Vollständige Version anzeigen : Lauftraining und GA1-Bereich
Hallo Laufbegeisterte :-)
bin ziemlich neu im Forum und hätte ein paar Frage zu dem Thema laufen,....
Laufe nun seit anfang März circa jede Woche 3 mal, abwechsulgsreiches Training, anfangs mit zu hohem Puls ~160 (HFmax175) mittlerweile schaue ich bei den Dauerläufen das ich unter 80% (140)bleibe.Intervalleinheiten habe ich vor den Wettkämpfen gemacht, bzw Steigerungsläufe. Wettkämpfe waren 1x 9km lauf in 49 min.
2x Volksdistanz (1:18, und 1:11)
Nun zu meinen Fragen.
Warum soll man möglichst viel im GA1 trainieren?
Bei Trainingsplänen werden Angaben gemacht zur Temposteigerung, z.b. 10km/5:30min/km mit 65%hfmax
Wenn ich so ein Tempo laufe komme ich auf 80% hfmax, oder höher,.....
Wie steigere ich nun mein Tempo, soll ich einfach länger schneller laufen oder eben im GA1 bleiben und eben dann 1x die Woche so ein Intervalltraining machen wo man mal 10x 7sek. sprintet?
Wenn ich im GA1 laufe habe ich ein Tempo zwischen 6min und 6:20/ km,..... laufe aber nun eben seit März, wie lange wird es denn dauern bis ich unter 5 min. laufen kann? oder Geht das im GA1 gar nicht?
Ziel für mich ist nächstes Jahr eine MD.
Danke schonmal für eure Antworten
LG Marcus
Walfanggegner
21.08.2015, 07:29
Hey Marcus, willkommen im Forum :Huhu:
Eine ganze Reihe an Fragen....
Warum du möglichst viel GA1 trainieren sollst?
GA = Grundlagenausdauer. Wie dieser Name schon sagt bildest du damit die Grundlage, schaffst Ausdauer. Das ist das Fundament für alles weitere.
Tempo wiederum kannst du nicht unbegrenzt machen, da würdest du dich mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit "ins Loch" trainieren.
Für die meisten LäuferInnen gibt es zwei verschiedene Ansätze:
a) Herzfrequenzgesteuertes Training oder
b) Pace-orientiertes Training
Durcheinander werfen solltest du das nicht.
Entschließt du dich für HF-gesteuertes Training dann lauf innerhalb der definierten Zonen (by the way: wie hast du die HF max ermittelt?), egal was die Uhr gerade als Zeit anzeigt. Irgendwann setzt der Trainingserfolg dergestalt ein, dass du bei gleicher HF und gleichen Umständen (Temperatur, Streckenprofil, Vorermüdung, Stress,...) schneller laufen kannst.
Steuerst du dein Training jedoch nach Zeit dann lass den Puls ruhig während des Lauf mal außer acht. Hilfreich, das im Nachhinein auszuwerten.
Hilfe zu Trainingstempi kann dir diese Seite hier (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws)geben wenn du magst.
Wie lange es dauert, bis du unter 5 Min./km laufen kannst ist seriös nicht zu beantworten. Liegt an deinem Trainingsfleiß, Ehrgeiz, Talent und sicher auch ein paar Faktoren mehr.
Viel Erfolg!
Bertl1983
21.08.2015, 08:38
also wenn ich hier auch mal meinen unqualifizierten senft dazugeben darf:
Ich bin auch 30 jahre lang den gleichen Laufstiel gelaufen, und egal was ich versucht habe, ich bin nicht wirklich schneller geworden und nicht unter 5:15.
Aus mehreren Gründen hab ich jetzt fast n Jahr pause hinter mir, in dem fast garnix ging mit Training. Hab nun wieder angefangen und mir die Einfachen Grundregeln wie Arme im Winkel an am Körper, leich nach vorne gelehnt laufen, vorne kürzer hinten länger und hab auch auf die Schrittfrequenz geachtet (grober schnitt 168).
Nach der langen laufpause kann man neue Techniken gut "erlernen" und annehmen. Na ja und siehe da, 5:00 und Sub 5 gehen wunderbar, bei gefühlt gleicher Belastung wie früher.
Beim Laufen und allgemein bin ich eher jemand mit hohen Puls, also rund 160HF ist mein wohlfühlbereich. Bin jetzt gerade dran auch die Grundlage auszubaun, also die HF bewusst zu drücken, dabei aber die Schrittfrequenz oben zu halten.
