Mitteldistanz - Lauftraining

[Gruenetasse]

Hallo zusammen,

ich habe noch rund 10 Wochen bis zur Mitteldistanz. Neben einer wöchentlichen Koppeleinheit (Rad mit Tempointervallen + Koppellauf mit Tempointervallen) möchte ich zusätzlich wöchentlich etwas intensiveres Laufen. Dabei gehen mir folgende Gedankenspiele durch den Kopf.

Variante 1:
Koppeleinheit + Tempodauerlauf

Variante 2
Koppeleinheit + Intervalle Bahn

Variante 3
Koppeleinheit + Tempodauerlauf/Intervalle Bahn im wöchentlichen Wechsel

Als "Anfänger" im Triathlon-Business würde ich mich über eure Ratschläge und Empfehlungen freuen. Vorab, den Beitrag zum Tempotraining aus der Mediathek kenne ich bereits.

Danke!

[PowerSeb]

Hallo Gruenetasse!

Interessant wäre zu wissen, was die Tempointervalle sein sollen, die du in deine Koppeleinheit integrierst. Dann könnte man auch die andere Laufeinheit dahingehend anpassen.

Ansonsten würde ich dir raten, bei dir Vorbereitung auf eine Mitteldistanz eher Tempodauerläufe zu trainieren oder längere Intervalle (deutlich über 1000m), weil du dann näher an dem spezifischen Tempobereich arbeitest, indem du dann während der Mitteldistanz läufst. Denkbar wäre auch noch die nächsten fünf Wochen mit Intervallen zu arbeiten um noch etwas am Tempo zu feilen und danach zu Tempodauerläufen zu wechseln.

Grüße
Sebastian

[Gruenetasse]

Danke PowerSeb,

du triffst mein Gedankenspiel auf den Kopf. Von kürzeren Intervallen (400-1000) erhoffe ich mir ein wenig mehr Tempo(gefühl). Durch das viele MD-Training bin ich sicherlich "ausdauernd", ein wenig mehr Speed wäre natürlich auch toll. Das längere Intervalle (1500-2000) gerade bei einer MD ihren Sinn haben, ist mir auch bekannt. Also was tun????

Beim Koppellauf, der insgesamt eine Länge von 12 bis 14Km haben wird, plane ich Intervalle im WK-Tempo ein. Anfangs noch 4x2000, dann 3x3000, gegen Ende dann 2x4000, jeweils mit 1000 locker dazwischen.

[Kasrwatzmuff]

Hallo,

ich finde, es ist sehr schwer, dir auf deine pauschale Frage auch eine pauschale Antwort zu geben. Für eine konkrete Antwort fehlen mir einige wichtige Eckdaten. Unter anderem wäre es wichtig, zu wissen, was du sonst unter der Woche trainierst.

Aber davon ab: ich schreibe meinen Athleten recht selten Koppeleinheiten mit Tempointervallen sowohl auf dem Rad als auch beim Koppellauf in den Plan.

Sachen mit Tempointervallen gibt es bei mir entweder auf dem Rad oder auf der Laufstrecke. Und wenn mal ein Koppeltraining mit Tempointervallen auf dem Plan steht, dann eigentlich nur beim Koppellauf. Und um dann die Tempobereiche festzulegen brauche ich ein paar Daten von den Sportlern. Zumindest die AS sollte passend bestimmt sein. Dann kann ich die einzelnene Tempobereiche recht gut dosieren.

Von der Kombi Rad+Bahnintervalle würde ich dir komplett abraten. Damit könnte man sich ganz gut abschießen. Bahnintervalle mit Vorermüdung durch Radfahren sind bei mir tabu.

Sorry, war auch leider nur eine sehr pauschale Antwort. Ein Trainingsplan ist halt schon ein komplexes Konstrukt, jeder Sportler ist anders und daher sind pauschale Aussagen immer schwierig.

