Wie viele 30km- Läufe vor dem Marathon?

[Andique]

Hallo,

Ich bin erst zwei Marathon gelaufen und die waren jeweils recht spät in der Saison. Somit konnte ich mich bei schönem Wetter doch recht gut drauf vorbereiten.
Dieses Jahr steht unter anderem ein Frühjahrsmarathon an. Meine Frage hierzu:
Wieviele lange Läufe sollte man vorher auf jeden Fall absolviert haben - also Läufe ab 30 km. Die sind ja in den Wintermonaten und frühem Frühjahr meist nur bei nicht so wunderbarem Wetter realisierbar.

Bisher konnte ich von den Ü30 Läufen zur Marathon gerade mal 5 Stück unterbringen. Dafür waren es ein paar mehr mit über 20 Kilometern.

Welche Erfahrungen habt ihr bei der Vorbereitung zu solchen Frühjahrsevents.
Anmerkung: es soll bei mir kein Bestzeitmarathon werden, sondern lediglich locker durchlaufen - so knapp unter 4:00 Stunden.

[uruman]

dann brauchst du keine 30km Läufe
Ich bin schon 7 Maras gelaufen , über 30km glaube ich ,habe kein mal gemacht ( und ich glaube nicht dass ich freiwillig mache ! )
Alle habe ich geschafft unter 4:00 und ich bin kein talentierte Läufer -10km ~44min , 1,70 -74k , wahrscheinlich auch mit sehr wenig Laufkilometer

[tofino73]

Hallo zusammen

Das ist halt sehr individuell. Ich habe meinen letzten Marathon mit 6 langen Läufen in der direkten Vorbereitung von 16 Wochen mit 03:26h gefinisht. Lange Läufe waren bei mir diejenigen über 2h, Maximal 28km. Bin nebenher aber immer auch viel Rad gefahren.
Ich gehöre mit 85kg bei 186cm zu den schweren Läufern und habe immer mindestens 10 Tage "Erholung" zwischen zwei langen Läufen eingeplant. Mit meinem Körperbau, setzen diese Distanzen meinem Bewegungsapparat ganz schön zu.

Gruss

[carolinchen]

Trainierst du denn ohne Plan?
Es sind doch in den Standartplänen lange Läufe vorgegeben.
Klar ist bei der Endzeit nicht unbedingt so ein hartes Training angestrebt, aber meine Meinung ist : je mehr desto besser, da du hier ja Fettverbrennung und Versorgung trainerst.
Zudem noch der psychologische Aspekt, sich damit auseinnader zu setzen dass es lang wird schadet nicht.

[Andique]

Trainierst du denn ohne Plan?
Es sind doch in den Standartplänen lange Läufe vorgegeben.


Ja, das tue ich. Ansonsten müsste ich mehrere Pläne miteinander zusammenschmelzen und gegenseitig Abstriche machen. (Marathon, Triathlon, Langdistanz, verschiedene Saisonhighlights, usw...). Das funktioniert nicht mit Plänen.

Ich habe lediglich zeitlich abgestimmte Feststellungen des aktuellen Leistungsniveaus und Trainingsfortschritts.

[triduma]

Ich trainiere auch komplett ohne Plan
Wenn du nur unter 4 Std. durchkommen willst reichen fünf 30 km Läufe locker. Kommt auch auf die Wochenkilometer an und was du neben dem Lauftraining für Radtraining machst.
Gruß
triduma

[loriot]

Da gibt es doch einen gaaaanz einfachen Parameter: wie läuft denn die lange Runde im Moment?

Wenn du im Taining nicht nach 30 km zusammenbrichst, wirst du mit deinen verhaltenen Ambitionen (bezogen auf die Zielsetzung die du dir selber gestellt hast) auch den Wettkampf irgendwie im Zeitzielbereich überstehen.