Was ich auch als "hilfreich" empfunden habe waren so alle Woche oder alle zwei mal läufe mit Höhenmetern. Also wirklich hügelig, oder bei uns den Aussichtsturm rauf. Gibt meiner Meinung nach nochmal zusätzliche Kraft, die man in der ebene wieder gut umsetzen kann.
Na ja mal schaun wies so weiter geht. Mein Ziel vorerst im Laufen sind 10km im Schnitt auf 4:30. Da werden zwar die meisten hier drüber lachen, für mich is das aber erstmal mein ziel. Nächstes Jahr stehen dann nur n paar Sprintdistanzen an, aber das langfristeige ziel ist dann erst mal ne OD. Die erste sicherlich eher zum Spaß und um zu sehen was die Zeiten machen, und dann geht's dabei ans optimieren. Hm bissl vom Thema abgekommen :) Schönen Tag euch noch
Hey,
danke für eure Tipps.
Meine HFmax hab ich auf dem Laufband mit einem Freund herausgefunden, immer 200m laufen dann das Tempo erhöt, naja bei 175 war dann ende.
Mir persönlich kommt die HFmax bissl niedrig vor, weil wenn man mit der Formal 220-alter rechnet sollte ich eine deutlich höhere haben,.....220-28= 192,...
Aber keine ahnung an was das liegt?!?
Alles klar dann werde ich den GA1 weiter trainieren und halt 1 mal in der Woche so ein Intervall training einbauen,....
LG Marcus
gebistom
21.08.2015, 08:49
Laufe seit etwas mehr als zwei Jahre, mehr oder weniger 3 mal pro Woche. Dabei laufe ich einmal langsam, einmal eher schnell und einmal Fahrtspiel mässig.
Gestartet bin ich vor zwei Jahre so bei 6:40 min/km im Schnitt. Mittlerweile bin ich etwa bei 5:30 min/km. Puls mess ich mit, um den Fortschritt zu dokumentieren
Anfangs wirst Du eh schneller, daher mache ich mir keine grossen Gedanken über GA1, GA2 etc. Wenn ich dann merke, dass ich nicht mehr schneller werde überleg ich mir dann strukturierter zu Trainieren.
Wenn Dir das aber hilft nach HF oder Tempo zu laufen mach es. Ich würde dann aber eher nach Tempo laufen, einfach weil es mich mehr motivieren würde.
viele Grüsse
hier mal ein link zu einer sogenannten trainingspyramide (http://www.spiraldynamik.com/newsarchiv/medizin_201102_Trainingspyramide.htm).
bei mir war es am beginn des pulsgesteuerten trainings so, dass ich nicht auf den geforderten puls 160 runterkam ohne gehen zu müssen (maxpuls 196). ursächlich war, dass ich vorher jahrelang jeden trainingslauf mehr oder weniger auf bestzeit gelaufen bin und es überhaupt nicht gewohnt war, auch mal langsam, mit niedrigem puls zu laufen.
innerhalb von wochen hat sich aber der körper auf diese neuen trainingsgeschwindigkeiten eingestellt, so dass ich zunächst dann wenigstens schon mal traben konnte mit puls 160. und so nach und nach erhöhten sich die geschwindigkeiten dann auch in unteren pulsregionen. irgendwann konnte ich mich auch mit puls 130/140 joggenderweise voranbewegenen und puls 170 war mein marathonpuls für einen 4min/km schnitt.
Walfanggegner
21.08.2015, 10:20
@ Markus: vergiss diese Formel von wegen 220 - Lebensalter = HF max.
Wenn überhaupt (!) kann die nur als "Pi mal Daumen" Richtwert herhalten.
Zu deiner HF-max Ermittlung: Wurde die HF dann per Clips am Ohr vom Laufband bestimmt oder mit deiner eigenen Pulsuhr? Und wie viele Belastungen, wie lange insgesamt war der Test?
Anbieten würde sich eher sowas hier in der Art:
Sie messen den Puls, wenn Sie Wettkampfläufer sind, einfach gegen Ende eines kurzen schnellen 5-10km Rennens, wenn Sie (hoch motiviert) nochmals voll spurten. (...) Sinnvoll ist dabei natürlich ein zuverlässiger Herzfrequenzmesser.
bzw.
Oder Sie ermitteln ihn im Training, indem Sie sich nach sorgfältigem Warmlaufen (mindestens 10 Minuten), das Tempo für 5 Minuten deutlich steigern, bis sie stark ausser Atem sind. Nun spurten Sie für eine Minuten nochmals voll durch, bis Sie das Gefühl haben "mehr geht nicht mehr". Nun sollten Sie nahe dem Maximalpuls sein. Das ist das quälerischste Verfahren, denn beim Wettkampf fällt es einem leichter. Alternativ können Sie nach dem Warmlaufen auch bergan (im Fitnesscenter auch auf dem Laufband) für 5 Minuten laufen, bis Sie außer Atem sind und dann nochmals 1 Minute "volles Rohr" laufen. Wichtig hinterher immer locker auslaufen!
