Trotz Intervalltraining werde ich langsamer

[steinhardtass]

Hallo zusammen, ich bin ein bisschen ratlos. Ich bin Ende April in Düsseldorf den Marathon gelaufen mit persönlicher Bestzeit, zwar habe ich mein Ziel unter 2:50 zu erreichen knapp um 2 Minuten verpasst, möchte dies aber jetzt in Frankfurt realisieren. Nach einer Regenerationsphase im Mai habe ich mich dann darauf konzentriert schnelle Einheiten auf der Bahn zu laufen. Ziel ist es die 10.000 m schneller zu laufen, damit ich dann den Marathon auch schneller werden. Angefangen habe ich mit 200 m und 400 m. War dort auch schon zufrieden, weil ich für mich einen schnellen Fortschritt feststellen konnte, die 200 in 33 Sekunden und die 400 in 1:14. in diesen Trainings bin ich zum Schluss auch immer mal einen tausender gelaufen in circa 3:22 oder 3:20. Jetzt sind wir über 600 m auf 1000 m hoch und ich laufe nur noch 3:40 oder gestern sechs Stück in 3:42-3:48. Das ist für mich doch erschreckend, ich habe das Gefühl immer langsamer zu werden anstatt schneller. Welche Tipps könnt ihr mir geben? Viele Grüße und besten Dank

[Walfanggegner]

Hey! :Huhu:

Zunächst Glückwunsch zur PB auch wenn es schon paar Tage her ist!

Du schreibst (...) Jetzt sind wir (...):
Trainierst du im Verein? Die Vorgaben, welche Art von Intervallen gelaufen wird kommen on Trainer / Trainerin oder steuerst du das selbst?

Ist natürlich schwer, da jetzt irgendwelche Ratschläge zu geben. Mit Marathon in 2:52 bist du ja schon scheinbar ein erfahrener und / oder talentierter Läufer und kein Rookie mehr.

Interessant zu wissen wäre, was du neben den IV-Einheiten machst. GA1-Läufe, Tempodauerläufe, auch lange Einheiten? Schwimmen und Rad nebenher auch? Wie hoch sind die Umfänge? Wie hoch ist der Anteil der Tempoeinheiten an den Gesamtumfängen?

Oder ist / war es bei dir zuletzt nach wie vor hochsommerlich warm mit weit über 30°C? Hatte das vielleicht einen Einfluss?

Wie gesagt schwer und sicher auch wenig seriös, hier jetzt im Nebel zu stochern und Gründe zu finden, Ratschläge zu erteilen.
Nur eines vielleicht: Training schön und gut, die beste Standortbestimmung ist immer noch ein Wettkampf. Warum also nicht kurzfristig mal einen 10k oder HM "volles Rohr" und dann mal schauen wo du stehst?

[rundeer]

Wie viele solche Einheiten machst du denn in der Woche? Wie viel Pause ist dazwischen und wie sieht dein übriges Training aus? Hast du auch die Grundlage nicht vernachlässigt?

Kann natürlich sein, dass du dich gar nie richtig von den Intervallreizen erholst. So hat der Körper keine Gelegenheit sich anzupassen und gestärkt aus dem Training hervorzugehen. Ist mir auch schon passiert.

Hoffe es hilft

[NBer]

wenn dein ziel konkret der marathon ist, würde ich das hauptaugenmerk auf etwas anderes legen. einen marathon läuft man an der aeroben schwelle. diese anzuheben sollte das vordringliche ziel sein.
ich weiss, das heute das schwellenkonzept teilweise aus der mode gekommen ist, aber nichtsdestotrotz laufen ja chemische prozesse im körper ab.
letztendlich muss man dem körper beibringen höhere geschwindigkeiten bei gleichen pulswerten zu realisieren.
die aerobe schwelle schiebt man am besten durch läufe an dieser schwelle nach oben. das sind durchaus fordernde dauerläufe, ich musste dazu zb bei einem maximalpuls von 196 die dauerläufe mit puls 170 machen. meistens lag ich bei 160-170, in der endbeschleunigung auch drüber. das ist für mich GA1 gewesen, aber eben oberes GA1, das hatte nichts mit abdaddeln von dauerläufen zu tun.
ich konnte so mit relativ wenig umfang relativ gute marathonleistungen für einen breitensportler mit fußballbiografie erreichen. intervalle bin ich im training kaum bis gar nicht gelaufen, was sicherlich noch bessere zeiten verhindert hat. aber das basisgerüst für schnelle langzeitbelastungen war zügiges ausdauertraining (war auf dem rad genau so).

