Lauftempo für Langdistanz-Triathlon abschätzen

[DerHesse2]

Hallo,
ich bin am Sonntag im Kraichgau auf der MD einen Halbmarathon in 1:39:12 gelaufen, kann man ähnlich wie beim „normalen“ Marathon für die LD die Laufpace bestimmen?
Mir ist bewusst, dass ich auch auf meinen Körper höre muss, aber hätte gerne eine Orientierung.
Danke

[sabine-g]

Es gibt eine Suchfunktion.
Wenn du die bemüht hättest, wüsstest du das man innerhalb des IM in etwa 25-35min auf den Solo Marathon einbüßt.
Kommt ein bisschen auf die Solo Zeit und die geplante IM Zielzeit an ( der 15h Finisher wird mehr verlieren als der 8h Finisher)

[DerHesse2]

Danke,
das hatte ich bereits gelesen, aber mein letzter Marathon ist bereits ein ¾ Jahr her, könnte sein, dass man es auch aus einer MD prognostizieren kann…
Mein Ziel ist es unter 11 Stunden ins Ziel zu kommen.

[hossie]

aus der reinen Information der Laufzeit Kraichgau kann dir das keiner hochrechnen. Da solltest du eher schauen wie die Koppelläufe in der letzten Zeit geklappt haben und wie du dich dabei vor allem auf den letzten Kilometern gefühlt hat. Aber die 25 - 30 Minuten sind schon ein guter Richtwert. Arne hatte mal erwähnt, dass die LD Pace etwa dein normales Jogging Tempo ist so -+ 10 sec / km bei mir kommen diese beiden Aussagen in etwa hin.

[DerHesse2]

danke, schaue dann die nächsten Wochen beim Koppeln.

[longtrousers]

danke, schaue dann die nächsten Wochen beim Koppeln.

Bei Koppelläufen bin ich mit der gleichen HF 30s pro km langsamer als bei einer IM Marathon. Aus Koppelläufen kann zumindest ich somit nichts schließen.

Ich glaube du kannst auch mit einer 70.3-Zeit relativ wenig machen.

Wichtig ist nicht überpacen auf dem Rad und genug essen (das Letzte machen die wenigsten).

Ich glaube sowieso nicht, dass du nach Pace laufen kannst. Geht nur nach perceived effort oder HF.

[autpatriot]

Wobei ich persönlich die HF als viel zu variable Ansehe. Da sind so viele Faktoren , die diese beeinflussen, sodass Sie für mich persönlich in einem Wettkampf eine untergeordnete Rolle spielt.

Aufgrund jahrelangem Training kennt man seinen Körper eh fast in und auswendig.

Wichtig ist halt nicht zu schnell loszulaufen, eher defensiver anfangen und versuchen das am anfang "gefühlt lockere" Tempo bis zum Schluss halten zu können.

[NBer]

......aber mein letzter Marathon ist bereits ein ¾ Jahr her......

lol....wenn du jetzt geschrieben hättest 3-4 jahre.....
aber in ein paar monaten ändert sich deine marathonpace nicht so dramatisch, als dass du sie nicht als orientierung heranziehen könntest. du wirst den marathon ja auch nicht völlig unvorbereitet gelaufen sein.
mein tipp ist immer ohne auf die uhr zu schauen loszulaufen, die ersten 2-3 km so zu laufen als wenn man den marathon durchschlendern will, also ohne große atembelastung die beine locker nach vorn werfen. und nach diesem reinlaufen sagt dir dann dein körper schon, welche pace du an diesem tag laufen kannst. dazu braucht man keine uhr.

[NBer]

Wobei ich persönlich die HF als viel zu variable Ansehe. Da sind so viele Faktoren , die diese beeinflussen, sodass Sie für mich persönlich in einem Wettkampf eine untergeordnete Rolle spielt.......

aber ist das nicht gerade ein vorteil? wenn zb bei großer hitze dein puls früher hochgeht ist das doch super, weil dir dein körper signalisiert, dass du diese pace bei den bedingungen heute eben nicht laufen kannst.

[Goalie1984]

(...)
mein tipp ist immer ohne auf die uhr zu schauen loszulaufen, die ersten 2-3 km so zu laufen als wenn man den marathon durchschlendern will, also ohne große atembelastung die beine locker nach vorn werfen. und nach diesem reinlaufen sagt dir dann dein körper schon, welche pace du an diesem tag laufen kannst. dazu braucht man keine uhr.
Führt bei mir dazu, dass ich erst recht zu schnell loslaufe, da ich das Geschwindigkeitsgefühl vom Radfahren nicht ablegen kann und sich jede Pace langsam anfühlt. Ich persönlich muss die ersten Kilometer erst recht auf die Uhr schauen, um langsam genug loszulaufen.

Sicherlich aber was sehr individuelles...

[Marsupilami]

Führt bei mir dazu, dass ich erst recht zu schnell loslaufe, da ich das Geschwindigkeitsgefühl vom Radfahren nicht ablegen kann und sich jede Pace langsam anfühlt. Ich persönlich muss die ersten Kilometer erst recht auf die Uhr schauen, um langsam genug loszulaufen.

Sicherlich aber was sehr individuelles...

Ist bei mir genauso.

Ansonsten kann ich rückblickend (ich bin vor kurzem auf Lanza einen - so glaube ich - sehr gut gepaceten Ironman-Marathon gelaufen) berichten:

Im Training zuvor gabs bei mir des öfteren folgendes Programm:
Koppeleinheit, 3-4h mit 2x45km Wettkampf-Radpace, danach mit Zug auf der Kette heimballern, dann laufen. Ich habe in den Koppelläufen mein vermeintliches Wettkampftempo angeschlagen. Bis ca. 1 Stunde war das echt easy, aber dann wurde es hart (bin die Koppelläufe bis max. 1,5h gelaufen). Dieses Tempo konnte ich im Ironman dann durchbringen.

Vielleicht hilft das.

Eine Ableitung des Marathontempos aus der Mitteldistanzlaufpace halte ich für schwierig.

[Klugschnacker]

Filmtipps:

Langdistanz: Welches Tempo kann ich laufen?
Der Marathon innerhalb einer Langdistanz steht und fällt mit einer guten Renneinteilung: Zu hohes Tempo geht immer schief, zu langsames führt zu einer Enttäuschung. Daher stellt sich jeder Athlet vor dem Rennen die bange Frage: "Wie schnell kann ich laufen? Mit welchem Tempo sollte ich den Marathon beginnen?". Marcel Bischof stellt in diesem Beitrag mehrere Verfahren vor, die eine Antwort geben können. Mit ihrer Hilfe kann man ungefähr (manchmal sogar ziemlich genau) abschätzen, welches Lauftempo innerhalb einer Langdistanz realistisch ist und welches nicht. Dieses Wissen kann mehr bringen, als wochenlanges hartes Training – klingt ungerecht, ist aber so. (Spielzeit: 28 Minuten.)

Guckst Du hier (https://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=34603)


Renntaktik: Die schnellste Taktik für die Langdistanz
Man kann eine Bestzeit machen, oder ein Rennen komplett vergeigen – mit identischer Form und gleichem Leistungsvermögen. Eine kluge Renneinteilung (engl. Pacing) ist im Ausdauersport von entscheidender Bedeutung. Dabei ist eine erfolgreiche Taktik nicht nur Gefühlssache. Wissenschaftliche Untersuchungen geben Hinweise, welche Strategien am schnellsten sind. Wegen der großen Bedeutung dieses Themas haben wir bereits mehrere Beiträge dazu gemacht. Hier fassen wir den aktuellen Stand unseres Wissens zusammen und ergänzen den Beitrag um neue Erkenntnisse. Im Zentrum stehen die Energiegewinnung und Effizienz des Körpers sowie physikalische Gesetze des Luftwiderstands. Verständlich erklärt von Arne Dyck. Ein Beitrag für Langstreckler mit Ambitionen.
Hier (https://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=34766)

Viel Erfolg! :Blumen:

[NBer]

Führt bei mir dazu, dass ich erst recht zu schnell loslaufe, da ich das Geschwindigkeitsgefühl vom Radfahren nicht ablegen kann und sich jede Pace langsam anfühlt. Ich persönlich muss die ersten Kilometer erst recht auf die Uhr schauen, um langsam genug loszulaufen.

Sicherlich aber was sehr individuelles...

das von mir propagierte "losschlendern" erfordert eigentlich nur eins....disziplin. die disziplin bewusst langsamer loszulaufen als man eigentlich zu diesem zeitpunkt könnte. es ist aber aus meiner sicht keine verlorene zeit, sondern eine investition in die späteren kilometer. machen wir uns nichts vor, die meisten scheitern an ihren wunschvorstellungen nicht an einem 1-2 minütigen zeitverlust auf den ersten paar kilometern, sondern am völligen wegbrechen auf den letzten 20 kilometern wegen überpacing auf den ersten kilometern.
bei meiner besten radperformance bin ich übrigens auch die ersten 40-50 kilometer immer einen gang kleiner gefahren, als ich hätte eigentlich treten können, mit dem ergebnis, das die zweite hälfte dann sogar schneller war als die erste.
bei einer LD darf man nie vergessen wie lange man unterwegs ist, das genügend zeit bleibt, um sich in ein tempo auch reinzuarbeiten. gerade im hobbybereich.

[longtrousers]

Im Training zuvor gabs bei mir des öfteren folgendes Programm:
Koppeleinheit, 3-4h mit 2x45km Wettkampf-Radpace, danach mit Zug auf der Kette heimballern, dann laufen. Ich habe in den Koppelläufen mein vermeintliches Wettkampftempo angeschlagen. Bis ca. 1 Stunde war das echt easy, aber dann wurde es hart (bin die Koppelläufe bis max. 1,5h gelaufen). Dieses Tempo konnte ich im Ironman dann durchbringen.



Interessant, bei mir ist das ganz anders. Ich habe vergleichbar trainiert aber mein Koppellauf war dann immer bis zu 30' pro km schneller als im IM. Muss aber sagen, dass ich immer nur 20 Minuten racepace gekoppelt habe (und dann weiter GA1), nicht 1 Stunde wie du. Und ich habe den HF immer auf 140 gehalten, wie im Rennen.
Also 4 km Schwimmen und 6 St Rad in Renntempo ist nochmal was anders als so ein Training mit ein Paar Intervallen.
Natürlich kann ich mich nicht mit dir vergleichen: du warst mit deiner Laufzeit in Lanzarote im Profibereich unterwegs.

[42k2]

Im Training zuvor gabs bei mir des öfteren folgendes Programm:
Koppeleinheit, 3-4h mit 2x45km Wettkampf-Radpace, danach mit Zug auf der Kette heimballern, dann laufen. Ich habe in den Koppelläufen mein vermeintliches Wettkampftempo angeschlagen. Bis ca. 1 Stunde war das echt easy, aber dann wurde es hart (bin die Koppelläufe bis max. 1,5h gelaufen). Dieses Tempo konnte ich im Ironman dann durchbringen.


Eine Ableitung des Marathontempos aus der Mitteldistanzlaufpace halte ich für schwierig.

Ich kann die Erfahrung von Timo nur bestätigen.
Auch wenn sich viele das wegen der orthopädischen Belastung nicht trauen, habe ich beste Erfahrungen mit langen Koppelläufen (in meinem Fall bis 2 Stunden nach 150km auf dem Rad) gemacht. Die erste Stunde geht noch gut rum, ab dann kommen alle Faktoren zusammen. Energie, Kopf, unter Umständen Hitze. Erst die Pace, die man dann och laufen kann wird aussagekräftig.

Spiroergometrie (Rad/ Lauf -Koppel) hatte bei mir keine Aussagekraft. Die Trainingserfahrungen nach einer Laufstunde waren deutlich passender.

[sabine-g]

Das ist es halt.
1h laufen geht immer.
Es wird aber erst nach 1,5h interessant.
Weil dann MUSS verpflegt werden.
Wenn das Zeug dann nicht reingeht , gehts auch im Rennen nicht rein.
Ist im Prinzip ganz einfach.
Train what you Race.

[Marsupilami]

Das ist es halt.
1h laufen geht immer.
Es wird aber erst nach 1,5h interessant.
Weil dann MUSS verpflegt werden.
Wenn das Zeug dann nicht reingeht , gehts auch im Rennen nicht rein.
Ist im Prinzip ganz einfach.
Train what you Race.
Auf den Punkt gebracht!👍

[allesMussNixKann]

Hallo zusammen,
lese gespannt mit. Bin auch Ersttäter in Roth. Bin jung. Bei dem langen Koppeltraining 3*1h Aeroposition mit Aus- und Einfahren und beim anschließenden 1,5-stündigen Lauf bekomme ich die 60g Malto, 30g Fruktose und 1,5g Salz pro Stunde schon rein. Mit ein bisschen aufstößen ;). Lustigerweise beim Laufen sogar entspannter als auf dem Rad. Trotzdem laufe ich ähnlich wie longtrousers deutlich schneller als beim langen Lauf (2,5h im 5:20er Schnitt und den Koppellauf 1,5 im 4:50er Schnitt). Geht jemand das ähnlich oder erkennt jemand den Anfängerfehler?
"Wenn das Zeug dann nicht reingeht , gehts auch im Rennen nicht rein" heißt das, die 4:50 km/min sind realistisch?
Grüße.

[Kido]

Interessant, bei mir ist das ganz anders. Ich habe vergleichbar trainiert aber mein Koppellauf war dann immer bis zu 30' pro km schneller als im IM. Muss aber sagen, dass ich immer nur 20 Minuten racepace gekoppelt habe (und dann weiter GA1), nicht 1 Stunde wie du.
Bist du sicher, dass du Racepace gelaufen bist? Mich würde mal interessieren, wie groß bei dir der Unterschied zu GA1 sein soll? Und wenn du 30sec auf den KM schneller als im WK warst, dann war es auch nicht Racepace. Racepace ist Racepace.
Und ich habe das eigentlich so verstanden, dass er 1,5h im Renntempo gelaufen ist und es nur ab 1h hart wurde. Davor war es noch "locker". Das ist ein unterschied zu deinem Training.





Also 4 km Schwimmen und 6 St Rad in Renntempo ist nochmal was anders als so ein Training mit ein Paar Intervallen.
Redest du hier vom Wettkampf oder von deinem Training?
Wenn du im Training 6h im Renntempo fahren kannst, stimmt was nicht!
Und warum soll ein Training mit ein paar intervallen was ganz anderes sein?
Training ist nicht da um sich weg zu schießen. Das muss auch sinnvoll sein. Natürlich muss es hart sein damit es wirkt, aber ganz weg schießen wäre sinnlos. Man läuft im Training ja auch keinen Marathon, weil die Regeneration in keinem Verhältnis steht.
Von daher verstehe ich deine Aussage nicht. Man Trainiert im Training so hart, dass es möglichst Rennähnlich ist, die Regeneration aber nicht ins unermäßliche steigt. Unter diesem Aspekt kann Training auch schon mal ein Gefühl dafür geben, was einem im Wettkampf erwartet. Den WK komplett simulieren kann man natürlich nicht.

[longtrousers]

Bist du sicher, dass du Racepace gelaufen bist? Mich würde mal interessieren, wie groß bei dir der Unterschied zu GA1 sein soll? Und wenn du 30sec auf den KM schneller als im WK warst, dann war es auch nicht Racepace. Racepace ist Racepace.
Und ich habe das eigentlich so verstanden, dass er 1,5h im Renntempo gelaufen ist und es nur ab 1h hart wurde. Davor war es noch "locker". Das ist ein unterschied zu deinem Training.



Das hast du richtig gesehen: ich habe mich nicht richtig ausgedrückt. Ich meinte hier nicht „racepace“ aber Rennintensität, gemessen per HF. Bei mir ist das 140.




Redest du hier vom Wettkampf oder von deinem Training?
Wenn du im Training 6h im Renntempo fahren kannst, stimmt was nicht!
Und warum soll ein Training mit ein paar intervallen was ganz anderes sein?
Training ist nicht da um sich weg zu schießen. Das muss auch sinnvoll sein. Natürlich muss es hart sein damit es wirkt, aber ganz weg schießen wäre sinnlos. Man läuft im Training ja auch keinen Marathon, weil die Regeneration in keinem Verhältnis steht.
Von daher verstehe ich deine Aussage nicht. Man Trainiert im Training so hart, dass es möglichst Rennähnlich ist, die Regeneration aber nicht ins unermäßliche steigt. Unter diesem Aspekt kann Training auch schon mal ein Gefühl dafür geben, was einem im Wettkampf erwartet. Den WK komplett simulieren kann man natürlich nicht.


Ich wiederhole nochmal, weil ich mich anscheinend unklar ausgedrückt habe:

Training: z.B. 4 Stunden Rad mit 2*75 oder 2*50 Minuten Renntempo, gefolgt von 1 Stunde laufen, wovon die ersten 20 Minuten mit einer HF von 140 (ist meine Rennintensität), der Rest GA1 (ich laufe also im Training nicht viel Rennintensität).

Wettkampf: 3,8 Schwimmen, 6 Stunden Rad, Marathon mit HF 140.

Und was ich sagen wollte, ist dass die 20 Minuten im Training mit HF 140 30s/km schneller gehen als der Marathon im Wettkampf (auch die ersten 20 Minuten). Deshalb kann ich aus dem Training heraus keine verlässliche Aussage machen über meine Racepace.


Ob mein Training und meine Wettkampftaktik jetzt richtig sind, ist eine ganz andere Frage. Darüber kann man diskutieren. Glaube allerdings, dass mein Marathon in 3.32 (mit absolut flacher Pace über die ganze Zeit) in Lanzarote mit meinen 57 Jahren und 83 kg schwierig durch andere Taktik zu verbessern ist. Und in Lanzarote waren es nicht 6 Stunden Rad aber 6:40 für mich.

[easyrider]

ich finde das Thema sehr individuell und so sollte auch jeder rangehen. Bei der ersten LD geht es ja primär bei den meisten ums ankommen und da kann man auch etwas defensiver "pacen".

Ich hatte letztes Jahr bei meiner LD mir eine "knapp unter 5 min/km" vorgenommen,
allerdings die ersten 4-5 km etwas langsamer um in den Lauf reinzukommen.
Das hatte bei allen langen Koppeleinheiten vorher gut funktioniert.

Im WK hat sich das dann allerdings nicht so gut angefühlt und ich bin bei meiner Startpace von ca. 5:15 +/- geblieben. Die konnte ich auch bis kurz vor Ende durchhalten und bin erst dann etwas langsamer geworden. Also an dem Tag alles richtig gemacht.

Ich finde egal was man sich alles vornimmt, im Race kann es immer anders sein. Lieber aufs Bauchgefühl hören als stur nach Puls oder Watt fahren und laufen....

[FLOW RIDER]

Ein durchschnittlicher LD-Finisher benötigt in Frankfurt +/- 11,5 h.
Der Puls beim Laufen ist in dieser Preisklasse maximal oberes GA1.
Mehr ist da einfach nicht drin. Das Pacing ist also recht einfach.

[Kido]

.... gefolgt von 1 Stunde laufen, wovon die ersten 20 Minuten mit einer HF von 140 (ist meine Rennintensität), der Rest GA1 (ich laufe also im Training nicht viel Rennintensität)..
1h koppeln halte ich prinzipiell für zu wenig. Wie einer schon angemerkt hat, wurde es erst ab der ersten Stunde hart. Davor ist bei gutem Trainingszustand das ganze noch locker. Das ist auch meine Erfahrung. 1h geht noch gut, ab dann wird es sehr vordernd. 1,5h finde ich aus Arnes Plänen ein guter Kompromiss aus Belastung und Regenerationsbedarf. Natürlich kann man das auch auf 2h ausdehnen. Sollte aber für die meisten nicht notwendig sein. Fordert sehr stark die Regeneration und bedarf schon ein hohes Pensum im Training um das weg zu stecken.

Natürlich muss man die persönliche Verträglichkeit im Auge behalten. Das alter spielt sicherlich auch eine Rolle. Kaputt laufen sollte man sich nicht. Man muss es ja immer noch Gesund an die Startline schaffen



Ob mein Training und meine Wettkampftaktik jetzt richtig sind, ist eine ganz andere Frage. Darüber kann man diskutieren. Glaube allerdings, dass mein Marathon in 3.32 (mit absolut flacher Pace über die ganze Zeit) in Lanzarote mit meinen 57 Jahren und 83 kg schwierig durch andere Taktik zu verbessern ist. Und in Lanzarote waren es nicht 6 Stunden Rad aber 6:40 für mich.
Lazarote ist natürlich heftig vom Profil und auch von der Jahreszeit. Du bist ne 3:32h in Lanzarote gelaufen? Resekt! Sehr gut! Mit 57 Jahren ist das sicherlich nicht einfach. Da bist du in deiner AK einer der schnelleren gehe ich mal von aus.

[longtrousers]

1h koppeln halte ich prinzipiell für zu wenig. Wie einer schon angemerkt hat, wurde es erst ab der ersten Stunde hart. Davor ist bei gutem Trainingszustand das ganze noch locker. Das ist auch meine Erfahrung. 1h geht noch gut, ab dann wird es sehr vordernd. 1,5h finde ich aus Arnes Plänen ein guter Kompromiss aus Belastung und Regenerationsbedarf. Natürlich kann man das auch auf 2h ausdehnen. Sollte aber für die meisten nicht notwendig sein. Fordert sehr stark die Regeneration und bedarf schon ein hohes Pensum im Training um das weg zu stecken.

Natürlich muss man die persönliche Verträglichkeit im Auge behalten. Das alter spielt sicherlich auch eine Rolle. Kaputt laufen sollte man sich nicht. Man muss es ja immer noch Gesund an die Startline schaffen


Stimmt an sich, allerdings bin ich nach einer Zerrung letztes Jahres etwas vorsichtiger geworden mit Koppeln.





Lazarote ist natürlich heftig vom Profil und auch von der Jahreszeit. Du bist ne 3:32h in Lanzarote gelaufen? Resekt! Sehr gut! Mit 57 Jahren ist das sicherlich nicht einfach. Da bist du in deiner AK einer der schnelleren gehe ich mal von aus.

Jo vor allem beim Laufen. Ich glaube dafür ist es wichtig nicht zu überpacen beim Radeln. Und jede 15 Minuten einen Gel, sowohl beim Laufen als auch beim Radfahren.