Vollständige Version anzeigen : Entlastungswoche - Wie haltet Ihr es damit?
Hey Leute,
mich interessiert einfach mal, wie ihr es so mit dem Training in der Entlastungswoche haltet.
Bei mir hat sich immer in der E-Woche ein bisschen der absolute "Faulheitsblues" eingeschlichen. Da fällt schon mal eine Einheit mehr aus, als eigentlich gewollt. Einfach, weil mein Hirn weiß... hey... iss Entlastungswoche... Da passiert ja nix... Welche möglicherweise negativen Auswirkungen hat das?
Wie haltet Ihr das? Fällt es Euch eher schwer in der Woche weniger zu trainieren, oder "pausiert" ihr da mehr als Euch lieb ist?
Bin mal auf Eure Meinungen gespannt.
LG!
Mir tut es gut, in der Belastungswoche nicht zu wenig zu machen. Ich würde die Einheitenzahl beibehalten und überall ein bissal kürzen... keine richtig langen Sachen... ne 3h-Ausfahrt durch 1:40h ersetzen... wenn an gewissen Tagen normalerweise harte Sachen am Programm stehen, diese entweder komplett durch ein lockeres Training ersetzen oder - was ich ganz gut finde - stark entschärfen, zB weniger Intervalle + bei weniger Intensität. Dadurch schläft der Körper nicht ganz ein.
Ansonsten halt auf den Körper hören, wenn du nach 20min joggen kein gutes Gefühl hast, dann einfach ab nach Hause ohne schlechtes Gewissen... Dafür extra viel Blackroll, Stabitraining, Dehnen etc.
Durch die Beibehaltung der Trainingsfrequenz hat man nicht das Gefühl, zu wenig zu machen, und wenn man aufpasst, dass das Volumen und die Intensität gesamt gering bleiben, erholt man trotzdem sehr gut.
schoppenhauer
03.02.2015, 23:06
Mir tut es gut, in der Belastungswoche nicht zu wenig zu machen.
Und in der Entlastungswoche dann Volldampf - es hört halt nie auf!
Hmmmh... habt Ihr denn sonst nichts zu tun? Haushalt, Freunde, diverse Dinge, die man so erledigen muss... Sowas mache ich alles in der E-Woche. Das heißt ja nicht, dass ich dann plötzlich gar nichts mehr mache... Nee das natürlich auch nicht. Aber in der E-Woche ist es mir quasi sozusagen ziemlich egal, wenn da mehr ausfällt...
Doch ich kenn das :Huhu:
Aber seitdem ich von Arne einige interessante Filme gesehen habe, denke ich da um und versuche gegenzusteuern.
Ich hab bisher auch immer eine ausgiebige extreme Saisonpause gemacht.
Arne schildert jedoch in einem seiner Filme recht anschaulich, wie die Mitrochondrien flöten gehen, wenn man zu wenig tut und wie mühsam das wiederaufbauen ist.
Seitdem halte ich mich auch an seinen Tipp für Wenigtrainierer, dass ich Ruhewochen gar nicht plane, da sie sich von selbst ergeben. Termine und Streß in der Arbeit, Geburtstagsfeiern im privaten Bereich, etc.
Haushalt, Freunde, diverse Dinge, die man so erledigen muss... Sowas mache ich alles in der E-Woche.
Das hört sich ja schrecklich an!
Das hört sich ja schrecklich an!
Naja... das ist die Kurzversion... ;)
Haushalt, Freunde, diverse Dinge, die man so erledigen muss...
Doch, aber man muss Prioritäten setzen :Cheese: . Und die Trainings sind ja eh verkürzt. Und man ist viel weniger müde danach.
Wenn es rein um die Leistung geht, würd ich nicht zu viel ausfallen lassen. Die Mitochondrien sterben schnell... Und nach 5 Tagen Couch fühle zumindest ich mich nicht gerade sportlich und angriffslustig.
Duafüxin
04.02.2015, 08:57
Ich mach grad für die nächsten Monate 16/5. Allerdings laufe ich nur und bin froh über 5 Tage etwas kürzer laufen zu "dürfen".
