Trainingsbereiche/Lauftempo berechnen

[su.pa]

Hallo Zusammen,

wo finde ich eine Übersicht, wie schnell Grundlagenläufe, Tempoläufe und Intervalle im Bezug auf die Zielzeit bei reinen Laufwettkämpfen gelaufen werden sollen?

Tempodauerlauf wahr. im Wettkampftempo, aber der Rest?

[Rälph]

Kauf dir doch einfach Daniel's Running Formular. Da gibt es diverse Tabellen für sowas.

Hier ist auch ein Rechner auf der Grundlage von Daniel's:
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws


Den TDL im WK Tempo ist übrigens ne Nummer zu schnell.

[werner]

Ich habe mit dem McMillan Calculator (http://www.mcmillanrunning.com/)ganz gute Erfahrungen gemacht.

[tofino73]

Den hier finde ich super:

http://www.marathonaustria.com/calc.asp

Happy trails

[-MAtRiX-]

Oder den hier

http://www.triathloncoach-royhinnen.ch/tempoberechnung.html

[HendrikO]

Den TDL im WK Tempo ist übrigens ne Nummer zu schnell.

Ja, der hat was. Eine echte Herausforderung, aber ich freue mich trotzdem, wenn ich es schaffe. Werde diesen Winter wieder nach Daniels trainieren und freue mich schon auf die R-, I- und T-Einheiten. :Cheese:

[su.pa]

Danke für die vielen Links. Da sind interessante Seiten dabei.

Noch eine Frage: Wenn die letzte Laufsaison schon einige Jahre her ist, man zwischendurch aber sportlich aktiv war, beim Laufen aber nur Ausdauerläufe gemacht hat und dann bei den Rechnern die aktuellen Laufzeiten eingibt, dann hinkt das doch irgendwie.

Konkretes Beispiel: mein Mann ist 2010 schon einen hügeligen HM in 1:35 Std gelaufen. Seitdem waren wir vermehrt auf Radrennen unterwegs und er ist zwar viel gelaufen, aber nur Grundlagen- oder Bergläufe. Jetzt will er sich auf einen flachen HM auf < 1:30 Std vorbereiten, würde aber aktuell eben wg. der fehlenden Tempoläufe in diesem Jahr seine 1:35iger Zeit nicht erreichen.

Soll er dann in dem Fall einfach von seiner "theoretischen" Leistungsfähigkeit ausgehen oder erst mal von der tatsächlichen?

[Rälph]

Soll er dann in dem Fall einfach von seiner "theoretischen" Leistungsfähigkeit ausgehen oder erst mal von der tatsächlichen?

Aus meinem Link:

VDOT

Alle Werte auf dieser Seite werden aus einem so genannten VDOT-Wert berechnet. Dieser gibt die aktuelle Leistungsfähigkeit eines Läufers an. Er kann hier direkt eingegeben werden, der übliche und empfohlene Weg ist aber, ihn weiter unten aus einer aktuellen Wettkampfleistung zu berechnen. Hilfsweise kann er auch aus Trainingsgeschwindigkeit und Herzfrequenz geschätzt werden, wenn die maximale Herzfrequenz bekannt ist.

[lyra82]

Kauf dir doch einfach Daniel's Running Formular. Da gibt es diverse Tabellen für sowas.

Hier ist auch ein Rechner auf der Grundlage von Daniel's:
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws
Bei mir passen diese Werte gut.

Ja, immer von der aktuellen Leistungsfähigkeit ausgehen.
Ihr könntet z.B. einen Testlauf ("volle Pulle") über 5 oder 10 km machen.

Wenn man dann nach einer Weile merkt, dass die Temposachen immer leichter fallen, z.B. nach 1-2 Monaten, kann das VDot entsprechend angepasst werden.

