HM Trainingsplan mit wenig Aufwand? Ziel: 1:30

[Dolly-2k]

Servus beinand,

ich suche nach einem HM Trainingsplan, der mich mit wenig Aufwand für einen Halbmarathon unter 1:30:00 fit macht.

Zu mir: Ich bin ein Sportverrückter mitte 30ig.
Da ich gerne alles Mögliche mache (insbesondere Bergsteigen, Skitouren, Klettern, Wakeboarden und Triathlon) habe ich sowieso immer zu wenig Zeit.

Letztes Jahr im Februar bin ich 1:36:31 (21,4 km) bei einer Winterlaufserie gelaufen. Danach hatte ich im Sommer kleinere Knie-Probleme und später was kleines an der Achillessehen. Darum war der nächste HM erst dieses Jahr im Februar bei der Winterlaufserie. Dieses Jahr warens 1:33:34 (21,4 km)

Zum Training: Da ich so viel anderes Zeug mache, komme ich meistens nur 3 mal die Woche zum Laufen und komme auf ca 30 km die Woche. In den letzten4 Wochen vor dem HM habe ich in der Regel je einen "lange" Lauf mit bis zu 17 km gemacht. In den letzten 2 Wochen vermehrt kurze Sachen mit Intervallen (1-2 km) in WK Tempo oder drüber.
Dazu kommt jetzt im Winter natürlich einmal die Woche Schwimmen und 2 mal Klettern/Bouldern plus Skitouren je nach Wetter (1-2 pro Woche).

Die konkrete Frage ist: Ist mein Ziel realistisch? Die 3 Minuten sind ja doch nochmal ganz schön was. Ich bin die 1:33:37 schon auf der allerletzten Rille gerannt ;-)

2. Frage: Gibt es Beispieltrainingspläne, bei denen man nicht 5 - 7 mal die Woche laufen muss? - Falls nein habt ihr generelle Tipps?

Viele Grüße

Flo

[Necon]

Puh 3 min sind eine ganze Menge und der jüngeste bist du auch nicht mehr.

wenn du nur 3 mal pro Woche laufen willst ist es doch einfach.
Dienstag Intervalle
Freitag TDL
Sonntag ein langer Lauf

Bei den Intervallen beginnst du mit 1000er und längeren Pausen, Pace für die 1000er sub 4, Richtung 3:50. Beginne mit 4-5x1000 und erhöhe die Anzahl der WDH, dann verkürzt du die Pausen,
Je näher der WK kommt ersetzt du die 1000er durch 2000er und 3000 mit HM Pace.
Oder du beginnst mir der Greiftreppe.

Die TDL´s beginnst du mit 7,5 km und baust aus bis 15 km

Beim langen Lauf kannst wenn der WK näher rückt die letzten paar km mit HM Pace laufen.

Es ist aber die Frage ob dir die Tempohärte fehlt oder die Geschwindigkeit

[Mo77]

Lauf einen flachen HM
Reicht es nicht? Nimm ein abschüssiges Profil.
:Lachen2:

[tandem65]

Puh 3 min sind eine ganze Menge und der jüngeste bist du auch nicht mehr.

Vorsicht! Ganz vorsichtig!!!!:dresche

[su.pa]

Hihi, das hört sich an wie bei mir. Ich hab´s aufgegeben eine gute Solo-Laufzeit erzielen zu wollen, da ich es nicht schaffe lange genug viel genug zu Laufen um endlich besser zu werden. Es gibt so viele tolle Sportarten, welche alle absolviert werden wollen :Cheese:

Wenn Du Skitouren gehst, solltest Du genügend Kraft in den Beinen haben. Dank Bouldern genügend Kraft im Rumpf. Evtl. könntest Du Dir auch die langen lockeren Kanten sparen, dank dem Skitourengehen? Da hast ja Deine Ausdauereinheit oder wenigstens eine Endbeschleunigung einbauen.
Stattdessen vielleicht was für die Frequenz machen, denn die wird auf den Skitouren leiden. (Meine spontanen Gedanken, können aber auch total daneben sein :Huhu: )

[pXpress]

Was läufst Du den auf 10 km, das Bouldern und Schwimmen wird Dir nicht viel fürs Laufen bringen.
Skitouren (wen wir von Langlauf sprechen) sind von der Gesamtbelastung gut, wenn es was Richtung Ausdauer bringen soll müssen die natürlich auch lang genug sein.
Ich sehe gar kein Radtraining, dadurch kann man die Laufleistung positiv beeinflussen, gerade wenn man nicht soviel läuft.
Und btw, Mitte 30 ist doch bestes Laufalter.
In den letzten zwei Wochen vor dem HM ein paar Intervalle einbauen ist vielleicht nett fürs Tempogefühl, für den HM wird das aber nicht wirklich viel gebracht haben.
Generell ist natürlich zuerst einmal interessant, woran es gescheitert ist schneller zu laufen ?
Hast Du die Grundschnelligkeit für die 1:30 h, ist Deine Ausdauer genügend ausgeprägt, fällst Du hinten raus im Tempo ab, war es eher ein Muskuläres Problem ?

[airsnake]

Sei ehrlich zu dir selbst. Deine aktuelle Zeit sind ca. 4:25min pro km. Für eine 1:30h muss du ca 4:15min Laufen das sind 10sec schneller. Was läufst du auf 10km?
Ich bin der Meinung mit 3 Einheiten pro Woche wird das sehr eng da die Pausen zu lange sind. 5 Einheiten solltest du planen dann ist es machbar.

[xeta]

Vor einem Jahr hatte ich etwa das gleich Ziel, wollte mich von rund 1:35 ohne richtigen Plan auf unter 1:30 steigern.

Habe dafür in etwa diesen Plan http://www.laufszene.de/wordpress/trainingsplan/trainingsplane-fur-halbmarathon/hm-in-130std/ auf 9 Wochen verkürzt verwendet. Das sind schon deutlich mehr als 3 Läufe pro Woche. Hat bei mir gut funktioniert und bin in unter 1:27 angekommen. Also ich bin echt nicht sicher ob man das mit deutlich weniger Aufwand schafft?

