Vollständige Version anzeigen : polarisiertes Training? 70-80% GA1
Hallo!
Man liest ja oft, dass man, wenn man relativ viel trainiert, polarisiert trainieren soll, das heißt viel in niedriger Intensität und die harten Einheiten dafür umso härter. Der empfohlene Anteil leichter Intensität ist dabei typischerweise etwa 70-80% (auch abhängig von der Saisonphase). Das wird oft als besonders hoher Anteil in niedriger Intensität dargestellt, eben polarisiert (viel locker, wenig hart).
Ich finde das aber überhaupt nicht viel. Folgendes Beispiel in der Build-Phase, Vorbereitung für die Mitteldistanz: 5 Radeinheiten pro Woche,
- 1x lang & locker (4-5 Stunden)
- 1x 1,5-2 h mit Schwerpunkt VO2max (z.B. 6x4 min)
- 1x 1,5-2 h mit Schwerpunkt Schwelle (z.B. 2x20 min)
- 1x 1,5-2 h mit Schwerpunkt WK-Tempo Mitteldistanz (z.B. 1 h bei 85% FTP)
- 1x 1,5-2 h locker am Entlastungstag
Ich finde dieses Beispiel schon eine intensive und harte Trainingswoche, es ist alles drin (VO2max, FTP, WK-Spezifizität). Wenn man aber die Minuten zusammenrechnet, kommt man in dem Beispiel auf 124 Minuten intensiv bei 11-12 Stunden insgesamt, also etwa 18%. Wo liegt mein Denkfehler? Sollte man noch mehr intensive Einheiten machen? Längere Intervalle? Mehr Wiederholungen? Dann kann ich ja aber die angestrebten Intensitäten nicht mehr halten.
Cpt.Weissbrot
27.01.2017, 15:29
Ich denke man darf hier nicht nur die einzelnen Intetvalle berechnen sondern das gesamte Training.
...kommt man in dem Beispiel auf 124 Minuten intensiv bei 11-12 Stunden insgesamt, also etwa 18%. ....
Du machst deinem Nick-Namen aber keine Ehre.:Huhu: ;)
Wir sind hier in einem Triathlonforum und du präsentierst einen spezialisierten Trainingsplan für reine Radfahrer. Besonders polarisiert ist dieser Plan mit dem relativ hohen Anteil an Wettkampftempo übrigens nicht. Ist eher ein sehr typischer, klassischer Radfahrertrainingsplan.
Für einen Triathleten, der auch noch Schwimmen und Laufen will/ muss wäre es übrigens zuviel intensives Radtraining.
......Ich finde dieses Beispiel schon eine intensive und harte Trainingswoche, es ist alles drin (VO2max, FTP, WK-Spezifizität). Wenn man aber die Minuten zusammenrechnet, kommt man in dem Beispiel auf 124 Minuten intensiv bei 11-12 Stunden insgesamt, also etwa 18%. Wo liegt mein Denkfehler?....
der denkfehler liegt da, dass du die anderen beiden sportarten vergisst. wenn du die aufteilung beim laufen und schwimmen genauso machst, kommst du auf 9 intensive einheiten die woche. mal einen erholungstag gerechnet, musst du das auf 6 tage aufteilen. viel spaß dabei :-)
Danke für die Antworten.
Im Prinzip war genau das meine Frage: Das Beispiel scheint mir schon sehr (zu?) intensiv und hart (vor allem für einen Triathleten) zu sein und nicht polarisiert und trotzdem komme ich auf über 80% GA1. Deswegen wundert es mich ja, dass dann das polarisierte Training mit angeblich so hohem Anteil von 70-80% GA1 angepriesen wird.
Wenn noch Laufen und Schwimmen dazukommen, ändert das ja erstmal nichts an der Prozentverteilung, wenn man da ähnlich rangeht.
:Lachen2: Ich komme tatsächlich vom Laufen, deshalb mein Nickname. Das war auch mal meine Stärke, das hat sich inzwischen leider radikal umgedreht.
Ich denke man darf hier nicht nur die einzelnen Intetvalle berechnen sondern das gesamte Training.
Ach ist das so gemeint? Das heißt nur eine von fünf Einheiten mit intensiven Inhalten? Das allerdings erscheint mir doch arg wenig.
......Wenn noch Laufen und Schwimmen dazukommen, ändert das ja erstmal nichts an der Prozentverteilung, wenn man da ähnlich rangeht..
ähnlich rangehen ist sehr schwierig. in der regel ist es so, dass bei triathleten beim schwimmen der intensitätsanteil am höchsten ist. beim laufen oder radfahren auf 20% zu kommen ist fast illusorisch (was nicht heisst, dass es nicht geht, aber es schafft kaum einer).
Eliteathleten die polarisiert trainieren haben nicht selten über 90 Prozent lockere Anteile. Klar, die machen auch sehr viel Umfang. Man sollte sich aber nicht an genauen Prozentwerten aufhängen. 20 Prozent intensiv ist sehr viel.
Wie Hafu schon schrieb sind Einheiten um die Schwelle eben keinem der beiden Pole eindeutig zuzuordnen.
Alles klar. Mir fiel nur auf, dass im Zusammenhang von polarisierten Training häufig diese 80% GA1 genannt werden und das als besonders hoher Anteil angepriesen wird, unter anderem hier (http://www.sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/64-2016-2/2-2016_7_Holfelder.pdf)und hier (http://jap.physiology.org/content/jap/114/4/461.full.pdf), und auch im Film "Zeitsparend trainieren: mehr als Wunschdenken?" (gibt's auch kostenlos auf YouTube (https://www.youtube.com/watch?v=SBcbkxZYnLs)). Eine polarisiert trainierende Gruppe mit 80% GA1 wird jeweils einer "normal" trainierenden Gruppe mit etwa 60-65% GA1 gegenübergestellt. Die GA1-Anteile kamen mir dabei sehr niedrig vor. Deshalb habe ich obiges Beispiel konzipiert, was ja bezüglich der Intensität schon am oberen Ende der Machbarkeit liegt und trotzdem erreicht man keine 20% außerhalb von GA1. Da stimmt ihr ja scheinbar alle zu.
Da frage ich mich aber: Warum wird das dann so untersucht? Wer trainiert ernsthaft mit weniger als 70-80% GA1?
Mauna Kea
27.01.2017, 22:28
Zum Beispiel Athleten mit sehr geringem Trainingsumfang.
Bei 5-6 wochenstunden hat man ja schnell 20 Prozent intensiv trainiert.
Auch war wohl bei vielen Hobbysportlern der Ga2 Anteil recht hoch, also weder die langen Einheiten langsam noch die schnellen wirklich intensiv. Ich kôönnte mir auch vorstellen, dass so mancher auf Mallorca im Trainingslager viel zu intensiv trainiert. Das mag am Gruppenefekt liegen oder an der falschen Gruppenwahl ( zu schwach für die Gruppe, aber unbedingt mitfahren wollen)
Ich selbst hatte mal ein Trainingslager auf Lanza, da gabs fast kein lockeres GA1.
Da frage ich mich aber: Warum wird das dann so untersucht? Wer trainiert ernsthaft mit weniger als 70-80% GA1?
Dr. Pektorov läßt ja auch schon seit vielen Jahren so trainieren ... (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=2506&postcount=1)
Pektorov:
Ganz genau. Wir haben über 20 Jahre weltweit geforscht und festgestellt, dass Höchstleistungen im Sport immer nur möglich sind, wenn der Athlet die Schwelle überwinden kann, die der Körper als Schutz vor Höchstleistungen aufbaut: Schmerz. Erst wenn der Mensch es schafft diese Schwelle wirklich gänzlich zu überwinden, kann er wahre Spitzenleistungen vollbringen.
[...]
Paintrainer-Magazin:
Können Sie die einzelnen Traingsbereiche kurz beschreiben und den klassischen Traingsbereichen GA1, GA2, EB, SB gegenüberstellen.
Pektorov:
Grundsätzlich: So etwas wie Grundlagentraining gibt es nicht. Grundlage kann man nicht trainieren. Mit Grundlage kommt der Mensch zur Welt. Dieser Begriff hält sich aber hartnäckig. Er wird von Trainern und Athleten immer noch verwendet, um sich vor echtem Training drücken zu können!
Da frage ich mich aber: Warum wird das dann so untersucht? Wer trainiert ernsthaft mit weniger als 70-80% GA1?
Ich glaube ziemlich viele , die glauben noch in eine lockere GA1 trainieren und die Vorgaben von Trainingsplan oder Trainer zu erfüllen ,aber permanent in GA2 oder sogar Schwelle trainieren
Kann ich mir gut Vorstellen, dass viele 70-80% in GA2 trainieren
Der mögliche bzw. sinnvolle Anteil von intensiven Einheiten ist ja auch vom Wochenumfang abhängig.
