Ironman Schweiz 2019 Blog

[Thestigger]

Hallo :Huhu: ,

nach 1 erfolgreich absolviereten Marathon in München un 2 erfolgreichen LD in Hamburg 2017 und 2018 will ich nun mal eine neue LD angreifen.
Hierfür habe ich mir den Ironman Schweiz am 21.07.2019 ausgesucht.

Trainiert habe ich mehr nach Lust und Laune ohne strukturierten Plan.

Hier meine Zeiten:

Marathon München 2016 (04:54:15)
IM Hamburg 2017 (13:38:42 //1:23:06 swim 6:56:11 bike 4:57:51 run)
IM Hamburg 2018 (11:09:46 //0:32:38 run 5:25:09 bike 4:56:11 run)

Da das Schwimmen dieses Mal ausgefallen ist habe ich leider keine Möglichkeit zur Überprüfung, ob ich meine Leistung in dieser Disziplin verbessert habe.

Beim Radfahren war ich dieses Mal deutlich schneller.Hier war der Unterschied mit über 1 1/2 Stunden deutlich spürbar. Dies hat mehere Gründe:
1)Kürzere Strecke
2)Keine bzw. kaum Höhenmeter 2018
3)Neues Fahrrad
2017 bin ich noch mit einem etwas älteren Fahrrad (ca.15 Jahre alt) gefahren.2018 hatte ich dann ein neues Bianchii Aria mit Zeitfahraufsatz.
4)Training beim Radfahren nach Puls und nicht mehr wie 2017 nach Gefühl

Beim Laufen habe ich mich nur geringfügig verbessert, obwohl ich hier deutlich mehr trainiert habe als 2017.Des weiteren habe ich nach Puls und nicht mehr wie 2017 nach Gefühl trainiert.

Meine grössten Baustellen für den Ironman 2018:
1)Laüfere Leistung
Laufen ist von den drei Disziplinen mein Liebling.Hier werde ich mich fokussieren.
2)Schwimmen
Schwimmen ist aktuell überhaupt nicht meins.Habe für 2017 und 2018 nur solala trainiert.Ohne gross auf die Technik zu achten oder diese zu üben.Rein ins Schwimmbad und drauflos "gepaddelt".
3)Koppeltraining
Habe ich 2017 und 2018 aus Panik nur kurz vor dem Wettkampf getestet aber mehr auch nicht.
4)Radtraining
Hier bin ich aktuell mit meiner Zeit zufrieden.Wobei 2019 mehr Höhenmeter zu leisten sind.Daher mehr Bergintervalle und mehr Höhenmeter im Training.Dazu werde ich mir ein Wattmesser zulegen.Bin 2017 und 2018 nur flache Strecken gefahren.

Zielzeiten 2019:
Schwimmen: 1:10 - 1:20
Radfahren: 5:30
Laufen: 4:00
Gesamtzeit: 11:30 oder besser, je nach Wechselzeit

Trainingsplan:
Werde nach dem 18 Stunden Wochenendler Trainingsplan hier aus dem Forum trainieren und dabei Anpassungen vornehmen.
Evtl. werde ich eine Schwimmeinheit ausfallen lassen und diese durch eine Laufeinheit ersetzen bzw. bei Notwendigkeit einen freien Tag einfügen.

Also: Mal schauen wie es läuft.

Würde mich über fachkundiges Feedback zu meinen Training und meinem Vorhaben
freuen.

[widi_24]

Servus! Coole Sache, da lese ich gerne mit :) Werde 2019 in Zürich definitiv als Helfer oder als Supporter mit dabei sein. Mit einer Teilnahme liebäugle ich dann erst gegen 2021.

Der Radsplit von 5h30 ist wohl sehr ambitioniert, wenn du in HH eine 5h25 gefahren bist. Kenne die Strecke von HH zwar nur vom Hörensagen, aber da kam das Wort Höhenmeter nie vor. Zürich hat da schon zwei giftige Anstiege pro Radrunde (The Beast und Heartbreak Hill). Die fährst du also je zwei Mal. Wünsche dir also ein erfolgreiches Training, dann ist auch der Split sicher trotzdem machbar - hast ja auch noch Zeit zum Trainieren :)

Viel Erfolg und hau rein!

[iChris]

Der Radsplit von 5h30 ist wohl sehr ambitioniert, wenn du in HH eine 5h25 gefahren bist. !

Sehe ich auch so. Man soll sich ja Ziele setzen, bedenke aber auch, dass mit dem Aufwand für die 5:25h in HH die Zeit in Zürich eher Richtung 6 Stunden gegangen wäre.
1 ganze Stunde anschließend schneller Laufen auf dem eher langsameren Laufkurs ist auch ein SEHR ambitioniertes Ziel

[jannjazz]

Schreib doch mal einen Vorstellungsbeitrag. Wie groß, wie alt, wie schwer? München, Hamburg, Zürich, wie hängt das zusammen? Und Dein Nick? Blood and Honour oder wie?

[Thestigger]

@widi_24

Danke für Feedback.
Du hast recht.In HH sind keine Höhenmeter vorhanden bzw. zu vernachlässigen.
Man muss sich jedoch Ziele setzen. Werde versuchen die 05:30 zu halten, da ich bis zum IM deutlich mehr Umfänge fahre und so mehr Power haben werde, hoffe ich.

@iChris

Danke für Feedback.
Ja, 4h fürs Laufen ist ein ambitioniertes Ziel. Aber da ich dieses Mal mehr Fokus aufs Laufen lege, und wie beim Radfahren mehr Umfänge trainiere, sollte es klappen, hoffe ich. Des weiteren is ja auch zu bedenken, wie sich die zusätzlichen Höhenmeter beim Radfahren aufs Laufen auswirken. Zusätzlich is ja auch die Frage wie es gelaufen wäre wenn beim IM Hamburg 2018 das Schwimmen stattgefunden hätte und die zusätzlichen 6km Laufen entfallen wären.

@jannjazz

Zur Vorgeschichte:
Komme ursprünglich aus dem Norden (Lüneburg).Beruflich zog es mich dann Mitte 2016 nach Stuttgart. Aus "Langeweile" habe ich dann mal mit dem Marathon angefangen. Habe hierbei 16 Wochen vorher mit dem runtastic Trainingsprogramm für einen Marathon unter 4 Stunden begonnen und es durchgezogen. Hat nicht ganz geklappt, da ich knapp 1 Stunde länger gebraucht habe.
Dadurch bin ich "auf den Geschmack" gekommen und wollte ein bisschen mehr machen. Daher der IM. Da ich aus dem Norden komm war der IM in HH natürlich erste Wahl. Zu mal dieser nur knapp 1 Stunde von "zu Hause" entfernt ist und so Freunde und Familie ohne grossen Aufwand dieses Highlight miterleben konnten.
Dies habe ich dann 2018 wiederholt.
Da das Schwimmen 2017 schon auf der Schwebe stand und 2018 ausfiel war ich ein bischen genervt.
Da ich mit dem IM nicht aufhören will und die Reisestrapazen mit knapp 7 Stunden etwas hoch sind war ich auf der Suche nach einem neuen IM.
Da kamen nur Frankfurt, Zürich oder evtl. Klagenfurt in Frage.
Da Zürich/Schweiz super ist und man dies mit "Sightseeing"/Urlaub verbinden kann habe ich mich hierfür entschieden.
Evtl. hole ich die anderen beiden noch nach.

[pXpress]

Hallo :Huhu: ,


Meine grössten Baustellen für den Ironman 2018:
1)Laüfere Leistung
Laufen ist von den drei Disziplinen mein Liebling.Hier werde ich mich fokussieren.


Den Fokus solltest Du aufs Rad fahren legen, weil durch besseres Rad fahren kann man Ende besser laufen. Ist leider so, auch wenn Laufen Dein Liebling ist.

[MarcoZH]

Zielzeiten 2017:
Schwimmen: 1:10 - 1:20
Radfahren: 5:30
Laufen: 4:00
Gesamtzeit: 11:30 oder besser, je nach Wechselzeit

Ich nehme an du meinst Zielzeiten 2019?
Wenn du dieses Jahr in Hamburg 5:25 auf der Radstrecke hattest, dann wirst du nie und nimmer in Zürich in 5:30 durch kommen.

Ich fuhr dieses Jahr in HH 4:43, in Zürich 5:21.
Möchte dich nicht demotivieren, nur dich etwas in die Realität holen, damit du dann nicht enttäuscht bist, wenn du nach 5:30 noch irgendwo weit weg von T2 bist.
Wenn du die 5:30 schaffen willst, musst du deinen Fokus klar aufs Rad legen, nicht aufs Laufen.
Dann holst du aber die ganze Stunde Differenz zwischen 2018 und 2019 beim Marathon nicht.

[Thestigger]

So,
langsam geht's dann los.

Offizieller richtiger Einstieg in das IM Training nach dem 18 Stunden Wochenendlerplan ist laut Excel Sheet am 26.11.2018. Da sind aber 2 trainingsfreie Tage eingeplant also gehts dann erst am 28.11.2018 los.
Bis dahin sind es noch 111 Tage.
Diese Zeit werde ich sinvoll nutzen um schon mal etwas Vorarbeit zu leisten.
Ich werde dabei verschiedene Dinge ausprobieren und meinen aktuelle Fitnessstand nach dem IM 2018 in HH nicht zu ruinieren. Ziel ist es bis dahin ihn evtl. noch zu verbessern und neue Trainingsaspekte einzubauen, mich damit vertraut zu machen oder diese ausgibig zu test. Des Weiteren bereite ich meinen Körper schon mal langsam auf die noch kommenden Belastungen vor.

Zur Leistungsüberwachung nutze ich aktuelle die Uhr Garmin fenix 3hr.

Hiermit habe ich mal am Montag, den 06.08.2018 den eingebauten Test zur Ermittlung der Laktatschwelle durchgeführt.
Ergebnis:
4:35/km und 153 bpm
Dauer des Tests: 40:01
7,25 km
Ø pace 5:31 min/km
30m Höhenunterschied
Ø 137 bpm / 177 max bpm

Ob dieser Test sinvoll ist stellt sich natürlich die Frage.
Wer hat damit Erfahrung?

Am 07.08.2018 habe ich dann einen 5km Leistungstest durchgeführt.

Nach 10 minütigen Warm up und 1,57km, 16m Höhenunterschied und einer Pace von 6:22 min/km gings los.

Ergebnis:

Dauer des Tests: 22:29
5,01 km
Ø pace 4:29 min/km
19m Höhenunterschied
Ø 165 bpm / 181 max bpm

Wie beurteilt man diesen Test am sinvollsten?
Wer hat damit Erfahrung?

[Hütchen]

Nach Hamburg 2017 und 2018 will ich nun mal eine neue LD angreifen.
Hierfür habe ich mir den Ironman Schweiz am 21.07.2019 ausgesucht.

Trainiert habe ich mehr nach Lust und Laune ohne strukturierten Plan.

Zielzeiten 2017:
Schwimmen: 1:10 - 1:20
Radfahren: 5:30
Laufen: 4:00
Gesamtzeit: 11:30 oder besser, je nach Wechselzeit



Die Steigerung der Zielzeiten für 2019 halte ich auch für ambitioniert. Soll aber nicht böse gemeint sein. :Blumen: :Blumen:

Wie ging denn das Laufen dieses Jahr bei dir in HH? Irgendwelche Wehwechen oder war das deine mögliche Laufzeit? Wenn ja wäre ne Stunde schneller der Wahnsinn.

Was hast du denn dieses Jahr für Umfänge gemacht? ..."trainiert habe ich mehr nach Lust und Laune.."?

Viel Spaß beim Trainieren :Huhu:

[Thestigger]

@ pXpress
@ MarcoZH

Danke fürs Feedback.
Bin für jede Hilfe dankbar.
Demotivieren tut mich dies nicht. Bin ja kein Träumer.
Grundsätzlich ist das Ziel ja immer besser zu werden.

Die Radzeit kann ich ja mal gedanklich im Hinterkopf korriegieren.War ja erstmal eine erste Annahme.
Unter 12 Stunden in der Gesamtzeit wäre natürlich nicht schlecht.
Der 18 Stundenplan hat natürlich einen höheren Fokus aufs Radfahren.Dadurch werde ich hoffentlich besser.
Der Plan enthält knapp 470 Stunden Trainingsumfang mit 114 Schwimmen (24,25%), 217 Radfahren(46,15%) und 139 Laufen(29,6%).Vielleicht investiere ich die 1 von 3 Schwimmeinheit zusätzlich ins Radfahren.

