Das erste Mal [Archiv] - triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum

Rausche

06.02.2017, 15:40

Vorbereitung 2017 KW06 06.02.-12.02.2017

Montag
05.00 Uhr Lauf
10min Out and Back Test
6,76km / 4,57 min/km / 33,26 min

20.00-21.30 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
3400m
schnellsten 25m - 18sek

Dienstag
18.45 Uhr Lauf
Bahntraining mit Verein
Einlaufen
Lauf-ABC
4x 500m schnell (<3,00 min/km), 200m langsam, 200m schnell (<3,00 min/km)
Auslaufen

Mittwoch
16.30-18.0 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
2700m
viel intensive Beinarbeit

Donnerstag
04.30 Uhr Indoor Rad
60min
28 Jahre, 80kg, 185 maxHf
CP 270
W 16500

Aufgabe: 3x12min Schwellenkreuzen; 5min Satzpausen

L4 257W-283W

T / ØP / HFmax / TF

2min 281W / 157 / 91
2min 259W / 159 / 88
2min 285W / 167 / 93
2min 255W / 167 / 88
2min 283W / 171 / 92
2min 259W / 169 / 89

3min 277W / 168 / 92
2min 253W / 170 / 94
3min 281W / 176 / 93
1min
1min zus.gefasst 256W / 175 / 90
1min
1min

5min 277W / 175 / 92

Im letzten IV hab ich nach 5min aufgehört weil die Zeit knapp wurde, allerdings wurde es auch zu intensiv.

20.30 Uhr Lauf
60min Lauf mit Fahrtspiel (3x 4min GA1, 2min GA2, 2min GA3 unten, 2min GA3 oben)

Freitag
05.00 Uhr Lauf
28,30min lockerer Lauf
6,00 min/km, war irgendwie nicht so knorke + leichtes halskratzen

18.30-20.00 Uhr Indoor Schwimmen
Training mit Verein
3500m

Samstag
06.00 Uhr Indoor Rad
2,08h
28 Jahre, 80kg, 185 maxHf
CP 270
W 16500

L2, alle 10min 1min Spring (370Watt +)
T / ØP / HFmax / TF

128min 163W / 123 / 79

19.00 Uhr Kraft
KH Schrägbankdrücken
25Kg
Klimmzug
-30Kg
Dips
Rudern LH
60Kg
Bizeps am Kabel 1 armig
Trizeps am Kabel

Sonntag
06.00 Uhr Indoor Rad
1,13h
28 Jahre, 80kg, 185 maxHf
CP 270
W 16500

T / ØP / HFmax / TF

73min 196W / 133 / 85

Wollte eig 4x15min L3 in der 2. Stunde fahren war aber irgendwie Platt und Kraftlos in den Beinen

FEB. 06- FEB.- 12
Ziel 13,30h + 1-2x Krafttraining
11h 10min + 1x Krafttraining
Schwimmen 3h 14min / 9600m
Radfahren 4h 20min
Laufen 3h 35min /34,8 Km[/b]

Wochenziel nicht ganz erreicht. Samstag und Sonntag wegen Halskratzen weniger gefahren als geplant.

6 Uhr Koppeltraining Rad/Lauf

Rausche

06.02.2017, 15:42

Die Idee der Leistungstests habe ich hier auch mal aufgeschnappt und umgesetzt :)

Laufen (10m out and back)
05.02.2017 10,01min - 2,54km - 3,57 min/km - 158 HF

Schwimmen (400m, 25m Bahn)
11.2016 - 7,50min (50m Bahn)
12.2016 - 7,26min (50m Bahn, extrem Anstrengend)
01.02.2017 - 6,46min (recht locker, Kcal Defizit 1000-1500)

Rad Rolle 12min Test Powermeter
02.02.2017 - CP 270; W 16500 (Zeitfahrposition; Kcal Defizit 1000-1500)

Gewicht:
Startgewicht am 02.01.16 84,6 kg
Zielgewicht: 75,0 kg
03.02.2017 - 80,8 kg

Rausche

06.02.2017, 15:44

Terminübersicht 2017

03.03-05.03.2017 Schwimmtrainingslager
12.03.2017 Schwimmseminar Kompakt

02.04.2017 Halbmarathon Berlin
30.04.2017 RBB 1/3 Marathon Potsdam
28.05.2017 A3K Teamtriathlon
11.06.2017 Berlin Triathlon OD
18.06.2017 Velothon Berlin 60km
29.07.2017 32. Müritz-Triahtlon !Mitteldistanz!
27.08.2017 Kallinchen Triathlon OD (A)

NBer

06.02.2017, 16:07

damit dir hier viele möglichst einfach folgen können, wäre es gut, sich auf möglichst gleiche standards festzulegen:

min = minuten

m = meter

für die pace beim laufen min/km oder m/s verwenden

10min test ist beim laufen eher unüblich, daher schlecht zu vergleichen, mache tests über 1000, 3000, 5000 oder 10 000m, damit können alle was anfangen

beim rad mit W (watt) als vergleichswert arbeiten ist gut

beim schwimmen ist ein 400m test schon gut, vll noch tests über 25(50m), 100m und 200m

valetriathlon

06.02.2017, 21:24

:Huhu:
Interiesiet mich sehr, wie du mit deinen trainings vorran kommst da wir beide eig. Selbe kategorie sind:) aber so wie es mein vorgaenger geschrieben hat, schreib die einheiten so, dass jeder weiss was du damit meinst:)

merz

06.02.2017, 21:35

was mich noch interessieren würde: hast Du ein konkretes Ziel - mag an mir liegen, aber ich finde Du klotzt schon ziemlich ran, kein Ruhetag, Doppeleinheiten, geringe Ruhepausen, deutlicher Gewichtsverlust - wo ist da der "Magnet"?

m.

Erftbiker

06.02.2017, 21:55

Herzlich Willkommen!
Bei Neulingen finde ich immer interessant wie dort die Entwicklung von statten geht. Du scheinst ja schon sehr spezifische Vorstellungen davon zu haben, was aus deiner Sicht gemacht werden muss bzw. kann. Ich lese nur selten in den Blogs, weil ich es persönlich die meisten "Infos" uninteressant finde ("Heute war ich schwimmen weil so schlechtes Wetter war...", "Gestern konnte ich endlich mein neues Trikot einweihen...").

Aber viel Spaß hier im Forum!

Rausche

07.02.2017, 09:41

Danke für die ersten Rückmeldungen, da bin ich ja doch positiv überrascht :Blumen:

Habe die Einheiten mal angepasst, danke für den Hinweis.
Zu den Tests.
Habe mich da ein wenig an den Tests von Arne (Angriff 2017) orientiert.
Fand die 10min (5min hin - 5 min zurück) auf den ersten Blick gut weil ich diese in jede Laufeinheit einbauen kann und auch nicht auf der Bahn laufen muss. Wenn ich jetzt so drüber nachdenke geht das mit 1000m, 2000m etc. ja genauso.

Welche länge ist denn aussagekräftiger wenn es um die Entwicklung der 10km und 21km Zeit geht? Wichtig ist mir das der Test nicht zu lang wird, ein regelmäßiger 5000m Allout bremst die Regeneration ja doch und ist mental auch eine Belastung.

Beim Radfahren verwende ich deswegen auch keinen 10min oder 20min Allout um den aktuellen Leistungsstand zu prüfen, sondern einen 12min wo man durch die Auswertung sieht ob die CP passt.

Für das Schwimmen war mir wichtig einen Wert zu haben den ich wirklich jeden Monat prüfen kann. 25m-100m schien mir da zu wenig und 1000m zu viel. Da ich 3x pro Woche mit meinem Verein schwimme muss ich den Test auch vor dem Training machen. Die 400m, gehen da gut. Ich Poste die anderen Zeiten aber immer mal im Wochenplan.

Wo ist der "Magnet"
Also meine konkreten Ziele für dieses Jahr sind
OD unter 2,30h
Halbmarathon unter 1,30h
10km unter 40min

Ab nächstes Jahr soll es dann auf die Mitteldistanz gehen. Evtl. sogar schon dieses Jahr.

Wenn ich mit einem "Hobby" beginne kann ich das nur zu 100% machen. Das war schon immer so und wird wohl trotz Familie so bleiben. Ich habe einfach das Bedürfnis mich mit anderen messen zu wollen und in einer Sache gut zu sein, besser als andere. Ich lese sehr viel und versuche so viel Informationen wie möglich aufzunehmen um eine bestmögliche Entwicklung zu erreichen. Für den Kraftsport, den ich mehrere Jahre, mit der gleichen Leidenschaft betrieben habe fehlte mir einfach die Veranlagung. Jetzt hoffe ich das es im Ausdauersport besser funktioniert.
Weitere/neue Ziele möchte ich erst nach meiner ersten Saison stecken. Dann sollte ich auch wissen was möglich sein könnte :)

Ansonsten versuche ich den Log sehr übersichtlich zu halten da er mir ja auch als "Trainingsbuch" dienen soll. Ich werde 1x pro Woche meinen Wochenplan posten und dort dann immer die Einheiten ergänzen und vervollständigen. Meine neue Schwimmbrille Poste ich deswegen nicht :Cheese:

NBer

07.02.2017, 10:56

......Welche länge ist denn aussagekräftiger wenn es um die Entwicklung der 10km und 21km Zeit geht?.......

naturgemäß ist das am aussagekräftigsten, das am dichtesten an der zieldistanz liegt.
je weiter weg, desto größer die möglichen abweichungen, da es dann sehr darauf ankommt ob du eher ein kräftiger oder ausdauernder typ bist.
je mehr erfahrungen (und testwerte) du allerdings hast, desto genauere aussagen lassen sich auch mit kürzeren tests für längere zielstrecken treffen.
es spricht auch nichts dagegen, alle 3-4 monate zb einen 5km all out test zu machen. das ist im leistungssport durchaus üblich und lässt sich auch ins training einbinden. und lässt durchaus auch luft für den einen oder anderen maximal gelaufenen 1000er in der zeit.

Rausche

13.02.2017, 09:37

Vorbereitung 2017 KW07 13.02.-19.02.2017

Letzte Woche habe ich mich doch für die erste Mitteldistanz in diesem Jahr entschieden. Es wird der 32. Müritz-Triahtlon am 29.07.2017.
Es sind also noch 24 Wochen. Diese Woche deswegen Erholungswoche und dann die 23 Wochen aus den Plänen von hier :)

Außerdem habe ich mir jetzt einen anderen Plan für die Diät überlegt. Ich kann im Kaloriendefizit einfach nicht so trainieren wie ich gern möchte. Bekam jetzt am Wochenede schon Halsschmerzen und die Leistung auf dem Rad ist auch eher abfallend. Ich werde jetzt in den Erholungswochen "Speedweeks" machen und in den normalen Wochen mindestens auf Erhalt essen (4000-5000 Kcal am Tag)

Montag
05.00 Uhr Lauf
45min Lauf
Aufgabe: 10min GA1, 10min GA2, 5min GA3
9,31km / 5,05 min/km / 47,21 min

20.00-21.30 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
3200m
schnellsten 100m mit Vorbelastung - 1,24min neuer Rekord und viel Lob vom Trainer :liebe053:

Dienstag
14.30 Uhr Rad(TT)
90min
28 Jahre, 80kg, 185 maxHf
CP 270 (Indoor)
W 16500

Aufgabe: locker nach Hause fahren ohne Unfall

T / ØP / HFmax / TF

90min / 170W / 163 / 84

Wirklich locker, am Hügel auch mal 400W über wenige Minuten dafür beim runterfahren aber auch mal rollen lassen. Bin allerdings 90% an der Basebar gefahren weil ich auf der TT Position richtig wackelig bin. Ziel wird erstmal sein mich an die Position zu gewöhnen und bis auf die Stadtabschnitte alles in TT Position fahren zu können.

18.45 Uhr Lauf
Bahntraining mit Verein
Einlaufen
Lauf-ABC
3x50m schön/50m sprint
4x 300m schnell 100m gehen
2x 2000m, 400er Tempowechsel, 5-7min Pause
----1. 2000 --> 7,16min; 3,32 min/km
----2. 2000 --> 7,11min
------------400m -- > 3,22 min/km
------------400m -- > 3,58 min/km
------------400m -- > 3,23 min/km
------------400m -- > 3,47 min/km
------------400m -- > 3,13 min/km
1x 1000m --> 3,22min; 3,22 min/km
Auslaufen

Mittwoch
19.00 Uhr Kraft
KH Schrägbankdrücken
25Kg
Klimmzug
-30Kg
Dips
Rudern LH
60Kg
Bizeps am Kabel 1 armig
Trizeps am Kabel

Donnerstag
14.30 Uhr Rad(TT)
90min
28 Jahre, 80kg, 185 maxHf
CP 270 (Indoor)
W 16500

Aufgabe: locker nach Hause fahren ohne Unfall

------------------------Schnitt-----------------Max
Geschwindigkeit -----28,4km/h--------------50,0km/h
Herzfrequenz---------150bpm----------------168bpm
Trittfrequenz----------92----------------------138
Leistung---------------157W-------------------939W
Kalorien---------------838
Temperatur-----------9℃
Verstrichene Zeit-----1:24:51

Total gut gewesen. Fast nur Zeitfahrposition gefahren und richtig sicher und wohl gefühlt.
Leider nach 1h beim abbiegen gestürzt..keine Ahnung warum. Bin recht langsam abgebogen und plötzlich sind die Reifen weggerutscht. Am Rad zum Glück nur der STI bisl angekratzt.

Samstag
19.00 Uhr Kraft
KH Schrägbankdrücken
25Kg
Klimmzug
-30Kg
Dips
Rudern LH
60Kg
Bizeps am Kabel 1 armig
Trizeps am Kabel

FEB. 13- FEB.- 19
Ziel 07h 00min + 2-3x Krafttraining
05h 32min + 2x Krafttraining
Schwimmen 1h 00min / 3000m
Radfahren 2h 46min / 75,6km
Laufen 1h 45min /20,9 Km

1x Schwimmen und 1x Laufen habe ich ausfallen lassen. Schwimmen aufgrund der Wunden vom Sturz und Laufen weil ich Sonntag zu vollgefressen war.

ritzelfitzel

13.02.2017, 13:27

.... mindestens auf Erhalt essen (4000-5000 Kcal am Tag)

Wie kommst denn auf die Werte? Nicht gerade wenig...Bei 1,83m und 80kg erst recht. Grundumsatz würde ich mal - ohne deine Arbeit zu kennen - bei ca. 2300-2500kcal schätzen. Das heisst dann zusätzlich 2000kcal über Sport / Tag. :confused:

Rausche

13.02.2017, 13:36

Ich trag alle paar Wochen mal die Garmin 735xt für eine Woche und lass auch die Schritte im Alltag zählen. Andere Geräte wie das Fitbit Charge HR zeigen sogar mehr Kalorien an. (Strava zeigt auch immer mehr Kalorien an als Garmin:confused: )

Habe einen Bürojob aber kein Auto. Ich laufe im Alltag meist um die 15 000 Schritte und versuche mich im Büro öfter mal zu bewegen. Einkaufen etc. nur zu Fuß. Wenn unser Sohnemann erstmal auf den Spielplatz will/kann kommt da auch nochmal was dazu. Vom Bahnhof bis zur Arbeit laufe ich ca.20min sehr zügig und immer mit schwerem Rucksack (Essen, Trinken etc).
Dazu kommen dann oft 2 Trainingseinheiten am Tag.

ritzelfitzel

13.02.2017, 13:41

Rausche

13.02.2017, 13:52

Klar, genau sind die Uhren natürlich nicht. Sowas kann man höchstens als Richtwert nehmen und muss dann anpassen wenn man sieht in welche Richtung es geht.
Ich wiege mich und mein Essen schon ein paar Jahre ab, von daher hab ich das gut im Blick und unter kontrolle. (war früher 110kg schwer und leidenschaftlicher Computerspieler :Cheese: )

mic111

13.02.2017, 17:26

Necon

13.02.2017, 17:35

Poah mich verwirren deine Zeiten total. Mischläufe bei ga1 - ga3 bist du im Schnitt bei 5:00, langsam läufst du 6:00, 500 m Intervalle läufst du mit einer pace kleiner 3 min/km:confused:

Oder hab ich da etwas falsch verstanden?

Rausche

14.02.2017, 10:42

Ja ist der in Strausberg :) Dann sieht man sich ja vllt. Wie meinst das mit einer Ansage? Podium wirds wohl nicht, mir wurde schon gesagt das da viele sehr gute Leute mitmachen. :Cheese: Bin aber schon recht aufgeregt :)

Die 6,00 min/km waren ein richtiger Totpunkt an dem Freitag. Normalerweise laufe ich locker eher bei 5,20 (Puls um 130). Die 3,00 min/km waren auf der Bahn und mit Gruppendynamik. Alleine im Freien laufe ich da glaub auch nicht. Mir fehlt leider die Erfahrung das einzuschätzen :confused:

Necon

14.02.2017, 15:27

Bin nur überrascht das du die Beine so schnell bewegen kannst!
Also selbst wenn ich sprinte kann ich die Pace kaum auf unter 3 min/km drücken und schon gar nicht über 500 m halten!

DocTom

14.02.2017, 16:02

...die Pace kaum auf unter 3 min/km drücken...!

Naja, bis zu den WR hat er aber auch noch etwas Raum...
https://www.iaaf.org/records/toplists/middlelong/1000-metres/outdoor/men/senior

Schneller geht doch immer. Da er aus dem langsamen Kraftsport kommt, widrgh, verfolge ich das aber auch interessiert...:Blumen:

Necon

14.02.2017, 16:08

Naja, bis zu den WR hat er aber auch noch etwas Raum...
https://www.iaaf.org/records/toplists/middlelong/1000-metres/outdoor/men/senior

Schneller geht doch immer. Da er aus dem langsamen Kraftsport kommt, widrgh, verfolge ich das aber auch interessiert...:Blumen:

Natürlich hat er da noch Spielraum bis zum Weltrekord, aber alleine das er das kooridnativ kann, noch dazu wo er eben aus dem Kraftsport kommt. Das verwundert mich schon einmal!

Rausche

15.02.2017, 09:34

Die gestrige Laufeinheit ist jetzt im Wochenlog auf Seite 2. Habe die Einheit diesmal extra ausführlich niedergrschrieben :) Muss aber anmerken das ich komplett leer war. Die erste Mahlzeit gab es erst nach dem Lauftraining (1000 Kalorien). Komischerweise merke ich trotzdem kaum unterschiede in der Laufleistung. Nur auf dem Rad merk ich das deutlich.

So langsam ist Kraftsport nicht, man arbeitet ja meistens explosiv! Durch die hohe Last sieht es nur langsam aus.
Beim Fahren auf der Rolle fahre ich Intervalle auch lieber um die 90-100 Umdrehungen. Vllt liegt mir das schnelle mehr. Der Trainer meinte gestern auch meine Schritte könnten länger sein und die frequenz nicht ganz so hoch.

Noch eine Frage zur Zeitfahrposition.
Ich habe als Neuling schon kein so gutes Radgefühl, kann z.B. nicht freihändig fahren.
Auf dem Zeitfahraufsatz+ Sattelstütze (79°) fühl ich mich richtig unsicher und eier teilweise schon ganzschön rum. Ist das normal am Anfang oder kann das auch an einer falschen Einstellung liegen? Mit welcher Einstellung könnte man das Rad stabiler bekommen? Mehr Gewicht auf den Lenker verlagern? Werde aber die Tage mal ausführlich Bilder machen, vllt gibts ja trotzdem schon mal eine schnelle Meinung :)

Rausche

20.02.2017, 07:43

Vorbereitung 2017 KW08 20.02.-26.02.2017

Start Base 1 Phase Woche 23
Viele außersportliche Verpflichtungen, sollte aber klappen

Montag
04.45 Uhr Lauf
45min Lauf
Aufgabe: lockerer Lauf
8,5km / 5,18 min/km / 45,12 min / 130 bpm Ø

20.00-21.30 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
3200m

Dienstag
14.30 Uhr Rad(TT)
90min
28 Jahre, 81kg, 185 maxHf
CP 270 (Indoor)
W 16500

Aufgabe: locker nach Hause fahren ohne Unfall

------------------------Schnitt-----------------Max
Geschwindigkeit -----28,8km/h--------------43,9km/h
Herzfrequenz---------138bpm----------------163bpm
Trittfrequenz----------88----------------------113
Leistung---------------177W-------------------711W
Kalorien---------------931
Temperatur-----------6℃
Verstrichene Zeit-----1:20:38

Windig wie sau, sehr vorsichtig gefahren. Leider bietet Garmin keine gute Wattauswertung :( Muss ich wohl doch wieder mit GC arbeiten oder mal die Lap Taste nutzen.

18.45 Uhr Lauf
Bahntraining mit Verein
Einlaufen
Lauf-ABC
3x50m schön/50m sprint

2x 1200m, 1000m, 800m; 200m; Pause 200m locker traben und 6m Satzpause
----1200m --> 4,16min; 3,30 min/km
----1000m --> 3,29min; 3,29 min/km
----800m --> 2,50min; 3,28 min/km

----1200m --> 4,13min; 3,25 min/km
----1000m --> 3,32min; 3,27 min/km
----800m --> 2,44min; 3,17 min/km

1x 1000m --> 3,14min; 3,12 min/km (Pace in Bewegung 3,07min?? wie kann der Unterschied so groß sein, bin ja nicht stehen geblieben)
Auslaufen

Mittwoch
16.30-18.00 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
2650m

Donnerstag
06.00 Uhr Rad(Rolle)
1h
28 Jahre, 81kg, 185 maxHf
CP 270 (Indoor)
W 16500

Aufgabe: L5 Pyramide

T / ØP / HFmax / TF
20min Warmup

8min 281W / 159 / 91
5min 127W / 158 / 74
6min 286W / 167 / 91
4min 117W / 165 / 71
5min 300W / 170 / 88
3,30min 95W / 169 / 64
2min 307W / 167 / 87

10min Cooldown
sehr hart

10.00 Uhr
Weisheitszahn gezogen

Freitag
Pause wegen Zahn

Samstag
07.30 Uhr Rad(TT)
28 Jahre, 81kg, 185 maxHf
CP 270 (Indoor)
W 16500

Aufgabe: 3h GA1
------------------------Schnitt-----------------Max
Geschwindigkeit -----25,1km/h--------------47,1km/h
Herzfrequenz---------121bpm----------------154bpm
Trittfrequenz----------85----------------------120
Leistung---------------156W-------------------737W
Kalorien---------------1830
Temperatur-----------0℃
Verstrichene Zeit-----3:04:38

Am Anfag sehr langsam weil die Straße noch gefroren war. Später durchaus auchmal zügig.

Sonntag
18.45 Uhr Lauf
1h 20min Lauf
Aufgabe: lockerer Lauf
14,2km / 5,32 min/km / 1h 19min / 129 bpm Ø

danach Knieschmerzen :(

FEB. 20- FEB.- 26
Ziel 10h 38min

Schwimmen 2h 02min / 5775m
Radfahren 5h 18min / 111,3km
Laufen 3h 16min /16,3Km

Trotz Weisheitszahn das Pensum erfüllt. Krafttraining musste leider ausfallen weil ich mich nicht so anstrengen darf.

Rausche

27.02.2017, 08:04

Vorbereitung 2017 KW09 27.02.-05.03.2017

Start Base 1 Phase Woche 22
Bis ende der Woche noch eher ruhig wegen dem Zahn.
Freitag bis Sonntag Schwimmtrainingslager in Lindow.

Montag
20.00-21.30 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
3000m

Dienstag
13.30 Uhr Rad(TT)
28 Jahre, 81kg, 185 maxHf
CP 270 (Indoor)
W 16500

Aufgabe:3h30min GA1

------------------------Schnitt-----------------Max
Geschwindigkeit -----29,2km/h--------------52,2km/h
Herzfrequenz---------131bpm----------------163bpm
Trittfrequenz----------88----------------------140
Leistung---------------177W-------------------802W
Kalorien---------------2427
Temperatur-----------7℃
Verstrichene Zeit-----3:28:28

Richtig geil, zwischendurch immer mal Sprints oder Berge. Nach 3h war ich aber schon recht Platt. Beim nächsten mal gibts bisl Energie mit in die Trinkflasche.

Mittwoch
04.45 Uhr Lauf
45min Lauf
Aufgabe: lockerer Lauf

nach 5 Minuten abgebrochen. Im Alltag merk ich das Knie nicht mehr allerdings beim Laufen hats direkt leicht gezwickt. Wohl eine Woche garnicht laufen :(

16.30-18.00 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining + erste mal mit Neo :O
2600m

Neo beim Anziehen (war vorsichtig und unter Aufsicht) direkt mal nen kleinen Riss am Arm geholt :(
Schwimmt sich aber gut und passt.
100m recht locker 1,19min, Bestzeit bisher 1,24min.

Donnerstag
19.00 Uhr Kraft
KH Schrägbankdrücken
25Kg
Klimmzug
-25Kg
Dips
Rudern LH
60Kg
Bizeps am Kabel 1 armig
Trizeps am Kabel

Freitag
04.30 Uhr Rad(TT Indoor)
28 Jahre, 81kg, 185 maxHf
CP 270 (Indoor)
W 16500

Aufgabe: 5x5min L5c (ca. 300W)

T / ØP / HFmax / TF
17,30min Warmup

3min 296W / 156 / 86
3,30min 122W / 155 / 66
2,40min 267W / 157 / 92
3min 127W / 146 / 63
2min 287W / 158 / 96

10min Cooldown

Was war das denn? Beine gingen garnicht, dabei gab es durch die Laufpause keine große Vorbelastung...
Oder die lange Ausfahrt vom Dienstag steckt noch drin...
Saß auch irgendwie kacke aufm Rad, draußen so bequem drin nicht. Auch die Hose bisl aufgescheuert :confused:
Also einfach kacke. Rollentraining muss wieder besser werden, seit der Umstellung auf Zeitfahrposition ists iwie nicht mehr gut.

17.00-19.00 Uhr Indoor Schwimmen

Samstag
09.00-10.30 Uhr Indoor Schwimmen
11.00-11.30 Uhr Stretching
14.00-16.00 Uhr Indoor Schwimmen
30min Schwimmtest - 1575m
17.00-18.00 Uhr Athletik
18.30-20.00 Uhr Indoor Schwimmen

Sonntag
06.15-07.00 Uhr Indoor Schwimmen
09.00-11.00 Uhr Indoor Schwimmen

14.30 Uhr Rad(TT)
28 Jahre, 81kg, 185 maxHf
CP 270 (Indoor)
W 16500

Aufgabe:2h00min mit knackigen abschnitten

------------------------Schnitt-----------------Max
Geschwindigkeit -----29,5km/h--------------51,1km/h
Herzfrequenz---------132bpm----------------173bpm
Trittfrequenz----------85----------------------109
Leistung---------------192W-------------------718W
Kalorien---------------1481
Temperatur-----------8℃
Verstrichene Zeit-----1:56:34

T / ØP / HFmax / TF

18min 240W / 154 / 88
2,13min 395W / 173 / 87

Radfahren ging gut. Trainingslager war richtig geil. Samstag Abends war ganz schlimm. Sonntag gings dann aber wieder echt gut.

FEB. 27- MÄR.- 05
Ziel 13h 30min
14h 35min + 1x Krafttraining,
Schwimmen 8h 33min / 20600m
Radfahren 6h 02min / 156km
Laufen 0h 00min /Km --> Knie zwickt

Rausche

06.03.2017, 08:55

Vorbereitung 2017 KW10 06.03.-12.03.2017

Start Base 1 Phase Woche 21
Hoffentlich kann ich am Ende der Woche wieder langsam ins Laufen einsteigen.
Trainingslager gut überstanden, keine Nachwirkungen.

Montag
13.30 Uhr Rad(TT)
28 Jahre, 81kg, 185 maxHf
CP 270 (Indoor)
W 16500

Aufgabe:4h 00min GA1
Verpflegung 60g Malto, 40g Zucker

110,8km
3:57:52
648m Höhenmeter

------------------------Schnitt-----------------Max
Geschwindigkeit -----28,0km/h--------------51,8km/h
Herzfrequenz---------126bpm----------------162bpm
Trittfrequenz----------83----------------------138
Leistung---------------174W-------------------793W
Kalorien---------------2772
Temperatur-----------3℃ und fast dauerhaft regen

Hat fast durchgängig geregnet und war kalt. Wollte nach 2h schon aufhören aber bin stolz dann doch durchgezogen zu haben.
Hat mir auf jedenfall die "Angst" genommen bei regen zu fahren.

Dienstag
19.00 Uhr Kraft
KH Schrägbankdrücken
27,5Kg
Klimmzug
-20Kg
Dips
Rudern LH
60Kg
Bizeps am Kabel 1 armig
Trizeps am Kabel

Mittwoch
16.30-18.00 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining + erste mal mit Neo :O
3200m
inkl. 400m Test --> 6,39min

Schultern waren vom Krafttraining recht angeschlagen. Der Trend stimmt. Unter 6min bis zum Sommer wäre schon toll.

Donnerstag
04.30 Uhr Rad(TT Indoor)
28 Jahre, 81kg, 185 maxHf
CP 270 (Indoor)
W 16500

Aufgabe: 3x8min L5a (ca. 280W)

T / ØP / HFmax / TF
15min Warmup

8min 280W / 159 / 97
5min L1
8min 281W / 168 / 98
5min L1
5min 271W / 165 / 97

7min Cooldown

Wieder keine gute Leistung. In der Zeitfahrposition werden die Beine auf der Rolle sehr schnell müde. Winkel zu spitz? Versorgung dadurch schlecht?
Mit RR Einstellung konnte mehr Leistung bringen.

Freitag

Samstag
09.15 Uhr Rad(RR)
28 Jahre, 81kg, 185 maxHf
CP 270 (Indoor)
W 16500

Aufgabe: ausfahrt mit Vereinskollegen
Verpflegung halber Powerbar

76,6km
2:33:41
227m Höhenmeter

------------------------Schnitt-----------------Max
Geschwindigkeit -----29,9km/h--------------59,0km/h
Herzfrequenz---------bpm----------------bpm
Trittfrequenz----------91----------------------122
Leistung---------------230W-------------------817W
Kalorien---------------2368
Temperatur-----------2℃

Hat richtig spaß gemacht, musste zum Ende hin allerdings mal im Windschatten fahren weil die Beine langsam müde wurden.

Sonntag
07.00 Uhr Kraft
KH Schrägbankdrücken
27,5Kg
Klimmzug
-20Kg
Dips
Rudern LH
60Kg
Bizeps am Kabel 1 armig
Trizeps am Kabel

MÄR. 06- MÄR.- 12
Ziel 11h 30min
8h 27min +2x Kraft
Schwimmen 1h 04min / 3200m
Radfahren 7h 23min / 187,5km
Laufen 0h 00min /Km

Die Woche doch komplett pausiert. Das Knie will nicht besser werden... Zum Schwimmen leider auch nur 1x gekommen.

Rausche

09.03.2017, 10:42

Laufen (10m out and back)
05.02.2017 10,01min - 2,54km - 3,57 min/km - 158 HF
03.2017 - entfällt wegen Knie (beste 1000m - 3,14min

Schwimmen (400m, 25m Bahn)
11.2016 - 7,50min (50m Bahn)
12.2016 - 7,26min (50m Bahn, extrem Anstrengend)
01.02.2017 - 6,46min (recht locker, Kcal Defizit 1000-1500)
08.03.2017 - 6,39min

Rad Rolle 12min Test Powermeter
02.02.2017 - CP 270; W 16500 (Zeitfahrposition; Kcal Defizit 1000-1500)
03.2017 - folgt

Gewicht:
Startgewicht am 02.01.16 84,6 kg
Zielgewicht: 75,0 kg
03.02.2017 - 80,8 kg
08.03.2017 - 81 kg (das Ziel wird wohl erst ende des Jahres was :Cheese: )

Rausche

02.04.2017, 20:30

Halbmarathon Berlin 2.4.2017

Vorbereitung
Montag fand ein langer Lauf als Generalprobe statt. 10min 5,00 min/km - 60min 4,05 min/km - 10min 5,00
Lief richtig gut

Am Donnerstag noch einmal 2x5 min 3,50 min/km
Ging gut

Freitag früh dann 15min mit paar min Wettkampftempo. Bin nicht unter 4,30 gekommen und fühlte sich kacke an.
Ansonsten war ich nur Dienstag Radfahren und 1x schwimmen in dieser Woche.
Ernährung habe ich die letzten 2 Tage auf Ballaststoffe verzichtet um hoffentlich im Rennen nicht aufs Klo zu müssen.

Vor dem Start gab es einen Energiedrink von Monster.

Da ich das erste Mal einen Halbmarathon gelaufen bin musste ich ganz hinten starten und musste das ganze Rennen ständig überholen und wurde dann wieder ausgebremst. Gefühlt bin ich 1/3 der Strecke auf Grünflächen gelaufen und über Kanten etc gehüpft. Das war so kräftezehrend das ich die geplante 4.00 min/km nicht laufen konnte. Hinzu kam das es Recht warm wurde ich aber nicht ans Wasser der Verpflegungsstände kam. Also lief eigentlich alles nicht optimal, zum Glück funktionierte wenigstens der Körper :)
Die letzten 2km fühlten sich wie 6 an und ich bin dann doch auf 4,25 min/km gefallen und konnte nicht mehr. Der Hindernislauf hatte dann doch seine Spuren hinterlassen. Am Ende blieb die Uhr bei 1h 28min 47sek stehen und ich habe mein gestecktes Ziel erreicht. Hätte ich vorn laufen dürfen wäre die 1,25 greifbar gewesen.

Jetzt fühl ich mich wie nach einer harten Partynacht und bin echt ko.
Bilder sind leider zu groß zum hochladen :(

Ansonsten läuft das Training gut. Da ich im Moment keinen Computer habe macht das Loggen mit dem Handy in dem Umfang aber wenig Spaß

Rausche

04.05.2017, 11:34

1/3 Marathon Potsdam 30.4.2017

Vorbereitung
Am Ende einer vollen Trainingswochen (20h), nur Samstag komplett Ruhe. Freitag am Vormittag 2h Rad und am Nachmittag 2,5h Lauf in 4,55.

Wettkampftag
Fühlte mich gut und war recht entspannt. Mein Ziel war eine 10km Durchgangszeit unter 40min.
Wetter war gut und ich bin direkt im ersten Feld gestartet. Nach einem zügigen anlaufen (3,40 min/km) konnte ich meine Pace gut bei 3,50 min/km halten und mich von meiner Gruppe absetzen. Dadurch lief ich ab km 7 leider alleine. Die 10km durchlief ich bei 37,38min und war mega glücklich. Kilometer 11 und 12 bin ich auf 3,59 min/km gefallen und hatte ordentlich zu kämpfen. Ab km 13 kam die Freude das es gleich vorbei ist und ich konnte noch einmal beschleunigen.
Die 14km hatte ich 53,34 geschafft.

Ergebnis
10km PR 37,38
14km 53,34

13. Gesamtplatz / 6. Platz M20

Super zufrieden und das erste mal Stolz auf meine Leistung.
Bild füge ich Mal ein wenn ich es am PC verkleinern kann
Solange Instagram Link
https://www.instagram.com/p/BTgX8vxBvSA

Rausche

04.05.2017, 11:42

Laufen (10m out and back); Mark Allan 8km Test ab Mai
05.02.2017 10,01min - 2,54km - 3,57 min/km - 158 HF
03.2017 - entfällt wegen Knie (beste 1000m - 3,14min
12.05.2017 Indoor 8km - 147 HF - 1% Steigerung, 11km/h

Schwimmen (400m, 25m Bahn)
11.2016 - 7,50min (50m Bahn)
12.2016 - 7,26min (50m Bahn, extrem Anstrengend)
01.02.2017 - 6,46min (recht locker, Kcal Defizit 1000-1500)
08.03.2017 - 6,39min
03.05.2017 - 6,09min

Indoor 20min FTP Test
02.02.2017 - CP 270; W 16500 (Zeitfahrposition; Kcal Defizit 1000-1500)
14.05.2017 295W - 81kg - 3,64W/Kg - Garmin 20min Max im WK (311W*0,95)

Gewicht:
Startgewicht am 02.01.16 84,6 kg
Zielgewicht: 75,0 kg
03.02.2017 - 80,8 kg
08.03.2017 - 81 kg (das Ziel wird wohl erst ende des Jahres was :Cheese: )
03.05.2017 - 81kg +-1kg

Bei den Tests bin ich einfach zu nachlässig. Ab jetzt will ich hier mehr Konstanz und werde beim Laufen und Radfahren auch die Art des Tests ändern. Laufen wird der "Mark Allen Test" und auf dem Rad ein normaler 20min Test auf der Rolle. Gewicht bleibt trotz sehr viel Kalorien konstant.

Rausche

15.05.2017, 09:19

Erster Triathlon

Am Wochenende war es soweit, die Vereinsmeisterschaft. Auf dem Plan stand eine dringend notwendige Ruhewoche. Also wurde 3x geschwommen, 2x 2h30min Ga1 Rad gefahren (mit 30/30 sprints) und 1x locker gelaufen.

Freitag fand das Schwimmen über die Distanz von 1100m statt. Geschwommen wurde im 25m Becken. Mit einer Zeit von 17,53min lag ich dort womit ich gerechnet habe. Ziel von unter 25min auf 1500m sollte damit gut machbar sein. Ich war danach auch nicht total platt und hätte weiter schwimmen können.
Mit der Leistung befand ich mich auf Platz 6 und damit im guten Mittelfeld.

Sonntag ging es dann ans Eingemachte. Mein Ziel war es die 28km auf dem Rad als 2. abzuschließen und beim 7,5km Laufen die Position zu behalten.

Nüchtern und mit einem Energydrink bewaffnet ging es also in die Startzone.
In den ersten Kilometern auf dem Rad konnte ich auf Position 3 vorfahren. Nach ca. der hälfte war ich auf Position 2. Durch meine schlechte Fahrtechnik wurde ich allerdings in einer Abfahrt mit Kurve wieder eingesammelt. Am nächsten Anstieg war ich dann wieder die 2 und so blieb es dann auch.
Der Lauf war leider nicht so gut. Zwar konnte ich das Rennen ohne Gefahr mit dem 2. Platz beenden allerdings wollte ich eine Pace <4,00 min/km laufen. Die Rad und Laufstrecke war sehr hügelig, evtl. lag es daran oder mir fehlt einfach noch die Schnelligkeit. Meine 4,12 min/km hätte ich gefühlt auch auf 21km Laufen können.

Alles in Allem bin ich sehr zufrieden. Vorallem mit der Radleistung bin ich sehr Glücklich. Es war mein erstes mal Radfahren in einem Wettkampf und ich konnte vorher garnicht einschätzen welche Leistung ich treten und halten kann.

Kurz und knapp

1100 swim - 17,53min
28km Rad - 41,39min - 38,3km/h - 162 HF - Leistung 298W, NP 313W
7,5km Run - 30,13min - 4,12min/km - 164 HF

Zielzeit mit wechsel 1h 30min

valetriathlon

15.05.2017, 21:19

Super zeit!! Geht ja alles in die richtige richtung!! Hast du dir schon ein "main" event fuer die saison ausgesucht?

Rausche

16.05.2017, 09:38

Danke für die Blumen :)
Mein Fokus liegt auf 2 Wettkämpfen

29.07.2017 32. Müritz-Triahtlon Mitteldistanz
27.08.2017 Kallinchen Triathlon OD

Rausche

16.05.2017, 09:57

Die letzten Wochen konnte ich den Trainingslog nicht führen, deswegen mal eine kleine Zusammenfassung

Apr. 10-16 Grundlage
12h 39min
Schwimmen 1h 58min
Radfahren 4h 8min / 184,3km
Laufen 6h 33min / 53,9km

Apr. 17-23 Grundlage
15h 39min
Schwimmen 2h 49min
Radfahren 8h 28min / 250,6km
Laufen 4h 21min / 54,9km

Apr. 24-30 Grundlage
18h 20min
Schwimmen 3h 2min
Radfahren 10h 43min / 310,6km
Laufen 4h 34min / 58,1km

Mai 1-7 Grundlage
22h 18min
Schwimmen 3h 8min
Radfahren 15h 45min / 458,8km
Laufen 3h 23min / 39,6km

Mai 8-14 Entlastung
7h 38min
Schwimmen 2h 17min
Radfahren 4h 8min / 128,9km
Laufen 1h 12min / 14,6km

Ich hatte zeitlich ein wenig Luft und konnte mich voll entfalten :) War wirklich ein Traum. Für den Zeitraum war es mir wichtig noch ein paar Grundlagenkilometer auf dem Rad zu sammeln.

Rausche

16.05.2017, 10:42

Saison 2017 KW20 15.05.-21.05.2017

Start der Tempophase

Montag
20.00-21.30 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
3600m

Dienstag
18.45 Uhr Lauf
Bahntraining mit Verein
Einlaufen
Lauf-ABC,
3x50m schön/50m sprint

6x1000m zügig, 100m locker, 200m zügig, Pause 4-5min
1. 3.30min/km, 4.30min/km, 3.11min/km
2. 3.26min/km, 4.10min/km, 3.16min/km
3. 3.27min/km, 4.09min/km, 3.16min/km
4. 3.26min/km, 3.59min/km, 2.49min/km
5. 3.29min/km, 4.13min/km, 3.04min/km
6. 3.28min/km, 4.13min/km, 3.00min/km

auslaufen Barfuß auf Rasen

Gutee Einheit, Waden waren vorher bisl zu vom Sonntag. Ging dann aber sahnig. War auch nicht zu hart.

Mittwoch
12.00-14.30 Uhr Rad(TT)
FTP 290Watt, 81 Kg
Schwellenintervalle
2x 3x5min an oder über der Schwelle (290-300W), 5min Pause - Serienpause 25-30min

2h24min in Bewegung, Leistung 210Watt
IV 1 - 318
IV 2 - 293
IV 3 - 295

IV 4 - 297
IV 5 - 283
IV 6 - 308

16.30-18.00 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
2850m

Donnerstag
14.30 Uhr Lauf
2h30min langer Grundlagenlauf
1/3 75% HF
1/3 75-80% HF
1/3 80% HF

23,20km / 5,06 min/km / 1h 58min / 151 bpm Ø / 30°C

Musste aufgrund von Zeitmangel bei 2h aufhören.
2,5h vorher eine große Mahlzeit klappt nicht
ohne Trinken schon sehr Grenzwertig
Puls von 151 bei der Pace hatte ich noch nie, normalerweise bin ich da um die 130
(Hitze? voller Magen? sehr wellige Strecke?)

??.?? Uhr Kraft

Freitag
06.30-08.00 Uhr Indoor Schwimmen
8x50 mini Lagen, 15s Pause
4x50 15max, 35 locker, 30s Pause

3x 400m Ga1-Ga2, 45s Pause, 4x100m 90% (45s Pause)
7,12min - 1,36min - 1,36min - 1,35min - 1,38min
7,13min - 1,35min - 1,35min - 1,35min - 1,36min
7,01min - 1,34min - 1,33min - 1,35min - 1,35min

1x 400m

3000m

21.00 Uhr Lauf - entfallen
1h15min wechselndes Tempo (4x10min wechsel)

Samstag
05.00 Uhr Rad(TT) - entfallen
lange Grundlagenfahrt 3-4h mit 3x15min um die Schwelle

Morgens mit Halsschmerzen aufgewacht und recht platt gewesen. Nach draußen geguckt und schön bewölkt und zu dunkel. Hab mich dann fürs Bett entschieden.

Sonntag
05.00 Uhr Rad(TT)
FTP 290Watt, 81 Kg
2h30min mit 2x20min WK-Intervalle (MD 85% FTP), 10min Pause

2h41min in Bewegung, 85km Leistung 212Watt
IV 1 - 272W
IV 2 - 264W
IV 3 - 264W

Koppellauf
1/3 75-77% HF
1/3 77-80% HF
1/3 82-83% HF

20min - 4,49 min/km, 141 HFschnitt (151 max)
20min - 4,20 min/km, 156 HFschnitt (164 max)
20min - 5,01 min/km, 144 HFschnitt (158 max)

Puh die Einheit war schon sehr hart. Das Laufen war schon sehr mühsam. Guter Wochenabschluss

Mai 15-21 Tempo II - 1. Woche
12h 48min
Schwimmen 3h 35min
Radfahren 5h 7min / 163,3km
Laufen 4h 5min / 49,8km

Schade das es Samstag nicht geklappt hat. Ansonsten bin ich mit der Woche sehr zufrieden. War die erste Woche wo ich wieder arbeiten musste.

Rausche

22.05.2017, 06:48

aktueller Rennsaft

22.05.17
100g Kohlenhydrate pro Stunde - 80g Glucose - 20g Fructose,
60g Maltodextrin, 40g Haushaltszucker, 1,5g Salz, 6,5g Zitrone

Im Training mit WK Tempo auf dem Rad keine Probleme, beim Laufen mal kurz im Darm gerumpelt, musste aber nicht aufs Klo. Denke das lag eher am Essen vom Vortag und das ich an diesem Tag noch nicht war.

Rausche

23.05.2017, 07:13

Saison 2017 KW21 22.05.-28.05.2017

Tempophase II Woche 2

Montag
20.00-21.30 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
3600m

langer Tag, harte Einheit

Dienstag
18.30 Uhr Lauf
max Laufpuls 183, 81 Kg
1h15min wechselndes Tempo (4x10min Tempo wechsel)

1h4min, 14,39km
10min - 4,20min /km, 154 HFschnitt (170 max)
10min - 3,57min /km, 165 HFschnitt (169 max)
10min - 4,20min /km, 164 HFschnitt (169 max)
10min - 3,51min /km, 170 HFschnitt (177 max)

geplant war der Tempowechsel zwischen geplantem OD und MD Tempo. Der erste schnelle IV war echt mühsam. Der 2. ging wesentlich besser. MD Tempo war ein wenig zu langsam. Insgesamt eine harte Einheit

Mittwoch
12.00-15.00 Uhr Rad(TT)
FTP 290Watt, 81 Kg
Schwellenintervalle
3x 3x5min an oder über der Schwelle (290-300W), 5min Pause - Serienpause 25-30min

3h 9min in Bewegung, Leistung 212Watt, 244W NP
IV 1 - 322
IV 2 - 311
IV 3 - 307

IV 4 - 293
IV 5 - 301
IV 6 - 290

IV 7 -305
IV 8 - 293
IV 9 - 291

Harte Einheit

16.00-17.00 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
locker, viel Technik

Donnerstag
06.30 Uhr Lauf
2h30min langer Grundlagenlauf
1/3 75% HF
1/3 75-80% HF
1/3 80% HF

31,6km / 4,53 min/km / 2h 34min

40min - 5,17min/km, 128HF
40min - 4,40min/km, 141HF
20min (Cross) - 4,30min/km - 156HF
Rest - 4,52min/km - 139HF

Lief gut, neuen Schuhe (Saucony Kinvara 8) laufen sich richtig gut.
Hatte mich dann im Wald verlaufen und bin nur 20min schneller gelaufen da ich keine Verpflegung hatte und nach Hause kommen wollte.

Freitag
06.30-08.00 Uhr Indoor Schwimmen
Schwimmhalle war einfach geschlossen :( also zurück ins Bett

11.00 Uhr Kraft
endlich mal wieder Krafttraining

Samstag
05.00 Uhr Rad(TT)
FTP 290Watt, 81 Kg
lange Grundlagenfahrt 3-4h mit 3x15min um die Schwelle

4h 24min in Bewegung, 142,56km, Leistung 201Watt, 224W NP
IV 1 - 15min - 283W
IV 2 - 15min - 274W
IV 3 - 5min - 293

War richtig geil, Landstraßen schön leer, schönes Wetter. Nur die Intervalle gingen nicht so gut. Beim letzten Intervall hab ich auch abgebrochen um beim Wettkampf am Sonntag nicht zu platt zu sein. Mit mühe wären der letze um die 28*W gewesen.

Sonntag
Wettkampf - A3K Teamtriathlon

500m Schwimmen - 8,30min
41km Rad - 1h 4min 59s - 256W, 273W NP
10km Lauf - 51min 39s - 5,05min/km

Mai 22-28 Tempo II - 2. Woche
15h 56min + 1x Krafttraining
Schwimmen 2h 48min
Radfahren 8h 39min / 283,5km
Laufen 4h 29min / 56,2km

Rausche

25.05.2017, 21:19

Terminübersicht 2017

03.03-05.03.2017 Schwimmtrainingslager
12.03.2017 Schwimmseminar Kompakt

02.04.2017 Halbmarathon Berlin
30.04.2017 RBB 1/3 Marathon Potsdam
28.05.2017 A3K Teamtriathlon
11.06.2017 Berlin Triathlon OD
18.06.2017 Velothon Berlin 60km - abgesagt
25.06.2017 Werbellinsee Triathlon Mitteldistanz - Neu
29.07.2017 32. Müritz-Triahtlon !Mitteldistanz!
27.08.2017 Kallinchen Triathlon OD (A)

Rausche

29.05.2017, 06:49

Wettkampf - A3K Teamtriathlon

Heute ging es erst 11,30 Uhr an die Startlinie. Also gab es um 7 Uhr das erste mal Frühstück vor einem Wettkampf (75g Haferflocken, 40g Eiweiß, 1 Banane). Gab keine Probleme.
Nach der Anreise mit der S-Bahn hatte ich den Veranstaltungsort recht schnell gefunden, jetzt hieß es auf meine 2 Teamkollegen warten. Schon da kam ich aus dem Staunen nicht mehr raus. Was da für Räder an mir vorbeigeschoben wurden.....echt Wahnsinn.

Nach der Anmeldung ging es dann in die Wechselzone. Das Staunen wurde nochmal größer.
Den Wechselplatz musste ich ja nicht groß Vorbereiten, 1x Radschuhe, 1x Laufschuhe, Helm, Brille, Startnummernband. Das Neoanziehen verlief diesmal auch sehr gut und wir konnten uns noch kurz einschwimmen. Die Aufregung hielt sich im Rahmen, allerdings hatte ich ein wenig bammel vor dem Schwimmen.

Verpflegung
1x 750ml Radflasche mit 60g Maltodextrin, 40g Zucker, 3g Salz
Flasche ist nur zu 2/3 leer geworden
Beim Laufen Wasser an den Verpflegungsposten

Schwimmen
Als 3. und damit letzter Starter ging ich für unser Team ins Wasser. Leider habe ich dann ein wenig die Orientierung verloren sodass ich zurück zur 1. Boje schwimmen musste :D. Nach der 2. Boje überkam mich dann auch eine leichte Panik. Verlog dann nach ein paar Metern aber zum Glück wieder.

T1
Endlich wieder festen Boden unter den Füßen. Schwindelig wurde mir nicht und ich konnte mich beim Laufen schon gut auf den wechsel Vorbereiten (Neo bis auf Hüfte etc)
Am Platz angekommen haben meine Teamkollegen mein Rad schon rausgenommen. War nett gemeint aber ich wusste erstmal nicht wo mein Helm etc ist.

Rad
Ganz gut losgekommen, ist aber schon was anderes wenn man gerade vom Schwimmen kommt. Nach 500m ist einem Kollegen die Kette runtergesprungen, also kurz warten. Der Weg zur Wendepunktstrecke war Furchtbar, teilweise nichtmal mit 30km/h gefahren und am Kreisverkehr stand dann plötzlich ein Wohnwagen auf "unserer Spur" auch wieder eine kleine Verzögerung.
Auf der Wendepunktstrecke bin ich dann nach Vorn und habe versucht mein Team zu ziehen. Wir konnten ein paar andere Teams einsammeln. Im Schnitt waren wir über 40km/h auf der Strecke. Zum Schluss wurden die Beine allerdings recht schwer.
Der Rückweg zum wechselplatz lief besser.

T2
Lief gut, allerdings merkte ich beim Mütze aufziehen das ich meinen Helm noch aufhatte, hätte ich sonst glatt vergessen :D

Lauf
Die Teamkollegen waren Platt, gestartet sind wir mit 4,30min/km und es ging immer weiter Richtung 5,00min/km. Für mich war das recht locker und entspannt.

Fazit
Ein toller Trainingswettkampf, vorallen das Schwimmen hat mir viel gebracht.
Trotz 30°C und praller Sonnte hatte ich keine Probleme.
Nachteil, ich will jetzt unbedingt ein Zeitfahrrad. Also so unbedingt das ich an nichts anderes denken kann und schlecht schlafe :D

Rausche

29.05.2017, 15:47

Saison 2017 KW21 29.05.-04.06.2017

Tempophase II Woche 3

Am Freitag geht es für eine Woche in den Urlaub. Also bis dahin nochmal harte Reize auf dem Rad und beim Laufen setzen.
Im Urlaub dann Entlastungswoche hier werde ich viel Schwimmen und ein wenig auf dem Laufband laufen.

Montag
20.00-21.30 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
3900m

Viele Tempowechsel bis max. sehr anstrengend, viele Krämpfe

Dienstag
18.30 Uhr Lauf
max Laufpuls 187, 79 Kg
Bahntraining mit Verein

Einlaufen
Lauf-ABC,
3x50m schön/50m sprint

10x1000m zügig, letzten 200m leicht beschleunigen, 200m locker (ca. 2.15min)
1. 3.40min/km, 174HFmax
2. 3.38min/km, 181HFmax
3. 3.46min/km, 180HFmax
4. 3.41min/km, 184HFmax
5. 3.39min/km, 186HFmax
6. 3.37min/km, 187HFmax
7. 3.41min/km, 186HFmax
8. ???min/km, 185HFmax - nach 800m abgebrochen
9. 3.38min/km, 186HFmax
10. ???min/km, 184HFmax - nach 600m abgebrochen

auslaufen Barfuß auf Rasen

Mein Puls ging eigentlich nie über 183, sieh mal einer an :O
Sehr hartes Training, musste 2x abbrechen weil es mir garnicht mehr gut ging.

Mittwoch
13.15-16.00 Uhr Rad(TT)
FTP 290Watt, 79 Kg
Schwellenintervalle
3x 3x5min über der Schwelle (290-300W), 5min Pause - Serienpause 25-30min

2h 42min in Bewegung,89,3km, Leistung 213Watt, 248W NP
IV 1 - 345W - 170HFmax
IV 2 - 329W - 173HFmax
IV 3 - 313W - 171HFmax

IV 4 - 321W - 169HFmax
IV 5 - 309W - 171HFmax
IV 6 - 310W - 173HFmax

IV 7 - 290W - 173HFmax
IV 8 - 329W - 172HFmax - nur 2 oder 3 Minuten
IV 9 -

Bewusst intensiver gefahren um mich auf die OD am 11.6 einzustimmen.
Bei IV8 habe ich bei einem gestürzten RRfahrer halt gemacht.
War sehr anstrengend.

16.00-17.00 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
locker Technik
Dann standen Flossen auf dem Programm. Habe nach 30min einen sehr intensiven Krampf bekommen. Konnte nichtmal alleine aus dem Wasser. Damit war das Training dann auch vorbei.

Donnerstag
17.00 Uhr Kraft

Freitag
05.30-08.00 Uhr Rad(RR)
Wechselüben (Schuhe auf dem Rad an-und ausziehen), wenn sich die Beine halbwegs gut anfühlen mit ein paar IVs. und evtl. einem schnellen Koppellauf
Danach gehts in den Urlaub und das Tapern für den 11.6 beginnt :)

bellamartha

29.05.2017, 16:21

Nachteil, ich will jetzt unbedingt ein Zeitfahrrad. Also so unbedingt das ich an nichts anderes denken kann und schlecht schlafe :D

Am Freitag geht es für eine Woche in den Urlaub. Also bis dahin nochmal harte Reize auf dem Rad und beim Laufen zu setzen.
Im Urlaub dann Entlastungswoche hier werde ich viel Schwimmen und ein wenig auf dem Laufband laufen.

Wie jetzt? Urlaub? Dazu hast du doch jetzt gar keine Zeit und kein Geld! Du musst doch ein Zeitfahrrad aussuchen und bezahlen!:)

Rausche

29.05.2017, 16:37

Ausgesucht ist es eigentlich schon :) Wird wohl ein Canyon Speedmax CF 8.0.
Wäre der Urlaub nicht (Postbote kommt Freitag und ich sitz im Flieger :Huhu: ) hätte ich am Wochenende Hals über Kopf auf bestellen gedrückt.
Jetzt lasse ich nochmal Sacken und entscheide dann nach dem Urlaub.
Das Speedmax habe ich am Sonntag in der Wechselzone gesehen und fand es in natura viel hübscher als auf den Bildern. Außerdem habe ich einen Wattmesser von Stages für die Shimano 105er. Daher wäre mir auch wichtig den Wattmesser mit aufs Zeitrad nehmen zu können. Felt IA16, Cervelo P2 und die anderen Räder in der Preisklasse haben ja oft ein unpassendes Lager (BB30) für Shimano.

tria ghost

30.05.2017, 07:10

Ich glaub bei Canyon kannst ruhig Monate vorher bestellen - ein Arbeitskollege hat nach 6 Monaten Wartezeit auch abbestellt und dann im Fachhandel gekauft...
Die Liefertermine auf deren HP sind recht utopisch

Rausche

30.05.2017, 07:31

Mein Modell, Canyon Speedmax CF 8.0 in Größe M wäre sogar im Lager.
Jetzt habe ich nur angst das es nach dem Urlaub vllt. nicht mehr da ist :dresche

PS: Habs bestellt.. wenn ich aus dem Urlaub komme wird es vermutlich da sein
jetzt muss ich das nurnoch der Frau erklären :Blumen:

Rausche

01.06.2017, 14:51

aktueller Rennsaft

22.05.17
100g Kohlenhydrate pro Stunde - 80g Glucose - 20g Fructose,
60g Maltodextrin, 40g Haushaltszucker, 1,5g Salz, 6,5g Zitrone

200mg Coffein 1h vor Belastung, nach 2h30min Belastung nochmal
Salz auf 2g pro h erhöhen (Berlin Triathlon getestet, keine Probleme)

Im Training mit WK Tempo auf dem Rad keine Probleme, beim Laufen mal kurz im Darm gerumpelt, musste aber nicht aufs Klo. Denke das lag eher am Essen vom Vortag und das ich an diesem Tag noch nicht war.

DocTom

01.06.2017, 15:52

...
22.05.17
100g Kohlenhydrate pro Stunde - 80g Glucose - 20g Fructose,
60g Maltodextrin, 40g Haushaltszucker, 1,5g Salz, 6,5g Zitrone
...
200mg Coffein 1h ...

Nimmst Du Zitronen- bzw Ascorbinsäure bei den 6,5g?
Und Guarana für das Koffein?

Grüsse
Thomas

Rausche

12.06.2017, 06:51

Nimmst Du Zitronen- bzw Ascorbinsäure bei den 6,5g?
Und Guarana für das Koffein?

Grüsse
Thomas

Hallo Thomas,

ich nehme normales Zitronenkonzentrat, mir ist auch schon mehr in die Flasche gekommen, merke da keinen Unterschied.
Koffein nehme ich am Renntag in Tablettenfrom ein. Merke allerdings als Kaffetrinker kein aufputschen. Wie kommst du auf Guarana ?

Rausche

12.06.2017, 06:57

Saison 2017 KW23 05.06.-11.06.2017

Tempophase II Woche 4 Entlastungswoche/Rennwoche

Die Woche war ich im Urlaub.

3x 2km Schwimmen im Meer
1x 30min schneller Koppellauf nach dem Schwimmen
1x 30min 4x1000 in 3,40min/km
3x Krafttraining
6x Gymnastik/Yoga
1x 1h Radfahren

Eine Entlastung war dringend Notwendig und der Urlaub passte gut.
Am Samstag bin ich nochmal 1h mit dem Rennrad gefahren und habe noch einmal den wechsel mit schuhen am Rad geübt.

Rausche

12.06.2017, 07:26

Wettkampf - Berlin Triathlon OD

Ziel: unter 2h30min

Jetzt war es soweit, mein erster richtiger Triathlon. Die Woche konnte ich mich ganz gut erholen und ich hatte richtig Bock. Aufgeregt war ich komischerweise garnicht, nichtmal kurz vor dem Start. Leider war es auf dem Rad ein Windschattenrennen und man durfte nur mit dem Rennrad fahren.

Verpflegung
1x 750ml Radflasche mit 35g Maltodextrin, 15g Zucker, 3g Salz, 3g Zitrone
Flasche ist nur zu 3/4 leer geworden
Beim Laufen Wasser/Iso an den Verpflegungsposten

Schwimmen
35min vor dem Start kam die Lautsprecheransage die für großen Unmut sorgte
"Wasser ist schön Warm, heute ohne Neo"
Mir war es eigentlich egal weil ich die Strecke noch nie im Wettkampf geschwommen bin und daher den Unterschied nicht kenne, freier fühle ich mich auf jedenfall ohne.
Gestartet wurde aus dem Wasser im Massenstart, lief alles gut. Keine Schläge kassiert. Orientierung hat auch wunderbar funktioniert. Diesmal auch keine Anzeichen von Panik (kein enger Neo?)
Nach 26min erreichte ich dann den recht hohen Ausstieg, der dank der Helfer aber kein Problem war.

T1
Die Laufstrecke zur und durch die Wechselzone war mit 500m schon recht lang.
Brille,Helm, Startnummer anziehen hat gut und zügig geklappt.
Den Sprung aufs Rad traue ich mich noch nicht. Allerdings konnte ich durch die Befestigung der Schuhe mit Gummis direkt in die offenen Schuhe. Es lief super

Rad
Scheiße, Spitzengruppe ist weit voraus und ich bin alleine auf der Strecke, eigentlich geil aber im Windschattenrennen mit Rennrad nicht optimal. Was solls,
mit 300Watt angefahren und versucht irgendwo anschluss zu finden. Es wurden 9 Runden gefahren, nach der 2. merkte ich wie die Muskulatur am Hintern fest wurde. Ich bin die Position einfach nicht gewöhnt und das machte sich bemerkbar.
Leider bin ich 8 von 9 Runden alleine gefahren und konnte den Windschatten nicht nutzen. Mit meiner Radzeit von 58min bin ich aber sehr zufrieden.

T2
Schuhe auf dem Rad ausziehen klappte super. Beim "Abspringen" an der Linie hat sich allerdings ein Schuh gelöst und ist liegengeblieben. Von hinten kam noch der Hinweis "Dein Schuh, dein schuh". Ich habe mich noch kurz umgedreht und überlegt ihn zu holen, damit hätte ich aber viele Leute behindert und es wäre gefährlich geworden. Also "Scheiß drauf" und weiter.
Schnell Helm ab, Schuhe an, Startnummer nach vorn. Wieder bin ich sehr zufrieden mit dem Wechsel

Lauf
Ich konnte den 1. Km in 3,50min/km laufen, merkte aber das das nicht die heutige Pace ist. Im Nachhinein denke ich das ich beim Laufen noch ein wenig mehr kämpfen hätte können. Das Laufen wurde mühsam und die Kräfte schwanden. Beim nächsten mal nehme ich evtl. lieber ein Gel mit.
Am Ende durchlief ich das Ziel nach 41min mit einer Pace von 4,15min/km. Eigentlich möchte ich diese Pace auf der Mitteldistanz laufen.

Fazit
Tolle Veranstaltung, nette Leute und ein Ergebnis auf das ich sehr Stolz bin.

2h 10min 48sek
Einzelstarter Gesamt Platz 6
Altersklasse M25 Platz 2

Nach dem Rennen kam sogar jemand zu mir und hat sich bedankt das ich ihn auf dem Rad so lange gezogen habe. Das fand ich wirklich cool.

CaptainPhil

12.06.2017, 09:26

Gratulation, tolle Leistung und die Platzierung kann sich echt sehen lassen!

Foxi

12.06.2017, 19:48

Gratulation, tolle Leistung und die Platzierung kann sich echt sehen lassen!

*unterschreib* Tolles Ergebnis! :liebe053: Da ziehe ich den Helm bzw. die Badekappe ...
Und das für den ersten Triathlon. *schluck*

Danke auch für deinen detaillierten Bericht. Muss wirklich ein tolles Erlebnis gewesen sein.
Wieviele Athleten haben denn teilgenommen, wie war das Wetter?

Rausche

12.06.2017, 21:19

Vielen Dank für euer Lob. Das motiviert mich sehr :)
Es waren 509 Teilnehmer und es war sehr warm und sonnig. Die Radstrecke war glaub ich schon Recht sonnig, die Laufstrecke ging zum großen Teil durch Wald und war sehr schattig. Ich fand es sehr angenehm, komme mit Hitze denke ich gut klar.

Nächstes Wochenende steht auch schon die erste Mitteldistanz am Werbellinsee an. Ich hoffe mir gelingt es nicht mit zu viel Vorbelastung ins Rennen zu gehen. Am Mittwoch werde ich das erste mal mein neues Canyon Speedmax ausführen :Liebe:

triathlonnovice

12.06.2017, 22:35

Necon

12.06.2017, 23:41

Also bin gerade erst über deinen Blog gestolpert.

GRATULIERE zum Ergebnis und zur Premiere.

Lerne dich richtig einzuschätzen. Wer 1000er in 3:40 läuft und 1500m in 26 min ohne Neo schwimmt ist kein 2:30 Kandidat.
Ja man soll seine Ziele nicht zu hoch setzen und den ersten Triathlon genießen aber man sollte sich realistische Ziele setzen.

Viel Erfolg nächste Woche

Mirko

13.06.2017, 03:36

Ich komme eig aus dem Kraftsport und alles über 10 Wdh beim Kniebeugen wurde als Ausdauer betitelt...Rennrad gefahren und habe versucht 100m am Stück zu Kraulen...

Also meine konkreten Ziele für dieses Jahr sind
OD unter 2,30h
Halbmarathon unter 1,30h
10km unter 40min

Ab nächstes Jahr soll es dann auf die Mitteldistanz gehen. Evtl. sogar schon dieses Jahr.

Für den Kraftsport, den ich mehrere Jahre, mit der gleichen Leidenschaft betrieben habe fehlte mir einfach die Veranlagung. Jetzt hoffe ich das es im Ausdauersport besser funktioniert.

(war früher 110kg schwer und leidenschaftlicher Computerspieler

Bis hierhin alles gut, aber ab da wird das echt unheimlich...

Wetter war gut und ich bin direkt im ersten Feld gestartet. Nach einem zügigen anlaufen (3,40 min/km) konnte ich meine Pace gut bei 3,50 min/km halten und mich von meiner Gruppe absetzen. Dadurch lief ich ab km 7 leider alleine. Die 10km durchlief ich bei 37,38min und war mega glücklich. Kilometer 11 und 12 bin ich auf 3,59 min/km gefallen und hatte ordentlich zu kämpfen. Ab km 13 kam die Freude das es gleich vorbei ist und ich konnte noch einmal beschleunigen.
Die 14km hatte ich 53,34 geschafft.

13. Gesamtplatz / 6. Platz M20

Echt stark!

Aber ein 6. Gesamtplatz von über 500 Startern im ersten Triathlon-Jahr ist schon abartig stark! Zum Glück hab ich deine Trainingszeiten gesehen. Bei den Umfängen hast dir den Erfolg ja auch hart erarbeitet! Bin gespannt wie es weiter geht!

Rausche

13.06.2017, 07:19

:Danke: für euer Interesse und Lob

@ triathlonnovice
Meine 10km Solo Zeit liegt bei 37min 38sek, allerdings selber gestoppt beim 14km Wettkampf. Bin dort die 14km mit 3,53min/km gelaufen.
Ich glaube ich fahre zu hart auf dem Rad und die Beine sind danach zu müde.
Werde mal die 4,15min/km auf dem HM anpeilen :Cheese:
Denke ich kann das Tempo schon halten nur unter 4min/km wollen die Beine nach dem Radeln nicht mehr so richtig. Hier fehlt mir glaub ich noch die Erfahrung mit dem Pacing bzw. bin ich die OD auch mit dem Motto "Überall volle Pulle" angegangen.
Für die MD habe ich mir schon vorgenommen auf dem Rad nicht zu überziehen.

@Necon
Die Ziele hatte ich letztes Jahr definiert. Da habe ich mit dem Ausdauersport begonnen und hatte keine Ahnung wie sich die Leistung entwickelt. Habe dann einfach Zeiten genommen die bei vielen als "Gut" zählen.
Aber du hast natürlich recht, mir fehlt es noch an Erfahrung meine Zeiten richtig einzuschätzen :)

@Mirko
Ich bin auch sehr gespannt wohin die Reise geht. Als Familienvater kann allerdings auch immer etwas dazwischen kommen. Laut Profilbild kennst du das ja :Cheese:

Su Bee

13.06.2017, 07:19

Ich geh mal ganz kurz auf die alten Knie vor Ehrfurcht... :Blumen:
Das hast du alles erreicht in weniger als einem Jahr? Schluck!!!
Ich würde allerdings auch nicht mal die Hälfte deines Trainings schaffen...
Nicht nur aus Zeitmangel und schon garnicht in dieser Leistung.
Echt gigantisch!

Und ich hoffe, dass Dornröschen zur Stelle war und dem Prinzen ihren Schuh gebracht hat ;)

Rausche

13.06.2017, 07:32

Saison 2017 KW24 12.06.-18.06.2017

Tempophase II Woche 5 - Belastungswoche 1

Mit viel Motivation vom letzten Wochenende und euren tollen Kommentaren geht es in die neue Woche.
Leider sind die Beine noch nicht so Willig wie der Geist.

Montag
Ruhetag

Dienstag
eigentlich Laufen geplant wurde mir zu spät, Beine waren auch stark verkatert

Mittwoch
12.00-14.40 Uhr Rad(TT)
FTP 290Watt, 80 Kg

Probefahrt mit neuem Rad, Sitzposition finden

2h 35min in Bewegung,85,4km, Leistung /, Schnitt 32,9km/h

17.30-18.15 Uhr Freiwasser Schwimmen
habe meine Vereinskarte nicht gefunden und es deswegen nicht zum Training geschafft.
1km im See mit Neo

Donnerstag
14.30 Uhr Lauf
2h30min langer Grundlagenlauf
1/3 75% HF
1/3 75-80% HF
1/3 80% HF

ca. 35km / ca. 4,57 min/km / 2h 42min

von 140 HF bis 160HF
Leider hat mein GPS gesponnen, bin Teilweise eine Pace von 7,** gelaufen obwohl es eher 4,30 war.
Es war sehr sehr hart. Musste am Ende sogar 2 Gehpausen einlegen.

Freitag
18.30-20.00 Uhr Schwimmeni
Schwimmen mit Verein

Samstag
05.00 Uhr Rad
lange Grundlagenfahrt 3-4h mit 3x15min um die Schwelle

3h 17min in Bewegung,107,3km, Leistung 196W, Schnitt 32,6km/h

keine IV weil ganz schlimmer Muskelkater

Sonntag
15.00Uhr Freiwasser Schwimmen

22min, 1,3km wenigstens ein wenig machen

Jun 12-18 Tempo II - 5. Woche
9h 14min
Schwimmen 0h 38min
Radfahren 5h 53min / 192,7km
Laufen 2h 42min / 35km

Was für eine lehrreiche Woche. Der Preis war mit vielen Ruhetagen auch nicht so hoch.
Merke
1. nach einem Wettkampf nur Volumen ohne harte IV
2. kein langer harter Lauf

Ich hab mich Donnerstag so abgeschoßen das ich es selbst am Montag noch merke.
Damit auch kein richtiges Training möglich :(
Ansonsten mehr am neuen Rad geschraubt als gefahren aber wieder viel gelernt.

Rausche

19.06.2017, 07:34

Saison 2017 KW25 19.06.-25.06.2017

Tempophase II Woche 6 - Belastungswoche 2; Wettkampfwoche

Position auf dem neuen Rad noch nicht gefunden. Dienstag kommt hoffentlich der neue Vorbau und dann gibt es Donenrstag evtl. nochmal eine 90km Radfahrt um die Position zu testen. Freue mich auf den Wettkampf

Montag
20.00Uhr Schwimmen
Schwimmen mit Verein
3500m

Dienstag
12.00 Uhr Rad
FTP 290Watt, 80 Kg
Wettkampftest
2h30min mit 2-3x20min WK-Intervalle (MD 85% FTP,250W), 3min Pause

2h 26min in Bewegung, 88,5km Leistung 221Watt, 36,5 km/h
IV 1 - 293W, 43km/h
IV 2 - 270W, 40,1km/h

Koppellauf
1/3 75-77% HF 140HF
1/3 77-80% HF 149HF
1/3 82-83% HF 158HF

21min - 4,41min/km
8min - 4,17min/km
10min - 5,19min/km

Rad lief gut, Position sollte für Sonntag passen.
Änderungen:
Garmin nicht sichtbar durch Trinkaufsatz in den Bars
Trinkschlauch im falschen Loch, konnte nur die Hälfte trinken
Dadurch viel zu wenig Wasser

Rennsaft werde ich für Sonntag ein wenig reduzieren, hab beim Anlaufen leicht was im Bauch gemerkt. Kann aber auch an den 0.5L Wasser gelegen haben die ich zu Hause schnell getrunken habe.

Mittwoch
17.00Uhr Schwimmen
Schwimmen mit Verein
2500m

19.30Uhr Lauf
Firmenlauf 5,5km
20min 31sek; 3,46min/km; HFmax 187, druchschn. 176
5k Zeit 18min 45sek

Konnte leider nicht wie geplant vorn starten und es wurde mal wieder ein Hindernislauf.
Mit der Zeit bin ich nicht zufrieden. Auslastung war aber sehr gut.

Donnerstag
Erholung

Freitag
Erholung

Samstag
05.00 Uhr Rad
30-60min
Koppellauf
15-30min

noch einmal kurze Aktivierung und letzter Materialcheck für Sonntag

Sonntag
Werbelinsee Mitteldistanz

Verpflegung
200mg Coffein 1h vor Rennbeginn

Rad
120g Maltodextrin, 80g Zucker, 13g Zitrone, 4g Salz + 200mg Coffein nach 2.30h

Lauf
Iso + Wasser von den Verpflegungsständen

Pace
um die 1,40min/100m - 35min
250-260W auf dem Rad
4,15min/km Lauf

Jun 19-25 Tempo II - 6. Woche
10h 26min
Schwimmen 2h 29min
Radfahren 5h 26min / 196,6km
Laufen 2h 30min / 32,6km

Rausche

26.06.2017, 07:03

Wettkampf - Werbelinsee-Triathlon

Ziel: unter 4h30min

Erste Mitteldistanz. Letztes schweres Training war am Dienstag.

Verpflegung
1x Aeroflasche mit 120g Maltodextrin, 40g Zucker, 4g Salz
200mg Koffein 1h vor dem Start und 200mg in T2
Flasche konnte nicht komplett entleert werden, beim umfüllen schon ein paar Gramm verloren
Beim Laufen Wasser/Iso/Cola an den Verpflegungsposten

Schwimmen
Inzwischen kann ich den Neo gut anziehen und so ging es recht entspannt zum Start. Die Wasserqualität war super und die Stimmung gut. Witzig war das runterzählen. "Noch 10sek bis zum Start!! 10,9,8 Los!!" :Lachanfall:
Ohne Probleme gut gestartet, keine Haue bekommen, selber auch nicht gehauen.
Nach ca. 500m hab ich eine Welle abbekommen und mich total verschluckt. Durch die Atemnot geriet ich leicht in Panik und bin das nichtmehr losgeworden. Also habe ich 3 Brustzüge eingebaut und alles war wieder gut.
Das erste mal in meiner Schwimmkarriere habe ich "Beine gefunden" und habe mich richtig wohl gefühlt. Dann kam es zum kurzen Landgang um auf die 2. Schwimmrunde zu gehen. Ich bin natürlich wie ein Berserker durch das Wasser in Richtung Strand gelaufen bis ich merkte wie mir die Pumpe geht...also gebremst und versucht wieder etwas runter zu kommen. Im Wasser dann gemerkt wie mir der Sauerstoff fehlt. Zum Glück konnte ich das diesmal recht gut wieder ausgleichen.
Als ich mit gutem Gefühl aus dem Wasser kam traf mich der Schlag beim Blick auf die Uhr. 37min, geplant waren um die 30 (die beste Schwimmzeit war 33,47min, es war einfach sehr Wellig und nach meiner Uhr 2150m). Ich war richtig enttäuscht und verunsichert.

T1
Ausziehen hat super geklappt. Allerdings hatte ich kurz einen kleinen Krampf in der Wade. Weg zum Rad war sehr weit. Habe dann vergessen mein Startnummernband umzulegen und musste das Rad nochmal kurz am Platz hinlegen. Aufstieg mit Schuhen am Rad lief super obwohl es direkt Bergauf ging.

Rad
Im Kopf war nur die schlechte Schwimmzeit, die eigentlich keine war, und der Wille irgendwie vorne mitzumachen. Also wurde alle vernunft über Bord geworfen. Hinzu kam das mein Powermeter keine Daten lieferte. Also wie der Teufel losgefahren. Die Straße war sehr nass und in den Kurven bin ich sehr vorsichtig gefahren, trotzdem hatte ich 2 kleine Rutscher. Ansonsten fuhr ich die sehr hügelige Strecke schnell und konnte mich bis Platz 3 vorarbeiten. Es lief super, mein Verpflegungskonzept ging super auf, ich musste nie aus der Aeroposition.
Bei Kilometer 70 begann das Drama. Der linke Oberschenkel machte zu sobald ich Druck aufs Pedal geben wollte. 2 Km später kam der komplette Hintern dazu.
Ich habe mich einfach total übernommen und bekam jetzt die Rechnung. Recht schnell hörte ich auch schon die wummernde Scheibe vom Hintermann. Der Vorsprung zum rest war so groß das ich auf dem Rad nicht weiter überholt worden bin.

T2
Schuhe aus klappte wieder gut. Das Absteigen sah aufgrund der Krämpfe nicht so Sahnig aus. Der Weg durch die Wechselzone war eine Qual...Langsam machte sich unmut breit "Wie willst du jetzt einen Halbmarathon laufen?" Auch Worte wie "Den anderen gehts genauso" halfen da nicht mehr.
Was solls, schnell Socken an, Schuhe gebunden und los.