Beides hier (http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/maxpuls.htm) gefunden.
Solange Unklarheit über die HF-max. besteht (und daraus abgeleitet ja auch aus den anderen HF-Zonen) würde ich davon abraten, HF-gesteuert zu laufen. Dann lieber erst mal nach Gefühl, "Wohlfühltempo" bzw. Pace-gesteuert.
Dazu sollte man vielleicht noch sagen, dass wenige tatsächliche an ihre HFmax kommen werden auch nicht bei solchen Tests.
Ich habe mal bei einer Leistungsdiagnostik meine HFmax bestimmt bekommen. Ergebnis war 186.
Es ist keine Seltenheit das ich 1000er laufe und 188 manchmal 189 habe. Ich denke meine tatsächliche HFmax wird eher so bei 192-193 sein, die Frage ist nur kann ich mich jemals so quälen, dass ich tatsächlich auch dorthin komme.
Die bessere Variante finde ich nach Pace zu laufen. Lauf einen 5 km Wettkampf volle Pulle. Nimm die Zeit und errechne dir damit nacj Jack Daniels deine Geschwindigkeit für die jeweiligen Läufe und Intervalle. Mit der Zeit bekommst du ein Gefühl bei welcher Pace du welche HF hast. Vorteil dieser Variante ist Wettkämpfe kannst du öfter Laufen. Die HF Steuerung macht nur Sinn wenn du regelmäßig Leistungsdiagnostiken machst, da sich die Bereiche verschieben werden.
Andere Varianten sind der CP20 und CP30 Test wie sie Arne hier bei seinen Trainingsplänen empfiehlt!
Bezüglich der sub 5.
Ich Laufe seit 6 oder 7 Jahren, von einer sub 5 als GA1 Tempo bin ich weit entfernt! Macht aber auch nichts, wenn ich mir anschaue das Steffny für seine lange Läufe über 30 km die Pace bei 5:45 ansetzt, ist das schon okay so, vor allem da dieser Plan den Marathon in 3:15 als Ziel hat.
Hui da überschlagen sich nun meine Gedanken,....
Das Ding ist halt ich würde noch gerne am 11.10 einen HM laufen aber das Rad und Schwimmtraining nicht aufgeben nur die ganzen Pläne vom HM sind so Zeitintensiv das sie mir kaum Zeit lassen zu Radln oder zu Schwimmen,
also bei meinen ersten Wettkampf,...der 9 km lauf hatte ich Puls von 171 aber da konnte ich echt nimmer und bin fast umgefallen,
danach hab ich den Test auf dem Laufband mit meinen Pulsuhr gemacht mit der ich immer laufe,..... da hatte ich 174,....insgesamte Laufzeit war, circa 15 min. alle 200m wurde die Geschwindigkeit um 0,5 kmh erhöt. Ende war bei 15 kmh soweit ich mich erinnere
Und letztens bei der Volksdistanz dann 175, deswegen dachte ich naja HFmax dann halt 175
Also wie soll ich nun was angehen? :-)
HF laufen oder Tempo laufen,...beim Tempo von 6:00-6:15 bin ich eben bei ~75% und da kann ich mit meinen Laufpartner noch tratschen,....
LG Marcus
Walfanggegner
21.08.2015, 10:54
11.10. ist ja schon bald.
An deiner Stelle würde ich mich gut darauf vorbereiten, ob jetzt mit Trainingsplan oder ohne. Schwimmen kann man da gut noch nebenher machen. Kann manchmal einen guten Effekt aktiver Regeneration haben und die vom Laufen ermüdeten Beine auflockern statt eines Ruhetages.
Bzgl. Rad würde ich an deiner Stelle aber piano machen und Prioritäten setzen. Radfahren kannst du noch nach dem 11.10., bei schlechtem Wetter zur Not auf der Rolle, Spinningbike, etc.
Schließe mich da Necon an:
Entweder nutze cp20 / cp30 um zuverlässiger deine HF-Bereiche zu ermitteln oder lass es, nach HF zu trainieren. (Würde ich an deiner Stelle auch so).
Wie viele Lauf-Trainingseinheiten willst / kannst du machen in der Woche? Drei? Vier? An den Wochenenden oder wann immer du Zeit hast einen längeren Lauf machen, dessen Länge du bedächtigt steigerst. Nach drei Wochen Belastung eine Woche zur Entlastung etwas ruhiger. Da dann ggfs. mal der Abwechslung wegen eine ruhige Radeinheit ohne Tempo und zu viele Höhenmeter einstreuen.
Und das Tempo - wie ebenfalls bereits von Necon erwähnt - per Jack Daniels definieren als Richtwert.
Training nach Puls ist eben nicht ganz so einfach. Tagesform und äußere Bedingungen machen sich da deutlich bemerkbar. Für die Geschwindigkeitsbereiche im aeroben Bereich aber eine sehr gute Orientierung.
Bei den schnellen Sachen geht es eindeutig nach Pace.
Im Wettkampf immer nach Geschwindigkeit!!!
Also Einheiten könnte ich 4 machen das wäre kein Problem,
ok dann werde ich gleich mal so einen CP20 test machen heute, das problem wird sein dach ich nach 10 min, schon kaputt sein werde :-/
Mal austesten,.....
Und den Jack Daniels Test,....die pace soll ich dann laufen??
Hab da mal eingetragen 7km in 44 min. bei 75% puls und da kommt raus HM Tempo von 5:16 min./km
Das ist schon etwas hoch gegriffen oder nicht?
Bzw. was fang ich mit den Zeiten an bzw. den Tempoangaben?
LG Marcus
captain hook
21.08.2015, 11:00
Für die meisten LäuferInnen gibt es zwei verschiedene Ansätze:
a) Herzfrequenzgesteuertes Training oder
b) Pace-orientiertes Training
Durcheinander werfen solltest du das nicht.
Ich würde das ganz dringend durcheinanderwerfen. Das ist doch grade die Fragen aller Fragen: wie schnell laufe ich bei welchem Stress für meinen Körper. Dabei kann man extrem viel über sich lernen.
Intervalle würde ich immer nach Speed steuern. Bis der Puls da reagiert ist das IV vorbei. Bei GA würde ich eine Mischung aus Puls und Speed verwenden. Man muss das auch nicht allzupäpstlich sehen. 5 Schläge mehr oder weniger machen ein Training nicht sofort unnütz. Zumal wenn man seine Pulsgrenzen so ermittelt wie es hier geschehen ist. ;-) Auch ein gewisser Pulsdrift ist innerhalb so einer Einheit OK. Wieviel man da verträgt und wie man damit umgehen muss, muss man selber herausfinden.
Wenn man beides im Auge hat, kann man ja auch probieren, was der Puls macht bei gleichmäßiger Geschwindigkeit, bei welcher Geschwindigkeit das System stabil läuft, bei welcher Geschwindigkeit der Puls anfängt nach oben zu explodieren... Möglichkeiten über Möglichkeiten. :Blumen:
Training nach Puls ist eben nicht ganz so einfach. Tagesform und äußere Bedingungen machen sich da deutlich bemerkbar.....
was aber ein vorteil der pulssteuerung gegenüber der pacesteuerung ist. ziehe ich zb trotz ermüdung oder sehr heißem wetter ein training in der vorher errechneten pace durch, kann es schnell ZU schnell werden, man trainiert dann über den angestrebten stoffwechselzuständen.
der puls würde einen bei schwierigen bedingungen einbremsen, weil er auf diese umstände reagiert.
für den angestrebten trainingseffekt ist nicht entscheidend, was auf der uhr steht, sondern welche prozesse im körper ablaufen.
gebistom
21.08.2015, 11:09
Wäre das den Dein erster HM? Was ist Dein Ziel?
Ich habe im letzten Jahr meine ersten gemacht und wollte den unter zwei Stunden finishen. Im Training lief ich nie das Tempo welche ich dann beim Wettkampf hatte. Konnte es mir auch nicht vorstellen aber dennoch gab es eine 1:57 h.
Die langen Läufe waren so bei 6:00 - 6:20 min/km und nie länger als 15km. Am HM war ich dann gut ausgeruht und das Wetter war auch, jedefalls für mich, optimal.
schreib ich ja, NBer. :) deshalb ja gerade bei den langsamen Sachen den Puls zur Orientierung nehmen. Genau wie der captain schrieb, macht das bei den schnellen Sachen aber wieder keinen Sinn.
Trainingsgeschwindigkeiten sollten immer von aktuellen Wettkampfzeiten oder Leistungstests am Maximum abgleitet werden. Nix mit x km bei 75% Puls!
