Suche wichtigste Empfehlungen "Wattbasiertes Rad Training"

[speedskater]

Liebe Watt Fahrer,

ich habe mir bei IQ2 einen beidseitigen und pedalbasierten Wattmesser bestellt.

Sobald er da ist,
möchte ich diesen für das Zeitfahren und den Triathlon
so effizient
(Verhältnis von Aufwand und Nutzen) wie möglich nutzen
und so schnell wie möglich auf dem Rad (Outdoor und Rolle) einsetzen.

Könnt Ihr mir die allerwichtigsten Tipps geben,
die man unbedingt braucht,
um einen Wattmesser sinnvoll zur Leistungssteigerung nutzen zu können?
Sozusagen die TOP 10 für einen Watt Einsteiger (Tri mache ich ohne Wattmessung seit >30 Jahren).
Ohne Nebensächlichkeiten.
Hier geht es also nicht um das Wissen für Watt Fortgeschrittene.
Oder "Die 10 unverzichtbaren Kenntnisse,
die ich als Watt Anfänger auf eine einsame Insel auf jeden Fall mitnehmen muss".

Vielleicht habt Ihr ja für diese Essenzen
auch eine seriöse kompakte Quelle a la "Watttraining für Dummies".
@Arne: Wäre sicher auch mal einen Filmbeitrag wert.

Hintergrund und Anforderungen:
Ich bin (genetisch bedingt) leistungsschwacher Triathlon Radfahrer,
eher Praktiker als Theoretiker
und scheue Zweitstudium,
wochenlange (samt Kosten) Quellenrecherche
und ewige Datenauswertung am Schreibtisch.
So halte ich es auch bei meinen Pulsmessern (seit 1988).

Das Spomedis Buch scheint mir aus meiner Sicht ein Buch für angehende Spezialisten
und sehr leistungsstarke Radfahrer mit sehr viel Interesse.
Dazu gehöre ich sicherlich nicht.

Mir macht das keinen Spaß (jeder Jeck ist anders. Mit allem Respekt!).
und ich trainiere lieber real ohne Perfektionierungswunsch mit "Mut zur Lücke.

Eine 75-80 % Kenntnis
des wesentlichen und gesicherten Mehrheitswissens
reicht mir (und vermutlich dem Durchschnittstriathlonradfahrer) vollkommen.

Danke für Eure Zeit und Mühe.:Blumen:
Vielleicht kann ich Euch mal an anderer Stelle aushelfen.

[beckenrandschwimmer]

Eigentlich musst Du nur eines wissen wenn Du nicht mehr wissen willst: Dass eine unregelmässige Leistungsabgabe im Triathlon ungünstig ist, da die "metabolischen Kosten" von hohen Leistungsspitzen oder irgendwie gearteten Leistungsschwankungen sehr gross sind. Das gilt insbesondere auch für eine fallende Leistungskurve (Vollgas starten und dann immer weniger Leistung bringen bis zum bitteren Ende), denn damit verschleuderst du viel Energie zum ungünstigsten Zeitpunkt. Deshalb mein Tipp:

Die Wattanzeige immer im Blick haben und versuchen gleichmässig zu fahren. Du wirst sehen dass das Gefühl einen täuschen kann, vor allem bei welligen Strecken. Gut und lehrreich ist es auch mal auf einer langen Grundlagenfahrt am eigenen Leibe zu erleben wie sich anfangs lockeres fahren bei Wattzahl xy nach einigen Stunden in eine brutale Schinderei bei gleicher oder tieferer Leistung verwandelt. Wenn das passiert, beim nächsten mal mit der Durchschnittsleistung der fatalen Fahrt loslegen, so näherst Du dich ans Optimum an.

Mit der Zeit weisst du dann aus Erfahrung
a) wie hohe Leistungsspitzen du dir erlauben kannst ohne dich abzuschiessen und
b) mit welcher Durchschnittsleistung du eine Fahrt mit einer bestimmten Länge
angehen kannst.
natürlich ist eine Dokumentation dieser Erfahrungen, z.B. durch ein Trainingstagebuch wie es Strava oder Garmin Connect anbieten hilfreich, denn man vergisst schnell wie schlechte Zahlen man vor längerer Zeit produziert hat.

[Läuftnix]

Ganz einfach: hol dir einen wattbasierten Trainingsplan und arbeite diesen ab. Dann steigt die Wattzahl. Bei mir wirkt Trainerroad, soll aber auch andere geben.

Ach ja: Und vertraue dem Plan. Bewertet wird erst am Ende.

[merz]

zum Plan: also musst man erst einmal seinen aktuellen FTP bestimmen,

-_> wie das nach Protokoll geht, steht hier im FTP-thread :)


und dann muss man sich daran gewöhnen (ging mir wenigstens so), daß die Wattwerte wie irre fluktieren, deswegen ggf. auf Anziege "10 sec Durchschnitt" einstellen in der Anzeige, sonst werde ich zumindest wahnsinnig (und dann muss Du Dir noch einprägen, wie Du die Werte messen willst: Durchschnitt (AP), oder "Normalized Power" (NP) etwa)

bisschen reinfuchsen muss man sich schon

m.

[Trillerpfeife]

vergiss nicht auf deinen Körper zu achten und zu lernen wie sich z.B die Leistung an der aneroben Schwelle anfühlt.

Ansonsten viel Spass. Mir macht es Laune nach Watt zu trainieren.

[captain hook]

1. Überblick über die Begriffe. https://pushing-limits.de/triathlon/ctl-atl-tsb-erklaert-metriken-fuer-fitness-ermuedung-und-form/

2. Analysetool. (Freeware, kann alles was die andere für viel Geld machen) https://www.goldencheetah.org/ je mehr Daten man sammelt, desto besser die Analysemöglichkeiten.

3. Anständige Standordbestimmung https://www.cyclingpowerlab.com/MonodCriticalPower.aspx

4. Keep it simpel. Natürlich kann man total wild mischen und verkomplizieren, aber man kann auch einfach 99% abdecken. Bedeutet 4x4min bei 115% Schwelle, 3x8min mit 105%, 2-3x20min bei 100%, 90min mit ~90% Schwelle. Ansonsten GA bei 70-80% je nach Länge. Und das alles als lose Richtschnur betrachten und rausfinden, was man selbst braucht und kann.

5. Gegenwind und bergauf mehr investieren als bergab. Je schneller Du fährst, desto mehr Lufwiderstand. Außerdem ist es manchmal wichtig eine Welle zu "überfahren" um den Schwung mitzunehmen.

6. Gewöhnung daran die Power in "Position" zu fahren. Ansonsten erlebst Du nur das, was man zu oft hört... ich versteh garnicht, warum ich auf dem RR viel mehr schaff als im Wettkampf. Die Antwort ist einfach: wer es nicht übt, wirds nicht auf die Kurbel bringen. Und wenn man RR trainiert und testet wird sich wundern, warums aufm TT nicht klappt. Das gleiche gilt für bergauf. Was bringts RR bergauf zu testen, wenn man TT flach im WK fahren muss?! Nix. Außer man will wissen was man mit dem RR bergauf kann, was aber anders sein kann, als TT flach.

7. Nicht verrückt machen lassen und trotzdem weiter das Gefühl mit einbeziehen. Manchmal lernt man dabei gut dieses zu rationalisieren oder zumindest einzuschätzen.

8. Ohne Analyse funktioniert so ein PM nicht. Ihn ohne das Wissen über Schwelle und Co wie einen Tacho zu benutzen ist sinnfrei.

9 und 10 fallen mir grade nicht ein

[Helios]

Schreib mal aktuelle Zeiten und die Distanzen dazu und wo Du hin möchtest ;)

Lass das Ding einfach mal mitlaufen und schau was es Dir anzeigt bei Deinem aktuellem Training nach Puls - und poste das mal, dann kann man eher was sagen :Huhu:

Du hast angedeutet, dreisigJährchen auf nem Rennhobel herumzurutschen - ich kann mir etz ned vorstellen, dass Du nicht mit allen Wassern gewaschen bist :) .

Sonst hätt ich gesagt, probier mal Höhe und Neigungswinkelverstellen von Sattelstütze und Sattel aus - und wenn Du 10 min reintrittst - ob es da vielleicht mehr Watt gibt ???

[Mario91]

Ich würde dir das Buch "Watt Messung im Radsport" von Cogger und Hunter empfehlen.
Da stehen sehr viele Informationen, Tipps und Trainingspläne drinnen. Habe es mir mit dem Wattmesser mitgekauft und finde es echt gut.

Ansonsten würde ich gleich wie "Captain Hook" tun.

[Raspinho]

Ich würde dir das Buch "Watt Messung im Radsport" von Cogger und Hunter empfehlen.
Da stehen sehr viele Informationen, Tipps und Trainingspläne drinnen. Habe es mir mit dem Wattmesser mitgekauft und finde es echt gut.

Ansonsten würde ich gleich wie "Captain Hook" tun.


Ich nehme an du meinst das Buch hier ? Wattmessung im Radsport und Triathlon (https://amzn.to/2ANpGtm)

Kennt wer das Buch Praxishandbuch Wattmessung (https://amzn.to/2Dnb2vk) von Joe Friel? Taugt das auch was?


Ansonsten wäre mein Tipp, falls du gerade erst anfängst mit der Wattmessung, fahre erst mal und sammle Daten und guck dir die Werte erst nach der Ausfahrt an. Anschließend kannst du basierend an den Daten, ziemlich gut deine Komfortzone herausfinden ;-) Oder deine Fahrt analysieren, ob dein Gefühl dich nicht getäuscht hat.

[Kurzzug]

Erstmal eine Weile fahren (2-4 Wochen) und Daten sammeln.

Ganz interessant ist auch am Anfang mal Gefühl und wirklich getretene Watt zu vergleichen - einfach nur mal draufschauen..oder in verschiedenen Situationen...(Bergauf, Gegenwind,....)

Wenn du dich wirklich nicht tiefer mit der Materie beschäftigen willst, nimm einen Wattbasierten Trainingsplan. Ich hab zwar das Buch von Coggan, das ist allerdings schon echt ein Brocken.... :D

[Kurzzug]

...würd ich eher im Sweatspot ansetzen...

Kurze Klugscheisserei (sorry :Huhu: ): sweetspot ist das Zauberwort....gut, die 20min Intervalle im Sweetspot führen zu grossen sweatspots, das ist schon richtig

:Blumen:

Aber ja, grundsätzlich gebe ichdir Recht: Sweetspot Intervalle bringen was und sind auch ein elementarer Bestandteil in den Trainerroadplänen...die sind mächtig anstrengend, aber man knallt sich nicht so weg das man am nächsten Tag nix mehr machen kann.

[captain hook]

Aber ja, grundsätzlich gebe ichdir Recht: Sweetspot Intervalle bringen was und sind auch ein elementarer Bestandteil in den Trainerroadplänen...die sind mächtig anstrengend, aber man knallt sich nicht so weg das man am nächsten Tag nix mehr machen kann.