Dafür steht in 2 Wochen die Sub 1:25 am Programm, das ist noch mal eine andere Geschichte...

[Kampfzwerg]

Guten Morgen,

Also bei 17 km von einem langen Lauf zu reden find ich fast schon niedlich, da kenn ich 800 m Läufer, deren LDL ein gutes Stück länger ist.

Zum Thema selber.
Ich denke nicht, dass es unmöglich ist. Bei fehlender Quantität muss halt dann die Qualität passen. Da kann man dann nicht mehr 5 km durch die Gegend schlurfen.
Die Intervalle würden ja schon genannt.

Als Variation des TDL kann man auch davor ein paar Sprints, oder kürzere Intervalle einbauen, dafür den Tempodauerlauf etwas kürzer und das Tempo etwas anpassen. Als Beispiele: 2x5x 100m Bergsprints, nach 5 min Trabpause 4 km TDL, oder 6x200 + 4-5 km TDL.

Durch die fehlende laufsezifische Grundlage steigt auch die Verletzungsanfälligkeit.

In diesem Sinne ein schönes Wochenende

[su.pa]

Wie lang sind denn Deine Skitouren? Sind das schon "richtige" mit > 1.000 hm?

Ich glaub, wie oben schon geschrieben, dass Du das schon schaffen kannst. Die meisten Leute die ich kenne und die richtig Skitouren machen, sind bärenstark auch beim Laufen.

Der Reiz mit den Intervallen 2 Wochen vorher kam halt zu spät, das hat sich bestimmt nicht rechtzeitig formsteigernd ausgewirkt. Ich würde kurze schnelle Sachen das ganze Jahr über einbauen in unterschiedlichen Längen und auch das ganze Jahr über 1 x wöchentlich mind. 15 km Laufen.
Andrerseits hab ich mal von einem sehr guten Triathleten den Satz gehört, dass man für einen HM nicht mehr wie 10 km am Stück laufen muss (PB bei 1:13). :Huhu:

[Problembär]

Aus eigener Erfahrung --> Keine Allgemeingültigkeit:

Dienstags Intervalle, bspw. 6 - 8 x 1000
Donnerstags Fahrtspiel
Samstags langer DL gesteigert.

In Summe ca 40 - 45 km, hat für 1:25 nach einem dreiviertel Jahr Training ohne spezifisches Training vorher gereicht. ALLERDINGS waren die Begleitumstände auch äußerst günstig:

Ich war ca 10 Jahre jünger als du jetzt und hab das Training gut vertragen. Alle drei Trainings waren eigentlich immer voll am Limit und im Rückblick betrachtet, war das für das Ergebnis sicher gut, aber auch ein Ritt auf Messers Schneide. Die 1000er waren zwischen 3:30 und 3:40 mit stehender PAuse, das Fahrtspiel je nach Belastungslänge entsprechen schneller oder langsamer und der DL meist ca 20 - 25 KM mit hohem Tempo und Endbelastung deutlich über Renntempo, also z.b. die ersten 15 in 4:30 dann gleichmäßig gesteigert bis auf 3:45 - 3:50 auf dem letzten KM. DL in lockerem Tempo wie man sie eigentlich in jedem "vernünftigen" Plan findet habe ich überhaupt keine gemacht.

Fazit: In meinen Augen ist das eine sehr effiziente Methode um mit wenig Input viel raus zu holen, der Trainingsstress ist aber schon erheblich und muss dann irgendwie verdaut werden.

[su.pa]

Gibt´s einen Grund für die stehende Pause zwischen den Intervallen?
:Kotz: es sich im Stehen besser? :Cheese:

Frage war aber durchaus ernst gemeint, man liest ja immer von Trab- oder Gehpausen :Huhu:

[pXpress]

@Problembär - mit den Zeiten auf den IV hätte es aber eher Richtung 1:22 beim HM gehen müssen

[TriKnochen]

Also erstmal, finde ich, dass du im besten Läuferalter bist und da werden bestimmt noch viele PBs purzeln.
Zweitens, bin ich mit einem sehr ähnlichem Pensum, letztes Jahr in Köln 1:29:35 gelaufen und das mit 35 Jahren.
Mein langer Lauf betrug ebenfalls meist ca 17km maximal 20km, das einmal die Woche. Dann noch Intervalle einmal die Woche. Anfang des Jahres, mit 600m in 2:15min und das schritt für schritt gesteigert auf 1000m in 3:50min.
Der dritte Lauf war dann variabel, entweder ein tdl oder Fahrtenspiel oder eine weitere Grundlageneinheit.
Viel Spaß und Erfolg beim Training.

[Pippi]

Gibt´s einen Grund für die stehende Pause zwischen den Intervallen?
:Kotz: es sich im Stehen besser? :Cheese:

Frage war aber durchaus ernst gemeint, man liest ja immer von Trab- oder Gehpausen :Huhu:

Wenn ich 1000er Intervalle um die 10km Bestzeit laufe, dann mache ich meist eine stehende Pause. (2min)
Bei 800m Intervalle um das Halbmarathontempo mache ich eine 200m Trabpause, Tempo wie es gerade passt. Bei Halbmarathontempo kann man eigentlich noch gut sprechen, bei 10km Pace wird es jeweils auf der zweiten Hälfte etwas schwieriger.
Letztes Mal habe ich mal geschaut, bei Halbmarathon Pace habe ich alle 10m einen Atemzug gemacht.

@Dolly

Ich finde den Plan von Necon auch gut.
Setzt dich nicht unter Druck. Lauf einfach.
Mitte 30 ist doch ein gutes Alter, da liegt noch was drin.

