Eure effektivsten Radeinheiten

[TriRookieJena]

Hi,

ich habe seit letzter Woche mit gezieltem Radtraining angefangen um etwas mehr Power in meine Storchenbeine zu bekommen. Über den Winter hab ich immer brav Squats um schon etwas vorzuarbeiten. Meine Einheiten schauen grundlegend so aus:

- 10-30 min Einfahren
- 2-3min Intervalle mit 50-70er Trittfrequenz/ oder Fahrtspielmässig je nach Länge der Steigung auch mit 50-70er Trittfrequenz
- Rest Ausfahren

Jetzt würd ich gern von euch wissen, wie schauen bei euch die effektiven Radeinheiten aus durch die ihr euer Tempo im Wettkampf pusht? Fahrt ihr zeitlich abgegrenzte Intervalle oder passt ihr euer Training ans Terrain an?

Ich freu mich schon durch eure Quälereien zu stöbern!

Edit: Mein Ziel ist ne bessere Radzeit auf der MD.

[deirflu]

Kommt halt stark darauf an für welche Distanz du trainieren willst?
IMHO brauchst du für eine OD ein ganz anderes Training als für LD.

Und natürlich auch noch wichtig, wo stehst du gerade vom Trainingszustand?

[AndiQ2.0]

Effektiv: 2 Runden Pretzel Route bei Zwift (ca. 130 km und knapp 2700 Höhenmeter). Aber definitiv über einem 25er Schnitt!!!

Draussen tue ich mich schwer so etwas in der Art im Flachland zu finden.

[TriRookieJena]

Ah Tschuldigung, meine Disziplin is die MD.
@ deirflu : wie charaktereisiere ich meinen Trainingszustand für dich?

[longtrousers]

5*(5' all out, 3' pause)
1* pro Woche.

[TriRookieJena]

@ longtrousers: egal wo oder in der Ebene? Was ca. für ne Trittfrequenz?

[~anna~]

5*(5' all out, 3' pause)
1* pro Woche.

+1 :)

(Und wenn man Radrennen fährt, dann die Intervalle hart anfahren. Macht noch bessere Schmerzen :Cheese: )

[longtrousers]

@ longtrousers: egal wo oder in der Ebene? Was ca. für ne Trittfrequenz?

Du hast gefragt was ich mache. Und ich mache es in der Ebene, weil ich hier nebenan nur Ebene habe:Cheese:
Ich weiss nicht genau welche Trittfrequenz: wird so 80-90 sein. Das was mir am Natürlichsten vorkommt. Und all out ist so schnell wie ich kann.

Das was du meinst: Einheiten mit niedriger Trittfrequenz sind die sogenannten Kraftausdauereinheiten, die auch oft am Berg gemacht werden. Haben auch ihre Berechtigung. Die sollte man nach der reinen Trainingslehre aber nicht all out fahren.

Die Kraftausdauereinheiten sowie deine Squats sind geeignet für die frühe Phase der Saison. Die 5*5 all out sind eher was für die Zeit kurz vor und während der Wettkämpfe.

[deirflu]

@ deirflu : wie charaktereisiere ich meinen Trainingszustand für dich?

Eigentlich ganz einfach, wie ist dein Level am Rad? Referenzzeiten usw?

Für MD ist Kraftausdauer meiner Meinung nach am wichtigsten.

Ich würde da so 20-60min mit ordentlich Zug auf der Kette knapp unter der Schwelle fahren, kleinere Hügel usw nimmt man gleich mit Tempo mit auch wenn man immer wieder mal über die Schwelle kommt. Anfangen würde ich mit 20min, 2x20min, und immer so weiter steigern bis man halt 60min schafft.


FTP Training ist natürlich auch immer gut.

Da ist meine Lieblingseinheit 6x6min Intervalle an der FTP, das festigt das ganze und du lernst dich länger in diesen Bereich zu bewegen.

Als Entwicklungseinheit für die FTP mache ich:

5min @ FTP
5min Tempo
5x3min @120% FTP (3min Pause)
10min Tempo
4x2min @135% FTP (4min Pause)

oder

6x2min @>135% FTP (2min Paue)
10min Locker
6min @>135% FTP

Die 6min zum Schluss schafft man am Anfang eher nicht und sind ein guter Indikator ob man sich weiter entwickelt.

Bei jeder Einheit fange ich mit 15min Aufwärmen und ein paar Trittfrequenzübungen an.

[Hoffmeister]

So viel wie moeglich im Sweet Spot (83% - 97% FTP) plus einmal die Woche kurze Intervalle (6-9x 2-3 Minuten @ 110%-130% FTP).

Dazu einmal pro Woche eine laengere Einheit (65-75% FTP). Ich mache alles auf der Rolle, meine langen Einheiten sind 3-4 Stunden max.

Ab und zu 2x20 min mit 10 min easy dazwischen bis zum Umfallen - das kann ich leider mental maximal 1-2 mal im Monat machen. Oder alternativ einen FTP test.

[dmorgen08]

Momentan fahre ich gern Kraftausdauer weil ich beim HeidelbergMan starte;
3x10' im dicksten Gang und komplett im Stehen mit 15' Rollerpause. Geht ordentlich
auf die Oberschenkel

[NBer]

Momentan fahre ich gern Kraftausdauer weil ich beim HeidelbergMan starte;
3x10' im dicksten Gang und komplett im Stehen mit 15' Rollerpause. Geht ordentlich
auf die Oberschenkel

10 minuten im stehen??? da würden mir ja die arme abfaulen :-)

[TriRookieJena]

Ich konnte mit dem Term FTP nichts anfangen, hab mich mal grob belesen. Mit meinen Worten: FTP = aerobe Schwelle?

Wenn mein TT-Rad da ist, kann ich auch mal sowas wie 20 Minuten an der Schwelle fahren. Hab letzte Saison immer nur ruhige Einheiten und Koppeltraining gemacht. Nie richtiges Radtraining um da schneller zu werden.

Danke erstma für die konkreten Vorschläge (v.a. deirflu und hoffmeister). Ich schau mal welche Einheiten bei mir gut anschlagen.

[noam]

FTP ist die Leistung, die du in der Lage bist über eine Stunde zu erbringen

[deirflu]

Ich konnte mit dem Term FTP nichts anfangen, hab mich mal grob belesen. Mit meinen Worten: FTP = aerobe Schwelle?


FTP kommt aus der Wattmessung und ist die Leistung die du über eine Stunde aufrecht erhalten kannst.

Wie steuerst du dein Training (Watt, Puls, Gefühl), insbesondere bei Intervallen?

Wenn du über Puls steuerst gibt es auch die passenden % FTH, also der Herzfrequenz die du max eine Stunde halten kannst, für die o.g. Einheiten.

Die meisten Einheiten die ich so mache kommen aus zwei Büchern.

1. Die Trainingsbibel für Triathleten, insgesamt ein sehr lesenswertes Buch das ein groben Überblick über Trainingssteuerung usw. verschafft und auch konkrete Bsp. liefert. Würde ich jeden der sich mit der Thematik einmal selbst befassen möchte als guten einstieg nahelegen.

2. Wattmessung im Radsport und Triathlon, eher interessant wenn man einen Wattmesser hat bzw anschaffen möchte, aber auch hier finden sich viele interessante Ansätze. Ist halt technischer und man muss sich wirklich damit befassen.

[noam]

meine effektivsten Einheiten sind immer die, wo ich mich, obwohl ich eigentlich keinen Bock habe, dazu entschließe doch raus zugehen und dann sobald ich auf dem Rad sitze enomen Spaß habe.

Oder halt Sachen wo man Mental sehr viel mitnimmt. 150km Oneway bei Regen und Gegenwind bei 5°C, so dass 180 Watt AVg für 26km/h reichen bei 74kg, man es aber dennoch durchzieht.


Intervalle finde ich darf man nicht so alleinstehend betrachten, da sie doch meist im Kontext zu anderen Einheiten stehen.

[Rälph]

Ich mache, völlig unabhängig von der Sportart (d.h. Schwimmen, Radfahren, Laufen) stets die größten Sprünge durch simples Tempodauertraining.
Im Wasser bis 1h beim Laufen bis max. 1,5h und auf dem Rad bis 2h "angenehm hartes", zum Ende auch mal "sehr hartes" Tempo.

Für diese Methode brauche ich allerdings eine gewisse Grundform, die ich mir durch Grundlagen- und Intervalltraining erarbeite.

Alles bezogen auf LD.

[Campeon]

Meine effektivsten Radeinheiten auf der Strasse:
Fahren und wenn man auf eine Gruppe auffährt, die alle aus den Socken fahren, egal wie lang das dauert und wie hart es auch ist.