Teuto Boy
04.02.2015, 09:00
Hi,
ich finde wenn man so 6-10h trainiert braucht man keine Entlastungswochen. Wenn ich mich müde fühle mache ich 1-2 Tage ruhig, dann ist wieder gut.
Bei mir ist eh das Training um alles andere ( Familie, Beruf, Freunde , etc... ) herum organisiert u. Zeit ist immer knapp, da muss dann halt das Training zurückstecken wenn was ansteht, ich muss ja nicht mein Geld damit verdienen... zum Glück :Lachen2:
Hi,
ich finde wenn man so 6-10h trainiert braucht man keine Entlastungswochen. Wenn ich mich müde fühle mache ich 1-2 Tage ruhig, dann ist wieder gut.
Bei mir ist eh das Training um alles andere ( Familie, Beruf, Freunde , etc... ) herum organisiert u. Zeit ist immer knapp, da muss dann halt das Training zurückstecken wenn was ansteht, ich muss ja nicht mein Geld damit verdienen... zum Glück :Lachen2:
Grundsätzlich halte ich das auch so. Ich finde aber schon, dass E-wochen auch für den Kopf gut sind. Ich bin eigentlich immer ganz froh, wenn eine E-Woche ansteht.
Duafüxin
04.02.2015, 10:11
Hi,
ich finde wenn man so 6-10h trainiert braucht man keine Entlastungswochen. Wenn ich mich müde fühle mache ich 1-2 Tage ruhig, dann ist wieder gut.
Bei mir ist eh das Training um alles andere ( Familie, Beruf, Freunde , etc... ) herum organisiert u. Zeit ist immer knapp, da muss dann halt das Training zurückstecken wenn was ansteht, ich muss ja nicht mein Geld damit verdienen... zum Glück :Lachen2:
10 Std mach ich jetzt in der Woche. Auch in der Entlastungswoche, nur verbring ich die Zeit auf dem Ergo, was wesentlich entspannender ist als laufen im Schnee.
Aber da ich Dich hier grad lese, Teuto: Du kennst doch bestimmt den Herrmannsweg in und auswendig. Welches ist der schönste Teil?
Ich hatte mal geguggt von Ibbenbüren nach Bielefeld sind über 80 km. Ein bisschen kürzer dürfte es schon sein. Hast nen Tipp?
captain hook
04.02.2015, 14:13
Ich hasse Entlastungswochen. In denen fühle ich mich ätzend, fresse wie ein Scheunendrescher und schlafe schlecht. Danach brauch ich mindestens wieder 2-3 Einheiten um wieder ein gutes Gefühl zu haben. Außerdem mache ich ja auch Sport, weil er mir Spass macht, mir Ablenkung und Entspannung vom Job bietet und ich mich an der frischen Luft bewegen kann (und ich hasse Spazierengehen).
Ich tendiere deshalb, wenn es sich absolut nicht vermeiden lässt zu Anna´s Ansatz, nicht total zu versacken.
mhovorka
04.02.2015, 15:00
Wenn du 10 und mehr Stunden pro Woche trainierst, dann bietet sich eine Reg Woche auf jeden Fall an.
In dieser solltest du dann deutlich weniger Umfang und sehr wenig Intensität einplanen.
Das man sich nach einer gescheiten Reg Woche müde und schlapp fühlt is komplett normal. Das ganze Hormonsystem, der Stoffwechsel und die Psyche fahren alles auf den Minimalbetrieb runter. Das ist ja normal und sogar gewünscht wenn man eine Reg Woche einbaut. Nur dann können auch die Anpassungen, die man in den Wochen davor geplant hat, stattfinden.
Wenn mal ne Einheit ausfällt ist das auf keinen Fall ein Problem. Wenn man nicht 7 Tage lang auf der Couch sitzt, dann hat man auch keinen Verlust der Mitochondrien zu befürchten. :)
captain hook
04.02.2015, 15:12
10h?! das ist dann doch schon Entlastungswoche. :Cheese:
10h?! das ist dann doch schon Entlastungswoche. :Cheese:
Wie fragte mein ehemaliger Vereinskollege und Kardiologe bei ner Untersuchung:
"Watt trainierste denn zu Zeit?"
"Naja, 7-8 Stunden die Woche."
"Ah - also jar nüscht..."