[Problembär]

@su.pa: Die stehende Pause kam aus der Trainingsgruppe. War eine reine Läufergruppe auf regional hohem Niveau, bei der ich mit den Zeiten im Mittelfeld bei den Frauen die Intervalle mitlaufen konnte. Habe mir nie besonders viel Gedanken über den Aufbau des Trainings gemacht und bin einfach gerannt. Stark vereinfacht führt es ja einfach nur zu etwas schnelleren Intervallen. Das fand ich schon sinnvoll, da dadurch Abwechslung in die Belastung rein kam.

Dienstags Intervalle --> höchstes Tempo
Donnerstags Fahrtspiel mit Trabpause --> bei gleicher Belastungslänge etwas moderater
Samstags/Sonntags TDL --> "langsamstes" Tempo

@pXpress: Das die Intervallzeiten nicht zu den Wettkampfzeiten gepasst haben, habe ich regelmäßig gehört, allerdings nie aus dem reinen Läuferumfeld. Einerseits liegt das an der 2 - 3 min. stehend Pause, die viele unterschätzen. Andererseits glaube ich aber auch, dass Intervalle häufig einfach zu langsam gerannt werden. Ich weise noch mal darauf hin, dass ich die voll am Limit gelaufen bin, das war wirklich Kotzgrenze!!! Zusätzlich kommt dazu das ich das Training ja nicht über Jahre aufgebaut habe sondern nur über Monate und da bekommt man die 1000er doch schon flott besser hin als zu Beginn. Das ich das nicht für die vernünftigste Trainingsweise halte habe ich auch schon gesagt, aber es führt eben auch zu schnellen Ergebnissen bei überschaubarem Zeitaufwand.

[tandem65]

Puh 3 min sind eine ganze Menge und der jüngeste bist du auch nicht mehr.

Ich habe nun mit 51 meine Jahre alte PB um 2:30Min auf 1:30:55h (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=1295571&postcount=13) verbessert.

Ich schreibe mal bei sonst ähnlichen Voraussetzungen wie Problembär. Ich habe auch eher nach Lust & Laune trainiert statt auf konkrete Ziele, gerade beim Laufen.
Ich habe 4 Wochen lang 2 18km TDL gemacht. Davor im Urlaub 3 Wochen TDL zwischen 12-15km 2-3 Stück. Im alten Jahr hatte ich im Oktober ein paar lange Läufe am Wochenende und Mittwochs den TDL gemacht. Dazu mal Ende Januar die Greiftreppe probiert und für mich untauglich befunden, genauso wie die Intervalle. Kann aber auch an den Temperaturen gelegen haben. Meine Atemwege waren da nicht begeistert. :(
Im November hatte ich eine schöne Erkältung und im Dezember ging nur Minimaltraining, da Frau Tandem65 meine Unterstützung intensiver benötigte.
Warum sollte es also beim Problembär nicht gehen mit 2-3 Einheiten die Woche?
Schliesslich ist er ja noch ein junger Hüpfer. ;)

[gaehnforscher]

Bei mir hat wenig Laufumfang gepaart mit Verhältnis großem Intervallanteil (an der Kotzgrenze) zu diversen kleineren und auch langfristigeren Zipperlein ect. geführt. War immer 2 Schritte vor und einer zurück.

Gerade wenn ma noch relativ neu im Sport ist, kann man allein über sukzessive Umfangssteigerungen gepaart mit moderatem Intervalltraining schon relativ viel erreichen, wenn dafür einfach Verletzungsfrei bleibt. Die größten Sprünge hab ich bisher immer gemacht, wenn in erster Linie der Umfang hoch war und ich lange konsistent trainieren konnte.

Muss halt jeder selber rausfinden was er oder sie ab kann.

[Dolly-2k]

Servus zusammen,

ersmal vielen Dank für die vielen Antworten und die durchaus sachdienlichen Vorschläge.
Ich war am Wochenende im Zillertal Skifahren (leider keine Tour wegen der hohen Lawinenwarnstufe) und kann deshalb erst jetzt antworten.

Puh 3 min sind eine ganze Menge und der jüngeste bist du auch nicht mehr.

Gaaaanz dünnes Eis :dresche ;)
Das mit den 3 Minuten sehe ich aber trotzdem als Herausforderung.


wenn du nur 3 mal pro Woche laufen willst ist es doch einfach.
Dienstag Intervalle
Freitag TDL
Sonntag ein langer Lauf

Bei den Intervallen beginnst du mit 1000er und längeren Pausen, Pace für die 1000er sub 4, Richtung 3:50. Beginne mit 4-5x1000 und erhöhe die Anzahl der WDH, dann verkürzt du die Pausen,
Je näher der WK kommt ersetzt du die 1000er durch 2000er und 3000 mit HM Pace.
Oder du beginnst mir der Greiftreppe.

Die TDL´s beginnst du mit 7,5 km und baust aus bis 15 km

Beim langen Lauf kannst wenn der WK näher rückt die letzten paar km mit HM Pace laufen.

Es ist aber die Frage ob dir die Tempohärte fehlt oder die Geschwindigkeit

In welcher Geschwindigkeit sollten die TDLs sein?
Hmm. Ich denke dass mir eher der Speed fehlt. Im letzten HM bin ich kaum langsamer geworden. Durchschnitt 4:23 und die letzten vollen Kilometer in 4:23 4:31 und 4:23.


Vor einem Jahr hatte ich etwa das gleich Ziel, wollte mich von rund 1:35 ohne richtigen Plan auf unter 1:30 steigern.

Habe dafür in etwa diesen Plan http://www.laufszene.de/wordpress/trainingsplan/trainingsplane-fur-halbmarathon/hm-in-130std/ auf 9 Wochen verkürzt verwendet. Das sind schon deutlich mehr als 3 Läufe pro Woche. Hat bei mir gut funktioniert und bin in unter 1:27 angekommen. Also ich bin echt nicht sicher ob man das mit deutlich weniger Aufwand schafft?

Werde ich mir auf jeden Fall mal in Ruhe ansehen.


