How to do a Trainingsplan

[Running-Gag]

Ja so einfach wie die Überschrift klingt, ist es nicht:confused:

Ich mache mir seit längerem Gedanken, was ich wann wie und warum trainieren möchte und komme nicht so recht auf einen grünen Zweig. Bisher hat alles irgendwie funktioniert aber auch nicht so richtig. :dresche

Eigentlich laufe ich so 6x die Woche, um die 50-60km. Dabei 1x IV, 1x lala und 3-4x lockerer DL um die 8-10km
Rad habe ich dann eingeschoben, wenn ich Lust hatte oder es gepasst hat. Also so 2x die Woche als es warm war. Das ist mir zu wenig. Deshalb hatte ich folgende Überlegung. Ich laufe nur noch 4x die Woche zumindest so bis Ende des Jahres, 1x IV, 1xlala und 2x lockere DL um die 15km. Dann komme ich auf die selbe wöchentliche km und habe den Vorteil, dass 15km mir wohl mehr bringen als 2x8km... Und natürlich mehr Zeit.
Momentan fahre ich auf der Rolle und würde gerne 4x die Woche Rollen. Dazu 3x schwimmen. Insgesamt also relativ viel...
Bedarf es so viel Zeit in der jetzigen Phase?
Mir macht das Laufen einfach meisten Spaß, bin dort aber mit Abstand deutlich besser als schwimmen und Rad.
Mehr Schwimmen geht auch nicht, da nur zu bestimmten Zeiten sportschwimmen angeboten wird.

Angehängt (https://www.bilder-upload.eu/bild-415a8a-1571903503.jpg.html) habe ich die Zeiten in denen ich quasi eh verplant bin, sprich arbeiten. Die festen Zeiten fürs Schwimmen können auch nicht verändert werden.

Sprich laufen und Rad könnte ich da irgendwie um und einbauen. Jedoch fehlen mir eig auch 2x Krafteinheiten, die ich gerne über den Winter noch durchführen würde...

Ihr merkt schon, so richtig passt es noch nicht und über Inhalte habe ich so ja auch noch nicht gesprochen.
Deshalb würde ich hier gerne einwenig über all das diskutieren. Achja, familienfreundlich sollte es auch noch sein. Meine Frau hätte gerne auch ab und an Zeit mit mir :Lachanfall:

Was ist letztlich über den Winter sinnvoll, was ist zu viel/wenig und was ist überflüssig?

Ziele:
Halbmarathon 8.3. Sub 1:17
Powerman Alsdorf 19.4.??
70.3 Duisburg 23.8. Mind sub5

[ricofino]

Naja, wie du läufst, das wissen wir hier im Forum. Offen ist m.E. wie deine Leistungen im Radeln und Schwimmen sind.
Sind diese bekannt würde ich mir zutrauen dir Ratschläge zu geben, so leider nicht.
Wenn du z.B. die 1000m in 15 Minuten schwimmst würde ich sagen 1x die Woche Schwimmen reicht. Schwimmst du sie in 20 Minuten würde 2x reichen.

[Running-Gag]

OK ich breite meine Daten aus:Cheese:
War jetzt 2 Monate nicht mehr schwimmen. Schwimme 1500 etwa in 29-30min. Also komme kaum unter den 2er Schnitt.
Radfahren: OD Neuwied waren 43,4km in 1:14, also 35, 2 kmh. Meine bis dato beste Leistung die ich jemals geschafft habe und ich bis heute keine Erklärung für habe...

PS bin dieses Jahr bis dato
2.100km gelaufen
3.300km gefahren
52km geschwommen:Maso:

[macoio]

Ist der Termin Mittwoch-Abend Vereins-Lauftraining in Form von Intervalltraining auf der Bahn?

[Chrispayne]

Was verstehst du unter Krafttraining? Geht das in Richtung Schweres Kreuzheben oder eher in Richtung 5kg Medizinball Stabi? Bei ersterem würde ich dazu tendieren dem Körper ordentlich Pause zu geben und am selben Tag keine Cardioeinheit zu machen und den Tag danach nur lockeres Laufen/Kurbeln machen.

[MattF]

PS bin dieses Jahr bis dato
2.100km gelaufen
3.300km gefahren
52km geschwommen:Maso:


Mir gehts ähnlich nur anders rum, ich radle halt viel lieber als laufen, also vernachlässige ich das Laufen, weil anderes viel mehr Spass macht.

Zum Schwimmen, kommt halt darauf an wo du hin willst. Von den 2min/100m weg zu kommen ist ein riesen Aufwand und am Schluss gewinnst du 5 min. Bei einem Rennen mit Windschatten evtl. entscheidend, bei ohne nicht so wichtig. Also 3 oder sogar 4 mal Schwimmen in der Woche lohnt sich nicht wenn man statt dessen Radtraining machen kann.

Klar ist es muss einfach mehr geradelt werden, 3300 km/Jahr sind einfach so gut wie nix, um sich zu verbessern, damit trittst du max auf der Stelle.
Die Grundlageneinheiten kann man ja sehr gut auf dem Rad machen und die Laufperformance verlierst du auch nicht so dolle, wenn du 1-2 Einheiten die Woche weniger machst.

[Kampfzwerg]

Wenn du nur die Anzahl der Laufheinheiten, aber nicht die Kilometer, bzw die Zeit verkürzt, seh ich da das Problem, dass es zu Problemen kommen kann.
Da erhöhst du ganz schnell mal dein Wochenpensum um mindestens 4 - 5 Stunden.
Kann gut gehen, ist aber eher selten der Fall.

Im Grunde bist du mit 4 Laufeinheiten eh schon gut dabei.
Wenn du jetzt 2 Laufeinheiten durch Radfahren "ersetzt", dann sind die 2 -3x Schwimmen in der Woche auch noch relativ gut machbar.

Beim Krafttraining kommt es dann, wie schon oben geschrieben, darauf an was du machst.

Bei mir schaut eine klassische Woche (falls es das überhaupt gibt) folgendermaßen aus:
Montag: Laufen locker + Kraft
Dienstag: Schwimmen + Rad intensiv
Mittwoch: Schwimmen + Lauf intensiv
Donnerstag: Rad locker + Schwimmen + Kraft
Freitag: Lauf GA2
Samstag: Schwimmen + Lala
Sonntag: Schwimmen + Rad lang.

Das ist jetzt mal so die Grundlage, mit der ich ganz gut zurechtkomme.
Je nachdem was in der Woche so alles ansteht kann das auch ganz ordentlich durcheinander geworfen werden.

[Necon]

Also da du nur von Krafttraining im Winter sprichst, möchtest du das A für deinen Kopf machen damit das auch vorkommt und B eher so ein minimal Programm.

Anhand deines Zeitplans würde ich mir ein Kraftraining erstellen das so ca 30 min dauert und 3-4 Übungen enthält, mehr braucht es auch nicht.

Dann würde ich das so verteilen
Montag: früh Rolle wie du geschrieben hast, hier hast du etwas Zeit und da Winter ist bzw kommt, würde ich kurze Intervalle fahren, 10x30/30; 10x60/60 solche Sachen gesamt ca 60 min
Montag Nachmittag: Krafttraining und im Anschluss 30 min locker Laufen

Dienstag:
Hast du schon Rolle und Schwimmen

Mittwoch in deiner Pause Intervalle Laufen
Keine Ahnung was das Mittwoch Abend ist

Donnerstag:
Nachmittag das Kurzprogramm Kraft wieder mit 30 min Laufen
Abends schwimmen

Freitag:
Nachmittag lockere Radeinheit 60-90 min
Abends Schwimmen

Samstag und Sonntag dann Fokus auf Laufen und Radfahren bzw Koppeleinheiten je nach Saison.

[Running-Gag]

Danke euch schonmal für die Ideen und Vorschläge. Ich kämpfe mich jetzt mal durch :dresche und dann geb ich kurz Feedback zurück :)
Ist der Termin Mittwoch-Abend Vereins-Lauftraining in Form von Intervalltraining auf der Bahn?
JA genau, das ist IV-Training mit dem Verein. Würde ich ungern ausfallen lassen und wann anders IV alleine laufen ...
Was verstehst du unter Krafttraining? Geht das in Richtung Schweres Kreuzheben oder eher in Richtung 5kg Medizinball Stabi? Bei ersterem würde ich dazu tendieren dem Körper ordentlich Pause zu geben und am selben Tag keine Cardioeinheit zu machen und den Tag danach nur lockeres Laufen/Kurbeln machen.
Also ich mache bis dato weder Stabi noch KRaft. Ich war früher mal knappe 10 Jahre im Studio, aber habe darauf keine Lust mehr und auch keine Zeit. Ich habe zuhause Gewichte und eine lange Hantelstange. Deshalb war mein Plan, etwas für die Beinmuskulatur zu tun. 187cm und 65kg ist halt wenig Power zum Radfahren. Sprich, Kreuzheben, Ausfallschritte und Squats… Daneben eventuell noch kurze Stabi, aber eig nicht mehr als insgesamt 2x30 Min die Woche. Dachte nur, das passt jetzt im Winter eigentlich am besten.

Zum Schwimmen, kommt halt darauf an wo du hin willst. Von den 2min/100m weg zu kommen ist ein riesen Aufwand und am Schluss gewinnst du 5 min. Bei einem Rennen mit Windschatten evtl. entscheidend, bei ohne nicht so wichtig. Also 3 oder sogar 4 mal Schwimmen in der Woche lohnt sich nicht wenn man statt dessen Radtraining machen kann.

Klar ist es muss einfach mehr geradelt werden, 3300 km/Jahr sind einfach so gut wie nix, um sich zu verbessern, damit trittst du max auf der Stelle.
Die Grundlageneinheiten kann man ja sehr gut auf dem Rad machen und die Laufperformance verlierst du auch nicht so dolle, wenn du 1-2 Einheiten die Woche weniger machst.
Zum Schwimmen. MAcht mir halt nicht so Spaß, und ich schwimme eigentlich seit 3 Jahren diese Zeiten, aber wie man sieht, mache ich auch kaum was zum Schwimmen. Immer wen ich Paddles einsetze, habe ich das Gefühl, dass mir das sehr viel bringt, Im Training kann ich dann danach deutlich bessere Zeiten schwimmen, aber bin eben insgesamt inkonstant.
Ja so war mein Plan, 4-5x Rad und 4x laufen.

Wenn du nur die Anzahl der Laufheinheiten, aber nicht die Kilometer, bzw die Zeit verkürzt, seh ich da das Problem, dass es zu Problemen kommen kann.
Da erhöhst du ganz schnell mal dein Wochenpensum um mindestens 4 - 5 Stunden.
Kann gut gehen, ist aber eher selten der Fall.

Im Grunde bist du mit 4 Laufeinheiten eh schon gut dabei.
Wenn du jetzt 2 Laufeinheiten durch Radfahren "ersetzt", dann sind die 2 -3x Schwimmen in der Woche auch noch relativ gut machbar.

Beim Krafttraining kommt es dann, wie schon oben geschrieben, darauf an was du machst.

Bei mir schaut eine klassische Woche (falls es das überhaupt gibt) folgendermaßen aus:
Montag: Laufen locker + Kraft
Dienstag: Schwimmen + Rad intensiv
Mittwoch: Schwimmen + Lauf intensiv
Donnerstag: Rad locker + Schwimmen + Kraft
Freitag: Lauf GA2
Samstag: Schwimmen + Lala
Sonntag: Schwimmen + Rad lang.

Das ist jetzt mal so die Grundlage, mit der ich ganz gut zurechtkomme.
Je nachdem was in der Woche so alles ansteht kann das auch ganz ordentlich durcheinander geworfen werden.
Also ich behalte die Wochenkilometer ja bei, und laufe sie einfach nur an weniger Tagen. Es ist ja nicht so, dass ich keine 15km Läufe gewöhnt bin, deshalb weiß ich nicht, ob ich da so viel merke in meinem Körper. Ich war bis dato ja 6x die Woche laufen...
Auch bin ich bis August ja 3x geschwommen und 2x3 Radgefahren mit 6x laufen. Das ging ja auch über mehrere Monate gut und komplett ohne Probleme. Ist ja nicht so, dass ich da bei 0 anfange, aber ich weiß, was du meinst. :Blumen:

Also da du nur von Krafttraining im Winter sprichst, möchtest du das A für deinen Kopf machen damit das auch vorkommt und B eher so ein minimal Programm.

Anhand deines Zeitplans würde ich mir ein Kraftraining erstellen das so ca 30 min dauert und 3-4 Übungen enthält, mehr braucht es auch nicht.

Dann würde ich das so verteilen
Montag: früh Rolle wie du geschrieben hast, hier hast du etwas Zeit und da Winter ist bzw kommt, würde ich kurze Intervalle fahren, 10x30/30; 10x60/60 solche Sachen gesamt ca 60 min
Montag Nachmittag: Krafttraining und im Anschluss 30 min locker Laufen

Dienstag:
Hast du schon Rolle und Schwimmen

Mittwoch in deiner Pause Intervalle Laufen
Keine Ahnung was das Mittwoch Abend ist

Donnerstag:
Nachmittag das Kurzprogramm Kraft wieder mit 30 min Laufen
Abends schwimmen

Freitag:
Nachmittag lockere Radeinheit 60-90 min
Abends Schwimmen

Samstag und Sonntag dann Fokus auf Laufen und Radfahren bzw Koppeleinheiten je nach Saison.
Danke dir Necon, genauso hatte ich es mir auch gedacht. Am WE dann schauen, wie im Winter das Wetter ist und eventuell Rad+Laufen oder eben nur eine Sache, das kann man dann sehen. Mittwoch Abend das ist übrigens das IV-Training :Huhu:
Das mit der Kraft habe ich oben beschrieben, bin mir aber noch nicht sicher, wie ich das verkrafte. Werde da erstmal ohne viel Gewicht und nur der 7kg Hantelstange probieren, oder eventuell gar nur Körpergewicht und langsam aufbauen.


