Erste Mitteldistanz - Trainingsplanung

[quick-nick]

Hi Leute,

ich werde nach 2 olympischen Distanzen in Zürich in den letzten beiden Jahren (beide mit ca. 2.40 hrs) im Sommer meine erste Mitteldistanz in Rapperswil (07.06.) angehen.

Nun ein paar Fragen dazu:

1) Da ich die Form gerne noch für einen zweiten Wettkampf nutzen würde (bzw. als Backup nutzen) überlege ich, mich noch für eine zweite Mitteldistanz 6 Wochen später anzumelden. Ist das grundsätzlich machbar/empfehlenswert? Wären dann 1 Woche Pause, 4 Wochen Training u 1 Woche tapern? Eine andere Alternative wäre noch Ende August in Zell am See...

2) Wieviel Wochenstunden Training bzw, wieviele Einheiten pro Woche haltet ihr für notwendig für eine Zeit zwischen 5:30 und 6:00? (Ich würde eigentlich max. 6x pro Woche trainieren wollen/können)

3) Wo würdet ihr den Winter über den Fokus legen (auch in Anbetracht dass es eine eher bergige Strecke ist und ich beim Rad noch etwas Nachholbedarf habe) ? Laufen vs Grundlage Rolle vs Intervalle/Kraft Rolle?

Ein paar Rahmendaten zur Einordnung:
35 Jahre, 176cm, ca. 71kg., Zeit über 10km bei 46min, HM ca. 1.45

Vielen Dank!

Nick

[Tilly]

https://www.amazon.de/Ironman-70-3-Triathlontraining-f%C3%BCr-Mitteldistanz/dp/3898996263/ref=sr_1_5?__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3 %91&keywords=Hermann+aschwer&qid=1576780004&sr=8-5

[Estebban]

Klar ist das theoretisch machbar - praktisch spricht auch nix dagegen. Trainier doch einfach nach einem von Arnes Plänen und dann nach rapperswill schaust du wie es dir geht?

[quick-nick]

Vielen Dank für die Antworten!

@ Tilly: Kennst du ggfs auch folgendes Buch?

Kann jemand ggfs. etwas zu diesem Buch sagen?
https://www.amazon.de/Triathlontraining-f%C3%BCr-die-Mitteldistanz-erfolgreiche/dp/3955901130

"Triathlontraining für die Mitteldistanz" von Manuela Dierkes

Im Vergleich zu dem von Hermann Aschwer?

[Klugschnacker]

Servus,

ich würde Dir beide Bücher nicht empfehlen. Stattdessen würde ich an Deiner Stelle ein paar unserer Sendungen zur Saisonplanung und dem Konzept der Keysessions anschauen.

Es wird Dir viel bringen, wenn Du lernst, welches Deine Schlüsseleinheiten (Keysessions) sind. Sie ergeben sich aus Deinen persönlichen Keylimitern.

Beispielsweise macht es wenig Sinn, einen Schwerpunkt auf Tempotraining zu legen, solange Dir noch die Ausdauer fehlt, das Ziel zu erreichen, ohne gehen zu müssen. Stattdessen wäre es besser, gezielt an Deiner Ausdauer zu arbeiten.

Das ist nur ein fiktives Beispiel, das zeigen soll, dass Du besser ein individuell auf Deine Keylimiter zugeschnittenes Trainingskonzept entwickelst, als einem starren Plan aus Büchern zu folgen.

Ich würde Dir daher empfehlen, Dir unseren Video-Workshop zum Erstellen eines eigenen, individuellen Trainingsplans reinzuziehen. Du findest ihn hier (https://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=34734).

Falls Du einen unserer kostenlosen Pläne verwenden möchtest, solltest Du lernen, wie Du sie auf Dich individuell anpassen kannst. Der Video-Workshop dazu ist hier (https://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=33877).

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6 Wochen Abstand zwischen den beiden Mitteldistanzen ist etwas zu viel. Besser wären 3-4 Wochen. Begründung: Eine Topform kann man maximal 6 Wochen lang halten. Bei Deinen geringen Trainingsumfängen reduziert sich das auf eher 4 Wochen.

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Zu Deiner letzten Frage: Wenn das Radfahren einer Deiner Keylimiter ist, dann setze dort einen Schwerpunkt. Du kannst bei jeder Trainingseinheit durch sämtliche Intensitätsbereiche gehen, aber der Schwerpunkt sollte klar im GA1 liegen. Für nähere Tipps müsste man zunächst herausfinden, worin Deine Radschwäche konkret besteht: Fehlt es an Ausdauer oder Kraft oder Schwellenleistung oder....

Hope that helps!
:Blumen:

Arne

[MattF]

2) Wieviel Wochenstunden Training bzw, wieviele Einheiten pro Woche haltet ihr für notwendig für eine Zeit zwischen 5:30 und 6:00? (Ich würde eigentlich max. 6x pro Woche trainieren wollen/können)



Könntest du evtl. morgens und abends ne Einheit machen?

Wenn man z.b. abends Schwimmtraining hat, könnte man morgens noch ne Laufeinheit machen. So z.b. 40 min, ~ 8km.

Ansonsten würde man es 2 / 2 / 2 aufteilen auf 6 Tage und das halte ich um sich z.b. im Radfahren wirklich zu verbessern für knapp. Ich denke man sollte min 3 mal die Woche Rad fahren und den Rest min 2 mal machen. Laufen vielleicht auch eher 3 mal, einmal koppeln mit Radfahren, dann bekäme man eiinen freien Tag hin.

Mo: S
Di: R
Mi: frei
Do: L / S
Fr: R
Sa L lang
So R lang /L koppeln

(nur als Beispiel, wenn dir andere Tage für was besser passen dann tauschen.)

Allerdings grundsätzlich um ne MD mit 6h zu finishen die ~ 1000 hm hat, muss man kein Überflieger sein, das ginge wohl auch mit 6 Trainingseinheiten die Woche.

[Bommel91]

Vielen Dank für die Antworten!

@ Tilly: Kennst du ggfs auch folgendes Buch?

Kann jemand ggfs. etwas zu diesem Buch sagen?
https://www.amazon.de/Triathlontraining-f%C3%BCr-die-Mitteldistanz-erfolgreiche/dp/3955901130

"Triathlontraining für die Mitteldistanz" von Manuela Dierkes

Im Vergleich zu dem von Hermann Aschwer?

Ich habe das Buch und werde mich mit dem Plan auf Duisburg vorbereiten. Ich bin gespannt. Die Krafteinheiten empfinde ich als sehr anspruchsvoll. Ansonsten finde ich das Buch sehr gut, da es mir eine schöne Struktur gibt. Nächstes Jahr weiß ich mehr.

[quick-nick]

@ Arne: Vielen Dank für die ausführliche Antwort, werde ich mir über die Weihnachtstage mal anschauen! Bisher hatte ich als Alternative auch noch den triathlon-szene Plan für Kraichgau im Kopf (aufgrund des ähnlichen Profils der Radstrecke zu Rapperswil).

@MattF: Danke, ja 7 Einheiten wäre sicher auch machbar, sofern die Einheit morgens (sei es Rad oder Lauf) nicht länger als eine Stunde ist (mit dem Wissen, dass über den gesamten Zeitraum natürlich gffs. auch mal Einheiten ausfallen könnten, z.B. wenn man mal wie heute eine Einladung für eine Hochzeit im Tirol 3 Wochen vor dem Wettkampf erhält :-) )

Vielen Dank auch an die anderen & schöne Weihnachtstage!

[quick-nick]

Hi nochmal,

ich trainiere nun (so weit es geht) nach dem Kraichgau MD Plan.

Aktuell im Durchschnitt mit folgenden Einheiten:
M - (nur 45 min Stabi)
D Bike 60-75 / Swim 30-45
M Run 45-60
D Bike ca. 75
F Swim 45
S Run - 75-90
S Bike 120 (ab nächster Woche werde ich dann noch einen Koppellauf anhängen)

Leider habe ich krankheitsbedingt vorletzte Woche komplett passen müssen (Woche 2 in Base 2) und in Woche 3 erst wieder langsam gestartet, und nun ist ja Entlastungswoche - dh. auch weniger Training. Mit dem Koppeltraining habe ich zudem noch nicht begonnen - da starte ich dann nächste Woche.