Vermutlich weil Du sie Sweetspot fährst und nicht "Schwelle". :-P Wer nach 20min IVs am Tag drauf noch drauflatschen kann ist nicht hart genug gefahren. Oder hätte ne Wiederholung mehr machen können. Halbgares IV Training ist nicht zielführend. (meiner Meinung und Erfahrung nach)

@Puma:

Ja, ich weiß... meine Unentschiedenheit ist schon der Annahme 2-3x20min zu entnehmen. Bei 2x fährt man sie halt etwas härter als bei 3x. Deshalb auch noch mal der Hinweis, dass man das alles nur als Richtschnur sehen sollte.

Bei den anderen Prozenten kann man ja auch mal 2-3% rauf oder runter streuen, je nach Veranlagung oder auch Tagesform.

Ich wollte eher auf den Punkt, dass man da keine künstlich komplizierten Konstrukte schaffen muss, damit es wichtig aussieht und deshalb vermeintlich viiiiiel mehr bringt.

Ich steh ja auf Standardprogramme, auch weil man dadurch Entwicklungen im Auge hat und Stagnation schneller und besser erkennen kann.

Wie sehr man sich der Vereinfachung widmet ist ja unterschiedlich. Ich bin seinerzeit als Multisportler fast gar keine IVs gefahren und auch nicht gelaufen. Dafür ganz viel SST und GA. Aber es gibt da ja auch andere Ansätze, die sicher auch ihre Berechtigung haben. Seit dem ich nur Radl gibt es Phasen, wo ich fast ausschließlich IVs trainiere oder Rekom mach.

[vherzo]

Kennt wer das Buch Praxishandbuch Wattmessung (https://amzn.to/2Dnb2vk) von Joe Friel? Taugt das auch was?





"Praxishandbuch Wattmessung von Joe Friel" ist für mich weitaus besser lesbar als "Wattmessung im Radsport und Triathlon von Hunter Allen und Andrew Coggan.

"Praxishandbuch Wattmessung von Joe Friel" ist deutlich praxisbezogener für selbstgesteuertes Training.

[ritzelfitzel]

4. Keep it simpel. Natürlich kann man total wild mischen und verkomplizieren, aber man kann auch einfach 99% abdecken. Bedeutet 4x4min bei 115% Schwelle, 3x8min mit 105%, 2-3x20min bei 100%, 90min mit ~90% Schwelle. Ansonsten GA bei 70-80% je nach Länge. Und das alles als lose Richtschnur betrachten und rausfinden, was man selbst braucht und kann.


Ich erlaube mir noch anzumerken, dass man sich an bestimmte Ziele erst herantasten sollte. z.B. wenn du bisher keine/wenig Erfahrung mit intensiven Geschichten hast oder außer Form bist oder sonst was, dann würde nicht zwingend 2-3x20' bei 100% als erste Einheiten ansetzen oder 90' SST.

[captain hook]

Ich erlaube mir noch anzumerken, dass man sich an bestimmte Ziele erst herantasten sollte. z.B. wenn du bisher keine/wenig Erfahrung mit intensiven Geschichten hast oder außer Form bist oder sonst was, dann würde nicht zwingend 2-3x20' bei 100% als erste Einheiten ansetzen oder 90' SST.

Was wird ihm dann passieren?

Dass er weiß, dass er 3x20min nicht mit 300W sondern mit etwas drunter versuchen sollte, weil er beim dritten am Ende eingegangen ist? Training ist testing und testing ist Training.

Er ist ja kein Sportanfänger. Er hat nur den PM neu.

[ritzelfitzel]

Dass er weiß, dass er 3x20min nicht mit 300W sondern mit etwas drunter versuchen sollte, weil er beim dritten am Ende eingegangen ist? Training ist testing und testing ist Training.

Ok, dann würdest du empfehlen 3x20' mit (z.B.) 90-95% zu fahren, anstelle von (z.B.) 2x15' mit 100%?

Passieren wird ihm natürlich nix. Ich frage mich nur, was zielführender ist für die Gesamtentwicklung. Lieber Intervalllänge beibehalten und Intensität verringern oder andersherum. Ich tu' mich leichter mit letzterem.

[captain hook]

Ok, dann würdest du empfehlen 3x20' mit (z.B.) 90-95% zu fahren, anstelle von (z.B.) 2x15' mit 100%?

Passieren wird ihm natürlich nix. Ich frage mich nur, was zielführender ist für die Gesamtentwicklung. Lieber Intervalllänge beibehalten und Intensität verringern oder andersherum. Ich tu' mich leichter mit letzterem.

Ich würde es total einfach halten. Ich würde mal versuchen 2x20min Schwelle zu fahren und je nachdem wie ich das so empfinde würde ich dann vielleicht 3x20min Schwelle versuchen oder mal 3x20min mit 95%... Oder es einfach mal drauf ankommen lassen und danach analysieren was passiert ist. Manchmal baut man sowas ja auch in eine längere Einheit ein oder fährt es schnell mal nach der Arbeit. Viel zu viele Varianten um sie abschließend zu definieren. Übers letzte Prozent würde ich da deshalb nie diskutieren wollen.

Die Wirkung wird in allen Fällen ähnlich sein. Die Einheit wird nicht digital sinnlos oder sinnvoll wenn man 95 statt 100 oder 100 statt 95 fährt.

[ritzelfitzel]

Ich würde es total einfach halten. Ich würde mal versuchen 2x20min Schwelle zu fahren und je nachdem wie ich das so empfinde würde ich dann vielleicht 3x20min Schwelle versuchen oder mal 3x20min mit 95%... Oder es einfach mal drauf ankommen lassen und danach analysieren was passiert ist. Manchmal baut man sowas ja auch in eine längere Einheit ein oder fährt es schnell mal nach der Arbeit. Viel zu viele Varianten um sie abschließend zu definieren. Übers letzte Prozent würde ich da deshalb nie diskutieren wollen.

Die Wirkung wird in allen Fällen ähnlich sein. Die Einheit wird nicht digital sinnlos oder sinnvoll wenn man 95 statt 100 oder 100 statt 95 fährt.

Danke. Ich denke wohl zu schematisch. Trial and error ist gut.

[captain hook]

Danke. Ich denke wohl zu schematisch. Trial and error ist gut.

Das war das, worauf ich hinaus wollte. Nicht verrückt machen wegen ein paar % hoch oder runter. Ansonsten wird man vom Watt Training irre. Es gibt immer mal was, was ein bisschen hoch oder runter streut. Angefangen von der Tagesform bis zur PM Kalibrierung bis hin zu was auch immer. Deshalb nannte ich die % oben. Grober Maßstab und dann mal sehen, wie man in dieses Raster passt.

Eins ist klar... es wird niemals einfacher. Auch nicht mit PM. GA fahren mit Powermeter kann zB ziemlich anstregend sein. Die meisten Leute ohne PM haben keine Vorstellung davon, wie sich 4h lang gleichmäßig 75% anfühlen. Merk ich regelmäßig im Gruppentraining wenn irgendwann Sprüche kommen wie "es ist Winter, ras nicht so". Wenn Du dann sagst, ich fahr einfach nur das weiter, was wir seit 2h fahren fängt der Spass erst richtig an. :Lachanfall:

[bentus]

1. Überblick über die Begriffe. https://pushing-limits.de/triathlon/ctl-atl-tsb-erklaert-metriken-fuer-fitness-ermuedung-und-form/



4. Keep it simpel. Natürlich kann man total wild mischen und verkomplizieren, aber man kann auch einfach 99% abdecken. Bedeutet 4x4min bei 115% Schwelle, 3x8min mit 105%, 2-3x20min bei 100%, 90min mit ~90% Schwelle. Ansonsten GA bei 70-80% je nach Länge. Und das alles als lose Richtschnur betrachten und rausfinden, was man selbst braucht und kann.





9 und 10 fallen mir grade nicht ein

Bei "Schwelle" sprichst du hier von der CP von Punkt 3?

[Helios]

also ich hab "speedskater" und "Triathlon" durch gurgel gejagt und bin bei nem Typ gelandet, der die 40km in 1h21min als Bestzeit angegeben hat.... Intervalle brauchts bei nem 30iger-Schnitt aber wirklich nicht.... da sind die Baustellen ganz woanders

[vherzo]

also ich hab "speedskater" und "Triathlon" durch gurgel gejagt und bin bei nem Typ gelandet, der die 40km in 1h21min als Bestzeit angegeben hat.... Intervalle brauchts bei nem 30iger-Schnitt aber wirklich nicht.... da sind die Baustellen ganz woanders

Von welchem erstaunlich hohen Ross der Zeitfahrkunst herab begutachtest Du dies?


Aus meiner Sicht wären, sofern die Zuordnung stimmt, gerade dann Intervalle höchst sinnvoll :Blumen:

[Helios]

Von welchem erstaunlich hohen Ross der Zeitfahrkunst herab begutachtest Du dies?


Aus meiner Sicht wären, sofern die Zuordnung stimmt, gerade dann Intervalle höchst sinnvoll :Blumen:

Im Sommer hat der Vorhof meiner Pumpe noch normal gepumpt, dabei wurden mir avg um die 130 1/min und tiefer angezeigt. Auf dem MTB sitzend wurde mir (o.k. nicht Gerade, eher als Geduckter, mit Rübe eingezogener Kamikaze) eine 1:08h für die besten 40km ausgespuckt ;) (bei max Puls knapp unter 150 1/min)- was hab ich mich geärgert, nicht das TT genommen zu haben :Cheese:

Im Training würd ich mehr Stunden machen mit Dampf - heisst Grundlage und Ausdauer bzw. hab das so gemacht.

Dazu Krafttraining, also bissle was mit Gewichten, das hatte ich überhaupts nicht am Radar (bzw. drüber gelächelt) - nach ein paar Mal Sandsäcke hoch heben und einigen Kniebeugen hat es da rein gefühlsmäßig für meine Verhältnisse schon ordentlich mehr Druck gegeben als ohne dem Kraftzeug - den Druck würd ich 2h auf der Rolle "sehen" wollen und das an mehreren Tagen.

Intervalle erst zum Schluß und nicht gleich am Anfang - ab einem gewissen Alter muss man mit längeren Regenerationszeiten leben - ebenso die Pausen in den Wiederholungen nach hinten raus verlängern und je mehr Intervalle desto länger die Pausen und obendrauf längerer Regenerationsbedarf die folgenden Tage.

Die Nachteile hab ich bei den Ausdauereinheiten weniger.

Nach spätestens 2 bis 3 Monaten, hab ich bei mir bemerkt, ist es sinnvoll das Training abzuändern, weil der Kadaver abstumpft und es obendrauf langweilig wird.

Aus dem Netz würde ich das pdf Dokument Training und Rennen mit einem Leistungsmesser runterladen und die Trainingsbeispiele von Seite 19 bis 27 (im Text enthalten) durchspielen auf einem separaten Blatt bzw. auf der Rolle mit dem LM.

und natürlich ist für einen Anfänger ein 30iger Schnitt der Wunsch überhaupts - ich hatte mich, aus Unkenntnis was ich schaffe, mit einem 32iger Schnitt zu einem ezf-Training angemeldet - damit war ich der Hase und durfte als 1. starten, 2 min vorm Start wurde ich ermahnt ein bissel mehr Gas geben oder ob ich vor hätte auf der Strecke einzupennen - für 6 monate 20kg Gewichtwegtrampeln kam ein 37iger Schnitt raus - die Intervalle hab aber erst so 2 Wochen vor dem Termin begonnen und dann hart aber nicht zu oft ;)

[captain hook]

Hier gehts um die TopTen des PM Trainings. Um nichts anderes. Es hat niemand Intervalle empfohlen oder Training strukturiert.

