Vollständige Version anzeigen : zusammengestellte Kraftübungen
Ich habe mir mal Kraftübungen zusammenstellen lassen unter dem Gesichtspunkt Triathlon und Rumpfstabi. Das ist dabei herausgekommen.
Dauer etwas mehr als 1h. Das ganze als Zirkeltraining. Nahtloser Wechsel von Übung zu Übung.
Wenn letzte Übung abgeschlossen 2min Pause und dann das ganze nochmal.
Die Wiederholungen sind so, dass ich den letzten gerade so schaffe.
Es ist hauptsächlich Maschinentraining.
Übung 1 - 20 x Liegestütz
Übung 2 - 15 x Crunches auf der schrägen Bank
Übung 3 - je 15 x Beinabduktion Bein innen und aussen, re. Bein an Zugstange
Übung 4 - 15 x Butterfly am Gerät
Übung 5 - 15 x Beinstrecker
Übung 6 - 15 x Latziehen hinter den Rücken
Übung 7 - 15 x Beinbeuger
Übung 8 - 15 x Bankdrücken
Übung 9 - je 15 x Beinabduktion Bein innen und aussen, li. Bein an Zugstange
Übung 10 - je 10 Crunch seitlich li. und re. Am Seil
Übung 11 - 15 x Trizepsstrecker sitzend
Übung 12 - je 15 x Hüftstrecker beide Beine
Übung 13 - 15 x Rudern eng
Übung 14 - 13 x Kniebeuge tief mit Hantel
Übung 15 - 15 x Bizepscurls mit Stange
Übung 16 - je 15 x Wadenheben rechtes und li- Bein
Übung 17 - 15 x Nackenziehen am Seilzug
Übung 18 - 20 x Rückenstrecker über die Bank mit Gewicht in den Händen
Übung 19 - 15 x Trizepsdrücken mit Curlstange
Übung 20 - 20 x Beinpresse
Es geht darum eine stabile Rumpfmuskulatur zu bekommen und entsprechende Muskeln z.b. zum Schwimmen und Radfahren zu stärken.
Ich bin mir nicht sicher ob das Sinn macht.
jede Übung für sich betrachtet macht meines Erachtens Sinn (auch die Wiederholungszahl ist ähnlich wie ich es persönlich bevorzuge), aber ich frage mich, ob die Aneinanderreihung der Übung ohne Pause so sinnvoll ist, mal abgesehen davon, dass du für diese Übungsreihe ja gewissermaßen ein leeres Fitness-Studio brauchst mit bereit liegenden, korrekt bestückten Lang- und Kurzhanteln.
Für mich sind Krafttraining und Zirkeltraining zwei verschiedene Dinge und einige der von dir aufgelisteten Übungen wie z.B. die tiefe Langhantelkniebeuge müssen sehr sauber und konzentriert ausgeführt werden, was im vorgestellten Zyklus kaum denkbar ist, wenn du schon 13 andere Übungen zuvor absolviert und dabei z.B. auch schon Hüftstrecker und Beinbeuger vorermüdet hast.
Ich gönne mir beim Krafttraining in der Regel durchaus mal etwas längere Pausen, gerade nach komplexen Übungen, die mehrere Muskelgruppen betreffen und bevorzuge dabei eher Mehrsatztraining, d.h. ich mach vielleicht sieben oder acht Stationen, diese dafür aber drei oder viermal und steigere dabei das Gewicht von Satz zu Satz, sofern die letzten paar Wiederholungen noch technisch sauber möglich sind. Ob das das optimale Konzept ist, weiß ich aber auch nicht.
Gibt dann auch immer mal wieder mehrwöchige Phasen, wo ich gar kein Krafttraining mache.
binolino
25.10.2019, 15:11
Finde 20 Übungen an Geräten auch viel zu viel. Viele Geräte muss man vorbereiten oder sie müssen einfach frei sein im Studio. Frage mich auch wie da 2 Runden in etwas über 1 Stunde realistisch klappen können.
Ich nutze sehr gerne Lang- oder Kurzhanteln oder Eigengewichts-Übungen und mache so mehrere Übungen mit dem selben Gerät bzw. am selben Ort, um Zeit zu sparen. Mache meistens 3x 8-12 Wiederholungen pro Übungen.
Hauptsächlich die "klassischen" Kraftübungen... Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Liegestütz & ein Zuggerät
Estebban
25.10.2019, 15:57
Ich stelle mir gerade vor, wie man bestückt mit 20 Handtüchern mitten in der haupttrainingszeit in ein Fitnessstudio läuft, erstmal 20 Minuten von gerät zu gerät läuft um alles vorzubereiten... klingt nach ner super tempoeinheit wenn man im Anschluss rennen muss um nicht von den anderen Mitgliedern verdroschen zu werden :Lachanfall:
Im Ernst - wenn ich Kraft Training mache, soll es auch Krafttraining sein - 20 Übungen und 2 runden klingen nach wenig Gewicht und viel Umfang - geht dann eher Richtung Cardiotraining nur mit anderen Bewegungen.
Würde mich auf komplexe wenige Grundübungen, die dann mit viel Gewicht, konzentrieren.
Okay hätte ich erwähnen sollen, ein Bekannter hat sein eigenes kleines privates Studio, da kann ich jederzeit rein. Da stehen Maschinen die ich komplett frei nutzen kann und damit ist der Ablauf auch nicht gestört.
Ich hab das jetzt so ein paar mal durchgezogen, es ging relativ gut.
Aber ich möchte das ganze effizienter machen. Die 1h steht und im Winter wollte ich das dreimal die Woche durchziehen. Aber was ich nicht sagen kann, was effektiv bzw. sinnvoll unter dem Gesichtspunkt Triathlon und Rumpfstabi ist. Auch die Frage ob klassisches Krafttraining oder Zirkeltraining, wie Hafu schon anmerkte. Ob die Zusammenstellung und die Reihenfolge der Übungen passt, keine Ahnung. Auch die Kraftgewinnung fürs Rad und besonders das Schwimmen steht dabei im Vordergrund. Fragen über Fragen:Gruebeln:
Bleierpel
25.10.2019, 16:36
Meiner unmaßgeblichen Meinung nach viel zu viel in zu kurzer Zeit.
3 min Zeit für die saubere Ausführung der Übungen klingt viel, ist es aber nicht, wenn die Ermüdung dazu kommt. Und nur saubere Ausführungen bringen dich weiter.
Die Hälfte in der selben Zeit sind satt und genug.
Aber hier gibt es den ein oder anderen, der dazu mehr sagen kann ;)
ich würde nicht zuviel reinpacken in so eine einheit in 1h.
ich würde mir für jede muskelgruppe EINE übung raussuchen und diese übungen dann zirkelmäßig machen. es geht nicht darum so viel verschiedene übungen wie möglich reinzupacken. die übungen können dann ja von einheit zu einheit variieren.
Zuviel Schnickschnack. 1xZugübung 1xDruckübung 1xBeine 1x Rumpf
z.B. Klimmzüge, Dips/Liegestütz, Kniebeugen, Beinheben/Wampenrollen
Zuviel Schnickschnack. 1xZugübung 1xDruckübung 1xBeine 1x Rumpf
z.B. Klimmzüge, Dips/Liegestütz, Kniebeugen, Beinheben/Wampenrollen
Stimme Spargel da großteils zu. Wenn du Lust auf die Art Training wie beschrieben hast, kannst du das machen, aber ich würde alle Übungen rauswerfen, die nur einen Muskel beanspruchen.
Ich muss gestehen ich hab aufgehört zu lesen als ich gesehen habe das es mehr als 6 Übungen sind.
Was soll das sein?
Was ist deine Zielsetzung, Corestabilität, Kraft in den Armen und Beinen und Stabilität für die Schulter?
Das kann man super schön abdecken mit ca 6 Übungen pro Einheit. Das verbunden mit intelligenter Trainingssteuerung, also konstanter Überlast für einen ordentlichen Reiz bringt super Resultate.
Wichtig für dich als Triathlet (generell für alle Leute die Sport betreiben) ist, ein gutes Training wird nicht durch Muskellater gekennzeichnet. Ganz im Gegenteil nach einer Eingewöhnung ist Muskelkater eher ein Zeichen dafür das dein Trainer versagt hat (solltest du einen haben) .
Okay hab noch einmal kurz durch geschaut, nicht nur viel zu viele Übungen sondern auch eine katastrophale Reihenfolge
ironmansub10h
25.10.2019, 19:28
Als langjähriger Trainer im Kraftsport und Fitnessbereich sage ich jetzt mal:
Plan nehmen und in die Tonne kicken.
Wird dir nichts bringen, weder einen Fortschritt in deinen Disziplinen noch irgendwie Kraft oder mehr <stabilität.
Mach drei Einheiten in der Woche , von mir aus GK aber dann mit Grundübungen ohne isolierten Kram. 1 x Woche gezielt an der Stabilität (nein nicht nur Planks und Po heben) und Rumpf gepaart mit einem schönen FunctionalCircle wird dir mehr bringen.
Aber Achtung, die meisten Trias die ich kenne können nicht mal annähernd Grundübungen korrekt ausführen, da ist oft die Hüftmobilisation sehr eingeschränkt um z.b Kniebeugen oder Kreuzheben korrekt machen zu können.
Vielen Dank für die Anregungen und Tipps.
Für die Übungen benötige ich etwas mehr als eine Stunde. Jede Übung wird ruhig, sehr konzentriert, gleichmäßig und ohne Hektik ausgeführt. Auch die Atemtechnik sollte stimmen. Alle Bewegungen sind gleichmäßig und wenn man es richtig macht spürt man auch sehr schön die beanspruchten Muskeln. Das Gewicht ist so gewählt das die letzten 3 gerade so zu schaffen sind oder auch nicht. Auch die Wechsel von Arm- und Oberkörperübungen zu Beinübungen sollten doch etwas Erholung für die Muskelgruppen bringen.
Aber darum ging es mir gar nicht so sehr.
Ich bin relativ sicher bei der Ausführung der Übungen. Aber unsicher ob das die richtigen Übungen sind. Ob die Reihenfolge richtig ist. Ob das ganze Zielfördernd mit Bezug auf den Triathlon Sport ist.
Was ist deine Zielsetzung, Corestabilität, Kraft in den Armen und Beinen und Stabilität für die Schulter?
Das kann man super schön abdecken mit ca 6 Übungen pro Einheit. Das verbunden mit intelligenter Trainingssteuerung, also konstanter Überlast für einen ordentlichen Reiz bringt super Resultate.
Wichtig für dich als Triathlet (generell für alle Leute die Sport betreiben) ist, ein gutes Training wird nicht durch Muskellater gekennzeichnet. Ganz im Gegenteil nach einer Eingewöhnung ist Muskelkater eher ein Zeichen dafür das dein Trainer versagt hat (solltest du einen haben) .
Okay hab noch einmal kurz durch geschaut, nicht nur viel zu viele Übungen sondern auch eine katastrophale Reihenfolge
Ziele stehen in meinen Beiträgen.
Wie würdest du konkret das Training durchziehen mit welchen Übungen wieviel Sätze, welche Reihenfolge usw.
Ich habe ja hier nachgefragt weil ich auch denke das man das anders machen kann. :Blumen:
Grundsätzlich wäre ich für Grundübungen Kreuzheben, Kniebeugen, hip thrusters, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge und Military Press. Nicht alles in einer Einheit
Ich sehe aber ein das nicht jeder diese Übunhen beherrscht und erlenen will.
Es spricht auch nichts dagegen an Geräten zu arbeiten, man muss sich aber deren Nachteile bewusst sein.
Aus meiner bisherigen Erfahrung würde ich sagen Goblet Squats kann man fast jedem innerhalb weniger Minuten beibringen und ass to Gras muss nicht sein, zumindest nicht gleich am Anfang, denn auch die tiefe einer Übung kann man zur Progression verwenden.
Deine Ziele:
Start mit einer Eingewöhnungsphase ca 4 Wochen, Techniken verinnerlichen und daran gewöhnen. Dann 4 Wochen Kraftausdauer 3 Sätze 15 bis 20 Wdh. 6 Wochen Hypertrophie, das bedeutet aber nur das du in einer Wiederholungsbereich von ca 8 Wiederholungen gehst mit 3 Sätzen mit Aufbau vom Muskulatur hat das vorerst nichts zu tun, das passiert nur über die Ernährung. Man darf Kraftzuwachs nicht mit Hypertrophie verwechseln denn für mehr Gewicht bewegen gibt es viel mehr Gründe.
Für die Phase nach Hypertrophie müsste man näher auf deine Ziele eingehen vielleicht ein Maxkraftblock vielleicht noch einer Hypertrophie oder zurück zu Kraftausdauer.
Programm
Aufwärmen 5bis 10 min locker radeln oder laufen unterhalb Ga1 Bereich
Linear dynamic warm up kein Dehnen sonst schränkst du die Belastbarkeit deiner Muskulatur ein (dehnen unterscheidet sich zu Mobility in der Länger die man in einer Position verbringt)
Möglichkeiten
Workout 1
Kniebeugen
Hip thrusters
Vorgebeugtes Langhantel rudern
Bankdrücken oder Military Press
Planks
Workout 2
Kreuzheben
Front squats (leicht)
Klimmzüge
Dips
Seitheben
Mountain climbers langsam ausgeführt
Bei Maschinen z bsp
Beinpresse
Hip thrusters
Hyperextensions
Latzug
Bankdrücken
Schultergerät
Planks
Also das wäre ein schneller Wurf ohne es genau zu planen, gibt sicher einige Punkte zur Verbesserung
Ich würde keine Sit ups machen nicht ideal für die Bandscheiben.
Als Triathlet hat man genug Belastung und mehr als 6 Übungen pro Einheit sind nicht zwingend zielführend
Pausen sehr essentiell und je nach Phase auch anders
Kraftausdauer 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Hypertrophie 90 bis 120 Sekunden
Max kraft ausgeruht in jeden Satz Pause ca 120 Sekunden oder länger
Allen besten Dank.
Ich stell mir mal mehrere Workouts mit weniger Übungen zusammen und werde das testen.
Anhaltspunkte sind ja genügend gekommen.
Bin mal gespannt was es bringt und ob man es durchhält.:Blumen:
Allen besten Dank.
Ich stell mir mal mehrere Workouts mit weniger Übungen zusammen und werde das testen.
Anhaltspunkte sind ja genügend gekommen.
Bin mal gespannt was es bringt und ob man es durchhält.:Blumen:
Was es bringt ist halt immer eine Frage der Zielsetzung und Erwartung. Die Aufgabe eines guten Trainers ist genau diese, also die Erwartungen des Athleten in Trainingsziele zu Übersetzen und diese messbar zu machen
Möglichkeiten
Workout 1
Kniebeugen
Hip thrusters
Vorgebeugtes Langhantel rudern
Bankdrücken oder Military Press
Planks
Workout 2
Kreuzheben
Front squats (leicht)
Klimmzüge
Dips
Seitheben
Mountain climbers langsam ausgeführt
Bei Maschinen z bsp
Beinpresse
Hip thrusters
Hyperextensions
Latzug
Bankdrücken
Schultergerät
Planks
Also das wäre ein schneller Wurf ohne es genau zu planen, gibt sicher einige Punkte zur Verbesserung
Ich würde keine Sit ups machen nicht ideal für die Bandscheiben.
Als Triathlet hat man genug Belastung und mehr als 6 Übungen pro Einheit sind nicht zwingend zielführend
Sehr wertvoller Beitrag :Blumen: Da hast du alle Übungen, die du brauchst.
Ergänzungen von mir:
Diese Workouts würde ich maximal 2x pro Woche machen. Wenn du das, wie von dir eingangs skizziert, 3x pro Woche durchziehst, bist du durchgehend so platt, dass du nichts anderes mehr zustande bringst
Meiner Einschätzung nach schaffst du in einer Stunde maximal 4 Übungen, wenn du dich vor den Kraftübungen kurz aufwärmst und darüber hinaus die einzelnen Übungen gut vorbereiten willst. Gerade bei komplexen Kraftübungen wie dem Kreuzheben oder Kniebeugen steigst du niemals direkt mit dem Arbeitsgewicht ein, sondern steigerst dich über 2-3 Aufwärmsätze zu deinem Zielgewicht (ich mache meist 2 Aufwärmsätze + 3 Arbeitssätze)
Im eigenen Interesse würde ich bei oben genannten Übungen davon absehen, mehr als 10 Wiederholungen pro Satz zu machen (auch, wenn du bei geringerem Gewicht noch mehr könntest) - die Übungsausführung erfordert hohe Konzentration, sodass sich eine korrekte Form kaum länger aufrechterhalten lässt. Andernfalls setzen sich fehlerhafte Bewegungsmuster fest, die später bei hohen Gewichten gefährlich werden können.
Die Workouts sind von Necon sicher bewusst so angeordnet - also nicht allzu viel durcheinanderwirbeln. Vermeide es insbesondere, Kreuzheben und Kniebeugen mit hoher Belastung an einem Tag zu machen - daher die Anmerkung "leicht" bei den Front Squats in Workout 2.
Wenn du tatsächlich bei dem Rhythmus 3x1 Stunde pro Woche bleiben willst, würde ich wahrscheinlich Workout 1 u. 2 auf jeweils 4 Übungen begrenzen. Ergänzend kannst du vielleicht die Planks aus Workout 1 und die Mountain Climbers aus Workout 2 in ein 3. Workout schieben, das nur mit leichten Gewichten oder "auf der Matte" stattfindet. Fokus auf (Reverse) Plank-Variationen (immer mit dynamischem Anteil; die statische Plank ist ineffektiv), gezielt auch mal den Gluteus Medius für die Hüftstabilität ansteuern (hier mal schauen (https://www.youtube.com/watch?v=iLTBIaHU5iw)) und vielleicht noch Kettlebell Swings. Situps bzw. Crunches würde ich, wie auch Necon schreibt, nicht machen.
Danke für das positive Feedback zu meinem Vorschlag.
Ich trainiere aktuell in ähnlicher Weise also 5 bis 6 Übungen und gleicher Art des Aufwärmens.
Die schweren Lifts mache ich mit 5x5 davor 2 bis 3 sätze aufwärmen.
Zeitlich bedeutet aufwärmen und schwere lifts ca 30 min.
Die restlichen 4 bis 5 Übungen gehen dann überraschend schnell. Nach jedem Satz 60 Sekunden Pause sind bei 5 Übungen und 3 sätze 15 Minuten die Übung selber dann mit einer TUT von 3-1 heißt pro Satz ca 40 Sekunden also ist man ziemlich genau nach 60 Minuten fertig. Ich bin bei den Pausen bei mir selber aber auch sehr streng und habe nach 60 Sekunden die Hantel wieder in der Hand
tridinski
27.10.2019, 06:54
Vermeide es insbesondere, Kreuzheben und Kniebeugen mit hoher Belastung an einem Tag zu machen
Sehe ich auch so, allerdings könnte Kreuzheben rumänisch mit Kniebeugen sehr wohl kompatibel sein, weil da die Quads weitgehend raus sind, oder was meint ihr
Sehe ich auch so, allerdings könnte Kreuzheben rumänisch mit Kniebeugen sehr wohl kompatibel sein, weil da die Quads weitgehend raus sind, oder was meint ihr
Rumänisches kreuzheben gleich stiffed leg deadlifts oder?
Wenn ja die Kombi mache ich auch häufig wobei dann die squats schwer sind und das Kreuzheben leicht. Bei mir geht es dabei nicht um die Belastung der Beine sondern die Stabilität im Core. Nach schweren Kreuzheben oder Kniebeugen ist das so viel Arbeit drauf gewesen das ein zweiter harter Lift da bei mir nicht mehr sauber möglich wäre.
Den zweiten Lift leicht auszuüben hat für mich den Sinn die Häufigkeit zu erhöhen mit der ich auf den Muskel gehe und ich kann mit leichteren Gewicht an meiner ROM arbeiten.