Wenn du mehr vorhättest, würdest du die Frage gar nicht erst stellen. :)

[Thorsten]

Wenn du nur unter 4 Std. durchkommen willst reichen fünf 30 km Läufe locker.
Da gibt es genügend, die brauchen keinen einzigen 30er, um die 4 h zu knacken. Es fehlt halt die Angabe des Thread-Erstellers über sein Leistungsniveau, ohne diese befeuert er nur die Kaffeesatzleserei. Dass er unter 4 h laufen kann, entnehme ich seiner Aussage

"Anmerkung: es soll bei mir kein Bestzeitmarathon werden, sondern lediglich locker durchlaufen - so knapp unter 4:00 Stunden."

- mehr nicht. Wenn er sonst unter 3:30 läuft, braucht er für eine 3:59 vorher nur ein bisschen rumjoggen. Das reicht dann für die ersten 30 km und danach kann man noch die halbe Stunde verplempern. Bei ansonsten 3:50 ist schon weniger Luft.

[NBer]

meinen ersten marathon bin ich mit vielen läufen über 7 und 13km, und nur 3 läufen mit 21km gelaufen. allerdings war ich damals ein extremes leichtgewicht.
auch später bin ich eigentlich nie mehr als 1 x 30km in der vorbereitung gelaufen. dafür oft um 20km und die oft auch im marathonwettkampftempo.

[Schwarzfahrer]

Da gibt es genügend, die brauchen keinen einzigen 30er, um die 4 h zu knacken. Es fehlt halt die Angabe des Thread-Erstellers über sein Leistungsniveau, ohne diese befeuert er nur die Kaffeesatzleserei. Dass er unter 4 h laufen kann, entnehme ich seiner Aussage
....

Genau. Trotzdem, meine Erfahrungen:

Erster Marathon im Oktober (nach voller Saison, Bestform), mit 5 - 6 Läufen über ca. 28 km im August-September, nix über 30 - reichte für ca. 3:20,aber am Ende (ab km 32) sehr schmerzhaft.

Ein Jahr später, mit 4 - 5 Läufen über 32 - 34 km: 3:13, und deutlich weniger Probleme bis zum Schluß.

Ich finde, meine Gelenke und Bänder brauchen die langen Läufe am meisten, damit ich schmerzfrei durchkomme. Wenn ich ein Jahr nix langes mehr gemacht habe, tun die Gelenke schon nach 16-18 km weh - das läßt sich immer weiter nach hinten schieben mit längeren Läufen. Diese Wirkung ist mir wichtiger, als die Endzeit.

Zum Frühjahrsmarathon nur ein Tipp: Skiurlaub ein bis zwei Wochen vor Marathon ist suboptimal; langer Lauf direkt nach Skifahren tödlich. Trotz guter Vorbereitung bis zum Skiurlaub bin ich seinerzeit in Kandel komplett eingegangen ab km 30 mit der o.g. Vorgeschichte (aber deutlich unter 4 h blieb es immer noch...). Dabei fühlte es sich bis zum HM super an.

Viel Spaß!

[Nobodyknows]

dann brauchst du keine 30km Läufe
Ich bin schon 7 Maras gelaufen

Ich bringe es auf 3 Solo-Maras (jeweils sub 4)
Zwei weitere jeweils im Rahmen einer Langdistanz.
Die Anzahl meiner Trainingsläufe >30k: Null, Zero, Nada, Nix.

Bei mir (AK50 und in der Ergebnisliste meist in der Mitte) sind Hüfte und Knie schon nach 20k-Trainingsläufen zwei Tage beleidigt. Da schenke ich mir 30k. Ick will ja noch auch Spaß haben...

Gruß
N. :Huhu:

[triduma]

Ich bringe es auf 3 Solo-Maras (jeweils sub 4)
Zwei weitere jeweils im Rahmen einer Langdistanz.
Die Anzahl meiner Trainingsläufe >30k: Null, Zero, Nada, Nix.

Bei mir (AK50 und in der Ergebnisliste meist in der Mitte) sind Hüfte und Knie schon nach 20k-Trainingsläufen zwei Tage beleidigt. Da schenke ich mir 30k. Ick will ja noch auch Spaß haben...

