Intervallzeiten?

[Rookie1980]

Hallo liebe Triathlonfreunde,

auf welcher Grundlage berechne ich denn meine Intervallzeiten über 200m, 400m, 800m, 1000m und 2000m? Und welche Pausenzeiten sollte ich machen? Ich lese immer nur das man diese Intervalle abhängig von der 10 Km Bestzeit laufen soll. Derzeit laufe ich 200 Meter Intervalle.
Wenn ich meine 10 Km Bestzeit (40:01) als Grundlage nehme, dann müsste ich die 200 Meter in 48 Sekunden laufen. Das erscheint mir sehr lange, da ich die Intervalle eher in 36-38 Sekunden (bei 12 bis 16 Wiederholungen) absolviere. Allerdings benötige ich dann auch ca. 1:20 Minuten für die 200 Meter Trabpause. Aber ich denke, mich sollen die Intervalle ja auch schneller machen. Und wenn ich auf 200 Meter meine 10 Km Zeit angehe, dann bringt mir das nichts. Sehe ich das falsch? Sind meine Trabphasen über 200 Meter zu lang?

Bei längeren Intervallen (vielleicht ab 800 Meter) kann ich eine Orientierung an die 10 Km Bestzeit nachvollziehen. Aber bei kürzeren Distanzen erschließt sich mir das nicht.

Am Samstag lauf ich wieder einen 10er. Da soll die 40er Marke endlich fallen :)

Ich danke euch für eure Tipps!

Viele Grüße aus Münster,
Mark

[Trillerpfeife]

hab gelesen und so mache ich es auch. Die Geschwindigkeit soll so gewählt werden, dass man den letzten Lauf mit der gleichen Geschwindigkeit schafft wie den ersten.

Zur Pausenlänge kann ich dir nix sagen.

[Rookie1980]

Hi Trillerpfeife,

danke für deine Antwort. Wie lang sind denn deine Trabpausen? Und wie viele 200 Meter Wiederholungen machst du?

[Trillerpfeife]

Hi Trillerpfeife,

danke für deine Antwort. Wie lang sind denn deine Trabpausen? Und wie viele 200 Meter Wiederholungen machst du?

Sorry hab das allgemein gemeint und nicht bedacht das die 200er sehr kurz sind.
Ich mache nur 1000er und längere. Für die mache ich das so.

Wenn das bei den 200ern nicht gilt vergiss was ich geschrieben habe. Sorry

Bei den 1000ern mache ich 400 Gehpause.


Aber ich schaue gerade in meine Laufbücher:

Marathon Hubert Beck
200er in 39 Sekunden Intervallpause 200 Meter traben

Laufbuch Herbert Steffny
macht nur 400er in 1:29 mit 200 Meter Trabpause

[Klugschnacker]

Wenn ich meine 10 Km Bestzeit (40:01) als Grundlage nehme, dann müsste ich die 200 Meter in 48 Sekunden laufen. Das erscheint mir sehr lange, da ich die Intervalle eher in 36-38 Sekunden (bei 12 bis 16 Wiederholungen) absolviere.

Du machst alles richtig, die Zielzeiten für 200m sind für Dich 0:36 - 0:39 Minuten. Die Pausenlänge sollte bei zweieinhalb Minuten liegen. Allerdings machst Du ungewöhnlich viele Wiederholungen.

Um Deine Zeit über 10k zu verbessern, müsstest Du die 200er weiterentwickeln zu 800ern (2:55 - 3:03min) und 2000ern. Die 200er sind eigentlich eher ein saisonaler Auftakt oder eine Vorbereitung für die längeren Intervalldistanzen.

Viel Erfolg! :Blumen:

[Rookie1980]

Hallo Arne,

danke für deine Antwort! Es ist auch so, dass die 200er nur vorbereitenden Charakter für längere Intervalle sind. Ich werde versuchen über alle Trainingsphasen (bis auf der Peak Phase) hinweg meine Intervalle auszubauen. Bis hin zu 6x2000 Meter bzw. 3x5000 Meter. Dadurch hoffe ich meine Grundschnelligkeit auszubauen und bei meiner ersten Langdistanz in Lake Placid unter 4 Stunden zu laufen.
Mi ist bewusst das bei einer Langdistanz einfach sehr viel passieren, insbesondere bei der ersten. Aber man soll ja Ziele haben :) Und wenn es nicht klappt, dann halt beim nächsten Mal :)

Viel Grüße

[Klugschnacker]

Ich werde versuchen über alle Trainingsphasen (bis auf der Peak Phase) hinweg meine Intervalle auszubauen. Bis hin zu 6x2000 Meter bzw. 3x5000 Meter. Dadurch hoffe ich meine Grundschnelligkeit auszubauen und bei meiner ersten Langdistanz in Lake Placid unter 4 Stunden zu laufen.

Respekt, die Intervalle sind eine Menge Holz! Vielleicht machst Du, wenn es saisonal soweit ist, eher etwas weniger, damit Du den langen Lauf (2:30h) und den halblangen Lauf (1:40h) auch noch überstehst. Die Hälfte Deiner Intervalle wurde auch reichen. Mich würde Dein Programm wahrscheinlich umbringen!
:Blumen:

:quaeldich:

x-(

[NBer]

das eigentliche missverständnis liegt hier:

......Ich lese immer nur das man diese Intervalle abhängig von der 10 Km Bestzeit laufen soll. ......
Wenn ich meine 10 Km Bestzeit (40:01) als Grundlage nehme, dann müsste ich die 200 Meter in 48 Sekunden laufen. Das erscheint mir sehr lange.......

"in abhängikeit von der 10km zeit" bedeutet, das das nur die berechnungsgrundlage ist, nicht das eigentliche zieltempo.
ich persönlich finde auch 36-38sek für einen 40min/10km läufer seeeehr schnell. damit liegst du bei rund 130% deines 10km speeds. ich würde da eher rund 120% ansetzen, was bei dir rund 40 sekunden bedeuten würden.
da du aber anscheinend 36-38 mit moderaten pausen und hoher wiederholungszahl kannst ...... liegt dein größtes verbesserungspotential aus meiner sicht nicht im speedbereich, sprich mit dem potential müsstest du eigentlich unter 40min können. aber um dort mehr zu interpretieren müsste man dein weiteres training kennen.....umfang (jahr, woche), anzahl und gestaltung von ga2 dauerläufen usw.......

[thunderlips]

Moin,

folgender Link könnte dir helfen.

http://www.la-coaching-academy.de/2007_trainingslehre/2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren.php


Grüße


ps: 16x200m sind definitiv zu viele.

[Rookie1980]

Arne, ob ich das im weiteren Saisonverlauf noch verkrafte, wird sich zeigen. Es ist ja erst meine erste Langdistanz Saison. Ich werde aber ganz sicher auf meine Körpersignale hören und wenn es nötig ist die Intervalle runter fahren, damit ich die Schlüsseleinheiten absolvieren kann.
Wenn ich eure Erfahrungen zu Grunde lege und man den Marathon bei einer LD im Tempo der langen Laufeinheiten laufen kann, dann bin ich ungefähr bei einen 5er Schnitt. Dann kann es klappen mit Sub4 :)

Zu NBer:
Ich mache erst seit Mitte 2014 Triathlon und bin auch erst diesen Winter angefangen meine Umfänge aufzuzeichnen. Derzeit laufe ich ca. 40 bis 55 Km pro Woche. Die teile ich in einen Intervalllauf, ein bis zwei Dauerlaufen von bis zu 1 Stunde und einen langen Lauf bis zu 2 Stunden auf. Hin und wieder absolviere ich die langen Läufe im hügeligen Gelände.

Im Herbst 2015 bin ich meinen ersten und bisher einzigen Marathon in 3:23 h gelaufen. Im Frühjahr 2016 bin ich dann den Halbmarathon in 1:29 h gelaufen. Vielmehr kann ich zu meinen Lauftraining nicht sagen.

[Klugschnacker]

Im Herbst 2015 bin ich meinen ersten und bisher einzigen Marathon in 3:23 h gelaufen. Im Frühjahr 2016 bin ich dann den Halbmarathon in 1:29 h gelaufen. Vielmehr kann ich zu meinen Lauftraining nicht sagen.

Dann hast Du Dich entweder bis ins Frühjahr allgemein gesteigert, oder Du musst vermehrt an der Ausdauer arbeiten. Für die sub4h auf der Langdistanz schaut es aber ganz gut aus!
:Blumen:

[NBer]

ich bin gerade etwas hin und her gerissen. am anfang ging es um eine 10km verbesserung, jetzt kommt ein sub4-marathon bei einer LD ins gespräch. das sind leicht unterschiedliche ziele an die ich trainingsmäßig unterschiedlich herangehen würde....aber eben nicht in derselben saison.
um es vll doch unter einen hut zu bekommen würde ich bei dir eher auf die umfangsschiene setzen. einen gewissen speed hast du, sonst könntest du deine 200m intervalle nicht so laufen. da würde ich also nicht weiter dran rumschrauben (aber natürlich nicht komplett weglassen!). ich würde an deiner stelle versuchen 1 mal mehr pro woche zu laufen, in spitzenwochen vll sogar 2 mal mehr pro woche und so den umfang von 40-55 auf 50-70km hochzuschrauben. da du keine mittelstrecken rennst sollte so eine umfangserhöhung auch über 10km positiv wirken, bei einem LD-marathon sowieso.

[Rookie1980]

Dann hab ich mich wohl nicht deutlich ausgedrückt NBer. Den 10 Km Lauf mache ich aus dem Training heraus. Gerne möchte ich unter 40 Minuten laufen, aber mein Ziel ist meine erste Langdistanz dieses Jahr. Meine Einheiten dienen primär dem Ziel bei der LD anzukommen und vielleicht einen Sub4 Marathon. Ich trainiere nicht speziell für eine Bestzeit auf 10 Km. Da ich aber lange keinen mehr gelaufen bin und ich mich läuferisch entwicklet habe, glaube ich das es am Samstag auch aus dem Training heraus gelingen kann.
Die Unfänge will ich ab Februar, wenn ich in der BASE-Phase bin erhöhen. Da hatte ich mir auch ungefähr das vorgestellt was du schreibst. Vier bis fünf Einheiten bei einen Umfang von 50 bis 70 Km. Jetzt bin ja ja erst in der PREP-Phase und mach quasi das "Training für das Training". Ich muss definitiv an meiner Ausdauer arbeiten!

@Klugschnaker: Ich glaube, dass zwischen Marathon 2015 und HM 2016 es von beides etwas war. Es war sowohl eine Entwicklung feststzustellen und sicherlich einer zu geringe Ausdauer. Obwohl ich bei ab Km 35 beim Marathon immer mal wieder gehen musste, bin ich den zweiten HM nur 1:30 Minuten langsamer gewesen.

[Gruenetasse]

Dir könnte auch der McMillan-Running-Calculator weiterhelfen:

https://www.mcmillanrunning.com/

[Running-Gag]

und hier noch die berechnung nach daniels ;)

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

jetzt hast du freie auswahl :D einfach deine zeit eingeben, die du aktuell drauf hast und sehen, welche zeiten du laufen sollst.
PS ich finde 16x200 nicht viel. Das ganze ist mit pausen in max 20min rum, sprich auch nur etwa 10min belastungszeit. finde das voll ok so. Nur wie NB z.B. schrieb, wenn dein Ziel der Marathon ist, bringt es dir jetzt nicht unbedingt was 200er zu schrubben. Und vorsicht. Entweder Umfang ODER Intensität erhöhen in einem Monat (3:1), NICHT beides...

[TriSG]

Da Rookie1980 den 10er jetzt Samstag läuft, lässt sich da, außer ausgeruht am Start zu stehen, sowieso nicht mehr viel rausholen.
Wo willst den denn laufen?
Es gibt zwar Deutschlandweit massig Läufe, aber wie der Zufall es will, laufen wir ja vllt den selben.

Bei den sonstigen Zeiten und eigentlichen Zielen würde ich auch auf höhere Umfänge setzen und die Intervalle etwas reduziert beibehalten. Sollte aber grundsätzlich gut machbar sein.

[Rookie1980]

Das sehe ich auch so. Bis Samstag ist da nichts mehr zu machen. Es soll ja auch nur aus dem Training raus sein. Und wenn es eine Sub40 wird, werde ich mich freuen und wenn nicht geht die Welt auch nicht unter. Schließlich hängt das ja von vielen Aspekten ab. Ich bin ja auch nicht mehr der jüngste :)

Ich werde in Haltern am See laufen!