Tempo beim Halbmarathon

[Feuerblitz]

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[cfexistenz]

Ich lauf derzeit ähnliche 10 km Zeiten wie du (um die 43-44 min) hatte bisher aber in dieser Saison nur Grundlagenausdauertraining mit vielen 20k Läufen und mehr und gerade mal 2 schnelle Wettkämpfe, der eigentliche Tempoblock steht noch an.

Die Wettkämpfe warn bisher 2 Halbmarathons (2 folgen noch) und mein Puls über die gesamte Distanz hatte im Schnitt 88% HFmax.

Meine Pulswerte:
HFmax: 207, IANS: 184, HM-Tempo: 182-183, IAS: 160

Im letzten Wettkampf hatte ich Durchgangszeiten von

5k: 22:10
10k: 45:00
15k: ???
20k: 1:30:00

Dabei halte ich die Belastung ohne ein Carboloading am Tag davor nicht durch, d.h. 10g KH pro kg Körpergewicht und viel viel Trinken, mind. 3 Liter Wasser. Im Wettkampf kommt dazu noch je ein PowerBar Gel bei km 5, 10 und 15 (bzw. bei passenden Verpflegungsstationen, Einnahme mit 150 ml Wasser). Dann wurds beim Zucker aber trotzdem schon relativ eng auf den letzten 2-3 km und meine Grundlage in diesem Jahr ist beim Laufen zumindest vergleichsweise zu den Jahren davor echt gut. (Bisher seit Januar ca. 600 Laufkilometer, 95% GA1)

Meine Renneinteilung mach ich so, dass ich die ersten 5 km relativ zügig anlauf, damit ich schonmal seh was ich an diesem Tag für ne Form hab. Dabei geh ich ein kleines bisschen über die IANS, Puls bei 185, 186 (90%), bei einer Steigung max 190 (92%). Ab km 5 bis km 15 nehm ichs bisschen raus und lass ihn auf 180-182 (87%) fallen und auf den letzten 5-6 nach dem letzten Gel nochmal feuer frei. Die Einteilung zeigt sich ja auch ganz gut an den Splits.
Zielzeit beim letzten lag im Bereich von 1:35h.

Ich denke schon, dass du bis km 15 deine 88% HFmax laufen kannst, danach isses ne Sache, wie gut dein Körper sich mit den wenigen langen Distanzen schon angepasst hat. Dabei wirds ohne Ernährung während des Wettkampfes meiner Ansicht nach schon echt eng, das solltest du mit einplanen. Eine Zielzeit für unter 1:40 halt ich aber schon auf jedenfall für machbar. Mit mehr langen Grundlageneinheiten (Vergrößerung Glykogenspeicher, 2h++ ) auch noch deutlich schneller.

[Necon]

Am einfachsten gibtst du hier:
http://www.runbayou.com/jackd.htm

deine Daten ein und rechnest ein bisschen rum. Dann kannst du dich an etwas orientieren!

[uruman]

es gibt tempo-rechner wo man ein paar Daten gibt und das Tempo errechnet wird
Nur zu grobe orientierung , ich bin bei 44/ 10km mit gar keine lange lauf im Vorbereitung ein 1:40 gelaufen

[captain hook]

Am einfachsten gibtst du hier:
http://www.runbayou.com/jackd.htm

deine Daten ein und rechnest ein bisschen rum. Dann kannst du dich an etwas orientieren!

http://www.robert-bock.de/Sonstiges/cpp2.htm

Gut finde ich diesen Rechner, bei dem man über zwei Zeiten von unterschiedlichen Strecken den Geschwindigkeitsverfall für die längeren Distanzen mit drinn hat und man so etwas den Faktor mitberücksichtig, dass manche halt auf kurzen Strecken überproportional stark sind, das aber auf langen Strecken nicht umsetzen können (zb wegen der fehlenden Laufkilometer).

