10km sub 35

[Running-Gag]

:Huhu: Ich heiße alle LeserInnen hier willkommen.

Ich bin momentan dabei, meine 10km pB zu verbessern und möchte gerne noch diese Jahr die 34:xx stehen sehen. Dafür würde ich gerne einen Thread erstellen, der nicht nur mir, sondern auch allen anderen hier die Möglichkeit zum Austausch des Trainings für 10km sub 35 bietet. Dabei sind nicht nur "schnelle" Leute willkommen, sondern alle, die auch Ahnung von Training und Trainingslehre haben :Blumen:

Von mir möchte ich gar nicht so viel preisgeben zu Beginn, da das wie erwähnt, nicht mein Thread sein soll, sondern einer für alle.
Ich bin 29, habe bis vor 6 Jahren noch Fußball gespielt, und laufe seit etwa 5 Jahren, wobei ich richtig systematisch nach Plan noch nie dauerhaft trainiert habe... Immer mal so 6 Wochen für einen 10er oder HM, aber nie mit Meso-, Mikro- und Makroperiodisierung, zumindest nicht bewusst ;) Meine Wochenkm lagen bis in den Oktober hinein so zwischen 30 und 35km. Seit November habe ich die km auf etwa 55Wkm erhöht und seit dem steigen meine Leistungen durch die Decke. QTE als IV auf der Bahn gab es meist 1x die Woche.

Nunja, am 06.04. gibt es von mir den nächsten Angriff auf sub 36. Ich gehe zumindest davon aus, dass das klappt. Ich traue mir das durchaus zu und mein Training zeigt dies eigentlich auch. Ich bin 10.03. den HM in Kandel in 1:19 gelaufen und am 23.02. einen 10km-Lauf in 36:37, allerdings mit 140 Höhenmetern... Seit dem HM habe ich folgendes Training als QTE absolviert, um an meiner Schnelligkeit und Laktaktbildungsrate, bzw. -toleranz zu arbeiten.

1. TE: 10x200 in 31" mit 2'TP
2. TE: 2x(4x200+2x400) in 31/72" mit 2'TP und 6'SP
3. TE: 8x400 in 72" mit 3'TP
folgende sind noch geplant:
4. TE: 6x1000 in 3:23 mit 3'TP
5. TE: 10x400 in 72" mit 3'TP
6. TE: 4x2000 in 3:34 mit 2'TP

Nunja, ich wünsche uns allen hier hoffentlich eine rege Diskussion zu diesem Thema :liebe053:

[phonofreund]

:Huhu: Ich heiße alle LeserInnen hier willkommen.

Ich bin momentan dabei, meine 10km pB zu verbessern und möchte gerne noch diese Jahr die 34:xx stehen sehen. Dafür würde ich gerne einen Thread erstellen, der nicht nur mir, sondern auch allen anderen hier die Möglichkeit zum Austausch des Trainings für 10km sub 35 bietet. Dabei sind nicht nur "schnelle" Leute willkommen, sondern alle, die auch Ahnung von Training und Trainingslehre haben :Blumen:

Von mir möchte ich gar nicht so viel preisgeben zu Beginn, da das wie erwähnt, nicht mein Thread sein soll, sondern einer für alle.
Ich bin 29, habe bis vor 6 Jahren noch Fußball gespielt, und laufe seit etwa 5 Jahren, wobei ich richtig systematisch nach Plan noch nie dauerhaft trainiert habe... Immer mal so 6 Wochen für einen 10er oder HM, aber nie mit Meso-, Mikro- und Makroperiodisierung, zumindest nicht bewusst ;) Meine Wochenkm lagen bis in den Oktober hinein so zwischen 30 und 35km. Seit November habe ich die km auf etwa 55Wkm erhöht und seit dem steigen meine Leistungen durch die Decke. QTE als IV auf der Bahn gab es meist 1x die Woche.

Nunja, am 06.04. gibt es von mir den nächsten Angriff auf sub 36. Ich gehe zumindest davon aus, dass das klappt. Ich traue mir das durchaus zu und mein Training zeigt dies eigentlich auch. Ich bin 10.03. den HM in Kandel in 1:19 gelaufen und am 23.02. einen 10km-Lauf in 36:37, allerdings mit 140 Höhenmetern... Seit dem HM habe ich folgendes Training als QTE absolviert, um an meiner Schnelligkeit und Laktaktbildungsrate, bzw. -toleranz zu arbeiten.

1. TE: 10x200 in 31" mit 2'TP
2. TE: 2x(4x200+2x400) in 31/72" mit 2'TP und 6'SP
3. TE: 8x400 in 72" mit 3'TP
folgende sind noch geplant:
4. TE: 6x1000 in 3:23 mit 4'TP
5. TE: 10x400 in 72" mit 3'TP
6. TE: 4x2000 in 3:34 mit 2'TP

Nunja, ich wünsche uns allen hier hoffentlich eine rege Diskussion zu diesem Thema :liebe053:

Sieht so ganz gut aus, werden aber trotzdem 35 min. Schmerzen:Maso: :Maso:

[Running-Gag]

Sieht so ganz gut aus, werden aber trotzdem 35 min. Schmerzen:Maso: :Maso:

Lieber 35 Minuten Schmerzen als 41 ;)

[iaux]

Die 6x1000 mach ich mit 2'TP... tatsächlich im gleichen Tempo wie du :) 4' kommen mir etwas viel vor?!

[captain hook]

10k ist quasi reine Schwellenleistung. Warum denken da immer alle an Laktat und Schnelligkeit?

Die Anzahl der Wiederholungen bei den Intervallen ist zu niedrig und die Pausen gleichzeitig zu lang.

Klassische 10k Programme in der unmittelbaren WK Vorbereitung (letzte 8 Wochen):

20x400m (2min TP)
10x1000m (3min TP)
5x2km
3x3km
2-3x5km
2x7km
10-15km TDL
5-7x 1000-1000 Tempowechsel

[Running-Gag]

Die 6x1000 mach ich mit 2'TP... tatsächlich im gleichen Tempo wie du :) 4' kommen mir etwas viel vor?!

Sorry, habe es oben geändert auf 3'. 3 deshalb, weil es wohl 3-5km RT ist und deshalb glaube ich mir die längeren Pausen gut tun.

10k ist quasi reine Schwellenleistung. Warum denken da immer alle an Laktat und Schnelligkeit?

Die Anzahl der Wiederholungen bei den Intervallen ist zu niedrig und die Pausen gleichzeitig zu lang.

Klassische 10k Programme in der unmittelbaren WK Vorbereitung (letzte 8 Wochen):

20x400m (2min TP)
10x1000m (3min TP)
5x2km
3x3km
2-3x5km
2x7km
10-15km TDL
5-7x 1000-1000 Tempowechsel

Du hast recht, es ist keine spezifische 10km Vorbereitung. Die hatte ich quasi für den 10er WK Ende Februar und den HM Mitte März, deshalb denke ich, ist diese Seite der Medaille gut/ausreichend trainiert. Deshalb wollte ich die andere Seite etwas trainieren und an schnell und Laktat etwas arbeiten, um so beide Seiten der Medaille anzusprechen :)

[iaux]

ich hab jetzt mit meinen 6x1k mit 2'TP nicht das Gefühl 10k in unter 35 laufen zu können... und wenn du dann auch noch längere Pausen brauchst... bei mir würds wahrscheinlich nicht funktionieren...

was ich jetzt nicht ganz verstanden habe, da du schreibst du hast die TP von 4' auf 3' geändert: bist du die jetzt schon gelaufen, oder hast du das vor?

[Running-Gag]

Habe das nur falsch abgeschrieben. Der Plan sieht Erholung vor.
Ich möchte am 06.04. Ja noch nicht sub35 laufen sondern im Laufe des Jahres. Das soll nur ein allgemeiner thread werden. Die 4x2000 bestimmen meine 10er zielzeit für in 2 wochen... Nicht die 6x1000

[pschorr80]

Habe das nur falsch abgeschrieben. Der Plan sieht Erholung vor.
Ich möchte am 06.04. Ja noch nicht sub35 laufen sondern im Laufe des Jahres. Das soll nur ein allgemeiner thread werden. Die 4x2000 bestimmen meine 10er zielzeit für in 2 wochen... Nicht die 6x1000

Ich würde mich mal nach Bahn-Veranstaltungen über 1500/3000/5000m umschauen. Bringt m.E. mehr als manche Trainings-Einheit. Und eröffnet in hügeligen Gegenden die Option 10000m anstatt 10 km zu laufen.

[Running-Gag]

Ich bin ich keinen LA-Verein sodass ich nicht für Bahn-Wk zugelassen bin... Aber das wäre von mentalen her auch eher nichts für mich glaub ich ��

[pschorr80]

Ich bin ich keinen LA-Verein sodass ich nicht für Bahn-Wk zugelassen bin... Aber das wäre von mentalen her auch eher nichts für mich glaub ich ��

Da kann man teilweise auch ohne Mitgliedschaft mitmachen.

An das Runden drehen gewöhnt man sich.

Gerade 1500/3000m sind für Leute, die über die Ausdauer (Rad, (Halb.-)Marathon) kommen, ein netter Reiz, da man da den Schritt ziehen muss, während man bei 10 km eben auch noch viel über die Frequenz regeln kann. Sowas kann nochmal einen Schub durch bessere Technik bringen.

[TIME CHANGER]

Mich würde gerne interessieren wie du auf den momentanen Stand gekommen bist?
Reines Talent?

Denn ich peile diese Saison Sub38:30 an wobei ich am Samstag unter Schmerzen ne 39:55 gelaufen bin, jedohc fast versank im Erdboden

[Running-Gag]

Talent würde ich sagen, habe ich keins...
Früher als kleines Kind bin ich mit meinen Eltern nie ins Kino, oder Theater oder Museen, sondern wir sind immer wandern, Radfahren, spazieren gegangen, sodass ich mir 10 11 Jahren schon 50km jeden Sonntag bei schönem Wetter Rad gefahren bin. Parallel 3x Fußball die Woche, gibt denke ich ein gutes grundgerüst.
Bis Oktober '18 stand meine 10er pB bei 38:50. Bin dann im Oktober 37:51 gelaufen und seit dem dann meine Wochen km erhöht. D.h. ganz krass gesprochen, habe ich erst ab November eig richtig mit laufen angefangen, denn 30 oder 35km die Woche lassen manche nicht als laufen durchgehen. Auch mit den 50-60 die ich jetzt mache, bin ich ja noch im unteren Drittel und ich glaube, dass ich einfach durch meine frühkindliche sportlichen Aktivitäten eine gute Grundlage gelegt habe... Im Februar dann 36:37, jetzt im April traue ich mir durchaus 60sec schneller zu und Ende des Jahres dann auch die sub35

[ThomasG]

Talent würde ich sagen, habe ich keins...
Früher als kleines Kind bin ich mit meinen Eltern nie ins Kino, oder Theater oder Museen, sondern wir sind immer wandern, Radfahren, spazieren gegangen, sodass ich mir 10 11 Jahren schon 50km jeden Sonntag bei schönem Wetter Rad gefahren bin. Parallel 3x Fußball die Woche, gibt denke ich ein gutes grundgerüst.
Bis Oktober '18 stand meine 10er pB bei 38:50. Bin dann im Oktober 37:51 gelaufen und seit dem dann meine Wochen km erhöht. D.h. ganz krass gesprochen, habe ich erst ab November eig richtig mit laufen angefangen, denn 30 oder 35km die Woche lassen manche nicht als laufen durchgehen. Auch mit den 50-60 die ich jetzt mache, bin ich ja noch im unteren Drittel und ich glaube, dass ich einfach durch meine frühkindliche sportlichen Aktivitäten eine gute Grundlage gelegt habe... Im Februar dann 36:37, jetzt im April traue ich mir durchaus 60sec schneller zu und Ende des Jahres dann auch die sub35
Stimmt - da sieht man als Fachkundiger auf einen Blick - völlig talentlos der Bursche ;-).
Was soll ich da sagen ;-)?
Ich bin zweimal so an die 34 Minuten gelaufen mit 24 Jahren nach etwa 8 Jahren umfangbetontem Lauf- und Radtraining (im Winter und Herbst meist nur Laufen) und manchmal noch Schwimmtraining (aber das hat mir nie so viel Spaß gemacht und so mechte ich das nur phasenweise etwas intensiver im Winter meist).
Einmal im Frühjahr aus reinem Lauftraining heraus mit Tempodauerläufen und hohen Laufumfängen (so 140 - 150 km in der Woche).
Und dann noch einmal im Herbst nach auslaugender Sommersaison mit zusätzlich zum Lauftraining Radtraining aus dem reinen Dauerlauftraining heraus.
Ich konnte da keine intensiven Einheiten mehr machen, weil der Gesamtumfang zu hoch war.

[kullerich]

Talent würde ich sagen, habe ich keins...
Früher als kleines Kind bin ich mit meinen Eltern nie ins Kino, oder Theater oder Museen, sondern wir sind immer wandern, Radfahren, spazieren gegangen, sodass ich mir 10 11 Jahren schon 50km jeden Sonntag bei schönem Wetter Rad gefahren bin. Parallel 3x Fußball die Woche, gibt denke ich ein gutes grundgerüst.
Bis Oktober '18 stand meine 10er pB bei 38:50. Bin dann im Oktober 37:51 gelaufen und seit dem dann meine Wochen km erhöht. D.h. ganz krass gesprochen, habe ich erst ab November eig richtig mit laufen angefangen, denn 30 oder 35km die Woche lassen manche nicht als laufen durchgehen. Auch mit den 50-60 die ich jetzt mache, bin ich ja noch im unteren Drittel und ich glaube, dass ich einfach durch meine frühkindliche sportlichen Aktivitäten eine gute Grundlage gelegt habe... Im Februar dann 36:37, jetzt im April traue ich mir durchaus 60sec schneller zu und Ende des Jahres dann auch die sub35

Und du bist 1,80 m groß und wiegst 65 kg? (Was auch ein Talent wäre...)

[Acula]

10k ist quasi reine Schwellenleistung. Warum denken da immer alle an Laktat und Schnelligkeit?

Die Anzahl der Wiederholungen bei den Intervallen ist zu niedrig und die Pausen gleichzeitig zu lang.

Klassische 10k Programme in der unmittelbaren WK Vorbereitung (letzte 8 Wochen):

20x400m (2min TP)
10x1000m (3min TP)
5x2km
3x3km
2-3x5km
2x7km
10-15km TDL
5-7x 1000-1000 Tempowechsel

Immer schön wenn du dich einmischt:Blumen:
Was würdest du denn an Läufen bei sowas andenken?
1* lang
2* mal schnell (TDL + IVs bspw)
1* ganz langsam und kurz
1* locker und nur so mittellang

Oder ist das deiner Meinung nach dann zu viel intensität auf zu wenig Umfang?

[gaehnforscher]

Immer schön wenn du dich einmischt:Blumen:
Was würdest du denn an Läufen bei sowas andenken?
1* lang
2* mal schnell (TDL + IVs bspw)
1* ganz langsam und kurz
1* locker und nur so mittellang

Oder ist das deiner Meinung nach dann zu viel intensität auf zu wenig Umfang?

Ich will nicht zuviel vorwegnehmen, aber der captain hat noch einen weiteren Kosenamen: "Der Schleifer" ;)

[captain hook]

10x1000 plus Ein und Aus sind ja schonmal fast 15km
7x1000-1000 plus Ein und Aus über 15km
1x20k

Das sind dann schon 50k

Wenn er dann noch 2x lockere 10 läuft oder so, hat er ja schon ein bisschen was auf der Uhr.

Ja, das mit dem Schleifer. Das größte Missverständnis der Menschheit. :Cheese:

Ich würde ja in fast allen Fällen die in meinen Augen im Freizeitbereich viel zu riskanten und aggressiven 200er und 400er Bahnintervalle weglassen. War für mich immer Verletzungsrisiko Nr 1.

Für die Motorik würde ich vielleicht lieber mal ein paar (submaximale) Steigerungsläufe in einen lockeren DL einbauen.

[Calrissian666]

Was mich interessiert, wie sieht denn dein restliches Training aus?

[mrtomo]

10x1000 plus Ein und Aus sind ja schonmal fast 15km
7x1000-1000 plus Ein und Aus über 15km
1x20k

Das sind dann schon 50k

Wenn er dann noch 2x lockere 10 läuft oder so, hat er ja schon ein bisschen was auf der Uhr.

Ja, das mit dem Schleifer. Das größte Missverständnis der Menschheit. :Cheese:

Ich würde ja in fast allen Fällen die in meinen Augen im Freizeitbereich viel zu riskanten und aggressiven 200er und 400er Bahnintervalle weglassen. War für mich immer Verletzungsrisiko Nr 1.

Für die Motorik würde ich vielleicht lieber mal ein paar (submaximale) Steigerungsläufe in einen lockeren DL einbauen.

Nachdem ich derzeit auch in diesen Bereichen unterwegs bin:
Wie viel Prozent schneller sollte man die Intervalle bei 10x1000 Laufen, wenn das Ziel zwischen 32.30 und 35 Minuten liegt (einfacher zu Rechnen) ?
Sagen wir 32:30 Min -> Pace 3:15 = 195 Sekunden pro KM -> 1% ≈ 2 Sekunden
Oder bei 35 Minuten -> Pace 3:30 = 210 Sekunden pro KM -> 1% ≈ 2 Sekunden.

Damit dürften die Prozentwerte im gleichen Bereich liegen, nur welcher Bereich ist das ?
3 % und damit ca. 6 Sekunden schneller als das Zieltempo wurde ja bereits im Eingangspost erwähnt.
VG
Tom.

PS: Das Training herum würde mich auch Interessieren, so aus der Tri Perspektive.

[Running-Gag]

Und du bist 1,80 m groß und wiegst 65 kg? (Was auch ein Talent wäre...)
187 bei 64kg
Was mich interessiert, wie sieht denn dein restliches Training aus?
Also bis vor 2 Wochen sah mein Training so aus, dass ich
1x die Woche IV gelaufen bin, aber schon eher 10er bzw. HM-spezifische und somit relativ langsame... sowas wie 4x2000, 3x3000, 2x6000 in jeweils 10er und HM-RT...
1x die Woche lang (20-25km) mit teilweise EB zwischen 3-6km in HM-RT
3-4x lockere DL aufgefüllt... im Bereich von 4:55-5:15 als pace-Bereich

PS: 2-3x die Woche Rad auf der Rolle, und zwar auf Zwift den 4 Wochen FTP-Booster...

[Calrissian666]

Also kein schwimmen?
Hast du Triathlons geplant oder nur laufen

[Running-Gag]

Also kein schwimmen?
Hast du Triathlons geplant oder nur laufen

Ich war bis Anfang Januar 2-3x die Woche Schwimmen, so um die 5km wöchentlich, aber seit dem habe ich starken Ausschlag (hatte relativ lange, etwa 10 Jahre, starke Neurodermitis) und bin seit dem nicht mehr schwimmen gewesen.
Habe auch Triathlons geplant, aber nur SD und OD... Noch nix langes, will erst einmal schnell(er) werden, bevor es lang geht:Lachen2:

[plastex7]

187 bei 64kg

Also bis vor 2 Wochen sah mein Training so aus, dass ich
1x die Woche IV gelaufen bin, aber schon eher 10er bzw. HM-spezifische und somit relativ langsame... sowas wie 4x2000, 3x3000, 2x6000 in jeweils 10er und HM-RT...
1x die Woche lang (20-25km) mit teilweise EB zwischen 3-6km in HM-RT
3-4x lockere DL aufgefüllt... im Bereich von 4:55-5:15 als pace-Bereich

PS: 2-3x die Woche Rad auf der Rolle, und zwar auf Zwift den 4 Wochen FTP-Booster...