[Gruenetasse]

[QUOTE=Kasrwatzmuff;1308591]Hallo,

Von der Kombi Rad+Bahnintervalle würde ich dir komplett abraten. Damit könnte man sich ganz gut abschießen. Bahnintervalle mit Vorermüdung durch Radfahren sind bei mir tabu.

QUOTE]

Danke für die ehrliche Antwort. Nur zur Klarstellung. Die Intervalle im Rahmen des Koppellaufes laufe ich nicht auf der Bahn. Ich baue sie in den Dauerlauf ein, quasi gedacht als Tempowechsellauf.

[Kasrwatzmuff]

Für die Tempowechselläufe gibt es ja auch unzählige Möglichkeiten.

Welche Art von Tempowechsellauf ich auf den Plan schreibe, hängt davon ab, was ich erreichen will. Als Konstante für das Tempo während des Laufs wähle ich (meist) entweder das geplante MD-Renntempo oder das Tempo an der AS. Und dann hängt das Tempo natürlich auch noch von der Länge der Einheit ab. Man kann Tempoläufe über 30 Minuten genauso gut machen wir über 80 Minuten.

Im Endeffekt sprichst du von Intervallen, meinst aber eher eine Art Fahrtspiel mit schnellen und langsamen Teilabschnitten.

[Gruenetasse]

Für die Tempowechselläufe gibt es ja auch unzählige Möglichkeiten.

Welche Art von Tempowechsellauf ich auf den Plan schreibe, hängt davon ab, was ich erreichen will. Als Konstante für das Tempo während des Laufs wähle ich (meist) entweder das geplante MD-Renntempo oder das Tempo an der AS. Und dann hängt das Tempo natürlich auch noch von der Länge der Einheit ab. Man kann Tempoläufe über 30 Minuten genauso gut machen wir über 80 Minuten.

Im Endeffekt sprichst du von Intervallen, meinst aber eher eine Art Fahrtspiel mit schnellen und langsamen Teilabschnitten.

Meine Intervalle im Rahmen des Koppellaufes plane ich im angestrebten Wettkampftempo ein.

Grundsätzlich höre ich bisher heraus, dass der Fokus neben der Koppeleinheit eher auf Tempodauerläufen und wenn überhaupt, auf längeren Intervallen auf der Bahn liegen sollte....

[PowerSeb]

Nicht zwangsweise. Deswegen war es bei mir von Interesse, was innerhalb deiner Koppelläufe genau passiert. Da du hier ja schon im WK-Tempo läufst, würde ich für die Laufeinheit etwas einplanen, was sich in einem anderen Bereich abspielt - in diesem Falle schneller als dein Tempo im Koppellauf. Ich denke du könntest sowohl mit Tempodauerläufen, als auch mit Intervallen arbeiten. Ich habe dir die 5 Wochen Intervalle, 5 Wochen Tempodauerläufe vorgeschlagen, weil das in sich noch eine gewisse Periodisierung enthält.

[Running-Gag]

Ich würde es ähnlich wie ***muff sehen. Wenn du Tempo im Laufen trainieren willst, dann mach das in einer normalen LaufTE, und nicht beim Koppeln. Beim Koppeln kannst du mMn auf dem Rad tu und lassen was du willst, dann würde ich beim Koppellauf die ersten 10Min hart anlaufen, sprich WK-Tempo und dann einen normalen DL anschließen. Und dann nen Tag vorher oder 2 nachher die IV bzw TDL machen, oder TWL

[Gruenetasse]

Ich bin ganz sicher kein Freund von zu harten Intensitäten. Gleichwohl bin ich der Auffassung, dass gerade in den letzten Wochen der Vorbereitung möglichst "Wettkampfnahe" trainiert werden sollte. Die von mir beschriebene Kerneinheit (Rad mit RacePace-Intervallen + Koppellauf mit RacePace-Intervallen) macht da für mich schon Sinn. Schließlich kann ich meinen Körper darüber sukzessive auf die MD-Belastungen vorbereiten. Außerdem habe ich darüber im Training eine gute Kontrollmöglichkeit, ob gerade das angepeilte Lauftempo realistisch ist.