Wenn du 2-3h pro Woche trainierst, kannst du auch zu 100% All-Out trainieren. Je höher die Umfänge sind, desto sinnvoller sollten die Anteile locker vs. intensiv sein. Ambitionierte Sportler und Profis trainieren in der Regel hohe Umfänge, daher wird der Anteil der lockeren Einheiten sehr hoch sein, damit sie nicht ausbrennen.
Ich habe noch eine Frage zu Arnes Videos bzgl. Polarisiertes Training:
Im diesem Video (https://www.youtube.com/watch?v=SBcbkxZYnLs) propagiert Arne das Polarisierte Training unter Minimierung von GA2 Tempo. Je mehr man GA1 durch GA2 ersetzt, desto schlechter die Wettkampfleistung. Genannte Studie: Gruppe 80%langsam/10%mittel/10%schnell besser als Gruppe 65%langsam/25%mittel/10%schnell.
Auf der anderen Seite erklärt Arne in diesem Video (https://www.youtube.com/watch?v=U7EQNq-gph8), dass im GA2 Tempo es sowieso vollständig den aeroben Bereich trainiert und damit wäre es sogar effektiver ist als lockeres GA1 Tempo, das nur einen Teil des aeroben Bereichs trainiert. Dazu würde das GA2 Training die Mitochondrien trainieren, was ja im polarisierten Training vernachlässigt werden würde.
Irgendwie widerspricht sich das. Oder habe ich hier einen Denkfehler?
Hallo!
Man liest ja oft, dass man, wenn man relativ viel trainiert, polarisiert trainieren soll, das heißt viel in niedriger Intensität und die harten Einheiten dafür umso härter. Der empfohlene Anteil leichter Intensität ist dabei typischerweise etwa 70-80% (auch abhängig von der Saisonphase). Das wird oft als besonders hoher Anteil in niedriger Intensität dargestellt, eben polarisiert (viel locker, wenig hart).
Ich finde das aber überhaupt nicht viel. Folgendes Beispiel in der Build-Phase, Vorbereitung für die Mitteldistanz: 5 Radeinheiten pro Woche,
- 1x lang & locker (4-5 Stunden)
- 1x 1,5-2 h mit Schwerpunkt VO2max (z.B. 6x4 min)
- 1x 1,5-2 h mit Schwerpunkt Schwelle (z.B. 2x20 min)
- 1x 1,5-2 h mit Schwerpunkt WK-Tempo Mitteldistanz (z.B. 1 h bei 85% FTP)
- 1x 1,5-2 h locker am Entlastungstag
.
Schwellentraining und Wettkampftempo sind zu langsam. Die zählen noch zu Zone zwei. Polarisierend ist aber Zone eins und Zone Drei. Somit ist es dann schon ganz schön schwierig, in Zone drei auf 20 % zu kommen. In einer Studie, die ich gelesen habe wurden auf jeden Fall die Pausenzeiten auch zu Zone drei mit gerechnet. Sonst würde man da wahrscheinlich nie auf 20 % kommen. Trotzdem halte ich für mich 20 % für nicht erreichbar. Geht wahrscheinlich nur, wenn man die komplette Einheit inklusive Ein- und Auslaufen hinzurechnet.
Ich habe noch eine Frage zu Arnes Videos bzgl. Polarisiertes Training:
Im diesem Video (https://www.youtube.com/watch?v=SBcbkxZYnLs) propagiert Arne das Polarisierte Training unter Minimierung von GA2 Tempo. Je mehr man GA1 durch GA2 ersetzt, desto schlechter die Wettkampfleistung. Genannte Studie: Gruppe 80%langsam/10%mittel/10%schnell besser als Gruppe 65%langsam/25%mittel/10%schnell.
Auf der anderen Seite erklärt Arne in diesem Video (https://www.youtube.com/watch?v=U7EQNq-gph8), dass im GA2 Tempo es sowieso vollständig den aeroben Bereich trainiert und damit wäre es sogar effektiver ist als lockeres GA1 Tempo, das nur einen Teil des aeroben Bereichs trainiert. Dazu würde das GA2 Training die Mitochondrien trainieren, was ja im polarisierten Training vernachlässigt werden würde.
Irgendwie widerspricht sich das. Oder habe ich hier einen Denkfehler?Ich bin gerade dabei mir das erste Video anzuschauen.
Das ist schon alles sehr interessant, was da zu hören ist.
Es wird aber finde ich nicht genau genug beschrieben, wie die genannten Prozentzahlen zu verstehen sind und wie lange die Sportler so trainiert haben und ob sie vergleichbar waren vom Vortraining her zum Beispiel.
Ändert sich das Training nämlich relativ stark (im Vergleich zum Vortraining), sind alleine schon deshalb weitere oder raschere Verbesserungen möglich als bei weniger Änderung.
So könnte man auch die Ergebnisse eine Studie bewusst beeinflussen.
Was auch eine Rolle spielt ist das gesamte Training.
Beziehen sich die Prozentzahlen auf die Gesamtrainingszeit oder auf den Gesamtrainingsumfang (in Wochenkilometer oder so) und sind die absoluten Zahlen (Gesamtumfang) beider Gruppen gleich.
Es könnte sein, dass die langsamere Gruppe (im Training im Schnitt langsamer) auch deshalb schneller war (beim Testlauf), weil sie frischer war, da ja wesentlich mehr im niedrigintensiven Bereich trainiert wurde und deutlich weniger im mittelintensiven Bereich.
Gab es vor dem Test eine Änderung des Trainings und eine Art Tapering, was für beide Gruppen gleich war oder nicht ergibt sich als Frage.
Ich schaue mir jetzt noch den Rest des ersten Videos an (17:03 min habe ich bereist gesehen).
Ich habe noch eine Frage zu Arnes Videos bzgl. Polarisiertes Training:
Im diesem Video (https://www.youtube.com/watch?v=SBcbkxZYnLs) propagiert Arne das Polarisierte Training unter Minimierung von GA2 Tempo. Je mehr man GA1 durch GA2 ersetzt, desto schlechter die Wettkampfleistung. Genannte Studie: Gruppe 80%langsam/10%mittel/10%schnell besser als Gruppe 65%langsam/25%mittel/10%schnell.
Auf der anderen Seite erklärt Arne in diesem Video (https://www.youtube.com/watch?v=U7EQNq-gph8), dass im GA2 Tempo es sowieso vollständig den aeroben Bereich trainiert und damit wäre es sogar effektiver ist als lockeres GA1 Tempo, das nur einen Teil des aeroben Bereichs trainiert. Dazu würde das GA2 Training die Mitochondrien trainieren, was ja im polarisierten Training vernachlässigt werden würde.
Irgendwie widerspricht sich das. Oder habe ich hier einen Denkfehler?
Um nochmal die Frage aufzugreifen: Was ist mit den Vorteilen von GA2 Training, das man ja beim polarisierten Training vermeiden soll?
Laut Video (https://youtu.be/U7EQNq-gph8?t=19m4s) ist GA2 Training effektiveres aerobes Training als GA1 Training und es verbessert den Mitochondrienaufbau. Was spricht also dagegen sogar nur noch im GA2 statt GA1 Bereich zu trainieren, solange man es von der Kapazität schafft? Ein neues Trainingskonzept? ;)
...... Was spricht also dagegen sogar nur noch im GA2 statt GA1 Bereich zu trainieren, solange man es von der Kapazität schafft? Ein neues Trainingskonzept? ;)
ja, auf die idee hart zu trainieren ist noch nie jemand gekommen :Cheese:
du kannst davon ausgehen, dass bereits in den 70er/80er jahren, vor allem im ostblock, alles ausprobiert wurde......riesenumfänge, riesenintensitätsanteile usw usf.
es ist ja nicht so, dass sich irgendwann mal jemand hingesetzt hat, und sich die allgemein übliche trainingsmethodik ausgedacht hat. das beruht ja auf erfahrungen, statistiken mit -zig tausenden athleten.
weils gerade hier rein passt ein posting von sutton heute auf facebook "Training too hard now will have a direct negative effect on the back end of your season."
(http://trisutto.com/early-season-lessons/)
....................
im GA2 statt GA1 Bereich zu trainieren, solange man es von der Kapazität schafft? ..
Schaut man sich die 18h LD Pläne mal an, dann beginnen die wöchentlichen 4h "Radausfahrten" bereits im März für eine LD Mitte August - konkret 2 x 4h, 1 x 4:30h und die 3h Basis-Ausfahrt - und das alles oberhalb GA1??? kaum zu wuppen, kurze Sachen O.K., aber nicht diese Klopper.
Danke für die Antworten, aber ich wollte auf was anderes hinaus:
Braucht man GA2 Training??? Laut Polarisiertem Ansatz: NEIN!!!
Aber kann man auf die positiven Effekte vom GA2 Training verzichten? Die wären...