[loriot]

Moin,

folgende Dinge musst du für dich klären:
-welche Wettkampfdistanz?
-Wettkampftermin?
-aktuelle Leistungsfähigkeit (bspw. 10 km Testlauf)
-Entscheidung für ein Trainingskonzept mit den darauf abgestimmten Trainingsbereichen

Zum Trainingstempo gehören auch immer die Trainingsdistanz, der Gesamtumfang pro Woche und vor allem deine individuellen Fähigkeiten. Gerade bei den schnelleren Einheiten steht und fällt die Trainingsgeschwindigkeit mit der individuellen Laufökonomie. Die Belastung muss stimmen, nicht das Tempo!

[finisher05]

Moin,

folgende Dinge musst du für dich klären:
-welche Wettkampfdistanz?
...
-aktuelle Leistungsfähigkeit (bspw. 10 km Testlauf)
...
Die Belastung muss stimmen, nicht das Tempo!

Ich hänge mich mal hier an und hoffe noch kurzfristig den ein oder anderen Hinweis zu erhalten.

In 4 1/2 Wochen möchte ich Topfit an der Startlinie eines Marathons aufschlagen, woran ich noch zweifel ist das realistische Pacing zu ermitteln. Der Marathon ist leicht wellig, von daher zum Ende nicht verkehrt wenn man noch etwas "Reserve" extra im "Tank" hat.

Die aktuelle Leistungsfähigkeit liegt bei 1:30 Std über HM (auch nicht ganz flach, aber zumindest gänzlich fester Belag). Was mich etwas überrascht hat ist die Tatsache, dass ich beim HM genauso schnell war wie bei einem 10 Km-Lauf in der Vorwoche (der war mir aber auch nicht ganz so wichtig wie der HM).

Was sollte ich in den folgenden vier Wochen sinnvollerweise trainieren (langer Lauf am WE ist schon klar), was mich "brutalst" ausdauernd werden lässt, ohne jedoch zu überzocken.

[loriot]

... brutalst ausdauernd werden ... :dresche da hilft wohl nur eine Horde Kampfhunde oder ein dich verfolgender Schlägertrupp.

Nee im Ernst. Ist halt schwierig zu deuten, ohne Angaben über das Training. Wie fühlten sich denn beim Halbmarathon die letzten Kilometer so an?
Sind die Zeiten aus der Vorbereitung auf den Marathon entstanden oder gezielt vorbereitet gewesen?

Wie oft und wieviel läufst du denn zur Zeit/die letzten 6 Wochen? Du solltest vor allem jetzt nichts allzu verrücktes machen, sondern bis 14 Tage vor dem Marathon den dir maximal möglichen Wochenumfang bezüglich Laufkilometern erreichen und dabei auch längere Einheiten (bis 75 Minuten) im möglichen MRT oder leicht darunter absolvieren. Bei 4:15 min/km auf Halbmarathon sind 4:30 bis 4:40 min/km (also 3:10 bis 3:17h) für den Marathon nicht unwahrscheinlich. Aber das können alles nur ganz grobe Schätzungen sein.

Bei den extensiven Dauerläufen weniger auf die Pace achten, dafür mehr auf das Körpergefühl. Lieber langsamer als zu schnell. (5:30 min/km dürften es bei dir natürlich schon in etwa sein).


Sorry, dass es auf deine Fragen mehr Rückfragen als Antworten gibt. In die bekannten Trainingspläne einzusteigen hat nur dann Sinn, wenn du bereits Ähnliches in den letzten Wochen trainiert hast.

[Walfanggegner]

@ Loriot: :Blumen: Zustimmung

Würde allerdings soweit gehen, zu sagen das die Läufe im MRT auch gerne > 75 Minuten sein können.
Vor meinem letzten Marathon hatte ich wöchentlich einen Lauf im MRT gemacht, das steigerte ich über 16 km, 18 km bis hin zu 21 km. Bei Zielzeit 3:15 und 1/2 Strecke als MRT Tempodauerlauf im Training war ich also fast 100 Minuten unterwegs. Vier Wochen vor dem Marathon wäre ja ggfs. auch (je nach Angebot der Veranstaltungen in Ortsnähe) ein netter Zeitpunkt für einen HM-Wettkampf. Entweder voll gelaufen statt eines langen Laufes am Wochenende oder als besagter Tempodauerlauf im MRT.

Weiterer Hinweis: langer Lauf ist nicht gleich langer Lauf. Es ist nicht jedermanns Sache, von daher mit Vorsicht zu genießen. Aber paar km Endbeschleunigung auf MRT zum Ende hin können auch hilfreich sein.

Ansonsten eine wunderschöne Trainingseinheit wäre ein mittellanger Lauf als Crescendo. Sagen wir mal 16 km und alle vier km schneller werdend oder 20 km gesamt und alle vier oder fünf km schneller werdend. So das der letzte Abschnitt sogar noch schneller als MRT gelaufen wird.

Tja, dann gibt es da ja noch lange Intervalle im MRT, z.B. 3x5k oder 7-6-5 oder 5-6-7.

Ist jetzt halt nur die Frage: bei verbleibenden 4,5 Wochen sind unterm Strich netto nach Abzug Tapering nicht mehr so viele Freiheiten gegeben. (Klar, das im Tapering die Beine nicht gänzlich hoch gelegt werden, aber weißt was ich meine).

Hau rein!

[cfexistenz]

Hallo Zusammen,

wo finde ich eine Übersicht, wie schnell Grundlagenläufe, Tempoläufe und Intervalle im Bezug auf die Zielzeit bei reinen Laufwettkämpfen gelaufen werden sollen?

Tempodauerlauf wahr. im Wettkampftempo, aber der Rest?


Das lässt sich so mMn nicht pauschalisieren, da das gewünschte Trainingszieltempo bestimmt über dem aktuellen Niveau liegt.

Du kannst nicht (oder zumindest nicht effektiv) immer die Zielpace für ein bestimmtes Tempo laufen, wenn du das Niveau noch nicht erreicht hast.

Ich hab sehr gute Erfahrungen mit dem sog. Pace Zone Index gemacht. klick mich - PZI Trainingsbereiche (http://home.trainingpeaks.com/blog/article/using-pace-zone-index-pzi)

Kurz zusammengefasst: Die gesamte Bandbreite an Paces deiner aktuellen Verfassung werden in 10 Zonen eingeteilt. Davon sind aber nur einige Trainingspaces sinnvoll, für Ausdauersportler sind sowieso nur Zone 1 bis 8 interessant.

Die Zonen verfolgen genau ein spezielles Trainingsziel: aerobe Leistung (Zone 2-4), Schwellenleistung (Zone 6) und maximale Sauerstoffaufnahme (Zone 8) bei Intervallläufen.

Die dazwischen liegenden Zonen sind "Graubereiche", die nicht gelaufen werden sollten.
z.B. in Zone 5 vermischt sich das Trainingsziel aerobe Leistung mit Schwellenleistung. Für einen aeroben langen Lauf ist diese Pace etwas zu schnell (d.h. erhöhte Regenerationszeiten), aber für einen Schwellenlauf zu langsam. Es wird zwar etwas Laktat ausgeschüttet, aber nicht so, dass dein Körper einen angemessenen großen Reiz erhält das Laktat beim nächsten mal besser zu tolerieren. Training in diesem Bereich ist also nicht Fisch und nicht Fleisch, es bringt bestimmt auch einen Erfolg, allerdings nicht den Maximalen eines spezifischen Trainings.

Je nach Leistungsfähigkeit kannst du dann in dieser Tabelle (http://dj6ykx2my7okx.cloudfront.net/assets/pdf/Pace%20Zone%20Index%20%28PZI%29.pdf) deinen PZI anhand von 5k und 10k Racezeiten bestimmen (d.h. dein aktuelles Leistungsniveau). Leider sind die Pace-Angaben in Minuten pro Meile, lässt sich aber umrechnen.