Wie lang sind denn Deine Skitouren? Sind das schon "richtige" mit > 1.000 hm?

Ich glaub, wie oben schon geschrieben, dass Du das schon schaffen kannst. Die meisten Leute die ich kenne und die richtig Skitouren machen, sind bärenstark auch beim Laufen.

Der Reiz mit den Intervallen 2 Wochen vorher kam halt zu spät, das hat sich bestimmt nicht rechtzeitig formsteigernd ausgewirkt. Ich würde kurze schnelle Sachen das ganze Jahr über einbauen in unterschiedlichen Längen und auch das ganze Jahr über 1 x wöchentlich mind. 15 km Laufen.

Die Skitouren sind natürlich gemischt, von 600 HM Nachtskitouren bis 1500 HM an mehrere Tage hintereinander. Da nehme ich bestimmt gut Kondition und auch Kraftausdauer mit.
Mit den zu kurzfristigen Intervallen gebe ich dir recht. Und "Kurz und Schnell" + 1x mal "Lang" pro Woche will ich mir jetzt auf jeden Fall wieder zur Gewohnheit machen. Lang wird dann je nach dem wie die Woche läuft, zwischen 15 km und 22 km sein.


Also erstmal, finde ich, dass du im besten Läuferalter bist und da werden bestimmt noch viele PBs purzeln.
Zweitens, bin ich mit einem sehr ähnlichem Pensum, letztes Jahr in Köln 1:29:35 gelaufen und das mit 35 Jahren.
Mein langer Lauf betrug ebenfalls meist ca 17km maximal 20km, das einmal die Woche. Dann noch Intervalle einmal die Woche. Anfang des Jahres, mit 600m in 2:15min und das schritt für schritt gesteigert auf 1000m in 3:50min.
Der dritte Lauf war dann variabel, entweder ein tdl oder Fahrtenspiel oder eine weitere Grundlageneinheit.
Viel Spaß und Erfolg beim Training.

Danke TriKnochen. Das sind auf jeden Fall Aufbauende Worte :)

LG

Flo

[Necon]

Naja ich bin ja ich 30+

Die TDL bewegen sich normalerweise zwischen 10er und HM Pace.

Man beginnt dann halt mit 5 oder 7.5 km mit irgendetwas um die 4:10 oder so und baut das dann aus.
Ich hatte da aber immer Probleme. Also ich bin den HM bisher noch nie unter 1:30 gelaufen. Mein schnellster war bei 1:31 also Pace ist da glaube ich 4:21 oder so gewesen aber meine TDL bin ich davor sicher nie schneller als 4:30 gelaufen, hat aber die Strecke auch nie hergegeben.
Meine besten Erfahrungen hab ich mit der Greiftreppe gesammelt die hab ich statt dem TDL gemacht. Und zusätzlich einmal die Woche schnellere Interval, erstens lernt man dann gleich die Pace und auch die längere Strecke. Garant für Erfolg ist die Treppe aber natürlich auch nicht

[Dolly-2k]

Ich hab mir jetzt mal alles durchgeschaut und darüber nachgedacht.
Aus dem Standpunkt des Polarisierenden Trainings betrachtet werde ich so vorgehen:

ca 3 Laufe Pro Woche (mindestens 2):

Ein langer Lauf, ca 1:30 h bis 2:00 h (ca. 15 bis 20 km)
Intervalle 1000er in 4:00 min/km oder schneller
Dazu wenn es klappt ein TDL vielleicht um die 4:10 min/km oder die Greif Treppe
Eventuell ein sinnloser Füllauf (5km in 6 min/km oder so) um die Trainingsfrequenz zu erhöhen.


Das werde ich ab KW 17 durchziehen. Davor Laufe ich nach Lust und Laune aber mit dem Ziel Jede Woche mindestens einen längeren Lauf und einmal Intervalle zu machen. Ab KW17 habe ich noch 9 Wochen zum HM.

VG

Flo

[trithos]

ca 3 Laufe Pro Woche (mindestens 2):

Ein langer Lauf, ca 1:30 h bis 2:00 h (ca. 15 bis 20 km)
Intervalle 1000er in 4:00 min/km oder schneller
Dazu wenn es klappt ein TDL vielleicht um die 4:10 min/km oder die Greif Treppe
Eventuell ein sinnloser Füllauf (5km in 6 min/km oder so) um die Trainingsfrequenz zu erhöhen.



Du bereitest Dich auf einen Halbmarathon von unter 1:30 h vor (=4:15 min/km) und willst dafür einen langen Lauf in 6:00 min/km laufen?

Das kommt mir sehr langsam vor. Bei WK-Tempo 4:15 min/km sollte meiner Meinung nach der lange Lauf zumindest in 5:30 min/km sein, bis hin zu 5:15.

Aber ich will Deinen Plan nicht gleich wieder in Frage stellen. Ich würde mich freuen, wenn Du hier weiter berichtest und wünsche Dir natürlich, dass Du Dein Ziel erreichst!

[Necon]

Da schließe ich mich an 6:00 ist bissal langsam.

[tandem65]

Ich hab mir jetzt mal alles durchgeschaut und darüber nachgedacht.
Aus dem Standpunkt des Polarisierenden Trainings betrachtet werde ich so vorgehen:

ca 3 Laufe Pro Woche (mindestens 2):
[LIST]
Ein langer Lauf, ca 1:30 h bis 2:00 h (ca. 15 bis 20 km)

Sorry, es wurde ja schon mal geschrieben ein langer Lauf sind 30-35km, sollte dann bei ca. 5:00Min/km angesiedelt sein und führt Dich aber hier nicht an Dein Ziel.
Mein TDL war 18km und war mit etwas Profil bei 4:35Min/km bis 4:45Min/km angesiedelt.
Dafür kannst Du dann den Fülllauf sowieso weglassen. ;)
Wie lange hast Du eigentlich Zeit bis zum HM? Das habe ich schon letztens nicht gefunden.

