Grundsätzliche Gestaltung des Lauftrainings

[neoER]

Hallo zusammen,

für die grundsätzliche Gestaltung meines Lauftrainings wäre ich für ein paar Tipps und Gedanken von Euch sehr dankbar, da ich sehr wenig Lauferfahrung habe.

Meine Wettkampstrecken sind Sprint- und Olympische Distanz, also 5 - 10km Laufen. Meine beste Laufzeit in einer Sprintdistanz war 23:45 (4:45min/km), 5km solo im Herbst waren 22:30 (4:30min/km). Meine Hauptwettkämpfe dieses Jahr sind Ende Juni.
Für das Lauftraining plane ich generell 3 Einheiten/Woche. Als Orientierung für die Trainingsintensitäten verwende ich die VDOT-Tabelle.

Welchen Schwerpunkt sollte ich im Moment neben Grundlagenausdauer setzen, eher Tempodauerlauf oder Schnelligkeit mittels kürzerer Intervalle (200-400m) und dann erst später mit den Tempoläufen beginnen?

Für Eure Meinung ware ich sehr dankbar!

VIele Grüße
Neo

[Walfanggegner]

Hi Neo!

Ich würde beides machen.
Knackige Intervalle der Grundschnelligkeit wegen.
Und Tempodauerläufe der Tempohärte wegen, um eine flotte Geschwindigkeit auch auf längere Strecken umsetzen zu können.
Bei drei Einheiten / Woche kann es viel zu viel sein, beides in einer Woche zu machen.
Würde daher ggfs. abwechselnd von Woche zu Woche IV bzw. TDL machen.

Vor den Hauptwettkämpfen im Juni ggfs. auch mal einen Fünfer und / oder Zehner solo als Wettkampf laufen.

[MattF]

In der Prep oder Basephase in der du im Moment bist, ist meines Wissens noch eher weniger wettkampfspezifisches Training angesagt. Also eher weniger Tempodauerläufer.

Sondern Grundlagen unterhalb des WK-Tempos und Intervalle deutlich über dem WK Tempo.

MfG
Matthias

[maotzedong]

Sehe ich auch so, eher wettkampffernes Training....heißt:

Anfang 10 - 20x 200er Intervalle, steigernd auf 8 - 14 x 400er

Wettkampfnäher dann nen Tempolauf mit einstreuen, als auch 800/1000 und 1500er

[Tzwaen]

Ich finde den Ansatz aus den aktuellen TRI Mag Trainingsplänen gut.
3x die Woche laufen. Davon 1x unterschiedliche Tempovariationen, 1x Kraftorientiert. Hier werden Treppenläufe vorgeschlagen und 1x Lang und locker.


Mein aktuelles Training sieht ähnlich aus:
Dienstag: 10-12km: Tempovariationen. Mal kurze knackige. Mal gesteigerte Crescendo läufe bis zum GA2. Zum Ende aber langsamer als 10KM Pace.
Freitag: Dauerlauf (1h) mit Lauf ABC und ein paar Steigerungsläufen auf 100-150m
Sonntag: langer Dauerlauf (1:30h)

[neoER]

Sehe ich auch so, eher wettkampffernes Training....heißt:

Anfang 10 - 20x 200er Intervalle, steigernd auf 8 - 14 x 400er

Wettkampfnäher dann nen Tempolauf mit einstreuen, als auch 800/1000 und 1500er

Danke für Eure Tipps!

Wieviel Pause sollte ich zwischen den 200er bzw. 400er Intervallen machen?

Neo

[Stefan]

Ich finde es wichtig, Lauf-ABC-Übungen ins Training einzubauen:
http://www.lauftipps.ch/laufsport/lauftechnik/lauf-abc-uebungen/

[thunderlips]

Danke für Eure Tipps!

Wieviel Pause sollte ich zwischen den 200er bzw. 400er Intervallen machen?

Neo

ist immer ein stückweit individuell und hängt zudem ab, was du ansteuern willst.

ich handhabe das so:
200m IV - 1:30 Trabpause
400m IV - 1:45 TP
1km IV - 2Min TP

ein schöner Artikel der das ganze Thema hinreichend behandelt:
http://www.la-coaching-academy.de/2007_trainingslehre/2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren.php

habe ich damals selbst vom captain empfohlen bekommen.:Blumen:

[Lebemann]

Ich schlag mal bisschen was vor
1*Intervalle:
Jan: 30-1min am Hügel, Pause locker zurück oder 200m/200m Trab Wdh 8-12
Feb: 1-2min am Hügel, Pause locker zurück oder 400m/400m Trab
Wdh 8-12
März: 800m/400m Trab oder 2min/2min oder 400/600/800/1000/800/600/400 mit Pause solang wie das Intevall(Zeit) Wdh 6-8
April: 1000m/400m Trab oder 4min/3min Trab, Wdh. 4-6
Mai: 400/200m Trab oder 1min/1min Wdh. 10-15
Juni: sind ja meistens Wettkämpfe, also etwas Vorsicht und auf den Körper hören.