Wer mag also noch was in die Liste ergänzen?

[DocTom]

1. Überblick über die Begriffe. https://pushing-limits.de/triathlon/ctl-atl-tsb-erklaert-metriken-fuer-fitness-ermuedung-und-form/
2. Analysetool. (Freeware, kann alles was die andere für viel Geld machen) ...
3. Anständige Standordbestimmung...
4. Keep it simpel...
5. Gegenwind und bergauf mehr investieren als bergab...
6. Gewöhnung daran die Power in "Position" zu fahren...
7. Nicht verrückt machen lassen ...
8. Ohne Analyse funktioniert so ein PM nicht...
9 und 10 fallen mir grade nicht ein

Danke Michael, einfach g e i l die Liste. Das werde ich alles so mal ausprobieren!!!
Vor allem vier ist was für mich...

Zu 9. SMART Rollentrainer für das Wintertraining in den angezeigten Wattwerten zum Sommer-Wattmesser abgleichen und Differenz für die Statistiken notieren.

:Blumen:
Thomas

[iaux]

6. Gewöhnung daran die Power in "Position" zu fahren. Ansonsten erlebst Du nur das, was man zu oft hört... ich versteh garnicht, warum ich auf dem RR viel mehr schaff als im Wettkampf. Die Antwort ist einfach: wer es nicht übt, wirds nicht auf die Kurbel bringen. Und wenn man RR trainiert und testet wird sich wundern, warums aufm TT nicht klappt...

:Blumen: Genauso und nicht anders wars bei mir, hätt ich das mal vor nem Jahr gewußt. Entweder hab ich zuviel trainiert, oder die falschen Threads gelesen...:Lachanfall:

[speedskater]

Toll.
Schon mal viiiiiiiielen Dank :Blumen: für die hilfreichen TOP 10
und Eure investierten Mühen.

Da ist einiges dabei.

Als grobe und grundsätzliche Empfehlungen
gelten Sie sicherlich im allgemeinen
für alle
Leistungsfähigkeiten (WK km Schnitte zwischen 28 und 48),
Altersklassen und
Wettkampf Formate.

Genau um solche Tipps hatte ich gebeten.

So sind die Tipps sicherlich auch für andere Foris interessant
und erfüllen für das gesamte Forum ihren Zweck.
Merci.

Wenn ich in Kürze die Zeit finde
(bin ja parallel auch noch mit dem neuen Radcomputer und Smarttrainer und Trainersoftware sehr beschäftigt; vom Beruf mal ganz abgesehen),
werde ich mich mit Euren Einzelheiten sicherlich noch näher auseinandersetzen
und noch die ein oder andere Frage nachreichen.

Nun doch noch ein paar individuelle und spezifische Zusatzinformationen
zu meinem Athletenprofil:

1. Leistungsfähigkeit

Rad ist meine schwächste Triathlon Disziplin.
So sehe ich hier im Unterschied zum Laufen immer noch
(trotz des Alters von 54 und über 30 Trainings- und Wettkampfjahren)
aufgrund der Leistungsmesser mein größtes Verbesserungspotential
(Nicht zuletzt da das Radeln im Tri zeitmäßig ja den größten Anteil hat).

1.1 Wettkampf

Auf olympischen Non Drafting Distanzen und flachen Strecken
und bei harmlosen Windverhältnissen (Stille bis zu 2 Beaufort)
fahre ich auf den 40 km mit dem TT eine Bandbreite von 30-35 km/h.

Dadurch bin ich gezwungen,
im direkten AK Konkurrenzvergleich
beim Laufen bei allen ODs über die 10 km zwischen 39 und 43 Minuten zu rennen,
um viele einzuholen,
die mich beim Radeln überholt haben (häufiges Overpacing der Konkurrenz).

Allzu schlecht kann meine Renneinteilung aber nicht sein,
da mir das u.a. aufgrund viel Erfahrung (Jahrzehnte)
und hoher Rad- (90-100) und Lauf Kadenz (190) zu 99 % gelingt.
Laufeinbrüche habe ich nie, Ausbelastung erfolgt aber.

Dennoch möchte ich als überzeugter Multisportler
meine Split Leistung
über alle drei Disziplinen ausgewogener gestalten
und ein kompletterer Athlet werden.
Die Wattmesser in Kombi mit Smarttrainer bieten dazu IMHO einige Chancen.

Mein Körpergefühl und meine Erfahrung signalisiert mir,
dass dieser datenbasierte Technologiefortschritt
(vor allem Echtzeitleistungsangabe im Unterschied zum zeitverzögerten Puls)

- trotz "Austrainiertheit"
und trotz einprozentigem "Altersleistungsnachlaß" pro Jahr -

gegen die Entwicklung
eine Leistungsstabilisierung
und sogar eine Leistungserhöhung bewirken kann.
Auf einen Test lasse ich mich jedenfalls ein....

1.2 Training

Im Training

(2018, 6800 Radkilometer, 130 km Wochenschnitt per annum,
2-3 mal pro Woche polarisiertes Training.
Mehr Zeit will und kann ich nicht zur Verfügung stellen)

fahre ich aktuell solo
im Flachen
bei moderaten Windverhältnissen
(bis 3 Beaufort, ausgewogener Rücken-, Seiten- und Gegenwind)
und 50-100 km Ausfahrten
ca. 24 bis 27er Schnitt.

Ich beherzige die grundsätzlichen von der Wissenschafts- und Medien Mehrheit empfohlenen Mikro-, Meso- und Makrotrainingstipps
(je nach Saisonphase unterschiedliche Wochenstruktur
mit Mix aus Umfang + Intensität, etc.).

Seit vielen Jahren habe ich einen Triathlon Zeitrainingsaufwand pro Woche
bezogen auf das gesamte Jahr) von durchschnittlich 14 Stunden.
Max. 40 % gehen auf das Radkonto.
Mehr sollen es auch nicht werden.
Athletik/Massage mit zunehmendem Zeitanteil.

Dieses Jahr habe ich bewußt an ca. 12 RTFs über 115 km
mit 1200 bis 2100 hm teilgenommen,
um meine Kraft (erfolgreich) zu forcieren.

Hat in Maßen nicht zuletzt aufgrund des tollen Wetters geklappt.

Zwar hilft mir mein niedriges Gewicht beim Bergauffahren,
der Engpaß sind aber eindeutig zu wenig schnell zuckende Fasern
(jahrzehntelange Erfahrungswerte ohne Biopsie).

Niedrigere Kadenzen mit mehr Kraft bekommen leider meiner Orthopädie nicht.

So (siehe oben) fühle ich mich mit hohen Kadenzen (90-105)
und kleineren Gängen am wohlsten.
Jene kann ich nähmaschinenmäßig sehr lange und gleichmäßig treten.

Diese sind aber durchaus noch so groß
und die Kadenz so hoch,
dass ich bei vielen bisher pulsbasierten Intervallen (GA 2, WSA)
die Komfortzone deutlich verlasse.

Noch habe ich die Rolle und den Kraftmesser nicht,
tippe aber auf einen FTP in der Bandbreite von 160 - 200 Watt.
Dies entspräche (Konjunktiv!) 2,4 - 2,9 W/kg.
Bin gespannt.

1.3 Gründe für meine Radschwäche
im Vergleich zu Athleten meiner Triathlongesamtleistungsklasse
(sollen keine Ausreden sein):

a. überproportional hoher genetischer Anteil an langsam zuckenden Fasern
(Rhythmuswechsel mag ich weder physio- noch psychologisch),

b. Beinphysiognomie eines kenianischen Läufers (nur nicht so schnell....)
mit BMI von knapp 20 (186 cm, 70 kg),

c. unagressive Streckeneinteilung.
Dafür aber sehr gleichmäßig mit gutem Tempogefühl
und Negativ Split,

d. nach 31 Jahren Triathlon (Alter 54)
empfindliche Sehnendisposition,
längerer Regenerationsbedarf und
Sensibilität ggü. radspezifischem und radunspezifischem (Kraftraum) Beintraining.

Wegen Letzterem muß ich sehr viel dehnen/mobilisieren,
aufwärmen,
einfahren
und beim Kraftaufbau (höhere Wattzahlen u. ggf. Studiotraining)
sehr behutsam vorgehen,
um nicht sofort wieder in der Hüft-Oberschenkelregion
oder am Knie die üblichen Zwickereien
oder gar erneut langwierige Verletzungen zu bekommen.

Hier habe ich schon viel probiert (Wollen unzweifelhaft vorhanden)
und Grenzen ausgetestet,
die bei Veränderungen von mehr als 5 %
sofort in orthop. Problemen
(und kontraproduktivem Trainingsausfall....) mündeten.

2. Altersklasse

Jahrgang 1964
In 2019 bin ich also in der AK 55 der Benjamin Jahrgang und
kann mir einige Vorteile erhoffen.
Entsprechend bin ich nach all den Jahren auch weiterhin leistungsbezogen und verbesserungsorientiert motiviert.

3. Wettkampfformate
OD, Zeitfahren zwischen 17 und 40 km.

4. Ziele

Wie schon im Eingangspost angedeutet,
erhoffe ich mir vom konsequent wattbasierten Training und Wettkampf
auch in der AK 55 und nach vielen Lebenskilometern
in Kombination mit erstmalig einzusetzenden Smarttrainer
und effizienterem Wintertraining
noch mal eine Steigerungsmöglichkeit der Leistung
(und bessere Platzierungen)
bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung oder Verbesserung der Motivation.

Sollte ich also tatsächlich beim FTP zwischen 160 und 200 Watt landen,
erhoffe ich mir
mit meinen Chancen als
Wattneueinsteiger
und Smarttrainernovize
Ende 2019
zwanzig bis dreißig Watt mehr.
Ergo mind. 180
und bis zu 230 Watt.

So wäre ich

- bei bisherigen 40 km Triradsplits (flache Strecke, windarm)
zwischen 1.08 und 1.25 h -

über 2-5 Minuten Zeitgewinn
(ohne meine Laufzeiten zu torpedieren)
sehr glücklich.

Frage 1:
Sind diese Watt-
und Zeitgewinne realistisch?

Bestimmt -
nicht zuletzt mit Euren Tipps (Mahalo) -
sind mittels wattbasiertem Training noch Effizienz- und Effektivitätsreserven nutzbar.

Frage 2:
Kann man eigentlich die prozentualen (FTP basiert) Wattzonen
den klassischen Pulszonen
(REKOM, GA 1, GA 1/2, GA 2, WSA nach Prozenten in Abhängigkeit vom Maximalpuls)
ungefähr zuordnen?

