6 Monate Marathonvorbereitung

[Estebban]

Servus zusammen,

ich möchte keine Diskussion über etwaige Absagen der Herbstlaufsaison starten sondern einfach mal die Schwarmintelligenz für meine Planung im Rest des Jahres missbrauchen.

Meine Sommertriathlons habe ich mental bereits abgeschrieben und möchte gerne das Jahr für mich nutzen um an meiner Laufform / läuferischen Möglichkeiten zu arbeiten.
Im letzten Wettkampf vor der ganzen Misere bin ich Anfang März in Frankfurt eine 1:24 gelaufen und laufe ca seit Anfang Februar beständig 100km die Woche (ursprünglicher Plan war die Sub3 beim HH Marathon anzugreifen).

Wenn ich jetzt einfach mal davon ausgehen würde, mein Jahresziel wäre ein Herbstmarathon (spontan denke ich an Köln) und mein favorisierter spezialisierter Trainingsplan ginge 12 Wochen hätte ich immer noch gute 3 Monate zu "füllen" vorneweg.

Meine Idee wäre nun periodisiert zu arbeiten, d.h. meine 100 Wochenkilometer zu halten bzw. laaangsam noch hochzuschieben auf bspw 110-120.
2x Vo2Max Einheiten unter der Woche (Wenn es geht wieder auf der Bahn), immer 1-4 Minuten Intervalle.
Dazu am Wochenende der klassische Lange Lauf, mal mit, mal ohne Endbeschleunigung, je nach Gefühl.

Hätte jemand noch Ideen bzw Anmerkungen, ist das totaler Käse, oder was würden die Läuferspezis vorschlagen?

[Amilur]

Also 100km die Woche ist schon mal gut, aber zwei Vo2max Einheiten die Woche...? :Gruebeln: ...ich glaube das brauchst du nicht. Ich würde lieber sowas wie eine 10km bis Halbmarathon Vorbereitung durchziehen und dann 12 Wochen spezifisches Marathontraining.

[triduma]

Ich würde bis zum Beginn des richtigen Trainingsplans die 100 bis 120 km die Woche weiterhin machen. Auch den wöchentlichen langen Lauf.
Die max. Intervalle würde ich weglassen.

[Siebenschwein]

Also was ich mich frage: hast Du bei diesen Umfängen so viel Spass, dass Dir offensichtlich die Effizienz komplett Wumpe ist oder warum kaufst Du Dir nicht wenigstens für ein paar Kronen ein Buch? Es soll da ein paar einfache generische Pläne geben, die genau diese Zyklisierung beschreiben. Ich hätte da z.b. den guten alten Hottenrott im Schrank. Ist vielleicht nicht mehr optimaler Stand der Technik, aber hat vor zwanzig Jahren funktioniert und ist sicher besser als planlos zu laufen.
Und ob Deine allgemeine Vorbereitung im Frühjahr statt im Winter stattfindet, ist ja erstmal egal.
Trotz alledem: Respekt, hundert im Schnitt ist knackig.

[Estebban]

Also 100km die Woche ist schon mal gut, aber zwei Vo2max Einheiten die Woche...? :Gruebeln: ...ich glaube das brauchst du nicht. Ich würde lieber sowas wie eine 10km bis Halbmarathon Vorbereitung durchziehen und dann 12 Wochen spezifisches Marathontraining.



Aus dem Gedanken entstand ja die Idee für meinen "Plan". Jetzt eine 10er Vorbereitung um auf der kurzen Strecke schneller zu werden und dann spezifische Sachen wie TDL etc in den Herbst zu stecken. Und daher kam die Idee ich laufe 2x die Woche schnell und einmal lang und den Rest "fülle" ich mit lockeren Läufen im GA1.