Lauf
So richtig Laufen würde ich das ganze nicht nennen. Ich wurde im Minutentakt überholt und wurde immer enttäuschter. Nie musste ich mich so überwinden weiter zu machen. Die Strecke war grausam. Es ging nur Bergauf und Bergab. Geil, eine kräftezehrende Strecke wenn man keine Kraft mehr hat.
Komischerweise wurde es ab Km 10 wieder ein wenig besser. Es fühlte sich wieder wie Laufen an und ich kam ein wenig in fahrt.
Im Ziel war ich eigentlich nur froh das es endlich vorbei war.

Fazit
Es war eine geile Erfahrung und ich werde viel für die nächsten Rennen mitnehmen.
Im Nachhinhein bin ich auch mit der Zeit recht zufrieden. Die Rad und Laufstrecke waren schon sehr sehr hart und ließen keine schnellen Zeiten zu (Platz 1 4,25h)

4h 35min
Einzelstarter Gesamt Platz 7
Altersklasse M25 Platz 2

Jetzt heißt es Wunden lecken, regenerieren und an der Müritz wieder anfreifen.

Necon

26.06.2017, 17:59

Oh das kenne ich, am Rad das große Feuerwerk zünden und dann beim laufen wundern warum der geplante Schnitt noch klappt. Keine Angst aus Fehlern lernt man, manchmal zumindest

triathlonnovice

26.06.2017, 18:45

@Rausche

Glückwunsch zur starken Leistung. Der Onkel hat ja vor der Laufstrecke gewarnt.:Cheese:
Der 4:35er Schnitt war schon sehr optimistisch angesetzt. Glaube da fehlt dir einfach noch ne bissel Laufgrundlage. Ne schnelle solo 10er Zeit ist eben nur sehr bedingt aussagekräftig. Ja und ne Prognose für die Schwimmzeit würde ich vorher nicht machen, da die einfach oft zu ungenau vermessen. sind.

Rausche

27.06.2017, 11:54

Danke :)

Hatte von Leute aus dem Verein auch gehört das die Laufstrecke recht hügelig und schwer ist allerdings hat die Realität meine Erwartungen um einiges übertroffen :Lachanfall:
Richtig schade find ich das mit dem Powermeter, jetzt hab ich für die Müritz keine Anhaltspunkte. Aber da dort eine Top10 eh nicht wahrscheinlich ist kann ich mich besser auf mich konzentrieren.

Habe mir gerade mein erstes paar Aerolaufräder gekauft und bin schon wieder richtig heiß auf die Müritz. Körper fühlt sich im Alltag auch schon wieder ganz gut an.

Rausche

27.06.2017, 13:35

Saison 2017 KW25 26.06.-02.07.2017

Tempophase II Woche 7 - Entlastungswoche 1; nach Wettkampfwoche

Erste Mitteldistanz ganz gut gemeistert. Körper fühlt sich 2 Tage später schon wieder ganz gut an. Diese Woche aber wirklich entlasten. Nicht eine schnelle Einheit und auch kein IV.
Werde die Position auf dem Rad noch ein wenig verschärfen, die neuen Laufräder anbauen und wenn das Wetter es zulässt lockere Probefahrten machen.

Montag
Frei

Dienstag
Frei

Mittwoch
16.00Uhr Schwimmen
locker einfach schwimmen

Donnerstag
Frei

Freitag
Frei

Samstag
Frei

Sonntag
Frei

Jun 26- Jul 2 Tempo II - 7. Woche
0h 20min
Schwimmen 0h 20min
Radfahren 0h 0min / 0km
Laufen 0h 0min / 0km

Puh da war die Woche garnichts los. Wetter in Berlin war ja nicht so geil und irgendwie war die Lust dann nicht so da. Wochenende auch Geburtstag gehabt und die Zeit einfach mit der Familie verbracht.

Rausche

29.06.2017, 06:47

Terminübersicht 2017

03.03-05.03.2017 Schwimmtrainingslager
12.03.2017 Schwimmseminar Kompakt - abgesagt

02.04.2017 Halbmarathon Berlin - 1,28h
30.04.2017 RBB 1/3 Marathon Potsdam - 53,34min Platz 13/6
28.05.2017 A3K Teamtriathlon
11.06.2017 Berlin Triathlon OD - 2,10h Platz 6/2
18.06.2017 Velothon Berlin 60km - abgesagt
25.06.2017 Werbellinsee Triathlon Mitteldistanz - 4,35h Platz 7/2
29.07.2017 32. Müritz-Triahtlon Mitteldistanz
12.08.2017 Bornsdorf Triathlon OD
27.08.2017 Kallinchen Triathlon OD

Rausche

03.07.2017, 06:47

Und weil Bilder ja immer toll sind auch eins von meinem neuen Rad.
Am Wochenende kamen die Laufräder und jetzt ist soweit alles dran :Liebe:

Rausche

04.07.2017, 07:04

Saison 2017 KW27 03.07.-09.07.2017

Tempophase II Woche 8 - Belastungswoche 1

Nachdem die letzten Wochen Wettkampfbedingt eher mau waren, was das Training angeht, kommen jetzt nochmal 2 fette Trainingswochen.

Montag
14.00-16.30 Uhr Rad - 55 TSS
FTP 290Watt, 80 Kg

lockere Ga1 fahrt mit Flo
2h 15min in Bewegung, 70,0km, Leistung 174W, Schnitt 31,1km/h

20.00-21.30 Uhr Schwimmen
Vereinstraining
3600m

Dienstag
18.45 Uhr Lauf - 136 TSS
Vereinstraining auf der Bahn
30min locker Rad
Lauf-ABC
4x50m schön/50m sprint

Pyramide 800m,1000m, 1200m, 1600m jeweils 200m locker nach den IV. nach den 1600m 6min Pause

1. 800m, 3.39min/km, 3.12min, 167HFmax
2. 1000m, 3.32min/km, 3,38min --> warum ist die Abweichung bei Garmin so groß?
3. 1200m, 3.29min/km, 4,20min, 180HFmax
4. 1600m, 3.30min/km, 5,52min, 185HFmax
6 min Pause
5. 1600m, 3.24min/km, 5,45min, 185HFmax
6. 1200m, 3.31min/km, 4,23min, 185HFmax
7. 1000m, 3.29min/km, 3,37min --> warum ist die Abweichung bei Garmin so groß?
8. 800m, 3.22min/km, 2,50min, 186HFmax
30min locker Rad

Anstrengung 7,5/10
Die Pace nach Garmin scheint leider sehr ungenau zu sein. Ab jetzt auch immer mit Zeitangabe.

Mittwoch
12.00 Uhr Rad - 74 TSS
FTP 290Watt, 81 Kg
Vo2max Intervalle
3x 8min 305-311W, 5min Pause

2h 20min in Bewegung, 77,4km, Leistung 201Watt, 223W Gewichtete Leistung
IV 1 8min- 314W - 159HF
IV 2 8min- 305W - 164HF
IV 3 8min- 283W - 163HF - Verkehr
IV 4 5min- 291W - 162HF - Kopf war nach IV 3 schon im "Fertig" Modus

17.00 Uhr Schwimmen
lockere Einheit im Freibad
2300m
8x50m - 44s, 1min Pause
400m - mit PB
8x25m schnell/25m locker, 10s Pause
400m - Mit PB und Reverse Paddle

Wollte noch einen Satz 25/25 dranhängen habe allerdings langsam Krämüfe bekommen.

Donnerstag
14.30 Uhr Lauf - 165 TSS
2h 00min langer Grundlagenlauf
3x 5min um die 4,10min/km-4,20, 2-5min Pause

22,6km / 5,02 min/km / 1h 54min

5min - 4,21min/km, 164HF
5min - 4,19min/km, 169HF
5min - 4,10min/km - 170HF

Freitag
18.30-20.00 Uhr Indoor Schwimmen

Samstag
05.00 Uhr Rad - 102TSS
FTP 290Watt, 81 Kg
lange Grundlagenfahrt 3-4h mit 3x20min MD Watt (ca. 250W), 5min Pause

4h 14min in Bewegung, 140,2km, Leistung 185Watt, 201W NP
IV 1 - 25min - 239W
IV 2 - 20min - 244W
IV 3 - 20min - 237W

Sonntag
nicht ausm Bett gekommen :(

Jul 03-09 Tempo II - 8. Woche - 532 TSS (ohne Schwimmen)
14h 44min
Schwimmen 3h 00min
Radfahren 8h 49min / 287,6km
Laufen 2h 54min / 35,5km

Bis auf Sonntag eine gute Woche. Laufen werde ich versuchen irgendwo unter der Woche noch ne Stunde einzubringen.

Rausche

10.07.2017, 09:50

Saison 2017 KW28 10.07.-16.07.2017

Tempophase II Woche 9 - Belastungswoche 2

Ich merke das ich immer müder werde. Am Sonntag konnte ich mich einfach nicht motivieren früh zu starten. Diese Woche nochmal alles geben und dann beginnen die 2 Wochen Tapern.

Montag
04.30 Uhr Lauf - 54 TSS
4x 2min 10K Tempo, 2min MD Tempo, 2min Locker

3,59min/km - 151 HF, 4,29min/km - 150 HF, 5,16min/km - 127 HF
3,54min/km - 154 HF, 4,24min/km - 152 HF, 5,12min/km - 125 HF
3,44min/km - 153 HF, 4,17min/km - 150 HF, 5,02min/km - 139 HF
3,50min/km - 160 HF, 4,24min/km - 152 HF, 5,05min/km - 138 HF

16.00 Uhr Schwimmen
Schwimmen im Freibad - 50m Bahn
51min, 3250m, 1,35/100m
100er und 50er mit 20-10sek Pause

Dienstag
05.30 Uhr Rad - 60 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg
Inervalle an der Schwelle
3x 10min 280W, 5min Pause

2h 30min in Bewegung, 80,3km, Leistung 194Watt, 217W Gewichtete Leistung
IV 1 10min- 293W - 147HF
IV 2 10min- 290W - 153HF
IV 3 10min- 280W - 150HF

18 Uhr Lauf - 86 TSS
Laufband
1k-1k Wechsel

16km/h-12km/h nach 6km Kürzung des schnellen IV und Ausdehnung der Erholung

Mittwoch
12.00 Uhr Rad - 34 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg
locker Rollen

1h 38min in Bewegung, 50,1km, Leistung 174Watt, 191W Gewichtete Leistung

17.00 Uhr Schwimmen
Schwimmen im Verein
2725m

400m Test - 6,05min
Ging gut auch wenn die Verbesserung gering ist.

Donnerstag
11.00 Uhr Schwimmen
Freiwasser
1h 1min, 3370m, 1.48/100m

14.00 Uhr Lauf - 153 TSS
2h 00min langer Grundlagenlauf 40/40/40

25,5km / 4,42 min/km / 2h 00min

40min - 5,12min/km, 137HF
40min - 4,39min/km, 144HF
40min - 4,20min/km - 160HF

Freitag
Ruhetag

Samstag
06.00 Uhr Rad - 94 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg
lange Grundlagenfahrt 3-4h

4h 15min in Bewegung, 130,5km, Leistung 185Watt, 205W NP

Sonntag
05.30 Uhr Rad - 71 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg
Wettkampfsimulation
1x 1h 250-260W

3h 09min in Bewegung, 104,7km, Leistung 212Watt, 224W Gewichtete Leistung
IV 1 1h 25min- 250W - 142HF

09.00 Uhr Lauf - 97 TSS
Koppellauf: Wettkampfsimulation MD

56min, 13,3km, 4.13min/km

Jul 10-23 Tempo II - 9. Woche - 649 TSS (ohne Schwimmen)
18h 54min
Schwimmen 2h 53min
Radfahren 11h 32min / 365,7km
Laufen 4h 27min / 56,7km

Super Belastungswoche.
Besonders die Koppeleinheit und lief total gut. Merke allerdings das ich mich langsam an der Grenze befinde. Mein Körper/Geist verlangt viel Süßes und das bekam er auch. Viele Kekse, Schokolade und Eis gab es die Tage.

Rausche

17.07.2017, 08:46

Laufen (10m out and back); Mark Allen 8km Test ab Mai
05.02.2017 10,01min - 2,54km - 3,57 min/km - 158 HF
03.2017 - entfällt wegen Knie (beste 1000m - 3,14min
12.05.2017 Indoor 8km - 147 HF - 1% Steigerung, 11km/h
25.07.2017 Indoor 8km - 140 HF - 1% Steigerung, 11km/h
07.08.2017 Indoor 8km - 140 HF - 1% Steigerung, 12km/h
21.08.2017 Indoor 8km - 146 HF - 1% Steigerung, 13km/h

Schwimmen (400m, 25m Bahn)
11.2016 - 7,50min (50m Bahn)
12.2016 - 7,26min (50m Bahn, extrem Anstrengend)
01.02.2017 - 6,46min (recht locker, Kcal Defizit 1000-1500)
08.03.2017 - 6,39min
03.05.2017 - 6,09min
12.07.2017 - 6,05min

Indoor 20min FTP Test
02.02.2017 - CP 270; W 16500 (Zeitfahrposition; Kcal Defizit 1000-1500)
14.05.2017 295W - 81kg - 3,64W/Kg - Garmin 20min Max im WK (311W*0,95)

Gewicht:
Startgewicht am 02.01.16 84,6 kg
Zielgewicht: 75,0 kg
03.02.2017 - 80,8 kg
08.03.2017 - 81 kg (das Ziel wird wohl erst ende des Jahres was :Cheese: )
03.05.2017 - 81kg +-1kg
26.07.2017 - 81,9 kg

Immerhin mal wieder ein Schwimmtest. Lauf kommt diese Woche auf jedenfall und Rad wahrscheinlich auch

Rausche

19.07.2017, 06:37

Saison 2017 KW29 17.07.-23.07.2017

Taperwoche 1

Leider mit diesem Eintrag überschrieben.
Weniger Training als geplant (6h). Viel Süßigkeiten gegessen

Saison 2017 KW29 24.07.-30.07.2017

Taperwoche 2 - Rennwoche

Letzte Woche, mit wenig trainieren habe ich denk ich die Woche kein Problem...
Geplant sind um die 5h Training. Samstag ist dann der Wettkampf.
Fühle mich irgendwie leicht lustlos, die Wetterankündigung tut dann ihr übriges

Montag
14.00 Uhr Rad - 51 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg
WK-Training
30min 255W und auch mal ein wenig drüber

1h 39min in Bewegung, 56,1km, Leistung 207Watt, 225W Gewichtete Leistung
IV 1 36min- 250W - 154HF
am Ende 4x30/30 IV

Uhr Koppellauf - 16 TSS
15min MD Tempo, 15min Ga1

3,2km
14:37min
4:29/km

Unfallzeuge + Vereinskollege getroffen + noch ein Unfall = kurzer Koppellauf

Dienstag
17.00 Uhr Lauf - 56 TSS
Indoor
8km Mark Allen Test + 3x2min@16km/h, 1min gehpause

Ich fühle mich körperlich wie geistig nicht gut. Irgendwie das Gefühl ausgebrannt zu sein.
Einen Moment habe ich richtig Bock und plane schon das nächste Jahr, ein paar Stunden später überlege ich ob ich überhaupt noch will.
Ansonsten fühlen sich meine Unterschenkel nicht so gut an beim Laufen. Bin auch recht schlapp und müde.

Mittwoch
16.00 Uhr Schwimmen
1500m danach Krämpfe in beiden Unterschenkeln....

Donnerstag
Ruhetag

Freitag
13.00 Uhr Rad - 27 TSS
FTP 280Watt, 82 Kg
Aktivierungstraining
4x30/30 und 2x90s

1h 11min in Bewegung, 38,5km, Leistung 182Watt, 209W Gewichtete Leistung

Uhr Koppellauf - 33TSS
ca. 30min - 2x90s Tempo

0h 32min in Bewegung, 6,2km, Tempo 5:12/km

Gefühl auf dem Rad war ok. Laufen war ein wenig mühsam, leichtes zwicken in den Unterschenkeln.

Samstag
32. Müritz-Triathlon 234 TSS

Sonntag
Ruhetag

Jul 24-30 - Taperwoche 2 - Rennwoche - 417 TSS (ohne Schwimmen)
09h 01min
Schwimmen 1h 05min
Radfahren 4h 50min / 170,9km
Laufen 3h 05min / 39,3km

Rausche

31.07.2017, 08:03

Wettkampf - Müritz-Triathlon

Tapering/Vorbereitung
Die 2 Wochen Tapering haben ganz gut gepasst wobei ich in der 1. Woche wohl noch mehr hätte machen können. Ansonsten waren die kurzen Einheite auch einen Tag vor dem Wettkampf gut.
Ich habe mich am Wettkampftag gut gefühlt.

Verpflegung
Pro Stunde: 80g Maltodextrin, 20g Fructose, 2g Salz, 6g Zitrone
1h vor dem Start 200mg Coffein
30min vor dem Start 40g Malto, 10g Fructose, 1g Salz mit ca. 500ml Wasser

Auf dem Rad
1x Aeroflasche(500ml) mit 160g Maltodextrin, 40g Fructose, 4g Salz, 14g Zitrone
Trinkvorrichtung (750ml) + Radflasche (750ml) hinter dem Sattel mit Wasser

Beim Laufen
immer mal eine Cola und nach 10km ein Gel mit 100mg Coffein

Check In
Geparkt wurden die Räder auf Holzvorrichtungen, leider war der Spalt bei vielen zu eng, so auch bei mir. Also erstmal einen Hammer leihen und neu Nageln. Die Variante gefällt mir garnicht. Scheint mir auch für Reifen und Felge nicht das Optimum zu sein.
Langsam trafen dann auch ein paar bekannte Gesichter ein und ich stellte schnell fest das ein paar Profis sowie Bundesligastarter direkt neben mir waren. War alles sehr nett und cool :)

Schwimmen
Regen und starker Wind an der Müritz gaben mir eine komplett neue Schwimmerfahrung. Hinzu kam das ich das erste mal richtig Schläge bekommen habe. Ein Schlag aufs Kinn löste nach 300m dann eine Kettenreaktion aus. Ich verschluckte mich recht stark und geriet in Panik. Also kurz Brustschwimmen und dann weiter.
Ging aber nicht, ich fand einfach keinen Rhythmus, bekam einfach keine Luft und verschluckte mich wieder. Langsam kam der Gedanke das ich das nicht packe und ich ging für ca.30-60sek ins Brustschwimmen über. Ich hielt sogar schon nach einem Rettungsboot ausschau. Langsam beruhigte ich mich und konnte dann auch gut weiterschwimmen. An den Bojen wurde es eng aber ich war wieder drin. Beim Landgang schwamm ich solange es ging weil ich wusste wie viel Kraft ein Lauf aus hüfthohen Wasser kostet. Die 2. Runde war gut. Es fühlte sich sehr locker und geschmeidig an.
Der Blick auf die Uhr verwunderte mich dann doch... 34:14 auf 2100m, für mich echt gut.

T1
In meinem Block stand nur noch 1 Rad, meins. Den Neo nicht gleich über die Fußfessel bekommen aber alles in allem ein guter Wechsel.

Rad
Mein Tacho ging und mir sollte der Fehler vom Werbellinsee nicht nocheinmal passieren. Nach den ersten Kilometern fuhr ich dann meine angepeilten 250Watt, fühlte sich super an. Ich konnte viele Plätze gutmachen. Dank starkem Rückenwind fuhr ich meist über 45km/h. Dann kam mir auch das erste mal Michi Raelert entgegen, war schon irgendwie geil. Dahinter dann weitere Jungprofis. Ich wusste das es für mich hier nichts zu holen gibt also immer schön nach Watt fahren.
Nach der Wende blies der Wind dann ordentlich von vorn. Aus 45km/h wurden 32km/h. War mir aber Wurst denn die Watt haben gepasst, es fühlte sich allerdings wesentlich anstrengender an.
Zwischendrin hatte ich mal einen kurzen Moment der schwäche und fuhr 230W. Dieser Punkt war schnell überwunden. Ansonsten hatte ich keinerlei Probleme und musste meine Position nur in Kurven verlassen.
Leider verschätzte ich mich bei der Entfernung zur Wechselzone und zog meine Schuhe 2km zu früh aus. Ich merkte aber schon das meine Beine noch richtig gut waren und ich gut gefahren bin. Außerdem wurde ich nicht überholt :cool:

T2
Klappte alles ganz gut. Habe ein wenig Zeit verloren weil ich alles in eine Tüte gepackt hatte (es hatte ja geregnet).

Lauf
Es lief von Anfang an gut...Ziel war eine Pace unter 4:15/km. Die ersten Kilometer lief ich mit jmd. zusammen. Wir unterhielten uns kurz und machten ein paar lustige sprüche. Gelaufen sind wir zu dem Zeitpunkt 4:00/km und hatten auch ein paar Plätze gut gemacht. Ich lies mich dann allerdings zurückfallen weil ich es nicht riskieren wollte hochzugehen. Es fühlte sich gut an. Bis Km 17 konnte ich bekannten Athleten auch noch etwas zurufen. Bei Km 17 bekam ich dann Seitenstiche, recht schnell stellte ich fest das es immer nach dem Trinken kam. Also Wasser nurnoch über den Kopf. Auf den letzten 2 Kilometern hatte ich das Tempo nochmal auf 4:02 anziehen können. Auch im Ziel ging es mir echt gut und ich konnte der Uhr kaum glauben. 4:01:54

Fazit
Komplett gelungener Saisonhöhepunkt, wenn man das im ersten Jahr so nennen kann. Die Radstrecke war schon recht kurz was für eine spitzen Endzeit sorgte.
Als ich dann total ohne Erwartungen auf den Siegerlisten meinen Namen auf Platz 2 der AK sah war ich hin und weg. Es gab sogar eine Siegerehrung und einen Pokal :Cheese:
Bei dem starken Starterfeld hatte ich mir eigentlich nichts in die Richtung ausgerechnet umso überweltigender war es dann.

Die nackten Zahlen
4h 01min 54sek
Einzelstarter Gesamt Platz 13
Altersklasse M25 Platz 2

Swim: 34:14 (40.) - 2,1km
T1: 1:12 (18.)

Rad: 2:00:20 (10.) - 76,2km
240W - 38km/h, 150bpm

T2: 1:15 (64.)
Lauf: 1:24:55 (16.) - 20,1km
4:13/km, 160bpm

zum Vergleich Michi Raelert
Swim: 24:33
T1: 0:49
Rad: 1:50:46
T2: 0:52
Lauf: 1:15:16
3:32:13

felixb

31.07.2017, 09:38

Moin,

na das klingt doch klasse, vor allem fürs erste Jahr.

Was mich aber etwas wundert, sind die vergleichsweise niedrigen TSS-Werte des Radtrainings.
Eigentlich ist TSS doch (jedenfalls nach Coggan)
TSS = IF^2*Stunden (der Einheit) * 100 mit IF = NP/FTP, also
TSS = (NP/FTP)^2 * Stunden der Einheit * 100

Jetzt hast du weiter oben aber Werte wie
Montag
14.00 Uhr Rad - 51 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg
WK-Training
30min 255W und auch mal ein wenig drüber

1h 39min in Bewegung, 56,1km, Leistung 207Watt, 225W Gewichtete Leistung
IV 1 36min- 250W - 154HF
am Ende 4x30/30 IV

280W FTP bei 295 CP passt ja irgendwie nicht so ganz, aber egal, ich nehme mal die 280W FTP:
TSS = (225/280)^2 * 1,65 [h] * 100 = 106,5

Also weit entfernt von TSS 51.

Jetzt ist natürlich die Frage, wie schlimm das nun ist. Allerdings scheinst du ja eine Umrechnung oder Berechnung der TSS der Laufeinheiten zu benutzen und wenn die nicht auch "anders" ist, würde sich das ganze dann doch schon verfälschen.

Nichtsdestotrotz, am sportlichen gibts nichts zu meckern, war nur als Hinweis gedacht :Prost:

Grüße

Felix

P.S: die Flaschenposition mit dem Canyonhalter hinterm Sattel finde ich übrigens ziemlich nice. Ich glaube das muss ich irgendwie selfmade nachbauen ans P2... .

Rausche

31.07.2017, 10:36

Danke Felix für dein Feedback :)

Ich find den Flaschenhalter auch genial, man bleibt beim Auf-Absteigen nicht hängen und kommt auch in Aeroposition gut ran.

Um ehrlich zu sein habe ich da Blind den Daten von Strava getraut und mir auch nichts ausgerechnet. Fange auch erst an mich damit zu beschäftigen von daher find ich Anregungen da besonders toll :Blumen:
In Strava ist eine FTP von 280 hinterlegt.

Zu dem Wert bin ich wie folgt gelangt.
Bei der Vereinsmeisterschaft im Mai hatte ich auf einer sehr hügeligen Strecke
folgende Werte

14.05.2017 295W FTP - 81kg - 3,64W/Kg - Garmin 20min Max im WK (311W*0,95)

Die daraus errechneten IV kamen mir allerdings sehr knackig vor. Habe dann von vielen gelesen das man Bergauf eher ein wenig mehr Leistung erreicht als im Flachen und die FTP einfach ein wenig reduziert, auf 280W. Strava empfahl aus den Daten der letzten 6 Wochen auch 280W.
Ich muss mich unbedingt überwinden alle 4 Wochen einen 20min Test auf der Rolle zu machen um bessere Daten zu bekommen. Bis jetzt konnte ich mich durch Wettkämpfe und Erholungswochen irgendwie immer davor drücken.

felixb

31.07.2017, 10:49

Hi,

ja das mit dem "nicht-hängen-bleiben" sehe ich echt als großen Vorteil. Das ist bei mir nämlich gerne das Problem. Das Pferd springt nur so hoch, wie es muss - und wenn man dann große Teile des Jahres mit Flasche zwischen den Armen + Aerobottle oder Standardflasche im Rahmen auskommt, ist es eben ungewohnt.
Leider hat das P2 nur eine Rahmenhalterung im Rahmendreieck und das ist fürs Training echt blöd :/. Selbst wenn es aerodynamisch nicht ideal sein mag, sehr unpraktisch.

Ich habe schon die ein oder andere Konstruktion gerade beim Absteigen nach harten Einheiten nah an die Zerstörung gebracht oder umgetreten. Hm.
Naja ich glaube da baue ich mir jetzt echt mal was selbst, fahre ja "nur" Rad und daher nicht gerade wenig. Aber gestern bin ich mal wieder schön verdurstet mit nur 2 Pullen a 750ml.