Ansonsten, merci soweit :Blumen: Ich würde hier gerne weiter einfach mal schreiben, Anregungen suchen und suchen lassen und einfach von eurem Wissen und eurer teils mehrjährigen Erfahrung profitieren :bussi:

[Necon]

Wie sicher bist du bei div Übungen
Eine alte Variante des Training sind barbell complex also Übungen mit der Langhantel ohne Absetzen
Beispielsweise
Deadlift von dort high pull zu military press zu back squat von da zu good morning von hier hantel über den Kopf und barbell row

Ende komplex davon 3 runden je 8 wdh

[iaux]

Das mit sub5 versteh ich jetzt nich ganz, ich finde da musst du dir ein höheres Ziel setzen. Sowas wie 4:30h ;)

du bist ja ein ziemlich guter Läufer, wenn du das mim Rad fahren jetzt auch noch hin bekommst, wovon auszugehen is, dann bist du in den beiden Disziplinen vorne mit dabei. Das Schwimmen würde ich deswegen auf keinen Fall unterschätzen, das wird dich sonst den Sieg kosten :D

[Running-Gag]

Das mit sub5 versteh ich jetzt nich ganz, ich finde da musst du dir ein höheres Ziel setzen. Sowas wie 4:30h ;)

du bist ja ein ziemlich guter Läufer, wenn du das mim Rad fahren jetzt auch noch hin bekommst, wovon auszugehen is, dann bist du in den beiden Disziplinen vorne mit dabei. Das Schwimmen würde ich deswegen auf keinen Fall unterschätzen, das wird dich sonst den Sieg kosten :D

Danke dass du so an mich glaubst :Cheese: oder willst du nur Druck aufbauen? :dresche
Ich war noch nie so lange in meinem Leben sportlich unterwegs, deshalb ist es mein Bestreben, auch so schnell wie möglich fertig zu werden aber 4:30 is ja schon hammer hart.
Ich denke, 3x schwimmen wird es werden. Zumindest soll es so im Plan stehen. Nur muss ich mal schauen, was ich schwimme, den ich bin bisher nie mehr als 1.5k pro Training insgesamt geschwommen...

[Running-Gag]

Wie sicher bist du bei div Übungen
Eine alte Variante des Training sind barbell complex also Übungen mit der Langhantel ohne Absetzen
Beispielsweise
Deadlift von dort high pull zu military press zu back squat von da zu good morning von hier hantel über den Kopf und barbell row

Ende komplex davon 3 runden je 8 wdh

So sicher bin ich mir nicht. Vll nur mit der hantelatange, aber mit gewichten eher nicht. Probieren könnte ich es vor dem Spiegel trotzdem. So ein bisschen Ahnung, worauf es bei der Ausführung ankommt, habe ich ja auch... Danke dir:Liebe:

[MattF]

Ich denke, 3x schwimmen wird es werden. Zumindest soll es so im Plan stehen. Nur muss ich mal schauen, was ich schwimme, den ich bin bisher nie mehr als 1.5k pro Training insgesamt geschwommen...

Wenn du 3 mal schwimmst und dann 2.5-3 km pro Training dann kommst du um 30 min für die Mitteldistanz. Damit bist du vielleicht 5-8 min langsamer als die Besten.
Das holst du spätestens beim Laufen wieder rein.

[Running-Gag]

Wenn du 3 mal schwimmst und dann 2.5-3 km pro Training dann kommst du um 30 min für die Mitteldistanz. Damit bist du vielleicht 5-8 min langsamer als die Besten.
Das holst du spätestens beim Laufen wieder rein.

Nunja, 30min wäre geil. Ich bin allerdings mit 35 zufrieden. Ich war eig noch nie schneller im Wettkampf als diese 2min/100m. Außer im Rhein :Cheese:
Ich versuche es mal wieder langsam zu steigern und Ende des Jahres mind 2km im Training zu schwimmen. Auch hier lieber langsamer steigern...

[MattF]

Nunja, 30min wäre geil. Ich bin allerdings mit 35 zufrieden. Ich war eig noch nie schneller im Wettkampf als diese 2min/100m. Außer im Rhein :Cheese:


Ich dümpel normalerweise auch mit 2 min dahin.

Meine Bestzeit ist 32 min im Kraichgau nachdem ich mich auf den Wettkampf sehr gut vorbereitet habe, mit 2 mal Schwimmen die Woche jeweils um die 3km .


Von daher denke ich knapp über 30 min kann man schaffen.

[TIME CHANGER]

Thema wird abonniert, da ich am selben Punkt stehe.
Leider laufe ich (noch) nicht auf deinem Niveau, dafür bin ich im Schwimmen bisschen schneller, und Radfahren herrscht ein grosses Fragezeichen. Dafür ist meine Smarte Rolle vor einer Woche in Betrieb genommen worden und Zwift soll mir helfen einen geilen Radsplit hinknallen zu können Mitte Juni 2020 bei meiner ersten 70.3 Distanz.

Für dich als Motivation, Sub 4:30, jetzt musst du mitziehen :Lachanfall:

Ich werde 4 mal die Woche Laufen, Rad wenns geht 2-4mal und Schwimmen, habe ich eigentlich gar keine Lust, da 2 der 4 Bahnen vom Verein belegt wird und die anderen zwei von ALLEN Hobbyschwimmern geteilt werden sollen :Maso:


Toi Toi Toi, du/wir schaffen das!:liebe053:

[macoio]

Ich glaube du nimmst dir ziemlich viel vor für ein Wintertraining, es könnte sein dass du mit so einem Plan Gefahr läufst dich zu verzetteln oder auch dich zu übernehmen.


Zum Schwimmen: Ich würde ein 4. Schwimmen pro Woche fix einplanen, vielleicht am WE spätabends oder früh, und mir dann erlauben 1 x pro Woche zu canceln so dass die 3 Termine wirklich immer klappen.


Zum Radfahren: Ich denke 3 x Rolle pro Woche reicht aus, den 3. Termin vielleicht auf Donnerstag oder Freitag mittag oder auf Freitag nachmittag setzen. Am Wochenende dann bei schönem Wetter draußen als 4. Einheit Mountainbiken, nix Radeln oder wenn in der Woche was ausgefallen ist eine Rolleneinheit nachholen.


Zum Laufen: 4 x "richtiges" Laufen wird schwierig, du kannst aber relativ viel Zeit sparen wenn du deine "lala" Läufe an andere Sporteinheiten ankoppelst, das geht in allen möglichen Kombinationen, selbst als 30 min "Erwärmung" vor einer Schwimmeinheit. Entspricht vielleicht nicht der allgemeinen Trainingsmethodik aber die beinhaltet auch kein Amateur-Zeitmanagement. Vielleicht Dienstag einen 10er auf die Rolle koppeln oder wenn du Rolle mehr gewichten willst kürzer als Erwärmung und Vorbelastung; Mittwoch die IVs; Donnerstag kurz vor oder nach dem Schwimmen angekoppelt das wird beim Schwimmen vielleicht eh nicht die Key-Session sein wenn du am Folgetag nochmal ran musst und den 4. Lauf an dem Wochenend-Tag an dem du nicht radelst und etwas länger. Damit kommst du wahrscheinlich "nur" auf reichlich 40-45 km statt deiner normalen 70 (?) aber das reicht vielleicht, wenn du Mitte Februar merkst dass die Lauf-form mit dem Mix schwach ist kannst du ja im spät-winter nochmal neu mixen.

zum Krafttraining: 1 Einheit Gewichte und Rumpfstabi Mittwoch Mittag, 1 Einheit in Radeinheit montag früh integrieren so zeitig ists wahrscheinlich eh schwierig mit nem knackigen Rolleprogramm da könnte man dort eher koordinatives und kraftlastiges planen und durch ein inkludiertes Krafttraining einen Schwerpunkt in diese Richtung setzen.

das wichtigste wird sein dass du wenn die Zeit mal knapp wird die Prioritäten klar setzt und nicht immer nur deine Lieblingssportart trainierst. Falls sich die Einheiten entsprechend schieben lassen würde ich nach dem oben vorgestellten Schema bei Zeit- oder Energie-Mangel zuerst die beiden angekoppelten "lala"-läufe, dann die 3. Rolle-Einheit, dann die 2. Krafteinheit und dann erst die 3. Schwimm-Einheit weglassen..

[Running-Gag]

TimeChanger danke aber ich bleibe bei sub 5 :)
Schwimmen ist am anderen Tagen nicht machbar. Es gibt nur dieses 3x90 Minuten am Abend wo Bahnen gezogen sind an den anderen Tagen ist schwimmen unmöglich.
Kraft muss ich mal sehen. Mittwochs mittags ungern da abends ja die qte laufen ansteht. Habe sie mal auf Donnerstag morgen verlegt
Mal schauen wie sich das so entwickelt

[Pippi]

Zum Schwimmen. MAcht mir halt nicht so Spaß, und ich schwimme eigentlich seit 3 Jahren diese Zeiten, aber wie man sieht, mache ich auch kaum was zum Schwimmen. Immer wen ich Paddles einsetze, habe ich das Gefühl, dass mir das sehr viel bringt, Im Training kann ich dann danach deutlich bessere Zeiten schwimmen, aber bin eben insgesamt inkonstant.




Dann schwimme etwas weniger, das du dich aufs Training freust. Dort nicht mehr auf die Zeiten schauen, sondern nur aus Spass. Und mache dann Duathlon. ;)

[iaux]

wie hast du dir das vorgestellt? in Kandel 1:17 laufen und dann sub5 als Ziel? Du paddelst in 45min und bummelst dann mit nem 35er Schnitt rum um dann im HM 4:20'/km zu laufen?:confused: :Lachanfall:
Wenn deine Ziele beim Triathlon nur genauso ambitioniert wären wie beim laufen ;)

[Running-Gag]

wie hast du dir das vorgestellt? in Kandel 1:17 laufen und dann sub5 als Ziel? Du paddelst in 45min und bummelst dann mit nem 35er Schnitt rum um dann im HM 4:20'/km zu laufen?:confused: :Lachanfall:
Wenn deine Ziele beim Triathlon nur genauso ambitioniert wären wie beim laufen ;)

Ich schwimme 38' mit 2' Wechsel = 40'
Fahre 2:40h Rad Wechsel 2' = 3:20
+ wechselzone = 3:25
Laufe 1:30

4:55 insgesamt :)

[su.pa]

Kurze Frage zu den lala-Läufen...

lala = lala oder langer Lauf :confused: :Gruebeln: :-(( :Cheese:

[Running-Gag]

Langer Lauf
lala so lala mache ich nicht:Lachanfall:

[Running-Gag]

Mein Trainingsplan habe ich nun für die Wintersaison fertig geplant. Soweit passt es. Ich habe die Radeinheiten auf der Rolle von 5 auf 3 reduziert, da es alle HIT-Einheiten sind, habe ich mich damit schon abgeschossen und letzte Woche pausiert...
Falls noch Zeit ist, fahre ich am WE noch eine lockere, zum Spaß, auf der Rolle oder draußen mit dem MTB.

Somit sieht es so aus :liebe053: :

montags Morgen Kraft (Beine und Oberkörper) - Abend laufen
dienstags Mittag Rad 1h HIT - Abend schwimmen
mittwochs Morgen Kraft (Oberkörper) - Abend laufen IV
donnerstags Mittag Rad 1h HIT - Abend schwimmen
freitags Mittag Laufen - Abend schwimmen
samstags Rad 1h HIT
sonntags Morgen langer Lauf

Damit habe ich die Zeit morgens in den Freistunden gut genutzt und habe am WE sogar noch Zeit für eine 2. Einheit Kraft, Laufen oder Radfahren oder aber auch mal Zeit für Regeneration und Familie :)

Soweit zu meinem Plan. Der nächste Wettkampf wird wohl der Silvesterlauf in Montabaur sein. 10,7km Cross mit 200HM.



Die Saison 2020 ist soweit auch schon geplant. Neben den angemeldeten Triathlonveranstaltungen werde ich auch wieder den ein oder anderen Lauf machen. Bisher fest sind folgende Veranstaltungen:

08.03. Halbmarathon Frankfurt
19.04. Duathlon Alsdorf
24.05. SD Freilingen
xx.07. OD ??? (wird noch gesucht, bin für Vorschlage, bis max 75km um Montabaur, offen :confused: )
23.08. 70.3 Duisburg (1. MD, Hauptwettkampf :Huhu: )

Duisburg wird meine 1. MD und mein Hauptwettkampf. Ich werde mich wahrscheinlich nach Arnes MD-Plan vorbereiten, aber dazu wollte ich ihn mal fragen, ob die MD-Pläne noch aktuell sind und ob Arne diesen auch empfehlen würde, wenn Duisburg komplett flach wird, da er ja ursprünglich für wellige MDs geplant wurde. Vielleicht liest du ja hier mit :Blumen: und würdest es dann sicherlich kommentieren. Aber bis zum Beginn, ich glaube Ende Februar, ist es ja noch etwas hin :)

[Calrissian666]

Sportlich, ich würde mir ja einen Ruhetag gönnen, ich weiß, ist verpönt unter Triathleten;)

[Benni1983]

xx.07. OD ??? (wird noch gesucht, bin für Vorschlage, bis max 75km um Montabaur, offen :confused: )


nur Juli?

21. Juni Erich Fill Tri in Taunusstein bei Wiesbaden

[TakeItEasy]

montags Morgen Kraft (Beine und Oberkörper) - Abend laufen
dienstags Mittag Rad 1h HIT - Abend schwimmen
mittwochs Morgen Kraft (Oberkörper) - Abend laufen IV
donnerstags Mittag Rad 1h HIT - Abend schwimmen
freitags Mittag Laufen - Abend schwimmen
samstags Rad 1h HIT
sonntags Morgen langer Lauf


Wow, das ist interessant. Kann man wirklich vernünftig für eine MD mit ca. 2:30h Radpart als Ziel trainieren, wenn man nur 3 mal die Woche so kurz Rad fährt?

Wie sieht so ein HIT-Training genau aus?

[Benni1983]

Wow, das ist interessant. Kann man wirklich vernünftig für eine MD mit ca. 2:30h Radpart als Ziel trainieren, wenn man nur 3 mal die Woche so kurz Rad fährt?

Wie sieht so ein HIT-Training genau aus?

Es ist doch noch das Wintertraining, oder?

Von unspezifisch zu spezifisch bzw. wettkampfähnlich im Verlauf des Trainingsjahres ist dir ein Begriff?

Finde den Ansatz von Running-Gag gut.

[TakeItEasy]

Es ist doch noch das Wintertraining, oder?

Von unspezifisch zu spezifisch bzw. wettkampfähnlich im Verlauf des Trainingsjahres ist dir ein Begriff?

Finde den Ansatz von Running-Gag gut.

Also die HIT/HIIT-Trainingsansätze, von denen ich bisher gelesen habe, waren ganzjährig und stehen eben im Kontrast zu einem klassischen, umfangsbasierten Trainingsplan, bei den zwar hohe Intensitäten auch vorkommen, aber nur gering dosiert. Deshalb meine Frage :)

[Running-Gag]

Einen Ruhetag kommt automatisch ab und an wenn die Zeit nicht da ist, man sich nicht so gut fühlt oder sonst wie... Von daher plane ich ohne. Training hilft ;) aber im Ernst, es sind ja nicht so viele Stunden momentan, dass es hart wird und über 24h Erholung benötigt... Einen Tag Ruhe bedeutet ja 2 Nächte und 1 Tag, das ist mir zu viel...

Taunusstein schaue ich mir an aber ich hatte gerne ne OD Ende Juli zur Vorbereitung auf Duisburg.

Ja genau, das ist der Winter TP, ab März, wenn es dann rausgeht, werden die Fahrten länger. Möchte da nicht nur mit hiit trainieren und 3x1h ist dann auch zu wenig. Werden schon Ausfahrten um die 3h dabei sein, damit ich die Zeit, die ich bei der MD auf dem Rad verbringe, auch trainiert habe

[felixb]

3 HIT-Einheiten die Woche geht zwar, aber meistens sieht man das eher in der letzten Belastungswoche.
Eigentlich sollte man nach HIT einen Ruhetag haben, die Erholungszeit ist normalerweise nicht 24h oder in deinem Fall sogar noch weniger. Dann war es wahrscheinlich nicht HIT.

Das ist ja in der Regel das "Problem" von HIT - der Umfang geht dann runter.

Das sieht hier aber nicht so aus. 3 HIT-Einheiten und dann noch 9 weitere.
Jetzt kann man vielleicht die Krafteinheiten rausrechnen, wenn das nur Wohlfühl-Athletiktraining ist.
Je mehr harte Einheiten du machst, desto schwieriger wird es diese zu verkraften oder in den Einheiten selbst Akzente zu setzen. Am Ende kommt bei sowas dann wohl eher der Komplettabschuss raus, ein viel zu frühes Peaken in der Offseason oder aber die Einheiten können nicht mehr in der eigentlich gedachten Intensität gemacht werden. Irgendwann ist die Wirksamkeit von HIT dann auch aufgebraucht, wie bei so vielen anderen Trainingsformen auch. Außerdem ist es für den Kopf hart.

Das wäre so meine Einschätzung. Im Prinzip hast du da 3x HIT und 1x intensiv. Dazwischen überall noch Einheiten, die jetzt nicht nach purer Regeneration aussehen.
Ich weiss, Triathleten - ich bin keiner - verkaufen ihr Schwimmen gerne als Regeneration, da bin ich in der Beurteilung dessen raus. Aber Laufen ist selten regenerativ. Was ich damit sagen will. Nach HIT macht man normalerweise Ruhetag oder wirklich ganz laffe L1-Regenerationsfahrt auf dem Rad oder ähnlich. Da kannste gefühlt auch Reißzwecken in den Schuhen haben, so wenig Druck ist das quasi.

Aus meiner Sicht sollte ein Wintertrainingsplan immer Luft für mehr lassen. Entweder in der Intensität (letzte Quentchen mal weglassen) und/oder - eigentlich eher "und" - im Gesamtvolumen. Das hat auch den Vorteil, dass das Immunsystem nicht ganz so geplättet wird in der Erkältungszeit, die ja nun unweigerlich kommt oder schon da ist.
Normalerweise würde ich sagen, dass die Saison noch weit weg ist. Jetzt hast du recht früh den HM-Termin, wodurch das so nicht mehr ganz so stimmt. Aber da würde ich dann wohl eher den Schwerpunkt (paar Wochen davor) darauf legen.
Kraftraining, viel HIT und keine Pausentage sieht mir nicht nach einem guten How to aus... . Man kann natürlich schon Einheiten kombinieren. HIT an Tag 1 und SST am Folgetag oder so - aber dann ist meistens echt Zeit für Pause.
Musst du halt für dich entscheiden. Mir wäre das deutlich zu viel für die aktuelle Zeit, wo man normalerweise noch ruhig & locker machen kann, weil ziemliche Offseason. Ich fange erst wieder ggf. richtig an so irgendwann im Dezember, da ich als Radfahrer natürlich etwas mehr Pause habe. Was nicht heißt, dass ich bis dahin nix mache, aber nicht unbedingt nach 100% Plan und knüppelhart. Das habe ich die vergangene Saison schon genug gemacht.
Viel hilft nicht unbedingt immer viel.

[Running-Gag]

Erst einmal vielen Dank für deinen input Felix.
Ich hab nachgedacht und musste feststellen, dass du wahrscheinlich recht hast.

Ich habe gerade erst mit radtraining wieder angefangen und bin sonst eig nur meine 2h Rad Einheiten draußen gefahren. Halt mehr oder weniger immer gleich schnell und gleiches Tempo... Dann Pause und jetzt will ich direkt 3x 1h hart fahren. Habe die Konsequenzen direkt gespürt. Ich bin KO, meine Beine sind platt und das angefangene Krafttraining mit seinem muskelkater hinterlässt noch weitere Spuren...
Ob es HIT ist, weiß ich nicht genau. Wen es interessiert, der kann bei Zwift mal den Plan multisportmixer suchen. Den fahre ich gerade ab. Ich habe aber recht schnell gemerkt, dass ich ab dem 4.5. Workout die Vorgaben an Watt nicht mehr fahren konnte...
Nun denn, auf der Rolle 3x1h langsam bringt mir auch nichts, ich habe von Radtraining ehrlich gesagt keine Ahnung. Vielleicht könntest du ja mal 1 2 Workouts posten, die du jetzt in der Zeit an meiner Stelle fahren würdest...
Ich bin in dieser Hinsicht echt verloren. Habe mir von der TCC mal die Videos angeschaut und die sind der Meinung, nach der off-season den Motor groß zu machen, also vo2max und dann ab März spezifischer trainieren und den großen Motor dann dauerhaft laufen lassen zu können. Das fände ich gut nachvollziehbar

[iaux]

Vom Radeln hab ich ja auch keine Ahnung, hab mich immer ein bisschen an Arnes (Andis) Pläne gehalten und an die Empfehlung vom Captain. (https://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=1417926&postcount=6) Spätestens beim 'was man kann', hab ich mir ganz oft eingeredet, die Tagesform is grad schlecht.:Lachanfall:

Da hab ich mir gedacht: Stumpf is Trumpf, holst dir den 12 Wochenplan von TCC und haust dir mal schön in die Fresse. :Cheese: Da is eine Woche so richtig hart und dann kommen drei, oder vier leichte Wochen.

Ein Aha-Erlebnis hatte ich bei nem Workout das ich, auf Grund der Tagesform XD, abgebrochen hatte. Da hab ich mir gedacht das kann nicht sein und habs zwei Tage später nachgeholt. Und das hat mich mental abgehärtet.:dresche Diese Woche stehen fünf HIT-Einheiten aufm Plan und die sind schon verdammt hart.

Ende Dezember werd ich für mich ein vorläufiges Fazit nach nem FTP-Test ziehen.

[Calrissian666]

3 HIT-Einheiten die Woche geht zwar, aber meistens sieht man das eher in der letzten Belastungswoche.
Eigentlich sollte man nach HIT einen Ruhetag haben, die Erholungszeit ist normalerweise nicht 24h oder in deinem Fall sogar noch weniger. Dann war es wahrscheinlich nicht HIT.

Das ist ja in der Regel das "Problem" von HIT - der Umfang geht dann runter.

Das sieht hier aber nicht so aus. 3 HIT-Einheiten und dann noch 9 weitere.
Jetzt kann man vielleicht die Krafteinheiten rausrechnen, wenn das nur Wohlfühl-Athletiktraining ist.
Je mehr harte Einheiten du machst, desto schwieriger wird es diese zu verkraften oder in den Einheiten selbst Akzente zu setzen. Am Ende kommt bei sowas dann wohl eher der Komplettabschuss raus, ein viel zu frühes Peaken in der Offseason oder aber die Einheiten können nicht mehr in der eigentlich gedachten Intensität gemacht werden. Irgendwann ist die Wirksamkeit von HIT dann auch aufgebraucht, wie bei so vielen anderen Trainingsformen auch. Außerdem ist es für den Kopf hart.

Das wäre so meine Einschätzung. Im Prinzip hast du da 3x HIT und 1x intensiv. Dazwischen überall noch Einheiten, die jetzt nicht nach purer Regeneration aussehen.
Ich weiss, Triathleten - ich bin keiner - verkaufen ihr Schwimmen gerne als Regeneration, da bin ich in der Beurteilung dessen raus. Aber Laufen ist selten regenerativ. Was ich damit sagen will. Nach HIT macht man normalerweise Ruhetag oder wirklich ganz laffe L1-Regenerationsfahrt auf dem Rad oder ähnlich. Da kannste gefühlt auch Reißzwecken in den Schuhen haben, so wenig Druck ist das quasi.

Aus meiner Sicht sollte ein Wintertrainingsplan immer Luft für mehr lassen. Entweder in der Intensität (letzte Quentchen mal weglassen) und/oder - eigentlich eher "und" - im Gesamtvolumen. Das hat auch den Vorteil, dass das Immunsystem nicht ganz so geplättet wird in der Erkältungszeit, die ja nun unweigerlich kommt oder schon da ist.
Normalerweise würde ich sagen, dass die Saison noch weit weg ist. Jetzt hast du recht früh den HM-Termin, wodurch das so nicht mehr ganz so stimmt. Aber da würde ich dann wohl eher den Schwerpunkt (paar Wochen davor) darauf legen.
Kraftraining, viel HIT und keine Pausentage sieht mir nicht nach einem guten How to aus... . Man kann natürlich schon Einheiten kombinieren. HIT an Tag 1 und SST am Folgetag oder so - aber dann ist meistens echt Zeit für Pause.
Musst du halt für dich entscheiden. Mir wäre das deutlich zu viel für die aktuelle Zeit, wo man normalerweise noch ruhig & locker machen kann, weil ziemliche Offseason. Ich fange erst wieder ggf. richtig an so irgendwann im Dezember, da ich als Radfahrer natürlich etwas mehr Pause habe. Was nicht heißt, dass ich bis dahin nix mache, aber nicht unbedingt nach 100% Plan und knüppelhart. Das habe ich die vergangene Saison schon genug gemacht.
Viel hilft nicht unbedingt immer viel.

Danke dass du es ausführlicher gemacht hast. Aber kurz bleibt, Zuviel zu hart.

@running gag, ich würde am Anfang 2x6 min 30/30 fahren, 2. Einheit 4x4 EB und 3. Einheit sehr locker Ga1. Plus ein kompletter Ruhetag die Woche. Alles in Abhängigkeit wie intensiv auch der Rest ist. Du sagst selber du hast vom Rad keine Ahnung und fährst dann stumpf Zwift Programme ab? Kennst du denn deine Werte auf dem Rad aus einer Leistungsdiagnostik?

[felixb]

Grundsätzlich ist die von iaux gepostet Kurzform vom Captian schon fast alles, was man wissen muss.
Gut man kann die 30/30 o.ä. Geschichten noch reinpacken.
Generell fängt man dann halt anfangs an mit kürzeren Intervalllängen (bei allem Schwelle abwärts), etwas längeren Pausen und baut es auf die Längen auf, die der Captain schon beschrieben hat.
Betrifft aber nicht die VO2max-Sachen. Manch einer kann die VO2max-Sachen vielleicht auch leicht härter fahren, aber für den Anfang sind die genannten Intensitäten bestimmt nicht verkehrt und man haut sich damit echt ganz schön in die Fresse ;).

Bei den Zwift-Programmen wird oft wild gemischt. Da werden x Intensitäten über das Workout verteilt und mir erschließt sich oft der Sinn dahinter nicht. Auch anderen nicht: https://www.youtube.com/watch?v=xmVZshpLaqs . Der einzige Sinn, den ich in so einigen Zwiftplänen sehe, ist eher, dass dem Fahrer nicht langweilig wird ... aber die meisten haben einfach deutlich zu viele unterschiedliche Intensitäten drin, wo man sich fragen muss: welcher Trainingsreiz soll nun gesetzt werden?

Wie man nun die "üblichen" Trainings zusammensetzt und über den Winter aufbaut, ganz andere Geschichte, das ist nämlich nicht unbedingt einfach. Und ich würde mal sagen, dass ich das für mich auch noch nicht 100%ig rausgefunden habe. Außer, dass ich nicht unbedingt im Winter ohne Ende VO2max mache mehr. Erhaltungstraining ja, vielleicht kurzer Aufbau, aber bei mir ist im Winter die Intensität eher etwas niedriger, was nicht heißt, dass sie völlig niedrig ist. Hat für mich besser funktioniert, in dem Fall kürzer SST, 95% Schwelle, zwischendurch ggf. mal VO2max reingestreut.
Aber ich nutze den Winter und das Wintertraining auch nur als Übergangszeit, um möglichst wenig Leistung zu verlieren. Aufbauen kann ich eigentlich eh eher nur draußen. Und was Triathlontraining angeht, bin ich eh eher außen vor - weil ich keinen mache ;). Da muss man schon ganz schön viele Sportarten bzw. Einheiten in die Woche pressen oder priorisieren. Nicht so ganz einfach.

Danke dass du es ausführlicher gemacht hast. Aber kurz bleibt, Zuviel zu hart.
Das wäre in der Tat die Kurzform gewesen!

edit:
Sehe gerade wegen dem Hinweis auf TCC:
Glaube das mit 5x HIT war da ein overload in der ersten Woche. Generell häufiger mal ziemlich viel HIT in deren Beispielen. Meine Vermutung ist, dass die Intensität da aber niedriger ist als "normal" in solchen Programmen. Die doch häufiger extrem erscheinende Fokussierung auf HIT & co wundert mich allerdings schon. Vielleicht will man eben doch die Pläne verkaufen, wo es dann sinnvoll zusammengesetzt wurde. Was ja auch nicht verwerflich ist.

[iaux]

ein overload? was meinst du damit?
Nach der Woche mit 5 HIT-Einheiten kommen drei LIT-Wochen mit je einer HIT-Einheit.
Der Captain hat das vor ein paar Jahren auch schon so gemacht, (https://forum.tour-magazin.de/showthread.php?341196-HIIT-im-Winter-Vor-und-Nachteile/page17&p=5105944#post5105944) und heute drauf Bezug genommen. (https://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=1491682&postcount=23)

bei den Plänen von TCC sind die ganz kurzen Dinger halt nicht AHAP, die längeren wie 4x4 sind dann schon auch bei den 115% angesiedelt. Das mit dem Verkauf hat schon mal funktioniert:Blumen: für mich sind die Intensitäten auch hoch genug. Bin gespannt, ob ich nächste Woche auch vor lauter Kraft in den Beinen nicht mehr gehen kann:Lachanfall:

[triathlonnovice]

Ich dümpel normalerweise auch mit 2 min dahin.

Meine Bestzeit ist 32 min im Kraichgau nachdem ich mich auf den Wettkampf sehr gut vorbereitet habe, mit 2 mal Schwimmen die Woche jeweils um die 3km .


Von daher denke ich knapp über 30 min kann man schaffen.

Naja, das ist ne sehr gewagte These. Gibt sicher auch Welche , die laufen mit 30km/Woche 35 Minuten auf 10 Kilometer. Das sind aber Ausnahmen.


Außerdem erachte ich 2 mal 3km Schwimmtraining nicht als sehr gut vorbereitet.
Das ist selbst im Amateurbereich nur mäßig. Wenn man dann solche Zeiten schafft, ist imho schon gut bedient.

[triathlonnovice]

wie hast du dir das vorgestellt? in Kandel 1:17 laufen und dann sub5 als Ziel? Du paddelst in 45min und bummelst dann mit nem 35er Schnitt rum um dann im HM 4:20'/km zu laufen?:confused: :Lachanfall:
Wenn deine Ziele beim Triathlon nur genauso ambitioniert wären wie beim laufen ;)

Tjoa, gute läuferische Leistungen machen nun mal noch keinen guten Triathleten.

Laut seinen Angaben hat er Schwimmen doch fast gar nicht trainiert und Rad allenfalls ausreichend. Da musst du erst mal die Sub 5h schaffen.

Der Schwerpunkt muss für ihn ganz klar auf dem Rad liegen, da kann er bei seinem Trainingsstand am meisten hohlen.

1. Schwerpunkt Rad und für die Mitteldistanz natürlich nicht nur HIT.
2.Laufen ne bissel runterfahren
3 Schwimmen : 2-3 Einheiten

[Running-Gag]

Uh hier geht's ja ab, hatte leider keine Zeit zu lesen, deshalb erst heute :Blumen:


@running gag, ich würde am Anfang 2x6 min 30/30 fahren, 2. Einheit 4x4 EB und 3. Einheit sehr locker Ga1. Plus ein kompletter Ruhetag die Woche. Alles in Abhängigkeit wie intensiv auch der Rest ist. Du sagst selber du hast vom Rad keine Ahnung und fährst dann stumpf Zwift Programme ab? Kennst du denn deine Werte auf dem Rad aus einer Leistungsdiagnostik?

Eine Leistungsdiagnostik habe ich nicht gemacht, nur eben den FTP-Test, anhand dessen die Watt für die Programme zusammengestellt werden. Habe auch nicht vor, eine richtige Leistungsdiagnostik zu machen.
Ja genau, ich bin einfach stumpf Zwift-Pläne gefahren, da offseason ist und ich mich einfach nur fit halten wollte, bis ich dann im Februar mit Arnes TP einsteigen wollte... Deshalb dachte ich auch, dass ich das hinkriege, aber das ist wohl einfach zu viel des Guten. Ich werde also rausnehmen und erstmal Rad wieder lockerer aufbauen. Wenn ich daußen gefahren bin dieses Jahr, bin ich eig immer die selben kmh gefahren, ich weiß, das ist nicht die beste Vorgehensweise, aber ich kannte mich da eben nicht aus mit IV am Rad. Ab und an mal den Berg hoch und das wars...

Tjoa, gute läuferische Leistungen machen nun mal noch keinen guten Triathleten.

Laut seinen Angaben hat er Schwimmen doch fast gar nicht trainiert und Rad allenfalls ausreichend. Da musst du erst mal die Sub 5h schaffen.

Der Schwerpunkt muss für ihn ganz klar auf dem Rad liegen, da kann er bei seinem Trainingsstand am meisten hohlen.

1. Schwerpunkt Rad und für die Mitteldistanz natürlich nicht nur HIT.
2.Laufen ne bissel runterfahren
3 Schwimmen : 2-3 Einheiten

Danke dir :) Die 5h sehe ich als realisitisch an. Schwimmen wird es nun wohl 3x die Woche geben, aber mehr als 5km kommen da momentan auch noch nicht zusammen. Ich hoffe, dass ich Ende des Jahres stetig über 2km/Einheit schwimmen kann/werde.

Laufen runterfahren ist so ne Sache... Ich liebe das Laufen einfach viel zu sehr um da Abstriche machen zu müssen. Also 4x die Woche ist Pflicht, wenn es wieder wärmer wird, kommt eine 5. Einheit als IV noch dazu.


Bezüglich der hier verlinkten 10(8) Punkte zum Radtraining vom Captain. Er schreibt doch sowas wie 2-3x 20 Min 100%.
Sind dann wirklich 2-3x 20Min bei FTP-Leistung gemeint, oder bezieht sich hier die Schwelle auf einen anderen Wert? Ich habe das Gefühl, nicht 1x 20Min FTP-Wert zu schaffen :Lachanfall:

[Calrissian666]

Also wenn du es nicht einmal schaffst, wie kann das deine FTP sein:confused:
Der Wert der 20 min muss ja höher liegen, Beispiel ich bin 20 min 332 W Gefahren mal 0,95 ergibt 315 W FTP. Vorher die 5 min all out waren 392 w. Bist du letzteres gefahren? Wenn nicht stimmt die FTP von vorne bis hinten nicht und es ist nicht verwunderlich wenn du 2x20 min nicht fahren kannst

[gaehnforscher]

Uh hier geht's ja ab, hatte leider keine Zeit zu lesen, deshalb erst heute :Blumen:




Eine Leistungsdiagnostik habe ich nicht gemacht, nur eben den FTP-Test, anhand dessen die Watt für die Programme zusammengestellt werden. Habe auch nicht vor, eine richtige Leistungsdiagnostik zu machen.
Ja genau, ich bin einfach stumpf Zwift-Pläne gefahren, da offseason ist und ich mich einfach nur fit halten wollte, bis ich dann im Februar mit Arnes TP einsteigen wollte... Deshalb dachte ich auch, dass ich das hinkriege, aber das ist wohl einfach zu viel des Guten. Ich werde also rausnehmen und erstmal Rad wieder lockerer aufbauen. Wenn ich daußen gefahren bin dieses Jahr, bin ich eig immer die selben kmh gefahren, ich weiß, das ist nicht die beste Vorgehensweise, aber ich kannte mich da eben nicht aus mit IV am Rad. Ab und an mal den Berg hoch und das wars...



Danke dir :) Die 5h sehe ich als realisitisch an. Schwimmen wird es nun wohl 3x die Woche geben, aber mehr als 5km kommen da momentan auch noch nicht zusammen. Ich hoffe, dass ich Ende des Jahres stetig über 2km/Einheit schwimmen kann/werde.

Laufen runterfahren ist so ne Sache... Ich liebe das Laufen einfach viel zu sehr um da Abstriche machen zu müssen. Also 4x die Woche ist Pflicht, wenn es wieder wärmer wird, kommt eine 5. Einheit als IV noch dazu.


Bezüglich der hier verlinkten 10(8) Punkte zum Radtraining vom Captain. Er schreibt doch sowas wie 2-3x 20 Min 100%.
Sind dann wirklich 2-3x 20Min bei FTP-Leistung gemeint, oder bezieht sich hier die Schwelle auf einen anderen Wert? Ich habe das Gefühl, nicht 1x 20Min FTP-Wert zu schaffen :Lachanfall:

Dann ist deine FTP wohl falsch ;) Schwelle und FTP kann schon etwas unterschiedlich sein, auch davon abhängig, wie man die Schwelle bestimmt. Der Einfachheit halber kann man das aber gleich setzen. 20min die 1h Leistung fahren sollte normalerweise funktionieren. Wenn man allerdings einfach mal 20 min All out gefahren ist, ohne die 5min Vorbelastung und ohne nachher noch 5% abzuziehen, dann kann das schon übel enden. Falls du nen Stufentest gefahren bist... hast hinterher den Trainer/powermeter evtl noch mal neu kalibriert, sodass sich da was geändert hat?

Auf jeden Fall bissl aufs Gefühl hören. Das hat oft recht^^. Wenn man dauerthaft den Eindruck hat, dass das viel zuhart ist, ist man nicht erholt genug oder die FTP ist nicht so hoch, wie man gern hätte ;)

[Running-Gag]

Also ich habe den Stufentest von Zwift gemacht. Das wird wohl auch das Problem sein. Auf so kurzen harten Dingern kann ich an meine Grenze gehen und wenn es dann wirklich mal länger hart wird dann kann ich das Niveau nicht halten. Ist beim laufen über 10km auch so...

[gaehnforscher]

Also ich habe den Stufentest von Zwift gemacht. Das wird wohl auch das Problem sein. Auf so kurzen harten Dingern kann ich an meine Grenze gehen und wenn es dann wirklich mal länger hart wird dann kann ich das Niveau nicht halten. Ist beim laufen über 10km auch so...

Klar, wenn du jetzt du die VO2Max trotzdem noch mega steigern kannst, hilft das sicherlich, aber vllt ist das dann aktuell gar nicht die größte Baustelle, wo man jetzt 2-3 Einheiten die Woche zu machen muss oder ggf. noch nen ganzen 4 Wochen Block, der nur darauf ausgerichtet ist. Vllt sollte man sich eher auf das markierte konzentrieren.

[Running-Gag]

Provokant gefragt:
Wenn ich das jetzt ausmerze bis Februar, was mache ich dann ab März?
Also wäre es nicht klüger, ab März, wenn ich draußen fahre und wieder länger als 1h,daran zu arbeiten? Jetzt bei max 1h auf der Rolle bringt das ja nicht so viel im GA1 rumzudümpeln oder?

[gaehnforscher]

Provokant gefragt:
Wenn ich das jetzt ausmerze bis Februar, was mache ich dann ab März?
Also wäre es nicht klüger, ab März, wenn ich draußen fahre und wieder länger als 1h,daran zu arbeiten? Jetzt bei max 1h auf der Rolle bringt das ja nicht so viel im GA1 rumzudümpeln oder?

Ich hab ja nicht gesagt, dass du im Ga1 rumdümpeln sollst ;) Aber zwischen VO2Max und Ga1 gibts ja auch noch ein zwei andere Sachen, s. auch der Post vom Captain oder bei TCC unter dem Stichwort Laktatbildungsrate senken, wo zum Beispiel auch mit K3 gearbeitet wir. Problem ist ein bisschen, dass so Intervalle um die Schwelle rum für uns Triathleten je nach Zieldistanz eigentlich schon recht spezifisch sind. Da sollte man meiner Meinung nach schon auf aufpassen, dass man nicht zu früh zu viel von macht.

Davon ab wirds ohne Ga1 aber trotzdem nicht gehen (zumindest nicht gut). Sind sich inzwischen eigentlich die meisten etablierten Trainer und Studien einig, dass 80% Ga1 sein sollten und mehr Intensität eher kontraproduktiv ist, wenn man nicht gerade eh nur 4h pro Woche trainiert. Auch im HIT Blockplan von TCC hat man zwar eine Woche mal mehr Intensität, dafür gleicht sichs am Ende im Schnitt dann doch wieder aus. Je umfangreicher man insgesamt trainiert, desto größer wird eher der Anteil vom Ga1.

[Lebemann]

Also ich habe den Stufentest von Zwift gemacht. Das wird wohl auch das Problem sein. Auf so kurzen harten Dingern kann ich an meine Grenze gehen und wenn es dann wirklich mal länger hart wird dann kann ich das Niveau nicht halten. Ist beim laufen über 10km auch so...

Mein Trainingskollege hat diesen Test auch gemacht. Gleiches Problem, die berechnete Schwelle ist zu hoch. Er packt die L5 Einheiten nicht in dem Bereich. Wir haben dann drüber gesprochen und die Schwelle um 15 Watt herab gesetzt. Wenn du nun die Zielwattwerte schaffst, kannst du ja in den Folgewochen weiter steigern. In meinen Augen ist es extrem wichtig, nicht über das Ziel hinaus zu schießen. Wenn du bereits im Winter immer voll auf Kante trainierst, wirst du vermutlich im Frühjahr auf einem Plateau ankommen wo nix mehr geht.

Jede Trainingsform hat seine Daseinsberechtigung. Mit dem Trainingsgrundsatz unspezifisch zu spezifisch fährt man schonmal gut. Das heißt allerdings nicht, dass du absolut kein Schwellentraining machen darfst. Der Anteil/Schwerpunkt liegt wo anders. Weit entfernt von einem Wettkampf, wo die Leistung um die anaerobe Schwelle entscheidend ist, sind Zubringerfähigkeiten eine gute Orientierung. Diese bestehen im wesentlichen aus drei Faktoren:

1. Vo2max
2. Laktatbildungrate
3. Bewegungsökonomie

Einen sehr großen Einfluss auf diese 3 Parameter hat in erster Linie der Umfang. Je mehr du trainierst, desto besser wirst du. Wirklich unromantisch und simpel. Den kann man allerdings nur soweit erhöhen, wie es die allgemeinen Lebensumstände und Belastbarkeit zulässt.
Die Vo2max kannst du gut mit den HiiT (IE=20-60sec) oder klassischen Vo2max Intervallen (3-8min) oberhalb deiner Schwelle trainieren.
Die Laktatbildungrate wird durch Schwellentraining (insbesondere durch Sweetspot/K3) gesenkt.
Bewegungsökonomie kannst du durch Verbesserungen der inter-und intramuskulären Koordination erzielen. Hierzu bieten sich TF Übungen, Krafttraining, einbeiniges Fahren etc. an.
Ansonsten bleibt das GA1 Training. Dieses kann man um die Monotonie zu durchbrechen mit kurzen Sprints (6-10sec maximal) oder Bursts (20-40sec submaximal) mit LANGEN Pausen durchbrechen.

In einem 4 Wochenblock mit je drei Radeinheiten hast du insgesamt 12h Radtraining. Bei einem Belastungsverhältnis von 80:20 solltest du grob 10h locker trainieren (GA1, TF Training, etc.) die restlichen 2h kannst du intensiven Inhalten füllen zB 1,5h Vo2max (3-4TE mit je 20-30min Vo2max und 0,5h Schwelle 1TE mit 30min Schwelle).Nach dem Block schaust du einfach mal, wie sich die Schwelle entwickelt hat und nimmst Anpassungen vor.

Lg

[Running-Gag]

Das mit dem polarisierten Ansatz ist mir durchaus bewusst und halte ich beim laufen auch ein. Bei 3h Rad bin ich etwas entfernt, aber auch nicht viel. Wenn ich mir mal so ein Beispiel raussuche, dann sind etwa 60% GA1 und 30-40% hart. Habe ich 3 solcher TE und 1h eventuell noch locker, so komme ich schon auf die 80%
Fähre ich draußen, sind es eher 90% locker...
Bezog sich jetzt auf gaehnforscher

Lebemann danke, schreibe gleich was dazu. Kam grad vom laufen

[iaux]

Mach doch mal ne Woche nen HIT-Radblock. Fünfmal hart, sowas wie (5x5, 3x9x30/15, 4x4, 6x(3+4x30/30, 3x11x30/15). Selbst in der Woche hast du dann noch 80/20 ;) Da nimmst du dann ein bisschen vom laufen raus. Die nächsten drei Wochen ballerst du wieder beim Laufen. Repeat!

[Running-Gag]

Danke Lebemann für deinen input :)

Ich werde meine FTP auch einfach mal runter setzen von 246 auf 235 Watt. Ich trainiere je Di, Do, Sa 1h. Ich würde dann folgendermaßen vorgehen: 1. TE GA1, 2. TE VO2max 4x4, 3. TE GA1, 4. TE VO2max 10x30/30, usw. Die schwelleneinheit würde ich dann in der 3. Woche anstatt einer VO2max Einheit fahren und dann 3x10min mit 5min locker!?

Nun nochmal zu den Intensitäten. 4x4 fahre ich bei 115% von 235W also 270W
10x30/30 fahre ich bei wie viel % der FTP? 150%?
Und die SST dann bei 88-93% der FTP?

@Hermann: danke :) aber momentan bin ich wirklich fix und fertig. Meine Lauf Leistungen gehen ganz schön runter, deshalb werde ich den Ansatz jetzt erstmal nicht machen. Aber nach den 4 Wochen von Lebemann mache ich einen FTP Test und dann werde ich mal 4 Wochen lang deinen Ansatz, bzw dem der TTC verfolgen. 5x einschenken und dann 3 Wochen nur 1x ;) dann dürfte das Jahr 2019 zu Ende sein :)

[Lebemann]

Ja Intensitäten passen. Musst bei den 30/30 etwas experimentieren. IdR gehen die gut bei 130% FTP, manche schaffen auch mehr. Ich bin zu weich ;-)

Blocktraining kann man sicher mal einbauen. Werde es auch noch probieren :-)

[Running-Gag]

So mal wieder ein Zeichen von mir. :)

Leider ist momentan Schwimmpause, da das Schwimmbad um Weihnachten rum immer Grundreinigung hat. Dafür lief es die Woche davor umso besser. Ich habe das Gefühl, immer schneller schwimmen zu können, bzw. weniger Anstrengung bei gleichbleibender pace zu erlangen. Dies kommt, so meine ich, von meinem Krafttraining, dass ich Anfang November eingeführt habe und gerne, zumindest bis April/Mai, 3x wöchentlich durchziehen möchte.
Laufen ist immer noch so lala, nichts halbes und nichts ganzes. Manchmal läuft es ganz gut und dann am nächsten Tag umso bescheidener. Dennoch schaffe ich es, die Beine still zu halten und nur 4x wöchentlich sie laufend einzusetzen. Manchmal sogar nur 3x :Blumen:
Radfahren ist die große unbekannte. Ich schaffe es, auch 3x die Woche mich für 60 Min auf den Bock zu setzen, aber so richtige Intensitäten bekomme ich nicht unter, oder muss sie abbrechen. Gestern beispielsweise habe ich 3x10x30/30 probiert. Die schnellen bei 320W, die langsamen bei 135W. Nach den ersten 10 war ich so im Arsch, dass ich die Intensität auf 305/125 runtergeschraubt habe, aber trotzdem beim 3. aufgeben musste... Nunja :confused:

Ansonsten steht jetzt bis Neujahr einiges läuferisches auf dem Plan mit unserer Trainingsgruppe, sodass ich dann ab Januar eigentlich auf 5x laufen aufstocken möchte, denn der HM am 08.03. in FFM kommt dann immer schneller näher... :Ertrinken:

[Running-Gag]

Ein weiteres Lebenszeichen von mir (sonst schreibt ja keiner was :Lachen2:)
Momentan läuft es soweit ganz gut, so langsam habe ich das Gefühl, wieder fit zu werden. Laufen wird besser, Radfahren wird einfacher und Schwimmen beginnt so langsam wieder. (Leider) fahre ich in 10 Tagen mit meiner Klasse Ski, sodass ich noch nicht weiß, wie ich dort trainieren kann... Am 8.3. steht dann der erste Härtetest mit Halbmarathon in FFM an. Ziel: besser als letztes Jahr Kandel, d.h. Sub1:19. Mal sehen, wie es in den kommenden 8 Wochen so funktioniert.
Am 19.4. Dann der Duathlon in Alsdorf, 10-60-10. Hier wird sich dann zeigen, was das Wintertraining so gebracht hat, wobei ich sagen muss, dass ich auf dem Rad eig kaum intensive Einheiten mache, das möchte ich so langsam aber sicher ändern, und zumindest 1x die Woche IV fahren...
Hier stellt sich bei mir allerdings die Frage, wann...
Mi: Lauf-IV
So: Lauf-lala
Sa: eventuell Lauf-IV
Radfahren tue ich montags, donnerstags und samstags... Wann wäre denn der beste Zeitpunkt? Montags nach dem lala, oder lieber samstags vor dem lala und dafür die Lauf-IV komplett weglassen? Bzw. sollten die lauf-IV hier durch TDL/TWL ersetzt werden...
Oder lieber mo, do, fr radfahren und dabei fr die Rad-IV und dann schauen, was samstags noch in den Beinen ist für TDL/TWL? :confused: So richtig gefallen tut mir keine der Ideen, also doch montags? :confused:

[Lebemann]

Schwierig, das musst du selbst probieren, wann du dich in der Woche fit genug fühlst, Intervalle zu schrubben. Rein von der Trainingslehre würde Freitag Sinn machen. Das Schwellentraining am Samstag sollte trotzdem gehen, Sonntag lang und locker ebenfalls. Mo und Do sollten dann regenerativ bis moderat ausfallen, also schwimmen oder nur kurze Fülleinheiten.
Montags könnten die Beine vom langen Lauf und dem Schwellentraining vom Samstag platt sein. Aber probier es am Besten aus und berichte :-)

[iaux]

Mach doch mal ne Woche nen HIT-Radblock. Fünfmal hart, sowas wie (5x5, 3x9x30/15, 4x4, 6x(3+4x30/30, 3x11x30/15). Selbst in der Woche hast du dann noch 80/20 ;) Da nimmst du dann ein bisschen vom laufen raus. Die nächsten drei Wochen ballerst du wieder beim Laufen. Repeat!

:Blumen: mir hat das nen Leistungssprung von 10% beim radeln gebracht... von 280 auf 309W beim FTP-Test. Auch meine Laufleistung hat sich signifikant verbessert, obwohl ich den Umfang deutlich reduziert hab... die eine Woche mit nur HIT-Einheiten is schon hart, da gibts jeden Tag auf die Fresse... aber das Ergebnis entschädigt für alles;)

[Running-Gag]

:Blumen: mir hat das nen Leistungssprung von 10% beim radeln gebracht... von 280 auf 309W beim FTP-Test. Auch meine Laufleistung hat sich signifikant verbessert, obwohl ich den Umfang deutlich reduziert hab... die eine Woche mit nur HIT-Einheiten is schon hart, da gibts jeden Tag auf die Fresse... aber das Ergebnis entschädigt für alles;)

als ich meinen Beitrag hier geschrieben habe, habe ich deinen auch wieder gelesen und mich dran erinnert, dass ich das j eigentlich ausprobieren wollte, aber aufgrund meiner unterirdischen Laufleistungen habe ich dann doch wieder mehr Laufen gemacht. Habe dann nur GA1 geschrubbt, bei etwa 55% FTP und trotzdem einen Sprung von 15W gemacht in 7 Wochen Training... Da ich jetzt am 8.3. den Halbmarathon laufe, werde ich auch keine Rad-Hit-Blick mehr schaffen, eventuell danach, muss ich aber schauen, weil ich dann 1500-5000m Training im Laufen machen wollte... 3 Sportarten sind leider zu viel für 7 Tage Training :Cheese:

[felixb]

55% FTP ist nicht wirklich GA1, sondern pures Rekom bzw. L1.

Natürlich auch ne Frage wie man GA1 definitiert, logisch. Allerdings scheint die FTP-Bestimmung ja eh nicht geklappt zu haben. Auf der Rolle auch nicht so einfach.

Leistungssprünge sind aber immer ziemlich unterschiedlich, 309 zu 280 ist schon ein ziemlich großer Sprung. Ist dann auch immer die Frage wie (aus)trainiert man vorher war oder ob der Leistungsmesser korrekt anzeigte ;).
Aber 309 zu 280 - da hätte ich auch nix gegen. Vielleicht probiere ich die 5x HIT Variante auch mal aus.
Allerdings glaube ich bei mir niemals an 10%. Habe eh schon immer äußerst geringe Leistungsunterschiede / Zuwächse gehabt, nachdem ich mein Plateau vor ein paar Jahren erreicht hatte. Ich mache bei 5W mehr schon bald ein Fass auf :Lachanfall: :(

[iaux]

280W war der Wert mit dem ich 2019 gearbeitet hab, ohne zu versuchen die Schwelle nach oben zu verschieben.
Der Eingangstest im Oktober wurde mit dem gleichen Leistungsmesser gefahren wie der Ende Dezember. D.h. das sollte keine Rolle spielen.
Und austrainiert bin ich wohl immer noch nicht, da ich meine 10k Bestzeit erst um über ne Minute steigern konnte...

Für den HM am 8.3. werd ich keine langen, lockeren Läufe machen. Die langen Läufe werd ich in dem Bereich von 3:50-4:10 laufen und das dann maximal 20k. Grundlage hole ich mir über LIT-Einheiten aufm Rad. Da das für den Sylvesterlauf so gut geklappt hat, bin ich zuversichtlich, im März auch abliefern zu können... oder beim Versuch abkacken:Lachen2:

edit:
Es is Anfang Januar, da schaffst du noch 2 HIT-Blöcke ;)

[Running-Gag]

Haha
Wo läufst du denn am 8.3.?

[felixb]

Es is Anfang Januar, da schaffst du noch 2 HIT-Blöcke ;)

Sicherlich ginge das ;).
Problem ist nur, dass VO2max recht nah an kurzen Zeitfahren dran ist vom Intensitätsbereich. sprich nur leicht drüber. Jedenfalls 3-4x8 min VO2max & Konsorten hebe ich mir auf jeden Fall eher für die heiße Zeit auf. Ich habe auch mal relativ viel VO2max in der Vorbereitung der Saison gemacht und da gings im Zeitfahren 8-10 min ganz gut ... aber dann das große Sterben. Da war die Laktatbildungsrate wohl mein Feind.

Nicht so ganz einfach. Ist eben immer die Frage wie und wann man bestimmte Trainings setzt. Da bin ich wahrscheinlich genauso planlos wie so einige andere auch. Also nicht ganz planlos, aber der Weisheit letzter Schluss ... oder den Stein der Weisen -> habe ich noch nicht gefunden. Ganze HIT-Blöcke nun ... weiss ja nicht. Das Problem diese Saison könnte sein, dass ich dank Wechsel auf Zwift nun "leider" eigentlich jetzt schon auch ohne massives HIT-Training fast zu gut in Form bin. Mal sehen. Habe mich noch immer nicht zu einer festen Trainingsplanung durchgerungen. :Lachen2:

Ich meine ich hätte überhaupt nichts gegen "309 vs. 280W" Schwelle. Gar nichts. Witzigerweise passte das mit 280W tatsächlich aktuell sehr exakt. 309W Schwelle wäre schon was ganz feines, aber ziemlich unrealistisch bei mir. Die Luft wird da ganz schnell dünn. Letztens vielleicht mal 290W gehabt in Hochform. 309W wären dann auch schon 4,75W/kg. Wie gesagt. Wäre toll, aber ziemlich unrealistisch. Aber wer weiss - bin wohl das Paradebeispiel für Plateau bei ca. 4,4 W/kg... . Quasi nichts geht drüber, aber auch nicht viel drunter.
Kurzum. Wohl diese Woche noch zuende, Regwoche und dann ... knallen lassen? Ich meine vornehmen kann man es sich ja immer ;).

[iaux]

in Kandel

[iaux]

Ich habe auch mal relativ viel VO2max in der Vorbereitung der Saison gemacht und da gings im Zeitfahren 8-10 min ganz gut ... aber dann das große Sterben. Da war die Laktatbildungsrate wohl mein Feind.