Laut Arne im Video:
* wird der aerobe Bereich besser trainiert als beim GA1 Training
* wirkt sich positiv auf die Mitochondrien aus.
Laut Coggan - highest adaptions Zone 3-4:
* Increased muscle mitochondrial enzymes
* Increased lactate threshold
* Increased muscle glycogen storage
Müssen nicht alle Systeme (auch mit GA2 Training) einigermaßen ausbalanciert trainiert werden, um weitere Fortschritte auf ambitioniertem Niveau zu machen?
Was sagen die Trainingsexperten dazu?
ricofino
29.01.2017, 19:12
Laut Arne wird in der
Prep und Base Phase zu großen Teilen im GA1 und kleinen Teilen im EB trainiert, lediglich in der Base 2 wird in kleinen Teilen GA2 trainiert.
In der Build Phase wird dann mehr im Wettkampftempo trainiert, also in der GA2, wobei Arne gerne aus dem GA2 Bereich GA2, 3 und 4 macht, entsprechend dem Tempo der verschiedenen Triathlondistanzen Sprint, Mittel, Lang.
sabine-g
29.01.2017, 19:22
Kennen eigentlich alle die hier nach Plänen trainieren ihre Zonen für ga-x und ga-y ?
.....Braucht man GA2 Training??? Laut Polarisiertem Ansatz: NEIN!!!.....
das liest sich im eingangsposting ganz anders:
....Man liest ja oft, dass man, wenn man relativ viel trainiert, polarisiert trainieren soll, das heißt viel in niedriger Intensität und die harten Einheiten dafür umso härter. ..
also erst einmal die diskussionsgrundlagen begradigen .-)
das liest sich im eingangsposting ganz anders:
also erst einmal die diskussionsgrundlagen begradigen .-)
Hä? Wieso meinst du, das widerspricht sich?
Polarisiert: sehr locker oder sehr hart. GA2 ist nichts von beiden.
PS: Es geht um Intensität!
Danke für die Antworten, aber ich wollte auf was anderes hinaus:
Braucht man GA2 Training??? Laut Polarisiertem Ansatz: NEIN!!!
Aber kann man auf die positiven Effekte vom GA2 Training verzichten? Die wären...
Laut Arne im Video:
* wird der aerobe Bereich besser trainiert als beim GA1 Training
* wirkt sich positiv auf die Mitochondrien aus.
Laut Coggan - highest adaptions Zone 3-4:
* Increased muscle mitochondrial enzymes
* Increased lactate threshold
* Increased muscle glycogen storage
Müssen nicht alle Systeme (auch mit GA2 Training) einigermaßen ausbalanciert trainiert werden, um weitere Fortschritte auf ambitioniertem Niveau zu machen?
Was sagen die Trainingsexperten dazu?Anpassungsprozesse, die in besonderem Maße von Trainingseinheiten in einem bestimmten Trainingsbreich ausgelöst werden, laufen wahrscheinlich schwächer ausgeprägt auch in Folge von Einheiten in niedrigeren Intensitätszonen ab.
Biologische Prozesse laufen ja häufig mit fließenden Übergängen ab.
In der Praxis hat sich dann halt vielleicht herausgestellt, dass man bei relativ hohem Trainingsumfang mit recht hoher Wahrscheinlichkeit eben relativ gesehen am meisten erreicht, wenn man den mittelintensiven Bereich meidet, weil das Training relativ ermüdender ist in Bezug auf die Anpassungswirkung als eben das Training in den anderen Bereichen.
Mauna Kea
30.01.2017, 07:56
Zitat von Adept Beitrag anzeigen
Danke für die Antworten, aber ich wollte auf was anderes hinaus:
Braucht man GA2 Training??? Laut Polarisiertem Ansatz: NEIN!!!
Aber kann man auf die positiven Effekte vom GA2 Training verzichten? Die wären...
Laut Arne im Video:
* wird der aerobe Bereich besser trainiert als beim GA1 Training
* wirkt sich positiv auf die Mitochondrien aus.
Laut Coggan - highest adaptions Zone 3-4:
* Increased muscle mitochondrial enzymes
* Increased lactate threshold
* Increased muscle glycogen storage
Müssen nicht alle Systeme (auch mit GA2 Training) einigermaßen ausbalanciert trainiert werden, um weitere Fortschritte auf ambitioniertem Niveau zu machen?
Was sagen die Trainingsexperten dazu?
Der Feind des Ausdauersportlers ist das Cortisol. Dies wird so etwa nach 45 Minuten verstärkt ausgeschüttet und ist, wenn es chronisch erhöht ist, letztendlich für Übertraining verantwortlich.
Nun ist GA2 Training aufgrund der Länge der Einheiten und der erhöhten Belastung auch stark cortisolfördernd. (wie Training im GA1 Bereich auch)
Wer also ständig im Training "mit Halbgas" trainiert, wird früher oder später ausbrennen. Natürlich ist das auch trainingswirksam, aber man muss das halt richtig dosieren und zur richtigen Zeit einsetzen.
Anders sieht es beim HIIT Training aus. Hier ist zwar die Belastung wesentlich höher, aber die Belastungszeiten recht kurz. Es entsteht kein/kaum Cortisol, stattdessen Wachstumshormone die stark anabol wirken. (Cortisol wirkt katabol)
Gibala konnte schon mit Intervallen von 3*20Sekunden im allout Bereich gute Effekte nachweisen. Insgesamt machen diese Einheiten trotz der super hohen Belastung aber nicht wirklich müde, da sie sehr kurz sind.
Entscheidend ist hier dir Belastungshöhe und nicht die Länge. Es können also 3*20Sek mit wirklich allout besser sein als 10*30/30 die man so dahinschludert.
Die Anpassung im GA1 Bereich sind dagegen eher von der Dauer abhängig, also je länger desto besser. Und nicht vom Unterschied GA1/2.
Natürlich muss man in einem Trainingsplan immer alle Parameter beachten. Es gibt nicht den goldenen Weg, aber wir haben zum Glück sehr viele Wege.
Das machts doch so spannend ;)
Eins gilt jedoch immer:Je länger die Wettkampfstrecke, desto wichtiger ist eine stabile aerobe Basis - und die bekommt man halt am sichersten und ohne zu großes Risiko mit den uns wohlbekannten lockeren Kilometern.
Alles andere ist dann noch das Sahnehäubchen obendrauf.
Franky70
08.05.2017, 21:08
Ich habe noch eine Frage zu Arnes Videos bzgl. Polarisiertes Training:
Im diesem Video (https://www.youtube.com/watch?v=SBcbkxZYnLs) propagiert Arne das Polarisierte Training unter Minimierung von GA2 Tempo. Je mehr man GA1 durch GA2 ersetzt, desto schlechter die Wettkampfleistung. Genannte Studie: Gruppe 80%langsam/10%mittel/10%schnell besser als Gruppe 65%langsam/25%mittel/10%schnell.
Auf der anderen Seite erklärt Arne in diesem Video (https://www.youtube.com/watch?v=U7EQNq-gph8), dass im GA2 Tempo es sowieso vollständig den aeroben Bereich trainiert und damit wäre es sogar effektiver ist als lockeres GA1 Tempo, das nur einen Teil des aeroben Bereichs trainiert. Dazu würde das GA2 Training die Mitochondrien trainieren, was ja im polarisierten Training vernachlässigt werden würde.
Irgendwie widerspricht sich das. Oder habe ich hier einen Denkfehler?
Dieses Frage stelle ich mir auch schon seit längerem. Bei meiner Spiro sagte mann mir, dass ich ab 265 Watt keine Fette mehr verbrenne, das widerspricht aber Arnes Aussage in dem Video, dass im EB Bereich alle Systeme "voll laufen". Wie ist es nun?
gaehnforscher
08.05.2017, 21:45
Das aerobe System arbeitet mit Volldampf, nicht die Fettverbrennung ;)
Wenn der Sauerstoff knapper wird, wird der Fettstoffwechsel zunächst zugunsten des KH Stoffwechsels "herunter gefahren", da der KH Stoffwechsel weniger Sauerstoff benötigt, bzw. bei gleicher Sauerstoffmenge mehr Energie/ATP zur Verfügung stellen kann. Wenn der aerobe KH Stoffwechsel auch nicht mehr ausreicht, wird zusätzlich der anaerobe Stoffwechsel bemüht.
Alle Systeme bezieht sich auf anaerobes+ aerobes System, nicht auf Fett- oder KH Stoffwechsel.
Franky70
09.05.2017, 19:29
Das klingt interessant. Hast Du dazu Quellen? Sowie ich die Videos verstehe sind die Aussagen nicht vereinbar. Villeicht kann Arne helfen?
Franky70
09.05.2017, 23:29
Gibt es eine Möglichkeit Arne auf diesen Beitrag aufmerksam zu machen?