[steinhardtass]

Also Pause waren immer zwei Tage dazwischen. Vom laufen. Bin aber auch fahrradgefahren 2-3 Stunden. Oder auch mal geschwommen. Teilweise zweimal die Woche auf der Bahn, mit 600 m und 1000 m. Natürlich war es heiß, gestern als ich war aber nicht wirklich. Allerdings hatte ich Donnerstag eine koppeleinheit. Mit wir meine ich einen Freund von mir der den Marathon in 2:30 läuft.

[steinhardtass]

Mit dem Training für Frankfurt fange ich am 31. August an. Planen nach greift. Lange Tempoeinheiten außerhalb der Bahn bin ich nicht gelaufen. Längst Einheit war so 18-20 km. Halbmarathon würde ich in der Vorbereitung für Frankfurt laufen. Ich habe auch das Gefühl das Radfahren langsamer macht.

[LinusCaldwell]

Wie viel Pause lässt du zwischen den einzelnen Intervallen?

[steinhardtass]

200 meter, ineterssant war dass ich bei 2000 meter die durchgangszeit bei 1000 meter nur 2 sek langsamer war als wenn ich 1000 meter laufe

[LinusCaldwell]

200m Trabpause (?) ist schon sehr wenig. Greif setzt auf längere Pausen und sagt, dass zu kurze Pausen ausdauerschädigend sind (weiss aber nicht warum, falls mich da jemand aufklären könnte wäre das cool). Er schlägt 30s Gehpause und dann 1000m Trabpause vor wenn ich das richtig im Kopf habe.

Kann das nicht einfach mal Tagesform gewesen sein? Sehr viel schneller also 3:40 wirs du die Intervalle aber mit so kurzer Pause auch nicht laufen können, wenn du so um die 2:50h im Marathon läufst und jetzt nicht zufällig sehr stark über kurze Distanzen bist.

Auch dass die 2000er Zeit nicht weit von der 1000er weg ist passt schon. 2s sind zwar schon an der unteren Grenze, aber alles deutlich über 5s wäre schon ungewöhnlich viel.

[steinhardtass]

Ich dachte halt, wenn ich die 200er in 33 laufen kann, werde ich sie auf 1000 in 40 laufen können, so dass ich die 1.000 in 3:30-3:20 laufen kann. Daraus wird aber anscheinend nichts aus dieser schönen Rechnung. Wahrscheinlich fehlt mir auch die Härte hinten heraus ab 500 m. Wahrscheinlich muss ich auch über einen längeren Zeitraum als 6-8Wochen die UnterDistanzen trainieren. Ich gehe doch richtig in der Annahme, dass wenn ich die UnterDistanzen trainieren auch schneller auf den 1000 m und somit auf den 10.000 und Marathon werde? Vielleicht kam auch noch die Kürze der Regeneration hin zu weil ich zweimal die Woche auf der Bahn war beziehungsweise nur 200 Meter Trabpause.

[Johannespopannes]

200m Trabpause (?) ist schon sehr wenig. Greif setzt auf längere Pausen und sagt, dass zu kurze Pausen ausdauerschädigend sind (weiss aber nicht warum, falls mich da jemand aufklären könnte wäre das cool).

In den harten Intervallen wird Laktat aufgebaut, das bei 200m Trabpause nicht komplett abgebaut wird. Somit schaukelt sich der Laktatspiegel während des Intervalltrainings Stück für Stück nach oben.
Durch deutlich längere Trabpausen wird das verhindert.
Das Laktat zerstört halt langfristig die Mitochondrien.