Bei einer 2. klassigen spanischen Profimannschaft, hats leider überhaupt nicht geklappt, aber ich hatte gutes Training und die Jungs ihren Spass!:cool:

Was man auch damit sagen kann, Freischnauze fahren. :Huhu:

[Running-Gag]

Vielleicht mal etwas philosophischer betrachtet, es macht jede Radeinheit Sinn die du bewusst machst, d.h. wo du auch genau weißt, warum und wozu du sie machst...
Deshalb, probier einfach verschiedene Dinge aus, und du wirst schon schneller und länger fahren können ;)

[Helios]

jetzt ist es eigentlich zu spät für den *Turbo*, die *richtige* Zeit auf der Rolle ist eigentlich ab Herbst - gestern hab ich gehört: verdammt, ich mein, mir ziehts das Fleisch vom Knochen :Lachen2:

[Superpimpf]

Flach am Fluss 2h in die eine Richtung und denken es läuft super, der Schnitt ist Bombe und man fliegt dahin.

Nach der Wende feststellen, dass man im Wind gesegelt ist :Cheese: und auf dem Rückweg den Schnitt halten.

Super für die Kraftausdauer und genau das braucht man auf dem Zeitfahrrad!

Super-klappt aber nur ohne Leistungsmesser-pimpf

[alpenfex]

Wenn mein TT-Rad da ist, kann ich auch mal sowas wie 20 Minuten an der Schwelle fahren. Hab letzte Saison immer nur ruhige Einheiten und Koppeltraining gemacht. Nie richtiges Radtraining um da schneller zu werden..

...Du bist mit einem Rennrad gefahren oder? Du wirst ja sicher mal 30/40/50....Kilometer gefahren sein und gecheckt haben, was "so geht" oder?
Es würden Angaben helfen, à la: 40km/100Hm/1H10.

Gruss
Fex....fahre eh nur hoch oder runter :Huhu:

[captain hook]

Meine Lieblingseinheit war damals 90-120km GA2 schön auf Zug gefahren mit einem folgendem 10-20km Lauf, ebenfalls GA2, manchmal noch progressiv ausbeschleunigt über die letzten 5km. Die kleine Vorbelastung des ganzen durch einen Laufpart davor erspart der Duathlet den Triathleten, da die davon nicht viel haben werden.

Auch nett war ein wochenendliches Gruppentraining mit engaierter Fahrweise das dann zufällig am Start eines Crosslaufes endete. :-) Danach dann gaaaaanz locker nach Hause ausfahren.

[ritzelfitzel]

Flach am Fluss 2h in die eine Richtung und denken es läuft super, der Schnitt ist Bombe und man fliegt dahin.

Nach der Wende feststellen, dass man im Wind gesegelt ist :Cheese: und auf dem Rückweg den Schnitt halten.

Super für die Kraftausdauer und genau das braucht man auf dem Zeitfahrrad!

Super-klappt aber nur ohne Leistungsmesser-pimpf

Alternativ 2h gegen den Wind sich einen abtreten und beim wenden realisieren, dass der Wind gedreht hat und man nun auch 2h nach Hause richtig knechten darf. Saugut für das Ding zwischen den Ohren :Cheese:

[Eber]

...
...wie schauen bei euch die effektiven Radeinheiten aus durch die ihr euer Tempo im Wettkampf pusht? Fahrt ihr zeitlich abgegrenzte Intervalle oder passt ihr euer Training ans Terrain an?

Kann ich nicht beantworten.
Ein bischen weiß ich aber schon.
Beispielsweise hatte ich 2013 kein Trainingslager und war im Frühjahr bis Juni wetterbedingt häufig Indoorcycling (ca. 2-4 x /Wo für eine Stunde).
Damit hatte ich diesselbe Radperfomance (Kurz- und Langdistanz) wie ein Jahr später, nach 2 Trainingslagern (März und April) mit 104h 2400km und 30 000 HM.
Insofern würde ich sagen: Indoorcycling ist effektiver - macht halt viel weniger Spaß.
Ich darf glaub ich daraus (n=1) ableiten, dass kurze (1-2h) und knackige Radeinheiten effektiv sind und man (= ich) nicht viel langes Zeug benötigt.

[dmorgen08]

10 minuten im stehen??? da würden mir ja die arme abfaulen :-)

Ich dachte es wäre klar gewesen das man das freihändig fährt :cool:

[phonofreund]

Húgel fahre ich häufig am Anschlag hoch, tut schön weh und bringt viel. Wenn ich mit den Bora Jungs unterwegs bin, reicht dranbleiben, tut auch wunderbar weh.....