Beispiel für eine 1:30h Halbmarathon Zielpace wäre PZI 30 (oder 31).
Der aerobe Lauf (bsp. 15 bis 20 km) findet statt zwischen 6:17 und 5:00 min/km, ein Schwellenlauf (5-10 km) bei 4:27 bis 4:18 min/km und VO2 Max Intervalle (d.h. 5-8 Minuten Intervalle) mit 4:02 bis 3:57 min/km.

Allerdings muss man natürlich von der aktuellen Leistungsfähigkeit ausgehen, die wird einige PZI Nummern drüber liegen und gibt andere Trainingsbereiche vor. Kontrollieren kann man das noch mit dem Puls. Auf der Startseite des PZI (http://home.trainingpeaks.com/blog/article/using-pace-zone-index-pzi) sind noch Erklärungen zu jeder einzelnen Trainingszone mit Vorgabe der jeweiligen Prozent vom Maximalpuls (%HRmax). Bei mir passen diese Pulsbereiche mit den Paces der Tabelle super überein.

[captain hook]

z.B. in Zone 5


Aber fällt nicht zB das sogenannten Sweet-Spot-Training in dieser Aufteilung in die Zone 5 und wäre nach Auffassung des Authors demzufolge zu vermeiden?

[cfexistenz]

Guter Einwand, nach Joe Friel ist diese Zone (d.h. 85-90% HRmax) auch zu vermeiden, allerdings mit ein paar wenigen Ausnahmen:


hier zum nachlesen (http://www.joefrielsblog.com/2010/05/should-you-train-in-zone-3.html)

"There is nothing inherently wrong about training in zone 3 so long as it is beneficial for your race goals. If you are racing in events that are longer than about 2 or 3 hours and shorter than about 6 or 7 hours you will spend a lot of time in zone 3.

[...]

So why all of the concern about zone 3? Well, if you don’t race in events of these durations then zone 3 can possibly waste a lot of time. Zone 3 is what may be called “happy hard.” It’s challenging enough that you feel as if you are accomplishing something (after all, it’s kind of hard) and you can do it for a fairly long time. That makes you happy. But again, if not racing at this intensity then your workout may not have accomplished much in the way of race-specific fitness."


Für einen Halbmarathon (und das war die Intention des Threads) ist diese Zone eher irrelevant.

[captain hook]

Für einen Halbmarathon (und das war die Intention des Threads) ist diese Zone eher irrelevant.

Was halt die Frage wäre...

Coggan zB hält viel von SST und Studien berichten von einer sehr guten Wirkung auf die Schwellenleistung, was speziell für einen HM sehr interessant sein kann.

[cfexistenz]

Es gibt bestimmt mehrere gute Trainingsprogramme, die verschiedenste Inhalte und Paces vorgeben. Letztendlich macht auch die Kombination von langen/langsamen und kurzen/schnellen Einheiten in Hinblick auf das Wettkampfziel einiges aus. Ob man dann den schnellen Lauf der Woche bei 85% mit 12 km oder 90% mit 8 km macht wird sich nicht gar so viel geben.

Allerdings find ichs nicht schlecht sich von einem Programm überzeugen zu lassen und es mal so auszuprobieren wie es gedacht ist. Letztendlich wird man individuell nur durch Ausprobieren feststellen können, was funktioniert. Bei mir isses halt der PZI mit dem ich echt massive Fortschritte durch wirklich überschaubare Trainingsumfänge sehe.

[captain hook]

Es gibt bestimmt mehrere gute Trainingsprogramme, die verschiedenste Inhalte und Paces vorgeben. Letztendlich macht auch die Kombination von langen/langsamen und kurzen/schnellen Einheiten in Hinblick auf das Wettkampfziel einiges aus. Ob man dann den schnellen Lauf der Woche bei 85% mit 12 km oder 90% mit 8 km macht wird sich nicht gar so viel geben.