Schon komisch, dass Strava so niedrige TSS-Werte ausspuckt, wenn die Schwelle korrekt eingegeben ist. Ich benutze Strava allerdings nicht in der Premiumversion, sondern nur die kostenfreie - ka. Ich verwende parallel für exakte Werte dann noch Golden Cheetah, aber fürs schnelle Angucken ist Strava schon gut.

Ich mache ziemlich selten die 20min Tests. Häufig kann man das durch Intervalle fast genauso gut abdecken, sofern diese ebenfalls hart an der Grenze sind. Ich muss allerdings zugeben, dass ich mir bei Zeitfahren & co dann meistens noch mal ein Stück mehr einschenke und diese dann eben als Test heranziehe, sofern die Strecke dafür brauchbar war.

Rausche

01.08.2017, 06:58

Ich habe das Problem gefunden...Strava berechnet den Suffer Score wohl immer mit der Herzfrequenz...damit ists ja kein Wunder das der Wert beim Radfahren so niedrig ist. Ich habe mich schon gewundert wie andere soviel TSS in der Woche zusammenbekommen :Lachanfall:
Garmin berechnet ja auch den TSS und der war für meine fahrt gestern bei 91, Strava gibt mit 41. Danke für den Hinweis Felix. Damit ist die Auswertung mit Strava eigentlich für den Arsch, zum Glück habe ich mir direkt 12 Monate Premium geholt

Rausche

02.08.2017, 08:08

Saison 2017 KW31 31.07.-06.08.2017

Erholungswoche nach dem Wettkampf

Bin gut drauf :) Irgendwie ist durch den gelungenen Hauptwettkampf doch eine Menge druck von den Schultern gefallen. Außerdem freue ich mich auf die kommenden Wochen mit weniger Intesität.
Als Trainingssteuerung werde ich jetzt anstatt Strava eher Trainingpeaks nutzen.
Die Pläne für 2018 stehen soweit eigentlich auch fest.

Montag
14.30 Uhr Rad - 85 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg
locker Rollen

1h 52min in Bewegung, 60,0km, Leistung 174Watt Avg, 182W NP

Hat richtig spaß gemacht!

17.00 Uhr Schwimmen - 14 TSS
Freiwasser
locker Schwimmen
24mim, 1208m, 2:01/100m

Dienstag
Ruhetag

Mittwoch
12.00 Uhr Rad - 126 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg
locker Rollen
3h 11min in Bewegung, 107,0km, Leistung 181Watt Avg, 176W NP

18.30 Uhr Schwimmen - 72 TSS
+30min Fahrrad
Freiwasser
53:32min, 3000m, 1:47/100m

19.30 Uhr Lauf - 34 TSS
locker
26:50min, 5,62km, 4:46/km
+30min Fahrrad

Geiler Tag, der Lauf mit der Trainingsgruppe ist allerdings ein wenig ausgeartet :D

Donnerstag
15.30 Uhr Lauf - 82 TSS
locker
01:04h, 13,00km, 4:59/km, 143bpm

Freitag
15.21 Uhr Schwimmen - 42 TSS
+30min Fahrrad
Freiwasser
48:50min, 2346m, 2:05/100m
+45min Fahrrad

Samstag
05.00 Uhr Rad - 159 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg
locker Rollen
3h 29min in Bewegung, 116,0km, Leistung 180Watt Avg, 189W NP

Sonntag
Ruhetag

Jul 31- Aug 6 - Erholungswoche nach der MD - 615 TSS
12h 12min
Schwimmen 2h 06min / 6554m
Radfahren 8h 36min / 283km
Laufen 1h 31min / 18,6km

Rausche

07.08.2017, 09:56

Saison 2017 KW32 07.08.-13.08.2017

Grundlagenphase
Woche 1

Montag
04.45 Uhr Lauf - 45 TSS
8km Mark Allen Test
Laufband Steigerung 1, Tempo 12
39:45min, 8,0km, 4:58/km, 140bpm

17.00 Uhr Schwimmen - 38 TSS
Freiwasser
locker Schwimmen
37:17min, 1909m, 1:57/100m

Dienstag
14.00 Uhr Rad - 145 TSS
FTP 280Watt, 82 Kg
20min Steigerung und am Ende 3x5 Power
2h 20min in Bewegung, 79,1km, Leistung 201Watt Avg, 221W NP

20min 162W/178W NP; 124bpm (bis 132)
20min 208W/212W NP; 133bpm (bis 141)
20min 240W/247W NP; 142bpm (bis 150)

Pausen ca. 3min
4:15min 322W/325W NP; 156pm
4:17min 316W/316W NP; 160bpm
3:54min 313W/319W NP; 163bpm

20.30 Uhr Lauf - 45 TSS
Indoor Berglauf
5x5min@12km/h +5%anstieg, 3min Pause (laufen ohne Steigerung)

47:30min, 9,5km, 5:01/km, 157bpm
IV1 158bpm
IV2 164bpm
IV3 169bpm
Pause 1min 10km/h, 1min gehen, 1min langsam Richtung 12km/h
IV4 173bpm
Pause 1min 10km/h, 1min gehen, 1min langsam Richtung 12km/h
IV5 176bpm

Mittwoch
12.00 Uhr Rad - 127 TSS
FTP 280Watt, 82 Kg
locker bis 240W
2h 48min in Bewegung, 96,3km, Leistung 185Watt Avg, 188W NP

15.30 Uhr Schwimmen
Entfallen, mir ging es nach dem Radfahren nicht gut.
Schlapp und Müde

Donnerstag
05.00 Uhr Laufen
Geplant war ein langer Lauf um die 2h.
Bin mit halskratzen aufgewacht und war total müde und lustlos. Draußen Regen.
Frau Geburtstag. Bin dann wieder ins Bett

Freitag
kurze Aktivierung für den Wettkampf am Samstag

Samstag
Bornsdorf OD

Sonntag
05.00 Uhr Rad - TSS
Einfach Platt und Lustlos

Aug 07- Aug 13 - Grundlagenphase Woche 1 - 621 TSS
09h 28min
Schwimmen 1h 05min / 3551m
Radfahren 6h 11min / 216km
Laufen 2h 09min / 28,3km

Rausche

14.08.2017, 08:58

Wettkampf - Bornsdorf Triathlon OD

Tapering/Vorbereitung
2 Tage vorher nichts gemacht, wenig Motivation und kratzender Hals
Spaß/Trainingswettkampf

Verpflegung
Pro Stunde: 80g Maltodextrin, 20g Fructose, 2g Salz, 6g Zitrone
1h vor dem Start 200mg Coffein
30min vor dem Start 250ml (von 500ml) der "1h Flasche"

Auf dem Rad
1x Aeroflasche(500ml) mit dem Rest der 1h Flasche
Beim Laufen
nach 5km ein Gel mit 50mg Coffein, alle 2,5km einen kleinen schluck Wasser

Check In
Ganz entspannt, viele bekannte. Auch schon gut bock gehabt.

Schwimmen
Wenig gehaue, eigentlich alles toll. Geschwommen wurde mit Neo, war aber doch sehr warm. In Runde 2 war ich komplett alleine und musste mich mehr orienterien.
Die Zeit war mit 27min aber wieder einmal nicht so geil. Andere sind allerdings auch ca. 3min langsamer gewesen als üblich.

T1
Alleine in der WZ, irgendwie auch ein wenig zitterig. Neo wieder nur recht mühsam über die Füße bekommen.
Der Aufstieg aufs Rad war dann richtig scheiße :D Bin nichtmal gut raufs Rad gekommen und bin einen bogen gefahren. War auch noch leicht zitterig.

Rad
Ja Tacho ging nicht :D, habs dann erstmal ausgemacht und nochmal gestartet. Dann war alles gut. Ziel war aufjedenfall richtig Gas zu geben. Leider merkte ich recht schnell das die Beine garnicht wollten. Bin dann die erste runde noch mit 270Watt gefahren und bin die 2. dann abgefallen. In der 2. Runde bin ich dann an einer kleinen Gruppe vorbei, am nächsten Berg sind die dann wie Wild wieder an mir vorbei. Hatte dann teilweise echt mühe dranzubleiben. Konnte dann an der nächsten "abfahrt" allerdings mit viel Speed vorbeifahren und eine Lücke reißen.

T2
Endlich zu meinem Vereinskollegen aufgeschlossen. Ansonsten klappte der Wechsel ganz gut.

Lauf
Ziel war 10km unter 40min.
Kurzzeitig dachte ich daran mit meinem Kollegen zu laufen allerdings hat der gleich richtig Gas gegeben und war dann recht schnell weg.
Schön war das 4 Runden zu laufen waren und meine Familie da war :)
Bin dann gut durchgekommen und hab mein gestecktes Ziel erreicht. War auch gut verbraucht im Ziel.

Fazit
Toller Wettkampf! Radstrecke war schön, Laufrunde war bis auf 200m Schlamm auch toll. Mit dem Ergebnis bin ich zufrieden. Mehr war an dem Tag nicht drin. Langsam merkt man die Saison die in den Knochen und Muskeln steckt.

Die nackten Zahlen
2h 15min 51sek
Einzelstarter Gesamt Platz 5
Altersklasse M25 Platz 1

Swim: 28:01 (17.) - 1642m
Rad: 01:05:15 (1.) - 41km
259W - 38,9km/h, 160bpm
Lauf: 0:42:46 (6.) - 10,8km
3:58/km, 161bpm

spanky2.0

14.08.2017, 09:06

Swim: 28:01 (17.) - 1642m
Rad: 01:05:15 (1.) - 41km
259W - 38,9km/h, 160bpm
Lauf: 1:24:55 (6.) - 10,8km
3:58/km, 161bpm

...da hat sich wohl der Fehlerteufel eingeschlichen oder es waren relativ schwache Läufer am Start ;)

Rausche

14.08.2017, 09:32

Danke für den Hinweis :)

Rausche

15.08.2017, 06:59

Saison 2017 KW33 14.08.-20.08.2017

Grundlagenphase
Woche 2

Montag
14.30 Uhr Rad - 110 TSS
FTP 280Watt, 82 Kg
locker, am Ende 10x 30/30 Sprints

1h 50min in Bewegung, 60,0km, Leistung 191Watt Avg, 217W NP

17.00 Uhr Schwimmen - 19 TSS
Freiwasser
locker Schwimmen + 6x ca.100m "Tempo
24:05min, 1129m, 2:08/100m

Dienstag
14.00 Uhr Rad - 153 TSS
FTP 280Watt, 82 Kg
20min Steigerung und am Ende 3x5 Power
2h 17min in Bewegung, 78,9km, Leistung 211Watt Avg, 229W NP

20min 183W/195W NP; 126bpm (bis 132)
20min 239W/241W NP; 143bpm (bis 141)
20min 253W/258W NP; 153bpm (bis 150)
5:00min 290W/290W NP; 163pm
5min locker
4:43min 299W/300W NP; 159pm
5min locker
5:01min 280W/282W NP; 160bpm
3min locker
3:07min 274W/275W NP; 158bpm

Gute Einheit!

Mittwoch
04.45 Uhr Lauf - 62 TSS
kurzer Grundlagenlauf
44:14min, 8,57km, 5:10/km, 133bpm

15.00 Uhr Rad - 57 TSS
FTP 280Watt, 82 Kg
locker nach Hause

1h 14min in Bewegung, 39,1km, Leistung 179 Watt Avg, 190W NP

20.00 Uhr Schwimmen - 72 TSS
Vereinstraining

10x 25m Sprint/25m locker, Pause 20s
5x200m Ga2, Pause 30s,
100m locker
5x200m Ga2, Pause 30s
200er in 3:30

Zum Ende wieder große Probleme mit krämpfen bekommen

Donnerstag
14.30 Uhr Lauf - 135 TSS
langer Grundlagenlauf
1:45h, 20,8km, 5:05/km, 136bpm

locker und gut

Freitag
17.00 Uhr Schwimmen - 39 TSS
Freiwasser
31:17min, 1702m, 1:50/100m

Samstag
10.00 Uhr Rad - 221 TSS
FTP 280Watt, 82 Kg
lange Grundlagenfahrt, am Ende 3x20min LD Tempo (230W)

4h 25min in Bewegung, 147,0km, Leistung 189 Watt Avg, 198W NP

20min 228W/234W NP; 140bpm
16min 224W/227W NP; 141bpm
21min 230W/239W NP; 145bpm

Sonntag
Krafttraining
GK

Aug 14- Aug 20 - Grundlagenphase Woche 2 - 869 TSS
15h 00min
Schwimmen 1h 42min / 5581m
Radfahren 9h 50min / 325km
Laufen 2h 29min / 29,3km
Krafttraining 1h

Rausche

21.08.2017, 09:20

Terminübersicht 2017, wie gehts jetzt weiter

03.03-05.03.2017 Schwimmtrainingslager
12.03.2017 Schwimmseminar Kompakt - abgesagt

02.04.2017 Halbmarathon Berlin - 1,28h
30.04.2017 RBB 1/3 Marathon Potsdam - 53,34min Platz 13/6
28.05.2017 A3K Teamtriathlon
11.06.2017 Berlin Triathlon OD - 2,10h Platz 6/2
18.06.2017 Velothon Berlin 60km - abgesagt
25.06.2017 Werbellinsee Triathlon Mitteldistanz - 4,35h Platz 7/2
29.07.2017 32. Müritz-Triahtlon Mitteldistanz
12.08.2017 Bornsdorf Triathlon OD
27.08.2017 Kallinchen Triathlon OD

Alles hat ein Ende...so auch mein erstes Triathlonjahr.
Ich konnte meine gesteckten Ziele weit übertreffen und hätte nie gedacht einen so großen Sprung zu machen.
Die Pläne für das nächste Jahr stehen bereits, es wird Lang :Cheese:.

Meine direkte Vorbereitung für den Ostseeman werde ich im Dezember beginnen. Davor sind 4-6 Wochen Pause geplant. Bis dahin wird in gewohnten Umfängen und Intensitäten trainiert um eine bessere Grundlage zu erarbeiten.
Außerdem stehen die Chancen auf einen Startplatz beim Berlin Marathon ganz gut.

Rausche

22.08.2017, 06:46

2017 KW34 21.08.-27.08.2017

Grundlagenphase
Woche 3

Montag
04.45 Uhr Lauf - 45 TSS
8km Mark Allen Lauftest
1% Steigerung, 13km/h
37:20min, 8,0km, 4:40/km, 146bpm

14.00 Uhr Rad - 183 TSS
FTP 280Watt, 82 Kg
Grundlagenfahrt mit 3x10min 30/30 Sprints

2h 22min in Bewegung, 79,1km, Leistung 201Watt Avg, 246W NP

Starker Wind, zum ende ordentlich Regen und mal wieder eine normale Radhose probiert..schön wund gefahren :Nee:
Manchmal machts einfach kein Spaß :Lachanfall:

Dienstag
18.45 Uhr Lauf - 101 TSS
Vereinstraining auf der Bahn, Gesamt 13,8km
30min locker Rad
Lauf-ABC
4x50m schön/50m sprint

4x 800m, 200m locker, 1600m - 5min Pause

1. 800m, 3.35min/km, 2.52min, 146HFmax
1600m, 3.39min/km, 5.51min, 141HFmax

2. 800m, keine Daten
1600m, 3.34min/km, 5.43min, 168HFmax

3. 800m, 3.35min/km, 2.53min, 161HFmax
1600m, 3.38min/km, 5.49min, 168HFmax

4. 800m, 3.29min/km, 2.47min, 162HFmax
1600m, 3.30min/km, 5.36min, 172HFmax

30min locker Rad

Mittwoch
Schwimmen oder Ruhetag

Donnerstag
14.30 Uhr Rad - 66 TSS
FTP 280Watt, 82 Kg
locker nach Hause

1h 17min in Bewegung, 39,0km, Leistung 176Watt Avg, 202W NP

Beine unendlich schwer

Freitag

Samstag
06.52 Uhr Rad - 49 TSS
FTP 280Watt, 82 Kg
Materialcheck und Aktivierung

0h 42min in Bewegung, 22,0km, Leistung 199Watt Avg, 235W NP
4x3min um die 300W

Koppellauf - 15 TSS
0h 8min 52s, 1,84km, 4:49min/km

fühlte sich unrund an. Musste wegen Verdauungsproblemen schneller wieder nach Hause.

Sonntag
Kallinchen Triathlon OD

2h 09min 11sek
Einzelstarter Gesamt Platz 6
Altersklasse M25 Platz 2

Swim: 26:17 - 1590m
Rad: - 39km
251W - 39,5km/h, 162bpm
Lauf: 0:41:32 - 10,0km
4:08/km, 162bpm

Aug 21- Aug 27 - Grundlagenphase Woche 3 - 655 TSS
8h 27min
Schwimmen 00h 26min / 1590m
Radfahren 5h 20min / 178km
Laufen 2h 40min / 33,7km
Krafttraining 0h

Rausche

28.08.2017, 09:27

Wettkampf - Kallinchen Triathlon OD

Tapering/Vorbereitung
Teilnahme war erst ab Mittwoch klar, ab da viel rausgenommen um nochmal einen guten Wettkampf machen zu können.
Außerdem mal der Versuch mit dem Rote-Beete-Saft (500ml pro Tag ab Mittwoch).
Mehr als durchfall hats aber auch nicht gebracht.

Verpflegung
Pro Stunde: 80g Maltodextrin, 20g Fructose, 2g Salz, 6g Zitrone
1h vor dem Start 200mg Coffein
kleine "Gelflasche" mit 230ml der 750ml 1h Flasche

Auf dem Rad
1x Aeroflasche(500ml) mit dem Rest der 1h Flasche
Beim Laufen
kleine "Gelflasche" mit 230ml der 750ml 1h Flasche, kleine schlücke Wasser an den Ständen

Check In
Wieder einmal sehr locker, einzig die Schlange am Klo war gefühlt endlos. Der Durchfall durch den Rote Beete Saft machte die Situation teilweise recht brenzlig.
Körpergefühl war nicht das beste, irgendwie Matt.

Schwimmen
Zu beginn gleich 2 Schläge aufs rechte Auge, ansonsten ein ganz gutes Schwimmen. Fühlte sich diesmal auch gut und schnell an.
Die Ernüchterung kam dann aber wie so oft beim Ausstieg und Blick auf die Uhr. Mit 1:39min/100m aber immerhin ein wenig besser als sonst.

T1
Hat alles gut geklappt. Motivation von den Helfern war richtig gut.
Bin diesmal auch gut aufs Rad und in die Schuhe gekommen.

Rad
Beine liefen ganz gut und ich konnte viele Leute einsammeln. Leider habe ich nach 15min meine Saftflasche verloren...Bin dann weiter und wollte die Flasche in der nächsten Runde wieder aufnehmen (es waren 3 Runden zu fahren). Bin den Ort des geschehens in Runde 2 dann im Oberleker und langsamer abgefahren, leider war die Flasche nichtmehr zu finden.
Habe dann ein wenig rausgenommen und bin ohne Verpflegung gefahren.

T2
Absteigen hat super geklappt. Auch wieder viel Motivation durch Zurufe. Mir wurde gesagt das ich auf Platz 4 bin. Also motiviert gewechselt und meine 230ml Gelflasche genommen.

Lauf
Ich hatte keine guten Beine, auch meine Energie neigte sich dem Ende. Die 230ml waren eher ein tropfen auf dem heißen Stein. An den Verpflegungsständen gab es leider auch keine Cola, auf die Idee den Tee zu nehmen kam ich allerdings auch nicht (da war bestimmt Zucker drin).
Die Pace wurde immer langsamer und langsamer. In der letzten Runde von 3 wurde ich dann auch noch von 2 richtig schnellen Läufern überholt.

Fazit
Der Wettkampf war geil, tolle Strecken, großartige Helfer. Hier sind die Helfer beim Laufen sogar mitgelaufen bei der Verpflegung, echt mega :Blumen:
Die Besetzung war auch sehr stark, selbst bei einem perfekten Rennen wäre mehr als Platz 4 nicht drin gewesen.
Mit der Saftflasche war ärgerlich aber auf die Distanz verschmerzbar.
Ich merke die Belastungen der letzten Wochen deutlich. Ich kann die Leistungen einfach nichtmehr abrufen und freue mich jetzt auf die Erholung und die lockeren Einheiten.

Ein Ziel konnte ich jedoch noch erreichen, OD unter 2:10h :)

Die nackten Zahlen
2h 09min 11sek
Einzelstarter Gesamt Platz 6
Altersklasse M25 Platz 2

Swim: 26:17 - 1590m
Rad: - 39km
251W - 39,5km/h, 162bpm
Lauf: 0:41:32 - 10,0km
4:08/km, 162bpm

Rausche

30.08.2017, 06:55

2017 KW34 21.08.-27.08.2017

Grundlagenphase
Woche 4 - Erholung

Montag

Dienstag
14.30 Uhr Rad - 55 TSS
FTP 280Watt, 82 Kg
locker nach Hause

1h 15min in Bewegung, 39,3km, Leistung 172Watt Avg, 186W NP

Koppellauf - 20 TSS
0h 10min, 2,37km, 4:20min/km, 146bpm

Schwimmen - 4 TSS
Freiwasser
locker Schwimmen, Technikübungen
11mim, 400m, 2:44/100m

Lauf - 10 TSS
0h 8min, 2,20km, 3:38min/km, 166bpm

Locker von der Arbeit nach Hause, zum See gelaufen wo Frau und Kind waren. Ein wenig im Wasser gespielt und zur Eisdiele. Zurück Wettrennen gegen Frau und Kind (auf dem Rad).

Mittwoch
14.30 Uhr Rad - 109 TSS
FTP 280Watt, 82 Kg
locker nach Hause

2h 30min in Bewegung, 80,9km, Leistung 172Watt Avg/126bpm, 185W NP

Donnerstag

Freitag
14:00 Uhr Lauf - 256 TSS
ganz langer Lauf
2h 31min, 34,1km, 4:26min/km, 153bpm

24:37min@ 5,26km, 4:41min/km, 140bpm
19:30min@ 4,80km, 4:05min/km, 160bpm
21:01min@ 4,80km, 4:22min/km, 150bpm
21:05min@ 5,17km, 4:05min/km, 161bpm
22:50min@ 4,97km, 4:37min/km, 152bpm
21:24min@ 5,03km, 4:16min/km, 160bpm
20:12min@ 4,06km, 4:59min/km, 149bpm

das war echt hart...
Nach jedem Abschnitt gabs Saft + 2-3 Schluck Wasser

Laufsaft hälfte vom Radsaft sehr gut verträglich, geht mehr.

Samstag
Ruhetag

Sonntag
Ruhetag

Aug 28- Sep 03 - Grundlagenphase Woche 4 Erholung - 455 TSS
6h 46min
Schwimmen 0h 10min / 401m
Radfahren 3h 46min / 120km
Laufen 2h 41min / 38,7km
Krafttraining 0h

Rausche

04.09.2017, 06:45

2017 KW36 4.09.-10.09.2017

Grundlagenphase
Woche 5 - Augenmerk auf Marathonvorbereitung 24.09

Montag
14.00 Uhr Rad - 164 TSS
FTP 280Watt, 83 Kg
Grundlagenfahrt mit 3x10min 30/30 Sprints

2h 28min in Bewegung, 80,8km, Leistung 195Watt Avg, 228W NP

Nur 2x 10min gemacht, war irgendwie nicht so geschmeidig

Schwimmen - TSS
endlich wieder Schwimmhalle

Schwimmhalle direkt am ersten Tag wieder geschlossen wegen technischer Störung...