Für Buchtipps bin ich immer gerne offen - hätte auch keinen Schmerz damit Geld für jemanden auszugeben, der mir einen Plan in meine Lebensverhältnisse schreibt, daran soll es nicht scheitern (dann lieber mal ein Jahr kein neues Radspielzeug ;) )

Wie würdet ihr denn aktuell die angenommenen 100km füllen? Gesetzt würde ich den langen Lauf über 25-30km sehen. Bleiben noch ca 75km übrig, da gehe ich mal nicht von ausschliesslich GA1 aus, oder?

Besten Dank schonmal!

[Estebban]

Also was ich mich frage: hast Du bei diesen Umfängen so viel Spass, dass Dir offensichtlich die Effizienz komplett Wumpe ist oder warum kaufst Du Dir nicht wenigstens für ein paar Kronen ein Buch? Es soll da ein paar einfache generische Pläne geben, die genau diese Zyklisierung beschreiben. Ich hätte da z.b. den guten alten Hottenrott im Schrank. Ist vielleicht nicht mehr optimaler Stand der Technik, aber hat vor zwanzig Jahren funktioniert und ist sicher besser als planlos zu laufen.
Und ob Deine allgemeine Vorbereitung im Frühjahr statt im Winter stattfindet, ist ja erstmal egal.
Trotz alledem: Respekt, hundert im Schnitt ist knackig.



In erster Linie habe ich in der Tat im Moment unglaublich viel Spass am Laufen und tue das jeden Tag. Hauptaugenmerk liegt auch darauf die 100km nachhaltig zu verkraften, also sind die Yogamatte und Blackroll mein bester Freund.
Also auf gut Deutsch: Lieber erstmal planlos laufen, als gar nicht, aber das ganze effizienter aufzubauen wäre nun die Idee ;)

[uk1]

Du läufst gerne und viel, du verträgst das auch gut. Vater Greif würde sich freuen. Ich kann nur empfehlen "Countdown zur Bestzeit" eigentlich steht da alles drin und man kann seinen Trainingsplan wunderbar ableiten. Kostet auch nicht viel.

[Thorsten]

Greif schreibt aber nur über die letzten 8 Wochen und dass man davor schon weit genug sein sollte, den Plan zu verkraften. Dem TE geht es aber um die Monate 4, 5 und 6 vor dem Marathon.

Ich persönlich würde dazu raten, in diesen ersten 3 Monaten nicht zu sehr zu pushen, ansonsten bist du in den letzten 12 Wochen für deinen eigentlichen Plan schon zu ausgelaugt. Aber ob das nun 50 oder 100 km (für triduma vermutlich eine Ruhewoche ;)) pro Woche sind, ist bei jedem unterschiedlich.

[Thomas W.]

Ist denn Sub 3 für Dich mit einem 1:24 er HM ein lohnenswertes Ziel?
Und wenn ja, liegt Dein Begrenzer dann nicht eher im Bereich zwischen 3:58 min / km und 4:15 min/ km mit entsprechender muskulärer Vorermüdung?

Leider bin ich kein Fachmann sehe aber hier einen Bereich, den ich des Öfteren einstudieren würde :)

[Estebban]

Ist denn Sub 3 für Dich mit einem 1:24 er HM ein lohnenswertes Ziel?
Und wenn ja, liegt Dein Begrenzer dann nicht eher im Bereich zwischen 3:58 min / km und 4:15 min/ km mit entsprechender muskulärer Vorermüdung?

Leider bin ich kein Fachmann sehe aber hier einen Bereich, den ich des Öfteren einstudieren würde :)

Naja, ich bin es noch nie gelaufen und von theoretisch könnte ich es laufen und ich bin es gelaufen liegt halt noch ein Stückchen. Der HM kam aus der direkten Vorbereitung für HH entsprechend schien ich auf einem guten Weg zu sein. Gerne darf natürlich die ganze Sache im Herbst auch ein paar Minuten weniger weh tun.
In der Vorbereitung für HH bin ich von Anfang an viel im Marathontempo bzw. knapp drunter gelaufen, da war dann nicht mehr viel mit richtig schnellen Sachen :)
Aber ja, da lag in erster Linie mein Problem und daran würde ich dann spezifisch im Herbst auch wieder dran arbeiten wollen

[19Kojak87]

Beim Jahresplan von Greif werden in den nächsten Wochen die Wochenkilometer etwas gekürzt, dafür das Tempo um einiges angezogen.

z.B.:

5 km in M-RT, kurze TP und dann 5km in HMRT
200/400/600 m Intervalle,
Pyramide von 400 bis 3000 Meter
TDL nur mehr 14 km (statt bisher bis zu 19/20 km)

Vielleicht hilft dir das ja ...