Wie ihr oben seht komme ich zeitlich nicht auf alle vorgesehenen Einheiten im Plan (oftmals sind dort ua 4 Laufeinheiten vorgesehen sowie Schwimmen jeweils 1 Std). Also wären 2 Swim / 3 Bike / 3 Run das Maximum. Da wäre nun die Frage ob ich nicht besser nach dem MD Einsteiger Plan trainiere (2/2/2 - dafür sind alle Einheiten eher länger) und dann ggfs noch 1,2 Einheiten mehr mache als im anderen Plan jede Woche Einheiten auszulassen. Oder jeweils die 4. (oftmals) 30min Einheit Laufen weglassen und das Schwimmen zumindest auf 45min anzuheben?

[formliquide]

Hi Nick,

ich trainiere nach fast 1J. aussetzen wegen Krankheit wie Du seit Dez. auf 2 Mitteldistanzen Ende Mai/ Ende Juni und habe ein sehr ähnliches Programm:

M - Ruhetag
D - Run 30-45 / Swim 90
M - nur Alternativtraining
D - Run 30-45 / Bike 60-90
F - Swim 60
S - Run 75-120
S - Bike 60-180

Einheitenlänge je nach Intensität, also kurz=heftig, lang=Ausdauer.

also 2/2/3, Laufen ist meine schwächste Disziplin, deshalb dort 3. Je besser das Wetter wird, desto mehr Koppeleinheiten vor allem am WE kommen dazu, und etwas mehr Bike. Für eine 5:30 - 6:00 auf der MD fühl ich mich damit ganz gut vorbereitet, und mehr ist zeitlich auch definitiv nicht drin. Wenn Du also in Deinem aktuellen Plan nicht klar kommst, halte ich das von dir Vorgeschlagene für einen guten Weg (geh' ihn ja selbst :Lachen2: )

Viele Grüße!

[quick-nick]

Klasse vielen Dank für die Antwort! Ja da sieht unsere Planung ja in der Tat ähnlich aus.

Folgst du denn grundsätzlich einem bestimmten Plan?

Was ich interessant finde, ist dass die Schwimmeinheiten in den meisten Plänen (und auch bei dir) verhältnismässig lang sind (Triathlon Szene MD Kraichgau 60min, Trimag Power&Pace auch meist über bei ca 2.8k).
Weisst du ggfs. was da der Hintergrund ist – Ausgleich dafür das es meist nur 2 Einheiten sind? In meinen beiden OD bin ich eigentlich fast immer nur 1.5k – 2k (also 30-45min) geschwommen und so viel länger ist die Schwimmstrecke ja auch nicht.

[formliquide]

Hi Nick,

um ehrlich zu sein nein, weiß ich nicht - bei mir resultiert die Schwimmlänge aus unserem Vereinstraining (meist so 3.400m). Ich gebe ehrlich zu mich noch nie darum gekümmert zu haben, bin ein "Natural born Swimmer" :Cheese: . Mir ist aber schon aufgefallen, dass ich im Verhältnis zu meinen Einheiten im Winter-Superstarschwimmen auf TS immer ziemlich viele km habe. Ich fände es aber auch viel zu aufwändig, für 30min Schwimmen ins Hallenbad zu gehen?
Ich weiß in jedem Fall, dass das Überdistanztraining massiv hilft, eine 1000-2000m Schwimmstrecke nachher ENTSPANNT flott zu schaffen. Das würde ich als das Wesentlichste bezeichnen.