Gruß
N. :Huhu:

Genau deswegen würde ich öfter 30 km Trainingsläufe machen. Die Knochen, Muskeln und Sehnen gewöhnen sich daran und man hat hinterher weniger bis gar keine Schmerzen mehr.

[Triabolo82]

Ich trainiere auch komplett ohne Plan
Wenn du nur unter 4 Std. durchkommen willst reichen fünf 30 km Läufe locker. Kommt auch auf die Wochenkilometer an und was du neben dem Lauftraining für Radtraining machst.
Gruß
triduma

Ich habe noch nie einen 30km Lauf im Training gemcht und laufe 3:15h. Für Berufstätige, die eben nicht immer optimal regenerieren können, weil sie halt arbeiten müssen, sind solche Läufe nicht unbedingt das Mittel der Wahl. 20km TDL(+2km Warmlaufen und 1km Auslaufen) sowie Tempowechsel bringen IMHO viel viel mehr, als dieses ewige rumgetrabe. Eine gewisse Grundlagenausdauer und einer vernünftig lange Zeit im Sport sind auch viel besser, als dann nach den Plänen von 0 auf 100 zu trainieren.

Meine Ersten Marathon bin ich übrigens damals voll aus dem Sprintdistanztraining mit 2 !! x 20 km TDL gelaufen und das gleich mit 3:54h. Ist alles keine schwarze Kunst. Ausgeruht und mit Freude an den Start gehen. Verbissen auf eine Zeit hinrennen ist eher kontraproduktiv. Mein schnellster Marathon war der ohne Ziel und Pacevorgabe. Losgerannt und die Stimmung genossen. Puls im akzeptablen bereich gehalten und dann ab km 35 ein wenig gebissen. =3:15h. Alles kein Ding.

Wer keine Trainingsjahre in den Beinen hat, macht mit Läufen über 25km mehr kaputt als das er hilft. Denn Sehnen und Knochen brauchen ja viel länger zur Anpassung als Kreislauf und Energieverstoffwechselung.

Ach ja und ich habe gar keine Problem mit den Knien und Gelenken, nicht im Training, da nicht so lang, und weil daher keine Vorbelastung im Marathon, auch nicht nach dem Marathon. Muskelkater, aber auch den nur für 2 Tage. Ist wie das Interview im TriMag letzte Woche. Triathleten schießen mit Kanonen auf Spatzen. (http://tri-mag.de/service/training/media/video/triathleten-schiessen-mit-kanonen-auf-spatzen-110747)

[Bumppo]

Wenn du nur unter 4 Std. durchkommen willst reichen fünf 30 km Läufe locker. Kommt auch auf die Wochenkilometer an und was du neben dem Lauftraining für Radtraining machst.

Was genau bringt Radtraining eigentlich in diesem Zusammenhang?

Hintergrund: Ich frage mich, ob ich die längeren Läufe nicht schneller laufen sollte, um die Kraftausdauer (Begrenzer) besser zu trainieren. Da dies jedoch zu Lasten des Fettstoffwechseltrainings ginge: Bringen mir lange GA1 Einheiten auf dem Rad auch was fürs Laufen, oder wie spezifisch muss Fettstoffwechseltraing sein?

[Triabolo82]

Was genau bringt Radtraining eigentlich in diesem Zusammenhang?

Hintergrund: Ich frage mich, ob ich die längeren Läufe nicht schneller laufen sollte, um die Kraftausdauer (Begrenzer) besser zu trainieren. Da dies jedoch zu Lasten des Fettstoffwechseltrainings ginge: Bringen mir lange GA1 Einheiten auf dem Rad auch was fürs Laufen, oder wie spezifisch muss Fettstoffwechseltraing sein?


Klar bringt das was. Anders kann ich mir meine Zeiten nicht erklären, denn nach den einhelliugen Meinungen laufe ich viel zu wenig (<50km/Woche in der Spitze und ca 35km/Woche im Mittel). Stoffwechsel wird auch da trainiert, wie gut man dann den Bewegungswechsel zum Laufen verkraftet und das umsetzen kann ist sicher typabhängig. Aber umsonst ist es sicher nicht.