[tomerswayler]

Ich würde den Tempolauf als zweitem Lauf den Intervallen vorziehen. Dabei wie du geschrieben hast ungefähr die HM Pace anstreben und die Strecke langsam steigern.

[Dolly-2k]

Du bereitest Dich auf einen Halbmarathon von unter 1:30 h vor (=4:15 min/km) und willst dafür einen langen Lauf in 6:00 min/km laufen?

Das kommt mir sehr langsam vor. Bei WK-Tempo 4:15 min/km sollte meiner Meinung nach der lange Lauf zumindest in 5:30 min/km sein, bis hin zu 5:15.

Aber ich will Deinen Plan nicht gleich wieder in Frage stellen. Ich würde mich freuen, wenn Du hier weiter berichtest und wünsche Dir natürlich, dass Du Dein Ziel erreichst!

Ich werde gerne weiter was schreiben aber im Training mache ich trotzdem wieterhin was ich will ;)
Zum Speed: Ich gebe dir recht, ich bin letztes Jahr in der Vorbereitung die "langen" Laufe schneller gelaufen. Anfangs so ca. 5:40 min/km und zum WK hin 5:30 min/km. Da ich dieses Jahr schneller laufen möchte, sollte ich hier vielleicht bissl was drauflegen. Also doch so Richtung 5:15 min/km.

Da schließe ich mich an 6:00 ist bissal langsam.

Ist halt schön gemütlich ;-)
Ich bin aber vor dem letzten HM (1:33:xx) fast nie schneller als 5:40 min/km gelaufen. Nur in der letzten Woche habe ich bissl Gas gegeben (und dazu bei den 2 anderen Läufen der Winterlaufserie ein und zwei Monate vor dem HM).
Ich werds aber etwas schneller machen (siehe oben).

Sorry, es wurde ja schon mal geschrieben ein langer Lauf sind 30-35km, sollte dann bei ca. 5:00Min/km angesiedelt sein und führt Dich aber hier nicht an Dein Ziel.
Mein TDL war 18km und war mit etwas Profil bei 4:35Min/km bis 4:45Min/km angesiedelt.
Dafür kannst Du dann den Fülllauf sowieso weglassen. ;)
Wie lange hast Du eigentlich Zeit bis zum HM? Das habe ich schon letztens nicht gefunden.

Zur Länge: Ich will mich nicht auf eine LD oder einen Marathon vorbereiten. Deswegen sind meine "langen" Läufe kürzer. Aber in dem Punkt sind wir uns ja eigentlich einig.
Dein TDL-Beispiel klingt ja schon fast nach WK für mich :Kotz:
Der geplante HM (Münchner Stadtlauf) ist am 25.06. Da ich im April nochmal länger im Urlaub bin, bleiben mir 9 zusammenhängende Wochen zur Vorbereitung. Davor will ich einfach etwas ungeplanter nach Lust und Laune trainieren.

Ich würde den Tempolauf als zweitem Lauf den Intervallen vorziehen. Dabei wie du geschrieben hast ungefähr die HM Pace anstreben und die Strecke langsam steigern.

Ich werde in den letzten 9 Wochen versuchen 3 mal zu laufen, also "Lang" + TDL + Intervalle.

VG

Flo

PS.: Jetzt geh ich Klettern und am Nachmittag vielleicht noch Laufen.

[Peter2003]

Also um nochmal Mut zu machen, bin meine PB 1:29:xx auch gelaufen ohne langen Lauf über 20KM, mit Intervallen 1000er in 3:45 und TDL nach Gefühl (hatte noch keine GPS-Uhr, aber auch nichts groß über 10km). War zwar schon immer sportlich und bin nebenher noch bisschen Rad gefahren, aber Laufhintergrund habe ich keinen. Komischerweise habe ich damals eigentlich nie im WK-Tempo trainiert, obwohl die 1:30 klar mein Ziel waren. Jetzt mach ich es so wie es die meisten empfehlen, bisschen mehr Umfang und Zuspitzung auf WK-Pace je näher der WK kommt. Leistungsmäßig kommt es ca. aufs selbe raus, nur dass ich mich jetzt weniger anfällig fühle, was kaum wundert. Bei dem kleinen Umfang war ich nach den 1000ern früher immer schon richtig paniert. Würde ich so nicht mehr machen, aber muss jeder selbst entscheiden.

Hau rein

[tandem65]

Ich bin aber vor dem letzten HM (1:33:xx) fast nie schneller als 5:40 min/km gelaufen. Nur in der letzten Woche habe ich bissl Gas gegeben

Ja das reicht halt bis an einen gewissen Punkt. So bi ich auch meine 1:33:xx vor 5 Jahren gelaufen. Ab und an mal mit der Laufgruppe so im 6:30er Schnitt rumgeeiert über 30km. Zusammen mit meinen Radumfängen hat das gepasst. Kann natürlich bei Dir noch reichen mit ähnlichem Training, Du bist ja noch Jung. ;) Wenn Du aber das Ziel hast das jetzt zu reissen, dann wäre es schlau halt mit etwas mehr Dampf daran zu gehen.

Zur Länge: Ich will mich nicht auf eine LD oder einen Marathon vorbereiten. Deswegen sind meine "langen" Läufe kürzer. Aber in dem Punkt sind wir uns ja eigentlich einig.

Ja kürzer darf er sein. Nur schon als wirklich langer Lauf ist er schlicht zu langsam. Er wäre auf jeden Fall das erste, was ich weglassen würde wenn ich mit meiner Zeit haushalten müsste.

[QUOTE=Dolly-2k;1296477]Dein TDL-Beispiel klingt ja schon fast nach WK für mich :Kotz:
Der geplante HM (Münchner Stadtlauf) ist am 25.06. Da ich im April nochmal länger im Urlaub bin, bleiben mir 9 zusammenhängende Wochen zur Vorbereitung. Davor will ich einfach etwas ungeplanter nach Lust und Laune trainieren.


Bei mir waren es letztlich ca. 8 Wochen die ich mich konzentriert auf dem HM vorbereitet habe. Davor war ebenfalls Urlaub, wobei ich da viel Lust auf Laufen hatte und alle 2-3 Tage einen 12-14km TDL gemacht habe. Bis Ende Juni sollte das aber eigentlich locker reichen bei Dir

[loriot]

Wenn ich das hier richtig sehe, dann gibt es keinerlei Infos zum aktuellen Leistungsstand oder der sportlichen Belastung durch die anderen Hobbies. :Cheese:

Bei drei Laufeinheiten würde ich maximal eine intensive Einheit pro Woche machen. Die Zielzeit scheint ja fix mit 1:30 h oder 4:15 min/km zu sein. Der solide Klassiker wäre dann 1x 60 min DL1, 1x 90 min DL1 und 1x Tempotraining.
Oder ausformuliert mit Geschwindigkeiten nach J. Daniels:
1x 12 km @5:00 bis 5:10 min/km (opt. anschließend 3x 200m submaximal)
1x 18 km @5:10 bis 5:20 min/km
1x 4km Einlaufen + 5km @4:10 min/km + 4 km Auslaufen

Nur so als Idee ... :Blumen:

[Le Strue]

Also ich würde sagen lauf die langen Läufe auf jeden Fall schneller. 5:00 Min/km bis 5:10 Min/km sollte sich für Dich eigentlich relativ gemütlich anfühlen. Langsamer laufe ich z.B. nie bei einer HM PB von 1:30h. Die Intervalle sind auf jeden Fall knackeschnell, da gibt's nichts zu mäkeln. Den TDL würde ich auch mindestens mit 4:30 Min/km laufen und gucken wie die Puste nach 7,5-10km ist. Dann über die Zeit entsprechend ausdehnen. Was ist denn Dein Wettkampfgewicht? Da gäbe es möglicherweise auch noch Potential für 3 Minuten :)

[Dolly-2k]

Puh 3 min sind eine ganze Menge und der jüngeste bist du auch nicht mehr.
Du bist ja noch Jung. ;)
Jetzt verstehe ich die Welt nicht mehr :confused:

Also ich würde sagen lauf die langen Läufe auf jeden Fall schneller. 5:00 Min/km bis 5:10 Min/km sollte sich für Dich eigentlich relativ gemütlich anfühlen. Langsamer laufe ich z.B. nie bei einer HM PB von 1:30h. Die Intervalle sind auf jeden Fall knackeschnell, da gibt's nichts zu mäkeln. Den TDL würde ich auch mindestens mit 4:30 Min/km laufen und gucken wie die Puste nach 7,5-10km ist. Dann über die Zeit entsprechend ausdehnen. Was ist denn Dein Wettkampfgewicht? Da gäbe es möglicherweise auch noch Potential für 3 Minuten :)

Das erscheint mir insgesamt zu schnell. Da bin ich bei jkeinen Läufen im GA1 Bereich sondern immer deutlich Drüber. Deshalb laufe ich eigentlich lieber häufig relativ locker und "lang" und dafür manchmal ordentlich schnell. :confused:


Wenn ich das hier richtig sehe, dann gibt es keinerlei Infos zum aktuellen Leistungsstand oder der sportlichen Belastung durch die anderen Hobbies. :Cheese:

Bei drei Laufeinheiten würde ich maximal eine intensive Einheit pro Woche machen. Die Zielzeit scheint ja fix mit 1:30 h oder 4:15 min/km zu sein. Der solide Klassiker wäre dann 1x 60 min DL1, 1x 90 min DL1 und 1x Tempotraining.
Oder ausformuliert mit Geschwindigkeiten nach J. Daniels:
1x 12 km @5:00 bis 5:10 min/km (opt. anschließend 3x 200m submaximal)
1x 18 km @5:10 bis 5:20 min/km
1x 4km Einlaufen + 5km @4:10 min/km + 4 km Auslaufen

Nur so als Idee ... :Blumen:

Nen richtigen Leistungsstand gibts da nicht.
Letzter HM im Februar 1:33:xx
Tauchstrecke am Montag: 75m (Apnoe mit Flossen)
Skitage dieses Saison: 13 davon 7 Skitouren mit insgesamt ca. 7500 HM
Bouldern: Die pinken Griffe manchmal auch die Roten ;-)
Radfahren: Derzeit eher selten, nur Kurzstrecke zwischen Daheim und Bahnhof.

LG

Flo

[Necon]

Leicht zu erklären der nette Herr Tandem ist einfach dezent älter als wir und aktuell offensichtlich auch schneller!
Darum schreibt er bist ja noch Jung!

Für sub 1:30 sollte 5:00-5:15 nicht deutlich zu schnell sein, sondern das sollte GA1 sein!

[tandem65]

Leicht zu erklären der nette Herr Tandem ist einfach dezent älter als wir und aktuell offensichtlich auch schneller!

:Blumen:

Für sub 1:30 sollte 5:00-5:15 nicht deutlich zu schnell sein, sondern das sollte GA1 sein!

Wie geschrieben, meine langen Läufe über 38km waren bei 5:15Min/km. Was ich von Hern Hook & Frau G verstanden habe ist, wenn schon wenig laufen dann richtig laufen. Da passt GA1 für einen HM nicht so richtig ins Bild. Dolly-2k möchte ja möglichst wenig Aufwand. Und ein TDL in 4:40Min/km ist ja auch schneller erledigt als ein Trödellauf mit 5:00Min/km. Ob es dann 18km sein müssen steht auf einem anderen Blatt.

[eik van dijk]

Leicht zu erklären der nette Herr Tandem ist einfach dezent älter als wir und aktuell offensichtlich auch schneller!
Darum schreibt er bist ja noch Jung!

Für sub 1:30 sollte 5:00-5:15 nicht deutlich zu schnell sein, sondern das sollte GA1 sein!