Da Ihr nun viele ergänzende Details kennt
(und ich mich hier breit und tief geoutet habe....
Hoffentlich überwiegen die Vorteile in Form schlauer und wohlmeinender Empfehlungen),
könnt Ihr mir vllt.
noch einige spezifischere und abgesicherte Tipps geben.
Bin insb. auf den Captain
und Hafu gespannt.
Hoffe auch auf Arne
und Bischi.
Dude?

Vllt. mag sich Hazelman hier auch noch mal einschalten.

Dude als Konamaker ist ja leider zu sehr mit der GFNY Welt beschäftigt.

Gegen "Speedskatermaker" hätte ich nichts einzuwenden.
Mahalo.:liebe053:

Sicherlich profitieren auch wieder andere Foris
(die Hit Rate von aktuell > 1400 ist ja schon ganz ordentlich...),
insb. die mit Radschwäche und Neueinsteiger.
So haben zusätzlich zu iaux
alle was davon.

Watt frei......,
lasst sie glühen....

[captain hook]

Und diesen komplexen Sachverhalt soll jetzt jemand per Ferndiagnose auflösen?!

Mach mal Bestandsaufnahme mit dem Powermeter und schau dann weiter.

Ich glaube Du musst da an der einen oder anderen Stelle Dein "Gefühl" mal rationalisieren. Dafür ist der PM ein gutes Instrument.

Die möglichen Steigerungsraten von "quasi untrainiert" sind theoretisch ziemlich hoch. Ob sie es real auch sind, wird sich dann zeigen.

Ich hab so ungefähr eine Vorstellung davon, wie das so insgesamt "aussieht". Ich hab da eine Bekannte, die so ähnlich "tickt" und ähnliche "Probleme" hat. Zumindest wenn ich Deine Ausführungen dazu so lese.

Mach mal los mit dem PM. Alles andere kommt danach.

[Marsupilami]

Sehe ich ähnlich. Ich würde erst einmal einfach "machen" und mich an das Fahren nach Watt gewöhnen, wie Captain Hook schreibt. Wenn du dann die ersten intensiven Einheiten in den Beinen hast, machst du einen FTP-Test (hier unzählige Male beschrieben, z.B. hier (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=27224). Und dann sehen wir weiter.

[tak7]

....
Zwar hilft mir mein niedriges Gewicht beim Bergauffahren,
der Engpaß sind aber eindeutig zu wenig schnell zuckende Fasern
(jahrzehntelange Erfahrungswerte ohne Biopsie).
....
Wann und wo braucht man denn beim Triathlon "schnell zuckende Fasern"?

Ich wünsche viel Erfolg und bin gespannt auf die Entwicklung.

Grüße

[Marsupilami]

Wann und wo braucht man denn beim Triathlon "schnell zuckende Fasern"?

Der Muskel besteht aus unterschiedlichen Fasern. Bei jeder Belastung können grundsätzlich alle angesprochen werden, auch wenn je nach Belastung die einen oder anderen mehr oder weniger stark mitarbeiten. Deshalb lohnt es sich, auch die "schnellen Fasern" zu trainieren, weil sie damit zu einem größeren Anteil bei ausdauernden Belastungen mitwirken, als sie dies im untrainierten Zustand könnten.

Man korrigiere mich, falls das Blödsinn ist.

Sofern obiges Sinn ergibt, stellt sich mir jedoch die Frage:
Wenn mehr Fasttwitch-Fasern aktiviert werden, geht dann auch der Kohlenhydratverbrauch hoch?

[captain hook]

Der Muskel besteht aus unterschiedlichen Fasern. Bei jeder Belastung können grundsätzlich alle angesprochen werden, auch wenn je nach Belastung die einen oder anderen mehr oder weniger stark mitarbeiten. Deshalb lohnt es sich, auch die "schnellen Fasern" zu trainieren, weil sie damit zu einem größeren Anteil bei ausdauernden Belastungen mitwirken, als sie dies im untrainierten Zustand könnten.

Man korrigiere mich, falls das Blödsinn ist.

Sofern obiges Sinn ergibt, stellt sich mir jedoch die Frage:
Wenn mehr Fasttwitch-Fasern aktiviert werden, geht dann auch der Kohlenhydratverbrauch hoch?

Das geht auch in die Richtung "keep it simpel".

Im windschattenfreien Triathlon spielen solche Feinheiten eine so untergeordnete Rolle, dass man sich bei dem hier vorliegenden Profil mit 2w/kg oder so um ganz andere Dinge Gedanken machen sollte.

Das Problem liegt überall, aber nicht bei der Faserzusammensetzung.

[Marsupilami]

Das geht auch in die Richtung "keep it simpel".

Im windschattenfreien Triathlon spielen solche Feinheiten eine so untergeordnete Rolle, dass man sich bei dem hier vorliegenden Profil mit 2w/kg oder so um ganz andere Dinge Gedanken machen sollte.

Das Problem liegt überall, aber nicht bei der Faserzusammensetzung.
Meine Aussage bezog sich auch nicht auf das spezifische Problem des Threaderstellers sondern auf die Frage hier:
Wann und wo braucht man denn beim Triathlon "schnell zuckende Fasern"?

[Helios]

......
beim Laufen bei allen ODs über die 10 km zwischen 39 und 43 Minuten zu rennen,
.......
Watt frei......,
lasst sie glühen....

wow - da gibt es nicht Viele die das bringen, selbst in 10er Solo-Läufen ist das schon ne Nummer.

Hab die Liste von einer KD belinst und in der AK55 eine 1:20h bike und 43 min run, dazu 30 min swim, gefunden.

Bei nem Trainingsbuddy meiner Tochter war das Längen/Gewichtsverhältnis auch etwas in Richtung zu groß bzw. zu leicht - meine Gedanken durfte ich nicht äußern, weil Manche doch recht zart besaitet sind - Du hast halt Pech - Dir würde ich Haferflocken, Malto bis zum Abwinken und 2 mal am Tag Eiweisbrühe einflößen lassen, bist Du ein paar Kilo mehr hast, dazu die Trainingsstunden halbieren.

Der Powermeter - Leistungsmesser - macht sehr viel Spaß, wenn alles in Richtung vorwärts, bzw. mehr Watt geht.
Hapert es an der Gesundheit, dann geht das Ding aber unheimlich schnell in die andere Richtung und dann wird es sehr schwer die unheimlich kleinen Zahlen zu akzeptieren.
Ist man sich dessen bewusst, dann erhält man über den angeschlagenen Gesundheitszustand sehr schnell die Information, dass was schief läuft und man sucht nicht am Gerät, oder am Training, oder das ant+ Netz spinnt oder der Pedal-Sensor hat eine Macke, oder der Drehmoment-Wert ist verkehrt, die Garmin-Leute mit ihrer depperten Erholungssoftware machen sich wieder wichtig..... etc.

[captain hook]

wow - da gibt es nicht Viele die das bringen, selbst in 10er Solo-Läufen ist das schon ne Nummer.

Hab die Liste von einer KD belinst und in der AK55 eine 1:20h bike und 43 min run, dazu 30 min swim, gefunden.

Bei nem Trainingsbuddy meiner Tochter war das Längen/Gewichtsverhältnis auch etwas in Richtung zu groß bzw. zu leicht - meine Gedanken durfte ich nicht äußern, weil Manche doch recht zart besaitet sind - Du hast halt Pech - Dir würde ich Haferflocken, Malto bis zum Abwinken und 2 mal am Tag Eiweisbrühe einflößen lassen, bist Du ein paar Kilo mehr hast, dazu die Trainingsstunden halbieren.

Der Powermeter - Leistungsmesser - macht sehr viel Spaß, wenn alles in Richtung vorwärts, bzw. mehr Watt geht.
Hapert es an der Gesundheit, dann geht das Ding aber unheimlich schnell in die andere Richtung und dann wird es sehr schwer die unheimlich kleinen Zahlen zu akzeptieren.
Ist man sich dessen bewusst, dann erhält man über den angeschlagenen Gesundheitszustand sehr schnell die Information, dass was schief läuft und man sucht nicht am Gerät, oder am Training, oder das ant+ Netz spinnt oder der Pedal-Sensor hat eine Macke, oder der Drehmoment-Wert ist verkehrt, die Garmin-Leute mit ihrer depperten Erholungssoftware machen sich wieder wichtig..... etc.

<200W... da fahren 50kg Frauen mehr. Das hat mit "Kraft" und "Masse" nix zu tun.

Was wiegt eigentlich Chris Froome? :Cheese:

[Mr. Brot]

...

Dieses Jahr habe ich bewußt an ca. 12 RTFs über 115 km
mit 1200 bis 2100 hm teilgenommen,
um meine Kraft (erfolgreich) zu forcieren.
...

Diese sind aber durchaus noch so groß
und die Kadenz so hoch,
dass ich bei vielen bisher pulsbasierten Intervallen (GA 2, WSA)
die Komfortzone deutlich verlasse.
....

Ich will auch mal meinen Senf dazugeben,...:Lachen2:

Aus rein Radtechnischer Sicht sind RTFFen gemeinsame Ausfahrten gleichgesinnter Radsportbegeisterter aus Freude am Rennradfahren. Trainingstechnisch eher suboptimal. Meistens wird eh nur rummgelullert und ab und zu ein Hügel hoch geballert, an den Verpflegungsstellen zu lange angehalten und das schöne Wetter genossen. Strukturiertes Training bringt mehr.

Definier mal Komfortzone,....und wieweit hast Du die verlassen?
bis es etwas zwickt, und man anfängt zu schwitzen?
oder auch mal bis an die Kotzgrenze?
Das Band dazwischen ist recht breit. Es darf auch mal etwas wehtun:cool:

TF 90-105 ist schon ein guter Bereich, den würde ich nicht versuchen künstlich zu reduzieren.
Das Thema Krafttraining auf dem Rad bei 60er TF wird gerne kontrovers diskutiert, Tendenz ist eher dass es nicht so viel bring (vorsichtig ausgedrückt)

[speedskater]

<200W... da fahren 50kg Frauen mehr.


Unter den Durchschnittstrias
und hier im Forum (IMHO leistungsstärker als Otto Normaltria)
gibt es nicht allzu viele, die das schaffen.
Siehe Ergebnisthread FTP.

Warum?
200 W, 50 kg =4 W/kg.
Frauen haben in der Mehrheit einen Kraftnachteil von durchschnittlich 10 %.
Ergo tritt obige "Modellfrau" 4,4 W/kg.
Im Forum schafft das lt. Ergebnisthread nur Anna als Profi mit 4,48.
Anneliese schafft 3,56 und Entchen 3,25 sowie 3,78.

Unter den stärkeren Männern des Forums gibt es ebenfalls nicht allzuviele,
die über 4 W/kg kommen.
Das Gros hat 3er Werte.
Sollte ich tatsächlich 2,86 W/kg (200 Watt, 70 kg) treten,
möchte ich mich natürlich in den 3,3-3,6 W/kg entwickeln (Der Weg ist das Ziel).

[speedskater]

Ich will auch mal meinen Senf dazugeben,...:Lachen2:

Definier mal Komfortzone,....und wieweit hast Du die verlassen?
bis es etwas zwickt, und man anfängt zu schwitzen?
oder auch mal bis an die Kotzgrenze?


