Langer Lauf nach Tempodauerlauf

[Gruenetasse]

Hallo zusammen,

derzeit bereite ich mich auf einen Halbmarathon vor. Leider schaffe ich es aus zeitlichen Gründen nur schwer, samstags meinen Tempodauerlauf (10Km) und sonntags, also tags drauf, meinen langen Lauf (20 bis 25Km) zu absolvieren.

Nun fällt mir auf, dass ich sonntags natürlich von samstags recht schwere Beine habe. Ist es vollkommen kontraproduktiv, wenn ich sonntags meinen langen Lauf absolviere oder brauche ich mir da keine Sorgen machen.

Wie steht ihr dazu??? Kennt ihr das gleiche Problem? Wie geht ihr damit um? Ist es vielleicht sogar förderlich, samstags den TDL zu absolvieren und sonntags lang zu laufen??

Über Tipps, Infos und Ratschläge würde ich mich freuen.

[Rälph]

Was hält dich denn unter Woche von einem langen Lauf ab?

[Peter2003]

Hallo,

ich habe bei mir festgestellt dass ich beim langen Lauf relativ erholt sein sollte, da fängt es bei mir sonst am ehesten mal an zu zwicken. Deswegen schaue ich eigentlich dass ich in den LL und die IV Einheit relativ ausgeruht gehe, sprich am Vortag wenn dann was lockeres.

Meine persönliche Erfahrung...

Grüße

[Peter2003]

Hallo,

ich habe bei mir festgestellt dass ich beim langen Lauf relativ erholt sein sollte, da fängt es bei mir sonst am ehesten mal an zu zwicken. Deswegen schaue ich eigentlich dass ich in den LL und die IV Einheit relativ ausgeruht gehe, sprich am Vortag wenn dann was lockeres.

Meine persönliche Erfahrung...

Grüße

Deshalb ist bei mir wie Rälph schon sagt der Lange zur Zeit donnerstags

[trimaka]

Prinzipiell spricht da gar nichts dagegen. Je nach Ziel kann es sogar recht sinnvoll sein und einen sehr guten Reiz setzen.
Die Frage ist halt, ob du das von deinen Voraussetzungen (Belastbarkeit, Erfahrung,...) verträgst und ob du ein solchen Hammer entsprechend vorbereitet hast. Im Kern wird es darum gehen was du mitbringst und was du erreichen willst.
Ich würde in einem ersten Schritt die Intervalle Samstags etablieren und den langen Lauf langsam aufbauen. Das Training unter der Woche darf natürlich nicht vernachlässigt werden.

Warum läufst du in einer HM Vorbereitung 25km?

[Fluktuation]

Wie steht ihr dazu??? Kennt ihr das gleiche Problem? Wie geht ihr damit um? Ist es vielleicht sogar förderlich, samstags den TDL zu absolvieren und sonntags lang zu laufen??



Hi,:Huhu:

Da der Tempodauerlauf auf eine Art und Weise sowohl intensiv, als auch extensiv is halte ich das für keine gut Idee.

Ich setze immer Intervalle vor den Langen Lauf. Kurz und intensiv, vor lang und extensiv harmoniert bei mir sehr gut. Evtl is das ja eine Option für dich.

Ein Beispiel aus meinem Training:
Samstag: 6x1000er
Sonntag: 1h 50m lockerer Lauf
Montag : Pause

[captain hook]

Das ist doch grade der Sinn der Übung. Man reduziert die KH Speicher mit dem TDL und läuft dann am Tag drauf den LL schön im FSW-Bereich. Was läuft man denn schon für TDLs für nen HM... 10-12km? Vielleicht mal 15... da kann/sollte man schon locker laufen können am Folgetag. Wenn man damit Probleme hat, sollte man ggf den Trainingsplan bzw. die Gesamtbelastung überdenken (also ob sie zur persönlichen Leistungsfähigkeit passen).

Warum sollte man keine 25km in einer HM Vorbereitung laufen? Ist immernoch Ausdauersport und 25km sind ja noch nichtmal 2h?! Sogar Mittelstreckler auf gehobenem Niveau laufen "ab und zu mal ein paar km" an Umfang... da dürfte das für einen Langstreckler (und nichts anderes ist HM) sowas kein Problem und keine Frage sein.

[Kampfzwerg]

Das mache ich seit ein paar Jahren so und hat sich mittlerweile ganz gut eingespielt.

Wichtig finde ich dabei, dass man den langen DL dann nicht unbedingt nach Uhr, sondern eher nach Gefühl läuft. Zumindest am Anfang kann es schon sein, dass man ein paar Meter braucht, bis es sich wirklich rund anfühlt.

Die Option kürzere Intervalle davor zu laufen und den TDL dafür unter der Woche wurde ja schon erwähnt.

:Huhu:

[captain hook]

Hi,:Huhu:

Da der Tempodauerlauf auf eine Art und Weise sowohl intensiv, als auch extensiv is halte ich das für keine gut Idee.

Ich setze immer Intervalle vor den Langen Lauf. Kurz und intensiv, vor lang und extensiv harmoniert bei mir sehr gut. Evtl is das ja eine Option für dich.

Ein Beispiel aus meinem Training:
Samstag: 6x1000er
Sonntag: 1h 50m lockerer Lauf
Montag : Pause

Hier würde ich eher hinterfragen, warum man 6x1000m läuft?! Für alles länger 5000m ist das kaum als sinnvoll einzustufen (außer in speziellen Sonderfällen, wo man eh schon viele km die Woche - = deutlich >100km - läuft und die 1000er dann extrem schnell läuft -> wie im alten Greif-Aufbau). Ansonsten ist das viel zu wenig Umfang.

[Gruenetasse]

Danke für die vielen Rückmeldungen. Ich merke schon, "DIE ANTWORT" gibt es nicht. Ich nehme mal den Versuch mit, freitags den TDL zu laufen und erst sonntags den langen Lauf.

Warum ich 25Km in der Vorbereitung laufe?? Ich sehe darin eine ganz wichtige Säule in der HM Vorbereitung. Selbst in der 10Km Vorbereitung wende ich solch lange Distanzen an. Ich merke dadurch ganz deutlich, wie stark sich die Ausdauer verbessert. Gerade auf der zweiten WK-Hälfte merke ich immer wieder, das ich das Tempo noch deutlich steigern kann. Mir ist es also möglich, die Wettkämpfe progressiv zu laufen. Seitdem ich die langen Läufe laufe, breche ich nicht mehr hinten raus ein....

[Fluktuation]

Hier würde ich eher hinterfragen, warum man 6x1000m läuft?! Für alles länger 5000m ist das kaum als sinnvoll einzustufen (außer in speziellen Sonderfällen, wo man eh schon viele km die Woche - = deutlich >100km - läuft und die 1000er dann extrem schnell läuft -> wie im alten Greif-Aufbau). Ansonsten ist das viel zu wenig Umfang.

Weil es ein Ausschnitt aus meinem 10km Training ist. Hätte ich evtl. erwähnen können.

[NBer]

ich würde, bis auf ausnahmen, nie 2 keyeinheiten direkt nacheinander machen. der 10km tempolauf dürfte an intensität so ziemlich dein härtester lauf in der woche sein? und der 20-25 der längste? das kann man mal machen, ich würde es aber nicht wöchentlich so machen. lockere nachbereitung eines harten laufs ist ok, aber ich würde da maximal ne 8-12 joggen.
in vollgepackten profiplänen kommt es durchaus häufiger zu solchen konstellationen, die haben allerdings ein völlig anderes niveau und eine andere belastungsverträglichkeit.

[mic111]

Naja, meine Kiddies (und andere) hatten meistens Sonntags Wettkampf in NB. Ich habe dann Samstag 6*1000 gemacht, Sonntag die zukünftigen Olympioniken zum Wettkampf gefahren (in die Leichtathletik Halle )und mich tierisch auf meine Runde um den Tollensesee gefreut 37km schön GA1. Keine muskulären Probleme...

[captain hook]

ich würde, bis auf ausnahmen, nie 2 keyeinheiten direkt nacheinander machen. der 10km tempolauf dürfte an intensität so ziemlich dein härtester lauf in der woche sein? und der 20-25 der längste? das kann man mal machen, ich würde es aber nicht wöchentlich so machen. lockere nachbereitung eines harten laufs ist ok, aber ich würde da maximal ne 8-12 joggen.
in vollgepackten profiplänen kommt es durchaus häufiger zu solchen konstellationen, die haben allerdings ein völlig anderes niveau und eine andere belastungsverträglichkeit.