[Estebban]

Beim Jahresplan von Greif werden in den nächsten Wochen die Wochenkilometer etwas gekürzt, dafür das Tempo um einiges angezogen.

z.B.:

5 km in M-RT, kurze TP und dann 5km in HMRT
200/400/600 m Intervalle,
Pyramide von 400 bis 3000 Meter
TDL nur mehr 14 km (statt bisher bis zu 19/20 km)

Vielleicht hilft dir das ja ...

Hast du den Jahresplan? Bist du damit zufrieden? Mit dem Gedanken hab ich wohl auch schon gespielt!

[19Kojak87]

Hast du den Jahresplan? Bist du damit zufrieden? Mit dem Gedanken hab ich wohl auch schon gespielt!

Ja, ich hab den Jahresplan nun schon seit gut 1,5 Jahren und bin recht zufrieden. Er ist aber halt nur auf das Laufen ausgelegt.
In der Regel hast du 2 Tempoeinheiten und einen Langen Lauf in der Woche. (Seniorenplan hat glaub ich nur 3 Tempoeinheiten in 14 Tagen) Je nachdem wieviele Trainingstage du auswählt, hast du dann noch regenerative und extensive Dauerläufe dabei.

Er ist sehr abwechslungsreich, ohne den Plan wäre ich wohl einige Einheiten davon noch nie gelaufen.

[NBer]

......vor der ganzen Misere bin ich Anfang März in Frankfurt eine 1:24 gelaufen und laufe ca seit Anfang Februar beständig 100km die Woche (ursprünglicher Plan war die Sub3 beim HH Marathon anzugreifen...
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Meine Idee wäre nun periodisiert zu arbeiten, d.h. meine 100 Wochenkilometer zu halten bzw. laaangsam noch hochzuschieben auf bspw 110-120......

bei diesen regelmäßigen umfängen und der erreichten HM zeit bzw dem marathonziel mangelt es wohl nicht an weiterer quantität, sondern an mehr qualität im training.

[ironmansub10h]

bei diesen regelmäßigen umfängen und der erreichten HM zeit bzw dem marathonziel mangelt es wohl nicht an weiterer quantität, sondern an mehr qualität im training.

Also 100-120km /Woche und mehr kenne ich auch. Nur stimme ich dem Vorredner zu, dass eine 1:24 auf HM mit Ziel sub3h wohl etwas zu langsam ist, da würde ich ein paar Kilometer fallen lassen und mal schauen die Intensität bei wenigstens einer Einheit etwas höher zu schrauben. Man kann sich mit den Umfängen auch langsam laufen. In meiner Ultrazeit wurde mir das am eigenen Körper spürbar. Mit 75km wirst du sicher weiter die Zeiten halten , wenn jeden Tag gelaufen wird, schleift sich schnell ein vollkommener ökonomischer Laufstil ein und man scheut sich vor schnellen Einheiten. Den Countdown Plan von Greif habe ich stets angewandt für die letzten 8 Wochen , davor hatte ich stets Umfänge zwischen 60-75km , erst mit Greif gingen die dann auf 90-120 hoch. Während meiner Ultrajahre waren es selten weniger als 100/Woche.
Aber ich kann es auch nachvollziehen das man gerne läuft und dann die Intensität etwas schleifen lässt für die Quantität. Ging mir auch so.

[Estebban]

Merci für die ganzen Hinweise!

Vllt hätte ich dazu schreiben sollen, dass ich mein Training erst Anfang Februar umgestellt habe auf reinen Lauffokus, die erste Woche mit 100km war die drittletzte vor besagter 1:24 - vllt sieht die dann nicht mehr ganz so schlimm aus Bzw mein Training wird nicht komplett für Unfug gehalten :Lachanfall:

Ich habe mich jetzt dazu entschieden, den greifplan mir zuzulegen und nehme den als Orientierung bzw. arbeite ihn bis zu einem möglichen Herbstmarathon ab. Ich werde auf dem laufenden halten inwieweit ich meine HM Zeit verbessere :)
Bzw erstes Ziel ist es nachhaltig die Umfänge beschwerdefrei laufen zu können. Das klappt bisher recht gut, sind aber auch erst 2 Monate..

Besten Dank nochmal!

[19Kojak87]

Greif-Jahresplan, oder?

[Estebban]

Ja genau. Bin jetzt in der zweiten Woche vom „Eingewöhnungsplan“.
Da ich den Countdown vor 1,5 Jahren schonmal gelaufen bin, ist das Prinzip ja nicht unbekannt. Montags TDL, mittwochs Intervalle, Samstag lang. Ich freu mich auf den Sommer!

[19Kojak87]

Dann willkommen im Club :Huhu:

Anfang des Monats solltest du dann den "normalen" Plan bekommen.

LG

[thunderlips]

Moin!

Das hört sich doch solide an.
Mit 1:24 HM / 100+ Wochenkm und Greif Plan ist das Ziel Sub 3h - solltest du verletzungsfrei bleiben - sicher machbar.
Letzteres ist bei Greif ja immer die größte Herausforderung (spreche aus Erfahrung).

Analog zu dir, baue ich ebenfalls auf einen Herbstmarathon mit anvisierter PB auf.

Ich würde dir raten, nicht gleichzeitig an mehreren Stellschrauben (Umfang, Intensität) zu drehen.
Eine Idee wäre, jetzt an "Baustellen" wie Geschwindigkeit, Ökonomisieren des Laufstils, V2Omax etc. zu arbeiten.
Greif hat ja sein festes Schema bzw. den Rhythmus (bei den M -Plänen) von zwei Aufbauphasen für den Marathon im Frühjahr/ Herbst und nimmt wenig Bezug auf das Bearbeiten individueller Schwächen.

Vielleicht wäre das ein Ansatz, der dich nachhaltiger schneller macht.

Viel Spaß beim Training!

[Marsupilami]

Bei einer Basis von 1:24 auf den Halbmarathon ist ein Sub3-Marathon in 6 Monaten nicht ausreichend ambitioniert, wie ich finde.

Ich würde die Halbmarathonzeit in Richtung 1:20 pushen und dabei die Wochenumfänge grob konstant halten. Damit schaffst du einerseits die Grundschnelligkeit für eine gute Marathonzeit und bringst andererseits eine gute Umfangsbasis für das entsprechende Training mit.

Mit diesem groben Raster würde ich einsteigen und dann die Feinheiten planen.

P.S.: Für eine Sub3 brauchst du in meinen Augen keine 100 Wochenkilometer. Wenn du so gerne läufst, kannst du das schon machen. Ich persönlich würde aber einiges davon aufs Rad verlagern.

[Estebban]

Bei einer Basis von 1:24 auf den Halbmarathon ist ein Sub3-Marathon in 6 Monaten nicht ausreichend ambitioniert, wie ich finde.

Ich würde die Halbmarathonzeit in Richtung 1:20 pushen und dabei die Wochenumfänge grob konstant halten. Damit schaffst du einerseits die Grundschnelligkeit für eine gute Marathonzeit und bringst andererseits eine gute Umfangsbasis für das entsprechende Training mit.

Mit diesem groben Raster würde ich einsteigen und dann die Feinheiten planen.

P.S.: Für eine Sub3 brauchst du in meinen Augen keine 100 Wochenkilometer. Wenn du so gerne läufst, kannst du das schon machen. Ich persönlich würde aber einiges davon aufs Rad verlagern.

