Realistische Marathonzeit [Archiv] - triathlon-szene.de

spanky2.0

09.10.2017, 15:19

Greyhound

09.10.2017, 16:06

Also ich denke, du könntest einen Solo HM derzeit wesentlich schneller Laufen. Mein GA1 Tempo ist ~6min/km und ich bin letzt Woche 1:37 gelaufen.

Frau Müller

09.10.2017, 16:28

Hm, ich glaube auch, dass deine Leistungsbereiche nicht richtig definiert sind. Zum Vergleich: Mein GA 1 Tempo liegt bei ca. 5:40 Min. Im Rahmen eines Triathlons laufe ich den HM in 1:31 h, die M in 3:39 h.

bentus

09.10.2017, 16:29

Thorsten

09.10.2017, 16:31

Wenn sich in den nächsten 10 Monaten nicht noch gewaltig was entwickelt, sehe ich keine realistische Chance, dass dir ein 3:30er Marathon beim IM gelingt. Das laufen eher die "guten Breitensportler mit Laufaffinität". Die laufen aber einen HM in 1:40 solo nicht als PB sondern als GA1.

Ich bin auf der LD ein paar mal knapp unter 3:30 gelaufen und da war ich läuferisch in der Lage, den Solo-Marathon zwischen 2:55 und 3:05 zu laufen. Zudem gehöre ich auf dem Rad eher zu den vorsichtigen als zu denen, die einen raushauen. Es mögen also noch ein paar mehr Körner übrig gewesen sein, als bei manch anderem.

goldenbear

09.10.2017, 16:31

Ich glaube, es liegt ein Fehler bei der Berechnung von GA1 vor. Wenn man bei 60-70% der HF 5:00 laufen kann, ist ein HM in 1:39 viel zu langsam. Das wäre eher sub 1:30.

Edit: Ok, da waren andere schneller :)

MarcoZH

09.10.2017, 16:31

Kommt drauf an wieviel Du vorhast zu trainieren.
Wenn alles passt bin ich Jan&Feb sieben Wochen auf Lanza. Vier Wochen halbtags Schule, halbtags Training, dann drei Wochen nur Training. Mind. für Base sollte also genug Zeit vorhanden sein. Wenn ich dies so umsetzen kann, werde ich auch März-Juli genug Zeit investieren dass Jan&Feb nicht für die Katz waren.

Ich vermute du meinst mit 5er Pace 'ne glatte 5:00?!
Ich denke es könnte schwierig werden und wird bei DIR vor allem davon abhängen, wie viel Du in deinen Radpart investierst.
Wenn ich deine vergangenen Ergebnisse richtig verfolgt habe, macht es dir eher Spaß beim Rad einen rauszuhauen :Cheese: ...darunter leidet dann vor allem das Laufen, aber das weißt du ja selbst.

Interessant wäre es zu sehen, der Vergleich zwischen deiner Solo-HM PB (1:39) im Verhältnis zu deiner Halbmarathon Zeit während einer MD?!
Genug in den Radpart zu investieren bedeutet aber auch, frischer vom Rad zu steigen. Die richtige Aufteilung ist aber sicher des Rätsels Lösung. Natürlich will mir nicht 6h Zeit fürs radeln nehmen, damit ich dann eine 5er Pace laufen kann...
Ich frage mich, ob ich mit 1:05/5:10/3:35 +10' WZ eine Sub10 als realistisches Ziel ins Auge fassen kann.
Roth in diesem Jahr war 1:08/5:04/4:24 +5' Wechseln.
Klar ist darum: Hauptaugenmerk auf den Lauf.
Letztes Jahr beim 70.3 Rapperswil lief ich den HM mit einer 4:58er. Dieses Jahr gabs wetterbedingt keine aussagekräftige Zeit.

Also ich denke, du könntest einen Solo HM derzeit wesentlich schneller Laufen. Mein GA1 Tempo ist ~6min/km und ich bin letzt Woche 1:37 gelaufen.
GA1-Puls ist zw. 147-157, GA2 157-168. Den Longrun gestern mit einer 5:12 und einem Durchschnittspuls von 153. Die 1:39:hoch lief ich mit einem Schnitt von 167, also am oberen GA2. Die letzten 2-3 Kilometer waren schon sehr hart. Kann mir grad nicht vorstellen, dass das "wesentlich schneller" gegangen wäre.

MarcoZH

09.10.2017, 16:38

bentus

09.10.2017, 16:48

Ungeachtet vom Laktattest, wie fühlt sich denn ein 5er Schnitt bei dir an? Dein HM Tempo ist ja nicht viel schneller und HM tempo ist für mich schon relativ zügig. Also weit entfernt von einfach mal locker laufen gehen.

Da würde ich echt auf das Körpergefühl hören und eher langsamer laufen.

Running-Gag

09.10.2017, 16:53

Muss bentus da beipflichten. Bin nicht ganz so schnell wie er auf den Unterdistanzen, aber ich habe eine 5:05 im im GA1-Bereich etwa und bin vor 5 Wochen den HM in 1:24 gelaufen. Also dein GA1 ist dann 5:12 nicht, oder du kannst dich im WK gar nicht quälen...

longtrousers

09.10.2017, 17:05

Ich laufe eine HM in 1:30 und ein IM-Marathon mit 5-er pace.
Du läufst 1:40 beim HM bzw 4:23 im IM Marathon.

Also die Relation HM/IM- Marathon ist bei dir ungefähr genau so wie bei mir.
Ich glaube, dass du auch den HM in 1:30 laufen musst um einen 5-er pace beim IM- Marathon zu schaffen.

Was du dafür machen muß? Keine Ahnung. Kenne mich beim Radtraining jetzt ein Bischen aus. Da sind schnelle Intervalle wichtig: mit nur viel und langsam stagniert man.
Beim Laufen weiss ich es nicht: da war ich schon immer relativ gut aber ich weiss nicht warum.
Ich glaube aber, dass beim Laufen viel und langsam, anders als beim Rad, auch viel bringt für die letzlich erreichte Renngeschwindigkeit. Und es ist weniger verletzungsanfällig als irsinnige Intervalle auf der Bahn.

DocTom

09.10.2017, 18:37

Wenn alles passt bin ich Jan&Feb sieben Wochen auf Lanza. ...

Marco, tschuldige den Zwischenruf hier; was machst Du sieben (!!!) Wochen auf Lanza? Hier sitzt der pure Neid vorm Rechner!
:Cheese: :Huhu: :Cheese:
Viel Spaß dort unten
Thomas

MarcoZH

09.10.2017, 21:04

Marco, tschuldige den Zwischenruf hier; was machst Du sieben (!!!) Wochen auf Lanza? Hier sitzt der pure Neid vorm Rechner!
:Cheese: :Huhu: :Cheese:
Viel Spaß dort unten
Thomas

Habe einen Sabbatical in meinem Betrieb, und meine Partnerin kann leider aus beruflichen Gründen nicht frei nehmen, darum ist unser erster Plan, zwei Monate reisen in Zentralamerika ins Wasser gefallen. So brauchte ich eine Alternative, und jetzt fahre ich knapp zwei Monate nach Lanza. Im ersten Monat möchte ich endlich mal Spanisch als vierte Fremdsprache lernen, darum 4 Wochen Einzelunterricht, 4h/Tag, den zweiten Monat mach ich dann Fulltime Camp bei einem Veranstalter vor Ort (triathlonschule.de).
Mit Daniel und seinem Team verbringe ich seit 2013 jährlich eine Woche Camp.

Der Antrag für diesen Sabbatical ist gestellt, ich erwarte innert Kürze den Entscheid unseres HRs.

iChris

09.10.2017, 21:20

Es ist ja (fast) nichts unmöglich, aber ich bezweifle, dass du von einer 4:24h auf eine 3:30h in den nächsten ~8 Monaten runter kommst. Das ist schon eine Menge Holz auch mit sehr viel freier Zeit für Training. So wie ich raus höre willst du ja dann auch die Umfänge erhöhen und das muss man dann ja auch körperlich vertragen und behutsam aufbauen. Zudem musst du dann ja nicht nur an Umfängen sondern auch an Geschwindigkeit arbeiten um auf so eine Zielzeit zu kommen.

Nebenbei würde ich bei deiner Rechnung in Hamburg eher auf die Wechselzeit von Roth nochmals 2-3 Minuten addieren ;-)
Wenn die Strecke so bleibt wie in diesem Jahr sind die 6 Minuten auch eher mindestens 10 Minuten Verbesserung auf deine Leistung von Roth (längere nicht so flüssige Strecke)

Mattes87

10.10.2017, 09:10

Es ist ja (fast) nichts unmöglich, aber ich bezweifle, dass du von einer 4:24h auf eine 3:30h in den nächsten ~8 Monaten runter kommst.

Das war auch mein erster Gedanke.
Alleine schon die 3 vorne dran stehen zu haben bedeutet eine Menge Arbeit.
Dann nochmal weitere 30min :Nee:

Versuch doch beim Rad die sub5 zu fahren. Vielleicht sogar eine 4:50 in Hamburg.
Dann würde dir, bei gleicher Schwimm- und Wechselzeit, eine 3:55 auf dem Marathon reichen. :Cheese: Sehe ich realistischer.

trithos

10.10.2017, 09:27

Ich laufe aktuell an einem guten Tag eine 5er Pace im GA1. Gestern den 25km-Longrun mit müden Beinen mit einer 5:12 im mittleren GA1.

Solo-HM PB vor einem Jahr in 1:39:50. Den Lauf in Roth in diesem Jahr in 4:23:35, Härte hat gefehlt, auf der zweiten Runde viele Gangpausen. Zu wenige Longruns in der Vorbereitung.

Wie realistisch ist es, den Marathon beim IM Hamburg'18 mit einer 5er Pace laufen zu wollen?

Entschuldige bitte, falls ich das überlesen habe. Aber ich finde die mMn wichtigste Information zur Beurteilung dieser Frage nicht, nämlich welche Laufumfänge Du im halben Jahr vor Roth gemacht hast?

Dann könnte man zum Beispiel eventuell zu erraten ;) versuchen, ob das realistisch ist, dass Du die Umfänge dermaßen steigerst, dass sich das ausgeht.

Grundsätzlich würde ich es nicht gänzlich für unmöglich halten, wenn man alle Variablen berücksichtigt: etwa, wie lange Deine Gehpausen tatsächlich waren. Und worauf sie zurückzuführen waren. War es ein Energieversorgungsproblem und bist Du insgesamt sehr lange gegangen, dann würde beispielsweise die Lösung des Energieproblems schon eine relevante Verbesserung bedeuten.

Das ist jetzt aber natürlich vorerst alles Spekulation.

captain hook

10.10.2017, 09:57

Wenn man ein bisschen Zahlen rumschubst ergibt sich ja folgendes Bild: HM Solo PB 1:39h. Angenommen M-PB wäre HM-PB*2+7-10min ergäbe sich eine M-PB von ~3:25-3:30h. Das entspricht dann einer Geschwindigkeit von 4:50-5:00min/km. Wohlgemerkt für einen Solo Marathon.

Weiterhin angenommen man kann einen IM Marathon 20-30min langsamer laufen als den Solo Marathon müssten hier also fast exakt diese 20-30min "gefunden" werden. Das sind dann so überschlägig 30-40s... pro Kilometer wohlgemerkt.

Völlig unabhängig was ein gefühltes GA1 momentan ist: Ohne eine massive Verbesserung der Laufperformance und ohne ein gutes Pacing auf dem Radabschnitt wird das nix mit der 5er Pace beim 2018er IM Marathon.

Müsste erstmal ne Analyse her, wo das Problem liegt. Hast Du Probleme lange zu laufen? Hast Du Probleme das Tempo zu halten? Killt dich irgendwann die Stoßbelastung muskulär? Kannst du es solo ggf laufen, aber nach dem Radeln nicht? Wie bekommt Dir überhaupt die Dauer eiines Ironmans? 10h Sport muss man ja auch erstmal "können" und wollen.

Trillerpfeife

10.10.2017, 09:57

Das war auch mein erster Gedanke.
Alleine schon die 3 vorne dran stehen zu haben bedeutet eine Menge Arbeit.
Dann nochmal weitere 30min :Nee:

Versuch doch beim Rad die sub5 zu fahren. Vielleicht sogar eine 4:50 in Hamburg.
Dann würde dir, bei gleicher Schwimm- und Wechselzeit, eine 3:55 auf dem Marathon reichen. :Cheese: Sehe ich realistischer.

die Frage ist aber auch wie er die Zeit auf dem Rad erreicht hat. Gibt ja nicht wenige die auf dem Rad alles raushauen und dann den Marathon "irgendwie" überstehen.

Die Frage von Trithos hab ich mir auch gestellt. Und wie überhaupt das Lauftraining über das Jahr ausschaut. Auch im Vergleich zum Radtraining. Also nicht im Detail, aber ob der TE das ganze Jahr über läuft.

Meinereiner trabt mit wenigen Ausnahmen mindestens 2- 3 mal die Woche.

popolski

10.10.2017, 10:22

3:30 halte ich in diesem Kontext für ein schier unmögliches Unterfangen. Sub 4 wäre ein immer noch ambitioniertes aber realistischeres Ziel.

Für einen soliden Laufsplit ohne Wanderkomponente wäre
ein Ansatz beim Radtraining noch eine Schippe draufzupacken aber diese Karte im Rennen nicht komplett auszuspielen (Wattmesser ist ggf. dein Freund ), so dass du mit besseren Beinen auf die Laufstrecke kommst.

captain hook

10.10.2017, 10:24

Unmöglich ist da garnichts. Es soll ja nicht gleich ein Hawaiisieg rauskommen. Man muss halt investieren und das richtige tun.

popolski

10.10.2017, 10:35

Unmöglich ist da garnichts. Es soll ja nicht gleich ein Hawaiisieg rauskommen. Man muss halt investieren und das richtige tun.

Ja klar ist nichts unmöglich. Aber realistisch ist auch anders.
Als eher mässiger Schwimmer, Radfahrer und recht langsamer Läufer ist es aber halt eher unwahrscheinlich sub 10 zu erreichen und die Frage ob es sinnvoll ist, sich das als Ziel zu setzen durchaus berechtigt.

Zielsetzungen sollten anspruchsvoll aber auch erreichbar sein.
Ein Teamkollege von mir hat lange gebraucht um Sub 10 zu schaffen obwohl er eine Granate auf dem Rad ist und gar nicht schlecht läuft. Der ging jahrelang zwischen 10:04 und 10:10 nach hause.

with sufficient trust, pigs could fly...

Carlos85

10.10.2017, 10:39

3:30 halte ich in diesem Kontext für ein schier unmögliches Unterfangen. Sub 4 wäre ein immer noch ambitioniertes aber realistischeres Ziel.

Ziemlich das wäre auch mein Gedanke.

Rechnen wir doch mal andersrum: Für ne 3:30 auf der LD wird man wohl mindestens ne 3:15 Solo laufen müssen, eher schneller (ich lief in Roth damals 3:54 und in Berlin ein paar Monate später 3:09 Solo, in Roth fingen ab km30 Krämpfe an)

Für ne 3:15 müsste der Halbmarathon also schon gut Richtung (Sub) 1:30 gehen und die 10km in sub40.

Was denkst du, könntest du aktuell auf den HM laufen, wenn die 1:39 schon ein Jahr alt ist?

captain hook

10.10.2017, 10:46

Offenbar viele Meldungen betreffend GA1-Pace.
Maximalpuls ist 188.
60-70% wären zwar nicht 147-157 sondern 113-132,
das wurde aber bei einem Laktatstufentest ermittelt.
Die Aussage des Testers war, dass der Puls auffällig schnell ansteigt aber dann sehr flach wird. Selten so gesehen, aber offenbar möglich.
?!

Ich hatte bei Puls 143 einen Laktatwert von 1.1
Bei Puls 154: 1.3
Schwelle von 2.5 bei 173

Das mit den Werten kann aber auch vom Testaufbau und oder der Ernährung kommen. Das würde ich nicht überbewerten.

Es würde mich ernsthaft wundern wenn bei dem maximal Puls GA1 (wenn man es so nennen will) bei 147-157bpm liegt. Zumal du dann ja bei der gelaufenen GA1 Geschwindigkeit derzeit quasi schonmal nen Solo Marathon rel. entspannt in 3:30h rennen können müsstest.

Hast Du Pulsdaten von deiner HM PB oder anderen Rennen?

Trillerpfeife

10.10.2017, 10:46

na mal gespannt was der TE schreibt.

Meine Zeiten sind so ähnlich wie die von Carlos. Aber ich weiß ich hab beim Radfahren nicht so viel drauf und bin bei den Langdistanzen eigentlich zu schnell geradelt.

Für mich wären 10 Minuten langsamer Rad besser. Eine dreiviertel Stunde wie der TE spasseshalber schreibt ist nicht notwendig.

Ist halt auch die Frage wie gut man sich einschätzt oder sich was vormacht. "eigentlich 5 bei GA!" könnte ich nicht so schreiben.

MarcoZH

10.10.2017, 12:13

Vielen Dank für Eure Meinungen!
Mal schauen, ob ich alle Fragen beantworten kann.

Grundsätzlich bin ich mit Euch einverstanden, die GA1-Pulswerte können völlig daneben liegen.
Wurde so bemessen, kann aber wie Micha schon beschrieben hat aufgrund der Testauslegung falsche Resultate geliefert haben.

Wenn ich einmal pro Woche mit einem sehr guten Freund eine Plauderrunde in seinem Tempo mache (gestern 9.5km mit einer 5:50er) dann empfinde ich das als sehr locker.
Ich hab dann nachher das Gefühl getrabt zu sein. Eine 5:15 ist das was ich gefühlt ohne Anstrengung auf dem Longrun (am Sonntag 25km) halten kann.
Eine 5er Pace muss ich mir erarbeiten. Ich muss bewusst und mit regelmässigem Blick auf die Uhr schauen, dass ich die Pace halte.
Dies zu meinem "Tempo-Bauchgefühl".

Da ich die Wettkämpfe grundsätzlich ohne Pulsgurt laufe, kann ich leider nicht sagen, wie dieser beim letzten Solo-HM war.
Bei meinem letzten 70.3 den ich mit Gurt gemacht hatte, lief ich eine 4:58 mit einem Pulschnitt von 158, max 169, ab ca. km 15 driftete er etwas nach oben.
Bis km 10 war er konstant unter dem Schnitt von 158.

Dann mein ich, wenn wir Zahlen rumschieben, dass die Zeiten von HM (1:39) und M (4:23) nicht zusammen passen.
Mit einer 1:39 müsste ich den Solomarathon +/- in 3:30 laufen können, sprich den LD-M in 3:50-4:00

Die 4:23 in Roth bin ich nicht mit konstant mit einer 6:15er Pace gelaufen. Bis Km13 lief ich zwischen 5:15 und 5:30, dann fingen die Gangpausen an.
Dies aufgrund stark schmerzenden Beinen und dem "ich bin am Ende"-Gefühl.
Vermulich zu viele Körner verbraucht, zu tiefe Quälgrenze.

Die Laufumfänge vom 1.1.17 bis Roth: 871km in 86 Einheiten. Längste Einheit 27.7km, nur 3 Einheiten über 20km, 10 Eiheiten über 15km.
Mir fehlten hier ganz klar die langen Sachen. Darum meine ich, passt die 1:39HM nicht zur 4:23 in Roth, wo ich eigentlich um 4h hätte sein sollen.

Die Frage ist nun, was ich mit dem richtigen Training realistisch rausholen kann.
Vor allem unter dem Gesichtspunkt, dass ich im Jan&Feb sehr viel Zeit für Training habe und mit dieser Situation einen Angriff auf die Sub10 versuchen will.
Hätte ich eine vergleichbare Vorbeitung wie 2016 und 2017, würde ich mir die Frage nicht stellen.

Ende Oktober laufe ich jetzt mal wieder einen Solo-M und versuche hier eine 5er Pace zu laufen.
Dann sehe ich, ob ich das wenigstens bei einem Sololauf halten kann und ob ich das innerhalb 10 Monaten um 20-30min verbessern kann.

Eine Aussage war noch ich sei zu schwer, ich müsse abnehmen.
Ich habe - ohne Krafttraining - relativ viel muskuläre Masse. Bin 186cm gross und habe 83kg, dies bei knapp unter 10% Fettanteil.
Sehr viel ist da mit abnehmen nicht zu machen. Wenn ich auf 8% kommen könnte wären das gut 1.5kg.
Es ist nicht so, dass ich ein drahtiger Athlet bin, der es auf 75kg oder ähnlich bringen kann.
Hier ist bestimmt nicht die Prio1 meiner Laufschwäche. Prio1 ist bestimmt die Tempohärte bei langen Geschichten.

Running-Gag

10.10.2017, 12:41

Du hast es doch jetzt wunderbar selbst analysiert. du kennst dich selbst am besten und kannst dich selbst einschätzen. von daher weißt du auch selbst am besten, was du in einem Jahr leisten kannst.
Trotzdem sehe ich es so, dass du auch im HM und im M deutlich schneller werden musst. Bei deinen wenigen langen Läufen, wenn man für einen Marathon überhaupt von langen Läufen sprechen will, sehe ich die größte Problematik, mit generell zu wenigen Km und Einheiten im Laufen. Versuch doch Woche für Woche den langen Lauf auszubauen und einen TDL/TWL im Zieltempo einzubauen, den du dann ebenfalls Woche für Woche ausbauen kannst. zu viele Einheiten zu schnell aufbauen bringt dir für die Gesundheit auch nichts...
Sprich 2x normale DL einen lala einen TDL/TWL und dann sollte es eig reichen. Aber du solltest schon im Sommer paar Läufe über 30 und sehr sehr viele über 20km haben

Trillerpfeife

10.10.2017, 12:42

...
Die 4:23 in Roth bin ich nicht mit konstant mit einer 6:15er Pace gelaufen. Bis Km13 lief ich zwischen 5:15 und 5:30, dann fingen die Gangpausen an.
Dies aufgrund stark schmerzenden Beinen und dem "ich bin am Ende"-Gefühl.
Vermulich zu viele Körner verbraucht, zu tiefe Quälgrenze.

...
Hier ist bestimmt nicht die Prio1 meiner Laufschwäche. Prio1 ist bestimmt die Tempohärte bei langen Geschichten.

wo verbraucht? Beim Radfahren? Mit welchem Gefühl bist du vom Rad gestiegen? :)

captain hook

10.10.2017, 12:44

Den Schritt von 5:15/km auf 5/km finde ich Deiner Umschreibung nach zu drastisch. Das Band zwischen "kann ich locker laufen" und "da muss ich schon schauen" kommt mir etwas zu schmal vor.

So rein vom Gefühl her aus Deiner Umschreibung scheint es da mehrere Baustellen zu geben:

1. Die Gesamt WK Länge eines IM.
Hier finde ich ja die Einheiten von Sabine ganz sinnvoll, ab und zu mal nach ner 120km Rund auch nochmal nen 15er anzuhängen. Einfach um die Länge gut reinzubekommen und um das Laufen in diesem Zustand öfter zu machen. Natürlich nicht von jetzt auf gleich, aber das würde ich in jedem Fall mal versuchen auszubauen.

2. die Distanz eines Marathons für sich
In Summe kamst Du auf nicht besonders viel Laufumfang vom 1.1.2017 bis Roth. Wenn Du "Zeit" hast, würde ich versuchen den Umfang beim Laufen zu erhöhen. Das ist in meinen Augen das A und O um die Laufdistanz für sich im Griff zu haben.

3. Ernährung
"Stecker ziehen" hängt bei so einem langen Kanten natürlich immer auch am KH Input. du hast dazu zwar noch nichts berichtet, aber darüber würde ich mir Gedanken machen und versuchen das optimal zu gestalten. Ist ja heutzutage mit den Erkenntnissen kein Problem. Man darf nicht an Wunder glauben etc, man muss sich nur an wichtige Eckdaten halten. KH/Flüssigkeitsverhältnis plus Natrium. Gleich in den langen Einheiten testen, dann kommt da auch Sicherheit und Vertrauen mit rein.

Material dürfte TipTop sein bei Dir. Vermutlich nicht viel mit zu holen. Logikcheck würde ich trotzdem machen. Helm? Anzug? Position? Baustellen?

Vom Prinzip her ist IM ja Fleißarbeit und WK Tempo ist GA2. Irgendwelches MickeyMouseZeug würde ich mir da schenken.

Soviel Position wie möglich fahren eh logisch, um den Körper dran zu gewöhnen (hat ja auch Auswirkungen aufs Laufen danach). Wenn Du Die Chance auf Physio hast, nutze sie. Regeneration ist alles.

sabine-g

10.10.2017, 12:45

Ich behaupte den 5er Pace kannst du dir komplett abschminken und dir vielleicht als Solo Marathon Pace Ziel setzen.
Wenn du im IM sub4h schaffst sei zufrieden.

PS: wenn die Radstrecke in HH so bleibt, dann sind es über 183km und dazu noch schlecht rollend.
Eine sub5h Zeit sehe ich da auch nicht.

MarcoZH

10.10.2017, 13:59

Danke nochmals für die Antworten!!

wo verbraucht? Beim Radfahren? Mit welchem Gefühl bist du vom Rad gestiegen? :)
Ja vielleicht. Bin mit einem sehr guten Gefühl vom Rad gestiegen, nachdem ich die zweite Runde extra langsamer gefahren bin weil ich dachte, sub5 muss nicht sein, lieber frischer absteigen. Das ist aber halt der Krux, ich bin ein Drücker und der Radpart meine Lieblingsdisziplin. Auch wenn ich noch gefühlt super vom Rad steige, hab ich möglicherweise zu viel gearbeitet.

1. Die Gesamt WK Länge eines IM.
Hier finde ich ja die Einheiten von Sabine ganz sinnvoll, ab und zu mal nach ner 120km Rund auch nochmal nen 15er anzuhängen.
Guter Tipp, werde ich einbauen. Bis jetzt habe ich oft gelesen, dass koppeln überbewertet wird. Es geht hauptsächlich um das "Gefühl", 3-4km nach einer Radeinheit würden reichen.

2. die Distanz eines Marathons für sich
In Summe kamst Du auf nicht besonders viel Laufumfang vom 1.1.2017 bis Roth. Wenn Du "Zeit" hast, würde ich versuchen den Umfang beim Laufen zu erhöhen. Das ist in meinen Augen das A und O um die Laufdistanz für sich im Griff zu haben.

Ja, das ist definiv so angedacht. Hauptaugenmerk auf viele lange Läufe. Ich hab wie geschrieben schon gemerkt, dass ich viel zu wenig lange Läufe gemacht habe.

3. Ernährung
Hier hatte ich bis zwei Monate vor Roth noch ein Manko. Dann hab ich Caro Rauscher kontaktiert. Bin nun mit ihrer Pampe unterwegs und Ernährung ist eigentlich kein Problem mehr. Dass in Roth Ende Feuer war, war nicht ein Ernährungsproblem, sondern muskulär. Ich brachte gefühlt kein Bein vor das andere.

Material dürfte TipTop sein bei Dir. Vermutlich nicht viel mit zu holen. Logikcheck würde ich trotzdem machen. Helm? Anzug? Position? Baustellen?
Ja, Schnickschnack kaufen fällt mir ziemlich leicht.
Beim Helm überlege ich mir von einem Speedairo auf einen Aerohead umzusteigen. Anzug ist denke ich kein Thema, Position könnte etwas runter kommen. Dies habe ich nun im ersten Ansatz mit einem 1cm tieferen RR-Lenker begonnen. Dann kommt auch beim TT nach den ersten Fahrten ein Spacer raus. Ich denke aber, lieber nicht zu viel zu wagen. Bringt nichts, wenn ich dann die Position nicht genug lange halten kann.

Ich behaupte den 5er Pace kannst du dir komplett abschminken und dir vielleicht als Solo Marathon Pace Ziel setzen.
Wenn du im IM sub4h schaffst sei zufrieden.

PS: wenn die Radstrecke in HH so bleibt, dann sind es über 183km und dazu noch schlecht rollend.
Eine sub5h Zeit sehe ich da auch nicht.
Wenn ich alles gegeben habe und unter 4h rein laufe, bin ich dann schon zufrieden. Aber ich habe mir in der Vergangenheit zu lasche Ziele gesetzt, was mir dann zum Verhängnis wurde. Dann hab ich mich mit der Zielerreichung begnügt, anstatt zu holen was zu holen war.
Von einer Sub5 auf dem Rad war auch nicht die Rede.

Ich frage mich, ob ich mit 1:05/5:10/3:35 +10' WZ eine Sub10 als realistisches Ziel ins Auge fassen kann.
Roth in diesem Jahr war 1:08/5:04/4:24 +5' Wechseln.
Minus 3' beim Schwimmen ist realistisch, +6' beim Radeln vermutlich ebenfalls wenn man bedenkt, dass ich auf der zweiten Runde in Roth bewusst Tempo rausgenommen hab und mit 5:04 rein kam. Mit einer besseren Radperformance glaub ich 5:10 in Hamburg schaffen zu können ohne mich abzuschiessen. Auch beim Wechsel sind 10 anstatt 5' kalkuliert, die Länge der WZ ist bekannt.

Die Frage ist dann eben, ob ich eine 3:35 laufen kann um unter 10h zu bleiben.
Wenn ich dann sogar nach 1h aus dem Wasser komme bin ich auch nicht böse, wenn ich dann 3:40 für den Lauf habe.

captain hook

10.10.2017, 14:10

Ehrlich gesagt finde ich es erstrebenswert das mal auszuprobieren. Du hast Zeit, am finanziellen scheitert es nicht, Motiviert bist du bisher auch, Du fragst im Zweifel Experten und schaltest Baustellen nach und nach ab... 10h ist ja kein Rocketscience. Go for it. Ob am Ende das Wetter schlecht ist, du bei 15h Training die Woche in den Begrenzer rennst, ob Dir sonst was dazwischen kommt... Du wirst es erfahren. Wenn es einfach wäre alles vorher zu wissen wäre es außerdem langweilig. Es ist und bleibt ein großes Selbstexperiment. Ich steh ja auf sowas.

Wenn du alles in einen Topf wirfst und sagst, dass das 100% ist, was du geben kannst um das Ziel zu erreichen... Wie würdest Du das einschätzen, was Du bisher für Deine LD die Du gemacht hast getan hast?

sabine-g

10.10.2017, 14:12

Ich weiß, dass Hamburg deutlich langsamer ist als FFM und Roth und Regensburg
Alleine die Wechselzone ist mit 2x 900m ein echter Killer.
Die Radstrecke 3,5km zu lang. (Im Vergleich zu Regensburg 7km !!)
Die Radstrecke ist auch deutlich langsamer zu fahren.
Ich weiß dass, ich kenne alle genannten Strecken, alle (zum Teile) mehrfach dort im Rennen erprobt und zusätzlich GPS Daten bzw. Strava Daten vieler Teilnehmer.

MarcoZH

10.10.2017, 14:27

Wie würdest Du das einschätzen, was Du bisher für Deine LD die Du gemacht hast getan hast?
Vielleicht 80%. Ich habe immer mal wieder eine Einheit sausen lassen weil was dazwischen kam, und die Trainingszeit war bei geplanten 12h/Woche dann final (1.1. bis Roth) unter 9h/Woche! Darum erachte ich das auch als Experiment was raus kommt, wenn ich das neue Jahr schon mit 7 Wochen Lanzarote beginnen, und mit dieser Basis in den Schweizer Frühling starten kann.

Ich weiß dass, ich kenne alle genannten Strecken, alle (zum Teile) mehrfach dort im Rennen erprobt und zusätzlich GPS Daten bzw. Strava Daten vieler Teilnehmer.
Bist du der Ansicht, dass die 5:10 in Hamburg für mich nicht zu fahren sind?
Grundsätzlich ist halt der Lauf die grösste Baustelle. Wenn ich jetzt ums verrecken an diesen 5:10 arbeite, verliere ich den wichtigsten Fokus auf den letzten Split wieder.

sabine-g

10.10.2017, 14:29

Bist du der Ansicht, dass die 5:10 in Hamburg für mich nicht zu fahren sind?
Grundsätzlich ist halt der Lauf die grösste Baustelle. Wenn ich jetzt ums verrecken an diesen 5:10 arbeite, verliere ich den wichtigsten Fokus auf den letzten Split wieder.

weiß ich nicht.
Ich weiß aber, dass Hamburg bestimmt 15min langsamer als Roth ist. (Strecke von 2017 vorausgesetzt)

captain hook

10.10.2017, 14:33

Dann fahr das System doch mal langsam auf 100% hoch und schau mal was passiert. Bei manchem geht dabei nochmal richtig die Post ab, andere scheitern grandios. Losgelöst von irgendeiner Zeit würde ich einfach erstmal anfangen und mir die Entwicklung anschauen. Teste Dich ab und selbst. Lauf zB die selbe 15km Strecke und schau wie sich Puls, Speed, Gefühl und Co entwickeln (aufschreiben!) usw...

DocTom

10.10.2017, 15:49

Ehrlich gesagt finde ich es erstrebenswert das mal auszuprobieren... Es ist und bleibt ein großes Selbstexperiment. Ich steh ja auf sowas...

Geiler Ansatz! Ich find sowas auch gut. Konnte mich allerdings bisher auch noch nicht an die "ich kotz gleich" Grenze zwingen. Mangelnde Selbstbeherrschung halt :Cheese:

Go Marco, go!
Lesenswerter Thread hier.
Thomas

MarcoZH

10.10.2017, 17:40

Dann fahr das System doch mal langsam auf 100% hoch und schau mal was passiert. Bei manchem geht dabei nochmal richtig die Post ab, andere scheitern grandios.
Bis Ende Monat wird jetzt noch trainiert, am 29.Oktober der letzte Wettkampf und dann mach ich im November einen Monat Regeneration. Hin und wieder mal etwas laufen, aber grundsätzlich kein Training. Dann starte ich zur Adventszeit wieder.
Dieser Monat Pause im November muss sein. Nicht zwingend für den Körper, sondern eher für den Kopf. Danach bin ich dann wieder richtig scharf aufs Training.

Lesenswerter Thread hier.
Thomas
Find ich auch. Besonders die Antworten. :cool:

Microsash

10.10.2017, 18:10

Ich werfe mal meine Zahlen in den Raum, da die ungefähr zu deinem Vorhaben passen:
Nach 11:34, 10:36 hab ich ja dies Jahr die sub 10 geschafft.... mit 1:07, 4:51, 3:48 .
Mein Vorteil ist wohl das Radfahren, aber solo HM hab ich eine 1:24 stehen, solo M 3:10 daher denke ich auch das es knapp werden könnte, aber Motivation ist ALLES

MarcoZH

10.10.2017, 19:00

...dies Jahr die sub 10 geschafft.... mit 1:07, 4:51, 3:48 .

Und das war wo?

captain hook

10.10.2017, 19:18

Microsash

10.10.2017, 19:29

Und das war wo?

Die andern 2 war Roth, die sub 10 in Frankfurt.

MarcoZH

10.10.2017, 20:30

Ich hab jetzt mal Dein Insta Profil angeschaut. Ggf brauchen wir mal nen neues Positionsbild, aber bei dem was ich da sehe, würde ich da schon nochmal ran. So richtig ausoptimiert schaut mir das noch nicht aus. Nicht nzr was die Überhöhung angeht?! Aber vielleicht trügen die Bilder auch?!
Kann ich schon machen, habe im Senfthread schon länger keinen Eintrag mehr gemacht, weil mir die Feedbacks oft zu wenig fundiert und objektiv vor kamen.
Das Bild auf Insta von Roth ist glaub nicht so schlecht von der Perspektive. Es gibt vermutlich wieder, wie es ist. Ich kann das Bild ja mal rein stellen, dann kannst du da ein Feedback geben.

Die andern 2 war Roth, die sub 10 in Frankfurt.
Hm. Also man kann durchaus von einer 10:36 auf eine sub10 gelangen. Aber halt auf einer anderen Strecke und mit ziemlich anderem Rad- und Laufvermögen. Insofern lässt das nur einen schwierigen Vergleich zu.
Aber jedenfalls Glückwunsch zu deinem Sub10.

bentus

10.10.2017, 21:02

Eine Aussage war noch ich sei zu schwer, ich müsse abnehmen.
Ich habe - ohne Krafttraining - relativ viel muskuläre Masse. Bin 186cm gross und habe 83kg, dies bei knapp unter 10% Fettanteil.
Sehr viel ist da mit abnehmen nicht zu machen. Wenn ich auf 8% kommen könnte wären das gut 1.5kg.
Es ist nicht so, dass ich ein drahtiger Athlet bin, der es auf 75kg oder ähnlich bringen kann.
Hier ist bestimmt nicht die Prio1 meiner Laufschwäche. Prio1 ist bestimmt die Tempohärte bei langen Geschichten.

Also auf deinen Roth Bildern hast du definitiv keine 10% KFA. Ich denke beim Gewicht ist auf jeden Fall noch gut Spielraum. Auch wenn es Muskeln sein sollten, wäre es für die LD Performance förderlich 10kg abzunehmen.

MarcoZH

10.10.2017, 22:15

Also auf deinen Roth Bildern hast du definitiv keine 10% KFA. Ich denke beim Gewicht ist auf jeden Fall noch gut Spielraum. Auch wenn es Muskeln sein sollten, wäre es für die LD Performance förderlich 10kg abzunehmen.

Warum geh ich Dumpfbacke zur Analyse, ich könnte ja auch einfach irgendwelche Bilder hier uploaden und mir sagen lassen, wie viel Körperfett ich habe.
:Lachanfall:

Letzte professionelle KFMessung mit bioelektrischer Impedanzmessung war bei 85kg Körpergewicht vier Monate vor Roth und zeigte 11.8%, also 10kg Gesamtfettmasse.
Gewicht in Roth war 83kg, ergo 8kg Gesamtfettmasse oder 9.5%.
Dein Auge für Körperfett in Ehren, aber rechne nochmals nach, wo ich da noch 10kg abspecken soll.

Ich wäre ja gerne eine Bohnenstange. Ist leider nicht so. Und ich mach extra kein Krafttraining, sonst hätte ich im nu 5kg mehr auf der Waage, ohne am Körperfett was zu verändern.

Warst du allenfalls bei Greiff im Camp? :Lachen2:

Edit: hier ein Bild, entstanden mit knapp 86kg, gut einen Monat vor der Fettmessung, also mit 3kg mehr als Roth.
http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=40908&page=15

Edit2: Ich hab eine ähnliche Postur wie Ronnie Schildknecht. Der ist 185cm gross und hat ein Wettkampfgewicht von 79kg. Den Marathon auf der LD läuft er in 2:47. Vermutlich liegt es also nicht primär am Gewicht.
:)

triathlonnovice

10.10.2017, 22:21

Ich laufe aktuell an einem guten Tag eine 5er Pace im GA1. Gestern den 25km-Longrun mit müden Beinen mit einer 5:12 im mittleren GA1.

Solo-HM PB vor einem Jahr in 1:39:50. Den Lauf in Roth in diesem Jahr in 4:23:35, Härte hat gefehlt, auf der zweiten Runde viele Gangpausen. Zu wenige Longruns in der Vorbereitung.

Wie realistisch ist es, den Marathon beim IM Hamburg'18 mit einer 5er Pace laufen zu wollen?

Tjoa, in einem Jahr ne IM Marathonzeit von 3:30h zu laufen sollte kein Ding sein.:Cheese:

Liest man aber weiter, dann sieht man das du das ja im Zusammenhang mit Sub 10 erreichen willst. Das ist dann natürlich wieder ne andere Geschichte. Ok genug um den heißen Brei geredet.

Zu deinen Laufdaten: Der Solo Hm von letztem Jahr bringt uns recht wenig. Was sind /waren aktuelle Zeiten (5km, 10 km , oder mehr)?

Sollte die Zeit aktuell sein ,so passt wie hier ja schon erwähnt die Ga1 Zeit überhaupt nicht. Ach wenn der Ga1 Bereich ja sehr groß ist . Im Mittel sollte da etwa ne 5:30Min/km stehen. Bei längeren Läufen noch viel langsamer.

Ursachen für die schwache Marathonzeit beim IM imho:

- deutlich zu wenig Gesamtumfang
-zu wenig spezifisch trainiert(lange Läufe)
- GA Tempo zu schnell
- Pacing im Wettkampf war viel zu schnell am Anfang

Da kommt viel Arbeit auf dich zu, wenn du ne Sub 10 mit angestrebter Laufzeit erreichen willst. Von einer Laufpause ist dringend abzuraten . Du solltest den Herbst und Winter nutzen um dir ne dicke Laufgrundlage bzw Form zu erarbeiten.

Hier im Forum gibt es viele Beispiele das innerhalb eines Jahres richtige Sprünge drin sind , wenn man richtig ranklotzt.

MarcoZH

10.10.2017, 22:26

...
Deine Einschätzung wurde in gleicher Form die letzten sechs Seiten - die du vermutlich übersprungen hast - schon ausgiebig diskutiert, aber danke trotzdem!

triathlonnovice

10.10.2017, 22:41

Deine Einschätzung wurde in gleicher Form die letzten sechs Seiten - die du vermutlich übersprungen hast - schon ausgiebig diskutiert, aber danke trotzdem!

Ne habe ich nicht übersprungen, nur noch mal zusammengefasst.

Hast du denn vielleicht noch aktuelle Zeiten(5/10er)? Wenn nicht, wäre so ein Test imho in naher Zukunft sinnvoll.

MarcoZH

10.10.2017, 22:54

Ne habe ich nicht übersprungen, nur noch mal zusammengefasst.

Hast du denn vielleicht noch aktuelle Zeiten(5/10er)? Wenn nicht, wäre so ein Test imho in naher Zukunft sinnvoll.

Ne, keinen Test auf der Suche nach der PB.
In 19 Tagen gibt seinen aussagekräftigeren Test als einen 5km-Lauf: Marathon Luzern.
;)

triathlonnovice

10.10.2017, 22:57

Sehr schön .;)

Pippi

10.10.2017, 23:14

Wie sieht es mit der Schrittfrequenz aus?

Sonst wurden wichtige Punkte schon erläutert.

Finde so ein Ziel gut. Würde erst mal den Weg einschlagen und dann mir vorerst nicht zu viel Stress machen mit dem Zeitziel. Durch den Winter gut trainieren und dann im März/April mal einen Halbmarathon laufen.

Microsash

11.10.2017, 06:57

Hm. Also man kann durchaus von einer 10:36 auf eine sub10 gelangen. Aber halt auf einer anderen Strecke und mit ziemlich anderem Rad- und Laufvermögen. Insofern lässt das nur einen schwierigen Vergleich zu.
Aber jedenfalls Glückwunsch zu deinem Sub10.

Danke :-) Genau deshalb schreib ichs dir ja, zur Motivation. Frankfurt zu Roth find ich jetzt nicht sooo unterschiedlich. Hamburg wurde meiner Meinung nach überbewertet was das mögliche Tempo angeht im Vorfeld, wenn man die Nachberichte so liest.

Wie sieht es mit der Schrittfrequenz aus?

Da es bei mir genau da ging/geht im Moment würde ich dort auch ansetzen, wirkte wie neu Laufen neu gelernt, die Schrittfrequenz deutlich zu erhöhen. Gerade die Oberschenkelmuskulatur wird deutlich weniger belastet. Statt 158 bei Marathontempo (4:15) laufe ich bereits bei 5er pace ( IM Tempo ) 162 Schrittfrequenz. Auch Maxspeed profitiert schon nach kurzer Trainingsumgewöhnung....gestern seit langen mal wieder Unter 3:30 min/km.
WK Gewicht hatte ich 81kg/187cm. War jetzt aber auch wieder auf 86.....

trithos

11.10.2017, 07:03

Trillerpfeife

11.10.2017, 07:12

Eine Frage zur Schrittfrequenz an den TE.
Wie hast du denn vorher die Geschwindigkeit erhöht?

Klar über die Schrittlänge. Glaube ich aber nicht. :)

MarcoZH

11.10.2017, 07:38

...
Ob ich im Schnitt auf einen 70er kommen kann werden wir sehen.
Aber deutlich erhöhen ist schon länger klar.

Schrittlänge:
Wenn ich so um 5:00-5:15 laufe, dann knapp unter einer 160er Schrittfrequenz.
Den Longrun vom Sonntag (25km, 5:12er Pace) mit einem 157er.

Die letzten schnelleren Läufe um 10km:
4:45er Pace Frequenz 164
4:30er Pace Frequenz 167

Ich hatte auch schon versucht eine deutlich schnellere Frequenz zu laufen. Das hat nur den Puls in die Höhe getrieben, schneller wurde ich nicht.
Das man damit die Muskulatur schont empfand ich jetzt nicht so, eher das Gegenteil. Mit den oberen Werten empfinde ich es als natürliches Laufen. Sobald ist "zwanghaft" mehr Schritte laufe, verkrampfe ich in der Beinmuskulatur.

Dass Profis mit 180er Frequenz laufen ist ja ok, aber bei entsprechendem Tempo. Die laufen eine 5er Pace auch nicht mit 180er Schritten.

thunderlips

11.10.2017, 07:57

Ob ich im Schnitt auf einen 70er kommen kann werden wir sehen.
Aber deutlich erhöhen ist schon länger klar.

Schrittlänge:
Wenn ich so um 5:00-5:15 laufe, dann knapp unter einer 160er Schrittfrequenz.
Den Longrun vom Sonntag (25km, 5:12er Pace) mit einem 157er.

Die letzten schnelleren Läufe um 10km:
4:45er Pace Frequenz 164
4:30er Pace Frequenz 167

Ich hatte auch schon versucht eine deutlich schnellere Frequenz zu laufen. Das hat nur den Puls in die Höhe getrieben, schneller wurde ich nicht.
Das man damit die Muskulatur schont empfand ich jetzt nicht so, eher das Gegenteil. Mit den oberen Werten empfinde ich es als natürliches Laufen. Sobald ist "zwanghaft" mehr Schritte laufe, verkrampfe ich in der Beinmuskulatur.

Dass Profis mit 180er Frequenz laufen ist ja ok, aber bei entsprechendem Tempo. Die laufen eine 5er Pace auch nicht mit 180er Schritten.

Also ich laufe in Solowettkämpfen eine 180er Schrittfrequenz. Weil du das jetzt mit der 5er Pace schriebst: Am Montag bin ich 9km regenerativ gejoggt in 5:16er Pace mit 174 Schrittfrequenz. Das geht also schon. Und ich bin auch ein ganz normaler Hobbyläufer.

MarcoZH

11.10.2017, 08:44

Am Montag bin ich 9km regenerativ gejoggt in 5:16er Pace mit 174 Schrittfrequenz. Das geht also schon. Und ich bin auch ein ganz normaler Hobbyläufer.

Es muss halt auch auf den Menschen passen, meine ich.
Gerade erst hab ich irgendwo von einer wissenschaftlichen Studie gelesen, dass es energetisch am besten ist, wenn man die Schrittlänge nach Gefühl wählt.
Wenn ich dann noch das Gefühl habe, mich bei einer zu hohen Frequenz zu verkrampfen, dann kommen mir da schon Zweifel ob das der richtige Weg ist.
Dass der Puls dann bei mir auch ansteigt unterstreicht das noch.

Running-Gag

11.10.2017, 08:53

Klar, wenn du es zum ersten oder zweiten Mal machst ist es komisch. Wenn du es aber mal 4 Wochen durchziehst, merkst du relativ schnell, dass es einfacher werden sollte und es sich dann gut anfühlt. Aber jede das seine. Ich laufe z.B. über 180, was wohl auch nicht so top ist

thunderlips

11.10.2017, 08:57

Es muss halt auch auf den Menschen passen, meine ich.
Gerade erst hab ich irgendwo von einer wissenschaftlichen Studie gelesen, dass es energetisch am besten ist, wenn man die Schrittlänge nach Gefühl wählt.
Wenn ich dann noch das Gefühl habe, mich bei einer zu hohen Frequenz zu verkrampfen, dann kommen mir da schon Zweifel ob das der richtige Weg ist.
Dass der Puls dann bei mir auch ansteigt unterstreicht das noch.

Das kann ich gut nachvollziehen. Ich persönlich habe die Schrittfrequenz auch nie bewusst trainiert oder geübt.

Ich kann mir aber gut vorstellen, dass sich bei dir diesbezüglich einiges ändern wird, wenn du deinen Trainingsschwerpunkt auf das Laufen legst.

sabine-g

11.10.2017, 09:31

Habe mir im meinem ganzen Leben noch nie Gedanken über die Schrittfrequenz gemacht.
Die ist wie sie ist.
Wenn ich langsamer laufe ist sie ein wenig niedriger und wenn ich schneller laufe ist sie ein wenig höher.
z.B. bei 4:10 ca. 180 und bei 4:30 ca. 172, es ergibt also von selbst.
Meine Erfahrung: An dieser Baustelle zu arbeiten führt zu Verkrampfungen und sonst zu nichts sinnvollem anderen.

Trillerpfeife

11.10.2017, 10:24

Schrittfrequenz mache ich mir auch keine Gedanken. Auch nicht darüber wo mein Fuss aufsetzt.

@TE: bin nicht ganz uneigennützig am Thread interessiert. Meine Einbrüche beim Marathon kommen immer so um die km 26 - 32 danach geht es komischerweise wieder ganz gut.

Ich vermute aber es ist nicht der eine Grund sondern leider ein Zusammenspiel aus mehreren.

Bei mir bleibt ca 1/6tel des Qualigels (100 g/Stunde) übrig wenn ich vom Rad (ca 5 :20) steige. Die ersten zwei Runden beim Laufen (Frankfurt) gehen ziemlich gut (um die 4:45 - 5min/km( . Eher fast zu gut. Dann kommt ein krasser Einbruch. Dieses Jahr habe ich ihn mit Gehpausen und Red Bull wieder in den Griff bekommen. Pro Runde bekomme ich auch nur ein bis maximal 1 1/2 Gels rein. Auch wenn sich die ersten Runden gut anfühlen vermute ich, ich sollte einfach ca 15 Sekunden langsamer laufen.

Will aber deine Thread nicht kaperen.

Wenn alles passt bin ich Jan&Feb sieben Wochen auf Lanza. Vier Wochen halbtags Schule, halbtags Training, dann drei Wochen nur Training. Mind. für Base sollte also genug Zeit vorhanden sein. Wenn ich dies so umsetzen kann, werde ich auch März-Juli genug Zeit investieren dass Jan&Feb nicht für die Katz waren.

was machst du wenn du es nicht so umsetzen kannst?

Persönlich mag ich diese Blocks nicht. Geht was schief fehlen Wochen.

MarcoZH

11.10.2017, 11:30

was machst du wenn du es nicht so umsetzen kannst?

Persönlich mag ich diese Blocks nicht. Geht was schief fehlen Wochen.
Dann mach ich normale Vorbereitung. Viel Crosser oder wenn nötig Rolle.
Laufen geht immer, egal welche Temperatur dann zuhause ist.

gaehnforscher

11.10.2017, 13:50

Zum Thema Schrittfrequenz:

Längere Zeit bewusst drauf zu achten (oder auch auf andere Parameter im Laufstil) und bewusst anders zu gestalten ist natürlich hart, allein schon seitens der Konzentrationsfähigkeit über einen längeren Zeitraum.

Steigerungsläufe sind da ne super Sache um einfach erstmal die Grundvorraussetzung zu schaffen. Einfach mal kurz richtig konzentrieren, nicht unbedingt All out laufen sondern dafür über 20-30m auf eine hohe Frequenz + Fußausatz unterm Körper achten und dann im Anschluss nicht direkt den Anker werfen sondern ausrollen.

Bei Skippings, Kniehebelauf oder Anfersen kann man auch mal bewusst mit der Frequenz spielen.

Damit schafft man ein größeres Bewegungsspektrum, aus dem sich der Körper bei den "normalen" Läufen dann entsprechend wieder das für ihn aktuell ökonomischste Muster raussuchen kann.

Über ne halbe Stunde die Frequenz um vllt 5 Schritte zu erhöhen setzt dagegen nur einen geringen motorischen Reiz, erfordert aber mental ne Menge.

--> Meine Meinung+Erfahrung

maotzedong

11.10.2017, 15:53

Über ne halbe Stunde die Frequenz um vllt 5 Schritte zu erhöhen setzt dagegen nur einen geringen motorischen Reiz, erfordert aber mental ne Menge.

--> Meine Meinung+Erfahrung

Meiner Meinung nach bringt eine künstliche Erhöhung wenn die Schrittfrequenz subjektiv zu niedrig ist eine Menge. Weil sich dadurch die Körperlage ändert und dadurch auch die innervierung der Muskulatur (bspw. kann der Bizeps am Bein auch strecken)

Somit wird gerade hinsichtlich motorischer Reizsetzung eine Menge, da das ganze Bewegungs/Innervations/Koordinationsmuster gestört und geändert wird, wenn man es eine Weile so macht.

gaehnforscher

11.10.2017, 16:19

Ich hab ja nicht gesagt, dass es nix bringt die Frequenz zu erhöhen. Die Frage ist halt auf welchem weg und wie lang am Stück man sich wirklich effektiv auf die Umsetzung eines anderen Bewegungsmusters konzentrieren kann.

PS: Ich geh jetzt mal davon aus, dass alles was direkt oder indirekt gezielt ein bestimmtes Bewegungsmuster verändern soll künstlich ist. "Natürlich" wäre nach meinem Verständnis einfach mehr Laufen trainieren und den Körper machen lassen.

triathlonnovice

11.10.2017, 21:28

Hallo MarcoZH!
Ich teile die Einschätzung, dass Du den Gesamt-Lauf-Umfang für einen 3:30-Stunden-Langdistanz-Marathon deutlich steigern musst. Wenn ich richtig gerechnet habe, sind das bei Deinem Roth-Rennen von Jahresanfang an im Durchschnitt ca. 35 km pro Woche gewesen. Für eine realistische 3:30er-Chance solltest Du den Umfang meiner Erfahrung nach in etwa verdoppeln.

Über das Gewicht würde ich mir nicht zu viel Gedanken machen. Es gibt eben unterschiedliche Typen. Ich bin auch eher ein robuster Triathlet mit ca. 77 kg Wettkampfgewicht auf 1,80 m Körpergröße. Und als ich (in meiner Läuferzeit) einmal versucht habe, deutlich abzunehmen, hab ich meinen Körper so "runtergewirtschaftet", dass meine Leistung ins Bodenlose gefallen ist. Einen 3:30-LD-Marathon kann man sicher auch mit Deinem Körperbau schaffen.

Den Umfang so deutlich zu vergrößern ist imho nur schwer machbar. Das Risiko sich dabei zu Verletzen oder abzuschießen ist dann sicherlich deutlich erhöht. 10-15 km mehr pro Woche sind ne Menge Holz. Das will erst mal umgesetzt sein.
Klar ist halt alles sehr individuell. Kenne Leute die laufen nen 3:20er IM mit deutlich unter 30 km/Woche .

Beim Gewicht sehe ich das ähnlich . Auch da sollte man keine großen Sprünge machen. Aber 3-4 kg sind bei seinem Gewicht imho locker drin und die bringen ne Menge Zeitersparnis, oder Trainingszeitersparnis. :Cheese:

trithos

11.10.2017, 22:57

Den Umfang so deutlich zu vergrößern ist imho nur schwer machbar. Das Risiko sich dabei zu Verletzen oder abzuschießen ist dann sicherlich deutlich erhöht. 10-15 km mehr pro Woche sind ne Menge Holz. Das will erst mal umgesetzt sein.
Klar ist halt alles sehr individuell. Kenne Leute die laufen nen 3:20er IM mit deutlich unter 30 km/Woche .

Solche Leute kenne ich zwar nicht - ich kenne nur Leute, die sagen, sie würden so wenig laufen und dann so schnell sein ;) . Aber ich will auch nicht ausschließen, dass es tatsächlich solche hochtalentierten Läufer gibt.

MarcoZH gehört allerdings vermutlich nicht dazu (ich übrigens auch nicht). Den 35 km-Wochenumfang Umfang ist er schließlich schon gelaufen und rausgekommen sind eben 4:23 am IM-Marathon.

Natürlich hast Du Recht mit dem Risiko von großen Umfang-Steigerungen. Aber die Frage war ja ganz konkret nach IM Hamburg 2018. Und wenn MarcoZH da sein Ziel erreichen will, muss er meiner Meinung nach eine solche Umfangsteigerung riskieren. Bis Hamburg 2018 sind es auch noch einige Monate. Man könnte also z.B. bis Jänner die Wochenumfänge auf 50-60 km steigern (immer schön im 3-1-Wochenrhythmus) und dann ab Februar noch vorsichtig ein bisserl was drauflegen. Eine solche Umfangsteigerung halte ich nicht für unmöglich, das hängt aber natürlich auch von der individuellen Belastungsverträglichkeit ab.

Die Alternative wäre natürlich langsamer steigern und die Laufumfänge schrittweise über mehrere Jahre verbessern - also IM-Marathon 2021 in 3:30 Stunden - das war aber nicht die Frage ;) .

MarcoZH

13.10.2017, 15:51

Habe heute mal einen GA1-Test gemacht. Grund sind Oberschenkelschmerzen rechts, die mich von einer 10x 1000m-Einheit abhielten.
Dann hab ich gedacht, lauf ich grad mal einen GA1-Test.

Ausgangslage: HRmax ist 188. Nicht berechnet, sondern beim Laktattest ermittelt.

Dann sind die Trainingsbereiche überall anders definiert. Die für mich "plausibelste" hab ich HIER (http://www.marathonteam-online.de/content/trainingstipps/trainingsbereiche.htm) entnommen:

Fettstoffwechsel 60-70%=
GA1 70-80%= 132-150
GA1/2 75-85%= 141-160
GA2 80-90%= 150-169
WSA >90%= über 169

Den 25er am Sonntag mit einer 5:12er Durchschnittspace, HRSchnitt: 153, HRmax 161. Hier hatte ich den Longrun im unteren GA2 gemacht.

Den letzten GA1-Lauf (HRSchnitt 149) gabs mit einer 5:22er Pace.

Wenn ich meine letzten Läufe mit Gurt analysiere, habe ich - wie damals der Tester des Laktattests - festgestellt: sehr schnell über 140, darunter geht fast nicht, aber dann oben schlägt er nicht mehr so stark aus.

Puls 149 => 5:22 (1.Okt, 22,6km)
Puls 153 => 5:12 (8.Okt, 25,0km)
Puls 154 => 5:06 (28.Sept, 14,2km)
Puls 153 => 4:59 (23.Juli, 14,3km)
Puls 162 => 4:30 (4.April, 10,0km)

Die Testresultate von heute: 6.2km flach und windstill, 19°.

KM1: 5:27, Puls 144
KM2: 5:28, Puls 146
KM3: 5:38, Puls 144
KM4: 5:44, Puls 143
KM5: 5:59, Puls 142
KM6: 5:58, Puls 141
200m: 5:47, Puls 143

Auch wenn ich also auf 6er Pace laufe, habe ich nur 5 Schläge weniger als wenn ich 5:28 laufe....

captain hook

13.10.2017, 16:00

MarcoZH

13.10.2017, 16:26

Running-Gag

13.10.2017, 17:05

Sonntag wäre ein 30er aufm Programm, wenn das Oberschenkelproblem weg ist.
Dann lauf ich mal mit einem möglichst konstanten 5:30er.

Edit: meine zwei Monate Lanza sind sogut wie bewilligt. Fehlt nur noch der Stempel des CEO, was idR nur eine Formsache ist. :Cheese:

:liebe053:

Vielleicht ein paar Gedanken zu dem was ich oben aus deinem ersten Post lese:
- einen Longrun letzten Sonntag im GA2 zu machen ist viel zu schnell. Dieser sollte bei dir im unteren oder höchstens mittleren GA1 sein sprich bei dir dann 132-141. Nicht drüber.
- glaube genau da könnte dein Problem sein, warum du im M momentan so lange benötigst. du bist im Training schon viel zu schnell und kannst dann im WK nichts mehr drauf legen. Laufe die Grundlagenläufe langsam (nicht alle, aber 90%. man kann auch mal Gas geben, da spricht nichts gegen, aber nicht dauernd...) und laufe Tempo dann, wenn es gefragt ist, und dann aber richtig. TDL bei 88-90% laufen... und die IV deutlich über WK-pace, zumindest die kürzere bis einschließlich 1000er... Wäre mein Vorschlag

Edit: Generell glaube ich, dass du vielleicht eine höhere Bandbreite an % bedienen solltest, von 70% bis 95% sollte zumindest alle 2 Wochen was dabei sein ;) und ich glaube, dass dir sowas wie 5x200 all-out oder 4x400 auch nicht schlecht stehen würden, zumindest in der offseason

ritzelfitzel

13.10.2017, 17:12

Lauf mal beim nächsten mal möglichst gleichmäßig 145bpm und schau mal wie sich das Tempo dazu entwickelt. Wenn es geht wären 20km gut, damit man mal sehen könnte, ab wann es beim Tempo ggf bergab geht (wenn es das überhaupt tut)?!

alternativ könntest Du auch gleichmäßig 5:30min/km laufen und schauen wie der Pulsdrift ausfällt.

Sorry, wenn ich mich hier mal kurz auf das Posting hin einklinke.
Lese aufmerksam mit und versuche was mitzunehmen, da auch bei mir der Lauf ausbaufähig ist.

Macht es mehr Sinn den langen Lauf gleichmäßig hinsichtlich Puls oder Pace zu laufen?! (Optimal, klar, ist beides gleichmäßig) Kenne da nur das Kriterium des "aerobic drifts" wonach die zweite Hälfte maximal +5% mehr vom Verhältnis Puls/Pace haben sollte, bin aber immer unschlüssig, ob ich versuchen soll den Drift kleinzuhalten oder die Pace konstant.

Running-Gag

13.10.2017, 17:16

Sorry, wenn ich mich hier mal kurz auf das Posting hin einklinke.
Lese aufmerksam mit und versuche was mitzunehmen, da auch bei mir der Lauf ausbaufähig ist.

Macht es mehr Sinn den langen Lauf gleichmäßig hinsichtlich Puls oder Pace zu laufen?! (Optimal, klar, ist beides gleichmäßig) Kenne da nur das Kriterium des "aerobic drifts" wonach die zweite Hälfte maximal +5% mehr vom Verhältnis Puls/Pace haben sollte, bin aber immer unschlüssig, ob ich versuchen soll den Drift kleinzuhalten oder die Pace konstant.

Es kommt drauf an, was du als Referenz sonst nimmst ;)

Generell sagt Greif, driftet der Puls nach oben, aber die Leistung bleibt. Sprich, du solltest eig die pace konstant halten. Dein Puls geht nach oben aber die innere Anstrengung wird nicht mehr. Hälst du dagegen den Puls konstant, musst du langsamer laufen und deine Anstrengung würde geringer werden...
Ps ich suche das im Greif Newsletter mal :D

Edit: Habe das hier (https://www.greif.de/nl-wenn-der-puls-dich-reinlegt.html) auf die Schnelle gefunden!

captain hook

13.10.2017, 18:43

ritzelfitzel

13.10.2017, 18:44

Es kommt drauf an, was du als Referenz sonst nimmst ;)

Generell sagt Greif, driftet der Puls nach oben, aber die Leistung bleibt. Sprich, du solltest eig die pace konstant halten. Dein Puls geht nach oben aber die innere Anstrengung wird nicht mehr. Hälst du dagegen den Puls konstant, musst du langsamer laufen und deine Anstrengung würde geringer werden...
Ps ich suche das im Greif Newsletter mal :D

Edit: Habe das hier (https://www.greif.de/nl-wenn-der-puls-dich-reinlegt.html) auf die Schnelle gefunden!

Tempo konstant und Drift unter Kontrolle halten. Bei zuviel Drift nächstes mal langsamer starten.

Merci! :Blumen:

MarcoZH

15.10.2017, 21:03

alternativ könntest Du auch gleichmäßig 5:30min/km laufen und schauen wie der Pulsdrift ausfällt.

Hi Micha
Also, habe heute einen 21er gemacht. Selbe Strecke wie vor einer Woche den 25er, einfach etwas früher abgebrochen.

Das war dieser Lauf:

Puls 153 => 5:12 (8.Okt, 25,0km)

8.Oktober, 10°, regnerisch: Gelb, Pulsschnitt 153, Paceschnitt 5:12
15.Oktober, 20°, sonnig: Blau, Pulsschnitt 157, Paceschnitt 5:29

Gibt's dafür eine vernünftige Erklärung?
Ich hatte andere Schuhe an.
:Lachen2:

gaehnforscher

15.10.2017, 21:16

schlechtere Tagesform durch gestriges Hitzerennen? :Blumen:

Edith: sry, dass ich ungefragt geantwortet habe

captain hook

15.10.2017, 21:19

Also der Pulsdrift von blau spricht jedenfalls nicht für GA Tempo. Durchgezechte Hawaiinacht? Angeschlagen? Vorbelastet? Das würde ich im Auge behalten. Wenn sich das wiederholt würde ich mal langsamer loslaufen und schauen was dann passiert.

MarcoZH

15.10.2017, 21:24

Edith: sry, dass ich ungefragt geantwortet habe
Mit nichten!! Natürlich sind alle Antworten willkommen!
Habe mit "Hi Micha" begonnen weil er "danach gebeten" hat.

Also der Pulsdrift von blau spricht jedenfalls nicht für GA Tempo. Durchgezechte Hawaiinacht? Angeschlagen? Vorbelastet? Das würde ich im Auge behalten. Wenn sich das wiederholt würde ich mal langsamer loslaufen und schauen was dann passiert.
Zwar wegen Hawaii um halb4 ins Bett, aber normal ausgeschlafen.
Nicht mehr vorbelastet als vor einer Woche und nicht angeschlagen.
Fühlte mich gut, sonst wäre ich nicht gestartet.

Vor einer Woche viel schneller gestartet ohne Drift. Bei KM11 hatte ich damals eine kurze Klopause gemacht. Darum der "Pulseinbruch".

captain hook

15.10.2017, 21:36

Mit nichten!! Natürlich sind alle Antworten willkommen!
Habe mit "Hi Micha" begonnen weil er "danach gebeten" hat.

Zwar wegen Hawaii um halb4 ins Bett, aber normal ausgeschlafen.
Nicht mehr vorbelastet als vor einer Woche und nicht angeschlagen.
Fühlte mich gut, sonst wäre ich nicht gestartet.

Vor einer Woche viel schneller gestartet ohne Drift. Bei KM11 hatte ich damals eine kurze Klopause gemacht. Darum der "Pulseinbruch".

Im Zweifel ist einmal keinmal. Lauf regelmäßig gleichmäßig schnell und beobachte was passiert. Vielleicht bist Du auch nicht so der Hitzetyp oder was auch immer. Oder Du hattest beim letzten mal auch an den Vortagen trainiert und der Puls war da schon etwas "träge".

So ist das mit den "Werten". Man muss versuchen sie nachzuvollziehen und zu verstehe. Dann kann man ne Menge damit anfangen.

Ich hab mal ne Weile mit HRV Messung experimentiert und festgestellt, dass die weniger "explodiert" wenn ich mehr esse und trinke.

Vielleicht hat Dir auch die Minipause geholfen.

Aus einem Vergleich dazu würde ich jetzt nichts zu dramatisches machen. Rest: s.o.

JensR

15.10.2017, 21:36

8.Oktober, 10°, regnerisch: Gelb, Pulsschnitt 153, Paceschnitt 5:12
15.Oktober, 20°, sonnig: Blau, Pulsschnitt 157, Paceschnitt 5:29

Gibt's dafür eine vernünftige Erklärung?

Puls ist nur ein Indikator und nichtmal ein sonderlich verlässlicher.. ausserdem sind zwei isolierte Läufe schwer zu beurteilen, mal vom offensichtlichem Wetteruntschied abgesehen.

Meinen besten Score bei Garmin Vmax habe ich mal bei einem Rekom-Lauf am Tag nach einem 78km-Lauf gehabt - hab den Puls nicht über 60% HFmax bekommen ;)

Cpt.Weissbrot

15.10.2017, 21:58

Vielleicht wirst du wenn du langsamer läufst auch viel unökonomischer und benötigst mehr Energie.

MarcoZH

15.10.2017, 22:16

Vielleicht wirst du wenn du langsamer läufst auch viel unökonomischer und benötigst mehr Energie.
Hab ich mir auch schon gedacht. Je langsamer ich laufe, desto mehr vertikale Bewegung, sprich mehr Arbeit für die Beinmuskulatur.

captain hook

15.10.2017, 22:27

Hab ich mir auch schon gedacht. Je langsamer ich laufe, desto mehr vertikale Bewegung, sprich mehr Arbeit für die Beinmuskulatur.

Das kannst du bei Beobachtung der Werte ja leicht herausfinden. Zur Not einfach Tempowechsel laufen. Immer mal 20s/km schneller, mal 20s/km langsamer. Wenn es da Zusammenhänge gibt, wirst du sie sehen. Reaktionszeit lassen, also minimum 2km Abschnitte. Das ist ja das schöne... Training is Testing and Testing is Training.

Es gibt so einen italienischen StarTrainer, der propagiert, dass man nicht langsamer laufen soll, als das sich ein natürlicher Rhythmus einstellt. Künstliches zu langsam laufen würde für das was man trainieren will dann nichts mehr bringen.

Probier es aus. Daraus kann sich aus simplen lockeren Dauerläufen auch ne ganz neue Motivation und ein schöner Trainingsreiz und vor allem ein gutes Gefühl dafür entwickeln, was dabei passiert.

MarcoZH

15.10.2017, 22:32

:Blumen: :Blumen:

triathlonnovice

15.10.2017, 22:43

Das kannst du bei Beobachtung der Werte ja leicht herausfinden. Zur Not einfach Tempowechsel laufen. Immer mal 20s/km schneller, mal 20s/km langsamer. Wenn es da Zusammenhänge gibt, wirst du sie sehen. Reaktionszeit lassen, also minimum 2km Abschnitte. Das ist ja das schöne... Training is Testing and Testing is Training.

Es gibt so einen italienischen StarTrainer, der propagiert, dass man nicht langsamer laufen soll, als das sich ein natürlicher Rhythmus einstellt. Künstliches zu langsam laufen würde für das was man trainieren will dann nichts mehr bringen.

Probier es aus. Daraus kann sich aus simplen lockeren Dauerläufen auch ne ganz neue Motivation und ein schöner Trainingsreiz und vor allem ein gutes Gefühl dafür entwickeln, was dabei passiert.

Würde ich so unterschreiben. Das komische bei ihm ist nur , das er keine hohen Speed hat, die Ga1 Läufe aber vom Puls und den Zeiten her zu schnell sind.

Würde da auch erst mal nen paar Testläufe machen . Da sind 10er sicher das effektivste . Die kann man ja im Gegensatz zu langen Läufen deutlich öfter machen.

gaehnforscher

15.10.2017, 23:25

Ich vermute mal es geht um Canova?

Ohne seine Philosophie genau zu kennen: So grob im angestrebten Trainingsbereich sollte das Ganze dann doch aber sicher trotzdem stattfinden oder? Ausgenommen vllt. Athleten die gerade massiv außer Form sind und wieder neu einsteigen, die Motorik noch haben und sich physisch dann eh schnell wieder steigern.

Ich denke das Problem kann an einem gewissen Punkt auch werden, dass man sich mit der Zeit einfach zu sehr an ein bestimmtes Tempo gewöhnt hat. Ich kenn ein paar Leute, die Laufen (unbewusst) eigentlich immer MRT. Wenn man die Fragt, sagen die immer, dass es sich total locker anfühlt. In einem Marathon können sie dann aber auch nicht schneller laufen oder gehen sogar hinten raus noch etwas ein, obwohl der Umfang im Training und die langen DL schon da sind. Keine Ahnung ob es was bringen würde, aber ich denke mir da schon manchmal, dass es vllt hin und wieder besser wäre auch mal einen Ticken langsamer zu laufen.

@Marco: Der Schlaf ab 4 Uhr ist aber denk ich trotzdem nicht ganz so tief und erholsam. Deshalb würde ich mich da nicht ganz so verrückt machen.

captain hook

16.10.2017, 08:22

Ich vermute mal es geht um Canova?

Ohne seine Philosophie genau zu kennen: So grob im angestrebten Trainingsbereich sollte das Ganze dann doch aber sicher trotzdem stattfinden oder? Ausgenommen vllt. Athleten die gerade massiv außer Form sind und wieder neu einsteigen, die Motorik noch haben und sich physisch dann eh schnell wieder steigern..

zu 1) ja

zu 2) Zitat: "Das bedeutet für einen Marathonläufer dessen Schwelle bei 2:48/km liegt, dass wir ab einer Geschwindigkeit von 3:40-45/km von REGENERATION sprechen können. Es ist dabei völlig egal ob er 3:45/km oder 5:00/km läuft, beides hat den gleichen Effekt, zu langsames (ungewohntes) Laufen wirkt sich jedoch häufig negativ auf den mechanischen Bewegungsablauf aus. "
Quelle: http://la-coaching-academy.de/index.php/trainingslehre/379-2010-10-31-renato-canova-trainingsphilosophie

Kann mir unter 2) nicht vorstellen, dass Marco sich an diesem Punkt befindet, dass er schon bei "zu" langsam angekommen ist. Dafür ist die Differenz zu klein zur angestrebten Geschwindigkeit.

Man könnte sich ja auch vom Puls lösen und über Geschwindigkeit kommen. Dafür bräuchte man aber mal ne Referenz. Nen schneller (maximaler) 10er zum Beispiel.

Ich würde erstmal locker bleiben, die Angelegenheit beobachten und ein bisschen rumprobierem, was passiert wenn ich was tue.

Cpt.Weissbrot

16.10.2017, 09:34

Hab ich mir auch schon gedacht. Je langsamer ich laufe, desto mehr vertikale Bewegung, sprich mehr Arbeit für die Beinmuskulatur.

Guckst du bei jedem Lauf auf deinen Puls?Hab es anfangs auch gemacht und mich dann innerlich bekloppt gemacht.Jetzt nutz ich ihn nur noch zur Auswertung nach dem Lauf.

Bei mir war es aber auch z.b. so, dass wenn ich von der 24 Stunden Schicht kam und platt war, der Puls niedriger war als wenn ich voll ausgeschlafen und erholt war.

Was für eine Uhr läufst du denn?Bei manchen gibt es ja die Möglichkeit der Laufanalyse.

JensR

16.10.2017, 09:36

Man könnte sich ja auch vom Puls lösen und über Geschwindigkeit kommen. Dafür bräuchte man aber mal ne Referenz. Nen schneller (maximaler) 10er zum Beispiel.

sollte er unbedingt machen. Dazu reicht auch mal ein 5er mit Augen-zu-und-durch auf der Bahn, da gibt es in Zürich genügend Möglichkeiten. Das ist dann der wichtige Benchmark für die intensiven Läufe. Und bei den lockeren Läufen keine Wissenschaft draus machen: einfach rund laufen und aufs Körpergefühl hören.

Mit Pulsmesser laufe ich überhaupt nur bei TDL, wenn ich dann drauf schaue und denke "hej da gehen noch ein paar Beats, hör auf dich zu bemitleiden und mach Druck!". Bei langsamen Läufen würde ich Pulswerte maximal im Nachgang betrachten.

Trillerpfeife

16.10.2017, 10:16

... Und bei den lockeren Läufen keine Wissenschaft draus machen: einfach rund laufen und aufs Körpergefühl hören.

Mit Pulsmesser laufe ich überhaupt nur bei TDL, wenn ich dann drauf schaue und denke "hej da gehen noch ein paar Beats, hör auf dich zu bemitleiden und mach Druck!". Bei langsamen Läufen würde ich Pulswerte maximal im Nachgang betrachten.

so versuche ich es auch. Wobei die lockeren Läufe dann meist schneller werden als beabsichtigt. Ist mir aber nicht so wichtig. Die sogenannte Endbeschleunigung macht ja auch Spass.

Aber ich täte an Marcos Stelle den Schwerpunkt auch mehr auf das Körpergefühl legen. Ich frag mich beim Laufen je nach Geschwindigkeit immer mal entweder: "ist das jetzt wirklich locker?" oder "würdest du das noch 10 km durchhalten" Meist ist die Antwort nein. :)

JensR

16.10.2017, 10:56

Aber ich täte an Marcos Stelle den Schwerpunkt auch mehr auf das Körpergefühl legen. Ich frag mich beim Laufen je nach Geschwindigkeit immer mal entweder: "ist das jetzt wirklich locker?" oder "würdest du das noch 10 km durchhalten" Meist ist die Antwort nein. :)

:) genau.. zumal ich behaupte, dass bei einem Marathon das Körpergefühl mehr hilft, als der Pulsmesser

captain hook

16.10.2017, 11:19

Ist ein bisschen wie mit der Wattmessung. HF taugt beim Laufen halt super dafür, grade bei längeren, gleichmäßigen Einheiten ein Feedback zum "Gefühl" zu bekommen und Zusammenhänge einschätzen zu können. Hier gehts ja darum, erstmal ein Gefühl dafür zu bekommen was da passiert. Und wenn er dann lernt die Zusammenhänge zu erkennen (was logischerweise passiert, wenn man es mitlaufen lässt und es sich danach auch anschaut) kann man auch im Laufe des Trainings die Tendenzen erkennen. ZB einer Formverbesserung. Natütrlich nicht im Vergleich von einer Einheit mit einer anderen, aber wenn ich irgendwann regelmäßig 5bpm weniger bei der gleichen Geschwindigkeit hab, dann sagt das schon was aus.

Trillerpfeife

16.10.2017, 11:25

ja stimmt ...

mir schien nur Marco ist etwas sehr auf die Zahlen bedacht.

Zu meinem Gefühl hab ich als Zahlenwert noch die Pace auf 10 Sekunden und 1 Km.

Je nach Stimmung schaue ich mehr oder weniger häufig auf die Pace. Also so ganz nur nach Gefühl kriege ich auch nicht hin.

JensR

16.10.2017, 11:43

aber wenn ich irgendwann regelmäßig 5bpm weniger bei der gleichen Geschwindigkeit hab, dann sagt das schon was aus.

wie du richtig sagst, man muss mit den Werten was anfangen können. Das was du schreibst, könnte einfach heissen, dass man in dem Geschwindigkeitsbereich effizienter läuft...

Für mich sind im Marathontraining (und es geht ja am Ende um ein gutes Ergebnis dort) zwei Werte wichtig: wie kann ich die TDL im Bereich MRT bis HMRT laufen und wie gut kann ich die langen Läufen laufen bzw wie schnell erhole ich mich von denen. Daran kann ich den Fortschritt festmachen im Trainingszyklus, auch über Jahre hinweg und sie korrellieren sehr stark mit den Ergebnissen am Ende. Ob ich da den ruhigen DL mit 123 oder 128 im Training gelaufen bin, ist mir egal ;)

MarcoZH

16.10.2017, 15:45

Ich muss da schnell berichtigen.

Ich schaute nur jetzt so genau auf die Uhr um die gewollte 5:30er Pace zu halten.
Den Puls schaue ich grundsätzlich auch erst nach dem Training an.

Die Diskussion ist ja entstanden aus der Aussage, dass wenn ich NUR nach Gefühl laufe, ich zu schnell unterwegs sei. Also achtete ich darauf, bewusst langsamer zu laufen, was jetzt in diesem einzelnen Fall eher kontraproduktiv war.
Aber eben: einmal ist keinmal.
Die nächsten Läufe kommen bestimmt. ;)

autpatriot

16.10.2017, 22:27

interessantes Thema.

möchte 2018 auch die SUB 10 angreifen.

größe schwachstelle ist bei mir das Laufen mit einer 3:55 im IM Marathon.
Solo bin ich erst einmal einen gelaufen vor 8 Jahren in 3:43.

Vor 1ner Woche bin ich den HM in 1:36 gelaufen ohne viel spezifischem Tempotraining (keine IV etc..)

Hab seit mitte September damit begonnen jede Woche mind.1 langen Lauf zwischen 27 und 35 km zu machen.

Habe da einen Laufbuddy gefunden, der läuft im Monat 500 km , der ist es also gewohnt lange läufe zu machen.

Hoffe mir dadurch meine Grundlagenausdauer zu verbessern, da ich ebenfalls dazu neige meine GA1 läufe viel zu schnell zu machen.

Möchte im März dann den HM in unter 1:30 laufen und erhoffe mir dadurch das ich an die 3:30 rankommen kann.

MarcoZH

19.10.2017, 08:22

Ich habe gestern und vorgestern zwei Läufe mit wechselndem Tempo gemacht.

Am Dienstag ein 10er mit 2km Fahrtspiel:
https://connect.garmin.com/modern/activity/2128227650

Gestern ein 21er mit 5x 3000m GA2:
https://connect.garmin.com/modern/activity/2135945091

Den 10ner hab ich 2000m Einheiten aufgeteilt:
5:00, 5:30, 5:00, 4:30, 5:00.

Wenn man jeweils den zweiten Kilometer als Vergleich nimmt (der erste ist Anpassungszeit), lief ich die ersten beiden 5er jeweils mit 83.5% HRmax.
Den letzten 5er (nach dem 4:30er) mit 85.6%. Hier hat vermutlich der 4:30er etwas Spuren hinterlassen?
Den 5:30er mit knapp unter 80%, den 4:30er mit 88.8%.

Der 21er gestern war: 1000m Einlaufen, 5x 3000m GA2 mit 1000m aktiver Pause, 1000m Auslaufen.

Die 5x 3000 lief ich nach Puls und zielte jeweils auf einen 161-164er, das wären 86/87%.

Das waren die 15km:
4:39 / 162
4:38 / 162
4:38 / 163
-----Schnitt: 4:38 / 162; Pausenpuls 151
4:37 / 161
4:43 / 162
4:40 / 163
-----Schnitt: 4:40 / 162; Pausenpuls 150
4:35 / 162
4:44 / 164
4:44 / 163
-----Schnitt: 4:41 / 163; Pausenpuls 149
4:41 / 161
4:37 / 164
4:46 / 164
-----Schnitt: 4:41 / 163; Pausenpuls 152
4:39 / 162
4:45 / 163
4:46 / 165
-----Schnitt: 4:43 / 163

Es zeigt sich klar ein Pulsdrift von 4:38-4:43 bei gleichen Puls. Dies aber innerhalb von 20km und in der Pause vor dem letzten Intervall war ich etwas zu schnell, der Puls kam 3 Schläge weniger weit runter als vor dem zweitletzten.
Am ehrlich mühsamsten waren aber die jeweiligen 1000m Pause. Mit der Pace von 6:00-6:30 und dem sehr schweren und trägen Lauf (extrem viel mehr vertikale Bewegung) machten mir die fast mehr Mühe als die 3000m GA2-Einheiten dazwischen.
Es war für mich definitiv deutlich angenehmer die 15km mit 87%Puls zu laufen als die 5000m mit der Pace über 6:00.

Zurückblickend war es vermutlich kein "Zufall/Ausreisser", dass ich für den 21er vom Sonntag mit langsamer Pace einen viel intensiveren Pulsdrift und am Schluss höheren Puls gehabt habe als mit dem 24er eine Woche davor, als ich deutlich schneller lief.

Trillerpfeife

19.10.2017, 09:18

als Alternative zur 1000 Meter in 6 / 6:30 vielleicht 500 Meter gehen. So mache ich es.

MarcoZH

19.10.2017, 09:45

als Alternative zur 1000 Meter in 6 / 6:30 vielleicht 500 Meter gehen. So mache ich es.

:Blumen:
Wär vermutlich auch bei mir besser. Danke für den Tipp!

sabine-g

19.10.2017, 10:15

zu meinen Läuferzeiten bin ich nach harten 1000er, 3000er IVs immer 100-200m gegangen und dann weitergelaufen

captain hook

19.10.2017, 10:33

Ich glaube nicht, dass 5min/km Dein GA1 Pace ist. Schau Dir mal den Beginn an. 4:50-5:00min/km wie der Puls da ansteigt. Das dürfte bei GA1 niemals so passieren.

Da kannst du Dich ja langsam vorarbeiten. Kannst ja mal schauen was bei 5:10min/km passiert.

M-Tempo würde ich auf rd. 4:42min/km schätzen momentan.

Da weißt ja was zu tun ist. Konsequent km laufen und Konsequent "Schwelle" ausbauen.

Zwei gute Einheiten übrigens wie ich finde. Losgelöst vom Zeitraum und ohne den Gesamtplan zu kennen.

Um den 3:30er Marathon zu wuppen muss halt noch ne Menge passieren. Für unmöglich halte ich das nicht unbedingt.

MarcoZH

19.10.2017, 10:46

zu meinen Läuferzeiten bin ich nach harten 1000er, 3000er IVs immer 100-200m gegangen und dann weitergelaufen

Also Bestätigung von Trillerpfeiffes Feedback. Mir hätten ein paar hundert Meter (egal ob jetzt 200 oder 500) auch besser getan als 1000m in schwerfälligem Lauftempo.

Ich glaube nicht, dass 5min/km Dein GA1 Pace ist. Schau Dir mal den Beginn an. 4:50-5:00min/km wie der Puls da ansteigt. Das dürfte bei GA1 niemals so passieren.

Da kannst du Dich ja langsam vorarbeiten. Kannst ja mal schauen was bei 5:10min/km passiert.

M-Tempo würde ich auf rd. 4:42min/km schätzen momentan.

Da weißt ja was zu tun ist. Konsequent km laufen und Konsequent "Schwelle" ausbauen.

Zwei gute Einheiten übrigens wie ich finde. Losgelöst vom Zeitraum und ohne den Gesamtplan zu kennen.

Um den 3:30er Marathon zu wuppen muss halt noch ne Menge passieren. Für unmöglich halte ich das nicht unbedingt.
Du meinst HM-Pace ist 4:42, oder? Nicht Marathon?
In 10 Tagen laufe ich einen Marathon und den wollte ich mit 5:00 starten und schauen wie lange ich ihn halten kann.

Ja, da muss noch eine Menge passieren, das ist mir bewusst.
Mein Sabbatical wurde bewilligt, ich bin Jan/Feb sieben Wochen auf Lanza. Im Januar 4 Wochen halbtags Training, im Feb 3 Wochen fulltime.

Aktuell erachte ich es einfach als sehr schwierig echte GA1 zu laufen. Ich kann den Puls kaum auf 75% halten und wenn, dann empfinde ich das Laufen physisch (Muskulatur, Gelenke) als sehr unangenehm. :(

captain hook

19.10.2017, 10:57

Kommt halt auf deine km Verträglichkeit an.

Bei knapp über 4:40min/km passiert mit Deinem Puls so um die 160bpm ja eigentlich mehr besonders viel Drift, auch nicht über die 3000er Wiederholungen.

Ich hab das damals auch als Testeinheit immer so gelaufen. Wenn das bei mir der Fall war, war das ein gutes Zeichen dafür, dass ich das zumindest versuchen konnte.

Machst Du noch nen 15er TDL oder sowas in der Richtung?

10 Tage ist ja nicht mehr weit, da wirst Du ja irgendwann rausnehmen?

Hast Du ein paar lange Läufe in den Beinen? Also 30km+x?

MarcoZH

19.10.2017, 11:16

Kommt halt auf deine km Verträglichkeit an.

Wird sich zeigen.
Ne, eben keine wirklich lange Sachen.
2017:
Längster Lauf 28km (abgesehen von Roth)
3x >25km
5x 20-25km
8x 15-20km

Bis zum SoloM am 29.Okt gibts gemäss Plan noch:
Sa 21: 15km GA1 mit 5 Steigerungsläufen
So 22: ~12km: Einlaufen, 3x 10min Racepace mit je 4min aktive Pause, Auslaufen
Mo 23: 5km Rekom
Mi 25: 10km GA1 mit 4x 1000m Racepace
Do 26: 5km Rekom
Sa 28: 5km GA1 mit ein paar kurzen Antritten (je ca. 30sec)
So 29: Marathon

Carlos85

19.10.2017, 11:27

MarcoZH

19.10.2017, 11:50

Schau dir mal den Rechner an, vielleicht hilft dir der etwas weiter? Bei mir passt der immer ziemlich gut was Laufzeiten und HF angeht.

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws/?fvals=g2gFZAAFZnZhbHNkAAl1bmRlZmluZWRhPGwAAAAHYgA ABdxiAAALuGIAABOIYgAAJxBiAAA6mEZA1JpgAAAAAGIAAGGoa msABAwPHjw%3D

Passt auch bei mir ziemlich ins Bild!
Würde bedeuten, dass der Solo-Marathon aktuell mit einer 5er Pace sicher nicht utopisch ist.
Dann starte ich mal so und schaue wie lange ich das halten kann. Und wenn nicht bis ins Ziel, dann was der Grund fürs Scheitern ist. Muskulär (zu wenig Longruns in der Vorbereitung) oder Puls im Juhee, dann war die Kalkulation zu optimistisch.

MarcoZH

22.10.2017, 15:26

Thorsten

22.10.2017, 17:31

Ging mir aber immer ähnlich. Laufen geht bei oberen einstelligen Temperaturen echt am besten. Bei 16 Grad kann man anfangen, von einem "Hitze-Marathon" zu sprechen.

tandem65

22.10.2017, 17:56

Wieder mal auffällig, was die Temperatur bei mir für einen Einfluss hat.

Scheint für Dich besser zu sein auf Wales umzubuchen. Du wirst dort zwar nicht schneller sein als in HH mit den 550 Hm, aber du wird wohl eher eine zufriedenstellende Zeit laufen.:Huhu: :Blumen:

Mirko

22.10.2017, 18:04

Wieder mal auffällig, was die Temperatur bei mir für einen Einfluss hat.

Heute einen 13er gemacht (https://connect.garmin.com/modern/activity/2164820373).
2km Einlaufen, 3x10' Marathonpace mit 4min Pause dazwischen (dieses Mal spaziert), auslaufen.

Die drei flachen Zehnminüter lief ich mit Pace 4:51, 4:52, 4:52.
Pulsschnitt: 150, 149, 149!
Wetter: 9° bewölkt, freche Bise.

Mit diesem Puls lief ich gestern noch eine 5:28-5:36 (https://connect.garmin.com/modern/activity/2157169035)!
Wetter gestern: 19° sonnig.

Und das war jetzt bestimmt nicht wegen den vierminütigen Pausen.

Nicht das ich Ahnung hätte, aber spätestens jetzt wäre es mir zu blöd nach Puls zu laufen. Du hast ja keine Ahnung was für einen Tag du jetzt im Wettkampf erwischst und was du dann laufen sollst oder kannst. Das kann doch nicht nur am Wetter liegen.

(Ich bin schon immer zu faul dazu und laufe nur nach Pace und Tagesform)

Carlos85

22.10.2017, 18:06

Ging mir aber immer ähnlich. Laufen geht bei oberen einstelligen Temperaturen echt am besten. Bei 16 Grad kann man anfangen, von einem "Hitze-Marathon" zu sprechen.

Und ich dachte schon ich bin der einzige. Zum laufen finde ich 5-10 Grad optimal!

bentus

22.10.2017, 18:17

tandem65

22.10.2017, 19:01

Naja, wenn du 10min aus quasi Ruhe (Gehen) anfägst zu Laufen ist der Pulsschnitt natürlich deutlich niedriger weil es ja erst paar Minuten braucht bist der Puls ansteigt. Aber ich find Puls auch nicht so gut

Vor allen Dingen liest Du die Daten nicht. Der Pulsschnitt über die gesamte Einheit ist ja 142. In den Gehpausen deutlich niedriger. Der Puls braucht knapp 1Min. bis er auf dem Niveau zurück ist. Ich denke nach Puls zu laufen ist schon OK, Er muss halt bewertet werden. So kann natürlich die Temperatur, Vorermüdung, Tagesform, Ernährung .... ihren Einfluss auf den Puls haben.
Daher mache ich mir keinen Kopf wenn der Puls mal nicht da ist wo er hingehört.
Die Tendenz sollte insgesamt stimmen!

ricofino

22.10.2017, 19:26

Ich denke es ist auch ein Stück trainierbar sich in der Hitze beim Lauf wohl zu fühlen.
Ich schiebe oft das Lauftraining im Frühjahr und Sommer auf sehr warme Tage um einfach auch Kopf und Körper an die Belastung zu gewöhnen. Funktioniert mittlerweile prima.
Die meisten Triathlon- Wettkämpfe finden eben bei höheren Temperaturen statt.
Th. Hellriegel sagte auch, dass Hitze und Triathlon zusammen gehören.

JensR

22.10.2017, 19:46

Wieder mal auffällig, was die Temperatur bei mir für einen Einfluss hat.

nicht nur bei dir ;)

kennst du die Ausführungen von Peter Greif und dem Puls in der Sauna vs muskulärer Arbeit? Deswegen habe ich vor ein paar Tagen was über den Puls als schlechten Indikator geschrieben. Man muss schon alle Einflussfaktoren (Wetter, Hydrierung, Stress, Schlaf, Ernährung, Zeit seit Nahrungsaufnahme, Trainingsvolumen (Vorermüdung), tbc) berücksichtigen, wenn man aus den Werten eine Lehre ziehen will.

Wenn du dein persönliches Empfinden beim Lauf bewertest, hast du wahrscheinlich bessere Vergleichswerte.

Edit: jetzt lese ich den Kommentar von tandem65, da steht ja schon alles :Maso:

bentus

22.10.2017, 21:00

Vor allen Dingen liest Du die Daten nicht. Der Pulsschnitt über die gesamte Einheit ist ja 142. In den Gehpausen deutlich niedriger. Der Puls braucht knapp 1Min. bis er auf dem Niveau zurück ist. Ich denke nach Puls zu laufen ist schon OK, Er muss halt bewertet werden. So kann natürlich die Temperatur, Vorermüdung, Tagesform, Ernährung .... ihren Einfluss auf den Puls haben.
Daher mache ich mir keinen Kopf wenn der Puls mal nicht da ist wo er hingehört.
Die Tendenz sollte insgesamt stimmen!

Schau doch die Daten an.... Der Puls braucht 1min bis er da ist und am Ende der 10min liegt er eher bei 153/155. Mit Gehpausen ist das einfach geschönigt. Ist mir auch egal, aber man rechnet sich einfach mit Puls gerne mal unrealistisch. Harte Einheiten mit erreichten Geschwindigkeiten auf der Bahn sind meiner Meinung nach einfach viel aussagekräftiger als irgendwelches Pulsrumgerechne :confused:

triduma

22.10.2017, 21:12

Nicht das ich Ahnung hätte, aber spätestens jetzt wäre es mir zu blöd nach Puls zu laufen. Du hast ja keine Ahnung was für einen Tag du jetzt im Wettkampf erwischst und was du dann laufen sollst oder kannst. Das kann doch nicht nur am Wetter liegen.

(Ich bin schon immer zu faul dazu und laufe nur nach Pace und Tagesform)

Das sehe ich auch so. Ich hab schon seit Jahren keinen Pulsmesser mehr.

tandem65

22.10.2017, 21:18

Schau doch die Daten an.... Der Puls braucht 1min bis er da ist und am Ende der 10min liegt er eher bei 153/155. Mit Gehpausen ist das einfach geschönigt. Ist mir auch egal, aber man rechnet sich einfach mit Puls gerne mal unrealistisch.

Das der Puls ca. 1Minute braucht habe ich ja schon geschrieben. Du hattest von paar Minuten geschrieben.:Huhu:
153/155 ist natürlich ein Horror Unterschied zu den von Marco genannten 150/149.
Letztendlich ging es Marco doch hauptsächlich um den Unterschied von knapp 40Sek/km zwischen seinen beiden Einheiten bei recht ähnlichem Puls.

triathlonnovice

22.10.2017, 21:31

Passt auch bei mir ziemlich ins Bild!
Würde bedeuten, dass der Solo-Marathon aktuell mit einer 5er Pace sicher nicht utopisch ist.
Dann starte ich mal so und schaue wie lange ich das halten kann. Und wenn nicht bis ins Ziel, dann was der Grund fürs Scheitern ist. Muskulär (zu wenig Longruns in der Vorbereitung) oder Puls im Juhee, dann war die Kalkulation zu optimistisch.

Was hat der Marathon an Höhenmetern ?

Sollte er flach sein, könntest du es sicher probieren auf 5er Pace anzulaufen. Denke aber das es hinten raus nicht reichen wird und eher muskulär Probs geben könnte. In ein paar Tagen werden wir schlauer sein.

Trillerpfeife

22.10.2017, 22:20

Schau doch die Daten an.... Der Puls braucht 1min bis er da ist und am Ende der 10min liegt er eher bei 153/155. Mit Gehpausen ist das einfach geschönigt. Ist mir auch egal, aber man rechnet sich einfach mit Puls gerne mal unrealistisch. Harte Einheiten mit erreichten Geschwindigkeiten auf der Bahn sind meiner Meinung nach einfach viel aussagekräftiger als irgendwelches Pulsrumgerechne :confused:

na ja wäre halt gut gewesen wenn Marco noch was zu seiner Gefühlswelt geschrieben hätte.

bei den 5:30er Lauf denke ich mal er war eher locker für ihn, und ich hoffe mal die 3x 10 Minunten im FMP (F..cking Marathon Pace) waren auch ohne Schwierigkeiten zu bewältigen.

Meine Pulswerte, wenn ich sie denn mal messe, steigen aber, bei gefühlt deutlich höherer Anstrengung (also z.B Steigerung von 5:00 auf 4:30) auch nur um 5 - 10 Schläge pro Minute. (äh) Das ist natürlich auch abhängig von der Streckenlänge.

Sein Marathon ist glaube ich Frankfurt. ca 80 Höhenmeter wenn ich nicht irre. :)

Viel Spass und Erfolg.

Mirko

22.10.2017, 22:35

Sein Marathon ist glaube ich Frankfurt. ca 80 Höhenmeter wenn ich nicht irre. :)

Steht das ZH in seinem Namen nicht für Zürich? Frankfurt wär dann ganz schön weit weg!

Marco ich glaub an dich. 5er Pace läufst du durch!

triathlonnovice

22.10.2017, 22:35

Ich dachte der Marathon wäre in Luzern.:confused:

Trillerpfeife

22.10.2017, 22:40

Ich dachte der Marathon wäre in Luzern.:confused:

ich schrob doch "glaub ich" und da Frankfurt auch am 29ten ist....

und Züricher dürfen auch in Frankfurt starten.

Pippi

22.10.2017, 22:46

Schreibe mal für Marco: Der Marathon ist in Luzern und er hat etwa 220 Höhenmeter.

Pippi

22.10.2017, 22:48

Wenn Hitze für MarcoZH ein Problem ist, kann er ja beim Neujahresmarathon in Zürich starten.

Trillerpfeife

22.10.2017, 22:52

Schreibe mal für Marco: Der Marathon ist in Luzern und er hat etwa 220 Höhenmeter.

dann euch beiden gute Beine und viel Erfolg.

in der Schweiz 42 km am Stück mit nur 220 Höhenmetern ist auch nicht so einfach zu finden.

triathlonnovice

22.10.2017, 23:00

Schreibe mal für Marco: Der Marathon ist in Luzern und er hat etwa 220 Höhenmeter.

Ah ,ok also flach.

Pippi

22.10.2017, 23:06

dann euch beiden gute Beine und viel Erfolg.

in der Schweiz 42 km am Stück mit nur 220 Höhenmetern ist auch nicht so einfach zu finden.

Danke

Hat pro Runde zwei kleine Hügel drin (ist ein 2 Runden Kurs)
Aber läuft sich noch gut. Letztes Jahr war mein langsamster KM 4'15" (KM 27 24 Höhenmeter berghoch und der schnellste 3'33" (34 Höhenmeter bergab,km 9)
Der letzte war nur leicht langsamer (3'39")

captain hook

23.10.2017, 07:49

Ich versteh nicht so recht warum man Pulsschnitte von unterschiedlichen Trainingsformen versucht miteinander zu vergleichen. Das ist sinnlos und hat mit der Qualität des Parameters Pulsmessung nix zu tun.

MarcoZH

23.10.2017, 08:14

Klar waren das unterschiedliche Trainingsformen, und 1:1 verglichen hab ich ja nicht.
Ich erkenne einfach, dass ich 3x 10' mit 4:52 laufen kann und keinen PUlsdrift <80% HRmax haben, am Tag vorher habe ich nach 2km bei 5:30 schon einen höheren Puls.

Die anderen Fragen zum Wettkampf wurden ja von Pippi schon beantwortet.

MarcoZH

29.10.2017, 16:23

Rennbericht vom Luzern Marathon von meinem Blog, leicht abgeändert:

Also, ich habe etwas Analyse betrieben und den ersten Frust in einem Cola Zero ertränkt :)

Ganz nüchtern betrachtet war der Marathon ein Test: Ein Test wie lange ich eine 5er Pace ohne Vorbelastung laufen kann.

Heute kam mir mein Dickschädel etwas in die Quere. Das gesamte Umfeld war perfekt. Wetter wie ich es liebe, Verpflegung hat hervorragend geklappt, ich hatte einen Freund als eigenes Zugpferd, Motivator und Masseur (!!) dabei.

Heute waren einfach die Beine nicht parat.
Die ersten 10km liefen er und ich mit einer Durchschnitts-4:59. Aber ich fühlte mich überfordert. Ich merkte, dass die 5 heute nicht passt. Mein Pulsschnitt auf den ersten 10km war dann auch bei 162! (86.2% HRmax). Viel zu hoch für einen Marathon.
Bei KM 13/14 haben wir dann Tempo raus genommen. 5:08, 5:12, 5:18... Bis zur Halbzeit dann sogar bis rauf auf 5:36, 5:37.

Das war aber zu spät. Auch bei dieser Pace ging mein Puls nicht mehr zurück. So war der Halbmarathon mit einem Schnitt von 5:10 durch, aber nach wie vor mit einem 162er Puls.

Nach bereits KM 23 haben dann die Beine komplett dicht gemacht. Sie wurden Bleischwer und ich brachte kaum Bein mehr vor das andere. In den letzten Wochen lief ich diese Distanzen in dieser Geschwindigkeit noch ziemlich locker.

Ich versuchte es mit Gangpausen, bekam von Stephan zwei Oberschenkelmassagen, aber es wurde nicht besser. Jeder gelaufene Schritt ein Schmerz.
Dann kam die Markierung von Km32 und ich wusste, dass ich die restlichen 10km nicht mehr durchboxen will. Soviel war mir dieser Test nicht wert.
So wie heute hab ich noch bei keinem anderen Wettkampf kämpfen müssen, und heute das erste Mal verloren. Bei KM33 bin ich dann raus aus dem Rennen. Mein allererster DNF.

Aufstehen, Schmutz abwischen, weiter geht's!

iaux

29.10.2017, 16:37

Wenn du nen Marathon mit HM-Puls läufst, dann darfst dich nicht wundern wenn nach 23km der Ofen aus ist... 😢

FlyLive

29.10.2017, 16:40

Wird Zeit für Hoodies mit einer 33 drauf zu entwerfen :Lachen2:

Schlechte Tage kommen vor - Kopf hoch und gute Erholung.
Ich bin ehrlich. Ich hätte mich ins Ziel geschleppt.

Viele Grüße

tandem65

29.10.2017, 16:52

Die ersten 10km liefen er und ich mit einer Durchschnitts-4:59. Aber ich fühlte mich überfordert. Ich merkte, dass die 5 heute nicht passt. Mein Pulsschnitt auf den ersten 10km war dann auch bei 162! (86.2% HRmax). Viel zu hoch für einen Marathon.

Hmm, ich hatte Heute in FfM bei 10km sicherlich bereits einen Pulsschnitt von 170 Insgesamt bin ich mit 172Bpm gelaufen. Ich will damit sagen, daß du dich nicht an den absoluten Zahlen verrückt machen solltest.
Spannend sind deine relativen Zahlen.
Ansonsten gibt es natürlich Tage an denen es einfach nicht will obwohl aussen alles passt.

Trillerpfeife

29.10.2017, 17:20

Hm Marco,
Tut mir leid. Bin mal auf deine Analyse gespannt.
Ja manchmal merkt man sehr schnell ob es läuft oder nicht.
Frage: was hattest du an? Vielleicht zuviel?

@Tandem65 Glückwunsch zur Punktlandung.

triathlonnovice

29.10.2017, 17:43

Wenn du nen Marathon mit HM-Puls läufst, dann darfst dich nicht wundern wenn nach 23km der Ofen aus ist... ��

Da ist was dran. Der Puls natürlich zu hoch für nen Marathon. Wie schon vermutet ist es wahrscheinlich ne Kombi aus verschiedenen Ursachen die hinten raus für Schicht im Schacht sorgen. Das Ga1 Tempo nicht locker genug, der Laufumfang zu gering. Folglich gibt es dann im späteren Rennverlauf muskuläre Probleme.

Das Pacing war doch zu hoch angesetzt. Hätte eher bei 5:20Min/km liegen sollten . Und nach 10km ist son Ding dann eben nicht mehr zu retten.

Aber was solls wir sind nen bissel schlauer.

Pippi

29.10.2017, 17:52

Oh Schade.
Wünsche gute Erholung. Nächstes mal klappt es wieder.

tandem65

29.10.2017, 17:54

Da ist was dran. Der Puls natürlich zu hoch für nen Marathon.

Ich finde das nicht so natürlich. Wie schon geschrieben, ich hatte heute 172Bpm in FfM. Wo wäre dann für mich HFMax als 52 Jahre alter Sack mit der gegebenen HF für den Marathon?

Mirko

29.10.2017, 17:55

Ach das kann doch nicht sein. Kann schon sein das 5er Pace für Marco zu schnell ist für einen Marathon. Das galt es ja zu testen. Aber für einen HM hätte die Pace doch LOCKER möglich sein müssen. Hätte er bei km 23 raus nehmen müssen und bei km 33 dann gewandert wäre würde ich eure Argumentation teilen. Aber da Marco schon nach 10 km in 50 Minuten Tempo rausnehmen musste ist doch irgend Was komplett schief gelaufen.
Wenn Marco angekündigt hätte einen HM in 5er Pace zu laufen hätte ihm das doch jeder zugetraut oder überschätze ich ihn echt so stark?

triathlonnovice

29.10.2017, 17:56

Ich finde das nicht so natürlich. Wie schon geschrieben, ich hatte heute 172Bpm in FfM. Wo wäre dann für mich HFMax als 52 Jahre alter Sack mit der gegebenen HF für den Marathon?

Wieviel Prozent sind das von deinem Maximalpuls ?

triathlonnovice

29.10.2017, 18:00

tandem65

29.10.2017, 18:03

Wieviel Prozent sind das von deinem Maximalpuls ?

Wieviel % vo Maximalpuls darf ich beim Marathon laufen. Das ist doch die Frage. Wenn 86% bei Marco schon HM-Puls ist, dann komme ich schon damit auf einen Maximalpuls von 200. Jetzt gehe ich mal davon aus, daß der Marathonpuls eher unter dem HM-Puls liegen dürfte. So müsste mein Maximalpuls jenseits von 200 liegen.
Ich habe aber noch nie eine Test gemacht.

JensR

29.10.2017, 18:05

Da ist was dran. Der Puls natürlich zu hoch für nen Marathon. Wie schon vermutet ist es wahrscheinlich ne Kombi aus verschiedenen Ursachen die hinten raus für Schicht im Schacht sorgen. Das Ga1 Tempo nicht locker genug, der Laufumfang zu gering. Folglich gibt es dann im späteren Rennverlauf muskuläre Probleme.

Das Pacing war doch zu hoch angesetzt. Hätte eher bei 5:20Min/km liegen sollten . Und nach 10km ist son Ding dann eben nicht mehr zu retten.

Aber was solls wir sind nen bissel schlauer.

lassen wir den Puls mal beiseite... aber wenn man nach 10k das Marathontempo nicht mehr laufen kann, dann hat man entweder einen SEHR schlechten Tag erwischt oder es war vollkommen unrealistisch. Das Tempo muss mal bis mindestens 20k noch leicht fallen, fast zu langsam anfühlen. Und hintenraus helfen dann Umfang und vor allem längere Einheiten im MRT - aber bis zu dem Punkt bist du ja gar nicht gekommen :confused:

Also Kopf nicht hängen lassen und mal genau das Leistungsvermögen analysieren und dann Angriff auf 2018 :)

P.S. hat Luzern nicht einige bergauf/ab-Meter auf den ersten 10k? Also 100m hoch und runter, die musst du in der Belastung einrechnen, also warst du zum wahrscheinlich zu schnellem Tempo noch schneller unterwegs von der realen Belastung/Flachsreckenäquivalent gesehen

rundeer

29.10.2017, 18:06

Hallo Marco

Solche Tage gibt es leider. Manchmal fühlt sich die gewohnte Pace aus irgend einem Grund einfach zu schnell an und dann wird es nur schon vom Kopf her schwierig. Und Luzern ist wirklich nicht einfach um gleichmässig zu laufen. Grüble nicht zu stark daran herum und schaue nach vorne.

Ich wünsche dir gute Regeneration.

Habe dich am Morgen bei der Verpflegungsabgabe gesehen. Aber Pippi sagte mir erst danach, dass du der Marco aus dem Forum bist.

Grüsse

Trillerpfeife

29.10.2017, 18:09

Ich finde das nicht so natürlich. Wie schon geschrieben, ich hatte heute 172Bpm in FfM. Wo wäre dann für mich HFMax als 52 Jahre alter Sack mit der gegebenen HF für den Marathon?

Äpfel und Birnen.

@JensR ja er hat viel zu früh gemerkt das es nicht läuft.

MarcoZH

29.10.2017, 18:12

Danke für die Aufmunterungen und die Kommentare.

5er Pace ist nicht meine HM Pace. Ich laufe die 5er über 20km+ im Training und nicht Anschlag.
Wettkampf-HMPace ist 4:45.

Nur war heute der Puls bei 5 schon auf HM-Niveau. Und da gebe ich Euch natürlich recht, hab ich schon in der Analyse geschrieben, das war natürlich deutlich zu hoch für M.

Was halt du Tadem für einen Puls hast, lässt sich in keiner Form auf mich transferieren.
Mein Freund der heute mit mir gelaufen ist - gleich alt - hat 190 HRmax (ich 188), er hatte auch stets um 160 rum aber absolut kein Problem damit.

Geile Idee mit dem Hoodie, möchte mich aber lieber an positive Zahlen erinnern :Lachen2: :Lachanfall:

:Cheese:

Wegen ins Ziel schleppen: hatte ich mir 13km lang eingeredet. Ging dann aber einfach nicht mehr. Wenn jeder Schritt nur Schmerz bedeutet handelt man anders, wenn es nur ein Testlauf ist, und kein Saisonhighlight.

Jens: heute hatte ich ja sogar bei KM 10 die 5er als zu anstrengend empfunden. Klar hat Luzern gerade auf den ersten 10 drei Steigungen drin, aber da hab ich auch etwas raus genommen und im Gefälle wieder rollen lassen. Dass ich nach 20 schon derart Probleme mit einem 5er Schnitt habe hatte ich bis jetzt noch nie.

FlyLive

29.10.2017, 18:25

Ok...bevor man einen nachhaltigen Schaden anrichtet, steigt man aus. Das würde ich dann auch tun.
Ansonsten ist ins Ziel schleppen etwas herrliches und schönes für die Erinnerung.:)

Gute Erholung :Blumen:

Thorsten

29.10.2017, 18:58

Klingt echt nach einem einfach-nur-Scheißtag in Verbindung mit deinen vorab geposteten Werten. Abhaken und die nächsten Ziele angehen.

ricofino

29.10.2017, 19:27

Mit Deinem ersten Beitrag hier im Thread stimmt das was Du heute gelaufen bist vorne und hinten nicht zusammen.
Entweder hast du dich die letzten Tage vor Luzern kaputt trainiert oder du gehst von völlig falschen Leistungsdaten aus, vor allem von falschen HF Bereichen bei bestimmten Zeiten pro km.
Ich denke du solltest Grundsätzliches hinterfragen.
An die Theorie von Scheiß Tag usw. glaube ich nicht. Wenn man sich gut vorbereitet und am Wettkampftag nicht Krank ist wird es auch ein mindestens ein guter Wettkampf.

Cpt.Weissbrot

29.10.2017, 19:39

Wenn ich bei meinem Marathon nach Puls gelaufen wäre,hätte ich aufgrund von Nervosität am Start stehen bleiben müssen.Denke das sollte man auch einmal berücksichtigen.

triathlonnovice

29.10.2017, 19:55

Wieviel % vo Maximalpuls darf ich beim Marathon laufen. Das ist doch die Frage. Wenn 86% bei Marco schon HM-Puls ist, dann komme ich schon damit auf einen Maximalpuls von 200. Jetzt gehe ich mal davon aus, daß der Marathonpuls eher unter dem HM-Puls liegen dürfte. So müsste mein Maximalpuls jenseits von 200 liegen.
Ich habe aber noch nie eine Test gemacht.

Ist natürlich wie alles nen bissel individuell und kleine Abweichungen können große Auswirkungen haben. Der Unterschied zwischen HM-Puls und Marathonpuls ist ja nun nicht gewaltig. Das sind vielleicht nur 5 %. Marathon sollte so zwischen 80-85% gelaufen werden.
Das dein Maximalpuls bei über 200 liegt wäre keine Seltenheit. Die Spanne ist doch recht weit und bewegt sich grob in einem Bereich zwischen 160-200 Schlägen pro Sekunde. Aber das kannst du ja ganz leicht selber testen.

@ricofino

An einen gebrauchten Tag glaube ich auch nicht. möglicherweise wurde vor dem Wettkampf auch zu viel trainiert , so das er nicht ausgeruht am Start war.

bentus

29.10.2017, 20:04

Ich will ja nichts sagen, aber das habe ich eigentlich erwartet, so leid es mir tut.

Kurze Strecken mit Gehpausen als Pulsinterpretation für den Marathon zu nehmen ist einfach Quatsch. Hättest du deine HM PB Zeit genommen und davon das Marathontempo abgeleitet, wäre das deutlich realistischer gewesen.

Puls ist einfach in der Art und Weise wie du ihn verwendest falsch angewandt. Wenn du Zielzeitprognosen und Leistungsstandeinschätzungen willst sind Unterdistanzen sowie Marathontempo beim langen Lauf kombiniert mit einem guten Körpergefühl und einer realistischen Einschätzungen deutlich überlegen.

sabine-g

29.10.2017, 20:06

Der Unterschied zwischen HM-Puls und Marathonpuls ist ja nun nicht gewaltig. Das sind vielleicht nur 5 %. Marathon sollte so zwischen 80-85% gelaufen werden.

Darf ich widersprechen?
Der Unterschied zwischen HM und M ist gewaltig.
Ich habe einen maxpuls von 186 und konnte HM mit 179avg Puls laufen.
Beim Marathon waren es nur knapp über 160.
Das ganze ca. 3-4 Jahre immer wieder erprobt.

Ich war zwar nicht wahnsinnig schnell aber schneller als die allermeisten.
Die Leute um mich rum mit denen ich mich ausgetauscht habe bestätigen das.

bentus

29.10.2017, 20:12

Meiner Meinung rennst du bei deinen ganzen Trainingsläufen auch ziemlich im GA2 die ganze Zeit rum auch wenn du dir das nicht eingestehen magst. Ich denke du hast dir einfach GA2 Laufen angewöhnt, das geht vielen Leuten so. Wenn du besser werden willst, würde ich an deiner Stelle an den Unterdistanzen arbeiten und diese in Regionen bringen, die für einen 3h Marathon angebracht sind um langfristig dann dein Ziel eines 3:30h IM Marathon zu erreichen.

Hierfür würde ich auf ungefähr 50km die Woche aufbauen.
1x Lange Intervalle an der Schwelle sowas wie 5x1600m 1´TP Tempo Sweetspot Mcmillan Running Calculator abgeleitet von einer !aktuellen! 5/10km Zeit
1x 15x200m kontrolliert hart/200m TP in 1:15min /10x400m o.Ähnliches
1xLanger Lauf so 5:45-6:00min/km wird das bei dir sein 90min
2x 30min Fülllauf so 6:00min/km wird ungefähr GA1 sein bei dir

Damit wirst du wenn du das wirklich so durchziehst deutliche Fortschritte erzielen.

NBer

29.10.2017, 20:13

.......
Ich habe einen maxpuls von 186 und konnte HM mit 179avg Puls laufen.
Beim Marathon waren es nur knapp über 160.
Das ganze ca. 3-4 Jahre immer wieder erprobt.......

die rennpulse glaube ich. beim maxpuls habe ich zweifel. HM mit weniger als 10 schlägen unter maximalpuls.....habe ich ehrlich gesagt noch nie gehört. dann müsstest du ja 10km mit annähernd maximalpuls laufen können. hat jemand anderes noch solche werte?

sabine-g

29.10.2017, 20:24

die rennpulse glaube ich. beim maxpuls habe ich zweifel. HM mit weniger als 10 schlägen unter maximalpuls.....habe ich ehrlich gesagt noch nie gehört. dann müsstest du ja 10km mit annähernd maximalpuls laufen können. hat jemand anderes noch solche werte?

Ok. Vielleicht sollte ich einfach sagen: mehr als 186 hab ich nie gemessen.
Ändert aber am Rest nichts.

triathlonnovice

29.10.2017, 20:29

Darf ich widersprechen?
Der Unterschied zwischen HM und M ist gewaltig.
Ich habe einen maxpuls von 186 und konnte HM mit 179avg Puls laufen.
Beim Marathon waren es nur knapp über 160.
Das ganze ca. 3-4 Jahre immer wieder erprobt.

Ich war zwar nicht wahnsinnig schnell aber schneller als die allermeisten.
Die Leute um mich rum mit denen ich mich ausgetauscht habe bestätigen das.

Natürlich darfst du widersprechen. :Cheese: Wie gesagt ist natürlich individuell. 5% trifft
da sicher eher auf Profis zu. Tjoa und dann ist die Frage in weit die Läufe ausbelastet sind. Bei dir imho nicht gleicher Maßen. Ich persönlich kenne Niemanden der nen Hm mit so hohen Prozenten gelaufen ist.

sabine-g

29.10.2017, 20:34

Kannst du was zu deinen Laufleistungen sagen?
Das vereinfacht die Diskussion.
Danke.

rundeer

29.10.2017, 21:02

Ich weiss, der Puls kann eine interessante Komponente zur Steuerung und Analyse sein. Und wahrscheinlich bin ich in dieser Hinsicht langsam ein bisschen ein Extremist. Aber seit eineinhalb Jahren ist mein Pulsmesser kaputt, ich war anfangs zu faul den gleich einzuschicken und habe seither gute Erfahrungen ohne gemacht.

Ich würde zumindest ab und zu mal ganz ohne Pulsmesser los und einfach mal versuchen so entspannt wie möglich zügig bis schnell zu laufen. Man lernt so extrem viel über den Körper und bekommt ein Gespür fürs Pacing.

MarcoZH

29.10.2017, 21:09

Ihr könnt ja auch den Puls ganz aussen vorlassen.
Hätten die Beine nicht dicht gemacht wäre mir scheissegal gewesen, was für einen Puls ich hatte. Ich habe ja geschrieben, dass ich ziemlich von Anfang an merkte, dass die 5 nicht passen aber ich nicht nachgeben wollte.
War IMHO in diesem Fall nur ein Indiz das was nicht stimmte.

triathlonnovice

29.10.2017, 21:33

@Marco

Wann haben die muskulären Probleme angefangen ? Wie sah das Training die letzten 3 Wochen vor dem Marathon aus. Gab es überhaut ne richtige Vorbereitung auf den Marathon?

@sabine-g

Wie können meine bescheidenen Laufleistungen die Diskussion vereinfachen?

triduma

29.10.2017, 22:06

Ich will ja nichts sagen, aber das habe ich eigentlich erwartet, so leid es mir tut.

Sehe ich auch so.

uruman

29.10.2017, 22:52

Meiner Meinung rennst du bei deinen ganzen Trainingsläufen auch ziemlich im GA2 die ganze Zeit rum auch wenn du dir das nicht eingestehen magst. Ich denke du hast dir einfach GA2 Laufen angewöhnt, das geht vielen Leuten so.

+1
sehe ich auch so
Für viele ist hart die realen und nicht die gewünschte Trainings Bereichen zu erkennen

McMillian besonders um die Trainings Bereiche zu ermitteln ,anhand von realen Wettkampfzeiten ,finde ich auch super
https://www.mcmillanrunning.com/

Trillerpfeife

29.10.2017, 23:10

Hätte hätte Fahradkette,

Trotzdem hätte er meiner Meinung nach nicht so früh im Marathon schwere Beine haben sollen.

Immerhin ist Marco ca 1400 km gelaufen 2017.Ja ok erst im Oktober wieder etwas mehr pro Woche, aber, na gut ich will es nicht schönreden.

longtrousers

30.10.2017, 07:01

Hättest du deine HM PB Zeit genommen und davon das Marathontempo abgeleitet, wäre das deutlich realistischer gewesen.

Das hat er auch gemacht, zumindest bei richtigem Training und Wettkampfernährung passen HM 1:40 und Marathon 3:35 schon zusammen.
Bei mir sind diese Werte 1:30 bzw. 3:10. Dabei muß ich zugeben, dass ich die 3:10 ein Paar mal gelaufen bin nach einem IM-Saison, also mit richtig viel Training.

Wie ich aber schon mal schrieb, eine 3:35 beim IM Hamburg in 2018, wie Marco in seinem ersten Post als Ziel setzte, wäre erst bei einem Solo-HM Zeit von 1:30 plus das richtige Training theorethisch drin.

Was da in Zürich schief gelaufen ist weiss ich auch nicht: wenn er im HM einen Pace von 4:45 stehen hat, und in Zürich kaum 10 km durchhält mit 5:00 stimmt etwas nicht.
Warst du wohl ausgeruht, Marco, und hast du wohl Spaghetti gegessen den Abend vorher?

MarcoZH

30.10.2017, 07:15

Warst du wohl ausgeruht, Marco, und hast du wohl Spaghetti gegessen den Abend vorher?

Die letzten drei Wochen:
8.Okt: 25km, 5:12 Pace
9.Okt: 9.4km, 5:51 Pace
11.Okt: 13.3km, 5:14 Pace
13.Okt: 6.2km, 5:42 Pace
15.Okt: 24.4km, 5:30 Pace
17.Okt: 10.6km, 4:59 Pace
18.Okt: 21km, 5:02 Pace
19.Okt: Rad:40.6km, 31er Schnitt, 205W
21.Okt: 14.2km, 5:34 Pace
22.Okt: 13.2km, 5:22 Pace
23.Okt: 9.1km, 5:38 Pace
28.Okt: 5.5km Footing, 5:06 Pace

Unmittelbare Ernährung vor dem Wettkampf wie bei jeder MD oder LD:
Samstagabend Spaghetti Napoli um 18Uhr,
Frühstück mind 2.5h vor dem Start 4 Scheiben Toast mit Marmelade, bis zum Start noch 5dl WinForce Carbo Basic+

Während dem Wettkampf die Pampe von Caro Rauscher und Wasser.
An der Ernährung hat es meiner Meinung nach sicher nicht gelegen. Diese Vorwettkampfernährung hat sich sehr bewährt.

longtrousers

30.10.2017, 07:35

Ist dein Gewicht vielleicht hoch zur Zeit? (Pro kg kannst du 4 s/km dazu zählen).
Aber egal, mache einfach eine realistische Einschätzung für deinen IM Marathon in Hamburg, also eher ein 5:30-er pace als 5:00.

Und: der Puls und das Körpergefühl lügen nicht: das hast du gesehen in Zürich. Von daher war dein Test aufschlußreich und die alte These hat sich wieder bewährt, dass der Pace ein Resultat ist, aber nur bedingt tauglich zur Geschwindigkeitssteuerung.

Trillerpfeife

30.10.2017, 07:37

Sorry Marco,

aber im September bist du deutlich weniger gelaufen pro Woche. Die Monate davor kann ich nicht sehen.
Erklärt für mich zwar nicht die frühen schweren Beine. Sieht aber nach einem Monat (Oktober) mit für deinen Trainingsstand zu hoher Belastung aus.

Pampe ist auch nicht gerade eine Bezeichnung für Nahrung die man gerne zu sich nimmt.

Ziemlich viel Spekulation aber mit 4 Wochen a ca. 50 km ist ein Marathon schwer wenn man nicht schon einige Lebenskm in den Beinen hat und die Monate davor nicht dazu passen.

Für dein Projekt bleibt dir nicht viel als wirklich selbstkritisch dein Training zu überprüfen und nicht vorrangig das Material. Mein Tipp auch mal zur Orientierung ein Laufbuch lesen. Zumindest kann man da gut sehen was reine Läufer so für Umfänge für 3:30 oder 3:59 laufen. Kontinuität ist ein wichtiger Faktor.

Viel Erfolg :)

MarcoZH

30.10.2017, 09:03

Ist dein Gewicht vielleicht hoch zur Zeit? (Pro kg kannst du 4 s/km dazu zählen).
Höchstens ein Kilo mehr als Sommer-Wettkampfgewicht.

....
Eigentlich 100% einverstanden.

Caro nennt ihr Racefuel selber "Pampe", das ist so quasi der umgangssprachliche Namen dafür und ist nicht abwertend gemeint. Siehe ihre Homepage:
http://www.nutritional-finetuning.com/Drink_Racefuel.htm

Und ja, vermutlich waren die 200km im Oktober zu intensiv im Vergleich zu den Vormonaten.
Mein Fahrrad-Materialfetish hat aber IMHO nix mit dem Laufen zu tun. Das eine Tun und das andere nicht Lassen. Laufbücher lesen um die Umfänge für 3:30/3:59er Pace zu kennen bringt mir IMHO wenig. In der Zeit geh ich lieber laufen.

Trillerpfeife

30.10.2017, 09:13

Höchstens ein Kilo mehr als Sommer-Wettkampfgewicht.

Eigentlich 100% einverstanden.

Caro nennt ihr Racefuel selber "Pampe", das ist so quasi der umgangssprachliche Namen dafür und ist nicht abwertend gemeint. Siehe ihre Homepage:
http://www.nutritional-finetuning.com/Drink_Racefuel.htm

Und ja, vermutlich waren die 200km im Oktober zu intensiv im Vergleich zu den Vormonaten.
Mein Fahrrad-Materialfetish hat aber IMHO nix mit dem Laufen zu tun. Das eine Tun und das andere nicht Lassen. Laufbücher lesen um die Umfänge für 3:30/3:59er Pace zu kennen bringt mir IMHO wenig. In der Zeit geh ich lieber laufen.

na ja ich kann da wirklich nur für mich sprechen. Gerade Mr. Greif schreibt immer so inspirierende und auch lustige Komentare zu seinem Count Down. Und auch das Buch von Steffny mag ich sehr. Besonders wegen der Geschichten und Sätzen wie "die Hausaufgaben sind gemacht"

Aber das musst jeder selbst wissen. Ich halte leider nicht viel von sowas wie "Racefuel" oder "Pampe"

Klar muss man die Bücher nicht lesen um die Umfänge zu kennen. Aber wenn man die Umfänge kennt dann weiß man ganz gut wo man steht.

Mir hat das immer zur Selbsteinschätzung geholfen.

Halte mich aber jetzt zurück. Jeder muss da ja seinen eigenen Weg finden.

Carlos85

30.10.2017, 09:15

Meine Bescheidene Meinung:

Schau weniger auf den Puls, der macht dich nur verrückt. Lauf kürzer und schneller und fahr zum Ausgleich (so viel es geht) mehr Rad!

Dir fehlt Speed auf den Unterdistanzen, die Ausdauer hingegen ist kein Problem durch das LD-Training. Ich bin ähnlich wie ein Vorredner hier meine M-PB in 3:09 aus dem Roth Training damals gelaufen und hatte nur einen einzigen 30km Lauf in der Vorbereitung, was in einer klassischen Marathonvorbereitung den meisten Plänen nach viel zu wenig war.

Im Gegenzug gab es wöchentlich harte Intervalle und TDLs. Soweit du es verträgst, würde ich erstmal daran arbeiten.

Bei dem Marathon hattest du einfach nur einen schlechten Tag, sowas gibt's. Das kennt sicher jeder, an einem Tag fühlen sich 10km in 45min total locker an, an einem anderen kommt man nach 50min nach Hause und will am liebsten ins Bett :Cheese:

Und auch ich denke, dass du sicherlich noch 3-4kg loswerden kannst ohne am Zahnfleisch zu laufen, aber das wäre dann wohl eher da i-Tüpfelchen.

MarcoZH

30.10.2017, 09:23

Ich halte leider nicht viel von sowas wie "Racefuel" oder "Pampe"

Schätz dich glücklich, dass du das gereichte Material wie Gel etc verträgst.
Die Organisation der Eigenverpflegung geht zuweilen nämlich recht auf den Keks.
Ich habe aber erst seit der Verwendung der Pampe keine Magenprobleme und Durchfall im Wettkampf mehr.

schnodo

30.10.2017, 09:24

Und ja, vermutlich waren die 200km im Oktober zu intensiv im Vergleich zu den Vormonaten.

Das erinnert mich an mein DNF beim Donautal-Marathon. Ich habe mich wohl in den Wochen vor dem Wettkampf übermotiviert zugrunde gerichtet (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=1152484&postcount=84) und dann kam noch Unvernunft dazu. :)

Ich drücke Dir die Daumen, dass es beim nächsten Anlauf besser klappt! :Blumen:

MarcoZH

30.10.2017, 09:33

Ich habe mich wohl in den Wochen vor dem Wettkampf übermotiviert zugrunde gerichtet (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=1152484&postcount=84) und dann kam noch Unvernunft dazu. :)

Habe mal meine letzten Monate nach Roth angeschaut,

August: 122.3 Laufkilometer
September: 87.5
Oktober: 200.5 (ohne die 32.25 gestern)

Ich sehe da Parallelen... :)

ricofino

30.10.2017, 09:35

Hallo Marco, ich denke im Hinblick auf den IM Hamburg war das Resultat in Luzern gar nicht so schlecht. Vielleicht zum richtigen Zeitpunkt in die Fresse bekommen!
Aus Niederlagen lernt man mehr als aus Siegen.
Nutze die nächsten Wochen etwas zur Erholung und bereite dich dann seriös auf die nächste Saison vor. Vor allem nutze den Winter für eine gute Grundlage beim Laufen. Auf dem Rad hast du deine Stärken Zweifellos.
Deine Erwartungen beim IM HH eine 3.30h zu laufen solltest du überdenken. Unter 4h wäre schon nicht schlecht. Alles was besser ist nimmst du gerne mit.

Ich bin Anfang Mai eine 1.30h bei einem HM gelaufen und beim IM FFM auch nur eine 4.24h. Ziel war da eine 3.50h. Damit bin ich natürlich auch nicht zufrieden. Was habe ich daraus gelernt. MEHR LAUFEN/ LÄNGER LAUFEN.
Lieber auf dem Rad 5 Minuten verlieren als beim Lauf eine halbe Stunde.

Ich wünsche dir das du das richtige tust und das entsprechend anschlägt.

MarcoZH

30.10.2017, 09:45

Nutze die nächsten Wochen etwas zur Erholung und bereite dich dann seriös auf die nächste Saison vor. Vor allem nutze den Winter für eine gute Grundlage beim Laufen.
Ja, das werde ich genau so machen.
Im November gibts nur wenig Training und nach Lust und Laune.
Dann im Dezember wieder starten und Jan/Feb habe ich gaaaanz viel Zeit fürs Training.
Da muss ich dann aufpassen dass ich es nicht übertreibe.
;)

gaehnforscher

30.10.2017, 09:47

Als erstes mal: Shit happens!

Bei all der Diskussion um Trainingsbereich und wer so welche Pulswerte hat: Wie wärs denn vllt einfach nochmal irgendwo in 2-3 Wochen oder wann die Lust halt da ist nen 10km Lauf zu suchen und dort zu starten? Einen 10er bekommt man immer irgendwie durchgedrückt und danach weiß man eigentlich auch ganz gut wo man denn nun steht. Die aktuellen Trainingsbereiche (Puls und Pace) kann man davon dann auch ganz gut nach diversen Modellen ableiten. Das schöne ist an nem 10er auch, dass man ganz gut in nen paar Monaten mal wieder einen einschieben kann um zu schauen wie Training wirkt.

VG

FlowJob

30.10.2017, 10:56

Die Idee von Gaehnforscher mit dem 10er halte ich für eine gute. Dann gibt's da wenig rumzurätseln wo du stehst und du kannst dir mal sinnvolle Trainingsgeschwindigkeiten ableiten. Hatte vom sporadischen mitlesen auch das Gefühl dass du im Mittel zu schnell trainierst. Wenn du das dann zum Marathon nicht ganz regeneriert bekommst schleppst du das halt auch noch irgendwie mit. Dass es so in die Hecken geht wie jetzt und gar nix geht muss aber wohl schon ein bisl was zusammen kommen. Aber du machst das schon bis nächstes Jahr! :Blumen:

Trillerpfeife

30.10.2017, 11:01

Schätz dich glücklich, dass du das gereichte Material wie Gel etc verträgst.
Die Organisation der Eigenverpflegung geht zuweilen nämlich recht auf den Keks.
Ich habe aber erst seit der Verwendung der Pampe keine Magenprobleme und Durchfall im Wettkampf mehr.

ja das ist ein vernünftiger Grund.

MarcoZH

30.10.2017, 11:18

Das Positive am schnellen 10er ist ja auch, dass man den gut alleine im Training mal einbauen kann und dafür keine Orga wie bei einem Marathon braucht.

Jetzt ist erstmal Pause, dann gehts im Dezember wieder los mit planmässigem Training.

Chrispayne

30.10.2017, 11:22

Also, ich bin der Meinung, dass wenn man für einen IM trainiert, ein Marathon im Bestzeitmodus nicht in eine Vorbereitung gehört. Erstens kann man sich nicht gezielt auf den Marathon vorbereiten wenn man das IM Training ernst nimmt. Zweitens schießt einen der Marathon, wenn er denn auch ernst gelaufen wird, für Wochen aus dem Training.

Ein 10er bzw. HM im Bestzeitenmodus muss als Indikator reichen. Ich verzichte bewusst auf einen Marathon weil ich mich nicht zu 100% darauf vorbereiten will und die Regeneration den weiteren Trainingsfortschritt gefährdet.

Deswegen gram dich nicht, du hast noch 8 Monate Zeit an der Form zu arbeiten. Das Tapern muss dann halt passen, wie ich deinen Beiträgen entnommen habe, war das wohl der Schwachpunkt, mal abgesehen von dem zu schnell zu viel wollen. :-)

tandem65

30.10.2017, 11:45

Habe mal meine letzten Monate nach Roth angeschaut,

August: 122.3 Laufkilometer
September: 87.5
Oktober: 200.5 (ohne die 32.25 gestern)

Hmmm,

ich habe jetzt mal meine Läufe in dem Zeitraum angesehen.

August: 46,6km
September: 152km inklusive Wales
Oktober: 170km

Im Oktober sind 2 lange Läufe > 35km und ein 28km Lauf drin.
Ich kann da an der km Leistung alleine bei Dir kein zugrunde richten erkennen.

carolinchen

30.10.2017, 12:08

4 Wochen und keine wirklich schnellen oder langen Läufe, das ist wohl etwas zu wenig. Wundert mich nicht dass du so schnell in die Knie gewgangen bist. wobei ich den Puls schon mal beobachten würde!
Ich habe jetzt auch noch ein Minimalprogramm für Frankfurt gemacht aber sowohl 3 Tempodauerläufe wie auch 2 x 35 K mit langsamen Tempo und Intervalle, siehe Strava.

Thorsten

30.10.2017, 12:54

Ich habe jetzt auch noch ein Minimalprogramm für Frankfurt gemacht
Ist natürlich auch Typsache. In der einen Disziplin muss man sich was hart erarbeiten, in der anderen geht schon ganz schön viel fast von allein. Ein la_gune muss ein paar mal ins Wasser, um Sub-1 zu schwimmen, bei dir und meinem früheren ich ist es dafür "5er-Schnitt geht immer" beim Laufen und es reicht, dafür ein paar mal erweitert zu joggen.

Wenn man nicht zu "den" Läufern gehört, ist Marcos Programm sicher zu dünn gewesen, aber das so frühe Abstürzen verwundert mich dann dennoch.

triathlonnovice

30.10.2017, 14:39

Hmmm,

ich habe jetzt mal meine Läufe in dem Zeitraum angesehen.

August: 46,6km
September: 152km inklusive Wales
Oktober: 170km

Im Oktober sind 2 lange Läufe > 35km und ein 28km Lauf drin.
Ich kann da an der km Leistung alleine bei Dir kein zugrunde richten erkennen.

Naja seine Umfangssteigerung kam viel zu spät. Die hat ihm zu schweren Beinen verholfen , das war es dann auch schon. War nen Sprung von bissel was über 20km/Woche auf über 50km. Das vertragen imho nicht viele, insbesondere wenns Tempo zu hoch ist.

@Marco

Ja regeneriere erst mal , aber lass das Lauftraining im November nicht komplett sausen. 20km/Woche würde ich wenigstens machen. Dann im Dezember vielleicht nen schnellen 10er wie hier vorgeschlagen.

MarcoZH

30.10.2017, 15:15

Ja regeneriere erst mal , aber lass das Lauftraining im November nicht komplett sausen. 20km/Woche würde ich wenigstens machen. Dann im Dezember vielleicht nen schnellen 10er wie hier vorgeschlagen.

Das war etwa so geplant. Ganz ohne kann ich nicht. Halt einfach nach Lust und Laune und keine langen Sachen.

JensR

30.10.2017, 16:17

5er Pace ist nicht meine HM Pace. Ich laufe die 5er über 20km+ im Training und nicht Anschlag.
Wettkampf-HMPace ist 4:45.

abgesehen von deinem offensichtlich sche..s Tag, das wollte ich nochmal ansprechen, weil ich es für wichtig halte ;)

Wenn du 4:45 als HM-Pace hast, dann sind 5:00 so ziemlich das beste Marathonrenntempo was du laufen kannst. Die (HM-Zeit mal 2 + 10 Minuten) läuft eigentlich in dem Leistungsbereich niemand, das kenne ich eher aus dem Bereich 2:50, da haut es öfter mal hin.

Was heisst das jetzt?
1) entweder du kannst deine HM-Zeit aussergewöhnlich gut umsetzen
2) du rennst deine 20+ Läufer schneller als Marathonpace (Kompliment, tue ich mich mehr als schwer mit) und damit viel zu schnell
3) du hast viel zu wenig Schnelligkeit von unten und deine HM-Pace ist maximal suboptimal ;)

Ich habe es vor einigen Seiten schon geschrieben: ich halte wenig davon pulsgesteuert zu trainieren und würde (wie andere hier ja auch) empfehlen, einfach mal auf die Bahn und versuchen 5-10k so gut es geht zu laufen. Dann ein wenig Toleranz abziehen, im Wettkampf ist man immer schneller, und du hast eine sehr gute Steuerzeit für dein Training. Und dann wirklich, wie auch jemand schrieb, anfangen kurze Intervalle zu machen und versuchen die Schnelligkeit aufzubauen, das kommt dann später einfach deiner DL-Reserve zu Gute. Ausserdem ist es das beste Techniktraining was man machen kann.

Gruss,
Jens

P.S. Gewichtsdiskussion: ich hatte 2005/6 auch mal ne recht asketische Phase.. dann hat mich beim Rennsteig-Supermarathon nach 65km (ich war dort nicht so schlecht, etwa Platz 50 von 1600 Leuten) jemand überholt, der bei gleicher Grösse sicher 10kg mehr drauf hatte als ich. Seitdem sehe ich das deutlich relaxter. Vielleicht verlierst du mit dem Gewicht ein wenig was, aber du brauchst auch Substanz und wenn, dann ganz langsam zum Wettkampf hin abbauen.

mum

30.10.2017, 16:27

hab jetzt nicht alles durchgelesen...

3.30 ein IM-marathon ist doch schon ein bisschen "holz" und "scheint" einfach realisierbar zu sein.....

es braucht dazu aber doch schon recht viel "erfahrung" und eine gewisse laufstärke.

aufgrund deines "track-record" finde ich die 3.30 NICHT realisierbar.

3.45 bis 3.50 wäre aber durchaus machbar.

good luck!

goldenbear

30.10.2017, 16:33

Erstmal vorweg: Ich hoffe Du hast die Enttäuschung etwas überwunden. Ein schlecht gelaufener Wettkampf ist immer scheisse, hast meine Empathie. Aber war ja vor allem ein Test und Du kannst jetzt die Weichen für Erfolge nächstes Jahr stellen :)

Aber dazu musst Du der Realität ins Auge blicken. Kann mich hier nur ganz ausdrücklich anschließen.

Ich will ja nichts sagen, aber das habe ich eigentlich erwartet, so leid es mir tut. Kurze Strecken mit Gehpausen als Pulsinterpretation für den Marathon zu nehmen ist einfach Quatsch.

Ich hatte mich ja schon fragend zu deinem GA1-Training geäußert, was Du aber nicht hören wolltest. Dazu kommt, dass laut deinem Strava-Log in der entscheidenden Trainingsphase (letzte 12 Wochen) kein strukturiertes Training stattfand. Du kannst mir jetzt gerne wieder eine andere Meinung sagen aber mir geht es wirklich nur darum, Dir Hilfestellungen anzubieten.

Das klassische Marathontraining besteht - in abgewandelter Form - aus drei Elementen: Long-Run, Tempoarbeit und Regeneration. Dabei steigt der Umfang der long-runs kontinuierlich, Intervalle werden länger und man macht TDL in MRT oder etwas schneller in ebenfalls steigendem Umfang.

Davon sehe ich in deiner Vorbereitung eigentlich nichts. Du bist vor allem einen Geschwindigkeitsbereich gelaufen, der einfach nicht GA1 ist, egal was Du oder irgendwelche Messungen sagen. Du bist im August viel zu wenig gelaufen, im September auch nicht sehr viel und selbst im Oktober höchstens mäßig. Von der Verteilung ist das natürlich auch ungünstig, da das Training seinen Höhepunkt deutlich früher gehabt haben sollte. Steigende Länge von TDLs, regelmäßige auf einander aufbauende Intervalle etc. gar nicht.

Dir fehlte für einen guten WK einfach die Basis.

Wenn Du weiter so trainierst, würde ich sagen, dass der IM HH Marathon nur durch ein Wunder nicht zur nächsten Enttäuschung wird. Daher war der Tipp mit den Laufbüchern nicht der schlechteste. Oder lass Dir einen guten Plan vom Verein/coach machen.

Aber der wird zu 100% die genannten Elemente haben. Ich habe sehr gute Erfahrungen mit langen Intervallen (wie 5x2000, 3000, 5000) sub MRT aber auch TDL gemacht. Ist halt hart. Andere kommen stärker über Umfänge, in der heissen Phase dann 60 - 100km/Woche. Was nicht funktioniert - ich denke das hast du jetzt gemerkt - ist kaum Umfang und keine Tempoarbeit.

Vielleicht wäre an einem anderen Tag mehr drin gewesen. Aber entscheidenden Gründe für den schlechten WK liegen für mich ganz klar in deiner Vorbereitung.

Reflektiere mal, was einige Dir jetzt schon gesagt haben. Nimm dieses Erlebnis jetzt als Anreiz, dein Training zu ändern - es ist noch mehr als genug Zeit. Ich kenne genug Leute, die in einer Saison 30 min Steigerung hatten.

Viel Erfolg :Blumen:

MarcoZH

30.10.2017, 17:18

....

Dazu kommt, dass laut deinem Strava-Log in der entscheidenden Trainingsphase (letzte 12 Wochen) kein strukturiertes Training stattfand.

Danke Euch für das umfangreiche Feedback und die Zeit die Ihr Euch dafür genommen habt. (Übrigens auch an alle anderen "Feedbacker"!)
Ich weiss das wirklich zu schätzen und werde das wirklich berücksichtigen!

@Goldenbear: Ich hatte definitiv das Augenmerk nicht auf den Marathon gerichtet. Mitte September hatte ich noch eine Mitteldistanz die mir deutlich wichtiger war und meine Trainings waren zum einen auf diese MD ausgelegt, und zum anderen war ich noch im Urlaub, den ich "gezwungenermassen" im Aug./Sept. nehmen musste. Darum vielleicht auch die spezielle Verteilung. Nach der MD hatte ich dann versucht die fehlenden Kilometer nach zu holen.
Hätte ich den ganzen Fokus auf den Marathon gelegt, hätten die Trainings schon anders ausgesehen. Reflektion ist im Gang und dein Feedback sehr gewünscht und angenommen, Doppelschwör.
;)

Microsash

30.10.2017, 18:53

Ich probiere eigentlich auch nach Puls zu Laufen, jedoch belehrt mich die Praxis ständig, das die Möglichkeiten von zu vielen Faktoren abhängig sind. Berlin hätte mit der 4:15 pace gut unter 170 gehen müssen, war jedoch nahezu gleich ab start auf 175 mit dem Ergebniss tilt ab km 18. 4 Wochen später in Frankfurt dann 4:23 gesamtpace mit 168 bpm . Jeweils auf max 183 kalkuliert. Unterdistanzen waren der HM in 1:24 mit 173 bpm und der 10er mit 38 min mit 174 bpm.
Daher denk ich auch war einfach nicht der Tag. Lass dich nicht verunsichern, setzt einen reset und dann gehts wieder los :-)

trithos

31.10.2017, 10:52

Ich würde hier gerne (ganz old school) eine Faustregel zu den Trainingsbereichen vorstellen, die bei mir und vielen meiner Lauffreunde super funktioniert. Ich hoffe, ich wiederhole damit nicht etwas, was ohnehin schon geschrieben wurde.

Die Regel lautet: GA1-Tempo ist ungefähr 1 min/km langsamer als das Marathon-Renntempo. Das passende GA1-Tempo z.B. für einen 3-h-Marathon-Läufer (!) liegt demnach bei ca. 5:15 min/km. Das mag für "schnelle" Trainierer gewöhnungsbedürftig sein. Ich kann allerdings aus der Erfahrung von fast 30 Marathons im Tempobereich von 2:30 bis 3:15 h (je nach Trainingszustand) bestätigen, dass die Regel zutrifft.

Ich probiere eigentlich auch nach Puls zu Laufen, jedoch belehrt mich die Praxis ständig, das die Möglichkeiten von zu vielen Faktoren abhängig sind. Berlin hätte mit der 4:15 pace gut unter 170 gehen müssen, war jedoch nahezu gleich ab start auf 175 mit dem Ergebniss tilt ab km 18. 4 Wochen später in Frankfurt dann 4:23 gesamtpace mit 168 bpm . Jeweils auf max 183 kalkuliert. Unterdistanzen waren der HM in 1:24 mit 173 bpm und der 10er mit 38 min mit 174 bpm.
Daher denk ich auch war einfach nicht der Tag. Lass dich nicht verunsichern, setzt einen reset und dann gehts wieder los :-)

Wenn ich Dich da richtig verstehe, bist Du da genau NICHT nach Puls gelaufen. Du hast Dir ein Tempo vorgenommen (z.B. 4:15 min/km) und hast dann bemerkt, dass der Puls zu hoch ist. Wenn Du nach Puls laufen würdest, wäre der Puls im gewünschten Bereich und das Tempo dementsprechend langsamer.

Ich halte Laufen nach Puls im Wettkampf auch nicht wirklich für eine gute Idee, weil der Puls tatsächlich von sehr vielen Einflüssen abhängt und daher nicht immer aussagekräftig ist. Aber wenn man sich entschließt, das Wettkampftempo nach Puls zu steuern, dann muss man natürlich die geplanten Pulswerte einhalten und einfach schauen, welches Tempo dabei rauskommt. Aber nicht umgekehrt!

NBer

31.10.2017, 11:40

......Die Regel lautet: GA1-Tempo ist ungefähr 1 min/km langsamer als das Marathon-Renntempo......

und eine andere regel lautet marathontempo ist genau die ga1 schwelle, wird auch dauerschwelle genannt (oder aerobe schwelle). das sollte genau die schwelle (grenze) sein, an der du bei genügender versorgung und belastungen von musklen, sehnen, knochen usw mal beiseite gelassen, praktisch ewig laufen kannst.
wettkampftempo auf der jeweiligen strecke plus 1 minute beim kilometerschnitt beim training ist ein guter anhaltspunkt für einen lockeren ga1 lauf und gerade für lange und überlange läufe ein guter anhaltspunkt. insofern hast du recht, du befindest dich da im tiefsten ga1. aber ga1 ist mehr.

NBer

31.10.2017, 11:44

........Ich halte Laufen nach Puls im Wettkampf auch nicht wirklich für eine gute Idee, weil der Puls tatsächlich von sehr vielen Einflüssen abhängt und daher nicht immer aussagekräftig ist.......

dieses argument kommt immer wieder und ich verstehe es nicht. dass der puls auf äußere einflüsse wie hitze usw reagiert ist doch ein VORTEIL der pulssteuerung und kein nachteil!?!
wer bei 40 grad draußen seinen gewohnten schnitt durchziehen will, wird wohl sehr wahrscheinlich eingehen. der puls reagiert, sprich du erreichst bei niedrigerem tempo deinen zielpuls. dann musst du halt langsamer laufen! mehr geht dann an diesem tag und unter diesen bedingungen offensichtlich nicht.

NBer

31.10.2017, 11:47

Ich probiere eigentlich auch nach Puls zu Laufen, jedoch belehrt mich die Praxis ständig, das die Möglichkeiten von zu vielen Faktoren abhängig sind. Berlin hätte mit der 4:15 pace gut unter 170 gehen müssen, war jedoch nahezu gleich ab start auf 175 mit dem Ergebniss tilt ab km 18......

siehe mein vorposting. warum läufst du 5 schläge über deinem zielpuls udn wunderst dich, dass du bei 18km hochgehst? du bist eben offensichtlich NICHT nach puls gelaufen, sondern nach zeit.

ps: was bedeutet "Jeweils auf max 183 kalkuliert"? das kann doch kaum dein maximalpuls sein bei deinen pulswerten.

trithos

31.10.2017, 12:21

dieses argument kommt immer wieder und ich verstehe es nicht. dass der puls auf äußere einflüsse wie hitze usw reagiert ist doch ein VORTEIL der pulssteuerung und kein nachteil!?!
wer bei 40 grad draußen seinen gewohnten schnitt durchziehen will, wird wohl sehr wahrscheinlich eingehen. der puls reagiert, sprich du erreichst bei niedrigerem tempo deinen zielpuls. dann musst du halt langsamer laufen! mehr geht dann an diesem tag und unter diesen bedingungen offensichtlich nicht.

Wenn Du nur äußere Einflüsse betrachtest, hast Du Recht. Allerdings hängt der Puls auch von anderen Einflüssen ab.

Beispiel: wenn ich sehr aufgeregt bin (=Vorstartzustand), dann kann mein Puls deutlich höher sein, als bei gleicher Belastung im Training.

Oder: wenn der Wettkampf mein Hauptwettkampf ist, gehe ich mit einer entsprechenden Tapering-Phase hinein, die ich z.B. bei Testläufen nicht in diesem Ausmaß mache. Auch das könnte die Pulswerte beeinflussen.

Deshalb laufe ich zwar Wettkämpfe mit Pulsuhr, nehme die Werte aber nicht allzu ernst. Ich habe sogar schon daran gedacht, die Pulsanzeige auf der Uhr abzukleben (wie das Freunde von mir machen) und die Pulswerte nur nachher anzuschauen zur Auswertung.

Und noch ein Triathlon-Beispiel, warum ich Pulssteuerung im Wettkampf nicht für zielführend halte: in Hawaii sollte man vermuten, dass der Puls wegen der Hitze viel höher ist als sonst. Bei mir war das Gegenteil der Fall. Sowohl auf der Rad- als auch auf der Laufstrecke waren meine Pulswerte etwa 10 Schläge NIEDRIGER als bei meinen anderen (mittlerweile sechs) Langdistanzen. Ich weiß bis heute nicht warum. An fehlendem Leistungswillen ist es nicht gelegen ;) . Denn meine subjektive Anstrengung war enorm. Vielleicht hat die Hitze einfach meine Muskulatur vernichtet. Oder die Hitzeregulation im Gehirn hat meinen Körper runtergeregelt. Wie gesagt, ich hab keine Ahnung. Aber wenigstens taugt dieses Rennen als Beispiel für seltsame Pulswerte.

trithos

31.10.2017, 12:38

und eine andere regel lautet marathontempo ist genau die ga1 schwelle, wird auch dauerschwelle genannt (oder aerobe schwelle). das sollte genau die schwelle (grenze) sein, an der du bei genügender versorgung und belastungen von musklen, sehnen, knochen usw mal beiseite gelassen, praktisch ewig laufen kannst.
wettkampftempo auf der jeweiligen strecke plus 1 minute beim kilometerschnitt beim training ist ein guter anhaltspunkt für einen lockeren ga1 lauf und gerade für lange und überlange läufe ein guter anhaltspunkt. insofern hast du recht, du befindest dich da im tiefsten ga1. aber ga1 ist mehr.

In meinem System der Trainingsbereiche ist GA1 genau das: ganz ruhiges, langsames Grundlagentraining. Zum Grundlagentraining gehören dann aber noch zwei weitere Bereiche: GA2 und GA3, bevor es dann in WSA geht.

MRT ist in diesem System dann aber (von den Pulswerten her) an der Grenze zwischen GA3 und WSA angesiedelt.

Oder um es konkret zu machen: Ich hab einen Maximalpuls von 174. GA1 geht bei mir bis 125 Puls, die Grenze zwischen GA3 und WSA liegt etwa bei 158 - und das konnte ich an einem guten Tag im Marathon laufen.

Wenn wir uns auf eine einheitliche Nomenklatur verständigen, sind wir also vermutlich der selben Meinung :Blumen:

Übrigens bin ich der Meinung, dass die mögliche Intensität eines Marathonlaufs vor allem danach beurteilt werden muss, wie lange man dafür braucht. Ein schneller Läufer kann den Marathon im gleichen Leistungsbereich laufen, in dem ein langsamer Läufer einen Halbmarathon läuft - wenn nämlich beide 2:10 h unterwegs sein sollten, der eine halt über 42,195 km und der andere über die Hälfte. Die mögliche Intensität ist vor allem eine Funktion der Zeit und nicht der Distanz.

NBer

31.10.2017, 13:41

In meinem System ......

das ist das problem, dass es zuviele systeme gibt. solang jeder mit seinem klar kommt ist es für ihn ja gut, nur die verständigung bzw diskussion ist dann schwierig.

......Übrigens bin ich der Meinung, dass die mögliche Intensität eines Marathonlaufs vor allem danach beurteilt werden muss, wie lange man dafür braucht. Ein schneller Läufer kann den Marathon im gleichen Leistungsbereich laufen, in dem ein langsamer Läufer einen Halbmarathon läuft - wenn nämlich beide 2:10 h unterwegs sein sollten, der eine halt über 42,195 km und der andere über die Hälfte. Die mögliche Intensität ist vor allem eine Funktion der Zeit und nicht der Distanz.

es ist völlig egal, ob man in 2:10 einen marathon läuft oder einen halbmarathon, beide läufer sind bei dieser dauer im selben stoffwechselbereich unterwegs, nur eben unterschiedlich schnell, da unterschiedlich trainiert. von der stoffwechselmäßigen belastung bzw intensität her unterscheidet sich der 2h läufer nicht vom 4h läufer. wenn jemand nur 1h, oder 1:15 laufen würde, das wäre dann ein anderer stoffwechselbereich.

JensR

31.10.2017, 13:52

aber ga1 ist mehr.

genau :) der breiteste Trainingsbereich den es gibt und man kann da ruhig schön durch die einzelnen Zonen laufen, statt sich nur am unteren oder oberen Ende zu bewegen. Ich bin bspw Anhänger des mDL als Vorbereitung von Tempoeinheiten...

trithos

31.10.2017, 14:10

von der stoffwechselmäßigen belastung bzw intensität her unterscheidet sich der 2h läufer nicht vom 4h läufer.

Das bestreite ich! Das würde doch bedeuten, dass man im Triathlon bei einer Olympischen Distanz im selben Stoffwechselbereich unterwegs ist, wie bei einer Mitteldistanz. Das funktioniert aber nur, wenn ich diesen "Stoffwechselbereich" extrem weit fasse. Etwa mit dem auch gerne verwendeten Begriff "Langzeitausdauer".

In Wirklichkeit ist das doch auch ein Definitionsproblem. Natürlich kann ich z.B. GA1 so weit ausdehnen, dass praktisch alles hineinfällt. Das hilft mit dann allerdings in der Trainingspraxis genau gar nix. Und wenn ich dann wieder oberes - mittleres - unteres GA1-Training unterscheide, bin ich de facto auch wieder bei GA3 - GA2 - GA1.

Microsash

31.10.2017, 15:41

siehe mein vorposting. warum läufst du 5 schläge über deinem zielpuls udn wunderst dich, dass du bei 18km hochgehst? du bist eben offensichtlich NICHT nach puls gelaufen, sondern nach zeit.

ps: was bedeutet "Jeweils auf max 183 kalkuliert"? das kann doch kaum dein maximalpuls sein bei deinen pulswerten.

Genau das wars Problem, an dem Tag sich eben nicht dran zu halten....daher gings ja schief. Und ja, ich hab 183 max.

NBer

31.10.2017, 15:49

Das bestreite ich! Das würde doch bedeuten, dass man im Triathlon bei einer Olympischen Distanz im selben Stoffwechselbereich unterwegs ist, wie bei einer Mitteldistanz. .......

bisher haben wir vom laufen geredet, nicht vom triathlon. der hat durch seine wettkampfstruktur etwas andere bedingungenda man sich beims chwimmen und radfahren naturgemäß immer noch etwas luft lassen muss, was man bei einem sololauf natürlich nicht macht.
ich behaupte auch einmal, dass sich OD und MD stoffwechselmäßig beim schwimmen gar nicht und beim radfahren kaum unterscheiden. der große unterschied kommt dort erst beim laufen. da reden wir dann aber auch nicht mehr von 2 oder 4h belastung, sondern zb 40min oder 1.20h.

NBer

31.10.2017, 15:56

Genau das wars Problem, an dem Tag sich eben nicht dran zu halten....daher gings ja schief. Und ja, ich hab 183 max.

der maxpuls deucht mich halt recht tief für deine sonstigen laufwerte. du sagst ja auch, dass du ihn "kalkuliert" hast, also nicht gemessen. darf man fragen, wie du auf diesen wert kamst?
maxpuls 183, HM puls 173, marathonpuls 168. die pulswerte beim rennen sind ja ok, aber SO dicht am maxpuls? du müsstest dann ja n 10er in maxpulsnähe laufen können......

Microsash

31.10.2017, 16:48

Die 183 sind wirklich gemessen, alerdings unter Realbedingung bei einem Vollgaslauf und nicht künstlich aufm Ergometer oder so ( da komm ich auch nicht viel höher). Wenn ich andere Kalkulationen ansehe, lauf ich schon recht hoch, aber eben, die Praxis zeigt ja, das es geht. Anderrum kann ich aber auch wirklich Ga unter 130 bpm laufen.

autpatriot

31.10.2017, 18:03

Kopf hoch, und weiter dranbleiben.

Bin im Oktober 2 HM gelaufen .

Zeiten 1:36 und 1:33. Zwischen den beiden Wettkämpfen waren 2 Wochen wobei ich "nur " 2 mal laufen war zwischen den beiden Bewerben.

Merke das mir das langsame GA Training echt was bringt. Der wöchentliche 30er zeigt seine Wirkung.

Werde das bis zum IM in Klagenfurt beibehalten wobei im Frühjahr dann auf 35 km gesteigert wird wo dann die letzten 15 km in IM RacePace gelaufen werden.

Habe endlich den Schalter im Kopf umgelegt und begriffen dass man nur übers Laufen so richtig schnell sein kann.

Trirun777

12.07.2018, 21:24

tandem65

12.07.2018, 21:41

Was ist mit diesen Werten im Marathon möglich? Ich hätte so an 3:20 - 3:30 Endzeit gedacht?!

Dann solltest Du etwas lockerer Radfahren.:Huhu:

triathlonnovice

12.07.2018, 22:06

Möchte euch auch mal um euren Rat bitten bezüglich dem Pacing beim Marathon in einem Ironman.
Habe bisher erst eine LD gemacht, da bin ich beim Marathon ab km 25 leider hochgegangen. Am Ende kam dann eine Zeit von mehr als 4 Stunden raus. Da dieses Jahr der nächste Ironman ansteht überege ich jetzt, wie ich dort den Marathon angehe.
Hier meine Bestzeiten:
5km: 17:40
10km: 36:40
21 km: 1:19
Marathon (Berlin): 2:58

Was ist mit diesen Werten im Marathon möglich? Ich hätte so an 3:20 - 3:30 Endzeit gedacht?!

Sind die Zeiten aktuell ? Hattest du bei deiner 1. LD vergleichbare Zeiten ? Wie hoch sind die Laufumfänge übers Jahr und in der unmittelbaren Vorbereitung?

Normalerweise sollte da locker ne Zeit von 3:20h-3:25h drin sein. So ein Marathoneinbruch kann ja die verschiedensten Ursachen haben. Müsste man halt analysieren woran es lag.

Thorsten

12.07.2018, 22:55

2:58er M beim 1:19er HM ist ja schon ein ziemlicher Einbruch während die 1:19 gegenüber der 36:40 auf 10 schon recht gut ist, finde ich.
Normalerweise sollte da locker ne Zeit von 3:20h-3:25h drin sein.
Naja, so ganz locker auch nicht, aber zumindest möglich. Ich habe mit Solo-Marathon-Form/-Fähigkeiten von 3:00 auf der LD so knapp unter 3:30 hinbekommen, aber von 3:20 war ich ein gutes Stück entfernt und ich gehöre erfahrungsgemäß nicht zu denen, die sich auf dem Rad zuvor zerschießen.
So ein Marathoneinbruch kann ja die verschiedensten Ursachen haben. Müsste man halt analysieren woran es lag.
Die häufigste ließe sich damit abstellen ;):
Dann solltest Du etwas lockerer Radfahren.:Huhu:

Pippi

12.07.2018, 23:27

Trirun777

13.07.2018, 07:36

Sind die Zeiten aktuell ? Hattest du bei deiner 1. LD vergleichbare Zeiten ? Wie hoch sind die Laufumfänge übers Jahr und in der unmittelbaren Vorbereitung?

Normalerweise sollte da locker ne Zeit von 3:20h-3:25h drin sein. So ein Marathoneinbruch kann ja die verschiedensten Ursachen haben. Müsste man halt analysieren woran es lag.

Danke schon einmal für die Antworten. Der Marathon war letztes Jahr, der HM ist schon etwas länger her. Umfänge habe ich in diesem Jahr bisher folgende:
Laufen: 1.300
Bike 5.500

Grüße trirun

Harm

13.07.2018, 08:30

Möchte euch auch mal um euren Rat bitten bezüglich dem Pacing beim Marathon in einem Ironman.
Habe bisher erst eine LD gemacht, da bin ich beim Marathon ab km 25 leider hochgegangen. Am Ende kam dann eine Zeit von mehr als 4 Stunden raus. Da dieses Jahr der nächste Ironman ansteht überege ich jetzt, wie ich dort den Marathon angehe.
Hier meine Bestzeiten:
5km: 17:40
10km: 36:40
21 km: 1:19
Marathon (Berlin): 2:58

Was ist mit diesen Werten im Marathon möglich? Ich hätte so an 3:20 - 3:30 Endzeit gedacht?!

Eine 3:30 ist sicher drin. Hängt halt stark davon ab, wie viel Körner Du beim Radfahren lässt!
Ich würde hauptsächlich Umfänge und Leistungsspitzen auf dem Rad trainieren damit Du mit vernünftiger Radzeit halbwegs frisch vom Rad steigst.
Dann für Deine Verhältnisse langsam loslaufen (4:50 - 4:55/km) und nicht mehr nachlassen :Cheese:

Ich bin ne halbe Stunde langsamer beim "nur Marathon" (Bestzeit nur 15 Minuten aber das ist lange her) und komme um die 4h auf der LD rein.
Das Problem ist einfach, je besser die Radzeit, desto schlechter der Marathon! :Huhu:

triathlonnovice

13.07.2018, 19:12

Danke schon einmal für die Antworten. Der Marathon war letztes Jahr, der HM ist schon etwas länger her. Umfänge habe ich in diesem Jahr bisher folgende:
Laufen: 1.300
Bike 5.500

Grüße trirun

Die Umfänge schauen doch schon mal gut aus. Klar kann man immer noch ne stabilere Laufgrundlage haben, aber für besagte Zeiten sollte es reichen. Die anderen haben natürlich recht, das es trotzdem nicht leicht sein wird. Ist ja aber auch logisch ,sonst würde man sich ja auch nicht ausbelasten.

Jemand aus meinem Bekanntenkreis ist ne Solo M-Zeit von 2:57h gelaufen und nen paar Wochen später im IM ne 3:23h. Er hat relativ wenig dafür trainiert. Dafür hat er aber sehr viel Erfahrung und nen super Pacing.