Die Vorerschöpfung der KH Speicher kann meiner Aufassung nach durchaus eine gezielte Vorbereitung des langen Laufes sein. Speziell in Plänen, wo man dann am Montag und vielleicht auch noch Dienstag Pause machen kann. Grade im Pro Bereich sehe ich da eher Probleme, weil nach diesem gezielten Doppelschlag nämlich keine Pause wartet, sondern neue Einheiten anstehen, was nach einer gezielten und hochwirksamen Speicherattacke dann eher riskant wäre. Er will ja auch keine 35km laufen, sondern 25km. Das sollte ja nun nicht ernsthaft ein Problem darstellen für einen ambitionierten Läufer.

6x1000m finde ich auch für eine 10k Vorbereitung viel zu dünn. Aber ganz anderes Thema. Außer man läuft sie, wie schon angedeutet wesentlich schneller als das Zieltempo... und das sieht man in der Tat sehr selten und wäre eine höchst seltene Ausführungsform. Zumal man dann ja eine weitere IV Einheit näher am Zieltempo machen müsste, was in den meisten Zeitplänen dann eher keinen Platz mehr findet zwischen langen Läufen, Tempoläufen etc...

[Klugschnacker]

Lange Läufe mit Vorermüdung lassen sich in Triathlon-Trainingsplänen manchmal nicht vermeiden, wenn jemand nur am Wochenende richtig Zeit hat. Beispiel: Samstag länger auf’s Rad und Sonntag langer Lauf.

Ein nicht zu unterschätzender Nachteil ist dabei, dass sich die meisten Athleten während des langen Laufs ziemlich bescheiden fühlen dürften. Eigentlich möchte man bei dieser Kerneinheit ja gut drauf sein und auch Fortschritte sehen. Das ist aber bei entsprechender Vorermüdung sehr zäh. Macht man das über mehrere Wochen, kann die Motivation schon mal in den Keller gehen. Niemand fühlt sich gut mit leeren Speichern.

Ich würde daher eventuell versuchen, irgendwie einen wöchentlichen Wechsel reinzubringen, damit man nur jede zweite Woche in den sauren Apfel beißen muss.
:quaeldich:

[captain hook]

Niemand fühlt sich gut mit leeren Speichern.

:

Auch hyperventilierend beim VO2max Training fühlt sich kaum einer fantastisch. No Pain, no gain. Ist und bleibt halt so. Ein mir bekannter Professor sagte mal sinnbildlich: Du kannst halt die Energieversorgung oder den Muskel im Training belasten. Je höher der ausgeübte Reiz, desto höher der Effekt. Jetzt kommt die bekannte Schraube ins Spiel. Kurz nach "fest" kommt "ab".

Wenn es sich bei dem Plan um ein Gesamtkonzept handelt, kann ich mir jedenfalls gut vorstellen, dass diese Kombination ein bewusst gesetzer Trainingsreiz ist. Pläne zerflücken kann man machen. Allerdings kann man dabei natürlich die Intuition des Erstellers ad absurdum führen.

[Klugschnacker]

Wenn es sich bei dem Plan um ein Gesamtkonzept handelt, kann ich mir jedenfalls gut vorstellen, dass diese Kombination ein bewusst gesetzer Trainingsreiz ist. Pläne zerflücken kann man machen. Allerdings kann man dabei natürlich die Intuition des Erstellers ad absurdum führen.

Sehe ich auch so. Die Pläne für die "Wochenendler" auf diesem Portal nutzen notgedrungen den Effekt der Vorermüdung, während die Pläne für die "Mittwöchler" sie eher vermeiden.

[19Kojak87]

Hallo,

was ich für einen HM empfehlen kann, tausche eine Schnelle Einheit mit der Greif-Halbmarathontreppe (http://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html) aus, hat mir persönlich sehr geholfen.

Gegen zwei Qualitätseinheiten hintereinander spricht eigentlich nicht sehr viel, solange es deine Beine mitmachen, solltest du natürlich vor der zweiten Einheit schon müde Beine haben, dann würde ich eher etwas ruhiges angehen oder einen Ruhetag einlegen. Ich mache öfters einen TDL nach einen LL bzw umggekehrt, da es oft aus Zeitgründen nicht anders geht.

Liebe Grüße

[tandem65]

Hi Kojak,

was ich für einen HM empfehlen kann, tausche eine Schnelle Einheit mit der Greif-Halbmarathontreppe (http://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html) aus, hat mir persönlich sehr geholfen.

danke sehr! :Blumen:
Das beantwortet schon mal einen Teil meiner Fragen die ich zu meinem HM-PB-Projekt gestellt hatte.

Da fange ich morgen doch gleich mal mit an. Wobei ich noch 7 Wochen bis zum Wettkampf habe.

[su.pa]

Ich hab die HM-Treppe auch schon mal gemacht. Das war echt gut, weil einen jede Einheit auf die nächste vorbereitet hat und es zwar immer anstrengend, aber doch machbar war.

[trijani]

Lange Läufe mit Vorermüdung lassen sich in Triathlon-Trainingsplänen manchmal nicht vermeiden, wenn jemand nur am Wochenende richtig Zeit hat. Beispiel: Samstag länger auf’s Rad und Sonntag langer Lauf.


Moin,
dann auch mal mein Senf
Bei dieser Konstellation würde ich eher den Lauf am Samstag vorziehen
um eben zum laufen ausgeruht zu sein
Die Radeinheit am Sonntag dann mit nem Koppellauf - passt
So zumindest meine Erfahrung
:Blumen:

[Rälph]

Lange Läufe mit Vorermüdung lassen sich in Triathlon-Trainingsplänen manchmal nicht vermeiden, wenn jemand nur am Wochenende richtig Zeit hat. Beispiel: Samstag länger auf’s Rad und Sonntag langer Lauf.


Den langen Lauf bekommt man meist auch in der Woche unter. Ich bin in einem Jahr Montag Abends lang gelaufen. Um sieben los, um halbzehen daheim, Kinder schon im Bett, ab aufs Sofa was essen und dann in die Heia. Passt und ist evt. besser, als das Wochenende zuzustressen. Besonders mit Familie.

Ich bin auch eher bei NBer, die harten Dinger möglichst weit zu trennen, wenn es irgendwie geht.

[captain hook]

Kann mir mal einer erklären, was an einem 25km GA1 Lauf in einer HM Vorbereitung hart oder gar erwähnenswert ist, wenn man am Vortag vielleicht so 10-12km TDL im HM Tempo gelaufen ist? Zumal wenn am Montag Pause ist?! Da würde ich mir eher überlegen ob ich nen HM laufen kann wenn das nicht geht. Oder ob das gewählte Tempo zu hoch war.

[glaurung]

Kann mir mal einer erklären, was an einem 25km GA1 Lauf in einer HM Vorbereitung hart oder gar erwähnenswert ist, wenn man am Vortag vielleicht so 10-12km TDL im HM Tempo gelaufen ist?

Naja, es gibt genügend Leute, für die es ein großes Ziel ist, 21.1km erstmal prinzipiell durchzulaufen.
Deine Argumentation hört sich so an, als könnte Jedermann selbst 42km jederzeit locker aus dem Ärmel schütteln.


Wenn ich halbwegs gut trainiert bin, lauf ich nen HM in knapp unter 01:30. Dafür brauchts in meinem Fall ca. 30 Wochenkilometer. Wenn ich in dem Trainingszustand 12km im HM Tempo laufe, würde ich nicht im Leben auf die Idee kommen, tags drauf 25km runterzuleiern. Für mich wäre das nämlich wirklich ziemlich hart.

Es kommt meiner bescheidenen Meinung nach also sehr auf die generellen Umfänge an, die man so läuft.
Aber ich bin sowieso nur ne rennfaule Wurst. :Cheese:

[sabine-g]

Zufällig habe ich sowas am vergangenen WE gemacht.
Ich will zwar keinen HM laufen aber trotzdem.
Am Samstag zunächst 12km zügig gelaufen, zur Zeit geht das Tempo als TDL durch, danach noch eine knappe Stunde Rolle bei knapp 250W
Am Sonntag wollte ich ca. 2h laufen und ich muss sagen, dass die Beine schon etwas müde waren aber nach ca. 6-7km ging es dann und am Ende wurden es 28km in 2:05h.
Dasselbe (beinahe) Programm habe ich vorletztes WE auch gemacht.