Kampfzwerg89
10.05.2017, 11:41
Das aerobe System arbeitet mit Volldampf, nicht die Fettverbrennung ;)
Wenn der Sauerstoff knapper wird, wird der Fettstoffwechsel zunächst zugunsten des KH Stoffwechsels "herunter gefahren", da der KH Stoffwechsel weniger Sauerstoff benötigt, bzw. bei gleicher Sauerstoffmenge mehr Energie/ATP zur Verfügung stellen kann. Wenn der aerobe KH Stoffwechsel auch nicht mehr ausreicht, wird zusätzlich der anaerobe Stoffwechsel bemüht.
Alle Systeme bezieht sich auf anaerobes+ aerobes System, nicht auf Fett- oder KH Stoffwechsel.
Das stimmt leider so nicht... Der Fettstoffwechsele läuft immer mit. Und der Fettstoffwechsel ist auch die effektivste Methode Energie zu gewinnen, da deutlich mehr ATP aus einem Gramm Fett zur Verfügung gestellt werden kann.
Das Problem daran ist aber, dass die Bereitstellung nicht schnell geht, dementsprechend schaltet der Körper bei steigender Belastung die Systeme hinzu (!) über welche schneller ATP zur Verfügung gestellt werden kann. Die da wären aerober und anaerober KH-Stoffwechsel. Dementsprechend stimmt die Aussage von Arne, dass bei Vollbelastung alle Stoffwechselsysteme voll laufen.
Das aerobe System arbeitet mit Volldampf, nicht die Fettverbrennung ;)
Wenn der Sauerstoff knapper wird, wird der Fettstoffwechsel zunächst zugunsten des KH Stoffwechsels "herunter gefahren", da der KH Stoffwechsel weniger Sauerstoff benötigt, bzw. bei gleicher Sauerstoffmenge mehr Energie/ATP zur Verfügung stellen kann. Wenn der aerobe KH Stoffwechsel auch nicht mehr ausreicht, wird zusätzlich der anaerobe Stoffwechsel bemüht.
Alle Systeme bezieht sich auf anaerobes+ aerobes System, nicht auf Fett- oder KH Stoffwechsel.
Das stimmt leider so nicht... Der Fettstoffwechsele läuft immer mit. Und der Fettstoffwechsel ist auch die effektivste Methode Energie zu gewinnen, da deutlich mehr ATP aus einem Gramm Fett zur Verfügung gestellt werden kann.
Das Problem daran ist aber, dass die Bereitstellung nicht schnell geht, ...
Ich würde mich auch der Meinung von Gähnforscher anschließen. Das Problem des Fettstoffwechsels ist nicht nur seine Geschwindigkeit, sondern insbesondere auch der hohe Sauerstoffbedarf für die Fettsäureoxidation.
Wenn unter harten wettkampfbelastungen nur wenig Sauerstoff zur Verfügung steht, bleibt dem Körper nichts anderes übrig, als auf überwiegende KH-Verbrennung umzuschalten.
gaehnforscher
10.05.2017, 13:59
Das klingt interessant. Hast Du dazu Quellen? Sowie ich die Videos verstehe sind die Aussagen nicht vereinbar. Villeicht kann Arne helfen?
Welche Aussagen sind nicht vereinbar?
Wenn du Arne drauf aufmerksam machen willst hilft vllt eine PN ;) Du kannst aber auch mal des Video 930/ Trainingsbereiche schauen. Im Video Pacing2.0 (903) bei ca. min 35/36 gibts auch ne Grafik zum Fettstoffwechsel.
Sonst hab ich jetzt grad keine Quelle zur Hand. Beim Landessportbund in Berlin wirds aber auch so gelehrt. Ich meine ich hatte das sogar damals in der Schule in Sporttheorie.
@Kampfzwerg: Natürlich hat ein Gramm Fett mehr Energie als ein Gramm KH. Das Problem ist aber halt irgendwann der Sauerstoff. Und davon braucht der (aerobe) KH Stoffwechsel halt weniger, als der Fettstoffwechsel. Da du halt irgendwann nicht noch mehr Atmen kannst, wird der Fettstoffwechsel zugunsten des KH Stoffwechsels abgewürgt, da so in Summe mehr Energie zur Verfügung gestellt werden kann. Wenn das dann auch nicht mehr reicht, kommt noch der anaerobe Stoffwechsel on top dazu. Dass Arnes Aussage nicht stimmt hab ich ja nicht behauptet, sondern nur versucht zu erklären, wie diese zu verstehen ist.:Blumen:
Hier gibt es eine detaillierte Übersicht, bei welcher Intensität absolut betrachtet am meisten Fett verbrannt wird. (http://www.klinischesportmedizin.de/auflage_2005_2/fettverbrennung.pdf)
Es gibt alleine 14 experimentelle Studien, die sich mit dieser Thematik befassen und je nach Messmethodik, untersuchten Sportlern gibt es etwas unterschiedliche Ergebnisse, die sich aber nicht im Grundsatz unterscheiden.
Bis auf eine Ausnahme (sehr kleine Studie mit nur 8 Probanden) war stets bei Intensitätswerten zwischen 65% und 75% der VO2max die Fettverbrennung absolut betrachtet am höchsten.
Was ein Sportler gerade verbrennt lässt sich im übrigen im Labor sehr genau über die Bestimmung des Respiratorischen Quotienten (http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e3862/e4009/e4038/index_ger.html) (Verhältnis des in der Ausatemluft abgegebenen Kohlendioxids zum in der Einatemluft enthaltenen Sauerstoffs) bestimmen.
Bei RQ= 1 hat man reine Kohlenhydratverbrennung (z.B. bei einem maximalen 3000m oder 5000m-Lauf), bei RQ=0,7 reine Fettverbrennung und daneben gibt es natürlich alle möglichen Mischformen, wo mehrere Energiebereitstellungsprozesse gleichzeitig nebeneinander ablaufen.
Franky70
11.05.2017, 20:13
Interessant! Kannst Du vielleicht die Aussagen in den Videos zusammenbringen?
Sind für die Grundlagen nun lange Ausfahrten und harte Intervalle gleichermaßen geeignet?
Gruenetasse
07.02.2018, 15:14
Hallo in die Runde,
auch ich beschäftige mich in den letzten Wochen intensiver mit dem Ansatz "Polarisiertes Training". Soweit denke ich, dass ich den Ansatz verstanden habe. Dennoch eine Frage zu den intensiven Trainingsanteilen.
Bei allem, was ich bisher gelesen/gesehen habe, wird das intensive Training fast immer mit HIT-Intervallen in Verbindung gebracht. Sprich kurze, sehr harte Belastungen mit wenig Pause.
Nun stelle ich mir die Frage, ob es denn einen Unterschied macht, wenn ich bei den intensiven Trainingseinheiten nicht nach der HIT-Methode trainiere sondern ganz klassisch nach der intensiven Intervallmethode.
Ein Bespiel: Aktuell laufe ich auf der Bahn 10-15x 200er Intervalle. Die, für mein Leistungsniveau, sehr intensiv (um die 35 Sek.). Zwischen den Intervallen mache ich allerdings eine Trabpause von 200 Metern, also ca. 1.30 bis 2 Minuten.
Folge ich der HIT-Empfehlung, müsste ich hingegen deutlich weniger Pause machen. Für mich unvorstellbar, dass ich da nur ansatzweise die Zeiten halten kann. Das Training, so wie eben beschrieben, ist für mich schon sehr fordernd.
Ich frage mich also nun, ob ich den Ansatz 80% LowIntensity und 20% HighIntensity auch dann erfülle, wenn ich die 200er Intervalle so umsetze, wie oben beschrieben. Oder ist die Einheit nicht intensiv genug?
Ich hoffe ihr versteht meinen Ansatz.
Vg
tria ghost
07.02.2018, 15:36
wenn du ein 20%Intensiv und 80%Erholung HIIT Training machen willst, dann sind deine Pausen zu kurz.
Sprich
20% = 200m Intensiv
80% = 800m Erholung
Die 200m intensiv müssten dann aber noch schneller gelaufen werden, quasi Sprint.
Die HIIT Intervalle sind dann im SB Bereich angesiedelt.
Wenn du es 200m nicht durchhältst oder die Pause zu lang empfindest einfach die Länge verkürzen.
HIIT geht aber z.B. auch nach der 50/50 Methode. Wie wärs mit 2-3x10x100mI/100mE(GA1) mit 5min Trabpause zwischen den Intervallen?
Auf dem Rad habe ich ähnlich beide Varianten im Trainingsplan, also manchmal 3x10x30s/120s oder ein 3x10x30s/30s mit 5min GA1 zwischen den Intervallwiederholungen.
Empfinde ich persönlich angenehmer als 10min im EB Bereich zu fahren oder K3 Training mit niedriger Kadenz.
Evtl. noch ein Tipp: Nicht nach Metern rechnen sondern nach Zeit...so absolviere ich meine Laufintervalle - man hat ja nicht überall ne Bahn zum Laufen...
Gruenetasse
07.02.2018, 15:54
danke für die Info. Eventuell war mein Beispiel auch irreführend.
Mit geht es vereinfacht um die Frage, was denn Intensiv heißt und welche Methode ich anwenden muss???
Heißt intensiv, dass ich ausschließlich nach der HIT Methode trainieren muss oder kann ich auch andere intensive Trainingsmethoden anwenden? Zum Beispiel die intensive Intervallmethode...
Klar, du kannst auch andere Intervallformen machen und es ist immer noch polarisiert. Fragt sich ob die originalen HIT Programme (40/20) überhaupt grossartig Sinn machen für einen Läufer. Die sind ja weder Fisch noch Fleisch.
Du kannst auch klassische Vo2max Intervalle machen, also z.B. 8x800m, 6x1000m, 5x1200m etc. mit gleichlangen Pausen. Gelaufen etwa im 5k Tempo.
Bei 200ern kommt es ja auch auf das Ziel an. Schnelligkeitsausdauer? Dann wohl eher mit 5min Pause.
Würdest du die Pausen kürzer machen als du sie momentan machst, dann würde halt das aerobe System mehr gefordert. Sind die Pausen etwas länger, arbeitet das anaerobe mehr.
Wer sich für Pausenlängen im Laufsport interessiert, dem sei folgende Podcast Episode empfohlen:
http://www.scienceofrunning.com/2018/01/episode-64-recovery-during-workouts.html
Gruenetasse
07.02.2018, 21:05
Rundeer, super nett. Dank dir!
Du scheinst das Polarisierte Training schon anzuwenden. Ich möchte es unbedingt mal probieren. Ich habe den Eindruck, dass mir ein neuer Reiz mal gut tun würde. Bisher lebe ich von unheimlich viel GA-Training. Mein Körper scheint aber daran gewöhnt zu haben. Neue Ideen und Reize müssen her.
Derzeit trainiere ich: 4x Laufen + 3x Schwimmen pro Woche. Demnächst kommt dann noch das Radeln hinzu. Dann werde ich wohl auf 3x Laufen, 2-3x Rad und 2x Schwimmen wechseln.
Ich würde mich an intensiven Einheiten 1x aufs Rad und 1x aufs Laufen konzentrieren. Bei den restlichen Einheiten würde ich dann den Fokus auf ruhige GA Umfänge legen. Das sollte doch grob reichen, oder wie sind deine/eure Erfahrungen so?
longtrousers
07.02.2018, 22:09
Bis auf eine Ausnahme (sehr kleine Studie mit nur 8 Probanden) war stets bei Intensitätswerten zwischen 65% und 75% der VO2max die Fettverbrennung absolut betrachtet am höchsten.
Kurze Frage
Ist die Prozentzahl auf die HF oder auf die Leistung bezogen?
Selber trainiere ich nicht wirklich polarisiert, da ich persönlich auf Schwellentraining gut ansprechenden und ich es auch gerne mal rollen lasse. Also schneller als Ga, aber nicht wirklich intensiv. Aber wenn ich wirklich fordernde Einheiten absolvierte, dann geht mein Training automatisch in Richtung polarisiert, weil ich es in den ruhigen Trainings dann auch ruhig nehmen will. Aber bek den Intensitäten bin ich in letzter Zeit vorsichtig geworden, weil man es halt schnell übertut.
Wichtig ist, wie du selbst schreibst, immer mal wieder andere Reize zu setzen. Wenn du bisher viel Ga1 gemacht hast, dann ist es sicher gut, mal etwas Würze rein zu bringen. Taste dich da langsam ran und schaue wie dein Körper reagiert. Je eine Einheit auf dem Rad und beim Laufen pro Woche sind da sicher gut für den Anfang.
Klugschnacker
07.02.2018, 22:19
Kurze Frage
Ist die Prozentzahl auf die HF oder auf die Leistung bezogen?
Meines Wissens nach bezieht sich das auf die Herzfrequenz. Allerdings habe ich natürlich nicht alle aufgeführten Studien angesehen.
Für einige Sendungen habe ich mich näher mit dem Paper auseinandergesetzt und mir dieselbe Frage wie Du gestellt. Ich hatte mir damals notiert, dass sich die Angaben auf die Herzfrequenz beziehen. Allerdings ohne Gewähr.
:Blumen:
longtrousers
07.02.2018, 22:34
Meines Wissens nach bezieht sich das auf die Herzfrequenz. Allerdings habe ich natürlich nicht alle aufgeführten Studien angesehen.
Für einige Sendungen habe ich mich näher mit dem Paper auseinandergesetzt und mir dieselbe Frage wie Du gestellt. Ich hatte mir damals notiert, dass sich die Angaben auf die Herzfrequenz beziehen. Allerdings ohne Gewähr.
:Blumen:
Danke. Die Prozentzahlen sind nämlich nicht gleich. Ich schaue immer hier
http://jpansy.at/2015/01/08/puls-und-leistungszonen/
Hier findet man auch die "Zonen" die die Amis benutzen (die kennen kein GA1 und so).
Mauna Kea
07.02.2018, 22:43
Hallo in die Runde,
auch ich beschäftige mich in den letzten Wochen intensiver mit dem Ansatz "Polarisiertes Training". Soweit denke ich, dass ich den Ansatz verstanden habe. Dennoch eine Frage zu den intensiven Trainingsanteilen.
Bei allem, was ich bisher gelesen/gesehen habe, wird das intensive Training fast immer mit HIT-Intervallen in Verbindung gebracht. Sprich kurze, sehr harte Belastungen mit wenig Pause.
Nun stelle ich mir die Frage, ob es denn einen Unterschied macht, wenn ich bei den intensiven Trainingseinheiten nicht nach der HIT-Methode trainiere sondern ganz klassisch nach der intensiven Intervallmethode.
Ein Bespiel: Aktuell laufe ich auf der Bahn 10-15x 200er Intervalle. Die, für mein Leistungsniveau, sehr intensiv (um die 35 Sek.). Zwischen den Intervallen mache ich allerdings eine Trabpause von 200 Metern, also ca. 1.30 bis 2 Minuten.
Folge ich der HIT-Empfehlung, müsste ich hingegen deutlich weniger Pause machen. Für mich unvorstellbar, dass ich da nur ansatzweise die Zeiten halten kann. Das Training, so wie eben beschrieben, ist für mich schon sehr fordernd.
Ich frage mich also nun, ob ich den Ansatz 80% LowIntensity und 20% HighIntensity auch dann erfülle, wenn ich die 200er Intervalle so umsetze, wie oben beschrieben. Oder ist die Einheit nicht intensiv genug?
Ich hoffe ihr versteht meinen Ansatz.
Vg
Ob die Einheit intensiv genug war, müsstest du selber einschätzen. Aus eigener langjähriger Erfahrung tippe ich aber mal auf: eher nicht. :)
HIIT tut wirklich weh und das schaffen die meisten Trias nicht wirklich. Es gab mal ein Video auf Youtube (Der Preis des Goldes oder so ähnlich), da ging es um Verletzungen bei Olympiakandidaten. Da zeigten sie eine Leichtathletin, ich glaub 800m Läuferin, die Bergsprints mit Sprüngen machte. Danach lag sie zusammengekauert in einer Ecke, war leichenblass und hat sich übergeben.
Nur mal als Beispiel was Intensität im Training bedeuten kann.
Was ich sagen möchte: da muss man sich langsam hinarbeiten. Normalerweise beginnt man mit simplem Tabatatraining (8*20/10) mit all out Sprints, gerne auch leicht bergauf. Das reicht als Reiz erstmal locker aus. Ziel ist die Intensität zu erreichen !
Hast du dich daran gewöhnt, kannst du steigern auf 8*(40/20), 10*30/30 usw.
Bei solchen Einheiten spielen Zeiten keine Rolle, es geht "all out", alles was halt an diesem Tag geht.
Das macht keinen großen Spaß, deshalb machen es auch die wenigsten richtig.
Die Wochenaufteilung kann dann (nach Gewöhnung) so aussehen
Mo- Swim
Di- locker
Mi- 2x HIIT (1x Rad, 1x Lauf)
Do - 2x HIIT (1x Rad, 1x Lauf)
Fr - regenerativ
Sa - locker lang
So - locker lang
4 komprimierte HIIT EInheiten stellen einen super Reiz dar und sollten auch isoliert so trainiert werden. Also nicht nur die Intensitäten polarisieren, sondern auch die Wochenaufteilung. Damit habe ich in meinen Plänen die besten Erfahrungen gemacht.
Gleichzeitig darf man das aber auch nicht endlos so treiben, nach 3 Wochen sollte man die Inhalte wechseln.
20% Highintensity wirst du im Wochensaldo (und nicht im Trainingseinheitensaldo) niemals wirklich schaffen, das killt dich. Versprochen. Geh mal von 10% aus. (ein Tabatadurchgang ist gerade mal etwas über 4 Minuten und das reicht, wenn man es richtig macht)
Hier ein gutes Video zum Thema HIT
https://www.youtube.com/watch?v=-E74L6w266g
Generell gibts da gute Videos zum Thema.
Meiner Meinung nach bestehen der HIT Anteil nicht nur aus kurzen All-Out Sets sondern auch aus längeren IV. Bei mir gabs heute früh z.B. 4x5min auf dem Rad. Klar leidet man da schon sehr aber es ist kontrolliertes Training und ich liege danach keine 20min auf dem Rücken in meinem Erbrochenem.
Die 200m IV würde ich definitiv als HIT ansehen. Bei den 10x30/30 hast du eine Belastungszeit von 5min. Wenn du das 4x pro Woche machst hast du ganze 20min Belastung. Die ist zwar hoch und setzt natürlich Reize allerdings kommt man so auch niemals auf das Verhältnis 10%/90% Belastung
Kleines Rechenbeispiel für eine 15h Woche
20% 180min
10% 90min
Selbst 90min sind schon nicht einfach zu verkraften. Je höher der Wochenumfang desto niedriger auch der prozentuale HIT Anteil.
Meiner Meinung nach kann auch die Pausenzeit ein wenig länger sein (natürlich nicht übertrieben) denn umso härter kann ich die Belastungszeit gestalten, denn die ist es die Zählt. Nach 30sek allout brauch ich halt auchmal 2min bis ich die Leistung wiederholen kann.
tria ghost
08.02.2018, 07:44
Meines Wissens nach bezieht sich das auf die Herzfrequenz. Allerdings habe ich natürlich nicht alle aufgeführten Studien angesehen.
Für einige Sendungen habe ich mich näher mit dem Paper auseinandergesetzt und mir dieselbe Frage wie Du gestellt. Ich hatte mir damals notiert, dass sich die Angaben auf die Herzfrequenz beziehen. Allerdings ohne Gewähr.
:Blumen:
Die Prozentzahl ist auf die VO²max abgebildet. Auf Herzfrequenz muss die anders sein.
65% VO²max sind ca. 78%HZmax (natürlich Personenabhängig)
Höchster Wert der Fettverbrennung bedeutet übrigens nicht, dass dies für einen Ausdauerathleten ideal ist - dabei werden auch schon ordentlich (und zu viele für z.B. Langdistanz) Kohlenhydrate verballert.
Hier wäre eher 65-75%HZmax der Idealwert was in VO²max 45-59% entspricht.
Im aktuellen Trail-Magazin steht ein Beitrag zu dem Thema.
Als Beispiel-Einheiten für Ultraläufer für die 20% schnell werden vorgeschlagen:
4-5 x 8 min im 10-km-Wettkampftempo - 10 Sek mit 5 min Trabpause und
5 x 5 min im 5-km-Wettkampftempo mit 2 min Trabpause
jeweils zzgl. 2 km Ein- und Auslaufen.
Für die Ermittlung der Anteile am Gesamttraining rechnet man aber schon die komplette schnelle Einheit, also incl. Pausen, Ein- und Auslaufen oder?
Im aktuellen Trail-Magazin steht ein Beitrag zu dem Thema.
Als Beispiel-Einheiten für Ultraläufer für die 20% schnell werden vorgeschlagen:
4-5 x 8 min im 10-km-Wettkampftempo - 10 Sek mit 5 min Trabpause und
5 x 5 min im 5-km-Wettkampftempo mit 2 min Trabpause
jeweils zzgl. 2 km Ein- und Auslaufen.
Für die Ermittlung der Anteile am Gesamttraining rechnet man aber schon die komplette schnelle Einheit, also incl. Pausen, Ein- und Auslaufen oder?
Solche Einheiten halte ich für Zielführend! Klar 30/30 oder 40/20 gehören aber auch dazu. Wie immer machts die Mischung aus verschiedenen Reizen.
Ich kenne das so das wirklich nur die Belastungszeit zählt. Ich würde in der Einheit oben 65min nehmen (5x8min und 5x5min ohne die Pausen).
Deswegen wird ja bei hohen Umfängen auch eher 90%/10% empfohlen.
gaehnforscher
08.02.2018, 11:12
Laut Sebastian Zeller von Pro Athletes wird nur die tatsächliche Belastungszeit her genommen.
longtrousers
08.02.2018, 11:15
Die Prozentzahl ist auf die VO²max abgebildet. Auf Herzfrequenz muss die anders sein.
65% VO²max sind ca. 78%HZmax (natürlich Personenabhängig)
Höchster Wert der Fettverbrennung bedeutet übrigens nicht, dass dies für einen Ausdauerathleten ideal ist - dabei werden auch schon ordentlich (und zu viele für z.B. Langdistanz) Kohlenhydrate verballert.
Hier wäre eher 65-75%HZmax der Idealwert was in VO²max 45-59% entspricht.
Wie meinst du das?
VO2max ist eine bestimmte Intensität und HZmax ist auch eine bestimmte (andere) Intensität?
Was ich meinte, wenn man z.B. von einer Intensität von VO2max ausgeht, dann ist die HF wenn man die Leistung auf 65% runter bringt relativ zu der Leistung bei VO2max eben nicht 65% von der HF bei VO2max. Anders gesagt, die Leistungskurve ist nicht proportional mit der HF-Kurve. Deshalb ist die Aussage, dass Fettverbrennung sagen wir bei 65-75 % der VO2max Intensität stattfindet, nicht klar wenn man nicht weiss ob man da über Leistung oder HF redet.
gaehnforscher
08.02.2018, 11:16
Solche Einheiten halte ich für Zielführend! Klar 30/30 oder 40/20 gehören aber auch dazu. Wie immer machts die Mischung aus verschiedenen Reizen.
Ich kenne das so das wirklich nur die Belastungszeit zählt. Ich würde in der Einheit oben 65min nehmen (5x8min und 5x5min ohne die Pausen).
Was zielführend ist, hängt denk ich in ziemlich stark von den persönlichen Vorraussetzungen bezüglich des Ziels ab.
Mauna Kea
08.02.2018, 11:58
Solche Einheiten halte ich für Zielführend! Klar 30/30 oder 40/20 gehören aber auch dazu. Wie immer machts die Mischung aus verschiedenen Reizen.
Ich kenne das so das wirklich nur die Belastungszeit zählt. Ich würde in der Einheit oben 65min nehmen (5x8min und 5x5min ohne die Pausen).
Deswegen wird ja bei hohen Umfängen auch eher 90%/10% empfohlen.
HIIT Training ist was für die prep und basephase. Also eher unspezifisches Training. Je näher zum Wettkampf hin wird man dann spezifischer (5x8 oä.)
Gruenetasse
08.02.2018, 20:38
Also ich verstehe es so, dass in der Base Phase 90/10 bzw. 80/20 trainiert wird, während es dann in der Build Phase Richtung 80/10/10 wechselt. Sprich 80% lang und locker, 10% Schwellentempo und 10% hochintensives Tempo
So ist auch meine Auffassung. Intervalle bis 8min stehen bei mir das ganze Jahr auf dem Programm genau wie 30/30 oder 40/20. Das ist für mich noch nichts spezifisches. Denn das ist alles weit über meinem Wettkampftempo und anders erreicht man die 90/10-80/20 auch kaum. Aber ja klassisches HIIT ists evtl. nicht, deswegen schreibe ich lieber nur HIT.
Nochmal die Rechnung für 90/10 bei einer 15h Woche
90min HIIT Anteil. Das wären 180x30/30 oder 90x1min max.
Kaum machbar
Gruenetasse
09.02.2018, 19:38
Ich bin nochmal an eurer Einschätzung interessiert. Grundsätzlich möchte ich mich mal "ungefähr!!!" Am 90/10 Prinzip versuchen. Wie vorher geschrieben, glaube ich, dass mir neue Reize durch HIT intervalle gut tun würden. Insofern plane ich jetzt mal für mich:
Dienstags - HIT auf der Rolle
Freitags - HIT auf der Bahn
Ich werde mich rantasten und die Belastungslänge ausbauen.
Daneben bleibt dann noch Zeit für Athletik, Schwimmen, Radeln und Laufen. Alles dann im ruhigen Tempo.
Nun meine Fragen:
- Ich komme demnächst in die Base2 Phase. Passen die HIT intervalle da schon rein. Kann ich sie/ sollte ich sie ganzjährig einbauen???
- Neben den 2 HIT Einheiten gibt es ja auch noch den Langen Lauf, Bergläufe und Radeinheiten am Berg, etc. Wie geht man damit um? Eine Belastung stellen die ja durchaus auch dar!
Über einen Tipp würde ich mich freuen. Danke
gaehnforscher
09.02.2018, 20:09
Ja passt. Die intensiven Einheiten möglichst ausgeruht angehen. Was längeres geht am Tag danach immernoch. Nur vllt nicht den langen Lauf direkt am Tag nach dem Intervalltraining auf der Bahn.
Noch eine Anmerkung zu den hochintensiven Programmen wie zum Beispiel Tabate etc. Natürlich stellen diese eine Möglichkeit dar einen guten Reiz zu setzen, gerade wenn man sonst noch nicht so viele Intebasephasensitäten absolviert hat. Sie funktionieren und können einen vorwärts bringen. Und in der
Dennoch gibt es meiner Meinung nach über einige Dinge im Klaren zu sein, wenn man Programme wie 20s/10s oder 40s/20s einbaut:
1: Tabatas sind streng genommen keine Sprints und arbeiten auch nicht wirklich an der Grundschnelligkeit. Dafür sind die Pausen viel zu kurz. Die erste Wiederholung kann man vielleicht noch sprinten, aber danach wird in jeder Wiederholung das aerobe System stärker und stärker gefordert. Gleichzeitig sind die Einheiten aber so kurz, dass keine nennenswerten Umfänge im intensiven aeroben Bereich absolviert werden.
2: Weil man ja von Anfang an allout geht, bricht man hinten raus automatisch ein. Das trainiert sehr gut die Widerstandsfähigkeit und den Kopf. Aber man muss aufpassen, dass man schnelles Laufen nicht plötzlich mit hartem Laufen verwechselt und dass man am Ende eines Wettkampf nicht in mangelhafte Bewegungsabläufe verfällt (wie sie bei Tabatas zwangsläufig auftreten).
3: Richtiges HIIT ist wirklich ultrahart. Das kann man sicher ab und zu im Training so einbauen. Ich frage mich aber, ob man das mental regelmässig wirklich in dieser Intensität durchziehen kann.
Das Gute an dieser Form ist sicher, dass es grundsätzlich recht simpel ist. Es funktioniert, ist aber keinesfalls eine magische Formel.
Auch die 90/10 Regel ist eine Formel, welche ich aber nicht auf Teufel komm raus unbedingt genau so einhalten zu versuchen würde. Beim polarisierten Training ist wichtig, dass ab und zu richtig intensiv unterwegs ist und dies mit vielen lockeren Umfängen ergänzt. Da würde ich einfach schauen was du verträgst und wie schnell du dich erholst. Ob es dann 80/20 oder 90/10 oder 95/5 werden ist nicht so wichtig. Wichtig ist, dass das Training für das Individuum funktioniert. Man muss für sich die ideale Mischung rausfinden und nicht versuchen irgendwelchen Verhältnissen gerecht zu werden. Diese sind nur Anhaltspunkte.
Und, man soll sich vor jeder intensiven Einheit fragen, was diese bringt und wieso man sich quält. Quälen nur dass man sich quält ist schade um die Ressouren.
Ein Beispiel, was man mit 200m Intervallen alles anstellen kann:
Möchte ich an meiner Schnelligkeitsausdauer arbeiten, muss ich die 200m wirklich voll durchziehen. Um das zu garantieren, braucht es vollständige Erholung. Also 5 Minuten oder noch mehr Pause dazwischen. (Richtige Schnelligkeit würde gar Streckenlängen von 30-60m verlangen)
Ich kann aber auch 12x200m laufen und die Pausen bei 30-60 Sekunden lassen. Der Körper lernt dann mit den anfallenden Abfallprodukten zurecht zu kommen. Das ist dann ähnlich wie HIIT und alle System arbeiten auf Hochtouren. Im Gegensatz dazu würde ich dann aber nicht den ersten schon allout laufen, sondern schauen, dass der letzte gerade noch gleichschnell geht. Das Mentale wird gleichzeitig ebenfalls richtig stark trainiert.
Aber ich könnte aus den 200ern auch eine ziemlich komfortable Session machen und gleichzeitg meinem Körper beibringen, relaxed schnell zu laufen. Zum Beispiel indem ich die 200er zum Beispiel im Meilen-3kTempo laufe und dazwischen jeweils so 2 Minuten jogge. Dieses Tempo ist ziemlich zügig, fordert einen über 200m aber nicht wirklich. Vor allem nicht mit diesen langen Pausen. Für den Stoffwechsel ist diese Einheit also zu vernachlässigen, aber sie ist super für die Laufökonomie. Der Körper lernt zügig zu laufen und sich dabei möglichst zu entspannen. Man kann mit immer weniger Aufwand schneller laufen. Es geht nicht immer um no pain no gain.
Das war jetzt ziemlich lange, aber solche Diskussionen machen mir Spass.
Gruenetasse
10.02.2018, 07:41
Rundeer, danke für eure Rückmeldungen
Gruenetasse
11.02.2018, 10:07
Ich fasse nochmal kurz für mich zusammen.
Um den intensiven Anteil des polarisierten Trainings zu erfüllen, bietet sich HIT Training an. Es ist aber nur eine Möglichkeit von vielen, um "intensiv' zu erfüllen. Man könnte allternativ aber auch Kurze, intensive Bergintervalle laufen oder ganz klassische Intervalle auf Bahn (400er, 800er, 1000er, u.v.m.)
Gruenetasse
27.02.2018, 14:29
Hallo in die Runde, ich nochmal, das Thema "Polarisierte Training" geht mir nicht aus dem Kopf. Ich möchte keineswegs eine wissenschaftliche Arbeit daraus machen, trotzdem stellt sich mir noch eine Frage.
Für die Build-Phase sieht das Polarisierte Training eine Verteilung von ungefähr 70/20/10 vor. Sprich 70% der Trainingszeit für Grundlagentraining, 20% der Trainingszeit für Schwellenbelastungen und 10% der Belastungszeit für Hochintensive Belastungen.
Bei einer angepeilten Trainingszeit von 10 Stunden hieße das:
7 Stunden Grundlage
2 Stunden Schwelle
1 Stunde Intensiv
Gehen wir nun in die Praxis.
Intensiv:
- Bahnintervalle (ca. 24 Minuten, z.B. 6x1000)
- HIT Intervalle Rad (ca. 16 Minuten, z.B. 4x4 EB)
= Gesamt ungefähr also 45 Minuten
Schwelle:
- Laufen (z.B. TDL über 10Km = 40 Minuten)
- Rad (z.B. 6x10 Minuten Schwelle = 60 Minuten)
= Gesamt ungefähr 1.40 Stunden
Ihr seht, bei der o.g. Verteilung muss ich pro Woche 2x Intensiv und 2x Schwellenorientiert trainieren. Wie soll das gehen bei einer 7 Tage Woche???
Da müsste ich ja in der Build Phase fast jeden Tag ballern. Wo bleibt da die Regeneration?? Abgesehen davon, dass ich am o.g. Beispiel noch nicht mal auf die geforderten Zeitumfänge komme.
Wie seht ihr das????
aus meiner erfahrung kann ich sagen, dass man beim laufen die größten probleme hat bestimmte prozentzahlen an intensitäten zu erreichen. 30% halte ich für fast illusorisch. wenn man übers jahr gesehen 15-20% erreicht ist man sehr sehr gut dabei.
Intensiv:
- Bahnintervalle (ca. 24 Minuten, z.B. 6x1000)
- HIT Intervalle Rad (ca. 16 Minuten, z.B. 4x4 EB)
= Gesamt ungefähr also 45 Minuten
Schwelle:
- Laufen (z.B. TDL über 10Km = 40 Minuten)
- Rad (z.B. 6x10 Minuten Schwelle = 60 Minuten)
= Gesamt ungefähr 1.40 Stunden
Mir würde das komplett den Stecker ziehen.
Wenn dann noch 1x pro Woche mit schmackes geschwommen wird schielst du nach den ersten 10 tagen schon.
Lebemann
27.02.2018, 15:04
Letztes Jahr hab ich grob nach dem polarisiertem Ansatz trainiert und damit sehr gute Leistungen für die "überschaubaren" Umfänge abrufen können. Eine Woche sah dann ungefähr so aus.
Tag1: Ruhe
Tag2 Keysession: Intensive Radeinheit ca. 90min :dresche
Phase1: 8-15sek Antritte @Max
Phase2: 2-3 Tabata Serien/30-30/30-15 Intervalle @120-150%FTP
Phase3: klassische Vo2max Intervalle 8*3min oder sowas @110-115%FTP
Phase4: 4*8min P2@100-105% FTP oder ähnliches
Tag3: Schwimmen kürzere Intervalle + lockerer DL
Tag4: lockeres Radeln + etwas Athletik
Tag5 Keysession: Intensiver Lauf ca. 90min :dresche
P1: Antritte
P2: Long Tabata 40-20 o. Moneghetti Fartlek in verschiedenen Varianten. Bisschen mit den Belastungen/Pausen spielen.
P3: 800er/1000er
P4: 4*2000 o. 3*3000 etc.
Tag6: Schwimmen - längere Intervalle
Tag7 Keysession: Lange Rad+Lauf Kombi Gesamt 3,5-4,5h (MD war das Hauptziel):dresche
P1: GA1 paar Steigerungen
P2: GA1 mit KA Elementen im oberen GA1 bis unteres GA2
P3: GA1 mit KA Elemente im oberen GA2 bis unterer EB
P4: GA1 mit Renntempo, bei mir GA2
Gesamtumfang waren ca. 10-12h/Woche. Im Jahresverlauf dürfte das in etwa dann so ausgesehen haben.
P1: 95% - 0% - 5%
P2: 90% - 5% - 10%
P3: 80% - 10% - 10%
P4: 75% - 20% - 5%
Wichtig war mir hierbei eine kontinuierliche Steigerung der TSS im Jahresverlauf. Die FTP ist im Jahresverlauf von 270 auf knapp 295 Watt gestiegen, beim Laufen gabs auch eine kleine Leistungsentwicklung. Beim Schwimmen war der Umfang zu gering, was einen kleinen Leistungsverlust zur Folge hatte. Bin vorher allerdings 4mal geschwommen.
Achja, wenn ich platt war, hab ich einfach nur GA1 trainiert. Ruhe nach Bedarf einfach eingebaut.
Gruenetasse
27.02.2018, 15:05
das ist es ja...selbst wenn ich den schwellen oder intensiven Teil mehr zum Radeln verlagere, würde sich an den 30% nichts ändern. hart ist hart! oder ich habe bei der ganzen Sache irgendeinen Gedankenfehler
gaehnforscher
27.02.2018, 15:55
Ich würde sagen der Gedankenfehler ist, dass das keine Empfehlungen sind wie viel man genau intensiv trainieren soll, sondern eher eine (empfohlene) Obergrenze fürs intensive Training darstellt, die man nicht überschreiten sollte.
Selbst wenn man in der Lage ist die 30% (oder je nach Quelle 20%) Prozent im Training zu erreichen/ umzusetzen, heißt das bloße absolvieren noch lange nicht, dass man damit die beste Leistungsentwicklung hat. Vllt ist man da auch schon in dem Bereich, wo der Körper das Training zwar noch irgendwie mitmacht, es aber gar nicht mehr umsetzen kann, weil nur noch der Notstand verwaltet wird.
Schau einfach was du bisher gemacht hast und steiger dich bzw. das Training dann auf Basis dessen behutsam und höre dabei in den Körper, wie der das so findet.
Gruenetasse
27.02.2018, 15:59
Ich würde sagen der Gedankenfehler ist, dass das keine Empfehlungen sind wie viel man genau intensiv trainieren soll, sondern eher eine (empfohlene) Obergrenze fürs intensive Training darstellt, die man nicht überschreiten sollte.
Selbst wenn man in der Lage ist die 30% (oder je nach Quelle 20%) Prozent im Training zu erreichen/ umzusetzen, heißt das bloße absolvieren noch lange nicht, dass man damit die beste Leistungsentwicklung hat. Vllt ist man da auch schon in dem Bereich, wo der Körper das Training zwar noch irgendwie mitmacht, es aber gar nicht mehr umsetzen kann, weil nur noch der Notstand verwaltet wird.
Schau einfach was du bisher gemacht hast und steiger dich bzw. das Training dann auf Basis dessen behutsam und höre dabei in den Körper, wie der das so findet.
Ich verstehe deinen Erklärungsansatz und befürworte den eigentlich auch als langjähriger Trainer im Schwimmsport. Auf die Signale des Körpers zu hören ist immer am besten und wird oft vernachlässigt. Trotzdem sind die Werte des Polarisierten Trainings ja nicht wegzureden. Es handelt sich um wissenschaftliche Befunde, nach denen aktuell trainiert wird. Deshalb möchte ich wenigstens die Ansätze des Polarisierten Trainings schon verstehen und zumindest versuchen, sie auch annähernd umzusetzen.
gaehnforscher
27.02.2018, 16:38
Es ist doch nur eine Zahl, die nunmal auch wenn es Studien dazu gibt nicht für alle und auch nicht für alle Trainingsziele/Wk Anforderungen passen kann.
Jmd der sehr viel trainiert, wird sich sehr schwer tun auf 20% oder gar 30% zu kommen. Hier könnte man dann individuell schauen, ob man ggf. vllt etwas weniger Ga1 und dafür etwas mehr intensives Training einbaut. (1. Auslegungsvariante)
Jmd der sehr wenig trainiert und entsprechend mehr Regenerationskapazität hat, wird ohne weiteres auch über die 20/30% kommen, wenn denn Spaß am intensiven Training besteht. Hier sollte man dann ggf. drüber nachdenken etwas weniger intensiv zu trainieren, da das Ga1 Training durchaus auch seinen nutzen hat. (2. Auslegungsvariante)
Die Studien werden unter bestimmten Bedingungen an bestimmten Personen durchgeführt, welcher in der Regel auf niemand in der freien Wildbahn 1 zu 1 zutreffen werden, aber notwendig sind um überhaupt halbwegs belastbare Ergebnisse zu erhalten. Da die Rahmenbedingungen des wissenschaftlichen Befundes, auf den du dich beziehst, sicher auf die wenigsten in allen Punkten 1 zu 1 auf zutreffen, kann man aus den Ergebnissen auch keine allgemeingültige Trainingsregel ableiten. Es bleibt eine Hypothese dessen, was vermutlich gut wäre, die zur Kenntnis genommen und dann an die veränderten Rahmenbedingungen des Einzelnen angepasst werden kann/ sollte.
Faris hats in einem Interview vorletztes Jahr bezüglich des Trainings von Patrick Lange auch mal angesporchen, als er sinngemäß meinte: Es ist egal was andere an Umfängen trainieren oder trainiert haben um Hawaii zu gewinnen (Faris selbst eingeschlossen) und auch wie gut Patrick Lange ist. Am Ende geht es darum zu schauen, was bisher gemacht wurde, wo Schwächen sind und sich dann sinnvoll zu steigern, ohne was verrücktes zu machen. Das hat für 2017 ziemlich gut geklappt.
Der Sportwissenschaftler Stephen Seiler ist die prägende Figur wenn es um polarisiertes Traini g geht. Er lebt in Norwegen und hat zahlreiche Spitzenlangläufer, aber auch Läufer, Ruderer etc. studiert.
Hier ein sehr empfehlenswerter und aktueller Podcast mit ihm in welchem es um polarisiertes Training geht.
https://www.hmmrmedia.com/2018/02/gaincast-episode-104-polarized-training-with-stephen-seiler/
Einen ganz entscheidenden Punkt habe ich daraus gelernt:
Im Vergleich zu Amateuren sind bei Profis die intensiven Einheiten deutlich umfangreicher dafür aber etwas weniger intensiv. Amateure tendieren dazu zum Beispiel 4x4 Minuten bei 95% der maximalen Herzfrequenz zu absolvieren. Also kurz aber wirklich hart. So dachte ich, fuktioniert polarisiertes Training. Aber scheinbar bewegt sich die Elite häufig bei 90%, dafür aber umso länger. Es wird von um die 40 Minuten Belastungszeit gesprochen (also 20x2min) oder gar 60min (6x10min eines Ruderers).
So verschiebt sich dann auch das Verhältnis.
Danke für den Link, guter Podcast.
Ich fand außerdem den Punkt mit den lockeren Einheiten wichtig.
Man braucht eine große Disziplin um die lockere Einheit wirklich locker zu machen und nicht zu schnell zu werden. Ich wollte letztens auch locker Rad fahren, Wetter war schön und plötzlich Rollt eine 3er Gruppe an mir Vorbei. Zack hing ich mit dran und fuhr deutlich intensiver als geplant. Spaßfaktor war natürlich viel höher, die Zeit verging wie im Flug aber das Trainingsziel hab ich verfehlt.
Wenn man die Einheiten von Kristian Blummenfelt auf Strava anguckt stellt man auch fest wie oft die Läufe mit einer Pace zwischen 5:00-6:00 absolviert werden. Wenn ich schon die 5 auf meiner Uhr sehe bekomm ich ein schlechtes Gewissen.
Mario Mola sagt auch "lockere Einheiten können nicht locker genug sein".
Ich habe mir jetzt vorgenommen lockere Einheiten wirklich sehr sehr locker zu machen und beim lockeren Lauf nicht schneller als 5:00 zu laufen.
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