:Lachen2:
Teuto Boy
04.02.2015, 15:40
10 Std mach ich jetzt in der Woche. Auch in der Entlastungswoche, nur verbring ich die Zeit auf dem Ergo, was wesentlich entspannender ist als laufen im Schnee.
Aber da ich Dich hier grad lese, Teuto: Du kennst doch bestimmt den Herrmannsweg in und auswendig. Welches ist der schönste Teil?
Ich hatte mal geguggt von Ibbenbüren nach Bielefeld sind über 80 km. Ein bisschen kürzer dürfte es schon sein. Hast nen Tipp?
ja die 10 h beziehen sich auf Tria Training, 10h laufen ist schon eine andere Hausnummer was Regenerationsbedarf angeht.
Wegen Hermannsweg schicke ich dir eine PN.
captain hook
04.02.2015, 15:48
ja die 10 h beziehen sich auf Tria Training, 10h laufen ist schon eine andere Hausnummer was Regenerationsbedarf angeht.
Wegen Hermannsweg schicke ich dir eine PN.
10h Laufen sind nicht schlecht, macht dann ja nach Adam Riese min. 150km. Da kann man schon was mit anfangen. ;)
Ich trainiere im 3-1 Rythmus und brauche die Entlastungswochen hauptsächlich zum erledigen von alltäglichen Dingen. Selbst so banale Termine wie Friseur krieg ich in normalen Wochen kaum unter ohne dass es in Stress ausartet.
Ich habe normalerweise 10 Einheiten + Stabi/Kraft (gesamt dann ca.12-14 Stunden) und in der Entlastungswoche versuche ich dann 2-3 Einheiten weniger zu machen, komme immer noch auf 8-9 Stunden aber ich mache dafür auch nichts intensives. Und diese 2-3 Einheiten merk ich im Alltag schon extrem. Ich denk dann immer: Wow, wieviel Zeit ich doch habe... und das bei immer noch 7-8 Einheiten... bescheuert eigentlich.
Aber das ist bei mir auch genau die Grenze, einmal am Tag trainieren fällt mir leicht und geht immer, sind es dann aber wie in den Belastungswochen oft 2 Einheiten, wird es anstrengend.
Ich mache so ab 15 Stunden auch Entlastungswochen. Wenn der Umfang darunter bleibt trainiere ich durch.
Bei den Entlastungswochen reduziere ich nur den Umfang und ggf. die Häufigkeit.
Die Intensität lasse ich mittlerweile unverändert um das bereits angesprochen Absterben der Muskelzellen zu reduzieren.
Früher habe ich in den Ruhewochen auch die Intensität reduziert. Ein wirklichen Unterschied konnte ich zumindest in der letzten Saison nicht feststellen :Lachen2:
ritzelfitzel
04.02.2015, 16:22
Hi,
ich finde wenn man so 6-10h trainiert braucht man keine Entlastungswochen. Wenn ich mich müde fühle mache ich 1-2 Tage ruhig, dann ist wieder gut.
Kommt aber auf das gewohnte Niveau an, nicht wahr? Wenn du theoretisch Neuling bist, dann sind 6-10 Wochenstunden beispielsweise ordentlich. Bist du ein alter Hase dann ist das eher ein Klacks. Auch ist die Intensität entscheidend. 10 Std. Vollgas ist dann auch was anderes als 15-20 Std. lockeres GA1.
Ich persönlich halte 3:1 in den Grundlagenphasen und 2:1 in den Aufbauphasen ein und hol dann einige Dinge nach, die event. davor zu kurz gekommen sind, bzw. versuche die Akkus auf 100% zu bringen, um dann wieder voll durchstarten zu können.
Dabei mache ich ca. 80% der Einheitenanzahl und ca. 50-60% des Umfangs.
Ich trainiere im 3-1 Rythmus und brauche die Entlastungswochen hauptsächlich zum erledigen von alltäglichen Dingen. Selbst so banale Termine wie Friseur krieg ich in normalen Wochen kaum unter ohne dass es in Stress ausartet.
Genauso ergeht es mir auch.
Ich brauche die Entlastungswochen für alltägliche Dinge und auch vom Kopf her um einfach mal hier und da was mit Freundin und Freunden zu unternehmen ohne direkt auch Samstags wieder um 7uhr aufzustehen.