Meine Schlussfolgerung zum Thema: Funktioniert wunderbar.
Wobei ja 20-25km nicht wirklich als langer Lauf zu bezeichnen sind, eher so mittellang.
Und 10-12km TDL sind auch eher schnell rum. 45min, davon sollte man sich gut erholen können.

[glaurung]

Von welcher angestrebten Zielzeit reden wir denn überhaupt bei wie vielen Wochenkilometern?

[thunderlips]

Sehe das ähnlich wie viele Vorredner. 25km sollten keine Hürde innerhalb einer HM Vorbereitung darstellen. Trainiere aktuell in einem Greif TP für den HM und da setzt er den langen Lauf (25-30km) zwei Tage vor dem TDL (oder ähnliches).
Bsp.

Sa LL
So rekom (15km easy)
Mo TDL
Di Pause

Ich persönlich finde einen langen Lauf nach einem TDL kein Problem. Anders sieht es aus, wenn wir in Bereiche von LL mit EB kommen. Da sieht es anders aus.

Es wäre natürlich spannend, was du in der Woche trainierst?

[glaurung]

Sag ich doch. Ohne den generellen Wochenumfang zu kennen, kann man sich die Diskussion meiner Meinung nach sparen. :Blumen:
12km + 25km sind bekanntlich "schon" 37km. :Cheese:
Für Viele, mich eingeschlossen, ist das deutlich mehr als der übers Jahr gerechnete Wochenumfang.

[rr.]

@captain: Bei einem 10-12km TDL hat man seine Speicher doch bis zum nächsten Tag schon wieder aufgefüllt. Wenn da noch ein paar Prozent fehlen, dann macht das bei einem 25km-Lauf auch noch keine Probleme.

[captain hook]

@captain: Bei einem 10-12km TDL hat man seine Speicher doch bis zum nächsten Tag schon wieder aufgefüllt. Wenn da noch ein paar Prozent fehlen, dann macht das bei einem 25km-Lauf auch noch keine Probleme.

Ich behalte nicht, dass das ein Problem ist. Eher das Gegenteil.

[coffeecup]

Zwischen den Kerneinheiten gehört Abstand.
Sind in einem klassischen Lauftrainingsplan eh nur 3 in der Woche (Intervalle, TDL, langer Lauf)

Gerade bei Leuten die wenig trainieren ist die Gefahr groß sich abzuschießen oder die Einheiten müssen im "falschen" Tempo gemacht werden.

@Captain: Kannst ja nicht von deiner Basis ausgehen ;)

@langen Lauf: wenn der kein Problem ist nach einem TDL am Vortag, war entweder der TDL zu langsam oder der lange Lauf.

[captain hook]

Zwischen den Kerneinheiten gehört Abstand.
Sind in einem klassischen Lauftrainingsplan eh nur 3 in der Woche (Intervalle, TDL, langer Lauf)

Gerade bei Leuten die wenig trainieren ist die Gefahr groß sich abzuschießen oder die Einheiten müssen im "falschen" Tempo gemacht werden.

@Captain: Kannst ja nicht von deiner Basis ausgehen ;)

@langen Lauf: wenn der kein Problem ist nach einem TDL am Vortag, war entweder der TDL zu langsam oder der lange Lauf.

25km sind kein langer Lauf im Sinne von langer Lauf im ursprünglichen Sinne.

Und wovon ich ausgehe... Hier schreibt jemand er macht ne halbmarathon Vorbereitung. Dann geh ich frecherweise davon aus, dass er das auch tut. :-) wenn man natürlich nur 30km die Woche läuft... Aber dann würde mir nicht im Traum einfallen das als ernste Vorbereitung zu betiteln. Wobei es dann noch interessanter wäre so zu verfahren, weil man so einen massiven Reiz setzen würde, der eine anschließende lange Pause sinnvoll werden lässt. Speziell wenn man wenig Zeit hat macht es Sinn solche Kombi Effekte zu nutzen.

Man kann natürlich auch wenig mit geringer Reizhärte trainieren... Kommt halt auch nix bei raus. Wenig Training mit geschickter Reizsetzung, wo man die eh vorhandenen Pausen sinnvoll zur Regeneration nutzt kann hingegen sehr effizient sein.

Ja, ich trage den Spitznamen "der Schleifer" nicht von ungefähr... :-P

[Gruenetasse]

Sehe das ähnlich wie viele Vorredner. 25km sollten keine Hürde innerhalb einer HM Vorbereitung darstellen. Trainiere aktuell in einem Greif TP für den HM und da setzt er den langen Lauf (25-30km) zwei Tage vor dem TDL (oder ähnliches).
Bsp.

Sa LL
So rekom (15km easy)
Mo TDL
Di Pause

Ich persönlich finde einen langen Lauf nach einem TDL kein Problem. Anders sieht es aus, wenn wir in Bereiche von LL mit EB kommen. Da sieht es anders aus.

Es wäre natürlich spannend, was du in der Woche trainierst?

Aktuell liege ich bei etwa 65 bis 75Km die Woche. Meine Woche sieht aktuell wie folgt aus:

Montag: Ruhetag
Dienstag: Normaler Dauerlauf mit abschließend paar 100er gesteigert (10 bis 12Km)
Mittwoch: Intervalle im HM-Tempo (bspw. 4x2000 / 3x3000 / etc
Donnerstag: Ruhetag oder lockeres Schwimmen
Freitag: Normaler Dauerlauf (10 bis 12 Km)
Samstag: Tempodauerlauf, etwa 10Km
Sonntag: Langer Lauf (20 bis 25Km)

Nach der aktuellen Diskussion hier im Forum und weil ich mir mit der Belastung (Samstag und Sonntag) ein wenig schwer tue plane ich folgenden Wechsel:

Montag: Ruhetag
Dienstag: Normaler Dauerlauf mit abschließend paar 100er gesteigert
Mittwoch: Intervalle im HM-Tempo
Donnerstag: Ruhetag bzw. lockeres Schwimmen
Freitag: Tempodauerlauf, etwa 10Km
Samstag: ruhiger Dauerlauf, eher regenerativ
Sonntag: Langer Lauf (20 bis 25Km)

[Klugschnacker]

Montag: Ruhetag
Dienstag: Normaler Dauerlauf mit abschließend paar 100er gesteigert
Mittwoch: Intervalle im HM-Tempo
Donnerstag: Ruhetag bzw. lockeres Schwimmen
Freitag: Tempodauerlauf, etwa 10Km
Samstag: ruhiger Dauerlauf, eher regenerativ
Sonntag: Langer Lauf (20 bis 25Km)

Ja, passt doch so, wenn Du das so in Deinem Alltag unterkriegst. Nur die Intervalle im HM-Tempo erscheinen mir als etwas zu langsam. Gibt es dafür einen Grund? Normalerweise müsstest Du die 1000er im 10k-Wettkampftempo laufen.

Ansonsten passt das so, mach’ Dich nicht verrückt! :Blumen:

[Gruenetasse]

Ja, passt doch so, wenn Du das so in Deinem Alltag unterkriegst. Nur die Intervalle im HM-Tempo erscheinen mir als etwas zu langsam. Gibt es dafür einen Grund? Normalerweise müsstest Du die 1000er im 10k-Wettkampftempo laufen.

Ansonsten passt das so, mach’ Dich nicht verrückt! :Blumen:

Danke für das Feedback. Ich stimme dir da in großen teilen zu. Die Geschwindigkeit sollte neben all der Ausdauer nicht vergessen werden. Insofern versuche ich schon ab und zu 1000er / 800er Intervalle anstatt den HM-Tempo-Intervallen einzubauen.

[Matthias75]

Mittwoch: Intervalle im HM-Tempo

Und in welchem Tempo läufst du dann den TDL? Ich laufe normalerwese den TDL im angestrebten Wettkampftempo und die Intervalle schneller. So geben es zumindest meine Trainingspläne vor.

Die haben übrigens auch die Kombination Samstag TDL - Sonnrag langer Lauf. Klar ist man am Sonntag nicht richtig frisch und hat etwas schwere Beine. Ich will aber beim langen Lauf auch keine Temporekorde brechen. Mit langsamem Start funktioniert das gut.

Kleine Frage noch: Wieso Intervall am Mittwoch mit einem Tag "normalem" Training vorher und nachher. Ich kenne eher die Kombination:

Dienstag: Intervalle (ausgeruht)
Mittwoch: Dauerlauf
Donnerstag: Längerer Lauf

(Montag und Freitag: Ruhetag, Samstag und Sonntag: Siehe oben)

M.