Bei einem Marathontraining sind diese langen Trabpausen ja auch nicht schlimm. Das Intervalltempo ist ja ohnehin sehr weit weg vom WK-Tempo, also eine sehr unspezifische Einheit.
Anders sähe es beim Training für 5-10km aus. Da ist das Intervalltempo schon sehr nah am WK-Tempo, und dann kann eben nah am WK auch sehr spezifisch, also mit sehr kurzen Trabpausen trainiert werden.
Aber auch hier gilt: Das ganze Jahr über machts keinen Sinn, Veränderungen sind Trumpf.

[steinhardtass]

und am Tag vorher Pause oder 75 Minuten laufen

[captain hook]

Ich gehe doch richtig in der Annahme, dass wenn ich die UnterDistanzen trainieren auch schneller auf den 1000 m und somit auf den 10.000 und Marathon werde? Vielleicht kam auch noch die Kürze der Regeneration hin zu weil ich zweimal die Woche auf der Bahn war beziehungsweise nur 200 Meter Trabpause.

Das lässt sich kurz beantworten mit: Nicht unbedingt.

Was genau trainierst Du denn mit 200er Serien oder 400er Serien? Ganz sicher nicht die Schnelligkeit.

Und: welchen Sinn erhoffst Du Dir von einer hohen Laktattoleranz für einen Marathon? Da wirst Du hoffentlich diesen Bereich niemals ankratzen bzw ist die Laktattoleranz für einen Marathon absolut zu vernachlässigen.

Wenn schon solche Serien dann mit enorm erhöhten Umfängen (also 40x400m etc in dezenterer Geschwindigkeit mit kurzer Laufpause). Also eher wie ein Tempowechseltraining.

Grundsätzlich geht man im Marathontraining ja davon aus, dass man sich an immer höhere KM Umfänge gewöhnen muss und die Geschwindigkeit in den GA1/2 Läufen immer weiter anhebt.

Warum gehst Du eigentlich davon aus, dass der Speed Dein Problem ist? Für eine 2:50h muss man ja nicht schnell laufen (absolut).

Bei Greif muss man die 1000er unter anderen Gesichtspunkten betrachten. Bei Greif laufen ja die "normalen" Leute für sich genommen sehr viele KM, sie laufen EBs, TDLs... die 1000er sind bei Greif extrem schnell (wesentlich schnelller als man sie üblicherweise in einem anderen Kontext läuft). Dass er da längere Pausen machen lässt ist konsequent in meinen Augen.

Für einen Marathon würde ich soweit gehen und sagen, dass man auf richtige Pausen eh fast ganz verzichten kann wenn man sein Training anders aufbaut und so eine Einheit als Tempowechselprogramm läuft. Nennt sich auch Schwellenkreuzen oder ähnlich. Grund: siehe Ausführungen von NBer.

[captain hook]

Lockeres, regeneratives Radeln dürfte dem Laufen zugute kommen. Hart Radfahren würde ich vermeiden.

[HollyX]

Hi Leute,

ich wundere mich etwas, dass Ihr Intervalle immer nur unter dem metabolischen Aspekt seht. Sie sind doch aber auch ein Training der Muskulatur (Stichwort Plyometrik)? Ich lauf Intervalle eigentlich eher aus diesem Gesichtspunkt. :confused: Wenn ich das ein paar mal gemacht hab, hab ich schon das Gefühl, einfach effizienter und kraftsparender zu laufen....

Grüße
Holger

[captain hook]

Hi Leute,

ich wundere mich etwas, dass Ihr Intervalle immer nur unter dem metabolischen Aspekt seht. Sie sind doch aber auch ein Training der Muskulatur (Stichwort Plyometrik)? Ich lauf Intervalle eigentlich eher aus diesem Gesichtspunkt. :confused: Wenn ich das ein paar mal gemacht hab, hab ich schon das Gefühl, einfach effizienter und kraftsparender zu laufen....