Ich meine ich hätte überhaupt nichts gegen "309 vs. 280W" Schwelle. Gar nichts. Witzigerweise passte das mit 280W tatsächlich aktuell sehr exakt. 309W Schwelle wäre schon was ganz feines, aber ziemlich unrealistisch bei mir. Die Luft wird da ganz schnell dünn. Letztens vielleicht mal 290W gehabt in Hochform. 309W wären dann auch schon 4,75W/kg. Wie gesagt. Wäre toll, aber ziemlich unrealistisch. Aber wer weiss - bin wohl das Paradebeispiel für Plateau bei ca. 4,4 W/kg... . Quasi nichts geht drüber, aber auch nicht viel drunter.

die HIT-vo2max Einheiten waren bei mir auch der Saisoneinstieg. Jetzt geht's dann darum, soweit ich das verstanden hab, darum, die Laktatbildungsrate zu senken. Da stehen dann andere Einheiten wie, 3x8x40/30 +15'SwSp aufm Plan...
Und der liebe running-gag is ja auch relativ am anfang der Saison, da sein Höhepunkt der 70.3 in Duisburg is... da sollte der HM in FFM keine Prio 1 seins ;)

die 309W sind bei mir tatsächlich auch 4,4W/kg... mal gucken was da noch geht... Watt nach oben, oder kg nach unten...

[Running-Gag]

Schade, Kandel bin ich letztes Jahr gelaufen, aber der Marathon Favorit kommt aus meinem Team :)
Die 260W sind bei mir 4,4w/kg, aber ich schaue mal wie es läuft. Habe ja einmal 5 hit Einheiten gemacht und hatte dann 4 5 Wochen daran zu kämpfen. War zu hart...

[Running-Gag]

Gestern gab es dann seit längerem mal wieder IV auf der Bahn. 6x1000 mit 1:45P +3x400 mit 2:30P.
Die 1000er lief ich relativ entspannt in 3:28, dafür wurde es dann bei den 400ern nochmal ernst. Schön geballert in 69-67-65... Es läuft wieder besser. Am Samstag sind dann auf dem Rad mal IV dran, 3x6x30/30 und Sonntag langer Lauf, sollten um die 23-24km werden, relativ locker und flach

[felixb]

edit:
Es is Anfang Januar, da schaffst du noch 2 HIT-Blöcke ;)

Habe mich übrigens beim Wort genommen und bei TCC mal den 12 W Rad-HIT-Trainingsplan gegönnt. Auch wenn ich vielleicht nicht die vollen 12 Wochen mache, aber die 4 Wochen waren mir zuwenig ;). Außerdem ist der Preis wirklich sehr fair.

Bin ja eh der Plateau-Sportler schlechthin, also mal ein Versuch wert. Für kurze Zeitfahren wohl auch nicht so verkehrt und meine GA sollte durch mehrere Jahre 15k/a Rad trotz intensivem Training ja auch einigermaßen passen.

Gleich das erste Training war an einem schlechten Tag ein ordentlicher Schlag in die Fresse :dresche :Lachanfall:
Ich probiers einfach mal aus. Wenn ihr wollt, kann ich berichten, aber erwartet bei mir keine großen Steigerungen. Schon 2,5% wäre ein Fest bei mir :Lachen2: Interessant aber allemal und einen Versuch wert bei dem günstigen Preis. Anbei noch einen neuen Vision-Zeitfahrlenker gekauft. Vielleicht bringt der genauso viel Watt. :Cheese:

[Lebemann]

Yes berichte mal :-)

[felixb]

Woche 1 habe ich überlebt. Aua :dresche
War eine Woche mit 5 Intervallen, teilweise auch am Folgetag. Gnädigerweise waren die Intervalle am Donnerstag wenigstens etwas abgeschwächt ;). Aber man hatte ja schon 2 Tage IV hinter sich gebracht.
Direkt der erste Tag war mein schlechtester Tag seit langem und es war säuisch hart die Intervalle durchzuknüppeln. Vor allem die hart angefahrenen VO2max-Dinger am Anfang ... autsch. Da wird ja 1,5 min Kette gegeben und der Rest des Intervalls erheblich einfacher. So hat es sich bei mir jedenfalls immer angefühlt. War ziemlich zerstört nach Tag 1.
Bis Tag 5 wurde es nun eigentlich immer etwas besser. Ich meine klar: 30/15 Intervalle wie gestern machen jetzt nicht irrwitzig Spass, aber sie sind auch recht schnell vorbei. Interessant ist der Ansatz mit nur 15 Sek Pause. Wenn ich sie mal ganz selten gemacht habe, dann waren es 30/30, wo ich die ersten 30 dann aber auch leicht härter noch gefahren bin.
Jedenfalls bin ich ganz froh, dass ich Woche 1 mit 5x HIT hinter mir habe :Cheese: .
Zwischendurch am Freitag/Samstag noch mein TT auf den Vision-Lenker umgebaut. Was für ein Gefriemel mit den Etap-Kabeln & Bremszüge. Dann Bremszug-Mod noch beim P2. Uff. Aber nun fast perfekt. Fast ... . Blipbox-Position gefällt mir nur so halb, aber nicht viel anders machbar und vielleicht tausche ich noch die Armschalen bzw. probiere vielleicht doch die Vision-Teile aus.

Bin mal auf die Folgewochen des Plans gespannt.

Ich hoffe bei euch läuft es auch und ihr bleibt gesund!
Grüße

[Lebemann]

Stark richtig geil! Die nächsten Wochen sind nun etwas ruhiger nehm ich an? Wie sieht das Training vom Umfang aus?

[felixb]

Hi,

absolut konkrete Daten habe ich gerade nicht zur Hand. Hab das PW von Trainingpeaks nur auf dem heimischen Rechner gespeichert :Lachen2:

Aber die harten HIT-Wochen mit 5x Hit haben nicht viel Volumen. Habe ja nur den Radplan-only, also nix Triathlon. Längste Einheit war glaube ich 1:25h. Es ist ziemlich genau rund um die Intervalle aufgebaut, also der Fokus ist ganz klar gesetzt. Waren vielleicht nur 6-7 Stunden im Plan. Woche 2 hat aber schon eher mehr GA-Anteile und die gehen auch öfter mal 2 Stunden. Schätze mal, dass die 2. Woche gegen 8-8,5 Stunden geht; grob.
Hatte noch mal quergeguckt und die Inhalte und das Volumen steigert sich leicht die nächsten Wochen. Rein auf der Rolle finde ich die relativ geringen Umfänge aber auch ok und selbst in den "Entlastungswochen" nach den 5x HIT kommen ja noch 1-2 HIT-Einheiten auch noch mal drauf; etwas unterschiedlich.

Jedenfalls bringt mich das etwas aus dem Trainingstrott und das ist ja auch nicht verkehrt. Allerdings taten die 5x6 min VO2max am Samstag schon bisschen weh und gestern drauf dann noch mal 3x(9x30/15) ... kein Zuckerschlecken :dresche . In Eigenregie wäre ich wohl weniger Intervalle gefahren, aber ... wenn schon denn schon. Plan ist Plan und der wird erst mal erfüllt.

edit:
Ich muss allerdings schon sagen, dass der Plan schon ein bisschen gewagt ist. Vor ein paar Jahren mit weniger Trainingskilometern bzw. vor allem weniger Intensität hätte ich die Intensitäten wohl nicht so weggesteckt. Da war ich ziemlich breit nach den Trainings und auch am Folgetag. Das ist in der Vergangenheit immer besser geworden bei mir. Naja ... bis auf den Tag 1 des Trainings. Da war ich ziemlich bedient ;). Trotzdem kann ich mir vorstellen, dass die Pläne nicht für jeden geeignet sind.

[Jan-Z]

Moin!
Was wird denn als Belastung zu Grunde gelegt? Klassischer FTP oder was anderes?
Wie hoch gehen denn die Belastungen prozentual ungefähr?
Irgendwie hab ich grundsätzlich ein bisschen den Anschluss verloren wie ich aus VO2max auf eine Intensität komme ... sprich z.B. 90% VO2max sind wieviel % FTP ...
Gruss Jan

[Lebemann]

Vo2max ist ein physiologischer Parameter. FTP ist ein berechneter Wert. Einfach hin und her rechnen wird nicht funktionieren.

Hier wird's etwas umfangreicher erklärt:
https://roadcycling.de/ratgeber/training-und-ernaehrung/vo2max-6-tipps

[felixb]

Basis im Trainingpeaks bzw. im Trainingpeaks-Plan selbst ist die eingetragene FTP. Die Bereiche sind aber relativ weit gefasst.
Z.B. bei den 5x5 oder 5x6 min VO2max war das etwa:
1,5 min härter: ca. 335-360W bei FTP 280 (bin 340 gefahren, kenne mich Diesel ja).
3,5-4,5 min hart: ca. 294-325 bei FTP 280 (selbst 305 angepeilt).
Hintergrund hinter dem Beispielintervall ist wohl, dass man mit härter anfahren gute Effekte kriegen kann und danach dann etwas weniger hart weiterfährt.

Wie man sieht, sind die Bereiche aber recht breit gefasst. Was ja auch sinnvoll sein kann, falls jemand größere anaerobe Qualitäten hat oder es sich mehr geben will.
Kenne meine VO2max-Werte zwar recht genau, aber aktuell nicht exakt, von daher komme ich mit der FTP-Ableitung und den Erfahrungen aus den Vorjahren ganz gut klar.

[Jan-Z]

Moin!
Ok, danke dafür!
Das macht mein Bild rund ...
Gruss Jan

Edit: Danke Lebeman, so hab ichs eben auch im Kopf und wundere mich wenn in Plänen '...90% VO2max...' als Belastung empfohlen wird ...

[Lebemann]

Felixb sind deine Leistungswerte indoor/outdoor vergleichbar ? Bei mir is das so, dass ich Indoor gute Werte treten kann, outdoor fällt mir das auf flachen Strecken recht schwer. Sobald es hügelig/bergig wird kann ich allerdings draußen deutlich mehr treten.

[felixb]

Bei mir ist das ziemlich gleich. Anfang der Rollensaison bin ich Indoor noch schlechter, aber das liegt dann entweder an der Gewöhnung oder daran, dass es da noch wärmer ist. Sobald die Kühlung indoor gut ist, komme ich ganz gut klar. Brauche dann draußen einen kurzen Moment, um wieder gut zu sein, aber das geht ziemlich schnell. Da brauche ich dann erheblich mehr Athletik (Ausgleichsbewegungen usw) als auf der Rolle.

Apropos ... müsste ich mal wieder machen: feinstes Athletiktraining :Lachen2:
Flach oder bergig draußen ist bei mir eigentlich auch gleich, sofern man gleiche Fahrhaltung (Extensions) voraussetzt. Habe da nicht viele Unterschiede, ebenso nicht SO große Unterschiede zwischen Rennrad / TT. Möglicherweise ist TT in der Saison dann schon etwas früher gedeckelt als es auf dem Rennrad aufrechter wäre, aber nicht wirklich relevant.

[felixb]

Wie siehts bei dir aus? Fortschritte?

Mein versprochenes Status-Update zum 12W HIT-Rad-Plan von TCC:

Es scheint ein Wunder passiert zu sein. Es geht was! Habe nicht speziell getestet, aber durch meine Jahre des TT-Trainings schon ein ganz gutes Gefühl, was VO2max und Schwelle angeht. Schätze es sind recht klar 5-10W mehr. Jedenfalls im kürzeren Zeitbereich.
Das ist für mich ein klarer Fortschritt. Interessant ist vor allem nicht unbedingt die knallharte (!) 5xHIT die Woche-Woche, sondern die Wochen danach mit ausnahmslos LIT (L2) und nur 1x HIT. Trotz leicht gesteigertem Umfang dort - selbst auf der Rolle - erholt man sich im Prinzip von der Hammerwoche.

Die HIT-Woche ist allerdings wirklich eine Hammerwoche. Bisschen Angst davor :Lachanfall: Naja ... Angst? Vielleicht (eigentlich: ja). Respekt: auf jeden Fall.
Anscheinend sind die Pläne allerdings auch unterschiedlich bei TCC. Also Rad-HIT enthält meines Erachtens fiesere HIT-Intervalle als der Triathlonpart. Mehr Intensität, dafür ist aber im Gegensatz bei dem Triathlonplan offenbar auch häufiger mal SST hintendrauf im Plan in der HIT-Session. Interessant.
Ich mache den Plan jetzt erst mal weiter. Gestern einigermaßen fies HIT, auch weil ich die Leistung etwas nach oben geschraubt habe, heute HIT was mir besser liegt (30/15) und morgen dann 4x4, was ja schon fast harmlos gegenüber 5x5 oder 5x6 klingt. Sympatischerweise sind die HIT-Einheiten am Sa/So welche, die mir gut liegen könnten. Nicht wie in HIT-Woche1 mit 5x6 am Samstag. Ich weiss immer noch nicht, wie ich das geschafft habe. Die Erinnerungen verblassen. :Cheese: Am schlimmsten bei den längeren VO2max-Einheiten sind definitiv die hart angetretenen 1,5 min zu Anfang, die leichte Abschwächung danach liegt mir deutlich besser.

Versteht mich nicht falsch. Interessant ist der Aufbau schon. Würde auf keinen Fall empfehlen dauerhaft 5x wirkliches HIT zu machen, wie hier glaube ich im Thread es anfangs Thema war. Aber der Aufbau mit 1x eine Woche HIT reinknallen und dann die Wochen doch ziemlich locker scheint selbst bei mir als bis dato quasi non-Responder auf VO2max-Training was zu bringen.

Sorry fürs Thread-kapern. Train on!

[Lebemann]

Puh das ist ne ordentliche Steigerung! Hab mir auch den 12 Wochenplan Build Triathlon LD gegönnt. Die erste Woche war wie du gesagt hast mit HiiT+Sweetspot schon recht hart. Hab in der dritten Woche dann einen harten Lauf durch nen Crosslauf ersetzt. Nun wollte ich diese Woche in der Entlastungswoche testen, lieg nun allerdings mit leicht erhöhter Temperatur und Husten flach. Hoffe ich bin ende der Woche wieder fit um den nächst Block zu überleben.

[Klugschnacker]

Das zeigt, dass eine hohe Trainingsbelastung größere Fortschritte bringt, als eine geringere Trainingsbelastung.

Interessant wäre es zu sehen, welche Trainingsform bei gleicher Trainingsbelastung größere Fortschritte bringt. Beispielsweise, wenn man einen Athleten einmal mit hohen Umfängen, einmal mit hohen Intensitäten auslastet, und dann schaut, was mehr gebracht hat. Da schaut es beim HIIT-Training leider nicht so gut aus. Deswegen wird es im Training von Weltklasseathleten kaum angewendet (Quelle: Seiler).

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Hier eine aktuelle Studie von November 2019 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6873141/). Sie untersucht die realen Wettkampfleistungen von Triathleten auf der Mitteldistanz. Für das Training und seine Intensitäten wird das 3-Zonen-Modell verwendet. Es gibt zwei Gruppen: Die eine trainiert polarisiert, die andere nicht.

Ergebnis: "These results suggest that training time in zone 2 was related with better performance on a Half-Ironman race in amateur triathletes".

Das bedeutet, dass sich genau jener Intensitätsbereich als besonders wirksam für das Wettkampfergebnis erwiesen hat, der beim polarisierten Konzept weitgehend vermieden wird.
:Blumen:

[Lebemann]

.....
Ergebnis: "These results suggest that training time in zone 2 was related with better performance on a Half-Ironman race in amateur triathletes".

Das bedeutet, dass sich genau jener Intensitätsbereich als besonders wirksam für das Wettkampfergebnis erwiesen hat, der beim polarisierten Konzept weitgehend vermieden wird.
:Blumen:

Sehr interessant! Die Studie geht ja über 20 Wochen, wobei lediglich 12 Wochen die beiden Ansätze verglichen werden. Das spricht halt für eine 12 wöchige Build/Spezific Phase die ja mittlerweile von so ziemlich jeden Trainer niedergeschrieben wird. Ich hab leider noch keinen 12 Wochen LD Plan, wo ich nun die Inhalte vergleichen könnte. Wenn die Buildphase gut funktioniert werde ich gerne ein paar Inhalte hier schreiben.

Was sagt uns das? Die letzten 12 Wochen sind entscheidend. Ich muss bis dahin meine Form gut aufgebaut haben, ohne mich abgeschossen zu haben. Bis zu der Deadline muss ich meine Belastungsverträglichkeit und meine Power bestmöglich aufgebaut haben. Mit deinen Plänen (leicht abgewandelt) hatte ich eine großartige Saison 2016! Von 2014-2018 hab ich diesen Aufbau verfolgt. 2019 war ein Pausenjahr. Dieses Jahr probier ich mal was anderes. Im schlimmsten Fall ist meine Saison 2020 verkorkst und ich weiß, dass ich nächstes Jahr wieder zu dem alt bewährten zurück kehre :Blumen:

[Klugschnacker]

Eine aktuelle Studie (https://ntnuopen.ntnu.no/ntnu-xmlui/bitstream/handle/11250/2613226/no.ntnu%3ainspera%3a2453853.pdf?sequence=1&isAllowed=y) zur Blockperiodisierung (BLOCK) versus traditioneller Periodisierung (TRAD):

"The present study concludes that BLOCK and TRAD seems to have the same effectiveness in improving cycling performance and associated physiological determinants in well-trained cyclists during the preparatory period."

:Blumen:

[felixb]

Das zeigt, dass eine hohe Trainingsbelastung größere Fortschritte bringt, als eine geringere Trainingsbelastung.

Interessant wäre es zu sehen, welche Trainingsform bei gleicher Trainingsbelastung größere Fortschritte bringt. Beispielsweise, wenn man einen Athleten einmal mit hohen Umfängen, einmal mit hohen Intensitäten auslastet, und dann schaut, was mehr gebracht hat. Da schaut es beim HIIT-Training leider nicht so gut aus. Deswegen wird es im Training von Weltklasseathleten kaum angewendet (Quelle: Seiler).



Ich habe die Wochen vorher ziemlich genau den gleichen Zeitraum trainiert. Trainingsbelastung ist also gleichgeblieben oder sogar leicht gesunken. Dort bin ich mehr Tempo und mehr Schwelle gefahren.
Abgesehen davon ist das Training bisher ja mit Zone 2 nach Coggan (!) zwar polarisiert, aber immerhin ist L2 schon ganz gut Grundlage. Mein Schwerpunkt ist auch nicht Langdistanz oder Mitteldistanz sondern kurze Zeitfahren bis ca. 40 km.
Natürlich kommt später sicherlich noch ein Tempo-Block (VLa max senken) und für längere Zeitfahrbelastungen ist das ganz sicher auch nicht verkehrt.
Ebenso ist das natürlich für bspw. Mitteldistanz nicht verkehrt, denn es ist die spezifische Belastung für schnelle Leute. Wir hatten aber vor kurzem noch Januar. Da kann man auch mal was anderes trainieren.

Mich wundert nicht, wenn man "nur" 3 Zonen festsetzt mit Zone 3 überschwellig, dass man mit Training in der großen "Zone 2" in der Studie am Ende im 70.3 am schnellsten ist. Hier gehts ja eher um blockweises Training. Ich beabsichtige nicht dauerhaft nur so zu trainieren.

Und ja: das kann auch in die Hose gehen mit ordentlich HIT. Aber da ich wie eingangs geschrieben schon ziemlich ein Plateau-Trainierer war/bin, wollte ich mal was anderes ausprobieren. Bei anderen Athleten kann es auch nicht oder ggf. sogar besser funktionieren. Stichprobe 1. Allerdings auch nicht so weit weg von 18 Leuten in der Studie ;).

Habe die Studie gerade noch mal genauer angeguckt. Kein Wunder, dass die mit mehr Tempoanteilen besser abschneidet. Das Blocktraining endet eine Woche vor dem Wettkampf. Derjenige mit der ggf. höheren Vo2max wird also vermutlich eine zu hohe Laktatbildungsrate gehabt haben, um den Wettkampf dann adäquat schneller absolvieren zu können. Da hätte man den Studienaufbau ggf. etwas klüger wählen können. Bspw. mit 4 Wochen vorher direkte Wettkampfvorbereitung mit spezifischen Einheiten.

edit: bezog mich auf die erste Studie.

[Klugschnacker]

Was sagt uns das?

Du bist ja Langstreckler, Roth 2020. Deshalb möchte ich noch schnell hinzufügen, dass sich die oben genannte Studie auf Mittelstreckler bezieht. Diese profitierten von Training in Zone 2.

Für Langstreckler ist das meines Wissens nach nicht belegt. Eher im Gegenteil: Munoz (2014) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23921084) zeigte, dass bei Langstrecklern das Wettkampf-Ergebnis umso schlechter wurde, je mehr im GA2-Bereich trainiert wurde:

Conclusion: While athletes perform with HR mainly in zone 2, better performances are associated with more training time spent in zone 1. A high amount of cycling training in zone 2 may contribute to poorer overall performance.

[gaehnforscher]

Ich habe die Wochen vorher ziemlich genau den gleichen Zeitraum trainiert. Trainingsbelastung ist also gleichgeblieben oder sogar leicht gesunken. Dort bin ich mehr Tempo und mehr Schwelle gefahren.
Abgesehen davon ist das Training bisher ja mit Zone 2 nach Coggan (!) zwar polarisiert, aber immerhin ist L2 schon ganz gut Grundlage. Mein Schwerpunkt ist auch nicht Langdistanz oder Mitteldistanz sondern kurze Zeitfahren bis ca. 40 km.
Natürlich kommt später sicherlich noch ein Tempo-Block (VLa max senken) und für längere Zeitfahrbelastungen ist das ganz sicher auch nicht verkehrt.
Ebenso ist das natürlich für bspw. Mitteldistanz nicht verkehrt, denn es ist die spezifische Belastung für schnelle Leute. Wir hatten aber vor kurzem noch Januar. Da kann man auch mal was anderes trainieren.

Mich wundert nicht, wenn man "nur" 3 Zonen festsetzt mit Zone 3 überschwellig, dass man mit Training in der großen "Zone 2" in der Studie am Ende im 70.3 am schnellsten ist. Hier gehts ja eher um blockweises Training. Ich beabsichtige nicht dauerhaft nur so zu trainieren.

Und ja: das kann auch in die Hose gehen mit ordentlich HIT. Aber da ich wie eingangs geschrieben schon ziemlich ein Plateau-Trainierer war/bin, wollte ich mal was anderes ausprobieren. Bei anderen Athleten kann es auch nicht oder ggf. sogar besser funktionieren. Stichprobe 1. Allerdings auch nicht so weit weg von 18 Leuten in der Studie ;).

Habe die Studie gerade noch mal genauer angeguckt. Kein Wunder, dass die mit mehr Tempoanteilen besser abschneidet. Das Blocktraining endet eine Woche vor dem Wettkampf. Derjenige mit der ggf. höheren Vo2max wird also vermutlich eine zu hohe Laktatbildungsrate gehabt haben, um den Wettkampf dann adäquat schneller absolvieren zu können. Da hätte man den Studienaufbau ggf. etwas klüger wählen können. Bspw. mit 4 Wochen vorher direkte Wettkampfvorbereitung mit spezifischen Einheiten.

edit: bezog mich auf die erste Studie.

Ich hatte die Studie auch schon gelesen und fand die auch methodisch ziemlich sinnlos. Oho, wenn man in der direkten Wettkampfvorbereitung die spezifischen Anforderungen des Wettkampfes trainiert ist man im Wk besser, als wenn man eher das Gegenteil macht.
Dazu dann auch Probanden die erst seit 2 Jahren Triathlon machen und bisher generell noch nicht auf diesem Umfangsniveau trainiert hatten. Da wäre dann ja noch die Frage, ob (abgesehen von der mangelnden Spezifität) die Probanden nicht vllt einfach schon mit der generellen Umfangssteigerung so viel zu tun hatten, dass sie den höheren Anteil an noch intensiverem Training zusätzlich vllt auch gar nicht mehr so umsetzen konnten.

Eigentlich zeigts nur, dass nicht alles was in Form einer Studie veröffentlicht wird und wissenschaftlichen Standards entspricht auch zwangsläufig eine sinnvolle Untersuchung darstellt.

[Lebemann]

Eine aktuelle Studie (https://ntnuopen.ntnu.no/ntnu-xmlui/bitstream/handle/11250/2613226/no.ntnu%3ainspera%3a2453853.pdf?sequence=1&isAllowed=y) zur Blockperiodisierung (BLOCK) versus traditioneller Periodisierung (TRAD):

....


Seh ich das richtig, dass die TRAD Gruppe 100min mehr in LIT trainiert hat? Das verfälscht dann ja das Ergebnis bzw unterstützt die These:
Mehr Umfang ist besser!

Ich glaube ganz ehrlich, dass es bei circa 30h+/-5 Training (nach meinem aktuellen Kenntnisstand sind das die Umfänge der Triathlon Elite) recht egal wird, ob ich
80/15/5
80/0/20
80/10/10
95/0/5.... mache

Entscheidend ist, dass ich viel trainiere, der Großteil im LIT Bereich stattfindet und nur vereinzelt und gezielt/dosiert intensiv trainiert werden sollte. Intensiver auf Kosten von Umfang ist ein Trugschluss. Wenn es allerdings darum geht, mit 12h Training eine gute LD zu machen, wird die Sache für uns AG interessant.
Zeitgleich unterstütze ich (deine?) Meinung, dass wenn man Zeit hat, man Umfang trainieren sollte.

[Klugschnacker]

Intensiver auf Kosten von Umfang ist ein Trugschluss. Wenn es allerdings darum geht, mit 12h Training eine gute LD zu machen, wird die Sache für uns AG interessant.

Gerade wenn man nur ein geringes, festes Zeitbudget hat, gehen die intensiven Anteile des Trainings zulasten der Umfänge.

Letztlich geht es um die Frage der Energiebereitstellung. Sie ist auf der Langdistanz entscheidend. Deswegen ist es nicht ungewöhnlich, dass ein alter Hase auf der Langdistanz einen jüngeren Athleten vermöbelt, gegen den er auf der Sprintdistanz keine Chance hätte.

Die Energiebereitstellung hängt entscheidend von der ATP-Erzeugung der Mitochondrien ab. Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen den Trainingsumfängen und der Mitochondrienmenge in den Muskelzellen. Eine Plateaubildung lässt ich kaum nachweisen, d.h. mehr Umfang bringt mehr Mitochondrien.

Hohe Intensitäten steigern die Leistungsfähigkeit der vorhandenen Mitochondrien, ohne jedoch deren Zahl nennenswert zu erhöhen. Es zeigt sich bereits nach kurzer Zeit eine ausgeprägte Plateaubildung.

Hohe Intensitäten zeigen daher schnell Trainingsfortschritte, jedoch setzt die Plateaubildung früh ein. Der anfangs optimistische Athlet entwickelt sich nicht wie angenommen weiter.

[ritzelfitzel]

(...)
Die Energiebereitstellung hängt entscheidend von der ATP-Erzeugung der Mitochondrien ab. Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen den Trainingsumfängen und der Mitochondrienmenge in den Muskelzellen. Eine Plateaubildung lässt ich kaum nachweisen, d.h. mehr Umfang bringt mehr Mitochondrien.
(...)

Verstehe ich dich richtig, dass man (theoretisch) die Umfänge weiter ausbauen kann und damit einen linearen Mitochondrienzuwachs erzeugen kann? Wäre der Mitochondrienzuwachs positiv-abnehmend, dann käme es ja irgendwann zu einem Plateau. Dann müssten ja selbst Profis (wieder zurück?) zu ausschließlich Umfang, Umfang, Umfang?! :-((

[Lebemann]

Das mit den Mitochondrien war mir so nicht bewusst. Bin was das angeht blutiger Anfänger.
Nun was macht der Athlet, der im Januar zB schon 100km läuft und 250km Rad fährt, im Frühjahr/Sommer diesem Umfang nichts mehr zusetzen kann? Er muss zwangsläufig intensiver trainieren und tappt dabei in die von dir genannten Falle, zu viel GA2 ist für die LD Mist. Die Ausdauerleistung stagniert/degeneriert. Eine Umfangssteigerung mit zeitgleicher Reduktion der Intensität garantiert hingegen eine Anstieg der Trainingsbelastung, womit ein Formaufbau gewährleistet wird.

[felixb]

Der TE macht in diesem Fall halt Halbmarathon, OD, vergleichbares im Duathlon und später MD. Von Langdistanz lese ich da nichts.

[moorii]

Arne, du könntest den Sebastian Zeller mal zum Interview einladen. Das wäre bestimmt für viele sehr spannend und sicher lehrreich.

[Klugschnacker]

Der TE macht in diesem Fall halt Halbmarathon, OD, vergleichbares im Duathlon und später MD. Von Langdistanz lese ich da nichts.