Ich ... brauche die Entlastungswochen hauptsächlich zum erledigen von alltäglichen Dingen. Selbst so banale Termine wie Friseur krieg ich in normalen Wochen kaum unter ohne dass es in Stress ausartet.
:Blumen: Schön, dass ich da nicht die Einzige bin :)
Ich trainiere zwar nicht so viel wie ihr anderen, aber ich bin auch bei Weitem nicht so fit wie ihr. Da ist das momentane Pensum an sich schon viel.
Ich baue immer E-Wochen ein.
tridinski
04.02.2015, 17:47
ich trainiere meinstens im Bereich 10h +/- und mache Be- zu Entlastung 2:1 Wochen. Wenn ich 3:1 versuche bin ich spätestens Mitte der 3. Woche platt und die eine E-Woche reicht dann auch nicht aus um wieder richtig frisch zu werden.
E-Woche heisst bei mir statt ca. 2-3 Einheiten pro Disziplin nur ca. 1-2 und die auch deutlich lockerer und kürzer. If in doubt leave it out. Ich trainiere grundsätzlich min 3/4 im GA-Bereich, Intensität nur ganz gezielt.
Wenn in der Build-Phase intensivere Sachen verstärkt dazukommen geht dann auch 2:1 Wochen nicht mehr, dann mach ich 8:6 Tage (SO-SO Be-, MO-SA Entlastung.) Je nach Gefühl kann daraus 9:5 werden, das ist dann aber schon grenzwertig.
=> Ohne konsequente E-Woche geht's bei mir voll gegen die Wand, mit E-Woche gehen die Leistungswerte kontinuierlich nach oben, Infekte/Verletzungen bleiben aus, der Spaß bleibt erhalten.
TL mit 6 oder gar 13 Tagen mehr oder weniger Dauertraining ist für mich ein garantiertes Ticket zur erzwungenen Pause, Belastungsblöcke vertrage ich max 3-4 Tage, dann min die gleiche Zeit ganz Piano.
mhovorka
04.02.2015, 18:19
Bei den Entlastungswochen reduziere ich nur den Umfang und ggf. die Häufigkeit.
Die Intensität lasse ich mittlerweile unverändert um das bereits angesprochen Absterben der Muskelzellen zu reduzieren.
Ich glaube einige Leute haben das Video von Arne falsch verstanden. Er hat nicht über Entlastungswochen gesprochen, sondern über die Saisonpause.
Und eine Regwoche in der der Umfang und die Intensität für 7 Tage runtergefahren wird bedeutet keinen Formverlust!!
Der Körper braucht Regwochen um sich anzupassen!!
dickermichel
04.02.2015, 18:42
10h?! das ist dann doch schon Entlastungswoche. :Cheese:
Pfff, so viel habe ich höchstens in den Maximalwochen im späten Frühling - für gute Mitteldistanzen reicht das völlig.
Gruß vom Effizienztrainierer (oder faulen Sack ....;))
PS: Ich mache immer nach drei Wochen eine Entlastungswoche, in der ich das Training zum Teil drastisch runterfahre.
ich trainiere meinstens im Bereich 10h +/- und mache Be- zu Entlastung 2:1 Wochen. Wenn ich 3:1 versuche bin ich spätestens Mitte der 3. Woche platt und die eine E-Woche reicht dann auch nicht aus um wieder richtig frisch zu werden.
E-Woche heisst bei mir statt ca. 2-3 Einheiten pro Disziplin nur ca. 1-2 und die auch deutlich lockerer und kürzer. If in doubt leave it out. Ich trainiere grundsätzlich min 3/4 im GA-Bereich, Intensität nur ganz gezielt.
Wenn in der Build-Phase intensivere Sachen verstärkt dazukommen geht dann auch 2:1 Wochen nicht mehr, dann mach ich 8:6 Tage (SO-SO Be-, MO-SA Entlastung.) Je nach Gefühl kann daraus 9:5 werden, das ist dann aber schon grenzwertig.
=> Ohne konsequente E-Woche geht's bei mir voll gegen die Wand, mit E-Woche gehen die Leistungswerte kontinuierlich nach oben, Infekte/Verletzungen bleiben aus, der Spaß bleibt erhalten.