[captain hook]

Aktuell liege ich bei etwa 65 bis 75Km die Woche. Meine Woche sieht aktuell wie folgt aus:

Montag: Ruhetag
Dienstag: Normaler Dauerlauf mit abschließend paar 100er gesteigert (10 bis 12Km)
Mittwoch: Intervalle im HM-Tempo (bspw. 4x2000 / 3x3000 / etc
Donnerstag: Ruhetag oder lockeres Schwimmen
Freitag: Normaler Dauerlauf (10 bis 12 Km)
Samstag: Tempodauerlauf, etwa 10Km
Sonntag: Langer Lauf (20 bis 25Km)

Nach der aktuellen Diskussion hier im Forum und weil ich mir mit der Belastung (Samstag und Sonntag) ein wenig schwer tue plane ich folgenden Wechsel:

Montag: Ruhetag
Dienstag: Normaler Dauerlauf mit abschließend paar 100er gesteigert
Mittwoch: Intervalle im HM-Tempo
Donnerstag: Ruhetag bzw. lockeres Schwimmen
Freitag: Tempodauerlauf, etwa 10Km
Samstag: ruhiger Dauerlauf, eher regenerativ
Sonntag: Langer Lauf (20 bis 25Km)

Ich finde die Umstellung nicht so günstig. Grade wenn man nicht so abartig viele KM läuft ist die Fähigkeit wirklich regenerativ zu laufen nicht so ausgeprägt. Einfach weil die (muskuläre) Belastung beim Laufen eher nicht so angelegt ist wegen der Stützlast die bei der Landung jedes mal auftritt. Wenn man also an einem Tag nach einem 10k TDL keine 20km GA1 laufen kann, schätze ich mal, dass auch ansonsten "Laufen" halt so eine Sache ist. Wenn Du also eigentlich nicht laufen kannst nach dem TDL verzögert der "Rekom" Lauf eigentlich nur die Regeneration ohne einen Nutzen zu erzielen (könntest Du sinnvoll laufen, würden Dir 20km GA keine Sorgen bereiten). Nebenbei verzichtest Du auf die eigentlich sinnvolle Doppelwirkung der Kombination und streichst für den "unnützen" Rekomlauf einen "normalen" Trainingslauf. In der Summe kann ich da eigentlich nur eine tripple Loose Situation erkennen nach der Umstellung. Das sich Training hart anfühlt, ist halt so. Meistens bringt es ansonsten auch nix.

[Hippoman]

Aktuell liege ich bei etwa 65 bis 75Km die Woche. Meine Woche sieht aktuell wie folgt aus:

Montag: Ruhetag
Dienstag: Normaler Dauerlauf mit abschließend paar 100er gesteigert (10 bis 12Km)
Mittwoch: Intervalle im HM-Tempo (bspw. 4x2000 / 3x3000 / etc
Donnerstag: Ruhetag oder lockeres Schwimmen
Freitag: Normaler Dauerlauf (10 bis 12 Km)
Samstag: Tempodauerlauf, etwa 10Km
Sonntag: Langer Lauf (20 bis 25Km)

Nach der aktuellen Diskussion hier im Forum und weil ich mir mit der Belastung (Samstag und Sonntag) ein wenig schwer tue plane ich folgenden Wechsel:

Montag: Ruhetag
Dienstag: Normaler Dauerlauf mit abschließend paar 100er gesteigert
Mittwoch: Intervalle im HM-Tempo
Donnerstag: Ruhetag bzw. lockeres Schwimmen
Freitag: Tempodauerlauf, etwa 10Km
Samstag: ruhiger Dauerlauf, eher regenerativ
Sonntag: Langer Lauf (20 bis 25Km)

Hi,

was mich interessieren würde...
In welcher Ak startest Du?
In Deinem Profil ist kein Alter angegeben...:Huhu:

Leider wird bei derartigen Threads meistens vergessen zu erwähnen, wie alt man ist...:)

Ich bin zum Beispiel in der AK 55 und hätte bei Deinem obigen Trainingsplan ein orthopädisches Problem, obwohl das Laufen meine Paradedisziplin bei einer IM-Distanz ist.
Bis zur AK 45 hätte ich mir dieses Programm auch orthopädisch getraut...:cool:

Vor ein paar Jahren war bei mir ein TDL von 12-15 km (meistens am Do.) sowie ein Langer Lauf in GA1 von 3h-3.15h (Sonntags) ohne Probleme möglich.
Jetzt kann ich den TDL am Do. vergessen, da ich bei meinem langen Lauf am So. mit Sicherheit ein orthopädisches Problem (Überlastung im Wadenbereich) bekommen würde und danach, so wie vor 3 Jahren, eine Zwangspause von 6 Wochen einlegen müßte.

Bei mir hat sich mittlerweile folgendes bezüglich der langen Läufe mit ein wenig "Speed" (:) ) als "Alter Sack" gut bewährt: :cool:
Bei meinem langen Lauf (alle 2 Wochen) laufe ich die zweite Hälfte zirka 30 bis 60 Sekunden pro Km schneller.
Die letzten beiden Km wieder im "Anfangstempo"...

Hippoman :cool:

[su.pa]

Ich finde die Umstellung nicht so günstig. Grade wenn man nicht so abartig viele KM läuft ist die Fähigkeit wirklich regenerativ zu laufen nicht so ausgeprägt. Einfach weil die (muskuläre) Belastung beim Laufen eher nicht so angelegt ist wegen der Stützlast die bei der Landung jedes mal auftritt. Wenn man also an einem Tag nach einem 10k TDL keine 20km GA1 laufen kann, schätze ich mal, dass auch ansonsten "Laufen" halt so eine Sache ist. Wenn Du also eigentlich nicht laufen kannst nach dem TDL verzögert der "Rekom" Lauf eigentlich nur die Regeneration ohne einen Nutzen zu erzielen (könntest Du sinnvoll laufen, würden Dir 20km GA keine Sorgen bereiten). Nebenbei verzichtest Du auf die eigentlich sinnvolle Doppelwirkung der Kombination und streichst für den "unnützen" Rekomlauf einen "normalen" Trainingslauf. In der Summe kann ich da eigentlich nur eine tripple Loose Situation erkennen nach der Umstellung. Das sich Training hart anfühlt, ist halt so. Meistens bringt es ansonsten auch nix.

Hab ich auch schon so gehört. Wenn man nicht gerade Profi ist sollte man, wenn man überhaupt eine regenerative Einheit machen will, lieber Radfahren oder Schwimmen.
Genauso das Auslaufen nach einem Wettkampf: lieber aufs Rad setzen und locker kurbeln.

[Gruenetasse]

Und in welchem Tempo läufst du dann den TDL? Ich laufe normalerwese den TDL im angestrebten Wettkampftempo und die Intervalle schneller. So geben es zumindest meine Trainingspläne vor.

Die haben übrigens auch die Kombination Samstag TDL - Sonnrag langer Lauf. Klar ist man am Sonntag nicht richtig frisch und hat etwas schwere Beine. Ich will aber beim langen Lauf auch keine Temporekorde brechen. Mit langsamem Start funktioniert das gut.

Kleine Frage noch: Wieso Intervall am Mittwoch mit einem Tag "normalem" Training vorher und nachher. Ich kenne eher die Kombination:

Dienstag: Intervalle (ausgeruht)
Mittwoch: Dauerlauf
Donnerstag: Längerer Lauf

(Montag und Freitag: Ruhetag, Samstag und Sonntag: Siehe oben)

M.

Normalerweise würde ich versuchen den TDL im Tempo meines geplanten Hm zu laufen (also um die 4:07/km). Da ich aber zwei Tage zuvor schon Intervalle gelaufen bin, ich mich noch an ein Wochenvolumen von rund 75Km gewöhnen muss und ich den Langen Lauf ohne größere muskuläre und orthopädische Schwächen laufen möchte, laufe ich den TDL etwas langsamer als im HM-Tempo (um die 4:20/km).

Mittwochs habe ich die Möglichkeit im Verein auf der Bahn zu tranieren. Dienstags zuvor nutze ich quasi zum lockeren Wocheneinstieg.

[Gruenetasse]

Hi,

was mich interessieren würde...
In welcher Ak startest Du?
In Deinem Profil ist kein Alter angegeben...:Huhu:

Leider wird bei derartigen Threads meistens vergessen zu erwähnen, wie alt man ist...:)

Ich bin zum Beispiel in der AK 55 und hätte bei Deinem obigen Trainingsplan ein orthopädisches Problem, obwohl das Laufen meine Paradedisziplin bei einer IM-Distanz ist.
Bis zur AK 45 hätte ich mir dieses Programm auch orthopädisch getraut...:cool:

Vor ein paar Jahren war bei mir ein TDL von 12-15 km (meistens am Do.) sowie ein Langer Lauf in GA1 von 3h-3.15h (Sonntags) ohne Probleme möglich.
Jetzt kann ich den TDL am Do. vergessen, da ich bei meinem langen Lauf am So. mit Sicherheit ein orthopädisches Problem (Überlastung im Wadenbereich) bekommen würde und danach, so wie vor 3 Jahren, eine Zwangspause von 6 Wochen einlegen müßte.

Bei mir hat sich mittlerweile folgendes bezüglich der langen Läufe mit ein wenig "Speed" (:) ) als "Alter Sack" gut bewährt: :cool:
Bei meinem langen Lauf (alle 2 Wochen) laufe ich die zweite Hälfte zirka 30 bis 60 Sekunden pro Km schneller.
Die letzten beiden Km wieder im "Anfangstempo"...

Hippoman :cool:


Hippoman, da hast du natürlich recht. Das Alter spielt ganz bestimmt eine wichtige Rolle! Ich selbst bin deutlich jünger als du. Ich werde demnächst 40 Jahre alt.

[Peter2003]

Falls ich mich hier kurz einklinken darf, weil das Ziel identisch ist: Ich habe ca die selbe HM-Zielpace (ca. 4:10) Laufe einmal "lang", einmal IV, einmal TDL und einmal locker. 27Jahre alt und sagen wir 50Wochenkilometer. Was würdet ihr mir für 1000er IV vorschlagen? Zeit, Pausenzeit, Anzahl? Würde mich mal interessieren, wäre nett wenn ihr mir/uns Feedback geben könntet...

Danke :)

[19Kojak87]

Falls ich mich hier kurz einklinken darf, weil das Ziel identisch ist: Ich habe ca die selbe HM-Zielpace (ca. 4:10) Laufe einmal "lang", einmal IV, einmal TDL und einmal locker. 27Jahre alt und sagen wir 50Wochenkilometer. Was würdet ihr mir für 1000er IV vorschlagen? Zeit, Pausenzeit, Anzahl? Würde mich mal interessieren, wäre nett wenn ihr mir/uns Feedback geben könntet...

Danke :)

Ich kann dir hier auch die Greif-Treppe ans Herz legen:

Hallo,

was ich für einen HM empfehlen kann, tausche eine Schnelle Einheit mit der Greif-Halbmarathontreppe (http://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html) aus, hat mir persönlich sehr geholfen.

[...]

Liebe Grüße

[rr.]

Falls ich mich hier kurz einklinken darf, weil das Ziel identisch ist: Ich habe ca die selbe HM-Zielpace (ca. 4:10) Laufe einmal "lang", einmal IV, einmal TDL und einmal locker. 27Jahre alt und sagen wir 50Wochenkilometer. Was würdet ihr mir für 1000er IV vorschlagen? Zeit, Pausenzeit, Anzahl? Würde mich mal interessieren, wäre nett wenn ihr mir/uns Feedback geben könntet...

Danke :)

8x1000m etwas schneller als 10er-RT, 400m Trabpause

[Klugschnacker]

3:36min/km

[sabine-g]

Falls ich mich hier kurz einklinken darf, weil das Ziel identisch ist: Ich habe ca die selbe HM-Zielpace (ca. 4:10) Laufe einmal "lang", einmal IV, einmal TDL und einmal locker. 27Jahre alt und sagen wir 50Wochenkilometer. Was würdet ihr mir für 1000er IV vorschlagen? Zeit, Pausenzeit, Anzahl? Würde mich mal interessieren, wäre nett wenn ihr mir/uns Feedback geben könntet...


3:36min/km

wenn du Peterle meinst: das ist zu schnell.

[Klugschnacker]

Hast recht, 3:45min/km, hab mich vertan.
:quaeldich:

x-(

[captain hook]

Hast recht, 3:45min/km, hab mich vertan.
:quaeldich:

x-(

wieviele mit welcher Pause? 10-12 bei 2min TP?

[Klugschnacker]

Ich würde die Pause in seinem Fall länger machen, eher so 3 Minuten, und nur 6-8x 1000m. Aber Versuch macht kluch.

[captain hook]

Ich würde die Pause in seinem Fall länger machen, eher so 3 Minuten, und nur 6-8x 1000m. Aber Versuch macht kluch.

ganz schön wenig Umfang für eine HM Vorbereitung und auch ansonsten rel. wenig "schnelles" im Programm. Ich würde da ggf etwas näher am Tempo und etwas mehr Umfang... aber so tickt jeder anders.

[Amilur]

Bei mir hat das mit dem Tempolauf am Samstag und langen Lauf am Sonntag letzten Herbst super funktioniert und mir zu neuer Bestzeit verholfen im Halbmarathon.
Habe mit 8km Tempolauf am Samstag begonnen und bis zu 15km gesteigert 8 Tage vor dem Halbmarathon. Am Sonntag dann immer 2h locker gelaufen ausser eine Woche vorher nur noch 90min. Bin noch nie so einen guten Halbmarathon gelaufen. Die Beine fühlten sich zwar nicht top an, aber sie wurden bis zum Schluss auch nicht merklich schlechter und ich konnte das Tempo über die gesamte Distanz durchziehen.
Unter der Woche habe ich dann jeweils noch Intervalle im 8 bis 10km Renntempo eingebaut.
Wie auch schon der Captain gesagt hat, wenn man das Laufen gewohnt ist, so sollte ein relativ lockerer Langer am Tag nach dem Tempolauf eigentlich kein Problem sein. Ich bin überzeugt, dass das mir die benötigte Tempohärte für den Halbmarathon gebracht hat.
Man darf das Halbmarathontraining auch nicht mit dem Marathontraining verwechseln. So ab 4er Schnitt für den Halbmarathon ist das Training eher mit dem 10er Training zu vergleichen - Marathon ist da eine ganz andere Baustelle.

[sabine-g]

Ich finde selbst 3:45 grenzwertig.
Ich konnte zu meinen besten Zeiten 6-7x den HM in 1:15 laufen, was etwa 3:36 entspricht.
10km im 3:23-3:25 aber 1km Intervalle nicht schneller als 3:18-3:20 und da auch nur 6 Stück.

=> Wenn das Peterle 8-10 in 3:45 schafft ist er mit einem HM im 4:10er schnitt unterfordert.

[captain hook]

6-8mal geht das vielleicht.

[Klugschnacker]

Ich finde selbst 3:45 grenzwertig.
Ich konnte zu meinen besten Zeiten 6-7x den HM in 1:15 laufen, was etwa 3:36 entspricht.
10km im 3:23-3:25 aber 1km Intervalle nicht schneller als 3:18-3:20 und da auch nur 6 Stück.

=> Wenn das Peterle 8-10 in 3:45 schafft ist er mit einem HM im 4:10er schnitt unterfordert.

Deine 3:20min und Peters 3:45min für 1000m sind relativ zu Euren Leistungsniveaus ungefähr dasselbe, das kann also durchaus hinkommen. Sonst halt ein paar Sekunden langsamer, so genau kommt es nicht drauf an. Es wird wahrscheinlich von Intervall zu Intervall ohnehin etwas schwanken.
:Blumen:

[tandem65]

=> Wenn das Peterle 8-10 in 3:45 schafft ist er mit einem HM im 4:10er schnitt unterfordert.

6-8mal geht das vielleicht.

Also gut, was wäre Eure Empfehlung für ie 8-10 1000er bei Zielpace 4:16min/km?
Reichen da 4:05min/km?

[Klugschnacker]

Also gut, was wäre Eure Empfehlung für ie 8-10 1000er bei Zielpace 4:16min/km? Reichen da 4:05min/km?

Hm, eher so 3:55min/km, vielleicht 4:00min/km. Aber Du kannst ja mit 4:05min anfangen und Dich dann hocharbeiten.

[sabine-g]

Ich finde: Schuster bleib bei deinen Leisten.
Überschätzung führt zu Frust und Unterschätzung genauso.

Im konkreten Fall ging es ja aber um was ganz anderes.
Und da meine ich der beinahe lange Lauf schadet nix nach einem TDL am Vortag.