Ist das ernst gemeint?
Ich mache viel polarisiertes Training.
Dazu gehören natürlich die GA 2 und WSA Intervalle.
Dass man dort natürlich außerhalb der Komfortzone ist
und entsprechende Begleiterscheinungen hat
(Atemnot, Kotzgrenze, orthopädisches Zwicken, brennende Beinmuskulatur, extremes Schwitzen) ist wohl selbstverständlich.....

Auf den Flux S Smarttrainer hoffe ich Ende der kommenden Woche.
Ich werde vermutlich nach den Trainerroad Plänen trainieren (5 h/W, OD).
Der Powermeter IQ2 für RR und TT kommt hoffentlich noch vor Weihnachten.

Soeben habe ich die 3 ts.de Filme
"Powermeter Training",
"Krafttraining für Radfahrer"
und "3 Phasen Intervalle" gesehen.
Letztere bin ich so (6x15s., 6x1 min, 6x5 min) noch nie gefahren
und werde sie ausprobieren.
Die Kombination in EINER Trainingseinheit ist ein neuer Reiz.
Lt. Arne sprechen diese
vor allem meine defizitären Fast Twitch A und Fast Twitch B Fasern an.

[speedskater]

Danke.:liebe053:

Ich habe gerade lange geantwortet,
aber leider ist mir mal wieder alles "abgeschmiert".

Wichtigster Punkt:
Gibt es so was auch für die im Vergleich zu den Spezialisten schwächeren
Triathlon Radfahrer?
Im Idealfall - wie angemerkt - aufgeteilt nach Geburtsjahrgängen,
zumindest aber Jahrfünften oder Jahrzehnten.
Vergleich von 20- mit 70-Jährigen sind nicht wirklich aussagekräftig.

Ich erinnere noch mal an meine Frage vom 7.11.:
Kann man eigentlich die prozentualen (FTP basiert) Wattzonen
den klassischen Pulszonen
(REKOM, GA 1, GA 1/2, GA 2, WSA nach Prozenten in Abhängigkeit vom Maximalpuls)
ungefähr zuordnen?
Danke.

[Trillerpfeife]

meinst du so?


musst dir nur noch die Excel Tabelle raussuchen.



http://www.laktatschwelle.com/wp-content/uploads/2015/11/Bildschirmfoto-2015-11-23-um-22.20.50-1140x577.png

Google FTP und GA1 Zonen
Dann auf Bilder klicken

[speedskater]

Trillerpfeife for president.
Super. Danke.

Hier findet man ein runterladbares Excel Sheet:
http://jpansy.at/2015/01/08/puls-und-leistungszonen/

[speedskater]

Und hier eine zweite Excel Tabelle:

http://www.laktatschwelle.com/vorlage-fuer-trainingsbereiche-rennrad-in-watt/

[longtrousers]

meinst du so?


musst dir nur noch die Excel Tabelle raussuchen.



http://www.laktatschwelle.com/wp-content/uploads/2015/11/Bildschirmfoto-2015-11-23-um-22.20.50-1140x577.png

Google FTP und GA1 Zonen
Dann auf Bilder klicken

Super zusammengefasst. Nur die min hf von 0% erscheint etwas niedrig :Lachen2:
Max hf sollte ungefähr 110% FTPhf sein oder?

[Trillerpfeife]

Super zusammengefasst. Nur die min hf von 0% erscheint etwas niedrig :Lachen2:
Max hf sollte ungefähr 110% FTPhf sein oder?

ja Ruhepuls =0 :Cheese:

Ist von hier: http://www.laktatschwelle.com/vorlage-fuer-trainingsbereiche-rennrad-in-watt/

Zu HFmax im Verhältniss FTP kann ich nix beitragen. Gefühlt würde ich dir zustimmen. Ich achte aber nicht sehr auf den Puls beim Intervalltraining. (Rad)

[captain hook]

Unter den Durchschnittstrias
und hier im Forum (IMHO leistungsstärker als Otto Normaltria)
gibt es nicht allzu viele, die das schaffen.
Siehe Ergebnisthread FTP.

Warum?
200 W, 50 kg =4 W/kg.
Frauen haben in der Mehrheit einen Kraftnachteil von durchschnittlich 10 %.
Ergo tritt obige "Modellfrau" 4,4 W/kg.
Im Forum schafft das lt. Ergebnisthread nur Anna als Profi mit 4,48.
Anneliese schafft 3,56 und Entchen 3,25 sowie 3,78.

Unter den stärkeren Männern des Forums gibt es ebenfalls nicht allzuviele,
die über 4 W/kg kommen.
Das Gros hat 3er Werte.
Sollte ich tatsächlich 2,86 W/kg (200 Watt, 70 kg) treten,
möchte ich mich natürlich in den 3,3-3,6 W/kg entwickeln (Der Weg ist das Ziel).

Relativ geht Dein Gedanke ggfls. in die richtige Richtung. Absolut nicht. Ich bezog mich auf "absolut".

Die Zauberformel im Triathlon lautet allerdings auch eher Watt/cdA und nicht Watt pro Kilo. Wenn Du natürlich ne cdA von 0.2000 hast, wäre die Welt trotz des absolut geringen Wertes gar nicht so schlecht. Ich vermute allerdings, dass dem nicht so ist.

Deshalb... Position optimieren und dann Power in Position trainieren. (Ging ja um die TopTen der wichtigen Dinge).

Grade wenn verhältnismäßig wenig Leistung da ist, musst Du jedes einzelne Watt davon nutzen und umsetzen.

Mir fällt noch ein Punkt ein:

Schau nur auf Dich wenn es um "Leistung" geht!

Keiner weiß wer welchen Powermeter verwendet, wie dieser kalibriert ist und wie der ggfls. arbeitet. Selbst wenn es "den richtig messenden Powermeter" geben sollte (!) ist für Dich nur Dein eigener spannend.

Ist der Powermeter schon angekommen? Hast Du schon nen Eingangstest gemacht?

[captain hook]

Ich erinnere noch mal an meine Frage vom 7.11.:
Kann man eigentlich die prozentualen (FTP basiert) Wattzonen
den klassischen Pulszonen
(REKOM, GA 1, GA 1/2, GA 2, WSA nach Prozenten in Abhängigkeit vom Maximalpuls)
ungefähr zuordnen?
Danke.

Wenn Du die Links (Golden Cheetah und CyclingPowerLabs) aus der TopTenListe angeschaut hättest, wäre Dir aufegfallen, dass dort genau diese Prozentwerte kalkuliert werden. Schon fertig für Dich ausgerechnet. :-P

[ritzelfitzel]

Deshalb... Position optimieren und dann Power in Position trainieren. (Ging ja um die TopTen der wichtigen Dinge).

Grade wenn verhältnismäßig wenig Leistung da ist, musst Du jedes einzelne Watt davon nutzen und umsetzen.


Würdest du ständig, d.h. das ganze Jahr über "in Position" trainieren oder wäre fern ab von Wettkämpfen auch eine andere Position von ähnlichem Nutzen? Konkret trainiere ich im Winter nicht auf dem TT, erst im Frühjahr dann Richtung Saison. (Dass es optimal wäre das gesamte Jahr auf dem TT zu trainieren, keine Frage - aber wäre der Vorteil signifikant größer, wenn man das ganze Jahr "in Position" fährt anstelle von nur kurz vor/während der Saison?).
Sprich, macht es Sinn auch im Winter mal die ein oder andere Einheit (sofern möglich) auf dem TT einzustreuen?

[captain hook]

Würdest du ständig, d.h. das ganze Jahr über "in Position" trainieren oder wäre fern ab von Wettkämpfen auch eine andere Position von ähnlichem Nutzen? Konkret trainiere ich im Winter nicht auf dem TT, erst im Frühjahr dann Richtung Saison. (Dass es optimal wäre das gesamte Jahr auf dem TT zu trainieren, keine Frage - aber wäre der Vorteil signifikant größer, wenn man das ganze Jahr "in Position" fährt anstelle von nur kurz vor/während der Saison?).
Sprich, macht es Sinn auch im Winter mal die ein oder andere Einheit (sofern möglich) auf dem TT einzustreuen?

Ich persönlich würde das tun. Zumal ja eine Triathlonposition auch Dauer-Kompatibel ist und auch über lange Strecken fahrbar. Wenn ich länger als 1 Monat nicht TT gefahren bin, brauch ich min. 1 Monat bis ich darauf auch nur näherungsweise wieder in die Wattbereiche komme wie auf dem RR. Mindestens ab und zu würde ich versuchen das "erhaltend" zu tun, wenn das mein Hauptaugenmerk für meine Wettkämpfe ist.

[ritzelfitzel]

Ich persönlich würde das tun. Zumal ja eine Triathlonposition auch Dauer-Kompatibel ist und auch über lange Strecken fahrbar. Wenn ich länger als 1 Monat nicht TT gefahren bin, brauch ich min. 1 Monat bis ich darauf auch nur näherungsweise wieder in die Wattbereiche komme wie auf dem RR. Mindestens ab und zu würde ich versuchen das "erhaltend" zu tun, wenn das mein Hauptaugenmerk für meine Wettkämpfe ist.

Danke

[sabine-g]

ich habe mich im letzten Winter auf den IM Südafrika vorbereitet.
Konkret bin ich von November - Februar ausschließlich Rolle - nicht in TT Position - gefahren.
Als es warm genug war dann im März hin und wieder draußen.
ich hab dann 2 Tests gemacht von 180km und 160km draußen nachdem ich draußen ca. 600-800km in TT Position drauf hatte um zu checken ob das Gerippe das so mitmacht.

Mir hat das gelangt. Drinnen kann ich fast gar nicht TT Position fahren, ich empfinde das als äußerst unangenehm.

[speedskater]

Ist mir nicht bekannt und meiner Meinung nach auch unnütz. Die Triathleten dürften halt im Schnitt ein paar Prozent unter den Radfahren liegen.

Zur eigenen Einschätzung und Relativierung sicherlich nicht "unnütz".
Mit den Spezialisten möchte ich mich insb. im Radfahren
(aber auch im Schwimmen) nicht vergleichen.

Ich sehe mich und viele andere
als Allrounder,
ergo als "Triathlon Radfahrer" (und "Triathlon Schwimmer").

Zudem gibt es im Triathlon (non drafting) auch nur ein Zeitfahren.
Dieser Split und sein Charakter liegt mir aufgrund seiner Gleichmäßigkeit
und der Notwendigkeit des Kräftehaushaltens
in Verbindung mit dem Davor und Danach.
Mit Windschattenverbot.
Und präferiert auf flachen "glatten" Kursen.
Bei Drafting Freigabe wäre ich als "Rouleur" Fahrertyp
aufgrund der vielen Angriffe und Wattspitzen mental und physiologisch spätestens nach der 5. Attacke vollends abgehängt.

Binse:
Bei uns Allroundern muß die Gesamtleistung (inkl. 2 Wechsel) stimmen.
Die Abrechnung kommt auf der Finish Line.