Allerdings würde ich persönlich nicht soviel futtern unterwegs. Wenn die Speicher voll sind dürfte es einigermaßen schwer sein, diese auf der Distanz wirklich leerzumachen. Zumal beim Laufen dabei ja immer extrem der Rhythmus gebrochen wird. Ganz zu schweigen davon, was man da dann dazu trinken müsste um den Zucker aus den Gels überhaupt aus dem Magen ins Blut zu bekommen. Und das alles bei Rennen am Anschlag. Grob überschlägig: 500gr KH in den Speichern (niedrig angesetzt)... selbst bei 100% KH Verbrennung (unrealistisch) sollte das ausreichen.

[Tetze]

...Allerdings würde ich persönlich nicht soviel futtern unterwegs. Wenn die Speicher voll sind dürfte es einigermaßen schwer sein, diese auf der Distanz wirklich leerzumachen. Zumal beim Laufen dabei ja immer extrem der Rhythmus gebrochen wird...

Da stimme ich dir zu! Bei einem Halben würde ich im Regelfall auch nichts essen bzw. Gel tanken, und ich bin ja doch einige Minuten länger unterwegs dabei als du.
Das bringt einen wirklich arg aus´m Rhythmus und die Gefahr ist groß, dass der Magen rebelliert. Und ob die Kohlenhydrate überhaupt noch da ankommen, wo sie hinsollen, wenn man auf der 2. Hälfte der Strecke was nimmt?
Lieber passend "vorbefüllt" und dann gleich nach dem Lauf.

[weimea]

Aber wie heißt es so schön...Der Kopf isst auch mit...:cool:
Ich nehm ein Notfallgel mit und würg mir den bei km 10 rein, fühlt sich halt gut an auch wenn ich eigentlich weiß, dass es Ernährungstechnisch nicht unbedingt notwendig ist.

[Feuerblitz]

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[captain hook]

Vielen Dank erstmal!

mir ging es in erster Linie ja darum ob man sich die Kraft einteilt, oder Vollgas durchläuft.



Gleichmäßig. Vollgas ist bei so einer langen Distanz ja eher relativ. :Cheese:

Weil auf die GreifTaktik für nen Marathon angespielt wurde... Sollte man nicht überschätzen. Die Varianz in der Geschwindigkeit ist ja lediglich ein paar Sekunden/km und bei weitem nicht so, dass man sich da zwischendurch oder am Anfang ausruht oder rumschlurft. Mit der Varianz deines Testlaufes wo da fast 1min/km geschwankt wird hat das jedenfalls nix zu tun. :-))

[Tetze]

... Mir fällt ja das Trinken an den Stationen schon schwer, da die Becher so große Öffnungen haben...

Oder -schlagt mich jetzt bitte nicht- einfach ein paar Schritte gehen und ein paar Schlucke trinken, dann weiter...
Da verliert man allemal weniger Zeit, als wenn man sich arg verschluckt und fast :Kotz: muss.

[MattF]

Gleichmäßig. Vollgas ist bei so einer langen Distanz ja eher relativ. :Cheese:


Aus Erfahrung allerdings mehr aus Beobachtung anderer, die ich am Schluss wieder einsammle, wird am Anfang zu schnell losgelaufen. Das rächt sich hinten raus.
Das kommt natürlich 1. durch die Euphorie und 2. durch das Mitziehen lassen durch die Masse.

Zum "Tempogefühl": Braucht man im Grunde nicht. Entweder hat man ne Uhr mit GPS und Pace oder man orientiert sich an den km Schildern. Du schaust dann immer auf die Uhr und bei km 1 weißt du ob es passt und regulierst dann immer nach.

MfG
Matthias

[coffeecup]

Oder -schlagt mich jetzt bitte nicht- einfach ein paar Schritte gehen und ein paar Schlucke trinken, dann weiter...
Da verliert man allemal weniger Zeit, als wenn man sich arg verschluckt und fast :Kotz: muss.

Kommt auf die Pace an ;)

[Rhing]

...Essen wollte ich intuitiv auch nichts beim Laufen, da mein Magen schnell mal murrt und ich bis jetzt auch keine Erfahrungen mit Gels habe. Mir fällt ja das Trinken an den Stationen schon schwer, da die Becher so große Öffnungen haben :Lachanfall: vllt besorge ich mir einen Trinkgürtel.

