Vollständige Version anzeigen : Realistische 10 km Zielzeit aus dem Triathlon Training
Hallo zusammen,
möchte dieses Jahr mal einen ordentlichen 10km Silvesterlauf hinbekommen. Bin allerdings noch nie 10 km (ohne Laufen/Schwimmen vorher) gelaufen.
Im Rahmen der Kurzdistanz bin ich bislang die 10 km immer so in 45/46 gelaufen). Da hab ich aber nie wirklich systematisch trainiert.
Als aktuelle Einschätzung aus dem Morgentraining:
Intervalle auf dem Laufband:
6 x 1 km in 3:50 mit 1,5% Steigung, 2 Minuten Pause zwischen Intervallen.
Danach schon k.o., aber nicht total zerstört.
Generell:
1 x pro Woche Laufen Intervalle (entsprechend oben)
1 x pro Woche TDL (8-10 km 4:30 min/km)
1 x pro Woche längerer Lauf (15 bis 17 km 5:20 min/km)
2 x 45 min Spinning (eher intensiv)
1-2 x Schwimmen (bunt gemischt)
Was kann ich damit für einem Silvesterlauf anstreben und wie sollte ich das Tempo meiner "Kerneinheiten" dann wählen - insbesondere da ich nicht häufiger als 3 x laufe, sondern eben auch noch schwimmen und radfahren möchte.
Annahme natürlich: kein Schnee und Eis ;-)
Mattes87
28.10.2014, 11:15
Kurzdistanz vor nem 10er Lauf ??? :)
Also wenn du 1,5km Schwimmen und 40km Radfahren vorher in den Knochen hast und dann ne 45er/46er Zeit laufen kannst, dann würde ich mal so +/- 42:00 Minuten anpeilen.
Nobodyknows
28.10.2014, 11:15
Was spricht bei einem 10er dagegen es vor dem Silvesterlauf einfach mal in einem Wettkampf (oder zur Not mit weniger Adrenalin) im Training zu testen? :Gruebeln:
Gruß
N. :Huhu:
Bei 6x1000 in 3:50 mit so kurzer Pause würde ich eher sagen 40-41 min vor allem weil noch ein paar Wochen Zeit sind!
Bei den Triathlon jedoch nur eine 46 zu laufen finde ich in Relation zu den Intervallen schwach, da solltest du überlegen ob du dich beim radpart nicht zu sehr verausgabst
tomerswayler
28.10.2014, 11:36
Mach lieber mal "echte" Intervalle, also nicht auf dem Laufband. Und falls dein Tempolauf ebenfalls auf dem Laufband statt fand, dann schau dort ebenso, welchen Schnitt du beim "richtigen" Laufen zusammen bringst.
Und ich würd eher 8x1000m empfehlen als 6 Wdh., vllt sogar 10!
Bei den Triathlon jedoch nur eine 46 zu laufen finde ich in Relation zu den Intervallen schwach...
Intervalle auf dem Laufband sagen halt nicht viel aus. Warum läuft man überhaupt 1000er auf dem Laufband im Oktober?
Mattes87
28.10.2014, 11:38
Intervalle auf dem Laufband sagen halt nicht viel aus. Warum läuft man überhaupt 1000er auf dem Laufband im Oktober?
GUTE Frage! :Cheese:
Ich laufe das ganze Jahr nicht auf dem Laufband
leider hast du kaum belastbare zeiten. 10km bei einer kurzdistanz sind selten genau 10km. und laufbandzeiten bzw -geschwindigkeiten sind auch für die galerie, da man dazu auf geeichte laufbänder müsste und nicht auf ein fitnesstudiolaufband oder ähnliches.
mach mal einen 1000m max-test auf der laufbahn, dann bist du schlauer und damit sollte man auch trainingsempfehlungen aussprechen können.
Seht ihr das Konzept des Laufbandes ist mir so fremd, das habe ich nicht einmal gelesen!
Danke - sehe ich auch so dass Laufen drau0en natürlich zum einen mehr Spaß macht und andererseits valider ist.
Allerdings ist meine Haupttrainingszeit am Morgen vor der Arbeit, da ist es halt draußen nicht so toll, gerade jetzt dann in den Herbst.
Insofern werde ich aber in der Tat mal sehen ob ich irgendwo eine Bahn finde.
Danke!
haifisch93
29.10.2014, 08:52
Laufe deine Tempodauerläufe mal etwas schneller, dann findest du heraus, was du auf den 10km anpeilen kannst und bekommst ein Gefühl für das Tempo. Ich finde 4:30/km zu langsam für einen TDL, bei den Intervallzeiten. Ich bin im Sommer 8x1000m in 3:45/km gelaufen und mein 12km TDL in 4:11/km, ich habe mich aber auch auf einen Halbmarathon vorbereitet, den ich dann auch mit diesem Schnitt laufen konnte. Wenn du den 8km TDL in 4:10/km schaffst, dann sind die 10km im Wettkampf in dem Tempo auch kein Problem mehr.
Du könntest auch mal versuchen 5km Allout zu laufen, daraus lässt sich die 10km Zeit relativ gut ablesen. Allzu kaputt machen einen 5km Allout ja nicht hinsichtlich des restlichen Trainings
BIn neulich auf dem Laufband auch 1000m in 3:50 gelaufen. Draußen schaffe ich grade mal 4:10, und das bei höchster Verausgabung. Ich denke das Dingen hat MIst angezeigt. Habe das auch nur gemacht da ich im Urlaub war und das war am Death Valley- 40 Grad, da hab ich mal den klimatisierten Fitnessraum vorgezogen.
Freiwillig würd ich das hier nicht machen.
Die 10km bei der KD schwanken mind. um +-1km... ich bin die auch schon öfter in 45min gelaufen, laufe im 10er WK aber auch nur unwesentlich schneller.
Daher stimme ich den anderen zu, du hast bisher keine brauchbaren Aussagen über die anzupeilende Zielzeit. Wenn du die 1000er so auch draußen schaffst dann sollte schon bald sub40 drin sein!
haifisch93
29.10.2014, 12:25
Ich finde es auf dem Laufband anstrengender als im freien. Ich bin da aber auch glaube ich die Ausnahme :D .
Heute morgen auf einer Bahn 7 km TDL in 4:10.
Nicht total am Ende, ordentlicher TDL.
5 km all out am Morgen krieg ich nicht hin ...
Gefühlte Belastung war sehr ähnlich zu Laufband, sehe da keinen wirklichen Unterschied (wahrscheinlich weil ich auf Laufband auch mit leichter Steigung laufe)
Damit bessere Prognose möglich, wenn ich das kontinuierlich in meinen Trainingsplan einbaue?
sieht dann aktuell so aus (jede 4. Woche lass ich 2 intensive Einheiten raus)
Mo: Ruhetag
Di: 6-7 x 1 km in 3:50 plus evtl. Schwimmen am Abend
Mi: Spinning 45 min
Do: TDL 7 - 9 km ~ 4:10 min/km
Fr: Spinning 45 min
Sa: Schwimmen plus evtl. vorher kurzer Lauf
So: 15-17 km Lauf, manchmal stattdessen 2 h Koppeleinheit 1h Rad + 1 h Lauf
Arbeite 60-70 h/Woche und hab Famlie, längere Trainingseinheiten gehen leider gar nicht. Muss über die eher intensive Schiene arbeiten.
Ziel ist es, nächstes Jahr
- Ordentliche Kurzdistanzform
- Ordentlicher Halbmarathon (< 1:30 wäre super)
- 10k Lauf (sollte bis dann hoffentlich in Richtung der 40 gehen)
Walfanggegner
30.10.2014, 09:58
10 km Sub 40 und HM Sub 01:30 gehen ja in die gleiche Richtung. Das lässt sich ja gut miteinander vereinbaren. Ebenso IMHO die gute KD-Form.
Was mir an deinem Plan auffällt: Dienstag Intervalle und Do. TDL? Für meinen Geschmack etwas dicht aufeinander. Aber ok, wenn es sich zeitlich nicht anders regeln lässt. Wirst schon merken inwiefern das geht.
Wenn du das so durchgezogen bekommst dürfte Sub 40 / Sub 1:30 drin sein. Wenn es an den HM geht würde ich aber die längeren Läufe ausbauen von 15-17 auf 20-24 km und die TDL auch mal bis 10 oder 12 km.
Vernünftige Standortbestimmung wäre aber mal ein voll gelaufener Wettkampf über 5 oder 10 km.
Mit den Einheiten solltest du vorerst gut voran kommen. Bei den 1000er würde ich vielleicht noch etwas mehr Varianz mit einbringen. Vielleicht auch mal 8x1000 oder 4x2000 im 10km WK Tempo.
Denn 5-6x1000 sagen nicht sooooo viel über die 10km Zeit aus
Ich würde dir nur empfehlen diesen Koppellauf wegzulassen.
Entweder lang laufen oder 2-3h Radfahren.
Das andere ist aus meine Sicht wieder zu spezifisch.
Bringt meiner Meinung nach auch nichts.
Versuch am besten in den langen Lauf am Ende noch 3-4 Steigerungsläufe einzubauen. Damit kommt man einfach noch einmal aus dem GA1 Trott heraus und schult auch gut die Laufökonomie ohne sonderlich stark den Bewegungsapparat zu fordern.
Guter Punkt mit dem Koppellauf, vermutlich zu spezifisch.
Ziel wäre es halt, neben den Laufleistungen auch an meiner (aktuell recht schlechten) Radperformance zu drehen. Bringt mir ja nichts irgendwo um die 40/42 zu laufen, wenn ich auf dem Rad meist nur einen 34er Schnitt hinbekomme.
Aber vielleicht ist das dann in der Tat weder Fleisch noch Fisch ...
Gestern längeren Lauf 15 km 5 min/km (mit Babyjogger) gemacht,
das würde dann vermutlich (bei leichter Ausweitung der Strecke über die nächsten Monate) dann auch schon mal grob passen.
Ich finde es generell sehr schwierig von Triathlon zu den Einzelsportarten zu wechseln bzw. umzurechnen.
Ich hab letztes Jahr z.b. mal versucht im Schimmen was zu reißen. Deshalb Schwimmtraining auf 3 mal die Woche erhöht für 10 Wochen mit Plan. Dafür hab ich den rest schleifen lassen.
Das Ergebnis war praktisch NIX. Null Verbesserung fast Verschlechterung meiner 400 m Zeit.
Ich denke weil ich das andere dafür hab schleifen lassen.
Meiner Meinung nach schaukeln sich die 3 Sportarten gegenseitig hoch. Mit einer guten Radperformance, kann man besser laufen usw usw. Gutes Schwimmtraining bringt Rumpfstabilität die beim Radfahren hilft usw. usw..
Wenn ich jedenfalls dann (weitgehend) nur noch eine Sache mache verliere ich eher als dass ich was gewinne, was aber mir auch sagt, ich bin bei Triathlon bei einem guten umfassenden Ganzkörperworkout (neudeutsch!) und wieso sollte ich mich dann auf eine Sache konzentrieren, zumal Triathlon mehr Spass macht als nur Laufen.
Anderes Indiz meine Laufgeschwindigkeit bei MD oder OD ist fast gleich. Ich kann einfach bei einer OD wg. mir 8 Wochen nach einer MD nicht wirklich schneller laufen. Die Geschwin. ist irgendwie aufgeprägt auf meinen Körper :)
Laufen ist meine stärkste Disziplin. Die 10KM schaff ich beim Triathlon Training in 48.
Jetzt hab ich heute mal variiert und bin mal 3 x 2 km mit je 2 min Pause gelaufen, in 3:50 min/km. Wollte mal bisschen Variation von den 1 km Intervallen.
Die Einstellung meines Laufbands mit 1,5% Steigung ist der Belastung draußen wohl recht ähnlich, das kann ich sehr gut übertragen.
In welcher Pace lauft Ihr 2 km Intervalle bzw. bringen die überhaupt was?
Oder würde eine Variation auf kürzere Strecken mehr Sinn machen, z. B. 400er in Pace 3:30.
Hab jetzt etwas an der Zielsetzung gedreht, Ziel ist 10er im April sub 40, HM im Mai eher 1 bis 2 min unter die 1:30.
"Lange" Läufe sind bei mir aktuell so 15 bis 17 km. Ist da eine 5:00 pace ok oder würdet Ihr die schneller laufen? An der Gesamtdauer kann ich nicht viel machen, die schlagen sich nämlich immer am WE auf's Familienleben durch ;-)
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2 x 45 min Spinning (eher intensiv)
1-2 x Schwimmen (bunt gemischt)
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Arbeite 60-70 h/Woche und hab Famlie, längere Trainingseinheiten gehen leider gar nicht. ...
Ganz andere Frage: Bist du sicher, dass Triathlon der richtige Sport für dich ist?
Bin ja auch tendenziell eher ein Trainingsminimalist, aber bei deinem Zeitaufwand fürs Training macht es eigentlich wenig Sinn, sich überhaupt Zeitziele zu setzen und nicht nur aufs Finishen im Triathlon Wert zu legen.
Besser und auf Dauer familienverträglicher wäre es wohl, wenn du nur aufs Laufen setzt, da kann man auch mit deinem vergleichsweise geringem Zeitansatz einen gewissen Ehrgeiz ausleben (vorausgesetzt deine 60-70h Arbeit pro Woche sind weitgehend stressfrei, denn ansonsten ist der Anteil des intensiven Trainings generell zu hoch, so dass der Sport kaum eine stressabbauende Funktion übernehmen kann).
Guter Punkt - im Moment läuft es insgesamt in der Tat so, dass ich da den Schwerpunkt zum Laufen verlagere. Lässt sich einfach besser integrieren.
Aber Triathlon macht halt einfach trotzdem mehr Spaß ;-)
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