Ich folge grundsätzlich folgender Trainingsphilosophie:
Habe vor 15-20 Jahren selbst Leistungssportler trainiert, aber ganz andere Sportart. Daher "gefährliches (und veraltetes ;) ) Halbwissen"... Beruflich und familiär bin ich so eingespannt, dass mehr als die oben genannten Trainingseinheiten (ausser mal in ner Trainingslagerwoche) gar nicht möglich sind. Zudem muss ich beruflich echt flexibel sein, da kann schon mal eine Hochleistungswoche ausfallen. Da ich selbst mal Trainer war seh ich die Sache so: Wenn ich einen Triathlonprofi oder Personal Trainer bezahle, um mir Pläne zu machen, dann ist es für mich eine Frage des Respekts vor der Mühe dieser Personen, die Planung auch umzusetzen und nicht alle 3 Wochen anzukommen und massive Änderungen und Verschiebungen zu verlangen. So was kann vielleicht nötig und auch OK sein, wenn man übel erkrankt oder selbst Profi ist, als "Unter-ferner-Liefen"-AG'ler mit Alltagsproblemchen fände ich es doof.
Daher hab ich im ersten Jahr ein bißchen Literatur quergelesen (Friel, Allen/ Coggan, Hottenrott..), ein paar Trainingspläne angeguckt (und die hier auf TS sind hervorragend finde ich, DANKE dafür Arne :Blumen: ) und mir meinen eigenen Plan gezimmert, ganz auf mein Leben zugeschnitten (Urlaub, Arbeit, Familienbelange...). Es ist im Wesentlichen ein Arne-Friel-Mix. Den kann ich dann in Minuten so abändern wie ich ihn brauche, wenn mal was anders läuft als geplant.
Sicher könnte ich noch etliche Prozent mehr an Leistung herausholen, wenn ich mit einem professionellen Trainer, regelmäßiger Leistungsdiagnostik und so weiter arbeiten würde. Aber man muss die Kirche doch auch mal im Dorf lassen finde ich? Ich bin AG Rang 537 oder so. Das heb ich mir für den Tag auf, an dem ich den Rest von mir (Gewicht, Ernährung, Zeitmanagement, Material, Windkanaltests...) so weit optimiert habe, dass ich auf das letzte Quentchen angewiesen bin. Vielleicht werd ich dann ja mit 50 schneller als ich es heute bin :Lachanfall:

Nein, ich bin einer von denen, die einfach schneller sein wollen als sie selbst und den Sport im Wesentlichen aus SPAß machen. Wenn ich an der Startlinie so viele total verbissene Gesichter sehe wird mir immer ganz anders... Aber vielleicht brauchen die das ja? Ich jedenfalls grinse am Schwimmstart meistens wie ein Honigkuchenpferd, weil einer der schönsten Tage im Jahr ansteht :Blumen:

[quick-nick]

Vielen Dank für deine Gedanken dazu - insbesondere den letzten werde ich mir versuchen zu Herzen zu nehmen, Respekt für die Einstellung!

Und das mit dem Ueberdistanztraining macht auch Sinn, da werde ich jetzt mal versuchen die Einheiten zumindest auf 2.5k hochzufahren :-)

Viel Glück & Spass bei deinen Wettkämpfen!

[tobi.tobsn]

war letztes Jahr genau in der gleichen Situation.

Es gab ja schon viele Tipps.

Ich bin 2 Tage vor meinem großen Tag krank geworden. Gehe davon aus, dass ich einfach zu viel gemacht habe.
Daher ein Tipp: geh die Sache ruhig an, verliere nicht den Spaß und versuch dich nicht zu sehr unter Druck zu setzen.

[TimoB]

Zum Thema Überdistanztraining beim Schwimmen:
Da das Schwimmen sehr Technik orientiert ist, hieß es: es geht hier weniger um die Streckenlänge, sondern eher um die Schwimmtechnik. Wiederholen, wiederholen, wiederholen.... Natürlich macht es dann keinen Sinn mit aller Gewalt die Übungen durchzuziehen, wenn man kraftlos ist und die technik nicht mehr sauber ausführen kann! Dann lieber vorher aufhören
Wenn ich schwimm sind es meist 2,5 km eher einmal wie zweimal die Woche! Darin enthalten 2-3 x Technikübungen plus zügiges schwimmen 5x 50-100m
1x die Woche dann noch Zugseil ca. 20 min.

Hat letztes Jahr im kraichgau für eine 30:33 gereicht

[quick-nick]

Danke für das bisherige Feedback. Habe mir nochmal den Kraichgau Plan genauer angeschaut und habe noch folgende Fragen (die MD ist Anfang Juni, aktuell letzte Base Phase Woche 2)

1) Longjogs - hier stehen diese Woche 1.45h und in der Woche darauf 2.00h auf dem Plan, danach allerdings nie mehr als 1.15h. Kann die Grundausdauer wirklich so lange über den Build Phasen konserviert werden (z.B. durch die längeren Radeinheiten?)
2) Koppeleinheiten Laufen - hier ist meist jeweils 1 Stunde nach der langen Radeinheit vorgesehen - sind eurer Koppelläufe tatsächlich so lang oder eher max 30min?
3) Verpflegung (z.B. Gels) bei den langen Einheiten - sinnvoll, da bereits Testen für den Wettkampf oder Verzicht um den Fettstoffwechsel zu trainieren?

[TimoB]

Danke für das bisherige Feedback. Habe mir nochmal den Kraichgau Plan genauer angeschaut und habe noch folgende Fragen (die MD ist Anfang Juni, aktuell letzte Base Phase Woche 2)

1) Longjogs - hier stehen diese Woche 1.45h und in der Woche darauf 2.00h auf dem Plan, danach allerdings nie mehr als 1.15h. Kann die Grundausdauer wirklich so lange über den Build Phasen konserviert werden (z.B. durch die längeren Radeinheiten?)
2) Koppeleinheiten Laufen - hier ist meist jeweils 1 Stunde nach der langen Radeinheit vorgesehen - sind eurer Koppelläufe tatsächlich so lang oder eher max 30min?
3) Verpflegung (z.B. Gels) bei den langen Einheiten - sinnvoll, da bereits Testen für den Wettkampf oder Verzicht um den Fettstoffwechsel zu trainieren?

1) Hat bei mir alles gepasst! Es wird ja auch insgesamt alles etwas härter!

2) Hab ich 1:1 so befolgt! Erstes Drittel locker - zweites drittel gesteigert GA2 - drittes Drittel hart gelaufen und bis zum Ende durchgezogen!

3) Verpflegung wie im Wettkampf! Gel Iso usw. damit du auch weißt was fu verträgst! Nur Wasser geht bei mir z.B. gar nicht, bekomme davon Bauchschmerzen! Und habe des öfteren zu viel getrunken und musste Pippi! Einfach mal austesten!

[Bommel91]

Ich habe das Buch und werde mich mit dem Plan auf Duisburg vorbereiten. Ich bin gespannt. Die Krafteinheiten empfinde ich als sehr anspruchsvoll. Ansonsten finde ich das Buch sehr gut, da es mir eine schöne Struktur gibt. Nächstes Jahr weiß ich mehr.

Hier wollte ich noch updaten:

Ich bin von Ende Dez. 19-Aug. 20 wunderbar durch den Plan gekommen. Ich fande das Buch bzw. den Plan daher sehr gut. Die Einheiten waren allesamt recht abwechslungsreich. Beim Schwimmen habe ich mich jedoch überfordert gefühlt, da dort oft über 3km auf dem Plan standen; da hab ich dann entsprechend gekürzt.

Was mir gefallen hat waren die Alternativtrainings am Anfang der Saison sowie das Krafttraining und die wirklcih gemütliche Steigerung. Von mir also eine klare Empfehlung.

Der Plan ist meiner Meinung nach auch flexibel genug. Für mich hat es dann für eine 5:44 bei einer priavaten MD gereicht.

[quick-nick]

Vielen Dank!

Ich habe letztendlich hauptsächlich auch nach einer etwas abgemilderten Version (ua. kürzeres Schwimmen) vom Kraichgau Plan trainiert.
Nachdem die beiden geplanten MDs angesagt wurden habe ich vor 1 Woche meine eigene (und damit erste) MD gemacht - hat für ne 5:28 gereicht (weniger HM als auf der geplanten Strecke in Rapperswil aber dafür natürlich der Kampf alleine gegen den inneren Schweinehund)
Mit der Zeit war ich auch sehr zufrieden, auch wenn ich dann beim laufen etwas eingebrochen bin (Swim 37 / Bike 2.46 / Run 1.55).

Da hat es sich wohl schon bemerkbar gemacht, dass ich seit 2 Monaten keinen längeren Lauf als 12k gemacht habe und den Plan aufgrund eines Rennradtrips (Flensburg nach Konstanz in Eigenregie) etwas anpassen musste :)