Krass da bist vom Gewicht aber am Limit oder?

[Acula]

Ich will nicht zuviel vorwegnehmen, aber der captain hat noch einen weiteren Kosenamen: "Der Schleifer" ;)

Das mehr immer geht ist klar. Die Frage ja war eher, ab wann läuft man “genug“ um zwei intensive Einheiten rein zupacken;)

[Running-Gag]

Ich habe noch nie mehr gewogen. Deshalb weiß ich nicht, ob das das Limit ist aber seit 5 Jahre wieder ich eig immer gleich. Mit 17 18 19 habe ich noch 58kg gewogen bei selber Größe. Und essen tue ich alles. Also ich achte auf nichts und esse doch relativ viel... Mussten im Sportstudium mal 4 Wochen Ernährungstagebuch führen und da hatte ich täglich um die 3500-4000kcal...

[Running-Gag]

Krass da bist vom Gewicht aber am Limit oder?

Das mehr immer geht ist klar. Die Frage ja war eher, ab wann läuft man “genug“ um zwei intensive Einheiten rein zupacken;)

Ich bin nicht so der Freund von Daniels, aber in seinem Buch gibt er ja Empfehlungen, wie viele &Prozent der WKm in bestimmten Bereichen gelaufen werden sollen. Dabei ist I-pace (glaube ich ich möchte hier nichts falsches sagen) bei 8% der WKm. Sprich läufst du 50km die Woche, kannst du 4km die Woche schneller als 1000er IV laufen. Schwellentempo glaube ich sind um die 15%, also dann etwa 8km TDL in HM-Tempo oder M-Tempo .. Die restlichen 38 sind dann lockere km...

[Pippi]

Hier ist noch ein interessanter Film.

https://www.youtube.com/watch?v=VNzdciCkhmo

Ich selbe finde 1000er Serien gut zum laufen, 10km Pace aber dann nur 1min Pause.
Oder 10sek schneller/km dann aber 2min Pause.

Ein Tempolauf von 5km (10km Pace plus 10sek) ist auch ein guter Reiz und auch mal gut für den Kopf und wenn man trainiert ist, erholt man sich relativ schnell von so einer Einheit.

[sabine-g]

Der Captain hat doch alles gesagt.
Ich bin so auch am besten gefahren bzw. gelaufen
Keep it simpel

[captain hook]

Nachdem ich derzeit auch in diesen Bereichen unterwegs bin:
Wie viel Prozent schneller sollte man die Intervalle bei 10x1000 Laufen, wenn das Ziel zwischen 32.30 und 35 Minuten liegt (einfacher zu Rechnen) ?
Sagen wir 32:30 Min -> Pace 3:15 = 195 Sekunden pro KM -> 1% ≈ 2 Sekunden
Oder bei 35 Minuten -> Pace 3:30 = 210 Sekunden pro KM -> 1% ≈ 2 Sekunden.

Damit dürften die Prozentwerte im gleichen Bereich liegen, nur welcher Bereich ist das ?
3 % und damit ca. 6 Sekunden schneller als das Zieltempo wurde ja bereits im Eingangspost erwähnt.
VG
Tom.

PS: Das Training herum würde mich auch Interessieren, so aus der Tri Perspektive.

Wie genau kennst Du denn Dein 10k Tempo und wie genau kannst Du laufen wenn die die Vorgaben im niedrigen einstelligen Prozenztbereich interessieren? ;) Lauf mal 10x1000 im 10k Renntempo mit 3min TP.

Bis dahin hab ich die Tabelle gefunden, die ich hier im Forum schon 100mal verlinkt hab. :-P Aber selbst da werden Spannen angegeben.

[captain hook]

http://www.la-coaching-academy.de/index.php/trainingslehre/149-2007-09-18-grundlagenausdauerentwicklung-teil1

http://www.la-coaching-academy.de/index.php/trainingslehre/365-2009-12-31-dauerlauf-eine-form-des-qualitaetstrainings

http://www.la-coaching-academy.de/index.php/trainingslehre/150-2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren

So, müsst ihr nur noch lesen. Und dabei immer im Kopf haben, dass es bei solchen präzisen Ausführungen um Hochleistungssport geht. Also nicht wie sonst immer einfach mal oben einsteigen und glauben, dass man eh einfach 10% drauflegt weil die Vorgaben eh immer zu lasch sind, sondern davon ausgehen, dass man solche Programme auch mal nicht schafft.

Bezogen auf den Laufsport ist das alles richtig Langstrecke was hier gelaufen wird. Also immer schauen, dass ihr auch die Spalte 10k-Marathon nehmt.

Und zählt nicht das letzte % und die letzte Sekunde. Der Erfahrung nach kennt kaum jemand sein Leistungsziel so genau und kaum ein Freizeitläufer kann so gleichmäßig und präzise laufen.

Und bei all dem... den Spass nicht verlieren.

[mrtomo]

Wie genau kennst Du denn Dein 10k Tempo und wie genau kannst Du laufen wenn die die Vorgaben im niedrigen einstelligen Prozenztbereich interessieren? ;) Lauf mal 10x1000 im 10k Renntempo mit 3min TP.

Bis dahin hab ich die Tabelle gefunden, die ich hier im Forum schon 100mal verlinkt hab. :-P Aber selbst da werden Spannen angegeben.

Danke für die Links. Das werde ich mir später sehr aufmerksam durchlesen.
Ich hatte gefragt, da ich mich bei unter 35 Minuten Einschätze und eben ein solches 10km Set mit 2x5x1k gemacht hatte. Die Zeiten waren um die 3.19 bis 3.22 pro KM auf der Laufbahn. Abgang war alle 4 Minuten und zwischen den beiden Sets waren 2km Trabpause.

Ich finde, dass man durch die Uhr an der Hand sehr gut auf der Bahn seine Zeiten setzen kann. Vor allem solche 10k Schlüsseleinheiten würde ich eher auf der Bahn oder einem abgemessenen Kurs machen. Die Uhren kürzen gerne mal Kurven ab oder machen bei dünner GPS Anbindung ein paar Sekunden mehr oder weniger daraus.

[TIME CHANGER]

Wenn wir schon bei Intervallen und Renntempo sind, kann man diese auch zu schnell laufen? also ein intervall training zu schnell gestalten? Ich denke mein 10k Renntempo liegt bei 3:50/km. Wobei ich letzhin 5x1km in 3:22/km absolviert habe

[BananeToWin]

Wenn wir schon bei Intervallen und Renntempo sind, kann man diese auch zu schnell laufen? also ein intervall training zu schnell gestalten? Ich denke mein 10k Renntempo liegt bei 3:50/km. Wobei ich letzhin 5x1km in 3:22/km absolviert habe

Zu schnell würde ich nicht sagen. Als VO2max-Einheit sicher zu gebrauchen, zur Geschwindigkeitsentwicklung sicher ebenfalls zu gebrauchen. Aber man muss sich überlegen ob diese Einheit in dem Moment Sinn macht. Als unmittelbare Vorbereitungseinheit auf einen 10er sicherlich nicht. Da sollte man doch wesentlich näher am Wettkampftempo trainieren und dieses ökonomisieren. Außerdem sind manche bei solch hohen Geschwindigkeiten sehr anfällig für Verletzungen. Von einer langen Regenearationszeit nach solch einer Einheit ganz zu schweigen.
Ich persönlich würde vielleicht Tempi, die im Bereich 30sek/km schneller als 10km-Tempo liegen lieber als 200er oder 400er Intervalle laufen. Die 3:22 dürften dich ja schon nach dem ersten Intervall fast maximal fordern? Wie lange machst du Pause?

[Stefan]

Wenn wir schon bei Intervallen und Renntempo sind, kann man diese auch zu schnell laufen? also ein intervall training zu schnell gestalten? Ich denke mein 10k Renntempo liegt bei 3:50/km. Wobei ich letzhin 5x1km in 3:22/km absolviert habe
Wenn die Pausen angemessen kurz waren, dann schätzt Du wahrscheinlich Dein 10k-WK-Tempo falsch ein und könntest einen 10er schneller laufen.

[captain hook]

Danke für die Links. Das werde ich mir später sehr aufmerksam durchlesen.
Ich hatte gefragt, da ich mich bei unter 35 Minuten Einschätze und eben ein solches 10km Set mit 2x5x1k gemacht hatte. Die Zeiten waren um die 3.19 bis 3.22 pro KM auf der Laufbahn. Abgang war alle 4 Minuten und zwischen den beiden Sets waren 2km Trabpause.

Ich finde, dass man durch die Uhr an der Hand sehr gut auf der Bahn seine Zeiten setzen kann. Vor allem solche 10k Schlüsseleinheiten würde ich eher auf der Bahn oder einem abgemessenen Kurs machen. Die Uhren kürzen gerne mal Kurven ab oder machen bei dünner GPS Anbindung ein paar Sekunden mehr oder weniger daraus.

Man kann sicher auch alle Programme so vergewaltigen, bis die Aussagekraft gen 0 tendiert und sich dann wundern, dass nix mehr passt.

Wenn das Programm 10x1000m mit 3min TP heißt, warum läuft man 2x5x1km mit langer Pause oder 5x1km deutlich schneller? Das kann man bestimmt machen. Nur taugen dann Standardreferenzeinheiten halt nicht mehr dazu die Standardrückschlüsse zu ziehen. Die muss man sich dann selbst backen.

Zu einem 1000m Programm kam ich mal mit einem sehr sehr guten Straßenläufer überein, dass die für jemanden der das gut kann eigentlich eher selten ein Problem ist. 1000m reißt man sich irgendwie mit etwas Form immer mal aus den Rippen.

3x3k im 10er Tempo oder die TWL Geschichten... da weiß man dann wo die Geschichte kippt.

So wirklich werde ich nie verstehen wo da manche Probleme draus resultieren. Wenn ich heute 10x1000 im 10er Tempo lauf und das ist zu leicht, dann lauf ich nächstes Mal halt 2s schneller.

Rückschlüsse auf ein realistisches Tempo würde ich eher aus einem 5x2 oder 3x3 Programm ziehen. Und besonders den Beobachtungen daraus. Man muss halt lernen seinen Körper zu verstehen und was der da macht. Am Ende weiß man was man 10k laufen kann, wenn man 10k gelaufen ist. Das ist wie mit nem FTP Test nach Watt. Man kann von 20min hochrechnen aufs allerletzte Watt, was man ne Stunde wirklich fahren kann weiß man, wenn man ne Stunde gefahren ist. Die Genauigkeit ist dabei in 90% (nach Gefühl geschätzt) der Fälle geringer als alle denken dass sie diese in den Trainingsvorgaben brauchen.

[PowerSeb]

Hallo!
Vielleicht passe ich auch ganz gut in diesen Thread hier rein, finde das Thema auf jeden Fall extrem spannend und oute mich daher mal als stillen Mitleser.

Selbst weiß ich nicht, ob ich in diesem Jahr noch das Ziel 10k sub 35 angehen kann. Meine bisher beste Zeit auf 10k bin ich bei einem Silvesterlauf 2017 mit 100hm gerannt - dabei kam eine 35:40 auf einer Strecke von 9,75k raus - hochgerechnet also auf 10 ca. 36:20. Im Anschluss daran hat mich ein Muskelbündelriss ausgebremst, der aber nicht direkt diagnostiziert wurde, sodass ich erst jetzt wieder systematisch ins Training einsteigen kann. Zum damaligen Zeitpunkt war ich mir sicher schnell die 36 knacken zu können. Jetzt fange ich quasi wieder bei 0 an, hoffe erstmal darauf, dass alles hält und traue mir auf lange Sicht aber defintiv auch die sub35 auf 10 zu.

Achja - im Vergleich zum Thread-Ersteller bin ich richtig fett. :D Zur Zeit sind's 77 auf 1,85. Es gab mal Zeiten als ich noch keinen Triathlon gemacht habe, da waren es 69 Kilo. Da haben mich die Leute dann aber schon für magersüchtig gehalten. Kann mir also dein Gewicht kaum vorstellen... soll aber nicht negativ gemeint sein.

Grüße,
Basti

[Running-Gag]

Ich bin damit noch nie konfrontiert worden. Mag vielleicht daran liegen, dass ich einfach auch ziemlich Schmal bin und gar nicht breit, sodass ich als gar nicht so extrem dünn wahrgenommen werde. Aber who knows.

Gestern 6x1000 in 3:24 bei 3'GP
Es war hart aber angenehm. In 10 Tagen ist dann der 10er dran und der Tag der Wahrheit. Bin gespannt, ob ich meiner großen Klappe dann auch Taten folgen lassen kann und die 36 "locker" knacke...

[iaux]

Ich hab heute 7x1k mit 2'P gemacht mit 3:24 im Schnitt... vorher hab ich mir überlegt noch nen achten zu machen, der dann auch etwas langsamer sein darf... nach den sieben hab ich mir den Bonus-KM dann aber nicht mehr vorstellen können... angenehm wars nur, nachdem ich fertig war ;)
Nächste Woche werd ich 8k machen und gucken ob noch ein neunter Bonus-KM geht XD
Ambitionen auf ne 10er Zeit hab ich grad gar nicht, meine PB is aktuell bei 37:11...

[TIME CHANGER]

<. Die 3:22 dürften dich ja schon nach dem ersten Intervall fast maximal fordern? Wie lange machst du Pause?

ja klar war kein zuckerschlecken, aber zwischen 2min und 2:30 trabpause

ob ich meine 10km racepace falsch einschaetze? Phu schwierig, werde aber beim nächsten Wettkampf ende April mal versuchen kontrollierte erste 2km in 3:50 zu laufen um zu schauen ob dann da noch was geht. Letztes wochenende mot 3:23 und 3:33 gestartet danach hochgegangen

[blaho]

Und besonders den Beobachtungen daraus. Man muss halt lernen seinen Körper zu verstehen und was der da macht.

Das ist schlussendlich der Schlüssel. Stumpf irgendwelche Programme runterrennen kann jeder. Aber nachher mal den Kopf einschalten, um zu analysieren, was da gerade gut und was nicht so gut gelaufen ist, das ist die Kunst, um sich zu verbessern.

Da scheitern eben auch viele der Online Trainer, weil die Rückfragen und Analyse der Trainingsdaten fehlen.

[captain hook]

ja klar war kein zuckerschlecken, aber zwischen 2min und 2:30 trabpause

ob ich meine 10km racepace falsch einschaetze? Phu schwierig, werde aber beim nächsten Wettkampf ende April mal versuchen kontrollierte erste 2km in 3:50 zu laufen um zu schauen ob dann da noch was geht. Letztes wochenende mot 3:23 und 3:33 gestartet danach hochgegangen

Warum läufst Du diese geringe Anzahl an Wiederholungen in diesem hohen Tempo mit der kurzen Pause? Was ist das Ziel dieser Einheit?

[TIME CHANGER]

Warum läufst Du diese geringe Anzahl an Wiederholungen in diesem hohen Tempo mit der kurzen Pause? Was ist das Ziel dieser Einheit?

War in einem Lauftrainingsplan und die Zeit dafuer habe ich aus einer Tabelle (han de Link gerade nicht sufm handy) in welcher man seine wunsch 5/10/21/42 km zeit raussucht und die intervall zeiten dazu aufgelistet sind.


Was das exakte zuel ist, keine ahnung, da fehlt mir sicher das wissen, aber das übergeordnete ziel: achneller werden auf 5 und 10km

[Spargel]

Ich habe mal gelesen (ich glaube bei Greif), dass man zum Aufbau der 1000m Einheiten für den 10km Lauf
1. immer im Zielbereich (10km Renntempo) laufen sollte, dann
2. die Anzahl der Wdh. steigert z.B. 4-6-8-10x, bevor man
3. schließlich die Pausen reduziert z.B. 120-90-60-30s, bis man am Ende
4. längere Intervalle läuft 2-3-5km

[Running-Gag]

Morgen steht die letzte (halbe) QTE vor dem Wettkampf am Samstag an. Ich werde 5x1000 im WK-Tempo laufen mit 2'TP.
Ob ich letztlich am Samstag laufe, muss ich noch entscheiden. Momentan sprechen 2 1/2 Gründe dagegen. Der halbe ist, dass mein Patenkind 2 wird und ich gerne rechtzeitig zur Feier käme. Die beiden anderen... Nunja, ich habe wieder ziemlich heftig mit Heuschnupfen und allergischem Asthma zu kämpfen, was meine Zeiten nicht besser macht und außerdem ist bis jetzt noch kein schneller Läufer gemeldet... Letztes Jahr hatte der Sieger 41:xx auf der Uhr stehen, davor die Jahre gab es einige 36 und 37er Läufer... So ganz alleine möchte ich nicht vorne weg laufen, dann kann ich auch im Training einen WK simulieren...
Also mal schauen, aber bis Samstag ist noch etwas Zeit und der nächste 10er kommt bestimmt ;)

[Mirko]

Ich würde nichts lieber tun als mal bei einen Wettkampf alleine vorne weg zu laufen! :Cheese:

[Running-Gag]

Ich würde nichts lieber tun als mal bei einen Wettkampf alleine vorne weg zu laufen! :Cheese:

Wird mit der Zeit langweilig... :confused: :dresche

[DocTom]

Ich würde nichts lieber tun als mal bei einen Wettkampf alleine vorne weg zu laufen! :Cheese:

mirko, me too, me too ...:Cheese:

[TIME CHANGER]

Aber nicht doch, ist nach max 40min sowieso vorüber - geniess es doch. Denk doch mal an dein Smile wenn du zur Feier kommst :-).

[Marsupilami]

Wird mit der Zeit langweilig... :confused: :dresche
Such dir halt mal einen Wettkampf aus und nicht so einen Seniorenausflug. Sorry, aber wenn man mit ner 41 nen Zehner gewinnt, dann kann ich das als nichts anderes bezeichnen.

[AndreasB]

Guten Tag

ich finde dieses Forum eigentlich sehr gut und auch hilfreich.
Was mich immer mal wieder stört sind solche unqualifizierten und überheblichen
Mitteilungen wie die letzte von „Marsupilami“, die überhaupt nichts positives zum Beitrag
beitragen.
Einfach lassen (!), allen anderen, auch denen mit einer Laufzeit von 49:45 über 10 km,
wünsche ich weiterhin viel Spaß beim lesen dieses Forums!

Sportliche Grüße

[Necon]

Guten Tag

ich finde dieses Forum eigentlich sehr gut und auch hilfreich.
Was mich immer mal wieder stört sind solche unqualifizierten und überheblichen
Mitteilungen wie die letzte von „Marsupilami“, die überhaupt nichts positives zum Beitrag
beitragen.
Einfach lassen (!), allen anderen, auch denen mit einer Laufzeit von 49:45 über 10 km,
wünsche ich weiterhin viel Spaß beim lesen dieses Forums!

Sportliche Grüße

An der Meldung ist nichts unqualifiziertes. Man muss einfach akzeptieren das man als Mann mit einer Zeit über 40 Minuten nicht zu den schnellen gehört (natürlich auch je nach Alter). Wenn man einen Lauf mit einer 4x zeit gewinnt war das Rennen entweder nicht stark besetzt, hatte mehr als 10 km oder mehrere hundert HM.
Meine Freundin hat auch mal einen 10er gewonnen und ich bin auch sehr stolz auf sie, dass sie das Rennen gewonnen hat. Aber auch sie ist sich bewusst das eine 10er Zeit von 46 bei Frauen nichts besonderes ist und wenn starke Hobbyläuferinnen da gewesen wären, wäre sie mehrere Minuten hinten gewesen und da reden wir bei weitem noch nicht von guten Amateuren oder erweiterter nationaler Spitze und schweigen ganz von Spitzensportlerinnen und Sportlern.

Man sollte seine eigenen Zeiten richtig einschätzen lernen wo man damit wirklich steht, hat aber nichts damit zu tun, dass eine 10er Zeit von 55 Minuten für einen selbst ein riesen Erfolg sein kann.

[Running-Gag]

Such dir halt mal einen Wettkampf aus und nicht so einen Seniorenausflug. Sorry, aber wenn man mit ner 41 nen Zehner gewinnt, dann kann ich das als nichts anderes bezeichnen.

Letzter Jahr gab es auch 7 oder 8 LäuferInnen, die unter 40 Min blieben, aber aus welchen Gründen auch immer (vermutlich Abkürzung) disqualifiziert wurden... Ob die jetzt deshalb so schnell waren oder sonst etwas war, keine Ahnung. Der Streckenrekord steht bei 31:xx, 2017 gab es 7 Läufer unter 39:xx, von daher sind dort ab und an mal schnelle Leute unterwegs... Da ich einen flachen 10er hier in der Umgebung gesucht habe, und nur dieser angeboten wird, kann ich auch nicht ausweichen, Letzte Woche hätte ich in Schweich laufen können, aber mir sind insgesamt 250km Fahrt einfach zu viel für einen popeligen 10er... Wenn der irgendwann einmal als saisonhöhepunkt gelten sollte, dann ok, aber nicht mal so für "zum Mitnehmen"...


Btw: Kann ICH nichts dafür, dass das Feld eben so besetzt ist, wie es besetzt ist...

[Marsupilami]

Was mich immer mal wieder stört sind solche unqualifizierten und überheblichen
Mitteilungen wie die letzte von „Marsupilami“, die überhaupt nichts positives zum Beitrag
beitragen.
Überheblich fand ich nur den von mir zitierten Beitrag, dass es mit der Zeit langweilig würde, immer vorn zu laufen. Deshalb mein etwas scharfer Ton.

Es ist vollkommen legitim, sich schlecht besetzte Rennen auszusuchen um dort eine gute Platzierung zu erreichen. Nur wenn man dann über die fehlende Konkurrenz jammert, passt das halt nicht zusammen.

Bei diesem Rennen bei uns ums Eck z.B. (https://my4.raceresult.com/80857/RRPublish/pdf.php?name=00%2010km%20SM%7CRangliste%20Overall% 2010km&contest=2&lang=de) waren 50 Frauen und 200 Männer unter 41min.
Sicherlich das andere Extrem, aber es zeigt vielleicht die Wertigkeit der genannten Zeiten etwas objektiver auf als mein obiger Post.

[Running-Gag]

Es ist vollkommen legitim, sich schlecht besetzte Rennen auszusuchen um dort eine gute Platzierung zu erreichen. Nur wenn man dann über die fehlende Konkurrenz jammert, passt das halt nicht zusammen.

Da verstehst du wohl etwas komplett falsch. Ich suche mir keine schlecht besetzten Rennen aus, nur damit ich vorne stehe. Ich bitte ja darum, dass viele schnelle Leute dabei sind. Mir geht es um meine Zeit, nicht um die Platzierung, die kann ich nicht beeinflussen... Ich möchte Konkurrenz, am liebsten viele um die 35-36Min, aber da es die wohl bei diesem 10er nicht gibt, habe ich ja überlegt, nicht teilzunehmen

[Running-Gag]

Die 36 sind noch nicht gefallen. Leider nur 36:33, auf einer nicht allzuleichten Strecke, zu profiliert mit 90HM, 5km Gegenwind und starker Heuschnupfen und allergisches Asthma, das mich seit etwa 10 Tage wieder voll im Griff hat. So schlimm wie dieses Jahr hatte ich es schon lange Jahre nicht mehr...
Nunja, ich will nicht rumheulen, es wird weiter trainiert ;)

[Kasrwatzmuff]

Glückwunsch zur Bestzeit und zum AK-Sieg. Das mit dem Heuschnupfen ist natürlich großer Mist. Ich kann da aus leidvoller Erfahrung ein Liedchen singen.

Was unternimmst du gegen den Hauschnupfen bzw. das allergische Asthma?

[Running-Gag]

Danke danke

Gegen den Heuschnupfen nehme ich nur homöopathisches Zeug. Habe schon von mehreren anderen Leuten hier diverse andere Mittel Methoden gehört, die aber auch nicht wirklich erfolgversprechend klingen... Ich denke bis Ende Juni dürfte dann das meiste auch rum sein. Hoffe ich zumindest ;)

[bergen]

Hallo running-gag,

Wir scheinen relativ ähnliche Vorraussetzungen und Ziele zu haben. (Übrigens auch was den körperbau angeht, 1.85m bei 62kg sind es bei mir, und ich ess auch so ziemlich alles was mir in den Weg kommt)

PB 10km liegt bei mir bei 36:46min und Halbmarathon 1:24h, beides aus der letzten Saison. Gestern habe ich in Berlin leider komplett versagt (geworden ist es eine 1:26, geplant 1:22h). Es ging nach 5km überhaupt nichts mehr, ich muss das mal noch analysieren, aber ich vermute zwischen Frühstück und Start lag einfach zu viel Zeit. Plan ist der Hamburg Marathon in 3Wochen.

Ich möchte eigentlich die 35min auf 10km, und/oder 1:20h auf HM im Herbst nochmal angehen. Dazwischen kommt jetzt die TriathonSaison, wo ich wohl maximal eine MD und ansonsten eher kürzere Sachen mache.

Verfolgst du spezielle Laufpläne für dein Ziel? Ich nehm meistens eine abgespeckte Variante des Steffney Plans, womit ich bisher eigentlich ganz gut gefahren bin; aber vlt muss ich hier auch mal was ändern. Habe allerdings auch noch nie speziell auf einen 10er hin trainiert, der war eher immer Durchgangsstation.

....und btw Glückwunsch zum guten Wettkampf

[Running-Gag]

Hallo bergen. Vor 2 Jahren waren wir mal in einem Team bei dem wintertraining hier... Weiß gerade nicht mehr wie es heißt.
Ich weiß gar nicht genau was meine Ziele sind außer sub35. Aber wenn du so flott unterwegs bist, müsste deine HM Zeit aber normal unter 1:20 liegen.
Ich trainiere auch nicht spezifisch für irgendwas. Habe 1x die Woche so ein bisschen Training in einer laufgruppe bei der das Programm vorgegeben wird aber meist auf HM ausgelegt (war).
Marathon und 10er sind ja auch nicht mit der gleichen Vorbereitung zu absolvieren, dann würde ich schon noch 3 4 Wochen Training dazwischen schalten. Das passt ja dann auch zu OD und Sprint
Danke, bin allerdings immer noch nicht zufrieden trotz pB ;)

[bergen]

..... Aber wenn du so flott unterwegs bist, müsste deine HM Zeit aber normal unter 1:20 liegen.

...und ich denke mir wer sub 1:20h läuft sollte locker 35min laufen können :Lachanfall:

Vielleicht kommen wir da aber von zwei unterschiedlich Richtungen. Mit Ziel 1:20 war ich ins Training gestartet, dann aber echt schnel gemerkt, dass das unrealistisch wird. Ich bin im Januar/Februar auch recht wenig gelaufen. Intervallen à la 6x2000m in 7:40min fühlten sich gut an, bei angenehm hart.

Steffney lässt seine Intervalle ja auch verhältnismäßig kurz und langsam laufen. Welches Tempo bei welcher Länge strebst du da an?

Das Tempo würde mich auch mal für die vom Captain angesprochenen Ihtervalle interessieren...

Hast du einen Zielwettkampf für den 10er? Mir fällt es ja doch immer leichter bei einer Veranstaltung wo viele potentiell schneller sind.

[Running-Gag]

6x2000 bin ich noch gar nicht gelaufen... Welches Tempo ich anstrebe kann ich so adhoc auch nicht beantworten, das sagt der Trainer mir dann schon ;)
Ich bin allerdings nicht unbedingt so grundschnell, nicht unbedingt langsam, aber auf keinen Fall der geborene Sprinter, von daher, meine Ausdauer hatte damals beim Fußball schon immer deutlich mehr überzeugt als meine Sprintfähigkeiten :D

10er Zielwettkampf habe ich so nicht mehr. Ich laufe hier in der Umgebung bei einem Laufcup mit, das sind etwa 7-8 10er, die ich dieses Jahr über da mitlaufe und eventuell noch einen vermessenen im Oktober. Aber richtige Ziele und Zielwettkämpfe habe ich für die Saison noch gar nicht. Mein eigentlicher Hauptwettkampf ist die OD in Zell an der Mosel, aber ansonsten habe ich mir da noch keine Gedanken drum gemacht. Aber auch für die OD habe ich keinen Trainingsplan, sondern trainiere frei Schnautze

[MatthiasR]

...und ich denke mir wer sub 1:20h läuft sollte locker 35min laufen können :Lachanfall:

Nein, 1:20 im HM ist wesentlich leichter als Sub-35 auf 10k. 1:20 müsste mit einer 36 auf 10k gehen.

Gruß Matthias

[iaux]

...und ich denke mir wer sub 1:20h läuft sollte locker 35min laufen können :Lachanfall:

Vielleicht kommen wir da aber von zwei unterschiedlich Richtungen. Mit Ziel 1:20 war ich ins Training gestartet, dann aber echt schnel gemerkt, dass das unrealistisch wird. Ich bin im Januar/Februar auch recht wenig gelaufen. Intervallen à la 6x2000m in 7:40min fühlten sich gut an, bei angenehm hart.

.

du läufst deine Intervalle im 3:50min/km-Schnitt und schaffst damit ne 36er Zeit?

[Mattes87]

Mein eigentlicher Hauptwettkampf ist die OD in Zell an der Mosel, ....

Sehr vorbildlich! ;)

[captain hook]

..

Das Tempo würde mich auch mal für die vom Captain angesprochenen Ihtervalle interessieren...
d.

Verlinkte Artikel gelesen? Steht alles drin.

[bergen]

du läufst deine Intervalle im 3:50min/km-Schnitt und schaffst damit ne 36er Zeit?

Die Zeit stammt aus der letzten Saison. Da hatte ich mich auf einen Halbmarathon vorbereitet. Aber auch hier was es ähnlich 5-6x1000m um 3:35min und 4-5x2000m in 7:30-7:40.
Ich mag diese kurzen intervalle echt nicht. Ich habe da irgendwie nicht so das Quälgen. Aber auch nie jemanden gehabt, drr genau in meinem Bereich gelaufen ust. Enteedrr viel zu schnell odrr viel langsamer.

Verlinkte Artikel gelesen? Steht alles drin.
Ja, jetzt habe ich ihn gesehen. Werde mir das mal zu Gemüte führen.

[iaux]

Diese (https://ibb.co/4MnMbdB) Übersicht nutz ich zur Trainingssteuerung...

[Acula]

http://www.la-coaching-academy.de/index.php/trainingslehre/149-2007-09-18-grundlagenausdauerentwicklung-teil1

http://www.la-coaching-academy.de/index.php/trainingslehre/365-2009-12-31-dauerlauf-eine-form-des-qualitaetstrainings

http://www.la-coaching-academy.de/index.php/trainingslehre/150-2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren

So, müsst ihr nur noch lesen. Und dabei immer im Kopf haben, dass es bei solchen präzisen Ausführungen um Hochleistungssport geht. Also nicht wie sonst immer einfach mal oben einsteigen und glauben, dass man eh einfach 10% drauflegt weil die Vorgaben eh immer zu lasch sind, sondern davon ausgehen, dass man solche Programme auch mal nicht schafft.

Bezogen auf den Laufsport ist das alles richtig Langstrecke was hier gelaufen wird. Also immer schauen, dass ihr auch die Spalte 10k-Marathon nehmt.

Und zählt nicht das letzte % und die letzte Sekunde. Der Erfahrung nach kennt kaum jemand sein Leistungsziel so genau und kaum ein Freizeitläufer kann so gleichmäßig und präzise laufen.

Und bei all dem... den Spass nicht verlieren.

Ich habe eine Frage zu deinen links. Ich verstehe schon, warum man sich bei den Trainingsintensitäten am Leistungsziel orientiert. Aber ist die Umsetzung dessen bei den Grundlagenkäufen, hier DL 1 und vor allem DL 2 nicht schwierig?
Ich würde ja nach dieser Methode meine Trainingsgeschwindigkeiten variieren, in dem ich die verschiedenen Läufe mache, aber mein Training nicht an meine Entwicklung anpassen.
Also wenn ich mir jetzt das Ziel setze die 10 km in 37 Minuten zu laufen und aktuell vielleicht 40 oder 41 Minuten schaffe, dann wäre mein bisheriges vorgehen so gewesen, dass ich eine harte Einheit angepasst an die Zielzeit bzw. meine Schwellenleistung absolviere und lockere Dauerläufe, welche durch meinen Trainingsfortschritt schneller werden. Würde ich mir jetzt 4 Monate Zeit nehmen für mein Training, dann wäre doch nach der LA-Coaching-Academy meine Trainingsgeschwindigkeit immer gleich oder? Also ich habe es jetzt so verstanden, dass das Tempo des TWLs sich bspw. über 5 Wochen jede Woche leicht ändert. Aber der DL1 und DL2 behält sein Tempo und ich variiere nur in ihren Anteilen am Gesamtumfang.
Bei meinem Beispiel für 37 Minuten hätte ich für den DL 1 einen Bereich von 75 % - 82 % der Zielgeschwindigkeit also eine Pace von 5:00 bis 4:30 min/km. Aktuell wären 5:00 für mich machbar, aber eher schon im Übergang zum Ga 2 Bereich, welcher bei der LA-Academy erst bei 87,5 % der Zielgeschwindigkeit also 4:13 min/km. Dieses Tempo wäre ja ebenfalls als Tempo für die langsamen Abschnitte des TWL gedacht.
Ich stelle mir das einfach sehr hart vor, oder ist das Konzept so gedacht, dass man nicht für ein weit entferntes Ziel trainiert bzw. man seine Zeilgeschwindigkeit auf ein Ziel ausrichtet, dass man innerhalb einer kürzeren Zeit erreicht, damit die Trainingsbereiche nicht zu weit vom aktuellen Leistungsniveau entfernt sind?

[Chrispayne]

Diese (https://ibb.co/4MnMbdB) Übersicht nutz ich zur Trainingssteuerung...

das sieht gut aus, danke dafür!

[mrtomo]

....
Ich stelle mir das einfach sehr hart vor, oder ist das Konzept so gedacht, dass man nicht für ein weit entferntes Ziel trainiert bzw. man seine Zeilgeschwindigkeit auf ein Ziel ausrichtet, dass man innerhalb einer kürzeren Zeit erreicht, damit die Trainingsbereiche nicht zu weit vom aktuellen Leistungsniveau entfernt sind?

Ich würde Teil 2 deiner Frage auch direkt anwenden.
Naiv antworte ich einmal: Du kannst jetzt 40 Laufen willst in einem Monat 39 Laufen. Kannst in einem Monat 39 laufen willst in 2 Monaten 38 Laufen....
Iterativ die Form aufbauen. Kleine Schritte, z.B. In Monaten machen und trotzdem das große Ganze (36/7/8) im Auge behalten.
Individualität und Anpassung werden ja auch von den meisten Ttainern gepriesen.

[TIME CHANGER]

Diese (https://ibb.co/4MnMbdB) Übersicht nutz ich zur Trainingssteuerung...

Magst du mir erläutern was die Abkürzungen bei der Spalte Typ bedeuten?

Im übrigen habe ich auch noch eine ähnliche Tabelle zur Hand:

http://www.capitalarearunners.com/training/interval.html

[Running-Gag]

Überdistanz, wettkampfspezifische Ausdauer, Unterdistanz und ex... extensiv denke ich

[iaux]

Magst du mir erläutern was die Abkürzungen bei der Spalte Typ bedeuten?

Im übrigen habe ich auch noch eine ähnliche Tabelle zur Hand:

http://www.capitalarearunners.com/training/interval.html

die Intervallzeiten unterscheiden sich bei den beiden Tabellen doch sehr... und bei deiner gibt es leider auch keinen Hinweis, wie oft man die IV laufen sollte und welche Pausen man einhalten sollte... aber ne gute Übersicht der Zielzeiten :)

[bergen]

So, also da ich auf Grund einer Erkältung nicht in Hamburg starten konnte, hab ich mich entschlossen, den Mai noch für kurze schnelle Laufwettkämpfe zu nutzen.
Ziel ist jn 2Wochen ein 5km Wettkampf im Bereich 17:30min, und dann am 01.06. ein 10er auf sub36. Ich glaub, wenn ich die beiden Zeiten habe würde ich mich besser fühlen auf sub35 zugehen.

Als Trainingsgrundlage soll dafür der steffney Plan dienen, der 400er und sub40 10km Tempoläufe als Kerneinheiten hat.

[iaux]

wann willst du die sub 36, bzw die sub35 angreifen? und wieviele wochen-km willst du machen?

[bergen]

Sub36, am 01.06
Plane so 50-60km. Durch die Marathonvorbereitung habe ich ja eine ganz gute Grundlage, bin da allerdings auch nie über 80km/Woche gelaufen. Das ist für mich aber normal.

Sub35 würd vermutlich dann auf den Herbst dann fallen. Möchte gerne auch ein paar Triathlons im Sommer mitnehmen.

[Running-Gag]

Es füllt sich wieder mit leben hier... Schön :)

Ich bin am Samstag wieder einmal nen 10er gelaufen. Wobei er nicht vermessen ist und 180HM hatte, Crosslauf halt. 36:40 kam bei heraus. Bin soweit ziemlich zufrieden, am Freitag gibt's den nächsten 10er.

Ansonsten probiere ich die nächste pB bei einem Vermessenen wohl erst im Oktober wieder. Im Mai eventuell mal 5km, wobei der Kurs auch relativ winklig ist... Mal schauen.

[iaux]

ich werd vermutlich auch erst im Herbst nen 10er laufen auf den ich mich direkt drauf vorbereite...
aktuell hab ich meine intervalle auf 8x1k mit 2'P erhöht, bzw mache lange sachen wie 3x3k, 4k-3k-3k, 1x8k... meine Wochenkilometer sind, wenn nicht grad ruhewoche ist, so um die 75k... ob das für sub35 reicht, kann ich noch nicht sagen. 50-60 würden mir nicht reichen, damit bin ich zwar 2018 auch um einiges schneller geworden, aber den großen sprung hab ich gemacht, als auch mal 80km am Ende der Woche stehen...
bin direkt ein bisschen neidisch auf soviel talent:Blumen:

[Running-Gag]

Ich laufe auch nur so um die 50-60km die Woche, habe mal Ausreißer drin mit 66-70, aber auch Wochen mit 35-45... Mal gespannt, ob das reicht. Dabei habe ich auch noch nicht strukturiert trainiert. Habe im Dezember von 30-35WKm auf jetzt 50-55WKm hochgeschraubt. Wollte die erstmal kontinuierlich hinbekommen. Wenn der Triathlon im Juni gelaufen ist, gibt es ab Juli eine richtige Vorbereitung auf den 10er. Ordentlich lang und dann mal schauen, wie es läuft :)
@iaux: was ist denn deine bisherige pB auf 10 und deine momentane Bestleistung etwa?

[iaux]

an sylvester bin ich 37:11 gelaufen...

die 8x1k sind in 3:24 weg gegangen

[Running-Gag]

Aber von 37:11 auf 34:xx ist ja schon ein ganz schöner Sprung. Hast du dir ordentlich was vorgenommen ;)

[iaux]

Aber von 37:11 auf 34:xx ist ja schon ein ganz schöner Sprung. Hast du dir ordentlich was vorgenommen ;)

ich seh nur eure zeiten und denk mir genau dasselbe:Lachanfall: ich hab mir tatsächlich gar nix vorgenommen... ich seh nur wie sich meine 1000er entwickeln, da bin ich aktuell 10sec pro km schneller als 2018 und das freut mich schon sehr :) ich glaub auch nicht, dass meine zeiten für ne 34:x reichen...

[bergen]

an sylvester bin ich 37:11 gelaufen...

die 8x1k sind in 3:24 weg gegangen

Ich bin wirlich erstaunt. 8x1km in 3:24 und dann "nur" 37min; die Intervalle würde ich niemals schaffen und zusätzlich hast du ja auch einiges an Wochen-km. Hast du noch weitere Tempoeinheiten?

[Stampfyourfeet]

8x1000 in 3:24 hören sich nicht schlecht an, jedoch hat mich ein knackiger TDL bedeutend weiter gebracht wie die kurzen 1000er. Wöchentlich ein harter Tempolauf in 3:45, ein 20er in 4:12 und wenn möglich noch einmal 4x1000er VO2max und ich hab die 34 gehabt.:dresche

[Running-Gag]

Ich bin wirlich erstaunt. 8x1km in 3:24 und dann "nur" 37min; die Intervalle würde ich niemals schaffen und zusätzlich hast du ja auch einiges an Wochen-km. Hast du noch weitere Tempoeinheiten?

Glaube nicht, dass die zur selben Zeit gelaufen wurden. So wie ich ihn verstanden habe, war die 37 am 31.12. Und die 1000er jetzt 4 Monate später

[iaux]

Ich bin wirlich erstaunt. 8x1km in 3:24 und dann "nur" 37min; die Intervalle würde ich niemals schaffen und zusätzlich hast du ja auch einiges an Wochen-km. Hast du noch weitere Tempoeinheiten?
2018 bin ich die 1000er auch noch 10sec langsamer gelaufen...
i.d.r. mach ich 1-2 Tempoeinheiten, die zweite is dann was längeres, wie 3x3, 4-3-2, oder letzte Woche 1x8@3:44... oder 18km zwischen 3:55-4:05min/km

8x1000 in 3:24 hören sich nicht schlecht an, jedoch hat mich ein knackiger TDL bedeutend weiter gebracht wie die kurzen 1000er. Wöchentlich ein harter Tempolauf in 3:45, ein 20er in 4:12 und wenn möglich noch einmal 4x1000er VO2max und ich hab die 34 gehabt.:dresche
wie lange sind deine tempoläufe?

Glaube nicht, dass die zur selben Zeit gelaufen wurden. So wie ich ihn verstanden habe, war die 37 am 31.12. Und die 1000er jetzt 4 Monate später
ja, genau so:)

[Stampfyourfeet]

Meine TDL sind immer 10km.

[Running-Gag]

Damit würde ich mich komplett abschießen. Ich vertrage TDLs nicht und dann auch noch in 37:30... Nene. Das kann man vll wenn man die 34 schon drauf hat aber nicht mit 36:xx mMn

[bergen]

Damit würde ich mich komplett abschießen. Ich vertrage TDLs nicht und dann auch noch in 37:30... Nene. Das kann man vll wenn man die 34 schon drauf hat aber nicht mit 36:xx mMn

Sehe ich ähnlich, wären nur 5s langsamer als die aktuelle 10k Zeit

[Stampfyourfeet]

Dann fangt den TDL langsamer an. Ich hatte bei mir immer das Problem als ich die 1000er gelaufen bin, mir ab km 5-6 die Pace flöten ging. jetzt seitdem ich die TDL`s laufe ist das kein Thema mehr. Ich würde mal mit 4:00 beginnen ich habe die Anfangs auf der Bahn gemacht da läuft sich das auch nochmals einfacher. Und dann versuchen den TDL jede Woche leicht zu steigern. :liebe053:

[iaux]

Dann fangt den TDL langsamer an. Ich hatte bei mir immer das Problem als ich die 1000er gelaufen bin, mir ab km 5-6 die Pace flöten ging. jetzt seitdem ich die TDL`s laufe ist das kein Thema mehr. Ich würde mal mit 4:00 beginnen ich habe die Anfangs auf der Bahn gemacht da läuft sich das auch nochmals einfacher. Und dann versuchen den TDL jede Woche leicht zu steigern. :liebe053:

du hast dann im drei harte Läufe in der Woche gemacht?! das is etwas, das kann ich während der Tri-Saison nicht unterbringen, sonst schaff ich keine harten Radeinheiten... ich bin schon glücklich, wenn ich in der gesamten Woche drei harte Einheiten (Rad/laufen) vertrage...

aber ich merk schon, viele Wege führen nach Rom...:)

[Running-Gag]

du hast dann im drei harte Läufe in der Woche gemacht?! das is etwas, das kann ich während der Tri-Saison nicht unterbringen, sonst schaff ich keine harten Radeinheiten... ich bin schon glücklich, wenn ich in der gesamten Woche drei harte Einheiten (Rad/laufen) vertrage...

aber ich merk schon, viele Wege führen nach Rom...:)

Das denke ich mir auch, und da ich erst jetzt mit dem Rad seit über einem Jahr wieder angefangen habe, sind alle Radeinheiten für mich hart :Lachanfall:
Da ich im Sommer an einem Laufcup teilnehme und dort eh alle 2-3 Wochen einen 10er laufe, nehme ich diese Läufe als TDL und mache dann nichts längeres schnelles mehr, sondern möchte dann 200er, 400er und 800er unter der Woche aufbauen.

[TIME CHANGER]

Dann fangt den TDL langsamer an. Ich hatte bei mir immer das Problem als ich die 1000er gelaufen bin, mir ab km 5-6 die Pace flöten ging. jetzt seitdem ich die TDL`s laufe ist das kein Thema mehr. Ich würde mal mit 4:00 beginnen ich habe die Anfangs auf der Bahn gemacht da läuft sich das auch nochmals einfacher. Und dann versuchen den TDL jede Woche leicht zu steigern. :liebe053:

Also du redest dann davon, die 10km TDLs im 4er Schnitt zu laufen zu Beginn? Hab ich das richtig verstanden?:)

[Stampfyourfeet]

Ja genau den TDL hab ich mit 4:00 auf der Bahn begonnen und dann wöchentlich gesteigert. Ziel war es sich von Woche zu Woche zu steigern bei immer gleicher wöchentlicher Trainingsabfolge.
Ein lockeres Training wie ich es früher auch immer gemacht hatte, hab ich komplett gestrichen. Und mein Imfang drastisch reduziert.
Aber klar es gibt viele Möglichkeiten :Blumen:

[Running-Gag]

Momentan läuft es ganz gut bei mir. Am Samtag hatte ich mal wieder einen 10er Crosslauf. Waren nicht ganz 10km, dafür auch über 180HM. Wieder einmal 36:40 gelaufen, also die Form habe ich auf jeden Fall noch. Morgen geht es weiter. 10km, "nur" 110HM und mehr Asphalt. Da könnte es eventuell nochmal in Richtung 36 flach werden, jenachdem, wie gut ich drauf bin und der Wind steht ;)

Ansonsten habe ich heute ein Angebot bekommen, am 7.6. bei 5000m auf der Bahn zu starten. 21Uhr abends. Lust hätte ich schon, Zeit eigentlich auch. Ich bin allerdings noch nie einen Bahn-WK gelaufen. Ziel wäre hier keine Platzierung, sondern ne Bombenzeit, sprich sub 17:30

Ist von euch schonmal jemand auf der Bahn WK gelaufen? Was unterscheidet die WK dort von StraßenWK? Worauf ist zu achten? Tipps, Tricks...:Blumen:

[moorii]

ich habe keine Ahnung, aber das Zählen der Runden würde mir schon schwer fallen :Lachanfall:

[Running-Gag]

Das Zählen überlasse ich der Uhr ;) Ne, ich drück einfach jede Runde ab und wenn ich realistisch denke, dann sollte ich bei um 17:30 bis 17:40 ins Ziel laufen. Laufe ich bei 16:15 oder 19:00 über die Linie, waren es wohl 1 Runde zu wenig/viel ;)

[Kampfzwerg]

Der Hauptunterschied zwischen Bahn und Straße ist eigentlich, dass du die Uhr zu Hause lassen kannst.
Bei jedem Bahnwettkampf steht eine Uhr auf Höhe der Ziellinie. Die reicht.
Verzählen wirst du dich eher nicht.
Ansonsten schauen immer schön innen zu laufen.
Ob jetzt Spikes auf 5000m noch Sinn machen ist die Frage.
Wenn man sie nicht gewöhnt ist eher nicht.

Ich merke gerade, ich bin schon viel zu lange nicht einen Wettkampf auf der Bahn gelaufen. :(

[slo-down]

Ich muss dir Danke sagen, ich hab mich hier durch die motivieren lassen, und versuche nun auch meine PB auf 10.000 m zu verbessern.
Allerdings mit wesentlich langsameren Zeiten. Ich hoffe ich habe ne 39:xx stehen :)

Also Danke !

[Running-Gag]

Ich weiß zwar nicht, ob du mich meinst, aber ich sage trotzdem danke und freue mich, Leute motivieren zu können und neue Ziele auszusprechen :) Viel Erfolg :)

[Running-Gag]

Normal laufe ich 1-2 QTEs die Woche und fülle dann mit 4-5 normalen DL auf (plus 3x Rad). Diese Woche ist etwas anders. Erstens habe ich kaum Zeit und zweitens habe ich von Sonntag bis Dienstag 9 Tage, in denen ich diese 4 QTEs absolvieren möchte:
6x100 in 3:25 mit 2'TP
8x800 in 2:42 mit 90"TP
12x400 in 1:18 mit 1'TP
15x200 in 34" mit 90"TP
Deshalb wird es kaum anderes Lauftraining geben, eventuell heute/Freitag und Sonntag/Montag nochmal ein kurzes, lockeres Läufchen, mehr aber nicht (Rad bleibt bestehen).
Die 1000er gingen 1 1/2 Tage nach dem 10er nur in 3:29, war schon sehr hart und fordernd, aber dennoch zufrieden. Die 800er gestern liefen schon wieder wie geschmiert. 2:42 auf die Sekunde genau und nicht komplett am Anschlag.
Da die 10er jetzt alle Cross-10er, nicht vermessen und relativ hügelig sind, wäre die sub36 jetzt nicht so viel wert. Also wert vll schon, aber eben nicht richtig aussagekräftig für eine pB. In 4 Wochen stehen aber 5000m auf der Bahn an.

[iaux]

ne, sub36 bei nem hügeligem Wettkampf is doch noch viel mehr wert ;)

[Running-Gag]

jaja, das verstehe ich auch, trotzdem könnten es dann ja auch nur 9,7 oder 9,87km gewesen sein ;) Das meinte ich damit

[crazy]

jaja, das verstehe ich auch, trotzdem könnten es dann ja auch nur 9,7 oder 9,87km gewesen sein ;) Das meinte ich damit


Einige der anderen Teilnehmer wirst Du auf Portalen wie Strava, Connect etc. wiederfinden.

Mittle deren gemessene Wettkampfdistanzen, dann solltest Du eine (halbwegs) valide Aussage über die wahre Länge erhalten. ;)

[Running-Gag]

Dann habe ich meine pace, aber trotzdem keine valide Aussage über vermessene 10 ;)

[iaux]

Normal laufe ich 1-2 QTEs die Woche und fülle dann mit 4-5 normalen DL auf (plus 3x Rad). Diese Woche ist etwas anders. Erstens habe ich kaum Zeit und zweitens habe ich von Sonntag bis Dienstag 9 Tage, in denen ich diese 4 QTEs absolvieren möchte:
6x100 in 3:25 mit 2'TP
8x800 in 2:42 mit 90"TP
12x400 in 1:18 mit 1'TP
15x200 in 34" mit 90"TP.

solche kurzen Sachen laufe ich, bis auf die 6x1k, gar nicht mehr... ich hab gemerkt, dass ich dann regelmäßig gegen Ende einbreche, sei es auf km 8-10 bei nem 10er, oder dann ab km17 bei nem HM...

bei mir waren vorgestern 3x3 angesagt und am WE mach ich dann 17k@3:55

die 6x1 waren bei mir dann die Ausgangsbasis um mich auf 7x1k und dann auf 8x1 zu steigern... diese längeren schnellen Läufe haben mich weitergebracht als diese kurzen Sprints auf der Bahn... hab dadurch dann auch bei nem Koppellauf meine PB aufm HM um 2min unterbieten können...

[Running-Gag]

Ja das glaube ich dir iaux. Das sind auch keine spezifischen 10er Einheiten wie bei dir. Trotzdem bin ich der Meinung, dass solche kurzen Sachen mich schneller voran bringen als die längeren. Die längeren als auch die Ausdauer hab ich ja Anfang des Jahres trainiert für den HM. Wenn ich im Oktober auf den Saison Höhepunkt gehe, werde ich auch wieder die längeren IV laufen

[bergen]

So. Der 5km Wettkampf ist Geschichte (und der zweite überhaupt). Vorweg, an und für sich bin ich zufrieden, wenn ich bedenke dass ich quasi kein spezifisches 5km Training gemacht habe.
Endzeit war 18:14min (immerhin PB um 18s verbssert). Vor allem um km 4 hatte ich einen Tiefpunkt, aber auch mal wieder allgemein gemerkt, dass 5km nix für mich ist. Leider bin ich die ganze Zeit allein gelaufen, die Spitzemgruppe hatte da doch einen gewaltigen Vorsprung.

Die Splits: 3:26; 3:33; 3:32; 3:43; 3:47min.
Nach dem Start ging es direkt etwas bergab, von daher auch die doch recht flotte Zeit. Wie zu sehen ist, gab es dann bei km 4 und 5 (mit dem Anstieg den es am Anfang runterging), deutlich abgebaut habe.

Wie kann man allgemein diesem Einbruch auf der zweiten Hälfte besser entgegenkommen? Sind es tatsächlich die TDLs in etwas langsamer als HM-Pace?:confused:

[Necon]

Ich laufe zwar nicht in eurer Liga aber wer läuft TDL langsamer als HM Pace? Ich würde TDL eher zwischen HM und 10er Pace ansiedeln

[gaehnforscher]

Wenn man abbaut liegts vllt auch gar nicht am TDL, sondern daran, dass man für die eigenen Verhältnisse zu schnell los gelaufen ist. Nur so ein Gedanke ;)

[iaux]

Die Splits: 3:26; 3:33; 3:32; 3:43; 3:47min.
Nach dem Start ging es direkt etwas bergab, von daher auch die doch recht flotte Zeit. Wie zu sehen ist, gab es dann bei km 4 und 5 (mit dem Anstieg den es am Anfang runterging), deutlich abgebaut habe.

Wie kann man allgemein diesem Einbruch auf der zweiten Hälfte besser entgegenkommen? Sind es tatsächlich die TDLs in etwas langsamer als HM-Pace?:confused:

Wenn ich dich richtig verstanden habe, dann bist du deine 1k-Intervalle in 3:35 und die 2000er in 3:45 gelaufen... das würde dann nach meiner verlinkten Tabelle auch zu deiner Leistung passen... oder andersrum, du bist die 1000er 10sec zu langsam und die 2000er 20sec zu langsam gelaufen:(

[iaux]

8x1000 in 3:24 hören sich nicht schlecht an, jedoch hat mich ein knackiger TDL bedeutend weiter gebracht wie die kurzen 1000er. Wöchentlich ein harter Tempolauf in 3:45, ein 20er in 4:12 und wenn möglich noch einmal 4x1000er VO2max und ich hab die 34 gehabt.:dresche

wie schnell sind deine 4x1 und wie lange hast da Pause gemacht?

[Marsupilami]

Ich laufe zwar nicht in eurer Liga aber wer läuft TDL langsamer als HM Pace? Ich würde TDL eher zwischen HM und 10er Pace ansiedeln
Das kommt sicher drauf an
- was das Trainingsziel ist,
- in welcher Trainingsphase man steckt und
- wie man TDL definiert.
Pauschal zu sagen, TDLs müssen immer schneller als HMP sein ist sicherlich nicht sinnvoll.

[Necon]

Das kommt sicher drauf an
- was das Trainingsziel ist,
- in welcher Trainingsphase man steckt und
- wie man TDL definiert.
Pauschal zu sagen, TDLs müssen immer schneller als HMP sein ist sicherlich nicht sinnvoll.

Naja wir sind in einem Thema für sub 35 auf 10km.
Aber natürlich hast du recht der TDL in der Marathonvorbereitung sieht anders aus als bei einen 10er

[bergen]

Wenn ich dich richtig verstanden habe, dann bist du deine 1k-Intervalle in 3:35 und die 2000er in 3:45 gelaufen... das würde dann nach meiner verlinkten Tabelle auch zu deiner Leistung passen... oder andersrum, du bist die 1000er 10sec zu langsam und die 2000er 20sec zu langsam gelaufen:(

Ja gut so rum kann man das auch sehen. Dann würden zu mindestens die beiden Zahlen zusammenpassen, nur mein Kopf würde gerne noch schneller :Lachanfall:

Das kommt sicher drauf an
- was das Trainingsziel ist,
- in welcher Trainingsphase man steckt und
- wie man TDL definiert.
Pauschal zu sagen, TDLs müssen immer schneller als HMP sein ist sicherlich nicht sinnvoll.

Genau hier liegt vermutlich der Hund begraben. Wie gesagt, ich habe mich auf einen Marathon vorbereitet, und seit Ende März so gut wie meine schnellen spezifischen Sachen gemacht (so was wie 1000m). Ich war halt naiv rangegangen und dachte mir wird schon. Habe letzte Woche einmal 4x1000m gemacht.

Dieses Frühjahr war das alles wohl etwas unkoordiniert, und ich sollte mir einen besseren Plan zurecht legen.

Die TDLs im Marathontraining bin ich um 4:15mjn gelaufen (8-12km). Ich werde jetzt mal das ganze peu à peu in Richtung 3:50min schieben und bei den Längen erstmal mit 5km anfangen und mich dann auf 10km steigern.

[sabine-g]

Ich weiß eines ganz genau:

Wer nicht in der Lage ist 1000er im Training 6x hintereinander 10-20sek schneller als die Zielzeit zu laufen, wird diese auch nicht erreichen.

Keep it simpel.

[Running-Gag]

Ich weiß eines ganz genau:

[...] hintereinander [...] .

Definiere hintereinander.
Und generell bin ich nicht bei deiner Aussage. Wer 1000er 20sek schneller laufen kann, macht im 10er wk irgendwas falsch... Außerdem sollte man immer zwischen LDler und KDler unterscheiden.

[iaux]

10“ schneller bei 2‘P... dank der Tabelle, von wem die auch immer ist, seh ich das auch so...

[sabine-g]

Definiere hintereinander.

Klassische 1000er, dazwischen 200-400m Trabpause..

[Running-Gag]

10“ schneller bei 2‘P... dank der Tabelle, von wem die auch immer ist, seh ich das auch so...

Klassische 1000er, dazwischen 200-400m Trabpause..

Ich finde die einzige halbwegs gute vorhersage für eine 10er Zeit aus IV ist 4x2000 mit 2'TP oder 3x3000... Ich denke aus 6x1000 kann man absolut keine 10er Zeit ableiten. Die Tabelle hilft bei einer Vorgabe aber soll keine vorhersage zulassen. MMn

[Kampfzwerg]

Ich finde die einzige halbwegs gute vorhersage für eine 10er Zeit aus IV ist 4x2000 mit 2'TP oder 3x3000...

Also meiner Erfahrung nach ist die einzig halbwegs aussagekräftige Zeit für eine 10er Zeit ein 10er im Wettkampf. Alles andere ist Training und Glaskugel leserei.
Manchmal soll einfach auch helfen weniger zu verkopfen und einfach zu laufen. ;)

[sabine-g]

Ich finde die einzige halbwegs gute vorhersage für eine 10er Zeit aus IV ist 4x2000 mit 2'TP oder 3x3000... Ich denke aus 6x1000 kann man absolut keine 10er Zeit ableiten. Die Tabelle hilft bei einer Vorgabe aber soll keine vorhersage zulassen. MMn

Ich habe ja auch nichts von Zeit ableiten geschrieben,
sondern dass man die 1000er in einer Zeit drauf haben muss wenn man die 5k in xy schaffen will.

[sabine-g]

Manchmal soll einfach auch helfen weniger zu verkopfen und einfach zu laufen. ;)

Das kommt erschwerend hinzu.

[gaehnforscher]

Also meiner Erfahrung nach ist die einzig halbwegs aussagekräftige Zeit für eine 10er Zeit ein 10er im Wettkampf. Alles andere ist Training und Glaskugel leserei.
Manchmal soll einfach auch helfen weniger zu verkopfen und einfach zu laufen. ;)

Zweifelst du die Tabelle an? :confused:

[Kampfzwerg]

Nicht unbedingt anzweifeln.
Allerdings sollte man bei der Diskussion welche Intervallzeiten bei welcher Pausenlänge nötig ist und wie man jetzt auch noch die TDL laufen sollte, um theoretisch die 10 in der erwünschten Zeit zu reißen, das Ziel nicht aus den Augen verlieren

Theorie ist schön und gut, allerdings zählt dann doch das was auf der Strecke passiert. ;)

[sabine-g]

Das ist ein weit verbreitetes Problem in der heutigen Zeit.
Die Leute verlieren sich in irgendwelchen Plänen und Tabellen.
Dabei kann es so einfach sein.
Wenn man 10k < 35min laufen will muss man 1km < 3:30min 10x hintereinander ohne Pause laufen können.
Das ist relativ simpel von der Formel her.
Das man dann nicht hinkommt wenn man 6x 1000m in 3:40min übt sollte klar sein.
Früher sind wir auf die Straße, haben einen KM abgesteckt (bzw. mit der Sprühdose am Baum markiert) und sind dann wie die Irren hin und her gerannt.
Fertig.

[Running-Gag]

Ich habe in den letzten tagen ja ein VO2Max-Block absolviert.

6x100 in 3:25 mit 2'TP
8x800 in 2:42 mit 90"TP
12x400 in 1:18 mit 1'TP
15x200 in 34" mit 90"TP

Wobei die Vorgaben relativ gut eingehalten wurden. Ich habe mit den 1000ern sonntags morgens nach dem 10er am Freitag Abend begonnen. Würde hier einen Tag später starten, ging aber zeitlich letztlich nicht anders. Mittwochs gab es dann die 8x800, am Samstag die 12x400 und gestern (Dienstag) letztlich die 15x200. Die gingen sogar in 33,9" weg, wobei der letzte in 29" war.
Die 200er und 400er habe ich mr persönlich viel härter vorgestellt, aber trotz der geringen Pause liefen sie erstaunlich gut und einfach.
Nunja, 2 Wehrmutstropfen gibt es trotzdem. Da zwischen bin ich relativ wenig gelaufen, ab und an mal ein wenig Rad... Aber gut, das habe ich in Kauf genommen und wollte sehen, wie der Block in den nächsten 10-20 Tagen anschlägt. Ob das was wird, weiß ich nicht, da ich seit gestern morgen leichte Halsschmerzen habe und mir es heute morgen nicht so gut ging. Ich nehme jetzt Medikamente und hoffe, dass es nicht allzu schlimm ist und nicht lange dauert.

[mawer23]

Mal eine andere Herangehensweise zum ausprobieren.

Ich mache kaum sinnvolles Tempotraining für die kurzen Wettkämpfe (5k und 10K) und sehe da für mich auch nicht wirklich Sinn. Muss ich mich für 1k in 3:25 im Training gehörig quälen, lüppen die im Wettkampf fast spielerisch.
Bei mir ist Umfang der bedeutende Leistungsbegrenzer.
Dieses Jahr ordentlich Umfang in der Marathonvorbereitung gehabt und meine 10er Zeit fiel seit Januar von 36min auf nunmehr unter 34min und der Marathon im April ging fast in Januar 10k pace durch :liebe053: .
Bin im Training dann fast nie schneller als Marathontempo (3:40er pace) unterwegs gewesen. Und trotzdem bin ich untenrum wesentlich schneller geworden.


Was hast du für Umfänge? Wieviel Mehrumfang verträgst du?
Vielleicht mal mehr Umfänge und weniger Tempo?
Varianz im Training nicht vergessen - jede Woche anders gestalten.

Einfach mal ausprobieren, wenns bei Dir nicht hilft, dann zurück zur alten Struktur.

Viel Spaß
Grüße
Marc

[Running-Gag]

Ich bin im Oktober noch 37:51 gelaufen... Ich habe sonst auch fast nur "umfänge" gemacht. Näheres dürfte im Eingangsposting stehen...

[captain hook]

Mal eine andere Herangehensweise zum ausprobieren.

Ich mache kaum sinnvolles Tempotraining für die kurzen Wettkämpfe (5k und 10K) und sehe da für mich auch nicht wirklich Sinn. Muss ich mich für 1k in 3:25 im Training gehörig quälen, lüppen die im Wettkampf fast spielerisch.
Bei mir ist Umfang der bedeutende Leistungsbegrenzer.
Dieses Jahr ordentlich Umfang in der Marathonvorbereitung gehabt und meine 10er Zeit fiel seit Januar von 36min auf nunmehr unter 34min und der Marathon im April ging fast in Januar 10k pace durch :liebe053: .
Bin im Training dann fast nie schneller als Marathontempo (3:40er pace) unterwegs gewesen. Und trotzdem bin ich untenrum wesentlich schneller geworden.


Was hast du für Umfänge? Wieviel Mehrumfang verträgst du?
Vielleicht mal mehr Umfänge und weniger Tempo?
Varianz im Training nicht vergessen - jede Woche anders gestalten.

Einfach mal ausprobieren, wenns bei Dir nicht hilft, dann zurück zur alten Struktur.

Viel Spaß
Grüße
Marc

Das erscheint ja auch logisch. Marathon = ausdauerlastig, 10km = ausdauerlastig. In der Folge wird bei ausreichender Grundgeschwindigkeit Ausdauertraining beide WK Distanzen positiv beeinflussen.

Bei van Aacken gingen die positiven Effekte bis auf die 800m Distanz runter.

[bergen]

Mal eine andere Herangehensweise zum ausprobieren.

Ich mache kaum sinnvolles Tempotraining für die kurzen Wettkämpfe (5k und 10K) und sehe da für mich auch nicht wirklich Sinn. Muss ich mich für 1k in 3:25 im Training gehörig quälen, lüppen die im Wettkampf fast spielerisch.
Bei mir ist Umfang der bedeutende Leistungsbegrenzer.
Dieses Jahr ordentlich Umfang in der Marathonvorbereitung gehabt und meine 10er Zeit fiel seit Januar von 36min auf nunmehr unter 34min und der Marathon im April ging fast in Januar 10k pace durch :liebe053: .
Bin im Training dann fast nie schneller als Marathontempo (3:40er pace) unterwegs gewesen. Und trotzdem bin ich untenrum wesentlich schneller geworden.


Was hast du für Umfänge? Wieviel Mehrumfang verträgst du?
Vielleicht mal mehr Umfänge und weniger Tempo?
Varianz im Training nicht vergessen - jede Woche anders gestalten.

Einfach mal ausprobieren, wenns bei Dir nicht hilft, dann zurück zur alten Struktur.

Viel Spaß
Grüße
Marc

Was für umfänge hattest du denn über welche Zeit während der Vorbereitung?
Das ist natürlich schon krass quasi 10erPace 4Monate später im Marathon zu laufen. Ich nehme an der 10er kam dann aus er kalten Hose?

[mawer23]

Was für umfänge hattest du denn über welche Zeit während der Vorbereitung?
Das ist natürlich schon krass quasi 10erPace 4Monate später im Marathon zu laufen. Ich nehme an der 10er kam dann aus er kalten Hose?

Mein Wochenmittel die letzten 6 Wochen (Außer Marathon Taperwoche) ca. 120km und die 6 Wochen davor ca. 70km.
10km Wettkämpfe laufe ich immer nur aus dem Training heraus. Halbmarathon 2 Wochen vor Marathon waren bereits 3:29er pace.

@captainhook: ich finde es eben auch logisch und ich hole mein Tempo über Wettkämpfe. Intervalle und seinesgleichen lasse ich größtenteils weg (außer Pflichtübung 3x5km in Marathonpace)

Gruß

[captain hook]

@captainhook: ich finde es eben auch logisch und ich hole mein Tempo über Wettkämpfe. Intervalle und seinesgleichen lasse ich größtenteils weg (außer Pflichtübung 3x5km in Marathonpace)

Gruß

Geht halt, wenn man grundsätzlich schnell genug laufen kann.

Aber wem das fehlt, der holt das 6 Wochen vorher auch nicht raus. Das wäre in einer ganz anderen Trainingsphase zu bearbeiten.

[Spargel]

Bin im Training dann fast nie schneller als Marathontempo (3:40er pace) unterwegs gewesen. Und trotzdem bin ich untenrum wesentlich schneller geworden.


Das ist allerdings schon relativ schnell. Ich laufe im Training den Hauptteil ~5:00min/km +/-10s und den 10km Wettkampf mit 4:15. Das Tempo muss ich aber gezielt üben und entspannt ist das bei mir nicht.

Eine andere Frage an vielleicht schwerere Mitläufer. Habe ich mit 97kg auf 185cm überhaupt eine realistische Chance auf 40min auf 10km? (Letzter WK 31.12 42:29)

[sabine-g]

Eine andere Frage an vielleicht schwerere Mitläufer. Habe ich mit 97kg auf 185cm überhaupt eine realistische Chance auf 40min auf 10km? (Letzter WK 31.12 42:29)

Da würde ich erst mal ein halbes Jahr nur Spargel essen.
Imho ist das fast unmöglich, bei 185cm solltest du nicht mehr als 80kg wiegen und selbst das ist schon viel.

[slo-down]

Dafür sind seine Zeiten aber echt gut, wie ich meine.
Gewicht ist aber in der Tat stark ausbaufähig.

[DocTom]

Da würde ich erst mal ein halbes Jahr nur Spargel essen.
Imho ist das fast unmöglich, bei 185cm solltest du nicht mehr als 80kg wiegen und selbst das ist schon viel.

Upps, die hab ich schon bei 178cm. Wenn ich aber versuche weiter runter zu kommen, verliere ich Leistung und Lust überhaupt zu sporteln. Möchte aber eigentlich auch auf unter 75kg runter...:Blumen:

[sabine-g]

Upps, die hab ich schon bei 178cm. Wenn ich aber versuche weiter runter zu kommen, verliere ich Leistung und Lust überhaupt zu sporteln. Möchte aber eigentlich auch auf unter 75kg runter...:Blumen:

ich hatte nicht gelesen, dass Spargel nur 40min/10km laufen will.
Ich denke dass dieses Vorhaben nichts mit 35min/10km zu tun hat.
Insofern muss das mit dem Gewicht nicht unbedingt so ernst genommen werden.

Für 35min/10km ist allerdings 80kg für 178cm deutlich zu viel.

[slo-down]

Was wäre denn in deinen Augen ein Gewicht mit dem 35 min / 10 km machbar wären.
Bei einer größe von 178 cm ?

[sabine-g]

Was wäre denn in deinen Augen ein Gewicht mit dem 35 min / 10 km machbar wären.
Bei einer größe von 178 cm ?

das ist sicher nicht allgemeingültig zu beantworten. (Körperbau , Muskelanteile, etc)
Aber mit 65-70kg sollte das deutlich einfacher sein als mit 80kg.
Wenn man nicht übermäßig muskulös ist sind 80kg bei 178cm schon extrem viel. zu viel)

[19Kojak87]

Das ist allerdings schon relativ schnell. Ich laufe im Training den Hauptteil ~5:00min/km +/-10s und den 10km Wettkampf mit 4:15. Das Tempo muss ich aber gezielt üben und entspannt ist das bei mir nicht.

Eine andere Frage an vielleicht schwerere Mitläufer. Habe ich mit 97kg auf 185cm überhaupt eine realistische Chance auf 40min auf 10km? (Letzter WK 31.12 42:29)

Da hat Peter Greif ja einmal einen tollen Gewichtsrechner entworfen. Bei einer Eingabe deiner 42:29 mit 97 kg auf 80 kg, sprich 17kg Verlust, kommst du auf eine Laufzeit von 36:09 Minuten.

Diese bezieht sich darauf, wenn du aktuell 17 kg leichter wärst, dann würdest du ohne Zusätzliches Training diese Zeit laufen können.

Link: https://www.greif.de/gewichts-laufzeit-rechner.html

[gaehnforscher]

Da hat Peter Greif ja einmal einen tollen Gewichtsrechner entworfen. Bei einer Eingabe deiner 42:29 mit 97 kg auf 80 kg, sprich 17kg Verlust, kommst du auf eine Laufzeit von 36:09 Minuten.

Diese bezieht sich darauf, wenn du aktuell 17 kg leichter wärst, dann würdest du ohne Zusätzliches Training diese Zeit laufen können.

Link: https://www.greif.de/gewichts-laufzeit-rechner.html

Ich glaub ich werd Profiläufer. Bei 1,75 brauch ich nur von 72 kg auf 68 runter und schon hab ich 7min gespart und Lauf grob 28:30. Und da hab ich mich noch nichtmal aufs Laufen spezialisiert. ^^ Im Ernst... die 68kg wären gar nicht das Problem, aber sone Zeit lauf ich im Leben nicht.

Leute, versucht doch nicht das letzte Haar zu Spalten. Hier in der Gegend rennen ganz paar richtig gute Amateurläufer rum (wesentlich bessere als ich). Die haben die unterschiedlichsten Staturen und trainieren die unterschiedlichsten Sachen/ Pläne, machen nebenher mehr oder auch weniger Triathlon... Aber eine Sache haben die alle gemein:

Die Laufen alle schon ne ganze Weile (Jahre), haben Spaß am Training und realisieren darüber einfach ein konsistentes Training über einen langen Zeitraum. Das klingt ziemlich unsexy und natürlich auch erst mal recht unkonkret, aber das sind halt die Dinge, auf dies am Ende wirklich ankommt. Nur weil man viele Dinge Messen kann, heißt das nicht, dass alle unsere Körper irgendwelchen absolut festgesetzten Naturgesetzen folgen und wir wie im Matheunterricht alles genau berechnen und damit das Ergebnis/die Entwicklung bis ins letzte steuern können, zumindest nicht mit den im Amateursport zur Verfügung stehenden Mitteln.

Edith: ja gut so viel spar ich nicht ;)

[muntila]

Ich glaub ich werd Profiläufer. Bei 1,75 brauch ich nur von 72 kg auf 68 runter und schon hab ich 7min gespart und Lauf grob 28:30. Und da hab ich mich noch nichtmal aufs Laufen spezialisiert. ^^ Im Ernst... die 68kg wären gar nicht das Problem, aber sone Zeit lauf ich im Leben nicht.

Ins dritte Feld beim Rechner gehört nicht das Zielgewicht, sondern die Fettmasse, die du verlieren willst, also 4kg. Gibt bei dir eine hypothetische Zeit von knapp 34min

[sabine-g]

Leute, versucht doch nicht das letzte Haar zu Spalten.

Keine Haarspalterei, Gewicht ist schon ein bisschen mitentscheidend.
Ich selbst wiege 77kg bei 186cm und könnte durchaus 2-3kg weniger haben.
Wenn nun jemand mit 178cm 80kg auf die Waage bringt dann ist das in meiner Vorstellung schlicht nicht sehr optimal für sub35min auf 10km, sondern genau das Gegenteil.

[gaehnforscher]

Ins dritte Feld beim Rechner gehört nicht das Zielgewicht, sondern die Fettmasse, die du verlieren willst, also 4kg. Gibt bei dir eine hypothetische Zeit von knapp 34min

...

Edith: ja gut so viel spar ich nicht ;)

Er spuckt eher was drunter aus. Darum gings aber am Ende auch nicht ;)

[gaehnforscher]

Keine Haarspalterei, Gewicht ist schon ein bisschen mitentscheidend.
Ich selbst wiege 77kg bei 186cm und könnte durchaus 2-3kg weniger haben.
Wenn nun jemand mit 178cm 80kg auf die Waage bringt dann ist das in meiner Vorstellung schlicht nicht sehr optimal für sub35min auf 10km, sondern genau das Gegenteil.

Ging bei der Haarspalterei gar nicht um dich ;) Du sagsts ja selber: Ein bisschen.

Ging eher um so Sachen wie: Welches Gewicht brauch man? In welchem Tempo müssen Intervalle gelaufen werden?

Am Ende brauch es vor allem Kontinuität (oder viel Talent) und, wie zum Beispiel beim Kampfzwerg im Blog zu lesen, auch ab und an mal im richtigen Moment den Mut auf den Körper zu hören und etwas weniger zu machen, was letztlich hoffentlich wieder zu Kontinuität ohne Verletzungspausen ect. führt.

[mawer23]

Gewicht mach enorm was aus. Innerhalb des Marathonstraining fiel das Gewicht von Januar bis Mitte April von 74 auf 67,5kg. Es ist bei diesem Unterschied eine ganz andere Art des Laufens. Macht einfach viel mehr Spaß und fühl sich bedeutend spritziger an. Durch den Gewichtsverlust habe ich mehr Pace-Zuwachs bekommen als durchs Training :Lachen2:
Aktuell wieder auf über 70kg zugelegt für die Tria-Saison...

Grüße

[gaehnforscher]

Gewicht mach enorm was aus. Innerhalb des Marathonstraining fiel das Gewicht von Januar bis Mitte April von 74 auf 67,5kg. Es ist bei diesem Unterschied eine ganz andere Art des Laufens. Macht einfach viel mehr Spaß und fühl sich bedeutend spritziger an. Durch den Gewichtsverlust habe ich mehr Pace-Zuwachs bekommen als durchs Training :Lachen2:
Aktuell wieder auf über 70kg zugelegt für die Tria-Saison...

Grüße

Und war der Fokus das Abnehmen und dadurch bist du dann schneller geworden, oder war der Fokus eher auf dem Training und du hast dann dadurch (oder nebenher) abgenommen? ;)

[slo-down]

Um das Thema wieder etwas weg vom Gewicht zu bringen. ^^

Ich habe gestern als Vorbereitung für meinen 10k Lauf am Sonntag. (Standortbestimmung) einen Progressiven Lauf gemacht.

Dieser sah aus,
2K locker Einlaufen
1K 05:00
1K 04:50
1K 04:40
1K 04:30
1K 04:20
1K 04:15
1K 05:10
1K 04:15
1K Auslaufen

Lauf ging überraschend gut.
Was haltet Ihr für nen Pacingstrategie für Sonntag für "Ideal".
Wie gesagt, soll nur als Standortbestimmung dienen.

[Running-Gag]

Puh ich denke da muss man dich enttäuschen, denn aus dem Lauf kann man vermutlich so gar nichts ableiten für Sonntag. Zumindest ich nicht. V.a. Weil du am Ende ja nochmal einen langsamen km eingeschoben hast...
Wenn du so gar keine Ahnung hast, wie schnell du momentan bist, würde ich in 4:20/25 anlaufen und dann nach 1 bis 2km nach puls laufen, so du denn deinen maximalpuls kennst. Nen 10er solltest du zwischen 88-92% deiner Hfmax laufen können.

[Stefan]

2K locker Einlaufen
1K 05:00
1K 04:50
1K 04:40
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1K 04:15
1K Auslaufen

Lauf ging überraschend gut.
Was haltet Ihr für nen Pacingstrategie für Sonntag für "Ideal".
Wie gesagt, soll nur als Standortbestimmung dienen.

...........ich hab mich hier durch die motivieren lassen, und versuche nun auch meine PB auf 10.000 m zu verbessern.
Allerdings mit wesentlich langsameren Zeiten. Ich hoffe ich habe ne 39:xx stehen :)


Wie kam es zu den 5:10?
Hast Du eine HF-Kurve und ein Höhenprofil zu Deiner Trainingseinheit und kennst Du Deine HFmax?
Wenn (vorausgesetzt flache Strecke) Deine 4:20er und die 4:15er an Deinem Limit waren, dann landest Du am Ende wohl bei ner 44er Zeit.

[mawer23]

Um das Thema wieder etwas weg vom Gewicht zu bringen. ^^

Ich habe gestern als Vorbereitung für meinen 10k Lauf am Sonntag. (Standortbestimmung) einen Progressiven Lauf gemacht.

Dieser sah aus,
2K locker Einlaufen
1K 05:00
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Lauf ging überraschend gut.
Was haltet Ihr für nen Pacingstrategie für Sonntag für "Ideal".
Wie gesagt, soll nur als Standortbestimmung dienen.

ohne zu wissen, wie intensiv die einzelnen Kilometer gelaufen wurden, kann man leider keine Rückschlüsse ziehen.

Gruß

[sabine-g]

Um das Thema wieder etwas weg vom Gewicht zu bringen. ^^

Ich habe gestern als Vorbereitung für meinen 10k Lauf am Sonntag. (Standortbestimmung) einen Progressiven Lauf gemacht.

Dieser sah aus,
2K locker Einlaufen
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Lauf ging überraschend gut.
Was haltet Ihr für nen Pacingstrategie für Sonntag für "Ideal".
Wie gesagt, soll nur als Standortbestimmung dienen.

Es gibt einen sub40min Thread

[slo-down]

ich habs in den anderen Thread gepostet, damit alle zufrieden sind !

[Running-Gag]

Um das Thema mal wieder etwas in gang zu bringen ;)

Ich bin vor 4 Wochen 17:03 auf 5000m gelaufen. Im Herbst möchte ich dann die 10sub35 angehen.
Momentan laufe ich mittwochs kurze IV und möchte am WE zusätzlich längere IV einbinden.
Am Samstag möchte ich 1000-2000-3000-2000-1000 laufen, jedoch weiß ich nicht genau, welche pace und Pause ich anstreben soll? Gibt's irgendwelche Vorschläge, Ratschläge, Meinungen? :)

[TIME CHANGER]

Ich plapper mal vor mich hin, rein aus gefühl ohne gross Ahnung zu haben und/oder wissenschaftliche artikel dazu verschlungen zu haben:

1000 @ 3:10 mit 1 min TP
2000 @ 3:20 mit 2 min TP
3000 @ 3:30 (race pace) mit 3 min TP


glaube das könnte sich gut ausgehen

[Stefan]

...
Bei Deiner derzeitigen Form würde ich mir für Samstag einen schneller 10er suchen und dort sub 35 laufen.

[BananeToWin]

Ich plapper mal vor mich hin, rein aus gefühl ohne gross Ahnung zu haben und/oder wissenschaftliche artikel dazu verschlungen zu haben:

1000 @ 3:10 mit 1 min TP
2000 @ 3:20 mit 2 min TP
3000 @ 3:30 (race pace) mit 3 min TP


glaube das könnte sich gut ausgehen


Ich kann die 10k in sub 35 laufen, aber an einem gewöhnlichen Training wäre mir das Tempo wesentlich zu schnell (sogar in dem Sinne, dass ich nicht mehrere 3:10 km raushauen könnte und es einfach nicht schaffen würde). Allerdings habe ich auch aktuell sehr hohe Umfänge und bin außer im Wettkampf immer deutlich vorbelastet.

Da Running-Gag die Pace für eine sub35 ja mehr oder weniger bereits hat, würde ich auch eher längere Intervalle vorschlagen.
Ansonsten finde ich Kurzitervalle mit kurzen Pausen sehr sehr effektiv. Also 400er etwas unter WK-Tempo mit 10 bis max 20 sek Pause. Ähnlich den 50ern im Becken. Man übt das hohe Tempo und kann aufgrund der Struktur das Tempo nicht schleifen lassen.

[Running-Gag]

@Stefan: leider keine Chance. Hochzeit und Hochzeitsreise stehen am Samstag Mittag und Nacht an ;)
@TIME CHANGER: mir wurde vorgeschlagen, die 3 Strecken im 5/10/HM-Tempo zu laufen. Deine Zeiten erscheinen auch mir etwas flott. Das wären letztlich ja 9km in 30:10 wenn ich mich nicht verrechnet habe, und das ist doch schon arg schnell ;)
@BananeToWin: die kurzen IV haue ich ja jeden Mittwoch raus, deshalb wollte ich ja jetzt auf länger gehen, wobei mir deine 400er auch gut gefallen. Vielleicht baue ich so vor dem WK mal ein.
Danke :)

[Kampfzwerg]

Ich plapper mal vor mich hin, rein aus gefühl ohne gross Ahnung zu haben und/oder wissenschaftliche artikel dazu verschlungen zu haben:

1000 @ 3:10 mit 1 min TP
2000 @ 3:20 mit 2 min TP
3000 @ 3:30 (race pace) mit 3 min TP


glaube das könnte sich gut ausgehen

Ähnliches vorgehen bei mir.
Allerdings hätte ich gesagt:
3:20 min/km
3:25 min/km
3:30 min/km
Pause 200 gehen/traben.
Das ganze hat den Vorteil, dass es auch das Tempogefühl schult. ;)

[PowerSeb]

Ähnliches vorgehen bei mir.
Allerdings hätte ich gesagt:
3:20 min/km
3:25 min/km
3:30 min/km
Pause 200 gehen/traben.
Das ganze hat den Vorteil, dass es auch das Tempogefühl schult. ;)

Ich glaube selbst diese Tempovorgabe ist noch zu knackig bzw. anspruchsvoll. Ich würde vorschlagen, dass die 3km im Bereich eines Tempodauerlaufes sein sollten. Gehen wir bspw. von der Tabelle von Daniels aus, würde dann das Tempo bei 3:38 liegen. Der Einfachkeit halber und um deutlichere Unterschiede im Tempo herauszukristalisieren würde ich daher vorschlagen:
1km --> 3:20
2km --> 3:30
3km --> 3:40

[mrtomo]

Ich glaube selbst diese Tempovorgabe ist noch zu knackig bzw. anspruchsvoll. Ich würde vorschlagen, dass die 3km im Bereich eines Tempodauerlaufes sein sollten. Gehen wir bspw. von der Tabelle von Daniels aus, würde dann das Tempo bei 3:38 liegen. Der Einfachkeit halber und um deutlichere Unterschiede im Tempo herauszukristalisieren würde ich daher vorschlagen:
1km --> 3:20
2km --> 3:30
3km --> 3:40

Aber du willst doch die 10km im Schnitt auf 3.29 Laufen. Da sehe ich dann die 3km doch eher genau um diese Pace herum. Ein Tempodauerlauf ist ein Dauerlauf ohne Pause (oder verstehe ich hier etwas falsch).

[Lebemann]

Ein bisschen Exkurs zu Philosophie von Daniels

W - Wiederholung oder auch Anaerobe kurze Sachen mit 1:4 Pause
I - Intervalle, also vo2max Sachen mit 1:1 Pause
S - Schwelle, Tempoläufe oder "Cruise-Intervalle", 4:1 Pause
M - Marathontempo
L - Lockerer Lauf

Er sieht keinen nutzen darin, I oder S Läufe schneller zu laufen. Klassisches Wettkampftempo wird nur sehr wenig trainiert, im Prinzip kommt es nur in der Marathonvorbereitung vor. Wettkampftempo wird im Wettkampf gelaufen.

Trainingsempfehlungen, wie du es am besten machst, geb ich lieber nicht. Du hast eine gute Progression hingelegt. Also scheinst du viel richtig zu machen. Die Sub35 ist nur eine Frage der Zeit.

[PowerSeb]

Mein Vorredner hat ja eigentlich schon die Antwort gegeben. Man muss nicht zwangsweise im Vorfeld eines Wettkampfes das Renntempo laufen, um sich zu verbessern. Die Tempodauerläufe gehen bei Daniels bis 20 Minuten Dauer und sind vom Tempo im Bereich der Schwelle und sollen diese anheben. Daher würde ich mich dann bei den 3km an diesem Tempo orientieren. Zudem werden mit den 2x2km dann immer noch 4km des Programms im Renntempo gelaufen und 2km (2x1km in 3:20) sogar schneller.
Auch mit den sehr kurz berechneten Pausen glaube ich, dass die schneller vorgeschlagenen Programme deutlich zu hart sind bzw. wenn sie geschafft werden, derjenige in der Lage ist den 10er im Bereich 34:30 zu laufen. Aber das ist nur meine amateurhafte Einschätzung. Ich laufe im Bereich 36:00 und würde das Programm auf meine Fähigkeiten adaptiert so nicht schaffen.

[Running-Gag]

Es wurden am Samstag dann 9km in
3:20-7:00-11:00-7:07-3:25
Ab der 2. Hälfte wurde es dann hart und es war sehr schwer das Tempo nochmal zu erhöhen. So im Nachhinein betrachtet bin ich aber ganz zufrieden auch wenn die sub35 noch ein wenig entfernt sind

[Running-Gag]

Welche Einheiten sind für euch essenziell in einem 10er TP?
Ich habe 8x1000, 4x2000 und 3x3000 drin.

[rundeer]

Ich möchte hier mal schreiben was ich im 10km Training für Erfahrungen gesammelt habe. Ich laufe eigentlich relativ konstant unter 35 Minuten (auch schon als Durchgangszeit in einem Halbmarathon) und bin auch schon paar mal unter 34 gelaufen.

Vom Typ her bin ich ziemlich ausdauerlastig und mir fehlt es an Grundschnelligkeit, weil ich auch nie eine leichtathletische Grundausbildung hatte. Meine schnellsten 10er Zeiten lief ich teilweise etwas überraschend nach Phasen in denen ich eher zügige Umfänge statt knallharten Intervallen trainiert habe. Ein 10er ist halt einfach primär aerob.

Seit letztem Winter habe ich mich etwas mit dem Trainer Tom Schwartz beschäftigt. Der trainiert die amerikanische Laufgruppe Tinman Elite und lässt praktisch wöchentlich Critical Velocity (CV) Intervalle laufen. Das ist ungefähr das Tempo, welches man über 30 Minuten halten kann. Für Profis also etwas langsamer als 10er Tempo, für uns etwas schneller.
Er hat beobachtet, dass ein Athlet sich mit typischem Vo2max Training etwa 3 Wochen lang weiterentwickelt und danach stagniert. Mit CV training könne man sich über einen längeren Zeitraum konstant entwickeln. Zudem fühlen sich CV Einheiten gewöhnlich gut an. Man läuft zwar schnell aber auch kontrolliert und sie brauchen nicht so viel Überwindung wie Vo2max.
Und man soll CV Intervalle je nach Tagesverfassung laufen. Also in der Pace die man am heutigen Tag ungefahr eine halbe Stunde lang aufrechterhalten könnte. Nicht die Pace die man getapert und ausgeruht in Topform drauf hätte.

In einer Woche wäre es Ideal rund 20 Minuten lang in dieser CV Intensität zu laufen. Der grösste Teil davon in der Einheit welche CV als Schwerpunkt hat, den Rest an einem anderen Tag, zum Beispiel am Ende eines Tempolaufs.

Schlüsseleinheiten haben bei Tinman häufig nicht nur ein Element, sondern bestehen aus mehreren Ebenen. Eine CV Einheit kann also folgendermassen aussehen:

6-8 x 1000m @CV (60-90s Pause)
6 x 30s Hügelsprints
4 x 200m hart oder 4 x 40s hart

Damit lernt man in einem Wettkampf auch mal das Tempo zu wechseln und am Ende nochmal zuzulegen.
Critical Velocity erfüllt seinen Zweck auch wenn man 5s pro Kilometer zu schnell oder langsam läuft. Hier kann man versuchen im langsameren Bereich zu starten und dann immer leicht schneller zu werden.
Natürlich kann man eine CV Einheit auch über die Zeit steuern, also zum Beispiel
10 x 2 Minuten.
Schwarz sieht CV Einheiten übrigens als Schlüssel im Training für alle Distanzen. Von der Meile bis zum Marathon. Im 10km Training kann man als zweite Einheit zum Beispiel ein Tempolauf oder längere Intervalle laufen (ebenfalls mit Hügelsprints und Steigerungsläufe am Ende) und dann noch einen langen Lauf.

Ich bin dieses Jahr immer mal weider CV Einheiten gelaufen und diese haben mir ziemlich Spass gemacht. Häufig war das 6-8 x 1000m (in 3:21-3:15) auf der Strasse mit einer Minute Pause dazwischen. Und die Einheiten haben eigentlich auch ziemlich Spass gemacht. Früher musste ich mich für Intervalle mehr überwinden.

Auf jeden Fall schien das Training auch angeschlagen zu haben. Letzte Woche lief ich die ersten 10km innerhalb eines 14km Laufes in 33:41 und es fühlte sich nicht wirklich zäh an.

So, das wurde jetzt etwas lang. Bei Interesse einfach mal "Coach Tinman" oder "Tom Schwartz" googeln.

[Running-Gag]

Danke, das klingt interessant. Jeder Trainer hat da ja seine eigene Philosophie und manchmal denke ich mir, man sucht sich was raus, was noch keiner hat, damit man Bücher verkäuft ;)
Ich bleibe bei diesem 10er noch bei "normalem" oder typischem Training, werde das CV aber im nächsten Jahr mal ausprobieren :) Und mir dazu im Winter dann etwas anlesen. Ich bin auch etwas speziell, ich trainiere eigentlich nur langsame DL und IV. TDL laufe ich so gut wie nie. Manchmal 1 Jahr gar nicht, dann versuche ich es 2 Wochen wieder und beim 2. Lauf fühlt sich alles komisch, ätzend und schrittweise rückwärts an... TDLs sind daher absolut nicht mein Fall

[Running-Gag]

Am Sonntag findet die Standortbestimmung statt. Daraus abgeleitet werden dann die Trainingspaces und sonstige Dinge für die finalen 6 Wochen. Muss dort noch etwas umplanen, da ich für 5 Tage nach Südtirol spontan wandern fahre, hab ich zum 30. geschenkt bekommen. Freue mich da auch drauf, liegt halt nicht ideal aber dafür sind wir ja auch Amateure und keine Profis. :)

[iaux]

@Manu du hast uns ganz das Ergebnis und deine Schlussfolgerung verschwiegen:Blumen: an deiner Signatur hat sich ja was getan;)

bei mir hast sich drei Wochen lang gar nix getan, von Ende Juli bis Mitte August war ich in der Off-Season. Die folgenden Wochen waren begleitet von ganz viel Muskelkater und hartem Training, oder was ich dafür halte:Lachanfall:
Am WE dann ein big fail bei nem Teamwettkampf, ich hatte 7k zu laufen, im Schnitt dann 3:41, statt der konservativ angepeilten 3:35:dresche

heute dann 3x3, und da war der Trainingsweltmeister am Start, die ersten drei in
10:49(@3:36), 4'P, dann 10:35(@3:32) und zum Schluss die letzten drei in 10:24(3:28) geballert...
Nächster Stop is am Nationalfeiertag ne 35 hoch zu laufen...

[Running-Gag]

Hey Hermann,
Sorry ich habs hier verpeilt. Habe deine Einheit bei strava gesehen und fand sie recht beeindruckend. Wollte die 3x3 am Mittwoch in einer Woche laufen und damit 10 Tage vor dem eigentlichen Wettkampf.

Der Wettkampf am 1.9. Lief OK aber auch nicht perfekt. Der Start ging so schnell von statten, dass ich erst nach 400m meine Uhr auf Start drücken konnte. Mit 90HM war die neue Strecke leider nicht mehr so schnell. Den letzten km dann nochmal 25HM. Da würde es langsam. Letztlich 36:02 und neue pB aber ich dachte, ich wäre 20-30 Sekunden näher an meiner sub35 dran. Dafür lief es dann die letzten Wochen im Training ganz ordentlich und teilweise mega gut.
Vor 3 Wochen gab es 8x1000 in 3:29 mit 1:45TP. Vorletzte Woche dann 200-400-600-800 und wieder zurück mit P=Belastungszeit. War schon heavy nach 28sec 400 laufen zu müssen aber tat ganz gut. Am we dann 15km+3km EB in 3:37.
Am Mittwoch dann 4x2000 in 6:57 mit 2'Tp. Lief echt super und nicht komplett verausgabt. Der letzte ging noch in 54 weg. Bin soweit zufrieden. Das Training zeigt mir, dass ich es tagesabhangig drauf habe, denn die 4x2000 waren alles andere als all out oder komplett verausgabend. Für meine Verhältnisse eher relaxed. Und das nach 10 Tagen ohne lauf Pause. Ansonsten habe ich alle 4-5 Tage lauf Pause...
Heute dann ein vermeintlicher Rückschlag. Wollte 5km TDL im Stadion laufen. Nach 4km habe ich aus lustlosigkeit mich quälen zu wollen aufgehört. 4km in 3:33. Langsamer als geplantes 10km wktempo. Deshalb unzufrieden. IV, DL, Lalas funktionieren einwandfrei. TDLs leider überhaupt nicht. Vielleicht versuche ich es nächstes WE mal mit TWL. Jemand Erfahrung, welche paces und Längen??

[Lebemann]

TWL für 10km kannst du gut machen.
Eine Variante wäre
5*1km@3:35/1km@3:50; steigern auf 8*1-1 steigern
dann wieder reduzieren und Pace erhöhen

[Running-Gag]

Danke dir
Leider ist der 10er in 3 Wochen, daher wird es wohl nichts mehr mit Progression ;)

[Lebemann]

Den TWL sollte halt in die Gesamtstruktur passen. Allerdings würde ich bei einer versauten Einheit in 14 Tagen nicht gleich die Flinte ins Korn werffen.
Prinzipiell kannst du den TWL halt gut in einer Woche nutzen, in der du noch nen mittlangen Lauf brauchst. Bei 3 Wochen könnte das dann so aussehen
Woche 1: kurze Intervalle; TWL 5*1-1 (3:30-3:45); Lang min. 90min
Woche 3*3; 8*2min Hügelläufe; Lang min. 90min
Woche 3: 4*1km @3:29; Vorbelastung 3*90sec; Race

[Running-Gag]

Danke lebemann, so hatte ich das geplant abgesehen von den hügelläufen. Ansonsten passen die Einheiten so. :)

[Lebemann]

Die sind auch Geschmacksache. Die einen lieben sie, die anderen hassen sie. Gehöre zur Kategorie 1 ;-)

[rundeer]

Ich habe jetzt meine Philosophie von "angenehm harten" Laufeinheiten und viel zusätzlichem Volumen auf dem Rad weiterverfolgt.

Gestern rannte ich die 10 erstmals unter 33min.

Als Saisonabschluss steht jetzt noch ein HM an. Bin gespannt wie das weiter geht. Ich habe eigentlich auch ein paar Tempowechselläufe eingeplant

[Moflow]

unter 33 ist ne Ansage - Kudos!

[Running-Gag]

So, es ist nicht mehr lange hin, die Vorbereitungen soweit abgeschlossen. Deshalb wollte ich den aktuellen Stand kurz wiedergeben.
Am 13.10. Ist es soweit. Die letzten 4 einhalb Wochen gab es nochmal eine spezifische Vorbereitung. 8x1000 in 3:29, 4x2000 in 6:57 und gestern 3x3000 in 10:32. Soweit bin ich echt zufrieden.
Dazu gab es noch viele normale DL um die 10km, lalas von 20km und ab und an was schnelles wie 200/400/600/800 und wieder zurück.
Vor einem Jahr bin ich an selber stelle 37:50 gelaufen. Bald versuche ich, die Zeit um 3 Minuten zu drücken. Ganz schön verrückt.
Im Frühjahr bin ich schon 36:50 gelaufen, da kam der Wunsch auf, die 35 Ende des Jahres zu knacken. Ganz so einfach wird es nicht aber wir sind 3 Leute, die dieses Ziel am nächsten Wochenende bei dem selben Lauf verfolgen. 3er Gruppe ist besser als alleine zu laufen, von daher bin ich positiv gestimmt.
Das tapering verläuft dieses Mal etwas anders, da ich am Sonntag früh mit meinem Vater bis Donnerstag nach Südtirol zum Wandern fahre. Ich freue mich, auch wenn es nicht ideal ist aber als Amateur kann man eben nicht alles so genau planen. Wenn man an Schulferien gebunden ist, schon recht nicht und Geschenke möchte man ja auch nicht zurück geben. Und alles was Spaß macht, fördert doch die Regeneration. Von daher. T-9 Tage

[El Stupido]

Daumen sind gedrückt. :Blumen:
Freue mich schon auf den Bericht.

[TIME CHANGER]

Ich drücke die Daumen ebenso ! bin sehr gespannt!

Falls es klappt bin ich selbstverständlich auch an einer Detailerklärung interessiert, wie du diesen 3 min quantensprung geschafft hast.

[Mirko]

Family First!! :Liebe:

Bin gespannt was du wieder Raus haust!

[Running-Gag]

Oh danke ihr 3. Ich dachte schon, dass keiner mehr mitliest und ich es nur für die nachfolgende Generation festhalte
Ich werde am Sonntag alles geben, aber habt Nachsicht mit Ergebnissen und Bericht, da ich erst Sonntag Abend das Internet einschalte. Nach dem Lauf werde ich mir noch die 10stunden Hawaii reinziehen, da ich Samstag ja nicht gucken kann

[iaux]

Oh danke ihr 3. Ich dachte schon, dass keiner mehr mitliest und ich es nur für die nachfolgende Generation festhalte
Ich werde am Sonntag alles geben, aber habt Nachsicht mit Ergebnissen und Bericht, da ich erst Sonntag Abend das Internet einschalte. Nach dem Lauf werde ich mir noch die 10stunden Hawaii reinziehen, da ich Samstag ja nicht gucken kann

ich hoffe du synchronisierst nachm Lauf mit Strava, wenn es schon keinen livestream gibt:Peitsche:

[Running-Gag]

ich hoffe du synchronisierst nachm Lauf mit Strava, wenn es schon keinen livestream gibt:Peitsche:

Dafür benötige ich Internet oder?
Eher nein :Blumen:

[Mirko]

Ich lese schon immer interessiert mit, ich kann bei deinem Training und deinen Zeiten halt nicht viel beitragen außer Glück wünschen.
Wir schreiben wieder mehr wenn ich mal irgendwann wieder sowas wie ein Lauftraining mache! :Lachen2:

[Running-Gag]

Ich trau mich gar nicht zu schreiben wie es war aber ein wenig Hohn und Spott gehört wohl nun auch dazu.
36:25. Nach km4 in 14:00 bin ich eingegangen wie eine Primel. Hatte sich uber die letzten 7 Tage schon angedeutet. Morgens Halsschmerzen, war 4 Tage wandern, keine optimale Vorbereitung und ich glaube die Saison war einfach zu lang. Auch fehlten mir die harten Einheiten ydie mal länger dauerten als 2km IV... Daher wird es im Training ein wenig Umstellung geben und im Frühjahr gibt es Dan erneut einen Versuch. Nichtmal pB :Maso:

[TIME CHANGER]

Schade tut mir leid für dich! aber kopf hoch 1. 36:25 ist sich ne Nummer von der ich und viele andere Träumen, plus hadt du nun ein tolles Ziel für das Frühjahr und hast den Winter über was zu tun ��

[Stefan]

Steck deswegen den Kopf nicht in den Sand. Wenn Du das Gefühl hast, dass es nur an der Tagesform (Krankheit, schlechter Tag, Folgen der Wanderung) liegt, dann würde ich schauen, ob es in nächster Zeit nochmal irgendwo in Deiner Nähe einen schnellen 10er gibt.

[Mirko]

Hohn und Spott


Hat mich jemand gerufen? :Cheese:

Also das du dich nicht schämst mit so einer Zeit zurück zu kommen! :Lachanfall:


36:25. Nach km4 in 14:00 bin ich eingegangen wie eine Primel. Hatte sich uber die letzten 7 Tage schon angedeutet.


Kenn ich. So laufen die meisten meiner Wettkampfvorbereitungen der letzten 3 Jahre ab.
Das Ergebnis sagt nur eine Sache aus: Mental bist du auf jeden Fall gut dabei! Angezählt nach 4 km noch durchzuziehen und 36 Minuten zu laufen muss man erst mal machen. Viele steigen da aus oder joggen locker fertig wenn die geplanten Erfolge nicht mehr in Sicht sind. Oder war das etwa locker ausjoggen? :dresche

Meinen Respekt hast du! Ich sehe das eigentlich wie Stefan! Erhol dich mal gut und teste dann im Training mal ob die Form nicht doch da ist! Läufe gibt's über Winter ja genug.
Auf der anderen Seite machst du dann eine als zu lang empfundene Saison halt noch länger. Vielleicht auch nicht geil.

Von sub37 träumen die meisten Hobbyläufer noch nicht einmal, also mach dir nix draus! Für mich bist du auch ohne neue PB ne Maschine! :Blumen:

[DocTom]

...
Von sub37 träumen die meisten Hobbyläufer noch nicht einmal, also mach dir nix draus! ...! :Blumen:

zu allem von Mirko ein +1, besonders der obige Absatz:Blumen:!

[El Stupido]

Auch von mir ein "Kopf hoch".
Vermutlich kommt es für dich der etwas weiteren Anfahrt wegen (und weil du jetzt einen Strich unter die Saison ziehen willst) nicht in Frage: aber wäre der DeuLux Lauf in Langsur nicht was für dich? Schnelle Strecke und hohe Leistungsdichte. Da ist in jedem Tempobereich was dabei.
Ansonsten weiterhin viel Erfolg!

[Running-Gag]

Danke euch allen, aber die Luft ist bei mir raus. Hatte seit letzter Woche Freitag jeden Morgen Halsschmerzen, mal mehr mal weniger Husten dabei. Der Schnupfen ist zum Glück noch ausgeblieben. Habe diese Woche auch nur einen Lauf und einen 10,5er Wettkampf laufend hinter mich gebracht. Werde kommende Woche mit dem Laufen wohl auch noch mal langsam machen, die Motivation ist nicht so hoch, dafür aber fürs Fahrrad fahren.
Wenn aus mir mal ein richtiger Triathlet werden soll, dann muss ich diesen Winter eh an Rad und Schimmperformance arbeiten. Werde meine Läufe auf 4x wöchentlich runterschrauben, denke ich zumindest. Dabei soll es 2xDL um die 15km geben, einmal LaLa um die 20-25 und einmal IV mit dem Team. am 8.3. gibt's dann einen HM, entweder Frankfurt oder Kandel und dann halte ich mal ausschau, ob es hier in der Nähe 1 2 oder 3 Wochen danach einen flotten 10er gibt. Dann mal sehen, wie es ausschaut ;)

[DocTom]

Meine sich ankündigenden Erkältungen lauf ich mit gaaaaanz lockeren Läufen aus...


Danke euch allen, ...
Wenn aus mir mal ein richtiger Triathlet werden soll, dann muss ich diesen Winter eh an Rad und Schimmperformance arbeiten. ... ;)

Ahhhh, klingt wie (m)ein Plan...:Huhu:

Vor allem öfter mal (mit den Kids) zum Schwimmen gehen.

:Blumen:

[Pippi]

Bin vor einer Woche über 10km eine 34,52 gelaufen, nachdem ich auf etwas leichteren Strecken schon 34.40 und 34,48 gelaufen bin. Erste 5km in 16'58". Ich weis, etwas zu schnell, aber ich habe es mir zugetraut.

Um die zweite Hälfte vom 10er zu trainieren habe ich mir zwischendurch folgende Einheit ausgedacht.

10km einlaufen, dann Tempowechsellauf anfangs 3km, später bis 6km,

2' 3'40 im Wechsel mit 1' 3'25"-3'20"/km.

Oder doch lieber bis 8x 1km Racepace steigern? Bin bisher max 6x 1km gelaufen.
Oder 4x2km

[captain hook]

ich würde lieber 10x1000m TWL laufe. ~3:20-3:24/~3:55-4:00

Klassisch ein und aus.

[Pippi]

ich würde lieber 10x1000m TWL laufe. ~3:20-3:24/~3:55-4:00

Klassisch ein und aus.

Danke Captain. So was macht Spass. :Blumen:

[Running-Gag]

Vielleicht nicht direkt mit 10x starten. Wenn du dabei so viel ei läufst und auch ausläufst, dann kommen ja auch einige km zusammen...
Vll mit 6x,8x,10x aufbauen...

[Pippi]

Vielleicht nicht direkt mit 10x starten. Wenn du dabei so viel ei läufst und auch ausläufst, dann kommen ja auch einige km zusammen...
Vll mit 6x,8x,10x aufbauen...

Ja, werde es aufbauend machen. Werde bei diesen Läufen sicher nicht 10km einlaufen, eher 3km.

[captain hook]

Ja, werde es aufbauend machen. Werde bei diesen Läufen sicher nicht 10km einlaufen, eher 3km.

:Cheese: gute Idee.

[bentus]

:Cheese: gute Idee.

Bei ungefähr 35-40km Wochenumfang, maximal 4 Läufe (verletzungsbedingt) was würdest du mit diesem minimalen Umfang trainieren? Gesamtumfang mit Schwimmen und Laufen ist relativ hoch mit ungefähr 15-20h im Schnitt pro Woche.

Mache aktuell 2x sowas TDL mäßiges 30min, 5x6min 1´, alle 3 Wochen mal paar 200er, 400er bisschen schneller als 5er Tempo und paar Steigerungen um auch mal bisschen schnell zu laufen. Länger als ne Stunde gar nicht aktuell. Sonst nur locker.

[JeLü]

Bin zwar nicht der Captain und generell sind solche Fragen natürlich nur dann wirklich sinnvoll beantwortbar, wenn man den Gesamttrainingsumfang einigermaßen kennt. Bei den fast 5 Watt/kg in Bestform gehe ich mal davon aus, dass Grundlagenausdauer nicht der Begrenzer für die nicht so berauschenden 5k Zeiten sind. Wie schnell läufst du denn die TDL? Insgesamt ist es im Winter hilfreicher 200m Bergsprints einzubauen und auch mal 5* 6min Hügel bergan. Bei dir kann es gut sein, dass du davon profitieren würdest, mal wirklich schnell mit langen Pausen 400er zu rennen. Das ist für die Laufökonomie zu empfehlen. Weil 400er "ein bisschen schneller" als 5km ist nichts, außer mit sehr kurzen Pausen, was man aber nur in der Saison läuft. Ich würde also mal beim Greif-Recher oder bei Pöhlitz vorbeischauen, was dort so für Tempi empfohlen werden. Aber man kann wenn es nicht zu kalt ist, durchaus auch mal 1500m Tempo laufen. Ansonsten ist halt auch Progression wichtig. Im Winter von oben und unten weg vom WK-Tempo trainieren und dann ab Frühjahr spezifischer. Wenn es verletzungsmäßig geht, würde ich momentan dann eher auch noch "high aerobic" laufen und nicht unbedingt zum TDL noch 5*6min, (oder soll das der TDL sein?). Falls ja, würde ich den mit immer weniger Pausen laufen.
Landestrainer hat bei einem Bekannten von mir bei hohen Umfängen bei Verletzungsanfälligkeit gesagt: Bei den wenigen Läufen dann auch die "lockeren Läufe" eher im hohen GA1 Bereich. Niedrigen GA1 Bereich dürftest du beim Radfahren ja schon genügend abdecken. Einmal in drei Wochen Schnelligkeit bringt übrigens auch wenig. 200er leicht schneller als 5k Tempo kannst du im Anschluss an normalen Dauerlauf locker 1* Woche machen. Kannst auch mal echtes Schnelligkeitstraining wie 30m Sprints machen. Das geht auch mal vor einem DL. Man muss als Triathlet halt Kompromisse eingehen. Ich würde halt nur dann auch mal wirklich Tempoeinheiten machen und kein Alibi-Tempotraining.

[iaux]

ballern statt böllern war angesagt...

nachdem ich hier ja auch einiges geschrieben hab, da im Frühhsommer die iv ganz gut weggingen, konnte ich meine PB in diesem Jahr ein wenig nach oben schrauben. Die stand am Jahresende 2018 bei 37:11... während des Jahres war ich gefühlt Trainingsweltmeister... im Herbst dann ne 36:32 auf 10k, um mir dann ab Oktober den 12-Wochen-Radtraingsplan von TCC reinzuziehen. Immer schön nen großen Schluck aus der Pulle des Schmerzes zu mir genommen... bis zu 5x die Woche :dresche

Gelaufen bin ich in der Zeit auch... 2x die Woche... einmal Minutenläufe und dann nen Dauerlauf in ca 3:55 mit nem Berg und nem Hügel, um die 15km.

Meine Idee war, dass sich die Vo2Max-Inhalte auch aufs laufen auswirken, und das viele fahren im GA1 Bereich auch das laufen im GA1 hinfällig machen... Der Plan is dann auch aufgegangen und ich bin ne 34:45 gelaufen, deutlich schneller als erhofft. Mit ner 35 hoch wäre ich auch zufrieden gewesen, so um so mehr :liebe053:

[Calrissian666]

Wow, das ist mal ne satte Steigerung, herzlichen Glückwunsch

[Running-Gag]

Heidedaus. Das is ja schon ne gute Steigerung. Glückwunsch Herrmann, und nen guten Rutsch ;)

[triduma]

Gratuliere,:Blumen: Hammer Zeit und eine super Steigerung.
Bist du die Zeit heute bei einem Silvesterlauf gelaufen?

[Pippi]

Super Gratuliere :Blumen:

[iaux]

dankeschön:Blumen:

ja, in Sandharlanden beim Sylvesterlauf

[Running-Gag]

So eigentlich war mein Geheimplan, am 1.3. in Leverkusen beim top besetzten elite-Lauf die 35 über 10 anzugreifen. Manko: der A-Wettkamof sollte 1 Woche später in Frankfurt stattfinden, über die 21,2km. Aber es kommt ja immer alles anders. Nachdem ich 8btage mit der Schule auf Skiexkursion war, fanden dort nur 3 lockere Läufe statt. Anschließend kamen zu Hause noch ein DL und ein lala mit EB Hinzu, ehe ich 5 Tage mit Grippe die komplette letzte Woche flach lag. So langsam geht es wieder aufwärts, puls und pace passen, die Kraft ist... Ja wo ist denn die Kraft??? Verschwunden. Morgen laufe ich dann 4x3 in HM-pace, mal sehen, wenn das halbwegs vernünftig geht, werde ich mich für Leverkusen anmelden und schauen, was da in 3 1/2 Wochen möglich ist bzw. nicht...

[AndrejSchmitt]

..werde ich mich für Leverkusen anmelden und schauen, was da in 3 1/2 Wochen möglich ist bzw. nicht...

34:59 😎

[Running-Gag]

34:59 😎

Würde ich nehmen :Blumen:

[Running-Gag]

So, Leverkusen ist ja nun nur noch 10 Tage entfernt. Ein kurzer Zwischenstand von mir zum Training

Nachdem letztes Jahr enttäuschendem abschneiden über 10km soll es nun am 1.3. In Leverkusen schon besser laufen als letztes Jahr. Ich bin zwar in Vorbereitung auf den Frankfurter HM, aber die 10km möchte ich gerne mitnehmen. Gestern Abend gab es nach mehreren Wochen mal wieder schnellere IV und keine 2k,3k oder 10k in HM-pace.
8x1000 in 3:23 mit 1:40P. Lief ziemlich gut. Hätte eventuell noch 2 dranhängen können, die dann aber wohl in 24,25 gekommen wären. Da ich diese Woche allerdings nochmal etwas mehr Umfang aufgrund der Ferien laufen möchte als sonst, reichen mir die 8x. Am Freitag eventuell noch 10x400 und dann dürfte das genug Tempo für Leverkusen sein. Die Ausdauer dürfte ich aufgrund des HM-Trainings ja haben ;)

[DocTom]

So, Leverkusen ist ja nun nur noch 10 Tage entfernt. Ein kurzer Zwischenstand von mir zum Training
... Die Ausdauer dürfte ich aufgrund des HM-Trainings ja haben ;)

das klingt nach einem guten Plan, gutes Gelingen und viel Erfolg!
:liebe053:

[crazy]

So, Leverkusen ist ja nun nur noch 10 Tage entfernt. Ein kurzer Zwischenstand von mir zum Training

Nachdem letztes Jahr enttäuschendem abschneiden über 10km soll es nun am 1.3. In Leverkusen schon besser laufen als letztes Jahr. Ich bin zwar in Vorbereitung auf den Frankfurter HM, aber die 10km möchte ich gerne mitnehmen. Gestern Abend gab es nach mehreren Wochen mal wieder schnellere IV und keine 2k,3k oder 10k in HM-pace.
8x1000 in 3:23 mit 1:40P. Lief ziemlich gut. Hätte eventuell noch 2 dranhängen können, die dann aber wohl in 24,25 gekommen wären. Da ich diese Woche allerdings nochmal etwas mehr Umfang aufgrund der Ferien laufen möchte als sonst, reichen mir die 8x. Am Freitag eventuell noch 10x400 und dann dürfte das genug Tempo für Leverkusen sein. Die Ausdauer dürfte ich aufgrund des HM-Trainings ja haben ;)

In Leverkusen sind die HM mit der einen Unterführung je 2.5km ja sehr übersichtlich, denk dran Dir das Pacing vom Wind nicht versauen zu lassen.
Meist hast auf einer der Geraden starken Gegenwind, auf der anderen Seite kannst dafür laufen lassen...
Schnellster Lauf hier in der Gegend! :)

Alles Gute!

[Running-Gag]

Danke euch beiden. Um Missverständnis vorzubeugen, HM bezog sich in meinem Beitrag auf Halbmarathon :)
Mal gespannt, wir hatten genug Wind jetzt, in 10 Tagen ist es windstill ;)

[mrtomo]

Danke euch beiden. Um Missverständnis vorzubeugen, HM bezog sich in meinem Beitrag auf Halbmarathon :)
Mal gespannt, wir hatten genug Wind jetzt, in 10 Tagen ist es windstill ;)

Und letztes Jahr hat der Wind das ganze Eliterennen abgeblasen :Lachen2:
Viel Erfolg dir bei den 10k. Lange ist es nun nicht mehr hin.

[Running-Gag]

Ja die dürfen dieses Jahr mit Ermäßigung oder sogar frei weiß ich nicht genau, starten... Mal schauen wie es läuft und wie der Wind sich verhält. Gruppen dürfte es in meinem Zeitenbereich wohl geben ;)

[Running-Gag]

Ich bin fit, ich fühle mich gut. Wind - ja Wind... nicht optimal, aber wann gibt es mal ein optimales Rennen? Selten, zumindest bei mir. Ich bin gespannt... Melde mich dann am Sonntag Abend, ob es funktioniert hat oder nicht

[El Stupido]

Daumen sind (werden) gedrückt

[TriSG]

Ich bin fit, ich fühle mich gut. Wind - ja Wind... nicht optimal, aber wann gibt es mal ein optimales Rennen? Selten, zumindest bei mir. Ich bin gespannt... Melde mich dann am Sonntag Abend, ob es funktioniert hat oder nicht

Daumen sind auch von mir gedrückt.
Du rockst das schon:cool:

[triduma]

Ich bin fit, ich fühle mich gut. Wind - ja Wind... nicht optimal, aber wann gibt es mal ein optimales Rennen? Selten, zumindest bei mir. Ich bin gespannt... Melde mich dann am Sonntag Abend, ob es funktioniert hat oder nicht

Ich wünsch dir einen guten Lauf und eine neue PB. Hau rein.

[MatthiasR]

Ich wünsch dir einen guten Lauf und eine neue PB. Hau rein.

Und?

[sabine-g]

ich schätze 0:36:00h wenn sein Name und die AK in seinem Profil stimmt

[DocTom]

Man kann Manus Ergebnis doch direkt bei Strava sehen, notfalls über seinen eigenen Signaturlink.
Trainingsweltmeister heißt halt nicht, dass man im Rennen auch schnell ist...
Distanz Höhe Zeit
10,1 km 43 m 35:55

Neue PB, Gratulation dazu.:Blumen:

[triduma]

Man kann Manus Ergebnis doch direkt bei Strava sehen, notfalls über seinen eigenen Signaturlink.


Neue PB, Gratulation dazu.:Blumen:

Gratuliere auch zur neuen PB. :Blumen:
Zufrieden wird er damit aber sicher nicht sein. Ist doch einiges von Sub 35 entfernt.

[sabine-g]

die Zeit ist Ok, hintenraus ist er eingebrochen.
War halt auch windig, das kostet Körner.

[Running-Gag]

Hallo ihr Spekulanten und Stalker :Blumen:
Es freut mich erst einmal, dass doch einige hier mitlesen und sich zumindest interessiert zeigen :bussi:
Vor 4 Wochen war ich mir ziemlich sicher, bald einen neuen thread aufmachen zu können, der sollte den Namen sub34 tragen. Heute könnte ich auch einen neuen aufmachen, der würde allerdings passenderweise eher sub36 heißen...
Nunja, ich war quasi 2 Wochen außer Gefecht Ende Januar, das scheint doch ordentlich Körner gekostet zu haben. Wohl fehlt auch noch die Wettkampfhärte so früh im Jahr, war schließlich mein erster Wettkampf seit Oktober!? Außerdem, wie Sabine schon schrieb, ging es hintenraus irgendwie nicht mehr. Ich konnte mich nicht so recht quälen, was ich einmal der fehlenden Wettkampfhärte, aber auch dem unspezifischen Training zuschreibe. Immerhin trainiere ich seit Weihnachten auf den FFM Halbmarathon kommendes WE hin und habe absolut nichts für die 10km gemacht... Das dürfte, wenn man eben 34:59 laufen will, einiges ausmachen.
Nichts desto trotz ist eine 35:55 inakzeptabel. Also mindestens 35:30 hätte es sein müssen und ich habe es nicht geschafft... Gründe sind die (hoffentlich) von mir oben genannten. Hinzu kommt, so habe ich es in Strava ja auch geschrieben, dass ich meine wirklich guten Trainingsleistungen mit Nichten in den Wettkampf übertragen kann. Dies ist nicht nur gestern so gewesen, sondern leider schon mindestens die komplette letzte Saisons, wenn nicht sogar noch weiter...:Nee:
Woran es liegt weiß ich leider nicht... Tapering nicht gut genug, zu viel ausgeruht, oder doch noch etwas müde am Start!? Ich weiß es nicht...:confused:
Ansonsten ja, mal sehen, was der Halbmarathon bringt, wollte eig 3:40er laufen, aber ich glaube auch hier 3-4" runter gehen zu müssen.
Den Sub35-Angriff wird es dann wohl erst wieder im Herbst geben, schätze ich :confused:

[triduma]

@Running-Gag
Was soll man da sagen. Mund abputzen und weitermachen. Du hast das Glück und bist noch im besten Alter wo du deine Zeiten noch erheblich verbessern kannst. :)
Hau rein und gib in Frankfurt beim HM dein Bestes.

[El Stupido]

@Running-Gag
Was soll man da sagen. Mund abputzen und weitermachen. Du hast das Glück und bist noch im besten Alter wo du deine Zeiten noch erheblich verbessern kannst. :)
Hau rein und gib in Frankfurt beim HM dein Bestes.

Vollste Zustimmung!

Wenn du im Frühjahr / Sommer einen neuen Angriff unternehmen willst schau dir mal den Bitburger Läufercup an. Sind ein paar schnelle 10er im Bereich Eifel / Mosel.
Wäre denke ich auch im Rahmen was die Anfahrt angeht.
Schau dir jeweils die Ergebnisse der Vorjahre an, da siehst du, dass es auch in deinem Tempobereich Gesellschaft gibt.
Hau rein!

[Running-Gag]

Hey, danke dir ;)
Ja ich weiß, ein Kumpel von mir, der den Wäller-Lauf-Cup nun schon paar mal gewonnen hat, möchte dieses Jahr da angreifen. Eventuell, wenn es zeitlich passt, könnte ich mir ein Rennen da auch mal aussuchen, ansonsten geht es jetzt mal eher mit Duathlon und Triathlon los, also nach Sonntag ;)

[sabine-g]

Im Prinzip sind 36min natürlich eine deutliche Verfehlung.
Du hast wahrscheinlich sub 35 nicht drauf zu Zeit, sonst hättest vielleicht ne 35:20 oder so geschafft.
Für sub 35 muss man 6x1000er in 3:15 , 4x2000er in 6:40 und 3x3000er in 10min laufen können.
Hast du das drauf?

[Running-Gag]

Im Prinzip sind 36min natürlich eine deutliche Verfehlung.
Du hast wahrscheinlich sub 35 nicht drauf zu Zeit, sonst hättest vielleicht ne 35:20 oder so geschafft.
Für sub 35 muss man 6x1000er in 3:15 , 4x2000er in 6:40 und 3x3000er in 10min laufen können.
Hast du das drauf?

Ne ich scheine es absolut nicht drauf zu haben, sonst wäre es nicht so eine schlechte Zeit geworden ;)Die von dir genannten Einheiten habe ich glaube ich so nicht drauf, aber wie schon mal erwähnt, trainiere ich seit Weihnachten eig nur längere IV für den am kommenden Wochenende anstehenden HM. Deshalb war das auch keine spezifische 10rer Vorbereitung von mit dir erwähnten Einheiten, sondern sowas wie 6x2 bis hin zu 2x6, alles in HM-Tempo in 3:40... Das letzte Mal schnell gelaufen bin ich letzte Woche Mittwoche, also 10 tage vor dem 10er, relativ entspannt 8x1000 in 3:23 mit 1:40 TP, nicht ganz so schnell wie von dir gefordert, aber kurze Pausen und 2 mehr...
Werde aber auch nach dem HM keine spezifische 10er Vorbereitung machen, sondern mal was komplett Neues probieren. Und wenn es sich ergibt, probiere ich einfach nochmal 10, wenn nicht, dann im Herbst mit etwas spezifischerer Vorbereitung:Huhu:

PS die 3x3000 zweifel ich dagegen an, mit 10Min :p Das sind 1km mehr, 1Wdh weniger als die 2000er und die selbe pace...

[JeLü]

Im Prinzip sind 36min natürlich eine deutliche Verfehlung.
Du hast wahrscheinlich sub 35 nicht drauf zu Zeit, sonst hättest vielleicht ne 35:20 oder so geschafft.
Für sub 35 muss man 6x1000er in 3:15 , 4x2000er in 6:40 und 3x3000er in 10min laufen können.
Hast du das drauf?

Wie kommt man denn auf so etwas? Du bist doch ein erfahrener Triathlet. Da solltest du eigentlich wirklich wissen, dass das mit den 3*3000 nie und nimmer hinhauen kann. Zudem kenne ich genügend Läufer, die keine 4*2000 in 6:40 schaffen und trotzdem locker unter 35 min bleiben.
Drüben bei Runnersworld hat ein Running-Gag nicht ganz unbekannter Läufer mal folgende Tabelle zusammengestellt:
https://forum.runnersworld.de/forum/threads/92263-übergreifender-Austausch-sub-38-und-schneller (Tabelle ist auf Seite 1).
Natürlich kann man als Mittelstreckler vielleicht auch 1000er in 3:10 und schafft unter Umständen trotzdem keine Sub35. Aber als Minimalbedingung sollte man keine deiner Prediktoren verwenden.:Nee:
Ansonsten kennt Running-Gag aus dem oben genannten Forum schon in etwa, was er laufen können sollte, um Sub35 realistisch erscheinen zu lassen.

[sabine-g]

Das kommt von meiner Zeit als ich kein Triathlet war sondern nur Läufer.
Da bin ich damit unter 35 geblieben und mit ein paar härteren Sachen nochmals 2 min schneller.
Ist ja aber auch nicht schlimm, wenn’s einfacher geht, braucht man sich nicht so zu quälen.

[Running-Gag]

Die Wahrheit ist wohl individuell ;)
Aber egal. Momentan habe ich die 34 halt nicht drauf, jedoch erschließen sich mir immer noch nicht die Gründe so recht... Wie so oft. Ich werde zwar schneller, aber kann meine Trainingsleistungen einfach im Wettkampf nicht anrufen... Woran es liegt. Ehrlich ich hab absolut keine Ahnung. Das ist das schlimme, was mir Kopfzerbrechen bereitet. Nicht, dass ich meinen Wunsch nicht erfüllen konnte...

[triduma]

Im Prinzip sind 36min natürlich eine deutliche Verfehlung.
Du hast wahrscheinlich sub 35 nicht drauf zu Zeit, sonst hättest vielleicht ne 35:20 oder so geschafft.
Für sub 35 muss man 6x1000er in 3:15 , 4x2000er in 6:40 und 3x3000er in 10min laufen können.
Hast du das drauf?

So schnelle Einheiten bin ich in 32 Jahren Lauftraining nie gelaufen.
Ich hab mich auch nie speziell auf 10km WK vorbereitet sondern immer im Rahmen von Marathon / Triathlon Langdistanz Training.
Trotzdem hatte ich eine Bestzeit knapp unter 34min. auf vermessenen 10 km. :)
Das letzte mal Sub. 35 in der Ak 45 mit 34:37.

[sabine-g]

Bei mir war das auch in der Marathon Vorbereitung.

[JeLü]

Ja okay, ich trainiere auch einige Q-Einheiten härter als es eigentlich nötig wäre. Aber bei 3*3000m in 10:00 laufen eigenlich alle deutlich schneller als 35min (außer wir reden von 10min Pause). Der Pascal Dethlefs stellt sein ganzes Training bei Strava rein. Mit was für Training der 30:18 in Leverkusen läuft, da verzweifeln wir. Das Härteste, was er so trainiert, sind lange TDL in bestenfalls 3:20 und das bei Wochenumfängen von deutlich unter 100km.
Ich habe immer Lauftrainer gehabt, die auf Multi-Pace-Training a la Martin/Coe oder -für die Jüngeren- a la Hudson gelaufen sind. Von daher kann ich mich von "Intervalle müssen richtig weh tun" nie ganz freibekommen. Es ist aber Fakt, dass Leute von der Ausdauerseite gerne mal 2000er kaum in ihrem 10er Tempo laufen können/wollen oder schon Daniels-Intervalle als zu hart empfinden.

[Pippi]

Manchmal braucht es einfach Geduld. Ich war auch 3 Jahre lang immer zwischen 35,35 und 35.15 Dann klappte es mit SUB 35 mit 39 Jahren.
Bin jetzt 3x knapp darunter gewesen, aber 2x die ersten 5km auf 17min angelaufen. Manchmal muss man auch etwas riskieren.

[Running-Gag]

Auch wenn es schon länger her ist, dass ich was hier geschrieben habe (coronabedingt), möchte ich meine Leistung heute bei einem Trainings(wettkampf) gerne mitteilen. Eigentlich waren 5km geplant und die Strecke sollte auch mit einem Messrad gemessen worden sein, doch irgendwas lief schief. Die strecke zeigte bei insgesamt 5 Läufern heute 4,77km an. Ich bin mit meinem besten Kumpel um 10 Uhr gelaufen, die anderen über den Tag verteilt. Nachdem ich die letzten Wochen auf einen 10er am 28.11. hintrainiert habe, der nun nicht stattfindet, wollten wir trotzdem die Vorbereitung durchziehen und dementsprechend war diese Woche der 5er dran.
Mein Kumpel wollte die sub16 angreifen, ich dagegen 16:30. Wie gesagt, daraus wurde nichts, da wir beim Wendepunkt schon feststellten, dass wir deutlich weniger als 2,5km auf der Uhr hatten. Aber wir hatten uns alle abgesprochen, genau diese Strecke zu laufen (auf die Idee, einfach 230m weiter zu laufen, kamen wir erst, als wir im Ziel standen... )
So kam es, dass mein Kumpel 15:22 lief und ich 15:36. Eine ziemlich gute Zeit Rechnet man jetzt noch etwa 40-44" für die 230 fehlenden Meter hinzu, kommt eine gute 16:20 raus. Hätte wäre wenn, ich weiß, allerdings war es ja eh keine offiziell vermessene Strecke. Meine Uhr zeigt eine pace von 3:16 an, also das passt dann auch. Die beiden km 1 und 2 hat die Uhr genau auf der Markierung auf dem Boden gepiepst. Die Strecke ist eine alte Bahnstrecke, 12HM und ansonsten relativ gerade aus, also GPS war ziemlich gut.
Egal, und trotzdem denke ich, dass es eine gute Leistung von mir war, v.a. weil meine pB, 17:03 von der Bahn, nicht unbedingt 40-45" schnellere Zeiten vermuten ließ.Ob ich dann in 2 Wochen die 10km laufe, weiß ich noch nicht. Wenn, werde ich mit meinem Messrad die Strecke aber Millimeter genau abmessen
Schuhe: NB Fuelcell RC Elite.

[aequitas]

So kam es, dass mein Kumpel 15:22 lief und ich 15:36. Eine ziemlich gute Zeit Rechnet man jetzt noch etwa 40-44" für die 230 fehlenden Meter hinzu, kommt eine gute 16:20 raus. Hätte wäre wenn, ich weiß, allerdings war es ja eh keine offiziell vermessene Strecke. Meine Uhr zeigt eine pace von 3:16 an, also das passt dann auch. Die beiden km 1 und 2 hat die Uhr genau auf der Markierung auf dem Boden gepiepst. Die Strecke ist eine alte Bahnstrecke, 12HM und ansonsten relativ gerade aus, also GPS war ziemlich gut.

Starke Leistung und generelle Entwicklung die du in den letzten Jahren hingelegt hast!

[Running-Gag]

Danke :)
Dabei laufe ich immer noch wenig und hab generell echt wenig Qualität und Quantität im Training. Ich bin gespannt, ob und was noch geht :)

[Pippi]

Wenn du keinen schlechten Tag erwischt, wird dies mit der Sub 35 klappen.:Blumen:

[KomaRun]

Unter der Voraussetzung, dass die Distanz halbwegs genau ist sollte es recht locker für sub35 reichen. Da sollte ja eigentlich schon mit einer sub34 geliebäugelt werden. So oder so eine tolle Leistung und. Da sollte ja mal eine offizielle neue PB her :)

Bei mir im Training ist seit Wochen das GPS leider völlig daneben, das reicht gar nicht zur Standortbestimmung, da muss mal eine neue Uhr her.

Ich brauch Auf jeden Fall ordentlich Tempotraining für so schnelle Zeiten merke ich, da reichen bei mir irgendwie Tempoläufe aktuell nicht. Intervalle krieg ich leider aktuell schwer ins Training integriert:Maso:

[Running-Gag]

Hey,
Also wir sind an diesem Tag zu zweit gelaufen, nach uns dann im Laufe des Tages noch 6 von uns. Wir beiden hatten genau 4,77 die anderen hatten 4,77- 4,84. Also wenn war die Strecke noch länger als zu kurz ;)
Wir werden nächstes WE die 10km angreifen. Werde aber wie versprochen mit dem messrad vorher abfahren und dann schau ich Mal. Meint ihr, es wäre, wenn ich mich richtig gut fühle, das Risiko für 3:24er pace durchaus überschaubar? Es sollten etwa 20hm auf den ersten 5km sein, danach geht's diese wieder bergab

[KomaRun]

Auf 3:24min/km loslaufen finde ich nicht verkehrt... Wenn du auf längeren Strecken im Verhältnis "schlechter" bist, dann wirds halt ganz hinten raus ein wenig langsamer, aber zerlegen sollte es dich da eigentlich nicht, und zumindest noch für sub35 reichen :)

[Pippi]

Auf 3:24min/km loslaufen finde ich nicht verkehrt... Wenn du auf längeren Strecken im Verhältnis "schlechter" bist, dann wirds halt ganz hinten raus ein wenig langsamer, aber zerlegen sollte es dich da eigentlich nicht, und zumindest noch für sub35 reichen :)

Sehe ich auch so. Wichtig ist auch mentale Vorbereitung und ev. auch ein Pacemaker könnte auch noch helfen.
Für Garmin Benutzer gibt es noch eine tolle App:
https://apps.garmin.com/en-US/apps/23ea0301-30c6-4c33-b4ef-63e2b5394e76

Man kann seine Zielzeit eingeben und sieht dann auch den Vorsprung oder Rückstand.

[Running-Gag]

Ob die so eine tolle App ist weiß ich nicht. Solange ich vorne bin ja, wenn es dann hart und immer knapper wird, dann wird mich das mental eher zerlegen als anspornen denke ich. Habe mental ja meine Probleme bei solchen Wettkämpfen alles zu geben
Aber ich lad mir sie Mal runter und schaue Mal :)

[Running-Gag]

Auf 3:24min/km loslaufen finde ich nicht verkehrt... Wenn du auf längeren Strecken im Verhältnis "schlechter" bist, dann wirds halt ganz hinten raus ein wenig langsamer, aber zerlegen sollte es dich da eigentlich nicht, und zumindest noch für sub35 reichen :)


Ich trainiere momentan ja auch Sonntags für mein Marathon Debüt in Roth im Juli und habe schon einige 30er und viele 25+ absolviert. Mir fehlt aber die TDL Läufe, aber probieren kann ich es ja und offiziell ist die Zeit ja eh nicht :)