Wie HFmax ermitteln?

[dasilva65]

Servus,

ich bin jetzt schon etwas länger im Training und hab auch schon mehrere Wettkämpfe gemacht (siehe Signatur).
Jetzt wird es Zeit von der Formel 220-Alter abzurücken und die HFmax selbst rauszufinden.

Nur wie mach ich das am besten??

Ich hab in nem Trainingsplan gelesen, dass man das etwa 4mal im Jahr testet und zwar nach seeeehr gutem Aufwärmen etwa 20min volle Power laufen/30min biken.
Das kann doch nicht sein oder?? Das halte ich ja nie aus 20min volle kanne laufen. Ich kann das nicht mal 10min!

Ich seh es ein wen man 2-3min volle kanne sprintet und dann den maxHF nimmt!

Gruß
Daniel

[pXpress]

Auf dem nächsten 10er richtig hart Laufen und bei km 9 alles geben, also nochmal richtig beschleunigen, damit solltest an HFmax kommen.

[Ausdauerjunkie]

Servus,

ich bin jetzt schon etwas länger im Training und hab auch schon mehrere Wettkämpfe gemacht (siehe Signatur).
Jetzt wird es Zeit von der Formel 220-Alter abzurücken und die HFmax selbst rauszufinden.

Nur wie mach ich das am besten??

Ich hab in nem Trainingsplan gelesen, dass man das etwa 4mal im Jahr testet und zwar nach seeeehr gutem Aufwärmen etwa 20min volle Power laufen/30min biken.
Das kann doch nicht sein oder?? Das halte ich ja nie aus 20min volle kanne laufen. Ich kann das nicht mal 10min!

Ich seh es ein wen man 2-3min volle kanne sprintet und dann den maxHF nimmt!

Gruß
Daniel

Also:

*Laufe dich 10 - 15 min ganz locker warm.
* Renne dann 2 min so schnell es geht.
(schaue während der 2 min auf Deine Pulsuhr, den höchsten Wert den Du sieht ist dann Deine HFmax)


~~~~oder:~~~~

*Laufe Dich 10 - 15 min ganz locker warm
*Laufe einen möglichst steilen Hang etwa 60 Sekunden mit voller Kraft hoch.
Beobachte während des Laufs den Puls, denn der Höchstwert kann schon sehr früh erreicht werden. Achte auf maximalen Armeinsatz.
:quaeldich:

[mauna_kea]

Laufe 8*20sek so schnell du kannst.
mache zwischendurch nur 10 sek. pause.
beim 7. oder 8. durchgang wirst du spätestens deinen maxpuls erreicht haben.

[el_tribun]

die ganze geschichte mit der maxHF hat nur einen kleinen haken:
man weiss nicht, ob es sich zum ermittetelten zeitpunkt wirklich um die max HF handelt! selbst zwischen morgens/abends gibts unterschiede, so wie bike/run, daher sollte man, wenn man dies als grundlage verwenden möchte, schon "öfter" (nicht jeden tag, klar!) testen, um abweichungen zumindest teilweise ausschliessen zu können, zB 1x / woche. habe es selber schon oft genug am eigenen leib gesehen, was für abweichungen auftreten können. weiteres problem ist ja schon der unterschied der HF bei kaltem oder warmem wetter! nicht umsonst steuert man die leistung mehr durch geschwindigkeit beim run bzw, watt beim biken!

[dasilva65]

Vielen Dank.

Werd dann mal schauen was ich für einen HFmax habe.

Jetzt hab ich noch ne Frage. Nach der Anfängsformel 220-Alter sieht es so aus beim Laufen:

GA1 da mus ich langsam laufen.
GA2 da mus ich oder kann ich um den Puls zu haben schon ordentlich Gas geben! Is das normal das der Unterschied soo groß is von den Geschwindigkeiten??

[Hendock]

Ich hab in nem Trainingsplan gelesen, dass man das etwa 4mal im Jahr testet und zwar nach seeeehr gutem Aufwärmen etwa 20min volle Power laufen/30min biken.
Das kann doch nicht sein oder?? Das halte ich ja nie aus 20min volle kanne laufen. Ich kann das nicht mal 10min!

Falls du die Trainingspläne von triathlon-szene.de meinst, da geht's nicht um 'Volle Kanne', sondern um die höchste Geschwindigkeit, die man 20min beim Laufen (bzw. 30min beim Radfahren) aufrecht erhalten kann. Dazu macht man sich ordentlich warm (ca. 30min mit ein paar Steigerungen zum Ende hin) und gibt dann Gas. Dabei tastet man sich in den ersten 10min (Rad: 15min) von unten her an diese Geschwindigkeit heran und hält sie dann in den zweiten 10min (Rad: 15min) aufrecht (kann recht hart sein). Der Durchschnittspuls der jeweiligen zweiten Hälfte (Zwischenzeitfunktion bei der Pulsuhr nutzen) ist dann in etwa der Puls an der anaeroben Schwelle, welcher für die Bestimmung der Trainingszonen nützlicher ist als der Max-Puls.

Meinen Max-Puls hab ich zweimal auf der Zielgeraden eines 5km-Wettkampfes erreicht (beim gleichen WK in aufeinanderfolgenden Jahren). Das waren 202 - die würde ich auf dem Rad nie erreichen. Es ist halt Sportartensprezifisch und - wie schon geschrieben - abhängig von Einflussfaktoren wie Tagesform, Wetter, Motivation usw.

Gruß
Hendock

[Stefan]

um abweichungen zumindest teilweise ausschliessen zu können, zB 1x / woche.

Entschuldigung, aber sowas habe ich noch nie gehört. 1* wöchentlich einen MaxHFTest zu machen ist ziemlicher Unsinn.

Stefan

[dasilva65]

Puls an der anaeroben Schwelle, welcher für die Bestimmung der Trainingszonen nützlicher ist als der Max-Puls.

Ja auch aus dem Tri-szene Plan hab ich das. Ok deine Erklärung erklärt natürlich alles. Danke!

Jetzt nochmal für die Doofen unter uns (zu denen ich wahrscheinlich gehöre ;-))
Ich Trainiere mit REKOM (<70%), GA1 (70-85%), GA2 (85-95%) und WSA (95-100%) Einteilung.
Wie würde so eine Einteilung dann mit einer anaeroben Schwelle aussehen? Wo liegt die genau (bei 85%)????

[Ausdauerjunkie]

Also wenn du Deinen GA1 Bereich bis 85% definierst, dann kann Deine anaerobe Schwelle nicht auch bei 85% sein; oder? (muß natürlich höher sein)

[Hendock]

Laut den triathlon-szene.de-Trainingsplänen sind die Trainingsbereich etwa wie folgt, wobei 100% der im Test ermittelten anaeroben Schwelle entspricht:

Laufen

REG 50%-62%
GA1 63%-81%
GA2 82%-86%
GA3 86%-90%
GA4 91%-94%
EB 95%- 97%
MAX 97%-100%

Radfahren

REG 50%-61%
GA1 62%-78%
GA2 79%-85%
GA3 86%-88%
GA4 89%-94%
EB 95%- 97%
MAX 97%-100%

[Thorsten]

Ich halte die HF-max für nicht wirklich wichtig, viel entscheidender ist, bei welcher Herzfrequenz du in der jeweiligen Sportart in den entsprechenden Bereichen trainierst. Die kann man für jeden Menschen individuell natürlich in % der HF-max angeben, man könnte sie genauso gut in % von 300 angeben.

Während bei mir diese sogenannte anaerobe Schwelle beim Laufen bei 184 liegt, kann diese bei anderen Personen bei 175 oder bei 188 liegen, auch wenn wir alle die gleiche HF-max hätten. Wenn du also die Trainingsbereiche nach % der HF-max einteilen willst, kannst du genauso gut die HF-max weiter nach der Formel 220 - Lebensalter bestimmen.

[Antischwimmer]

Ich habe da auch mal ne Frage zu ermittlung.
In der Bedienungsanleitung meiner Pulsuhr steht, dass man die maxHF automatisch ermitteln lassen (mit der Fitnesstest Option) kann, in dem man GENAU 1600m „zügig“ laufen soll. Dann errechnet die Pulsuhr anhand der eingegebne Daten wie Körpergröße und Gewicht, Geschlecht und Alter die maximale Herzfrequenz und schlägt Unter- und Obergrenze vor!.

Ist davon was zu halten? Denn was genau heißt „zügig Laufen“?

Ist damit gemeint, dass man so schnell laufen soll, dass man am Ende wirklich außer Atem ist? Denn dann müsste man ja bei der maximalen HF angekommen sein! Oder soll man zügig laufen ohne zu übertreiben und die Uhr errechnet dann irgendwie die maximale HF?

Aber ich denke, dass man es besser manuell eingeben sollte. Also volle pulle laufen und den höchsten Pulswert abspeichern!

[wolf0112]

Also das mit der Pulsuhr halte ich für nicht vertrauenswürdig. Jedenfalls hat die bei mir nicht den HFmax ausgespuckt.
Meinen HFmax hab ich folgendermassen "getestet".
Am Vortag ordentlich einen trinken gewesen. Früh aufgestanden. Lockerer 10km lauf und am Schluss 5min bergauf volle Pulle. Das war aber kurz vor Notarzt also wohl eher nicht empfehlenswert :Lachanfall:

[Huschpuscheldi]

Wie ausgeruht sollte der Körper denn sein wenn man die HFmax bestimmt?
Wenn ich am Vortag 10x1000 gelaufen bin verfälscht das doch auch den HFmax Wert, oder?

[Antischwimmer]

Wie ausgeruht sollte der Körper denn sein wenn man die HFmax bestimmt?
Wenn ich am Vortag 10x1000 gelaufen bin verfälscht das doch auch den HFmax Wert, oder?

Also ich glaube nicht dass das so entscheiden ist, ob zwei Schläge mehr oder weniger angezeigt werden. Zumal ja auch noch andere Faktoren das beeinflussen können (Morgens oder Abends, Kaffeekonsum...) Ich würde einfach 400m sprinten, aber vorher aufwärmen. Der höchst Pulsschalg der dabei erreicht wird, würde ich als Maximalpuls nehmen.

Alternativ mache ich noch den Fintnesstest nach der Pulsuhr Beurer PM65, dann werde ich ja sehen, was die Pulsuhr ermittelt und wie die Abweichungen sind. Das Alter, Gewicht, Größe und Geschlecht in die Berechnung mit einfließen, ist zwar erst logisch, nur kann ich mit der Bezeichung "1600m zügig laufen" nicht viel anfangen. Leider ist in der Bedienungsanleitung nicht genau erklärt, was "zügig " heißt. Aber das bekomme ich vielleicht auf der Seite des Herstellers (Beurer) raus.

[3-rad]

ich war mal zum radeln auf Mallorca.
Dort bin ich anfangs mit einer Gruppe gefahren, bis ich
herausgefunden habe, dass die nach irgendwelchen Pulsrichtwerten
trainieren. Das führte dazu, dass die berghoch ihr Rädchen fast
geschoben haben, weil der Puls ging ja über 150 und das war dann
ja kein GA1 mehr.

[Huschpuscheldi]

was hat das mit der Ermittlung von HFmax zutun?

[3-rad]

was hat das mit der Ermittlung von HFmax zutun?

nichts.
Ich wollte damit zum Ausdruck bringen, dass das Training keinen
Spaß macht, wenn man sich ständig zum Sklaven von kleinen
Geräten, die man am Handgelenk trägt, macht.

[Ausdauerjunkie]

nichts.
Ich wollte damit zum Ausdruck bringen, dass das Training keinen
Spaß macht, wenn man sich ständig zum Sklaven von kleinen
Geräten, die man am Handgelenk trägt, macht.

Beim radeln? Da hat man doch nichts am Handgelenk;)

[ul28]

warum nicht? Redundante Systeme, es koennte ja mal eins ausfallen.:cool:

[Antischwimmer]

Dass der Ruhepuls sinkt, wenn man fitter wird habe ich verstanden. Aber verändert sich auch der Maximalpuls bei höherer fitness??

Laut Standardformel müsste ich eine MaxHF von 188habe, aber ich komme so sehr ich mich auch anstrenge höchstens auf 186BPM!

Mit der Pulsuhr PM65 von Beruer kann man einen Fitnesstest machen und nach dem Fitnesstest setzt die Uhr die Unter- und Obergrenze neu und auch die MaxHF. Obwohl ich während des Tests (8kmh auf 1600m) nur eine Herzfrequenz vom maximal 114 hatte, hat die Pulsuhr eine maximale Herzfrequenz von 206 ausgerechnet.

Danach habe ich aber den von mir manuell ermittelten Wert von 186 eingestellt.

Also kurz gefragt, geht die maximale Herzfrequenz bei steigender Fitness wie der Ruhepuls nach unten, oder nach oben, weil man belastbarer wird, oder bleibt die maximale Herzfrequenz im großen und ganzen gleich, und sinkt nur leicht, umso älter man wird?

[crema-catalana]

Also kurz gefragt, geht die maximale Herzfrequenz bei steigender Fitness wie der Ruhepuls nach unten, oder nach oben, weil man belastbarer wird, oder bleibt die maximale Herzfrequenz im großen und ganzen gleich, und sinkt nur leicht, umso älter man wird?

1. Standardformeln sind für die Tonne. Während ich bei Puls 170 kurz vorm Kollaps stehe, sind Altersgenossinnen noch fröhlich am Quatschen

2. Die echte max. HF ist genetisch bedingt und sinkt leicht mit dem Alter

3. Die max. HF, die du im Zielsprint auf der Uhr siehst, kann aber mit der Zeit steigen, weil du belastbarer und "leidensfähiger" wirst. Oder auch sinken, weil du weniger leidenswillig bist bzw. keinen Bock hast, im Ziel zu kollabieren oder neben die Strecke zu kotzen.

[Antischwimmer]

1. Standardformeln sind für die Tonne. Während ich bei Puls 170 kurz vorm Kollaps stehe, sind Altersgenossinnen noch fröhlich am Quatschen.
Also 170 find ich auch schon häftig. Beim Radfahren komm ich maximal auf 178 und beim Leufen auf maximal 186, dann bin ich aber häftig am röcheln.

2. Die echte max. HF ist genetisch bedingt und sinkt leicht mit dem Alter.

Ach so, da war ich mir halt nicht sicher, weil ja der Ruhepuls als auch der Trainingspuls leicht sinkt bei steigender Fitness. Also dachte ich, dass nicht nur Alter, sondern auch Form den Ruhepuls beeinflussen.

Das wollte ich halt aus reiner neugier wissen. Das mein Ruhepuls gesunken ist (bei 57) als auch mein Trainigspuls (bei 151 wenn ich 10km recht locker in 46min laufe) hab ich feststellen können, jedoch bleibt mein maximalpuls irgendwie immer gleich!

[Antischwimmer]

1. Standardformeln sind für die Tonne. Während ich bei Puls 170 kurz vorm Kollaps stehe, sind Altersgenossinnen noch fröhlich am Quatschen

2. Die echte max. HF ist genetisch bedingt und sinkt leicht mit dem Alter


Da ich kein Mediziner bin und es eigenartig finde, dass Ruhe- und Belastungspuls sich durch Training automatisch herabsetzt, der Maximalpuls aber unverändert bleibt, hab ich mich mal jetzt in der Bibliothek in schlauen Büchern informiert. Dort wird alles bestätigt was du geschireben hast.

Der MaxHF ist genetisch bedingt und lässt sich durch Training nicht beeinflussen. Nur kann es sein, dass bei gut trainierten Menschen der Maximalpuls etwas weniger als ein Schlag pro jahr sinkt.

Die Standardformel 220 minus Lebensjahr trifft auf ca 2/3 der Menschen mehr oder weniger zu, aber auf 1/3 der Mesnchen liegt der Maximalpulsschlag um plus/minus 10 bis 30 Schlägen daneben. Bei mir sind es wohl zwei Schäge weniger.

Am besten soll sich der Maximalpuls ermitteln lassen in dem man 10Minuten locker läuft, dann 5minuten durchpowert und dann noch sprintet bis man nicht mehr kann.

[crema-catalana]

Ja das mit der Standardformel ist in etwa so wie mit der Schuhgröße... Größe 39 passt zwar vielen Frauen, aber wenn man 41 hat, ist der Schuh halt definitiv zu klein.

[Antischwimmer]

Also ich zitiere mich mal selber:
Da ich kein Mediziner bin und es eigenartig finde, dass Ruhe- und Belastungspuls sich durch Training automatisch herabsetzt, der Maximalpuls aber unverändert bleibt,