Ich trainiere immer viel Grundlage auf dem Rad, und mache beim Laufen eher die schnelleren und intensiveren Sachen. Macht zum einen mehr Spass(ein oftmals völlig unterschätzter "Trainingsreiz") und zum anderen schont man die Gelenke. Seitdem ich ohne Druck, nur mit Freude und Lust an der Bewegung trainiere, habe ich meine Marathonzeit um 30 Minuten, meine MD Zeit um 40 Minuten und meine HM Zeit um gut 12 Minuten verbessert. Ich mache mir nicht viel aus den Trainings und Zahlenspielereien. Trainiere im Schnitt 12h die Woche, in Spätschichten tendeziell weniger, dafür aber im TL auch schonmal 25-30h/Woche. Ich habe dabei keine Ermüdungen obwohl ich die 30% ja ordentlcih missachte. Solange man Spass dabei hat, kann der Körper ganz Erstaunliches vollbringen.

[Walfanggegner]

Wurde ja schon viel brauchbares geschrieben zu dem Thema. Hervorzuheben wäre IMHO, dass das echt indivuduell ist.

Eine Anmerkung noch: Langer Lauf <--> Gesamtumfang / Woche, da sollte das Verhältnis stimmen. Ist denke ich nicht so prima, am Wochenende 32 km zu laufen und inkl. dieses Laufes auf nicht mehr als 45 km (nur mal als Beispiel) zu kommen.

Linktipp zum Runners World Forum: klick (http://forum.runnersworld.de/forum/foren-archiv/36283-erschoepfung-nach-langem-lauf.html)

[Thorsten]

Ist denke ich nicht so prima, am Wochenende 32 km zu laufen und inkl. dieses Laufes auf nicht mehr als 45 km (nur mal als Beispiel) zu kommen.
War ziemlich genau meine Vorbereitung auf den 50er in Rodgau :Lachen2:. Dienstag auf die Bahn, am Wochenende 31 km und ab und zu ein weiterer Lauf (aber nicht jede Woche). Hat nur 7 min langsamer als die dafür halbwegs ambitionierte Zielzeit funktioniert ;). Wäre also für den Threadersteller genau die richtige Herangehensweise :dresche.

[Matthias75]

Wieviele lange Läufe sollte man vorher auf jeden Fall absolviert haben - also Läufe ab 30 km. Die sind ja in den Wintermonaten und frühem Frühjahr meist nur bei nicht so wunderbarem Wetter realisierbar.


Ich finde lange Läufe kann man gerade im Winter und Frühjahr super gut machen: Bei Schnee und Eis kann man sowieso nix intensives machen, man kann sich einfach dick einpacken und loslaufen. Weil's nicht so heiß ist, brauch man auch nicht 5 Liter Getränke mitschleppen.

Für 4h sollten die Läufe bei dir locker reichen v.a. wenn du ja noch dazu Rad fährst. Kommst aber etwas darauf an, wie deine sportliche Vorgeschichte ist.

Matthias

Knappestmöglich an 3h gescheitert mit einem einzigen 30km-Lauf und vier weiteren 25+km-Läufen in der Vorbereitung

[Antracis]

Was genau bringt Radtraining eigentlich in diesem Zusammenhang?

Hintergrund: Ich frage mich, ob ich die längeren Läufe nicht schneller laufen sollte, um die Kraftausdauer (Begrenzer) besser zu trainieren. Da dies jedoch zu Lasten des Fettstoffwechseltrainings ginge...

Sofern Du die langen Läufe nicht deutlich schneller als Dein MRT rennst :Cheese: , trainierst Du dennoch sehr wirksam den Fettstoffwechsel. Das man rumschlurfen muss, um das zu tun, ist leider eine unausrottbare Legende. Limitierend ist eher die Regenerationsdauer, die bei flotten Long runs ziemlich exponentiell ansteigt und einen im vollgepackten Marathontraining schnell ins Schleudern bringt. Ich finde (Solo!)Marathonrenntempo + 10-20%, am besten bei progressiver Tempogestaltung im Lauf, eine gute Wahl.