Du hast recht. Sorry, ich bin gleich Richtung Mitteldistanz und Langdistanz losmarschiert. :Maso:

[Klugschnacker]

Verstehe ich dich richtig, dass man (theoretisch) die Umfänge weiter ausbauen kann und damit einen linearen Mitochondrienzuwachs erzeugen kann? Wäre der Mitochondrienzuwachs positiv-abnehmend, dann käme es ja irgendwann zu einem Plateau. Dann müssten ja selbst Profis (wieder zurück?) zu ausschließlich Umfang, Umfang, Umfang?! :-((

Dazu gibt es meines Wissens nach nicht viele Forschungsarbeiten. Zu nennen ist in jedem Fall Prof. David Bishop, der in den letzten Jahren dazu veröffentlich hat.

In seinen Studien zeigte sich über einen breiten Bereich zunehmender Umfänge eine lineare Zunahme der Mitochondrienzahl. Es ist IMO jedoch nicht davon auszugehen, dass dieses Wachstum auch bei ganz krassen (hier unrealistischen) Umfängen linear bliebe. Intensitäten spielen hingegen bei der Mitochondrienzahl keine Rolle, dh. alle untersuchten Intensitäten haben denselben Effekt auf die Mitochondrienzahl.

Wegen der anerkanntermaßen überragenden Bedeutung für den Trainingserfolg setzt die polarisierte Intensitätsverteilung bekanntlich vor allem auf große Umfänge niedriger Intensität, ergänzt um relativ kleine Mengen hochintensiven Trainings. Diese Intensitäten machen einen kleinen Teil des Trainings aus.

Sorry nochmals für offtopic, ich bin jetzt still.

:liebe053:

[Jan-Z]

NEIIN!!
Bitte weiter mit so viel Input … :Cheese:

Jan

[Running-Gag]

Hey, ich habe mir noch nicht alles durchlesen können und es sollte auch nicht mein thread sein, von daher Feuer frei.
Ich bin gerne jemand der sich studien ansieht, bzw. Auf die Ergebnisse gespannt ist und gerne anhand dessen mein Training umgestalte. Mein Fokus liegt auf 10km/HM und OD/MD, also LD kommt noch 3 4 Jahre zu früh...
Von daher finde ich Arnes gefundene Studie zu relativ hohem Anteil an GA2 ganz interessant, da ich den POL in meinem Training verwende, mit relativ wenig intensiven teilen, bin da eher bei 90/10 und TDL mache ich eig gar keine...
Werde mir das mal genauer durchlesen :)
Und jetzt weiter machen :p

[iaux]

In seinen Studien zeigte sich über einen breiten Bereich zunehmender Umfänge eine lineare Zunahme der Mitochondrienzahl. Es ist IMO jedoch nicht davon auszugehen, dass dieses Wachstum auch bei ganz krassen (hier unrealistischen) Umfängen linear bliebe. Intensitäten spielen hingegen bei der Mitochondrienzahl keine Rolle, dh. alle untersuchten Intensitäten haben denselben Effekt auf die Mitochondrienzahl.

:liebe053:

Über welchen Umfangsbereich sprechen wir hier? Also in Wochenstunden / KM?
Hab ich das richtig verstanden, dass dann x-Wochenstunden mit y-Mitochondrien gleichzusetzen sind? und 1/2x-Wochenstunden mit 1/2y-Mitochondrien?

[Running-Gag]

Ohne die Studie gelesen zu haben heißt linear nicht 1 zu 1 und 1/2 zu 1/2... Linear kann auch y=0.1x bedeuten. Sprich 10 Wochenstunden 1 Mitochondrium, 20 Wochenstunden 2 usw...

[ritzelfitzel]

Das mit der Linearität finde ich eine spannende Frage. Angenommen, es ist linear, dann müssten andere Gründe bestehen, warum nicht "einfach" der Umfang ins Unermessliche getrieben wird (zB zu starke Belastung des Bewegungsapparats).

Sollte dem nicht so sein, und es in der Tat irgendwann abnehmenden Grenznutzen geben, dann wäre es spannend, ab wann "die Kurve den Knick bekommt" bzw abflacht und reine Umfangssteigerung nichts mehr bringt bzw nur unverhältnismäßig wenig.

Für den Agegrouper sind das natürlich irrelevante Diskussionen bzw Werte, spannend find ich's trotzdem.

[ThomasG]

Arne hat ja erwähnt, dass es zwei Möglichkeiten der Anspassung gibt in Bezug auf die Mitochondrien:
Die vorhandenen können durch relativ intensives Training leistungsfähiger gemacht werden und sie können vermehrt werden durch umfangreicheres Training.
Man braucht für absolute Spitzenausdauerleistungen beides.
Außerdem muss das Herzkreislaufsystem in der Lage sein für genügend Sauerstoff zu sorgen.
Kann es das nicht, dann nützen unheimliche viele bzw. unheimlich leistungsfähige Mitochondrien nur begrenzt etwas.
Das alles kann nur optimal ablaufen, wenn der Körper in der Lage ist das Training gewinnbringend zu verarbeiten.
Kann er es nicht, dann kommt zumindest weniger dabei heraus als dabei herauskommen könnte, wenn er es könnte.
Je geringer der Umfang, desto höher ist die verträgliche durchschnittliche Trainingsintensität.
Je höher die Intensität im Schnitt, desto geringer ist der Umfang, den man wegstecken kann.
Vieles beeinflusst sich gegenseitig.
Die hohe Kunst ist es einen guten "Mittelwege" zu finden unter Berücksichtigung u.a. der Veranlagung.

[ritzelfitzel]

Ah, danke. Das stimmt. Ich kann mich dunkel an ein Video erinnern, wo es um die Größe und Menge der Mitochondrien geht. Muss ich nochmal nachschauen, worin da jetzt leistungsmäßig der Unterschied ist, also ob lieber mehr oder lieber größere bzw das wird bestimmt spezifisch für die jeweilige Distanz zu beantworten sein.

[Adept]

Arne hat ja erwähnt, dass es zwei Möglichkeiten der Anspassung gibt in Bezug auf die Mitochondrien:
Die vorhandenen können durch relativ intensives Training leistungsfähiger gemacht werden und sie können vermehrt werden durch umfangreicheres Training.
Man braucht für absolute Spitzenausdauerleistungen beides.
Außerdem muss das Herzkreislaufsystem in der Lage sein für genügend Sauerstoff zu sorgen.
Kann es das nicht, dann nützen unheimliche viele bzw. unheimlich leistungsfähige Mitochondrien nur begrenzt etwas.
Das alles kann nur optimal ablaufen, wenn der Körper in der Lage ist das Training gewinnbringend zu verarbeiten.
Kann er es nicht, dann kommt zumindest weniger dabei heraus als dabei herauskommen könnte, wenn er es könnte.
Je geringer der Umfang, desto höher ist die verträgliche durchschnittliche Trainingsintensität.
Je höher die Intensität im Schnitt, desto geringer ist der Umfang, den man wegstecken kann.
Vieles beeinflusst sich gegenseitig.
Die hohe Kunst ist es einen guten "Mittelwege" zu finden unter Berücksichtigung u.a. der Veranlagung.

Das ist ein guter Punkt, den ich auch schon länger betrachte und mich frage, ob dieser nicht noch wichtiger ist. Denn der Sauerstofftransport übers HKS scheint der limitierende Faktor zu sein, sonst würde EPO- und Blutdoping ja leider nicht so gut funktionieren.

Wäre damit der Zusammenhang von Trainingsintensität zu Mitochondrienfunktion doch nicht das Entscheidende, sondern die Verbesserung des Sauerstofftransports durch die intensiven VO2max Intervalle?

Hat da jemand irgendwelche Quellen dazu, die das bestätigen oder andere Aussagen liefern?

[ThomasG]

Ich glaube die tatsächlichen Vorgänge im Bereich der Anpassungen infolge von Belastungen sind oft sehr kompliziert und beeinflussen sich häufig gegenseitig.
Häufig wird das glaube ich modellartig beschrieben und mehr oder weniger stark vereinfacht.
Ich denke vieles verstehen auch Fachleute nur oberflächlich.
Wenn man die Sauerstofftransportkapazität durch Doping unnatürlich erhöht, dann kann das Herz mit der gleichen Menge Blut eine höhere Menge an Sauerstoff transportieren.
Das Blut ist dann aber zähflüssiger und es kostet desthalb mehr Kraft das gleiche Volumen durch den Körper zu pumpen.
Es dürfte also nicht einfach so sein, dass man sagen könnte, je mehr Sauerstoff pro Volmeneinheit Blut transportiert werden kann, desto besser kann der Arbeitsmuskel mit Sauerstoff versorgt werden.
Dünnflüssigeres Blut ist nämlich weniger viskos und das Herz muss weniger arbeiten, um die gleiche Menge Blut durch den Körper zu bewegen.
Ich hatte mal eine starke Anämie mit einem starken Einbrechen der körperlichen Leistungsfähigkeit innerhalb kurzer Zeit.
Damals habe ich angefangen dem Arzt mit Zahlen zu konfrontieren.
Ich hatte berechnet wieviel weniger Hämoglobin mein Blut enthält im Vergleich zum Normbereich und dazu in Relation gesetzt wie stark das Sauerstoffaufnahmevermögen meines Körpers rein rechnerisch gesunken sein müsste aufgrund der verringerten Sauerstofftransportkapazität des Blutes.
Da meinte der Arzt so einfach könne man das nicht sagen, weil dünnes Blut leichter in die feinen Kapillaren gepumpt werden kann.
Ich denke in fast allen Büchern werden die Verhältnisse sehr stark vereinfacht dargestellt und so kann man als Leser schnell manche Effekte u.ä. völlig überschätzen.
Ein ähnliches Beispiel:
Ein größeres, stärkeres Herz kann pro Minute mehr Blut durch den Körper pumpen als ein kleineres mit weniger Pumpleistung.
Ausdauertraining verbessert aber nicht zuletzt auch die Kapillarisierung der Arbeitsmuskulatur.
Da gibt es denke ich auch einen Zusammenhang mit dem Umfang des Trainings.
Umfangreiches Training in gezwungernermaßen relativ niedrigen Intensitäten fördert die Kapillarisierung der Musklulatur, aber das maximale Herzschlagvolumen wird weniger verbessert als durch intensiveres Training.
Wenn ein Muskel nicht so fein kapillarisiert ist, dann fließt das Blut schneller durch ihn durch und es kann weniger Sauerstoff aus dem Blut entnommen werden.

[Adept]

Ja spannend! Da es gerade so komplex ist, wäre meiner Meinung nach ein probates Mittel, das Training jeweils auf den limitierenden Faktor zu fokussieren, natürlich ohne die anderen Faktoren zu vernachlässigen.

Auf der anderen Seite ist das ja ein Zusammenspiel aller Faktoren und andere Faktoren müssen sich sozusagen an die erhöhten Anforderungen, das die Verbesserung eines Faktors bewirkt, anpassen, sonst wird das wieder der limitierende Faktor. Wo wir wieder beim Startpunkt wären: Es ist unklar, wie genau alles zusammenspielt und wir können nur durch Experimente/Studien beobachten, welche allgemeinen Auswirkungen bestimmte Reize auslösen.

Wort zum Sonntag! :Lachanfall:

[ThomasG]

Und über die unterschiedlichen Muskelfasertypen haben wir ja noch nicht einmal angefangen zu philosophieren.
Wollte ich schon, aber ich konnte mich zurückhalten :-).
Es bleibt also noch genug Stoff für die ein oder andere scheinbar end- und ergebnislose ;-) Diskussion.

Nacht :-)!

[Running-Gag]

Hi
Ich möchte kurz meinen Stand euch mitteilen, da ich momentan auf der Couch liege, verletzungsbedingt, aber eins nach dem anderen...

Am 1.3. bin ich die 10km in Leverkusen gelaufen. Es gab mit 35:55 eine neue pB, die 7" schneller war als die alte, jedoch war ich mit meiner Leistung nicht zufrieden. Ich dachte, ich hätte eine (deutlich) schnellere Zeit drauf aber es sollte halt nicht sein. War sehr motiviert, den HM in Frankfurt zu laufen und diesen auch mit pB abzuschließen, denn danach hatte ich mir für einen Monat was komplett Neues für mich ausgedacht und wollte mit dem Radfahren ordentlich weiter machen... Allerdings kam es nicht dazu.
Hatte am Dienstag einen Arbeitsunfall und musste am vorderen Schienbein mit 4 Stichen genäht werden. Habe komplett Ruhe und Bein hochlegen verordnet bekommen. Stand jetzt hatte ich tagsüber nicht mehr als 200 Schritte auf der Uhr. Also es ging wirklich gar nichts. Heute möchte ich mal ein wenig spazieren gehen. Hoffe, das funktioniert. Am Mittwoch kommen dann die Fäden raus, sodass ich eventuell am WE wieder etwas Radfahren kann oder sogar mit dem laufen beginnen kann... Muss am Mittwoch mal den Doktor fragen, was er dazu sagt.
Nunja, aus dem kompletten Monat, den ich was neues ausprobieren wollte, könnten also 3 Wochen werden, mit 1 Woche Erholung um dann am 19.4. in Alsdorf beim Duathlon meinen aktuellen Stand testen zu können. Bin gespannt, was ich da leisten kann und zum ersten Mal auch gespannt, was im Vergleich zu anderen geht...

Am kommenden Samstag habe ich noch ein Termin beim Bikefitter um die Ecke. Ich erwarte gar nicht viel schneller auf dem Rad zu sitzen, sondern so, dass ich die 3h auf der MD in Aeroposition durchfahren kann ohne Schmerzen. Habe sonst das Problem, nach 10-15 min mit Nackenschmerzen. Die werden dann über die Fahrt immer schlimmer, sodass ich häufig aus der Aeroposition raus muss und meinen Nacken dehnen und drehen muss... Das wäre schon ein riesiger Vorteil :)

[TIME CHANGER]

Wünsch dir eine gute und schnelle Besserung!

[Running-Gag]

Danke dir :)
War gerade spazieren, habe keine Schmerzen, kein Ziehen, die Wunde ist und bleibt trocken, von daher bin ich ganz positiv, dass der Sport bald wieder aufgenommen werden kann. Dann waren es "nur" 7-10 Tage Totalausfall... Aber besser als 3 oder 4 Wochen :)