Dienstag
14.00 Uhr Rad - 58 TSS
FTP 280Watt, 83 Kg
locker nach Hause mit dem RR, Fuß tut noch leicht weh :(

1h 26min in Bewegung, 41,3km, Leistung Watt Avg/118bpm, W NP

Schwimmen - 42 TSS
auf eigene Faust, locker mit Technik
1500m, 24:47min, 1:39sec/100m

Mittwoch
Schmerzen im Fuß scheinen weg zu sein. Evtl. heute Abend eine lockere Laufrunde

17 Uhr Schwimmen - 41 TSS
Vereinsschwimmen
2000m, 35:05min, 1:45sec/100m

4x200m GA1
100m locker inkl. 2x25m Torpedo
8x50m Beine GA2
8x50m Gesamt GA2 - ca. 40s-43s
300m Aus (50m Brust, 50m Rückengleichschlag)

Donnerstag
Schmerzen im Fuß treten noch abundzu auf beim Gehen. Mental hab ich keine Lust mehr auf den Marathon

14.00 Uhr Rad - 161 TSS
FTP 280Watt, 83 Kg
Grundlagenfahrt mit den neuen Schuhen :)

2h 20min in Bewegung, 79,0km, Leistung 215 Watt Avg, 232W NP

20min 161W/181W NP; 123bpm
20min 241W/242W NP; 141bpm
20min 259W/266W NP; 151bpm
20min 230W/241W NP; 139bpm

Schön Regen :(

Freitag

Samstag
Magen-Darm

Sonntag
Magen-Darm

HRV und Ruhepuls, gemessen nach dem Aufstehen und Badbesuch
Montag - Ruhepuls 57bpm, HRV 8,1
Dienstag - Ruhepuls 48bpm, HRV 8,5
Mittwoch - Ruhepuls 49bpm, HRV 8,2
Donnerstag - Ruhepuls 47bpm, HRV 8,4
Freitag - Ruhepuls 46bpm, HRV 8,5
Samstag - Ruhepuls 54bpm, HRV 9,0- Puls Hoch, Hinweis auf Magen Darm?
Sonntag -

Sep 04- Sep 10 - Grundlagenphase Woche 5 Erholung - 467 TSS
7h 19min
Schwimmen 1h 00min / 3500m
Radfahren 6h 18min / 201km
Laufen h min / km
Krafttraining 0h

Rausche

14.09.2017, 07:02

Laufen (10m out and back); Mark Allen 8km Test ab Mai
05.02.2017 10,01min - 2,54km - 3,57 min/km - 158 HF
03.2017 - entfällt wegen Knie (beste 1000m - 3,14min
12.05.2017 Indoor 8km - 147 HF - 1% Steigerung, 11km/h
25.07.2017 Indoor 8km - 140 HF - 1% Steigerung, 11km/h
07.08.2017 Indoor 8km - 140 HF - 1% Steigerung, 12km/h
21.08.2017 Indoor 8km - 146 HF - 1% Steigerung, 13km/h
13.08.2017 Indoor 8km - 155 HF - 1% Steigerung, 13,5km/h - Puls zu hoch

Schwimmen (400m, 25m Bahn)
11.2016 - 7,50min (50m Bahn)
12.2016 - 7,26min (50m Bahn, extrem Anstrengend)
01.02.2017 - 6,46min (recht locker, Kcal Defizit 1000-1500)
08.03.2017 - 6,39min
03.05.2017 - 6,09min
12.07.2017 - 6,05min
13.09.2017 - 6,03min

Indoor 20min FTP Test
02.02.2017 - CP 270; W 16500 (Zeitfahrposition; Kcal Defizit 1000-1500)
14.05.2017 295W - 81kg - 3,64W/Kg - Garmin 20min Max im WK (311W*0,95)

Gewicht:
Startgewicht am 02.01.16 84,6 kg
Zielgewicht: 75,0 kg
03.02.2017 - 80,8 kg
08.03.2017 - 81 kg (das Ziel wird wohl erst ende des Jahres was :Cheese: )
03.05.2017 - 81kg +-1kg
26.07.2017 - 81,9 kg

Immerhin mal wieder ein Schwimmtest. Lauf kommt diese Woche auf jedenfall und Rad wahrscheinlich auch

Rausche

14.09.2017, 07:12

2017 KW37 11.09.-17.09.2017

Grundlagenphase
Woche 6 - Augenmerk auf Marathonvorbereitung 24.09

Montag
20 Uhr Schwimmen - 79 TSS
Vereinsschwimmen
3200m, 56:45min, 1:46sec/100m

Viel Technik, Lagenschwimmen, ein paar kurze Tempobahnen

Dienstag
06.52 Uhr Lauf - 89 TSS
8x1min in 10k Tempo

01:00:58, 13,2km, 4,36min/km - 142 HF

14.00 Uhr Rad - 76 TSS
FTP 280Watt, 83 Kg
lockere RR Runde, mit 5x BergIV am steilen Teufel

1h 43min in Bewegung, 43,8km, Leistung Watt Avg/127bpm, W NP, 451m Höhe

Mittwoch
06.45 Uhr Lauf - 50 TSS
8km Mark Allen Test
Laufband Steigerung 1, Tempo 13,5
36:00min, 8,0km, 4:30/km, 155bpm

11.30 Uhr Krafttraining
Krafttraining 1h Ganzkörper

16.00 Uhr Schwimmen - 24 TSS
wenig Zeit, 400m Test
1000m, 15:00min, 1:40sec/100m
400m in 6:03m

Donnerstag
14.00 Uhr Lauf - TSS
langer Lauf um die 20km

Freitag

Samstag

Sonntag

HRV und Ruhepuls, gemessen nach dem Aufstehen und Badbesuch
Montag - Ruhepuls 53bpm, HRV 8,0
Dienstag - Ruhepuls 50bpm, HRV 7,7
Mittwoch - Ruhepuls 43bpm, HRV 8,6
Donnerstag - Ruhepuls 56bpm, HRV 7,1 - Rückenschmerzen beim Atmen
Freitag -
Samstag -
Sonntag -

Rausche

30.10.2017, 08:01

Vorzeitiges Saisonaus,ein kurzes Resümee, wie gehts weiter

Mensch habe ich mich über den kurzfristigen Startplatz für den Berlin Marathon gefreut.
Da noch 3 Wochen Zeit waren also direkt einen langen Lauf mit Tempo zur Standortbestimmung
34,0km, 2:31:06, 4:26/km davon 3x20min 4:05/km
Fühlte sich gut an, Verpflegung hat super funktioniert. Sub3 als Ziel gesetzt.

Am nächsten Tag nachmittags am Strand spazieren gewesen und plötzlich schmerzen im rechten Fuß bekommen. Ich dachte an eine kleine Überlastung vom Vortag, war ja doch nicht ohne. Leider zog sich das und ich war 1 Woche nicht richtig Laufen.
Ziel Sub3 gestrichen, aber so 3:10 und mit Spaß solls schon noch werden.
Zack bringt uns der Sohnemann die Seuche mit aus der Kita.
Als das überstanden war passierte bei einer lockeren Lauf+ Krafteinheit der nächste Scheiß. Ich mir irgendwas am Rücken getan haben. Sobald ich 200m gelaufen bin bekam ich den schmerz von Seitenstechen im kompletten Oberkörper. Am Tag darauf konnte ich nicht schmerzfrei Gehen.

Damit hatte sich das Thema Marathon erledigt und es folgten 2-3 Wochen Pause.
In einer Woche war ich wirklich nur 1x Schwimmen. Ansonsten locker mit Rennrad zur Arbeit und zurück etc.

Nichtsdestotrotz war meine erste Saison klasse. Ich konnte alle gesteckten Ziele weit übertreffen.
Die Olympische Distanz unter 2:10h, die Mitteldistanz in 4:02 (kürzere Strecke)
Training von 0h auf teilweise 20h habe ich erstaunlich gut weggesteckt. Jetzt bin ich hungrig und will gucken was drin ist.

Neue Ziele sind gesteckt und der Hauptwettkampf für 2018 steht bereits fest.
Am 5.8 werde ich beim Ostseeman auf der Langdistanz starten, Ziel unter 9:30h

weitere Ziele
10k mit einer 35:**min
OD - unter 2:05h
endlich mal Renngewicht unter 75kg

Ob ich wieder jede Woche hier Poste weiß ich noch nicht. Interessiert es denn jmd?

triathlonnovice

30.10.2017, 14:49

Hi Rausche

Ostseemann ist auch beim mir als Hauptwettkampf geplant. Eventuell sieht man sich ja dann.:Huhu:

Ich muss sagen , das du dich wirklich spitzenmäßig entwickelt hast. In 2 Jahren non 0 auf Sub 9:30h bei ner LD wäre schon ne Hausnummer. Bei deinen bisherigen Leistungen durchaus realistisch.

Problembär

30.10.2017, 15:03

Ich freue mich über deine pragmatischen Wochenübersichten!

Foxi

30.10.2017, 16:15

Ob ich wieder jede Woche hier poste, weiß ich noch nicht. Interessiert es denn jmd?

Och, ich hab hier öfter mal heimlich, still und leise mitgelesen. Und war sehr beeindruckt, wie du - trotz mancher Rückschläge - dein erstes Jahr gestaltet und auch gemeistert hast. Herzliche Glückwünsche!! :Blumen:

Davon will ich auch in Zukunft was lesen. :Huhu:

Rausche

01.11.2017, 09:41

2017 Woche 1/40 30.10.-05.011.2017

Grundlagenphase
Woche 1/14

Dann wollen wir mal. Im Moment ist die Lust auf Training schon recht groß :)
Jetzt heißt es erstmal wieder gut reinkommen und einen passenden Rhythmus finden.
"geplant" sind:
5x Laufen pro Woche, davon 1x Tempo/Berg und 1x Lang
3-4x Rad pro Woche, 1x Lang
2-3x Schwimmen
1-2x Kraft

Aufgrund von Familie und Arbeit kann sich bis auf das Laufen aber auch mal etwas ändern :) Schwimmen müsste ich eigentlich mehr weil ich hier mein großes Defizit habe :dresche

Montag
20.00 Uhr Rad Indoor - 11 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg

22min, 155W, 112 HR

kurze Probefahrt auf der Rolle, furchtbar :(

Dienstag
06.00 Uhr Lauf Indoor - 64 TSS
5x2min 12km/h, 6%, pause 2min (gleiches Tempo, Steigung 0,5%)

IV1 02:00min, 156bpm, 175spm
IV2 02:00min, 160bpm, 174spm
IV3 02:00min, 162bpm, 170spm
IV4 02:00min, 163bpm, 175spm
IV5 02:00min, 165bpm, 177spm
schnelles Ende
IV6 01:19min, 164bpm, 181spm - 18km/h

01:00:28, 12,3km, 12km/h - 150 HF

07.00 Uhr Krafttraining - 27 TSS
Krafttraining 1h Ganzkörper
seit fast einem Jahr mal wieder Kniebeugen und Kreuzheben gemacht.
80kg Kniebeugen auf 5Wdh sind kein Problem, Kreuzheben 100kg

10.22 Uhr Schwimmen - 28 TSS
Familienausflug
1500m, 30:30min, 02:02sec/100m

Viel Technik und 10x 100 in 1:35sec/100m
Mehr war zeitlich nicht drin aber besser als nichts.

Mittwoch
04.40 Uhr Rad Indoor - 49 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg
Grundlagenfahrt

20min 175W/176W NP; 116bpm; TF 83/min
20min 233W/234W NP; 141bpm; TF 89/min
3min 293W/290W NP; 156bpm; TF 90/min
5min 158W/179W NP; 135bpm; TF 89/min
3min 253W/254W NP; 148bpm; TF 94/min

0h 51min in Bewegung, Leistung 215 Watt Avg, 222W NP

Sau unbequem, gefühlt sehr anstrengend obwohl das gleiche Programm draußen recht locker ist...

14.00 Uhr Lauf - 90 TSS
Grundlagenlauf
57:54min, 13,03km, 4:27min/km, 149bpm

23:10min - 4:36min/km, 141bpm, 166spm
17:03min - 4:19min/km, 154bpm, 168spm
9:46min - 4:44min/km, 149bpm, 162spm
6:02min - 3:51min/km, 164bpm, 171spm
1:51min - 4:34min/km, 165bpm, 164spm

16.00 Uhr Schwimmen - TSS
Anruf aus der Kita, also statt Schwimmen den Chef mit Fieber abholen :)

Donnerstag
04.40 Uhr Rad Indoor - 47 TSS
FTP 280Watt, 82 Kg
Sprint 3x3x10sek, 1min/10min Pause

0h 50min in Bewegung, Leistung 193 Watt Avg, 212W NP, 129bpm

14.00 Uhr Lauf - 138 TSS
langer Lauf, am Ende 3x Steigerungslauf
1h 51min, 21,9km, 5:04min/km, 136bpm

Fühlte sich schön locker an. Steigerungsläufe waren wie fliegen, Beine gingen sehr gut

Freitag
18.30 Uhr Schwimmen - TSS
Schwimmen im Verein
2800m
viel Technik

Samstag
05.00 Uhr Rad - 132 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg
Grundlagenfahrt ohne Vorgaben

3h 02min in Bewegung, 80,9km, 131HF

15.00 Uhr Lauf Indoor - 51 TSS
Grundlagenlauf (gleiches Tempo, Steigung 0,5%)

20min, 11km/h, 131bpm, 161spm
20min, 12km/h, 145bpm, 168spm
6min, 13km/h, 153bpm, 171spm
00:46:35, 9,0km, 140 HF

16.00 Uhr Krafttraining - 27 TSS
Krafttraining 1h Ganzkörper

Sonntag
11.00 Uhr Lauf - 108 TSS
Grundlagenlauf, zum Schluss kleine Tempoverschärfung

50min, 4:54min/km, 143bpm, 165spm
20min, 4:25min/km, 152bpm, 169spm
2min, 5:12min/km, 138bpm, 163spm
01:13:17, 15,39km, 145 HF

13h 47min - TSS 811
Schwimmen 01h 37min / 4275m
Radfahren 5h 17min / 153km
Laufen 5h 49min / 71,7km
Krafttraining 1h 20min

HRV und Ruhepuls, gemessen nach dem Aufstehen und Badbesuch
Montag - /
Dienstag - Ruhepuls 46bpm, HRV 9,5
Mittwoch -
Donnerstag - Ruhepuls 52bpm, HRV 8,9
Freitag - Ruhepuls 48bpm, HRV 9,1
Samstag - Ruhepuls 47bpm, HRV 9,5
Sonntag - Ruhepuls 43bpm, HRV 9,9

Rausche

02.11.2017, 09:12

Rausche

06.11.2017, 06:49

2017 Woche 2/40 06.11.-12.011.2017

Grundlagenphase
Woche 2/14
Die erste Woche lief gut. Erstmal gehts mit 830TSS/13-15h weiter.

Montag
20.00 Uhr Schwimmen - 48 TSS
Schwimmen im Verein
3025m Technik und ein paar ganz schnelle Meter (1:30min/100m)

Dienstag
05.00 Uhr Lauf - 70 TSS
00:56:18, 11,5km, 4:53min/km, 141 HF, 165 spm
3x Steigerungslauf 10s-20s am Ende

14.30 Uhr Rad - 67 TSS
FTP 280Watt, 80kg, HFmax 177bpm
Grundlagenfahrt
21min 122bpm
18min 141bpm

Am Ende 10min 30/30

1h 27min in Bewegung, 41,1km, 133HF

Mittwoch
05.00 Uhr Rad - 62 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg
Grundlagenfahrt ganz locker
1h 34min in Bewegung, 41,9km, 113HF

14.00 Uhr Lauf - 155 TSS
langer Lauf
01:53:02, 23,8km, 4:46min/km, 143 HF, 165 spm
3x Steigerungslauf, ca. 10-20sek

ganzschön KO danach

20.00 Uhr Schwimmen - 69 TSS
Schwimmen im Verein
3225m

Donnerstag
05.00 Uhr Lauf - 65 TSS
00:58:47, 11,4km, 5:10min/km, 135 HF, 165 spm

ganz schwere Beine, hätte nicht sein müssen

14.30 Uhr Rad - 76 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg
Grundlagenfahrt ganz locker
1:46:33 in Bewegung, 49,9km, 131HF

Der Lauf am Morgen war schon sehr zäh, deswegen einfach locker fahren und abundzu mal Gas am Hügel. Hat dann aber so bock gemacht das ich noch 30min rangehangen habe :)

Freitag
18.30 Uhr Schwimmen - 81 TSS
Schwimmen im Verein
3600m, sehr hart

Samstag
05.30 Uhr Lauf Indoor - 66 TSS
5x3min 12km/h, 6%, pause 3min (gleiches Tempo, Steigung 0,5%)

IV1 03:00min, 157bpm, 172spm
IV2 03:00min, 156bpm, 174spm
IV3 03:00min, 157bpm, 174spm
IV4 03:00min, 159bpm, 172spm
IV5 03:00min, 159bpm, 172spm

01:00:00, 11,7km, 12km/h - 139 HF

06.30 Uhr Krafttraining - 31 TSS
Krafttraining 1h Ganzkörper

Sonntag
11.00 Uhr Lauf - 103 TSS
01:14:27, 15,2km, 4:53min/km, 134 HF, 162 spm

schön locker

Ziel 830 TSS
14h 53min - TSS 894
Schwimmen 03h 17min / 9850m
Radfahren 4h 50min / 133km
Laufen 6h 02min / 73,6km
Krafttraining 0h 43min

HRV und Ruhepuls, gemessen nach dem Aufstehen und Badbesuch
Montag - Ruhepuls 45bpm, HRV 9,7
Dienstag - Ruhepuls 47bpm, HRV 9,1
Mittwoch - Ruhepuls 46bpm, HRV 9,5
Donnerstag - Ruhepuls 44bpm, HRV 9,5 -> Muskulär heute auf jedenfall total KO
Freitag - Ruhepuls 39bpm, HRV 9,4 -> recht müde
Samstag - Ruhepuls 48bpm, HRV 8,8
Sonntag - Ruhepuls 46bpm, HRV 8,7

Die Laufform wird spürbar besser. Der Lauf am Sonntag war so locker und der Puls so niedrig, hatte ich glaub noch nie :)
Ansonsten muss ich mich am Wochenede eher Bremsen nicht so viel zu machen. Radfahren war ich am Wochenende garnicht, auch wenn die Lust da war

Rausche

15.11.2017, 06:51

2017 Woche 3/40 13.11.-19.011.2017

Grundlagenphase
Woche 3/14

Montag
20.00 Uhr Schwimmen - 48 TSS
Schwimmen im Verein
3100m

Heute mal auf der Schnellschwimmerbahn. Schon deprimierend wenn die guten Schwimmer im Rücken GA1 schneller schwimmen als man selber im Kraul GA2.
Habe jetzt mal einen Kollegen gefragt ob er mir für einen Döner das Schwimmen näher bringt :cool:

Dienstag
05.00 Uhr Rad Indoor - 71 TSS
FTP 280Watt, 80kg, HFmax 177bpm
Grundlagenfahrt am Ende 3x2min
2" 290 W
2" 306 W
2" 310 W

1h 30min in Bewegung, 41,1km, 124HF

06.00 Uhr Lauf - 64 TSS
00:48:27, 9,57km, 5:04min/km, 133 HF, 162 spm

Sohn krank, Papa zu Hause. Also Koppeleinheit bevor die Frau zur Arbeit muss.
Der Druck auf dem Rad ist schon schlecht im Moment. Die 2min fühlten sich schon richtig anstrengend an :(

Mittwoch
14.00 Uhr Lauf - 159 TSS
langer Lauf
4x Steigerungslauf, ca. 10-20sek am Ende
01:54:20, 24,00km, 4:46min/km, 141 HF, 164 spm

16.00 Uhr Schwimmen - 74 TSS
Schwimmen im Verein
3525m inkl. 12x100 Test

Donnerstag
05.00 Uhr Lauf - 65 TSS
Erholungslauf
00:58:49, 11,3km, 5:13min/km, 133 HF, 162 spm

Grenzwertig für die passiven Strukturen

14.30 Uhr Rad - 176 TSS
FTP 280Watt, 80kg, HFmax 177bpm
lange Grundlagenfahrt
4:21:15 in Bewegung, 119km, 125HF

Freitag
Körper sagt Pause :)

Samstag
06.00 Uhr Rad - 72 TSS
FTP 280Watt, 82kg, HFmax 177bpm
Grundlagenfahrt mit 3x4x10sek Sprint

1:48:21 in Bewegung, 49,7km, HF kaputt

22.00 Uhr Lauf - 67 TSS
5x4min 12km/h, 6%, pause 3min (gleiches Tempo, Steigung 0,5%)

IV1 04:00min, bpm, spm
IV2 04:00min, bpm, spm
IV3 04:00min, bpm, spm
IV4 04:00min, bpm, spm
IV5 04:00min, bpm, spm

01:05:00, 12,3km, 12km/h - 140 HF

Sonntag
10.30 Uhr Lauf - 64 TSS
00:47:37, 9,37km, 5:05min/km, HF, spm

Direkt nach dem Essen hat sich ein spontanes Trainingsfenster geöffnet. Von daher eher bescheiden gelaufen :D Aber Soll erfüllt

Ziel 830 TSS
15h 21min - TSS 875
Schwimmen 02h 08min / 6600m
Radfahren 7h 40min / 215km
Laufen 5h 34min / 66,5km
Krafttraining 0h 0min

HRV und Ruhepuls, gemessen nach dem Aufstehen und Badbesuch
Montag - Ruhepuls 13bpm, HRV 9,1
Dienstag -
Mittwoch - Ruhepuls 42bpm, HRV 9,3
Donnerstag - Ruhepuls 46bpm, HRV 9,2
Freitag - App funktioniert nicht :(
Samstag - nicht die App sondern der Pulsgurt :((
Sonntag -

Puh am Sonntag war die Luft irgendwie raus. Ansonsten gute Woche, die lange Radfahrt war schon ungewohnt, das hat sich die Tage danach bemerkbar gemacht.

Nck

15.11.2017, 10:12

Terminübersicht 2018

29.04.2018 Potsdamer Drittelmarathon
05.05.2018 Spreedwald Duathlon
24.06.2018 Helenesee Triathlon OD
(08.07.2018 Berlin XL)
05.08.2018 OstseeMan Langdistanz

Hat noch jmd. schöne Ideen für eine frühe Mitteldistanz in Deutschland?

Vielleicht kann dir einer etwas zum Neuseenman in Ferropolis sagen, findet am 02.06. um die Mittagszeit statt

Rausche

27.11.2017, 06:23

Danke für den Tipp, ich hatte wirklich überlegt, allerdings dachte ich eher an April oder sowas :D
Werde wohl keinen zusatzlichen Wettkampf mehr einplanen. Ich kann beim Wettkampf immer nur volle Pulle und da wird mir das mit der Regeneration zu gefährlich.

Rausche

27.11.2017, 06:49

2017 Woche 4/40 20.11.-26.011.2017

Grundlagenphase
Woche 4/14

Montag
20.00 Uhr Schwimmen - 75 TSS
Schwimmen im Verein
3425m

Dienstag
05.00 Uhr Lauf - 76 TSS
01:08:36, 14,00km, 5:04min/km

05.00 Uhr Rad - ca. 67 TSS
FTP 280Watt, 80kg, HFmax 177bpm
Grundlagenfahrt am Ende 5x5min mit Gas

1h 24min in Bewegung, 41,1km

Mittwoch
15.00 Uhr Lauf - 80 TSS
2x 2km/1km

IV1 7:52min, 3:55/km
IV2 4:30min, 4:24/km
IV3 7:48min, 3:55/km
IV4 4:33min, 4:26/km

59:21:00, 13,3km, 4:23min/km

So ein Tempo garnichtmehr gewöhnt, war schon recht hart

Donnerstag
05.00 Uhr Lauf - 64 TSS
Erholungslauf
00:57:53; 11,4km, 5:03min/km

Donnerstag ists immer mühsam

14.30 Uhr Rad - ca. 193 TSS
FTP 280Watt, 80kg, HFmax 177bpm
lange Grundlagenfahrt, immer mal mit Druck
3:53:16 in Bewegung, 115km

Freitag
Körper sagt Pause :)

Samstag
10.00 Uhr Schwimmen - 114 TSS
Technik+3000m Test
3000m - 52:48min
4200m

Den Test eher zu locker geschwommen, hätte noch ein paar Bahnen schwimmen können. Aber bin die Distanz auch noch nie am Stück geschwommen.

15.00 Uhr Lauf - 137 TSS
langer Lauf
wechselnder Untergrund, zum Ende gesteigert
01:50:59, 23,1km, 4:49min/km

Sonntag
18.00 Uhr Lauf - 52 TSS
00:48:36, 9,56km, 5:05min/km, HF, spm

Vollgefressen und Lustlos, Erfüllung der Pflicht

Ziel 830 TSS
13h 24min - TSS 858
Schwimmen 02h 23min / 7625m
Radfahren 5h 18min / 156km
Laufen 5h 45min / 71,4km
Krafttraining 0h 0min

HRV und Ruhepuls, gemessen nach dem Aufstehen und Badbesuch
Kein Pulsgurt mehr

Am Freitag schmerzen in der Hüfte gehabt, war am Samstag zum Glück wieder weg, ich denke es war ein starker Muskelkater vom ungewohnten Tempodauerlauf am Mittwoch.
Anonsten die Einheiten ganz gut rumgebracht. Der Lauf am Donnerstag ist immer unrund, hier muss ich mir mal was einfallen lassen.

Problembär

28.11.2017, 09:58

Wie viel % HFmax hast du bei dem Lauf Donnerstags ca.?

Rausche

30.11.2017, 11:57

Leider ist mein Pulsgurt kaputt und ich bin beim Laufen schon ein paar Wochen ohne korrekte Pulsmessung unterwegs gewesen. Will mich aber eh an der Pace orientieren.
War auf jedenfall im GA1 Bereich. Erholung hatte ich nur geschrieben weil keine Steigerungsläufe etc. mit drin waren. Der Regenerationsbereich unter GA1 ist für mich denk ich nicht sinnvoll.

Rausche

01.12.2017, 10:14

2017 Woche 5/40 27.11.-3.12.2017

Grundlagenphase
Woche 5/14

Körperlich gehts langsam Bergab und der Körper braucht mal ruhe.
Da 830 TSS, laut TrainingPeaks, das Wochenminimum sein sollen versuche ich einfach alle intensitäten beim Laufen rauszulassen. Nach längeren oder härteren Läufen bekomme ich die letzten Tage immer 1-2 Tage Probleme am rechten Oberschenkel/Hüfte (wie starker Muskelkater).

Montag
20.00 Uhr Schwimmen - 69 TSS
Schwimmen im Verein
3200m

Dienstag
05.00 Uhr Lauf - 66 TSS
00:57:32, 11,50km, 5:00min/km

05.00 Uhr Rad - ca. 115 TSS
82kg, HFmax 177bpm
Grundlagenfahrt mit 10min 30/30 und 5min 40/20
02:12:54 in Bewegung, 65,4km

Mittwoch
16.00 Uhr Rad - ca. 58 TSS
82kg, HFmax 177bpm
Grundlagenfahrt

01:21:43 in Bewegung, 39,9km

16.30 Uhr Lauf - 63 TSS
00:51:59, 11,1km, 4:42min/km

So ein Tempo garnichtmehr gewöhnt, war schon recht hart

Donnerstag
05.00 Uhr Lauf - 67 TSS
00:52:07; 11,1km, 4:42min/km

keine Probleme mit der Hüfte

14.30 Uhr Rad - ca. 106 TSS
82kg, HFmax 177bpm
an Hügeln immer mal nen dicken Gang mit wenig Umdrehungen
2:18:50 in Bewegung, 65,4km

Freitag
Halsschmerzen + Husten = Männerschnupfen
Keine Ahnung woher....habe im laufe des Tages allerdings erfahren das 4 Arbeitskollegen auch Krank sind.
Vllt auch die Quittung für die letzten 5 Wochen Umfangserhöhung

Samstag
Krank

Sonntag
Krank

Ziel 830 TSS
09h 40min - TSS 544
Schwimmen 3200m
Radfahren 171km
Laufen 33,7km

Hier auf Arbeit geht gerade die Seuche rum, leider hats auch mich für 3 Tage Sportunfähig gemacht.

Rausche

04.12.2017, 07:26

2017 Woche 6/40 4.12.-10.12.2017

Grundlagenphase
Woche 6/14

Der Infekt ist sogut wie weg, 3 Tage Trainingspause ärgern mich allerdings schon.
Noch mehr ärgern mich die Arbeitskollegen neben mir die ohne Pause husten und ihre Bazillen weiterhin verteilen anstatt mal zu Hause zu bleiben....