Helmut S
27.10.2019, 07:54
Frage: Ich habe den Eindruck, dass man sich Planks vollkommen schenken kann, wenn man Kniebeugen mit der LH und Kreuzheben macht. Wie seht ihr das? :Blumen:
ironmansub10h
27.10.2019, 11:18
... Planks nur in Verbindung mit einer Mobilisation, also was dynamischer ausgeführt. Ansonsten kann man sich die zeit schenken. 2x Krafttraining bei GK und einmal in der Woche geziehlt an Mobilisation und funktionellem Training mit Hauptaugenmerk auf Stabilisation deiner evtl.Dysbalancen bringt mehr.
Ich habe immer das Gefühl, dass mich Planks auf die Aeroposition vorbereitet nicht nur den Rumpf sondern auch die Schultern und oberen Rücken.
Ansonsten sind Mountain Climbers aber langsam ausgeführt sicher effizienter
Sorry,
erstmal noch vielen Dank an Necon und JensH für die ausführlichen Kommentare.
Ich habe jetzt in Anlehnung an die Workouts Übungen zusammengestellt. Dabei wird es pro Übung 3 Durchgänge mit ca 15 Wiederholungen geben. Das findet dann jeden dritten Tag statt, mit wechselnden Übungen. Es sind dann nicht mehr als 6 Übungen pro Tag.
Ich habe in der Regel nach dem Krafttraining noch ne kurze lockere Laufeinheit 4-6km drangehangen. Ich wollte den Körper daran gewöhnen mit ermüdeter Muskulatur zu laufen. Mal schauen was es bringt.
Hallo zusammen,
hoffe, dass ich mich hier mit reinhängen darf :Blumen:
Ich hab früher schonmal in einem anderen Thread geschrieben, dass ich kein Max-KT machen kann, weil wir daheim überall Holzdielenboden haben. Keller gibt es nicht, ich müsste in die Garage, was ich mir im Winter auch nicht so prickelnd vorstelle.
Da ich eigentlich gar keine KT-Erfahrung habe, war damals der Tipp, einfach mal was machen und ich solle mir wg. Max-KT noch keine Gedanken machen. Ich hab dann eher mal viel Rumpfstabi und Klimmzüge eingebaut ins Training, möchte aber jetzt im Winter nochmal die Langhantel dazu nehmen. Bei den Übungen halt die Klassiker wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritt, aber auch Langhantelrudern für den Oberkörper (und das noch ergänzen durch Klimmzüge). Dazu ein bis zwei Übungen für den Bauch. Das Ganze 1 x die Woche und noch 2 x die Woche reine Stabi-Übungen.
Ich würde jetzt mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen starten, also z.B. 20 x 3 Sätze und mich in den nächsten Wochen einfach gewichtsmäßig rantasten, immer so, dass ich mich nicht abschieße und tagelang Muskelkater habe und die Wiederholungen schön schaffe. Dann müsste ich nach 4-6 Wochen die Gewichte erhöhen und die Wiederholungen auf 12 reduzieren und das wieder für 4-6 Wochen?
Und dann steht´s an. Bringt auch das o.g. dann schon einen Effekt fürs Laufen, ich denke schon, aber wahr. nicht so ideal, als wenn im Anschluss eine Max-KT-Phase käme und es dann wieder von vorne losgeht? Evtl. könnte ich auch meinen Mann bitten, dass er mir einmal bei der Ermittlung des Max-Gewichtes hilft und ich dann für das Kraftausdauer- und Hypotrophie-Training das richtige Gewicht zu finden.
Ich darf halt keinesfalls was fallen lassen... :Gruebeln:
Bei Kniebeugen und Kreuzheben würde ich vor allem wenn du die Technik nicht sauber beherrschst davon absehen sie auszuführen.
Statt klassische Kniebeugen mit Langhantel vielleicht an Goblet Squats denken, die sind technisch bei weitem einfacher. Ansonsten wäre der dringende Tipp die Technik zu lernen.
Wenn du dennoch mit den Übungen beginnen willst und auch mit Gewichten arbeitest würde ich bei Kniebeugen und Kreuzheben vor allem am Anfang NICHT mit hohen Wiederholungen arbeiten.
Eher 5 Sätze mit 5 Wiederholungen, man kann auch hier mit leichten Gewicht beginnen und sich nach und nach steigern, dadurch vermeidet man auch gleich heftigen Muskelkater zu bekommen. Bei Kreuzheben arbeite ich selber sogar so, dass ich nahezu Singles mache. Also soll bedeuten ich setzte die Hantel nach jeder Wiederholung komplett ab, lockere kurz den Griff und konzentriere mich bewusst wieder auf die richtige Grundposition um sauber zu arbeiten.
Langhantelrudern würde ich nicht in den Maxkraftbereich gehen, da fast jeder dann dazu neigt die Übung mit Schwung auszuführen um das Gewicht bewegen zu können. Lieber 3x8 oder 4x8 korrekt ohne Schwung ausgeführt als 5x3 mit Schwung und gerissen.
Wichtig ist die Time under tension, also die Dauer einer Bewegung hier kann man sich auch spielen und spannende Versuche machen.
Die Hauptfrage ist aber was ist dein Ziel? Was versprichst du dir vom Krafttraining?
Da spielen mehrere Überlegungen mit rein.
Ich mache schon sehr lange Ausdauersport. Vom Radfahren über Triathlon bin ich nun (vorübergehend) beim Traillauf gelandet. Meistens trainiere ich eher ausdauerlastig. Ich möchte gerne versuchen meine Grundschnelligkeit etwas anzuheben. Das Thema will ich über den Winter angehen. Natürlich durch den Inhalt der Laufeinheiten an sich, aber auch durch Krafttraining um einfach mal Abwechslung zu haben. Und last but not least: als Frau scheiß ich mich einfach an, wenn ich alleine im Dunkeln laufen gehen muss. Ich werde sicher viel mit meinem Mann laufen, kann aber nicht immer sicherstellen, dass ich zeitig aus der Arbeit raus komme und dann ist er schon unterwegs. Bzw. kann ich ihn auch nicht 100% seiner Trainingseinheiten aufhalten, weil er auf einem ganz anderen Niveau läuft. Unsere Ortschaft ist so klein, dass ich für eine Stunde laufen 5-6 Runden drehen müsste, das will ich auch vermeiden. Nicht, dass mich besorgte Nachbarn noch einliefern lassen :Cheese:
Und ich erhoffe mir einen positiven Nebeneffekt für Ski- und Bergtouren, die ja auch immer anstehen.
Also die Grundübungen die du dann dafür brauchst hast du teilweise ohnehin schon genannt, eine Form von Kniebeugen, Kreuzheben und ich würde Hip Thrusters oder etwas ähnliches dazu geben.
Wirklicher Muskelaufbau dauert Monate und Jahre, dass sollte dir klar sein, also du wirst keine Leute durch Hulk auftreten von heute auf morgen abschrecken können. Je nachdem wie deine Haltung aktuell ist, fördert Krafttraining aber die Haltung sehr stark und sorgt für ein starkes auftreten, dass sieht man meistens schon innerhalb weniger Wochen.
Wenn dein Ziel langfristig ist, dass du auch Muskelmasse aufbaust, sollte dir klar sein, dass du damit auch erstmal auf der Waage einen Anstieg haben wirst, weil man einfach zunehmen muss.
Grundschnelligkeit anheben wird durch Krafttraining an sich nicht wirklich gehen und Schnellkrafttraining ist wiederum eine ganz andere Kategorie die ich nur unter Aufsicht machen würde. Krafttraining kann dir aber schon helfen einen aktiveren Laufstil zu bekommen und sollte sich schon positiv aufs Radfahren auswirken.
Meiner Meinung nach das beste Argument für Krafttraining für Frauen ist übrigens, dass Krafttraining mit hohen Gewichten über einen langen Zeitraum, die Knochendichte erhöht und sich somit positiv im Alter auswirkt (Osteoporose, generell Altergebrechlichkeit usw), hat aber natürlich erstmal mit deinen Zielen wenig zu tun.
Wirklicher Muskelaufbau dauert Monate und Jahre, dass sollte dir klar sein, also du wirst keine Leute durch Hulk auftreten von heute auf morgen abschrecken können. Je nachdem wie deine Haltung aktuell ist, fördert Krafttraining aber die Haltung sehr stark und sorgt für ein starkes auftreten, dass sieht man meistens schon innerhalb weniger Wochen.
Wenn dein Ziel langfristig ist, dass du auch Muskelmasse aufbaust, sollte dir klar sein, dass du damit auch erstmal auf der Waage einen Anstieg haben wirst, weil man einfach zunehmen muss.
Das hast Du jetzt falsch verstanden: ich will keine Muskeln aufbauen, weil ich mich alleine im Dunkel fürchte, sondern weil ich nicht alleine im Dunkeln laufen will brauche ich eine Ersatzbeschäftigung und da ist meine Wahl aufs Krafttraining gefallen. Fitnesstudio fällt flach, wg. zu großem Zeitaufwand und Rolle zumindest dann, wenn ich nicht muss, also weil eine Laufsaison bevor steht.
Hihi, stell mir gerade vor, wie ich hulk-mäßig durch die Gegend laufe :Cheese:
Ich hab früher schonmal in einem anderen Thread geschrieben, dass ich kein Max-KT machen kann, weil wir daheim überall Holzdielenboden haben.[...]Ich darf halt keinesfalls was fallen lassen... :Gruebeln:
Hast du schon mal überlegt, Fallschutzmatten links und rechts unter die Hantel zu legen (siehe z.B. hier (https://www.amazon.de/dp/B01BZTMX4U/ref=cm_sw_em_r_mt_dp_U_fIbUDb9NS4VZM), fürs Langhanteltraining wahrscheinlich die dickere Variante)?
Ähnliche Modelle werden bei uns im Fitnessstudio genutzt und ich habe das Gefühl, dass die ziemlich belastbar sind und auch einen Dielenboden gut schützen sollten. Lassen sich im Anschluss an das Training zur Seite räumen und liegen dann auch nicht unschön im Weg rum.
ironmansub10h
29.10.2019, 21:04
Da spielen mehrere Überlegungen mit rein.
Ich mache schon sehr lange Ausdauersport. Vom Radfahren über Triathlon bin ich nun (vorübergehend) beim Traillauf gelandet. Meistens trainiere ich eher ausdauerlastig. Ich möchte gerne versuchen meine Grundschnelligkeit etwas anzuheben. Das Thema will ich über den Winter angehen. Natürlich durch den Inhalt der Laufeinheiten an sich, aber auch durch Krafttraining um einfach mal Abwechslung zu haben. Und last but not least: als Frau scheiß ich mich einfach an, wenn ich alleine im Dunkeln laufen gehen muss. Ich werde sicher viel mit meinem Mann laufen, kann aber nicht immer sicherstellen, dass ich zeitig aus der Arbeit raus komme und dann ist er schon unterwegs. Bzw. kann ich ihn auch nicht 100% seiner Trainingseinheiten aufhalten, weil er auf einem ganz anderen Niveau läuft. Unsere Ortschaft ist so klein, dass ich für eine Stunde laufen 5-6 Runden drehen müsste, das will ich auch vermeiden. Nicht, dass mich besorgte Nachbarn noch einliefern lassen :Cheese:
Und ich erhoffe mir einen positiven Nebeneffekt für Ski- und Bergtouren, die ja auch immer anstehen.
Was sich recht einfach umsetzen lässt ist auf eine Box steigen, einbeinig vorwärts , rückwärts , seitwärts . Gerne auch mit Gewicht in den Händen , als weste oder als Rucksack. WH eher hoch , da wirst du beimmehrmaligem üben schon ordentlich was merken. Bei den Kniebeugen halte ich es für elementar auch einbeinig zu üben, gerade als Läufer. Also auf einen Stuhl setzen , ein Bein weg vom Körper und aufstehen. Alle Miniband Übungen 2-3 mal die Woche trainiert genau die kleine Muskulatur um die Hüfte die fürs Laufen so enorm wichtig ist.
Wenn KT an LH dann schwer und korrekt und nach Anleitung- und den Beinbeuger nicht vergessen und den POPo
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