Hmm.. Herzfrequenz?!

[pimpl]

Ich bin langjähriger Läufer und habe bereits 41 Marathon und Ultraläufe überlebt. Ich habe einen niedrigen Ruhepuls (~30-35bpm).
Während ich mit langen Distanzen gut zurechtkomme, fällt es mir sehr schwer meinen Speed zu verbessern. Ich habe nun bereits seit einigen Monaten Intervalltrainings ins Programm aufgenommen (1000er und 2000er - 8-12 Wiederholungen mit 600m Trabpause), aber ich stelle keine Verbesserung fest. Ziel wäre eine Verbesserung der 10km Zeit und ich habe irgendetwas <35min anvisiert.
(Das ultimative Ziel ist natürlich die Laktatschwelle zu erhöhen um schnelle Marathon laufen zu können)

Frage:
Ich habe einen guten und zuverlässigen Herzfrequenzmesser (Scoche Rythm+) und ich habe festgestellt, dass ich selbst bei größter Anstrengung und harten Intervallen nicht ansatzweise an die theoretische HF-max von ~190bpm komme. Meine 'Pumpe' geht nur bis knapp über 160bpm. Bei einer Erhöhng der Anstrengung würde mir schlicht die Luft ausgehen und ich würde ins Koma fallen.. :-)

Ist eine derart niedrige HF-max normal oder ist es ein Indikator für schlechte Fitness oder eine schlechte Laktattoleranz? Wie kann ich meine HF-max steigern? Ist dies überhaupt sinnvoll?
In welchem Zusammenhang steht die (von Garmin geschätzte) VO2max mit der HF? Der Wert von 70-VO2max beim Laufen suggeriert eine deutlich schnellere mögliche Marathonzeit, von der ich aber meilenweit entfent bin und die für mich einfach unerreichbar erscheint. Würde ich diese 'vorhergesagte' Zeit nur erreichen, wenn ich die theoretische (, bzw. die von Garmin angenommene) HF-max erreichen könnte?!

Wie ihr seht, ich habe keinen rechten Überblick über die Aussagekraft meine HF-max..

Bonusfrage:
Wie wird man denn eigentlich "schneller"? Indem man den Körper an die Energiegewinnung durch Laktatabbau gewöhnt? Oder indem man die 'Pumpe' hochtreibt und einfach den Herzmuskel, die Durchblutung und die Kapillarisierung vergrößert?

Besten Dank für eure Antworten!

[Kampfzwerg]

Um die letzte Frage als erstes zu beantworten. Schnell laufen kommt von schnell laufen.
Was da jetzt körperlich wie funktioniert ist glaube ich so theoretisch, dass auch das Wissen dazu nichts zum Erfolg beiträgt.

Wie kommst du auf den Max Puls von 190?

Falls es sich um eine grobe Annäherung a la 210 - Lebensalter handelt, würde ich mich nicht unbedingt daran festnageln.
Ganz einfach weil es grobe Richtlinien sind, der Körper aber bei jedem anders arbeitet.
Es gibt Hochpulser, Niedrigpulser und alle Spielräume dazwischen.

Da du von den ganz langen Kanten kommst, finde ich 1000er Intervalle fast zu lang und würde anfangs eher an der Grundschnelligkeit arbeiten.
1x in der Woche irgendwas von 30 m fliegend bis 400 m mit längeren Pausen und entsprechend hohem Tempo.

Nachdem du uns gesagt hast wo die Reise hingehen soll (sub35 min), wäre auch noch ein aktueller Leistungsstand interessant

[Toelpel]

Das Problem kenne ich.

Habe in meiner Jugend sehr intensiv Sport betrieben und davon ist selbst nach den letzten 15 Jahren weitgehend ohne Sport noch einiges am Herz-/Kreislaufsystem hängen geblieben. Lungen- und Herzvolumen lagen damals etwa 60-70% über dem Durchschnittswert, der für meine Konstitution normal gewesen wäre. Mein aktueller Ruhepuls ist konstant bei 40/41 Schlägen pro Minute, die niedrigsten Pulswerte auf Wochenbasis liegen regelmäßig zwischen 30 und 35 Schlägen.

In den letzten vier Monaten Training habe ich es nur dreimal geschafft, den Puls mit Ausreißern nahe die 160 Schläge zu bringen. Selbst bei für mich sehr intensiven Laufeinheiten über mehrere Kilometer, einschließlich Anstiegen, kommt mein Puls kaum an die 150 heran. Mein höchster Durchschnittspuls waren 76% vom 'theoretischen' HF-Max. über die gesamten Läufe. Und da war ich schon gefühlt sehr nahe am Maximum meiner Leistungsfähigkeit.

Ich vermute sehr stark, dass momentan im Wesentlichen meine Muskelleistung einfach nicht ausreichend ist, um das Herz-/Kreislaufsystem entsprechend zu belasten. Die Zeit wird zeigen, wie sich das entwickelt.

[Helmut S]

Das ist der Dieseleffekt. Kennt wohl jeder der lange Sachen macht.

Wiederholungsläufe haben mir etwas Besserung gebracht. Also 200er, 400er auf der Bahn. Aber richtig gut auf Zug. Also so richtig. So, dass du sie technisch halt noch sauber laufen kannst zum Schluß.

Die VO2max von Garmin is Käse, wenn man sie als aktuelle WK Zeit sieht. Wenn man sie als Potential nach ausreichend zielführendem Training sieht, kann es ein Ziel sein. Insgesamt ist es witzig, mehr nicht.

[allesMussNixKann]

Also der Sanders bekommt seine Herzfrequenz auch nur noch auf 150ende Schläge bei seinen 600Watt Radintervallen oder 2:50km/min Laufintervallen siehe sein YoutubeUpload vom 12. und 13.3.2018.

Zweites Beispiel: Froome hat 2015 bei der La Pierre-Saint-Martin Berkankunft (10. Etappe) auch nur einen maximalen Puls von 165 rausgedrückt [Welt.15.7.2015].

Also keine Sorge.

[Steppison]

Auf Strava sehe ich auch Leute, die den 10er mit 193 bpm rennen, andere sind gleich schnell und haben nur 155 bpm im Mittel. Hier solltest du meiner Meinung nach mal ein paar Tests machen, um deine realistische HFmax zu ermitteln, im Zweifel auch bei einem Leistungstest. Ich renne dafür entweder im 5er WK am Ende wirklich volles Brett bis mir die Luft ausgeht und ich wirklich nicht weiter beschleunigen kann. Halt quälen bis zum Anschlag. Oder eben 200er auf der Bahn mit 100m traben, die dann entsprechend schneller als ich sonst laufe. Bester Test ist immer noch 5er WK volle Pulle und am Ende alles was irgendwie geht, am Besten noch bergauf.

Und dann kannst du deine Zonen festlegen. Schnell laufen kommt eben auch von schnell laufen, also wahrscheinlich unter 3 min für 1.000 er Intervalle. In den Bereichen 35 min kenne ich mich aber nicht aus!

[Triathlonator]

Bin einer dieser "Hochpulser". Ich meine manchmal ein Schema zu erkennen, wenn ich anderer Leute HF-Werte auf GC oder Strava einsehe. Und in der Tat wird da sichtbar, dass die dünnen Typen eher niedrigfrequent, verteilt über alle HR-Zonen trainieren, während die eher muskulären hochfrequent trainieren. Es gibt dann auch sichtbare Unterschiede in Durchschnittspace(Dünner Typ) und Maximumpace(Muskelpumpe) pro Einheit.

Ist doch auch logisch. Mehr Muskel = mehr Kraft, also auch mehr Schnellkraft = Speed in Sprints oder Intervallen. Mehr Muskeln verbrauchen aber auch viel mehr Substanz, ergo der Körper wird viel höher beansprucht/verbraucht und benötigt wegen der Muskelmasse auch viel mehr Sauerstoff = hohen Puls.

Lange rede kurzer Sinn. Wenn du schneller sein möchtest, brauchst du mehr Muskelmasse, was aber wiederum deine Durchschnittspace nach unten schrauben dürfte, weil dir ab einem gewissen Punkt die "Marathonökonomie" abhanden kommt.

[Chrispayne]

Schneller wird man indem man schneller läuft. Wie schon gesagt, kurze Intervalle helfen, ich würde 400er bis 1000er machen. Was mir egal wäre ist was irgendein anderes Messgerät als die Stoppuhr sagt. Am Ende willst du ja unter 35min auf die 10 laufen und nicht dauerhaft über 170 Puls laufen können oder irgendeinen VO2 Wert haben. Dieser Kram hat m.M.n. auf die meisten Athleten einen kontraproduktiven Trainingseinfluss.

Alternativ, falls du es nicht schon ohnehin tust, Endbeschleunigung am Ende der langen Läufe, dort 3x1km einbauen oder sowas.

Wie alt bist du eigentlich?

[NBer]

die HF max ist individuell und nicht trainierbar. sie ist genetisch vorgegeben. die einzige änderung ist, dass sie mit zunehmenden alter etwas sinkt.
du musst einfach in deiner range arbeiten, hast bei der festlegung der trainingsbereiche dann halt nur eben nicht zb 20 schläge, sondern nur 10, in denen du dich aufhalten musst.
um über eine verbesserung deiner marathonzeit zu reden, müsste man mehr übers training wissen, an der HF max liegt es eher nicht.

[pimpl]

Herzlichen Dank für euren Input! Tolles Forum!
Da Ihr scheinbar hilfreiche Tipps geben könnt, sage ich kurz was zu meinem Laufprofil und meinen aktuellen Status. Vielleicht könnt Ihr mit aus meiner 'Kriese' weiterhelfen!

- 32 Jahre alt
- bereits 41*Marathon gelaufen, darunter auch 12 Ultra-Trails
- längster Lauf: 80km mit 6200hm letzten Monat
- Laufen angefangen vor 18 Jahren: 1-2*/Woche, ~10km

ab 2006:
- erster Marathon mit 3:50h
- 2-3*/Woche 11-12km gelaufen davon Sonntags 18-25km
- 2*Marathon/Jahr
- ~1300 - 1500km/Jahr
- unspezifisches, gleichmäßiges Laufpensum mit 4:40 - 5:00er Pace auf flacher Strecke (Routinetraining)

ab 2014-2016:
- Steigerung des Laufpensums: 2800-3800km/Jahr
- 3-4*/Woche 12km gelaufen davon Sonntags 23-30km
- unspezifisches, gleichmäßiges Laufpensum mit 4:30 - 5:00er Pace auf hügeliger Strecke (Umzug nach BW)
- 4/7*Marathon/Jahr (3:20 - 3:11h)

ab 2016-2017:
- ~4300km/Jahr,
- 10-12 Marathons/Ultraläufe pro Jahr (3:05 - 2:58h)
- 4-5*/Woche 12-18km unspezifisch, gleichmäßig Laufen (4:30 - 5:00er Pace; hügelig)
- davon Sa & So lange Läufe (23-45km) ohne Frühstück (ohne Verpflegung ohne Wasser unterwegs)
- seit 2017 zusätzlich am Sa + So: Rennrad nach langen Läufen (50-80km, ~180-230W NP)
- öfters mal Sonntags statt Laufen RTF oder Radmarathon (180 - 310 km; 2500 - 6500hm)

seit 2018:
2017 habe ich mich 'unermüdlich' gefühlt und konnte in einer 'perfekten' Sommer-Woche 4*Marathon + 2*Halbmarathon laufen. Ich habe bis 2017 NIEMALS das Laufen verbissen gesehen und habe mir niemals Gedanken über ein spezifisches Training oder meine Lauftechnik gemacht. Ich wollte einfach nur Laufen!
Ich hatte bis dahin auch keine GPS-Uhr sondern immer nur mit Handy aufgezeichnet ohne auf die Pace zu achten.
Dann der Umbruch in 2018: ich wollte einfach schneller werden!
- GPS-Uhr gekauft
- "Umschulung" vom Fersen- zum Mittelfußläufer (ab dann verkrampfter Laufstil.. es fehlt die Lockerheit von früher; Ich weiß nicht, ob ich nun anders laufe als früher oder einfach nur verkrampfter..)
- Trainingsplan im Januar gestartet: Runnersworld: 10km in unter 35min
- alle Einheiten gewissenhaft befolgt und erstmalig Intervalle trainiert (800m - 2km)
--> Problem mit Intervallen: ich habe bei mir NUR Hügel, entsprechend schwer ist es die Intervallzeiten einzuhalten, wenn ich z.B. innerhalb eines Intervalls Steigungen überwinden muss. Deshalb bin ich einfach jedes Intervall "all out" gelaufen! Ist das richtig?

Resultat:
- Während und nach dem 10km-Training totale Erschöpfung!
- Gefühl langsamer geworden zu sein und nicht mehr die Langausdauer von 2016/2017 zu haben
- Schwierigkeit lange Läufe zu absolvieren, selbst mit Verpflegung
- Ende März erster Trailmarathon 2018: gefühltes Leistungstief aber nur ~20 sec langsamer als 2017.
- ab Aprill 10km-Trainingsplan abgeschlossen; ab da weiter mit: 6*/Woche Laufen mit Rennrad am Wochenende
- sporadisch Intervalltraining unter der Woche (8-10* 1-2km mit Pace: "so schnell es geht")
- Ende April Marathon in 2:55h

aktueller Status:
- permanente Erschöpfung
- Angst vor langen Läufen (die ich früher geliebt habe)
- keine "Spritzigkeit" und keine Power
- 'langsam' geworden

Wunsch:
1. Mein Traum ist es eine Wohlfühlpace von unter 4min/km zu haben
2. Dadurch auch eine Marathonzeit von ~2:45h zu erreichen
3. Langausdauer für Ultratrails (~70-100km) auf-/auszubauen

Plan:
- Möglichst viele km sammeln und 6*/Woche Laufpensum behalten
- Sa kürzerer aber 'schnellerer' Langer Lauf
- So Langer Lauf (23-35km)
- unter der Woche 1*Intervalle "all out" (8-10* 1-2km)

Fragen:
1. Wie bekomme ich die permanente Erschöpfung am besten in den Griff? Über komplette Ruhetage (Verringerung auf 4-5*/Woche Laufen) oder über langsame Junkmiles mit gleichem Laufpensum (6*/Woche)? Oder sind Junkmiles vergeudete Trainingszeit?
2. Wie erreiche ich eine Steigerung meiner "Wohlfühlpace"? Weniger, aber schneller Laufen? Sollte ich immer (oder so oft wie möglich) an der Laktatschwelle laufen? Bringt Lauf-Technik etwas? (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus über Plyometrie trainieren; Kragtübungen für die Beine?)
3. Wie erkenne und vermeide ich Übertraining?
4. Wenn ich mir schnelle Marathonläufer (~2:30h) ansehe, dann kann ich einfach nicht verstehen, wie um Himmels Willen sie so schnell laufen können!!! Ich verstehe einfach nicht, was da kinematisch und Physiologisch vorgeht. Was ist der größte Unterschied zwischen einem 3h Läufer und einer 2:30h-Rakete?! Lauftechnik? Muskelkraft? Kapillarisierung? Ernergiegewinnung (Laktattoleranz)?

Allergrößten Dank für Eure Antworten!

[Kampfzwerg]

Fragen:
1. Wie bekomme ich die permanente Erschöpfung am besten in den Griff? Über komplette Ruhetage (Verringerung auf 4-5*/Woche Laufen) oder über langsame Junkmiles mit gleichem Laufpensum (6*/Woche)? Oder sind Junkmiles vergeudete Trainingszeit?
2. Wie erreiche ich eine Steigerung meiner "Wohlfühlpace"? Weniger, aber schneller Laufen? Sollte ich immer (oder so oft wie möglich) an der Laktatschwelle laufen? Bringt Lauf-Technik etwas? (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus über Plyometrie trainieren; Kragtübungen für die Beine?)
3. Wie erkenne und vermeide ich Übertraining?
4. Wenn ich mir schnelle Marathonläufer (~2:30h) ansehe, dann kann ich einfach nicht verstehen, wie um Himmels Willen sie so schnell laufen können!!! Ich verstehe einfach nicht, was da kinematisch und Physiologisch vorgeht. Was ist der größte Unterschied zwischen eine 3h Läuber und einer 2:30h-Rakete?! Lauftechnik? Muskelkraft?

Allergrößten Dank für eure Antworten!

Zu 1: mach mal Pause ;)
Das wirkt oft Wunder.

Zu 2: Die Mischung machts. Nur schnell laufen bringt auf Dauer auch nichts.
Schau dir am besten selber mal verschiedene Trainingspläne an.
Der Aufbau ist immer ähnlich.
- 1 - 2 schnelle Einheiten (meistens 1x kürzere Wiederholungsläufe und 1x etwas längere Tempodauerläufe, bzw Tempowechselläufe/Wiederholungsläufe)
- 1 langer, ruhiger Dauerlauf
- aufgefüllt wird dann mit Grundlagen-, bzw Regenerationsläufen unterschiedlicher Länge
- Falls du noch Zeit/ Luft für eine weitere Einheit hast, kannst du gerne noch eine extra Lauftechnikeinheit machen.
Bei mir sah die zum Beispiel immer folgendermaßen aus:
- 10 - 15 Minuten einlaufen
- 15 - 20 Minuten Lauftechnik (verschiedene Übungen, im Sommer meistens Barfuß auf dem Fußballplatz)
- 10 - 15 Minuten Steigerungen/ Rasenläufe (Diagonalen, kurze Geraden, lange Geraden - Steigern, Mindern,...)
- 15 - 20 Minuten locker austraben.

Zu 3:
"aktueller Status:
- permanente Erschöpfung
- Angst vor langen Läufen (die ich früher geliebt habe)
- keine "Spritzigkeit" und keine Power
- 'langsam' geworden"

Herzlichen Glückwunsch, du hast es erkannt ;)

Der Hauptunterschied ist, sie laufen schneller. :Cheese:
Wie sie das erreichen ist in dem Bereich dann wahrscheinlich schon wieder so individuell ausgeprägt, dass es kein Patentrezept gibt.

Als Zusatztip.
Such dir am besten eine wettkampforientierte Trainingsgruppe in der Nähe.
Falls möglich, solltest du nicht der schnellste sein, dann ist der Ansporn größer ;)

Der Rest kommt dann schon mit der Zeit.

[ciclosport]

Die hohe vo2max kommt sicherlich daher, dass Du in Garmin connect 190 als maxpuls angegeben hast? Wenn Du da mal den wirklichen maxpuls einträgst sollte die vo2max fallen... Garmin denkt sonst du läufst die tollen Zeiten weit unter deinen Möglichkeiten... vermute ich...

[dasgehtschneller]

Ich denke auch dass deine HFMax einfach falsch ist. Was ist die höchste Zahl die die schon in Wettkämpfen angezeigt wurde? Marathon sind vielleicht ein schlechtes Beispiel aber bei einem 5 oder 10 Kilometer Lauf auf der Zielgerade kommt man wohl bis auf ein paar Schläge an die HFMax ran.

Such dir mal so einen Wert raus oder versuche selber die HFMax zu ermitteln indem du in einem Intervall oder einen Berg hoch mal wirklich am absoluten Limit läufst bis du denkst du musst tot umfallen.
Du schreibst ja dass ab 160 nicht mehr viel geht. Ich denke deshalb deine HFMax ist irgendwo zwischen 165 und 170.

Die Berechnungen können bis zu 30 Schläge daneben liegen und wenn man eine falsche Zahl als Basis nimmt dann sind auch alle Trainingsbereiche und alles andere was die schönen neuen technischen Helferlein berechnen alle hinfällig.

[Triathlonator]

Jup. Immer wieder schön die Datenverläufe kontrollieren. Bewusstes Maximum herbei führen ist schwierig innerhalb der Saison, da man für Leistungstest wirklich sehr gut regeneriert und speichergefüllt starten sollte. Es gab die heißen Tage jetzt eine sehr gute Chance, das absolute Maximum rauszuholen. 5km Steigerungslauf mit extensiven Intervallen, dann eine sehr hohe Steigung auf 100m, oder wenn es geht noch länger, hochsprinten. Das sollte dann das Maximum sein. Oder du machst den Coopertest zweimal und rennst dann nen Hügel hoch.

Aber selbst dann, gibt es immer wieder mal WK-, oder Trainingssituationen wo man noch 2-3 Zähler mehr rauskitzeln kann.

[Otscho]

...und ich habe festgestellt, dass ich selbst bei größter Anstrengung und harten Intervallen nicht ansatzweise an die theoretische HF-max von ~190bpm komme. Meine 'Pumpe' geht nur bis knapp über 160bpm. Bei einer Erhöhng der Anstrengung würde mir schlicht die Luft ausgehen und ich würde ins Koma fallen.. :-)


Das ist bei mir auch so, nur dass normalerweise bei 150 bpm Schluss ist, sowohl beim Laufen als auch auf dem Rad.
Das liegt aber denke ich daran, dass ich eigentlich Schwimmer bin und den Rest nur etwas nebenher zum Ausgleich mache. Meine Beine sind da wahrscheinlich einfach so schlecht, dass ich meine vom Schwimmen gute Kondition da nicht mal ansatzweise ausreizen kann. Merke ich auch an der Luft, ich bekomme mich eigentlich nicht wirklich außer Atem, egal was ich mache.

[pimpl]

Hey, der Thread lebt ja noch! Juhuu!!!
Ein kleines Update:

Sicherlich stehen die VO2max-Werte und die vorhergesagten Wettkampfzeiten mit der HFmax im Zusammenhang. Aber:
Entscheidend ist nicht nur der HFmax-Wert, sondern die Differenz zwischen HFmax und der Ruheherzfrequenz (RHF). Diese liegt bei mir zwischen 30-35bpm.
.. Ich habe jedoch festgestellt, dass ich bei besonders erschöpftem Gefühl auch eine höhere RHF habe..

"Mal aus Spaß" habe ich eine kleine Laufpause von 2 Tagen eingelegt und vorgestern etwas länger geschlafen. Gestern bin ich dann Intervalle gelaufen (9*1000m), aber diesmal nicht "all-out", sondern ~95%.. Ich habe mich gut gefühlt und die Wattwerte waren deutlich höher als gewohnt (Garmin Running-Power). Meine Pumpe hat schön auf die Tempowechsel reagiert und ist sehr schnell nach den Intervallen abgefallen. Erstaunlicherweise ist meine Pumpe gestern, obwohl ich nicht "all-out" gelaufen bin, richtig hoch gekommen: 184bpm als Peak-Wert. (Scorche Rythm+)

.. Das gibt mir nun zu denken: Sollte ich weniger laufen, um seltener, aber höhere Belastungen zu laufen?..
Wie ist die allgemeine Meinung zu "Junkmiles" in diesem Forum? Meiner Meinung nach bringt 'Viel' eben 'viel', da bei Junkmiles trotz des geringen Tempos aufgrund der Vorbelastung eben doch ein Trainingseffekt entsteht. Der Körper soll nun zusehen, bzw. lernen, sich schnell(er) zu erholen.. Trotz permanenter Dauererschöpfung versuche ich daher das Pensum beizubehalten, und hoffe, dass sich der Körper schon an dieses pensum gewöhnen wird.
K.A. ob diese Auffassung gut ist oder eine Anleitung zur Selbstzerstörung. Wie ist Eure Meinung?

[Lebemann]

Viel hilft auch viel. Allerdings kippt das ganze, wenn darunter die Qualität der Schlüsseleinheiten leidet.
Kampfzwerg hat dir quasi die 3 Kernelemente des Laufens genannt.

Intervalle: Wiederholungsläufe, Hügel, Vo2max etc.
Tempo: Tempodauerlauf, Wechsellauf, Crescendo etc.
Lang: bis 2,5h (meine pers. Meinung), Endbeschleunigung, wellig etc.

Wenn diese stabil sitzen, kann man den Laufumfangen weiter erhöhen. Hierzu bieten sich ruhigere DL zwischen den Kerneinheiten an. Dabei sollte die Intensität eher niedrig gehalten werden (>75% Hfmax).

Wenn das stabil ist, kannst du den Umfang der Füllläufe weiter entwickeln. Entweder einfach länger laufen zB 90min, oder du doppelst, also 2*45min, dazu Nüchternlaufen.
In den Füllläufen würde ich ans Ende 4-8 Steigerungsläufe über 15-20sec einbauen, Sprünge (Plyometrie) und Athletik/Stretching.
Aber Achtung, wenn du an den ruhigen Tagen zu hart trainierst, schaffst du eben nicht die harten Tage. Also musst du dich behutsam an dein persönliches Limit herantasten.

Finaler Tip: Niemals, niemals, niemals soviel trainieren, dass du die Kerneinheiten nicht schaffst. Wenn du dann weiter drauf haust, gehts abwärts.

[Ruben]

...
Dann der Umbruch in 2018: ich wollte einfach schneller werden!
- GPS-Uhr gekauft
...
- Trainingsplan im Januar gestartet: Runnersworld: 10km in unter 35min
- alle Einheiten gewissenhaft befolgt und erstmalig Intervalle trainiert (800m - 2km)
--> Problem mit Intervallen: ich habe bei mir NUR Hügel, entsprechend schwer ist es die Intervallzeiten einzuhalten, wenn ich z.B. innerhalb eines Intervalls Steigungen überwinden muss. Deshalb bin ich einfach jedes Intervall "all out" gelaufen! Ist das richtig?
...
- ab Aprill 10km-Trainingsplan abgeschlossen; ab da weiter mit: 6*/Woche Laufen mit Rennrad am Wochenende
- sporadisch Intervalltraining unter der Woche (8-10* 1-2km mit Pace: "so schnell es geht")
- Ende April Marathon in 2:55h
...

Ist bisher irgendjemand auf den 35-min Runnerworld Trainingsplan eingegangen?

Du willst die 10km in Sub 35 laufen? Was bist du davor gelaufen? Schätzungsweise eine niedrige 38? Ich halte es für äußerst ambitioniert auf ein Mal eine Steigerung von über 3 Minuten zu erreichen. Da wären auf der Marathondistanz eine Verbesserung um ca. 15 Minuten... ereicht hast du, gegenüber deiner vorherigen Bestzeit von 2:58 "nur" 3 Minuten (was eine absolut Spitzen Zeit ist).

Du hast das 10km Training beendet - Hast du die Sub35 erreicht?

Ich glaube dass du mit einer gewissen Grundschnelligkeit die vorgegebenen Zeiten schaffst, aber so am Limit das du die letzten, die wichtigsten (!) Intervalle nicht mehr hinbekommst und damit der Trainingseffekt nur minimal ist.

-

Ich bin beeindruckt von deinen Umfängen und Leistungen, aber du solltest Dir smarte Ziele setzen und diese als solche bezeichnen, nicht nur als Wünsche. Und zwar kurzfristige, mittelfristige und langfristige Ziele.

"Auf den kurzen Distanzen schneller werden um auf den langen noch schneller zu sein" ist dahingehend nicht konkret genug weil du "alles willst".

SMART : SPEZIFISCH - MESSBAR - AMBITION (DAS BIST DU) - REALISTISCH - TERMINIERT.

Spezifisch: Ich möchte den Frühjahrs-Halbmarathon in Stadt XY laufen
Messbar: Ich möchte ihn in Sub 1:19 Laufen (das ist gleichzeitig auf ambitioniert)
Realistisch: Stell dir vor du könntest in einem Jahr deine 10km um 3 Minuten drücken. Und im nächsten Jahr wieder. Dann wärst du in 3 Jahren bei Olympia. Solche Steierungen schafft man als blutiger Beginner von 60 Minuten auf 55... aber nicht von 38 Minuten auf 33...
Terminiert: Der Halbmarathon ist im März 2019.

Und dann würde ich sagen dass für dich eine Periodisierung Sinn machen würde. Natürlich kannst du deine langen Kanten weiterhin laufen, natürlich auch mit den bereits empfohlenen Endbeschleunigung... aber gleichzeitig auf die 10 und auf dem Marathon hinzutrainieren halte ich für interessant. Weil für den 10er machst du 400er bis 1000er Intervalle, für den Marathon auch mal mehrere 3000er oder Treppen mit 4 - 5 - 6 ... ganz anderes Pacing.

Bei den Intervallen ist es nicht nur wichtig, dass man diese in der vorgegebenen Zeit packt sondern das man auch die Vorgaben bei den Pausen einhält (und nicht zu lange bzw. zu kurz macht).

Mein Tipp: Bring Dich auf der Unterdistanz auf das Niveau welches Du dir vorstellst und versuche diese Leistung dann auf den Überdistanzen auch umzusetzen.

Hast Du einen Trainer? Bei den Umfängen hättest du vermutlich deine helle Freude an den Greifplänen. Kenne mehrere hier aus der Stadt die seit vielen Jahren danach trainieren, zwei davon haben mit ~40 Jahren Besteiten von 2:30 bzw 2:37 gemacht und laufen jetzt noch zwischen 2:45 und 2:50 und sind in der AK50

Viel Erfolg und Freude weiterhin!

[pimpl]

@ Ruben: Vielen Dank für deinen Input! Hier einpaar Antworten:

"Hast Du einen Trainer?"

--> Nein, ich habe weder einen Trainer noch bin ich in einem Verein oder habe irgendwelche (Lauf-)Freunde. ;-)
.. Einsamer Wolf halt..
Du sagst, du findest es interessant, dass ich sowohl ein Marathon- als auch ein 10km-Training befolge. Das stimmt aber so nicht! Im Grunde genommen befolge ich schon seit Jahren überhaupt keine Art von Trainings. Das Laufen ist ein fester Bestandteil meines Lebens und schrittweise sind die Laufumfänge gestiegen, jedoch ohne einen besonderen Plan dahinter. 2*Marathon pro Jahr ist einfach eine Tradition, für die ich nicht spezifisch Trainiere - sei zwei Jahren sind noch einige weitere Marathons und Trailläufe hinzugekommen, aber auch hier bestreite ich diese einfach "aus dem Alltagslaufen" heraus, ohne Vorbereitung.
Wie gesagt, sei 2018 stand erstmals der Wunsch im Vordergrund, schneller zu werden und erstmalig habe ich dann ein Training befolgt, nämlich das 10km Training. Ich muss aber noch etwas Wichtiges anmerken: Nach Ende des 10km-Trainings stand der erste Trailmarathon des Jahres an, also habe ich versucht das 10km-Training zu modifizieren, um meine Langläufe nicht zu vernachlässigen. Die ruhigen Mittellangen Läufe habe ich dann zu richtigen langen Läufen abgeändert (z.b. statt 16km, dann 25km, etc.). Rückblickend bin ich mir sicher, dass das der entscheidende Fehler war, der mich in ein Übertraining brachte, von dem ich mich scheinbar nicht richtig erholen kann..


"Du willst die 10km in Sub 35 laufen? Was bist du davor gelaufen?"

--> Das kann ich nicht sagen, weil ich in der Tat noch nie 10km auf Zeit gelaufen bin. Ich kann auch nicht sagen, ob ich nach dem Plan die 35min-Schranke geknackt hätte, da ich unmittelbar nach dem Plan den Trailmarathon gelaufen bin. Einen richtigen 10km-Testlauf bin ich seitdem auch noch nicht gelaufen! Ich denke aber, auch bei größter Anstrengung wäre SUB35 nicht drin gewesen.
Verständlicherweise muss man sich jetzt Fragen, weshalb ich überhaupt dann das 10km-Training gemacht habe. Nun, ich habe eigentlich keine expliziten Ambitionen die 10km in einer ganz bestimmten Zeit zu laufen, weil das nicht meine Zielstrecke ist. Für mich ist die Marathondistanz relevant und die 10km ist halt lediglich eine Distanz, die man in einem höheren Tempo, als die Marathonpace laufen kann.. Ob ich nun auf 8 oder 12 km trainiere ist für mich hierbei nicht entscheidend.. Meine Frage/Absicht Zielt auf eine generelle Erhöhung meines Tempos. Das ultimative Ziel ist meine "Wohlfühlpace" zu verringern auf irgendetwas unter 4min/km. Mit Wohlfühlpace ist eine Pace unterhalb meiner Laktatschwelle gemeint.
10km ist eine harte Streck, die sowohl schnell, als auch lang ist, und von welcher ich vermutlich mehr für den Marathon profitiere, als von der 5km-Strecke.