Vollständige Version anzeigen : Halbmarathon unter 1:30 mit First Prinzip
Hi, ich trainier zur Zeit auf nen HM nach dem FIRST Prinzip(runnersworld.de). Da sieht der Plan so aus:
Mo: Ruhe
Di :Intervalle immer so ca 25-30sec schneller als 10k Pace
Mi: Alternativtraining
Do: Ruhe
Fr: 10k in 10k Pace +10sec.
SA: Alternativtraining
So: 22k in HM Renntempo + 20 sec.
Mir machen die Einheiten richtig Spass, aber fordern auch meine Beine heftig. Die 22k am Sonntag bin ich mit 4:45 Pace gelaufen. Heute nach einem Ruhetag zwicken die Waden und Oberschenkel noch ordentlich. Macht das dann Sinn Intervalle zu machen oder trainiert man sich dann in den Keller? Heute lieber locker laufen oder versuchen die IV durch zu ziehen?
Derzeit ist mein Leistungsstand bei 40:45 auch 10k(im Training gelaufen).
Walfanggegner
12.08.2014, 09:31
Moin!
Also den Plan kenne ich jetzt nicht.
Mal allgemein ein paar Gedanken zu dem, was du da zu dir bzw. deinem Leistungsstand schreibst.
40:45 für 10k im Training: nicht schlecht! Dürfte aber in einem 10er Wettkampf mit entsprechender Vorbereitung sicher Sub 40 sein.
Di. Intervalle: was für welche denn? Länge? Pausenlänge? Wenn die deutlich schneller als 10er Pace gelaufen werden dürften es ja kurze IV sein.
HM-Tempo für Sub 01:30 dürfte ja um die 4:15 sein. HM-Pace + 20 Sek./km ja dann 4:35. Gelaufen bist du die 22 km in 4:45. Weil nicht mehr ging?
Ganz losgelöst davon: Ich bin letztes Jahr erstmalig Sub 1:30 HM gelaufen und habe das ganze dieses Jahr auf 01:27:xx ausbauen können. Eine Beispielwoche meines Trainings (frei Schnauze, ohne Plan) sah so aus:
Montag Ruhetag
Dienstag Intervalle: Einlaufen, dann 4 x 2.000 im HM-Tempo (später auch 5 x 2.000), Pausenlänge immer so 600 Meter Trab, Auslaufen
Mittwoch: 1 Std. locker GA1 Tempo
Donnerstag: Alternativtraining (locker Radeln oder schwimmen)
Freitag: Tempodauerlauf HM-Tempo. 2 km einlaufen, dann HM-Tempo, dann auslaufen. Start mit 6 km im HM-Tempo, später dann auch mal 10 km HM-Tempo
Samstag: lockerer, kurzer Recom-Lauf oder Alternativtraining
Sonntag: längerer Lauf. 20-24 km. Größtenteils GA1, letzte 2-4 km Endbeschleunigung auf HM-Tempo.
Worauf ich hinaus will (das mag bei mir funktioniert haben, bei anderen wieder ganz anders aussehen):
Intervalle lang und dafür im HM-Tempo statt schneller.
Tempodauerläufe im HM-Tempo, kürzer aber dafür halt HM-Tempo statt HM-Tempo+X
Lange Läufe im GA1 Tempo, allenfalls Endbeschleunigung.
Restliche Einheiten "Füllkilometer" im GA1.
wiesel1302
12.08.2014, 09:37
Also ich halte es für realistisch damit den HM unter 1:30 zu laufen!
Hängt natürlich noch von ein paar anderen Faktoren ab.(wann ist der Wettkampf, wie lange läufst du schon, was verstehst du unter Alternativtraining?) Längere Radeinheiten wäre hier natürlich ideal.
Die 40:45 für 10k im Training sind ja schon ordentlich. Sollte im Wettkampf für <40 reichen.
Ich bin eine sub 1:30h für den HM ohne 22km Läufe gelaufen. Meine längsten Laüfe waren 16-17 km. dafür aber 4 Einheiten in der Woche Trainiert und regelmäßig Intervalle gemacht+ Rad und Schwimmen . 10km Zeit damals war so 39:30.
Laufzeitfehler
12.08.2014, 09:40
Nach dem FIRST-Prinzip habe ich letztes Jahr für meinen ersten Marathon trainiert und ich würde das wieder machen. Mir passt das System mit den drei Läufen pro Woche sehr gut, da ich nach jedem Lauf gerne einen (Lauf-)Ruhetag habe, sonst bin ich zu verletzungsanfällig.
Zwei Anmerkungen habe ich:
1. Wie weit bist du mit dem Plan? Die ersten 2 Wochen haben bei mir richtig wehgetan, aber ich habe mich schnell an die Härte gewöhnt. Wenn die 1:30h für deinen Leistungsstand realistisch sind, dann schaffst du auch den Plan, aber der bleibt bis zum Ende shon ziemlich hart.