[captain hook]

Also gut, was wäre Eure Empfehlung für ie 8-10 1000er bei Zielpace 4:16min/km?
Reichen da 4:05min/km?

also der Klassiker wären 10x1000m mit 2-3min Trabpause im 10km Renntempo - je nach Veranlagung bis 5s schneller pro km. Wenn man jetzt die Anzahl reduziert, die Pause verlängert oder andere Dinge tut, dann muss man das mit einpreisen.

[tandem65]

Hi Sabine,

Ich finde: Schuster bleib bei deinen Leisten.
Überschätzung führt zu Frust und Unterschätzung genauso.

mach Dir da mal keine Gedanken um mich. Ich hab mir da tatsächlich ein anspruchsvolles Ziel gesetzt. Heute bin ich die erste Stufe der Greif Treppe gelaufen. Für mich ist es alleine schon schwierig auf 10sek genau ine Pace zu treffen. So war der erste 1000er ein wenig, ca 7sek, zu schnell der 2000er gut und der 3000er 4-5sek/km zu langsam.
Jedenfalls habe ich gerade Spaß daran und das ist es doch worauf es ankommt.

[Gruenetasse]

Mir fällt bei den ganzen Diskussionen um Tempo, Pausenlänge, Wiederholungszahl, Umfänge, etc. immer wieder auf, dass der Großteil der Sportler häufig nach dem Training das Gefühl haben muss, halb tot umfallen zu müssen. Andernfalls wäre es kein richtiges Training. Ganz nach dem Motto, desto härter desto besser!

Diese Auffassung kann ich überhaupt nicht teilen. Ich meine, dass die Kunst doch in einem "richtigen" Training liegt. In dem also auch die Regeneration bzw. Erholungszeit berücksichtigt wird.

Bei der vorangegangenen Fragen zu Tempo und Pause kann ich nur empfehlen, sein aktuelles Niveau ernsthaft zu hinterfragen (wo komme ich her, welche Zielzeit ist wirklich realistisch, muss ich mit orthopädischen Problemen rechnen, etc.). Härter, schneller, weiter bringt einen nicht wirklich weiter.

Beim Intervalltraining kann ich deshalb auf die schnelle nur folgende Empfehlungen geben:

- Bevor Geschwindigkeit erhöht wird, sollten die Widerholungszahlen erhöht werden.

- Die Pausenlänge bei kurzen anaeroben Intervallen (400 -1000) sollte anfangs genauso lang wie die Tempoabschnitte ausfallen. Mit fortschreitenden Training wird die Wiederholungszahl erhöht und die Pausen nach und nach gekürzt. Bei einem mehrwöchigen Training lässt sich das wunderbar umsetzen.

- Bei der Frage nach Tempo, Pausenlänge, etc. sollte vor allem auch bedacht werden, dass es unter der Woche ja auch noch andere Einheiten gibt, die ebenfalls auf einem guten Niveau trainiert werden müssen. Was bringt es mir also, wenn ich mich bspw. dienstags auf der Bahn vollkommen abschieße, wenn ich den Rest der Woche nicht oder kaum noch in der Lage bin, ebenfalls Qualität auf den Asphalt zu zaubern.

Eine Sache noch zu den Greif-Treppen. Auch hier bin ich der Meinung, dass sich diese Pläne nicht für jedermann eignen. Bei vielen, teils auch durchaus guten und erfahrenen Läufern, können sie durchaus zum Übertraining oder anderen Beschwerden führen. Also auch hier meine Empfehlung: Weniger ist vielfach mehr.

[NBer]

Mir fällt bei den ganzen Diskussionen ......

sehr gutes posting mit vielen richtigen punkten.
ich ergänze mal noch die belastungspyramide, die im laufen rund 80% des umfangs im ga1 bereich vorsieht. wenn ich jetzt 1 mal die woche 6x1000 und einmal einen 10km tempolauf mache, muss ich demnach noch irgendwo zwischen 60 und 70 kilometer ga1 zusammenbekommen. da kommt man mit einem 20-25er langen lauf und ein bischen vor- und nachbereitung bei den schnellen sachen nicht nach.

[captain hook]

Jetzt schau ich mir die Frage in Beitrag eins an und schmunzeln ueber unglaubliche Weisheit hinten raus. :-P

Natürlich muss man nicht immer umfallen. Aber die Kunst ist harte Einheiten hart zu machen und lockere locker. Harte Einheiten mittellockermittelscheiße zu machen erzeugt maximal heiße Luft.

Dein System wird sich nicht anpassen wenn du es nicht dazu zwingst.

Genau deshalb lässt man Rekom Einheiten, die keine sind auch weg. Damit man ordentlich trainieren kann wenn es angezeigt ist.

[Gruenetasse]

@captain hock: mir ging es bei meiner Ursprungsfrage nicht darum, ob ich einen langen Lauf nach einem TDL packe. Sondern vielmehr um die Frage, ob es kontraproduktiv ist. Aber sei es drumm.....inzwischen hat sich die Diskussion im Forum ja auf die Frage nach Pausenlänge und Tempo von Intervallen verlagert. Und darauf bezog sich meine Einschätzung. Über Posts wie "harte Einheiten maximal hart machen" kann ich ehrlich gesagt nur schmunzeln. Das ist nicht wirklich meine Auffassung von einer Trainingsplanung. Aber jedem das seine. Bekanntlich führen ja viele Wege nach Rom.

[captain hook]

@captain hock: mir ging es bei meiner Ursprungsfrage nicht darum, ob ich einen langen Lauf nach einem TDL packe. Sondern vielmehr um die Frage, ob es kontraproduktiv ist. Aber sei es drumm.....inzwischen hat sich die Diskussion im Forum ja auf die Frage nach Pausenlänge und Tempo von Intervallen verlagert. Und darauf bezog sich meine Einschätzung. Über Posts wie "harte Einheiten maximal hart machen" kann ich ehrlich gesagt nur schmunzeln. Das ist nicht wirklich meine Auffassung von einer Trainingsplanung. Aber jedem das seine. Bekanntlich führen ja viele Wege nach Rom.

na dann erklär doch mal, was beim Training überhaupt passiert und wie Anpassungsprozesse erfolgen. Einmal bitte für den intensiven Anteil und einmal für den ausdauerbezogenen GA Anteil.

Wie zB willst Du einen Effekt auf die Sauerstoffaufnahme mit mittelintensiven Einheiten erreichen und wie eine Stoffwechseloptimierung wenn Du Deinen Körper nie ins Defizit zwingst?

Ich bin sehr gespannt... Alle erfolgreichen Trainingskonzepte die ich kenne kommen entweder über enorme Umfänge oder enorme Intensitäten oder noch etwas unangenehmer: mit einer Mischung aus beiden...

Zur Ausgangsfrage noch: Greif hat dazu mal ausgeführt, dass er den LL gerne vorbelastet laufen lässt, auch damit die Leute den LL in einem angemessenen Tempo laufen. Wenn die "frisch" laufen laufen sie oft zu schnell.

[Gruenetasse]

ich werde jetzt ganz sicher nicht über Anpassungsprozesse philosophieren. Ich wehre mich nur gegen dieses typische Machogehabe unter manchen Sportlern (entschuldige den Ausdruck, er bringt es aber auf den Punkt).

Natürlich muss ich meinen Körper ab und zu aus der Komfortzone holen, keine Frage! Nur muss dies in einem geeigneten Maß erfolgen. Das ist meine Botschaft. Ich wehre mich lediglich gegen Extreme, die ich bei Posts ab und an heraushöre.

[captain hook]

ich werde jetzt ganz sicher nicht über Anpassungsprozesse philosophieren. Ich wehre mich nur gegen dieses typische Machogehabe unter manchen Sportlern (entschuldige den Ausdruck, er bringt es aber auf den Punkt).

Natürlich muss ich meinen Körper ab und zu aus der Komfortzone holen, keine Frage! Nur muss dies in einem geeigneten Maß erfolgen. Das ist meine Botschaft. Ich wehre mich lediglich gegen Extreme, die ich bei Posts ab und an heraushöre.

Dieses "Machogehabe" ist ggf das Ergebnis von über 25 Jahren Erfahrung? Und deshalb ist es nämlich durchaus etwas anders gelagert. Und man muss darüber auch nicht philosophieren, sondern man kann sich an einfache Fakten halten. Wie diese Anpassungsprozesse laufen ist nämlich kein Geheimnis.

