Vollständige Version anzeigen : Bergsprints vs 30/30 Tabatas
Laufen:
Ich will schneller werden und zudem meine Frequenz erhöhen uuuund meine Vertikale Bewegung reduzieren(ich bin eher so der Hoppelhase Hans bei einer Vertikalbewegung von 10-11.5). Nun sagt man ja immer Hills helps, aber da ist immer meine Hüfte beziehungsweise m.rectus femoris oder ev. derm. tensor fasciae latae ziemlich beleidigt.
Scheide weil dadurch könnte ich alles gewünschte verbessern.
30/30 Intervalle vertrage ich super.
Was fehlt mir dann? Könnte ich einfach nur 30/30 machen und habe den ähnlichen effekt. Weiß jemand warum es vorne dran an der Hüfte so ein mortz Muskelkater gibt wenn man Bergläufe(ca30m an steiler Rampe) macht? Bergab spaziere ich.
Duafüxin
22.02.2019, 10:47
Um die Frequenz zu erhöhen sind Bergabläufe hervorragend.
Achte mal auf Deine Arme. Wenn Du die schneller schwingst, bewegen sich die Beine auch schneller;)
Ich schätze deine Muskulatur ist an die andere Bewegung mit höherem anheben des Knies nicht angepasst. Da dir ja diese Muskulatur fehlt, wirst du sie mit 30/30 im flachen nicht wirklich ansprechen. Die Hill reps sind da dann vermutlich effektiver und auch besser für deinen Laufstil. Du musst ja nich zwingend den berg hochsprinten. Fang sonst erstmal mit ruhigen bergläufen an. Extensive Ausführung, einfach während des Dauerlaufs ein paar Höhenmeter einbauen, bei denen du auf eine gute Lauftechnik achtest.
Die 30/30 sind ja eher ein VO2max Reiz als ein Technik- oder Kraftreiz.
Hast du Garmin Geräte und Garmin Connect?
Dann würde ich mal den "Garmin-Coach - 5-km-Lauf Plan" machen. Unter Triainingspläne auswählen.
Da werden immer wieder 2 Übungen gemacht
-Der Glider, dabei gehst du los und gehst immer schneller wechselst möglichst geschmeidig ins Laufen und wieder zurück. Da gibt es auch ein Erklärvideo
-Schrittfrequenzübung. Mit der richtigen Uhr kannst du die Frequenz sehen. Man soll dann z.b. 1 min über 200/s laufen. Dann 1 min Pause und das ganze 4 mal.
Das hört sich an wie Pillepalle wenn man das mehrere Wochen immer wieder macht, hatte es aber zumindest bei mir deutliche Auswirkungen auf den Stil.
Ansonsten wenn man die Frequenz erhöhen will, erhöht man halt die Frequenz, du musst nur bei der Sache bleiben und dich konzentrieren, dass du nicht ins alte Muster zurück fällst. Und immer wieder so bewusste Übungen einbauen, dann ändert sich der Stil in meinen Augen von selber.
Das ist wie beim Schwimmen, immer und immer wieder die Technikübungen und irgendwann hast dus drin, und machst es gar nicht anders mehr.
Dass Tabate oder Berglauf was für die Frequenz bringt, wäre mir jetzt nicht einsichtig.
AAAAber ich strebe ja einen Laufstil ohne Kniehub oder zumindest mit geringem Kniehub an. Dann ist ja der Berglauf eher kontraproduktiv... oder ich muss versuchen auch dabei die Knie eher hängen zu lassen und mehr nach vorne zu legen. Dann klemmt es da vielleicht auch nicht so.
Duafüxin
22.02.2019, 12:51
AAAAber ich strebe ja einen Laufstil ohne Kniehub oder zumindest mit geringem Kniehub an. Dann ist ja der Berglauf eher kontraproduktiv... oder ich muss versuchen auch dabei die Knie eher hängen zu lassen und mehr nach vorne zu legen. Dann klemmt es da vielleicht auch nicht so.
Wieso denn ohne Kniehub?
Erschliesst sich mir nicht ganz :confused:
Kampfzwerg
22.02.2019, 13:31
Das mit dem Kniehub musst du mir bitte auch nochmal erklären.
Ansonsten vergleichst du mit Bergsprints und 30/30 nach meinem Gefühl gerade Äpfel mit Birnen.
Damit die Auswirkungen nicht ganz so extrem sind, könnte man die Anzahl, oder Dauer reduzieren, bzw erstmal mit Steigerungen bergauf anfangen.
Bergabsprints kann man machen. Dafür sollte allerdings die Technik und vor allem auch Koordination entsprechend ausgebildet sein. Das kann schon ganz schön zackig werden. :Cheese:
tridinski
22.02.2019, 14:20
Ich denke der Kniehub alleine sagt nicht viel aus, Arne Gabius hat zB so gut wie keinen Kniehub
Kniehub fängt ja schon hinten an wenn du die Ferse anständig hochziehst Richtung Gesäß, damit ist das Bein viel kompakter und kann viel schneller nach vorne schwingen als wenn die Ferse näher am Boden bleibt. (gehockter Salto dreht auch viel schneller als ein gestreckter) Der Schwung des schnell nach vorne schwingende Beins kann dann vorne gleich das Knie hochdrücken.
Das Knie aktiv hochzuziehen ist für längere Strecken glaube ich nicht sehr effizient, da bin ich vom Verständnis her bei Gabius.
Ich habe zuletzt sehr gute Erfahrung gemacht auf die Hüfte zu achten: Hüfte aktiv nach vorne schieben während der Stützphase, macht bei mir zweistellige Sekunden/km ohne sonst irgendwie bewusst schneller zu laufen.
Auf Passagen mit leichtem(!) Bergab-Gefälle kann man solche Techniksachen gut probieren, da kommt der Schwung von alleine und du kannst dich auf die Technik konzentrieren
Letzten Endes geht es doch darum, dass du schneller werden möchtest und die von Dir angesprochenen Schwächen sind allesamt in den Topf "Laufökonomie" zu packen.
Daher würde ich eher sagen, dass du diese optimieren möchtest.
Denn du möchtest ja schneller werden. Warum solltest du sonst versuchen an den vermeintlichen Schwächen zu arbeiten?
Ich kann Dir sehr die beiden Youtube Videos von der Triathlon Crew Cologne ans Herz legen.
https://www.youtube.com/watch?v=f09-UmUf6VM
https://www.youtube.com/watch?v=5wye-rZM5bU
Einmal was ist Laufökonomie? Und wie verbessert man diese?
Vielleicht hilft es ja.
sabine-g
22.02.2019, 15:42
Du bist verletzungsanfällig was das Laufen angeht.
Ich würde daher sowas gar nicht machen.
Estebban
22.02.2019, 15:59
Du bist verletzungsanfällig was das Laufen angeht.
Ich würde daher sowas gar nicht machen.
Da würde ich prinzipiell mitgehen.
Die Frage wäre ja auch, was möchtest du generell wie erreichen - Am Ende sollte ja die erste Prio sein verletzungsfrei schneller zu werden? Wie das dann aussieht ist ja eher Mittel zum Zweck. Daher würde ich eher mal anfangen mit "wie viel läufst du generell, wie lange schon, wie viele Einheiten die Woche?"
Ich bin generell großer Fan davon zu gucken, dass man erstmal läuft, mehr läuft und dann noch ein bischen läuft. Dazu Stretching, Krafttraining, Lauf-ABC - was immer dir hilft verletzungsfrei zu bleiben, anstatt sich klar auf einen Aspekt der Lauftechnik zu konzentrieren. Vielleicht auch einfach mal bei einem Lauftreff / Vereinstraining mal jmd drüber gucken lassen?
Wenn du natürlich sagst, du läufst 80-100km die Woche und möchtest deine HM Pace von 4:00 auf 3:50 kriegen sieht das Thema wieder ganz anders aus.
-Schrittfrequenzübung. Mit der richtigen Uhr kannst du die Frequenz sehen. Man soll dann z.b. 1 min über 200/m laufen. Dann 1 min Pause und das ganze 4 mal.
Das hört sich an wie Pillepalle wenn man das mehrere Wochen immer wieder macht, hatte es aber zumindest bei mir deutliche Auswirkungen auf den Stil.
Ansonsten wenn man die Frequenz erhöhen will, erhöht man halt die Frequenz, du musst nur bei der Sache bleiben und dich konzentrieren, dass du nicht ins alte Muster zurück fällst. Und immer wieder so bewusste Übungen einbauen, dann ändert sich der Stil in meinen Augen von selber.
Das ist wie beim Schwimmen, immer und immer wieder die Technikübungen und irgendwann hast dus drin, und machst es gar nicht anders mehr.
Sehe ich auch so
Michi1312
23.02.2019, 07:48
Wieso denn ohne Kniehub?
Erschliesst sich mir nicht ganz :confused:
weil gute Läufer eben nicht aktiv das knie heben ;)
"todesübung" nr1 sich diesen bewegungsabläuf anzueignen....
p.s.: um schneller zu werden, würde ich in erster linie auch schnell laufen.....also zb. diese tabata-läufe:
8x 20sek. wirklich sehr schnell & 10sek Pause....
um die frequenz zu erhöhen "einfach" kleinere schritte machen....
(eine gute lauftechnik vorausgesetzt)...
viele feilen nämlich dauernd am "motor", aber der antrieb (also an der lauftechnik wird überhaupt nicht gearbeitet, war aber oftmals viel mehr bringt als umfänge erhöhen oder intervalle bolzen) bleibt unbeachtet....
tridinski
23.02.2019, 08:10
viele feilen nämlich dauernd am "motor", aber der antrieb (also an der lauftechnik wird überhaupt nicht gearbeitet, war aber oftmals viel mehr bringt als umfänge erhöhen oder intervalle bolzen) bleibt unbeachtet....
.... +1
Agility Leiter finde ich auch toll. Kann man gut alleine erlernen und Schrittfrequenz und Bodenkontaktzeit trainieren.
https://www.youtube.com/watch?v=iICTuTZCJyM
https://www.youtube.com/watch?v=q8hNoruV0kc
Ich habe heute schon den Rat umgesetzt einfach höhere Frequenz zu Laufen, sehr anstrengenden,aber immerhin von 151 auf 158bpm gesteigert. Bin aber sehr langsam gelaufen da ich mit meinem Daddy unterwegs war 6:10er Pace.
Agility dachte ich auch schon. Dazu mache ich die Tabatas,lasse die Berge weg und streue hier und da einen tdl ein. Danke für die ganzen Infos. Ich könnte Mal ein Laufvideo von mir posten.
gaehnforscher
23.02.2019, 13:32
Wie wärs ganz oldskool mit Steigerungsläufen, bei denen ein kurzes Stück von vllt 20m mal mit extrem hoher Frequenz gelaufen wird? Da wird dann tatsächlich die komplette Koordination/ das Zusammenspiel der beteiligten Muskeln ans Limit gebracht.
Die Frequenz ist ja nicht so wie sie, weil dein Körper "zu doof" ist, sondern weil es für seine aktuellen motorischen Fähigkeiten anscheinend am effektivsten ist.
Im Rahmen eines DL minimal die Frequenz zu erhöhen ist weniger eine motorische Herausforderung, als vielmehr ein Problem der Konzentration über diesen langen Zeitraum. Klar, wenn man einen Bewegungsablauf viel ausführt, wird der Körper irgendwann effizienter darin. Die Frage ist aber, in welchem Umfang du in der Lage bist, dich tatsächlich dauerhaft darauf zu konzentrieren und eben nicht zwischenzeitlich in alte Muster zurückzufallen, sodass du am Ende doch den Großteil in deinem alten Laufmuster unterwegs warst.
Manchmal lohnt es sich die spezifischen Vorraussetzungen zu adressieren. Wenn man auf dem Marathon schneller werden will, läuft man ja auch nicht einfach die ganze Zeit Marathonpace. Klar gibts Leute die auch damit einen gewissen Erfolg haben. Aber in der Regel teilt erstmal auf in kurze schnelle Intervalle, bissl Ausdauer... bevor man dann irgendwann alles zusammen bringt.
Übrigens ein ganz nettes Video, wo es allgemein um das Erlernen neuer Bewegungs-/ Haltungsmuster geht:
https://www.youtube.com/watch?v=ffym7U7qEZY&t=1s
sehr interessant... ich habe mir nun überlegt folgendes auszuprobieren:
Woche 1 30/30Tabatas / Lauf mit Pace über Ironmanzielpace/ Langer Lauf
Woche 2 400er / Lauf mit Pace über Ironmanzielpace/ Langer Lauf
Woche 3 TDL / Lauf mit Ironmanzielpace/ Langer Lauf
Woche 4 Lauftest
Woche 1 30/30Tabatas / Lauf mit Pace über Ironmanzielpace/ Langer Lauf
Woche 2 800er / Lauf mit Pace über Ironmanzielpace/ Langer Lauf
Woche 3 TDL / Lauf mit Ironmanzielpace/ Langer Lauf
Woche 4 Lauftest
So bleibt es abwechslungsreich und vielleicht verletzungsfrei. Bergläufe hab ich rausgeschmissen.
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