TL mit 6 oder gar 13 Tagen mehr oder weniger Dauertraining ist für mich ein garantiertes Ticket zur erzwungenen Pause, Belastungsblöcke vertrage ich max 3-4 Tage, dann min die gleiche Zeit ganz Piano.
*like* ;) Ich habe letztes Jahr auch 2:1 gemacht. Das fand ich gut. Ich werde mal sehen, wie das dieses Jahr läuft. Letztes Jahr im TL habe ich immer 2 Belastungstage - 1 E-Tag gemacht. Das war auch für mich Überlebensnotwendig :)
Genauso ergeht es mir auch.
Ich brauche die Entlastungswochen für alltägliche Dinge
Dito. Bei mir sind Entlastugnswochen dann auch häufig mit Familienheimfahrwochenenden kombiniert. Zusätzlich neben den ~6h die ich da gesamt im Auto hocke, sind die "paar" Stunden daheim dann auch zumeist noch vollgespickt mit Verwandschaftsbesuchen, irgendwelchen Feierlichkeiten und dem Treffen von alten Freunden. Da bleibt Sport dann zumeist auch auf der Strecke.
Im Prinzip muss ich aber auch sagen, dass wenn ich mehr als 2 Tage gar nichts mache, die Müdigkeit viel, viel stärker durchkommt als wenn ich ein ganz lockeres Training von 30-40min mache.
captain hook
05.02.2015, 10:32
Letztes Jahr im TL habe ich immer 2 Belastungstage - 1 E-Tag gemacht. Das war auch für mich Überlebensnotwendig :)
Gib mal nen Beispiel. Was machst Du an einem Belastungstag und wie sieht ein Pausentag aus?
Ich denke das wir hier ganz stark zwischen langjährigen und Neueinsteigern differenzieren sollten.
Ich selbst habe Schwierigkeiten meinen Trainingsplan durchzusetzen - Base Phase - ca 8 - 10 Stunden.
Das ist meine erste Saison, das erste mal "organisiertes Training".
Stehe manchmal total unter Druck/Stress. Freundin will mit mir shoppen, zu Hause muss der Vorhang aufgehangen, der Keller wieder aufgehangen und nach einem neuen Job muss ich auch suchen(nicht arbeitslos).
Wer das Jahre lang macht, hat ein gewisses Händchen für die Planung, ist nicht nach einer Stunde Sport platt und will schlafen, aber mir ergeht es momentan so.
16.02. - 22.02. Entlastungswoche - endlich! :-)
Muss auch noch erwähnen das cih eine 6tägige Arbeitswoche habe, da muss der Haushalt schon auf Sonntag verschoben werden, macht es nicht gerade entspannter.
Ich glaube einige Leute haben das Video von Arne falsch verstanden. Er hat nicht über Entlastungswochen gesprochen, sondern über die Saisonpause.
Und eine Regwoche in der der Umfang und die Intensität für 7 Tage runtergefahren wird bedeutet keinen Formverlust!!
Der Körper braucht Regwochen um sich anzupassen!!
Hallo mhovorka,
ich meine, dass dies auch in anderen Beiträgen mal als Kommentar zu einer Ruhewoche und auch bei Krankheit gefallen ist.
Letztlich geht es dabei ja aber nur um den Erhalt der Muskelzellen.
Andere Systeme wie der Bewegungsapparat, Laufökonomie oder der Kopf leider sicher nicht, bzw. profitieren sogar von der Ruhewoche.
Andererseits mein ich auch mal gehört zu haben, dass Ruhewochen im Profisport teilweise gar nicht mehr gemacht werden.
Was dafür sprechen würde, dass diese vor allem für den Kopf und um Dinge zu erledige benötigt werden.
VG
Patrick
Gib mal nen Beispiel. Was machst Du an einem Belastungstag und wie sieht ein Pausentag aus?
Belastung: Naja... zwischen 4 und 6h Radfahren, kurzes Schwimmen oder kurzer Lauf.
Entlastung: schwimmen, shoppen, shoppen, essen, shoppen, Beach. eventuell ein kurzer Lauf ;)
Wie gesagt... ich bin noch nicht annähernd so fit wie die meisten hier. Für mich sind 10h Training pro Woche derzeit viel. Ich arbeite halt 9h pro Tag. Danach dann halt Training was geht.
captain hook
05.02.2015, 13:08
Belastung: Naja... zwischen 4 und 6h Radfahren, kurzes Schwimmen oder kurzer Lauf.
Entlastung: schwimmen, shoppen, shoppen, essen, shoppen, Beach. eventuell ein kurzer Lauf ;)
Wie gesagt... ich bin noch nicht annähernd so fit wie die meisten hier. Für mich sind 10h Training pro Woche derzeit viel. Ich arbeite halt 9h pro Tag. Danach dann halt Training was geht.
Wenn Du regelmäßig eher 10h und darunter pro Woche trainierst sind 2 Tage hintereinander jeweils 4-6h Radfahren plus Schwimmen plus Laufen mehr als Du sonst in einer Woche gesammt machst. Dann kommt ein Tag Pause und dann gehts vermutlich so weiter. Damit dürftest Du Dein Wochenpensum kurzer Hand mehr als verdoppeln.
Hast Du schonmal festgestellt, dass Du nach so einem Trainingslager total tot bist? Würde mich nicht wundern. Zumal wenn man 4-6h Ausfahrten nicht gewohnt sein kann, weil sonst würde man ja auf mehr als 10h/Woche Traning kommen. Hier würde ich weniger Hinrnschmalz bei der Planung von Ruhetagen verbrennen, sondern eine geschicktere Belastungssteuerung anpeilen, bei der Du nicht schlagartig die Belastung um ein vielfaches erhöhst.
Bei 10h pro Woche als Multisportler kann das mit der "Ruhe" doch eigentlich wirklich eher ein Handlingthema sein, oder? Einmal länger geradelt (und wenns nur 3h sind) und schwubs ist 1/3 der wöchentlichen Trainigszeit weg, ohne dass man sich übermäßig ins Nirvana schießen muss.
Rein von der Lehre her kenn ich es so, dass man 1/3 des Umfangs herausnimmt in einer Ruhewoche und durchaus Intensitäten im Programm behält (wie gewohnt) um den Rhythmus nicht zu stark zu brechen. Hab ich in zwei selber strukturierten Vorbereitungen jeweils gute Erfahrungen mit gemacht.
Ansonsten kann man ggf noch dazu raten auf seinen Körper zu hören. Pause zu machen wenn man die Intensitäten nicht bringen kann und sich nicht zu sehr fürs Training zu stressen. Weil vermutlich wird es nicht um den WM Titel gehen. Viele Leute trainieren zB die Intensitäten auch dann, wenn sie nicht dazu in der Lage sind. Dann eben Halbgas. Bringt aber nix, weil die Intensitäten ja was bewirken sollen und Halbgas das nicht tut - es verlängert nur die nötige Regenerationszeit.
Nö. Letztes Jahr war mein erstes Tria TL. Früher lief das alles etwas anders :)
Duafüxin
05.02.2015, 13:20
Rein von der Lehre her kenn ich es so, dass man 1/3 des Umfangs herausnimmt in einer Ruhewoche und durchaus Intensitäten im Programm behält (wie gewohnt) um den Rhythmus nicht zu stark zu brechen. Hab ich in zwei selber strukturierten Vorbereitungen jeweils gute Erfahrungen mit gemacht.
Ha, das wollt ich grad fragen, weil ich mir nicht mehr sicher war wieviel % man reduzieren sollte.
Rein von der Lehre her kenn ich es so, dass man 1/3 des Umfangs herausnimmt in einer Ruhewoche und durchaus Intensitäten im Programm behält (wie gewohnt) um den Rhythmus nicht zu stark zu brechen.
Ansonsten kann man ggf noch dazu raten auf seinen Körper zu hören. Pause zu machen wenn man die Intensitäten nicht bringen kann und sich nicht zu sehr fürs Training zu stressen.
So ist es.
Und: Die Muskelzellen sterben nicht ab!
Im Gegenteil, nach einer Rekom-Woche ist man fitter als vorher, Stichwort: Tapering / Superkompensation.
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