[popolski]

Ich habe ganz gute Erfahrungen mit dem Muster 2/3 der WK Raddistanz mit vergleichbarem Profil + 1/2 der Laufstrecke mit vergleichbarem Profil gemacht. Das Ganze in etwa dem geschätzten WK Tempo über die ganze Distanz. (Auch diese Schätzung verfeinert sich nach 2-3 Einheiten dieser Art zu recht realistischen Werten)

Das konnte ich dann ganz gut umsetzen am Tag X. Der WK hatte sowohl auf Rad und Laufstrecke einige HM (vor allem beim Laufen auch wieder runter... das macht ja immer Spass)
Ich war das Laufen mit Vorermüdung dann recht gut gewohnt und habe auch keine Probleme mit Krämpfen bekommen.

24 h nach dem WK konnte ich auch schon wieder Treppen runter gehen ohne dass es lustig aussah...

[Necon]

Ich verstehe ehrlich nicht so ganz den Sinn von Radintervallen und Laufintervallen in der gleichen Einheit. Vor allem was soll dieses 'herumgeschlapfe' beim Laufen dann bringen.
Nicht falsch verstehen!

Ich hatte vor meinen MD's einmal die Woche Intervalle 1000er und 2000er. 1000er waren schneller als 10 km WK Pace und die 2000er bin ich mit solo HM Pace gelaufen, dazu gab es einmal pro Woche einen TDL.

Beim Koppeltraining hatte ich zwei Varianten. Einmal einfach einen lockeren langen Lauf anschliessend. Variante zwei mein absoluter Liebling, 3 km so hart anlaufen wir moeglich und dann 3-4 km locker auslaufen. Wobei der erste km beim anlaufen immer etwas langsamer war und dann km 2 und 3 richtig zum pushen und kaempfen wurden.

Ich kann mir nicht ganz vorstellen, dass es sinnvoll ist die Intervalle dann im angepeilten WK Pace nachdem Rad zu laufen, das ist irgendwie nicht Fisch und nicht Fleisch.
Bei einer LD Vorbereitung koennte ich es verstehen wenn man die Pace uebt.

[Gruenetasse]

Alleine an den beiden letzten Beiträgen merkt man, wie unterschiedlich die Auffassungen sind. Spannend. Ich selbst bin kein qualifizierter Triathlontrainer und bin deshalb auf Meinungen anderer angewiesen.

[popolski]

Ich verstehe ehrlich nicht so ganz den Sinn von ...

Ich kann mir nicht ganz vorstellen, dass es sinnvoll ist die Intervalle dann im angepeilten WK Pace nachdem Rad zu laufen, das ist irgendwie nicht Fisch und nicht Fleisch.



Ich würde gar keine Intervalle machen im Rahmen eines Koppeltrainings, zumindest nicht für MD und länger.

Was mir da früher gerne einen Strich durch die Rechnung gemacht hat, waren schlicht belastungsinduzierte Krämpfe. Deshalb habe ich versucht ansatzweise in den Bereich der erwarteten Ermüdung zu gelangen. Es mag bestimmt Kollegen geben, die das nicht nötig haben. Ich jedoch schon. Und ich habe einige eingehen sehen, die insgesamt bestimmt wesentlich bessere Läufer sind als ich. Kommt halt auch echt auf den Kurs an. Flache Laufstrecken finde ich da eher unproblematisch. Wenn es allerdings bergauf/bergab geht ist der Bodycount schon höher...

[PowerSeb]

Vielleicht sollten wir uns auch mal etwas von den Begrifflichkeiten (v.a. Intervalle) entfernen. Ich persönlich bin einfach der Meinung, dass es gerade bei einem Koppellauf Sinn macht im späteren WK-Tempo zu laufen. Selbst trainiere ich hauptsächlich für die Sprintdistanz und versuche daher oft im Training nach einer (meist lockeren) Radfahr 2-3km volle Pulle zu laufen. Da hat man dann quasi gleich noch einen Tempodauerlauf gemacht.

Ich würde dem Threadersteller daher ebenfalls empfehlen in seinen Koppelläufen Wettkampftempo zu laufen. Da ist es aber meiner Meinung nach Ansichtssache, ob er direkt 5km im Wettkampftempo an die Radeinheit anschließt oder beispielsweise einen Koppellauf mit 3x3km im Wettkampftempo (was die meisten dann wohl Intervalle nennen würden) folgen lässt. Wahrscheinlich würden beide Varianten ihren Zweck erfüllen. Wenn aber innerhalb der Woche noch ein langer Lauf im Trainingsprogramm steht, würde ich mich für die Variante 5km+X im Wettkampftempo koppeln entscheiden, um es mit den Kilometern nicht zu übertreiben.

[popolski]

Alleine an den beiden letzten Beiträgen merkt man, wie unterschiedlich die Auffassungen sind. Spannend. Ich selbst bin kein qualifizierter Triathlontrainer und bin deshalb auf Meinungen anderer angewiesen.

Ich bin wie die meisten hier im Forum auch kein "qualifizierter Triathlontrainer".
Ich kann dir nur berichten was für mich funktioniert hat und was nicht. Das hängt auch alles stark davon ab, was für Ansprüche und Erwartungen man bei einem Wettkampf hat. Ob es um die vorderen Plätze oder gar das Podium oder um ein persönlich gutes Ergebnis oder schlicht ums finishen geht. Und auch was für eine persönliche Konstitution jemand besitzt.

Ein durchaus plausibles Mantra der Trainingslehre sagt allerdings, dass es sinnvoll ist je näher man sich dem WK zeitlich nähert auch umso spezifischer zu trainieren. Koppeltraining ist per Definition schon sehr wettkampfspezifisches Training. Für mich würde es gar keinen Sinn machen dabei nach dem Wechsel anzulaufen wie von der Biene gestochen. Für mich macht es Sinn ein Tempo zu finden, dass ich auch 21 km halten kann ohne einzubrechen. Ich hatte nach einem Rennen noch nie den Eindruck die ersten 10 km zu langsam gelaufen zu sein.

[Necon]

Fuer mich hat das Koppeltraining zwei Gruende bzw Ziele.

1) an den Disziplinenwechsel zu gewoehnen und schnell in einen guten Laufrythmus zu kommen, dafuer funktioniert bei mir richtig hart anlaufen, das ist bezogen auf die MD sicher ueber WK Pace und geht Richtung Sprint Pace oder schneller (Laufe ich eben nur 3 km)
2) Meinen Koerper an lange Distanzen und oekonomischen Laufen nach dem Radfahren zu gewoehnen. Dazu eben lange lockere Laeufe nach dem Radeln
eben fuer die MD

Fuer die LD (die ich noch nie gemacht habe) wuerde ich dann denke ich auch Versuchen wenn es naeher zum Wettkampf geht gegen Ende der langen Laufe auf WK Pace zu gehen damit ich einschaetzen kann wie sich anfuehlen wird.

Im Koppeltraining aber 3x2000 oder 3x3000 zu laufen erschliest sich mir nicht, da ist der Benefit groesser wenn ich das als Solo-Intervalle laufe auf HM Zeiten, den wenn ich 3x3000 mit 4:17 sauber laufen kann, wird sich 4:30 oder aehnliches im WK nicht so hart anfuehlen.

Und entschuldigt meine komische schreibe, es gibt leider keine Umlaute und scharfes 's' auf meiner Tastatur.

[Running-Gag]

Fuer mich hat das Koppeltraining zwei Gruende bzw Ziele.

1) an den Disziplinenwechsel zu gewoehnen und schnell in einen guten Laufrythmus zu kommen, dafuer funktioniert bei mir richtig hart anlaufen, das ist bezogen auf die MD sicher ueber WK Pace und geht Richtung Sprint Pace oder schneller (Laufe ich eben nur 3 km)
2) Meinen Koerper an lange Distanzen und oekonomischen Laufen nach dem Radfahren zu gewoehnen. Dazu eben lange lockere Laeufe nach dem Radeln
eben fuer die MD

Fuer die LD (die ich noch nie gemacht habe) wuerde ich dann denke ich auch Versuchen wenn es naeher zum Wettkampf geht gegen Ende der langen Laufe auf WK Pace zu gehen damit ich einschaetzen kann wie sich anfuehlen wird.

Im Koppeltraining aber 3x2000 oder 3x3000 zu laufen erschliest sich mir nicht, da ist der Benefit groesser wenn ich das als Solo-Intervalle laufe auf HM Zeiten, den wenn ich 3x3000 mit 4:17 sauber laufen kann, wird sich 4:30 oder aehnliches im WK nicht so hart anfuehlen.

Und entschuldigt meine komische schreibe, es gibt leider keine Umlaute und scharfes 's' auf meiner Tastatur.

Ich bin da ganz bei dir... Tempo trainiert man am besten in einer eigenen TE... das bekommt man nach einer Vorbelastung nicht mehr hin...
Meiner Meinung nach ist es so, dass wenn ich in einem Koppellauf 10km+x im angestrebten WK-Tempo laufen kann, dass das Tempo für den WK an sich zu langsam gewählt ist. Im WK kann man meist etwas drauf setzen, auch, wenn man etwas mehr Vorbelastung hat, aber Adrenalin, Tapering und die etwas fortgeschrittene Trainingszeit sollten es einem möglich machen

[Gruenetasse]

Spannender Weise hat sich meine ursprüngliche Frage verlagert zu der Frage, wie man eigentlich Koppelläufe gestaltet bzw. in welcher Intensität diese in der Build Phase gelaufen werden. Genau mit dem Problem habe ich mich mal vor Wochen in einem anderen Thread an die Leser des Forums gewendet.

Die Triathlon-Szene-Pläne geben an, dass der Koppellauf in der Build Phase gesteigert gelaufen wird. Die erste Hälfte im GA1, dann wird gesteigert bis hin zum GA4 Tempo. Vor dem Hintergrund das in der Build Phase möglichst spezifisch trainiert werden sollte, habe ich es für besser empfunden, den Koppellauf möglichst lange im angestrebten Wettkampftempo zu laufen, Aufgrund der Vorbelastung auf dem Rad hielte ich es allerdings für besser, die geplanten 12-14Km nicht vollständig im Wettkampf-Tempo durchzulaufen, sondern mir durch die eingestreuten Intervalle mit 1000 Meter locker dazwischen ein wenig Pause zu gönnen.

[Kasrwatzmuff]

Was die Koppelläufe angeht, so würde ich die vllt auch hin und wieder eher so gestallten:

Nach dem Wechsel einen Kilometer schnell für die Gewöhnung. Dann 3x (2 km GA1, 1,5 km WK-Tempo, 500 m 105% der AS) und 1 km Auslaufen. So kommst du dann auf 14km. Ist aber eben nur ein Beispiel.

Gute Erfahrungen hab ich auch mit Koppeltraining gemacht, dass mehrmals zwischen Rad und Laufen wechselt. Bespielsweise 3x (5km Run - 20 km Bike) und dann nochmal 5 km Run. Da kann man dann auf den einzelnen Teilabschnitten jeweils die schönsten Varianten einbauen. Und was wichtig ist: den Sportlern macht diese Variante mächtig Spaß. Und Spaß beim Training ist immer das wichtigste Trainingsziel.