Grüße
Holger

Tausch mal IVs gegen 150km/Woche. Da wirst Du feststellen, wie man sich wirklich gut auf das vorbereitet, was einem bei einem Marathon erwartet. ;-)

[coffeecup]

Tausch mal IVs gegen 150km/Woche. Da wirst Du feststellen, wie man sich wirklich gut auf das vorbereitet, was einem bei einem Marathon erwartet. ;-)

:) jup, meiner Erfahrung sind Umfänge das Wichtigste beim Marathon...nur leider auch am schwierigsten zu realisieren

[LinusCaldwell]

Das eine schliesst das andere ja nicht unbedingt aus. Ich habe in der Marathonvorbereitung bspw. folgendes Intervalltraining gemacht:
3x3000 mit je gut 3km ein- und auslaufen plus 2000m Intervallpause; und schon kommt man auf knapp 20km. Gerade den letzten 3000er finde ich ganz gut um dieses Gefühl zu simulieren, wenn langsam die Muskulatur und nicht die Pumpe zum Limiter wird. Tempo war rund 10s schneller als Marathontempo.

Wobei das Training sicherlich schon so langsam der Übergang zum Tempowechseltraining ist, da ich die 2000m natürlich nicht wirklich getrabt bin, sondern rund 60s-80s/km langsamer gelaufen bin.

[cfexistenz]

Ich gehe doch richtig in der Annahme, dass wenn ich die UnterDistanzen trainieren auch schneller auf den 1000 m und somit auf den 10.000 und Marathon werde? Vielleicht kam auch noch die Kürze der Regeneration hin zu weil ich zweimal die Woche auf der Bahn war beziehungsweise nur 200 Meter Trabpause.

kurz gesagt: nein

Überspitzt gesehen hat Marathon mit schnellen 10.000 Meter nur wenig gemeinsam, das ist wie der Vergleich einer OD/MD mit der LD, das sind fast zwei verschiedene Sportarten.

Der Captain hat schon eine super Erklärung dazu geliefert. Der Umfang machts. Natürlich wirst du damit auf 10.000 nicht sonderlich schneller, einen Tod muss man sterben.

[captain hook]

Das eine schliesst das andere ja nicht unbedingt aus. Ich habe in der Marathonvorbereitung bspw. folgendes Intervalltraining gemacht:
3x3000 mit je gut 3km ein- und auslaufen plus 2000m Intervallpause; und schon kommt man auf knapp 20km. Gerade den letzten 3000er finde ich ganz gut um dieses Gefühl zu simulieren, wenn langsam die Muskulatur und nicht die Pumpe zum Limiter wird. Tempo war rund 10s schneller als Marathontempo.

Wobei das Training sicherlich schon so langsam der Übergang zum Tempowechseltraining ist, da ich die 2000m natürlich nicht wirklich getrabt bin, sondern rund 60s-80s/km langsamer gelaufen bin.

Er sprach aber von 200m und 400m IVs. :Cheese:

Du hingegen beschreibst ja klassische Marathon langIVs (die mit den 200ern nix zu tun haben).

[coffeecup]

Er sprach aber von 200m und 400m IVs. :Cheese:

Du hingegen beschreibst ja klassische Marathon langIVs (die mit den 200ern nix zu tun haben).

Da wären wir bei der 2. Zutat FMP :)

[thunderlips]

Wobei Greif ja gar keine (klassischen) Intervalle in der spezifischen Marathonvorbereitung verlangt.

Da gibts den 35er (mit gesteigerten EB)
Den TDL (im Wechsel FMP/HM Pace)
und die aus dem HM Training bekannte Treppe 1-2-3 bis 5-4-3 am Ende ebenfalls in HM Pace.
Den Rest füllt man mit Dauerläufen auf.

Das heißt man läuft nie schneller als in der HM Pace. Im SUB 2:50 Plan ist das rund 3:45. Aber wie der Captain schon andeutete, bei dem erhöhten Umfang (bspw. 5 Einheiten machen so 110km WoKm) läuft man die 3:45 eben anders...

[captain hook]

Wobei Greif ja gar keine (klassischen) Intervalle in der spezifischen Marathonvorbereitung verlangt.

Da gibts den 35er (mit gesteigerten EB)
Den TDL (im Wechsel FMP/HM Pace)
und die aus dem HM Training bekannte Treppe 1-2-3 bis 5-4-3 am Ende ebenfalls in HM Pace.
Den Rest füllt man mit Dauerläufen auf.

Das heißt man läuft nie schneller als in der HM Pace. Im SUB 2:50 Plan ist das rund 3:45. Aber wie der Captain schon andeutete, bei dem erhöhten Umfang (bspw. 5 Einheiten machen so 110km WoKm) läuft man die 3:45 eben anders...

"Früher" gabs immer noc 6x1000m in abartigen Geschwindigkeiten mit gaaaaanz lange Pausen. Sind die also raus?! :-) Fand ich eh immer komisch.

[thunderlips]

"Früher" gabs immer noc 6x1000m in abartigen Geschwindigkeiten mit gaaaaanz lange Pausen. Sind die also raus?! :-) Fand ich eh immer komisch.

Genau. 6x1km, 4x2km oder 3x3km mit der gleichen Länge an Pause.
Stehen noch im Countdown, sind aber gegen seine Treppe ersetzt worden

[Johannespopannes]

"Früher" gabs immer noc 6x1000m in abartigen Geschwindigkeiten mit gaaaaanz lange Pausen. Sind die also raus?! :-) Fand ich eh immer komisch.

Ich trainiere auch gerade nach diesem "alten" Plan. Allerdings finde ich die Geschwindigkeiten nicht so abartig hoch. Gefordert sind 25-30sec schneller als MRT. Bei mir sind das 3:39-3:44 (Zielzeit 2:55h). Mein letzter 10er ist schon 4 Monate her, ich würde aber schätzen, dass ich ihn im Bereich von knapp über bis glatt 37min laufen könnte. Das ist also in etwa das IV-Tempo. Die letzten 1000er habe ich auch in durchschnittlich 3:35 hinbekommen, und das auch nur, weil ich durch die hohen Umfänge immer ein bisschen müde in solche Einheiten reingehe.

[captain hook]

Ich trainiere auch gerade nach diesem "alten" Plan. Allerdings finde ich die Geschwindigkeiten nicht so abartig hoch. Gefordert sind 25-30sec schneller als MRT. Bei mir sind das 3:39-3:44 (Zielzeit 2:55h). Mein letzter 10er ist schon 4 Monate her, ich würde aber schätzen, dass ich ihn im Bereich von knapp über bis glatt 37min laufen könnte. Das ist also in etwa das IV-Tempo. Die letzten 1000er habe ich auch in durchschnittlich 3:35 hinbekommen, und das auch nur, weil ich durch die hohen Umfänge immer ein bisschen müde in solche Einheiten reingehe.

Rechne die Zeiten mal hoch für einen Plan der auf 2:20-2:25h zielt. :Cheese:

[Lebemann]

In der Vorbereitung zu meinem Marathon hab ich 3 Kernläufe absolviert.
10-15min Ein/Auslaufen
3*15min HM-Tempo mit 3min Trabpause
50-70min M-Tempo
30-36km, wobei die letzten 3km im Marathontempo absolviert wurden.

Dazu gabs jeden Tag mindestens 30min Laufen und 1 Einheit auf der Rolle.
15min Einfahren
4*4min ALL-Out mit 3min Pause
15min Ausfahren

Wochenstruktur sah so aus.

Mo: Rad + Joggen
Di: 3*15min
Mi: Joggen
Do: 50-70min
Fr: Joggen
Sa: 30-36km
So: Joggen

Wochenschnitt lag in den 5 Wochen bei knapp 100km/Woche.

Wozu erzähl ich das alles? Nun beim Marathon gehts wie schon erwähnt um einen vertretbaren Umfang. Am wichtigsten sind in meinen Augen diese 3 Kernläufe und das Häufig bzw jeden Tag laufen. Das Tempo spielt an den Joggertagen einen untergeordnete Rolle. Hier hab ich mich einfach an meinem Körpergefühl orientiert und bin nur so lange gelaufen, wie ich mich gut gefühlt habe.
Die Radeinheit sollte mein Herz-Kreislauf System massiv belasten, ohne ein zu großes Verletzungsrisiko einzugehen. Im Endeffekt entspricht das ja sehr schnellen 1000er. Klar die 1000er wären vermutlich noch besser gewesen, aber für mich orthopädisch nicht auszuhalten.

[Johannespopannes]

Rechne die Zeiten mal hoch für einen Plan der auf 2:20-2:25h zielt. :Cheese:

Hab ich mal gemacht:
Annahme: aktuelle 10km Bestzeit 31:00min (3:06min/km) und 7 Tage pro Woche laufen.
Ergibt 2:22:36h Zielzeit (3:23min/km).
1000er Intervalle demnach in 2:53-2:58min.
Hört sich machbar an für 6x1000/1000.

Jack Daniels gibt übrigens ähnliches an (gleiche 10km Zeit und 120 Wochen-km):
Intervalle zum Training der maximalen Sauerstoffaufnahme:

2:58/km (71.2/400m)

Beispiel:
6x1600m in 4:45, Pausen etwas kürzer als die Intervalle

[captain hook]

Hab ich mal gemacht:
Annahme: aktuelle 10km Bestzeit 31:00min (3:06min/km) und 7 Tage pro Woche laufen.
Ergibt 2:22:36h Zielzeit (3:23min/km).
1000er Intervalle demnach in 2:53-2:58min.
Hört sich machbar an für 6x1000/1000.

Jack Daniels gibt übrigens ähnliches an (gleiche 10km Zeit und 120 Wochen-km):
Intervalle zum Training der maximalen Sauerstoffaufnahme:

2:58/km (71.2/400m)

Beispiel:
6x1600m in 4:45, Pausen etwas kürzer als die Intervalle

Lauf mal 2:53/km in einer M-Vorbereitung. Wenn Du die KM für sowas auch noch mit der Intensität unter einen Hut bringen willst. :-)

Ich habe auf diese ganzen extrem schnellen Sachen und Intensitäten zugunsten des Umfangs immer gut verzichtet.

Hab ich beim Duathlon dann auch gemacht. Den anderen Ansatz hab ich auch mal probiert, war wesentlich verletzungsanfälliger.

Aber auch wir sind hier bei ultraschnellen 1000ern und damit von 200m Programmen wie sie hier angeführt wurden schon wieder meilenweit entfernt.

[steinhardtass]

Erst mal vielen vielen Dank für die vielen hilfreichen Tipps. Die 200 m und 400 m habe ich trainiert um schneller auf den 1000 m zu werden. Die 1000 m möchte ich schneller werden immer auf den 10.000 schneller zu werden. Mir wurde eben gesagt, dass dies ein guter Aufbau ist und dann auch im Marathon schneller zu werden. Wann trainiert ja auch nicht das ganze Jahr über den Greif Plan. Am Samstag bin ich die tausender gelaufen, gestern am Sonntag 18 km ruhiges Tempo. Heute mache ich einen Ruhetag damit ich morgen Abend auf der Bahn die tausender laufen kann, bin mal gespannt wie es ausgeruht läuft. Ich glaube einfach das ich auch in letzter Zeit zu wenig Pausen gemacht habe, mein letzter Tag an dem ich gar keinen Sport gemacht habe (weder laufen noch Radfahren) ist auch bereitsdrei Monate her. Die 200 und 400 m Intervalle waren nicht bezogen auf das Marathon Training. Ich habe noch den alten greift Plan zum herunterladen mit 6 × 1000. Hat jemand zum herunterladen den aktuellen?

[tomerswayler]

Ich glaube einfach das ich auch in letzter Zeit zu wenig Pausen gemacht habe, mein letzter Tag an dem ich gar keinen Sport gemacht habe (weder laufen noch Radfahren) ist auch bereitsdrei Monate her.

Mein Vorschlag dazu wäre ne ganze Ruhewoche einzulegen, in der du vielleicht 3 Stunden ganz locker läufst oder radelst. Dann wieder mehr Umfang und Intensitäten, aber auch regelmäßige Ruhewochen in der Zukunft!

[thunderlips]

Erst mal vielen vielen Dank für die vielen hilfreichen Tipps. Die 200 m und 400 m habe ich trainiert um schneller auf den 1000 m zu werden. Die 1000 m möchte ich schneller werden immer auf den 10.000 schneller zu werden. Mir wurde eben gesagt, dass dies ein guter Aufbau ist und dann auch im Marathon schneller zu werden. Wann trainiert ja auch nicht das ganze Jahr über den Greif Plan. Am Samstag bin ich die tausender gelaufen, gestern am Sonntag 18 km ruhiges Tempo. Heute mache ich einen Ruhetag damit ich morgen Abend auf der Bahn die tausender laufen kann, bin mal gespannt wie es ausgeruht läuft. Ich glaube einfach das ich auch in letzter Zeit zu wenig Pausen gemacht habe, mein letzter Tag an dem ich gar keinen Sport gemacht habe (weder laufen noch Radfahren) ist auch bereitsdrei Monate her. Die 200 und 400 m Intervalle waren nicht bezogen auf das Marathon Training. Ich habe noch den alten greift Plan zum herunterladen mit 6 × 1000. Hat jemand zum herunterladen den aktuellen?

Wie schon geschrieben unterscheidet er sich nur durch den Austausch der IV Einheit durch die Greif Treppe.

Aber was willst du mit den 6x1km? Das hört man an so vielen Stellen. Fürs M Training mag das passen, wobei ich da auch mindestens 8x1km laufe. Aber für n schnellen 10er?

Einfach 8-10x1km. 200m TP (ca. 2min) und ab dafür. Schaffst du den vollen Umfang, kannst du ziemlich gut auf deine 10er Zeit rechnen - Meine Erfahrung.

[Johannespopannes]

Lauf mal 2:53/km in einer M-Vorbereitung. Wenn Du die KM für sowas auch noch mit der Intensität unter einen Hut bringen willst. :-)

Ich habe auf diese ganzen extrem schnellen Sachen und Intensitäten zugunsten des Umfangs immer gut verzichtet.

Hab ich beim Duathlon dann auch gemacht. Den anderen Ansatz hab ich auch mal probiert, war wesentlich verletzungsanfälliger.

Aber auch wir sind hier bei ultraschnellen 1000ern und damit von 200m Programmen wie sie hier angeführt wurden schon wieder meilenweit entfernt.

Da ist sicher was dran. Ich habe mich letztes Jahr auch auf einen Herbstmarathon mit der selben Zielzeit vorbereitet, konnte aber eigentlich nichts wesentlich schnelleres machen als MRT, weil das meine Waden damals nicht mitgemacht haben. Umfänge waren vergleichbar, TDLs dann bis 20km im MRT, insgesamt bin ich eigentlich sehr gut damit gefahren und hatte auch eine (für mich) Topform. Leider dann 4 Tage vorm Wettkampf krank geworden.

Dieses Jahr fallen mir alle Einheiten irgendwie schwerer, auch wenn ich sie dann doch durchziehen kann und auch das Tempo vergleichbar mit dem im letzten Jahr ist. Dafür aber halt 3 statt 2 Kerneinheiten.

Ich bin jetzt in der drittletzten Woche vorm WK. Nachdem es letzte Woche "nur" 89km mit 2 Ruhetagen waren ging ich heute beim 10km TDL gut ab. Statt den geforderten 39:50 sinds 38:55 geworden und gefühlt die lockerste Einheit seit Beginn des Countdowns. So hat sich das letztes Jahr fast immer angefühlt.
Mal sehen, was dann in knapp 3 Wochen geht :)