2. Das dazugehörige Buch (http://www.amazon.de/Runners-World-Lauftraining-mit-System/dp/3898993213) ist relativ schlecht übersetzt worden und auch die RW-online-Pläne waren etwas abweichend, bzw. fehlerhaft, wenn ich mich recht erinnere. Im Buch sind alle Paces zum Beispiel auf die Meile bezogen und man muss den Kram selber umrechnen auf den Kilometer. Das ist RW bei ihren Plänen wohl selber nicht so ganz gelungen...
Jetzt wollte ich dir gerade eine Seite vorschlagen, aber die ist wegen Copyright-Geschichten wohl down: http://www.firstrunningcalculator.com/first-half-marathon-calculator/
Vielleicht vergleichst du die Paces mal mit denen aus der US-Runners-World:
http://www.runnersworld.com/race-training/first-half-marathon-training-plan?page=single
Oder du besorgst dir einfach das Buch.
Superpimpf
12.08.2014, 09:43
Ich kenn das First Prinzip nicht (Link?), aber
-Nur 3 Läufe die Woche?
-davon keiner locker, sondern alle mehr oder weniger zügig bis schnell?
-die Zeitvorgaben des Plans konntest/wolltest du nicht laufen?
Mit ~40-41 auf 10 ist die 1:30 prinzipiell möglich. Ich sehe es aber kritisch. Denn wenn du die Planvorgaben nicht erfüllen kannst (pace 22km) und dann noch nachdenkst eine Einheit leichter zu machen/wegzulassen bei nur 3 Einheiten klingt das für mich nach nicht machbar.
Super-m2c-pimpf
Ich kenn das First Prinzip nicht (Link?), aber
-Nur 3 Läufe die Woche?
-davon keiner locker, sondern alle mehr oder weniger zügig bis schnell?
-die Zeitvorgaben des Plans konntest/wolltest du nicht laufen?
Mit ~40-41 auf 10 ist die 1:30 prinzipiell möglich. Ich sehe es aber kritisch. Denn wenn du die Planvorgaben nicht erfüllen kannst (pace 22km) und dann noch nachdenkst eine Einheit leichter zu machen/wegzulassen bei nur 3 Einheiten klingt das für mich nach nicht machbar.
Super-m2c-pimpf
Link (http://www.runnersworld.de/trainingsplan/first-programm---halbmarathon-trainingsplan-18-wochen.267807.htm)
Superpimpf
12.08.2014, 09:56
Link (http://www.runnersworld.de/trainingsplan/first-programm---halbmarathon-trainingsplan-18-wochen.267807.htm)
Besten Dank!
Sehe ich kritisch. Als ich meine HM Bestzeit gelaufen bin (1:27 hoch - 4:10/km) hätte mich ein 22km 4:30 Lauf auch ordentlich ausgenockt. Und wie propagiert "Laufökonomie steigern" mit 3 Läufen....
@Threadersteller zur Frage: Wenn dich das Training zu sehr fordert evtl. die Zielvorgabe runter schrauben. Ansonsten die Intervalle heute probieren. Ich hatte auch schon schwere Beine vor einem TDL und danach war alles locker - also quasi "die Ermüdung rausgelaufen".
Super-kann aber auch schiefgehen-pimpf
cfexistenz
12.08.2014, 10:06
Macht das dann Sinn Intervalle zu machen oder trainiert man sich dann in den Keller? Heute lieber locker laufen oder versuchen die IV durch zu ziehen?
Intervalle sollten doch möglichst ausgeruht angegangen werden. Wenn du 3 mal die Woche trainierst mit einem Ruhetag dazwischen, dann würde ich die Phase mit 2 Ruhetagen vor die Intervalle legen, da es ja auch deine Keysession ist.
Andernfalls, mit Umfang kommste auch hin. In meiner LD Vorbereitung dieses Jahr hab ich 2-3 mal die Woche 20 km im GA1 gemacht und kam in 4 aufeinander folgenden HM Wettkämpfen (je 4 Wochen Abstand) von einer 1:39 auf ne 1:29 im letzten. Die Wettkämpfe waren die einzigen Tempoeinheiten. Vielleicht wäre mit Intervallläufen mehr drin gewesen, who knows :Lachen2:
Läuftnix
12.08.2014, 10:43
Die FIRST-Pläne setzen alle auf relativ hohe Spezifität, d.h. alle Läufe werden relativ nah an der Zielpace gelaufen. Deshalb tut der langen Lauf auch ziemlich weh, im Gegensatz zu anderen Ansätzen, wo dieser eher ruhiger angegangen wird. Die allgemeine Ausdauer wird dann durch die Cross-Einheiten geschaffen (Radfahren oder Schwimmen).
Ich habe mir mal das Konzept angeschaut, halte es aber zumindest für mich für Belastungsintensiv. Habe aber nochmal das Buch rausgekramt. Für den Langen Lauf steht hier Marathontempo + 20 sec. Damit bist du laut meinen Tabellen den Langen Lauf ca. 12sec pro km zu schnell gelaufen. Das summiert schon einige Intensität.
Ich würde dir empfehlen, einen Tag mit lockerem Crosstraining zwischen zu schieben und dann die Intervalle zu machen, so dass du dich komplett erholen kannst. Danach machst du dann einen vollen Ruhetag. Und beim nächsten Mal dann ein wenig lockerer den Langen.
Walfanggegner
12.08.2014, 10:48
(...)
Ich habe mir mal das Konzept angeschaut, halte es aber zumindest für mich für Belastungsintensiv. Habe aber nochmal das Buch rausgekramt. Für den Langen Lauf steht hier Marathontempo + 20 sec. (...)
Ich bin im März Marathon gelaufen, im Training das geplante M-Tempo mit 4:35 definiert. (Gut, es wurde keine Sub 3:15 sondern nur eine 3:20 :( aber egal). Im Mai bin ich HM gelaufen mit 01:27:xx (ja ich weiß, da hätte mehr drin sein müssen beim Marathon).
M-Tempo an meinem Beispiel + 20 Sek. = 4:55 und da sind wir ja recht nahe am GA1-Bereich. Und eben in diesem hatte ich im Rahmen meiner HM-Vorbereitung auch die langen Läufe gemacht. Höchstens halt wie gesagt spontan je nach Laune und wie sich die Beine anfühlten halt mal paar wenige KM Endbeschleunigung.
floehaner
12.08.2014, 10:52
Vorab: ich weis auch nicht was der bessere Trainingsplan ist.
Ich bin letztes Jahr nach dem normalen Plan (http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-halbmarathon-unter-1-30-stunden.262935.htm) von Runnersworld gelaufen. Der hat meinem Körper ganz gut getan, weil auch mal ruhige Einheiten dabei waren (Lockerungslauf).
Im WK war ich bis KM19 1min unter soll. Dann hat leider die Wade zugemacht. Als Spaziergänger bin ich mit 1:33 ins Ziel. In der Vorbereitung bin ich auf 10km im WK 40:23 gelaufen. Am Trainingsplan liegts also nicht. Werde es dieses Jahr mit einem Trinkstopp und Stulpen probieren.
Ich kenn/kannte dieses FIRST-Prinzip zwar nicht, mein Training sieht aber sehr ähnlich aus und ich bin meinen ersten HM nach nichtmal 6 Monaten Training mit 1:25 (bei Schwüle und schlechtem Platz im Massenstart) gelaufen.
Das Blöde ist halt die hohe Intensität und die Belastung für den Körper. Plage mich seit einiger Zeit auf beiden Beinen mit einem Schienbeinkantensyndrom herum und kann kaum 7km laufen. Wobei ich es auch ziemlich dumm gemacht habe, mit wenig/garnicht aufwärmen, ignorieren von Schmerzen und sonstigen Dummheiten.
Vorteile sind natürlich der Spaß (auch im Training mal ein paar Kilometer 3:40er Pace dahinfetzen ist einfach geil) und der geringe Zeitaufwand.
Also... ich bin deswegen nicht schneller gelaufen da ich die ganze woche hof gepflastert habe. Das hat meine rückseitige Muskulatur ziemlich belastet. Von daher denke ich auch das es deswegen so zwickt. Bevor ich mir nun ein Überlastungsproblem hole werde ich locker laufen. Es sind ja noch sieben wochen. Bisher habe ich seit mai nach dem first für den 10er trainiert. Denke das wird dann schon klappen. Ab und zu werd ich den langen lauf im wk tempo machen plus 20sec.
ich bin so ein Eumel... natürlich bin ich grad locker los.. aber dann stand ich auf einmal auf der Bahn:Cheese:
6x800m mit 3:58 Pace ging noch:Maso:
..aber ab jetzt lauf ich langsamer:Lachen2: :Lachen2:
Superpimpf
12.08.2014, 14:33
Und wie geht es den Beinen jetzt?
ich bin so ein Eumel... natürlich bin ich grad locker los.. aber dann stand ich auf einmal auf der Bahn:Cheese:
6x800m mit 3:58 Pace ging noch:Maso:
..aber ab jetzt lauf ich langsamer:Lachen2: :Lachen2:
So geht es mir auch immer :( Zumindest die ersten paar Minuten schaffe ich mittlerweile langsamer, aber dann sind die Beine nimmer zu bremsen.
hmmm.. Beine sind gleich:Lachanfall:
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