Die Leistungen der reinen Lizenz Radfahrer (z.B. ab der untersten C-Lizenz) liegen
- nach meiner unmaßgeblichen Einschätzung -
im allgemeinen wesentlich über denen von Triathlon Radfahrern.
Bei den leistungsorientierten Open Water Schwimmern ist es ähnlich.

Die Triathlon Radfahrer "trauen" sich (zumindest dauerhaft) auch nicht (berechtigterweise) auf deren Wettkämpfe,
da sie dort keine oder wenig Chance hätten.
Nicht zuletzt, weil wir die Maximalwattwerte (viele Tempospitzen)
nicht trainieren
und nicht erreichen würden.
Ausnahmen bestätigen natürlich die Regel.

Da ich außerdem noch zu den schwächeren Triathlon Radfahrern gehöre,
habe ich bei den Lizenz Radrennen
oder den ersten zwei Dritteln eines Jedermann Radrennen Feldes nichts zu suchen.

Der Vergleich mit dem Durchschnittstria ist aber durchaus von Belang.
Hinweis: Ich vermute, dass die Foris zu den besonders Ehrgeizigen und Leistungsstarken (nicht wenige starten in (höheren) Ligen) gehören.

Die Mehrheit derjenigen, die sich im Ergebnisthread FTP eintragen,
sind vermuteterweise besonders leistungsstark sind
und machen das auch öffentlich.
Von daher ist auch diese Tabelle nützlich,
allerdings für mich nicht ganz so repräsentativ.

Auch die Triathlon Crew Cologne verweist bei Ihrem Video
"Do it yourself Leistungsdiagnostik" auf die Kategorisierungsproblematik
und die Leistungsunterschiede zwischen reinen Radsportlern und Triathlon Radfahrern.

[speedskater]

Der Flux Smart 2 hat noch Lieferschwierigkeiten.
Hauptsache er kommt in guter Qualität!
Dort will ich den FTP machen
und die "Do it yourself Leistungsdiagnostik" von der Triathlon Crew Cologne.
Letztere ermöglicht das Ermitteln der sog. "Maximalen Aerobic Power" (MPA)
und einen Schätzwert der VO2 Max.

Da ich das RR draußen brauche (habe leider nur eins),
spanne ich erstmalig für den ganzen Winter das TT indoor ein.
Der Captain wird sich freuen.
Hoffentlich gefällt mir das orthopädisch.
Da bin ich gespannt.
Zur Not fahre ich doch viel Oberlenker.

Sicherlich ist es dort angenehmer als auf der Straße im "Krieg".
Auf den Untergrund muß ich ja nicht achten,
Gegenverkehr ist im WZ auch eher selten.

Der große Vorteil ist sicherlich im Bereich der Gewöhnung und damit der Vorbereitung auf das Frühling zu sehen.

Meinen cdA Wert kenne ich nicht.
Das wäre mir nach all den Investititonen aktuell auch zu kostspielig.
Wohl weiß ich aber, dass
a. sowohl RR als auch TT von bekannten Bikefittern (teilweise mehrfach) wie KomSport, Staps und gebiomized auf meine OD Formate
und meine orthopädischen Möglichkeiten eingestellt sind,

b. meine Beweglichkeit und insb. meine Stabi
altersgemäß überdurchschnittlich sind,

c. mein TT Material inkl. Kleidung kostspielige Verbesserungspotentiale hat.

Letzteres kann und will ich aus finanziellen Gründen aber derzeit nicht angehen.
Zudem setze ich tendenziell mehr auf Training als auf Material (Purer Sport).
Philosophie: Nicht der Reiche, sondern der Bessere soll vorne sein.

Aufgrund meiner niedrigen Wattwerte und Durchschnittsgeschwindigkeiten
unter 35 km/h bringt es vermutlich (siehe diverse Testberichte) auch nicht allzuviel.

IMHO wird hier vieles von den Anbietern aus kommerziellen Gründen aufgebauscht
und wir werden als Nachfrager verrückt gemacht.
und glauben an nicht vorhandene Wunder.

[speedskater]

Wenn Du die Links (Golden Cheetah und CyclingPowerLabs) aus der TopTenListe angeschaut hättest, wäre Dir aufegfallen, dass dort genau diese Prozentwerte kalkuliert werden. Schon fertig für Dich ausgerechnet. :-P

Danke.
Bin gerade etwas überfordert und habe vergessen,
dort genauer hinzuschauen (hole ich gleich nach).
Meine Polar RCX 5 ist zu meinem (finanziellen) Leidwesen gerade abgesoffen.
Jetzt muß ich die auch noch ersetzen (Recherche, Geld....)
und komme kaum dazu, hier alles zu studieren.

[captain hook]

Die Leistungen der reinen Lizenz Radfahrer (z.B. ab der untersten C-Lizenz) liegen
- nach meiner unmaßgeblichen Einschätzung -
im allgemeinen wesentlich über denen von Triathlon Radfahrern.


Das glauben die Radfahrer gerne. Aber in ganz weiten Teilen resultiert das bessere Ergebnis in einem gemeinsamen Rennen eher aus dem besseren Position und im Feld fahren und besserer Kurzzeitleistung. Sehr viele Radrennfahrer in den unteren Klassen haben erschreckend geringe Dauerleistungen. Brauchen sie für viele Rennen aber auch gar nicht, weshalb es auch nicht unbedingt speziell trainiert werden muss. Die sparen durch die relevanten Fähigkeiten einfach soviel ein, dass sie die geringere Dauerleistung in so einem Rennen locker kompensieren. Aber das muss Dich bei Deinen Überlegungen zu Deinem eigenen wattbasiertem Training nicht die Spur interessieren.

[captain hook]

1)Zur Not fahre ich doch viel Oberlenker.

2)Meinen cdA Wert kenne ich nicht.
Das wäre mir nach all den Investititonen aktuell auch zu kostspielig.

3)b. meine Beweglichkeit und insb. meine Stabi
altersgemäß überdurchschnittlich sind,

4)c. mein TT Material inkl. Kleidung kostspielige Verbesserungspotentiale hat.

Aufgrund meiner niedrigen Wattwerte und Durchschnittsgeschwindigkeiten
unter 35 km/h bringt es vermutlich (siehe diverse Testberichte) auch nicht allzuviel.

5)IMHO wird hier vieles von den Anbietern aus kommerziellen Gründen aufgebauscht
und wir werden als Nachfrager verrückt gemacht.
und glauben an nicht vorhandene Wunder.

zu 1) wenn Deine Position wirklich gut eingestellt wurde, dürfte es 0,0 Probleme bereiten damit 1-2h Rolle zu fahren. Wenn doch ist sie nicht gut eingestellt.

zu 2) geht kostenlos. Mit golden Cheetah über die Chung Analyse. http://bikeblather.blogspot.com/2013/08/aero-field-testing-using-chung-method.html oder über ne Abschätzung https://www.cyclingpowerlab.com/PowerSpeedScenarios.aspx oder für geringes Geld relativ easy über mywindsock Premium https://www.cyclingpowerlab.com/PowerSpeedScenarios.aspx

zu 3) Von allem was Du beschreibst hätte ich vermutet, dass Du vielleicht eher ein gewissen "Grundkraft" Problem hast. Wie sieht es denn zB mit schwer heben aus? Also nicht nen Kasten Watter 10min tragen, sondern was richtig schweres 1x hoch.

zu 4) die einfachsten Watt-Sparmaßnahmen sind nicht teuer. Zumindest deutlich günstiger als diverse Sitzpositionsanalysen bei verschiedenen Premiumanbietern. 1. Sitzposition, 2. Helm - braucht man eh, muss man nur sinnvoll wählen, 3. sinnvolle Kleidung - ohne kann man eh nicht fahren 4. Materialwartung (ordentliche Reifen, Antrieb sauber, Luftdruck und Co)

zu 5) das ist kein Vodoo, sondern einfach selbst festzustellen. In den genannten Positionen sind die Unterschiede so groß, dass man es sogar selbst messen kann.

Wenn Du Links nicht anschaust, macht es nur bedingt Spass zu versuchen Dir das Thema nahe zu bringen. Hat ja keinen missionarischen Charakter, Du hattest ja explizit gefragt.

[premumski]

zu 1) wenn Deine Position wirklich gut eingestellt wurde, dürfte es 0,0 Probleme bereiten damit 1-2h Rolle zu fahren. Wenn doch ist sie nicht gut eingestellt.


Ich kann meine Position ohne Probleme draußen mehrere Stunden fahren, bekomme auf der Rolle aber schon nach wenigen Minuten Probleme, unteranderem auch, wegen einem Hitzestau. Ich hab dafür überhaupt kein Problem damit meine Leistungen von draußen auf meine Indoorleistung zu übertragen und kann auch ohne Probleme Rennrad Oberlenker trainieren und die Leistung, draußen in TT-Position abrufen. Daher würde ich sagen, da ist jeder ziemlich individuell. Ich lasse mich aber auch gerne beraten, was an meiner Sitzposition falsch eingestellt ist. :)

[DocTom]

zu 1) wenn Deine Position wirklich gut eingestellt wurde, dürfte es 0,0 Probleme bereiten damit 1-2h Rolle zu fahren. Wenn doch ist sie nicht gut eingestellt...
zu 4) die einfachsten Watt-Sparmaßnahmen sind nicht teuer..., Luftdruck und Co)...

Micha, ich nutze Deine Links gerne. Nur mal angemerkt, damit Du weiter welche einstellst!:Blumen:

Gleich eine Frage nachgeschoben:
Hast Du mal Reifenbreite zu Luftwiderstand auf Scheibenrad "ausgetestet"? Sprich, aktuell ist ein neuer Conti TT in (afair) 23mm auf meiner Citec montiert. Ich wollte da aber wegen "bequemer" (weniger Ermüdung(?)) und wg Pannenschutz einen 25mm Conti 4000S2 montieren. Da ich kein Profi bin, merkt dMn ein Altersklasseathlet den Unterschied dramatisch?:Huhu:

...unter anderem auch, wegen einem Hitzestau...

Hast Du schon einen Ventilator vor der Rolle?
Grüße
Thomas

[premumski]

Hast Du schon einen Ventilator vor der Rolle?
Grüße
Thomas

Ja, aber die Luft erreicht in der TT-Position, den Oberkörper nicht so wirklich.

[premumski]

Ist halt ne aerodynamische Position. :Lachen2: Andere stellen ihren Trainer für die finale Hawaiivorbereitung in die Sauna! :cool:

Ne im Ernst, wenn du den Ventilator schräg vorne aufstellst, dann kommt doch die Luft eigentlich gut in den Oberkörper rein. An extrem heißen Tage, fahr ich die Intervalle oft auch lieber drinnen als auf der Strasse. Hab dann bis zu drei Ventilatoren stehen. Wind kommt von allen Seiten, auch auf den Rücken. Ich find das recht angenehm, taugt mir persönlich jedenfalls mehr, in solchen Extremfällen drinnen bei 30° zu trainieren, als draussen in der prallen Sonne bei +40°.

Ach keine Ahnung, wieso sich das so unangenehm anfühlt, obwohl ich auch 2 Ventilatoren habe. Aber da ich ja dadurch auch keinen Vorteil habe brauch ich das auch nicht und fahr einfach weiter auf dem RR

[speedskater]

@Wattmaker a ka captain hook

zu 1) wenn Deine Position wirklich gut eingestellt wurde, dürfte es 0,0 Probleme bereiten damit 1-2h Rolle zu fahren. Wenn doch ist sie nicht gut eingestellt.

Bin gespannt.
Seit diesem Jahr schaffe ich es, 80 % der RR Zeit im Unterlenker zu fahren.
Finde ich - bezogen auf meinen Nacken - sogar orthopädisch angenehmer.
Das stimmt mich hoffnungsvoll
für das monatelange TT Training auf dem Smart Trainer.

zu 2) geht kostenlos. Mit golden Cheetah über die Chung Analyse. http://bikeblather.blogspot.com/2013/08/aero-field-testing-using-chung-method.html oder über ne Abschätzung https://www.cyclingpowerlab.com/PowerSpeedScenarios.aspx oder für geringes Geld relativ easy über mywindsock Premium https://www.cyclingpowerlab.com/PowerSpeedScenarios.aspx

Danke.
Der letzte Link ist doppelt.
Hier kommt vermutlich der beabsichtigte Link:
https://mywindsock.com/#blocks-data

Ich bin kein Datenfreak, kein Tüftler
und kann gerade nicht so viel lesen und recherchieren,
wie ich müßte (Neuanschaffungen GPS Radcomputer, Smarttrainer, Pulsuhr, Powermeter, Trainerroad).

Welcher von den drei Aero Links ist der Komfortabelste
bzw. einfach und schnell kostengünstig durchzuführen?[/B]

zu 3) Von allem was Du beschreibst hätte ich vermutet, dass Du vielleicht eher ein gewissen "Grundkraft" Problem hast. Wie sieht es denn zB mit schwer heben aus? Also nicht nen Kasten Watter 10min tragen, sondern was richtig schweres 1x hoch.

Grundkraft im Oberkörper sollte da sein.
Ich mache seit 1986
- nach mind. zwei Kraftaufbaujahren mit einem Training von 3 x pro Woche -
seit ca. 1988 1 x Woche 1,5 Std. Oberkörperkrafttraining:
Brust, Rücken, Arme, Schultern.
Pro Übung ca. 3 -5 Sätze a 8-12 Wiederholungen.
"Was richtig Schweres 1 x hoch" (Maximalkraft nach Dennis Sandig)
allerdings nicht.


zu 4) die einfachsten Watt-Sparmaßnahmen sind nicht teuer. Zumindest deutlich günstiger als diverse Sitzpositionsanalysen bei verschiedenen Premiumanbietern. 1. Sitzposition, 2. Helm - braucht man eh, muss man nur sinnvoll wählen, 3. sinnvolle Kleidung - ohne kann man eh nicht fahren 4. Materialwartung (ordentliche Reifen, Antrieb sauber, Luftdruck und Co)

Ich brauche demnächst mal wieder neue Mäntel und separate Schläuche.
Bisher fahre ich sowohl auf TT als auch RR immer 23 Millimeter.
Michelin Pro 4 Comp oder Race
plus "Standard" Schwalbe Race oder Conti Race Schläuche.
In der Regel auf gutem Asphalt bei Trockenheit 7,5 bis 8 Bar.
Körpergewicht 70 kg.
Pannenschutz ist mir wichtig.
Sowohl bei Schläuchen als auch Mänteln gehe ich lieber auf Nummer sicher
und vermeide größere Risiken.
Pannen sind ein großes Ärgernis.

Jetzt liebäugel ich mit den Conti GP 4000 S II.
Sind die empfehlenswert?
Wenn ja, in 23 oder 25 mm?
Oder 23 vorne, 25 hinten?
O.g. Schläuche würde ich gerne beibehalten.


zu 5) das ist kein Vodoo, sondern einfach selbst festzustellen. In den genannten Positionen sind die Unterschiede so groß, dass man es sogar selbst messen kann.

Wenn Du Links nicht anschaust, macht es nur bedingt Spass zu versuchen Dir das Thema nahe zu bringen.

Sorry. Das möchte ich natürlich vermeiden.

Hat ja keinen missionarischen Charakter, Du hattest ja explizit gefragt.

Danke.:liebe053:

[speedskater]

1. Leistungsfähigkeit

Rad ist meine schwächste Triathlon Disziplin.
So sehe ich hier im Unterschied zum Laufen immer noch
(trotz des Alters von 54 und über 30 Trainings- und Wettkampfjahren)
aufgrund der Leistungsmesser mein größtes Verbesserungspotential
(Nicht zuletzt da das Radeln im Tri zeitmäßig ja den größten Anteil hat).

1.1 Wettkampf

Auf olympischen Non Drafting Distanzen und flachen Strecken
und bei harmlosen Windverhältnissen (Stille bis zu 2 Beaufort)
fahre ich auf den 40 km mit dem TT eine Bandbreite von 30-35 km/h.

Dadurch bin ich gezwungen,
im direkten AK Konkurrenzvergleich
beim Laufen bei allen ODs über die 10 km zwischen 39 und 43 Minuten zu rennen,
um viele einzuholen,
die mich beim Radeln überholt haben (häufiges Overpacing der Konkurrenz).

Allzu schlecht kann meine Renneinteilung aber nicht sein,
da mir das u.a. aufgrund viel Erfahrung (Jahrzehnte)
und hoher Rad- (90-100) und Lauf Kadenz (190) zu 99 % gelingt.
Laufeinbrüche habe ich nie, Ausbelastung erfolgt aber.

Dennoch möchte ich als überzeugter Multisportler
meine Split Leistung
über alle drei Disziplinen ausgewogener gestalten
und ein kompletterer Athlet werden.
Die Wattmesser in Kombi mit Smarttrainer bieten dazu IMHO einige Chancen.

Mein Körpergefühl und meine Erfahrung signalisiert mir,
dass dieser datenbasierte Technologiefortschritt
(vor allem Echtzeitleistungsangabe im Unterschied zum zeitverzögerten Puls)

- trotz "Austrainiertheit"
und trotz einprozentigem "Altersleistungsnachlaß" pro Jahr -

gegen die Entwicklung
eine Leistungsstabilisierung
und sogar eine Leistungserhöhung bewirken kann.
Auf einen Test lasse ich mich jedenfalls ein....

1.2 Training

Im Training

(2018, 6800 Radkilometer, 130 km Wochenschnitt per annum,
2-3 mal pro Woche polarisiertes Training.
Mehr Zeit will und kann ich nicht zur Verfügung stellen)

fahre ich aktuell solo
im Flachen
bei moderaten Windverhältnissen
(bis 3 Beaufort, ausgewogener Rücken-, Seiten- und Gegenwind)
und 50-100 km Ausfahrten
ca. 24 bis 27er Schnitt.

Ich beherzige die grundsätzlichen von der Wissenschafts- und Medien Mehrheit empfohlenen Mikro-, Meso- und Makrotrainingstipps
(je nach Saisonphase unterschiedliche Wochenstruktur
mit Mix aus Umfang + Intensität, etc.).

Seit vielen Jahren habe ich einen Triathlon Zeitrainingsaufwand pro Woche
bezogen auf das gesamte Jahr) von durchschnittlich 14 Stunden.
Max. 40 % gehen auf das Radkonto.
Mehr sollen es auch nicht werden.
Athletik/Massage mit zunehmendem Zeitanteil.

Dieses Jahr habe ich bewußt an ca. 12 RTFs über 115 km
mit 1200 bis 2100 hm teilgenommen,
um meine Kraft (erfolgreich) zu forcieren.

Hat in Maßen nicht zuletzt aufgrund des tollen Wetters geklappt.

Zwar hilft mir mein niedriges Gewicht beim Bergauffahren,
der Engpaß sind aber eindeutig zu wenig schnell zuckende Fasern
(jahrzehntelange Erfahrungswerte ohne Biopsie).

Niedrigere Kadenzen mit mehr Kraft bekommen leider meiner Orthopädie nicht.

So (siehe oben) fühle ich mich mit hohen Kadenzen (90-105)
und kleineren Gängen am wohlsten.
Jene kann ich nähmaschinenmäßig sehr lange und gleichmäßig treten.

Diese sind aber durchaus noch so groß
und die Kadenz so hoch,
dass ich bei vielen bisher pulsbasierten Intervallen (GA 2, WSA)
die Komfortzone deutlich verlasse.

Noch habe ich die Rolle und den Kraftmesser nicht,
tippe aber auf einen FTP in der Bandbreite von 160 - 200 Watt.
Dies entspräche (Konjunktiv!) 2,4 - 2,9 W/kg.
Bin gespannt.

1.3 Gründe für meine Radschwäche
im Vergleich zu Athleten meiner Triathlongesamtleistungsklasse
(sollen keine Ausreden sein):

a. überproportional hoher genetischer Anteil an langsam zuckenden Fasern
(Rhythmuswechsel mag ich weder physio- noch psychologisch),

b. Beinphysiognomie eines kenianischen Läufers (nur nicht so schnell....)
mit BMI von knapp 20 (186 cm, 70 kg),

c. unagressive Streckeneinteilung.
Dafür aber sehr gleichmäßig mit gutem Tempogefühl
und Negativ Split,

d. nach 31 Jahren Triathlon (Alter 54)
empfindliche Sehnendisposition,
längerer Regenerationsbedarf und
Sensibilität ggü. radspezifischem und radunspezifischem (Kraftraum) Beintraining.

Wegen Letzterem muß ich sehr viel dehnen/mobilisieren,
aufwärmen,
einfahren
und beim Kraftaufbau (höhere Wattzahlen u. ggf. Studiotraining)
sehr behutsam vorgehen,
um nicht sofort wieder in der Hüft-Oberschenkelregion
oder am Knie die üblichen Zwickereien
oder gar erneut langwierige Verletzungen zu bekommen.

Hier habe ich schon viel probiert (Wollen unzweifelhaft vorhanden)
und Grenzen ausgetestet,
die bei Veränderungen von mehr als 5 %
sofort in orthop. Problemen
(und kontraproduktivem Trainingsausfall....) mündeten.

2. Altersklasse

Jahrgang 1964
In 2019 bin ich also in der AK 55 der Benjamin Jahrgang und
kann mir einige Vorteile erhoffen.
Entsprechend bin ich nach all den Jahren auch weiterhin leistungsbezogen und verbesserungsorientiert motiviert.

3. Wettkampfformate
OD, Zeitfahren zwischen 17 und 40 km.

4. Ziele

Wie schon im Eingangspost angedeutet,
erhoffe ich mir vom konsequent wattbasierten Training und Wettkampf
auch in der AK 55 und nach vielen Lebenskilometern
in Kombination mit erstmalig einzusetzenden Smarttrainer
und effizienterem Wintertraining
noch mal eine Steigerungsmöglichkeit der Leistung
(und bessere Platzierungen)
bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung oder Verbesserung der Motivation.

Sollte ich also tatsächlich beim FTP zwischen 160 und 200 Watt landen,
erhoffe ich mir
mit meinen Chancen als
Wattneueinsteiger
und Smarttrainernovize
Ende 2019
zwanzig bis dreißig Watt mehr.
Ergo mind. 180
und bis zu 230 Watt.

So wäre ich

- bei bisherigen 40 km Triradsplits (flache Strecke, windarm)
zwischen 1.08 und 1.25 h -

über 2-5 Minuten Zeitgewinn
(ohne meine Laufzeiten zu torpedieren)
sehr glücklich.

Frage 1:
Sind diese Watt-
und Zeitgewinne realistisch?

Bestimmt -
nicht zuletzt mit Euren Tipps (Mahalo) -
sind mittels wattbasiertem Training noch Effizienz- und Effektivitätsreserven nutzbar.

Da Ihr nun viele ergänzende Details kennt
(und ich mich hier breit und tief geoutet habe....
Hoffentlich überwiegen die Vorteile in Form schlauer und wohlmeinender Empfehlungen),
könnt Ihr mir vllt.
noch einige spezifischere und abgesicherte Tipps geben.

Gegen "Speedskatermaker" hätte ich nichts einzuwenden.
Mahalo.:liebe053:

Sicherlich profitieren auch wieder andere Foris
(die Hit Rate von aktuell > 1400 ist ja schon ganz ordentlich...),
insb. die mit Radschwäche und Neueinsteiger.
So haben zusätzlich zu iaux
alle was davon.

Watt frei......,
lasst sie glühen....

Es sei mir erlaubt,
obige Ausgangssituation für Euren Lesekomfort noch einmal hervorzuholen.

Wie gewünscht....., jetzt erledigt:
Soeben bin ich auf dem Zeitfahrrad in Oberlenkerposition
(Unterlenker/Aero hatte ich vergessen....)
den FTP Test nach Dr. Sebastian Zeller von proathletes.com/ Sporthochschule Köln auf dem Smart Trainer Tacx Flux S gefahren.

Die Wattzahlen wurden von der Taxc App angezeigt.

Dabei habe ich mich an die
"DIY Leistungsdiagnostik
von Triathlon Crew Cologne"
gehalten.

https://www.youtube.com/watch?v=HglzxEaQfr4

Dort gibt es auch kostenlos (DANKE!!!)
eine entsprechende Auswertungstabelle,
in die man nur sein Gewicht,
nach Absolvieren des Tests
die Wattzahl der letzten Stufe
und die Sekunden in der letzten letzten Stufe
eintragen muß.
Nach "Bestätigen" bekommt man dann seine Werte.

https://www.dropbox.com/sh/xhdqbeo0dbixc3h/AAB-vyWyv8qib-qqRy_RV09Ta?dl=0

Dieser Stufentest mit 2,5 Minuten Zeitintervallen
hat aus meiner Sicht den Vorteil,
nicht nur den kalkulierten FTP zu errechnen,
sondern auch den kalkulierten VO2 Max
und die Maximum Aerobic Power (MAP).
Damit sollte man nach meinem Wissen zu Hause
kostenlos mit wenig Aufwand
relativ nahe an die Labor Spiroergometrie Werte herankommen.

Die letzte Belastungsstufe von 325 Watt habe ich 75 Sekunden
(von 150 S.) gehalten.

Meine wichtigsten relativen Werte als M 54er
mit 70 kg, 186 cm, BMI 20, Rad HFmax 170

(leider habe ich die Berücksichtigung des Alters noch in keiner Tabelle gefunden.
Zu meinem Leidwesen werden 20 Jährige mit 60/70 Jährigen verglichen.....
Das ist nicht sinnvoll
und müßte unbedingt um Alterskoeffizienten ergänzt werden.
Hat dazu jemand eine Idee?)

sind wie folgt (calcFTP 258 W):

1. relMAP (W/kg): 4,5

Zeller Klassifikation (Wohl für Radfahrer, nicht für "Tri-Radfahrer". Schade!)
Beginner: 2-4
Trainiert: 4-5
Gut Trainiert: 5-6
Elite: 6-7
Weltklasse: 6,5 - 8

2. relcalcFTP (W/kg): 3,7

Zeller Klassifikation (Wohl für Radfahrer, nicht für "Tri-Radfahrer". Schade!)
Beginner: bis 2,99
Trainiert: 3-4
Gut Trainiert: 4-5
Elite: 5-6
Weltklasse: ab 6,1


3. calcVO2max (ml/min/kg): 57,15

Zeller Klassifikation (Wohl für Radfahrer, nicht für "Tri-Radfahrer". Schade!)
Beginner: 40-60
Trainiert: 60-70
Gut Trainiert: 70-75
Elite: 75-80
Weltklasse: 80-90

Wie man sieht, ist in dieser Drittel Perspektive
der VO2max meine Schwäche.

Damit ergeben sich analog zum Konzept des polarisierten Trainings
für die folgenden Base Wochen
folgende Leistungszonen auf dem Rad
(mein Laufpuls liegt ca. 10 Schläge höher bei 180):
REKOM: bis 143 Watt, 80-109 Rad Puls
GA 1: 144-195 Watt, 110 -135 Rad Puls (80-90 % der Trainingszeit)
Tempo: 196-234 Watt, 136-152 Rad Puls (VERMEIDEN!!)
EB o. GA 2: 235-272 Watt, 153-161 Rad Puls (10-20% d. Trainingszeit)
SB: 273-309 Watt, 162-170 Rad Puls (nur für Tests, Wettkampf).

Zur Steigerung der VO2max empfehlen Zeller et al.
folgendes Training in 10-20 % der Zeit:
https://www.youtube.com/watch?v=-E74L6w266g

In der Tri Mag heißt es dazu:
3x6x30s/30 s Pause
und
3x10x40s/20 s Pause

Welche Tipps könnt Ihr geben?

[captain hook]

258w ftp passen nicht zu Deinen Rad Geschwindigkeiten. Außer du sitzt völlig behämmert auf dem Bock.

[speedskater]

Bin auf den Retest gespannt.

[Helios]

Servus,

die FTP und die Geschwindigkeit haben mich auch stutzig gemacht.

Meine Kurzfassung "Training und Rennen mit einem Leistungsmesser" gibt für VO2max-Training den Bereich 106% bis 120% FTP an.

Konkret läuft das unter Level 5 mit

Beispiel 1:
warm 15min mit 69% FTP
5 min locker

Block 1
6 x 3min mit 113% FTP Pause dzwischen 3 min locker

nach dem Block 10 min locker

Block 2
4 x 2 min mit 106 bis 113% FTP

10 bis 20 min abkühlen/ausruhen

Beispiel 2:
warm 15 min mit 69% FTP
1 x 5 min mit 103% FTP
5 min locker

5 x 5 min mit 113% FTP Pause dazwischen je 5 - 8min locker

2 x 3min über 113% FTP dazwischen 5 min Pause (locker)

10 bis 20 min abkühlen

Anmerkung: wenn die Übung klappt, die Zeiten der Intervalle verlängern, beginnen mit 5 min, dann 5min 30sec, dann 3 x 6 min bei 113%FTP
==================================================

[speedskater]

Ok.
Danke.
Hart....
Mal schauen,
wie ich das im Rahmen meiner Periodisierung (Makro, Meso, Mikro) in den nächsten Monaten sinnvoll einbauen kann und werde.

[Running-Gag]

Hi :Huhu:
ich hänge mich mit meiner Frage mal hier an. Es gibt viele Threads mit Watt als Thema und da wollte ich kein eigenes aufmachen.
Hier gibt es auf den Seiten vorher schon die Tabelle zu den einzelnen Trainingsbereichen, in denen man sich abhängig von der FTP dann bewegen kann/sollte...

Nun bin ich auf der Suche nach den %-Werten der FTP für die klassischen Triathlon-Distanzen Sprint, OD, MD, und LD.
Auf einer Seite habe ich etwas gefunden, allerdings wollte ich von euch mal wissen, in welchen Bereichen ihr eure Rennen fahrt. Klar ist das auch abhängig vom Training, aber da gibt es doch auch Bereiche, in denen man sich bewegen soll...

Angrenzend daran würde ich noch gerne wissen, inwieweit sich die %-Bereich verändern, je welliger/hügeliger die Strecke wird.
Bsp, OD 40km komplett flach sollten bei xx% FTP gefahren werden. Wie würde sich xx ändern, wenn auf diesen 40km zwei mal ein Anstieg von 3km mit 6% Steigung und direkter Abfahrt der selben Strecke befinden... Als Beispiel.

Danke euch :Blumen:

[Estebban]

Hi :Huhu:
ich hänge mich mit meiner Frage mal hier an. Es gibt viele Threads mit Watt als Thema und da wollte ich kein eigenes aufmachen.
Hier gibt es auf den Seiten vorher schon die Tabelle zu den einzelnen Trainingsbereichen, in denen man sich abhängig von der FTP dann bewegen kann/sollte...

Nun bin ich auf der Suche nach den %-Werten der FTP für die klassischen Triathlon-Distanzen Sprint, OD, MD, und LD.
Auf einer Seite habe ich etwas gefunden, allerdings wollte ich von euch mal wissen, in welchen Bereichen ihr eure Rennen fahrt. Klar ist das auch abhängig vom Training, aber da gibt es doch auch Bereiche, in denen man sich bewegen soll...

Angrenzend daran würde ich noch gerne wissen, inwieweit sich die %-Bereich verändern, je welliger/hügeliger die Strecke wird.
Bsp, OD 40km komplett flach sollten bei xx% FTP gefahren werden. Wie würde sich xx ändern, wenn auf diesen 40km zwei mal ein Anstieg von 3km mit 6% Steigung und direkter Abfahrt der selben Strecke befinden... Als Beispiel.

Danke euch :Blumen:

Bis OD kannst du ja mehr oder minder fast mit ftp durchhämmern, bzw ich fahr bei ner OD immer ungefähr 95%, das muss glaub ich jeder für sich finden womit er noch gut laufen kann - kann man bei den distanzen aber auch als hartes Training machen - einfach mal ne Stunde knapp unterschwellig trainieren und hinten drauf 3,4 km laufen und gucken ob man sofort aus den Schuhen kippt oder halt nicht.
Wenn’s da um Hügel geht, prinzipiell versuchen auch die relativ gleichmäßig mit nicht übertriebenem wattaufschlag hochrollen, die meisten werden an dir vorbeieilten, die holst du dann im flachen aber wieder. Wenn’s natürlich extrem hügelig ist und du dadurch 1,5 - 2 Stunden unterwegs bist musst du natürlich einiges runter justieren, kannst ja schlecht 2 Stunden an der Schwelle fahren ;)
Das ist dann auch das Thema für längere distanzen - es macht einen enormen Unterschied ob du 4,5 Stunden oder 6,5 Stunden auf dem Bock sitzt. Es gibt im Netz einige Pacing Tabellen, gestaffelt nach wie schnell du insgesamt fährst. Müsste bei Google recht schnell zu finden sein. Mitteldistanz liegt dann irgendwo dazwischen.

Also klassische Antwort: „es kommt drauf an“:liebe053: