Kniebeugen goodbye

[HollyX]

Hi, Leute

wer von Euch macht eigentlich Kniebeugen- so richtig mit Langhantel und viel Gewicht?

Ich mach das jetzt seit 4 Jahren regelmäßig von Herbst bis Frühjahr. Dummerweise hab ich da nie ein Gewicht etablieren können, das man von einem Mann so erwarten könnte. Maximal (3-5Wdh.) waren das im Januar meist so 80kg.

Das größte Problem was ich hab, ist dass ich durch die hohen Anforderungen an Gleichgewicht und Hilfsmuskulatur überhaupt erst nich in einen Bereich komme, in dem die Beine der limitierende Faktor sind. Ergo ist der Nutzen begrenzt und sogar die Verletzungsgefahr immens. Z.B. werde ich in Rumpf und Hüfte bei manchen Bewegungen aufwärts regelrecht weich und hab leichte Auslenkbewegungen zur Seite oder ein Bein streckt sich einen Ticken mehr als das andere. Und das trotz intensiven Bauch-Stabi-Rückentraining das ich mache...

Letzens Dienstag ist es daher wieder mal passiert: Trotz geradem Rücken - stechender Schmerz im Rücken. Tippe auf ISG-Blockade.

Daher werde ich Kniebeugen in Zukunft zwar schon noch weiter machen (eben wegen der Komplexität), aber die Max.kraftbemühungen eher auf geführte Bewegungen richten. In der Beinpresse drücke ich 200kg- und dort hab ich das Gefühl, 100% aus den Beinen drücken zu können...

Ich erinner mich, dass einer aus dem Forum vor einiger Zeit mal geschrieben hatte (er hatte nen Krafttsportler-Hintergrund), dass freie Übungen zwar prinzipiell sinnvoll sind, aber Ausdauer-Sportler das gar nicht mit so schwerem Gewicht machen können, das nötig wäre, damit das "Kraft"training ist...

Gruß
Holger
P.S. neben Beinpresse mach ich noch lungewalks, stiffed legged dead lift

[diepferdelunge]

Naja, regelmäßig von Herbst bis Frühjahr und nicht etablieren können eines Gewichts erklären sich doch quasi selbst.

Du würdest doch sicher auch nicht auf die Idee kommen ca. 6 Monate nicht zu laufen oder schwimmen und dann erwarten, dass Du schneller wirst.

Auch beim Krafttraining, gerade bei den komplexen Übungen wie Kniebeugen, ist Kontinuität gefragt.

Du schreibst es selbst, Gleichgewicht und Hilfsmuskulatur müssen ebenso wie die Hauptbeteiligten an das entsprechende Gewicht gewöhnt werden.

Die freien Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben haben doch gerade den großen Vorteil, dass Du mit wenigen Übungen eben den gesamten Körper (bzw. die Muskulatur) trainierst. Rumpf- und Stabiübungen kannst Du Dir dann eigentlich schenken.

Aber auf die richtige Ausführung kommt es an (auch das Aufwärmen nicht vergessen - viele Verletzungen rühren hierher) und das sollte man sich entsprechend beibringen lassen. Übrigens auch bei der Beinpresse, denn da drücken viele nicht aus den Hacken, sondern aus dem Ballen.

200kg auf der Beinpresse ist nicht sonderlich viel. Bei den normalen 45° Pressen kannst Du den Wert mit 0,707 multiplizieren und erhältst Dein gedrücktes Gewicht.

Friel nennt als Zielwerte für Kniebeugen 1,3-1,7 fache bzw. Beinpresse das 2,5-2,9 fache des eigenen Körpergewichts. Andere Trainer nehmen andere Werte. Ich mag zB. das System von Jim Wendler 5-3-1.

Ich würde Maximalkrafttraining schon weiter machen, aber eben nicht schon nach ein paar Wochen Training.

Und natürlich können Ausdauersportler Krafttraining machen und auch so viel Gewicht bewegen, dass es auch wirklich Krafttraining ist und sich lohnt. Aber eben mit entsprechendem Herantasten und dauerhaften Training.

[Acula]

Eventuell hast du ja auch Defizite in der Technik/Beweglichkeit, welche zu den Problemen in der Hilfsmuskulatur führen? Nur mal als Gedanken Anregung.
Ansonsten sind 80kg ja auch kein Fliegen Gewicht, gerade wenn du im Sommer nicht trainieren bist.

[Sonycson]

Machst du auch Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, LH-Rudern? Ich sehe viele Ausdauersportler im Fitnessstudio die lediglich ihre Beine trainieren und ein paar mumumäßige Stabiübungen machen. Diese haben sicherlich ihre Berechtigung. Ihr Grenznutzen beim Aufbau von Maximalkraft ist jedoch sehr gering. Außerdem gehört einen ordentliche Periodisierung dazu. Wenn du 6 Monate nur nach einem System trainierst, stagniert deine Leistung ebenfalls. Dann die schon vorher erwähnte Pause. Damit kann man sich über die Jahre leider nicht verbessern. Auch Ernährung spielt ein großes Thema. Wieviel Eiweiß nimmst du zu dir?

Beste Grüße

Ehemaliger KDK und seit 1-2 Jahren Triathlet ;-)

[Restless]

Hallo,

ich hatte lange Zeit ein ähnliches Problem. Durch eine eingeschränkte Beweglichkeit im linken Fußgelenk und einer eher ungünstigen Statur für schweres Beugen (sehr lange Beine und kurzen Torso), bin ich nie an den Punkt gekommen, dass meine Technik so gut war, dass ich schwer beugen und bei tiefen Kniebeugen die Bogenspannung im Rücken aufrecht erhalten konnte.

Meine Erfahrung ist, dass viele Sportler mit klassischem Kreuzheben deutlich besser zurechtkommen. Wenn das bei dir auch der Fall ist führe doch einfach schweres klassisches Kreuzheben aus, um die Maximalkraft in deiner Streckschlinge zu trainieren. Führe zusätzlich eine unilaterale Übung aus, die etwas kniedominanter ist ( z.B. Bulgarian Splitsquat, Pistols, Ausfallschritte).

Eine andere Möglichkeit wäre es auf Trapbarkreuzheben umzusteigen. Trapbarkreuzheben scheint meines Erachtens nach, die beste Übung für Athleten zu sein. Die Trapbar oder auch Hexbar erlaubt einen kleineren Winkel im Knie und Fußgelenk und ermöglicht somit eine Kreuzhebentechnik, welche die Quads stärker einbezieht und den Oberkörper deutlich aufrechter lässt. Die Übung stellt gewissermaßen eine Kombination aus Kreuzheben und Kniebeugen dar.

Zum Thema Trapbarkreuzheben als Kniebeugen ersatz lohnt es sich mal den Namen Stuart McRobert zu googeln, der zu diesem Thema einiges geschrieben hat. (Allerdings eher im Kontext Bodybuiding)

Zum Thema Maxkraft und Athletiktrainining (ohne Kniebeugen) lohnt es sich nach Artikeln des Trainers Mike Boyle zu googeln, der ebenfalls unilaterale Übungen dem klassischen Training mit Kniebeugen vorzieht.

Vielleicht konnte ich dir ja weiterhelfen.
Liebe Grüße,
Restless

PS: Von der Beinpresse würde ich die Finger lassen, die Tatsache, dass du in der BP mehr Gewicht bewegen kannst, heißt nicht zwangsläufig, dass du deine Beine Besser trainierst. Zudem bringt dir die Power in den Beinen nichts, wenn du den Oberkörper nicht entsprechend stabilisieren kannst.

[Reinhard]

wer von Euch macht eigentlich Kniebeugen- so richtig mit Langhantel und viel Gewicht?

Langhantel ja, "viel Gewicht" ist ja relativ, würde im Vergleich aber sagen ja. ;)



Letzens Dienstag ist es daher wieder mal passiert: Trotz geradem Rücken..

Wie Acula und Restless auch schon geschrieben haben, gehe ich bei der Aussage von mangelhafter Technik aus, es sei denn Du hast das nur ungünstig ausgedrückt. Bei Kniebeugen, Kreuzheben etc brauchat Du die von Restless angesprochene Bogenspannung und keinen "geraden Rücken".



Zum Thema Maxkraft und Athletiktrainining (ohne Kniebeugen) lohnt es sich nach Artikeln des Trainers Mike Boyle zu googeln, der ebenfalls unilaterale Übungen dem klassischen Training mit Kniebeugen vorzieht.

Buchtipp: Functional Training von Michael Boyle, dazu evtl noch Fortschritte im Functional Training. Wie schon gesagt, setzt er mittlerweile voll auf einbeinige Übungen und erklärt auch einige.

[longtrousers]

Ich habe letzte Saison angefangen, und kam in Januar bis 85 kg (Eigengewicht). Habe im Herbst wieder angefangen, und habe die 100 kg Marke schon geknackt. Das ging grad so, deshalb höre ich jetzt auf bei 97,5 (ich habe einen Langhantel bei mir im Keller und bin alleine), die ich aber als letzter Satz locker 5 mal beugen kann. So langsam höre ich jetzt wieder auf, denn die Wettkampfsaison fängt irgendwann wieder an und dann habe ich keine Zeit mehr.

Die Probleme die du hast habe ich nicht, bin aber eher ein Kurzbeiner.

[mhovorka]

Die freien Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben haben doch gerade den großen Vorteil, dass Du mit wenigen Übungen eben den gesamten Körper (bzw. die Muskulatur) trainierst. Rumpf- und Stabiübungen kannst Du Dir dann eigentlich schenken.


Davon würde ich auf jeden Fall abraten. Nur weil man freie Übungen mit Gewichten macht, heißt das noch lange nicht, dass man kein Stabi/Athletiktraining mehr benötigt.

Es gibt eine wirklich sehr sehr gute Broschüre vom IMSB Austria. Darin wird der gesamte Aufbau beim Langhanteltraining beschrieben - also angefangen von Flexibilitätsübungen über Technikübungen bis hin zur richtigen Ausführung mit Gewicht.
Einfach auf die Seite vom IMSB gehen und eine Mail hinschreiben - das ganze heißt "IMSB Austria - Richtiges Langhanteltraining". Kann sein, dass es auch ne Kleinigkeit kostet. Ist es aber sicherlich wert!!
:)

[Otbest]

[...mumumäßige Stabiübungen...]

:Lachanfall: :Lachanfall:

[HollyX]

Liebe Leute,

vielen Dank für die zahlreichen Anregungen. Was ich mitnehme:

@diepferdelunge: +1. Ich muss aber sagen, dass ich nicht von heute auf morgen mir massig Gewicht draufballer. Ich fang im September an mit der Stange (20kg) und 25Wdh. und steiger sukzessive das Gewicht. 6 Wochen später geh ich auf 15Wdh. (~50kg), dann auf 8-10, so ab Januar auf 5Wdh. Dennoch triffst du den Nagel auf den Kopf. Das muss ganzjährig sein.

@sonycson: Ja, mach das volle Programm. Und auf Eiweiß acht ich auch.

@restless: Michael Boyle. Ist notiert. Bin aber auch so ein Freund von unilateralen Sachen. Mach mit schwerem Gewicht lunge walks und vorsichtig so um die 10Pistols (li / re im Wechel). Hier verkrampft allerdings schnell der Hüftbeuger

@Reinhard (pn beantworte ich). Das mit dem geraden Rücken ist glaub ich der Punkt. Klar behalte ich die Bogenspannung aufrecht - allerdings merk ich, dass wenn ich tief runter gehe (was ich tue), das nicht aufrecht erhalten werden kann. Ich denke, das war der Punkt, bei meiner ISG-Blockad. Der untere Rücken knickt dann quasi etwas ein.
Hab durch Zufall dieses Video von Boyle gefunden, das das exakt beschreibt: https://www.youtube.com/watch?v=yld69nf5a2s

Ich meine mit geradem Rücken zwar, dass ich nicht nach vorne gekippt bin, aber dein Kommentar zielt dennoch in die richtige Richtung.

Also:
- unterer Rücken weiter trainieren (Hyper extensions, Kreuzheben)
- Beweglichkeit / Dehnen (ISG kommt ja m.E. durch Überspannung)
- Nur so viel Gewicht, dass ich sauber drücken kann (erst mal weg von Max)
- Kontinuierlich über das Jahr beibhalten - auch wenn sich bald die Prios ändern.

Grüße
Holger

[Reinhard]

Bei Probleme mit dem Butt Wink wirklich langsam nach unten tasten. Also sobald man merkt dass die Spannung/ Form bricht (optimal natürlich davor), stopp, kurz halten, wieder hoch.
Habt ihr im Studio nen Hocker bzw ne Kiste? Damit kann man die Pistols vereinfachen bzw limitierende Faktoren rausnehmen.

Wärmst Du Dich eigentlich vor dem workout (spezifisch) auf, als zB einzelne Vorübungen, Mobility etc?

[HollyX]

Hi,

Ich geh bei den pistols ganz nach unten (also richtig Hocke). Wenn ich hoch gehe, gibts irgendwo ne Spannungsspitze - da ziehts den oberen Oberschenkel/Hüftbeuger zu (hab aber generell unglaublich üble Verspannungsprobleme im Oberschenkel - die blackroll ist mein bester Freund :) )

Zum Aufwärmen
a) 50 burpees
b) 50 bodyweight Kniebeugen, dann etwas dynamisch / sehr kurz dehnen
c) Nur Stange 20x
d) 40kg x 8 Wdh.
e) Attacke

Das müsste ja wohl reichen. Am "Butt wink" :) werd ich arbeiten.

Grüße
Holger

[HollyX]

Hallo Leute,

ich wollte nach all der Zeit mal wieder eine Rückmeldung geben (falls das jemanden interessiert).

Der Vorfall ist nun 2 Monate her und mein Rücken ist immer noch im Arsch. Bin am Boden zerstört. Die Saison ist gelaufen...

Radfahren geht (mach ich auch), Laufen geht gar nicht und im Schwimmen seh ich jenseits der Tria-Saisonplanung keinen Sinn.

War 4x beim Physio und 2x beim Orthopäden. Festzustellen ist nichts - Bandscheiben und Wirbelkörper sind ok. Was beide sahen, ist mein extremes Hohlkreuz. Diagnose war dann muskuläre Dysbalance. Schmerzen hab ich auch nicht wirklich, aber mir ziehts dauernd den Rücken zu.

Krafttraining für den Rücken soll ich völlig lassen (!) - er meinte, mein Rückenmuskel sei jetzt schon zu ausgeprägt - stattdessen Rücken, Oberschenkel und Hüftbeuger dehnen und Bauch trainieren wie blöde.

Die Spannung ist so groß, dass es mir das "Kreuz-Darmbeingelenk" regelmäßig schief zieht und verkantet. Daher auch dauernd das Gefühl, dass meine Hüfte/Becken "schief" ist (woraus auch die Probleme beim Laufen resultieren). Hab immer mal wieder ein Läufchen probiert - heute morgen wieder. Nach jeweils 1-2km war Schluss. Jetzt werd ich das ganz lassen.

Sehr frustrierend....Mir will nicht in den Kopf, dass dieses Krampfen des Muskels keine weiteren Ursachen haben soll...

Grüße
Holger

[kupferle]

http://fitness-experts.de/haltung/hohlkreuz-hyperlordose

Das hilft mir sehr....

Trainier trotzdem weiter...

Gute Besserung!!!!

[Kido]

http://fitness-experts.de/haltung/hohlkreuz-hyperlordose

Das hilft mir sehr....

Trainier trotzdem weiter...

Gute Besserung!!!!

Cooler Link. Danke!:Blumen:

[HollyX]

Moin,

in der Tat, ein super link! Hatte schon viel gegoogelt, aber das ist toll.

Per pn wurde mir darüberhinaus empfohlen, hochdosiert (1500mg) Magnesium zu nehmen.

Dann mal sehen wies läuft.

Grüße
Holger

[Hafu]

Hallo Leute,

ich wollte nach all der Zeit mal wieder eine Rückmeldung geben (falls das jemanden interessiert).

Der Vorfall ist nun 2 Monate her und mein Rücken ist immer noch im Arsch. Bin am Boden zerstört. Die Saison ist gelaufen...

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Warst du schon in der Röhre (Kernspintomographie)?

Nach zwei Monaten Schmerzen und fehlendem Ansprechen auf konservative Therapie muss man erstens das Therapiekonzept überprüfen und zweitens die Diagnose mittels Bildgebung sichern bzw, Ausschlussdiagnostik betreiben, um nicht unter Umständen interventionspflichtige Diagnosen zu übersehen..

Das ISG ist so 'ne Art Wetterecke im Rückenbereich: es kann durchaus alleine aufgrund muskulärer Faktoren (z.B. Dsybalancen , zu schwache Gesäßmuskeln usw.) blockiert sein und Schmerzen verursachen, ohne dass sonst irgendwas dahinter steckt, aber es blockiert andererseits oft auch als Folge von bzw. im Zusammenhang mit Pathologien der weiter oben liegenden Strukturen der LWS bzw. sogar der inneren Organe (Bandscheibenprotrusionen, Bandscheibenvorfälle, segementale Instabilitäten der Wirbelkörper, Facettengelenksfunktionstörungen, Osteochondrosen, Spondylarthrosen, Erkrankungen der Niere bzw. bei Frauen gynäkologische Probleme).

Je nachdem ob und was man findet, kann das eben auch Einfluss auf die zukünftige Therapie haben.

[HollyX]

Hi Hafu,

danke für die Rückmeldung.

Ich hab keine Schmerzen - nur dieses Überspannung in der Rückenmuskulatur. ISG war auch mein Tipp, aber er meinte, dass es "gut einsehbar sei" (Röntgen).

Ich war jetzt zwei mal da, jedes mal war das Kreuz-Darmbeingelenk verkanntet und musste de-blockiert werden. Er sagte, dass die Muskulatur es jedesmal wieder schiefzieht.

Er hat mir jetzt Krankengymnastik verschrieben. Mal sehen was das bringt...

Ich denk mal, MRT wird dann als nächstes anstehen...

Grüße
Holger