Becher drücke ich immer zusammen, so dass oben ein Schlitz entsteht. Da kann man dann besser draus trinken. Und die Becher sollten nur 1/2 bis 1/3 voll sein, lieber 2 davon als 1 voller. Im Zweifel ein bisschen auskippen.

Zum Tempo: Ich richte mich nicht nach der HF, sondern nach der Zeit, entweder KM Zeit oder halt GPS, seit ich so ne Uhr habe. Schließlich will ich ja ne Zeit laufen. Bei mir hat sich bewährt, ein kleines "Polster" aufzubauen, d.h. bis ca. km 8 oder 10 immer sehen, dass ich unter dem KM-Schnitt liege, d.h. 0-10 sek/KM. Schneller zu laufen rächt sich schnell oder die Zielzeit war nicht ambitioniert genug. Wenn's gut geht, kann ich so durchlaufen. Das hat aber bis jetzt noch nicht geklappt. Dann hab ich versucht, den KM-Schnitt zu halten und ab KM 15 hab ich mir einzelnen rausgesucht, die etwas - aber wirklich nur ein kleines bisschen - schneller laufen als ich. Da hab ich mich dann drangehängt. Sind sie klar schneller, sind die zu schnell weg und ich bin kaputt. Und aufpassen, es gibt natürlich auch welchen, die ziehen mal'n KM dran und dann geht's wieder im Trott weiter. Da muss man aufpassen, dass man nicht auch in den Trott fällt. Aber das sieht man ja auch auf der Uhr, bei GPS eben schneller als bei der konventionellen Messung.

Gegangen bin ich noch nie. Und Essen kann man hinterher. Iso bzw. Cola reicht mir und das fluppt auch schneller durch.

[maksibec]

Zum Thema Pacing gibt es ganz frisch einen guten Beitrag im Archiv. Ich hab diese Saison schon über einige 10 km-Testläufe ganz bewusst Pacing geübt. Schon nett, wenn du ab KM 2 bis ins Ziel nur mehr ausschließlich überholst (psychisch und auch physisch), braucht aber eiserne Disziplin am Anfang, da rennen sie ja alle mit 3:30 und darunter los (ich bis vor kurzem ja auch immer).

Zum Thema Ernährung: ein Kumpel von mir trinkt nicht einmal einen einzigen Schluck auf 21,1 km um nicht aus dem Rhythmus zu kommen und läuft immerhin um die 1:16:xy herum. Auf 10 km nehme ich auch schon lange nix mehr, im HM ein paar Schluck Iso oder Cola, nur so viel sich gut anfühlt und nur wenn die Stationsposition halbwegs passt, der Rest wird weggeschüttet. Mehr brauch ich wirklich nicht, aber anfangs waren diese Distanzen aber auch für mich ohne Verpflegungsstrategie nicht vorstellbar.

Auf jeden Fall: viel Spaß im Halbmarathon! Ist eine coole Distanz zwischen lang & schnell :)

[Ausdauerjunkie]

lustiger Avatar von Feuerblitz.

[Feuerblitz]

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[dasgehtschneller]

Ich bin meine besten Zeiten immer dann gelaufen wenn ich mir keine neue Bestzeit vorgenommen habe und relativ langsam gestartet bin.
Da habe ich mich dann meist von Kilometer zu Kilometer besser gefühlt und konnte so gegen Ende richtig aufdrehen.

Wenn ich von Anfang an versuche ein konstantes Tempo zu laufen dann komme ich zwar meist etwa auf die selbe Zeit, muss gegen Ende aber bedeutend mehr leiden.


Zum Trinken kann man sich auch einen gekürzten Strohhalm unters Uhrenband oder in die Trikottasche stecken.
Hab zwar erst einmal daran gedacht das zu machen, das hat sich aber auch recht gut bewährt.
5 Sekunden Gehpause um in Ruhe einen Becher zu leeren machen sich im Normalfall auch nicht auf der Endzeit bemerkbar.