Allerdings find ichs nicht schlecht sich von einem Programm überzeugen zu lassen und es mal so auszuprobieren wie es gedacht ist. Letztendlich wird man individuell nur durch Ausprobieren feststellen können, was funktioniert. Bei mir isses halt der PZI mit dem ich echt massive Fortschritte durch wirklich überschaubare Trainingsumfänge sehe.

Ich wollte auch nicht seinen Ansatz insgesamt kritisieren. Nur las sich seine Beschreibung von Zone 5 sehr allgemein. Also nicht "innerhalbt meines Konzeptes mach ich das anders", sondern "grundsätzlicher Schwachsinn und Zeitverschwendung".

[cfexistenz]

Mir persönlich gefällt dieser Trainingsbereich und um die 85% HRmax eigentlich auch nicht wirklich. Dieses als "happy hard" bezeichnete Training "tut nur ein bisschen weh, dafür aber echt lange" macht mich auch nicht wirklich glücklich, ist glaub ich auch bisschen ne Typsache.

Vermutung: Da der PZI grundsätzlich auf 3k, 5k und 10k Wettkampfzeiten aufbaut, ist er auch nur für diese Distanzen ein wirklich guter Ratgeber.

[finisher05]

Ich hänge mich mal hier an und hoffe noch kurzfristig den ein oder anderen Hinweis zu erhalten.

In 4 1/2 Wochen möchte ich Topfit an der Startlinie eines Marathons aufschlagen...

Was sollte ich in den folgenden vier Wochen sinnvollerweise trainieren (langer Lauf am WE ist schon klar), was mich "brutalst" ausdauernd werden lässt, ohne jedoch zu überzocken.

Guter Einwand, nach Joe Friel ist diese Zone (d.h. 85-90% HRmax) auch zu vermeiden, allerdings mit ein paar wenigen Ausnahmen:


hier zum nachlesen (http://www.joefrielsblog.com/2010/05/should-you-train-in-zone-3.html)

"There is nothing inherently wrong about training in zone 3 so long as it is beneficial for your race goals. If you are racing in events that are longer than about 2 or 3 hours and shorter than about 6 or 7 hours you will spend a lot of time in zone 3.

[...]

So why all of the concern about zone 3? Well, if you don’t race in events of these durations then zone 3 can possibly waste a lot of time. Zone 3 is what may be called “happy hard.” It’s challenging enough that you feel as if you are accomplishing something (after all, it’s kind of hard) and you can do it for a fairly long time. That makes you happy. But again, if not racing at this intensity then your workout may not have accomplished much in the way of race-specific fitness."


Für einen Halbmarathon (und das war die Intention des Threads) ist diese Zone eher irrelevant.

Vielen Dank für den vielen Input, aber nochmal zum klarstellen, ich, der ich den Thread zuletzt reaktiviert habe möchte schon gerne einen möglichst schnellen Marathon laufen.

Den halben habe ich jüngst (letzten Sonntag) als Test absolviert, daher auch die Zeitangabe 1:30 Std (gut exakt waren es 1:30:02, aber die Zeit ist absolut aktuell und nicht irgendwie geschätzt).

Der HM wurde aus der Marathonvorbereitung "herausgelaufen", die letzten 6 Wochen habe ich im Schnitt zwischen 50-70 Km gelaufen. Das ist jetzt nicht wirklich viel, aber da ich mich Anfang des Jahres mit sehr hohen Umfängen in eine Verletzung trainiert habe gehe ich es jetzt etwas vorsichtiger an.

Im Nachhinein bin ich ja selber erstaunt, dass der WK am Sonntag so gut ablief, da gab es auch "hintenraus" keinen sichtbaren Einbruch, im Gegenteil. Die ersten 10 bin ich lt Zwischenzeitmessung in 42:58 gelaufen.

Ich werde nun mal versuchen die Umfänge stabil bis 90/WochenKm hochzuziehen und keine "extremen Experimente" mehr machen.

[lyra82]

Es gibt keine magic-zones oder junk-paces die man vermeiden sollte.
Man trainiert immer alles, nur in unterschiedlichen Prozentsätzen.

Anything goes! :)