Es ist gar nicht so eigenartig wenn ich etwas überlege. Wenn man den Ruhepuls immer unter gleichen Bedingungen messt (morgens im Bett), dann wird der Ruhepuls bei steigender Fitness herabgesetzt. Auch wenn man die 10km immer in 46min läuft, also auch immer unter gleichen Bedingungen, wird der Puls auch ruhiger. Aber der Maximalpuls wird ja immer bei neuen Bedingungen gemessen. Wenn man nicht fit ist, dann wird der Maximalpuls ja schon bei einer geringeren Geschwindigkeit erreicht, umso fitter man wird, desto schneller oder länger muss man laufen, um den Maximalpuls zu erreichen. Schon ist das logisch, dass der Maximalpuls sich nicht durch Training verändern lässt.

[runningmaus]

@MickFi: bei mir hat sich alles verändert, mit steigendem Fitnesslevel: ich wurde älter (war nicht unerwartet ;) ), leichter, fitter, schneller, der Ruhepuls ist stabiler und ruhiger und der erreichbare Maxpuls ist jetzt höher (190) als z.b. vor 3 Jahren (188 ) .
Das passt doch zur Standardformel, denn mein gefühltes Alter ist nun auch 5Jahre jünger... ;)

Übrigens ermittele ich meinen Maxpuls beim radfahren: mit einer gruppe mitzufahren versuchen, die eigentlich zu schnell für einen ist - dann am dritten Hügel steht max-puls auf der Uhr an... *japs*
Alleine laufend bin ich nicht motiviert genug, mich so auszupowern... ;), da bleibe ich 2-3 Schläge drunter....

grüßle

[Antischwimmer]

Übrigens ermittele ich meinen Maxpuls beim radfahren: mit einer gruppe mitzufahren versuchen, die eigentlich zu schnell für einen ist - dann am dritten Hügel steht max-puls auf der Uhr an... *japs*
Alleine laufend bin ich nicht motiviert genug, mich so auszupowern... ;), da bleibe ich 2-3 Schläge drunter....

grüßle

Ist bei mir genau umgekehrt :) Beim Radfahren ist bei 176 Schluss, dann fangen die Oberschenkel an zu brennen.


Beim Laufen kann ich mich alleine auspowern, wobei ich das selten mach, weil ich die anaerobe Zone unangenhem finde.

[F_U_X_E]

Hallo Zusammen,
bin total neu im Forum und neu im Triathlon allgemein. Hab mir jetzt ein paar Filme heruntergeladen unter anderem einen ueber den sinnvollen Gebrauch von Pulsmessern.
Vor dem Film dachte ich immer das der HFmax den 100% entspricht und danach berechne ich anhand der 60-70%, 70-80% etc meine Trainingszonen GA1, GA2 etc.
In dem Film wird aber beschrieben, dass man die anaerobe Schwelle anhand der 20+10 min Tests ausfindig machen soll und diesen Wert als 100% annimmt. Ich dachte bis dahin das die anaerobe Schwelle immer etwas geringer ist als der HFmax. Was habt ihr den als 100% in eurer Pulsuhr ?

HFmax oder die anaerobe Schwelle.

Vielen Dank. Gruss aus dem Dschungel (Singapur)
F_U_X_E

[jens]

ich hab die Zonen nach IANS eingestellt, nutze die HF aber nur bei TDL und Rekom zur Orientierung
IANS (162) liegt bei mir ca. 20 Schläge unter HFmax

[Klugschnacker]

Beides ist "richtig". Du kannst die Trainingszonen über den Maximalpuls ODER über den Puls an der anaeroben Schwelle definieren. Letzteres ist tendenziell genauer.

Grüße,
Arne

[Freeclimber83]

Hallo Arne,

den Film zur Pulsmessung habe ich auch gesehen. Sehr informativ!
Mir ist aber noch nicht ganz klar geworden, wie die Trainingsbereiche berechnet werden.
Klar ist: der Durschnittspuls von 20min laufen ist die Berechnungsgrundlage.
Aber sind das schon die 100% des Trainingsbereiches 4? Oder müssen vom Durchschnittspuls der 20min laufen erst noch 5% abgezogen werden, damit man auf die 100% kommt?

Bsp:
Hfmax 194
Durschnittspuls der 20min laufen: 177
5% davon wären 168 und damit meine anaerobe Schwelle? Aber sind es auch die 100% im Trainingsbereich 4?

Vielen Dank!
Andy

[Freeclimber83]

Hat sich schon erübrigt. Ich habe die Trainingspläne und die darin enthaltene Tabelle entdeckt :) . Die sind ja der Hammer! :Danke:
Besonders sympathisch finde ich die 12h Programme für die LD!
Fragt sich nur, was ich jetzt bis November mache ;)...

[Ausdauerjunkie]

Hat sich schon erübrigt. Ich habe die Trainingspläne und die darin enthaltene Tabelle entdeckt :) . Die sind ja der Hammer! :Danke:
Besonders sympathisch finde ich die 12h Programme für die LD!
Fragt sich nur, was ich jetzt bis November mache ;)...

Trainieren:Huhu: