Vollständige Version anzeigen : Vorbereitung Powerman Duathlon
Mattes87
09.02.2017, 12:46
Hallo zusammen!
Da ich dieses Jahr aus familiären Gründen mein Trainingspensum ein wenig einschränken muss, habe ich mir vorgenommen bei einem Duathlon (Powerman St. Wendel) über die Sprintdistanz an den Start zu gehen.
Trotz "wenig" Zeit fürs Training will ich hier aber mit schnellen Zeiten "glänzen." :)
Wie funktioniert das im Duathlon? Die Distanzen in WND sind 5-20-5.
Solo 5km kann ich ganz gut sub19 laufen. Wie läuft man also die ersten 5km in so einem Rennen an? Auch direkt auf Vollgas oder lässt man dann besser eine Minute liegen um mehr Druck auf dem Rad zu haben?
Was soll man im Training beachten? Den Wechsel von Laufschuhen aufs Rad werde ich natürlich dieses Jahr einbauen. Hab ich so rum erst einmalig gemacht.
Was kann man noch machen?
Habt ihr Tipps oder Anregungen? Erfahrungsberichte wären sicher auch hilfreich.
Wie immer schon Mal vielen Dank für Input. :)
airsnake
09.02.2017, 13:01
Die ersten 5km Volle Pulle dann 20Km Vollgas und die letzten 5 km was noch geht. Bei meinem ersten Duathlon habe ich gedacht die sind durchgeknallt die Laufen den ersten 10er als würde der Solo gelaufen dann waren alle weg. Ich bin dann beim nächsten den ersten Lauf schneller gewesen als bei meinem Testwettkampf (10KM).
Die ersten 5km Volle Pulle dann 20Km Vollgas und die letzten 5 km was noch geht.
Er schreibt von reduziertem Training. Wenn er am Anfang etwas langsamer läuft, dann hat er im zweiten Lauf auch noch Luft. Wenn er sich im ersten Lauf abschiesst, dann läuft er den zweiten Lauf in 25 Minuten.
Für Interessierte hier die Höhenprofile: https://www.sankt-wendel.de/sport-freizeit/powerman-duathlon/strecke/
Letztes Jahr habe ich bei 10/120/20 km in St. Wendel mitgemacht. Die ingesamt 30km Lauftrecke hatten rund 1.000 hm. Das ist mit "normalem" Laufen nicht so richtig vergleichbar. Ich hatte wirklich Bedenken, ob das mit dem abschließenden Laufen gut geht, insbesondere wegen eventuellen Krämpfen. Ging dann ganz gut, war aber nicht ohne.
Dazu kommt, dass zumindest bei dieser Distanz fast nur Spezialisten da waren und das Niveau somit recht hoch. Deutlich Übergewichtige hatte es da nicht. Somit ist es schwierig, sich an den anderen zu orientieren.
airsnake
09.02.2017, 18:28
Ich würde beim Training 400m Intervalle und/oder so etwas wie Moneghetti Sets laufen und kurze harte Radeinheiten mit 8x200m Koppellauf.
Mattes87
09.02.2017, 21:13
... kurze harte Radeinheiten mit 8x200m Koppellauf.
Danke! :Blumen: An solche Tipps dachte ich! Passt super in mein Zeitmanagment! ;)
In meinen anderen Disziplinen (Strassen- und Bergläufe) habe ich gelernt langsamer zu starten und hintenraus eher zuzulegen. Doch in Duathlons, vor allem solch kurzen, habe ich gute Erfahrungen mit hartem Anlaufen gemacht. Irgendwie finde ich so auch auf dem Rad schneller einen Rhythmus. Auch die Spezialisten laufen den zweiten Teil dann meist etwas langsamer als der erste. Deshalb finde ich es nicht so schlimm am Ende leicht einzugehen.
Als guter Läufer und weniger guter Radfahrer kann ich so relativ weit vorne aufs Rad. Und wenn ich dann versuche dran zu bleiben, dann kann ich mehr aus mir rausholen als weiter hinten im Feld. Am Ende tuts dann weh, aber das solls ja auch.
Running-Gag
09.02.2017, 21:53
Also ich habe ja ketztes jahr bei dir einen duathlon absolviert ;). Habe mir da gar nich so viele gedanken gemacht aber bin letztlich auch die ersten 5k etwas langsamer angelaufen. Es hat tierisch Spaß gemacht auf den letzten 4 runden an der mosel an jedem vorbei zu laufen und nie überholt zu werden. Allerdings waren es auch 10k am ende. Bei 5k am ende würde ich versuchen beide gleich schnell zu laufenm dementsprechend würde ich sowas wie 60min volldampf auf dem rad üben mit anschließend 3k vollgas koppellauf. Auch mal sowas wie 2k einlaufen und 5k volldampf und dann 20min volldampf als koppelradeinheit...
Für Interessierte hier die Höhenprofile: https://www.sankt-wendel.de/sport-freizeit/powerman-duathlon/strecke/
Kenne die Strecke vom letzten Jahr.
Ich würde wenn es geht viel im hügligen und coupierten Laufen.
Als Anfänger eher Fahrtspielmässig nach Gefühl.
Mal schnell hoch, locker runter oder auch mal langsam hoch, schnell runter usw.
Am besten sammelt man für allem für die Renngestaltung seine eigenen Erfahrungen.
Vielleicht sieht man sich dort, ich bin über die Mitteldistanz am Start.
Grüsse
...Dazu kommt, dass zumindest bei dieser Distanz fast nur Spezialisten da waren ... Somit ist es schwierig, sich an den anderen zu orientieren.
Da muss ich evtl in 2018 doch mal die Verwandtschaft da unten besuchen und als Flachländer den Spezialisten auf die Technik schauen...
:cool:
Thomas
Norman Stadler, der immerhin mal Weltmeister im Duathlon war, hat mal in nem Interview gesagt, das schwere am Duathlon sei, daß man schon mit voll zerstörten Beinen aufs Rad steige!
Das würde ich vorher mal üben. :Huhu:
Also harte Intervalle laufen und direkt hinterher entweder 20km volle Kanne oder harte Intervalle auf dem Rad, natürlich ohne einrollen. :dresche
Wie schon einige Vorschreiber erwähnten. Der erste Lauf wird gerannt wie bekloppt. Ob man sich da als guter Läufer wirklich zurückhält, wage ich zu bezweifeln. :Huhu:
Ich bin kein guter Läufer aber überzocke in jedem Duathlon, an dem ich teilnehme, beim ersten Lauf.
Auf dem Rad und beim zweiten Lauf muss man sich dann eben quälen, um dranzubleiben. Geht aber, wenn man in die Gesichter der Mitstreiter schaut, jedem so!:Cheese:
Duafüxin
10.02.2017, 10:32
War in St Wendel nicht auch schon mal die LD? Oder täusche ich mich?
captain hook
10.02.2017, 10:43
Wie sehr man seine Beine zerstört ist ja jedem mehr oder weniger selbst überlassen. Man muss halt ausprobieren was einem bekommt. Eine richtig dosiert "verlorene" Minute kann einem hinten raus mehr Zeit bringen als man da verloren hat.
Weil beim Marathon alle 20s/km zu schnell loslaufen holt man sie mit idividuell optimaler Tempogestaltung am Ende trotzdem ein.
Man kann als schneller Läufer natürlich sowas auch als taktisches Mittel einsetzen der Konkurrenz am Start wehzutun, wenn die weniger Laufstark sind, aber trotzdem nicht dem "ich muss da mit" widerstehen können. Ich hab sowas öfter gemacht. :Cheese: Hat fast immer funktioniert.
Man sollte sich auf jeden Fall an vorheriges zügiges Laufen gewöhnen. Wenn "bergab" dabei ist, auch an das. Meiner Erfahrung nach bedarf es dafür einen gewissen Umfang im Training.
Ich persönlich bin häufig einfach vor normalen Radeinheiten 5-10km gelaufen. Einfach so. Ohne viel Gedanken daran, ob ich danach gleich losbrettern kann, ob ich "verschenkte" Einrollzeit hab oder was auch immer. Einfach machen. Bin dann daheim rein, hab die Schuhe gewechselt und bin normal losgerollt. Nach so einer Distanz war man dann auch noch nicht so massiv angeschwitzt, dass es zu einem Problem wurde oder so. Danach nochmal kurz 3km hart drauflaufen war auch immer praktisch. Man musste eh duschen und sich umziehen, da haben die 9-10min viel gebracht, bei fast keinem Aufwand.
Ups... merke grade ich lande bei meinem Lieblingsthema. Train what you want to race. :Blumen:
Man kann auch super früh morgens 15-20km laufen und abends dann radeln. Das reicht manchmal schon um beim radeln die Vorbelastung noch zu merken.
...
Ups... merke grade ich lande bei meinem Lieblingsthema. Train what you want to race. :Blumen:
...
:Danke: :quaeldich: O:-)
gutes Trainngsmotto!:Blumen:
Zum Koppeln hätte ich noch eine Alternative:
Fahr mit dem Rad tu einer Tartanbahn. Starte schön locker und beginn dann die ersten Hügel wegzudrücken. Steigere die Intensität kontinierlich und sprinte am Ende zum Schild bei der Bahn.
Hau dann ein paar 400er bis 1000er auf der Bahn weg. (Musst halt ein Rucksack mit Schuhen mitnehmen).
Auf dem Weg nach Hause hart Anfahren oder zwei, drei Intervalle wegtreten und dann den restlichen Weg locker ausrollen.
Die Vorteile davon sind, dass du sowohl den Wechsel Lauf-Rad als auch Rad-Lauf trainierst. Zwar in umgekehrter Reihenfolge aber beides ist dabei. Gleichzeitig kanndt du dich auf dem Rad einrollen und ausfahren, was orthopädisch sanfter ist als ein- und auslaufen.
War in St Wendel nicht auch schon mal die LD? Oder täusche ich mich?
Letztes Jahr war 10/120/20
Tolles Format mit coupierter draftingfreien Radstrecke. Bei gut 100 Starter.
Letztes Jahr habe ich bei 10/120/20 km in St. Wendel mitgemacht. Die ingesamt 30km Lauftrecke hatten rund 1.000 hm. Das ist mit "normalem" Laufen nicht so richtig vergleichbar. Ich hatte wirklich Bedenken, ob das mit dem abschließenden Laufen gut geht, insbesondere wegen eventuellen Krämpfen. Ging dann ganz gut, war aber nicht ohne.
Dazu kommt, dass zumindest bei dieser Distanz fast nur Spezialisten da waren und das Niveau somit recht hoch. Deutlich Übergewichtige hatte es da nicht. Somit ist es schwierig, sich an den anderen zu orientieren.
Das Rennen zählte zur Powerman Champion Serie, also quasi ein Weltcuprennen. Klar sind da paar gute dabei. 6 Männer die im Vorjahr in Zofingen bei der WM in den Top 10 waren. Ich fand das Rennen toll und die 4 stündige Anreise hat sich gelohnt. Der zweite Lauf ging bei mir top. ( Laufzeit) den amtierenden Weltmeister LeBellec und Köhler habe ich bei Runde 1 und 2 am gleichen Ort gekreuzt, allerdings hatten diese 10km mehr in den Beinen.
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