[Thestigger]

@ Hütchen

Ich habe so ca. 10 Stunden die Woche trainiert. Habe dieses Forum und die Trainingspläne leider zu spät entdeckt.
Dann habe ich noch ein paar Einheiten nachtrainiert.

In HH war das Laufen die Hölle. Die ersten 10k hatte ich noch einen 5:50er Schnitt.
Die nächten 10K dann ca.6:30. Danach ging nicht mehr viel und ich musste immer wieder Gehpausen einlegen. Teilweise sogar bis 9:30 min/km.

Ich bin eher faul.Habe die langen Einheiten eher ausfallen lassen und stattdessen lieber am Wochenende ausgeschlafen. Somit habe ich eher unregelmässig trainiert.

[MarcoZH]

Ich bin eher faul.Habe die langen Einheiten eher ausfallen lassen und stattdessen lieber am Wochenende ausgeschlafen. Somit habe ich eher unregelmässig trainiert.
Wenn du hier nicht innert Kürze eine 180°-Wende hinkriegst, würde ich in Zukunft Olympische Distanzen ins Auge fassen.

[Thestigger]

@ MarcoZH

Da stimme ich dir voll zu. Daher dieses Mal auch die intensiviere Vorbereitung.
Habe es jetzt zwar 2x geschafft, jedoch mit grosser Quälerei.
Diesmal hoffentlich nicht, wobei ein IM immer eine Quälerei ist, unabhängig vom Leistungsstand.

[hanse987]

Diesmal hoffentlich nicht, wobei ein IM immer eine Quälerei ist, unabhängig vom Leistungsstand.

Kann ich so nicht Unterschreiben dass IM immer eine Quälerei ist. Wenn die Vorbereitung einigermaßen OK ist und die Racepace passt, dann kann es auch ganz geschmeidig durchgehen.

Ich finde den Sprung vom 5h Marathon auf 4h Zielzeit nicht realistisch. 4h sind ein Schnitt von etwa 5:45Min/km und dies auf jeden der 42km. Aus dem Gefühl heraus sehe ich da eine Zeit von über 4h.

Ansonsten viel Spaß bei der Vorbereitung!

[FMMT]

Herzlich Willkommen und viel Spaß bei der Vorbereitung:Blumen: .
Vielleicht sehen wir uns in Zürich auf der Strecke und toi, toi, toi im Ziel:Huhu: .

[Thestigger]

@ hanse987

Danke für deine Einschätzung. Werde evtl. die Marathonzeit korriegieren im Laufe der Zeit.Denke aber es wird auch nach guter Vorbereitung eine Quälerei.

@ FMMT

Danke.Ja, vielleicht sehe wir uns dann beim IM.

Morgen steht dann die erste längere Laufeinheit an über 90 min, puls- bzw. pacegesteuert nach dem 5km Test bzw. dem Garmin Laktattest.

Hat jemand noch Erfahrung in der Auswertung dieser beiden Tests von mir?

[Thestigger]

So heute werde ich mit dem Lauftraining beginnen.

Countdown to IM Schweiz 2019: 345 Tage
Countdown to offizieller Trainingsstart des Triathlon Szene 18 Stunden Wochenendler Plans: 108 Tage

Heute langer Lauf:
90 min in GA1 Bereich
Herzfrequenz 65%-80% Hmax = 117,65 bpm - 144,8 bpm

Nach einer Berechnungsformel von der Seite Tri-it-fit.de aus dem FTP Test ergibt sich eine Pace zwischen 06:04 min/km und 05:22 min/km für den GA1 Bereich.

Mal schauen wie sich diese beiden Vorgaben in der Realität umsetzen lassen.Priorität liegt aber auf dem Training nach der Herzfrequenz.

[ricofino]

Du bereitest dich sehr lange auf die LD vor.
Ich würde mich an deiner Stelle auf einen Halbmarathon mit einem vernünftigen Plan im Herbst (Mitte Ende Oktober) vorbereiten. Danach 2-4 Wochen locker trainieren und dann ausgeruht und Mental frisch die LD Vorbereitung beginnen.

Jetzt schon die LD vorzubereiten, da fällst du im Laufe der kälteren Monate in ein Motivationsloch.

[Thestigger]

@ ricofino

Danke fürs Feedback

Ja, fange ziemlich früh mit dem Training an. Jedoch trainiere ich bis zum Trainingsstart am 26.11 nicht volle Pulle, sondern nur gemässigt.
Ziel ist hierbei grundliegende Sachen zu trainieren, mich mit Abläufen vertraut zu machen, Programme zu testen und nicht einzurosten.
Zusätzlich werde ich noch Stabi-, Kraft- und Stretchingprogramme durchführen.
Des Weiteren Lauf ABC und Schwimmtechnikübungen.

[Freeclimber83]

Wie bist Du auf den 18h Plan gekommen?
Ich finde es stark, mit welchem Elan Du die Sache angehest!

Wenn Du bisher bei 10h warst und die langen Einheiten gerne mal hast ausfallen lassen, könnte der 12h Plan gut passen.
Beim 18h Plan werden zT über 20h/Woche verlangt. Das ist das Doppelte von dem, was Du bisher gemacht hast.
Schau Dir mal den 12h Plan an. Da sind auch Wochen mit 16h drin.
Viel hilft nur dann viel, wenn der Trainingsreiz zu Deinem bisherigen Trainingsstand passt.
Bist Du bei TrainingPeaks?

Viel Spaß beim Planen!

PS: sag mal bitte noch was zu Deinem Nick.

[jannjazz]

PS: sag mal bitte noch was zu Deinem Nick.

Genau. Und bitte: wie groß, wie alt, wie schwer?

[Thestigger]

@ Freeclimber83

Danke.
Habe erstmal das maximale angesetzt. Der 12er Plan ist natürlich auch interessant.
Beim 18er Plan wird im Schnitt 13:49 Stunden trainiert ( 3:21 Schwimmen, 6:22 Radfahren und 4:05 Laufen).
Klingt erstmal im Augenblick nicht viel. Jedoch werden die spitzen Wochen dann ziemlich hart.
Ich gebe dir recht, dass dies mehr ist, als ich für die letzten beiden IM trainiert habe.

Bin nicht bei TrainingPeaks.

Ist ein Spitzname aus früheren Tagen :Lachanfall:

@ jannjazz

Alter:39
Beim IM 2019 in einer neuen Altersklasse, da ich dann 40 bin
Bin knapp 1,73m goss und wiege aktuell 77kg.
Ist leider kein Wettkampfgewicht.

Frage: Habe mal bei Arnes Videos gehört, dass das optimale Wettkampfgewicht Körpergrösse x 0,4 ist, also wäre dies bei mir 69,2kg. Ist dies zu empfehlen? Müsste also knapp 8 Kilo abnehmen.

[Freeclimber83]

Klingt erstmal im Augenblick nicht viel.

Das ist Ansichtssache. Sag das mal Deinem Nachbarn ;).
Aber im Ernst: Es wäre im Vergleich zu bisher eine Steigerung von fast 40%.
Je nach dem, was Du die letzten Wochen gemacht hast, könntest Du, bis der TP im November startet, die Base Phase des 18h Plans ausprobieren. Dann 1-2 Wochen Pause und im Nov mit Prep starten.
Dann merkst Du schnell, wie sich der Plan anfühlt und ob das noch Spaß macht.

[Thestigger]

@ Freeclimber83

Danke
Ja, du hast Recht.Dies ist eine enorme Steigerung.Aber das ist ja auch das Ziel.
Will ja sehen, was mit meinem Körper möglich ist, wenn der Wille da ist.
Wollte eh Progrmma auf der Build und Base Phase testen.

Gestern stand der lange Lauf auf dem Programm über 90 min.
Habe mich an den Pulsbereich gehalten der hierfür bei Arnes Plan vorgesehen ist.Der max. Puls war hier 133 bpm. Ich war mit 134 leicht drüber.
Habe mich eigentlich gut gefühlt und habe heute eigentlich keine Probleme oder muskuläre Nachwirkungen, obwohl ich doch relativ schnell gelaufen bin.

Habe in 90 min 16,89km mit einer Pace von 5:20 min/km bei eniner Höhendifferenz von 110m zurückgelegt.

Heute ist dann erstmalPause und morgen folgt der CP30 Test fürs Radfahren.

Ergebnisse findet ihr im Anhang.

[Thestigger]

Hallo,

heute stand der Wiederholungslauf an.

Nach 10 minütigem Warm-up ging das Programm los:

12x 30 sec Vollgas mit anschliessendem 2 minütigen Lauf in GA1.

Diesen werde ich zum test auf 20x 30 sec Vollgas mit anschliessendem 1 minütigen Lauf in GA1 in der nächsten Woche ausbauen.

[Thestigger]

So,

heute steht dann das dritte Laufprogramm auf meinem Plan.

Das Intervalltraining.

Wie die Wiederholungsläufe gestern soll dies mein Tempo auf der Laufstrecke verbessern. Diese Routine dient ebenfalls nur zum Testen der verschiedenen Programme.
Nach einem 10 minütigem Warm-up werde ich dann 6x1000m im 5km Wettkampftempo (4:30 min/km) durchführen. Mal schauen ob ich dieses Tempo halten kann. Nach jedem Intervall erfolgt eine aktive Erholung mit der Hälfte der Intervalldauer, also 2.15 min.
Nach den Intervall erfolgt eine kurzes cool-down.

Die Intervalle werde ich dann später Schritt für Schritt auf 8 erhöhen.

[Zettel]

Hey,


Bin knapp 1,73m goss und wiege aktuell 77kg.
Ist leider kein Wettkampfgewicht.

Frage: Habe mal bei Arnes Videos gehört, dass das optimale Wettkampfgewicht Körpergrösse x 0,4 ist, also wäre dies bei mir 69,2kg. Ist dies zu empfehlen? Müsste also knapp 8 Kilo abnehmen.

Klar ist das zu empfehlen.
Ich würde das allerdings jetzt in Angriff nehmen, jetzt ist noch Zeit dazu. Wenn das Training viel und hart wird, wirst Du das nicht mehr so leicht schaffen.

Viele Grüße,

[Thestigger]

@ Zettel

Danke

Werde ja parallel noch mal an meiner Ernährung arbeiten. Dies habe ich bei den letzten beiden IM's vernachlässigt. Je weniger man wiegt, umso weniger muss man natürlich mit sich "rumschleppen". Und man muss weniger Watt treten.
Ich hatte das mal auf der Seite https://ciclista.net/steigungsleistung/ eingegeben.
Würde mit 77kg für 180km bei ca.8kg Radgewicht für die 180km bei 1300 Hm und einer Zielzeit von 5:30h eine Wattleistung von 220 Watt benötigen. Allerdings bei Windstille, die sicherlich nicht gegeben sein wird.
Bei meinem "Idealgewicht" von 69,2 kg würde ich nur 212 Watt benötigen.
Sind dies realistische Werte?

[Thestigger]

Hallo,

heute stand der Intervalltraining an.

Nach 10 minütigem Warm-up ging das Programm los:

6x 1000m im 5km Wettkampftempo (4:30 min/km) Vollgas mit anschliessendem 2:15 minütigen Lauf in GA1.

Diesen werde ich ebenfalls zum testen auf 8x 1000m in den nächsten Wochen ausbauen.

[Thestigger]

So,

nach dem langen Lauf über 90 min, dem 5km Test, dem Garmin Laktatschwellentest, dem Wiederholungslauf sowie dem Intervalltraining gestern werde ich heute ein neues Programm fürs Laufen testen:

- Der progressive Dauerlauf

Hierbei habe ich mir eine Strecke von 15km ausgewählt.
Hier werde ich das Tempo in regelmäßigen Abständen bewusst steigern.
Die Strecke wird in 3 Abschnitte a 5km geteilt.

1.Teilabschnitt GA1
2.Teilabschnitt GA2
3.Teilabschnitt EB

GA1,GA2 sowie EB werde ich nicht nach den Pulsbereichen einteilen, sondern nach der FTP Paceberechnung bezogen auf meinen 5km Lauftest.

GA1:
06:04 min/km - 05:22 min/km
GA2:
05:22 min/km - 04:59 min/km
EB:
04:59 min/km - 04:34 min/km

Mal schauen ob die 3 Teilbereiche mit der Pulsbereichen übereinstimmen.

[Zettel]

Guten Morgen,

Bei meinem "Idealgewicht" von 69,2 kg würde ich nur 212 Watt benötigen.