1*Kraft/Tempoorientiert:
Jan-März: Durch den Wald und paar Hügel mitnhemen, alles kontrolliert und nicht zu hart. Anständiger Kniehub.
April: Als Koppellauf GA 1 steigern bis GA 2, dann locker auslaufen, ca. 30min
Mai: Scharf Koppeln, 3*1000m ohne Pause den ersten 1000er 5-10sec langsamer als RT, zweiter im RT, dritter schneller als RT.
Juni: Wettkämpfe, also wieder nach Gefühl

1*Länger:
Jan: GA1 mit Steigerungsläufen bis 75min
Feb: GA1 mit Steigerungsläufen bis 90min
März: GA1 mit Steigerungsläufen bis 105min
April: GA1 mit Stiegerungsläufen bis 120min
Mai: GA1 progressiv letzten 10min im GA 1/2 bis 120min
Juni: Wettkämpfe, wie oben.

Falls mal Zeit entsteht einfach noch nen Dauerlauf zw. 30-60min im GA 1 einbauen. Keine großen Varianten.

Grüße

[neoER]

Hi Lebemann,

vielen Dank für die tolle Zusammenstellung!


Ich schlag mal bisschen was vor
1*Intervalle:
Feb: 1-2min am Hügel, Pause locker zurück oder 400m/400m Trab
Wdh 8-12

1*Kraft/Tempoorientiert:
Jan-März: Durch den Wald und paar Hügel mitnhemen, alles kontrolliert und nicht zu hart. Anständiger Kniehub.


Wie schnell sollte ich die kurzen Intervalle (400m) laufen?

Den tempoorientierten Lauf würde ich mit 5 min/km laufen. Zu schnell?

Viele Grüße
Neo

[Lebemann]

https://www.mcmillanrunning.com oder nach VDOT. Sind sehr ähnlich.

Jan/Feb: W(Sprint)
März-Mai: I(Speed)
Würde alle 4-8 Wochen mal nen Test machen um die Verbesserung zu sehen, was motiviert, und deine Trainingszeiten anzupassen. Falls du Wettkämpfe hast, vergleich dich am besten immer mit dem Vorjahr oder mit anderen in deiner Leistungsklasse. Unterschiedliche Streckenführung und andere Wetterbedingungen erlauben halt nicht immer Bestzeiten.

Kommt ja auch bisschen aufs Gelände und den Wind um die Jahreszeit an. Aber 5er Schnitt klingt eigentlich ok. Wenn du mit HF läufst versuch unterhalb deiner Schwelle zu bleiben. Falls du mehr mit Gefühl läufst, so das du noch Antworten könntest und keine Schnappatmung hast.

[neoER]

https://www.mcmillanrunning.com oder nach VDOT. Sind sehr ähnlich.

Jan/Feb: W(Sprint)
März-Mai: I(Speed)
Würde alle 4-8 Wochen mal nen Test machen um die Verbesserung zu sehen, was motiviert, und deine Trainingszeiten anzupassen.

Das passt gut, ich orientiere mich an der VDOT-Tabelle.

Welche Art von Test könnte man machen? 5km all out auf identischer Strecke?

Viele Grüße
NeoER

[Lebemann]

Könntest du machen, wäre mir aber persönlich zu hart. Dann kannste ja auch gleich nen Wettkampf machen :-)
6min Allout mit na ordentlichen Erwärmung kommt ganz gut mit der 3000m Zeit aus der VDOT Tabelle hin.
Alternativ kannste auch 20min TDL im S(Tempo-Run) laufen, HF aufzeichnen und mit besserer Leistungsfähigkeit sollte diese niedriger werden. Dann halt einfach 1VDOT höher gehen bzw. alle Trainingsbereiche en paar Sekunden anheben. Oft is das auch nen fließender Übergang und man merkt einfach das man das Tempo drauf hat. Ich mag es halt schwarz auf weiß, da ich den Satz theoretisch müsste ich 3x:xx min auf 10km laufen, aber.. kennt man vll ;-)

[Hippoman]

Hi,

Hermann Aschwer hat einige super Triathlonbücher geschrieben!

Vor allem im Buch "Vom Jedermann zum Ironman" (ISBN 3-89899-107-5) steht alles drin, was Du für ein qualitatives Training wissen mußt.:liebe053:
Für mich war dieses Buch sehr wichtig, weil es bei meinem Triathlonbeginn noch kein "triathlon-szene.de" gab und man sich die Infos für qualitatives Training meist nur über gute Triathlonbücher (z.B die ,von Hermann Aschwer) holen konnte.


Hippoman :cool: