Von der Schildkröte zum langsamen Hasen [Archiv] - triathlon-szene.de

Necon

10.07.2019, 08:36

Ich bin mir unsicher ob ich euch innerhalb einer Saison wirklich mit zwei Blogs belästigen soll, aber da ich nun schon schreibe, ist meine Entscheidung ohnehin schon gefallen und nun könnt ihr selber entscheiden ob ihr mitlest oder nicht.

Da meine Motivation nach dem erfolgreichen Austrian Extreme und somit LD Debüt ungebrochen groß ist und bisher keinerlei körperlicher Einbruch abzusehen ist, habe ich mich für den nächsten Wettkampf gemeldet.
Die Suche hat etwas gedauert und die Entscheidung viel unverhofft und spontan. Auch wenn ich lange überlegt habe dieses Jahr noch eine LD zu machen (also eher flach) oder eine schnelle MD probieren soll, wird es nun etwas anderes.

Seit gestern bin ich für den Steiraman gemeldet. https://www.steiraman.at
1 km Schwimmen - 42 km Rad - 12 km Traillauf gesamt 2200 HM :liebe053:
Total mein Ding als großer und schwerer Athlet. :Lachanfall:

Dazu kommt dann noch, dass ich einen schnellen HM probieren will und beim Eddy Merckx Cycling Classic gemeinsam mit meinem Brüderchen über 104 km Strecke eine ordentliche Zeit hinlegen will.

Mein Bruder wird übrigens auch am Steiraman teilnehmen umso mehr lautet die Devise schneller werden, da er mich auf kurzen Distanzen nämlich deutlich versaugt.

Also muss ich mein Training umstellen von dem sehr angenehmen gemütlichen Grundlagentraining der letzten Monate weg, hin zu kurz und knackig.
Und das beginne ich nun langsam Vorzubereiten.

Beim Laufen gab es dafür bisher einige Hügelsprints, sowie 10x30/30 und das GA1 herum gegondel wurde etwas beschleunigt. Am Rad gab es am Montag die ersten Intervalle 6x4 min, noch nicht Watt gesteuert sondern eher nach Puls und Gefühl, aber es hat schon ganz nett gebrannt in den Oberschenkel.
Garniert wird das ganze mit Krafttraining, das ich nun wieder vernünftig aufbaue (musste leider feststellen, dass man nach 21-15-10 (21-18-15 ging einfach nicht) mit Goblet Squats, KB Deadlifts und Kettlebell swings am nächsten Tag nicht so richtig gut Laufen kann).

Was sich bei den Intervallen am Rad schnell gezeigt hat und auch nicht weiter überrascht es gehen mir schnell die Steigerungsmöglichkeiten für die Intensität aus, aber dafür erhole ich mich super schnell von den Intervallen, ich habe also glaube ich eine gute Basis um über die nächsten Wochen und Monate etwas aufbauen zu können.
Und natürlich werde ich nicht nur ballern die ganze Zeit.

Acula

10.07.2019, 09:52

Ich gebe zu, ich verstehe nicht ganz wozu du jetzt noch einen Blog aufgemacht hast.
Aber ist ja auch egal, ich lese eh immer mit ;)
Da du aber ja nicht mehr viel Zeit hast, würde ich möglichst Renntempo spezifisch trainieren. Also lange bspw. längere Bergläufe maximal 15 % langsamer als WKT und auf dem Rad Intervalle bei entsprechender Pace. Das dürfte ja maximal Sweetspot sein, eventuell sogar etwas niedriger, kann ich jetzt so nicht einschätzen.
Für wirkliche Kraftübungen wie Bergsprints, dürfte es die falsche Jahreszeit sein, es sei denn du benötigst sie für den Lauf um über etwaige Wellen/Rampen drüber zu laufen.
Beim Krafttraining könntest du ansonsten noch etwas reduzierter herangehen. Viele Triathleten operieren ja nach dem Motto "2 Wiederholungen weniger als möglich", auch wenn es natürlich weniger Spaß macht, als die letzten zwei Wiederholungen auch noch zu beugen etc.:Cheese:

Necon

10.07.2019, 10:32

Naja der andere Blog war für mich nur Austrian Extreme und ist damit abgeschlossen und ich möchte ihn für mich selber nicht zuschreiben mit anderen Sachen.

Bei den Bergläufen gebe ich dir absolut Recht die sollten zügig bis schnell passieren und da ich nicht allzu viele werde machen können, habe ich das so auch vor. (Oh man ist der Satz Deutsch :confused: )

Rad: Da ich dieses Jahr kaum bis gar keine wirklichen Intervalle gefahren bin denke ich alles, egal was ich mache wird einen Impact haben und mich weiter bringen. Die Radstrecke wird in etwas 1200 HM haben, wobei die sehr geballt am Ende kommen werden, also wenn ich das Höhenprofil richtig gelesen habe in den letzte 10 km wenn überhaupt. Es wird also nichts zum drüber drücken geben sondern konstant mit viel Watt zu fahren sein. Also ja eigentlich wie du sagst unter Sweetspot.
https://lh3.googleusercontent.com/ZkQPr9P_hkFiTQxrcHv93IS1mUlSD34A51fYQaYmc1zlkJt67R mfb8ZZD_dI768zd8Q9rTY7kJwFSb2CsF4wKzClMfDS7mJkTjuf Vb2VEFNdhG0S-Jh5XXZL1oZml2vTF13tcsh6TB6cYfKcndvlHrDJc-wFb9ir4xLX6xqT2xIbYFXP93RWg1M9LNBOzx9H0m06c7VrxnXA RFPikF1JMZsUZlSk5QuPae8B5BYKmNacv1eXNsejWlkSMTDY8L 9ocJDajx-cq8hJHFBvCZOgYk8WQtFu_JSNRvH1wr36jiXQ1cg_lgHfpUtv4 sDVlI73_rtwNwqaqH1cy_ZnxRCW5G6cMIRLEKhhJFaItFO61kD c8BgY-7U7mskZkbItJXrRsj91YkspMj6z6j-3XHj8yiLnnSg0TGdu6tZftGAYmFcnVrqL51pl8GPajgLP4qeTt _fbANZLQmDblfM39sxOtjrCu88bV_fsPl-q_deEtd4HE_hRjqPF96aS_mkJZ0yknSDWyabDuz5gN5QuNmXzQ 3IfU4GJDcj3PeGpRAXzrpB5402wyHL31eWHbmoNyxbCGI2_H6h TkpCyHvhHDS5QblciEI--UaxOwWLe5MxMsl8ENekr1Feehd2vSSu_q2hc-f2NCsCSxEbAcdHAkZERIyl62zORa0_f=w260-h188-no

Laufstrecke
https://lh3.googleusercontent.com/NQ8LWi2nTLd6f0AcJo1BGfvZPcanE1wqHAWqwEuV5JcdPkDl2R BMqSFByjuR3b0cStsPyhk4X9MJkmvSjkC9-PpfAPeekMb7KdPfcHz4VUPHaJ_MbH8XWZuH6HieONvRt1rpPco sYz5HIijqSTheEaYAYAgOLswuv6eWsoo2TNrLoqYXoXrZXg-9hC2TXE5LXkNpe450DnR-0fkFGW8yri2aCU-rWFMCY8vml69h4JwRZr6tOOow3Bjwc77mAxvNfwCpEdgKjhUeF -cAktxDw-9SPGMx7FifcG5VSJb4otY5036Lz3jUb5kfPtuUu_4V0A9d6ci2 0H1mYUtkLrCif-J9Uf_Cri4MozCDuozCP9z73dUyUnOUgfZDJuttSRJXRGmDsSHM daxip7t-APViFJfdilnE63njlotDrEmAoiFmCHIOUzSBk9rZRIYpiYfD6i c8JRFz4ZPPFunDd7DOJSuEHh2HqDElQSkPDqIHJV9TgrC0KSAe tWbBZqu9X0v7t0irww_L5oljAnku42kTewamjx0jOXtwUfdvIC b4CGMBCTwILXeySCK8VxFRWW_vxVgFpqLM_Pm7u9JGkjkc7ajs Vly2-55vg5HrwtKAZ5FCbevJNN0xk9IUhAYrlE7E9PONtMf4g_sQAhF _XENqOhFiZioF1nVBaOAeTg09TqupXBrsWo_bJJM8YDcdmlyWm Xnn5K5P_BnNfsg-3cKJhK9tMA=w583-h550-no
Die wird wohl auf den ersten Kilometern nicht viel Gelegenheit bieten schnell zu Laufen sondern es wird mehr Kampfwandern werden, aber danach sollte sich schon der eine oder andere gelaufene Kilometer ausgehen und am Ende sollte man fit genug sein noch bergab laufen zu können

Duafüxin

10.07.2019, 11:45

Wie steil ist denn das erste STück? Das sieht ja brutal aus.
Spannend finde ich die Kombination schneller HM und den Steiraman.
Wann ist denn der HM?

Necon

10.07.2019, 11:57

Wie steil ist denn das erste STück? Das sieht ja brutal aus.
Spannend finde ich die Kombination schneller HM und den Steiraman.
Wann ist denn der HM?

Ich hab das alles super geplant! :Lachanfall:
Eddy Merckx Radrennen am 8 September, Steiraman am 22 September und der "schnelle" HM am 29 September aber auf einer leicht hügeligen Strecke mit Schotterpassagen.

Der HM soll aber vorrangig meiner Motivation dienen am Tempo zu arbeiten und eine Grundlage darstellen auf der ich über den Winter aufbauen kann!

Necon

10.07.2019, 13:59

Im Krafttraining liegt der Fokus bei mir auf komplexen Übungen. Ich würde gerne zwei mal die Woche die Grundübungen machen diese sind für mich Kniebeugen, Deadlifts, Military Press, vorgebeugtes Langhantel Rudern. Für meine Schultern ist dann noch dabei Overhead Squats und turkish get ups. Das feine an dieser Auswahl ist die Möglichkeit die Übungen mit Fokus auf Bewegung und Gewicht auszuführen oder sie mit Kettlebell swings und ähnlichen zu kombinieren und ein Kardio betontes Training daraus zu machen.

lifty

10.07.2019, 14:11

Für die Schultermobi würde ich noch Sots Press und Overhead Carrys empfehlen.

Necon

10.07.2019, 14:26

Für die Schultermobi würde ich noch Sots Press und Overhead Carrys empfehlen.

Overhead Carrys hab ich letztens probiert, also nach Dan John sprich Overhead beginnen, dann auf Waiters Walk (heißt der so) und danach normale Carry Walks. Bin mir aber ehrlich nicht sicher wann ich von welcher Position auf welche gehen soll, also wie fühlt sich Instabilität im Corebereich an bei der ich wechseln sollte.

Sots Press musste ich google. Puh geile Übung muss ich probieren ob ich das hin bekomme, wobei man die sicher mit KB ausführen kann oder, macht es vermutlich nicht in der Schulter leichter aber in Mobilität im unteren Rücken.

lifty

10.07.2019, 14:53

Wenn Du Dir nicht sicher bist nimm jeweils 30 Sekunden. Dan John redet ja recht pauschal von Ermüdung...ich würde es grad überkopf nicht überstrapazieren. Was ich persönlich besser finde sind TGUs mit anschließendem Waiters Walk (wie ein Kellner das Tablett nach oben hält), zum Ausgangspunkt zurück und dann den TGU nach unten. Setzt allerdings ne Strecke zum Laufen mit der Kettlebell überkopf voraus, also scheidet Zuhause wahrscheinlich aus.

Für die Sots Press das Ego wegschicken und extrem leicht trainieren. Es geht um die Bewegung.
Wenn du leichte Kettlebells hast wären Bottom up Press und Bottom up TGU noch zu empfehlen.

Necon

10.07.2019, 15:56

Ich habe einen netten Park gleich ums Eck mit einem langen Fußgängerweg ohne Autos, dort wollte ich in den nächsten Wochen einiges probieren, also Goblet Squats mit Sprints, Carry Walks usw usw. Die Wahrscheinlichkeit das mir einer meine 28 kg KB mopst während ich sprinte ist glaube ich eher gering! :Lachanfall: Allerdings werde ich vermutlich noch 1-2 deutlich schwerere KB brauchen um hier länger vernünftig mit Progression arbeiten zu können.

Vielen Dank schon einmal für deine Anregungen ich muss mir die dann gleich zu Hause raus schreiben damit ich die beherzige. Ich merke auf jeden Fall schon das meine Beweglichkeit und Stabilität im Schultergürtel besser geworden ist. Gestern 3x8 Overhead suqats zwar nur mit Langhantel plus 10 kg, aber vor ein paar Wochen hat mich die Langhantel alleine zur Verzweiflung gebracht und ich kam in keine tiefe Position

lifty

11.07.2019, 08:12

Necon

11.07.2019, 08:55

Ne 28er ist schon ganz gut, mach mal mit der etwas abgewandelt Simple & Sinister (googeln Pavel Tsatsouline). Also 10-15min TGU nach oben, dann 20m laufen, TGU nach unten und dann Seitenwechsel. Ich würde da gar nicht so auf Intensität gehen, sondern lieber kurz und öfter. Kontinuität schlägt Intensität. Du willst dich ja mit dem Krafttraining nicht zerstören sondern es als Ergänzung zum Tria Training nehmen. Bei Bedarf gern auch Anregungen bzw. Workouts per PN.

Also damit wir nicht aneinander vorbei reden.
TGU = Turkish get up
Simple & Sinister 100 KB swings in 5 min danach 10 TGU in 10 min also als every minute on the minute workout

TGU nach oben TGU nach unten :confused: meinst du damit einmal nur die abwärts Bewegung machen, KB ablegen normal aufstehen und wieder von vorne bzw anders rum oder was meinst du damit.
Ist aber eine Super Idee und werde ich probieren.

Und nur kurz zur Aufklärung mit der 28er mache ich natürlich keine TGU sondern Swings, Goblet Squats und solche Sachen sollte ich je TGU damit machen können (Schade finde gerade keinen Hulk Smiley)

Ich liebe Pavel seine Ziele solche Übungen mit einer 48er KB machen zu können! :Lachanfall:

lifty

11.07.2019, 09:16

Necon

11.07.2019, 09:55

Ich meinte etwas abgewandelt, also ich würde immer mit dem Turkish Get Up (TGU:Huhu: ) anfangen, die Swings danach.
Also TGU starten, in der obersten Position (Lockout der Kettlebell) loslaufen (ca. 20m), dann wieder runter. Das ist eine Wiederholung, anschließend Seitenwechsel. Das Ganze für ca. 10-15min.
Hier mal als Video:

https://www.youtube.com/watch?v=5VnICdhs0hk

OB EMOM, AMRAP oder sonst was...ist für Dich glaub ich aktuell nicht so wichtig, sondern eher die Kontinuität. Wenn es wichtig ist mach es jeden Tag;)

Ah zum Glück hab ich nachgefragt.
Ich sah mich schon folgendes machen.
100 KB Swings, 10 min TGU danach 20 min Laufen, 100 KB Swings 10 min TGU anderer Arm 20 min Laufen! :Lachanfall: Wäre eine tolle Einheit geworden.

Deines ergibt aber mehr Sinn! :Blumen:

Bleierpel

11.07.2019, 10:14

... Die Wahrscheinlichkeit das mir einer meine 28 kg KB mopst während ich sprinte ist glaube ich eher gering! :Lachanfall: Allerdings werde ich vermutlich noch 1-2 deutlich schwerere KB brauchen um hier länger vernünftig mit Progression arbeiten zu können......

28 kg => :Gruebeln:

Noch schwere??? :Holzhammer:

Ich bin zwar kein Spezialist wie lifty, aber das sind schon fette Brocken, die Du erst mal kntinuierlich, sicher, und vor Allem, technisch sauber bewegen mußt...

BunteSocke

11.07.2019, 10:49

(...) Bei Bedarf gern auch Anregungen bzw. Workouts per PN.

Nee, nee, nix per PN :dresche

Keine geheimen Sachen, nicht, dass mir irgendwelche von liftys lustigen Ideen entgehen :Cheese: :Huhu:

Necon

11.07.2019, 11:00

28 kg => :Gruebeln:

Noch schwere??? :Holzhammer:

Ich bin zwar kein Spezialist wie lifty, aber das sind schon fette Brocken, die Du erst mal kntinuierlich, sicher, und vor Allem, technisch sauber bewegen mußt...

Da hast du natürlich Recht aber ich bin auch nicht der normale Triathlet, also keine 75 kg und 180 cm groß, sondern 186 mit 88-90 kg. Bei Kniebeugen war ich mal bei 155 kg für 2 WDH, Kreuzheben 135 für 2 Wdh und (leider nur) 90 kg Bankdrücken. Aber ich arbeite mich nun langsam ohne Stress wieder hoch, bedeutet aktuell Kniebeugen mit 5x5 WDH Start bei 30 Kg (Hantel mit Gewicht) Ende bei 60 kg (Hantel mit Gewicht), selbes für alle anderen Übungen, alle Gewichte so gewählt das ich am nächsten Tag noch Laufen, Radeln oder Schwimmen kann, aber schon mit einer vernünftigen Progression damit ich bald wieder bei Körpergewicht auf der Hantel bin für die großen Übungen. Damit ist eine 28 kg KB für Goblet Squats oder KB Swings nicht wirklich schwer. Für einarmige Übungen oder TGU muss ich natürlich viel leichter anfangen.

lifty

11.07.2019, 12:03

Da hast du natürlich Recht aber ich bin auch nicht der normale Triathlet, also keine 75 kg und 180 cm groß, sondern 186 mit 88-90 kg. Bei Kniebeugen war ich mal bei 155 kg für 2 WDH, Kreuzheben 135 für 2 Wdh und (leider nur) 90 kg Bankdrücken. Aber ich arbeite mich nun langsam ohne Stress wieder hoch, bedeutet aktuell Kniebeugen mit 5x5 WDH Start bei 30 Kg (Hantel mit Gewicht) Ende bei 60 kg (Hantel mit Gewicht), selbes für alle anderen Übungen, alle Gewichte so gewählt das ich am nächsten Tag noch Laufen, Radeln oder Schwimmen kann, aber schon mit einer vernünftigen Progression damit ich bald wieder bei Körpergewicht auf der Hantel bin für die großen Übungen. Damit ist eine 28 kg KB für Goblet Squats oder KB Swings nicht wirklich schwer. Für einarmige Übungen oder TGU muss ich natürlich viel leichter anfangen.

Du kleines Leichtgewicht:Lachanfall:
Goblet Squats mit 28kg sind schon ordentlich, wollen ja auch gehalten werden.
Hatte ich ja damals schon geschrieben, deine KH Leistung sackt gegenüber KB schon ordentlich ab, BD ist gar nicht so schlecht.

lifty

11.07.2019, 12:03

Nee, nee, nix per PN :dresche

Keine geheimen Sachen, nicht, dass mir irgendwelche von liftys lustigen Ideen entgehen :Cheese: :Huhu:

Du liest doch eh mit:Cheese:

Naja...vieles sind keine eigenen Anregungen, eher zusammengesucht und nachgeturnt oder gekauft (grad aktuell die 300 Swing Challenge von Pat Flynn). Wenn man sich bei Pat Flynn im Newsletter einträgt bekommt man schon nette Sachen. Die 300 Swing Challenge hab ich mir für relativ schmales Geld gegönnt, die läuft seit Montag, ich mach sie aber erst im August. Ich teile das gern, aber eben nicht öffentlich, weil ich a) nicht möchte, dass Arne hier Ärger bekommt oder ich eventuell und b) weil ich es unfair dem Verfasser der Pläne gegenüber empfinde.

Hier mal was, keine Ahnung, ob du es kennst?

Kettlebell Inferno 2,4,6,8,10,8,6,4,2 Wiederholungen

Kettlebell Swing beidarmig
Kettlebell Swing einarmig rechts und links
Thruster rechts und links
Rudern rechts und links
Liegestütze

Alle Übungen hintereinander, also zuerst alle Übungen 2 Wiederholungen, danach 4, danach 6 usw.

Viel Spaß, am besten draußen machen...das fetzt!

Necon

11.07.2019, 12:30

Du kleines Leichtgewicht:Lachanfall:
Goblet Squats mit 28kg sind schon ordentlich, wollen ja auch gehalten werden.
Hatte ich ja damals schon geschrieben, deine KH Leistung sackt gegenüber KB schon ordentlich ab, BD ist gar nicht so schlecht.

Die Werte sind auch schon ein paar Jahre alt und aktuell bin ich peinlich weit davon entfernt. Da war ich noch relativ neu im Krafttraining und am Anfang meiner Lernphase und und hatte schon deutlich länger KB als KH gemacht. Aktuell würde ich alles eher am gleichen Level sehen, muss aber bei KH wirklich aufpassen langsam zu steigern damit mein unterer Rücken nicht sofort wieder beleidigt ist.

Wie steht ihr eigentlich zum Bankdrücken, wichtige wertvolle Übung oder nur Posermuskel. Ich habe in meinem Homegym nämlich keine Bank und werde darum Bankdrücken nicht machen, von Zeit zu Zeit werde ich Flys am Medizinball einbauen bzw Kettlebelldrücken am Boden. Aber immer Asymmetrisch also Last nur auf einer Hand. Erarbeite ich mir damit ein Defizit oder eh egal?

Necon

11.07.2019, 12:32

Ich brauche noch ein großes Notizbuch für die ganzen Workouts aus dem Forum, von Dan John und aus der eigenen Phantasie!

Bleierpel

11.07.2019, 12:37

...
Wie steht ihr eigentlich zum Bankdrücken, ...

Warum nicht Bodyweight Liegestütz..? So 100 Stück für den Anfang...?

Oder insgesamt nur Bodyweight Training?
Mir gefallen diese Programme ganz gut: https://darebee.com/
Ist für jeden Jecken was dabei :)

lifty

11.07.2019, 12:40

Woher soll das Defizit kommen? Körperliche Defizite haben die meisten Menschen in der Brustwirbelsäule, kommt vom vielen Sitzen. Da helfen Mobilisierung, Reset und die Rückenübungen (besser Zugübungen, noch besser Zugbewegungen) sollten überwiegen.
Bankdrücken ist nett, aber ich persönlich finde Überkopfdrücken "männlicher". :Lachanfall:
Liegestütze decken das horizontale bei den Drückbewegungen auch gut ab. Ist Dir Bankdrücken wichtig, dann mach es...wenn nicht...geht auch anders.
Liegestütze bieten genügend Progressionsvarianten bis hin zum einarmigen Liegestütz, da sollte der Entwicklung einer massiven Brust(sofern gewünscht) nix im Wege stehen.

lifty

11.07.2019, 12:42

Ich brauche noch ein großes Notizbuch für die ganzen Workouts aus dem Forum, von Dan John und aus der eigenen Phantasie!

Gibt ne Menge guter E-Books dazu, hat man im Handy immer dabei. Gefällt mir was, mach ich nen Screenshot und leg es im Handy ab.

Necon

11.07.2019, 12:50

Naja wenn man nur Bankdrücken macht zieht es einem die Schulter nach vorne, sieht man oft genug. Aber ihr habt Recht Liegestütze und dann noch etwas mit dem Slingtrainer und alles ist gut.

Ich bin da irgendwie old school und blättere gerne in Büchern und Notizblöcken, schreibe Sachen dazu, streiche herum, arbeite nach.

BunteSocke

11.07.2019, 13:10

Ich brauche noch ein großes Notizbuch für die ganzen Workouts aus dem Forum, von Dan John und aus der eigenen Phantasie!

Ich habe - obercool :cool: - einen kleinen Karteikasten, worin in alle WO so sammele. Klappt super, wegstreichen muss ich nicht, bei Bedarf wird so`n Kärtchen einfach mal ersetzt ;)
Wenn ich mal Langeweile habe, wird sortiert... mal nach "Bodyweight - Geräte", mal nach "Indoor - Outdoor", mal nach "Mit Laufen - ohne Laufen", mal nach "viel Aua - wenig Aua" :Lachanfall:

Den Newsletter von Pat Flynn habe ich übrigens auch ... zu Beginn gab es gefühlt täglich mindestens 5 Mails (die ich dann ziemlich genervt ungelesen gelöscht habe...)! Mittlerweile sind es aber etwas weniger und manchmal tatsächlich echt brauchbar ;) :Huhu:

lifty

11.07.2019, 13:10

Naja...ich sehe das so:

Ich möchte mich bis ins Alter (was auch immer das ist, nehmen wir mal die Rente mit Mitte 60 als Fixpunkt) schmerzfrei bewegen können, sprich mein Leben uneingeschränkt genießen können. Welchen Mehrwert bietet mir da Bankdrücken?
Ich hebe im Alltag Dinge vom Boden auf, ich hebe sie überkopf, ich trage sie, ich setze mich hin, ich stehe auf.
Das decke ich alles mit den bekannten Bewegungsmustern ab, aber drücke ich mich horizontal irgendwo weg? Eher nicht:)
Bankdrücken ist keine unwichtige Übung, aber sie wird/wurde enorm gehypt. Jeder Spargel im Studio fragt dich irgendwann: "Was drückste auf der Bank?" Nach Kreuzheben oder Kniebeugen fragt niemand, weil das nämlich zu anstrengend ist.

Wer kennt nicht die Typen, die oben recht breit sind und untenrum aussehen, als ob sie mit nem Storch gepokert haben und dabei die Beine gewonnen haben. Ist das funktionell...wohl kaum!
Versteh mich nicht falsch, ich mach aktuell auch wieder Bankdrücken mit miserablen Fortschritten, aber mir ist es mittlerweile egal. Es hilft mir beim Press, das ist mir wichtiger.

lifty

11.07.2019, 13:14

Ich habe - obercool :cool: - einen kleinen Karteikasten, worin in alle WO so sammele. Klappt super, wegstreichen muss ich nicht, bei Bedarf wird so`n Kärtchen einfach mal ersetzt ;)
Wenn ich mal Langeweile habe, wird sortiert... mal nach "Bodyweight - Geräte", mal nach "Indoor - Outdoor", mal nach "Mit Laufen - ohne Laufen", mal nach "viel Aua - wenig Aua" :Lachanfall:

Den Newsletter von Pat Flynn habe ich übrigens auch ... zu Beginn gab es gefühlt täglich mindestens 5 Mails (die ich dann ziemlich genervt ungelesen gelöscht habe...)! Mittlerweile sind es aber etwas weniger und manchmal tatsächlich echt brauchbar ;) :Huhu:

Wir sind ähnlich vom Baujahr, glaub ich...Karteikarten sind ja wohl mal voll geil. Tablet für die ältere Generation:Lachanfall:

Manchmal ist es etwas viel im Newsletter, aber ich lese jede Mail zu Ende, manchmal hat er da echt nette kleine Workouts versteckt.

Necon

11.07.2019, 13:44

@BunteSocke: die Karteikarten gibt es bereits aber vor allem für meine Freundin, meine Workouts entstehen meistens "on the run" oder wenn ich sie irgendwo lese. Bisher hab ich sie aber eben nirgends notiert und ich würde gerne Benchmarks haben, damit ich überprüfen kann ob es Fortschritte gegeben hat. Für Workouts die ich wo lese brauche ich etwas zum Notieren damit ich sie dann auch tatsächlich trainiere, denn Handy ist beim Trainieren nicht dabei und ein Buch nehme ich auch nicht, sonst beginne ich noch darin zu lesen wenn es arg anstrengend wird :Lachanfall:
Darum simple ein Notizbuch, ohne Ablenkungsmöglichkeit!

Die nächsten Tage versuche ich noch einen kurzen Leistungsstand zu liefern:
Kniebeuge je 5x5
Kreuzheben je 5x5
Weitsprung aus dem Stand Beidbeinig (das wird peinlich)
Laufen:
400 m Zeit
1000 m Zeit
Schwimmen:
50 m
100 m
Rad: hier bin ich noch unentschlossen, logisch wäre ein FTP Test, aber auf den hab ich keine Lust, ich werde mir eher eine Steigung suchen und die dann einmal hoch jagen und das als Referenzeit nehmen,

lifty

11.07.2019, 13:57

Necon

11.07.2019, 14:34

Benchmark:
Sissy Challenge (1 Burpee, 25 Swings oder umgekehrt anfangen, 2 Burpees, 24 Swings usw.), Aphrodite etc.
Sowas in der Art?
Zum Kreuzheben/Kniebeugen:
Mach 5x2, ist aussagekräftiger.

Zum Laufen
Wozu? Hast doch deinen aktuellen Leistungsstand, oder?

Zum Radeln:
Da würde ich mir auch noch zusätzlich ne flache Strecke suchen. Wirst ja nicht immer solche Trias wie dieses Jahr machen?

Du hast Recht 5x2 wäre aussagekräftiger, aber da wird mir das Gewicht ausgehen. Habe aktuell nur 2x15, 2x10, 2x5 mit Stange also nur 80 kg und das geht sicher für 5x2. Ist auch nicht als Max Test gedacht sondern als aktuelles Trainingsgewicht, damit mein Fortschritt transparent ist, wenn ich in sagen wir 6 Wochen dann noch immer 5x5 mit 40 kg mache, liegt irgendwo ein Fehler.

Sissy Challenge wird übernommen, Zeit wird grottig da ich ich nie Burpees mache.

Laufen gibt es keinen aktuellen Leistungsstand, ich hab keine Ahnung was ich auf 400m oder 1000m Laufen kann.
Rad: auf flachen Strecken kann ich mich nicht wirklich ausbelasten zumindest gefühlt, kann ich das an einer Steigung bei weitem besser, aber vielleicht mach ich beides oder fahre wirklich einen FTP test :-((

lifty

11.07.2019, 15:02

Na gut, aber dann sind 5x5 auch Quatsch. Wie machst du Kniebeugen, hast du ein Rack bzw. eine Ablagemöglichkeit?
Wenn nicht setz das Gewicht um und mach Ausfallschritte. Oder Dichtetraining, also in relativ wenig Zeit viel Arbeit. 2 Übungen als Supersatz für 15min ausführen, Pausen so wenig wie möglich. Kniebeuge/Liegestütz zum Beispiel, jede Übung 5 Wh, 2. Übung, Wechsel. Technisch sauber bleiben und über die Ergebnisse freuen.
Armour Building von Dan John fällt mir da ein, sowas in der Art.

Wenn Du das nicht kannst im Flachen, dann haste ja was, wo du dran arbeiten kannst. Ich würde aktuell sowieso relativ wenig an den Grundlagen arbeiten an deiner Stelle. Die solltest du haben, würde schon mehr intensiv arbeiten. Hast noch gut 2 Monate Zeit...also Feuer frei.

Necon

11.07.2019, 16:10

Rack habe ich und Gewichte werden besorgt nur nicht den nächsten Tagen sondern nächsten Wochen Stück für Stück bis ich so 150 kg habe.

Der kommende Steiraman hat auf seine 42 km Rad auch wieder 1200HM somit werden die Hügel im Programm bleiben aber es kommen sicher auch Intervalle im Flachen so wie Montags. Spricht auch nichts dagegen beim hinfahren entlang der Donau 3x6 min flach drauf zuhalten und dann dort 2xdie steigung

lifty

12.07.2019, 11:40

Wie lang ist denn die Steigung ? Hört sich gut an, dann bist du schon etwas angematscht und dann kontrolliert zügig dort hoch.

Necon

12.07.2019, 13:00

Wie lang ist denn die Steigung ? Hört sich gut an, dann bist du schon etwas angematscht und dann kontrolliert zügig dort hoch.

Mh sie hat so 250-300 HM denke ich. Mit Zug sollte ich da in 8 min oben sein und sie ist sehr rhythmisch zu fahren

Gestern mal etwas die Sissy Challenge probiert, allerdings die kleine Kinder version, war schon zu spät am Abend und dunkel glaube ich mich an BunteSockes experiment damit erinnern zu können. Also gab es meine Basics mit 5x5 KB, KH rudern, sotsquat nd 3x8 Overhead Squats

Danach dann das Sissy Zeug beginnen mit 10 Burpess :Weinen: ich kann kaum 10 burpees am Stück oh man ist das anstrengend

lifty

12.07.2019, 14:17

Kannste ja stückweise steigern

BunteSocke

12.07.2019, 16:14

Necon

12.07.2019, 16:36

Hmmmmm, ja, gerade noch mal geschaut. Sissy gab es am 9.12. des letzten Jahres ... hat einen Mordsspaß :liebe053: gemacht, mich knapp über 49 Minuten gekostet und mir den Muskelkater meines Lebens beschert ;)

... steht für die nächsten Tage mal wieder auf dem nicht vorhandenen Plan :Cheese: :Huhu:

Krass du bist echt hart im Nehmen.
Die KB Swings sind ja in Ordnung aber burpees knocken mich echt aus. Aber gut je schlechter die Ausgangsbasis desto größer das Verbesserungspotential

lifty

12.07.2019, 20:33

Das Gute an Burpees ist, dass man sich gut dran gewöhnt...irgendwie :Lachanfall:
Mal im Ernst, Carlos hat es ja vor Jahren gezeigt, welche Steigerungen dort möglich sind.

Necon

15.07.2019, 10:30

Es geht weiter meinen Körper wieder an andere Dinge außer lang und langsam zu gewöhnen. Freitag gab es noch eine wunderbar schmerzhafte Einheit am Rad 10 km locker einrollen mit ein paar kleinen Hügelsprints (okay eher Wellen) aber genug um den Puls etwas hoch zu bringen, gefolgt von 6x2min mit 3 min Pause. Vor allem die ersten zwei Intervalle waren richtig ungewohnt und es fällt mir schwer so etwas durch zu drücken, aber es wurde dann eine super Einheit.
Samstag morgen nutzte ich das perfekte Wetter, also leicht regnerisch mit Temperaturen um die 18 Grad, für die ersten zügigeren Laufkm. Ich hatte einen Plan im Kopf der sagte 2 km richtig locker einlaufen dann ca 10 km mit knapp unter 5er Pace. Ich bin perfekt in fiktive Pläne einhalten, also losgelaufen und erster km 5:03 und der zweite 5:04 (so viel zum einlaufen), naja noch ist nichts verloren also 10 km knapp unter 5:00. Erster zügiger km 4:40 :confused: neuer Plan.
Also nicht falsch verstehen ich beschwere mich nicht über die Zeiten sondern nur über mein mieses Tempogefühl, mit manchen Schuhen funktioniert das einfach gar nicht.
Der neue Plan war dann 3000-2000-1000-500 m progressiv (1km locker zwischen den Paketen). Und das klappte dann auch tatsächlich gut.
3000 m mit ~4:38
2000 m mit ~4:15
1000 m mit ~4:02 (die Beine waren schon eher schwer)
0500 m mit ~3:50

Lustig war das ich bei den 3000 m dachte ich kann nicht schneller Laufen. Als ich die 2000er startete fühlte es sich gut an, ging aber schon Richtung Schnappatmung, der 1000er begann dann gleich mit Schnappatmung wurde aber dann beim Überschreiten der 170 Puls schlagartig ruhiger und besser. Es fühlt sich an als ob in meinem Kopf eine Barriere wäre die mich bremsen versucht, also wie Laufen mit Handbremse. :(

Sonntag gab es dann einen gemütlichen Trailrun und abends ein kleines Workout, ohne großen Reiz sondern nur um die Bewegungen zu machen.
Hang Snatch - Overhead Squat - Backsquat - Military Press - vorgebeugtes Rudern
3x8 WDH pro Übungen ohne Hantel absetzen. Gut einmal hab ich sie abgesetzt da ich die leere Langhantel mit je 5 kg pro Seite bestückt hatte.
Anschließend 4x25 KB Swing mit Ausfallschritte über ~20m. Bei den Ausfallschritten hab ich einen Sandbag und führe eine Oberkörperroation aus (wenn man sich das vorstellen kann)

Acula

15.07.2019, 11:01

Lustig war das ich bei den 3000 m dachte ich kann nicht schneller Laufen. Als ich die 2000er startete fühlte es sich gut an, ging aber schon Richtung Schnappatmung, der 1000er begann dann gleich mit Schnappatmung wurde aber dann beim Überschreiten der 170 Puls schlagartig ruhiger und besser. Es fühlt sich an als ob in meinem Kopf eine Barriere wäre die mich bremsen versucht, also wie Laufen mit Handbremse. :(

Diese gefühlte innere Barriere kenn ich auch. Ich habe das aber nicht beim absoluten Tempo, sondern bei Belastungen im schwellenbereich. Ganz deutlich ausgeprägt merke ich es bei Läufen (TWL, IVs, Wettkämpfe), aber auch auf dem Rad (IVs). Ich befürchte da hilft nur Arbeit im entsprechenden Bereich 😩

Necon

15.07.2019, 11:18

Diese gefühlte innere Barriere kenn ich auch. Ich habe das aber nicht beim absoluten Tempo, sondern bei Belastungen im schwellenbereich. Ganz deutlich ausgeprägt merke ich es bei Läufen (TWL, IVs, Wettkämpfe), aber auch auf dem Rad (IVs). Ich befürchte da hilft nur Arbeit im entsprechenden Bereich 😩

Dann haben wir sie eh im gleichen Bereich, ich bin zwar 'alt' im Vergleich zu dir aber noch nicht so alt das 170 mein Maxbereich ist :dresche das ist eher so der Bereich 10er bis HM also eben der von dir angeschriebene

Necon

17.07.2019, 09:14

Ist es nicht toll wenn man Sternchen sieht und komplett in den Tunnel kommt. :dresche
Nach einer super Radausfahrt früh morgens mit Fahrtspielcharakter gab es gestern am späten Nachmittag ein Gruppenworkout mit Freunden. Eine ehemalige Triathletin und nun begeisterte Crossfitterin mit ihrem Freund trainierten mit mir im Garten.
Neben wertvollen Technikvideos (von mir aufgenommen) für Snatch, Overheadsquat und Kniebeugen gab es dann die Sissy Challenge aber wieder nur von 15 runter.
Die beiden anderen legten los wie die Feuerwehr, als sie zu den Swings übergingen (nach den ersten 15 Burpees) war ich erst bei Burpee Nummer 12. Und es wurde nicht besser. Die Crossfitterin verlor auch etwas auf ihren Freund behielt aber ihr ständig hohes Tempo stur bei und machte keine Pausen. Als ich mit den 11 Burpees noch nicht ganz fertig war, waren die anderen schon mitten in den 10 Burpees und schienen unaufhaltsam weiter weg zu ziehen. Inzwischen begann mein Blickfeld sich deutlich zu verengen.
Wir trainierten in einem auf einer Seite offenen Innenhof, also gibt es genug zu sehen außen rum, aber mein Blickfeld schrumpfte immer weiter zusammen, als erstes auf meinen kleinen Garten und meine Mitstreiter. So konnte ich noch wahrnehmen das der Kollege plötzlich eine Pause machen musste und offensichtlich seinem hohen Anfangstempo Tribut zahlen musste. Dies nutzte seine Freundin und zog unbeirrt an ihm vorbei und lies es sich nicht nehmen ihn auch noch frech anzufeuern das es weiter beißen soll.
Ich selber hatte inzwischen ein Tempo gefunden das ich beibehalten konnte ohne große Pausen machen zu müssen und ohne Gefahr zu laufen ohnmächtig zu werden ;) .
Nichts desto trotz schrumpfte mein Wahrnehmungsfeld immer weiter und weiter bei 3 oder 4 Burpees gab es nur noch meine Kettlebell und meine Matte für die Burpees. GEIL dieses Gefühl hatte ich schon lange nicht mehr. :dresche

Nun es kam dann am Ende wie es kommen musste ich wurde mit großen Abstand letzte. Die Crossfitterin hatte ca 1:42 Vorsprung auf mich und ungefähr 45 Sekunden auf ihren Freund.Ich bin mir nicht sicher ob ich überall das richtige gezählt habe, aber so ein Gruppenworkout ist einfach unglaublich unterhaltsam und man geht in Bereiche die man alleine wohl nie erreichen könnte.

Die Ideen für die nächsten Treffen werden schon geschmiedet, von nun an kann es nur schlimmer werden :dresche

lifty

17.07.2019, 10:37

Vorsicht bei Sachen, die auf dem Papier "einfach" erscheinen:Cheese:

Liest sich nach ner Menge Spaß...hinterher:Lachanfall: Dabei war es bestimmt die Hölle.

Necon

17.07.2019, 11:03

Vorsicht bei Sachen, die auf dem Papier "einfach" erscheinen:Cheese:

Liest sich nach ner Menge Spaß...hinterher:Lachanfall: Dabei war es bestimmt die Hölle.

Dabei fing alles so gemütlich an. Lockeres Tabata mit Seilspringen und Air Squats, ein komplex ala Dan John mit Hang Clean, Overhead Squats, Backsquats, Front Row dazu ein bisschen Halo und Around the World zum warm Wärmen und Schultern mobilisieren.
Aber dann die Sissy Challenge. :quaeldich: :quaeldich: Einfach geil wie sehr einen so einfache Übungen komplett aushängen können.

Für die nächsten Tage habe ich eine neue Lektüre. The minimalism Effect von Brett Truley, beim ersten Durchblättern sieht es sehr spannend aus und dürfte einige fiese Workouts beinhalten.

Muss nur aufpassen das ich nicht zu sehr abdrifte, ich sollte auch mal wieder Schwimmen gehen denn beim Steiraman möchte ich über die 1000m nicht als Treibgut enden sondern mit einer halbwegs vernünftigen Zeit aus dem Wasser kommen.

Necon

22.07.2019, 10:30

Die Sissy Challenge blieb mir lange im Gedächtnis. Bis Sonntag hatte ich Probleme beim Laufen durch den Muskelkater in den Schultern.
Also muss ich das in Zukunft vorsichtiger angehen, erstens möchte ich durch solche Sachen mein Training nicht negativ beeinflussen (und stehen bleiben beim Laufen weil die Schultern schmerzen ist absolut negativ) und an Schwimmen war überhaupt nicht zu denken.

Außerdem hatte ich dieses Woche meine Präsenzphase zum Fitnesstrainer der B-Lizenz, ich habe nicht zwingend vor im Fitnessektor zu arbeiten, möchte aber mal für mich selber das Thema sinnvoll angehen und lernen.
Unter anderem wurde die Auswirkung eines Muskelkaters besprochen. Regenerationszeit nach einem normalen anstrengenden Training (für große Muskelgruppen, ohne Muskelkater) bis zu 96 Stunden, bei auftretenden leichten Muskelkater bis zu 7 Tage, schwerer Muskelkater bis zu 18 Tage. Also auch wenn die spürbaren Schmerzen des Muskelkaters weg sind, ist die Reparatur noch im Gange und die Bereitschaft einen neuen Reiz zu verarbeiten noch nicht wieder hergestellt => Lieber öfter mit geringerer Intensität als nur alle 2 Wochen und dafür voll draufhauen. Nebenbei wird nach einem Muskelkater nur repariert und nicht adaptiert. Nun die Schulung lies nicht viel Sport zu in den letzten vier Tagen, eigentlich hab ich mir nur meinen Hintern platt gesessen und war morgens immer etwas Laufen oder Trainieren, aber nichts spannendes.

Gelernt hab ich aber vieles und bin gespannt wie und ob ich es umsetzen kann. Das größte Take-away ist aber ich sollte mir einen Plan machen, wenn ich kontinuierlich besser werden will.

BunteSocke

22.07.2019, 11:24

BunteSocke

22.07.2019, 11:45

Macht es eigentlich einen Unterschied, ob ich meinen Muskelkater von irgendwelchen komischen Turnübungen (insbesondere Krafttraining) habe oder zum Beispiel vom Laufen kommt!??? Vermutlich nicht, oder!?

Was wäre Deiner Meinung nach (alle anderen "Wissenden" sind natürlich genauso gerne um ihre Meinung gefragt...) bei "normalem" Muskelkater denn sinnvoll - leichtes Training??? Eine Woche die Füße hochlegen vermutlich nicht... :Gruebeln:

Acula

22.07.2019, 12:17

Leichte Bewegung ist sicherlich förderlich für die Regeneration. Woher der Muskelkater kommt ist dabei egal, aber manchmal lässt es sich ja auch trotzdem qualitativ trainieren, wenn der Muskelkater die Sportartspezifische Muskulatur nicht groß betrifft.

Necon

22.07.2019, 12:26

Wie Acula sagte egal woher er kommt
Schlecht sind dabei starkes Dehnen und heftiges Rollen auf der Blackroll, im Endeffekt werden dadurch nur die Mirkotraumata in der Muskulatur verstärkt und man verzögert die Regeneration.

Und ja natürlich kann man teilweise trotzdem Trainieren und auch Qualitativ hochwertig. Ein Muskelkater in der Brustmuskulatur wird mich nicht am Rennradfahren hindern, ein Muskelkater in den Schultern macht die Aeroposition aber sicher unangenehm wobei sie meinen Trainingseffekt nicht minimieren wird.
Man sollte aber auch nicht vergessen das ein Muskelkater eine Entzündung ist, also es handelt sich nicht um eine Übersäuerung, das Laktat hat damit nichts zu tun. Es bilden sich eben Mikrotraumata, daraus resultieren Eiweißbruchstücke und diese führen zu Ödembildung, Schwellung und Schmerz mit Folge einer verschlechterten Durchblutung, Verspannung und Kraftminderung. Darum bringt eben auch Dehnen und ähnliches nichts da dadurch die Reparatur auch nicht beschleunigt wird sondern zusätzlich ein neuer Reiz drauf kommt, mit dem der angeschlagene Muskel auch noch arbeiten muss.

BunteSocke

22.07.2019, 20:25

Vielen Dank Euch erstmal ... das wird mich vermutlich noch das eine oder andere graue Haar kosten :-((

Die Hauptfrage, die ich mir stelle ... ob es (mir) tatsächlich irgendwie möglich wäre, mein Training so zu gestalten, dass ich aus vielleicht wenigstens 90% meiner Einheiten ohne Muskelkater komme :confused: in den meisten Fällen hätte ich im Nachhinein vermutlich das Gefühl ich hätte Gymnastik und kein Training gemacht!??? :Gruebeln:

Muss ich wohl noch mal in Ruhe drüber nachdenken...

Necon

22.07.2019, 21:04

Natürlich kann man das so gestalten

Können uns gerne mal darüber unterhalten

lifty

23.07.2019, 10:28

Heutzutage muss alles schnell gehen:
Schnelle Leistungsentwicklung, schneller Fettverlust etc. Und richtiges Training ist es nur, wenn man sich richtig platt fühlt. Das ist meiner bescheidenen Meinung nach auch das Problem bei Crossfit....zu hart, zu schnell und zu undurchdacht. Da wird in einer Box halt irgendein WOD angesagt und alle dürfen es nachturnen, sicher mit Möglichkeiten der Skalierung auf das entsprechende Level, trotz allem nicht ideal.
Strukturiertes Training sieht anders aus.

Ausdauertraining oder Krafttraining muss langsam aufgebaut werden, je schneller die Erfolge desto schneller der Abbau. Manchmal bzw. meistens muss das Training stupide und relativ locker sein. Dann bleibt auch der Muskelkater Weg bzw. kommt nicht so oft.

Necon

23.07.2019, 11:06

Super auf den Punkt gebracht. Lieber jedes Training über 4wochen 1-2.5 kg auf die Kniebeuge gepackt und locker weiter trainiert als einmal alle 4 Wochen 10 kg drauf schmeißen und dann für Tage nicht gehen können.

Necon

26.07.2019, 08:27

Die nächsten Tage versuche ich noch einen kurzen Leistungsstand zu liefern:
Kniebeuge je 5x5
Kreuzheben je 5x5
Weitsprung aus dem Stand Beidbeinig (das wird peinlich)
Laufen:
400 m Zeit
1000 m Zeit
Schwimmen:
50 m
100 m
Rad: hier bin ich noch unentschlossen, logisch wäre ein FTP Test, aber auf den hab ich keine Lust, ich werde mir eher eine Steigung suchen und die dann einmal hoch jagen und das als Referenzeit nehmen,

Da ich eben bei meiner Schulung letzte Woche einen anderen Ansatz kennen gelernt habe , habe ich mal meine Test angepasst. Also das Training wird die nächsten Wochen nach der ILB Methode stattfinden. Nicht ganz starr, aber zumindest nach der Methodik.
Soll heißen gestern habe ich meinen Plan erstellt und dafür die ersten Gewichte getestet.
Testablauf ist einfach. Man nimmt die Übung, die geplanten WDH für die Übung bzw die nächsten Wochen und macht damit eine Art Maxkrafttest. Also ist natürlich keine Maxkraft aber man testet einfach wie viel Gewicht man mit der angestrebten WDH Zahl schafft. Dieses Gewicht nimmt man dann und multipliziert es dann mit einem gewissen Prozentsatz je nachdem wie die Erfahrung ist.
Also Neuling 50-70%, Beginner 60-80%, Fortgeschritten 70-90%, Leistungssportler 80-100%.
Praktisch angewandt bedeutet das wenn man 100 kg beugt beginnt man als Fortgeschrittener mit 70 kg, die Woche drauf 75 kg, usw.

Für mich bedeutet das folgendes:
Ziel Maxkraft für Squats und Stiffed leg Deadlift für die nächsten 6 Wochen mit 5x5 WDH, für Military Press, Reverse Flys, Curls und Trizepsstrecken 3x8 WDH.
ILB Test Ergebnis
Squats: 80 kg
Stiffed leg Deadlift: 80 kg
Military Press: 30 kg (Langhantel)
Reverse Flys: 7,5 kg (Kurzhantel)
Curls: 30 kg (Langhantel)
Trizeps: 12,5 kg (Kurzhantel)

Einige Gewichte werde ich nicht einstellen können, dementsprechend werde ich dann auf oder abrunden.
Ablauf wir so sein ich starte mit 70% des Gewichtes in Woche 1, und Arbeite mich hoch zu 90% für Woche 5 und 6.

Diese Woche kommt noch der zweite Test.
Deadlift, Frontsquat und vorgebeugtes Rudern.
Also werde ich immer wechseln zwischen Squats, Stiffed leg deadlift und Military Press mit den anderen drei.
Reverse Flys, Curls und Trizeps bleiben gleich. Für alle Formen von Squats und Deadlift werde ich 5x5 trainieren alle anderen Übungen 3x8.

Mal schauen wie das funktioniert.

Zu meinem Ergebnis. Sind keine großartige Gewichte, aber einfach der aktuelle Zustand der viel Luft nach oben lässt. Gerade bei den Squats und Deadlifts bin ich aber eigentlich fast schon positiv überrascht hätte nicht gedacht das ich 80 kg für 5 WDH schaffe.
Die geplanten wöchentlichen Laufintervalle werden dank der aktuellen Hitzewelle nicht gelaufen. Es gibt keine Tages und Nachtzeit zu dem das vernünftig für mich möglich ist.

Aktuelles Training die letzten Tage. War leider nicht so prall, nach der Schulung in München war die Woche eher voll, mit lauter privaten Zeugs, da und dort ein Training morgens und abends, aber nichts spannendes und auch dieses Wochenende wird dank eines anstehenden Polterers nicht sonderlich super werden.

Ein kleine Träne werde ich dann am Sonntag verdrücken müssen, zum ersten Mal seit dem Beginn meiner Triathlonteilnahmen bin ich nicht in Obertrum gemeldet und werde bei keinem Wettkampf teilnehmen. :Weinen: (also dank dem Polterer)

lifty

26.07.2019, 09:15

Was ist das Ziel dieser Vorgehensweise? Maximalkraft, Steigerung der Kraft im Allgemeinen oder Hypertrophie? Die Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Military Press, Rudern) würde ich mit 5x5 trainieren, 3x5 würden am Anfang auch reichen. Die Frage ist, ob das Ganze dein Tria-Training unterstützen soll oder schon eigenständig zu betrachten ist von der Wertigkeit her? Die Armübungen erschließen sich mir nicht, ich sehe darin nicht wirklich Sinn...ist meine Meinung. Bei schweren Drückbewegungen arbeitet der Trizeps genug mit und die kleinen Hamsterräder (Bizeps) kriegt man mit Klimmzügen im Untergriff (Chin Ups) hervorragend aufgeblasen.

Necon

26.07.2019, 09:33

Was ist das Ziel dieser Vorgehensweise? Maximmalkraft, Steigerung der Kraft im Allgemeinen oder Hypertrophie? Die Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Military Press, Rudern) würde ich mit 5x5 trainieren, 3x5 würden am Anfang auch reichen. Die Frage ist, ob das Ganze dein Tria-Training unterstützen soll oder schon eigenständig zu betrachten ist von der Wertigkeit her? Die Armübungen erschließen sich mir nicht, ich sehe darin nicht wirklich Sinn...ist meine Meinung. Bei schweren Drückbewegungen arbeitet der Trizeps genug mit und die kleinen Hamsterräder (Bizeps) kriegt man mit Klimmzügen im Untergriff (Chin Ups) hervorragend aufgeblasen.

Ziel der nächsten 6 Wochen ist Maximalkraft (also wenn man das so bezeichnen kann), eben nachdem ILB Raster, darum der Bereich 5 WDH für Kniebeugen und Squats, bei Rudern, Military und Reverse Flys bin ich auf 8 WDH gegangen. Erstens ein Zeit Faktor 3x8 geht schneller als 5x5 und bei Military und Reverse möchte ich meinen Schultern Zeit geben sich an das Training zu gewöhnen.
Also ILB legt Maxkraft in den Bereich 5-8 WDH und Hypertrophie dann ab 8-12 (nur kurz zur Erklärung, ich persönlich würde Maxkraft eher bei 3-5WDH ansiedeln aber okay)

Plan für 6 Wochen Maxkraft, dann ist es Mitte September und ab Oktober fange ich einen Hypetrophieblock an auch tatsächlich mit Masseaufbau.

Die Armübungen sind bei mir seit Jahren eine Baustelle. Ich gebe dir vollkommen Recht sie sind nicht nötig und Klimmzüge bringen sicher mehr als Curls, aber ich hab keine Klimmzugstange. Vermutlich spricht hier auch die Eitelkeit, hab halt echt keine Arme.

Die nächsten 6 Wochen soll das Training nebenbei herlaufen und nicht mit dem Triathlontraining interferieren, wenn 5x5 zu viel ist gehe ich auf 3x5 oder gehe von 70-90 auf 60-80%.

Aktuell sollen es auch nur 2 Einheiten die Woche sein und wenn Lust und Laune besteht eine dritte die dann aber mit Kettlebelltraining gefüllt und Übungsauswahl spontan.

Die weiteren Ziele sind auch noch etwas schwammig, also was will ich nächstes Jahr. Eine LD wird es nicht geben egal ob klassisch oder aus dem Xtri-Bereich.
Ziel schneller werden besteht absolut kann sich aber auch auf den Bereich 5-10 km Laufen beziehen bzw bis HM, oder eben im Triathlon auf Sprint und olympisch. Da ich auf diesen Distanzen richtig lahm bin, macht es auch nichts wenn ich vorher etwas drauf lege und im Krafttraining wieder aufbaue. Meinen schnellsten HM bin ich ohnehin gelaufen als ich das meiste Gewicht bei Kniebeugen bewegen konnte, von daher passt es schon.

Wenn ihr irgendwo etwas lest was totaler Quatsch ist, bitte schreiben, und meine Ideen gerne hinterfragen und kritisieren. Je mehr ich darüber nachdenken muss dest o besser. Einige machen das ohnehin, vielen Dank dafür! :Blumen:

lifty

26.07.2019, 10:54

Entweder mach ich Kraft oder Hypertrophie, das Eine profitiert sicherlich von dem Anderen, aber trotzdem nicht ideal zusammen. Hast du ne Gewichtsweste? Wäre denkbar für Liegestütze. Google mal nach Wendler 5/3/1...sehr guter Ansatz, auf T-Nation zum Beispiel, gibt aber auch deutsche Webseiten, die sich intensiv damit beschäftigen. Mark Rippetoe ist auch sehr empfehlenswert, hat auch ein sehr gutes Buch übers Krafttraining geschrieben, welches es auch in Deutsch übersetzt gibt.

Necon

26.07.2019, 11:05

Wie meinst du entweder oder?
Also die Anpassungen von Hypertrophie und Masseaufbau sind mir bekannt, aber wie meinst du nicht ideal zusammen? Du meinst das ich Rudern und die anderen Übungen mit 8 WDH mache? Besser auf 3x5 gehen und die Schultern über weniger Sätze und WDH an die Belastung heranführen?
Von Rippetoe lese ich gerade starting strength. Meinst du das oder ein anderes?

lifty

28.07.2019, 09:30

Necon

28.07.2019, 10:19

Ich meine, dass Du nicht Beides mixen sollst, kann man machen, gibt aber nicht ideale Ergebnisse. Ich würde da gar nicht so dolle strukturiert vorgehen, steigern eher nach Gefühl und Intensität über die Zahl der Sätze Regeln, also 3-5×5, je nach Tagesform. Es gibt diese Tage, an denen läuft es, da kann man auch mal statt ner 5kg Steigerung 10kg draufpacken.

Starting Strength meinte ich;)

Okay dann habe ich dich richtig verstanden.
Grund für den Ansatz ist die Schulung die ich hatte, dort wurde die ILB Methode vorgestellt und die legt Maxkraft eben von 5-8 Wdh fest damit würde laut denen zumindest kein Mix passieren. Das strukturierte Vorgehen über die nächsten Wochen weil ich wissen möchte wie deren Ansatz funktioniert und umsetzbar ist, also wie wirkt sich deren kontinuierliche Steigerung aus auf mich selber auf mein Training usw.

Bisher hab ich es auch immer so gemacht wie du schreibst nach Gefühl von Tag zu Tag da war mal 3 Wochen keine Steigerung vom Gewicht aber dafür Wiederholungen oder auch mal ein Rückschritt dafür ging es dann um 10kg rauf, mit IL sollte ich aber immer in einem Bereich sein den ich sowieso technisch sauber bewegen kann.

Necon

30.07.2019, 09:18

Das 'Gefaulenze' ist nun offiziell vorbei. :dresche
Gestern war für mich der geistige Start in die wirklich spezifische Vorbereitung auf die kommenden Bewerbe, da un dort habe ich über die letzten Wochen angetestet und ein paar kleine Reize gesetzt, aber mit vielen privaten Terminen und der Fortbildung hat es dann einfach nicht mehr gereicht zu richtigem strukturierten Training.

Also war gestern der Start. Das erste richtige Schwimmtraining seit dem Austrian Extreme vor mehr als 4 Wochen und oh man es war :Lachanfall:
Vor kurzem noch in einer Einheit 2,5-3 km absolviert waren gestern die 1500 m schon eher mühsam, dafür gab es aber richtig Inhalt.
Einschwimmen, Technikübungen, Brust und Rücken zum Arme auslockern und dann 5x50 m wobei die ersten 25m Vollgas, dann 25m locker mit Ziel schöner Zug und Puls runterbringen. Wieder 100m Brust, Rücken und Krau (also insgesamt)l zum Arme auslockern und dann 8x50 m mit (zumindest für mich) richtig Druck, eigentlich hätten es 10x50 werden sollen, aber bei 6x50 begannen die Zeiten schlechter zu werden und 7 und 8 waren nur noch irgendwie rausgeleiert. Ausschwimmen und ab nach Hause kurz Ausspannend, Kleinigkeit essen und 90 min nach der Schwimmeinheit startete ich mein Krafttraining. Squats, Stiffed leg Deadlifts, Military Press liefen gut. Reverse Flys waren absolut okay aber bei den Curls wären mir beinahe die Arme abgefallen, Trizeps strecken lief dafür wieder deutlich besser.

Necon

06.08.2019, 09:53

Da hat man die Intensität beim Krafttraining im Griff, dosiert die Intervalle beim Schwimmen, Laufen und Radfahren richtig und denkt sich alles läuft nach Plan und dann geht man am Sonntag zu einem "gemütlichen" Traillauf mit der Freundin und einer Arbeitskollegin und kann am Montag morgen kaum mehr gehen! :Lachanfall:
Also ich hab mich nicht verletzt oder so etwas sondern einfach nur einen richtig, richtig fiesen Muskelkater bekommen. Ich bin einfach zu "doof" fürs bergab laufen.

Sonntag morgen aufgebrochen zu einem lockeren Traillauf. Laut Bergfex 20 km mit 1500 HM, na klar kein Spaziergang aber absolut machbar und Stress hatten wir keinen. Der Start verlief nach Plan, locker in der Ebene bzw leichter Steigung eintraben und dann rasch die Höhenmeter der Strecke absolvieren, mehr oder weniger ging es dann in einem Rutsch auf 2060 HM rauf, innerhalb von 5-6 km. Die Anstiege waren dann auch dementsprechend steil und konnten nicht gelaufen werden, also wanderten wir zügig vor uns hin. Das Streckenprofil prophezeite dann nicht ganz so steile bergab Passagen die laufbar sein sollten. Dem war dann auch so und eigentlich sollte damit alles gut sein, aber es gab einen kurzen Abschnitt ungefähr 1 km in dem es richtig steil bergab ging und das auch noch technisch schwierig, schmaler Trail mit Felsen, Erdgemisch, dadurch richtig große Absätze. Also für uns keine Chance zu Laufen sondern konzentriertes runter steigen. Offensichtlich hab ich das einfach nicht drauf. Nach der Passagen taten die Ansätze meines Quadrizeps am Knie richtig weh, dass danach noch 6 weitere km bergab zu laufen waren, machte es dann nicht besser und am Abend auf der Couch schwante mir bereits böses.
Gestern dann sportlicher total Ausfall, Treppen abwärts sind meine neuen Erzfeinde, Gehsteigabsätze werden beobachtet wie große Klippen in der Hoffnung, dass sie irgendwann abflachen um bewältigt werden zu können. Heute morgen eine lockere Radrunde, in der Ebene alles in Ordnung, kleine Steigungen bzw aus dem Sattel gehen ruft sofort ein leichtes ziehen hervor und beim gehen sehe ich aus wie eine Neugeborene Giraffe, okay nicht so süß, aber ungefähr genau so unbeholfen.

Ich bin etwas schockiert muss ich zugeben über diesen Muskelkater und Frage mich wirklich ob mein Körper so schnell vergessen kann.

Necon

08.08.2019, 12:34

Die Woche ist wirklich total umsonst (also aus sportlicher Sicht). Ich habe keine Ahnung wieso der Traillauf so eingeschlagen hat bei mir. Montag war noch der bessere Tag, Dienstag war wirklich schlimm, teilweise ist mir das Knie etwas "durchgeknickt" weil die Muskulatur zu langsam war um anzuspannen und das beim normalen Gehen! :Nee: :Nee:
Zusätzlich zu Stiegen und Gehsteigkanten wurden auch leichte Rampen abwärts zu richtigen Problemen und man möchte gar nicht glauben wie oft der Weg in einer Stadt nicht wirklich 100% eben ist.
Laufen ist bisher nicht möglich
Schwimmen keine Chance da ich keine Spannung am Bein halten kann
Krafttraining nicht möglich da ein leicht gebeugter Stand bereits schmerzt
Radfahren geht zumindest locker :liebe053: aber Training kann man das nicht nennen

Es ist etwas zu verzweifeln, aber ich hoffe das der Heilungsprozess nun schneller vonstatten geht.

Necon

26.08.2019, 11:24

Nicht das ihr glaubt das Projekt ist schon wieder beendet. Die letzten 3 Wochen waren etwas durchwachsen. Nachdem brutalen Muskelkater hat es einige zeit gedauert bis ich wieder in den richtigen Rhythmus kam.
Ich hatte zwischen drinnen auch eine Ergospirometrie (die ich noch mit ziemlichen Muskelkater fuhr) zum Glück war die aber nur gedacht um die Auswirkungen meines Asthmas auszuchecken und ob ich nun 170 Puls mit Muskelkater habe bei XY oder 170 Puls ohne Muskelkater bei hoffentlich mehr Watt spielt zum Glück keine Rolle.
Es gab dann die folgenden Tage etwas lockeres Laufen und bisschen Triathlon gesportel aber nichts ernstes bis der Muskelkater tatsächlich wieder weg war.

Es folgte dann eine eher mühsame Woche, mit Stress im Büro, zu heißem Wetter, falscher Intensität beim Krafttraining und schlechtem Schlaf, also alles Optimal! :Lachanfall:

Die vergangene Woche hat dann wieder gepasst, 25m Intervalle beim Schwimmen, die mir schnell gezeigt haben, dass ich das mit der Intensität ewig nicht gemacht habe, 1000er Intervalle beim Laufen (nicht schnell aber Intervalle) und guten erfreulichen Intervallen am Rad! Dazu gutes solides Krafttraining, wobei ich merke das aktuell die 2,5 Einheiten nicht mit dem Gewicht gemacht werden können das ich geplant hatte. Aber damit ergibt sich ein schwerer Tag, ein leichterer Tag und ein halbes Training mit mittel schweren Gewicht und es zeigt Erfolge!

lifty

26.08.2019, 11:52

So würde man es im klassischen Krafttraining aber auch machen...hart, medium, easy...gesteuert über die Anzahl der Sätze.

Du machst ja noch Tria-Training...etwas fett für den Körper.

Necon

26.08.2019, 12:40

So würde man es im klassischen Krafttraining aber auch machen...hart, medium, easy...gesteuert über die Anzahl der Sätze.

Du machst ja noch Tria-Training...etwas fett für den Körper.

Ja wobei bei "nur" Krafttraining wäre hart halt wirklich hart und so ist hart eher weichgekocht hart. So richtig passt alles noch nicht zusammen, aber der Lernprozess schreitet voran.
Ich verwende für die Gewichte pro Training die ILB Methode, habe ich glaube ich schon irgendwo geschrieben. Also vor jedem Zyklus mache ich einen Krafttest im geplanten WDH Bereich. Also wenn die nächsten 8 Wochen Maxkraft sind (laut ILB 5-8 WDH) würde ich einen Test machen, bei dem ich Versuche einen Satz mit 5 technisch sauberen WDH zu machen wobei eben nach der fünften WDH keine mehr gehen sollte. Für Training die nächsten Wochen hatte ich mir vorgenommen mit 60% zu starten und dann bis 80% des Testgewichtes hochzuarbeiten. Die Erfahrung der letzten Wochen hat gezeigt das 5x5 mit 60% zwar keinen Muskelkater verursacht, insofern passt die Intensität, aber am Tag darauf keine guten Intervalle möglich sind zumindest beim Laufen, also ist die Intensität zu hoch. Somit wäre mein Rückschluss beim nächsten Zyklus beginne ich mit 50% des Testgewichtes und arbeite mich über die nächsten Wochen hoch.
Für meine Medium Einheit habe ich begonnen das Gewicht aus zwei Wochen davor zu verwenden, also ich bin jetzt bei 70% und easy mit 60% fühlt sich gut an. Das medium Training ist eine halbe Einheit mit nur 3 Übungen Deadlifts, Frontsquats und vorgebeugtes Rudern nach einer lockeren Ausdauereinheit.

Zu den restlichen angekündigten Tests bin ich leider noch nicht gekommen, aber vergessen habe ich sie nicht.

Etwas Probleme macht mir aktuell der untere Rücken, also meine Baustelle der letzten Jahre. Interessanterweise fühlt er sich morgen nachdem aufstehen an, als ob ich gerade 5 harte Sätze Deadlifts gemacht hätte und wird nach und nach über den Tag besser. Beim Schwimmen Radfahren und Krafttraining macht er auch keine Probleme nur beim Laufen beginnt er nach einen km zu ziehen und brennen.

lifty

26.08.2019, 12:51

Ich persönlich würde kein Kreuzheben, Front Kb und vorg. Rudern nach einer lockeren Ausdauereinheit machen, andersrum wird ein Schuh draus. Zumal dein Rücken ja schon Probleme macht.

Necon

26.08.2019, 13:08

Ich persönlich würde kein Kreuzheben, Front Kb und vorg. Rudern nach einer lockeren Ausdauereinheit machen, andersrum wird ein Schuh draus. Zumal dein Rücken ja schon Probleme macht.

Ja ich weiß was du meinst, aber irgendwie bekomme ich das noch nicht so ganz in meinem Kopf rein bzw. fehlt noch die richtige Wochenaufteilung. Also für zwei Tage an denen ich nur Krafttraining mache fehlt einfach die Zeit, ideal wäre damit morgens eine lockere Kardioneinheit und abends die Krafteinheit, dafür fehlt mir aber, muss ich gestehen, aktuell der Antrieb. Darum läuft es aktuell oft so das ich Montags Schwimmen gehe, danach nach Hause, etwas Esse und ca 1-1,5h danach mit dem Krafttraining beginne, dann gibt es eben eine kurze Einheit nach dem Laufen (gut das könnte ich wirklich sehr einfach umdrehen und dann eine normale Krafteinheit war zumindest letzte Woche nach der Radausfahrt, könnte ich auch einfach umdrehen und wenn ich locker radeln gehe, stört das Krafttraining davor kaum.

lifty

26.08.2019, 13:14

Das Problem ist, dass man in der Regel zuviel auf einmal will. Ausdauertraining und Krafttraining sind ziemlich konträr, also beides richtig gut geht nicht. Sieht auf dem Papier immer gut aus, aber in der Realität fährt man sich oft gegen die Wand. Ich würde das alles gar nicht so sehr in einen Plan pressen, was das Krafttraining angeht. Einfach machen und dann realistisch nach Tagesform die Intensität bestimmen. Deinen Saisonhöhepunkt hattest du, also erstmal wieder einen regelmäßigen Rhythmus finden und dann kannst du dir über Prozente Gedanken machen.

Necon

26.08.2019, 13:39

Gerade weil sie konträr sind möchte ich das ganze wirklich geplant angehen, wenn es an einem Tag nicht geht und ich merke das wird nichts muss ich eh anpassen und entweder Gewicht reduzieren oder Sätze/WDH und oder beides, wenn ich mehr nach Gefühl trainiere, hätte ich glaube ich das Problem beim Krafttraining immer etwas zu hart zu agieren, oder überhaupt keinen Fortschritt zu haben. Die unstrukturierten Workouts kommen dann ohnehin von Zeit zu Zeit dazu und haben einen nicht kalkulierbaren Impact auf die nächsten Tage :Lachen2:

lifty

26.08.2019, 13:51

Was willst du planen, wenn du gar nicht weißt, wie dein Körper reagiert? Ist ja Neuland für Dich.

Necon

26.08.2019, 13:59

Was willst du planen, wenn du gar nicht weißt, wie dein Körper reagiert? Ist ja Neuland für Dich.

Progression.
Wenn ich mit Intervallen beginne dann laufe ich die 400er auch nicht ins blaue, sondern schaue mir an was der letzte Wettkampf war und rechne mir dann über VDot aus wo ich starten sollte und beginne dann mit 6x400 (oder ähnliches und steigere wöchentlich um 2 Wiederholungen und werde schneller wenn ich bei 12x400 angelangt bin. (Sind nur Beispiele zum veranschaulichen) Den gleichen Ansatz nehme ich auch für Krafttraining bzw den gesamten Trainingsaufbau her, sehe ich das etwas kontinuierlich schlechter wird, kann ich dann versuchen gezielt eine Schraube zu stellen und sehe ob das etwas bringt, wenn ich nur nach Gefühl arbeite, sehe ich keine Trends und keine Entwicklung.

Ganz nebenbei macht mir Tracking Spaß

lifty

26.08.2019, 14:01

lifty

26.08.2019, 14:06

Tracking ist ja auch nichts Schlechtes, nur was nützt es, wenn auf dem Plan Gewicht XY steht und du das gar nicht bewegt kriegst, da deine Regeneration durchs Tria Training nicht gerade beschleunigt wird.
Kannst du gerne auch andersrum aufs Laufen projizieren, da du deine als Beispiel genannten 400er ja aus einer Wettkampfleistung berechnest, die ohne Vorbelastung vom Krafttraining zustande kam.

Acula

26.08.2019, 14:29

KT und Ausdauertraining zusammenzubringen stelle ich mir auch herausfordern vor. Ab Oktober werde ich ja auch vor der Frage stehen, wie ich es kombiniere. Das wird schon eine schöne Herausforderung und ich sehe da leider den ein oder anderen Stolperstein (für mich).

lifty

26.08.2019, 14:37

Ich mag hier wie der Spielverderber klingen, aber das sind meine Erfahrungen. Necon will mit Plan an die Sache gehen und da sind schon Ziele dahinter, die er ja bereits formuliert hat. Mehr Gewicht bei der Übung XY bewegen, etwas breitere Arme(wenn ich richtig erinnere), aber auch im Laufen schneller werden. Geht halt alles nicht zusammen, kann klappen, kann aber auch in Frust enden. Da muss man dann für sich ne Wertigkeit festlegen, so schwer es fallen mag. Kraft geht irgendwann nur noch über Muskelmasse, die ist aber nicht grade förderlich im Bezug aufs Laufen...der ewige Kreis.

Necon

26.08.2019, 15:16

Mir ist jetzt beim Lesen noch was aufgefallen:
Du willst nach einer Methode trainieren, die 60% deines getesteten Maximalgewichts für 5 Wh verlangt. Da es aber dein Tria Training negativ beeinflusst, machste nur 50%:confused:

Merkste was? Das passt nicht zusammen.

Ähm nein in dem Fall nicht.
Also vielleicht ist die Methode auch noch nicht klar hier das Rechenbsp:
Test bevor Zyklus startet 1 Satz mit 5 WDH mit 100 kg
Woche 1 5x5 mit 60 kg
Woche 2 5x5 mit 65 kg
Woche ...
Woche 6 5x5 mit 80 kg Ende des Mesozyklus, start neuer Zyklus neuer Test

Wenn ich nun hier von 60 auf 50% gehe
Starte ich mit
Woche 1 5x5 mit 50 kg
Woche 2 5x5 mit 55 kg
Woche ..
Woche 6 5x5 mit 70 kg
Woche 7 5x5 mit 75 kg
Woche 8 5x5 mit 80 kg
Ich habe also länger Zeit mich an die Last zu gewöhnen verlängere den Zyklus und sollte damit frischer in die anderen Einheiten gehen können, oder ist da irgendwo ein Fehler?

Mir ist schon klar, dass ich wenn ich in den letzten 8 Wochen vor einer MD bin nicht damit spekulieren brauche das ich mein Kraftlevel steigern kann, wenn ich mir eine vernünftige Form aufbauen will und irgendwann in einer Saison wird es auch sicher so aussehen, dass ich sage jetzt mal 6-8 Woche Fokus auf Kraft und lockere kurze Lauf und Radeinheiten mit gemütlichen Schwimmen, dann werde ich danach natürlich in den 3 Hauptsportarten ein niedrigeres Niveau vorfinden als davor, ABER im großen und ganzen muss es schon möglich sein ein breites vernünftiges Niveau zu schaffen oder? Ich rede hier von Hobbyathletenniveau und nicht Leistungslevel, dass die sich spezialisieren müssen ist schon klar nur für einen 1:30 Halbmarathon muss ich nicht aussehen wie Bekele, für eine Kniebeuge mit 1,5.x Körpergewicht (zusätzlich) nicht wie Jonas Rantanen und für eine MD um die 5 h brauche ich den Körper von Frodo.

Oder glaubt ihr, dass sich bereits bei diesen Zielen zu große Lücken auftun?

lifty

26.08.2019, 16:10

Ist schon ne Weile her, aber als ich noch Triathlon gemacht habe waren es im HM knapp unter 1:30h, MD ca. 4:50h und gebeugt hätte ich damals 150kg vermutlich auch mehrmals. Körpergewicht waren ca. 95kg zu der Zeit. Es geht also.
Probier es doch aus mit den 50%, wenn es gut geht kannste auch mehr steigern.

Necon

26.08.2019, 16:33

Genau das meine ich.
Das sind so Basic Ziele die hoffentlich nicht außerhalb meiner persönlichen Reichweite liegen das diese sich miteinander verbinden lassen können sollten. Muss ja nicht alles gleichzeitig sein also ich erwarte nicht, dass ich morgens die MD in 4:50 machen und abends 145kg squate aber im gleichen Kalenderjahr muss das möglich sein.

Necon

26.08.2019, 20:25

Neben dem ganzen strukturierten Zeugs muss auch von Zeit zu Zeit ein Spaß Workout her und nebenbei muss ich an meinem Programming Fähigkeiten arbeiten.
Zum ausprobieren dieser Einheiten hab ich immer engagierte Kollegen und von Zeit zu Zeit meine Freundin.

Heute Stand am Programm
Warm up mit Seilspringen
4 min aufgeteilt nach Tabata Art aber nur mit Warm up Charakter
4 min Seilspringen mit verschieden scheren Crossrope Seilen wieder nach Tabataform

Dynamic linear warm up

Workout Teil 1: 5 Durchgänge, nach jedem abgeschlossenen Zirkel etwas Pause
15 KB Swings
5 Goblet Squats
25m loaded carry walks
50m Sprint

Workout Teil 2: 5 Durchgänge wieder nach jedem Zirkel etwas Pause
15m bear crawls
10 push ups
15m waiter walks (jede Hand)
50m Sprints

Feedback das die bear crawls zu wenig anstrengend waren, darum gehören die vielleicht durch Mountain climbers ersetzt oder ähnliches.

Bei mir waren heute vor allem die Unterarme das limitierende.

lifty

26.08.2019, 20:40

Bear Crawls sind ja eher eine Resetübung, sprich nicht mit Climbers zu vergleichen. Würde ich eher ins Aufwärmen packen.

Necon

26.08.2019, 20:50

Bear Crawls sind ja eher eine Resetübung, sprich nicht mit Climbers zu vergleichen. Würde ich eher ins Aufwärmen packen.

Im warm up waren sie auch drinnen und ich wollte eine Übung einbauen die den Corebereich trainiert ohne den Puls in die Höhe zu feuern aber bei denen man sich vorwärts bewegt. War aber eben zu wenig.

lifty

27.08.2019, 13:28

Kleiner Tipp noch zur Vorwärtsbewegung und Core:
Rack Walk....echt fiese Übung. Noch besser:
Rack Hold für 30sek, insbesondere wenn der Puls schon etwas oben ist.

Necon

27.08.2019, 14:06

Kleiner Tipp noch zur Vorwärtsbewegung und Core:
Rack Walk....echt fiese Übung. Noch besser:
Rack Hold für 30sek, insbesondere wenn der Puls schon etwas oben ist.

Okay Rack Walk musste ich googlen. Wir hatten nach den Push ups die waiter walks, damit eine ähnliche Übung.

Necon

23.09.2019, 12:47

Nicht das der Eindruck entsteht hier wird nicht mehr trainiert, somit ein kurzes Update. Es gab ein paar unspektakuläre Einheiten in allen vier Sportarten, also Kraft, Laufen, Rad und Schwimmen, dazu kam ein wunderbarer Urlaub in Irland.
Mit ein paar Highlights
https://lh3.googleusercontent.com/eKs8VvlH8vr1tTbexEDhtqWTyhlwq5vYoR1zFceaQLhs8qW77C -nMAVsSi06JExcsCTKKwuxu7r4sepJMXuadMBlS9hAoSnZubOP3 B_pUFPqX7QY9bH4PzYjduRN9eKSlMj_nBt4Z3pkiGH-oTXuL9-DbUCwn2AuxKAfoc1uzD8yZ1L-7FkCRvLp1FlWtj4M1U3Ck1aPcPMly0CXwsCW3Cxgk2L3gDANAj 2-cOYWB0wMHJzwb9vPpfBz2Iu9QszI6RVJymLGyShtNbDKKwsf4V -I8-P2-GL4yDynx6CAhQyFISD9Qgt3UHiYs2tx1GfweVNMje5dCeVPkeP Tj5UXLMcFzjo-xetZa3OfMhfHrwgpi95jnCJnQ54W7gCXF8aH7PF-Crn9HiE9w3T1VdKkmliRSOrewrDhKKVC0tkwXlWUUE74opQYrg aJLaHSOFcal7UQZSST8H2cabUT_whOTWEO3fg3aA1l0y1P9oCz MBiirShK3HDe0Ru4Oh6gCO7vunhlL3pwSmA7ebDtdWnimWv03o h_4YAvwV3BTs5xf9ckgnlgwIR41RErXZ0Uiz3YXew7s7MjKiDu dbiuKvi3x40vT1wax7e5k-NZ61pOl-dvWmwBhhlohOUveMZRI9cpkGCNUgI4JBai9BE7DOvyBSGdktMz UrC9mRdgDwWkz5K2dhjbD0G2hjUadq5WClWJwcIWAab2r9aQVJ 6wT4f6C8b78Ky2dpcpfiMNxdfpVraj6nuo=w440-h331-no

https://lh3.googleusercontent.com/dO0kuwM8uVyWgAZBWn4g5Rtfnb3cweEJ-aoEtiO_-kB1gfOrsWMe-HHVr_oGW_zykDKouuVUxxzE9cVGriXh5MIEBHZPkiZshDV2kFh RL9IXeXod4gxwIsj1RPcuIyvz6SFDqqbV2_NjPJ1YJ5Yv_DzVt EExuzMOCmoz_uAT_ryiEWjeLl3COiNWv4726aqP5l2FnAo6eSk SRcn_HAocXo34ZzJ08aN-tzUUFgGfXWl3abOUId7PmrX9Sc0Jm5ADi6E6cKkGAjWwx4-Oo-u0aUU88u5BMSL07KqwjImQR1SQdsOad-lIliB1nYDJs1kL_awhHu8p-bmO_L8AJ_nWTEpB5M1mUc8x2SWVXAFPEy1jTX2PAvT0IoZHdXa vGkM3i0tKbyOOZhdVYW0jpprRRGtGo41D5HVR4AjL86Os_Xikm 1aeTUkIzOL4lNicwbtJjd9l66wjNHSm1IsVyFhx7TwN4V3sEYW 7Qhnto9ocYsOW52M3uCF9VkqWghV39vGDKg3KGHIQcpfFt-IoJH3c1L19SQoX96On57jJbjtoKY_GIUe482gQKtm_54LMM9hT zFwwBFSJ4d-NtG5r3Fr9sihRQFXQF58rvtVcIXSdI3agUqJXdTNx-mdC8SHUxY_jDpdYIyqdUQQCCxNCicqbMZC5i5ItFViGsu45JP7 Pk-vi-I5nLUQQOR8=w1410-h1057-no

der neben Wandern und vielen km im Auto auch Zeit für ein paar Läufe, Schwimmen und Krafttraining hatte, aber alles natürlich in Maßen mit Fokus auf Urlaub.

Das geplante Eddy Merckx Rennen fiel leider aus, da mein jüngerer Bruder die letzten Wochen etwas gekränkelt hatte und in keiner Form war für schnelle 100 km und wir die zusammen absolvieren wollten.

Was es schon gab, war der Steiraman gestern mit 1km-42km-12km. Ein wirklich anspruchsvoller schöner neuer Triathlon Event im Herzen der Steiermark.

Was es auch geben wird, ist der Halbmarathon nächste Woche, jedoch wird dieser nicht schnelle werden. Es fehlt an allen Ecken und Enden, also ich habe zwar plötzlich wieder eine passable Grundlagen Pace. Für mich bedeutet das so ~5:05-5:15 als GA1 Bereich, aber im WSA Bereich ist überhaupt nichts vorhanden das für einen schnellen HM nötig wäre oder also Standortbestimmung für Intervallbereiche sinnvoll ist. Dazu kommt auch noch das die Weinernte beginnt und der Tag vorm Halbmarathon wird statt Regeneration am Weinberg verbracht mit der Weinlese und Pressen der Trauben! :liebe053: Nicht das ich wirklich Wein trinken würde, aber es ist eine echt schöne Arbeit die Spaß macht.

Ich bin noch einiges an Tests schuldig, die ich nun wirklich die nächsten Wochen machen möchte, damit ich auch endlich selber schwarz auf weiß stehen habe, wie gut oder schlecht mein Training bei mir anschlägt!

Necon

26.09.2019, 09:39

Meinen ersten Krafttrainingszyklus habe ich gestern abgeschlossen.

Seit Anfang August habe ich nach folgenden Plan trainiert:
Kniebeugen 5x5
Stiffed leg deadlifts 3x5
Military Press 3x8
Reverse Flys 3x8
Bizeps Curls 3x8
Trizeps Kickbacks 3x8

Vor den Übungen gab es immer kurzes Warm up, dynamic linear warm up (also Mobility) und meistens noch einen Langhantelkomplex (meistens nur leere Stange) mit folgenden Ablauf:
Hang snatch
Overhead Squat
Back squat
Good Mornings
Barbell row
Deadlift

Die wichtigen Übungen dabei waren für mich natürlich Kniebeugen und Deadlifts plus Military. Die Armübungen gehen mir richtig auf die Nerven und werden auch in den nächsten Plänen keinen Einzug mehr finden.

Testgewicht für 1x5 WDH aus dem Test:
Kniebeugen 80 kg
Deadlift 80 kg
Military Press 30 kg

Daraus folgte das Startgewicht für die ersten Einheiten:
Kniebeugen 56 kg
Deadlift 56 kg
Military Press 21 kg

Endgewicht bei der gestrigen Einheit
Kniebeugen 72 kg
Deadlift 72 kg
Military Press 27 kg

Ich würde sagen für erste ist das eine schöne Steigerung vor allem für nur 2 Einheiten
die Woche plus Intervallen in anderen Sportarten.

Da nun ab Sonntag wirklich alle Lauf- und Triathlonwettkämpfe für diese Saison vorbei sind werde ich im Oktober auf 3 Krafteinheiten steigern und in allen anderen Bereichen nur kurze gemütliche Einheiten absolvieren und damit meinem Kopf Zeit geben die neuen Ziele für die Saison 2020 zu akzeptieren und zu verinnerlichen.

Für die 3 Einheiten wird es beim Training etwas werden Richtung:
Einheit 1
Kniebeugen
vorgebeugtes Langhantel rudern
Einarmiges Kettlebell drücken auf Medizinball (hab keine Hantelbank darum das)
Kettlebell Swings

Einheit 2
Deadlifts
Ausfallschritte
Klimmzüge
Military Press

Dazu noch Coreübungen . Bei Kniebeugen und Deadlifts werde ich bei 5x5 bleiben, alle anderen Übungen 3x8.

Auf gefallen ist mir das ich wieder beginne Krafttraining deutlich besser zu verarbeiten, also die müden Beine der ersten Einheiten wurden mit der Zeit trotz höheren Gewichten immer besser und ich kann am nächsten Tag auch härtere Sachen machen.
Körpergefühl wird auch wieder deutlich besser und es kommt mehr Spannung ins Laufen und Radfahren (beim Radfahren merke ich das vor allem bei Sprints)

Necon

17.10.2019, 15:52

Um den "Dicken" (also mich) ist es etwas zu Still hier geworden.
Ich habe mein eher fragwürdiges Konzept der letzten Jahre etwas über den Haufen geworfen, also Konzept heißt, mit vollen Elan in den Winter starten, im Frühjahr bemerken das ich zu viel wiege und dann in den Monaten in denen man Leistung aufbauen sollte Gewicht reduzieren.
Darum mache ich es dieses Mal anders. Seit ersten Oktober befinde ich mich auf Diät. Also um ganz genau zu sein seit dem 30.09. Die strickte Diät wurde bisher zweimal unterbrochen durch einen Aufenthalt im Wellnesshotel und ein Wochenende mit Freunden, wobei man hier sagen muss die Diät bzw das Kaloriendefizit blieb dank viel Sport bestehen, aber die eigentliche Diät wie ich sie durchführe blieb bestehen.

Nun was mache ich für eine Diät.
Die für mich am leichtesten umsetzbare (interessanterweise). Es werden täglich 4 Eiweißshakes getrunken zu je 42 Gramm Eiweiß und ein Shake mit etwas Eiweiß und KH direkt vorm Training, dazu kommt dann eine Mahlzeit mit viel Gemüse und Eiweiß.
Damit komme ich täglich auf etwa 2200 kcal und ca 200-240 Gramm Proteine. Als Vorgabe bei dieser Diät kommt dazu 3 x wöchentlich Krafttraining und 2-3 sehr lockere Ausdauereinheiten. Ziel der Diät ist es, durch die hohe Versorgung an Protein und damit hohe Versorgung an Stickstoff kaum Muskelmasse zu verlieren und den Fettverlust zu optimieren.
Mein Startgewicht lag bei 92 kg (nach Fotos geschätzter KFA von 17%) und heute morgen kratze ich knapp an der sub 88 kg Marke, wenn man mal davon ausgeht, dass ich in etwa 2,5 kg Flüssigkeit verloren habe, bleiben in etwa 1,5 kg tatsächliche verlorene Masse zurück.

Nimmt man an das ich mit der Diät ein Defizit täglich von ca 600 kcal habe und das mit 17 multipliziere kommt man auf etwas über 10.00 kcal und damit auch in etwa auf 1,3 kg Fett das weg sein könnte.
Mein Spiegelbild, Hosen, Gürtel und Laufhosen bestätigen dieses Gefühl sehr deutlich.
Erfreulich ist das ich trotzdem meine Gewicht bei jedem Training deutlich steigern kann und auch die Trainings problemlos absolvieren kann. Laufen, Radfahren und Schwimmen leidet darunter natürlich, da ich aktuell keine Umfänge oder Intensität hier habe, aber ein Monat mal etwas anderes machen wird meinem System ziemlich sicher nicht schaden.

Necon

17.10.2019, 15:57

Ziel des Ganzen ist es mit einem beinahe Wettkamfpgewicht in die Vorbereitung zu starten. Natürlich steht Weihnachten erst vor der Tür, aber ich werde das versuchen zu kontrollieren.
Ziel bis Ende Oktober ist es für mich unter 86 kg zu kommen, keine Ahnung ob das klappt oder nicht. Dann ist es mit der Diät in dieser Form auch vorbei und ich werde wieder brav ausgewogen normal essen, allerdings versuchen einen höheren Proteinanteil zu haben. Erstens macht das länger satt, zweitens geht es mir damit eigentlich richtig gut und ich hatte mich vor Jahren ähnlich ernährt.

Training: aktueller Fokus wie erwähnt klassische stupides Krafttraining, locker Ausdauer außer an den erwähnten Ausnahmen, da war ich viel wandern, Traillaufen und konnte mich dank einiger Tipps von Freunden bergab bereits bei dem Lauf um einiges verbessern. Das gilt es konsequent zu üben, ich werde es zwar nächstes Jahr für meine geplanten WK´s eher nicht brauchen, aber wer weiß wann es das nächste Mal zu einem XTRI Rennen geht.

Acula

17.10.2019, 20:16

Vielleicht ist das ja hier ja interessant für dich:

https://m.youtube.com/watch?time_continue=1884&v=O3ynius_4sk

Ein sehr kompetenter Mann, der gerade im Bereich Protein, aber auch Krafttraining, viel forscht und dort auch einige interessante Dinge hervorgebracht hat. Sehr interessant ist zum Beispiel seine Studie zur Aktivierung der verschiedenen Muskelfaserarten bei Krafttraining mit verschiedenen Widerständen und Wiederholungszahlen.

Necon

18.10.2019, 07:15

Acula

18.10.2019, 12:42

Danke für den Link, werde ich mir in der nächsten Zeit Stück für Stück weiter ansehen.
Ich finde es toll, dass bei einem Vortrag über gute Ernährung Gatorade am Tisch der Bühne steht!

Was ich bisher gesehen habe, geht der Vortrag absolut konform mit der Diät die ich mache!

Es war ja eine Sportkonferenz/Leistungskonferenz, da passt Gatorade als Sponsor ja.
Habe den Vortrag auch erst heute gesehen :)

Necon

18.10.2019, 12:48

Es war ja eine Sportkonferenz/Leistungskonferenz, da passt Gatorade als Sponsor ja.
Habe den Vortrag auch erst heute gesehen :)

Ich persönlich finde Gatorade passt nirgends als Sponsor, aber klar du hast Recht sie sind in dem Segment und damit passt das schon.

Vortrag war super informativ hab ihn mor dann doch gleich komplett angesehen

Acula

18.10.2019, 15:57

Gatorade wurde ja ursprünglich durch die Universität von Miami oder Florida (bin mir gerade nicht sicher) entwickelt mit dem Ziel die Schwimmer zu verbessern (Gators hieß das Schwimmteam Gatorade = gesprochen Gator Aid also Schwimmteam Hilfe). Daher dke Verknüpfung.

Necon

18.10.2019, 17:24

Spannend und dann wurde es irgendwann zur Zucker Plörre.

Danke für den Vortrag total spannende Ergebnisse vor allem in der letzten Studie mit den guten Athleten im hohen Defizit die dennoch Muskulatur aufgebaut haben.

Necon

24.10.2019, 14:56

Langsam aber sicher neigt sich mein Experiment dem Ende entgegen da ich ich mein vorläufiges Zielgewicht fast erreicht habe.

Ein paar Tage ereignete sich relativ wenig, das Gewicht schwankte zwischen 88-89 kg und sprang dann plötzlich auf knapp über 87. Sobald die Waage eine 86 anzeigt werde ich das Experiment beenden.

Bisher ist Veränderung echt stark, ich wiege ca so viel wie zum Zeitpunkt des Austrian Extreme, sehe aber komplett anders aus, meine Hosen sind deutlich weiter am Bund und bei den Oberschenkel.
Startgewicht etwas über 92 kg mit ca 17% kfa optisch geschätzt => ca 76,3 kg fettfreie Masse
Aktuell würde ich sagen befinde ich mit bei etwa 12% und 87 kg => ca 76,6 kg fettfreie Masse

Natürlich ist es schwer zu schätzen und ohne tatsächliche Auswertung bleibt es nur raten, aber die Veränderung ist schon wirklich krass.

Necon

11.11.2019, 08:10

Dinge die ich am Wochenende beim Kurs für olympisches Gewichtheben gelernt habe.
1) Meine Hebel (anatomisch) sind suboptimal dafür
2) ich bin zu groß und wäre ich Gewichtheber müsste ich in der offenen Klasse starten
3) Ich wusste schon vorher, dass die Bewegungen sehr komplex sind, aber auf welche Kleinigkeiten man achten muss und wie automatisiert diese Ablaufen müssen, damit die Technik passt. Unfassbar
4) Wenn man sich die Stange beim Ausstoßen mit vollen Schwung gegen die Nase haut, ist sie am nächsten Tag leicht geschwollen und schmerzt!

Ansonsten bin ich echt froh, dass ich seit einiger Zeit wieder regelmäßig Overhead Squats mache und auch sonst schon einiges an Vorübungen eingebaut hatte ins Training, sonst hätte mich der Kurs gestern komplett ausgeknocked.
Das restliche Training nimmt wieder fahrt auf, auch wenn alles noch relativ moderat absolviert wird, aber ich bin definitv schon mit schlechterer Form ins Wintertraining gestartet.

Necon

20.11.2019, 10:03

BunteSocke

22.11.2019, 13:17

Kennt ihr das wenn man dabei ist seinen neuen Krafttrainingsplan zu entwerfen und einfach zu viele Übungen hat die man machen möchte!?!
(...)

Ach ja, kenn`ich :Cheese:

Ich mache ja schon keine "richtigen" Pläne, scheitere aber schon regelmäßig daran mir was für`s nächste "Turnen" zusammenzubasteln, da mir fast immer mindestens 8 Übungen einfallen, die gerade mal wieder dran wären, Spaß machen würden, von "sinnvoll" aber oft weit entfernt sind ;)

Umso mehr interessiert mich, wie Du das am Ende für Dich löst :Blumen:

lifty

26.11.2019, 07:55

Kennt ihr das wenn man dabei ist seinen neuen Krafttrainingsplan zu entwerfen und einfach zu viele Übungen hat die man machen möchte!?!
Ich habe natürlich meine Standardübungen die in keinem Plan fehlen dürfen:
eine Form von Kniebeugen
eine Form von Deadlifts
seit neuesten Hip Thrusters
Klimmzüge
vorgebeugtes Rudern

Diese Übungen schön auf 2-3 Einheiten pro Woche zu verteilen plus etwas Beiwerk ist eigentlich kein Problem, aber langsam wird es schwierig. Ich hätte nämlich auch gerne folgendes dabei:
KB Swings
Clean & Jerk
Snatch
Thrusters
Loaded Carries

Das alleine sind dann schon gesamt 10 Übungen die ausreichend um zwei Trainings zu machen, die aber irgendwie schwer zu kombinieren sind, wenn ich dann noch
Military Press
Bankdrücken
Reverse Flys / Seitheben / oder ähnliches
dazu nehmen möchte wird es alleine schon mal von den Übungen zu viel und da habe ich noch überhaupt nicht an die richtige Verteilung der Übungen gedacht.

Nun bin ich am überlegen ob ich vielleicht 2,5 Trainings machen sollte, also 2 Trainings die ca 60-70 min dauern und sich mit den typischen Dingen beschäftigen und dann eine Kurzeeinheit die sich nur mit olympischen Gewichtheben beschäftigt, also 10 min aufwärmen 10 min Techniktraining und dann etwas Richtung 3x3 Snatch und 3x3 Clean & Jerk, im Anschluss dann vielleicht noch 10 min loaded Carries und nach 35-40 Minuten ist das Ganze vorbei!

Die eierlegende Wollmilchsau gibt es nicht. Die Frage ist ja, was Du erreichen willst? Oly-Lifts, klassische Kraftübungen und Bodybuilding Gedöns passen halt nicht so gut in einen Plan, meiner Meinung nach.

Warum nicht in Bewegungen denken, du weißt was ich meine, zum Beispiel so:

Training 1

1. Mobi/Erwärmung 10min (z.B. Turkish Get up mit Overhead Walk)
2. Powerteil 10min Clean & Jerk (hüftdominant)
3. Kraft Kniebeugevariante/Pull 10min (Kniebeugen/Klimmzüge)
4. Kraft Kreuzhebevariante/Push 10min (Kreuzheben/Military Press)
5. Finisher 5-10min Swings/Loaded Carrys
6. Spielereien wie Seitheben etc.

Training 2

1. Mobi/Erwärmung 10min
2. Powerteil 10min Snatch (hüftdominant)
3. Kraft Kniebeugevariante/Pull 10min (Goblet Squat/Rudern)
4. Kraft Kreuzhebevariante/Push 10min (Hip Thrust/Bankdrücken)
5. Finisher 5-10min Thruster/Swings/Loaded Carrys
6. Spielereien wie Seitheben etc.

Necon

26.11.2019, 11:05

Ach ja, kenn`ich :Cheese:

Ich mache ja schon keine "richtigen" Pläne, scheitere aber schon regelmäßig daran mir was für`s nächste "Turnen" zusammenzubasteln, da mir fast immer mindestens 8 Übungen einfallen, die gerade mal wieder dran wären, Spaß machen würden, von "sinnvoll" aber oft weit entfernt sind ;)

Umso mehr interessiert mich, wie Du das am Ende für Dich löst :Blumen:

Ich habe dir gegenüber einen (zumindest für mich) riesen Vorteil. Ich kann lange total stupide Sachen abarbeiten, solange ich es für sinnvoll erachte (also im Sport, sonst geht das nirgends).
Übertragen aufs Krafttraining bedeutet das für mich, ich kann Pläne über Wochen und Monate verfolgen ohne das mir dabei langweilig wird, sogar im Gegenteil mich pusht es richtig wenn ich sehe wie sich eine Übung von Training zu Training entwickelt.
War ich im Sommer bei Kniebeugen mit 5x5 und 50 kg am nächsten Tag mit schweren Beinen unterwegs, sind 50kg jetzt der Einstieg in den ersten Aufwärmsatz.
Hat den Nachteil, dass es mich eher unrund macht, wenn ich bei jedem Training andere Übungen mache und jedes Mal überlegen muss welches Gewicht nun passt und welche WDH Bereiche ich trainieren sollte.

Die eierlegende Wollmilchsau gibt es nicht. Die Frage ist ja, was Du erreichen willst? Oly-Lifts, klassische Kraftübungen und Bodybuilding Gedöns passen halt nicht so gut in einen Plan, meiner Meinung nach.

Warum nicht in Bewegungen denken, du weißt was ich meine, zum Beispiel so:

Training 1

1. Mobi/Erwärmung 10min (z.B. Turkish Get up mit Overhead Walk)
2. Powerteil 10min Clean & Jerk (hüftdominant)
3. Kraft Kniebeugevariante/Pull 10min (Kniebeugen/Klimmzüge)
4. Kraft Kreuzhebevariante/Push 10min (Kreuzheben/Military Press)
5. Finisher 5-10min Swings/Loaded Carrys
6. Spielereien wie Seitheben etc.

Training 2

1. Mobi/Erwärmung 10min
2. Powerteil 10min Snatch (hüftdominant)
3. Kraft Kniebeugevariante/Pull 10min (Goblet Squat/Rudern)
4. Kraft Kreuzhebevariante/Push 10min (Hip Thrust/Bankdrücken)
5. Finisher 5-10min Thruster/Swings/Loaded Carrys
6. Spielereien wie Seitheben etc.

Absolut richtig, die ideale Universallösung gibt es nicht und ich bin mir auch bewusst, dass mein Training dann im Frühjahr und Sommer ganz anders aussehen wird und muss, damit ich meine Ziele realisieren kann.

Dein Ansatz gefällt mir gut, nicht ganz klar ist mir was du mit den 10 Minuten meinst, arbeitest du in dieser Zeit mit den Bewegungen nach Gefühl?
Problem ist auch, dass ich aktuell nicht ganz klar sehe wo mein Fokus liegen sollte, Bodybuilding mache ich keines, das ist klar wobei die Frage ist worin unterscheidet sich deren Grundlagentraining vom Krafttraining für den Triathlon, denn auch die Bodybuilder führen die Grundübungen über das Jahr in verschiedenen Belastungsbereichen mit unterschiedlichen Fokus aus und wenn sie es ernst meinen werden sie auch lange Zeit Ganzkörperpläne verfolgen.

Die olympischen Lifts möchte ich aktuell mal sicher nicht wie Crossfitter ausführen sondern eher wie die olympischen Gewichtheber, also es wird keine AMRAP, EMOM oder andere typischen Dinge geben, sondern konzentriertes Arbeiten an der Technik mit maximal 3 Wiederholungen in einem Satz.

Ich werde auf jeden Fall mein WDH Schema bei Kniebeugen, Kreuzheben und Hip Thrusters ändern. Habe ich bei Kniebeugen und Kreuzheben nun über Wochen und Monate 5x5 verfolgt möchte ich die nächsten Wochen Richtung 12-8-4-16 gehen, dabei lange Pausen zwischen 12-8-4 und zwischen 4 und 16 maximal eine Minute, natürlich wird das Gewicht erhöht von 12 auf 8 und 4 und dann bei 16 deutlich reduziert. Bei Kniebeugen bin ich mir sicher, dass ich die Technik aufrecht erhalten kann, beim Kreuzheben wird, dass auch gehen, allerdings mache ich nur noch Touch an Go Wiederholungen also baue jede WDH komplett neu auf vom Boden weg und damit wird das mit der Anzahl an Wiederholungen etwas länger dauern. Bei den Thrusters komme ich von 3x15 und damit ist das mein Einstieg zu höheren Gewichten bei der Übung.

lifty

26.11.2019, 13:05

Bei den Oly-Lifts und beim reinen Krafttraining (a'la Kraftdreikampf) geht es um die Höhe des Gewichts. Unterscheidet sich nur in der Explosivität, meiner Meinung nach. Bodybuilding ist eher im Wort angesiedelt, sprich man führt solche Geschichten wie z.B. Seitheben aus, um auch diese Körperbereiche zu entwickeln. Die Übergänge sind fließend, aber m.M. nach braucht es die "Feinheiten" des Bodybuilding für die meisten Hobbysportler nicht.
In den 10min führst du immer die Supersätze aus wie angegeben. Ob du dabei Singles, 2er, 3er oder 5er Wiederholungen ausführst ist nicht kriegsentscheidend. Ich halte alles bis zu 5 Wh für praktikabel. Wenn du kein Bock auf zählen hast, einfach einen Timer stellen.

Necon

26.11.2019, 13:20

Also da hast du natürlich Recht bei o-Lifts ist eine ganz andere Zeilsetzung gegeben und auch das zu erreichende Ziel für Kraftdreikämpfer bzw Bodybuilder ist ein anderes, aber wie du auch schreibst sind die Übergänge zumindest bei den letzten Beiden fließend und es gibt viele gute Kraftdreikämpfer in den unteren Klassen die tolle BB´ler wären und andersrum ebenfalls.
Trägt aber wenig zum Thema bei.

Die Idee der Supersätze finde ich sehr ansprechend, die Reihenfolge gefällt mir nicht ganz, aber umgestellt ist so ein Training schnell.
Vielleicht baue ich auch zwei Unterschiedliche Trainingsansätze ein, also einmal dein Training mit Supersätzen und ein zweites mit klassischen Ansatz und vergleiche dann wie meine Fortschritte sind bzw was mich mehr anspricht.

BunteSocke

26.11.2019, 15:24

Ich habe dir gegenüber einen (zumindest für mich) riesen Vorteil. Ich kann lange total stupide Sachen abarbeiten, solange ich es für sinnvoll erachte (also im Sport, sonst geht das nirgends).
Übertragen aufs Krafttraining bedeutet das für mich, ich kann Pläne über Wochen und Monate verfolgen ohne das mir dabei langweilig wird, sogar im Gegenteil mich pusht es richtig wenn ich sehe wie sich eine Übung von Training zu Training entwickelt.
War ich im Sommer bei Kniebeugen mit 5x5 und 50 kg am nächsten Tag mit schweren Beinen unterwegs, sind 50kg jetzt der Einstieg in den ersten Aufwärmsatz.
(...)

Das macht mich glatt ein bisschen neidisch ;)

(...)

Training 1

1. Mobi/Erwärmung 10min (z.B. Turkish Get up mit Overhead Walk)
2. Powerteil 10min Clean & Jerk (hüftdominant)
3. Kraft Kniebeugevariante/Pull 10min (Kniebeugen/Klimmzüge)
4. Kraft Kreuzhebevariante/Push 10min (Kreuzheben/Military Press)
5. Finisher 5-10min Swings/Loaded Carrys
6. Spielereien wie Seitheben etc.

Training 2

1. Mobi/Erwärmung 10min
2. Powerteil 10min Snatch (hüftdominant)
3. Kraft Kniebeugevariante/Pull 10min (Goblet Squat/Rudern)
4. Kraft Kreuzhebevariante/Push 10min (Hip Thrust/Bankdrücken)
5. Finisher 5-10min Thruster/Swings/Loaded Carrys
6. Spielereien wie Seitheben etc.

GESETZT DEN FALL ich wollte einmal in der Woche ein überwiegend kraftlastiges Training machen... VIELLEICHT sogar etwas strukturiert und nach Plan ... wäre das auch was für mich??? :Gruebeln: :Gruebeln: :Gruebeln:

Necon

26.11.2019, 15:30

Das macht mich glatt ein bisschen neidisch ;)

GESETZT DEN FALL ich wollte einmal in der Woche ein überwiegend kraftlastiges Training machen... VIELLEICHT sogar etwas strukturiert und nach Plan ... wäre das auch was für mich??? :Gruebeln: :Gruebeln: :Gruebeln:

So eine Struktur wie Lifty sie vorschlägt könnte für dich sogar super passen, du zwängst dich zwar in ein Schema aber nur bezüglich Übungen und Zeit, innerhalb der 10 Minuten könntest du dich wiederum frei entfalten. Die ersten zwei Übungen könntest du mit Kraftfokus machen, schweres Gewicht wenig WDH, den nächsten Block Richtung AMRAP oder EMOM oder 18-15-12 oder was auch immer da könntest du dich sicher voll entfalten und würdest trotzdem eine gewisse Struktur bekommen.

lifty

26.11.2019, 19:20

Necon

27.11.2019, 15:47

Da ich noch immer unentschlossen bin was ich genau beim Krafttraining machen werden, habe ich gestern mal den Plan meines Bruders mittrainiert sehr ähnlich zu meinem aber ich hab einfach geschaut worauf ich Lust hatte bei jeder Übung also bezüglich Gewicht und WDH Schema.

Pyramiden sind die Hölle!

Also Kniebeugen mit 12 - 8 - 4 - 20 WDH hauen einfach nur rein. Vor allem beim Puls. Wie weiter oben schon geschrieben starten man "leicht" und endet sehr leicht, aber leicht wird echt mühsam bei 12 WDH und wenn man seine Beine mit 8 und 4 richtig schön geschrottet hat sind 20 WDH auch mit richtig leichtem Gewicht ein echter Kampf. Ich begann mit 5er Paketen und gönnte mir nach jedem 5er Paket eine kurze Pause mit dem Gewicht am Rücken zum Luft holen, nach 10 WDH musste ich auf 3er Pakete umstellen und ab 16 WDH machte ich nur noch 1 WDH, mehrmals atmen und dann die Nächste!

Die verwendeten Gewichten waren
12 WDH mit 65 kg
8 WDH mit 75 kg
4 WDH mit 90 kg
20 WDH mit 50 kg

spannende Erfahrung!

Eine absolute Empfehlung bekommt von mir übrigens einarmiges Bankdrücken, also mit Kettlebell oder Kurzhantel, natürlich nur 1 davon und dann Bankdrücken. Unglaublich wie sehr diese Übung den Bauch und alle stabilisierende Muskeln beansprucht. Bin inzwischen sehr zufrieden, dass ich 3x8 mit einer 20er KB machen kann, Frage mich nur wie ich den Sprung auf die 28er schaffen soll, denn dabei falle ich glaube ich von der Bank runter.

Necon

10.12.2019, 13:33

Zugegeben ich bin "faul", also ich trainiere und ich esse brav und ich mache Fortschritte, aber ich bin noch nicht beim strukturierten Training, dass ich eigentlich machen sollte.

Schwimmen mit viel Technik, vor allem weil ich gerade jemanden Schwimmen beibringe und das nutze ich gleich um selber wieder alles aufzufrischen.

Laufen fehlt aktuell jegliche Struktur und auch der Umfang, die eine Woche sind es zwei Läufe, die nächste Woche wieder 4. Spannend dabei ist, dass die Form dafür richtig gut ist- 5:00 bis 5:10 in der ebene im höheren GA1 Bereich sind leicht zu laufen auch über Distanzen von 12-14 km. Das reduzierte Gewicht dürfte sich hier sehr stark auswirken.

Radfahren spielt sich aktuell nur am Indoortrainer ab, wobei hier kann ich zumindest sagen kann ich habe begonnen Intervalle zu fahren. Bisher nur 10x30/30, auch 2 bis 3 Mal pro Einheit und es zeigen sich Fortschritte, aber der Ausgangspunkt war auch nicht sonderlich hoch.

Krafttraining geht fröhlich weiter, und ab nächster Woche auch wieder mit Plan.
Diese und die letzte Woche wurde das leider durch Dienstreisen, Weihnachtsfeier usw total gestört und es ging nur da und dort ein Notfallprogramm.

Necon

13.12.2019, 07:55

Da ich mich noch immer nicht ganz für einen Trainingsplan entscheiden konnte gab es gestern eine Einheit die eher an BunteSocke erinnert.
Nach einem längeren Aufwärmen mit meinen Crossropes gab es das übliche dynamic linear warm up gefolgt von einem Langhantelkomplex Deadlifts - Clean - Military Press - Overhead Squats - Kang Squats - vorgebeugtes Rudern.

Darauf folgte der erste EMOM des abends für 10 min
5 min jede Minute 3 Snatches + 3 Overhead Squats
5 min jede Minute 5 Clean + Jerks

Danach gab es noch ein weiteres EMOM für 10 min
Alle ungerade Minuten 5 relativ schwere Kniebeugen
alle geraden Minuten Kettlebell Swings für 30 Sekunden wobei jeder zweite Swing einen Squat enthielt.

Zum Abschluss noch Thrusters mit Miniband und einige Core Übungen mit Terband.

BunteSocke

13.12.2019, 16:39

Da ich mich noch immer nicht ganz für einen Trainingsplan entscheiden konnte gab es gestern eine Einheit die eher an BunteSocke erinnert.
(...)

Ich fühle mich geehrt :bussi: (auch, wenn ich "Kang Squat" mal wieder erst googeln musste :o)

Necon

20.12.2019, 11:31

Ich fühle mich geehrt :bussi: (auch, wenn ich "Kang Squat" mal wieder erst googeln musste :o)

Die Kang Squats kann ich aber nur empfehlen, also nicht als Kraftübung sondern eher als Mobility und Technikübungen, man erkennt sehr schnell seine Limiter.

Die Woche gab es wieder eine gezielte Gewichtsreduktion, während die letzten Wochen ganz im Zeichen von Ernährungsumstellung standen, also mehr Gemüse (easy dank meinem neuen Slow Juicer), mehr Nüsse und Samen und trotzdem den gewünschten Eiweißbedarf zu decken, war diese Woche das Ziel Weihnachten etwas vorzubauen. Wenn es zu den Familien und zu den Feiern geht, ist man immer etwas eingeschränkt das zu essen was man gerne hätte und außerdem kochen die Mütter und Omas einfach zu gut um hier etwas anderes zu fordern.
Nun wie dem auch sein heute morgen standen 86,2 kg auf der Waage, somit habe ich einen Tiefstand den ich seit Jahren nicht mehr erreich habe und der macht sich überall bemerkbar, ich brauche neue Hosen, was nun noch schwieriger ist, da der Oberschenkelumfang relativ konstant bleibt, die Hemden sitzen nun auch in der Slim Fit Variante am Bauch etwas weit spannen dafür an der Brust (gut das war schon länger so) und noch anderes mehr an Luxusproblemen.

Vom Sport gibt es auch nur gutes zu Berichten, ich schwimme Zeiten die ich sonst nur kurz vor Wettkämpfen schwimmen konnte und das mit maximal 1-1,5 Einheiten pro Woche.
Beim Laufen macht sich das weniger an Gewicht natürlich auch bemerkbar und spiegelt sich in deutlich schnelleren Zeiten und auch das mit nicht allzu vielen Wochenkilometern.

Einzig beim Radeln merke ich das weniger an Gewicht etwas negativ aber nur wenn es um absolute Wattwerte geht, betrachte ich Watt/kg liege ich vermutlich gleich wenn nicht sogar etwas besser als Februar März 2019. Insofern :Cheese:

Krafttraining gab es diese Woche ein paar lustige Einheiten mit "Every Minute on the Minute" Varianten.
Das kann schnell ganz schön fies werden selbst wenn man das Gewicht etwas vorsichtig wählt und stellt definitiv einen neuen Reiz für meinen Körper da.

Necon

20.12.2019, 11:33

Ich hätte dann auch noch eine Frage an die Kettlebell Fans im Forum.
Ich möchte nächstes Jahr eine RKC Ausbildung machen, also vermutlich vorher die HKC Zertifzierung und dann die Vorbereitung auf RKC Level I starten, kennt jemand ein gute Ausbildungsstätte in Österreich oder zumindest einen Bereich in Deutschland Nahe der Grenze. Bisher war meine Suche nicht allzu erfolgreich und auf meine Nachricht an RKC Deutschland hat sich keiner gemeldet.

lifty

20.12.2019, 12:01

Hab mal kurz gegoogelt:

https://www.rkckettlebell.de/Instruktors

Einfach mal die Leute persönlich anschreiben.

Necon

20.12.2019, 12:08

Hab mal kurz gegoogelt:

https://www.rkckettlebell.de/Instruktors

Einfach mal die Leute persönlich anschreiben.

Die Seite hatte ich auch gefunden, hat bei mir aber die letzten Tage nicht funktioniert. Also Events werden nicht angezeigt und die Trainer auch nicht richtig, darum hatte ich dann RKC als Instiution selbst angschrieben.

Necon

23.12.2019, 14:01

Triathlontechnisches Update.
Heute morgen lockere Schwimmeinheit und beim einschwimmen gab es auf 400m eine 6:51. Und im Gegensatz zu sonst war das heute wirklich locker geschwommen. Eigentlich wollte ich 200 kraul dann 50 Brust, 50 Rücken und 100 Kraul machen, aber da die Durchgangszeit bei 3:20 war wollte ich wissen wie es weiter geht wenn ich mit der subjektiven Anstrengung weiter schwimme.
Etwas schlechter wurden die Zeiten dann aber eben nicht viel.

In der weiteren Einheit gab es dann noch 5x100 mit Pull bouye in ca 1:35 Abgang 2 min und danach 10x50 Abgang 60 Sekunden geschwommene Zeiten ca 47 Sekunden.

So kann es gerne weiter gehen

Acula

05.02.2020, 09:49

Lange nichts gehört. Wie entwickelt sich das Häschen in dir?

Hast du eigentlich geplante Events dieses Jahr?

Necon

05.02.2020, 10:58

Lange nichts gehört. Wie entwickelt sich das Häschen in dir?

Hast du eigentlich geplante Events dieses Jahr?

Puh schwierig, schwierig.

Ich gestehe ich war etwas faul. Also so faul man halt sein kann wenn man zwischen 8-10 h pro Woche trainiert. Aber ich habe / hatte einen Plan im Kopf, Schmerzfrei werden, Abnehmen, Kraft aufbauen, Intervalle am Rad einbauen, Intervalle beim Laufen einbauen und damit schnell werden.

Bisher gelungen / aktuelle Probleme
1)Abnehmen (wobei aktuell wieder 1,5 kg zu viel auf der Waage stehen)

2)Schmerzfrei werden => JEIN, leider vor ca zwei Wochen beim Skifahren den unteren Rücken beleidigt, es ist wieder alles am Weg der Besserung, aber nun habe ich zum ersten die volle Auswirkung davon mitbekommen, also gleiche Problematik wie die letzten zwei Jahre, nur hatte ich dieses mal davor einen längeren Zeitraum ohne Probleme. Meine GA1 Pace war im Schnitt nun so bei 5:10, mit dem beleidigten unteren Rücken kann ich schmerzfrei Laufen, darum habe ich das auch gemacht, allerdings ist das wie Laufen mit halb so muskulösen Beinen. Meine Pace war plötzlich bei 5:45, Puls zu hoch, keine Energie und nach 10 km hatte ich am nächsten Tag Muskelkater weil überhaupt keine Regeneration vorhanden war. ABER wird wieder alles besser, meine Freundin hat mir sehr geholfen das zu behandeln und der Bereich wird wieder schmerzfrei! :)

3) Intervalle am Rad einbauen => JA, in Form von 10x30/30, verschiedenen 1-2 Min Intervallen und 5x4 min Intervallen; NEIN auf der Walze brennen mir ziemlich schnell die Oberschenkel ab, soll heißen ich habe einen Puls von 145-150 und die Oberschenkel sagen "Alter gehts noch, wir können nicht mehr!", in freier Natur fahre ich auch 160-170 Puls wenn es wirklich sein muss. Also hier passt etwas nicht.

4) Schwimmen läuft gut. Mir fehlen die langen Distanzen, aber dafür bin ich aktuell dabei das sich 100 m mit <1:40 richtig locker anfühlen, 400m einschwimmen war das letzte mal bei <6:50 und es kommt immer mehr Punch rein, allerdings ist die Problematik mit dem unteren Rücken auch hier nicht förderlich

5) Kraft aufbauen. Klares JA, auch wenn ich aktuell etwas zu viel herum spiele, aber mein Training zeigt Wirkung. Bsp.: Bankdrücken habe ich mit Langhantel seit Ewigkeiten nicht mehr gemacht, meine Übung ist KB Bankdrücken mit einer KB. Letztens gab es keine andere Möglichkeit außer mit Langhantel zu trainieren. Da ich hier schon immer schwach war, Vorsichtig begonnen mit 8 WDH bei 40 kg. Die gingen so leicht, das ich deutlich gesteigert habe, geendet hat das ganze bei 77 kg auf 12 WDH. Das ist natürlich nicht mächtig, zeigt mir aber, dass meine Schultern stabil sind und ich deutlich an Kraft gewinne. Bei Deadlifts bin ich wieder 3 stellig, bei Kniebeugen knapp davor. Ich steigere mich bei Overheadsquats, Snatches und Clean und Jerk, außerdem Kettlebell Swings, Turkish get-ups und Hip Thrusters

6) Laufen: Wie oben geschrieben schwierig wenn der untere Rücken zickt, aber ein kleines Highlight bevor die Problematik wieder begonnen hat. 21,1 km im Training mit 4:58 Pace bei 153 Puls im Schnitt, das ist für mich schon sehr solide und ich hatte davor keine längeren Läufe. Intervalle wurden mir schwer gemacht, abgesehen vom unteren Rücken ist da noch meine Narbe am Bauch, die verträgt ganz gut eine Pace bis ca 4:40, wenn es schneller wird beginnt sich die Narbe unglaublich zu verspannen und wenn ich es übersehe, bzw ignorieren setzt sich diese Verspannung immer weiter fort bis ich kaum mehr Aufrecht stehen und atmen kann und hat sofortige Auswirkung auf den unteren Rücken. Es ist also etwas verzwickt, aber ich arbeite daran. Ich versuche immer wieder schneller zu Laufen, wenn die Verspannungen kommen Wege zu finden diese abzubauen, bisher am besten funktioniert wenn meine Freundin mit den Knöcheln mit sehr viel Druck genau auf die Punkte drauf geht, sehr unangenehm und schlecht umsetzbar im Wettkampf, darum arbeite ich nebenbei mit meiner Physio daran die Narbe halbwegs widerstandsfähig zu machen. Ist kein angenehmer Weg, aber ich lerne sehr viel und es geht alles Schritt für Schritt in eine gute Richtung!

Ich würde also im Großen und Ganzen sagen es läuft.

Acula

05.02.2020, 12:27

Sehr ärgerlich mir der leichten Rückenverletzung/Überlastung. Aber ansonsten liest es sich ja echt gut, v.a. auch in allen Teilbereichen außer dem radeln. Die Problematk mit hoher Anstrengung und niedrigem Puls hatte ich auch schon häufig. Vorwiegend auf der Rolle, gelegentlich aber auch in freier Natur auf dem Rad. Lösungen oder Erklärungen habe ich bislang nicht ausmachen kanm, aber momentan habe ich das zum Glück auch nicht.
Beim Laufen und Schwimmen scheinen wir uns auf dem selben Niveau zu bewegen :Huhu:

Necon

05.02.2020, 12:35

Ich sehe das radeln auch nicht so schlecht die 4 min Intervalle kann ich mit ca 3.1 watt/kg treten, aus Erfahrung weiß ich das draußen ca 20 Watt mehr gehen bei gleichen Puls, das wären dann 3.4 Watt/kg das ist schon okay für mich, vor allem weil das keine Ausbelastung ist.

Beim Laufen haben wir zwar vielleicht einen ähnlichen Grundlagenbereich aber sobald es von dem Weg geht, bist du bei weitem weiter vorne als ich. Mir fehlt die Schnelligkeit, die Tempohärte,... aber macht alles nichts.

Ich habe aktuell einfach Spaß am Training und sehe überall Fortschritte das reicht

Necon

10.02.2020, 08:27

Das Wochenende hat mir wieder gezeigt, dass draußen am Rad einfach mehr geht als drinnen und ich habe keine Ahnung wieso.

Aber mal der Reihe nach, Samstag Vormittag eine gute kurze Schwimmeinheit gehabt. Seit ein paar Einheiten stehe ich total auf Brust und Rücken Intervalle und merke auch das vor allem Rücken ordentlich Dampf in die Arme fürs Kraulschwimmen bringt. Also brav weiterhin 50m Intervalle Rücken klopfen! :Cheese:
Da das Wetter so absolut nicht Februar entspricht ging es später mit einem Kollegen aufs Rad und irgendwann meinte er so der Weg ist frei drück mal drauf. Das braucht man mir natürlich nicht zwei Mal sagen, also Unterlenker und die nächsten 5 Minuten die Oberschenkel gequält. Ich habe erwähnt das ich drinnen Probleme habe über 145-150 zu kommen, in freier Wildbahn :Lachanfall: Mit Vollschub in den Beinen marschierte der Puls durch den 145-150 durch und orientierte sich zielstrebig an 160 und darüber hinaus und hielt nur deswegen bei 165 an weil ich wusste, dass wir noch einen langen Rückweg mit etwas Gegenwind haben werden. Die restliche Radausfahrt, haben wir dann etwas vernünftiger gestaltet aber von Bummeln war wenig zu spüren und das meldeten auch am Ende nach 55 km die Beine klar zurück.
Damit das Wochenende sportlich gut weiter geht, gleich für Sonntag einen längeren Lauf ausgemacht, Ziel 21 km mit 5:10, den Plan haben wir dann auch die ersten 14 km brav verfolgt, aber da ich merkte das es den Kollegen in den Beinen juckt, dachte ich mir so ein bisschen mehr Tempo kann auch nicht Schaden. Also Tempo leicht angezogen, leider wurde aus meinem Plan von 4:50 nichts, denn der Kollege beschleunigte weiter, die km 16, 17, 18 ,19, 20 absolvierten wir dann mit 4:35 im Schnitt und es wurde dann doch noch ordentlich zu kämpfen.

ABER meine Rücken hat nicht geschmerzt, meine NARBE hat nicht weh getan und ich war definitiv NICHT am Anschlag und das mit dem minimal Training Laufen das ich aktuell absolviere. Ich muss sagen ich bin zufrieden und es stimmt mich sehr optimistisch!

Sicherheitshalber gibt es heute aber kein schweres Krafttraining sondern eher eine plantsche Einheit im Becken und oder lockeres Radeln auf der Walze!

Necon

12.02.2020, 19:26

An manchen Tagen soll es einfach nicht sein.
Sturmtief Sabine sorgt leider dafür das mein Outdoor Gym komplett vom Regen beeinflusst wird
Kälte, Schnee und Wind sind mir egal, aber Regen und damit nasse Gewichte gehen einfach nicht. Also ab aufs Rad, wenn aber bereits beim Einfahren 180 Watt eher mühsam sind obwohl der Puls kaum über 110 geht und auch 200 Watt nicht mehr als 115 Puls bringen, sich die Oberschenkel aber anfühlen wie 100 km im Rennbereich, dann sollte man keine 5x4 min im FTP Bereich fahren.
Gut also 30 min locker regenerativ und schauen was der Donmerstag bringt.

Klugschnacker

12.02.2020, 19:48

Necon und Acula, habt Ihr vielleicht eine Trainingsrolle, die nicht längere Zeit ausrollt, wenn man mit dem Treten aufhört? Sondern die sehr viel schneller als ein normales Fahrrad den Stillstand erreicht?

Das könnte möglicherweise erklären, warum das Rollentraining für Euch muskulär so ermüdend ist.

:8/

Necon

12.02.2020, 21:26

Guter Punkt die Tacx Neo Smart kommt sehr schnell zum Stillstand.

Wie wirkt sich das aus? Höherer Widerstand der nicht mit den Wattwerten übereinstimmt?

Klugschnacker

12.02.2020, 22:36

Guter Punkt die Tacx Neo Smart kommt sehr schnell zum Stillstand.

Auch wenn Du sie an eine Steckdose angeschlossen hast? Eigentlich sollte sie dann etwas ausrollen, ähnlich wie ein normales Fahrrad.

Wie wirkt sich das aus? Höherer Widerstand der nicht mit den Wattwerten übereinstimmt?

Bei einem normalen Rad, das im flachen Terrain rollt, genügt es, wenn Du über einen relativ kurzen Winkelbereich Kraft einleitest. Beispielsweise, wenn Du in der Pedalposition "2 Uhr" auf’s Pedal drückst und bei "4 Uhr" wieder Druck rausnimmst. Die genauen Pedalpositionen sind egal, mir geht es hier nur ums Prinzip.

Auf einer Trainingsrolle, die wenig rollt, wirst Du gezwungen, diesen aktiven Winkelbereich zu vergrößern, weil sich das sonst sehr eckig fährt. Du leitest also bereits bei 1 Uhr Kraft ein und hältst den Druck bis 5 Uhr aufrecht.

Falls das zutrifft, steht das möglicherweise im Gegensatz zu Deinem gewohnten Trittmuster.

Erschwerend könnte hinzukommen, dass ab der 4- oder 5-Uhr-Position der große Beinstrecker noch das Bein streckt, während gleichzeitig der Beinbeuger schon anspannt, um den Fuß nach hinten zu ziehen und damit Totpunkte zu überwinden. Dadurch arbeiten zwei starke Muskeln gegeneinander.

Necon

13.02.2020, 05:58

Danke für die super Erklärung und macht Sinn, ich werde das die nächsten Male beobachten, es ist mal sicher ein Unterschied ob die Rolle mit Strom betrieben wird oder ohne.

Wobei ich eines Sagen muss, meinen gestrigen Ausfall kann ich sicher nicht auf die Walze schieben, der Lag einfach an mir das nichts ging

Acula

13.02.2020, 07:07

Klugschnacker

13.02.2020, 07:21

Das was du beschreibst passt schon zu meinem Gefühl. Meine hört ohne treten sehr schnell auf zu rollen und das anfahren ist selbst bei 150 W ne Qual (und überschießt auch immer in Richtung 200 W).
Ich habe ja nur die günstige Tacx Flow und an die bin ich wohl vorerst gebunden :(

Ich kenne die Tacx Flow nicht.

Ist es eventuell möglich, einen sehr großen Gang zu fahren (Kette rechts), und den Widerstand der Rolle entsprechend gering einzustellen? Das fährt sich runder als wenn bei gleichem Widerstand die Kette eher links liegt.
:Blumen:

Acula

13.02.2020, 11:23

Das ist einfach die günstigste smarte Rolle gewesen zum Kaufzeitpunkt.

Aber danke für den Tipp. Nachdem mein langer Lauf heute morgen ins Klo gefallen ist, sitze ich nun auf der Rolle und die erste halbe Stunde wirkt angenehmer.

Necon

13.02.2020, 12:07

Acula hast du dich mit dem Anpressdruck gespielt zwischen Rolle und Reifen

Acula

13.02.2020, 19:36

Ne eher weniger bislang. Ich habe den aber meist etwas lockerer, da er wenn er richtig kallibriert ist, für mich zu feste wirkt.
Heute morgen habe ich mit dem dickeren Gang und weniger Widerstand gespielt

Necon

14.02.2020, 09:32

Heute morgen auf der Walze bewusst darauf geachtet ob meine Rolle früh stoppt und leider kann ich das nicht als Ausrede nehmen, denn sie rollt ziemlich lange nach, denke so sollte es bei der Taxc Neo Smart auch sein.

Habe heute morgen auch brav versucht bei den Intervallen zu pushen um den Puls höher als 145 bis 150 zu bekommen, aber da spielen meine Oberschenkel und mein Kopf einfach nicht mit!
Aber so lange ich mich in dem Bereich weiter entwickeln kann passt das schon und vielleicht wird es über die nächsten Wochen besser!

eik van dijk

14.02.2020, 11:17

Geht der Puls auch nicht hoch wenn du zb 2 Minuten mit > 120 Umdrehungen fährst? Sonst könntest du ja solche Spielchen beim Warmfahren einbauen.

Lg

Necon

14.02.2020, 11:51

Geht der Puls auch nicht hoch wenn du zb 2 Minuten mit > 120 Umdrehungen fährst? Sonst könntest du ja solche Spielchen beim Warmfahren einbauen.

Lg

Das scheitert daran, dass ich keine 2 Minuten mit 120 Umdrehungen fahren kann.
Ich habe das vor einigen Wintern versucht mich Richtung höhere Umdrehungen zu quälen und muss ehrlich sein das macht mir keinen Spaß und ich sehe darin keinen Benefit, ich fahren im Freien so um die 80-85 Umdrehungen, bei Intervallen auch mal 85-95.
Drinnen fahre ich normalerweise etwas tiefer so ca 5 Umdrehungen.

eik van dijk

14.02.2020, 23:01

Ich fahre auch mit niedrigen Trittfrequenzen. Sowas wie 2 Minuten hoch und schnell kurbeln mache ich um Abwechslung zu bekommen und die schnellen Fasern anzusprechen. Anfangs fällt es schwer, aber es geht mit der Zeit und eben bei solchen Versuchen geht mein Puls ziemlich rauf. Ein Versuch ist es Wert ;)

Necon

16.02.2020, 07:14

Da hast du Recht, die Intention dieses Mal ist dann höherer Puls und nicht der Versuch mir eine hohe Freuquenz anzugewöhnen.

Ich werde es mal probieren

Necon

19.02.2020, 08:59

Wie empfohlen, habe ich gestern mal verschiedene Frequenzen ausprobiert bei kurzen 60 Sekunden Intervallen um den Puls höher zu bekommen.

Ich gehe aktuell von einer FTP von ca 300 Watt aus, das entspricht in etwas 3,4 Watt/kg bei mir. Die Intervalle für 60 Sekunden habe ich versucht rund um die 320 Watt zu fahren.

Hier mal das Ergebnis mit Watt und HF
https://lh3.googleusercontent.com/_qaYxITlvkHJAcry2CzJciM4vHb61Vthdx-dEUhf7FRe4hkTq0OtnivJZxjDXZEOfkT5rG2vrqVgIDKz078BH S_Hgd5a6onlaXzCrG6CwbAyKuTGg5dgY7iEEk8XNEzZnWHH9wr symXRWMIZg_SadHvR6-1M5TNKmyUovpSksXEvTTggaosBIQ3vFqk9mmvGzYlc1EYSyQxE j1fXfB1p6VSMegvOGYiQnVqiEueATOwAByL9yR9iETew8qL27k azSwp-CGQQhv22oKCrdCD-47saSKHGL4pVDNVW_iKNc1Y09FEd_JO6A4--zmKyYkU-LDpJmHb1SXcxB0OllnarwR1F_QUo2-aRqLCkjZgqPpEN6SfSuKyuR1S2IGiISBBlys2rxIqcq5DIbYiM w0jHkTVrJPp7-Fs7NqPyjvAwsHVw5d7atO4CgASKLBhIYroZ7Lv7OhNcUZZcxEX AzSbcEeSbdtiyn9l49jnKOxjQxtgJkhxMLZCnVfV1O-Ktqtl2AjxuDiMnMDaKSI4zeCbDU62YXDHeRITFwJE6osaBdQJt hh7t7T_3qhQG0NVeQLniC30R9K82sJn44IHf615xFzTRKYQyJI uaaiqt9xs-Oiq8Pyyj3770wN0axihmU9H4eNLvmARsQ6aJ1lWyrhRlOnXuU6 TITXFXbVU97q3t8v2D7ZpJ-FU-Lw5qAqrAaWpOINJhcpCiJO5daC2i4xN8c-5UaT9ZmEceNwiH6coYpDY53Qjm=w1920-h910-no
Man sieht abgesehen vom ersten relativ konstante und gleichmäßige 8 Intervalle für 60 Sekunden. Ich fuhr immer 2 Intervalle hohe Frequenz mit ca 100 und 2 mit niedriger Frequenz ca 60.
Wollt ihr raten welche, welche sind?

Natürlich wird hier nicht geraten
https://lh3.googleusercontent.com/PNctJvVO78h06WSncvjJ1sWEjGNz1cAZqE32Pp5ZAW2G9UlEZU SWR4OzyvKq0ReGuBjr8UWoab96ijHULZxmE7kFqk5-lLvAmv658ssAXJAg98fGqoImvz_smB_-G-21toichF2ib8tjMHwW3Wxchnaz-5Yb8MzmGgV5xLb4132Lvlv3QiIRQ3M5LnwjNihCCDZABeflp4P trOfMfleZzJIMeY39q4Z5CYWvENQEEEOdKc9lIrYYVEF5dFFmT BMYRFEdbDwuNRH6jZp-EaTYOWA3pR-q3bjbVYC7o5UTrE2h2DfJY16wNp0h-BIkaSxqLf_gEbFNuctNSj_JwZzeefk5fFiyhR6_jR6ysrbrn_j WFbhz195tx4nOIJO9bz4sqLdlVqD6IVqOM6rFYGVhIcFnoa5tk HToVIH1hQtH1gKJLsVGoUr523UeYT3quHSZOe3t2Vrmo0ZQLwc wObQnnsaBHcRR2o3w9VTC0UjNkLB6-MrNRD9p-ekxz5UqF0FY3sw-Oo06ORlFSCvnAWMnn2jIKsWjs5TwlxrXxxXK04EGkxDzAfZrix E4clv4CINCx-9bqBhPH9mhVZdBuYFNBTc3oXOyeV2vzAzztV40uoT0XicQFrcI EkUcIDw-PJaLT48t4IAFGBKvPvXu0T5ybxeC7_I6Q2Oc-Lh32tlQUT9rrMp78jlDPaiIz570RQ4oapr72OWaByK1Vwthj_x KYjxTu3Pch_PXuP9MWtYBhzyjrC9F=w1920-h910-no
Intervalle 1,2,5,6 waren mit hoher Frequenz, 3,4,7 & 8 mit niedriger Frequenz.
Es gibt einen Unterschied. Niedrige Frequenzen hatten auch niedrigeren Puls, aber der Puls ging auch bei hohen Frequenzen nicht über 145 Puls und die Oberschenkel waren davon aber schon sehr dick.

Ich werde das weiter verfolgen und schauen wie sich das bei längeren Intervallen auswirkt.

Necon

19.02.2020, 09:02

Zu etwas ganz anderen.

Samstag hatte ich Zeit für eine kleine Skitour und das entwickelt sich immer mehr zu meinem Lieblingssport, aber seht selbst

https://lh3.googleusercontent.com/bxIDD9M20ayDH0aly_OsmBua3wJk7UbaqzcJjART0XgzZhlzCO H31IUKiPBFhpx4cnx81VLOC7id3DELRSNvPl4kaHJFIDmC2Kel 31r0uhuyinmuDuhllqWeXq8PKC6-lHNdusBv2nHR4jXZYiOBvPksiFjrwyz6CbNwAZBYLHRlyBs_Aq 8FOLK-QhLrQY5D9i8_d6RLAAdyEJ2EEfIG2XIPPNvPdFDOlWgOEbIWnI 8V0uVZ9IjnrRxF73uKvJMgQXutuMR7Ga0UNPXdoVBijY01L3lX AMeU8XywmNXu0ZgWmDCBQGuKmiRCHV0BKvDiEmJRX6yqX1B0pd z8DWgbcHCV9dgBa0Ygo3LIg9hjotjvs4ene_uU5ur6A7iuw46j evFLSWWo5N14e_ioZDFdINmp9xICHFOVGemy0Pg3EJv6Cvu9Xz ceaBTiYZdqeol6p_Cjl20k3TV3P7Opx7TpMnh6HSrSFmTklHlX QJKAwMD-x231gHc_CbliVqlg9840QCIBpZg__GiTjskqu9KelugFagwCZB K3puDnP3GHosgCi5jPWqEfAkCTCcnhUfjDjoGla2lx1rvXaxNi rFD2rCxGq-4b9VsOA2a5aRtD0iVz32EoVa_-eJ43DAOVJLDvdvJ-bU_a03_lpEP2f0AgbWFjF-_LAstYsLJc3BGTY9N4lSKF2PbP80r-XUdXuCwJzbn8zLJyYa9lcH0NijeXgGj1Zm_2Vy0fHD-jJSbXT8DM50MD=w1410-h1057-no

https://lh3.googleusercontent.com/7I-dm0L0GW7CMjCgR4ORk-7p_Sl8JjEYIM5FHifbB3A04OtHWcQhcJFhzZ2OCy3QgLFqq_UP 3_a9AXGnKQBP3alAz3EAt3BWaLt-OvVR7SclCxWSQS3Q1AuMxDjUwd7TEIAWkqKbiUpnYPsnwnRds1 ihRta0-c38JGPSm5w18M-aFo-oMbwbM9d1cyCtg2ZuhNgT-YkOy7_Jh7ruUcUX0TgO_KJlpnp-5WPexayNP5u8jLZhuc0GGijnLhxTg97mu2xqFsE9A199j05Jiz RWTSIjnmzngFnH8lvRdjp_qQ8pvQnwzOdgveQlsHc0xHbUdvgg PCzqJWoXQzcRVraDhpl_JrE_PoptwvROuvx2LCNxhAO6-II9Z__w1FLYsKT_uCRq8g9l1VDCcnD5auhLf0J513IqcbdbyF-yMyySUnJ2eOpfldcoI2r6s-uFt-0LAVjGl09GEvZHBWRCAsBweLxnwdz6PYNli7whadYzHCO1lqJz nQOWcMhwxvqoZVExeV5wVwK2qN1z_kMNIgPfec-na8DM7XhpA0P5ue9KLuXDi-gpPAGmj0pKOFUHJoqFHdzuzuKit9yGmV2-F4kMUME03LEMsrE1V02PNVnuuCmwG5OvZxkve9kRkCe1e2KemZ cS9jC7ijJ5Q_QW7j1GHNBdXchAvO8ubAmlpRA2ij5yqvGO8Zr7 _3s=w1410-h1057-no

Absolut keine spektakuläre Tour, nur zweimal den Berg hoch, einmal entlang des Forstweges einmal durch den Wald. Aber die Ruhe am Berg und diese angenehm flüssige Bewegung mit den Ski an den Füßen ist einfach großartig.

Necon

20.02.2020, 08:24

Damit auch mal wieder etwas über Training hier steht.

Heute morgen:
Barbell Komplex
Hang Snatch
Overhead Squat
Back Squat
Good Morning
Barbell Row
Deadlift

Kurz zur Erklärung alle Übungen werden durchgeführt ohne die Hantel abzulegen nur die Griffweite wird verändert. Begonnen mit der leeren olympischen Stange für 8 WDH, dann 5 WDH mit 30 kg und 3 WDH mit 40 kg. Keine Monstergewichte, aber erstens ist der Komplex auch zum warm werden und hat halt immer eine limitierende Übung, bei mir ist das in dem Komplex der Good Morning.

Anschließend
Back Squats 5x3 Schwer
stiffed leg Deadlifts 3x8 mittel schwer
Military Press 3x8
Kettlebell Bankdrücken 3x8 einarmig
Ab-Roller (ja diese peinlichen Dinger aus den 60er Jahren, aber die sind echt super)

Jetzt bin ich froh das ich meine Arme am Schreibtisch ablegen darf und nicht mehr höher greifen muss!

lifty

20.02.2020, 09:39

Kommst du mit den Kniebeugen und den Deadlifts klar in einer Einheit?

Necon

20.02.2020, 09:57

Kommst du mit den Kniebeugen und den Deadlifts klar in einer Einheit?

Beide schwer in einer Einheit wären nicht möglich, aber schwere Backsquats und mittel schwere Deadlifts, bzw schwere Deadlifts und mittel schwere Frontsquats kann ich gut verarbeiten. Mache ich auch weil die Trainingshäufigkeit pro Woche bei nur 2-3 Einheiten liegt wenn ich dann Deadlifts nur einmal alle 7-8 Tage hätte, wäre mir das zu wenig!

Necon

27.02.2020, 08:04

Endlich gab es die ersten Intervalle, also mit richtigen Zeiten, Wiederholungszahlen usw.
Am Plan standen 10x400 m mit 1:30 und 1:30 Pausenzeiten.
Also um ehrlich zu sein wollte ich 1:35 Laufen, aber ich hatte zwei Laufbegleiter dabei, beide deutlich schneller als ich, der eine lief 1:25er Zeiten der andere komplett wahnsinnige 1:15 :Peitsche:. Ich verstehe nicht einmal wie man so schnell die Beine bewegen kann, aber gut geht offensichtlich irgendwie.

Damit die beiden nicht immer so lange warten müssen, musste ich also auch etwas schneller und die 1:30 gingen erstaunlich gut und haben mich nicht komplett zerstört.
Ich konnte vor Jahren die 400er mal deutlich schneller laufen, habe aber das Tempo nie übertragen können auf längere Abschnitte, darum werde ich dieses Mal versuchen beides gleichzeitig aufzubauen. Also nächste Woche gleich die nächsten Intervalle und ich denke es wird eine Pyramide werden:
2x200 - 2x400 - 1x600 - 1x800 - 1x600 - 2x400 - 2x200
Gesamt sollten das 4,4 km ergeben, also eine gute Distanz für Intervalle.

Necon

02.03.2020, 10:08

Die 10x400 habe ich dann doch überraschend lange gespürt und werde darum die Pyramide heute deutlich konservativer Laufen. Bringt doch nichts wenn ich mich einmal die Woche abschieße und dann die restliche Woche auf Sparflamme herumeier.

Ansonsten bin ich bei den Deadlifts wieder in einem guten Bereich über 100 kg angekommen bei 5 Sätzen zu 3 WDH, wobei ich sagen muss, dass ich nach so einem Training am späteren Nachmittag / frühen Abend etwas Probleme mit dem Schlafen habe.

Schwimmen gab es diese Woche wirklich mal brave Einheiten. Samstag morgen gab es im Hauptteil 8x150 m mit 3 min Abgang, wobei die 150er Zeiten so bei 2:30-2:35 waren und Sonntagabend ging es gleich noch einmal ins Becken für 14x100 m, die Abgangszeiten waren am Anfang 2 min bis ich 1:40 nicht mehr schwimmen konnte, dann habe ich Abgangszeit erhöht auf 2:15. Ich muss dazu sagen die 1:40 wollte ich nicht prügelnd Schwimmen, sondern der Fokus lag auf ruhig Schwimmen und schön auf Zug.

Necon

09.03.2020, 07:44

Die letzte Woche war Triathlon technisch eher mau.
Es gab sehr gute Krafttraining mit deutlich gesteigerten Gewichten bei Squats und Deadlift. Sehr sehr harte Moneghtti Intervalle und passable Schwimmeinheiten.

Dafür gab es aber ein richtig gutes Wochenende beim Skitouren gehen.
Das bringt zwar kaum Punkte im Winterpokal, aber ist halt richtig entspannend.

Hier ein paar Bilder:

https://lh3.googleusercontent.com/Xm0-AbOa7bgo_0arxOqgKBtqtanKxT6fJG14Z1jmHkRaw2Ug1XWxZD 0xlZwjqc3Q-6UztHqa0Da328omFg9qrz0VtjkaEUUumOUKfyJkjsyQL3Apkj3 hDpyg0M8YLxdjFdqo_4pa_TS5zBB9ZQnCf2SebBzo8SbLTQSro NYLU9scmirYwe4Edy16SNCAiZS6t4jhX6G1isp5nRF0QtYb1-m_PJeInwaRgu-hfC9Oe6Dh_6Om7xgQur3mlR9UPVw_AiJuSpH0eHkjpdDN7VHS3 NLsJyeyrZHFJe21oo-uyl8KRB2jKDzm0Wg4ejuicTs5KWGtjmo5yqK3Z3zQGDc23ygbG nTmMGoWxtlA5bdaXWpunsHBmzwlEOnr60zUaA3OmwtgI_5eb63 bdF8AiZ9RGNfxC5jwjhuaCyOUNP08vEmoqO8sEXWMbjAu_BuTq _ZJOSH8z18DV-AjpbRHYHFu02IOi0UzbAY1-I9r7zLnFa2ntdHZdTPVeQARlmsaP9TPZ4p8_TQdI2xv4U4RB9c PvxAJ0FVjCGvWeRE3NMyxTI-yi8ByQtV4UOEX0ysdM1M4BwIfe1Rt6wqvXYErS8x2LjZmlL4xp rllsZEZvaSH47oFTOQLsb56gAZFWqbrN1Ug8Qkp5iLF1HfHL6m N8Z72YV7aAiQc5l15h2QVCRte8olt2PPbF2unA3e0O3kDcU7Oa M8f_sj3Ru3FmViHjCRHIHCo1_WH_F881BRamNf8ONrKCTb5=w4 78-h358-no

https://lh3.googleusercontent.com/6eE_Pmn6IUmCcTPhMGcJVmOXr_Q4RKCM0qBwIb2AVcI34oTkot p-ulLdcr-ApvBa7b39O9DNCCuoWIDNUpoJz2i-Os9eb0GAdKZaFZtRran0NiDay-z-pdj3Ms7MW8voOrAhKdehTrpia8c31iL4fWgkW8nLgscwDWZ0qq MGpA61HEvmx6FGQfZCf7nBgK-QOFuEm-CcPiCMMCnt8PrKDgTF4u5uky7OdUAppqmnQ7zdB6rNdsTVXk6g W-1yI90pOjhb7aOmVp8yeqtW7H7CSY50KOl7LECUn1EccJf_c5ij LtB0GjmiTBBbcTA_SoFtf1zAruXP28FYLFbDQ49EknsQ2_Emx0 wUDnNi6Ax_2BHDgJwbri-DBgTF2ZM-zt-tR_Ly1Tdy1pk9FXfEIoLmrDW6yCwvNLFBOKN68--mHKA_pMWqVCLuC4kQMwp12bCNevfRmznaz9x-ULjvth6Cz-jUxw6JsyIbBqgP3lY7ERaC5IBodWDb4_S6spRzR4p1DAyp4suy _a3W9PKoipqSOiPmAqi6WfbZQeUH4a0wNIcdKyi2-9WCni3Ut_tZ5Co1CGVa77F3S3_Earma7mqMcyYK92qGfDlDsBT mFybnVILlkUAJnqmEyZcArnxQxvpxvy8P-2XGMsM5gU3gx-XZcPXFYIb31eSHeKvMNtRDboCsg_DSUtgbVek=w1410-h1057-no

https://lh3.googleusercontent.com/QKhdk2hzNbRlpzMcXO-MCQDGz52syRfOQby09n11Z7E-A0hOEVJtOgUXYb5pHZEakBiuHtOn7vnW0vBE7TN1pHUywnSmtQ wGgg6G1taS3HAtbH3rswRl4aiiFc_EIhfnedxJTtC9EtgWjjcu s0yoCPZV5y55e_sSwtttnsbVVJy-RJ-g9vVDyxtNcPdwuXxnXh48Ge7JRxbpzuE5PmyWxQVEudZwsgcCT ZoYuun42IETFtl_5ppzS09DerhbcEQdgeCk8tlWV7aLSG5wlO8 ym8HjPJs1iHu5Cu6ACrJVa0CuSjsmSSuL4LRUUM04MfQ_iz5da cLkLlZfc9gqTbUJ5I-sbzmISd147C--ot9TP5GX6NSlSd0pXMqEB9G_ua1yAFmq4Mcw-vk6te1M-CbSQXtenu_m9g1V4lDC3Kh8ftPDFfyN3SMadeEPwYX_mgQNp-BkJ0dF66mKCw3qiWOONADHgrBo6KvHX32RqnBXubdi2YLuiWg7 jJWuj7t4juSok2wgyTuK41RvD1YsmOPniiOcmWrCm44gV29tUh 1tgmTEFmgUfaE_GjPBDSRzJPsigTX2GRoDVeBtxEv5bg3R4py9 alxQwwK3ZkEg4qzqOk4hKCTzdGQKYcTeGzsX8E_rft9xrwPown JU5vg0Ku9gsMskBvKwZGFuNFTU6KGXLgPEvGGbugGPVCokuJZx loIOhv2fQLhhpSWm5Le7ANBC0kn5NwRnIeHG-egmy2jf-5ywAlJX=w1410-h1057-no

Sogar feinster Powder bei der Abfahrt und ich habe die ersten Schritte des vorwärts Salto gelernt. Den unfreiwilligen Purzelbaum im Tiefschnee. Macht richtig Laune ist aber kalt wenn der geschmolzene Schnee durch den Nacken den Rücken runter läuft!

Kampfzwerg

09.03.2020, 09:27

Necon

09.05.2020, 11:18

Also nun seit Ewigkeiten nichts mehr im eigenen Thread geschrieben, sondern den der BuntenSocke zugepflastert.
Wer dort nicht liest (selber Schuld weil der ist wirklich super von der Socke) BunteSocke, Micca, Schlumpf2017 und ich haben uns auf die 10.000 Kettlebell Swing Challenge eingelassen.
Kurze Erklärung es gibt 4-5 Einheiten pro Woche mit folgenden Ablauf.
5 Runden
10 Swings
1 WDH Zusatzübung
15 Swings
2 WDH Zusatzübung
25 Swings
3 WDH Zusatzübung
50 Swings

Zusatzübung wählt man eine pro Einheit, empfohlen von Dan John sind eher Übungen aus dem Lifting Bereich, Military Press, Front Squats und ähnliches.

Die Challlenge läuft nun seit einer Woche und damit sind 2.00 von 10.00 Swings erledigt und soweit kann ich sagen die Einheiten hauen bei mir ziemlich rein.

Sonst gibt es nicht viel Neues, ich habe aktuell etwas mehr Zeit zum trainieren und nutze das auch ganz gut aus zumindest bei Radfahren, Laufen und Krafttraining. Schwimmen war ich nun, wie vermutlich viele, mehr oder weniger seit zwei Monaten nicht mehr. Wobei einmal hab ich versucht vor einigen Wochen im See zu schwimmen, aber mit fehlenden Training und bei 13°C war das gar nicht so interessant. Heute gab es dann den nächsten Versuch, Wasser deutlich Wärme und auch die Distanz gilt beinahe als Schwimmeinheit, zumindest für eine Sprintdistanz hätte es gereicht!
https://lh3.googleusercontent.com/X1AT_jyYvEHjc0sF2CxL4vlbFB8-tr09fdunvNrPqVNmq12DRnyIsmIZdlmPAcKUZBVs-67LYB5nrnEqfMIBB07tchF-10dyk-8gj9zQ2ZFxR5S1sZ-Iodsjo0TbXfqsXV4yYzKPmv36eKLiH5IFniB-EUIw_g-jY9a0Unj3nFhn2UQ846_T3vQIgCGgZFC5da-fd5U71mDfVoo3p0TZPA4vvKF_ZBgqJVwEpUe7GV1k5VsYN1WSo 98_QZBfAcKtXNkSuMg-srBLu-chvbz513yr7ll7I2tsRnA1d_nPoEQiLOn_Wm0cZE9Dpvl66Bna LBAlKLIQHTQSUmaPSSB9gjUJ8-Ng9rzn7vBuuNtUZseX-3Pg8IVOzycV3iXvoSIUwGFMv58hI3wfRKG6q-JXhYTC7Y-h0UGaigf6jPbFyJOU87aa6DAvWENVDa794MorZVBpnNe9w5Yf_ 5_yu6UU7yKsZe0l3_myMxD7q2Q3ootMu4vw9FjD-79b7YTenaigFMCfLgzvAEPlEiQJxhtFyLHM7inIJCz5G8l_aUJ 7gs2N6bi7Oz_JdJ7cmsTR2HP3Ux61IpnDYRq9GgKYaVaMwS4p1 3wvDdN-TEbLaoS-HSRP3YzPXrLkwqw1s42WCttG4dRKvYVbFkidVtOlb6kS4Z9rdi V3SVPDczOGGAzlJKafuv5MRqQ7bWhAiF038f4=w883-h757-no?authuser=0

Necon

09.05.2020, 11:39

Bei den anderen Sportarten läuft es überraschend gut. Laufen bin ich nun wieder bei ~5:00-5:10 im Grundlagenbereich, Rad trotz deutlich weniger km als letztes Jahr ist ganz gut Druck vorhanden.
Leider spinnt am Rad aktuell der untere Rücken mal wieder herum und macht schnell zu, also so ab 50 km. Darum hab ich nun auch eine neue Behandlung begonnen. Das Dry Needling meiner Physiotherapeutin hat mich weit gebracht, aber es scheint nicht langfristig zu wirken, darum hab ich nun eine Behandlung nach TCM begonnen mit Akkupunktur, Kräutertherapie usw.
Ich bin da bekennender Skeptiker aber die Akkupunktur der Narbe und des Rücken führt zu deutlicher Besserung bisher, also die Narbe wird deutlich besser und flexibler, der Rücken verliert seine Schmerzpunkte und durch die Kräuter wird tagsüber die Atmung (habe Asthma, Belastungsasthma und Allergieasthma) deutlich leichter. Beim Sport sehe ich aber noch keine Besserung.

In Punkto Intervalle und harter Einheit war ich März - April etwas vorsichtiger und wollte keinen Open Window Effekt haben. Dafür hab ich aber seit ein paar Wochen begonnen einmal die Woche Moneghetti Intervalle zu Laufen und am Rad 10x30/30 und ebenfalls Moneghetti zu fahren.
Die Struktur der Moneghetti Läufe zeigt mir auch deutlich meine absolute Schwachstelle und das ist ganz klar der Antritt, also wenn ich die mit anderen Leuten Laufe hab ich bei den 30 und 15 Sekunden Intervallen gefühlt nach wenigen Sekunden 20m Rückstand, da die einfach viel viel schneller Beschleunigen als ich. Natürlich könnte mir das total egal sein, denn auf den Triathlon und mein Krafttraining hat das kaum Einfluss, aber es ärgert mich trotzdem, dass ich hier so schwach bin. Bin gespannt ob die Kettlebellswing Challenge mit den ballistischen Übungen und starken Fokus auf Gluteus und Hamstrings hier positive Auswirkungen zeigt.

Acula

12.05.2020, 08:58

Eieiei 10000 Swings:dresche
Wenn dich deine Antritte stören, dann mach doch mal ein Sprinttraining. ZB im lockeren Lauf (wirklich locker) 7*30 m aus dem Stand mit 1 Minute Pause für jede 10 m Sprint. Hat bei mir gut geholfen.

Beim Football haben wir damals 1,5 h lang nichts anderes als Intervallartiges Rennen gemacht. Würde ich aber nur eingeschränkt empfehlen:Lachanfall:

Necon

16.05.2020, 08:32

Hi Acula, danke für den Hinweis. Hab mir schon oft Vorgehen zu Sprinttraining durch gelesen und komme immer zum gleichen Schluss, mir sind das zu lange Pausen und damit vermutlich langweilige Einheiten.
30m Sprint und dann 3 min Pause bzw 70m Sprint und dann 7 min Pause. Das macht für mich Sinn, wenn ich in der Lage wäre in so kurzer Zeit wirklich so viele Muskelfasern zu rekrutieren, dass ich da voll auslaste, bei mir glaube ich eher das ich bei 30 m erst zu einem Tempo komme das man Sprinten nennen könnte.
Sinn könnte vielleicht für mich machen wirklich springen zu trainieren damit ich lerne schnell möglichst viele Fasern zu rekrutieren und mich dann langsam zu sprinten hocharbeiten

Acula

16.05.2020, 09:47

Die Frage wäre halt, ob es für Aktivität der FT-Fasern wirklich effektiver ist oder ob es dann nicht eher ein Stoffwechselreiz im Bereich der Erhöhund der VLamax also des KH-Zuflusses wird.
Beantworten kann ich dir das nicht :Cheese:

Necon

20.05.2020, 09:16

Die 10.000 KB Swings Challenge zeigt ihre Wirkung überall, zumindest dort wo ich es bisher testen und beurteilen konnte.
Am Rad und beim Laufen.
Am Rad ist es bisher nur ein Gefühl und ich muss es erst mit Zahlen belegen, aber beim Laufen geht es aktuell richtig voran und das obwohl ich kaum Laufe.
Heute morgen gab es einen kleinen Run - Swim - Run
2.3 km gemütlich eingelaufen
600 m locker geschwommen und dann
5 km etwas zügiger also eigentlich würde ich sagen flott aber wenn ich mir Pace zu Puls ansehe hätte ich für flott 5-10 Schläge höher Laufen müssen.
Solche Zeiten konnte ich nicht mal vor einigen Jahren bei meinem Marathon mit dem Puls Laufen. Schnitt über 5 km 4:46 bei 148 Puls selbst beim km mit 4:35 hatte ich nur 155 Puls da war ich vor einigen Wochen ca 10 Schläge höher.

Heute ist Halbzeit bei der Challenge das heißt am Abend steht die 10 von 20 Einheiten am Programm

Necon

22.05.2020, 10:34

Es wird aktuell neben den Swings natürlich auch normal weiter trainiert zwar ohne richtigen Konzept und wirklich harten Einheiten, aber manchmal erfordert es einfach die Situation, dass man etwas drauf drückt.
So konnte ich gestern beim Radeln für kurze Zeit 1006 Watt realisieren, gab eine perfekte Stelle mit leichter Steigung, kein Wind und guten Beinen da musste man einfach kurz drauf halten! :Lachanfall:

Necon

10.06.2020, 09:35

Es gibt neues Spielzeug und damit auch neue Ideen! :Cheese: :dresche

Als Belohnung für die beendete 10.000 Swings Challenge bekam ich eine 36kg Kettlebell, geplant war eigentlich eine 32er aber die 36er war im Angebot und so günstig sind die Dinger leider wirklich nicht. Der Heimtransport der neuen KB artete dann gleich ins Workout des Tages aus, denn von mir zum Geschäft ist es ungefähr 1 km und Auto kommt dafür nicht in Frage, also wurde die Kettlebell im Suitcase Carry Style nach Hause gebracht. Resultat Muskelkater im Hüftbereich, müde Unterarme und die Erkenntnis, dass man für einen km flach auch mal 15-20 Minuten brauchen kann und dabei Schwitzt und Schnauft wie bei einem km mit 3:50 Pace :Lachanfall:

Das zweite neue Gadget ist eine Plyobox mit Sondermaßen 50-70-90. Gebraucht auf Willhaben gefunden und nun bei mir im Garten. Um ehrlich zu sein keine Ahnung was ich mit der 90 cm Höhe machen soll, aber vielleicht lerne ich irgendwann noch wirklich springen und kann dann auch das nutzen. Erstmal belasse ich es aber bei den 50 cm, Technik verbessern, schöne Ausführung, Körper darauf vorbereiten, dass er in Zukunft auch etwas schneller agieren muss.

Schlumpf2017

10.06.2020, 10:44

Hallo Necon, herzlichen Glückwunsch zu dem Neuerwerb! Dann kannst Du, entsprechende Zeitinvestition vorausgesetzt, bald wie Ross Edgley um England schwimmen (in der Mitte des Buches ist sein Trainingsplan, und sein Kraftprogramm besteht jeweils aus u.a. Box Jumps, Kettlebells, Tyre Flips, Pushups, Pullups etc. - aber steht bestimmt auch in dem Buch, das Du hast)
Ich verschlinge das Buch, auch wenn ich nicht ganz soweit schwimmen werde (das WikingVidöstern in 2022 nur, wenn ich 2021 mit 3kmh auf den 21,5 durchkomme)
Also viel Spaß beim "Hüpfen".

Necon

10.06.2020, 11:35

Danke in seinem Fittest Book in the world, schreibt er leider nichts übers Schwimmen, dafür über sein Sprinttraining, den Marathon mit Kleinwagen, Seilklettern und "Treeathlon". Bin schon gespannt was er im anderen zum Besten gibt!

Um England werde ich glaube ich auch nicht schwimmen, hab nur am Rande irgendwo gelesen, dass das seiner Haut nicht ganz so gut getan hat und das braucht man dann wirklich nicht!

Acula

10.06.2020, 14:39

Krass das Ding hätte ich ja nicht tragen können:Cheese:

BunteSocke

10.06.2020, 20:06

:Lachanfall:

Necon, viel Spaß mit Deinem neuen Spielzeug!!! 36 kg sind schon krass, ich bin gespannt, wie die sich so swingern lassen :Cheese:

... im Übrigen konnte ich soeben auch nicht widerstehen (IHR seid Schuld :dresche) und habe mir "The Art of Resilience" und "Maximum Fitness" von Herrn Edgley bestellt.

Ich finde es ja ehrlich gesagt eher nervig auf englisch zu lesen, immerhin ist "Maximum Fitness" auf deutsch. Da bin ich einfach sehr bequem. Sollten die Bücher überzeugen, denke ich auch über sein Fittest Book noch nach ... super, wieder erfolgreich Geld ausgegeben :o

Necon

10.06.2020, 21:21

Ich glaube the fittest book und maximum fitness sind das Gleiche.

Ich bin auch schon sehr gespannt auf die 36er aber nicht nur bei Swings sondern auch bei carries, goblet squats usw

Btw ein Technikpunkt den ich mir noch nie überlegt hatte, das absetzen der KB

https://youtu.be/7T4giNZLGEE

BunteSocke

11.06.2020, 16:04

Ich glaube the fittest book und maximum fitness sind das Gleiche.

(...)

Perfekt, so genau hatte ich mir das noch gar nicht angeschaut. Das erstpart mir das Problem der Besten Hälfte in ein paar Tagen erklären zu müssen, dass ich dringendst noch ein drittes Buch von diesem verrückten Typen brauche :Cheese:

Necon

06.07.2020, 15:42

Irgendwie ist gerade etwas der Wurm drin.

Nach einigen super Wochen und Monaten will es aktuell nicht so Recht laufen.
Begonnen hat es vor ca 14 Tagen. Donnerstags die Einheit deutlich reduzieren müssen von der Intensität da sie richtig hart war. Hatte mich verwundert denn eigentlich wäre sie absolut machbar erschienen, Freitags dann der Grund dafür, ab Mittag leichtes Fieber abends dann plötzlich fast 39 Grad und richtig fertig. Aber kein Husten, Schnupfen, Halsweh oder sonst etwas einfach nur Fieber. Samstag dann noch immer den ganzen Tag Fieber aber nur noch leicht Sonntag Fieber frei und Montag wieder relativ fit.

Im Nachhinein ist man immer schlauer und man sieht alle Anzeichen klar vor sich. Der Lauf am Dienstag der einfach nur zach war, die immer schlechter werdenden Ergebnisse bei den Atemübungen, sinkende Ruhepuls usw usw.
Naja der Körper nimmt sich seine Auszeiten wenn man sie nicht freiwillig gibt.

Dann hatte ich das Training locker wieder aufgenommen und war bei Freunden zum Outdoor Essen eingeladen. Nach einigen Stunden sitzen auf der Bierbank wollte ich aufstehen und konnte meinen Rücken kaum mehr belasten. Die ganze Muskulatur total zu. Mit etwas Bewegung wurde es wieder halbwegs, aber am nächsten Tag in der Früh kam ich kaum mehr aus dem Bett, konnte kaum gehen und von Sport keine Spur. Beruhigend war, dass es ganz klar muskulär bedingt war und nicht die Wirbelsäule oder andere knöcherne Strukturen.
Seitdem laboriere ich nun daran herum, Radfahren geht zumindest 60-90 halbwegs schmerzfrei, kurze Läufe sind auch okay und Schwimmen geht zumindest locker, aber alles nur so lange der Rücken getapt ist, vor allem quadratus Lumborum und Rückenstrecker.

Ich kann mir überhaupt nicht erklären woher das plötzlich kommt und wieso es sich so stark hält.
Mein Lichtblick ist die Exogun die ich heute bekommen habe um damit vielleicht ein für alle mal diverse Verspannungen im unteren Rücken loszuwerden.

ks03

06.07.2020, 17:28

Hoffentlich geht's dir bald besser.

Ich würde mich freuen, wenn du mal über deine Erfahrung mit der Exogun berichtest.
Verspannungen hab ich auch immer irgendwo im Rücken.

Tschau

Schlumpf2017

06.07.2020, 21:42

Gute Besserung, Necon! Ich so als alte Frau würde Dir raten, einmal wirklich geduldig auszukurieren...also Daumen sind gedrückt.

Necon

07.07.2020, 08:45

Hoffentlich geht's dir bald besser.

Ich würde mich freuen, wenn du mal über deine Erfahrung mit der Exogun berichtest.
Verspannungen hab ich auch immer irgendwo im Rücken.

Tschau

Vielen Dank.
Also erster Eindruck der Massagepistole. Gestern vorm Training im unteren Rückenbereich angewendet mit Fokus auf die Problemstellen (Quadratus Lumborum, Rückenstrecker und generell die Fascia thoracolumbalis die diesen ganzen Bereich zwischen Darmbeinkamm und unteren Rippen bedeckt). Vor Beginn der Behandlung ständiges ziehen und eingeschränkte lateralflexion also seitliche Beweglichkeit nach rechts.
Ich habe beide Seiten ungefähr 30-60 Sekunden massiert und konnte mich danach frei bewegen. Anschließend schön aufgewärmt, Mobilityübungen und Krafttraining mit Swings, Squats, einbeinige Deadlifts, vorgebeugtes Rudern, Liegestütz und Coreübungen. Das ganze Krafttraining verlief absolut beschwerdefrei und danach hat mich meine Freundin mit der Massagepistole am gesamten Rücken behandelt.
Heute morgen war der untere Rücken wieder leicht verspannt, aber aus Zeitmangel diese Woche wollte ich unbedingt Laufen gehen, also wieder kurz behandelt und schmerzfrei 40 min Laufen gewesen.

Nun gut 1,5h nachdem Lauf beginnt die Muskulatur wieder zu spannend und die Beweglichkeit einzuschränken, aber deutlich weniger als die letzten Tage und ich bin zum ersten Mal seit 10 Tagen ohne Tapes unterwegs.

Ich bin also gespannt wie sich die langzeit Anwendung auswirken wird.

Gute Besserung, Necon! Ich so als alte Frau würde Dir raten, einmal wirklich geduldig auszukurieren...also Daumen sind gedrückt.

Auch dir vielen Dank!
Meinst du auskurieren vom Fieber oder vom Rücken. Das Fieber habe ich dieses Mal wirklich brav auskuriert, denn die letzten Jahre hätte ich sicher schon einen Tag früher wieder trainiert und hätte auch direkt danach deutlich mehr trainiert.
Der Rücken ist eine andere Geschichte und hätte ich die letzten 4 Jahre nur dann trainiert wenn dieser beschwerdefrei war ....
Anfangs war ich allerdings deutlich vorsichtiger da ich mir nie sicher war ob es die Wirbelsäule oder eben muskulär ist, inzwischen spüre ich das aber sehr gut wo die schmerzen liegen und welche Bereiche betroffen sind, dann wird das Programm einfach angepasst.
Liegen Beschwerden vor gibt es keinen Sport der schnelle Reaktionen erfordert, da die dann oft nicht möglich sind, also kein Traillaufen, keine Schnellkraft usw.
Laufen, Radfahren und Schwimmen wird dann je nach befinden gemacht und nur so lange bis dabei Schmerzen auftreten, ist natürlich nicht die ideal Situation, aber bisher konnte mir kein Arzt oder Physio sagen wie ich das in den Griff bekomme und was ich präventiv machen kann.

Aber die Zeiten zwischen den Problemen im Rücken wird immer länger, ich bekomme die Beschwerden inzwischen selber (zumindest immer häufiger) in den Griff und Probleme wir vor gut 10 tage passieren kaum mehr.

Necon

09.07.2020, 16:58

Die letzten Tage hat mein Rücken Sport zugelassen ohne Schmerzen und Einschränkungen. Die Probleme sind nicht ganz weg aber absolut im Griff und beim Sport bin ich eben schmerzfrei.

Das Krafttraining vom Montag hat einen fiesen Muskelkater hervorgerufen obwohl es eigentlich ganz locker war aber zumindest nicht im ganzen Körper sondern nur einzelne Muskelpartien.
Da ich aktuell trotz schönen Wetter irgendwie wenig Lust verspüre auf Radausfahrten in freier Wildbahn, hab ich gestern mein Indoorequipment nach Outdoor verlegt.
Wenn sich nun jemand denkt wieso nicht in freier Wildbahn, für 1 h in Wien Radfahren habe ich keine große Auswahl und bin die möglichen Strecken einfach zu oft gefahren und ärgere mich meistens von 60 min 40 über die Leute die die Straße blockieren.

Egal Tacx Neo in den Garten gestellt, Rad drauf und Feuer frei für 5x4/4min Intervalle. Dazu Musik und das Ganze war kurzweiliger und lustiger als sonst drinnen mit Filme und Serien! :cool:

Nebenbei war dieses Experiment etwas erzwungen und nötig, denn mein Sportzimmer wird umgewandelt. :Weinen:
Okay zum Weinen ist das nicht, aber ich werde im November zum ersten Mal Papa und damit gebe ich gerne mein Trainingszimmer auf um Platz für den Nachwuchs zu schaffen :liebe053: . Und auch wenn meine Prioritäten damit bald etwas verschoben werden, habe ich nun auch gleich gesehen, dass mein Training wie auch immer das in Zukunft aussehen wird auch auf der Terrasse Sommer wie Winter selbst am Rad problemlos möglich ist.

BunteSocke

09.07.2020, 18:56

Necon

10.07.2020, 10:53

Hey, das ist doch mal ein würdiger Grund sein Trainingszimmer zu spendieren :liebe053:

Herzlichen Glückwunsch!!!

... und Deiner Besseren Hälfte eine genau so langweilige und hoffnungslos unspektakuläre Schwangerschaft wie ich sie zweimal hatte!!! ;) :Blumen:

Danke!!!

Aktuell läuft alles super und es entwickelt sich gerade ein gesunder kleiner NECON! :liebe053: Und natürlich hoffen wir, dass das auch so bleibt!

micca

11.07.2020, 05:18

Hej, Necon, das sind ja super Neuigkeiten, herzlichen Glückwunsch und viel Freude euch dreien! Eine gute Zeit dem/der kleinen Necon in Mamas Bauch und den werdenden Eltern! Genießt die Zeit!!!

Terrasse ist sowieso viel schöner!!! :liebe053:

ks03

11.07.2020, 12:53

Auch von mir einen herzlichen Glückwunsch. Deiner besseren Hälfte eine schöne und entspannte Schwangerschaft :Blumen:

Jetzt aber doch noch eine Frage:
Was machst du für Dehn- oder sonstige Übungen, wenn der Rücken so verspannt ist?

Ich habe momentan Probleme im unteren Rücken. Nach der etwas "längeren" Radausfahrt, war der untere Rücken sowas von verspannt:Nee: , nun habe ich auch wieder öfter Rückenschmerzen.

Demnächst steht wieder Arzttermine an, aber bis dahin kann ich vielleicht schon mal selbst versuchen, es in den Griff zu bekommen.

Tschau und schönes Wochenende

Necon

11.07.2020, 13:16

Vielen Dank und ich werde es meiner Freundin ausrichten.

Rückenübungen
Ich habe immer in meinem Aufwärmprogramm einiges für den Bereich, also generell wird dabei der ganze Körper mobilisiert.
Für den Rücken und Corebereich habe ich eher aktivierende Übungen am Plan und weniger dehnen.
Bear crawl
Bird dogs
Einbeinige Deadlifts ohne Gewicht
Squat sit mit gezielter Anspannung im unteren Rücken
Katzenbuckel machen

Verkürzungen bzw Mobilityprobleme habe ich in dem Bereich nicht, sondern das kommt dann eher von den Hamstrings, die dehne ich dann auch gezielt meine lieblingsübung dafür ist:
Am Rücken liegend
Beine gegen die Wand
Beine Oberkörper 90° Winkel
Ganz mit der Hüfte zur Wand rutschen
Wenn das nicht ausreicht kann man noch ein Bein abwinkeln und auf Knie Höhe über das andere geben, bewegt man nun das untere Bein von der Wand weg bekommt man eine schöne Dehnung

Sonst ist es total schwer zu sagen
Hast du Probleme mit der autochthonen Rückenmuskulatur also den ganzen kleinen Muskeln rund um die Wirbel, oder hast du Problem mit den Rückenstreckern oder eben dort gar keine Probleme sondern Probleme mit Hamstrings und Ilia spoas

Ich würde dir gerne konkret helfen aber hier gibt es so eine Vielzahl an Möglichkeiten, dass ich leider nur allgemein schreiben kann

Für meine Beschwerden hat es sich gezeigt das ein gut trainieter Rumpf die beste Prävention ist und die besten Übungen dafür
Kniebeugen und Squats gepaart mit den Mobilityübungen oben

Gute Besserung

ks03

11.07.2020, 17:20

Danke für deinen ausführlichen Text, hat mich weitergebracht.

Sonst ist es total schwer zu sagen
Hast du Probleme mit der autochthonen Rückenmuskulatur also den ganzen kleinen Muskeln rund um die Wirbel, oder hast du Problem mit den Rückenstreckern oder eben dort gar keine Probleme sondern Probleme mit Hamstrings und Ilia spoas

Das Problem scheinen der Quadratus Lumborum zu sein. Ich hab da einfach keine Kraft mehr. Und ich hab jetzt den Ansatz von einem Hohlkreuz, was wohl eine "Nebenwirkung" der OP ist.

Die langen Rückenmuskeln (Rückenstrecker?) kommen wieder in Form, und machen keine Probleme.

Hamstrings und Ilia Spoas sind bei mir nicht das Problem

Für meine Beschwerden hat es sich gezeigt das ein gut trainieter Rumpf die beste Prävention ist und die besten Übungen dafür
Kniebeugen und Squats gepaart mit den Mobilityübungen oben
Gute Besserung

Da bin ich ganz bei dir, nur das der momentane Aufbau mich vor ganz neue Herausforderungen stellt, hätte ich so nicht erwartet.

Sind Kniebeugen und Squats nicht das gleiche?

Tschau

Necon

11.07.2020, 17:46

Hoppla ja klar sind sie. Ich meinte Deadlifts und Squats.

Quadratus lumborum ist auch mein Problem.

Was ich dir empfehlen kann ist dry needling oder zumindest Akupressur. Ich habe in dem Bereich sehr viele Triggerpunkte und wenn die gelöst sind fällt es gleich deutlich leichter.

Eine absolute Lösung hab ich noch keine gefunden, wenn du eine hast gib Bescheid

Necon

13.07.2020, 08:18

Da die letzte Woche bezüglich strukturierten Training eigentlich ganz passable war, durfte gestern ein richtiges Spaßtraining durchgeführt werden. Okay Spaß ist vielleicht relativ und mag nicht jedem dabei ein Lächeln auf die Lippen zaubern.

Nachdem ich Mittags gemütlich 1000m Schwimmen war, durfte ich mich am Abend im Garten austoben, wie so oft hatte ich am Anfang der Einheit keine Ahnung was ich machen werden bis aufs Aufwärmen und Mobility.
Während ich also so beim Seilspringen war und meine Übungen durchmachte entwickelte sich der erste Teil des Trainings.
EMOM mit 3 Snatches bei gerade Minuten und 5 Boxjumps bei ungerade Minuten.
Bei den Snatches wird jede WDH schön aufgebaut und Fokus auf saubere Durchführung
Boxjumps Fokus auf explosiv rauf und langsam runter steigen

Währen ich mir die ersten 3 Runden dachte, alles easy wurde es eher schlagartig mit Runde 4 schwerer

Da nach den 10 min EMOM noch etwas der Plan fehlte was ich als nächstes machen sollte wurde ein kurzes Tabata eingebaut 8x20/10 Sek, Seilspringen mit dem mittel Schweren seil (0,5 LBS), nicht zu hart aber der Puls wird schon beschleunigt.

Am Ende der Tabats stand auch der Plan für den nächsten Part wieder 10 min EMOM, aber dieses Mal Thruster (6 WDH) und wieder 5 Boxjumps denn irgendwann muss ich doch springen lernen.
Die explosiven Boxjumps vielen hier nun schon deutlich schwerer und ganz ehrlich wurden sie mit den Thrusters als zweite Übung nicht wirklich besser, aber es machte echt Laune.

Danach noch einmal etwas mit dem schwereren Seil gehüpft 10x20/10 Sek und anschließend der wichtigen Disziplin des Regenerationsessen gewidmet. :Cheese: Sollte das irgendwann als Wettkampf kommen bin ich vorne dabei

Schlumpf2017

13.07.2020, 08:42

Läuft! Hüpft ? Der kleine zukünftige Necon hat jedenfalls sehr kreative Eltern. Klingt gut, Dein Programm, die 1.000 m Schwimmen würde ich auch schaffen.

Necon

13.07.2020, 09:01

Läuft! Hüpft ? Der kleine zukünftige Necon hat jedenfalls sehr kreative Eltern. Klingt gut, Dein Programm, die 1.000 m Schwimmen würde ich auch schaffen.

Ja die 1.000 m waren eher fürs schlechte Gewissen. Die Alte Donau nur 2 km entfernt und dann schaffe ich es so selten hinein :(

Ja der Nachwuchs hat überhaupt keine Chance. Die zukünftigen Eltern heute morgen um 5:20 aus dem Bett gefallen und um 5:45 mit geschnürten Schuhen los gelaufen (angezogen waren wir auch).

ks03

13.07.2020, 13:07

Ja der Nachwuchs hat überhaupt keine Chance. Die zukünftigen Eltern heute morgen um 5:20 aus dem Bett gefallen und um 5:45 mit geschnürten Schuhen los gelaufen (angezogen waren wir auch).

Ich falle in der Woche um 5:35h aus dem Bett, allerdings laufe ich nur die Treppe runter um Kaffee zu kochen.
Mehr Anstrengung verkraftet mein Körper da noch nicht :Lachanfall:

Tschau

Necon

13.07.2020, 13:22

Ich falle in der Woche um 5:35h aus dem Bett, allerdings laufe ich nur die Treppe runter um Kaffee zu kochen.
Mehr Anstrengung verkraftet mein Körper da noch nicht :Lachanfall:

Tschau

Mein Geheimnis dafür ist Dinkeltoast mit Manuka-Honig. Danach geht fast alles.

Bezüglich deiner Rückenprobleme ist mir noch etwas eingefallen. Triggerdinger
https://www.triggerdinger.de/
Mit den Teilen kann man sich selber super behandeln.
Man sucht sich die schmerzende Stelle, legt sich drauf bis man ein verträgliches Schmerzlevel erreicht hat und bleibt bei dieser Spannung. Nun gibt es zwei Varianten.
Variante 1 diesen Druck für 90 Sekunden halten und dabei versuchen zu entspannen, in der Zeit sollte man merken das die Schmerzen deutlich nachlassen
Variante 2 schmerzt mehr ist für mich aber einfach man beginnt den Muskel auf dem man liegt bewusst anzuspannen und zu entspannen, ungefähr 10-15 Kontraktionen und der Schmerz sollte nahezu weg sein (Fokus aufs entspannen)

Das gemeine am Quadratus ist, dass er unterhalb der oberflächlicheren Muskulatur liegt, darum muss man sich etwas spielen bis man die Punkte gut findet und behandeln kann.

ks03

13.07.2020, 18:10

Mein Geheimnis dafür ist Dinkeltoast mit Manuka-Honig. Danach geht fast alles.

Gibt´s das auch flüssig? Mit Kaffeegeschmack :Lachanfall:

Bezüglich deiner Rückenprobleme ist mir noch etwas eingefallen. Triggerdinger
https://www.triggerdinger.de/

....

Das gemeine am Quadratus ist, dass er unterhalb der oberflächlicheren Muskulatur liegt, darum muss man sich etwas spielen bis man die Punkte gut findet und behandeln kann.

So was ähnliches wollte ich mir schon holen. Erstmal behandel ich meine schmerzende Stellen - also alles im Hüft-/Pobereich :Cheese: - mit dem kleinen und großen Blackrollball. Danach sehe ich weiter.

Heute habe ich ein kleines Rückenprogramm gemacht. Mit deinen Tipps fürs Aufwärmen (Bear Crawls und Co), eigenen Übungen.
Mal sehen, wie sich der untere Rücken morgen anfühlt

Nochmal Danke für deine Hilfe.

Tschau

Necon

13.07.2020, 19:39

Ich hoffe es hilft dir.
Die Bälle sind zur Triggerpunktbehandlung zumindest bei mir winfach zu großflächig, also ich spüre den Punkt aber kann ich nicht behandeln

Necon

14.07.2020, 08:08

Da ich meine Tacx nun im Freien betreibe und zu faul bin den PC mitzunehmen, habe ich mich nach Alternativen umgeschaut.
Dabei bin ich über die Tacx App gestolpert. Vor Jahren hab ich die Anfangs verwendet war aber bald nicht glücklich damit, damals wurde die Rolle nicht schön angesteuert und die Funktionen waren einfach nicht ausgereift.

Nun nachdem ich einige Zeit bei Zwift war und danach viel Zeit mit Golden Cheetah verbracht habe, bin ich wieder bei Tacx gelandet und was soll ich sagen die App ist super.
Man kann eigene Programm schreiben, basierend auf Watt, Steigung oder ausgerichtet auf die eigene FTP. Es gibt FTP Test, vorgeschriebene Programm oder die bekannten Tacx Filme mit Steigungsangaben usw (manche Features sind aber kostenpflichtig).

Für mich ist wichtig das ich selber Programme schreiben kann und das funktioniert ziemlich gut und einfach. Die fehlende Funktion für mich ist, dass keine Rampen programmierbar sind, also zum Bsp. innerhalb von 15 min von 180 auf 220 Watt. Aber dann muss man sich das eben selber als Treppe schreiben.
Viel wichtiger ist, dass die App die Watt schön reguliert und gut steuert und das fühlt sich tatsächlich an wie fahren in freier Wildbahn.

Wirklich überzeugt hat mich dann die graphische Auswertung nach der Einheit
https://lh3.googleusercontent.com/pw/ACtC-3fXVJrJWPfPHlpo4BwX4bb1eEDmMlbw0qilayqNpKrGi2-A7PY6IVM4Npn58Ui7pQjbPsUiBu5VKs1E717x4H7kS06UpTScA 8OA-M6QZb6yjdIYiJCG6FDG-sL60LUN0Td9C_nlfvktTOedkbE_FxdvJA=w444-h937-no?authuser=0

Gut aufbereitet, gut ablesbar und einfach verständlich.

Acula

14.07.2020, 08:30

Viel wichtiger ist, dass die App die Watt schön reguliert und gut steuert und das fühlt sich tatsächlich an wie fahren in freier Wildbahn.

Das klappt bei mir leider so gar nicht :/
Ich habe im letzten Jahr aufgehört sie zu nutzen, weil bei mir der Widerstand nie konstant war. Aber ich vermute, dass es an meiner Rolle liegt...

Necon

14.07.2020, 08:43

Das klappt bei mir leider so gar nicht :/
Ich habe im letzten Jahr aufgehört sie zu nutzen, weil bei mir der Widerstand nie konstant war. Aber ich vermute, dass es an meiner Rolle liegt...

Also bei der Tacx Neo funktioniert es wirklich gut. Ein Punkt der mir nicht so gefällt ist das Anfahren, wenn du in einer Einheit mal zu treten aufhörst wird es richtig hart, da dass Programm Watt mit Umdrehungen steuert und bei 5 U/min muss man halt selbst für 150 Watt richtig hinhalten.

Necon

16.07.2020, 09:35

ich finde es immer wieder sehr spannend, wie man sich selber manchmal so entwickelt und wie rasch etwas gehen kann.
Nachdem ich nach meinem Wochenende mit Fieber und den darauf folgenden Rückenschmerzen irgendwie nicht so richtig in Tritt kam und alles etwas zäh herging, hat sich nun alles quasi über Nacht geändert. Plötzlich kann ich wieder vernünftig Laufen, habe ein gutes Gefühl in allen Sportarten und auch hohe Luftfeuchtigkeit und warme Temperaturen sind mir bis zu einem gewissen Grad egal. :liebe053:

Interessant ist auch, dass ich immer öfter vergesse meinen Pulsgurt anzulegen. Das mag sich komisch anhören, aber normalerweise war das bei mir total automatisiert, Sportsachen anziehen, Brustgurt anlegen und los gehts. Ich wusste einfach immer gerne welchen Puls ich habe, welche Pace und wie weit ich bin. Bein den Einheiten ohne bestimmtes Intervallziel ist mir das aktuell aber alles total egal. Ich Laufe, Schwimme und Radle einfach so vor mich, freue mich über den wetter-technisch durchwachsenen Sommer und genieße jede Form von Bewegung. So kann es gerne weitergehen.

ks03

16.07.2020, 21:29

i Bein den Einheiten ohne bestimmtes Intervallziel ist mir das aktuell aber alles total egal. Ich Laufe, Schwimme und Radle einfach so vor mich, freue mich über den wetter-technisch durchwachsenen Sommer und genieße jede Form von Bewegung. So kann es gerne weitergehen.

Mir geht es seit dem Unfall und der OP so.

Ich freue mich über jede Art von Bewegung und das vieles schon so gut geht. Selbst das Spazierengehen am Anfang, hat mir ein lächeln aufs Gesicht gezaubert (andere haben wohl gedacht, ich hab was genommen).

Hofffentlich bleibt das noch lange so

Tschau und schönen Abend

Schlumpf2017

16.07.2020, 21:36

Mein Reden:'Wir sind privilegiert, Sport zu treiben!' :-)

Necon

17.07.2020, 11:52

Mein Reden:'Wir sind privilegiert, Sport zu treiben!' :-)

Leider wird man sich dessen oft erst bewusst, wenn man dazu aus welchen Gründen zumindest eine zeitlang nicht in der Lage ist und auch danach ist es von Zeit zu Zeit schwierig sich diese Einstellung zu behalten.

Vorgestern habe ich an mein kurzes Run-Swim-Run Training noch ein Krafttrainig angehängt, nichts dramatisches nur ein paar Squats, einbeinige Deadlfits usw. Gestern habe ich schon gemerkt das sich die einbeinigen Deadlifts etwas rächen und der Hintern außen etwas zieht und spannt, dies hat sich dann auch beim Laufen bemerkbar gemacht.
Heute morgen hat sich das zu einem netten Muskelkater ausgewachsen und ich bemerke das sich das auch schlecht auf den unteren Rücken auswirkt und zu einem Zug führt. Bin mir noch nicht sicher was meine Schlussfolgerung daraus ist, aber zumindest mal gut den Zusammenhang zu sehen.

FMMT

17.07.2020, 18:00

Ich freue mich über jede Art von Bewegung und das vieles schon so gut geht. Selbst das Spazierengehen am Anfang, hat mir ein lächeln aufs Gesicht gezaubert (andere haben wohl gedacht, ich hab was genommen).

Hofffentlich bleibt das noch lange so

Tschau und schönen Abend

+1 das war bei mir damals genauso :Blumen:

Necon

27.07.2020, 09:36

Damit das Jahr nicht ganz Triathlon los an mir vorbeigeht, gab es am Wochenende einen Triathlon@Home mit Zieleinlauf beim Trumer Triathlon, der dafür einen Zielbogen seit 15.7 bis 18.8 (oder so) in Obertrum am See aufgestellt hat.
Mein jüngerer Bruder und ich hatten uns entschlossen gemeinsam eine OD zu machen, mit Windschatten Freigabe :Cheese: und als Zielsetzung einfach Spaß, vor allem da keiner von uns beiden richtig vorbereitet war.

Also warfen wir uns am Samstag entspannt gegen 9:45 in den Obertrumer See und paddelten etwas mehr als 1500 m gemütlich vor uns hin, da das Brüderchen seit gut 3 Wochen nicht mehr Schwimmen war und auch das Schwimmtraining davor überschaubar war, war es wirklich gemütlich und nach ~32 min stiegen wir aus dem Wasser.
Nach einem entspannten Wechsel mit Füße abtrocknen, bisschen trinken und plaudern mit unseren Eltern die so nett waren auf die Räder aufzupassen, machten wir uns auf zur einzigen Disziplin die wir an diesem Tag ernst nehmen wollten.
Durch Probleme mit der Fußsehne konnte mein Bruder die letzten 15 Wochen kaum Laufen und hat unglaublich viele km am Rad absolviert und dort auch richtig Intervallarbeit gemacht.
Wir fuhren nicht komplett am Anschlag, aber doch mit gutem Druck und so hatten wir bei Halbzeit der 40 km auch gut über 37 km/h im Schnitt. Leider spielte der Wind nicht so richtig mit, kam meistens von schräg vorne und es sah stark nach Gewitter aus. Damit wurde die zweite Hälfte und die hügeligere Hälfte deutlich langsamer und es blieb dann am Ende ein 35er Schnitt über.
Die inzwischen aufgezogenen Wolken kamen mir aber fürs Laufen ziemlich recht, da ich mit Hitze ohnehin nicht gut kann und so lief es sich richtig locker auf den ersten 5-6 km. Der Wind hatte zwischenzeitlich wieder aufgehört, die Wolken lösten sich in Luft auf und die letzten km bis ins Ziel wurde es wieder deutlich wärmer.
Am Ende standen dann 2:41 auf der Uhr und damit war ich positiv überrascht.

Noch vor einigen Jahren hätte ich mir niemals vorstellen können mit so einer Vorbereitung überhaupt eine OD zu beenden und nun kann ich das mal nebenbei an einem Samstag zum Spaß abrufen ohne mich dabei zu Verausgaben.
Mein Rücken hat auch gehalten und trotz ungewohnter Aeroposition am TT, dass natürlich gefahren wurde, keine Probleme gemacht.

Schlumpf2017

27.07.2020, 10:01

Herzlichen Glückwunsch, allerbest. Das KT hat bestimmt auch viel geholfen, Substanz.

Necon

27.07.2020, 10:53

Herzlichen Glückwunsch, allerbest. Das KT hat bestimmt auch viel geholfen, Substanz.

Danke!!

Ich glaube auch das KT (ich interpretiere es als Krafttraining) hilft, es macht zwar nicht zwingend schnell, aber sicher resilient.
Sollte es für Kettlebelltraining stehen, kann ich mir gut vorstellen, dass die 10.000 Swings durchaus meinem HKS gut getan haben und doch durchaus als Intervalltraining gewertet werden können.

ks03

27.07.2020, 12:46

Coole Sache, hört sich nach viel Spaß an.

Tschau und schöne Restwoche

Schlumpf2017

27.07.2020, 13:37

Danke!!

Ich glaube auch das KT (ich interpretiere es als Krafttraining) hilft, es macht zwar nicht zwingend schnell, aber sicher resilient.
Sollte es für Kettlebelltraining stehen, kann ich mir gut vorstellen, dass die 10.000 Swings durchaus meinem HKS gut getan haben und doch durchaus als Intervalltraining gewertet werden können.
KT = Krafttraining, wobei für mich KBells zu KAusdauer eher zählen, oder? Seitdem ich das Buch von Ross Edgley verschlungen habe und im Rahmen meiner bescheidenen Fähig und Möglichkeiten "crossfitte", bin ich überzeugt bzw merke, es hilft. Auch nach meinen "jeder hat so seine Meise" Schwimmübungen habe ich keinen Muskelkater mehr, es ziept höchstens. (Obwohl 4 x 400 mit Paddles auf Zeit schon fies waren gestern)
WEITER SO!!!

Necon

27.07.2020, 13:46

4x400 mit Paddles......Jetzt sag bloß auch noch die GROßEN

Die KB eignen sich sicher gut für Conditioning Training. Also Training für GPP (general physical prepardness) es ist irgendwo zwischen wirklichem Krafttraining und Ausdauertraining, wobei es ganz klar davon abhängig ist was man damit macht.
10x50 KB Swings mit 20 KG
oder 10x3 KB Swings 50 KG

oder mache ich damit Turkish Get ups (übrigens super Übung für die Schultern, damit gerade für Viel-Schwimmer interessant).
Aber abgesehen davon würde ich sagen KB sind nicht zwingend die typischen Krafttrainingstools sondern dienen meist einem anderen Zweck.

Schlumpf2017

27.07.2020, 14:09

Natürlich KLEINE Paddles. Ich möchte widerstandsfähiger werden ohne mir die Schultern auszureissen. :-) Danke für Dein hoffnungsvolles Vertrauen.

Necon

27.07.2020, 14:17

Natürlich KLEINE Paddles. Ich möchte widerstandsfähiger werden ohne mir die Schultern auszureissen. :-) Danke für Dein hoffnungsvolles Vertrauen.

Sind die Paddles eigentlich im Wettkampf erlaubt. Auf den Bildern vom Otillö sieht man die ständig und ich persönlich kann mir das kaum vorstellen, damit im Freiwasser bei Wellen vernünftig voran zu kommen.

Schlumpf2017

27.07.2020, 14:36

Triathlon und Freiwasserwettkämpfe = nein (Verletzungsgefahr) bzw es ist sonst ausdrücklich erwähnt, wenn zugelassen. Swimrun ja (ich kann mir aber auch nicht vorstellen, mit Schuhen zu schwimmen und im Neo bei 30 Grad zu laufen). Bei den 100x100 gab es auf meiner Bahn eine schnelle Schwimmerin, die mit Paddles und Brett locker die Rollwenden hinbekam.

ks03

27.07.2020, 14:40

Ganz, ganz früher beim Schwimmtraining fand ich es total cool mit Paddles und Flossen zu schwimmen. Haben wir gemacht, wenn wir die 50m Bahn hatten (war oft in der Mitte geteilt)
Wenn man danach “normal“geschwommen ist, kam es einem vor, als ob man gar nicht vom Fleck kommt.

Tschau

eik van dijk

27.07.2020, 14:44

Schwimme auch öfters mit Paddles, keine Fingerpaddles aber auch keine richtig großen. Kurze Sprints und lange Serien, zb auch die genannten 4x400, wenn man da in den Flow kommt ist es richtig angenehm.
Ebenfalls im Freiwasser. Mit Paddles und Neo geht das gewaltig ab.

Necon

27.07.2020, 15:01

eik van dijk

27.07.2020, 15:14

Ich konnte mich mit den großen Paddles irgendwie nie anfreunden, vielleicht einfach zu schlechte Technik dafür oder zu wenig Kraft. Mit Fingerpaddles bin ich aber ganz gerne geschwommen, aber auch immer nur kurze Strecken.

Paddles und Freiwasser ohne Wellen kann ich mir gut vorstellen, aber wenn es unruhig und wellig wird, haut man da nicht ständig mitten in die Welle und wird herumgedrückt?

Du meinst in der Schwungphase wenn der Arm nach vorne geht? In der Tat bin ich noch nie bei solchen Wellen geschwommen wie beispielsweise in Podersdorf bei diesem Jagd Event zu sehen waren. Trotzdem ragen die Paddles ja nur einige cm über die Finger hinaus und es ist noch genügend Raum vorhanden. Beim Eintauchen ist ja nicht anders als mit der Hand, da schlag ich auch in die Welle und muss durchziehen.

BunteSocke

28.07.2020, 06:12

Sehr cool Eure Triathlon-Aktion! Hört sich nach einer Menge Spaß an :liebe053:

... und Euer Tempo auf dem Radl kann sich schon sehen lassen, insbesondere für „mal eben so gemacht“. Stark!!!

... wenn Du in absehbarer Zeit nur noch mit Hänger durch die Gegend eierst, freust Du Dich bald, wenn Du noch halb so schnell bist :Cheese:

Necon

28.07.2020, 07:26

... wenn Du in absehbarer Zeit nur noch mit Hänger durch die Gegend eierst, freust Du Dich bald, wenn Du noch halb so schnell bist :Cheese:

:Cheese: Na mal schauen wie das wird, bevor ich das aber machen kann, muss ich mir ein neues Rad kaufen. Soweit ich weiß dürfen / sollen diese Anhänger nicht an Carbonräder und irgendwie steht da nichts anderes herum bei mir! :o

Aber vielleicht ist das ein guter Zeitpunkt, ein brauchbares MTB zu kaufen, ist dann vermutlich generell für einige Jahre das geeignete Mittel um mit dem Nachwuchs unterwegs zu sein.

Necon

07.08.2020, 08:39

Necon

07.08.2020, 08:49

Früher habe ich eher die Klassiker versucht, wobei ich gestehen muss, dass gezieltes Intervalltraining am Rad nie so richtig mein Fall war, da mir aber aktuell das herum gefahre auf der Donauinsel auf den Zeiger geht, passt es gut wenn ich zumindest unter der Woche zu Hause die Walze malträtiere.
Klassiker waren für mich beim Laufen 1000er, 2000er und TDL, bei Vorbereitung auf den HM oder M auch die Greiftreppe. Eine zeitlang hat mich der User Carlos unter seinen Fittichen gehabt und viele 200er und 400er laufen lassen, damit hab ich mich aber regelmäßig abgeschossen und konnte die dort gewonnen Geschwindigkeit nie auf längere Distanzen übersetzen.
Also länger war hier bereits alles über 1000 m.
Kuzer Ausflug in die Geschichte am Beginn von Carlos Training lief ich 400 m bei ca 1:30-35, am Ende seiner Trainingspläne war ich bei 1:19. Die 1000m Zeit sank aber nur von knapp unter 4 auf knapp unter 3:50 und darüber hinaus gab es keine Verbesserung. Ist natürlich schon ewig her (ich befürchte ich werde alt).

Wie dem auch sei, leider musste ich auch feststellen, dass ich für 1000er am Anschlag einfach nicht mehr zu haben bin, zumindest nicht über einen längeren Zeitraum. Ich brauche zu lange für die Regeneration und das Pendant beim Radfahren also 4x4m und ähnliches habe ich im Kopf noch nie so richtig hinbekommen.

Darum möchte ich das nun über kurze Intervalle lösen, also Intervalle kleiner 1 min, dafür aber viele. (Danke Acula für den Anreiz)

Necon

07.08.2020, 09:01

Wieso erwarte ich mir, dass dies nun funktioniert wenn 200er und 400er damals nicht geklappt haben.
Die Intervalle damals waren alle auf maximale Geschwindigkeit ausgelegt mit langen Pausen und Aufgrund meiner Unfähigkeit diese zu verarbeiten kamen wir nie wirklich zu dem Punkt die Pausen zu verkürzen. Die Intervalle kleiner 1 min mit kurzen Pausen sollten mir helfen ein hohes Tempo zu laufen oder zu radeln, aber durch die Kürze meine Muskulatur nicht abschießen.

Kurzes Zitat von Aculas Blog: "Der Vorteil der Belastungen unter 60 s liegt einfach im Anstieg des Blutlaktatspiegels, welcher erst > 60 s relevant wird, so dass die Auswirkungen der Intervalle hier eher in die Richtung eines MLSS und Laktat-Carrier Trainings gehen." Er hat dazu noch deutlich mehr geschrieben, aber ich empfehle dafür hier nachzulesen: https://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=40669&page=71

Meine Krafttrainingspläne für diesen Zeitraum stehen schon, hier wird am Beginn jedes Trainings eine explosive Übung eingebaut. Danach eher klassisch trainiert.

So das war viel text für einen Tag. Übers Wochenende werde ich die Pläne für die nächsten 4 Wochen schreiben und dann mit euch teilen, oh und der 1000er wird gelaufen :quaeldich: :Schnecke:

thunderlips

07.08.2020, 09:29

eik van dijk

07.08.2020, 09:42

Da bin ich gespannt :)
Was erwartest du dir auf den Kilometer? Ich tippe 3:13

LG

Acula

07.08.2020, 10:39

.
Ich bin zwar wirklich furchtbar als zu trainierender, aber solange ich nur meine eigenen Pläne hinterfrage ist alles in Ordnung, leider fehlt dann etwas die extrinsische Motivation die Trainings auch durch zu ziehen[...]

Das kenne ich auch gut. Bei mir kommt immer noch dazu, dass ich "weniger ist mehr" nicht wirklich beherrsche und zu viele schöne Trainingsideen habe. Alleine beim Thema FTP kommen einem da ja Gedanken wie Laktataufbau bzw. KH-Verbrauch senken, Laktatcarrier also Abbau senken, Intervalle, Dauerbelastung, K3, VO2max, overs'n'unders, .... hach es gibt einfach zu viele schöne Spielereien.

Aber ein schönes vorhaben. Ich bin gespannt und hatte eigentlich sowas ähnliches vor:Cheese: Ich brauche aber glaube ich erstmal eine "Kopf frei Pause":Holzhammer:

Necon

07.08.2020, 11:01

Spannend!

Falls du einen Tipp hören magst:
Ich glaube die Mischung macht es:

Sowas schönes wie 15x 1min on/1minOff + 8x 30/30 ist ein super Programm fürs schnelle laufen, aber auch IV mit langen Pausen wie 3x500m,400m,300m,200m

Habe im Frühjahr auch mal einen Geschwindigkeitsblock gemacht und damit wirklich gute (neue Reize) setzen können...

Tipps und Diskussion sind immer willkommen.

15x60/60 kann ich mir vorstellen fällt auch ins Konzept.
Hier würde ich zwei Zielsetzungen Unterscheiden. Belastung zu Pause 2:1 und 1:1 bzw 1:2.
Bei 2:1 also z.bsp. 40 Sekunden Belastung zu 20 Sekunden Pause, würde ich das Pace bzw die Watt leicht über FTP sehen, bei 1:1 bzw 1:2 würden die Watt / Pace immer weiter Richtung all-out gehen, damit hätte man verschiedene Zielsetzungen bei der Steuerung.

Pyramiden und Treppen sind natürlich der Klassiker, für die nächsten Wochen aber mit den Distanzen nicht vorgesehen, da ich absolut nicht in der Lage bin irgendwelche Strecken (außer 200 m) unter 60 Sekunden zu absolvieren. Das höchste der Gefühle könnte noch eine Moneghetti Fartlek Einheit sein mit 2x90/90 Sek 4x60/60 4x30/30 und 4x15/15.

Da bin ich gespannt :)
Was erwartest du dir auf den Kilometer? Ich tippe 3:13

LG

:-(( ui da wird es schnell peinlich werden. Also ich würde sagen zu meiner absolut schnellsten Laufzeit, hatte ich den HM knapp über 1:30 drauf an einem perfekten Tag vielleicht leicht darunter (tatsächlich gelaufen 1:31:36 nicht perfekt weder bei Vorbereitung noch beim Rennen). Seitdem bin ich mir sicher meine gesamt Fitness deutlich verbessert zu haben, aber die spezifische Lauffitness nicht so richtig.
Egal
Selbst zu dem Zeitpunkt des rund um die 1:30 HM hätte ich einen solo 1.000 m Lauf vermutlich gerade so rund um 3:35 - 3:40 geschafft.

Ich kann zwar aktuell im GA1 Bereich bei so ca 5:10 Laufen und laut Jack Daniels sollte damit der km auf Repetitions mit 3:36 gehen, aber wenn ich EINEN km aktuell irgendwie unter 4:00 rauswürgen kann bin ich schon ehrlich überrascht und hoch erfreut.

Das kenne ich auch gut. Bei mir kommt immer noch dazu, dass ich "weniger ist mehr" nicht wirklich beherrsche und zu viele schöne Trainingsideen habe. Alleine beim Thema FTP kommen einem da ja Gedanken wie Laktataufbau bzw. KH-Verbrauch senken, Laktatcarrier also Abbau senken, Intervalle, Dauerbelastung, K3, VO2max, overs'n'unders, .... hach es gibt einfach zu viele schöne Spielereien.

Aber ein schönes vorhaben. Ich bin gespannt und hatte eigentlich sowas ähnliches vor:Cheese: Ich brauche aber glaube ich erstmal eine "Kopf frei Pause":Holzhammer:

The more you know.....
Geht mir auch so. Mein Hauptproblem ist, ich wäre gerne so schnell wie die ganzen Flitzebogen hier im Forum, möchte aber nicht deren Figur :-)(-:
Also natürlich nicht beleidigt sein, aber ich habe nun einmal keinen Körperbau bei dem 1,86 m und 76 kg irgendwie ästhetisch aussehen würde. Mein jüngerer Bruder hat das drauf, aber ich bin dafür einfach überall zu breit. Und das gefällt mir inzwischen auch ganz gut, widerspricht aber natürlich den Zielen und darum schwanke ich ständig zwischen Kraft, Muskeln und Ausdauer, Schnelligkeit hin und her in der Hoffnung das sich irgendwann daraus ein Bild ergibt.

Okay gut die 88 kg könnte ich sicher auf <85 reduzieren aber das Bedarf schon richtig viel Disziplin und das halten kann ich mir gar nicht vorstellen.

Schlumpf2017

07.08.2020, 17:22

Hallo Necon! SPANNEND. Dein Training schützt Dich vor Verletzungen (Du bist Fitnesstrainer, ideal) und 'Flitzebogen' ...mmmhhh Genuß am Lieblingssport auch wichtig. Heute beim Schickcatchen habe ich gegen die Strömung festgestellt, WIE wertvoll Kraft ist. Also viel Erfolg beim Trainieren bei +30 Grad!

Necon

07.08.2020, 18:08

Kraft ist schon eine gute Grundlage vor allem langfristig eine super Investition, also auch fürs Alter wenn man ohnehin Muskelmasse verliert.

Erkenntnis des Tages, gelernt danke Willy dem rostigen Rentner.
AGE IS JUST A NUMBER
Heute lockere Radeinheit und dabei zufällig einen Herren eingeholt der sich dann etwas später als Willy vorgestellt hat.
Willy fuhr dann mit mir mit und bei der ersten Steigung nach vorne plötzlich wurde es anstrengend und Willy fuhr dann auch auf der Ebene vorne. Wir kamen dann ins quatschen und er meinte er findet es super, dass auch mal Junge mit ihm mitfahren.
Ich schaute auf meine Uhr 160 Puls, 290 Watt. Kurz Willy gefragt ob er sonst so fährt, er meinte im Schnitt hat er sonst so ca 170 Watt bei seinen 120-150km Ausfahrten.
Willy hat halt nur 59 kg also, gurkt er gerne mit fast 3 Watt/kg herum.
Ich hätte ihn mal so auf Mitte Ende 60 geschätzt und denke ich hab mein Ziel für die Rente gefunden.
Deutlich jüngere Radfahrer locker lächelnd abziehen und dabei gemütlich schwätzen. :Cheese:

BunteSocke

07.08.2020, 20:08

(...)

:Lachanfall: das sind wohl echt so die kleinen Highlights :liebe053:

Necon, ich bin gespannt, was sich bei Dir in nächster Zeit so tut :Blumen: nicht zuletzt, da wir uns in vielen Dingen doch relativ ähnlich sind (zumindest sofern ich das so unbekannterweise und auf die Ferne beurteilen kann ;))
Vermutlich könnte ich mir von Deinen Plänen direkt was abschneiden, blöderweise habe ich es mit Plänen bekanntlich ja nicht so ;)

Necon

08.08.2020, 12:10

@BunteSocke jetzt kennen wir uns virtuell nun glaube ich schon fast 1 Jahrzehnt, da haben wir schon einiges "zusammen" erlebt und man kann mit Sicherheit sagen, dass wir zumindest im Training einige parallelen aufweisen. Und ich hoffe sehr das die nächsten Wochen etwas liefern, dass man übernehmen kann.

Heute morgen habe ich den km all-out versucht und denke ich hab ganz gut geliefert, also zumindest bezüglich all-out.
Einlaufen 2 km, dann Mobility, 1 km mit 3 Steigerungen über 100-150m dazwischen gehen und locker laufen und dann 1 km zum austesten. Der km hat sich ewig gezogen, nach 200m war der Puls über 170, nach 500 m über 180 nach 600 m wurden die Beine schwer , bei 800 m wurde die Atmung pfeifend und ich habe mich nach Dampfkessel angehört. Alles in allem also durchaus am Anschlag.

Überraschend ist für mich das Ergebnis mit 3:43, also ich dachte ich wäre deutlich langsamer. Mit einem Zugläufer wäre vielleicht etwas mehr gegangen aber das passt gut so und ist reproduzierbar.

Necon

08.08.2020, 12:18

Daraus kann ich mir nun eher schwer einen wirklichen VDOT ausrechnen, aber ich bin aktuell bei meinen lockeren Läufen sicher zu schnell unterwegs.
Darum meine Aufgabe für die nächsten 8 Wochen polarisiertes Trainint die schnellen Dinger schnell und die langsamen langsam.

Laufen Pace 5:15-5:30 für Grundlagen
Radfahren 175-200 Watt für Grundlagen (draußen etwas mehr, ich habe die letzten Jahre festgestellt das ich über alle Bereiche auf der Walze 15-20 Watt weniger leisten kann)

Training für die nächsten Wochen schreibe ich heute

Necon

08.08.2020, 16:30

Krafttraining für die nächsten Wochen und Monate
Ich bin Fan von Ganzkörpertraining und mache das auch in jeder Einheit.
Ablauf der Einheiten immer gleich
Aufwärmen
Mobility
Explosive Übung (Boxjumps, KB Swings, Plyo-Push ups) aber natürlich nur eine dieser Übungen

Einheit 1 hat dann folgende Übungen
Squats 5x5
Single leg deadlifts 3x8
Vorgebeugtes Rudern 3x8
Liegestütze 3x15-20
Ab-Roller 3x8-12

Einheit 2
Deadlifts 5x5
Lunges 3x8
Military Press 3x8
Unilateral KB bench presses 3x8
Klimmzüge (Wenn ich einen Platz finde)

Wie schon geschrieben sollen die nächsten Wochen sehr polarisiert werden. Ich habe lange überlegt wie ich es aufbauen soll und habe mich entschlossen für
TAG 1 Intervalle
TAG 2 Krafttraining plus kurze Ausdauereinheit (locker, aber nur bei guten Befinden)
TAG 3 lockere Grundlageneinheit der Sportart die am Tag 1 nicht dran war
TAG 4 Intervalle der Sportart von Tag 3
TAG 5 siehe Tag 2 usw

Damit hab ich 1 Woche mit 3 Intervallen, 1 Woche mit 2 Intervalleinheiten, jede Woche 2 Krafttrainings und ausreichend Zeit für Regeneration und Grundlageneinheiten.

Bei den Intervallen werde ich unterscheiden zwischen 2:1 Verhältnis und 1:1 bzw 1:2 möchte das eigentlich von Einheit zu Einheit wechseln (also in der Sportart).
Bei 2:1 werde ich mit 3 Sätzen (bsp.: 3x13(30/15) pro Einheit direkt starten, das sollte ich gut kontrolliert bekommen, bei 1:1 versuche ich anfangs 2 Sätze (bsp 2x10(30/30) sauber pro Einheit durch zu ziehen.

Bei 2:1 wird auch die Pause zwischen den Sätzen nicht allzulang werden so ca 3 Minuten, bei 1:1 werde ich denke ich eher 5 vielleicht sogar 10 Minuten Pause dazwischen brauchen um wieder voll arbeiten zu können.

Ziel pro Einheit wird es dann werden ein Set ca 10 Minuten dauern zu lassen, bei 3 Sets wären das insgesamt dann 30 Minuten Im Intervallmodus. Die vorgeschlagene 15x(60/60) ist natürlich dann bereits die ganze Arbeit des Tages.

BunteSocke

08.08.2020, 17:40

@BunteSocke jetzt kennen wir uns virtuell nun glaube ich schon fast 1 Jahrzehnt, da haben wir schon einiges "zusammen" erlebt und man kann mit Sicherheit sagen, dass wir zumindest im Training einige parallelen aufweisen. Und ich hoffe sehr das die nächsten Wochen etwas liefern, dass man übernehmen kann.

... tatsächlich, Wahnsinn! Dann sind wir ja schon fast wie so`n altes Ehepaar :Cheese:

Wie gestaltest Du den Teil mit der explosiven Übung? Mir käme jetzt spontan was in den Sinn wie eine Tabata-Serie, 8x30/30 oder was ähnlich Lustiges. Wenn ICH es allerdings so gestalten würde, könnte ich mir den Rest des Trainings vermutlich schenken :Lachanfall:

Dein Kilometer mit 3:43 kann sich (mMn :Blumen:) durchaus sehen lassen! ... es juckt mich quasi in den Füßen auch mal zu probieren wie schnell ich einen Km kann ... sub 4!? :dresche Zum Glück sind es gerade ca. 33°C draußen (und keine Besserung in Sicht...), da komme ich nicht ernsthaft in Versuchung ;)

Necon

08.08.2020, 17:51

Nein nein Fokus ist hierbei maximale explosivität. Boxjumps sind dann 5x5, Plyo Push ups 3 Sätze mit so vielen WDH wie ich das Gefühl habe das sie wirklich mit voller Power sind, KB Swings mit der 36er KB und eher 3x15

Ja schockierend wie die Zeit vergeht....

Darum bin ich den km heute um 7:30 gelaufen, wobei es da sicher auch schon gut 25 Grad hatte in Wien, aber bei 1 km ist das zum Glück fast egal

Necon

09.08.2020, 14:09

Ich trainiere ja grundsätzlich eher aus einer Mischung aus Herzfrequenz und Pace bzw Watt Vorgaben.
Nun lese ich gerade über Korrelation zwischen HFmax und VO2 max, eh klar, dass das zusammenhängt und das die Korrelation zwischen HFr und VO2r deutlich besser ist und geeigneter um seine Trainingsbereiche festzulegen, denn es bezieht auch das Trainingslevel eines Athleten mit ein.
Das kleine 'r' steht hierbei für Reserve und berechnet sich wie folgt:
HFr=HFmax-Ruhepuls
In meinem Fall also 185-43 ergibt 142, was macht man dann damit.
Mit (Intensität x HFr) + Ruhepuls berechnet man seine Werte

Also die typischen Bereiche wären dann im Vergleich (von links nach rechts Bereich / klassischer Ansatz / Bereich mit HFr)

60-70% / 111-130 / 128-142
70-80% / 130-148 / 142-156
80-90% / 148-166 / 156-170
90-100% / 166-185 / 170-185

Gerade im unteren Bereich sind das doch deutliche Unterschiede.
Hat man nun einen höheren Ruhepuls verlegen sich damit also die Trainingsbereiche nach oben, das bedeutet auch, dass viele Trainer gerade Einsteiger eigentlich zu soft trainieren.

Damit kann man auch beachten, dass man in verschiedenen Sportarten unter Umständen unterschiedliche HFmax produzieren kann.

Necon

10.08.2020, 08:23

Nun der Plan für diese Woche konkret:

Montag:
Laufen 3x13x(30/15), 10 min einlaufen, 10 min auslaufen, 3 min zwischen den Sets
Dienstag:
Krafttraining (Einheit mit Squats), nach Lust und Laune locker Laufen/Schwimmen/Radeln
Mittwoch:
lockere GA1 Radfahrt max 90 min
Donnerstag:
Rad 2x10x(30/30), 15 min einlaufen, 15 min auslaufen, 10 min zwischen den Sets
Freitag:
Krafttraining (Einheit mit Deadlifts), nach Lust und Laune locker Ausdauer
Samstag:
lockerer GA1 Lauf 60-75 min
Sonntag:
Laufen 3x10x(40/20), 10 min ein, 10 min aus, 3 min zwischen den Sets

Gleich ein Eintrag. Heute morgen kurz vor 6 Uhr die 3x13(30/15) gestartet, leider nur 2 Sets absolvieren können, es hat ziemlich zu ziehen begonnen im Bereich der Adduktoren und damit ist der Druck verloren gegangen und es zog Richtung Knie und Rücken. Mache mir deswegen keine großen Sorgen, denn das kommt vom Krafttraining am Samstag, dort habe ich es etwas übertrieben, zeigt aber das ich die nächsten Wochen intelligent trainieren muss damit ich das vorgenommene absolvieren kann.

Ansonsten war die Einheit ganz gut, die 30 Sek bin ich rund um 3:50 min/km gelaufen, fürs nächste Mal geht da etwas mehr, aber heute wollte ich mich einfach mal herantasten und schauen wie mein Körper beim Laufen darauf reagiert.

ks03

11.08.2020, 21:42

Hallo Necon,

ich hab mal ne Frage zum HFmax.
Wie ermittelst du den?

Tschau

Acula

11.08.2020, 22:04

Ich bin zwar nicht necon, aber es gibt viele verschiedene Ansätze. Falls du am wissenschaftlichen Hintergrund interessiert bist, dann schau mal bei Stephen Seiler rein:

https://m.youtube.com/watch?v=lmB5cTOWCbs

Necon

12.08.2020, 06:21

Also Formeln funktionieren leider nicht so gut die bekannte 220-Alter liefert ziemlich schlechte Ergebnisse.
Wenn man zwischen 20 und 30 ist liefert die Formel
205.8-(0.685×Alter)

Grundsätzlich ist aber die beste Methode wenn auch unangenehm austesten. Dafür gibt es viele Protokolle 5 min Test, Cooper Test, 3x3 min, Stufentest usw. Wichtig ist vorher gut aufwärmen.

Ich würde sagen wieso lange quälen wenn es auch kurz geht. Die Problematik für mich liegt darin, dass man lernen muss sich voll zu belasten.
Hatte vor Jahren eine Leistungsdiagnostik die hatten ermittelt das meine HFmax 186 ist. Ein paar wochen später lief ich auf der Bahn 1000er und lief dabei 188 Puls und ich glaube das war nicht alles.
Insofern würde ich auf das ermittelte Ergebnis noch ein paar Schläge drauf geben.
Im Endeffekt ist es aber nicht so relevant ob man nun 190 oder 191 hat denn die Werte der Pulsbereiche sind natürlich dann auch nur minimal verschoben und ohnehin nicht scharf abgegrenzt.

Das Video von Acula ist super und erklärt schön die Problematik der Formeln.

Necon

13.08.2020, 08:46

Leider habe ich aktuell irgendwie keine Möglichkeit Bilder anzuzeigen, wenn ich den typischen Weg gehe über und dazwischen die google Bildadresse einfüge, wird nur der Link aber nicht die Bilder angezeigt. Das ist etwas ärgerlich denn die Intervalleinheiten zeigen, zumindest für mich spannende Kurven.

Aber ich probiere es mal in Worten.
Montag bei den Laufintervallen hätte man folgendes sehen können. Nachdem Einlaufen ging der Puls ziemlich schlagartig von ~140 auf ca 155 und entwickelte sich über die 13 Intervalle weiter auf 168, wobei er in den kurzen Pausen nicht nennenswert gefallen ist, also 2-3 Schläge aber grundsätzlich hat er ein konstantes Niveau gehalten. Das zweite Set an Intervallen habe ich dann bereits nicht mehr mit 140 begonnen sondern schon mit 148, der Puls ging bereits im ersten Intervall auf 164 hoch und erreichte den Peak bei 172, darum würde ich auch für das nächste mal die Pace noch etwas höher setzen.

Heute morgen kurz nach 6 gab es dann 2x10x(30/30) am Rad. Für die 30 Sekunden Belastung hatte ich mir Wattwerte zwischen 330-350 vorgenommen. Nach 15 Minuten einfahren (mit einer kurzen Belastungsspitze um wirklich wach zu werden) startete ich das erste Intervall mit 121 Puls und hatte am Ende desgleichen 142. Durch die 1:1 Pause Belastung Zeit heute, hatte ich natürlich deutlich mehr Zeit um mit den Puls runter zu kommen und das klappte anfangs auch ganz gut, also der Puls fiel teils um bis zu 8 Schläge in der Pause, aber nur anfangs, gegen Ende des Sets hatte ich dann maximale Pulswerte von 154 und nur noch 3-4 Schläge Differenz in den Pausen.
Das zweite Set begann dann auch bereits mit einem Puls deutlich über 130 und ich erreichte dann gegen Ende auch fast 160 Puls währender 30 Sekunden Belastung. Wattwerte waren gut konstant, für das nächste mal peile ich aber 350-370 Watt an.
Meine Uhr war von der Einheit total begeistert und hat gleich meine FTP auf 282 Watt erhöht. Na mal schauen ob ich das in 7,5 Wochen bestätigen kann.

Acula

13.08.2020, 10:49

Necon

13.08.2020, 11:04

Warum genau möchtest du intensiver beginnen? Der Pulsdrift nach oben, findet sich so ja häufig bei dieser Intervallform, oder bist du einfach noch gar nicht in den Bereich gekommen, in den du wolltest (also insgesamt einfach zu niedrig gewesen)?

Also beim Laufen hab ich meine aerob-anaerobe Schwelle bei ca 167 und einen HF max von 186. Also mein harter Intervallbereich beginnt eigentlich erst bei 170 und da komme ich bei der Pace erst sehr spät hinein.

Beim Radfahren habe ich heute gesehen das die 330-350 hart sind aber gut fahrbar. Ich habe 3 Möglichkeiten, Pause zwischen den Sets runter, 3 Set einbauen, oder mit höheren Watt starten.
Hier würde ich sagen das ich noch nicht richtig im gewünschten Pulsbreich war, liegt aber auch daran, dass es mir am Rad sehr schwer fällt den Puls hoch zu bekommen zumindest Indoor und Outdoor kann ich das nicht fahren.

Necon

14.08.2020, 12:43

So vielleicht klappt das jetzt mit den Bilder

Das war die Laufeinheit mit 2x13x(30/15)

https://up.picr.de/39218879lr.jpg

und hier die Radeinheit mit 2x10x(30/30)

https://up.picr.de/39218909qg.jpg

Necon

17.08.2020, 08:47

Woche 1 der Intervalle ist vorbei und hat gestern mit 3x10x(40/20) geendet.

https://up.picr.de/39240879bo.jpg

Bilder sagen mehr als 1000 Worte, aber vielleicht trotzdem ein paar dazu. Im dritten Set ist mir etwas der Druck ausgegangen und der rechte Oberschenkel machte sich ziemlich deutlich bemerkbar und hat vor allem die ersten paar Sekunden der Intervalle schwer gemacht, da ich nicht mehr optimal beschleunigen konnte. Es fiel mir auch schwer den Puls über 166-167 zu bringen und da der 1000m Versuch gezeigt hat, dass ich deutlich darüber laufen kann, muss ich hier einfach mehr pushen.

Das Wetter für die Intervalle gestern war perfekt.
https://up.picr.de/39240884av.jpg
Gehört zwar eher zum Typ Wetter bei dem man nicht einmal den Hund vor die Tür schickt, aber abgesehen von den tiefen Regenlatschen (also Pfützen) auf der Straße konnte man bei dem Dauerregen (in Salzburg sagt man es regnet Schusterbuam) nicht überhitzen.

Fazit der ersten Wochen.
Das Schema kann ich gut verarbeiten, also Intervall - Krafttraining - lockere Grundlage - Intervall ermöglicht mir dir Reize zu verarbeiten und voll erholt ins nächste Intervall zu gehen.
ich muss mehr pushen bei den Intervallen.
Der rechte Oberschenkel ist beim Radfahren voll einsetzbar beim Laufen zickt er etwas herum und ich muss die nächsten Tage versuchen denn wieder komplett fit zu bekommen.

Die Intervalle für Woche 2 habe ich mir noch nicht überlegt, das erste steht auch erst für Mittwoche am Plan und wird am Rad stattfinden, aber morgen möchte ich den Plan finalisieren.

Gesamt gab es letzte Woche 7:45 h Sport, also nicht übermäßig viel.

Diese Woche möchte ich auch wieder 2x ins Wasser, da war ich mit einer Einheit letzte Woche etwas sehr sparsam unterwegs.

Necon

19.08.2020, 14:11

Uaaahh die Zeit verfliegt.

So Trainingsplan diese Woche
Montag
Krafttraining (auch gleich das Eingeständnis das ich das nicht machen konnte, Jahrestag)
Dienstag
Rad locker 60-90 min
Mittwoch
Radintervalle mittelhart 3x13(30/15)
Donnerstag
Krafttraining
Freitag
lockerer Lauf
Samstag
Laufintervalle hart 2x10x(30/30)
Sonntag Krafttraining

Gestern habe ich die Grundlagen Radfahrt auf der Walze absolviert und mich etwas mit den Watt im Grundlagenbereich herum gespielt.

https://up.picr.de/39255555zh.jpg

Ich hatte angekündigt auf der Walze Grundlage zwischen 175-200 Watt zu fahren. Gestern so ziemlich alle 5 min variiert.

Wenn ich das abgleiche mit den Pulswerten am Rad
Maxpuls 175
65-75% für Grundlagenbereich wären 114 - 133 HF (wobei ich die Kalkulation über HFReserve gemacht habe)

Ich sehe das ich gestern selbst bei 220 Watt maximal einen Puls von 126 erreicht habe und das auch gut halten konnte, also entweder die 175 HFmax sind nicht realistisch, werde ich dann beim Stufentest feststellen, oder meine Beine sind einfach Weicheier und wollen sich nicht anstrengen, denn alles über 220 Watt ist schon richtig Arbeit obwohl eigentlich mitten im GA1 Bereich.

Necon

20.08.2020, 10:49

Gestern ging es schon viel besser mit dem "quälen" bei den Radintervallen.

https://up.picr.de/39260495sq.jpg

Im ersten Set hatte ich noch das Gefühl mir fallen gleich die Beine ab obwohl der Puls unter 150 blieb, aber im zweiten und dritten konnte ich weiter pushen und halbwegs konstant fahren und bekam den Pulls mit der Zeit sogar auf 160 Puls hoch.

Auch interessant ist es für mich wenn man den Leistungszustand betrachtet den Garmin ermittelt. Der ist eine Mischung aus Pace bzw. Watt, Herzfrequenz und HRV (Herzfrequenvariabilität also die leichte Abweichung bezüglich Zeit von Schlag zu Schlag).

https://up.picr.de/39260494ra.jpg

Damit kann man dann schön beobachten wie einen Intervalle fordern. Beim Radfahren sieht man es nicht so gut, aber gestern startete ich bei +6 (als Garminwert) und endete leicht im Minusbereich. +6 ist gut erholt und fit für eine harte Einheit, Minusbereich ist schon ziemlich angestrengt und man kann es als "Abfall" der VO2 Leistungsfähigkeit sehen.

Necon

22.08.2020, 07:09

Beim Laufen passt aktuell etwas gar nicht, egal welches Tempo egal was ich davor gemacht habe, mir macht der rechte Oberschenkel punktuell zu und etwas später dadurch die rechte Wade.

Gestern 11 km gelaufen mit lockeren 5:30, okay der Puls sagt etwas anderes, aber 33 Grad sind einfach nichts für mich.
Ab km 4-5 schmerzen im rechten Oberschenkel, werden durch weiterlaufen nicht schlimmer, werden nicht besser. Wenig später kam die Wade dazu.
Heute morgen beide Waden zu, Oberschenkel tut noch immer weh ubd der unteren Rücken ist richtig müde.

Darum muss ich leider den Plan ändern, setze mich mal aufs Rad und schaue ob ich dort Intervalle ohne Schmerzen fahren kann, wenn nicht dann nicht.

Necon

24.08.2020, 15:26

Noch keine spannende Auswertung aber zumindest mal einen mit ein paar Daten

https://up.picr.de/39290509zy.png

Ich habe versucht von allen bisher gefahrenen Intervallsets die höchste/niedrigste HF und min/max Wattwerte in einem Chart zu sammeln und darzustellen. Dazu noch die Unterscheidung zwischen 1:1 Intervall-Rest Verhältnis und 2:1.

Schaut man sich die Dreiecke an, also 1:1 und bisher nur 30/30 Sek-Intervalle sieht man schon deutlich, dass ich die Intervalle gleichmäßiger und bei höherer Belastung fahren kann und auch in der Lage bin die HF weiter rauf zu bekommen.
Für 2:1 gibt es erst 2 Einheiten und die erste war sehr defensiv gefahren, aber man sieht das ich bei gleicher HF deutlich mehr Watt treten kann (Vergleich Orange zu gelbe Punkte).

Bin offen gegenüber anderer Darstellungsarten.

Heute starte ich einen lockeren Laufversuch. Oberschenkel fühlt sich deutlich besser an und ich hoffe, dass ich dann morgen die versäumten bzw am Rad ausgefahrenen Intervalle beim Laufen nachholen kann. Aber mal schauen wie es heute so geht.

Sonst läuft das Training gut, die Intervalle gefallen mir. In der Einheit ist es echt hart und man muss schon ordentlich pushen, aber ausfahren, Essen und alles ist wieder gut und am nächsten Tag meist nur leichte Müdigkeit aber keine totale Vernichtung.

Necon

26.08.2020, 09:46

Manchmal verfliegt die Zeit.

Training Woche 3.

Montag
nachholen Krafttraining von Sonntag (da Sonntag stattdessen lange Rad gefahren wurde)
kurzer Lauf
Dienstag
Radintervalle da der Oberschenkel noch keine Laufintervalle zulässt,
noch einmal 3x13(30/15)
Mittwoch
Krafttraining
kurzer Lauf
Donnerstag
wenn möglich längerer lockerer Lauf oder
kurzer Lauf plus Radfahren
Freitag
Radintervalle 15x60/60
Samstag
Krafttraining + lockerer Sport nach belieben
Sonntag
je nach Wetter und nach Zustand Oberschenkel, längerer Lauf oder länger Radeln

Leider kann ich die Struktur mit Rad / Lauf im Wechsel nicht so durchziehen wie erhofft, da der Oberschenkel beim Laufen wirklich ein Limiter ist und dann auch auf Wade und Rücken sich ausbreitet.
So lange hier keine Intervalle möglich sein, Versuche ich mehrmals die Woche kurz zu Laufen (nur so lange es schmerzfrei geht) und hoffe, dass die Belastung am Rad auch beim Laufen einige kleine Fortschritte ermöglicht.

Necon

26.08.2020, 10:46

Gestern noch etwas gebastelt, denn ich war mit den Diagrammen nicht wirklich zufrieden.
Werte nun die Datei über den CSV Export direkt aus, hat leider zur Folge das ich manche Einheiten nicht verwenden kann da ich die Runden nicht gestoppt hatte, aber es kommen noch einige Einheiten da wird sich genug Datenmaterial bilden.

https://up.picr.de/39301363jj.png

Noch einmal Durschnittswatt pro Intervall über Durchschnittshf pro Intervall. Man sieht deutlich, dass ich am 06.08 viel zu Verhalten war, dafür aber relativ konstant und von Anfang bis Ende die Watt gut halten konnte. im Gegensatz dazu die 3x13(30/15) Intervalle von 25 und 19 habe ich zu hoch begonnen (vor allem am 25) und musste hinten raus nachlassen.

Die 1 auswertbare Einheit mit 3x10x30/30 zeigt deutlich höhere Wattwerte, aber auch einen starken Abfall, hier muss ich auf jeden Fall das nächste Mal defensiver beginnen und gleichmäßiger Fahren.

Bild zwei hat Watt/kg über HF in den Intervallen
https://up.picr.de/39301379pp.png

gleicher Trend und Aussage (eh klar)

Necon

26.08.2020, 10:54

Beim Laufen gab es leider erst 2 Einheiten und man sieht deutlich das ich bei der zweiten sehr vorsichtig war wegen meines Oberschenkel, Pace war verhalten, Puls mäßig.

https://up.picr.de/39301409xx.png

Natürlich deutlich höhere Pulswerte als am Rad, aber noch immer viel Luft nach oben und ich hoffe, dass ich hier bald auch richtig pushen und probieren kann.

Necon

28.08.2020, 11:54

Langsam wird das mit dem Oberschenkel besser.
Gestern konnte ich 5 km ohne Tape und schmerzfrei laufen, ich bin noch nicht soweit, dass ich sagen würde ich kann Intervalle absolvieren, aber jeder schmerzfreier Lauf ist ein guter Lauf! :)
Ganz nebenbei war der Lauf mit einer 5:03 Pace bei 140 Puls im Schnitt und 151 max Puls auch noch richtig gut für mich.

Inzwischen feure ich aber aus allen Rohren auf den Oberschenkel, also Voodoofloss, Triggerdinger, Massagepistole und Blackroll. Nicht alles auf einmal und nach jeder "Behandlung" bekommt der Oberschenkel einen Tag Pause zum erholen, aber dann wird er wieder malträtiert.

Heute stehen wieder Intervalle am Programm 15x60/60, bin schon sehr gespannt wie sich die fahren lassen und habe absolut keine Ahnung in welchem Wattbereich ich die versuchen soll. Mein Kopf würde sagen so bei 110-115% der FTP, das wären ca 310-320 Watt, ich denke den Bereich sollte ich für die ersten 3 Intervalle probieren, ist es zu einfach kann ich steigern, ist es zu schwer werde ich mit wehenden Fahnen untergehen und schauen wo ich rauskomme :Lachanfall:

Necon

31.08.2020, 08:15

Nun sind die ersten 3 Wochen mit den kurzen Intervallen um. Es ist nicht alles nach Plan verlaufen, vor allem mit dem beinahe Totalausfall beim Laufen, aber langsam bekomme ich den Oberschenkel wieder in Griff und bin optimistisch für den zweiten Block.

Am Samstag habe ich eher spontan das schöne Wetter genutzt und noch einmal eine längere Radausfahrt eingeschoben. Bin mit den dort fabrizierten Werten richtig zufrieden, vor allem dafür, dass es eine lockere Ausfahrt war ohne zu pushen.

Plan für diese Woche
Montag
Ruhetag
Dienstag
Laufintervalle 3x13(30/15) wenn alles gut geht
Mittwoch
Krafttraining
Donnerstag
Radintervalle
3x10x(40/20)
Freitag
Ruhetag
Samstag
großer geheimer Plan
Sonntag
Krafttraining

Necon

01.09.2020, 07:53

Epic fail! Sitze noch am Rad (ja es war Laufen geplant aber da draußen läuft ein Typ herum mit langen weißen Bart und erzählt etwas von wegen er baut eine Arche und so...)
Egal also Rad auf die Walze und die 3x10x(40/20) gestartet. Ich weiß auf Erfahrung, dass mein Körper an Tagen nach einem Ruhetag eher etwas faul ist und bin konservativ gestartet 320-330 Watt. Eigentlich hatte ich gehofft nach 5-6 Intervallen zu steigern, aber heute ging nichts.
Set 1 halbwegs absolviert, Set2 teilweise unter FTP gefallen, Set3 irgendwie durch gewürgt.
Kann wohl nicht jedes Training glorreich sein.

Necon

07.09.2020, 08:18

Die Regenerationswoche, war wie alle Regenerationswochen bei mir furchtbar. Ich komme da nie in Schwung und würde lieber durch trainieren, da dann mein Körper aber irgendwann sagt "ist nicht" muss es eben von Zeit zu Zeit sein.

Der geheime Plan für Samstag hat dann die Woche aber richtig verschönert (und wird vermutlich bis Dienstag oder Mittwoch Auswirkungen auf mein Training haben :Lachanfall: )
Es ging mit meinen Brüdern auf den Hochkönig.

https://up.picr.de/39384554fp.jpg

Um 4:45 klingelten die Wecker, aufstehen, frühstücken und Abfahrt bis 5:30, damit wir die Wanderung um 7 Uhr vor Ort beginnen konnten.
Der Weg ist nicht lang mit 17 km und hat auch nur 1.500 HM, aber das Gelände ist stellenweise eher anspruchsvoll und macht ein schnelles vorankommen eher unmöglich.

https://up.picr.de/39384563rd.jpg

Bereits nach 1h Gehzeit lässt man so ziemlich alles an Vegetation hinter sich und wandert durch eine eher unwirklich Landschaft

https://up.picr.de/39384567vp.jpg

Aber man wird absolut belohnt mit einem spektakulären Panorama und Ausblick ins Tote Gebirge

https://up.picr.de/39384570iy.jpg

Eines hat mir diese Wanderung aber wieder offenbart. Auch wenn ich bergauf keine Probleme habe, trittsicher bin und meine Fitness absolut ausreicht. Sobald es bergab geht, spielt mein Kopf nicht mit, ständig male ich mir aus wo und wie ich mir die Knöchel verletzen könnte, statt unbeschwert bergab zu hüpfen, überlege ich jeden Schritt, werde von jedem Wackler verunsichert und bin nach kürzester Zeit total mürbe im Kopf und verkrampfe immer weiter.
Das spiegelt sich auch heute wieder, die Oberschenkel sind vorne total zu und ich bezweifle das ich vor Mittwoch das Intervalltraining aufnehmen kann.

Na egal, vielleicht sollte ich einfach deutlich öfter in die Berge gehen und dort an meiner Schwäche und der Blockade im Kopf üben.

Ein geniale Wanderung war es aber trotzdem!

Acula

07.09.2020, 08:25

Wahnsinn mega cool.
Ich habe ja leider so gar keine Wandererfahrung, ich glaube da muss ich mich auch mal hin vortasten.

FMMT

07.09.2020, 09:13

Klasse Bilder und schöne Tour :Blumen: .
Bergab kann ich nachempfinden, meine größte Schwachstelle. Ich denke da nur an den Karwendellauf. Was ich da bergab überholt wurde:Lachen2: .

Necon

07.09.2020, 10:03

Wahnsinn mega cool.
Ich habe ja leider so gar keine Wandererfahrung, ich glaube da muss ich mich auch mal hin vortasten.

Also bergauf finde ich wandern auch immer total super. Bergab denke ich mir dann laufend wie so tu ich mir das an. Aber das liegt wohl wirklich an mir.
Gab gestern einige Leute die bergauf weit hinter uns waren und dann bergab fröhlich an uns vorbei liefen.

Klasse Bilder und schöne Tour :Blumen: .
Bergab kann ich nachempfinden, meine größte Schwachstelle. Ich denke da nur an den Karwendellauf. Was ich da bergab überholt wurde:Lachen2: .

Danke.
Ja so geht es mir auch und leider total unabhängig von der Schwierigkeit bergab, egal ob leichter Schotterweg oder schwieriges Gelände ich bin immer bei den langsamen.

Darum war ich auch total froh das es letztes Jahr beim Austrian Extreme so gut wie nie bergab gegangen ist

Necon

14.09.2020, 10:09

Also die letzte Woche hat sich dann nicht ganz so entwickelt wie ich erhofft hatte. Statt schneller Regeneration dauerte alles ewig, der Muskelkater hielt sich wacker und auch sonst war ich durch viel Arbeit eher nicht so toll regeneriert. Damit war war Montag, Dienstag, Mittwoch nur locker Sport angesagt und Donnerstag musste dann ein Ruhetag her. Freitag fühlte ich mich deutlich besser und konnte einen schmerzfreien Lauf absolvieren :liebe053: zumindest dachte ich das. Zu Hause angekommen bemerkte ich, dass das rechte Knie etwas schmerzte, kurze Zeit später war es geschwollen und in die Hocke gehen, hatte sich erledigt. :Nee: :Weinen:
Tragisch ist es nicht (tippe auf Schleimbeutel eingezwickt) aber die Thematik Krafttraining hatte sich damit für dich Woche erledigt.

Aber das Wetter war fürs Wochenende ohnehin viel zu schön um es nicht anders zu nutzen. Also Samstag morgen mit Freunden locker in ein wunderschöne Bad geradelt (17 km hin) dort dann 1800-1900 m geschwommen bei strahlenden Sonnenschein und im Anschluss weitere 73 km am Rad absolviert. Damit das nicht nur bummeln wird, wurde im Flachen entlang der Donau entsprechend Tempo gemacht und das zählt quasi als Intervalle. Vorne im Wind rund um bzw über FTP, hinten dann wieder deutlich darunter und erholt. In den Hügeln dann gut mit Druck bergauf und somit eine super Ausfahrt!

Sonntag dann doch noch wirkliche Intervalle absolviert aber etwas verteilt.
15 min einfahren
10x60/60 ca FTP
10 min locker
13x30/15 bei ca 110% FTP
5 min locker
10x 20/40 (ja lange Pause, dafür die 20 Sek wirklich hart gefahren)

https://up.picr.de/39434112ut.png

Ich glaube man kann ganz gut sehen, dass ich vor allem die letzten zwei 20 Sekunden Intervalle wirklich versucht habe reinzuhalten und insgesamt war ich mit der Einheit schon zu frieden.

Die Woche wird hoffentlich wieder strukturierter und ich kann meine Intervalle wieder wie geplant fahren.
Montag
Krafttraining
Dienstag
locker (Rad / Laufen oder Schwimmen)
Mittwoch
Intervalle Rad denke 3x(13 30/15)
Donnerstag Krafttraining
Freitag
locker
Samstag
Laufen Intervalle (wenn es klappt dann 2x13x(30/15)
Sonntag
Krafttraining / oder wandern je nach Wetter

Necon

23.09.2020, 09:16

Die letzte Woche lief nicht so richtig wie erhofft.
In Wien blüht das Ragweed wie verrückt und bereitet mir über die Allergie etwas Probleme, also kurz dachte ich, dass ich krank werde mit Druck auf dem Brustkorb und ständig laufender Nase, aber mit der Allergietablette wurde es deutlich besser aber nicht perfekt.

Die Intervalle am Rad bin ich richtig hart gefahren und konnte sogar bis 165 Puls rauf
kommen und auch die Wattwerte waren ansprechend, wenn auch mal wieder etwas zu hart angefahren.
Beim Laufen klappten mal wieder keine Intervalle, aber ich konnte 3 mal schmerzfrei laufen zwischen 5 und 11 km und das mit einer vernünftigen Pace.

Beim Wandern gab es wieder wunderschönes Herbstwetter
https://up.picr.de/39496670ka.jpg

und wenn auch einige Stellen nicht ganz ungefährlich waren (vor allem weil wir den Weg verloren hatten), war es eine super Wanderung.
https://up.picr.de/39496672hd.jpg

In dieser Woche bin ich noch unentschlossen, wie gesagt die Allergie macht mir zu schaffen und auch die Arbeit lässt mich am Abend eher angestrengt und wenig erholt zurück als fit für Intervalle.
Bei der gestrigen Ausfahrt wurde ich sehr grob darauf hingewiesen, dass ich am Berg nichts zu melden hatte. Ich fuhr an einen anderen Fahrer heran (sehr zügig), ging an ihm vorbei und merkte dabei schon, dass wird gleich sehr sehr weh tun. Der Kollege war noch sehr erholt und atmete entspannt währen ich schon deutlich über 150 Puls hatte. Er hing sich auch gleich an mich ran, überholte nach ein paar hundert Meter und machte ordentlich Tempo dem ich auch bald nicht mehr folgen konnte.
Trotz 400+ Watt musste ich abreißen lassen :Maso:
Ich versuchte trotzdem weiter Druck zu machen in der Hoffnung, dass der andere das Tempo auch nicht ewig gehen kann, aber der machte einfach genau so weiter.
Am Ende hatte ich dann über 5 km (ca 18 min) 314 Watt NP und 291 Watt im Schnitt bei 711 Watt max. Ich glaube auch da wäre mehr gegangen, aber die Lunge wollte nicht so richtig mit.
Ich hoffe, dass es heute mal in Wien so richtig zu regnen beginnt, damit die Pollen aus der Luft verschwinden.
Im Idealfall kann ich diese Woche noch zwei Intervalleinheiten absolvieren, wobei die 5 km Berg gestern definitv einen Reiz gesetzt haben.

Necon

30.09.2020, 09:44

Wieder ein paar Tage ins Land gegangen und seitdem einiges an Training absolviert.

Total spannend war für mich die Erfahrung nach der Akupunktur. Einige Tage nachdem eher ernüchternden Erlebnis am Berg, waren meine Beine richtig kaputt und müde (dazwischen waren auch noch Intervalle am Rad), sie haben mich zwar über 7 km Laufen geschleppt, aber eben nur geschleppt.
Nachmittags dann bei der Akupunktur gewesen und der hat einmal zum Rundumschlag ausgeholt. Nadeln überall für die Lunge, Regeneration und gegen meine Allergie.
Später dann noch zu einem lockeren Krafttraining aufgerafft und was soll ich sagen, ich habe dort gesquated wie ein junger Gott :Lachanfall: Okay das Gewicht war nicht hoch, aber die Beine waren locker, Frisch und einfach entspannt :liebe053:
Seitdem läuft es auch wieder deutlich besser, ich konnte 4 Tage hintereinander Laufen gehen ohne Schmerzen, zwar noch ohne Intervalle aber dafür halbwegs mit Umfängen (33 km 4 Tage hatte ich das letzte Mal vor vielen vielen Monaten)
Damit werde ich in den nächsten Tagen tatsächlich auch Laufintervalle probieren und schauen wie das funktioniert.

Heute morgen um kurz nach 6 Uhr morgens war Start für 15x60/60 und trotz erfrischender 13 Grad war ich sehr bald kurz kurz auf der Walze unterwegs und das trotz vollem Wind.

Ich war die Woche sogar schon 2 mal Schwimmen :Gruebeln: fühlt sich glatt nach Triathlontraining an!

Necon

10.10.2020, 13:12

Endlich mal wieder Laufintervalle absolviert. Nachdem die letzte Wochen der Oberschenkel einfach noch nicht bereit war, heute in Begleitung 3x13x(30/15) gelaufen.
Plan war dosiert zu starten die 30 Sekunden mit 4:20 Pace zu absolvieren und gegebenenfalls nachdem ersten Set zu steigern, aber wie sagt man so schön jede Taktik und jeder Plan hält nur so lange bis der erste Schuss gefallen ist.
4:20 min/km hatte kein einziges 30 Sekunden Segment auch nicht die bergauf. Die langsamen Segmente waren bei 4:05 die schnellen bei 3:40 da die Strecke einiges an Wellen und Kurven enthalten hat, war für mich das Pacen eigentlich total nachrangig und wir sind gelaufen was sich gut angefühlt hat. :Cheese:

Jetzt sind die Beine gut müde und ich konnte damit diese Woche brauchbare Intervalle am Rad absolvieren und dann auch noch beim Laufen.

Necon

05.11.2020, 08:22

Es wird mal wieder dringend Zeit mich konsequent aus der Wohlfühlzone im Training zu bewegen, einerseits um den Threadtitel gerecht zu werden, andererseits um einfach mal wirklich in die Richtung zu kommen in die ich gerne kommen würde, also ein schnellerer, fitterer Multisportler zu werden.

Ausgangspunkt:
07.08.2020
Gewicht 88,5 kg bei 186 (hier ist kein Fokus, aber zumindest zunehmen sollte ich nicht)
FTP ~270
1.000 m Zeit wird noch gelaufen

Überraschend ist für mich das Ergebnis mit 3:43, also ich dachte ich wäre deutlich langsamer. Mit einem Zugläufer wäre vielleicht etwas mehr gegangen aber das passt gut so und ist reproduzierbar.

Es ist nun doch deutlich später geworden bis ich Zeit hatte meinen Radtest zu fahren, die letzten Wochen waren etwas chaotisch, und darum war es auch ziemlich leise.
Aber ich konnte wöchentlich zumindest 1 Intervalleinheit am Rad absolvieren und in den letzten Wochen auch 1 Einheit mit Intervallen beim Laufen.

Gestern war dann endlich der Radtest an der Reihe. Ich habe mich für einen Stufentest entschieden und bin den gesteuert über die Tacx App gefahren.
Ablauf: 100 Watt für 2 min danach alle 60 Sekunden 25 Watt mehr, die FTP wird ermittelt mit 75% der letzten vollständig gefahrenen Stufe.

Mit einfahren und ausfahren sieht das Ganze dann so aus:
https://up.picr.de/39798636eo.jpg

Da man darauf wenig erkennt (ich wollte nur schön die Stufen zeigen).

Detailliert und mit HF sieht es dann so aus:
https://up.picr.de/39798639ao.jpg

Ich bin nicht ganz zufrieden, da ich gestern schon unerwartet früh die Beine gespürt habe aber ich habe mich bemüht den Test mit konstanter Trittfrequenz zu fahren und für mich eher hoch. Also ca 85-90 U/min um den Test nicht mit niedrigen Frequenzen zu verfälschen.
Ich habe mich vorher gründlich warm gefahren darum ist der Puls bei den 100 Watt auch ziemlich erhöht.
Es ist immer wieder erstaunlich wie schnell der Puls in die Höhe geht und die Watt richtig schwierig werden zu treten. Ich konnte die 375 Watt Stufe noch voll durchtreten, aber bei den 400 war wirklich Ende.

Für die FTP bedeutet das 282. Interessanterweise ist das genau die FTP die meine Garmin seit einigen Intervalltrainings vorhergesagt hat.

Jetzt fehlt noch der 1 km Test und um ehrlich zu sein, sehe ich diesen 3-4 min nicht zwingend mit Freude entgegen, denn das letzte mal war mir gut 15 min nach dem all-out Test noch immer richtig schlecht. Außerdem, wie immer, möchte ich eine deutlich bessere Zeit haben und das bedeutet natürlich "Dig deep"

Necon

08.01.2021, 08:25

Einige Zeit vergangen seit dem letzten Update und einiges verändert. Seit nun etwas über 5 Wochen erfüllt der Geruch von Baby, vollen Windeln und bei 60°C gewaschenen Babysachen die Wohnung :Blumen: :Liebe: ! Damit hat sich natürlich auch einiges verändert.

Den 1000m Test bin ich noch immer nicht gelaufen und muss gestehen ich glaube auch nicht das ich dort schneller geworden bin, vielleicht minimal aber sicher nicht in dem Maße wie ich es erhofft hätte.
Dafür hatte ich aber vor einigen Wochen den Versuch eines 10 km TDL und der lief richtig gut, wenn man überdenkt was man mit diesen 3x10x40/20 Intervallen trainiert, ergibt es auch Sinn das ich mich dort verbessert habe. Da mein Ziel aktuell aber nicht ist eine fertige Wettkampf aufzubauen sondern grundsätzlich schneller zu werden, habe ich mit Anfang Dezember begonnen mehr an der Geschwindigkeitsschraube zu drehen:

Ich möchte pro Woche 2 Repetitioneinheiten laufen (also nach Jack Daniels kurze Intervalle zwischen 200 bis 600 m mit langen Pausen, wobei Pause ~2-3x Intervallzeit ist). Bei meiner Pace muss ich gestehen, dass aktuell eigentlich nur 200er, 300er und 400er Intervalle Sinn machen. Genau das hab ich in den letzten Wochen auch gemacht also gab es Einheiten wie 12x200, 8x300 uä. Aber ich brauche doch etwas Zeit diese Einheiten zu verarbeiten, darum steht auch oben "möchte" und nicht ich laufe. Zu diesen kurzen Intervallen kommt einmal die Woche ein längerer Lauf, aktuell so 20-22 km und vor allem hier merke ich, dass sich das konsequente Training der letzten Wochen und Monate ausgezahlt hat, statt mit 5:15 (+-5) Laufe ich den nun ziemlich konstant rund um die 5:00 auf den km im Grundlagenbereich.

Mit dem fehlenden Schwimmen (Corona) und dem aktuell eingeschränkten Zeitbudget für Sport (freiwillige Einschränkung) bin ich am überlegen ob ich mich stärker auf das Laufen fokussiere über den Winter, vielleicht im Frühjahr einen schnellen 10er und oder HM Laufe und dann schaue was das restliche Jahr trainingstechnisch bringt!