Das Argument ist richtig geht aber in beide Richtungen, was mache ich wenn ich gerade am Ende eines großen Trainingsblocks bin etwas ins gewollte overreaching komme und mein Puls nicht hoch geht. Dann Laufe ich schon 20 Sek schneller als meine GA Pace ist und mein Puls ist trotzdem gut. Habe ich dann richtig GA trainiert?
Zu heiß sollte es dieses Jahr vermutlich nicht mehr werden und ich denke die wenigsten Laufen stur nach einem Konzept. Im Endeffekt wird es doch so werden, dass es ein Mix wird. Grundsätzlich wird eine Pace angestrebt, merkt man aber an dem Tag es geht nicht, weil Hitze, Müde usw. läuft man halt mit niederen Puls weiter.
Umgekehrt dasselbe, merkt man es geht besser läuft man an dem Tag über der Pace weil der Puls toll ist.
Da ist halt etwas Erfahrung und Gefühl gefragt.
Zum HM (am 11.10?) bist du da schon angemeldet? Ich würde eher einen 10er laufen wenn der dort Angeboten wird. Deine 10er Zeit dürfte irgendwo um die 55 min aktuell sein oder? Da würde ich eher die zeit in den nächsten Monaten drücken probieren auf sub 50. Und dann im Frühjahr den ersten HM laufen!
Ohja, das ist ja ein schönes Thema hier.
Ich versuche mich aktuell erstmalig (grob) an einen Trainingsplan zur Vorbereitung auf meinen ersten Halbmarathon zu halten.
Da ich bislang noch NIE nach HF gelaufen bin, wollte ich es wenigstens mal ausprobieren und hab mir nen Pulsgurt umgeschnallt und war am Anfang echt "geschockt", wie langsam ein Lauf mit 70% der HF erstmal sein kann. :Lachen2:
Man merkt aber relativ schnell, dass die Pace nach einigen Wochen bei gleicher HF schon spürbar schneller wird.
Spass machen mir die Läufe im (unteren) GA1 Bereich zwar immer noch nicht, aber wie gesagt, ich probiere das jetzt mal aus und schaue was dabei rauskommt. :cool:
Und den Jack Daniels Test,....die pace soll ich dann laufen??
Hab da mal eingetragen 7km in 44 min. bei 75% puls und da kommt raus HM Tempo von 5:16 min./km
Du erechnest dir nach den Formeln deine pace fürs Training. Dafür nimmst du deine letzte Wettkampfzeit und Distanz.
Klick hier (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws) und gebe bei Wettkampfleistungen deine Distanz und Zeit des Wettkampfes ein. Dann siehst du weiter unten auf der Seite die für dich empfohlenen Geschwindigkeiten für Dauerläufe, Tempodauerläufe und Intervalle.
Solange deine maximale HF nur vage bestimmt ist empfiehlt es sich nach pace zu trainieren. So ist zumindest meine Meinung.
Das Argument ist richtig geht aber in beide Richtungen, was mache ich wenn ich gerade am Ende eines großen Trainingsblocks bin etwas ins gewollte overreaching komme und mein Puls nicht hoch geht. Dann Laufe ich schon 20 Sek schneller als meine GA Pace ist und mein Puls ist trotzdem gut. Habe ich dann richtig GA trainiert? ......
so ein zustand sollte man eigentlich nur in trainingslagern erreichen.
und wenn die leistung bei gleichem puls markant runtergeht, oder bei gleicher leistung der puls markant hochgeht ist DAS dann genau der punkt, an dem zb ein trainer reagieren sollte.
da braucht man sich dann auch nicht über die wertigkeit oder ga-bereiche unterhalten, dann kann man die einheit abbrechen und schauen ob es overeaching oder zb ein infekt ist und wieviel pause man macht.
Danke für die vielen tollen Tipps,
jetzt hab ich mal einen Anhaltspunkt :-))
Ja sollte mein erster HM werden mal schauen ob ich ihn wirklich laufe.
Ich werde euch auf jedefall berichten.
Ich werde 3-4 einheiten pro Woche machen,....
Grundgerüst wird scho aussehen:
1x Dauerlauf: Grundlagenausdauer gemütliches Tempo 6:00-6:30 für circa 1-1,5 std
1x Tempolauf, kurz und knackig 4-5 km in einem schnelleren Tempo 5:30 in etwa
1xIntervalltraining bzw. steigerungsläufe: 5:00 tempo z.b. 4x 1000m mit trabpausen.
Mal schauen wo ich bin im Oktober und ob ich den HM mache oder den 10,5 km lauf :-) ich werde berichten
LG Marcus
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