Ich finde, das kann man überhaupt nicht verallgemeinert sagen. Ich laufe im Frühjahr immer einen HM um die 1:30 und davor den ganzen Winter meine GA1 Läufe beginnend bei 5:50 min/km im Dez-Jänner bis zu 5:30 im März-April, was zu diesen Jahreszeiten meinem Unteren GA1 Bereich entspricht. Diese Läufe gehen jedoch fast an die 20 km Marke in hügeligem Gelände. Mir persönlich bringen diese langsamen langen Läufe extrem viel, ohne die geht es nicht.

LG

[Necon]

Ich finde, das kann man überhaupt nicht verallgemeinert sagen. Ich laufe im Frühjahr immer einen HM um die 1:30 und davor den ganzen Winter meine GA1 Läufe beginnend bei 5:50 min/km im Dez-Jänner bis zu 5:30 im März-April, was zu diesen Jahreszeiten meinem Unteren GA1 Bereich entspricht. Diese Läufe gehen jedoch fast an die 20 km Marke in hügeligem Gelände. Mir persönlich bringen diese langsamen langen Läufe extrem viel, ohne die geht es nicht.

LG

Aber du wiedersprichst mir doch gar nicht. Der Ersteller sagte das ist weit über seinen GA1. Ich sage das sollte GA1 sein du schreibst du hast 5:30 im unteren GA1 bei hügeligen Strecken. Lauf das in der Ebene und im mittleren bis oberen GA1 und du bist bei 5:15-5:00 je nach Veranlagung.

[eik van dijk]

Aber du wiedersprichst mir doch gar nicht. Der Ersteller sagte das ist weit über seinen GA1. Ich sage das sollte GA1 sein du schreibst du hast 5:30 im unteren GA1 bei hügeligen Strecken. Lauf das in der Ebene und im mittleren bis oberen GA1 und du bist bei 5:15-5:00 je nach Veranlagung.

Da hast du wahrscheinlich recht, da ich immer nur bei diesem Lauf den Pulsgurt verwende kann ich keine Erfahrungswerte bei rein flachen Läufen nennen. Dennoch kommt mir ein 5:00 Schnitt für lange Läufe in diesem Leistungsbereich schnell vor.

[Necon]

5:00 mag vielleicht etwas schnell sein.
Jack Daniela spuckt bei 1:29:59 für den mittleren Dauerlauf eine 5:04-5:14 aus
Aber da gebe ich dir recht verallgemeinern kann man das nicht.

[Cube77]

Ciao,

aus Zeitmangel komme ich auch nicht zu mehr als drei Läufchen pro Woche (wenn überhaupt). Im Schnitt laufe ich zwischen 25-30km pro Woche, aufgeteilt in zwei Intervall-Läufe (wenn es klappt) und ein TDL.
Intervalle meist 8x/10x 1,0km (03:50Min/Km) rec 90" (04:45Min/Km) oder 4x 12min (<04:10) rec 2' (04:45), in der Woche vor dem WK 20x 1' (03:50) rec 1' (04:45), TDL zwischen 12-16km (<04:25). Hat für eine Pace von 04:15Min/Km auf die HM Distanz gereicht, wobei meine PB vorher auch bei 01:33:xx lag.

Bin Ü40 und absolviere zu dem wenigen Laufen noch 2-3x Schwimmen pro Woche und derzeit circa 90km auf dem Rad ...

Ich glaube also, dass man eine 01:30:xx auf den HM durchaus auch ohne großes Lauf-Pensum im Vorfeld schaffen kann, wobei da sicherlich auch die persönliche Einstellung und die körperliche Konstitution eine Rolle spielen (wie immer eben).
Ich habe schon oft versucht nach Trainingsplänen zu laufen (sowohl frei zugängliche als auch vom Trainer abgestimmte), aber betsimmte berufliche wie private Situationen haben mich immer wieder gezwungen den Plan abzubrechen. Deswegen laufe ich nur noch "frei nach Schnauze" ... Hauptsache es macht Spaß!

In diesem Sinne!
Saluti

Cube

[Mattes87]

Ich bin der Meinung, dass du dein Ziel versuchen solltest. Allerdings wird es sehr hart werden das durchzuziehen. Um von 01:33:34 auf unter 01:29:59 zu kommen, muss du im Schnitt den Kilometer ziemlich genau 15 Sekunden schneller laufen.

Das ist eine ganz schöne Hausnummer wie ich finde.

Aber bei guten Bedingungen und einer top Motivation ist vieles möglich.
Ich würde auf jeden Fall versuchen so lange wie möglich an dem Paceläufer dran zu bleiben. :)

[Dolly-2k]

Will jetzt nicht lange Rumzitieren, darum schreibe ich einfach mal kurz meine Gedanken auf:

War jetzt gestern (18 km 5:36 min/km) und Sonntag vor ner Woche (15 km 5:40 min/km) jeweils länger unterwegs.
Letztes Jahr bin ich bei diesen Läufen so Richtung 5:24 min/km gelaufen.
Ich werde also versuchen mich bei den langen Läufen in GA1 Richtung 5:15 zu entwickeln.
Die schnelleren Sachen (TDL und Intervalle) kommen dann noch dazu.
Jetzt bin ich noch 2 Wochen da und dann erst mal im Urlaub. Da werde versuchen mehr strecke zu laufen und etwas mehr Qualität mit reinzubringen.

Achso: 4:15 über nen HM halten wird hart. Das ist mir auch klar ;)

VG

Flo

[Dolly-2k]

Hallo zusammen,

jetzt bin ich gestern den HM beim Münchner Stadtlauf in 1:30:5x gelaufen. Somit bin ich also ne knappe Minute über meiner Zielzeit von unter 1:30:00.

Zunächst mal möchte ich Danke sagen für die vielen Tipps!

