Vollständige Version anzeigen : Trainingslehre: Wie viel intensives Training ist optimal?
Hallo Arne,
mich würden ein paar Dinge interessieren:
Warum hast du in deinem Vortrag (https://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=35167) nicht noch kürzere Intervalle betrachtet, also eher Intervalle im Bereich von 30s?
Also z.B. 10X30/30 oder 2X 8x30/30 etc.
Wenn ich an HIIT denke, sind das für mich primär diese Form der Intervalle. Dies sind dann auch oft die Intervalle, die man sieht wenn es um HIIT und Vo2max geht.
Siehst du hier die Schlussfolgerung, dass noch intensiver als die 4min zu noch schlechteren Ergbnissen kommt, oder würdest du dann immer Studien heran ziehen um eine Aussage zu treffen. Vielleicht kippt dann das Ergebniss zu gunsten der HIIT Intervalle. Meines Wissens hast du diese Intervalle ja auch immer Empfohlen.
Dann muss ich anmerken, dass die VO2max für mich eine Zubringer Leistung ist. Also eine Physiologische Komponente und ein Baustein für die Wettkampfform. Ich denke gezieltes und strukturiertes Training würde keine bis kaum VO2max intervalle unmittelbar vor einem Wettkampf machen, sondern da wird ja spezifisch das WK Tempo trainiert. Also so wie es die meisten wohl auch machen. Im Winter auf der Rolle HIIT und draußen dann WK Simulationen.
In so fern ist die Frage in wie weit die eine Studie die du gezeigt hast eine Aussagekraft hat. Bzw. hat sie vielleicht eher nur bedingt eine Aussagekraft weil die eigentliche Periode, also die unmittelbar WK Vorbereitung fehlt?
Nach Aussage der TCC Jungs ist VO2max Training bzw. HIIT Intervalle auch nicht die einzig und alleinige Trainingsform. Hier fehlt dann das Training um die Laktatbildungsrate zu senken. Erst dann wird der Körper ökonomisch. Und beide Trainingsformen gehören zur WK Leistung.
Sehr interessant fand ich auch die Tatsache, dass die 4x4min Intervalle so schlecht abgeschnitten haben. Wo sie doch zu den 30/30 Intervallen das längere Ende darstellen um die VO2max zu trainieren und da bisher immer als das Mittel der Wahl galten.
Nach der Studie von dem Herr Seiler, waren ja die 8min Intervalle am effektivsten. Würdest du mittlerweile von den 4x4min abweichen als Intervalle und eher 8min Intervalle empfehlen? Oder was sind deine Schlüsse aus dieser Studie wenn es um konkrete Empfehlungen für Intervalle geht?
Und für mich auch ganz entscheidend wie oben angemerkt, wann kommen sie im Training vor? Zu früh im Jahr also im Winter auf der Rolle wohl eher zu hart.
Was für Intervalle empfiehlst Du generell um die VO2max zu steigern?
Besten Dank
Bernd
mamoarmin
17.02.2020, 08:24
also alles was auf Zwift in die Richtung geht und meinen Puls an die Kotzgrenze bringt, fördert auch mein Vo2max.
Wringer, the devil sind meine zwei beliebtesten....
Es gibt ja durchaus Studien, die einen Zusammenhang zwischen der VO2max und der Ironman Zielzeit aufzeigen. Zu nennen ist hier zB Frandsen et al. (2017) “VO2peak and MFO together explained 50 % of the variation observed in race time
among the 61 Ironman athletes (adj R2 =0.50, p<0.001). These results suggests that maximal fat oxidation rate exert an independent influence on ultra-endurance performance ( > 9 h).
Furthermore, we demonstrate that 50% of the variation in Ironman triathlon race time can be explained by peak oxygen up-take and maximal fat oxidation.“
Oder Vest et al. (2018) “). In conclusion, these results demonstrate
that PFO is not independently related to Ironman performance
in a heterogeneous group of female athletes. Interestingly,
V̇ O2peak alone was able to predict 64% of the variation in Ironman race times.“
Natürlich zeigen diese Studien mehrere Dinge nicht. Zum einen lässt hier keine Kausalität ableiten. Zum anderen sehen wir hier ja keinen Prozess, sondern betrachten ein Ergebnis. Das gute Sportler auch eine gute VO2max besitzen dürfte wohl niemanden überraschen, schließlich verbessern sich ja auch durch reines Ausdauertraining Parameter wie die Schwellenleistung und VO2max. Und die VO2max hatte in den genannten Analysen ja auch nur eine Aussage von 50-60% und bei Männern, war die maximale Fettoxidation ähnlich Aussagekräftig.
Dan Lorang sagt ja zB., dass die Leistungsbestimmenden Paramter auf der LD “Fettstoffwechsel, maximale Laktatbildungsrate, Ökonomisierung und maximale Sauerstoffaufnahme“ sind. Aber er arbeitet natürlich auch mit Profis, die ja deutlich näher am Limit sind und deshalb extremere Reize benötigen um noch Verbesserungen zu erzielen.
......Dan Lorang sagt ja zB., dass die Leistungsbestimmenden Paramter auf der LD “Fettstoffwechsel, maximale Laktatbildungsrate, Ökonomisierung und maximale Sauerstoffaufnahme“ sind......
...und das sind sachen, die seit 30 jahren bekannt sind. es gibt immer mal neue sachen, aber das sind dann meist feinjustierungen. die grundlegenden sachen sind schon lange bekannt.
aber mit so alten sachen verkauft man natürlich keine neuen bücher, oder macht irgendwelche kurse voll.
mamoarmin
17.02.2020, 09:53
ich versuche zweimal die Woche im VO2 max Bereich zu trainieren....einmal kurze 30-15 (die Zwifteinheit the devil geht aber eine Stunde!) sprints, einmal längere IVs mit 4-6 Minuten...
Ich liege mit den Volumen locker unter 10 % meiner Radvolumina, der Rest ist z2...jetzt geht es langsam in richtung wettkampfintensität...die Vo2max stehen nicht auf meinem Trainingpeaks plan von nem irischen Trainer, der ganz gute Reputation hat. die mache ich selber dazu...mir hilft das sehr die sprints beim schwimmen zu verkraften......gerade wenn ich mal einen überholen soll oder muss.
Ich möchte diese einheiten auch alleine deswegen nicht missen, da diese tierisch spass machen.....mir bringen Sie auf jedenfall was....
ich versuche zweimal die Woche im VO2 max Bereich zu trainieren....einmal kurze 30-15 (die Zwifteinheit the devil geht aber eine Stunde!) sprints, einmal längere IVs mit 4-6 Minuten.....
Hast du mal verglichen, mit welcher Methode du mehr Zeit bei >90% der maximalen Herzfrequenz akkumulierst? :Blumen:
Denn laut Ronnestad und Seiler ist das ein entscheidendes Kriterium für ein effektives VO2max Training.
Beispiel: Bei 4x4min, wieviel der 16min ist deine Zeit über 0,9*HRmax?
Ich habe große Probleme mit der Denkweise, ob 4x4' oder 8' Intervalle besser sind. Die Studien zu diesem Thema darf man auch nicht zu ernst nehmen. Es gibt grundsätzlich das Probem, dass man nicht an genügend Versuchspersonen herankommt. Daraus folgt, dass die Studien zu wenig Power haben. Wenn eine Studie mit zu wenig Power ein signifikantes Ergebnis zeigt, dann ist die gemessenen Effektstärke mit großer Wahrscheinlichkeit zu hoch. Will sagen: in der Realität sind die Unterschiede zwischen den Trainingsformen kleiner.
Dazu kommt noch das Problem, dass jeder Athlet anders tickt und von anderen Belastungen profitiert. Bei den jugendlichen Sportlern, die ich kenne, ist 4x4' eine prima Trainingsmethode. Den Leuten in meinem Team aus der Fraktion 60+ würde ich sowas nicht nahe legen. Für diese Gruppe wären 8x4' bei etwas geringerer Intensität vermutlich besser.
Ich habe Training nach folgender Faustregel gelernt: 3x in der Woche Intervalltraining. Dabei wird von intensiv zu extensiv gewechselt. Training 1 beginnt nach einem Ruhetag mit Intervallen oberhalb des Wettkampftempos, Training 2 ist ungefähr im Bereich der Wettkampfleistung und Training 3 ist unterhalb der Wettkampfleistung. Dazu kommt eine vierte Trainingseinheit, in der lang und locker trainiert wird. So muss man auch nicht mehr überlegen, ob kürzere oder längere Belastungen besser sind. Man muss sie alle trainieren...
Ich habe große Probleme mit der Denkweise, ob 4x4' oder 8' Intervalle besser sind. Die Studien zu diesem Thema darf man auch nicht zu ernst nehmen. Es gibt grundsätzlich das Probem, dass man nicht an genügend Versuchspersonen herankommt. Daraus folgt, dass die Studien zu wenig Power haben. Wenn eine Studie mit zu wenig Power ein signifikantes Ergebnis zeigt, dann ist die gemessenen Effektstärke mit großer Wahrscheinlichkeit zu hoch. Will sagen: in der Realität sind die Unterschiede zwischen den Trainingsformen kleiner.
Dazu kommt noch das Problem, dass jeder Athlet anders tickt und von anderen Belastungen profitiert. Bei den jugendlichen Sportlern, die ich kenne, ist 4x4' eine prima Trainingsmethode. Den Leuten in meinem Team aus der Fraktion 60+ würde ich sowas nicht nahe legen. Für diese Gruppe wären 8x4' bei etwas geringerer Intensität vermutlich besser.
Ich habe Training nach folgender Faustregel gelernt: 3x in der Woche Intervalltraining. Dabei wird von intensiv zu extensiv gewechselt. Training 1 beginnt nach einem Ruhetag mit Intervallen oberhalb des Wettkampftempos, Training 2 ist ungefähr im Bereich der Wettkampfleistung und Training 3 ist unterhalb der Wettkampfleistung. Dazu kommt eine vierte Trainingseinheit, in der lang und locker trainiert wird. So muss man auch nicht mehr überlegen, ob kürzere oder längere Belastungen besser sind. Man muss sie alle trainieren...
Finde die Faustregel gut nachvollziehbar! Ich gehe auch ungefähr so vor. Auch mit dem Alter gebe ich dir recht. Trotzdem ist wichtig einen bestimmten Reiz beim VO2max Training zu setzen, das sollte meiner Meinung nach auf das HKS erfolgen.
Dass die Studien zum VO2max Training nicht ernst zu nehmen sind, kann ich nicht nachvollziehen. Es gibt doch mittlerweile eine Menge und auch sehr valide darunter. Dennoch ist vieles offen, da gebe ich dir recht.
Zum Beispiel: Sind die kurzen 30s/30s effektiver bzgl. VO2max oder lieber die längeren? Und von mir aus kann man auch nochmal überprüfen, ob wirklich die 90% HRmax das Ziel für die VO2max Intervalle sein sollte.
Edit: Zum zweiten offenen Punkt: Seilers Studie 4x4 vs 4x8 vs 4x16 weist auf die 90% HRmax hin, denn die effektivste Form war 4x8 mit 90% HRmax. Weist darauf hin, weil es natürlich auch andere Gründe haben kann. Korrelation ist nicht Kausalität. Trotzdem. :-)
Dass die Studien zum VO2max Training nicht ernst zu nehmen sind, kann ich nicht nachvollziehen.
Das ist gut, denn das habe ich auch nicht gesagt. Man soll sie nur nicht zu ernst nehmen. Mir ging es um die Power der Studien. In der Tendenz liegen diese Studien gar nicht mal so falsch. Nur die ermittelten Effektstärken sind zu hoch. Vor diesem Problem stehen alle empirischen Wissenschaften, die notwendigerweise mit kleinen Stichproben arbeiten müssen. Deshalb sollte man sich diese Studien aufmerksam durchlesen aber nur ins eigene Training integrieren, wenn es aus mehreren Richtungen Hinweise gibt, dass eine Änderung des Trainingsplans sinnvoll ist.