Beiss Dich nicht so an festen Zahlen oder Werten fest. Das musst du rausfinden mit welchem Gewicht Du Dich noch wohlfühlst und gute Leistung bringen kannst. Ist eine sehr individuelle Sache.

Viele Grüße,

[MarcoZH]

Würde mit 77kg für 180km bei ca.8kg Radgewicht für die 180km bei 1300 Hm und einer Zielzeit von 5:30h eine Wattleistung von 220 Watt benötigen.
Wenn du schon so akribisch rechnest, dann mit richtigen Zahlen

1. Zürich hat 1500HM
2. Zürich hat 178km Länge
3. Das LD-Wettkampfrad mit Startgewicht 8kg musst du mir zeigen.

Mein realer Wert aus 2016: 83kg Person und 10,5kg Rad mit 215W im Schnitt ergab eine 5h20 bei einer durchschnittlichen Trittfrequenz von 83 UpM.

Kannst die Daten mal erfassen und gucken, ob das einigermassen richtig rechnet.

[Thestigger]

@ Zettel

Danke.
Werde mich spätestens in der Wettkampfvorbereitung am 26.11.18 gesünder ernähren bzw. diese optimieren. Mal schauen wie sich dann das Gewicht verändert. Des Weiteren denke ich,dass sich das Gewicht aufgrund des Trainingspensums und des höheren Kalorienverbrauches/Tag positiv verändert.

@ MarcoZH

Danke für deine Hilfestellung und Tips

Die Höhenmeter bzw. die Strecke habe ich von der offiziellen Ironman Schweiz Homepage. Da steht 1300Hm sowie 180km in der Streckenkarte. Wo finde ich denn die genaueren Angaben?

Die 8kg Gewicht für Rad war erstmal eine Annahme, um überhaupt mal eine Berechnung durchführen zu können. Werde mich demnächst mal mit dem Fahrrad auf die Waage begeben.

Danach werde ich die Berechnung mal anpassen.

[MarcoZH]

Die Höhenmeter bzw. die Strecke habe ich von der offiziellen Ironman Schweiz Homepage. Da steht 1300Hm sowie 180km in der Streckenkarte. Wo finde ich denn die genaueren Angaben?
Selber gemessen mit Garmin GPS. (https://connect.garmin.com/modern/activity/1271020483/3)
Wenn du mir via PM deine Emailadresse schickst, schicke ich dir die GPX-Datei.

[joenas]

Mach dir nicht zu sehr Gedanken zum Thema Gewicht, das wird sich aus meiner Erfahrung von selber einpendeln, solange du "gut" und "richtig" und dem Training entsprechend isst. Gewicht ist etwas individuelles, Formeln können Anhaltspunkte geben, mehr aber mMn nicht. Laut der von dir genannten Formel müsste ich noch 8kg abnehmen, zusätzlich zu den 5kg die ich im letzten Jahr abgenommen habe. Das schaffe ich nicht, ohne dabei krank auszuschauen und ohne dass die Leistung darunter leidet...
Brett Sutton hatte vor einiger Zeit mal einen Blogeintrag dazu verfasst:
http://blog.trisutto.com/the-weight-debate-a-response/

[felixb]

Ich hatte das mal auf der Seite https://ciclista.net/steigungsleistung/ eingegeben.
Würde mit 77kg für 180km bei ca.8kg Radgewicht für die 180km bei 1300 Hm und einer Zielzeit von 5:30h eine Wattleistung von 220 Watt benötigen. Allerdings bei Windstille, die sicherlich nicht gegeben sein wird.
Bei meinem "Idealgewicht" von 69,2 kg würde ich nur 212 Watt benötigen.
Sind dies realistische Werte?

Nö, oder kaum.
Es wird ja der Windwiderstand gar nicht gesondert berücksichtigt. Das ist also sehr stark verallgemeinert; die Radposition, nichts weiter ist auswählbar.
Ebensowenig wird berücksichtigt wie die Höhenmeter gefahren werden und vor allem wie die Abfahrten sind. Gerade letzteres hat oft einen größeren Einfluss als viele denken, wenn man bspw. viel wegbremsen muss oder das Gefälle sehr stark ist (hoher Windwiderstand dann in Abfahrt). Dem gegenüber würde eine idealere Wettkampfstrecke eher weniger stark dafür aber länger bergab gehen, damit der Windwiderstand & co nicht überhand nimmt.

Man müsste seine Aerodynamik (cdA) kennen, die Leistung, die man zu treten im Stande ist und das ganze am besten noch für einzelne Streckenstücke ausrechnen. Das Gewicht hat dabei meistens gar nicht mal so riesige Auswirkungen, wenn die Leistung stimmt.

Ebensowenig halte ich von der idealen Gewichtsrechnung. Danach müsste ich bei 1,74-1,76 - je nachdem wie krumm der Rücken ist :P - ja 69-70 kg haben und dementsprechend fast 5-6 kg zunehmen. Das wiederum kriege ich persönlich nicht hin. Je nach Körperbau gibts eben Unterschiede. Zu sehr quälen (abnehmen) würde ich mich nicht, denn das Training ist meistens schon fordernd genug.

[Thestigger]

@ joenas

Danke für den link zum Beitrag.Sehr interessant.
Werde mich wegem dem Gewicht auch nicht stressen.Mal schauen wie sich das Geicht das Jahr über in Bezug auf das Training verändert.

@ felixb

Danke
Ja, es stimmt. Es sind auch nur alles theoretische Werte.Werde demächst mal einen FTP Test machen.Mal schauen wieviel Watt ich treten kann.

Hier mein Nachtrag zum progressiven Dauerlauf.
Könnte das Tempo die ersten und zweiten 5 km gut halten. Im dritten Bereich wars echt hart. Kam nicht an das obere Ende des EB heran.

Hier meine Ergebnisse im Durchschnitt pro/km

5:29
5:32
5:25
5:33
5:29
5:09
5:10
5:04
5:09
5:12
4:49
4:49
4:46
4:49
4:50

Des weiteren habe ich heute mit Lauf ABC angefangen.
Sieht zwar n bisschen komisch aus, aber hoffe es wird nach und nach besser.

https://youtu.be/LEv2yO1cryU

[Thestigger]

Hallo,

werde in dieser Woche mal ein bischen mehr laufen.
Ziel: 100km die Woche.

Ich weiss, das ist sehr viel.

Werde hier wieder einige Sachen testen.

Tag1 habe ich gestern morgen schon mal geschafft.

15,3km in 1:23:30, also 5:27 min/km.

Lief sich eigentlich ganz gut, wobei es die letzten 2 km ein bischen anstregender wurde.
Wollte nicht nach Puls, sonder nach Pace laufen. Im GA1 Bereich wären dies zwischen 5:22 und 6:04 min/km.
Also Ziel erreicht.Leider war der Pulsbereich doch zu hoch.Habe eine ØHerzfrequenz von 146 mit Hfmax von 167.Dies wäre bei mir schon im GA2 Bereich.

Zum Vergleich werde ich heute die 15km heute wieder laufen.Hier jedoch nach Puls im Bereich von ØHerzfrequenz 133.

[JENS-KLEVE]

Und wofür? Ich hoffe du machst noch einen Herbstmarathon, oder HM, sonst sehe ich den Sinn nicht. Motivation ist nicht unendlich und Verletzungsrisiko ist gerade beim Laufen ein limitierender Faktor. Ich würde im Oktober und November eine Ruhephase empfehlen und vorher nochmal einen schönen Abschluss machen. Du bist ja im Moment flott unterwegs.

[Thestigger]

@Jens

Hast Recht.
Werde aber jetzt Mal wieder langsam starten, nachdem ich knapp zwei Wochen nix mehr gemacht habe und den 100km Lauf die Woche abgebrochen habe.
Motivation ist meiner Meinung nach unendlich.Man muss nur wollen.

[Thestigger]

So habe heute Mal wieder mit dem Training angefangen.
Habe einen 5 km Test auf dem Laufband absolviert.Voher habe ich mich 10 Minuten langsam aufgewärmt.
Habe 22:15 für die 5 km benötigt bei einem Schnitt von 4:27/km.
Dafür daß ich knapp 2 Wochen pausiert habe lief es ganz gut.
Werde am Mittwoch mit einem 10 km Test weitermachen

[Thestigger]

So, ich mal wieder :Lachen2:

Habe heute mit meinem Lauftraining angefangen.
Der offizielle Trainingsstart ist zwar erst am 26.11.2018, aber langsam juckt es in den Fingern.

Hab mir für mein Laufprogramm den Count-Down-tur-Bestzeit-2001 Plan von Greif ausgesucht. Dieses Programm ist 8 Wochen lang.
Meine Zielzeit für den Ironman Marathon ist ja immer noch 4 Std.

Daher die km pace von 5:40/km.

Ob ich 4,5,6 oder 7 Trainingstage wähle ich nach tagesform aus.
Mit dem Schwimmen und Radfahren werde ich dann zusätzlich ab dem 26.11.2018 beginnen.

Tag 1/Woche 1 - 03.11.2018

2km einlaufen
15km intensiver Dauerlauf mit 10-15 sec langsamer als Marathon Tempo (5:50-5:55/km)
2km auslaufen

[Calrissian666]

warum switched du jetzt auf den Greif Plan? Versteh ich nicht

irgendwie hat das alles nicht Hand und Fuß

Was Deine Zielzeiten angeht, denk auch mal an die Hitze, dieses Jahr war es einfach nur brutal.

[MarcoZH]

Der offizielle Trainingsstart ist zwar erst am 21.7.2018, aber langsam juckt es in den Fingern.

Hab mir für mein Laufprogramm den Count-Down-tur-Bestzeit-2001 Plan von Greif ausgesucht. Dieses Programm ist 8 Wochen lang.
Meine Zielzeit für den Ironman Marathon ist ja immer noch 4 Std.

Daher die km pace von 5:40/km.

Das Datum ist wohl falsch.

Kalkuliere nicht einen Trainingsplan auf deine geplante LD-Marathon-Pace.
Wenn du auf 5:40 trainierst, wirst du im Wettkampf nie und nimmer eine 5:40 laufen können.
Wenn du in 4h laufen willst, musst du auf max 3h30 trainieren.

[Thestigger]

Hallo Marco,

habe das Datum schon geändert.
Danke

Werde erstmal die 8 Wochen auf 4 Stunden trainieren.Dann auf 3:45 und dann 3:30.
Mal schauen ob es klappt.Das Schwimmen und Radfahren kommt ja Ende November auch noch dazu

[gaehnforscher]

Hallo Marco,

habe das Datum schon geändert.
Danke

Werde erstmal die 8 Wochen auf 4 Stunden trainieren.Dann auf 3:45 und dann 3:30.
Mal schauen ob es klappt.Das Schwimmen und Radfahren kommt ja Ende November auch noch dazu

Sry, aber da wird es vermutlich nicht viel zu sehen geben, weil das sehr wahrscheinlich arg in die Hose gehen wird. Du kannst dich nicht mal eben von einem Formhöhepunkt zum nächsten trainieren. Wenn ein IM im kommenden Jahr dein Ziel ist, dann nimm dir einen entsprechenden Plan (zum Beispiel hier auch Gratis), der entsprechend auf dieses Ziel hin periodisiert ist. Damit wirst du m.M.n. die größten/besten Fortschritte erzielen.

[Ausdauerjunkie]

Das scheint mir alles viel zu theoretisch!
Künstler die alles nach Formeln vorab berechnen, besondes auch Berechnungen wie schnell ich wäre mit x Kg weniger gibt es ja hier im Forum schon genug.
Fantastisch ist auch die Idee mal eben so 100 km/ Woche zu laufen.
Absolutes Abenteuer ist es einen Greif Plan der ausschließlich fürs laufen gemacht ist mit dem Tri-Sz Plan zu mischen.
Mir erscheinen alle Splits als zu ambitioniert.
Als erstes würde ich abnehmen.
Dies sind nur so meine ersten Gedanken, nachdem ich mir den thread gerade durchgelesen habe.:Blumen:

[Thestigger]

Danke für die vielen Tips und Ratschläge.

Werde sie beherzigen und einbauen.

[Thestigger]

Tag 2/Woche 1 - 05.11.2018

Am 2.Trainingstag in der Woche standen heute Wiederholungsläufe an.

Das Tempo ist hierbei 25-30 sec schneller als das Marathontempo.

Also 5:11-5:16/km

3km einlaufen
6x(1km Wiederholungslauf mit je 1km Trabpause inkl. 30sec gehen)
3km auslaufen

Insgesamt bin ich diese Trainingswoche 36,02 km gelaufen :Huhu:

[Thestigger]

Hi,

so den dritten Trainingstag habe ich auch geschafft.

Tag 3/Woche 1 - 06.11.2018

Am 3.Trainingstag in der Woche stand heute ein extensiver Dauerlauf an.

Das Tempo ist hierbei 45-60 sec langsamer als das Marathontempo.

Also 6:25-6:41/km

Insgesamt bin ich diese Trainingswoche 51,08 km gelaufen.

In dieser Woche folgen dann noch 2 Läufe.
Ein regenerativer - extensiver Dauerlauf über 35km mit 45-75 sec langsamer als das Marathontempo und ein regenerativer Dauerlauf über 15-20km mit 60-75 sec langsamer als das Marathontempo.

[Calrissian666]

setzt du jetzt schwimmen und radfahren aus?

[limaged]

also diese Trainingsauffassung für ein Ziel Ironman is unglaublich ... versteh nicht warum du unbedingt einen Eiermann machen willst wennst nix trainiern willst .... seltsam .. aber viel spass und viel glück :Blumen:

[iChris]

Ein regenerativer Dauerlauf über 35km mit 45-75 sec langsamer als das Marathontempo .

Regenerativer Dauerlauf über 35km :confused:

Nach dem du 36km gesamt in der letzten Woche gelaufen bist. Also irgendwo muss wohl ein Zahlendreher sein oder so...

[Thestigger]

@iChris

Laut Plan sollte es passen.
Genaue Bezeichnung ist regenerativer - extensiver Dauerlauf.
Ist schon angepasst.

Wobei fraglich ist ob ein 35km Lauf regenerativ ist.

[BieneTVB]

Laut Plan sollte es passen [...]

... laut einem sehr ambitioniertem Plan speziell für Läufer, der darauf ausgelegt ist in genau 8 Wochen in Topform am Start eines Marathons zu stehen!

Du möchtest 2019 beim Ironman Zürich starten und diese Woche einen 35er laufen...
Warum? dein bisheriges Training gibt die nötige Belastbarkeit dafür doch garnicht her.

Wenn du nicht in wenigen Wochen verletzt sein möchtest dann hör doch mal ein wenig auf die Tips hier in deinem Blog und orientiere dich für den Anfang mal an Arnes kostenlosen Plänen.

Außerdem leg ich dir sehr die Filme aus der Mediathek an Herz, die sich mit dem Thema Saisonplanung, Periodisierung usw, beschäftigen.

Wünsche dir viel Erfolg für Zürich. Werde da wahrscheinlich als Zuschauer an der Strecke sein.

[iChris]

... laut einem sehr ambitioniertem Plan speziell für Läufer, der darauf ausgelegt ist in genau 8 Wochen in Topform am Start eines Marathons zu stehen!

Du möchtest 2019 beim Ironman Zürich starten und diese Woche einen 35er laufen...
Warum? dein bisheriges Training gibt die nötige Belastbarkeit dafür doch garnicht her.

Wenn du nicht in wenigen Wochen verletzt sein möchtest dann hör doch mal ein wenig auf die Tips hier in deinem Blog und orientiere dich für den Anfang mal an Arnes kostenlosen Plänen.


Dem ist nichts hinzuzufügen :)

[Duafüxin]

@iChris

Laut Plan sollte es passen.
Genaue Bezeichnung ist regenerativer - extensiver Dauerlauf.
Ist schon angepasst.

Wobei fraglich ist ob ein 35km Lauf regenerativ ist.

Ein regenerativer DL ist ca 8 - 10 km lang und nicht 35 ;)

Kriegst Du das Geld für den IM Zürich zurück oder kannst Dich woanders melden?

Wenn Du so weiter machst stehst Du ganz sicher nicht am Start in Zürich 2019.

[Calrissian666]

Was mich interessieren würde, hast du den kompletten Countdown gelesen oder nur die 8 Wochen Plan? Peter Greif weist ja mehrfach auf die Vorbereitung hin, BEVOR die 8 Wochen in Angriff zu nehmen sind. Diese dienen dazu bei entsprechender Grundlage dich zur Höchstform zu peaken. Die Gesundheitsrisiken werden ebenfalls benannt. Letztlich zäumst du das Pferd von hinten auf.

[Thestigger]

Hi,

danke für die Ratschläge.

Vielleicht bin ich zu übermotiviert, da ich für die vergangenen 2 IM zu wenig gemacht habe.

Werde mich jetzt auf den 12Std Plan von Arne stürzen. Laut dessen Excel sheet ist dann Trainingsbeginn wie hier schon beschrieben am 26.11.2018.

Heute mache ich mal Pause.Morgen werden ich dann den Lauftest machen, dann einen Tag Pause. Dann den Radtest. Wieder einen Tag Pause und dann den Schwimmtest.

Die verbleibene Zeit bis zum Start werde ich dann nach seinen Tips aus seinen anderen Videos trainieren.

Zusätzlich werde ich nebenbei noch Stabi-Training machen.

Dann mal schauen was beim IM 2019 bei rauskommt.

[Duafüxin]

Also kein Greif Count Down?
Das wäre schlau.

Am Anfang ist die Motivation immer überbordend und die Umfänge scheinen recht wenig zu sein. Man darf die einzelnen Wochen nicht isoliert betrachten, es wird schon noch anstrengend genug werden.

[Thestigger]

@Duafüxin

Nein, kein Greif mehr.
Werde mich jetzt an den 12 Stundenplan halten und keine Experimente mehr machen.

[Thestigger]

Hi,

wieviel Stabi-Training sollte man den pro Woche durchführen?

Im 12 Std Plan steht ja nur Kraft Training. Oder ist dieses hier schon inkl. zu Beinpresse, Kniebeugen usw...

Danke

[Thestigger]

So,

hier wie bereits angekündigt das Ergebnis meines Lauftestes.
Aber nicht der CP20 Test, sondern ein 1 stündiger Test zur Ermittlung meiner maximalen 1 Stunden Leistung. Dies dient zur genaueren Ermittlung der verschiedenen Trainingsbereiche.

Meine Werte:
Laufzeit : 01:00:01
Distanz: 12,11 km
Ø Pace: 4:57 min/km
Höhenunterschied: 36 m
Ø Herzfrequenz: 159 bpm
max Herzfrequenz: 174 bpm

[Thestigger]

Hallo,

dieses Mal ein Vergleich zwischen meinen Lauftests.

Habe vor einer Woche den CP20 Lauftest gemacht:

Meine Werte:
Laufzeit : 00:20:01
Distanz: 4,05 km
Ø Pace: 4:56 min/km
Höhenunterschied: 8 m
Ø Herzfrequenz: 160 bpm
max Herzfrequenz: 168 bpm

Gestern habe ich dann für Testzwecke einen einstündigen Lauftest gemacht
(siehe Bereicht von gestern).

Man sieht das sich die Werte kaum bzw. nur geringfügig geändert haben.

Die Ø pace sowie die Ø Herzfrequenz sind fast identisch.

Daher ist es für mich nicht mehr notwendig einen einstündigen Test zu machen.

Andererseits könnte es auch daran liegen, dass ich mich bei dem 1 stündigen Test von der pace her zu viel an den 20 minütigen Test gehalten habe. Oder ich habe beim 20 minütigen Test nicht alles gegeben.

Was meint ihr?

[JENS-KLEVE]

Bei mir wäre das ein riesiger Unterschied ob ich 20 Minuten oder 60 Minuten alles gebe. Dafür kann man sich ja auch Ergebnisse von vergangenen Läufen angucken. Daher finde ich deinen 60 Minuten erfolgreicher. Beim 20 Minuten Test bist du zu wild losgerannt und hintenraus abgekackt. Beim 60er schön durchgezogen und am Ende gekämpft - siehe Puls.

[Ausdauerjunkie]

Zw einem 20 min und einem 1 Std. Lauftest ein Unterschied von 1 Sek/km?
"Normal" wäre wohl ein Unterschied von ca. 25 bis 45 Sekunden/km.

[Zocky]

Naja, ich weiss nicht ob solche Lauftests aussagekräftig sind, wenn sie selber im Training gemacht werden.
Ich persönlich würde mir da einen 5km oder 10km Lauf aussuchen um meine Bestzeit zu ermitteln.

[MarcoZH]

Wenn ich die Herzfrequenzkurve des 1h-Tests anschaue, war das auch nicht am Limit.
Hattest du nach einer Stunde das Gefühl, jetzt alles gegeben zu haben und dich ausgekotzt zu haben??

[Thestigger]

@ JENS-KLEVE

Ja, es ist schon ein Unterschied, ob 20 oder 60 Minuten.
Bei dem 20er Test bin ich am Anfang zu schnell los gelaufen, was man an der 4:30 min/km auf dem 1.km sieht. Am Ende hat es dann nicht mehr gereicht, was man an Kilometer 4 mit 5:21 min/km gut sieht. Das habe ich dann bei dem 1 Stundentest besser gemacht.

@Zocky
Wie aussagekräftig diese Tests sind, kann ich nicht zu 100% beurteilen. Mir dienen sie erstmal als Anhalspunkt fürs weitere Training. Werde den Test nach Prep3 wiederholen und dann mal schauen was sich getan hat.

@MarcoZH

Ja, am Ende bzw. die letzten 2km ging nicht mehr viel und ich musste mich ganz schön abquälen um das Tempo irgendwie zu halten. Daher auch der Pulsanstieg bzw. der Maxinakpuls in dieser Zeit, denke ich.Auslaufen ging erst nach einer kurzen Gehpause.
Also bin ich mit dem Ergebnis zufrieden.

[Thestigger]

So, es geht los.
Gestern habe ich nun mit dem 12Std Plan von Arne begonnen.
Werde diesen Plan zeitlich etwas abwandeln, d.h. die Einheiten auf andere Tage aufteilen. So wie es in der Woche gerade passt.

Einheit 1:

02:30:00 Radeinheit - Hügelreiten

Seit langem war ich mal wieder Radfahren. Aufgrund des schlechten Wetters (Kälte und Nässe) bin ich mit dem Mountainbike gefahren. Bin hauptsächlich im GA1 Bereich locker wie von Arne vorgegeben gefahren, mit Ausnahme an den Berge, wo ich dann mal ein bisschen mehr Gas gegeben habe :Lachen2:

Habe gemerkt, dass ich lange nicht mehr unterwegs war. Zum Ende kam dann doch ein bisschen die Müdigkeit. Aber es ist ja erst der Anfang des Trainings.

[Thestigger]

So, es geht munter weiter.

Einheit 2/Woche 1:

01:20:00 Dauerlauf

Heute lag der Dauerlauf auf dem Programm.
Habe diesen komplett im GA1 Bereich absolviert.
Meine Beine waren doch etwas schwer heute. Habe die Radeinheit von gestern wohl noch in den Knochen :Lachen2:

[Thestigger]

So, es geht munter weiter.

Einheit 3/Woche 1:

Schwimmprogramm GA1 - 2

Heute lag der das erste Schwimprogramm an.
Ziel war Grundlage und Ausdauer sowie Technikübungen.
Zum Schluss hin wars ziemlich hart. Habe gemerkt das ich die letzte Zeit keine Schwimmeinheit mehr durchgeführt habe.

[Thestigger]

So, es geht munter weiter.

Habe die letzten Tage wenig Zeit gehabt zum posten.

Daher ein Rückblick was letzte Woche trainingsmässig so los war.

Auf dem Trainingsplan standen:

3x Laufen (insg. 03:20:00)
2x Radfahren (insg. 03:45:00)
2x Schwimmen (insg. 5,8km)

Habe hierbei das Laufen auf 2x abgewandelt (1x2Std + 1x1:20)
Beim Radfahren habe ich 2:30 auf dem Mountainbike im GA1 Bereich trainiert sowie indoor auf der Rolle 1:15 inkl. 30 minütigen FTP Test. Der ØWatt-Bereich lag hier bei 317 Watt.

Beim Schwimmen habe ich die beiden Programme GA1-2 sowie KA-3 durchgezogen.

Bilder hierzu folgen.

[ricofino]

317 Watt auf eine halbe Stunde, so solltest du die 180km beim IM Zürich in geschätzt 4.30h absolvieren können.:confused:

[Thestigger]

@ricofino

Wie kommst du denn auf diese Zeit?

FTP 30min = 317W

Umrechnung= 317W*0,95 (95% um FTP auszurechnen) * 0,8 (IM Renntempo 80%FTP)
= 241W

habe das mal bei https://ciclista.net/steigungsleistung/ eingeben.

Windstille = 05:30 für 180km = 233W

Da man nicht von Windstille ausgehen kann eher langsamer

[ricofino]

Nun, was die Watt Werte angeht bist du nicht weit von dem professionellen Alterklasse Athleten weg der seinen FTP Test in seinem Blog gerade veröffentlicht hat. Sollten deine Werte stimmen ist es für dein Ziel sicher förderlich.

[Thestigger]

Hallo,

anbei meine Werte vom Rad FTP Test.

[Calrissian666]

Auch hier fehlt die Gewichtsangabe. Gerade in Zürich kommt es auf Watt pro Kilo drauf an, die Strecke ist einfach sackschwer. Spreche aus Erfahrung dieses Jahr 😉

[ritzelfitzel]

Zum Thema 4:30h in Zürich

https://www.strava.com/activities/13465411

[MarcoZH]

317 Watt auf eine halbe Stunde, so solltest du die 180km beim IM Zürich in geschätzt 4.30h absolvieren können.:confused:

Sorry, das ist Quatsch.

[ricofino]

Okay ich sehs ein. :Blumen:

Ich bin nicht der Watt/ Leistungsexperte. Mein FTP ist bei 190 (gemessen über Zwift), fahre z.B. in Frankfurt den Radpart in 5:20h. Deshalb bin ich davon ausgegangen, dass die Radzeit bei einem FTP von über 300 Watt deutlich unter 5 Stunden sein müsste.

[bentus]

Wie misst du deine Watt?

[ricofino]

20 Minuten FTP Test auf Zwift mit der Taxc Flux.
Durchschnittswert über diese 20 Minuten war bei 200 Watt minus 5% sind 190 Watt FTP.
Ob das nun stimmt, sein kann oder wie auch immer kann ich nicht einschätzen da ich noch nie mit einem Wattmesssystem unterwegs war (soll sich aber ändern).

[felixb]

Also sowohl die 190W als auch die 317 W kommen mir etwas merkwürdig vor.
190W Schwelle reichen nie für 5:20 in Frankfurt, denn das braucht man ja übern Daumen schon über die 5 Stunden Dauerleistung und nicht nur über 1h. Es sei denn man ist extrem leicht, aerodynamisch oder sonstwie schneller. Kaum vorstellbar.

Und die 300 W errechnete Schwelle passt irgendwie auch nicht so ganz zu den Laufleistungen, aber ich mag mich täuschen.
Und die "Berechnung" über https://ciclista.net/steigungsleistung/ kann man eh knicken, die ist maximal bei einem gleichmäßigen Anstieg 7-8%+ einigermaßen genau, solange die Höhenmeter denn wirklich stimmen. Steht im übrigen auch obendrüber ... .

80% FTP auf Langdistanz fahren auch eher Profis oder sehr gut trainierte Agegrouper; dafür muss man dann auch schnell genug sein. Gibt dafür ja Tabellen, wo der IF im Bezug zur Fahrzeit angegeben wird. Bei der Berechnung mit Tools wie Kreuzotter muss man die eigene Aerodynamik noch zusätzlich berücksichtigen als auch vor allem die Strecke (Höhenmeter, genereller Streckenverlauf, Bremsungen etc). Mit korrekt angepasstem cdA ist es aber duchaus möglich damit ganz passabel zu prognostizieren. Sofern denn der Leistungsmesser entsprechend genau und verlässlich misst.

[Thestigger]

Hi,

danke für die Kommentare bzgl. FTP.

Ich habe die Garmin Vector 3S mir im Bikeshop meines Vertrauens bestellt und anbauen bzw. einstellen lassen. Dort habe ich auch mein Bike bestellt bzw. auf mich einstellen lassen.

Daher bin ich der Meinung das die Werte passen sollten. Werde einfach nach den Werten bzw. den Wattbereichen aus dem FTP Test trainieren und dann mal schauen was beim IM nächstes Jahr rauskommt.

Die gleiche Herrangehensweise werde ich auch beim Laufen durchziehen.

[MarcoZH]

Grundsätzlich spielt es keine Rolle wie genau die Zahlen sind. Wenn dein Garmin sagt du machst 317W in den 30min, und du deinen Wettkampf darauf auslegst, dann passt das.
Du machst ja dann den Wettkampf nicht mit einem anderen Leistungsmesser.

Nur von Watt auf eine Zeit zu schliessen ist absolut unmöglich.

Ist ja nicht das erste Mal, dass du das hörst: weniger rechnen.

[iChris]

Sorry, das ist Quatsch.

Naja kommt ganz darauf an was er wiegt :Cheese:

[Thestigger]

@MarcoZH

Ja, hast recht. Rechne auch nicht mehr viel. Lasse alles aus Arnes Trainingsplan heraus berechnen.

@iChris

Wiege aktuell 77,6kg.

Allgemeine Frage:
Sagen wir mal ich würde einen Durchschnittswert von 230W fahren beim IM.
Mit wieviel Watt fährt man dann die Berge hoch? Müsste ja eigentlich mehr sein, da man beim runter fahren ja kaum bzw. 0 Watt tritt.
Habe hier im Forum keine Strategie gefunden.

[iChris]

@MarcoZH

Ja, hast recht. Rechne auch nicht mehr viel. Lasse alles aus Arnes Trainingsplan heraus berechnen.

@iChris

Wiege aktuell 77,6kg.

Allgemeine Frage:
Sagen wir mal ich würde einen Durchschnittswert von 230W fahren beim IM.
Mit wieviel Watt fährt man dann die Berge hoch? Müsste ja eigentlich mehr sein, da man beim runter fahren ja kaum bzw. 0 Watt tritt.
Habe hier im Forum keine Strategie gefunden.

Naja auch in Zürich gibt es eigentlich nur 2 Stellen an denen deine Watt gegen Null gehen (am Ende der Abfahrt nach Küssnacht und in der Abfahrt vom HeartBreak Hill)

Du kannst die Rechnung aber nicht so aufmachen, dass du sagst die X-Watt die ich Bergab auf meinen Durchschnitt verliere lege ich am Berg drauf.

[Thestigger]

Hallo,

hier die versprochenen Bilder dieser Trainingswoche.

Bis jetzt war ich:
1x 45min Laufen GA1
1x150 min Hügelreiten auf dem Mountainbike
1xSchwimmen GA1-8

Fehlt noch:
1xSchwimmen KA-1
2xLaufen (45min + 80min)
1xRadfahren (75min Frequenz)

[Calrissian666]

Ich hatte 320 W und 1 kg weniger, bin den ersten Anstieg mit 260-280 W und Heartbreak Hill da steiler rund 300.

[sevenm]

Zürich gehört nicht zu den schnellsten Strecken! Ich bin 2014 knapp unter 5h geblieben mit ca. 230W NP, leider ist damals der Radcomputer nach 60km abgestürzt, zu dem Zeitpunkt waren es noch 235W, bin aber hinten raus etwas abgeschmiert glaube ich. Gewicht waren so um die 72kg.
An den Anstiegen gehe ich auch 15-20% hoch mit der Leistung, je nach Länge. Möglichst aber immer unter der FTP bleibend, außer bei ganz kurzen Rampen.

[MarcoZH]

IM ZH 2016

5h21min, mit Schnitt 215W, NP 240W, maximale 5min 314W, maximale Minute: 379W.
83kg.

Das lässt sich aber immer noch nicht auf jemand anderen ummünzen.
Anderes Material, anderer Körperbau, andere Sitzposition, anderes Wetter, und und und...

[Thestigger]

@Calrissian666
@sevenm
@MarcoZH

Danke für euer Feedback und eure schnelle Hilfe und Unterstützung.

:Lachen2:

[Thestigger]

So,

die 2. Schwimmeinheit diese Woche habe ich hinter mir :Huhu:

Dieses Mal KA-1.

[Thestigger]

Die 2.Trainingswoche habe ich nun am Wochenende hinter mich gebracht.

Ich war noch einmal 1:15 Radfahren sowie 2:05 Laufen im GA1 Bereich.
Eigentlich standen in der 2.Woche 3 Laufeinheiten an. Diese habe ich jedoch auf zwei Einheiten gekürzt und so die 2.Einheit etwas ausgeweitet.

Bilanz nach 2.Wochen Training.
Bin noch im Soll.Habe die vorgegebene Stundenzahl für die verschiedenen Einheiten eingehalten.

Laufen:06:10:00
Radfahren:07:30:00
Schwimmen:12,3km

Auf geht's in die 3.Trainingswoche:Huhu:

[Thestigger]

So, hallo zu Trainingswoche 3.

Heute stand wieder einmal ein Dauerlauf auf dem Programm.
Da es zeitlich ganz gut in die Planung passt habe ich mich für den längsten zu absolvierenden Lauf über 1:20 entschieden.

Dieser Lauf wurde komplett im GA1 Bereich absolviert.

Die Beine waren auch ok, also alles gut und ich bin noch im Plan.

Nur das Wetter mit der Kälte und dem andauernden Regen ist etwas nervig. Aber das bring diese Jahreszeit leider mit sich.

[Thestigger]

So,
heute stand die 2.Einheit in der 3.Trainingswoche an.

Die Radeinheit über 01:15:00 Frequenz.

Diese Einheit habe ich komplett im GA1 Bereich absolviert.

[MarcoZH]

235W im Schnitt bei komplett GA1? Nicht übel. Wie war der Puls?

[Feuerrolli69]

235W im Schnitt bei komplett GA1? Nicht übel. Wie war der Puls?

Finde ich auch,
vor allem im Vergleich zu G1 beim Laufen (5,58 min/km) wo der Puls ja ganz schön Achterbahn fährt.

Gruß Rolli

[Thestigger]

@MarcoZH & Feuerrolli69

Der Puls lag ungefähr bei 110.Kam mir jetzt auch ein bischen komisch vor.
Trittfrequenz war bei Ø73

Beim FTP Test Rad hatte ich im Durchschnitt 149 bei 317 Watt. Wo gegen Ende der 30min auch nicht mehr wirklich viel ging.

Hatte den FTP Test von Triathlon Crew Cologne fürs Rad Mal gemacht.

https://www.youtube.com/watch?v=HglzxEaQfr4

Hat den FTP Wert bestätigt. Letzte Stufe war da 375 Watt für ungefähr 75 sec.
Also knapp 300W FTP.

Bei 317 Watt vom 30 min Test * 0,95 = 301,15 Watt

Bin aber noch nicht draussen gefahren um das mal zu testen.Nur auf der Rolle

[Kiwi03]

Also diese Wattwerte bei dem Lauftempo ist schon ne merkwürdige Kombi.. wie gross und schwer bist du denn? :confused:

[sabine-g]

Also diese Wattwerte bei dem Lauftempo ist schon ne merkwürdige Kombi.. wie gross und schwer bist du denn?



Wiege aktuell 77,6kg.



....

[Thestigger]

Hallo,

kleiner Nachtrag im Bild für meine ermittelten Werte laut Arne.

Müsste eigentlich alles so passen. Trainiere einfach so weiter. Mache regelmässig die FTP Tests und schau dann was am Ende bei rauskommt.

[MarcoZH]

Die 317 passen nullkommagarnicht zu allen anderen Zahlen.
Und auch nicht zu den 5:25 in Hamburg in diesem Jahr.
Wenn du 317 FTP hast, was bist du dann in Hamburg für die 5:25 gefahren? Mit Hollandrad??...

[sabine-g]

Die Vector Pedale haben bei meinen Tests auch utopische Werte angezeigt.

[felixb]

Kurbellänge für den Garmin Vector ist korrekt eingestellt?
Gerne genommene Fehlerquelle mit recht hoher Abweichung dann... .
235W GA passt nicht so ganz zu 5:25 topfeben, kommt aber auf Aerodynamik an. Klingt eher nach einer L1-Fahrt bei adäquater Aerodynamik und die Messwerte widersprechen schon recht deutlich den Laufwerten.
Falls die Kurbellänge stimmt, könnte man die Trainingswerte noch zu rate ziehen.
Falls der Leistungsmesser immer konstant (zu hoch) anzeigt, wäre das nicht unbedingt schlimm. Solange man nicht daraus Fahrzeiten ableiten oder mit anderen Athleten vergleichen will. Schon merkwürdig.

[Thestigger]

Ich hatte in Hamburg noch keinen Wattmesser.
Bin da nach Puls gefahren. Hatte da glaube ich einen Durchschnitt von 134 bmp.
Weiss aber nicht was dieser Wert jetzt genau aussagt.

[Thestigger]

Sagen wir mal die Wattwerte stimmen.

Was würde das denn für die Laufzeiten bedeuten?
Was müsste ich dann Laufen im GA1?

[Feuerrolli69]

Sagen wir mal die Wattwerte stimmen.

Was würde das denn für die Laufzeiten bedeuten?
Was müsste ich dann Laufen im GA1?

Ohne jetzt ne große Wissenschaft zu nennen,

hätte ich mit min. ne 5:00 min/km gerechnet..
Natürlich ist jeder anders bei den einzelnen Sportarten,
aber irgendwie finde ich die Werte passen nicht ganz zusammen.

Aber lass dich nicht verrückt machen, wenn alles für dich so passt,
ist doch alles gut:Huhu:

[sabine-g]

Sagen wir mal die Wattwerte stimmen.

Was würde das denn für die Laufzeiten bedeuten?
Was müsste ich dann Laufen im GA1?

Wenn deine WW stimmen, dann müsstest du in der Lage sein bei stinknormaler Aero-Position locker 41-42km/h zu fahren - in der Ebene - wenigstens 1h lang.
Es sei denn du bist 3m groß, was ich mir bei 77kg nicht vorstellen kann.

GA1 ist ein weites Feld....auch beim laufen.
Ich denke aber mal, dass bei deinen WW dein Herz/Kreislaufsystem top trainiert ist und ausschließlich die Beine bzw. deren Muskulatur deinen Limiter darstellen.
Dieser Limiter sollte aber erst nach sagen wir 4-6km die Beine töten.
=> mit deinen WW solltest du 5km unter 20min laufen können.

[MarcoZH]

Sagen wir mal die Wattwerte stimmen.

Was würde das denn für die Laufzeiten bedeuten?
Was müsste ich dann Laufen im GA1?

Ich würde eher sagen, dass die Laufwerte stimmen, nicht umgekehrt.

Du schreibst, dass du in HH 134er Puls auf dem Rad hattest, und einen 110er Puls bei 235W Schnitt. Ergo hättest du in HH irgendwas deutlich darüber treten müssen, und das für eine 5:25??
Nur so als Beispiel, ich fuhr im identischen Rennen eine 4:43 mit Durchschnitt NP215W...
Und ich bin ein paar Kilo mehr als du...

@Peter: das mit dem Vector würd ich nicht unterschreiben, mein V3S wurde ggü einem kalibrierten Wattmesser verglichen und gibt sehr genaue Werte.


Aber lass dich nicht verrückt machen, wenn alles für dich so passt,
ist doch alles gut:Huhu:
Das Problem ist nur, dass der gute Stigger ein Meister der Hochrechnung ist, und er mit seinen 317W kalkuliert was er aufgrund 100 anderer Athleten und deren Zeiten in Zürich auf den 180km braucht, und dann kommt er gemäss Excel und Google auf 5h2min. Und am 21.Juli 2019 ist er nach 5h2min noch nicht mal das zweite mal auf der Forch und die ganze Frustration macht sich breit. Lieber jetzt frustriert sein, als wenn die Zeit dann läuft...

[Thestigger]

Danke an die Hilfe.

@MarcoZH

Mir geht's es mittlerweile nicht mehr um die Endzeit oder wie lange ich für welche Disziplin benötige.
Es geht ja nur darum in den richtigen Bereichen zu trainieren.

Beim Laufen passt es.

Nur das Radfahren ist aktuell das Problem.Will ja nicht 6 Monate falsch trainieren, wenn ich schon trainiere.

[MarcoZH]

Dann passts wirklich so wie es ist. :Cheese: ;)

[Feuerrolli69]

MarcoZH
Das Problem ist nur, dass der gute Stigger ein Meister der Hochrechnung ist, und er mit seinen 317W kalkuliert was er aufgrund 100 anderer Athleten und deren Zeiten in Zürich auf den 180km braucht, und dann kommt er gemäss Excel und Google auf 5h2min. Und am 21.Juli 2019 ist er nach 5h2min noch nicht mal das zweite mal auf der Forch und die ganze Frustration macht sich breit. Lieber jetzt frustriert sein, als wenn die Zeit dann läuft...[/QUOTE]


Wenn wir es so sehen hast du natürlich Recht:Blumen:
Sich mit anderen anhand von Daten vergleichen ist eh immer schwer

[Thestigger]

So,

weiter geht's!!!!

Gestern stand wieder einmal laufen auf dem Programm. Die 2.Einheit diese Woche.
00:45:00 Laufen im GA1 Bereich.

Habe versucht möglichst gleichmässig durch zu laufen.Hat ganz gut geklappt :Huhu:

[Thestigger]

So,
gestern habe ich dann wieder ein neues Schwimmtraining nach Plan absolviert.

Dieses Mal stand das Programm GA1 - 21 auf dem Plan inkl. 30 Minuten Test.

Insgesamt bin ich ganz zufrieden, wobei der 30min Test relativ langsam war.

Da muss ich wohl noch n bischen mehr ackern :)

[Thestigger]

So,
gestern habe ich dann das 2.Trainingsprogramm in dieser Woche absolviert.

Dieses Mal stand das Programm T-9 auf dem Plan.

Ist eigentlich ein Freiwasserprogramm mit Neo, aber was solls.

[Thestigger]

So,

die 3.Trainingswoche habe ich nun auch erfolgreich gemeistert :Huhu:

Es lagen am Samstag bzw. Sonntag noch eine 2,5 Std. Radeinheit im GA1 Bereich sowie eine Laufeinheit über 00:´01:15 ebenfalls im GA1 Bereich an.

Bilanz nach 3Wochen Training.
Bin noch im Soll.Habe die vorgegebene Stundenzahl für die verschiedenen Einheiten eingehalten.

Laufen:09:30:00
Radfahren:11:15:00
Schwimmen:17,2km

[Thestigger]

So, ab in die 4.Trainingswoche :Huhu:
Gestern stand mal wieder eine Laufeinheit an.
Dieses Mal kein Dauerlauf, sondern eine Sprinteinheit.

Nach 15 minütigen Aufwärmen im GA1 Bereich folgten 25 kurze Sprints über knapp 25m mit darauf folgendem langsamen zurückgehen.Anschliessend folgte noch ein knapp 10 minütiges cooldown im GA1 Bereich.

[eik van dijk]

So,
gestern habe ich dann das 2.Trainingsprogramm in dieser Woche absolviert.

Dieses Mal stand das Programm T-9 auf dem Plan.

Ist eigentlich ein Freiwasserprogramm mit Neo, aber was solls.

Die Pace des ganzen Programms war schneller als der 30 Minuten Test?

Also ich kann mir schwer vorstellen wie so die 1:10 möglich sein sollen. Du schwimmst ja kaum eine Pace von unter 2 Minuten. Vl solltest du die Pläne einmal über den Haufen werfen und schnelle 50er Serien schwimmen, dann darauf aufbauend 100er Serien. Dir fehlt es an der Grundschnelligkeit. :Blumen:

[Thestigger]

Hallo,

habe noch einmal eine zum 12 Stunden Wochenendler Plan.
Hier steht in Prep2 Woche 1 am Donnerstag Dauerlauf Pace 4.
Ist das ein Schreibfehler? Oder ist dies ein Tempodauerlauf oder anderes?

Danke vorab

[Thestigger]

So,

die 2.Trainingseinheit in der 4.Trainingswoche liegt hinter mir.

Dieses Mal wieder eine Radeinheit. 2,5 Std. im GA1 Bereich auf der Rolle.

[Thestigger]

Hallo again,

so der 3.Trainingstag in der 4.Trainingswoche liegt erfolgreich hinter mir.
Diese Mal lag mal wieder eine Laufeinheit auf dem Plan.

45min im GA1 Bereich

[Kiwi03]

ich sags ja, Rad und Lauf passt nicht zusammen.. :Lachen2:

[MarcoZH]

ich sags ja, Rad und Lauf passt nicht zusammen.. :Lachen2:

Bei mir auch nicht... :Lachen2:

[Calrissian666]

@The stigger, was ist denn dein durchschnittlicher Puls bei den letzten beiden Einheiten?

[Thestigger]

So,

die 1.Schwimmeinheit ist auch erledigt.

Dieses Mal T-4.

[Thestigger]

@Calrissian666

Beim Laufen 131
Beim Radfahren 112

[Thestigger]

So,

den 5.Trainingstag in der 4.Trainingswoche habe ich erfolgreich hinter mich gebracht.
Dieses Mal lag die 2.Schwimmeinheit in der Woche auf dem Programm. GA1 -5

[Thestigger]

So,

die 4.Trainingswoche liegt auch hinter mir.
Am Wochenede habe ich 2. Einheiten durchgeführt.

Einmal 1:15 Rad und 45 min Laufen im GA1 Bereich.

Habe also die letzten 4 Wochen mein Programm fast durchgezogen.
Habe in der 4.Trainingswoche einen GA1 Lauf über 30min leider nicht durchführen können. Dieser wird dann in der 5.Woche nachgeholt.

[Thestigger]

Hallo zur 5.Trainingswoche.

Hatte die Tage nicht viel Zeit zum Posten.

Diese Woche lagen bisher 3 Laufeinheiten:

1)45min GA1 inkl. 25 Sprints über ca.25 Meter
2)45min GA1 (eigentlich 30min, habe jedoch noch 15min drangehängt,da min in der letzten Woche eine 30 minütige Laufeinheit gefehlt hat. Die restlichen 15 min hänge ich an den langen Lauf (1:20) an
3)60 min Laufen inkl. TDL über 3x8 min mit 2 min Pause

Des Weiteren lag eine Radeinheit über 1:15 an.

Somit fehlen diese Woche noch eine Radeinheit über 2:30, 2 Schwimmeinheiten sowie der lange Lauf.

[Thestigger]

Hallo,

nach längerer Zit melde ich mich mal wieder.
Bin aktuell in der 6.Trainingswoche.
Hier die Bilder der langen Radeinheit (2:30) aus der 5.Woche, der 6.Woche sowie die 1:15 stündige Radeinheit aus der 6.Woche.
Alle Eiheiten habe ich auf der Rolle absolviert.

Somit bin ich was das Radfahren betrifft safe mit dem Trainingsplan.
Die nächste Radinheit liegt dann erst wieder in der 7.Woche an.

[Thestigger]

So,

hier noch ein Nachtrag über die Laufeinheiten der letzten 2 Wochen:

-2x langer Lauf über jeweils 1:20
-1x 60min Lauf inkl. 25 Sprints a 25m
-1x 60min Lauf inkl. 3x TDL über jeweils 10min
-1x 30min Lauf in GA1 Bereich
-1x 60min Lauf in GA1 Bereich

Somit bin ich wie beim Radfahren nach 6 Trainingswochen safe mit dem Trainingsplan und habe auch 45min länger trainiert als vorgesehen.

:liebe053:

[Thestigger]

Hallo zur neuen Trainingswoche !!!
Trainingswoche 7 und damit die letzte Woche der PREP2 Phase.
Gestern habe ich die erste Radeinheit absolviert.

1:15 Frequenz

Habe diese ein bisschen angepasst.

-Erst eine halbe Stunde GA1 mit gleichmässiger Trittfrequenz.

-Dann eine halbe Stunde Frequenztraining.

Start mit >100 für 90 sec.
Dann >90 <100 für 90 sec usw. bis 50 Umdrehungen.
Dann wieder hoch bis >100 und wieder runter bis 50 Umdrehungen.
Dann wieder hoch bis >70 und anschliessend die letzten 15 Minuten konstant >70.

Habe versucht alles im GA1 Bereich zu absolvieren, was mir im grösstenteils auch gelungen ist.

[Thestigger]

Hallo,

und weiter geht in Trainingswoche 7 mit der ersten GA1 Laufeinheit über 1 Stunde.

[Thestigger]

So,

nach der ersten Rad- und Laufeinheit habe ich nun das erste Schwimmprogramm der Woche absolviert. T-1

[Thestigger]

So,

nach der gestrigen Schwimmeinheit habe ich heute die 2. Schwimmeinheit erfolgreich hinter mich gebracht. Dieses Mal stand das Programm GA2 - 14 auf dem Plan.

[Thestigger]

So,

die 2.Radeinheit diese Woche ist auch erledigt.
2:30 GA1

Habe dieses Mal mir mal das Rad von einem Kumpel geliehen, das er aktuell nicht braucht. Hier passen die Wattwerte wohl eher, denke ich.
Habe mich an die Herzfrequenzwerte gehalten, die ich die letzten langen Radeinheiten auch eingehalten habe.

Muss mit meinem Rad dann wohl noch mal zum Raddoctor :Lachanfall:

Werde dann nächste Woche nochmal einen FTP Test machen.

[Thestigger]

So,

die 7.Trainingswoche habe ich erfolgreich hinter mich gebracht.:Huhu:

Es standen am Wochenende noch 2 Laufeinheiten im GA1 Bereich an.

Einmal über 45 und einmal über 100 Minuten.

[MarcoZH]

Zeig doch bitte mal den Pulsverlauf der beiden Einheiten.

[iChris]

So,

die 7.Trainingswoche habe ich erfolgreich hinter mich gebracht.:Huhu:

Es standen am Wochenende noch 2 Laufeinheiten im GA1 Bereich an.

Einmal über 45 und einmal über 100 Minuten.

Mitte Dezember bist du noch GA1 mit 6:22 min/km Pace gelaufen und nicht mal 30 Tage später 5:17 :confused: Wäre mal interessant zu Wissen wie die Pulswerte zu den Einheiten sind.

[Thestigger]

@MarcoZH
@iChris

Pulsbereich ist so um die 132. Berg rauf ein bisschen mehr, Berg runter ein bisschen weniger.

[Thestigger]

Hier noch mal die Pulsbereiche für die beiden letzten Laufeinheiten:

[MarcoZH]

Top.
Ich hatte ähnliche Gedanken wie Chris.
Ende November bist du mit 130er Puls 5:51 gelaufen, jetzt zwischen 5:30 und 5:15.
Sieht aber alles sehr konstant aus, weiter so!

[Thestigger]

So, die erste Einheit der neuen Trainingswoche liegt hinter mir.

Es stand die erste Radeinheit an über 1:15.Eigentlich sollte heute eine Frequenzeinheit durchgeführt werden.
Da meine Watt Werte nach Justierungsarbeiten jetzt stimmen sollten habe ich einen FTP Test mit anschliessendem Radeln im GA1 Bereich durchgeführt.
Den FTP Test habe ich nach dem Excel Sheet von den Triathlon Cologne Crew durchgeführt.
Das Ergebnis war ein FTP Wert von 227.

[Thestigger]

So,
habe am Dienstag und Mittwoch 2 Laufeimheiten absolviert:

1x 45min
1x 30min

Beide Einheiten habe ich im GA1 Bereich durchgeführt!:dresche

[Thestigger]

So,

die erste Schwimmeinheit der Woche liegt auch hinter mir.
GA1 - 15

200m Einschwimmen (ohne Kraul)
8x50m Technik
4x25m Sprint + Locker
5x400 mGA1
6x50m 12,5 Vollgas + 37,5 ganz locker
200m Ausschwimmen (ohne Kraul)
ins. 3200m

[eik van dijk]

Guten Morgen,

wie schnell schwimmst du die 400er GA1 und woher beziehst du deine Schwimmtrainingspläne?
LG

[Thestigger]

@eik van dijk

Die 400er schwimm ich so um die 2:15/100m.
Die Trainingspläne kann man hier auf der Seite runterladen.

[Thestigger]

So,

die nächste Trainingswoche hat begonnen.
Hier aber noch ein Update der letzten Woche.

1x Schwimmeinheit GA1-13
200m Einschwimmen (ohne Kraul)
6x50m 12,5m Vollgas + 37,5m langsam
3x800m GA1
4x50m 25m Sprint + 25m locker
200m Ausschwimmen (ohne Kraul)

1xRadeinheit GA1 für 2:30

1xLaufen GA1 1:40

1xLaufen GA1 1:00 inkl. 3x 5 Sprints über 25m

[Thestigger]

So,

die ersten beiden Einheiten liegen hinter mir in der neuen Trainingswoche.

1X Laufen GA1 für 45min

1x Radfahren für 75min

15min Warm-up in GA1
3 x (10 x 30 s IE, 30 s locker), 5 min Satzpause mit 125% FTP
15min Cool-down in GA1

[Thestigger]

So,

weiter geht's. Habe nun auch die 2.Laufeinheit sowie die erste Schwimmeinheit diese Woche hinter mir.

1xLaufen 30min Ga1

1x Schwimmen

Programm GA1 - 7
200m Einschwimmen (ohne Kraul)
800m GA1
10x100m GA1
800m GA1
4x50m (25m Sprint + 25m locker)
200 Ausschwimmen (ohne Kraul)

[Thestigger]

So,

da bin ich wieder :liebe053:

Hatte die letzten Tage bzw. Wochen aufgrund von Urlaub und Arbeit nicht viel Zeit zum Posten.
Hier ein aktueller Zwischenstand:

Ich befinde mich aktuell in der 2.Woche der Base1 Phase.

Die Prep Phase habe ich erfolgreich abgeschlossen und nach Plan trainiert.

In der Base Phase werde ich nun auf den 18 Std Wochenendler Plan umschwenken.
Dies jedoch nur für die Rad- und Laufeinheiten. Die Schwimmeinheiten nehme ich aus dem 12 Std Wochenendler Plan.

Bilder der letzten Woche folgen.

:dresche

[Thestigger]

So,

gestern habe ich erfolgreich mein Radtraining absolviert.
Dieses Mal habe ich eine 90 minütige Einheit durchgeführt.
Ziel war die Gewöhnung an das Treten mit hoher und niedriger Ferequenz.

1)30 min GA1 warm-up
2)15 min 3xhohe Trittfrequenz >110 , 2x niedrige Trittfrequenz ~50 (jeweils 3 Minuten)
3)15 min GA1
4)15 min 2xhohe Trittfrequenz >110 , 3x niedrige Trittfrequenz ~50 (jeweils 3 Minuten)
5)15 min GA1 cool-down

Mein Puls ist über die 90 Minuten konstant geblieben, mit Ausnahme in dem Zeitraum der hohen Trittfrequenzen, welches ganz schön anstregend und fordernd war.

[Thestigger]

Hallo,

einmal ein paar Fragen zu meinem letzten Eintrag.

1)Welche Trittfrequenz sollte man im GA1 treten?
2)Welche Trittfrequenz sollte man im hohen Bereich treten?
3)Welche Trittfrequenz sollte man im niedrigen Bereich treten?

[widi_24]

1)Welche Trittfrequenz sollte man im GA1 treten?
2)Welche Trittfrequenz sollte man im hohen Bereich treten?
3)Welche Trittfrequenz sollte man im niedrigen Bereich treten?

Ich bin der Meinung, dass man 1-3) in seinem eigenen jeweiligen Wohlfühlbereich treten sollte. Es gibt ja alle möglichen Ausprägungen (siehe ewiges Thema Trittfrequenz Ullrich vs. Armstrong).

Meinte aber auch schon gehört zu haben, dass eine Trittfrequenz in Nähe der Schrittfrequenz (Laufen) den Disziplinenwechsel einfacher machen kann. Sprich Trittfrequenz ~90rpm und Schrittfrequenz ~180 passen anatomisch zueinander :)

[Thestigger]

@widi_24

Danke für die Antwort.

War bei GA1 ~ 80 Umdr.
Bei hohen Trittfrequenzen bei >110, was nicht wirklich was mit Wohlfühlen zu tun hat :Lachanfall:

[Thestigger]

So,die nächste Einheit liegt nun auch hinter mir.
Dieses Mal lag eine Laufeinheit an.
Der lange Lauf über 2 Stunden im GA1 Bereich.
Die ersten 90 Minuten ging's super.Danach hatte ich ganz schön zu kämpfen den Pulsbereich zu halten.Aber es hat geklappt.

[Thestigger]

Hallo,

die nächste Schwimmeinheit liegt hinter mir.
Dieses Mal habe ich die Einheit KA - 6 durchgeführt.

400m Einschwimmen mit 4 kurzen Sprints
400m GA1
4x100m KA mit Paddels
400m GA1
4x100m KA mit Paddels
400m GA1
4x100m KA mit Paddels
100m Erholung
300m Ausschwimmen

Insg. 3200m

Die Einheiten mit Paddels haben ganz schön reingehauen :Lachanfall:

Am Ende des Trainings bin ich mit aller letzter Kraft noch aus dem Becken gekommen. Musste aber die Leiter nehmen. Über den Beckenrand hats nicht mehr geklappt :Lachanfall:

[Thestigger]

Hallo,
mal ne Frage zum Schwimmtraining.
Schwimmt ihr nach pace oder Herzfrequenz?
Nutzt jemand den Brustgurt von Garmin?

[captnelson]

Coole Schwimmeinheit :Blumen:
Kommt auf to do

Ich mache es auf Zeit

Herzgurt stört mich ein wenig....

[Thestigger]

Hallo again,

so ab in die nächste Trainingswoche.
Bin aktuell in der 1.Woche der Base 2 Phase.
Dieses mal stand wieder eine Laufeinheit an.
1Std inkl 5x5 Bergsprints über ca.50m Vollgas mit zurück gehen.
Habe heute einige Höhenmeter gemacht.:Lachanfall:

[Thestigger]

Hallo again,

so ab in die nächste Trainingseinheit.

Dieses mal stand wieder eine Radeinheit an.
80min:

15min Warm-up
10x (1min hart,1min locker)
5x (2min hart,1min locker)
3x (3min hart,1min locker)
Rest Cool-down

[Thestigger]

Hallo again,

so ab in die nächste Trainingseinheit.

Dieses mal stand wieder eine Schwimmeinheit an.
4900m:

200m Einschwimmen (ohne Kraul)
4x50m (25m Vollgas + 25m locker)
20x200m GA1
6x50m (12,5m Vollgas + 37,5m locker)
200m Ausschwimmen (ohne Kraul)

[Thestigger]

Hallo again,

so ab in die nächste Trainingseinheit.

Dieses mal stand wieder eine Laufeinheit an.
45 min inkl 4x90sec Vollgas.

[Calrissian666]

Vorhaben aufgegeben ?

[Thestigger]

@Calrissian666

Hi,

nein ich lebe noch. Hatte die letzten Wochen nicht viel Zeit, aufgrund von Urlaub, Arbeit, Krankheit usw. Also das volle Programm. Bin daher leider etwas aus dem Plan :(
Bin wieder fit und nun muss ich es die letzten 5 Wochen krachen lassen.
Ziel: 3 Woche richtig ackern und dann 2 Wochen tapern.

Gestern 17.06.2019
Langer GA1 Lauf - pulsorientiert über 2,5 Stunden.

Diese Woche:
Laufen: 2,5 Stunden
Rad: 0,0 Stunden
Schwimmen : 0,0 Stunden

[Thestigger]

Hi,

hier das Training von gestern

18.06.2019
Radeinheit - pulsorientiert über 2,5 Stunden.
Habe versucht die komplette Zeit im GA1 - Bereich zu bleiben.
Hat auch ganz gut geklappt. Am Schluss gings nochmal bergauf, daher also der etwas höhere Puls. Aber alles in Allem ist der Durchschnittspuls im GA1 - Bereich.

Diese Woche 1/5:
Laufen: 2,5 Stunden
Rad: 2,5 Stunden
Koppeleinheiten: 0,0 Stunden
Schwimmen : 0,0 Stunden

insg.: 5 Stunden

[Thestigger]

Hi,

hier das Training von gestern

19.06.2019
Schwimmeinheit - über 1,5 Stunden.
Heute mal eine Schwimmeinheit über 90 min im GA1 Bereich inkl. 300m Einschwimmen sowie 300m Ausschwimmen im Bruststil.
Daher die etwas langsameren Zeiten.

Diese Woche 1/5:
Laufen: 2,5 Stunden
Rad: 2,5 Stunden
Koppeleinheiten: 0,0 Stunden
Schwimmen : 1,5 Stunden

insg.: 6,5 Stunden

[widi_24]

Wieviele Wochenstunden hast du bisher im Durchschnitt trainiert? Die letzten beiden Wochen hören sich ja eher "ruhiger" an (5h und 6.5h). Oder gibts da am Wochenende nochmals lange Einheiten?

[Thestigger]

@widi_24

Die 6,5 Stunden sind aus dieser Woche.
Trainiere meistens im 2 stelligen Stundenbereich / Woche.
Ja, lange Einheiten folgen am WE.
Einen langen Lauf habe ich ja schon hinter mir.

[Thestigger]

So,
die Woche habe ich nun auch erfolgreich hinter mich gebracht.
Diese Woche habe ich 18 Stunden trainiert:
12 Rad
4,5 Laufen
1,5 Schwimmen.

Ab jetzt noch 4 Wochen bis zum Start
Also noch 2 Wochen größere Umfänge und dann geht's ans Tapern.

[Thestigger]

Hallo,
mal ne Frage zum Radfahren beim IM bzw. pacing.Wenn man plant 6 Stunden fürs Radfahren zu benötigen soll man laut Arnes pacing Video ca. 68% der FTP treten.
Wieviel Watt muss man denn ca. treten um die Radstrecke in 6 Stunden zu absolvieren.
Mein Gewicht ist aktuell 73 kg bei 1,73 m

[Thestigger]

Hat keiner n Tip?

[Calrissian666]

Ich bin 210 NP letztes Jahr mit 78 kg in 5:37 durchgekommen

[Thestigger]

@Calrissian666

Danke.

So, hier ein Update von Montag 24.06.2019
Bin heute locker 90min Radgefahren im GA1 Bereich.
Hat sich nach der 18 Stundenwoche in der Woche davor ganz gut angefühlt.

Diese Woche

Schwimmen : 0 Stunden
Laufen: 0 Stunden
Radfahren: 1,5 Stunden

[JENS-KLEVE]

90 Minuten Fahrrad mit 110 Puls mache ich jeden Tag zur Arbeit. Wo sind denn die Kracher-Einheiten mit über 20km laufen 3km schwimmen und 150km radfahren? Ich brauche noch jemanden der mir ein schlechtes Gewissen für mein LD-Training macht. Aber deine Pulskurven schocken mich noch nicht.:Cheese:

[Thestigger]

@JENS-KLEVE

Hier kommt schon mal ein paar :Lachen2:

So, hier ein Update von Dienstag 25.06.2019
Habe am Dienstag meine langen Lauf im GA1 Bereich über 2,5 Stunden absolviert.
So, hier ein Update von Mittwoch 26.06.2019
Habe am Mittwoch eine lange Schwimmeinheit im GA1 Bereich über 4km absolviert.

Diese Woche

Schwimmen : 1 Stunde 37min
Laufen: 2,5 Stunden
Radfahren: 1,5 Stunden

[Thestigger]

So,

der letzte lange Lauf liegt hinter mir.
Noch einmal 2:30 Lauf gemacht. Es ist immer wieder faszinierend wie "gross" die Abweichungen der verschiedenen Messsysteme sind.
Trainiere immer mit der Garmin Fenix 3hr. Habe mal zum Vergleich Strava auf dem Handy mitlaufen lassen.

Bin bei Strava 500m mehr gelaufen sowie 19 Hm mehr überwunden.
Beim Durchschnittstempo war ich 7sec schneller auf den Kilometer.

Wie "gross" sind denn eure Abweichungen?

[welfe]

Ich klink mich mal kurz ein. Nach meinem Scheitern in Frankfurt habe ich mich spontan für Zürich angemeldet, trainiert ist trainiert. Bin also am übernächsten Sonntag auch dabei, in der Hoffnung, dass wir jetzt nicht statt eines Wüstenrennens wie in Frankfurt nur Kälte und Regen kriegen.:dresche :Lachanfall:

[welfe]

So,

der letzte lange Lauf liegt hinter mir.
Noch einmal 2:30 Lauf gemacht. Es ist immer wieder faszinierend wie "gross" die Abweichungen der verschiedenen Messsysteme sind.
Trainiere immer mit der Garmin Fenix 3hr. Habe mal zum Vergleich Strava auf dem Handy mitlaufen lassen.

Bin bei Strava 500m mehr gelaufen sowie 19 Hm mehr überwunden.
Beim Durchschnittstempo war ich 7sec schneller auf den Kilometer.

Wie "gross" sind denn eure Abweichungen?

Bei Strava bin ich immer länger unterwegs als mit Garmin, daher auch schneller. Strava hat meist den Blödsinn, ich verlasse mich da lieber auf Garmin. Bei Strava habe ich vor allem immer doppelt so viele Höhenmeter :Lachen2:

[sevenm]

So,

der letzte lange Lauf liegt hinter mir.
Noch einmal 2:30 Lauf gemacht.

Du machst ne gute Woche vor nem IRONMAN noch einen 2,5h Lauf??? In was für einen Trainingsplan steht das denn?

[Thestigger]

Laut Arnes Notfall Programm wären es sogar 30km gewesen :Lachanfall: :Lachanfall:

[Estebban]

Du machst ne gute Woche vor nem IRONMAN noch einen 2,5h Lauf??? In was für einen Trainingsplan steht das denn?

Wo liegt das Problem? Man kann sich auch zu Tode tapern und wenn man einigermaßen solide auf ne ld trainiert hat steckt man 2:30h laufen in 10 Tagen ja wohl dicke Weg Bzw ist zu 100 Prozent erholt am Renntag.
Es hieß ja nicht 2.5 Stunden Timetrial bis zur kotzgrenze ;)

[sevenm]

Nun er schreibt ja selber, es entspringt dem "Notfallplan" :Huhu: Und als solchen verstehe ich ihn dann auch! Auf jeden Fall viel Erfolg in Zürich!

See you at the finish line :Huhu:

[roadrunner]

Hallo zusammen,

eine blöde frage, die mir wohl "etwas spät" durch den kopf geht:
Im Bereich 5:10 bike Split, welche Übersetzungen fahrt ihr???
39/25 wäre Montiert.
In der Liga war damit Hagen, Bonn und Steinbeck kein Problem...

Danke für eure hilfe.

Gruss Michael

[Calrissian666]

Ich bin 39/28 gefahren, damit kann man den Heartbreak noch gut fahren

Viel spass

[dagro]

Hallo zusammen,

eine blöde frage, die mir wohl "etwas spät" durch den kopf geht:
Im Bereich 5:10 bike Split, welche Übersetzungen fahrt ihr???
39/25 wäre Montiert.
In der Liga war damit Hagen, Bonn und Steinbeck kein Problem...

Danke für eure hilfe.

Gruss Michael

Hi Michael,

ich bin die leicht-modifizierte Strecke (zu den letzten Jahren) gestern zum zweiten Mal mit 39/28 abgefahren. Ich drücke gerne einen eher schwereren Gang und fand das 28er Ritzel gerade bei den geänderten Streckenteilen (bspw. Stäfa-Rampe) durchaus hilfreich. Wenn Du auch gerne dicke Gänge trittst, wirst Du sicher auch mit dem 25er durchkommen, aber könnte mir vorstellen, dass es mit 27er/28er gerade in der zweiten Runde schon deutlich komfortabler ist. :)

Beste Grüsse,
dagro

[roadrunner]

Ich hoffe ist ist okay wenn wir das hier in deinem Trainings Blog geklärt haben. Sorry hab das ggf falsch einsortiert.

Gewicht spielt bestimmt auch eine Rolle, 63 kg und ich drücke auch gerne Mal ein zu dicken Gang.
Ich denke dann werde ich wohl noch schnell die Kassette Wechseln, danke für eure Hilfe.

[Thestigger]

Kein Problem.

Dafür hab ich eins.habe mir irgendwie die Schulter gezerrt und kann aller Voraussicht nach nicht teilnehmen.weiss zufällig jemand ob und wie man ummelden kann für 2020.ironman Zürich gibt's da ja leider nicht mehr.

[Kiwi03]

http://cms.ironman.com/sitecore/shell/Controls/Rich%20Text%20Editor/~/media/03EA15C1536E4E1C9A83AF781C70B59D.ashx

die Ummeldefrist ist leider lange durch... da geht nix mehr... gute Besserung!

[JENS-KLEVE]

Und?:Huhu:

[Stefan]

Passt zwar nicht ganz in den Blog, aber zum WK:

Der Wegzug des Ironman Switzerland wirft kein gutes Licht auf Zürich
Der Ironman Switzerland zieht 2020 von Zürich nach Thun. Grosse Sportanlässe haben in der Stadt Zürich schon länger einen schweren Stand.
Quelle: https://www.nzz.ch/sport/der-wegzug-des-ironman-switzerland-wirft-kein-gutes-licht-auf-zuerich-ld.1497385

[Hafu]

Passt zwar nicht ganz in den Blog, aber zum WK:

Der Wegzug des Ironman Switzerland wirft kein gutes Licht auf Zürich
Der Ironman Switzerland zieht 2020 von Zürich nach Thun. Grosse Sportanlässe haben in der Stadt Zürich schon länger einen schweren Stand.
Quelle: https://www.nzz.ch/sport/der-wegzug-des-ironman-switzerland-wirft-kein-gutes-licht-auf-zuerich-ld.1497385

...und wieder wird die von Ironman in Auftrag gegebene Studie zitiert, dass die Mehrzahl aller Ironman-Teilnehmer jährlich sechsstellig verdient, mit Kind und Kegel zu einem Langdistanzwettkampf anreist und maximal viel Geld an Übernachtungen, Essen und sonstiger Wertschöpfung dort liegen lässt.

Aus der eigenen Wahrnehmung heraus kann ich das für die europäischen Ironman-Rennen eigentlich nicht so bestätigen. Triathlon ist kein Arme-Leute-Sport, aber der Triathlet, der sich jedes Jahr ein neues TT kauft und für den Geld keine Rolle spielt ist doch eher die Ausnahme.

[sabine-g]

Und?:Huhu:

DNS.

[JENS-KLEVE]

Schade. Sowas ist maximal ärgerlich, wenn man sich so lange vorbereitet und kurz vorher etwas schiefgeht.

[Thestigger]

So,

leider konnte ich nicht starten :Traurig:

Habe nochmal das Schwimmen am Freitag getestet und gemerkt, dass es endgültig nicht geht.
So habe ich dann die restliche Zeit mit der Familie Sightseeing gemacht und am Sonntag von der Strecke aus unterstützt.
Sollte halt einfach nicht sein.

[widi_24]

Sollte halt einfach nicht sein.
Schade hat es bei dir nicht geklappt Stigger, aber vielleicht eine vernünftige Entscheidung. Würde mich freuen, wenn du nochmals einen Anlauf nimmst. Dann sehen wir uns am 12.07.2020 in Thun :Huhu:

[Thestigger]

Danke,

mal schauen, ob ich mich für Thun anmelde. Strecke ist ja noch nicht zu 100% klar.

[Thestigger]

Hallo,
weiss zufällig jemand was über die genaue Strecke für 2020 in Thun?
Auf der Homepage steht ja noch nicht viel.Die Radstrecke ist wohl auch noch nicht zu 100% klar.Bis wann muss denn alles veröffentlicht sein?

[widi_24]

Hallo,
weiss zufällig jemand was über die genaue Strecke für 2020 in Thun?
Auf der Homepage steht ja noch nicht viel.Die Radstrecke ist wohl auch noch nicht zu 100% klar.Bis wann muss denn alles veröffentlicht sein?

Auf dem offiziellen Facebook Account gab es einige Postings dazu. Soll offenbar gemäss verschiedensten Messungen ca. 1100hm betragen. Strecke auf der Webseite müsste passen, geh ich zumindest davon aus.

[Thestigger]

@widi_24

Danke,

auf dem Facebook Account von Ironman Switzerland steht sogar was von ca 1774hm. Es hat wohl schon mal einer die Strecke abgefahren.
So wie die STRAVA Datei aussah brauche ich dann wohl den Aeroaufsatz nicht, da es wohl kaum bzw. keine flache Passage gibt.
Aktuell zögere ich noch mit der Anmeldung.

[widi_24]

@widi_24

Danke,

auf dem Facebook Account von Ironman Switzerland steht sogar was von ca 1774hm. Es hat wohl schon mal einer die Strecke abgefahren.
So wie die STRAVA Datei aussah brauche ich dann wohl den Aeroaufsatz nicht, da es wohl kaum bzw. keine flache Passage gibt.
Aktuell zögere ich noch mit der Anmeldung.

Oha knapp 1800hm wären nicht ganz ohne für meine erste LD.. Augen zu und durch ;) Werde mich wohl anmelden und bei erfolgreicher Anmeldung zeitnah die Strecke abfahren, um ein Gefühl dafür zu erhalten. Die Strecke scheint im Gegensatz zu Zürich eher wellig zu sein, dafür keine grossen Einzelanstiege. Vielleicht hat das TT bzw. Aeroaufsatz schon seine Berechtigung :)

[Stefan]

So wie die STRAVA Datei aussah brauche ich dann wohl den Aeroaufsatz nicht, da es wohl kaum bzw. keine flache Passage gibt.

Das kann ich nicht nachvollziehen. Wenn Du einen Aeroaufsatz hast, würde ich ihn auf jeden Fall montieren.

In der Karte hast Du Höhenangaben: https://map.schweizmobil.ch
Auf der Ironman-Homepage findest Du neben der PDF-Datei auch eine GPX-Datei.