Es geht dabei übrigens auch erstaunlich wenig um extreme. Wenn man nämlich die mittelintensiven, regenerationstötenden Einheiten anders gestaltet und den Reiz gezielt setzt, kann man die Zeit, die zur Regeneration gedacht ist auch sehr gezielt dafür einsetzen. In der Summe ist ein so aufgebautes Training schonender als eins, von einer mittelintensiven Nummer zur nächsten hüpft.

[rundeer]

Kontraproduktiv ist es nicht, sofern du ansonsten nicht zu viel machst. Amerikanische Highschoolläufer haben oft am Samstag einen Wettkampf und am Sonntag den langen Lauf. Klar, die haben ein hohes Niveau, aber kontraproduktiv wird es nicht sein.
(Übrigens konzentrieren die sich oft auf Mittel- oder die kurzen Langstrecken und laufen trotzdem immer mal wieder 20+km, womit die Frage nach dem Sinn für 25km für den HM auch beantwortet ist).

Die Frage ist auch noch, wie man den Langen gestaltet.

Lang und locker sollte ja auch mit ziemlicher Ermüdung gehen.

Lang mit Abschnitten in Wettkampfpace macht wohl eher beim Marathon Sinn. (Oder ist dort zumindest ein Klassiker)

Lang mit Endbeschleunigung, so richtig gesteigert wird mit Vorbelastung wohl schwierig, da man dort ja auch den zunehmenden Flow ausnutzen kann und am Ende unter Umständen entspannt ziemlich schnell läuft.

[Stefan]

Aber jedem das seine. Bekanntlich führen ja viele Wege nach Rom.

Manche machen auf dem Weg aber grosse Umwege oder kommen nie am Ziel an.

[Fluktuation]

Wenn man nämlich die mittelintensiven, regenerationstötenden Einheiten anders gestaltet und den Reiz gezielt setzt, kann man die Zeit, die zur Regeneration gedacht ist auch sehr gezielt dafür einsetzen. In der Summe ist ein so aufgebautes Training schonender als eins, von einer mittelintensiven Nummer zur nächsten hüpft.

Wie sollte man mittelintensive Einheiten gestalten? Haben die überhaupt nur auf längeren Distanzen ihre Berechtigung im Training oder kann man die immer mal wieder wohl dosiert ans Ende von ner lockeren Einheit hängen?

[tandem65]

Wie sollte man mittelintensive Einheiten gestalten?

Wenn ich es richtig verstanden habe entweder richtig intensiv oder richtig extensiv. ;) :Lachen2:

[Trillerpfeife]

Wenn ich es richtig verstanden habe entweder richtig intensiv oder richtig extensiv. ;) :Lachen2:

ich glaube man sollte da schon unterscheiden, ob man sein gesammtes Training mittelintensiv gestaltet oder nur einzelne Einheiten.

Einzelne mittelintensive Einheiten sind halt mittelintensiv für mich ungefähr in der Mitte meines Belastungsspektrums.

[captain hook]

Kommt halt drauf an, wofür man trainiert. Für nen IM zb ist mittelintensiv ja quasi wk Tempo. Wird dann dadurch spannend, dass man das mit hohen Umfängen verbinden muss, was es dann wieder weniger mittelintensiv werden lässt sondern ziemlich anspruchsvoll.

Es macht zb keinen Sinn mittelintensiv zu versuchen Vo2max Intervalle zu trainieren, weil dann halt der nötige Reiz nicht erfolgt.

Es macht aber auch keinen Sinn die Anzahl zb von 1000m Intervallen zu reduzieren um diese fernab des passenden Tempos zu laufen. Einfach, weil dadurch der nötige Umfang im relevanten Tempo fehlt. Das macht nur im Zusammenhang mit ansonsten stark umfangsorientierten Programmen Sinn. Von denen ist hier aber bislang nicht die Rede.

[Peter2003]

@captain, deinen Ansatz bisschen Umfang auch bei den IV reinzubringen verstehe ich schon, aber wenn ich 10-12 1000er mache kann ich die doch wirklich nicht in 3:45 laufen, oder? Dann Wäre meine Zielzeit doch schon deutlich besser, oder nicht? 4:10 hatte ich ja jetzt mal als Zielpace angegeben

Danke :)

[captain hook]

@captain, deinen Ansatz bisschen Umfang auch bei den IV reinzubringen verstehe ich schon, aber wenn ich 10-12 1000er mache kann ich die doch wirklich nicht in 3:45 laufen, oder? Dann Wäre meine Zielzeit doch schon deutlich besser, oder nicht? 4:10 hatte ich ja jetzt mal als Zielpace angegeben

Danke :)

Ich vermute, dann kannst Du nicht 10-12 in dem angegebenem Tempo laufen. ;-)

Wenn du 10 Wdh machen willst, nimm ne realistische 10er Zeit und nimm das als Tempo.

[captain hook]

Ich vermute mal, Du kannst 10km so im Bereich von 39min bei dem HM Zeitziel? Würde dem üblichen Verhältnis entsprechen. Dann müsstest Du 10x1000m mit 3min Trab-Pause bei rd. 3:54min laufen. Je nach Veranlagung vielleicht auch 3:50min. Im ersten Anlauf würde ich eher mal vorsichtiger rangehen. Schneller geht immer.

[thunderlips]

Ich befinde mich ebenfalls wie der Ersteller des Threads in einer Vorbereitung für einen HM. Meinen Trainingsplan bekomme ich von Peter Greif geschrieben. Ich habe seine Pläne getestet und komme sehr gut damit zurecht. Ich werde schneller, war 2016 komplett verletzungsfrei und es macht mir Spaß, also alles gut.

Nun zum Thema. Greif setzt, wie schon an mancher Stelle angeklungen auf eine Vorbelastung für den langen Lauf. In den letzten Wochen war es ein DL, in GA1 Tempo, zwischen 15-18km mit ein paar Sprints am Ende.
In dieser Woche musste ich meinen langen Lauf an einem anderen Tag absolvieren, da es sich beruflich sonst nicht ausging. Somit lief ich den langen Lauf nach meinem Ruhetag (den einzigen in der Woche) und hatte bei gleichem Puls und ähnlicher Strecke eine rund 8sek/km schnellere Pace. Damit war ich knapp unter der Tempoangabe für die langen Läufe. Aber für den Trainingsreiz ist es nicht wichtig gewesen.
Für mich ergibt sich daraus der Schluss, dass es im HM Training wenig Sinn macht, ausgeruht in den langen Lauf zu gehen - außer man knüpft diesen an EB Passagen -.
Man sollte sich die Ruhetage eher vor die anderen (zwei) Keysessions legen. Das macht der Greif übrigens auch. Immer vor dem IV - Training.

Weiterhin viel Spaß beim Training.

[sabine-g]

der Greif übrigens

hat immer Recht!

[Peter2003]

Ich vermute mal, Du kannst 10km so im Bereich von 39min bei dem HM Zeitziel? Würde dem üblichen Verhältnis entsprechen. Dann müsstest Du 10x1000m mit 3min Trab-Pause bei rd. 3:54min laufen. Je nach Veranlagung vielleicht auch 3:50min. Im ersten Anlauf würde ich eher mal vorsichtiger rangehen. Schneller geht immer.

Die 10k Zeit kann ich so leider nicht bestätigen. Ich muss dazu sagen ich bin nicht wirklich lange in der Laufszene aktiv und habe nie auf einen 10k speziell trainiert. Diesen Herbst/Winter habe ich 3 Stück gelaufen, alle mit 42:xx. Irgendwie fehlts mir wohl an der Geschwindigkeit.

Zur Erklärung der Zielzeit, vor 2 Jahren bin ich 1:29 gelaufen und ich trainiere jetzt wesentlich konstanter, deshalb habe ich einfach mal die ca. 1:28 in den Raum geworfen um an den vorgeschlagenen IV's eventuell zu sehen ob das utopisch ist.

Komischerweise hatte ich damals weniger Training, kaum "lange" Läufe und habe heute keine Ahnung woher das kam, dass ich da 5x1000 in 3:45 gelaufen bin. Fühle mich gerade trotz des m.M.n. besseren Trainings nicht dazu in der Lage, aber ich bin auch damals nur 41:50 auf 10 gelaufen 2 oder 3 Wochen vor dem HM.

Haltet ihr es überhaupt für realistisch mehr zu erreichen als den 10kSchnitt innerhalb 13 Wochen auf die HM-Distanz zu übertragen? IV Fange ich halt leider auch jetzt erst wieder an, vielleicht gibt das nochmal nen guten Schub..?!

[Trillerpfeife]

die 3:45 damals waren ja deutlich schneller als deine Wettkamfpgeschwindigkeit für 10 km.

Hättest du damals auch noch weitere 3 - 5 1000er in der Geschwindigkeit laufen können?
Die Pausenlänge ist auch wichtig.

Ich würde nicht sagen es fehlt dir an Geschwindigkeit. Sondern an der Fähigkeit die gewünschte Wettkampfgeschwindigkeit über die 10 km aufrecht zu halten. (mir auch :) )

[captain hook]

Bei ner 42er 10k Zeit müsstest Du schon ein extrem in den Ausdauerbereich verschobenenes Talent haben um ne 1:28h zu laufen.

Aber grade wenn man da nie speziell trainiert hat, sollten sich Verbesserungen bei gezielter Vorgehensweise rel. zügig und reichlich ergeben.

[Peter2003]

die 3:45 damals waren ja deutlich schneller als deine Wettkamfpgeschwindigkeit für 10 km.

Hättest du damals auch noch weitere 3 - 5 1000er in der Geschwindigkeit laufen können?
Die Pausenlänge ist auch wichtig.

Ich würde nicht sagen es fehlt dir an Geschwindigkeit. Sondern an der Fähigkeit die gewünschte Wettkampfgeschwindigkeit über die 10 km aufrecht zu halten. (mir auch :) )

Ja waren auch deutlich schneller, aber ich wollte halt die Einheit 5x1000 machen und das eben in dem Tempo was maximal ging. War dann halt gefühlt komfortabler in 4:15 beim Wettkampf loszulaufen. War auch auf der Bahn, also die Zeiten passen sicher. Ich kann mal nachschauen ich glaub ich habe auch 1 mal 6x1000 gemacht, aber ansonsten immer nur 5 und 3 weitere wären auch nicht mehr gegangen (in der Zeit) das war wirklich alles. Kurz vor Wettkampf hab ich dann 3-4x2000 in 8min geswitcht. Hatte das nicht lehrbuchmäßig vorbereitet über 200er 400er etc deshalb kann ich da über Zeiten oder Anzahl nix sagen, habe davor in Waldläufe ab und zu mal 10x30Ssekunden eingebaut.

[Peter2003]

Bei ner 42er 10k Zeit müsstest Du schon ein extrem in den Ausdauerbereich verschobenenes Talent haben um ne 1:28h zu laufen.

Aber grade wenn man da nie speziell trainiert hat, sollten sich Verbesserungen bei gezielter Vorgehensweise rel. zügig und reichlich ergeben.

Ich hoffe mal dass bis zum HM auch die 10kZeit nicht mehr auf 42-Niveau ist sondern leicht drunter. Evtl war das damals beim 10er einfach nicht ganz alles, die 41:50.

Ansonsten kann ich es mir auch nicht erklären außer evtl dass ich vom lang locker radeln vllt ein kleines bisschen Richtung Ausdauer verschoben bin, mich gegen Ermüdung besser quälen kann als gegen extreme Härte (was sicher so ist), und evtl das rauchen bei 10k mehr gestört hat als bei 21k

[Trillerpfeife]

Ja waren auch deutlich schneller, aber ich wollte halt die Einheit 5x1000 machen und das eben in dem Tempo was maximal ging. War dann halt gefühlt komfortabler in 4:15 beim Wettkampf loszulaufen. War auch auf der Bahn, also die Zeiten passen sicher. Ich kann mal nachschauen ich glaub ich habe auch 1 mal 6x1000 gemacht, aber ansonsten immer nur 5 und 3 weitere wären auch nicht mehr gegangen (in der Zeit) das war wirklich alles. Kurz vor Wettkampf hab ich dann 3-4x2000 in 8min geswitcht. Hatte das nicht lehrbuchmäßig vorbereitet über 200er 400er etc deshalb kann ich da über Zeiten oder Anzahl nix sagen, habe davor in Waldläufe ab und zu mal 10x30Ssekunden eingebaut.

mein letztes Intervalltrainng im Sommer war 6x 1000 einmal pro Woche. In der ersten Woche bin ich mit hängen und würgen so um die 4 Minuten gelaufen.
Von Woche zu Woche fiel mir die Zeit leichter.

Im Nachhinein tät ich sagen ich hätte in der ersten Woche mit z.b. 4:10 starten sollen. Wobei man die Intervalle ja so laufen soll das der letzte gerade so noch in der Zeit des ersten geht.

Den Vortschritt hatte ich durch die wochenweise Wiederholungen.

Und ich starte immer zu schnell. ;)

[Peter2003]

Pausenzeit war übrigens bei 1000 auch 3:45 und bei 2000 2 min

[Trillerpfeife]

bei mir 400 Meter Gehpause.

vermute aber unser beider Pausen sind zu lang.

[Klugschnacker]

bei mir 400 Meter Gehpause.

vermute aber unser beider Pausen sind zu lang.

Die von Peter sind der Normalfall.

[Peter2003]

bei mir 400 Meter Gehpause.

vermute aber unser beider Pausen sind zu lang.

Hab mich nach Arne-Dyck-Lehrbuch an 4:1 und 1:1 etc orientiert ;)

Gibt aber immer Leute die es härter machen (kürzere Pause), wahrscheinlich vor allem wenns in Richtung Wettkampf geht

Wobei von der Zeit her ist eine 400er Gehpause wahrscheinlich garnicht so ganz daneben, musst halt gemächlich gehen ;)

[Trillerpfeife]

Hab mich nach Arne-Dyck-Lehrbuch an 4:1 und 1:1 etc orientiert ;)

Gibt aber immer Leute die es härter machen (kürzere Pause), wahrscheinlich vor allem wenns in Richtung Wettkampf geht

Wobei von der Zeit her ist eine 400er Gehpause wahrscheinlich garnicht so ganz daneben, musst halt gemächlich gehen ;)

nee ging mir nich um härter. Ich schaue nachher mal was in meinen Büchern so steht.


Steffny Greif Beck ... Koch Brei


Ja die Gehpausen waren dann so um die 3 Minuten.

[Snip]

Auch wenn das Thema schon ziemlich breitgetreten is brauch ich mal ein paar Meinungen.
Bin heute einen Wettkampf gelaufen ( um die 14 km, 3:46 Schnitt ). Ehrlich gesagt hab ich mich nicht gut gefühlt, was an fehlender Grundlage lag bzw. mir haben etwas die Kilometer die letzten Wochen gefehlt. In ca. 4 Wochen steht der nächste Wettkampf ( Halbmarathon ) an und ich will dort wieder konkurrenzfähig an den Start gehen.

Jetzt zu meiner eigentlichen Frage: Bietet sich der morgige Tag an um einen längeren Lauf zu machen ( 20 km + ) oder soll ich morgen die Beine hochlegen und am Dienstag angreifen? :)

[Kruemel]

Auch wenn das Thema schon ziemlich breitgetreten is brauch ich mal ein paar Meinungen.
Bin heute einen Wettkampf gelaufen ( um die 14 km, 3:46 Schnitt ). Ehrlich gesagt hab ich mich nicht gut gefühlt, was an fehlender Grundlage lag bzw. mir haben etwas die Kilometer die letzten Wochen gefehlt. In ca. 4 Wochen steht der nächste Wettkampf ( Halbmarathon ) an und ich will dort wieder konkurrenzfähig an den Start gehen.

Jetzt zu meiner eigentlichen Frage: Bietet sich der morgige Tag an um einen längeren Lauf zu machen ( 20 km + ) oder soll ich morgen die Beine hochlegen und am Dienstag angreifen? :)

Definitiv Beine hoch :Blumen:

[thunderlips]

Definitiv Beine hoch :Blumen:


naja,da dir die grundlage fehlt, würde ich ebenfalls zu kruemels rat tendieren.

[Peter2003]

alle 5k Wettkampfdistanz geben 1 Tag Pause. Alles andere ist gut gemeint und bringt nix.

My 2 ct

[triduma]

naja,da dir die grundlage fehlt, würde ich ebenfalls zu kruemels rat tendieren.

Von "Beine hoch" bekommt man bestimmt keine Grundlage.
Ich bin nach dem WK gestern heute 17 km locker gelaufen und danach noch 2 Std. auf der Rolle gefahren.

[thunderlips]

Von "Beine hoch" bekommt man bestimmt keine Grundlage.
Ich bin nach dem WK gestern heute 17 km locker gelaufen und danach noch 2 Std. auf der Rolle gefahren.

und du verfügst sicher über die selbe grundlage...