Ja, ich denke das ist grob die Idee - Eine Zielzeit für in 6 Monaten zu formulieren finde ich generell schwer. Die Sub3 wäre jetzt angegriffen worden am Sonntag in HH, aber da hatte eine Fledermaus etwas dagegen.
Ich habe, und werde auch weiterhin meine Genussradfahrten dazu packen, möchte aber einfach mal schauen, was die Beine so hergeben, wenn ich mich ein Jahr aufs Laufen konzentriere. Ausserdem hat das ja vielleicht den Nebeneffekt, dass mir in 2021 der Triathlon noch mehr spass macht, wenn ich beim Radln durchgereicht werde und beim Laufen wieder einsammeln kann ;)

[Marsupilami]

Ich habe, und werde auch weiterhin meine Genussradfahrten dazu packen, möchte aber einfach mal schauen, was die Beine so hergeben, wenn ich mich ein Jahr aufs Laufen konzentriere.
Ein Fokus aufs Laufen ist plausibel, allerdings darf man die Rolle des Radfahrens nicht unterschätzen. Auch viele gute Läufer sitzen regelmäßig auf dem Rad, da man hier auch nach Ausschöpfung der sinnvollen Lauf-KM weiter an den Grundlagen arbeiten kann. Dem kardiovaskulären System ist es egal auf welche Art und Weise es trainiert wird.

Oder kurzum: Für mich bedeutet ein "Laufjahr" nicht, aufs Radfahren zu verzichten, sondern dass das Radfahren zum Mittel zum Zweck fürs Laufen wird (geht natürlich auch mit anderen Ausdauersportarten, in einem Triathlonforum ist Radfahren halt das naheliegendste).

[Estebban]

Ein Fokus aufs Laufen ist plausibel, allerdings darf man die Rolle des Radfahrens nicht unterschätzen. Auch viele gute Läufer sitzen regelmäßig auf dem Rad, da man hier auch nach Ausschöpfung der sinnvollen Lauf-KM weiter an den Grundlagen arbeiten kann. Dem kardiovaskulären System ist es egal auf welche Art und Weise es trainiert wird.

Oder kurzum: Für mich bedeutet ein "Laufjahr" nicht, aufs Radfahren zu verzichten, sondern dass das Radfahren zum Mittel zum Zweck fürs Laufen wird (geht natürlich auch mit anderen Ausdauersportarten, in einem Triathlonforum ist Radfahren halt das naheliegendste).

Absolut, da hast du natürlich recht. Aber ich glaube ich bin nicht der einzige, bei dem die Interessen immer mal ein bischen wabern.. Dieses Jahr liegt es deutlich stärker auf dem Laufen, und ich möchte mal sehen, was ich mit einem guten Jahr im Marathon rausholen kann. Das das für eine langfristige Triathlonplanung nicht der sinnvollste Weg ist, dessen bin ich mir durchaus bewusst. =)

[thunderlips]

Ein Fokus aufs Laufen ist plausibel, allerdings darf man die Rolle des Radfahrens nicht unterschätzen. Auch viele gute Läufer sitzen regelmäßig auf dem Rad, da man hier auch nach Ausschöpfung der sinnvollen Lauf-KM weiter an den Grundlagen arbeiten kann. Dem kardiovaskulären System ist es egal auf welche Art und Weise es trainiert wird.

Oder kurzum: Für mich bedeutet ein "Laufjahr" nicht, aufs Radfahren zu verzichten, sondern dass das Radfahren zum Mittel zum Zweck fürs Laufen wird (geht natürlich auch mit anderen Ausdauersportarten, in einem Triathlonforum ist Radfahren halt das naheliegendste).

Absolut richtig. Gerade das kardiovaskuläre Training ohne die orthopädische Belastung bietet die Möglichkeit von hoher Qualität im Lauftraining bei deutlich geringeren Verletzungsrisiko.

Mache ich auch so. Aktuell trainiere ich eine V2Omax Einheit auf dem Rad (+1-2 eine lockere Einheiten).