Das ist gut, denn das habe ich auch nicht gesagt. Man soll sie nur nicht zu ernst nehmen. Mir ging es um die Power der Studien. In der Tendenz liegen diese Studien gar nicht mal so falsch. Nur die ermittelten Effektstärken sind zu hoch. Vor diesem Problem stehen alle empirischen Wissenschaften, die notwendigerweise mit kleinen Stichproben arbeiten müssen. Deshalb sollte man sich diese Studien aufmerksam durchlesen aber nur ins eigene Training integrieren, wenn es aus mehreren Richtungen Hinweise gibt, dass eine Änderung des Trainingsplans sinnvoll ist.
Ja, kann ich so stehen lassen. Agreed! :Blumen:
Edit: Zum zweiten offenen Punkt: Seilers Studie 4x4 vs 4x8 vs 4x16 weist auf die 90% HRmax hin, denn die effektivste Form war 4x8 mit 90% HRmax. Weist darauf hin, weil es natürlich auch andere Gründe haben kann. Korrelation ist nicht Kausalität. Trotzdem. :-)
Nein, bein der zweiten Studie, liegt eine Herzfrequenzbereich vor.
Kann natürlich sein, das bei den 8min die % von der VO2 max am besten gepasst haben.
Ansonsten kommt es natürlich drauf an, wo man seine Schwächen hat.
Hier (https://www.youtube.com/watch?v=Am0fnK2A0aY&t=1448s) (min 18-24)ist zum Beispiel gut erklärt, wie man das testen kann.
Nein, bein der zweiten Studie, liegt eine Herzfrequenzbereich vor.
Kann natürlich sein, das bei den 8min die % von der VO2 max am besten gepasst haben.
Ansonsten kommt es natürlich drauf an, wo man seine Schwächen hat.
Hier (https://www.youtube.com/watch?v=Am0fnK2A0aY&t=1448s) (min 18-24)ist zum Beispiel gut erklärt, wie man das testen kann.
Auf welche Studie beziehst du dich?
Laut dieser sind es 4x8 mit 90% HRmax
https://www.researchgate.net/publication/51543724_Adaptations_to_aerobic_interval_training_ Interactive_effects_of_exercise_intensity_and_tota l_work_duration
Auf welche Studie beziehst du dich?
Laut dieser sind es 4x8 mit 90% HRmax
https://www.researchgate.net/publication/51543724_Adaptations_to_aerobic_interval_training_ Interactive_effects_of_exercise_intensity_and_tota l_work_duration
Ok, wusste ich nicht. Ja, meinte schon diese.
Klugschnacker
17.02.2020, 21:55
Warum hast du in deinem Vortrag (https://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=35167) nicht noch kürzere Intervalle betrachtet, also eher Intervalle im Bereich von 30s?
Also z.B. 10X30/30 oder 2X 8x30/30 etc.
Wenn ich an HIIT denke, sind das für mich primär diese Form der Intervalle. Dies sind dann auch oft die Intervalle, die man sieht wenn es um HIIT und Vo2max geht.
Siehst du hier die Schlussfolgerung, dass noch intensiver als die 4min zu noch schlechteren Ergbnissen kommt, oder würdest du dann immer Studien heran ziehen um eine Aussage zu treffen. Vielleicht kippt dann das Ergebniss zu gunsten der HIIT Intervalle. Meines Wissens hast du diese Intervalle ja auch immer Empfohlen.
Hallo Bernd,
ich bin zwiegespalten. Ich kann Dir keine klare Antwort geben. Es war auch nicht das Ziel dieser Sendung meine eigene Meinung darzustellen. Sondern ich wollte über die wissenschaftlichen Ergebnisse von Seiler sprechen.
Interessant war für mich, das laut einer seiner Studien kurze Intervalle von 2-4 Minuten Dauer zwar die maximale Sauerstoffaufnahme ebenso stark verbesserten wie Intervalle von 5-10 Minuten Dauer; jedoch zeigten die langen Intervalle deutlich größere Verbesserungen bei den Testwettkämpfen (7km Berglauf und 12km Rollski). Und darauf kommt es schließlich an.
Bei der Frage, welche dieser drei Intervallformen die erfolgreichere sei:
- 4x 4min
- 4x 8min
- 4x 16min
wurden die Verbesserung von vier Werten überprüft: Maximale Sauerstoffaufnahme, Leistung bei VO2peak, Leistung bei 4mmolLaktat, Time to exhaustion bei 80% VO2max. Im Durchschnitt über alle Teilnehmer waren die 4x8min am besten, und zwar bezüglich der Verbesserung jedes dieser Werte. Jedoch war die Streuung der Ergebnisse unter den Teilnehmern sehr groß.
Ich lasse meine Athleten Intervalle wie 10x 30/30 als auch 4x 4min absolvieren, außerdem natürlich vor allem wettkampfspezifische Intervalle. Allerdings reduziere ich bei den 4x 4min das Tempo geringfügig. Dadurch sind sie leichter verdaulich und auch mental leichter zu bewältigen. Der Trainingseffekt ist dennoch gegeben, sofern man sich das Trainingsziel (Marathonlauf, Mittel- und Langdistanz) vergegenwärtigt.
Ich kann es nicht wissenschaftlich belegen, aber mein Eindruck ist, dass nicht die Athleten mit den höchsten Trainingsintensitäten gute Rennen machen, sondern eher jene mit hohen Umfängen im GA-Bereich. Insofern ist für mich die Debatte um die wirksamste Intervall-Trainingsform zwar sehr interessant, aber nicht entscheidend.
Grüße,
Arne
...
Ich kann es nicht wissenschaftlich belegen, aber mein Eindruck ist, dass nicht die Athleten mit den höchsten Trainingsintensitäten gute Rennen machen, sondern eher jene mit hohen Umfängen im GA-Bereich. Insofern ist für mich die Debatte um die wirksamste Intervall-Trainingsform zwar sehr interessant, aber nicht entscheidend.
...
Nicht zu vergessen, dass gerade bei Trainingsformen mit den höchsten Intensitäten, das Verletzungsrisiko ab einem bestimmten (individuell schwer vorhersagbaren) Niveau gravierend ansteigt.
Consistency is key!
Jedes Trainingsprogramm, dass über einen längeren Zeitraum ohne ungeplante Pausen durchgezogen werden konnte, ist einem Trainingsprogramm, in das ungeplante Pausen wegen Verletzung oder Überlastung eingestreut werden musst, überlegen.
Hallo Bernd,
ich bin zwiegespalten. Ich kann Dir keine klare Antwort geben. Es war auch nicht das Ziel dieser Sendung meine eigene Meinung darzustellen. Sondern ich wollte über die wissenschaftlichen Ergebnisse von Seiler sprechen.
Interessant war für mich, das laut einer seiner Studien kurze Intervalle von 2-4 Minuten Dauer zwar die maximale Sauerstoffaufnahme ebenso stark verbesserten wie Intervalle von 5-10 Minuten Dauer; jedoch zeigten die langen Intervalle deutlich größere Verbesserungen bei den Testwettkämpfen (7km Berglauf und 12km Rollski). Und darauf kommt es schließlich an.
Bei der Frage, welche dieser drei Intervallformen die erfolgreichere sei:
- 4x 4min
- 4x 8min
- 4x 16min
wurden die Verbesserung von vier Werten überprüft: Maximale Sauerstoffaufnahme, Leistung bei VO2peak, Leistung bei 4mmolLaktat, Time to exhaustion bei 80% VO2max. Im Durchschnitt über alle Teilnehmer waren die 4x8min am besten, und zwar bezüglich der Verbesserung jedes dieser Werte. Jedoch war die Streuung der Ergebnisse unter den Teilnehmern sehr groß.
Ich lasse meine Athleten Intervalle wie 10x 30/30 als auch 4x 4min absolvieren, außerdem natürlich vor allem wettkampfspezifische Intervalle. Allerdings reduziere ich bei den 4x 4min das Tempo geringfügig. Dadurch sind sie leichter verdaulich und auch mental leichter zu bewältigen. Der Trainingseffekt ist dennoch gegeben, sofern man sich das Trainingsziel (Marathonlauf, Mittel- und Langdistanz) vergegenwärtigt.
Ich kann es nicht wissenschaftlich belegen, aber mein Eindruck ist, dass nicht die Athleten mit den höchsten Trainingsintensitäten gute Rennen machen, sondern eher jene mit hohen Umfängen im GA-Bereich. Insofern ist für mich die Debatte um die wirksamste Intervall-Trainingsform zwar sehr interessant, aber nicht entscheidend.
Grüße,
Arne
Danke für diese Einblicke! Was ich besonders interessant fand, war deine erwähnte Studie, dass im Triathonbereich das Training im "mittleren" Bereich dem Polarisierten Training überlegen sein kann. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6873141/).
Das ist ja ein überraschendes Ergebnis, wenn man einige andere Studien zum Vergleich von POL zu THR zu TRAD anschaut, zB. Stöggl.
Triathlon scheint durch seine anderen Anforderungen als Langlauf und Radsport von anderen Methoden zu profitieren, da die MD/LD im überwiegend im GA1-2 Bereich absolviert wird.
Klugschnacker
18.02.2020, 10:36
Ich habe Training nach folgender Faustregel gelernt: 3x in der Woche Intervalltraining. Dabei wird von intensiv zu extensiv gewechselt. Training 1 beginnt nach einem Ruhetag mit Intervallen oberhalb des Wettkampftempos, Training 2 ist ungefähr im Bereich der Wettkampfleistung und Training 3 ist unterhalb der Wettkampfleistung. Dazu kommt eine vierte Trainingseinheit, in der lang und locker trainiert wird.
Im Triathlon? Chapeau! Ich kenne niemanden, der so ein Programm längere Zeit durchstehen würde. Drei von vier Einheiten oberhalb des GA-Bereichs – ich könnte das nicht. Zum Glück wird heute anders trainiert.
:kruecken:
captain hook
18.02.2020, 10:46
Im Triathlon? Chapeau! Ich kenne niemanden, der so ein Programm längere Zeit durchstehen würde. Drei von vier Einheiten oberhalb des GA-Bereichs – ich könnte das nicht. Zum Glück wird heute anders trainiert.
:kruecken:
Bei 1200h Training im Jahr sind das wieviel Stunden oberhalb ga? Und wie ist das mit dem Gesamtvolumen und den Pausen zwischen den Einheiten?
Klugschnacker
18.02.2020, 11:04
Bei 1200h Training im Jahr sind das wieviel Stunden oberhalb ga? Und wie ist das mit dem Gesamtvolumen und den Pausen zwischen den Einheiten?
Sorry, mir gefällt dieser Ton nicht.
captain hook
18.02.2020, 11:17
Sorry, mir gefällt dieser Ton nicht.
Was an der Nachfrage beinhaltet einen fragwürdigen Tonfall oder Wortlaut?
Ich kann keinen erkennen und es ist auch nichts in der Richtung beabsichtigt.
Trainingsdaten aus dem Profisport in Prozent berücksichtigen halt meist NICHT die enormen Stunden die dort absolviert werden.
In Summe kommen da sehr sehr viele Stunden oberhalb GA1 zusammen.
Wenn ein Amateur die Hälfte der Zeit trainiert, sieht die Zusammensetzung in Prozent dann immernoch so aus wie bei einem Profi mit über 1000h Training im Jahr?
Klugschnacker
18.02.2020, 11:54
Wenn ein Amateur die Hälfte der Zeit trainiert, sieht die Zusammensetzung in Prozent dann immernoch so aus wie bei einem Profi mit über 1000h Training im Jahr?
Ja, das ist ähnlich. Das legt zumindest die Arbeit von Prof. Thomas Stöggl nahe, der sich mit der Frage beschäftigt hat und die in diesem Thread bereits erwähnt wurde.
Es gibt allerdings auch eine kürzlich hier besprochene Studie für Triathleten auf der Mitteldistanz, die zu anderen Ergebnis kommt.
Das Grundproblem bei der Betrachtung sehe ich bei den Pausen.
Werden die eingerechnet oder nicht ?
Beispiel:
2 harte einheiten pro Woche:
2x 8x 30/30 vo2max
4x 4 min vo2max
= 32min intensität.
wenn ich dann 5.5 Std GA Trainiere, was als Triathlet jetzt kein Monsterumfang ist, komme ich auf eine 90/10 Verteilung.
Rechne ich die Pausen jetzt nicht mit ein sieht das dann schon anders aus, das Ergebnis für den Athleten wäre allerdings das selbe, weswegen ich jetzt garnicht so sicher bin ob man groß was darauf geben muss ob der eine jetzt von 80/20, der nächste was von 90/10 und der übernächste was von 50/50 erzählt, solange man nicht weiss was alles zum Intensivne Anteil gerechnet wird.
Das Grundproblem bei der Betrachtung sehe ich bei den Pausen.
Werden die eingerechnet oder nicht ?
Beispiel:
2 harte einheiten pro Woche:
2x 8x 30/30 vo2max
4x 4 min vo2max
= 32min intensität.
wenn ich dann 5.5 Std GA Trainiere, was als Triathlet jetzt kein Monsterumfang ist, komme ich auf eine 90/10 Verteilung.
Rechne ich die Pausen jetzt nicht mit ein sieht das dann schon anders aus, das Ergebnis für den Athleten wäre allerdings das selbe, weswegen ich jetzt garnicht so sicher bin ob man groß was darauf geben muss ob der eine jetzt von 80/20, der nächste was von 90/10 und der übernächste was von 50/50 erzählt, solange man nicht weiss was alles zum Intensivne Anteil gerechnet wird.
Ich glaube die 90/10, 80/20 Verteilung geht ursprünglich von Einheiten! nicht von Dauer aus. Also bei 10 Einheiten die Woche, 2 mit hochintensiven Inhalten. Die Profis kommen halt auf 2-3 Einheiten pro Tag--> um die 20 Einheiten die Woche, davon dann vier mit hoher Qualität ist schon sehr viel. Zeitlich gesehen ist das dann schnell weniger als 5%.
Ich glaube die 90/10, 80/20 Verteilung geht ursprünglich von Einheiten! nicht von Dauer aus. Also bei 10 Einheiten die Woche, 2 mit hochintensiven Inhalten. Die Profis kommen halt auf 2-3 Einheiten pro Tag--> um die 20 Einheiten die Woche, davon dann vier mit hoher Qualität ist schon sehr viel. Zeitlich gesehen ist das dann schnell weniger als 5%.
Wenn man von der Anzahl der Einheiten ausgeht wäre das ja ziemlich schwammig, weil ja jede einheit in der dauer variiert...... :Gruebeln:
Moin!
TCC hat das mal für sich erläutert, die brechen es auf die reale Zeit im entsprechenden Bereich runter.
Ob das jetzt der richtige Ansatz ist, weiß ich nicht.
Bei mir ists jedenfalls gerade ähnlich, ich breche die Einheiten auf ihre Anteile runter und orientiere mich daran.
Gruß Jan
gaehnforscher
18.02.2020, 12:22
Wenn man von der Anzahl der Einheiten ausgeht wäre das ja ziemlich schwammig, weil ja jede einheit in der dauer variiert...... :Gruebeln:
Ich meine die Aussage mit den Einheiten so auch mal von Seiler in einem Podcast gehört zu haben.
Edith: deswegen handhabe ich das für mich trotzdem nicht zwangsläufig genau so ;)
gaehnforscher
18.02.2020, 12:29
Ich meine die Aussage mit den Einheiten so auch mal von Seiler in einem Podcast gehört zu haben.
Edith: deswegen handhabe ich das für mich trotzdem nicht zwangsläufig genau so ;)
https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/coachcast-intelligent-intensity-with-stephen-seiler/
"Dave Schell and Cody Stephenson sat down with renowned sports scientist Stephen Seiler to discuss his research, how he applies it in his own training, and why you might be overcomplicating the theory."
ritzelfitzel
18.02.2020, 12:57
https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/coachcast-intelligent-intensity-with-stephen-seiler/
"Dave Schell and Cody Stephenson sat down with renowned sports scientist Stephen Seiler to discuss his research, how he applies it in his own training, and why you might be overcomplicating the theory."
DAS in einem Triathlonforum zu äußern ist ja schon fast grotesk :Lachen2:
Im Triathlon? Chapeau! Ich kenne niemanden, der so ein Programm längere Zeit durchstehen würde. Drei von vier Einheiten oberhalb des GA-Bereichs – ich könnte das nicht. Zum Glück wird heute anders trainiert.
:kruecken:
Ich habe in der Leichtathletik gelernt. Aber wir hatten auch Triathleten, die mit uns gelaufen sind. Das Prinzip haben alle angewendet. Egal ob 800 Meter oder Marathon läufer.
Wo muss man meine Aussage missverstehen, damit der Eindruck entsteht, dass viel Zeit in den jeweiligen Tempobereichen verbracht wird? Der Captain hat ja völlig richtig angesprochen, dass im Training viel Pause gemacht wird. Ich komme auch etwa auf die zeitliche Verteilung der Belastungsstufen, die in der Grafik von Klugschnacker gezeigt sind. Je nach gesamtem Trainingsumfang entfallen 10% bis 20% auf eine höhere Intensität. Bei hohem Trainingsvolumen werden es eher 10%, bei geringerem Trainingsvolumen geht es an die 20%.
Seiler spricht von
80/20 bzgl. der Einheiten, also bei 7 Einheiten: 5 mit <VT1 und 2 mit >VT2
90/10 bzgl. der Dauer, also bei 10h/Woche: 9h <VT1 und 1h >VT2
Und in der Tat ist das eine Menge Holz, daher wird von "bis 10% der Dauer" ausgegangen und das nur in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung, in den Phasen davor darf es durchaus weniger sein. So habe ich ihn in den Vorträgen/Podcasts verstanden.
Klugschnacker
18.02.2020, 13:34
Wo muss man meine Aussage missverstehen, damit der Eindruck entsteht, dass viel Zeit in den jeweiligen Tempobereichen verbracht wird?
Entschuldigung. Mir schien, als hättest Du mit Deinem Beispiel für eine stärkere Gewichtung des Tempotrainings plädieren wollen. Das kann man bei Deinen 3 intensiven Einheiten von 4 durchaus so auffassen. Dass Du diese Wochenstruktur als ein Beispiel für 80/20 oder 90/10 gemeint hast, war mir nicht klar.
Wenn alle anderen das sofort kapiert haben, ist ja alles gut. :Blumen:
Klugschnacker
18.02.2020, 13:38
Und in der Tat ist das eine Menge Holz, daher wird von "bis 10% der Dauer" ausgegangen und das nur in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung, in den Phasen davor darf es durchaus weniger sein. So habe ich ihn in den Vorträgen/Podcasts verstanden.
Richtig. 95/5 im Jahresmittel wäre für einen Spitzensportler nicht ungewöhnlich.
Das kontrastiert meiner Meinung nach etwas mit dem aktuellen Hype hochintensiven Trainings bei Hobbysportlern auf viel längeren Wettkampfstrecken.
Richtig. 95/5 im Jahresmittel wäre für einen Spitzensportler nicht ungewöhnlich.
Das kontrastiert meiner Meinung nach etwas mit dem aktuellen Hype hochintensiven Trainings bei Hobbysportlern auf viel längeren Wettkampfstrecken.
Ich sehe bei Hobbysportlern auf allen Wettkampfstrecken nicht das Zeitbudget um alles über Umfang zu regeln. Das klappt als Single mit 25 Std Woche bei freier Zeiteinteilung, für alle anderen gelten andere Regeln.
Entschuldigung. Mir schien, als hättest Du mit Deinem Beispiel für eine stärkere Gewichtung des Tempotrainings plädieren wollen. Das kann man bei Deinen 3 intensiven Einheiten von 4 durchaus so auffassen. Dass Du diese Wochenstruktur als ein Beispiel für 80/20 oder 90/10 gemeint hast, war mir nicht klar.
Wenn alle anderen das sofort kapiert haben, ist ja alles gut. :Blumen:
Und mir war gar nicht klar, dass es überhaupt eine Diskussion dazu gibt, mehr als 80/20 zu trainieren, da selbst die 80/20 nur unter ganz bestimmten Vorraussetzungen möglich sind.
gaehnforscher
18.02.2020, 14:37
DAS in einem Triathlonforum zu äußern ist ja schon fast grotesk :Lachen2:
Ich habe das nicht geäußert, das war nur ein Zitat ^^
Ich such mal den löschen Button ... :)
gaehnforscher
18.02.2020, 14:42
Ich sehe bei Hobbysportlern auf allen Wettkampfstrecken nicht das Zeitbudget um alles über Umfang zu regeln. Das klappt als Single mit 25 Std Woche bei freier Zeiteinteilung, für alle anderen gelten andere Regeln.
Zumindest, wenn du dir die Studien vom Herrn Seiler anschaust witzigerweise halt nicht ;) Um 10h pro Woche dürfte für viele Hobbytrias durchaus der Rahmen sein. Genau das ist nämlich eigentlich eine große Erkenntnis seiner Studien. Nur weil man weniger Zeit hat, wird man eben nicht automatisch besser, wenn man einfach alles ne Nummer härter macht.
captain hook
18.02.2020, 15:15
Und mir war gar nicht klar, dass es überhaupt eine Diskussion dazu gibt, mehr als 80/20 zu trainieren, da selbst die 80/20 nur unter ganz bestimmten Vorraussetzungen möglich sind.
Kommt halt drauf an, wie man rechnet.
Angenommen ich fahre an einem Tag ein 4x4min Programm. Dann habe ich 16min Zeit über GA1 verbracht. Vielleicht packt man noch 1-2min innerhalb des Aufwärmens zum aktivieren dazu. Die Einheit dauert rd. 90min mit Allem drum und dran. Da bin ich ja selbst an einem VO2max Tag je nach Rechnung nur bei rd 80/20.
Wenn ich mein vollständiges golden Cheetah Programm auslese, bin ich bestimmt weit unter 80/20 bezogen auf die Zeit und ich glaube, dass ich wirklich hart trainiere. Jedenfalls wenn ich die Leute höre, mit denen ich so zusammen fahre.
Kommt halt drauf an, wie man rechnet.
Angenommen ich fahre an einem Tag ein 4x4min Programm. Dann habe ich 16min Zeit über GA1 verbracht. Vielleicht packt man noch 1-2min innerhalb des Aufwärmens zum aktivieren dazu. Die Einheit dauert rd. 90min mit Allem drum und dran. Da bin ich ja selbst an einem VO2max Tag je nach Rechnung nur bei rd 80/20.
Wenn ich mein vollständiges golden Cheetah Programm auslese, bin ich bestimmt weit unter 80/20 bezogen auf die Zeit und ich glaube, dass ich wirklich hart trainiere. Jedenfalls wenn ich die Leute höre, mit denen ich so zusammen fahre.
Danke, das unterstreicht das was ich mit meinem holprigen rechenbeispiel vorhin zum ausdruck bringen wollte.
Hallo Bernd,
......
Grüße,
Arne
Hallo Arne,
Vielen Dank für die ausführliche Antwort. :Blumen:
Ich bin voll bei dir und präferiere auch eher den umfangreicheren Ansatz. Allerdings ist mein Training aktuell etwas intensiver und etwas weniger Umfang. Da ich HIIT Einheiten gut und wichtig finde bin ich schon daran interessiert was denn besser ist. Aber klar ganz entscheidend ist es vielleicht nicht, das wichtigste ist man macht überhaupt welche.
Sobald die Umfänge deutlich steigen verschiebt sich bei mir der Fokus und die Inhalte. Fahre aber deutlich weniger Rad als du. Komme aber ganz gut klar.