In Relation zu meinem Lauftraining bin ich schon echt zufrieden, zumal ich am Samstag noch schnell ne 5h Bergtour gemacht habe. Außerdem es eine neue Bestzeit (vorher: 1:33:34 (21,4 km) Pace 4:22 min/km).
Andererseits denke ich mir, dass diese eine Minute jetzt auch noch fallen muss.#

Trainingsmäßig habe ich ja nicht so komplett den Fokus auf dem HM gehabt, weil ich ja wie in vorherigen Beiträgen schon beschrieben einen Haufen anderer Sportarten betreibe. Insofern hat mein Training in etwa so ausgesehen:

2 Wochen Urlaub in Südafrika mit Lauftraining nach Lust und Laune bis ca. 9 Wochen vor dem WK (Wochenkilometer: 23; 14).
3 Wochen zum Wiedereinstieg mit eher kurzen Läufen bis 15 km und ein paar mal Intervallen in ca 4:00 min (Wochenkilometer 17; 13; 23)
4 Wochen Greiftreppe + meistens einen langen zügigen Lauf (Wochenkilometer: 29; 18; 25; 26)
Vorletzte Woche (vor WK): Irgendwie ist mir die Greiftreppe zunehmend schwer gefallen. Darum habe ich sie etwas abgespeckt. Allerdings haben sich in der Woche 55 km in 4 Läufen ergeben.
Letzte Woche: ein kurzer Lauf mit kurzem Intervall in WK Tempo und ein längerer Lauf mit Greif Treppe/langen Intervallen in WK Tempo. Wochenkilometer: 21


Im Wettkampf selbst ist es zunächst recht rund gelaufen. Bis Ende Kilometer 12 konnte ich gut im Bereich uml 4:15 laufen. Danach wurde es zunehmend schwieriger und ich bin doch deutlich eingebrochen mit 4:25 bis 4:38.
Dafür gibt es natürlich mehrere Gründe:

Bergsteigen am Tag davor
Gel bei Kilometer 9 runter gefallen --> wahrscheinlich eher ein Kopfproblem
zu wenig trainiert
Der Grund-Speed (ich habe auf 4:13 trainiert) kam mir im Training zu hoch vor --> an der Grundschnelligkeit arbeiten.


Wie geht's jetzt weiter?
Nachdem mir jetzt nur noch eine Minute auf 1:29:59 fehlt werde ich im Herbst npchmal angreifen. Vielleicht beim HM beim München Marathon. (ist der Bestzeit geeignet?) Oder habt ihr ander Vorschläge in der nähe von München?
Bis zum München Marathon wären noch 14 Wochen Zeit um mich ordentlich vorzubereiten. Ich werde versuchen dafür dem Lauftraining etwas mehr Raum zu gönnen und mindestens 3 mal die Woche zu laufen und eher auf 40 Wochenkilometer hinarbeiten :Cheese:

Viele Grüße

Flo

[Necon]

Na gratuliere mit den wenigen Km so einen Wettkampf ist doch super.

Die Greidtreppe wird natürlich von Woche zu Woche schwerer da ja auch die Distanzen in WK pace länger werden darum finde ich sie auch eine super Indikator, denn wenn 5000-4000-3000 gut gehen sollte die Pace auch im Wettkampf gehen, wobei es natürlich keine Garant ist.
In 14 Wochen sollten die 50 Sekunden locker zu holen sein.
Viel Erfolg

[Knacker]

Hallo zusammen,

jetzt bin ich gestern den HM beim Münchner Stadtlauf in 1:30:5x gelaufen. Somit bin ich also ne knappe Minute über meiner Zielzeit von unter 1:30...

Die Streckenführung des Stadtlaufs im Englischen Garten war zwar flach, aber sehr verwinkelt, daher glaube ich nicht, dass der Kurs sehr schnell war (ich selbst hab mit dem 10er ziemlich gekämpft). Umso höher ist deine Leistung einzuordnen, gratuliere.

Zum Halbmarathon München kann ich nur bedingt etwas sagen, ein Kurs, der aber rotzeschnell und vermessen ist, ist der Karlsfelder Seelauf im September. Den kann ich uneingeschränkt empfehlen!

[Dolly-2k]

Hi Necon und Knacker,

Danke für die Gratulationen und die Einordnung meiner Leistung.
Ich laufe zwar nicht arg viel, aber ich mache trotzdem fast jeden Tag Sport (Klettern Schwimmen Radfahren Bergsteigen Wakeboarden). Ich denke das alles zusammen Bringt auch Kondition und Ausdauer.

Die Streckenführung des Stadtlaufs im engl Garten War zwar flach, aber sehr verwinkelt, daher glaube ich nicht, dass der Kurs sehr schnell war (ich selbst hab mit dem 10 er ziemlich gekämpft). Umso höher ist deine Leistung anzurechnen, gratuliere.

Zum Halbmarathon Mücken kann ich nur bedingt etwas sagen, ein Kurs, der aber rotzeschnell und vermessen ist, ist der Karlsfelder Seelauf im September. Den kann ich uneingeschränkt empfehlen!

Die Strecke im E-Garten ist echt sehr verwinkelt. Ich bin den Stadtlauf schon öfter gelaufen und hatte es nicht so in Erinnerung.
Mein letzter HM war in Ismaning, da geht's immer schön gerade aus bis auf ein paar 90° Knicke, die aber alle gut zu laufen sind. Beim Stadtlauf waren diese Jahr etliche Spitzkehren und viele Enge 90° Knicke.

Zum Karlsfelder Seelauf kann ich leider nicht, weil ich da in Südtirol bin. Der wäre ja praktischerweise fast vor meiner Haustüre :).

Insofern Bleibt weiterhin dir Frage: Wer hat Erfahrung mit dem HM beim München Marathon? Ist er gut geigten um eine Bestzeit rauszuhauen, oder steckt man massiv im Verkehr der Marathonläufer fest?
Die Starten zwischen 10 Uhr (die schnellsten) und 10:20 Uhr (Ab 4:45h)
Der Start des HM ist dann um 13:30 Uhr und steigt in die selbe Strecke ein.