Montag
15.00 Uhr Lauf - 84 TSS
locker
01:02:34, 13,3km, 4:42min/km

Dienstag
05.00 Uhr Lauf - 64 TSS
00:58:55, 11,4km, 5:11min/km

16.00 Uhr Rad - ca. 87 TSS
82kg, HFmax 177bpm
Grundlagenfahrt
01:44:44 in Bewegung, 49,9km, 130 HF

Mittwoch
05.00 Uhr Rad - ca. 61 TSS
82kg, HFmax 177bpm
Grundlagenfahrt

01:27:48 in Bewegung, 40,3km, 122 HF

16.30 Uhr Lauf - 83 TSS
01:09:00, 13,6km, 5:05min/km

Donnerstag
05.00 Uhr Lauf - 62 TSS
00:57:55; 11,2km, 5:11min/km

12.00 Uhr Rad - ca. 178 TSS
82kg, HFmax 177bpm

3:43:12 in Bewegung, 105km, 131HF

Freitag
18.00 Uhr Schwimmen - 63 TSS
Schwimmen im Verein
3025m

Samstag
06.00 Uhr Indoor Lauf - 80 TSS
5x5min 12km/h, 6%, pause 3min (gleiches Tempo, Steigung 0,5%)

IV1 05:00min, 157bpm, 176spm
IV2 05:00min, 162bpm, 176spm
IV3 05:00min, 164bpm, 174spm
IV4 05:00min, 166bpm, 172spm
IV5 05:00min, 168bpm, 174spm

01:00:13; 11,5km

Sonntag
12.00 Uhr Schwimmen - 87 TSS
10x200m in 3:20min, 30s Pause
3050m

nach 7x war die Luft raus...

Ziel 830 TSS
14h 01min - TSS 849
Schwimmen 01h 58min / 6075m
Radfahren 6h 58min / 196km
Laufen 5h 08min / 61km

Die Woche kaum Belastungsspitzen weil die Nase noch ein wenig läuft.
Schwimmen nervt mich im Moment enorm. Kann mich kaum aufraffen obwohl ich hier besonders viel tun müsste. Macht mir einfach keinen Spaß und ich habe das Gefühl technisch nicht weiterzukommen. Habe deshalb mal ein Schwimmseminar für Januar gebucht, vlt hilft es ja.
Ansonsten am Donnerstag nochmal das schöne Wetter genutzt.

Rausche

11.12.2017, 07:31

2017 Woche 7/40 11.12.-17.12.2017

Grundlagenphase
Woche 7/14

Tjo, heute früh mal vorsichtig auf die Waage, 85kg. Also die letzten Wochen gute 2-3kg Fett zugenommen, wird mal wieder Zeit für die Notbremse.
Mit dieser Woche beginnt auch die Steigerung des Trainings, anstatt 830 TSS sind diese Woche 980 geplant, passend dazu ist leider auch der Winter ausgebrochen :(
Bin heute früh ca. 10min mit dem Rennrad gefahren und dabei auf gerade Straße weggerutscht und fast gestürzt. Hoffentlich wirds nochmal besser, ansonsten bleibt nur die Rolle. Aus Zeitgründen ist das aber nicht so toll.

Ziel 980 TSS
15h 36min - TSS 971
Schwimmen 3h 17min / 10500m
Radfahren 7h 09min / 196km
Laufen 5h 11min / 63,5km

Rausche

18.12.2017, 08:37

ArminAtz

18.12.2017, 08:49

Um ein wenig Zeit zu sparen würde ich gern die Wochenübersicht als Bild hochladen...leider macht mir das Forum da einen Strich durch die Rechnung. Hat vllt. jmd tipps wie man hier ein Bild mit brauchbarem Format hochladen kann ?

Das mit den Bildern ist etwas kompliziert hier...

Ich machs immer so, dass ich meine Bilder auf die maximale Auflösung "zuschneide". 800x600 Pixel sinds glaube ich.

Rausche

18.12.2017, 09:45

Dann zeigt er mir das ganze nur als Link ab, aber nicht als Bild :(
Allerdings ist die Auflösung eh so gering das man wohl kaum noch was erkennt

Habs jetzt hinbekommen, der Name der Datein war einfach zu lang.
Wie befürchtet erkennt man leider recht wenig

Rausche

18.12.2017, 13:28

2017 Woche 8/40 18.12.-24.12.2017

Grundlagenphase
Woche 8/14

Letzte Woche konnte ich die 970 TSS gut erreichen, am Wochenende hab ich aber immer recht wenig Lust, besonders das frühe Aufstehen macht mir da zu schaffen.
Die 4 Schwimmeinheiten bekommen mir denk ich ganz gut, fühle mich schon wohler im Wasser.

Montag:

Ungeplant morgens ne Stunde auf dem Rad weil die Bahn nicht fuhr. Dachte mir dann schon "Das geht ja gut los, fehlt nur noch nen Platten". 20 Minuten später im dunkeln ein Schlagloch zu spät gesehen und recht unsanft durch. Da war er also, mein erster Platten, morgens 5 Uhr bei 0°C. Hat zwar bestimmt 10 Minuten gedauert aber alles gut geklappt. Da die CO2 Kartuschen den Reifen ja nicht voll macht wollte ich noch schnell an die Tankstelle zum Luftdruck anpassen. Bei der ersten wollten die doch wirklich 1€ haben, bei der nächsten war der Schlauch der Vorrichtung abgebaut...

Ziel 1090 TSS

Rausche

29.12.2017, 18:33

Mir klebt das Pech aber auch gerade am Schuh, erst geht der HR Brustgurt kaputt, dann die Garmin 735 und heute muss ich festellen das mein Stages Powermeter kein Lebenszeichen von sich gibt...
Musste ich jetzt einfach Mal los werden :dresche

Problembär

29.12.2017, 19:41

Haste Scheiße am Schuh, haste Scheiße am Schuh... Ärger am besten in Trainingsenergie umwandeln ;)

Rausche

08.01.2018, 09:01

2017 Woche 8/40 18.12.-24.12.2017

Grundlagenphase
Woche 8/14
Ziel 1090 TSS

18h 35min - TSS 1109
Schwimmen 2h 43min / 8500m
Radfahren 9h 42min / 269km
Laufen 6h 16min / 74,1km

2017 Woche 9/40 25.12.-31.12.2017

Grundlagenphase
Woche 9/14

Ziel 1190 TSS

18h 34min - TSS 1167
Schwimmen 4h 36min / 14750m
Radfahren 8h 35min / 251km
Laufen 5h 22min / 65,1km

2017 Woche 10/40 01.01.-07.01.2018

Grundlagenphase
Woche 10/14 Entlastungswoche

Ziel 830 TSS

14h 48min - TSS 844
Schwimmen 3h 8min / 9500m
Radfahren 6h 55min / 187km
Laufen 4h 44min / 59,9km

Die Wochen sind schon recht hart und mir kommen schon öfter die Gedanken wofür ich das eigentlich mache. Also eine Gratwanderung mental, körperlich, zeitlich. Die Entlastungswoche hatte zwar bis auf ein 12x200 auf dem Laufband keine hohen Belastungen, war mit knapp 15h vom Umfang aber auch nicht ohne.

Jetzt kommen noch einmal 3 gesteigerte Wochen, dann eine Woche ruhig und dann beginnt schon die erste Tempophase.
Meine größte Angst ist es die Familie zu vernachlässigen, selber bekomme ich das leider nicht immer mit.

ritzelfitzel

08.01.2018, 12:58

Die Wochen sind schon recht hart und mir kommen schon öfter die Gedanken wofür ich das eigentlich mache. Also eine Gratwanderung mental, körperlich, zeitlich. Die Entlastungswoche hatte zwar bis auf ein 12x200 auf dem Laufband keine hohen Belastungen, war mit knapp 15h vom Umfang aber auch nicht ohne.

Jetzt kommen noch einmal 3 gesteigerte Wochen, dann eine Woche ruhig und dann beginnt schon die erste Tempophase.
Meine größte Angst ist es die Familie zu vernachlässigen, selber bekomme ich das leider nicht immer mit.

Du hast aber auch n ziemlich ordentliches Programm, wie ich finde. 15h in einer Entlastungswoche im Januar?! Was hast du denn dann im Sommer vor? :)

Rausche

08.01.2018, 14:16

Ich bin selber ein wenig überrascht.
Habe bei Trainingpeaks mir mal einen Plan nach TSS errechnen lassen und das kam dabei raus. Wobei die Maximale TSS später 1400 pro Woche wird. Das sollte je nach Intensität um die 22-25h liegen. Mein Ziel für den Ostseeman sind 150CTL.

Aber macht eigentlich auch Sinn sich jetzt an die Umfänge zu gewöhnen und dann später nur noch die Intensität reinzubringen. Weil viel mehr als 70 Laufkilometer und 9-12km beim Schwimmen Plan ich auch im Sommer nicht ein. Die Radkilometer werden im Frühjahr dann noch ein wenig steigen. Das sollte mir dann leicht fallen da es im Moment nicht immer Spaß macht zu fahren, freue mich echt aufs Radfahren bei gutem Wetter.
Die Entlastungswochen empfinde ich auch als recht Umfangreich. Allerdings traumatisiert mich auch immer die "Formkurve" wenn ich mal 1-2 Tage nichts mache. Das motiviert zwar enorm, sorgt bei mir aber auch dafür weniger auf meinen Körper zu hören.

ritzelfitzel

08.01.2018, 14:31

Aber macht eigentlich auch Sinn sich jetzt an die Umfänge zu gewöhnen und dann später nur noch die Intensität reinzubringen.
(...)
Das motiviert zwar enorm, sorgt bei mir aber auch dafür weniger auf meinen Körper zu hören.

Ich trainiere im Winter/Frühjahr lieber kürzer und intensiver und bringe dann im Sommer die Umfänge rein. Ich denke, dass man durch ständiges Rumgeschlurfe Geschwindigkeit verliert, die motorischen Fähigkeiten leiden und auch die Verletzungsanfälligkeit zuinmmt, wenn man dann Intensives wieder einstreut.
(z.B. in der Form klick mich (http://sisu-training.de/allgemein/das-periodisierungskonzept-von-sisu-training/))

Außerdem hätte ich bei deinem Umfang spätestens im März/April wohl ein "Loch" in Sachen Motivation bzw. auch Physis. Wenn du alles verletzungsfrei steigern kann, dann gut. Hast du in der Vergangenheit auch schon so umfangreich trainiert?

Aber gut, bin gespannt, wie sich das bei dir entwickelt. Jeder tickt da ja anders... :)

Rausche

08.01.2018, 15:10

Ich "Schlurfe" ja nicht nur dahin. Bis auf in der Entlastungswoche sind eigentlich in jeder Einheit spitzen drin.

Laufen
1x Intervalltraining (momentan 12x400m)
1x Lang kommt jetzt wieder hinzu
1x gesteigerter Tempolauf

In den restlichen 2 Läufen je nach lust immer mal 10-30sek Sprints

Radfahren
1x Intervalle z.B. 4x4
1x 3x10x40/20 Sprints
1x Lang (um die 4h)
1x alle 4:30min 30sek All Out

Also versuche mich da an das polarisierte Training zu halten (80% locker, langsam und 20% richtig knackig)
In 4 Wochen fängt auch meine 1. Tempophase an, danach kommt dann nochmal Grundlage und dann Tempo 2 inkl Wettkampf. Also keine Intensität gibts eigentlich nur in der Entlastungswoche.

Ist aber auch erst mein 2. Jahr im Ausdauersport, von daher muss ich meine Erfahrungen erst sammeln. Bei der Auswertung vom letzten Jahr ist mir erstaml aufgefallen wie unkonstant ich trainiert habe...immer mal 15-18h Wochen und dann wieder Wochen mit deutlich weniger. Das will ich dieses Jahr vermeiden. Ansonsten habe ich so konstant noch nie trainiert. Auch 70km bin ich letzte Saison nie gelaufen. Ich bin selber gespannt :Cheese:

Rausche

09.01.2018, 07:17

Nochmal einen Nachtrag zur Reverse Periodization.
Ich habe das letztes Jahr gemacht und hatte dort das Problem das die Radeinheiten schon im Frühjahr zu hart waren und ich da schon recht abgebrannt war. Mir fehlte da total die Erfahrung. Nach wie vor finde ich den Ansatz aber auch gut.
Letztens habe ich allerdings gelesen das der Fettstoffwechsel darunter leidet und dieser auch nicht so schnell wieder Hochgefahren werden kann.
Finde das 80% Slow 20% HIT gut weil es schon alles recht gut abdeckt.

Zum Thema Intensität. Gestern einen schönen gesteigerten Dauerlauf gemacht, zum Schluss 10min in 3:55/km und 10min 4:10/km. Das war schon recht fordernd. Lust auf Schwimmen hatte ich dann am Abend eigentlich nicht so richtig, aber in der Regel ist das Schwimmen dort immer eher technisch und ein wenig lockerer.
Das Einschwimmen war schon irgendwie anders als sonst, weniger technisch aber trotzdem sehr locker.
Als die Trainerin dann den Plan verkündete guckten sich alle nur ungläubig an :Lachanfall:
10x4x50m MAX (50m unter 40s), 15s Pause zwischen den 4x50, Satzpause 50m locker

Mir ging es beim Schwimmen glaub ich noch nie so schlecht, ich hatte wirklich mit Übelkeit zu kämpfen. Die Abbruchrate war auch nicht ohne.

Rausche

24.01.2018, 11:29

2017 Woche 11/40 08.01.-14.01.2018

Grundlagenphase
Woche 11/14
Ziel 980 TSS

11h 17min - TSS 738
Schwimmen 1h 53min / 6800m
Radfahren 5h 14min / 143km
Laufen 4h 1min / 51,3km

Ab Donnerstag starke Magen Probleme, bis Sonntag kein Training.

2017 Woche 12/40 15.01.-21.01.2018

Grundlagenphase
Woche 12/14
Ziel 1140 TSS

15h 06min - TSS 1127
Schwimmen 3h 27min / 10700m
Radfahren 6h 2min / 177km
Laufen 5h 48min / 73,6km

Samstag Indoor Wettkampf
Schwimmen 10min
Lief ganz solide. Wasser und Halle war sehr warm.
650m - 1,35m/100

Rad 30min
Viel besser als gedacht. Konnte gut mit 290Watt fahren. Das "schlechte Klima" war allerdings nicht ohne.

Laufband 20min, 2%Steigung
Plan war mit einem 3:40er Schnitt zu starten und nach 10min auf 3:30 zu gehen.
Realität war mit 3:40 starten und nach 2min auf 4:00 zu gehen :Lachanfall:
Die Luft war einfach raus. Keine Ahnung obs auf dem Rad einfach zu viel war oder es am hohen Flüssigkeitsverlust lag oder die 2%Steigung doch härter sind als draußen zu laufen. Wahrscheinlich von allem ein bisschen.
Belohnung war der 1. Platz und ein paar Kekse.

Sonntag Swimazing Schwimmseminar
Tolle Veranstaltung von der ich viel Mitnehmen konnte.
Die Videoaufnahmen waren sehr überraschend, es fühlt sich irgendwie immer anders an als man es dann tatsächlich macht.
Wen es interessiert auch mal ein Video dazu

https://youtu.be/Tg5AlWQcb8U

ToDos:
- Mehr Rotation
- unter dem Körper ziehen (ich weiß jetzt endlich wie ein Zug aussehen muss!)
- Arme weniger abfallen lasse - Oberarm Kontakt mit Kopf
- Bewusster den Rumpf anspannen
- Kopf leicht anheben, gerade nach unten gucken, versuchen lockerer zu werden
- Beinamplitude verringern ( gefühlt war sie klein, im Video war sie riesig :D)

Jetzt weiß ich woran ich arbeiten muss und bin guter dinge mich dadurch auch verbessern zu können.

Rausche

30.01.2018, 10:45

2017 Woche 13/40 22.01.-28.01.2018

Grundlagenphase
Woche 13/14
Ziel 1290 TSS

19h 51min - TSS 1231
Schwimmen 1h 44min / 5925m
Radfahren 11h 44min / 325km
Laufen 6h 22min / 78,8km

Harte Woche mit auf uns abs.
Der Umfang war Anspruchsvoll. Das Schwimmtraining am Freitag hab ich ausgelassen und wollte dafür am Sonntag noch eine lockere Runde laufen. Ich war nach 5h Radfahren bei Dunkelheit, Regen und starkem Wind allerdings so im Arsch das ich dazu nicht mehr in der Lage war, man muss ja nichts riskieren.

Außerdem habe ich den Entschluss gefasst es nochmal Ketogen zu probieren. Seit Freitag gibt es keine Kohlenhydrate mehr. Die 12x400m Intervalle am Samstag gingen noch gut. Nach der langen Radfahrt am Sonntag war ich aber platt. Wäre wahrscheinlich aber auch mit Kohlenhydraten so gewesen.
Nächste Woche kommt eine Entlastungswoche die ich wahrscheinlich auch nicht mit 830 TSS machen werde sondern weniger. Habe am linken Fuß leichte Probleme und will es nicht verschleppen. Die TSS Planung in Trainingpeaks werde ich auch nichtmehr so wichtig nehmen. 20h Wochen im Januar, tendenz steigend, wird mir langsam zu viel.

groundhopper

17.03.2018, 20:57

Hey,
wie läuft‘s? Lange nichts mehr gelesen...
Beste Grüße :Huhu:

Rausche

19.03.2018, 09:35

Hey :Huhu:

Alles in allem läufts schon gut.
Das Training habe ich ein wenig reduziert weil ich bei 20h doch langsam an meine mentalen Grenzen kam. Hatte auf viele Einheiten keinen Bock mehr und mir auch während den Einheiten oft die Frage stellt warum ich das alles mache.
Mir fiel auch auf wie ich immer mehr Süßigkeiten essen "musste", vermutlich eine Reaktion vom Körper um Stress zu kompensieren? Sexuelle gelüste nahmen auch stark ab. Einen Teil trug bestimmt auch das Wetter bei. Tag für Tag um 4 Uhr aufzustehen um dann bei bis zu -15°C Radzufahren ist körperlich und mental hart. Als es letzte Woche dann mal 10°C hatte war die Lust aber sofort wieder bei 120% und es hat richtig Spaß gemacht. Heute war es mit -7°C dann wieder nicht so geil :dresche
Bis auf einen Sturz (Hüftprellung) letzte Woche bin ich bis jetzt auch Verletzungsfrei durch den Winter gekommen. Klar zwickt abundzu mal was aber nichts ernstes.
Meine Grundlage und generelle Leistungsfähigkeit ist für meine Verhältnisse schon gut. 5h Rennrad oder 35km Laufen gehen sehr gut und werden auch jetzt schon regelmäßig gemacht. Die 1000m und 2000m Intervalle kann ich in einer 3:30 gut Laufen. Also die Intensitäten sind auch schon gut ins Training integriert. Vom Umfang versuche ich jetzt die 90km beim Laufen zu festigen und auf dem Rad langsam in Richtung 300-400km pro Woche zu gehen.
Wo es momentan nicht gut läuft ist im Schwimmen. War die letzten 2 Wochen leider garnicht schwimmen. Öffentliches Schwimmen geht mit den Zeiten leider sogut wie garnicht und bei den Vereinszeiten kann ich oft nicht aber noch öfter kann ich mich 20 Uhr einfach nichtmehr aufraffen wenn ich seit 4 Uhr auf den Beinen bin.
Wer meine Trainingseinheiten verfolgen möchte kann das gerne bei Strava tun :)
https://www.strava.com/athletes/16710027

Am Sonntag war jetzt auch der erste 10km Lauf dieses Jahr (glaube generell mein erster 10er)
Geplant war ein sub35 finish. Da ich mein Gewichtsziel von <75kg mit aktuellen 82kg leider knapp verfehlt habe stand das aber nichtmehr zur Debatte. Also habe ich am Samstag auch normal Trainiert und das mit viel Intensität.
Die Bedingungen für den Lauf waren eher schwierig. Arschkalt, Gegenwind über die Gesamte Strecke und Böen mit bis zu 60km/h.

Nach dem Start bin ich dann aber doch in der 2. Gruppe mitgelaufen und der 3:35er Schnitt fühlte sich wirklich angenehm an. Ab Kilometer 4 zerbröselte die Gruppe dann langsam und ich ergriff die Flucht nach Vorn. Nach einem Solokilometer konnte ich dann zum Vordermann aufschließen und wir liefen bis zu km 8 zu zweit und wechselten uns immer mal mit der Führungsarbeit ab. Die Böen waren wirklich so krass das ich dachte mir zieht einer von hinten am Trikot. Bei km 8 ließen meine Kräfte dann spührbar nach und ich konnte das Tempo nicht mehr halten. Ich war einfach total KO und hab irgendwie versucht nicht zu sehr an Zeit zu verlieren. Die letzten 500m durch die Innenstadt waren voll mit Menschen und die Stimmung war Großartig. In diesem Moment habe ich davon aber wirklich garnichts Mitbekommen, ich wollte einfach nur das es aufhört.

Mit einer Zeit von 36:47 (Garmin 10k - 36:43) passierte ich die Ziellinie. Das war ein Schnitt von 3:40min/km. Später wurde mir dann klar das das bei den Bedinungen eine gute Leistung war und ich bekam doch noch eine gewisse innere Zufriedenheit.
Es hat dann sogar zu Gesamt Platz 9 und AK30 Platz 2 gereicht.

Bald steht schon der erste Duathlon auf dem Plan und ich bin richtig heiß. Die Motivation steigt und ich bin guter Dinge ein gutes Ergebnis zu erzielen. Größte Baustelle bis dahin ist auf jedenfall weiterhin das Körpergewicht.

Rausche

09.07.2018, 11:23

Lang, lang ists her,

inzwischen ist viel passiert und einige Dinge haben sich geändert. Die erste LD am 5.8 ist zum Greifen nah.
Seit ein paar Monaten arbeite ich mit einem Trainer zusammen und bin mit der Entscheidung sehr glücklich. Hauptsächlich hilft mir das "weniger nachdenken" über kommende Einheiten und Intensitäten, das macht mir irgendwie vieles Leichter und ich kann außerhalb des Trainings besser abschalten. Außerdem hilft es mir auch bei harten Intervallen, man will ja nicht verkacken :dresche

Zu den vergangenen Wettkämpfen

Helenesee Triathlon OD

Schwimmen
war leider wie immer langsam
Radfahren
fiel Leider wegen einem Verkehrsunfall kurzfristig aus (gerade als wir aus dem Wasser kamen)
Laufen
Richtig gut. Meine erste 35:**min auf 10km und 3. schnellste Laufzeit hinter Nils Frommhold und Dominik Rueß (Ironman Austria Gesamtsieger Amateure)

Schöner Wettkampf, tolle Leute getroffen. Radfahren wäre auch richtig gut geworden. Leider sorgt mein schlechtes Schwimmen dafür das ich gegen gute Konkurrenz keine Chance mehr habe die Zeit im Rennverlauf aufzuholen.

Berlin Triathlon XL - Mitteldistanz
Gestern gabs dann am schönen Müggelsee die Generalprobe auf der Mitteldistanz

Schwimmen wie immer eher im Mittelfeld

Beim Radfahren wollte ich einfach kontrollierte und recht lockere 240Watt fahren. Allerdings war das Rennfieber doch stärker und ich fuhr die erste Stunde eher 260 und mehr Watt. Dann siegte langsam die Vernunft und ich hielt mich an meine 240 Watt. Im Schnitt machte das 250Watt die sich richtig gut anfühlten.

Nachdem die Laufschuhe geschnürt waren ging es ein wenig zügig aus der Wechselzone. Die Uhr zeigte eine Pace von 3:40min/km. Hier siegte die Vernunft sofort und ich konnte den gesamten Lauf sehr konstant um die 4:00min/km laufen. Am Schluss waren es 3:58min/km und die 2. schnellste Laufzeit des Tages.
Bis Kilometer 16 war alles wirklich gut. Danach wurde es ein wenig Zäher aber da war das Ziel ja schon in Sicht.

Ergebnis war meine erste Platzierung auf einem Gesamtwertungstreppchen (Platz 3.).
Ich bin mega zufrieden.

Jetzt tun die Beine weh und eine lockere Woche steht bevor. Danach heißt es nochmal eine Woche vollgas bevor es ins Tapering für die LD geht. Ich freue mich schon tierisch auf das Abenteuer.

sabine-g

09.07.2018, 12:17

Klasse Ergebnis am Müggelsee.
Kannst du sagen ob die Laufstrecke 20km hatte oder 21 oder wie viel genau?
Letztes Jahr waren es nämlich 3 Runden zu laufen und am Ende eher 21,5km.
Dieses Jahr wurde der Kurs scheinbar geändert weil 4 Runden zu laufen waren.

Helmut S

09.07.2018, 12:54

Respekt! So soll's sein. Gas geben und gute Zeit abliefern. Dann auch noch auf's Treppchen ... 1a :Blumen:

Rausche

09.07.2018, 13:04

Danke sabine-g und Helmut,

sollten 20,5km gewesen sein. Mir hat die Laufstrecke sehr gut gefallen. Eine Runde hatte ca. 5km und es gab 4 Verpflegungsstationen mit Wasser, Iso, Gels, Riegeln und noch mehr. Am schönsten war es aber oft an den Zuschauern vorbeizukommen.
Radstrecke war eigentlich auch ganz gut. Leider musste man aber doch ein paar Autos überholen. Ansonsten war die Absicherung durch die Polizei und Helfer aber richtig gut.

Rausche

14.08.2018, 08:01

OstseeMan 2018

Jetzt war es endlich soweit. Die erste Langdistanz.

Freitag, Anreise:
Am Freitag ging es gegen 5 Uhr (Klimaanlage kaputt und morgens nicht ganz so warm:Cheese: ) mit der Familie Richtung Glücksburg. Dort angekommen bummelten wir ein wenig am Strand und holten schließlich die Startunterlagen ab. Nichts war überlaufen und alles lief sehr locker und entspannt.
Im Ferienhaus angekommen begann es dann im Kopf zu rattern. Was tue ich in welchen Beutel, was trage ich wenn der Neo nicht erlaubt ist, welche Schuhe ziehe ich zum Marathon an etc....

Später kam auch ein Vereinskollege mit meinem Rad. Bei meiner Familie hatte ich mich für die letzten 2 Tage vor dem Rennen quasi abgemeldet weil ich einfach alles in ruhe machen wollte.

Samstag, Abschlusstraining, CheckIn:
Nachdem mir alle Nachbarn der Wohnsiedlung erzählten wie schwierig der Kurs ist entschied ich mich die 30km Runde nochmal abzufahren. Das verlängerte zwar das geplante 40min training auf 80min war es aber allemal Wert. Teilweise recht knackige Rampen, kurze Abfahrten mit sehr scharfen Kurven. Irgendwie eher was für ein Radrennen dachte ich.

Nach der 20min Laufeinheit wusste ich dann leider immer noch nicht welche Schuhe ich anziehen soll. Eher bequem und gut gedämpft oder eher etwas schneller und weniger Komfort. Hab mich dann für die schnelleren Schuhe entschieden. Abends mit meinem Vereinskollegen zum CheckIn, war schon irgendwie cool.

Sonntag, Raceday

3 Uhr vibrierte es leicht an meinem Handgelenk, der Sohnemann lag friedlich schnarchend quer zwischen meiner Frau und mir (das Bett war 1,60 breit).
Zum Frühstück gab es Reis mit Honig und Eiweißpulver und einen Kaffee. Ich ging nochmal alles durch, hörte Musik und dehnte mich leicht durch. Die Aufregung hielt sich irgendwie in Grenzen.
Am Veranstaltungsort angekommen dann die letzten Vorbereitungen, irgendwie gibt es garnicht soviel zu tun wenn man schon am Vortag alles abgibt und erledigt. Also nochmal locker eine Runde gelaufen, nochmal aufs Klo, die Reifen nochmal aufgepumpt und die Trinkflaschen befüllt und befestigt. Dann ging es auch langsam los. Neo anziehen, nochmal ein Gel und auf zum Strand.

Schwimmen:
Nach einer schönen "Zeremonie" und dem abspielen der verschiedenen Nationalhymnen konnte es also endlich losgehen. Langsam kam auch die Vorfreude und der Puls. Ich sagte mir "Du hast alles gegeben, bist gut drauf. Nichts kann schief gehen" Dann ging es auch schon ins Wasser. Die ersten 200m gab es sehr viele Quallen und ich war froh den Neo zu tragen. Danach beruhigte es sich und man konnte gut schwimmen. Es gab viele kleine Wellen und einige erzählten später das sie dadurch Probleme hatten ihren Rhythmus zu finden. Da ich als schlechter Schwimmer eh keinen habe hat mich das nicht gestört. Zeitweise wurde ich ganzschön bedrängt, vllt. bin ich aber auch zickzack geschwommen.
Ansonsten lief Schwimmen so wie Schwimmen bei mir läuft, locker und langsam. Mit einer 1:06 war ich dann jedoch ganz zufrieden.

T1:
Hat alles gut geklappt. Habe meinen Beutel gleich gefunden und hab mich in nichts verzettelt. Nur wusste ich nicht so recht wohin mit dem Beutel bis mir dann zugerufen wurde "einfach liegen lassen". Aufsteigen aufs Rad und Schuhe anziehen lief problemlos.

Rad:
6 Runden a 30km, Vorgabe 230Watt NP
Ich kam direkt gut rein. Nahm einen großen Schluck aus meiner Versorgungsflasche und konnte die Vorgaben gut halten. Es war zwar verlockend die Wellen und Rampen wegzudrücken aber der Verstand siegte und ich blieb vernünftig.
Nach der hälfte war dann meine Versorgungsflasche leer. Ich hatte mir meine 350g Kohlenhydrate in gut 2h einverleibt. Hier hätte ich mal probieren sollen wie viele Schlücke in der Flasche drin sind. Die Gewohnheit der Mitteldistanz hat hier voll zugeschlagen. Nagut was will man machen. Hab mir dann jede Runde am Verpflegungspunkt 2-3 Gels geben lassen. Nach den ersten 2 Runden kam dann auch die Sicherheit und ich fuhr die Abfahrten und Kurven am Limit (für meine bescheidenen Verhältnisse). In einer Kurve hatte ich mich auch ein wenig verschätzt und bin über einen 1m breiten Grünstreifen auf den Radweg gefahren. In einer anderen Kurve kam eine starke Böe und es zog mir fast das Rad unterm Arsch weg.
Der letzte Schreckmoment war dann ein Überholmanöver bei dem mein Mitstreiter einen schwenk machte und ich über ein Kegel fahren musste. Zum Glück ist hier nichts passiert. Ansonsten verging die Zeit sehr schnell, wahrscheinlich auch weil der Kurs so abwechslungsreich und anspruchsvoll war.
Bei der letzten Abfahrt zum Wechselgarten sprang mir dann die Kette vom Rad. Zum Glück konnte ich noch bis zur Haltelinie rollen.

NP pro Runde
232W, 231W, 232W, 230W, 231W, 230W - 4:54h

Ich war zufrieden.

T2:
Beutel wieder gut gegriffen, im Zelt dann aber leicht überfordert mit dem eifrigen Helfer. Ich wollte mir eigentlich noch die Füße schmieren um Blasen zu vermeide aber dann hatte ich die Socken schon an und alles ging so furchtbar schnell. Nagut muss dann halt ohne schmiere gehen.

Lauf:
Geplant war eine 4:30er Pace und ca. 3 Gels pro Stunde (um die 75g Kohlenhydrate)

Beim Loslaufen merkte ich schon wie schwer es mir viel eine 4:30 zu laufen. Ich hatte schon mühe auf eine 4:15 zu kommen. Dann traf ich auf einen Staffelläufer der von allen gegrüßt und bejubelt wurde. Nach 3km fragte ich ihn dann ob er hier alle kennt und wir kamen ins Gespräch, 16km lang. Es war wirklich lustig und wir unterhielten uns als gehen wir spazieren. Die anderen Wettkämpfer guckten schon recht unglaubwürdig. Nach 2 Laufrunden stellten wir dann fest das wir um die 4:10 laufen. Plötzlich bekam ich Seitenstechen und verabschiedete mich schonmal von meinem Lauffreund. Bin dann schnell aufs Dixi das 1. mal pinkeln. Danach war wieder alles gut und versuchte meine 4:30 zu laufen. Leider machte sich das überzocken schon bemerkbar und ich hatte gut zu kämpfen. Ab Kilometer 30 hatte ich dann überhaupt keine Lust mehr und musste mit mir ringen keine Gehpause zu machen. Die vielen steilen Anstiege auf der Laufstrecke taten ihr übriges. Plötzlich musste ich richtig dringend aufs Klo, problem war nur es gab keins. Also bin ich an der Seebrücke schnell zwischen den Zuschauern durch und aufs öffentliche Klo. Wie der Triathlongott es wollte war genau zu diesem Zeitpunkt die Kabine das erste mal nicht besetzt und das ganze ging zügig von statten.
Dann sah ich auch meinen Lauffreund wieder der gut zu kämpfen hatte. Er musste mich dann auch ziehen lassen.
Die letzten 6km dauerten dann gefühlt solange wie der ganze Wettkampf davor. Die letzten 2km überkamen mich dann schon die Emotionen und die tränen liefen immer mal wieder. Auf der letzten Laufrunde bedankte ich mich auch bei allen Helfern und Zuschauern die einen quasi über die Strecke getragen haben.
Glücklich im Ziel dann noch ein kurzes Gespräch mit dem Veranstalter. Plötzlich merkte ich wie meine Beine steif wurde und meine Gangart doch sehr lustig wurde. Dann stand dort auch schon meine Familie die mich seit dem Start angefeuert und motiviert hat. Die Tränen liefen und ich viel allen in die Arme.

Der Zieldurchlauf war bei 9:22h. Ich erreichte den 10 Rank der Gesamtwertung und den 2. der AK30. Ich hatte mein Maximalziel erreicht und war zufrieden und Glücklich.
Die nächsten Tage wurde ich in unserer Siedlung schon fast als Held gefeiert. War schon cool irgendwie.

Hab auch ein paar schöne Bilder, leider ist das hier für mich zu kompliziert mit dem Hochladen

https://www.instagram.com/rausche_/

Wie geht es jetzt weiter.
Ich bin total motiviert und für Frankfurt 2019 gemeldet. Da unser 2. Kind für nächstes Jahr geplant ist will ich die Zeit auch noch einmal maximal nutzen. Ziel ist definitiv sub9 und ein AK Podium bei der Europameisterschaft wäre natürlich auch schön :)

Ein großen Dank an alle Helfer, Organisatoren und Beteiligten des OstseeMan. Ohne euch wäre das alles nicht möglich!
Der größte Dank geht an meine Frau, ohne diese wäre nämlich nichts möglich!

Hoppel

14.08.2018, 08:26

Herzlichen Glückwunsch - starke Zeit :Blumen: :liebe053:

ks03

14.08.2018, 09:03

Supergut gemacht, Herzlichen Glückwunsch

FlyLive

14.08.2018, 09:49

Alle Achtung !

Die Strecke ist schwerer als man vermutet - Herzlichen Glückwunsch zu der starken Leistung :Blumen:

highlow

14.08.2018, 11:14

Herzlichen Glückwunsch zum finish!! Respekt was du da rausgehauen hast, ich bin echt beeindruckt...

felixb

14.08.2018, 11:19

Gratuliere!

Der Magen hat den Belastungstest dann ja auch überstanden :Lachen2:
Starke Zeit auf jeden Fall.

Rausche

15.08.2018, 13:51

Danke für eure Glückwünsche :Blumen:

Nachdem ich letztes Jahr über den Winter eigentlich nur draußen gefahren bin werden wir dieses Jahr wieder mehr auf harte Einheiten auf der Rolle setzen.
Meine Elite Turbo Muin Rolle habe ich erstmal verkauft und möchte mir jetzt etwas neues "smartes" holen.

Ich schwanke zwischen dem neuen Wahoo Core oder dem Tacx Neo.
Hat von euch jmd. eine Meinung dazu?

Wahoo Core
+ Preis (840€ inkl. Cadencesensor)
+ ein wenig kompakter
- Kalibrierung mit Spindown
- extra Cadencesensor notwendig
- noch nicht verfügbar

Tacx Neo
+ keine extra Sensoren
+ kein kalibrieren
- 1030€ und damit leicht teurer

Die Optik vom Neo find ich eigentlich cool. Das leichte Federn des Gehäuses würde mir glaub ich sehr gut gefallen weil ich dieses starre auf der Rolle nicht so geil finde. Für den Rahmen ist das evtl auch besser oder?
Kopfsteinpflastersimulation und son kram brauch ich nicht.

Da ich momentan doch ein wenig aufs Geld gucken muss hätte der Wahoo die Nase vorn, er kann halt alles was ich brauche und mit dem extra Sensor finde ich mich halt ab. Das Spindown kalibrieren ist ja auch sehr schnell gemacht.

Über ein paar Tipps und Ratschläge würde ich mich freuen :)

iaux

15.08.2018, 22:54

Bockstarke Leistung:Blumen: freut mich sehr, dass du so ein Megaergebnis einfahren konntest! Vor allem da du ja auch richtig heftig trainiert hast:quaeldich:

Mirko

15.08.2018, 23:12

Bockstarke Leistung:Blumen: freut mich sehr, dass du so ein Megaergebnis einfahren konntest! Vor allem da du ja auch richtig heftig trainiert hast:quaeldich:

Da möchte ich mich anschließen! Sau stark! 9:22 nach nur 2 Jahren Triathlon ist schon extrem gut!

Zum Rollentrainer:

Ich bin mit meiner (meinem?) Tacx Neo sehr zufrieden. Aber ich glaube ich würde den Kickr Core testen weil ich die Idee vom Climb immer noch sehr geil finde!

Rausche

16.08.2018, 09:16

Danke :Blumen:

Es motiviert natürlich ungemein wenn man jetzt feststellt das das Training auch gut was gebracht hat. Ich bin mir auch sicher das ich bis nächstes Jahr nochmal einen riesen Sprung machen kann. Beim Schwimmen sind denk ich noch 10 Minuten drin. Beim Radfahren wird über den Winter auch ein ordentlicher Sprung passieren.
Da ich mein Gewicht nicht reduzieren konnte bin ich immer noch bei 80kg. Hier ist auch noch richtig viel Potential vorallen beim Laufen. Denke ich kann den LD Marathon schon um die 3:05h Laufen. Wenn das Gewicht passt.

Also ich bin unglaublich heiß :Cheese:

Beim Core stört mich schon dieses starre. Merkst du das beim Neo deutlich? Also den Flex? Ansonsten finde ich das Zubehör von Wahoo schon geil, aber finanziell ist da einfach nichts drin. Bevor ich mir nen Lüfter für 200€ oder nen Climb für 500€ hole steht davor noch ne Scheibe, ein neuer Laufradsatz, eine Etap und eigentlich auch ein neues Rad auf der Liste :Lachanfall: Am Climb find ich geil das man Wettkampfstrecken so echt gut abfahren kann. Ansonsten will ich eigentlich nur im ERG Modus meine IV fahren und brauche nicht viel Schnickschnack.

felixb

16.08.2018, 09:41

Der Flex ist schon recht deutlich, finde ich.

Es fährt sich aber natürlich trotzdem nicht "natürlich". Der Neo hat auch eine seltsame Eigenheit, dass der Widerstand stark ansteigt, wenn man kurz nicht ganz reintritt. Das finde ich alles andere als normal. Vielleicht ist das für doppelt so schwere Fahrer normal, für mich aber nicht :Lachen2:

Den Core habe ich aber noch nicht ausprobiert. Beim Neo fahre ich ehrlich gesagt total verschwenderisch nur im ganz normalen Modus und reguliere die Leistung ganz herkömmlich selbst über Gänge & TF. Kein Zwift - jedenfalls bisher nicht - einfach nur pures Training im Winter vor der Glotze (Serien etc).
Der Flex hilft mir allerdings sehr, denn dadurch ist das Rad nicht ganz so festgenagelt. Bei meinem alten Rollentrainer habe ich irgendwann angefangen auf dem Sattel rumzurutschen, beim Neo kann ich deutlich länger beschwerdefrei fahren.

Das kann natürlich bei jedem anders bzw. individuell sein. Mir hilft er jedenfalls und ganz nebenbei wird das Rad ggf. auch weniger stark belastet.

Rausche

16.08.2018, 12:06

Danke für deine Antwort Felix.

Der Flex hilft mir allerdings sehr, denn dadurch ist das Rad nicht ganz so festgenagelt. Bei meinem alten Rollentrainer habe ich irgendwann angefangen auf dem Sattel rumzurutschen, beim Neo kann ich deutlich länger beschwerdefrei fahren.

Das kann natürlich bei jedem anders bzw. individuell sein. Mir hilft er jedenfalls und ganz nebenbei wird das Rad ggf. auch weniger stark belastet.

Genau diese Punkte erhoffe ich mir auch und sind eigentlich schon fast kaufentscheidend.
Warum nutzt du den ERG Mode nicht? Ich stell mir das gerade für harte Intervalle sehr gut vor. Man muss nicht erst den richtigen Gang etc finden und kann direkt sauber fahren. Vorallen fängt man nicht zu stark an und fährt zu 100% gleichmäßig. Könnte mir auch vorstellen das es ein wenig hilft mehr über seine Grenze zu gehen. Man muss ja wirklich nur versuchen noch irgendwie zu treten :D
Beim Laufband hilft mir das vom Kopf sehr.
Ob ich Zwift nutzen möchte weiß ich auch noch nicht.

Wie ist das bei euch mit dem Schaltwerk? Passt alles ohne Probleme oder muss ich jedes mal die Anschläge justieren wenn ich von Draußen auf Rolle wechsel? Am Rennrad hab ich eine 11er Kassette und das lange 105er Schaltwerk, passt das?

sabine-g

16.08.2018, 12:50

habe ein Cervelo P5, ein BMC TMR01 und ein principia 700 auf den Neo gestellt, hatte keine Probleme.
Den Flex finde ich super.
200€ als Aufpreis zu dem anderen sind - finde ich - gut angelegt.

felixb

16.08.2018, 13:02

Warum nutzt du den ERG Mode nicht? Ich stell mir das gerade für harte Intervalle sehr
[...]
Wie ist das bei euch mit dem Schaltwerk? Passt alles ohne Probleme oder muss ich jedes mal die Anschläge justieren wenn ich von Draußen auf Rolle wechsel? Am Rennrad hab ich eine 11er Kassette und das lange 105er Schaltwerk, passt das?

Ich steuere den Widerstand gern selbst ;). Außerdem gibt es auch Situationen, wo ich dann eben durch schlechte Tagesform o.ä. teilweise sogar mal "vernünftig" bin und Programme während des Trainings abändere. Bspw. um mich nicht komplett abzuschießen wenn Intervalle zu hart geplant waren. Mit der Steuerung über die Schaltung komme ich ja draußen auch zurecht. Ich glaube das erg-Steuerverhalten war auch etwas gewöhnlichsbedürftig - hatte der Captain mal was dazu geschrieben? - jedenfalls umgehe ich das mit dem ganz normalen Modus und gut is.

Schaltung nachstellen habe ich kaum gemacht. Vielleicht mal 1-2 Rasten bei mechanischer Schaltung anders den Zug eingestellt, aber das kommt ja auch aufs Laufrad und den Sitz des Freilaufkörpers/Kassette an.
Ich fahre auf dem Neo allerdings ausschließlich auf dem Rennrad, weil ich mit meiner recht scharfen TT-Position ohne Gegenwind & Co nicht so recht Spass habe; aber grundsätzlich geht das auf dem Neo schon.
Bei meinem Neo hat sich allerdings nach ca. 4500 km der Freilauf verabschiedet bzw. ein Lager davon. Wurde aber anstandslos von Tacx ersetzt.

Was man bei Tacx natürlich wissen muss, ist der traditionell eher beschissene Softwarekram. Also Trainerupdate mit Handy oder so ... nicht so geil. Je nach Android-Version konnte man damit seinen Trainer (fast) zerschießen.
Der Trainer für sich gesehen ist aber gut, sehr standfest, lässt sich recht kompakt zusammenfalten, der Flex ist wie gesagt recht angenehm und er ist vor allen Dingen recht leise. Die Abmessungen des Neo sind allerdings u.U. etwas problematisch je nach Rahmen, den man drauf fahren will. Ich habe erst letztens gemerkt, dass mein P2-Rahmen da doch sehr eng dran ist und ich mich da mit zusätzlichen Spacern am Ausfallende behelfen müsste. Bei meinen Rennrädern ist die Rahmenfreiheit aber kein Problem.

Rausche

21.08.2018, 07:48

Nochmal Danke für eure Erfahrungswerte.
Mein Neo kommt heute per DHL und hoffentlich findet er auch heute schon den Weg zu mir nach Hause und nicht zum Postladen.
Eigentlich wollte ich noch einen Monat warten aber als ich gestern die Wetterprognose für die kommenden Tage gesehen habe habe ich doch schnell bestellt :Cheese:

Rausche

24.10.2018, 08:02

Los geht's

Seit 3 Wochen trainiere ich jetzt wieder mit Struktur und Plan. Momentan ist's, bis auf die harten 300m Bergläufe, noch recht locker. Umfang so 8-10h. Erstmal wieder reinkommen.

Für das Schwimmen habe ich jetzt Hilfe von einem bekannten. Er ist selbst erfolgreicher Profi Triathlet und guckt immer mal rüber. Erste Verbesserungen sind schon zu sehen und auch meine Schwimmtrainer haben eine positive Änderung festgestellt ohne das sie davon wussten. Es geht in die richtige Richtung.

Letztes Wochenende war ich beim Aero Fitting von Staps und bin noch immer schwer begeistert. Ich dachte eigentlich da gibts nicht mehr viel zu holen, auch beim vorherigen Fitting im Labor wurde das so bestätigt. Auf der Bahn sah das ganze dann aber ganz anders aus und es wurden ca.30 Watt eingespart. Der absolute Wahnsinn. Hierzu werde ich aber nochmal ausführlicher schreiben wenn ich die Bilder etc habe.

Das Laufen ist momentan irgendwie nicht ganz so gut. Leider zwickt es am rechten Knöchel an der Innenseite. Es wird auch nicht besser. Es tritt stark auf wenn ich die Zehen Richtung Schienbein ziehe oder wenn bei Kniebeugen das Knie über die Zehen geht. Weiß da jmd. was?

Gewicht ist wie immer eher im dunkelgelben Bereich :dresche mit 80kg bin ich einfach locker 7kg zu schwer. Das werde ich aber angehen um nächstes Jahr alle persönlichen Rekorde zu pulverisieren :cool:

Ansonsten freue ich mich natürlich über ein paar Kommentare oder diskussionen :)

Chmiel2015

24.10.2018, 19:36

Los geht's

Letztes Wochenende war ich beim Aero Fitting von Staps und bin noch immer schwer begeistert. Ich dachte eigentlich da gibts nicht mehr viel zu holen, auch beim vorherigen Fitting im Labor wurde das so bestätigt. Auf der Bahn sah das ganze dann aber ganz anders aus und es wurden ca.30 Watt eingespart. Der absolute Wahnsinn. Hierzu werde ich aber nochmal ausführlicher schreiben wenn ich die Bilder etc habe.

Ansonsten freue ich mich natürlich über ein paar Kommentare oder diskussionen :)

Moin, hier auch nochmal. Danke für die Info, auf die Bilder bin ich sehr gespannt.

Und Gewicht habe ich 4Kilo seit dem IM drauf.....:Cheese:

Rausche

11.02.2019, 11:50

Hi ich hatte angekündigt eine Zusammenfassung vom STAPS Aerofitting auf der Bahn zu geben. Es hat jetzt doch ein wenig länger gedauert aber jetzt geht’s los.
Die Anmeldung zu der Aktion „Bezahle was du bekommst“ kam recht Spontan. Mich hat ein Vereinskollege darauf aufmerksam gemacht und ich war mir recht sicher das da keine dramatischen Verbesserungen mehr passieren und die Kosten gering bleiben. Also ein Bahnfitting für den schmalen Taler, nehme ich doch mit. Leider oder zum Glück ging der Plan nicht auf.
Am Freitag hatten wir unseren ersten Termin im Labor. Wir verbrachten ein paar Stunden dort, machten Witze, tauschten spannende Storys aus und Fachsimpelten. Zwischendurch ging es immer mal aufs Rad eine neue Sattelposition probieren. Ziel des Tages war es eine stabile Position auf dem Sattel zu finden. Das Ergebnis war das alles gut gepasst hat. Alle Änderungen der Neigung oder eine Verschiebung nach Vorn oder Hinten resultierten in mehr unruhe auf dem Sattel. Um die Winkel im Knöchel und Knie ein wenig zu optimieren haben wir den Sattel minimal um 0,5cm gesenkt. Für mich als Grobmotoriker machte das gefühlt auch keinen Unterschied.
Alles in allem ein sehr interessanter Tag. Das nicht viel geändert werden musste bestätigte mein Fahr und Sitzgefühl auf dem Rad.
Am nächsten Morgen ging es dann direkt zur Bahn nach Augsburg. Wir waren schon sehr aufgeregt, schließlich haben wir das noch nie gemacht und wussten nicht was uns erwartet. Dort angekommen wurden wir direkt in Empfang genommen und stellten uns einander vor. Es war eine 1zu1 Betreuung über einen halben Tag, Wahnsinn! Ich hatte die ehre mit demjenigen zusammenzuarbeiten der auch Frodo, Kienle, Laura Phillip und Co. aufs Rad „geholfen“ hat. Alles wirkte sehr professionell, freundlich und sehr locker. Einfach eine geile Atmosphäre. Nach der Ermittlung vieler Daten ging es dann zum Einfahren. Am Anfang war der Respekt vor den Steilkurven sehr hoch. Die wirken in natura schon imposant und die ersten 2 Runden konnte ich mir nicht vorstellen auf dem Auflieger da durchzubrettern. Die Aussage „fahrt bitte wenigstens 30km/h“ hat irgendwie nicht für Entspannung gesorgt. Schnell kam allerdings die Sicherheit und vorallem der Spaß. Nach der Messung rollten wir oft noch eine Runde aus bzw. tobten uns an den Steilkurven aus, sehr geil.
Nach jedem Durchgang wurden dann Änderungen vorgenommen. Als erstes flogen die Spacer raus und wir ginngen in die Tiefe. Es gab dadurch zwar eine Verbesserung aber der Sitz wurde schon während der Testrunden unangenehm. Deswegen ging es auch wieder höher, die gewonnenen Watt waren auch nicht so doll, ich glaube um die 5-10. Nachdem sich der Erfolg mit dieser Maßnahme nicht einstellen wollten Arbeiteten wir im nächsten Schritt an mir. Auf der Rolle probierten wir eine andere Körperhaltung. Eigentlich sehr simpel, einfach maximal locker im Schultergürtel und ganz tief sinken lassen. Das kam meiner aktiven Shrugposition sehr nah war aber leichter zu halten. Diese Positionskorrektur brachte mir satte 20 Watt im Vergleich zu meiner „normalen Haltung“ und 10 Watt zu meiner Shrugposition (Schultern an die Ohren ziehen). Danach probierten wir viele Sachen mit den Extensions. Eine Verlängerung der Position brachte ein paar Watt und war nicht unbequem. Ein steileres Anstellen der Extensions brachte hingegen keine Verbesserung. Eine engere Armhaltung oder sogar das Überschlagen der Hände ala Frodeno brachte mir außer mehr unruhe auf dem Rad nichts. Obwohl es sich vom Gefühl schneller angefühlt hat.
Im Endeffekt konnten wir 30 Watt einsparen. Ich war bei dem Ergebnis ein wenig Baff. Zum einen war das Finanziell so nicht geplant zum anderen ist es natürlich der Hammer so viel Watt zu gewinnen. Auch wenn nicht viel am Rad geändert wurde (Extensions 1cm hoch und 1cm länger) ist das Ergebnis super. Ich weiß jetzt einfach wie ich auf dem Rad sitzen muss. Ohne diese Tests wäre mir das so nicht bewusst geworden. Sicherlich kann man das auch selber auf einer Teststrecke immer wieder Testen aber auf der Bahn ist es dann doch genauer und man hat es schwarz auf weiß. Am meisten hat mich überrascht wie viel kleine Veränderungen ausmachen können und das alles wirklich komplett Individuell ist. Tiefer = schneller hat sich bei mir auch überhaupt nicht bestätigt und ich sitze jetzt sogar bequemer habe 1,5cm weniger Überhöhung.

Leider bin ich zu Doof die Bilder an die passenden Textstellen zu setzen und so sind alle unten dran.
1. Langdistanzposition im Wettkampf
2. Labor am Freitag
3. Vorher ohne eine Aktivierung
4. Vorher aktiv kleingemacht
5. Nachher ohne Aktivierung +30Watt im Vergleich zu Bild 3. 20Watt zu Bild 4