Und Hafu hat es schon gesagt. Oberstes Trainingsziel ist Kontinuität und das schlägt so gut wie alles im Training.
Klugschnacker
19.02.2020, 12:59
Da ich HIIT Einheiten gut und wichtig finde bin ich schon daran interessiert was denn besser ist. Aber klar ganz entscheidend ist es vielleicht nicht, das wichtigste ist man macht überhaupt welche.
Es gibt ja auch große individuelle Unterschiede, das zeigt die Studie von Seiler ganz gut. Für den einen mögen 2min-Intervalle gut anschlagen, ein anderer entwickelt sich bei 10min-Intervallen besser. Lediglich im Durchschnitt über alle Studienteilnehmer zeigt sich bei Seiler eine Tendenz zugunsten der längeren Intervalle.
Ich kann als Coach die individuelle Wirkung bestätigen, beispielsweise im Hinblick auf Regenerationszeiten. Manche Sportler sind nach 6x 1000m auf der Bahn drei Tage lang platt, stecken aber harte 15min-Endbeschleunigungen nach 90 Minuten GA1-Lauf sehr gut weg. Da muss jeder selber einen Weg finden.
Da bereits viele Forschungsergebnisse sowie die Erfahrungen in der Weltspitze vorliegen, werden die Möglichkeiten immer kleiner, noch etwas grundlegend Neues beim Trainingsaufbau im Ausdauersport zu finden. Wenn also jemand auftritt mit der Message, er habe eine neue Form des Trainingsaufbaus gefunden, dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass sie erstens nicht neu ist und zweitens bereits getestet und verworfen wurde.
Einfach die Intensitäten zu erhöhen ist eine ganz olle Kamelle. Schon vor Jahrzehnten sah man in häufigem, harten Intervalltraining sowie dem Anheben leicht messbarer Schwellen den ultimativen Weg zu besseren Leistungen. Dieser Ansatz hatte seine Zeit. Er wurde aber eingeholt vom polarisierten Modell, welches ganz überwiegend auf hohe Umfänge und geringe Mengen intensiven Trainings setzt.
:Blumen:
captain hook
19.02.2020, 13:36
Einfach die Intensitäten zu erhöhen ist eine ganz olle Kamelle. Schon vor Jahrzehnten sah man in häufigem, harten Intervalltraining sowie dem Anheben leicht messbarer Schwellen den ultimativen Weg zu besseren Leistungen. Dieser Ansatz hatte seine Zeit. Er wurde aber eingeholt vom polarisierten Modell, welches ganz überwiegend auf hohe Umfänge und geringe Mengen intensiven Trainings setzt.
:Blumen:
Ah, Freiburger Intervall Trainingsmodell... berühmt berüchtigt. Wurde dann in D glaube ich vom fast kompletten Gegenteil, van Aaken, abgelöst, bei dem quasi alles über den Umfang gelöst wurde.
Von Seiler fand ich folgende Aussage dazu:
https://www.researchgate.net/publication/46403553_What_is_Best_Practice_for_Training_Intens ity_and_Duration_Distribution_in_Endurance_Athlete s
For an athlete training 10 to 14 times per week,
this means that two to three of these sessions would be ThT or HIT training bouts.
This distribution ts well with ndings that adding two interval sessions per week
for 4 to 8 wk improves performance by 2% to 4% among well-trained endurance
athletes doing only basic endurance training.26–29 Additional increases in HIT
frequency do not induce further improvements and tend to induce symptoms of
overreaching/overtraining.3
Es gibt ja auch große individuelle Unterschiede, das zeigt die Studie von Seiler ganz gut. Für den einen mögen 2min-Intervalle gut anschlagen, ein anderer entwickelt sich bei 10min-Intervallen besser. Lediglich im Durchschnitt über alle Studienteilnehmer zeigt sich bei Seiler eine Tendenz zugunsten der längeren Intervalle.
Ich kann als Coach die individuelle Wirkung bestätigen, beispielsweise im Hinblick auf Regenerationszeiten. Manche Sportler sind nach 6x 1000m auf der Bahn drei Tage lang platt, stecken aber harte 15min-Endbeschleunigungen nach 90 Minuten GA1-Lauf sehr gut weg. Da muss jeder selber einen Weg finden.
Bei mir ist das ganz einfach aus praktischen Gründen schon vor gegeben. Auf der Rolle überhitze ich sehr stark trotz Ventialor. Ich trinke in einer Stunde meißt das doppelte was ich draußen trinke. Wenn ich den Ventilator zu hoch stelle und zu viel Luft zirkulieren lasse, gehe ich auch Gefahr ein mich zu erkälten.
Deshalb mache ich auf der Rolle so gut wie keine langen Intervalle. Die vertrage ich dann auch sehr gut.
Aktuell bin ich bei 2X 8x30. Das reicht auch. Die Steigerung findet bei mir dann über die Leistung statt.
Längere Intervalle mache ich dann auf dem Rad erst wenn es raus geht.
Bis auf in den Intervallen, ist meine Leistung fast immer REKOM im Vergleich zu draußen. Ich bekomme in ruhigen Einheiten auf der Rolle einfach kein "Druck" aufs Pedal. Vielleicht liegt das auch an meinem Rollentrainer. Denn draußen im flachen, hab ich vorne immer Groß aufgelegt. Indoor geht nur klein vorne. Da komm ich dann nur auf 120W obwohl ich draußen locker min 160-170W trete und im Sommer bei langen Radausfahrten 200W im Schnitt fahre. Dann aber wie gesagt aufm großen Blatt.
Das war bei mir aber eigentlich schon immer so. Sobald es dann raus geht trete ich gut 50W mehr. 170W auf der Rolle sind für mich harte Arbeit.
Zu Fuß mache ich eigentlich das Gleiche. Alleine schon wegen der Verletztungsanfälligkeit. Da finde ich kurze Intervalle - nicht ganz all out - ganz gut, weil man doch stilistisch "sauber" laufen kann. Zudem ist das sehr kurzweilig.
Ich mache jeweils eine HIIT Einheit aufm Rad und eine beim Laufen. Dazu ne lange Rolleneinheit von 2.5h bei 2-3 Einheiten die Woche. Laufen ist bei mir in "normalen" Wochen über 60km knapp unter 70km mit einem langen Lauf von aktuell 2h15 oder 27km. Laufen etwa 5 mal die Woche.
Schwimmen war im Winter 15km bei etwa 6 mal die Woche. Da war einmal die Woche CSS Intervalle aufm Plan und eine Red Mist Session 4km(Swimsmooth). Da der Fokus jetzt mehr aufs Rad geht ist Schwimmen jetzt aktuell mehr erhaltung. Das klappt aber ganz gut. Beim Schwimmen gehe ich eher nach derm Simple Styl vor
Habe gerade dieses Video (https://www.youtube.com/watch?v=BpGesmNB9sI&t=1555s) entdeckt.
In diesem Video wird ab 25'30" eine Studie erklärt, bei welchem 2 Kontrollgruppen gegenüber standen.
Eine Gruppe machte 5 HIT Einheiten in der Woche. Gefolgt von 3 Wochen mit einer HIT Einheit
Die zweite Gruppe machte 4 Wochen lang 2 HIT Einheiten pro Woche.
Total haben also beide Gruppen die gleiche Anzahl HIT Einheiten in den 4 Wochen gemacht.
Hier die Vergleiche nach den 4 Wochen
Maximal oxygen uptake
Blocktraining plus 9% Traditionell 4%
Poweroutput bei 2mmol/L
Blocktraining plus 22% Traditionell 10%
Mean Poweroutput über 40min
Blocktraining plus 8% Traditionell 4%
Running-Gag
29.02.2020, 10:04
Ja das ist die grubdlegende Studie, mit der die TCC ihre Trainingspläne erstellt hat.
Pumpernickel
29.02.2020, 11:02
Wurde vom Captain inkl. Quelle hier auch schon gepostet:
https://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=1491682&postcount=23
Wurde vom Captain inkl. Quelle hier auch schon gepostet:
https://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=1491682&postcount=23
Tip top. Besten Dank
niksfiadi
01.03.2020, 09:45
Hallo wiedermal, ;)
Weil ich wenig Zeit hab, hohe Trainingsumfänge einfach nicht drin sind, ich aber trotzdem Radsport auf vernünftigen Niveau machen will, nutze ich mein Zwift-Abo um dem TT-Tune Up Plan (https://whatsonzwift.com/workouts/tt-tuneup/) von Zwift zu folgen. Also der ist für mich so hart, dass ich manche Trainings einfach nicht schaffe. Andrerseits ist der Umfang nicht wirklich hoch und so regeneriere ich die Trainings ganz gut - sofern ich am WE keine langen Skitouren gehe oder den ganzen Tag mit vollem Druck über die Pisten wetze. Und dann hab ich auch das Gefühl, dass richtig was weitergeht.
Schaut euch den Plan mal an - was sagt ihr dazu, besonders ab Woche 5? VO2max ist da kaum was drin. Dafür sowas zuhauf: Power Intervals #4 (https://whatsonzwift.com/workouts/tt-tuneup/week-8-power-intervals-4/). Also 98TSS in 57min. Alles klar :Lachanfall:
Zum eigentlichen Thema hab ich auch eine Meinung: Studien sind lustig und lieb, wenn sie zur eigenen Meinung passen, aber gerade Athleten mit jahrelanger Sporterfahrung sind so unterschiedlich in ihren Möglichkeiten der Reizsetzung und anschließender Reizverarbeitung, dass es sich bei den Ergebnissen höchstens um Denkimpulse fürs eigene Tun handeln kann. Am Ende des Tages wundert es mich immer wieder, wie leichtfertig uralte Trainingsprinzipien (https://de.m.wikipedia.org/wiki/Trainingsprinzip) missachtet werden.
Nik
Klugschnacker
01.03.2020, 10:43
Die beiden Gruppen BLOCK und TRAD unterschieden sich deutlich in der subjektiv wahrgenommenen Belastung. Die BLOCK-Gruppe hatte während der meisten Zeit im 12wöchigen Untersuchungszeitraum mehr das Gefühl, sehr schwere Beine zu haben, als die Gruppe mit der gleichmäßigen Verteilung der Trainingseinheiten.
Subjektiv war also die Trainingsbelastung in der BLOCK-Gruppe deutlich höher. Entsprechend waren die Trainingsfortschritte in den 12 Wochen größer.
Wer sich hart in 12 Wochen in Form bringen will, und dafür nur stark begrenzte Zeit zur Verfügung hat, findet laut der Studie in der Blockperiodisierung eine gute Möglichkeit.
Die meisten von uns bereiten sich jedoch über deutlich längere Zeiträume auf ihre Rennen vor. Wer beim Ironman Frankfurt oder in Roth startet, beginnt das Training oft bereits im November. Betrachtungszeiträume von 3 Monaten sind für sie nicht sehr relevant. Sie wollen wissen, wie man nach 8 Monaten schnell wird.
Man kann davon ausgehen, dass die Sportler der BLOCK-Gruppe, die fast permanent am Gefühl schwerer Beine litten, nach den 12 Wochen nicht so leicht im Training eine Schippe drauf legen, die die traditionelle Gruppe, die subjektiv über frischere Beine verfügte. Und diese Steigerung wäre dringend nötig. Denn mit Umfängen von 8 oder 9 Wochenstunden kann man vielleicht im Labor was reißen, aber nicht in realen Rennen in einem Ausdauersport.
Kommt halt drauf an, wie man rechnet.
Angenommen ich fahre an einem Tag ein 4x4min Programm. Dann habe ich 16min Zeit über GA1 verbracht. Vielleicht packt man noch 1-2min innerhalb des Aufwärmens zum aktivieren dazu. Die Einheit dauert rd. 90min mit Allem drum und dran. Da bin ich ja selbst an einem VO2max Tag je nach Rechnung nur bei rd 80/20.
Wenn ich mein vollständiges golden Cheetah Programm auslese, bin ich bestimmt weit unter 80/20 bezogen auf die Zeit und ich glaube, dass ich wirklich hart trainiere. Jedenfalls wenn ich die Leute höre, mit denen ich so zusammen fahre.
4x4 ist auch ein krasses Beispiel, weil es so intensiv ist. Seiler ist ja eher ein Fan von niedrigerem L5 (also seine klassischen 4x8' mit 2' Pause). Bei ca. 105% FTP kann man viel Zeit verbringen.
Seine 80/20 beziehen sich auch auf Anzahl der Einheiten; bzgl. Zeit meint er ganz grob 90/10. Er rechnet aber lieber in Enheiten als in Zeit.
Nicht dass ich so ein Seiler-Fan bin oder überhaupt Polarized-Training-Fan... Gebe nur wieder, was ich in Interviews mit ihm gehört habe.
FWIW: Bei mir entfallen um die 80% der Zeit auf L1&L2 (zB seit Jahresbeginn heuer 83%), aber ich trainiere auch nicht strikt polarisiert und mit ein paar SST und Schwelleneinheiten hat man gleich einiges über LT1. Im Sommer waren es letztes Jahr knapp unter 80% (Schwerpunkt kurze EZF). Dabei habe ich eigentlich das Gefühl, verglichen mit anderen viel locker zu trainieren.
captain hook
02.03.2020, 13:27
Seine 80/20 beziehen sich auch auf Anzahl der Einheiten; (...) Er rechnet aber lieber in Enheiten als in Zeit.
.
Also 1 Einheit hart, dann 4 Einheiten Easy, dann 4 Einheiten hart?! Wie kommt er dann auf das Verhältnis aus seiner weiter oben geposteten Auffassung, dass er bei 10-15h Training pro Woche 2 bis 3 harte Einheiten pro Woche als zielführend ermittelt hat? Lässt sich von uns vermutlich nicht auflösen, wenn wir ihn nicht fragen?!
Also 1 Einheit hart, dann 4 Einheiten Easy, dann 4 Einheiten hart?! Wie kommt er dann auf das Verhältnis aus seiner weiter oben geposteten Auffassung, dass er bei 10-15h Training pro Woche 2 bis 3 harte Einheiten pro Woche als zielführend ermittelt hat? Lässt sich von uns vermutlich nicht auflösen, wenn wir ihn nicht fragen?!
Beziehst du dich auf das von dir verlinkte paper auf researchgate? Ich lese zumindest im abstract nichts von 10-15h sondern 10-13 Einheiten pro Woche, und dann passen die 2-3 harte Einheiten ja genau ins 80/20 Konzept.
captain hook
02.03.2020, 15:23
Beziehst du dich auf das von dir verlinkte paper auf researchgate? Ich lese zumindest im abstract nichts von 10-15h sondern 10-13 Einheiten pro Woche, und dann passen die 2-3 harte Einheiten ja genau ins 80/20 Konzept.
Hab ich tatsächlich "times" mit "hours" beim drüberlesen vertauscht. :Lachanfall:
Klugschnacker
02.03.2020, 17:00
Hier die jährliche Intensitätsverteilung von Weltklasseathleten im Skilanglauf (Bild). Die Trainingszeit, die auf intensives Training entfällt, liegt bei rund 5%. Dem stehen ungefähr 92% Grundlagentraining gegenüber.
Diese Athleten sind in ihrem Höchstleistungsalter. Sie sind außergewöhnlich talentiert, trainieren seit ihrer Kindheit und haben viel Zeit für Regeneration.
Ob man als berufstätiger Ü40-Langstreckentriathlet der Hobbyklasse, der locker die 5fache Wettkampfdauer zu bewältigen hat, sich mehr Intensitäten aufhalsen sollte als die nordischen Weltklasseathleten, würde ich eher bezweifeln.
Intensives Training ist auch für Langstreckler wichtig und gehört in jeden Trainingsplan. Es ist aber nicht der Schlüssel zum Erfolg.
Laut Diagramm sind in den Wochen 2-4 der lockere Anteil rund 95% beim Blocktraining.
In der Woche 1 ist es sicher auf Messersschneide, ob man so was durchhält.
Hier (http://umh1617.edu.umh.es/wp-content/uploads/sites/546/2016/05/Block-periodization-of-high-intensity-aerobic-intervals-provides.pdf) sehe ich aber, das die Beine ab Woche 2-4 ziemlich gleich angefühlt haben.
In der Leistungsdiagnostik vom letzten Montag wurde mir sorgar dieses Prinzip empfohlen
2 HIT Wochen mit je 4-5 HIT Einheiten,
Ruhewoche ohne HIT
2-4 Wochen Grundlagentraining alle 2 Wochen eine HIT Einheit
Ruhewoche ohne HIT
2 HIT Wochen mit 4-5 HIT Einheiten usw.
Werde es wohl im Sommer mal so machen.
Zurzeit habe ich viele Wettkämpfe (in 6 Wochen EM und 10 Wochen WM) so das ich dies mal in abgeschwächter Form mal einbauen kann. Da hier mehr Einheiten im Wettkampftempo dabei sind.
Laut Diagramm sind in den Wochen 2-4 der lockere Anteil rund 95% beim Blocktraining.
In der Woche 1 ist es sicher auf Messersschneide, ob man so was durchhält.
Hier (http://umh1617.edu.umh.es/wp-content/uploads/sites/546/2016/05/Block-periodization-of-high-intensity-aerobic-intervals-provides.pdf) sehe ich aber, das die Beine ab Woche 2-4 ziemlich gleich angefühlt haben.
In der Leistungsdiagnostik vom letzten Montag wurde mir sorgar dieses Prinzip empfohlen
2 HIT Wochen mit je 4-5 HIT Einheiten,
Ruhewoche ohne HIT
2-4 Wochen Grundlagentraining alle 2 Wochen eine HIT Einheit
Ruhewoche ohne HIT
2 HIT Wochen mit 4-5 HIT Einheiten usw.
Werde es wohl im Sommer mal so machen.
Zurzeit habe ich viele Wettkämpfe (in 6 Wochen EM und 10 Wochen WM) so das ich dies mal in abgeschwächter Form mal einbauen kann. Da hier mehr Einheiten im Wettkampftempo dabei sind.
Danke für den Beitrag.
Beim Blocktraining sehen viele nämlich nur die eine Woche in der es zur Sache geht.
Die Wochen mit fast ausschließlich Base-Training blenden viele aus und brüllen gleich „viel zu hart, viel zu viel..“
Ich komme mit (einfach dargestellt)
1w hart
3w easy
deutlich besser klar als mit 3 Wochen die aufeinander aufbauen, weil man in den 3 Wochen base Training einfach flexibler agieren kann wenn mal was aus irgendwelchen Gründen nicht passt.
Klugschnacker
03.03.2020, 07:04
Rønnestadt sagt über die Ergebnisse seiner Studie über das Blocktraining (BP):
"Importantly, the long- term effects of BP remains unknown. The effects of repeating the present 4-week period of BP over a longer period of time remains to be investigated."
Eine Schwäche seiner Studie sehe ich darin, dass die TRAD-Gruppe sich praktisch gar nicht verbessert hat. Das geht an den Realitäten vorbei. Denn fast alle erfolgreichen Ausdauersportler trainieren nach dem TRAD-Schema – darum heißt es schließlich so. Selbstverständlich verbessern sie sich durch ihr Training. Irgendwas ist also faul am Setting seiner Vergleichsgruppe.
:Blumen:
Bei einem Zeitraum von 4 Wochen kann ich mir schon vorstellen das bei der "Trad" Gruppe nicht viel passiert. Bei 4 Monaten kann das möglicherweise schon anders aussehen.
Bezüglich Deiner Studie:
Vielleicht ist aber auch irgendwas falsch an der Studie den Daten der Weltklasse-Athleten die alle nur "locker und easy" trainieren und dann wie von Zauberhand am Wettkampftag unglaubliche Leistungen raushauen. Ich tue mir schwer damit wenn jemand vorgibt sich die ganze zeit im wohlfühlbereich zu bewegen und dann im Wettkampf alle stehen lässt, unabhängig davon ob das jetzt Kreisklasse oder Weltklassr ist.
Hier die jährliche Intensitätsverteilung von Weltklasseathleten im Skilanglauf (Bild). Die Trainingszeit, die auf intensives Training entfällt, liegt bei rund 5%. Dem stehen ungefähr 92% Grundlagentraining gegenüber.
Diese Athleten sind in ihrem Höchstleistungsalter. Sie sind außergewöhnlich talentiert, trainieren seit ihrer Kindheit und haben viel Zeit für Regeneration.
Ob man als berufstätiger Ü40-Langstreckentriathlet der Hobbyklasse, der locker die 5fache Wettkampfdauer zu bewältigen hat, sich mehr Intensitäten aufhalsen sollte als die nordischen Weltklasseathleten, würde ich eher bezweifeln.
Intensives Training ist auch für Langstreckler wichtig und gehört in jeden Trainingsplan. Es ist aber nicht der Schlüssel zum Erfolg.
Das Diagramm hast du ja schon mal gebracht vs. HIT-Training u.a. von TCC.
Ich war mal so frei und habe im HIT-12h-Rad-Trainingsplan meine Prozente zusammengerechnet.
Bei mir kamen etwa 7% HIT-Zeit raus. Also 93% Basetraining bzw. LIT.
Es widerspricht sich also nicht wirklich. Es wird sich bei mir zeigen, ob es mir mehr bringt als "althergebrachtes" Training. Von den Trainingswerten vermute ich es. Die Strukturierung mit 1 Woche hart und Rest bis auf einen Tag locker führt bei mir dazu, dass ich eher deutlich mehr LIT/L2/GA fahre als mit normalem Plan mit mehr Tempo-Durchmischung. Tempo kommt dann anschließend.
Bewerten kann ich erst nach den ersten Wettkämpfen.
Mit satt HIT kommt man meiner Meinung nach eher schwer über die 10/90, vor allem mit etwas mehr Trainingsumfang. Das geht schon einfacher mit viel Tempotraining. Aber da ist der Reiz ja auch nicht so hart & hoch und vermutlich ist die Faustformel dafür auch nicht gedacht. Ich habe es jetzt nicht extra recherchiert. Finde es auch etwas müßig, denn am Ende des Tages kann ein mündiger Athlet es ja einfach auch ... ausprobieren, vor allem im Winter, wo es eh relativ egal ist. Körpergefühl > diverse Studien ggf. mit Schwächen.
Es versteht sich von selbst, dass man in der Wettlampfvorbereitung das trainieren sollte, was auch bzw. vor allem im Wettkampf verlangt wird. Bei LD ist das eben "lange fahren" und bei kurzen Zeitfahren eben ... "ballern". Abgesehen davon gibt es natürlich noch andere Triathleten als LD - und auch andere Radfahrer als Zeitfahrer ;). Olympische Distanz bspw. fällt gerne immer runter... ebenso MD.
Klugschnacker
03.03.2020, 10:01
Bezüglich Deiner Studie: Vielleicht ist aber auch irgendwas falsch an der Studie den Daten der Weltklasse-Athleten die alle nur "locker und easy" trainieren und dann wie von Zauberhand am Wettkampftag unglaubliche Leistungen raushauen. Ich tue mir schwer damit wenn jemand vorgibt sich die ganze zeit im wohlfühlbereich zu bewegen und dann im Wettkampf alle stehen lässt, unabhängig davon ob das jetzt Kreisklasse oder Weltklassr ist.
Das ist keine Studie, sondern eine Erhebung, wie Weltklasseathleten tatsächlich trainieren.
:Blumen:
Der geringe Anteil intensiven Trainings bedeutet nicht automatisch, dass die Trainingswochen "locker und easy" seien. Die Leute liegen sicher an ihren Belastungsgrenzen, andernfalls würden sie keine großen Titel holen. Die Frage ist, in welche Trainingsformen sie ihre Körner investieren, um erfolgreich zu sein.
Das derzeit erfolgreichste Schema scheint in hohen Umfängen mit geringer Intensität, ergänzt um geringe Mengen hochintensiven Trainings zu liegen. Zumindest bei Ausdauersportarten, bei denen die Leistung an der anaeroben Schwelle maßgeblich ist.
Für Ausdauersportarten, bei denen die Leistung im Bereich von 2mmol maßgeblich ist, wie beim Ironman, wissen wir das weniger genau.
Es versteht sich von selbst, dass man in der Wettlampfvorbereitung das trainieren sollte, was auch bzw. vor allem im Wettkampf verlangt wird. Bei LD ist das eben "lange fahren" und bei kurzen Zeitfahren eben ... "ballern". Abgesehen davon gibt es natürlich noch andere Triathleten als LD - und auch andere Radfahrer als Zeitfahrer ;). Olympische Distanz bspw. fällt gerne immer runter... ebenso MD.
Ich hab den Peak Langdistanz Plan gekauft. In dieser Phase genau das zu machen was der WK verlangt versteht sich anscheinend nicht von selbst. Laut Plan wird nicht wirklich lang gefahren mit 3h. Mal knapp drüber und einmal nur 4:30h.
WK Pace auf dem Rad kommt eigentlich auch nicht vor. Es wird kraftausdauer mit klassischen K3 Training trainiert. Dazu Intervalle wie kienle sie damals gemacht hat. LC Lactat Carrier. Also kurz hart mit Laktat dass dann in der Belastung abgebaut wird.
Das ist in der Tat ganz interessant.
KA-Training ist ja eh eher üblich, aber die LC-Geschichten sind eher neu für mich.
Werde nach dem 12W-Rad-Kram wohl auch mal den 4 Wochen Laktatbildungsrate-Kram anschaun. Vielleicht passt der Plan auch einigermaßen für mich. Auf jeden Fall kriege ich so mal Ideen für neue Trainingsreize. Mal schaun.
. Auf jeden Fall kriege ich so mal Ideen für neue Trainingsreize. Mal schaun.
Das war genau meine intension für den Kauf des Plans ;)
Ich lese den Plan bzw deren heran gehensweise so, dass sie erst die Einzelkomponenten trainieren und hier vorwiegend die VO2max. In der unmittelbaren WK Vorbereitung wie im Peak Plan bleiben sie diesem Konzept treu und trainieren weiter einzelne Elemente. Der Unterschied ist, dass der Fokus mehr darauf gelegt wird was im WK gefragt ist. Deshalb LC Training oder K3 zur ökonomisieren.
Eine Mündung wo man komplex alle Fertigkeit gleichzeitig fordert also WK Simulation macht wird nicht verfolgt.
Bei einem Zeitraum von 4 Wochen kann ich mir schon vorstellen das bei der "Trad" Gruppe nicht viel passiert. Bei 4 Monaten kann das möglicherweise schon anders aussehen.
Ich denke das Problem bei der Trad Gruppe war, das das Training wohl 4 Wochen lang jede Woche gleich war. Da auch die Umfänge jedes mal gleich waren.
Das Blocktraining hat mehr Wechsel drin, aber auch nur von Woche 1 im Vergleich zu Woche 2-4.
Rønnestadt sagt über die Ergebnisse seiner Studie über das Blocktraining (BP):
"Importantly, the long- term effects of BP remains unknown. The effects of repeating the present 4-week period of BP over a longer period of time remains to be investigated."
Eine Schwäche seiner Studie sehe ich darin, dass die TRAD-Gruppe sich praktisch gar nicht verbessert hat. Das geht an den Realitäten vorbei. Denn fast alle erfolgreichen Ausdauersportler trainieren nach dem TRAD-Schema – darum heißt es schließlich so. Selbstverständlich verbessern sie sich durch ihr Training. Irgendwas ist also faul am Setting seiner Vergleichsgruppe.
:Blumen:
Ich denke das Problem bei der Trad Gruppe war, das das Training wohl 4 Wochen lang jede Woche gleich war. Da auch die Umfänge jedes mal gleich waren.
Das Blocktraining hat mehr Wechsel drin, aber auch nur von Woche 1 im Vergleich zu Woche 2-4.
Hallo Arne, Pipi et al. :)
Zum Punkt, dass die TRAD Gruppe keine Leistungssteigerungen zu verzeichnen hatte: War denn sichergestellt, dass das TRAD Training der 4 Wochen einen Reiz bei den „trained Athletes“ gesetzt hat? Vielleicht haben sie die Wochen davor schon auf dem Niveau trainiert und konnten sich durch „Stagnation“ in den 4 Wochen nicht verbessern. Habe beim Überfliegen zum vorherigen Training der beiden Gruppen nichts konkretes gefunden.
Könnte ein Grund sein, natürlich neben Individualität und statistischer Fehler. Die Stichprobe ist ja sehr klein.
Klugschnacker
04.03.2020, 08:57
Die Studie wollte zeigen, wie man HIIT-Einheiten am besten auf ein paar Trainingswochen verteilt:
- gleichmäßig (TRAD)
- blockartig verdichtet (BLOCK)
Um das herauszufinden, hat man alle anderen Parameter bei beiden Gruppen möglichst gleich gehalten. Beide Gruppen sollten sich nur in der Verteilung der HIIT-Einheiten unterscheiden. So wollte man eine Aussage darüber gewinnen, welche Verteilung größere Effekte auf bestimmte Parameter wie die VO2max hat.
Die TRAD-Gruppe repräsentiert daher nicht das normale Ausdauertraining, ebensowenig wie die BLOCK-Gruppe repräsentativ wäre für Real-World-Blocktraining. Sondern es wird mit künstlichen Rahmenbedingungen ein einzelner Aspekt des Trainings isoliert untersucht.
Ich warne davor, bei den Ergebnissen von Studien stets nur die Mittel- und Durchschnittswerte anzuschauen. Auch wenn eine Trainingsintervention wie das Blocktraining im Durchschnitt zu einer Verbesserung isolierter Parameter führte, gilt das nicht für alle Studienteilnehmer. 30% der Teilnehmer der BLOCK-Gruppe haben sich verschlechtert. 70% haben sich verbessert (Leistung bei 2mmol). Bei der TRAD-Gruppe haben wir dasselbe Bild, jedoch haben sich zwei Teilnehmer sehr stark verschlechtert. Das zieht den Durchschnitt der ganzen Gruppe nach unten, sodass die BLOCK-Gruppe im Durchschnitt knapp besser dasteht.
In der Praxis findet man diese Verschlechterung durch vier Wochen Ausdauertraining jedoch nicht, ohne dass da etwas faul wäre (Infekt, Wettkampf am Tag vor der Untersuchung, Tagesform oder reiner Zufall).
Für den einzelnen Sportler bleibt es daher schwer zu beurteilen, welche Verteilung der Intensitäten erfolgversprechender ist. Vielleicht gehört man zu den Respondern des Blocktrainings und verbessert sich, vielleicht gehört man zu den Non-Respondern und verschlechtert sich.
Grüße,
Arne
Ich erachte auch die Streuung der Ergebnisse als sehr hoch an.
...
In der Praxis findet man diese Verschlechterung durch vier Wochen Ausdauertraining jedoch nicht, ohne dass da etwas faul wäre (Infekt, Wettkampf am Tag vor der Untersuchung, Tagesform oder reiner Zufall).
...
Ich habe da nicht so viel Erfahrung aus der Praxis wie du, da ich annehme, dass ihr viele Athleten betreut und die Daten genau kennt, aber aus sportphysiologischer könnte es durchaus sein, dass die 4 Wochen TRAD Training nicht den notwendigen Reiz setzen und daher sich die Leistung verschlechtern könnte. Dazu ist das Trainingsprinzip der progressiven Belastungssteigerung (also stetige Erhöhung der Belastung, sei es Umfang oder Intensität) ist ja ein wichtiger Parameter für Leistungsverbesserungen. Wenn also die „trained Athletes“ auf einem viel höheren Belastungsniveau in das Experiment einsteigen, dann reicht das Training nicht, um das Leistungsniveau zu halten. Wäre denkbar oder?:Blumen:
captain hook
04.03.2020, 11:14
Mal ganz praktisch gesprochen:
in dem weit verbreitetem Greif Marathon Plan werden einmal kurze IVs gelaufen, einmal TDL oder lange IVs und einmal langer Lauf mit EB. Das sind 3 Keysessions pro Woche bei 6 Trainingstagen und 1x frei.
Dieser Plan würde bei dem hier vorherschenden Diskussionstand zumindest in Anzahl der Einheiten oberhalb GA1 deutlich übersteigen?!
Running-Gag
04.03.2020, 11:22
Captain, ich weiß was du meinst, allerdings würde ich behaupten, dass ein TDL, als auch ein langer mit EB nicht zu HIIT gehört. Ich weiß nicht genau, wie du das siehst, aber ich könnte mir vorstellen, auch wenn es 3 QTEs sind, dass es eben nicht 3 anaerobe HIIT Einheiten sind, sodass es von den Einheiten 5:1 steht, und von der Zeit, da sind wir uns wohl einig, auch bei 80/20 oder 85/15 rauskommen, wenn nicht sogar noch mehr!? Der TP geht ja davon aus, dass du dann um die 100km+/Woche läufst... TDL, EB + IV wären dann eventuell bei 15-25km!?
Klugschnacker
04.03.2020, 11:34
...aus sportphysiologischer könnte es durchaus sein, dass die 4 Wochen TRAD Training nicht den notwendigen Reiz setzen und daher sich die Leistung verschlechtern könnte. Dazu ist das Trainingsprinzip der progressiven Belastungssteigerung (also stetige Erhöhung der Belastung, sei es Umfang oder Intensität) ist ja ein wichtiger Parameter für Leistungsverbesserungen. Wenn also die „trained Athletes“ auf einem viel höheren Belastungsniveau in das Experiment einsteigen, dann reicht das Training nicht, um das Leistungsniveau zu halten. Wäre denkbar oder?:Blumen:
Könnte sein.
Jedoch könnten die geringen Umfänge der TRAD-Gruppe eine schwache Art des Taperns darstellen und dadurch zu einem Anstieg der Leistungen führen. Möglicherweise überlagern sich verschiedene Effekte.
Selbst wenn man der Studie dahingehend folgt, dass sich im gewählten Setting ein Effekt zugunsten der BLOCK-Gruppe als Mittelwert nachweisen lässt, dann gilt das nur für den vergleich dieser beiden Gruppen. Es bedeutet nicht, dass die gewählte Form des Blocktrainings eine optimale Vorgehensweise darstellt, sprich: dass man genau so trainieren solle. Es sind alternative Formen des Blocktrainings denkbar, die im Durchschnitt noch bessere Ergebnisse liefern, ebenso wie alternative Formen des traditionellen Trainings, welches sich dann als überlegen zeigt. Darüber macht die Studie keine Aussage. Man ist also von der Behauptung, Blocktraining sei besser als traditionelles Training, noch ein gutes Stück entfernt.
Leider ist es generell so, dass man bisher keine verlässliche Beziehung zwischen bestimmten Trainingsformen und den Leistungsverbesserungen gefunden hat. Alles ist sehr vage und unscharf. Vor allem dann, wenn man nicht einzelne Leistungsparameter untersucht (VO2max, Fettverbrennung etc.), sondern echte Wettkampfergebnisse. Training ist eben eine sehr individuelle Sache.
(5 Euro ins Phrasenschwein).
:liebe053:
Klugschnacker
04.03.2020, 14:21
Mal ganz praktisch gesprochen:
in dem weit verbreitetem Greif Marathon Plan werden einmal kurze IVs gelaufen, einmal TDL oder lange IVs und einmal langer Lauf mit EB. Das sind 3 Keysessions pro Woche bei 6 Trainingstagen und 1x frei.
Dieser Plan würde bei dem hier vorherschenden Diskussionstand zumindest in Anzahl der Einheiten oberhalb GA1 deutlich übersteigen?!
Greif verwendet das traditionelle Modell mit vier aeroben und zwei anaeroben Trainingsbereichen. Also Rekom, GA1, GA2, EB und darüber die beiden anaeroben Bereiche.
Beim polarisierten Modell werden hingegen nur drei Trainingsbereiche unterschieden. Den mittleren der drei Bereiche sollte man gemäß polarisierter Vorstellungen meiden. Das wäre in Deiner Aufzählung die Endbeschleunigung und der Tempodauerlauf.
Wie klingt das gefühlsmäßig für einen Marathonläufer? Man orientiert sich an zwei Schwellen und vernachlässigt das eigentliche Wettkampftempo. Meiner unmaßgeblichen Meinung nach ist das eines der Probleme, mit denen Lionel Sanders sich auf der Langdistanz herumschlägt.
Wie klingt das gefühlsmäßig für einen Marathonläufer? Man orientiert sich an zwei Schwellen und vernachlässigt das eigentliche Wettkampftempo. Meiner unmaßgeblichen Meinung nach ist das eines der Probleme, mit denen Lionel Sanders sich auf der Langdistanz herumschlägt.
Nicht nur Sanders. Wer die Pläne von TCC macht eigentlich auch. In den letzten Wochen wird auf dem Rad kaum bis garkein WK-Pace gemacht.
Selbst wenn man der Studie dahingehend folgt, dass sich im gewählten Setting ein Effekt zugunsten der BLOCK-Gruppe als Mittelwert nachweisen lässt, dann gilt das nur für den vergleich dieser beiden Gruppen. Es bedeutet nicht, dass die gewählte Form des Blocktrainings eine optimale Vorgehensweise darstellt, sprich: dass man genau so trainieren solle.
Da die TCC ihre Trainingspläne so auf baut und das auch in Zusammenarbeit mit Dan Lorang, kann man schon zu der Meinung gelangen, dass dies auch im Profisport genau so angewendet wird. Und das das Mittel der Wahl ist, wie man Blocktraining einsetzen sollte.
Selbst wenn man der Studie dahingehend folgt, dass sich im gewählten Setting ein Effekt zugunsten der BLOCK-Gruppe als Mittelwert nachweisen lässt, dann gilt das nur für den vergleich dieser beiden Gruppen. Es bedeutet nicht, dass die gewählte Form des Blocktrainings eine optimale Vorgehensweise darstellt, sprich: dass man genau so trainieren solle. Es sind alternative Formen des Blocktrainings denkbar, die im Durchschnitt noch bessere Ergebnisse liefern, ebenso wie alternative Formen des traditionellen Trainings, welches sich dann als überlegen zeigt. Darüber macht die Studie keine Aussage. Man ist also von der Behauptung, Blocktraining sei besser als traditionelles Training, noch ein gutes Stück entfernt.
Was ich auch noch mal in den Raum werfen möchte ist die Wahrscheinlichkeit nach Übertraining und/oder Verletzungen gerade im Amateurbereich. Die Studie sagt auch nichts darüber aus, ob man sich mit 5 HIIT Einheiten in einer Woche nicht vielleicht sogar abschießt oder verletzt. Gerade als Amateur kann das Programm in einer sonst eh schon stressigen Woche zum reinfall werden, wenn man da kein Auge drauf hat.
Wenn die Wahrscheinlichkeit und die Gefahr genau dafür sehr hoch ist wird das oberste Ziel, nämlich Kontinuität im Training torpediert.
gaehnforscher
04.03.2020, 16:15
Greif verwendet das traditionelle Modell mit vier aeroben und zwei anaeroben Trainingsbereichen. Also Rekom, GA1, GA2, EB und darüber die beiden anaeroben Bereiche.
Beim polarisierten Modell werden hingegen nur drei Trainingsbereiche unterschieden. Den mittleren der drei Bereiche sollte man gemäß polarisierter Vorstellungen meiden. Das wäre in Deiner Aufzählung die Endbeschleunigung und der Tempodauerlauf.
Wie klingt das gefühlsmäßig für einen Marathonläufer? Man orientiert sich an zwei Schwellen und vernachlässigt das eigentliche Wettkampftempo. Meiner unmaßgeblichen Meinung nach ist das eines der Probleme, mit denen Lionel Sanders sich auf der Langdistanz herumschlägt.
Hat Lubos das nicht auchmal in einem Interview über Kienles Training erzählt. War Irgendwie Sinngemäß, dass er höchstens mal paar Wdh. mit 17km und 70.3 Pace drauf stehen hat, also auch kein LD WK Tempo.
Kampfzwerg
04.03.2020, 17:03
also auch kein LD WK Tempo.
Jetzt muss man doch auch mal ganz realistisch betrachten, dass LD-WK Tempo in Intervallform nicht unbedingt den Wahnsinnsreiz fürs System gibt.
Selbst die Topathleten kommen nicht über oberes GA1, bzw den untern GA2 Bereich raus.
Will man da jetzt wirklich in der Langdistanzintensität Intervalle machen müssten mMn diese wirklich lang sein (>1 h am Rad). Das macht in erster Linie dann eines, müde.
Beim Laufen kann ich da aus eigener Erfahrung sagen, wenn ich mich auf einen LD-Marathon nur spezifisch vorbereiten wollte, wäre die Zielzeit ein 3 h Marathon.
Bei einer 10 km Bestzeit von <34 Minuten wären die Intervallzeiten, bzw die Pace für den TDL schon sehr entspannt zu laufen.
Mit meinem Laufcoach (der aus der Leichtathletik kommt), haben wir daher auf die Trainingsbereiche vom Solo-Mara in 2:35 - 2:40 gesetzt.
Ich persönlich komm damit äußerst gut zurecht und die Ergebnisse sprechen eine eindeutige Sprache.
Ob sich das jetzt generell auf alle und jeden übertragen lässt wage ich mal zu bezweifeln, aber das ist mit Trainingsplänen generell so.
gaehnforscher
04.03.2020, 17:17
Jetzt muss man doch auch mal ganz realistisch betrachten, dass LD-WK Tempo in Intervallform nicht unbedingt den Wahnsinnsreiz fürs System gibt.
Selbst die Topathleten kommen nicht über oberes GA1, bzw den untern GA2 Bereich raus.
Will man da jetzt wirklich in der Langdistanzintensität Intervalle machen müssten mMn diese wirklich lang sein (>1 h am Rad). Das macht in erster Linie dann eines, müde.
Beim Laufen kann ich da aus eigener Erfahrung sagen, wenn ich mich auf einen LD-Marathon nur spezifisch vorbereiten wollte, wäre die Zielzeit ein 3 h Marathon.
Bei einer 10 km Bestzeit von <34 Minuten wären die Intervallzeiten, bzw die Pace für den TDL schon sehr entspannt zu laufen.
Mit meinem Laufcoach (der aus der Leichtathletik kommt), haben wir daher auf die Trainingsbereiche vom Solo-Mara in 2:35 - 2:40 gesetzt.
Ich persönlich komm damit äußerst gut zurecht und die Ergebnisse sprechen eine eindeutige Sprache.
Ob sich das jetzt generell auf alle und jeden übertragen lässt wage ich mal zu bezweifeln, aber das ist mit Trainingsplänen generell so.
Ich wollte eigentlich auch nur darauf hinaus, dass so ein Ansatz schon funktionieren kann. ;)
Hängt aber mit Sicherheit vom Athleten und dem vorhandenen Grundlagenniveau ab und auch der allgemeinen Erfahrung bzgl. Pacing/ der persönlich möglichen Intensität auf der Langdistanz ab.
Klugschnacker
04.03.2020, 17:23
Mit meinem Laufcoach (der aus der Leichtathletik kommt), haben wir daher auf die Trainingsbereiche vom Solo-Mara in 2:35 - 2:40 gesetzt.
Das ist ja auch richtig und normales Vorgehen. Selbstverständlich dürfen Deine Trainingsbereiche nicht vom Marathon innerhalb eines Ironman-Rennens abgeleitet werden.
:Blumen:
Kampfzwerg
04.03.2020, 17:53
Das ist ja auch richtig und normales Vorgehen. Selbstverständlich dürfen Deine Trainingsbereiche nicht vom Marathon innerhalb eines Ironman-Rennens abgeleitet werden.
:Blumen:
Und genau da hab ich das Gefühl, dass sich einige in diesem Punkt verzetteln. Ohne jetzt genaue Beispiele, oder Zahlen nennen zu können.
Das ist ja auch richtig und normales Vorgehen. Selbstverständlich dürfen Deine Trainingsbereiche nicht vom Marathon innerhalb eines Ironman-Rennens abgeleitet werden.
:Blumen:
Warum fährt man dann in der Build Phase aufm Rad WK Tempo und nicht Schwellenorientierte Intervalle oder MD Tempo?
Was soll am Laufen anderes als beim Radfahren sein wenn es darum geht in der Build Phase WK Tempo zu trainieren?
Denn sonst müssten die 4x30min im MD Tempo/Watt gefahren werden und der Koppellauf wäre dann ein TDL.
Will man da jetzt wirklich in der Langdistanzintensität Intervalle machen müssten mMn diese wirklich lang sein (>1 h am Rad). Das macht in erster Linie dann eines, müde.
Wenn ich in die Pläne hier schaue steht in der Build Phase 4x30min WK Pace und Koppellauf von 90min im angestrebten WK Tempo
Kampfzwerg
04.03.2020, 18:33
Wenn ich in die Pläne hier schaue steht in der Build Phase 4x30min WK Pace und Koppellauf von 90min im angestrebten WK Tempo
Die Frage kann ich dir leider nicht beantworten, weil mich die gleiche Frage beschäftigt.
Jetzt weiß ich wenigstens wieder woher das Kopfzerbrechen darüber kommt.
Das sind genau die Einheiten, die sich in einem Tempobereich abspielen, der (mich persönlich) müde macht, ohne dabei einen spürbaren Reiz zu setzen.
:Huhu:
Klugschnacker
04.03.2020, 18:54
Warum fährt man dann in der Build Phase aufm Rad WK Tempo und nicht Schwellenorientierte Intervalle oder MD Tempo?
Weil Trainingsreize spezifisch wirken. Der Körper kann das, was er trainiert hat. Deswegen gewinnen die 3000m-Läufer keine Marathons gegen die Spezialisten.
Ein zweiter Grund ist, dass nicht alle leistungsrelevanten Parameter wie VO2max, Laktatabbau, Fettverbrennung etc. gleich gut trainierbar sind. Die Ausdauer ist jedoch sehr gut trainierbar.
Du kannst also ein ganzes Jahr damit zubringen, um Deine 5km-Laufzeit durch harte Intervalle um eine Minute zu verbessern. Oder Du kannst auf der Langdistanz 30 Minuten durch Ausdauertraining besser werden. Falls Du sowohl beim Tempo als auch bei der Ausdauer gute Entwicklungsmöglichkeiten hast, ist durch Ausdauertraining für Dich mehr zu erreichen als durch Training zur Verbesserung der VO2max. Für einen Profi, der bereits perfekt ausdauertrainiert ist, mag das anders aussehen.
Was Du vergeblich suchen wirst, sind klare Zusammenhänge zwischen irgendwelchen Trainings an beliebigen Schwellen und Deiner Wettkampfleistung. Ein Beispiel wäre die Fettverbrennung, die Du mit vielen Methoden enorm steigern kannst. Das kann man im Labor feststellen. Die Wettkampfleistung spiegelt diese Steigerung jedoch kaum wieder. So ist es leider in der Sportwissenschaft. Selbst die einfache Frage, ob ein Läufer mit Intervallen über 400m oder 800m oder 2000m oder 3000m besser wird, ist unbeantwortet.
Und weil man derart im Dunklen tappt, denkt man sich stark idealisierte, sehr abstrakte Studiendesigns aus, um ganz einfache Fragen zu erforschen. Dabei zeigen sich durch Mittelwertbildung schwache positive oder negative oder gar keine Effekte. Das Studiendesign ist dann aber nicht unser neuer Trainingsplan. Denn je idealisierter eine Studie konzipiert wurde, desto leichter lassen sich Effekte erkennen und von anderen Einflüssen trennen – und um so weniger lässt sie sich auf das reale Training übertragen. Schon gar nicht auf einzelne Personen. Das schränkt den praktischen Nutzen von Studien leider stark ein.
Oft ist es daher umgekehrt: Nicht die Wissenschaftler sagen den Trainern, was sie tun sollen. Sondern die Trainer und Sportler finden allmählich heraus, was funktioniert und was nicht funktioniert. Nachträglich wird dann in der Sportwissenschaft versucht herauszufinden, warum es funktioniert.
:Blumen:
Wenn ich in die Pläne hier schaue steht in der Build Phase 4x30min WK Pace und Koppellauf von 90min im angestrebten WK Tempo
Ja, genau. Das ist das richtige Tempo für diesen sehr speziellen Koppellauf, das sich wie bereits die Radintervalle im Bereich des Fettverbrennungsmaximums befindet.
Das restliche Lauftraining wird mit erheblich frischeren Beinen absolviert. Das passende Tempo dafür ermittelt man durch die üblichen Feldtests, die sich an der Dauerleistungsgrenze orientieren.
:Blumen:
Erst mal Danke für die sehr ausführliche Antwort :Blumen:
Weil Trainingsreize spezifisch wirken. Der Körper kann das, was er trainiert hat. Deswegen gewinnen die 3000m-Läufer keine Marathons gegen die Spezialisten.
Ja dem Argument kann ich folgen und sehe ich genauso.
Ein zweiter Grund ist, dass nicht alle leistungsrelevanten Parameter wie VO2max, Laktatabbau, Fettverbrennung etc. gleich gut trainierbar sind. Die Ausdauer ist jedoch sehr gut trainierbar.
Woher nimmst du diese Annahme?
Wenn man der TCC und damit indirekt Dan Lorang glauben schenken mag sind diese anderer Meinung. Denn deren Model/Konzept basiert ja sehr stark darauf die VO2max zu steigern.
Sie sind der Meinung, dass die VO2max sogar sehr gut steigerbar/trainierbar ist.
Ob das dann eine zentrale Rolle innerhalb eines Langdistanztraining einnehmen sollte ist dann wiederrum ja noch mal ein anderer Punkt. Wenn gleich sie auch hier diese Meinung vertreten.
Auch Laktaktabbau ist ein zentraler Bestandteil in der letzten Phase in deren Pläne. Deshalb gehe ich davon aus, dass deren Erfahrung und Wissen das sie vorwiegend aus Studien beziehen, eine andere Sprache spricht. Wobei ich mir hier die Frage stelle, in wie weit das in einer Langdistanz von großer Bedeutung ist.
Du kannst also ein ganzes Jahr damit zubringen, um Deine 5km-Laufzeit durch harte Intervalle um eine Minute zu verbessern. Oder Du kannst auf der Langdistanz 30 Minuten durch Ausdauertraining besser werden. Falls Du sowohl beim Tempo als auch bei der Ausdauer gute Entwicklungsmöglichkeiten hast, ist durch Ausdauertraining für Dich mehr zu erreichen als durch Training zur Verbesserung der VO2max. Für einen Profi, der bereits perfekt ausdauertrainiert ist, mag das anders aussehen.
Harte VO2max Intervalle habe ja seine Berechtigung und sollen ja nicht nur/unbedingt die 5km BP drücken. Desweiteren werden diese Form der Intervalle ja primär unspezifisch weit entfernt vom WK eingesetzt.
Bei einem langfristigen Aufbau bei einem Profi, ist die Frage ob ein Training der VO2max zu beginn nicht zielführender wäre um dann erst Jahre später mit einer sehr hohen VO2max mehr an der Ausdauer zu arbeiten, weil die Biologie dies ja schon so vor gibt. Denn keiner steigt mit der Langdistanz ein um dann jahre später sich auf der kurzdistanz zu spezialisieren.
Was Du vergeblich suchen wirst, sind klare Zusammenhänge zwischen irgendwelchen Trainings an beliebigen Schwellen und Deiner Wettkampfleistung. Ein Beispiel wäre die Fettverbrennung, die Du mit vielen Methoden enorm steigern kannst. Das kann man im Labor feststellen.
Oben schreibst du die Fettverbrennung sei nicht gut trainierbar. Oder meintest du im Vergleich zu den andern Parametern wie VO2max, etc.?
Ein Beispiel wäre die Fettverbrennung, die Du mit vielen Methoden enorm steigern kannst. Das kann man im Labor feststellen. Die Wettkampfleistung spiegelt diese Steigerung jedoch kaum wieder. So ist es leider in der Sportwissenschaft. Selbst die einfache Frage, ob ein Läufer mit Intervallen über 400m oder 800m oder 2000m oder 3000m besser wird, ist unbeantwortet.
Wenn ich dich richtig verstehe: Man kann bestimmt Intervalle kloppen um einen physiologischen Parameter zu verbessern oder eben die Fettverbrennung trainieren. Aber die Rückschlüsse ob genau diese Intervalle dazu beigetragen haben, dass du im WK gute Leistungen abgeliefert hast kann man nicht ziehen. Nur der Zusammenhang das durch bestimmte Intervalle ein bestimmter Parameter besser wurde ist zulässig.
Wenn du das Bestätigst bin ich bei dir. Was man ja bei Training macht ist die Parameter für die WK Leistung zu bestimmen. Hinterher verbessert man diese Parameter mit geeignetem Training. Im besten Fall sind alle nötigen Parameter auf höchstem Niveau. Die Hoffnung ist, dass dabei das best mögliche Ergebnis bei raus kommt.
Anders ausgedrückt: Die Top 10 haben alle eine sehr hohe VO2max. Es gewinnt aber nicht der mit dem höchsten Wert.
Insofern ist da meine Skepsis gegen über dem TCC 12Wochen Peakplan. Dieser sieht WK Intervalle oder Simulationen nicht vor. Eigentlich werden bis zu schluss immer einzelne Parameter separat trainiert.
In deinem, auf Friel aufbauendem Konzept, sind Simulation oder die 4x30min Intervalle viel komplexer, welche den Schluss nahe legen, das der Körper hier besser auf das adaptiert wird was er im WK braucht, weil durch die Simulation schon im Training das abgefragt wird, was komplex auch im WK gefordert wird.
Ja, genau. Das ist das richtige Tempo für diesen sehr speziellen Koppellauf, das sich wie bereits die Radintervalle im Bereich des Fettverbrennungsmaximums befindet.
Das restliche Lauftraining wird mit erheblich frischeren Beinen absolviert. Das passende Tempo dafür ermittelt man durch die üblichen Feldtests, die sich an der Dauerleistungsgrenze orientieren.
:Blumen:
Mein Kommentar bezog sich darauf, dass die oben gemachten Statements ein widerspruch darstellten. Jedenfalls habe ich das so verstanden und mich schon gewundert. Denn oben war die Rede davon, das man selbst im IM sich an seinem Solomarathon orientiert, wenn es darum geht welches Tempo man laufen soll. Aber ich denke, es bezog sich auf kurze Intervall und nicht die Build Phase. Also auf die Intervalle in denen man Parameter wie die VO2max erhöht oder eben versucht an seiner Grundschnelligkeit bzw an seinen Unterdistanzen in Intervallen zu arbeiten
Erst mal Danke für die sehr ausführliche Antwort :Blumen:
Insofern ist da meine Skepsis gegen über dem TCC 12Wochen Peakplan. Dieser sieht WK Intervalle oder Simulationen nicht vor. Eigentlich werden bis zu schluss immer einzelne Parameter separat trainiert.
Hast du nen anderen Plan als ich? In meinem Plan sind zwei Wettkämpfe und eine WK-Simulation eingeplant, auch finden sich Intervalle welche knapp unter/über der WK-Pace sind....
Hast du nen anderen Plan als ich? In meinem Plan sind zwei Wettkämpfe und eine WK-Simulation eingeplant, auch finden sich Intervalle welche knapp unter/über der WK-Pace sind....
Vielleicht gibt es eine Vorgabe aber unter test WK verstehe ich ne olympische oder MD. Das Tempo liegt also ganz wo anders.
Die WK Simulation kommt einmal vor. Dem gegenüber steht in Arnes Pläne zig Intervalle im WK Pace und aus going long sind es 4 richtige Simulationen in den letzten drei Wochen
Willst du die wirklich zählen? Da steht zum Testen des WK Materials. Müsste noch mal schauen wie lang die ist aber meine die ist recht kurz
Was für Intervalle meinst du?
bei mir sind viele LC Einheiten und klassisches K3 als Mittel der Wahl. Dazu gespickt mit HIIT und hin und wieder SS also Steady state oder MD Tempo.
Ich sehe so gut wie keine Einzige Einheit in der ich lange im geplanten WK Tempo fahre.
Aber vielleicht lese ich den Plan auch falsch
Und seltsamer weise ist die Empfehlung für meine Leistung im WK unrealistisch hoch angegeben bzw angenommen. Bei einer FTP von 290W wird mir ne WK Empfehlung von 230W plus angegeben.
Also nehme ich gerne, dann fahre ich in Roth aber sicher sub 4:30h
Und eigentlich gibst du dir die Antwort schon selbst. Knapp drüber oder drunter ist nicht WK Pace
Klugschnacker
04.03.2020, 23:21
Und seltsamer weise ist die Empfehlung für meine Leistung im WK unrealistisch hoch angegeben bzw angenommen. Bei einer FTP von 290W wird mir ne WK Empfehlung von 230W plus angegeben.
Das wäre dann eine Intensität, wie sie für Hawaii-Siege typisch ist. Oder höher. Dafür musst Du sie länger durchhalten als ein Frodeno. Mir scheint, das wird eine zähe Angelegenheit für Dich in Roth.
:Huhu:
Da es in diesem Thread nicht mehr um meine Sendung zu dem Thema geht, sondern um andere Trainingspläne: Könntet Ihr diese nicht in einem eigenen Thread diskutieren, aus dem ich mich dann raushalte?
Zur Sendung äußere ich mich weiterhin gerne. :Blumen:
Das wäre dann eine Intensität, wie sie für Hawaii-Siege typisch ist. Oder höher. Dafür musst Du sie länger durchhalten als ein Frodeno.
Schätzt du die Leistung der Profis wirklich so “gering“ ein? Oder ist das bezogen auf die 79% der FTP?
sabine-g
05.03.2020, 07:14
Schätzt du die Leistung der Profis wirklich so “gering“ ein? Oder ist das bezogen auf die 79% der FTP?
Bezogen auf 79%
Klugschnacker
05.03.2020, 07:26
Schätzt du die Leistung der Profis wirklich so “gering“ ein? Oder ist das bezogen auf die 79% der FTP?
Natürlich auf den Intensitätsfakor von 79% der maximalen Stundenleistung. Das ist die übliche Intensität, mit der Hawaii-Sieger auf dem Rad arbeiten.
Diese Intensität gilt natürlich nur für ein Rennen, dessen Radpart 4:20 Stunden und der anschließende Laufpart ca. 2:50 Stunden dauern. Wäre die Renndauer länger, dann würden auch die Profis mit niedrigerer Intensität unterwegs sein müssen.
Die absoluten Wattwerte liegen bei den Profis typischerweise bei 280 (Faris 2005) bis 300 Watt.
BananeToWin
05.03.2020, 09:26
Die absoluten Wattwerte liegen bei den Profis typischerweise bei 280 (Faris 2005) bis 300 Watt.
Bei den Profis, die die ganz schnellen Radzeiten fahren. Lange ist (zumindest 2016,2017) sicherlich deutlich weniger gefahren.
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