Vollständige Version anzeigen : Welche VO2max TEs im Winter?
Waldoblau
29.12.2020, 10:24
Von Wasis Wintertraining bin ich die klassischen TEs für Radsportler gewohnt:
Etwa 3 (4) x 8 min, 4 x 4 min,auch die intermittierenden IV wie 3 x 10 x 30-30 oder 3 x 10 (12) x 30-15.
Bei Durchsicht einiger Triapläne - zuletzt bei Fitzgerald/Warden - fiel mir auf, dass weder 4x4, noch 3x8 enthalten waren. Bei Fitzgerald z. B. enthält die härteste Einheit 6x2,5 min, also lediglich 15 min VO2max. Bei den oben genannten kommt man aber auf 16 - 24 bzw. 32 min.
a. Wer kann was zu den 4x4 oder 3x8 im Triatraining sagen?
b. Kann es sein, dass deshalb kürzere IV von den Trainern bevorzugt werden im Winter, weil die längeren eine zu hohe Belastung (Schwimmen und v. a. Laufen kommt ja auch noch dazu) ergeben?
Ach ja, Fokus auf Lang- oder Mitteldistanz
Danke!
a. Wer kann was zu den 4x4 oder 3x8 im Triatraining sagen?
Die 4x4 oder 3x8 werden im Triathlon-Training auch gefahren.
Das kommt auch auf die Philosophie des Trainers an. Schau dir zB die Trainingspläne im TriMag an (https://tri-mag.de/trainingsplan/).
b. Kann es sein, dass deshalb kürzere IV von den Trainern bevorzugt werden im Winter, weil die längeren eine zu hohe Belastung (Schwimmen und v. a. Laufen kommt ja auch noch dazu) ergeben?
Das Schwimmen und Laufen hast du auch im Sommer.
Deine Zielbelastung ist (im Idealfall) 90km bzw. 180km EZF ohne die 100% auszubelasten, da du noch laufen musst.
Im Training geht man dann so vor, dass man zum Wettkampf hin immer spezifischer mit den Trainingsinhalten wird.
Außerdem gilt (bis zu einem gewissen Punkt):
Erst den Motor groß machen, dann die Power auf die Wettkampflänge übertragen. Ohne Power gibts nix zum übertragen.
Klugschnacker
29.12.2020, 12:00
a. Wer kann was zu den 4x4 oder 3x8 im Triatraining sagen?!
Ich. :Blumen: Was möchtest Du wissen?
b. Kann es sein, dass deshalb kürzere IV von den Trainern bevorzugt werden im Winter, weil die längeren eine zu hohe Belastung (Schwimmen und v. a. Laufen kommt ja auch noch dazu) ergeben?
Das Schwimmen und Laufen kommt, wie Du natürlich selbst weißt, nicht nur im Winter, sondern auch im restlichen Jahr dazu.
:Blumen:
Die kürzeren Intervalle sind im Grundlagentraining für die meisten Sportler angenehmer als die längeren (4-8min). Es ist aber aus meiner Sicht falsch, nur auf einen bestimmten Intervalltyp zu setzen. Am besten ist eine Mischung aus allen möglichen Intervallen, nur nicht zu viel davon.
Im Moment leben wir in der Ära des polarisierten Trainings. Es ist das Trainingsdogma unserer Zeit. In der Zeit davor gab es andere Dogmen, und danach wird es wieder andere Dogmen geben. Polarisiertes Training hat viel für sich, aber es hat auch Nachteile.
Einer davon ist, dass es das Training sehr stark auf zwei recht extreme Trainingsbereiche verengt, nämlich richtig langsam oder richtig schnell. Das kann man als Amateur mal zwei Monate lang machen, aber dann wird es psychisch zäh. Will man wirklich 10 Monate im Jahr entweder herumtrödeln oder knallharte Intervalle schrubben? Was ist mit den anderen 10 oder 20 Jahren, die man als Ausdauersportler noch vor sich hat? Trainiert man da immer nur langsam oder 4x 4 Minuten extrem schnell?
Diese Überlegungen aus der Trainingspraxis führen meiner Meinung nach zu einem Intervallregime mit abwechslungsreichen Intervallen von unterschiedlicher Länge und Intensität. Bewährt hat sich, mit kürzeren Intervallen im Winter zu starten und die Intervalle später länger und dafür näher am Wettkampftempo zu gestalten. Die empfundene Belastung steigt dabei allmählich an.
Als Langstreckler brauchst Du sehr wenig wirklich harte Intervallarbeit im Bereich der VO2max. Du kannst Einheiten wie 3x (10x 30/15s) im Winter machen, wenn Du es gerne machst und es Abwechslung in Dein Training bringt. Auf Deine Wettkampfleistung im Juli als Amateur hat es meiner Meinung nach jedoch wenig Einfluss. Du kannst ebensogut andere Intervalle machen oder Dich um die Umfänge kümmern.
:Blumen:
Arne hat es schon ganz gut ausführlich erklärt. Noch ein Zusatz, um es einfach zu machen:
Es ist egal, welche VO2max Intervall-Typen (30/30, 4x4, start hard/so slower) machst, solange du einen Reiz zur Adaption der VO2max setzt und der ist die Dauer über 90% der HFmax. Also je länger du dich da aufhälst, desto höher der Reiz. (Ronnestad)
Das Erreichen deiner individuellen VO2max durch Intervall-Training geht recht schnell, daher musst du auch nicht über Monate VO2max-Training machen. (Seiler)
Für dich als LD-Triathlet ist es eher wichtig, den Prozentsatz der VO2max zu erhöhen, an dem du diese Leistung lange halten kannst. Also die bestmöglich Ausnutzung deiner maximalen Sauerstoffausnahme, ohne "sauer" zu werden. Ist übrigens sehr gut und lange trainierbar. :Blumen:
Die 4x4 oder 3x8 werden im Triathlon-Training auch gefahren.
Das kommt auch auf die Philosophie des Trainers an. Schau dir zB die Trainingspläne im TriMag an (https://tri-mag.de/trainingsplan/).
Vielleicht etwas OT aber ich habe das Gefühl im Trimag bzw. bei P&P werden derzeit beim Radtraining in fast jeder Einheit nur EB & G2 Intervalle gefahren :Cheese: Der EB Bereich geht dort allerdings auch nur bis 105% der ANS. 4 Minuten sind da schon erträglicher als in anderen Plänen in denen die 4x4' auch im EB Bereich sein sollen, diese dann aber schon bei 110-115% liegen, das ist schon knackiger :o
Estebban
29.12.2020, 16:16
Für dich als LD-Triathlet ist es eher wichtig, den Prozentsatz der VO2max zu erhöhen, an dem du diese Leistung lange halten kannst. Also die bestmöglich Ausnutzung deiner maximalen Sauerstoffausnahme, ohne "sauer" zu werden. Ist übrigens sehr gut und lange trainierbar. :Blumen:
Aber durchläuft man nicht auch für eine LD verschiedene trainingsphasen übers Jahr. Bspw im Winter / lange vom Wettkampf weg versuche ich meine VO2Max zu steigern und dann spezifischer zum Wettkampf hin eben einen höheren Prozentsatz auszunutzen.
Plakativ gesprochen: kann ich an meiner VO2Max nur 170 Watt fahren, bringt’s mir auch nicht viel wenn ich im Wettkampf 75 statt 72 Prozent davon treten kann ;)
Aber prinzipiell hast du natürlich recht :Blumen:
Daher wäre es empfehlenswert, erst einen Block mit VO2max Training zu machen und dann an der aeroben Ausnutzung zu arbeiten. Könnte man auch mehrphasig im Jahr machen.
Ist ein Weg, um besser zu werden. Es gibt auf jeden Fall noch viele andere... ;)
Klugschnacker
29.12.2020, 17:27
Man kann die Leistung im Bereich der VO2max übrigens hervorragend mit ruhigem Grundlagentraining verbessern. Und zwar besser als mit jeder anderen Trainingsform. Deshalb macht es auch in der Weltspitze 90-95% des Trainings aus.
Es ist ein Irrglaube, man müsse harte Intervalle absolvieren, um die aerobe Leistungsfähigkeit auszubauen.
:Blumen:
Man kann die Leistung im Bereich der VO2max übrigens hervorragend mit ruhigem Grundlagentraining verbessern. Und zwar besser als mit jeder anderen Trainingsform. Deshalb macht es auch in der Weltspitze 90-95% des Trainings aus.
Es ist ein Irrglaube, man müsse harte Intervalle absolvieren, um die aerobe Leistungsfähigkeit auszubauen.
:Blumen:
Arne, das stimmt so nicht. Vielleicht geht beides, aber VO2max-Intervalle werden als first Choice von den Analytikern gesehen. Als Control Group waren auch reine GA-Blocke bei den VO2max-Studien dabei. Die Intervalle waren der Kontrollgruppe überlegen.
Klugschnacker
29.12.2020, 17:44
Arne, das stimmt so nicht. Vielleicht geht beides, aber VO2max-Intervalle werden als first Choice von den Analytikern gesehen. Als Control Group waren auch reine GA-Blocke bei den VO2max-Studien dabei. Die Intervalle waren der Kontrollgruppe überlegen.
Ich gehe davon aus, dass auch die VO2max-Gruppe überwiegend GA1 trainiert hat.
:Blumen:
Ich gehe davon aus, dass auch die VO2max-Gruppe überwiegend GA1 trainiert hat.
:Blumen:
Ja, war LIT-Gruppe.
Dann zeig doch mal die Studien, die deine Aussage untermauern. Würde mich natürlich interessieren. :Blumen:
VO2max-Verbesserungen höher durch ruhiges GA-Training als durch VO2max-Intervalle? :Gruebeln:
Waldoblau
29.12.2020, 19:41
Das Erreichen deiner individuellen VO2max durch Intervall-Training geht recht schnell, daher musst du auch nicht über Monate VO2max-Training machen. (Seiler)
Danke, wusste ich nicht!
Waldoblau
29.12.2020, 19:55
... solange du einen Reiz zur Adaption der VO2max setzt und der ist die Dauer über 90% der HFmax. Also je länger du dich da aufhälst, desto höher der Reiz. (Ronnestad)
Das mit den 90 % wusste ich.
Zusatzfrage: @Adept
Vor drei, vier Jahren war ich bei den 4x4 VO2max IV zwei, drei Schläge vom Maximalpuls entfernt, also volle Schnappatmung.
Heuer nun geht mein Puls nicht mehr weit hoch. Natürlich ist der Maximalpuls inzwischen einige (!) Schläge niedriger, aber dass ich gleich 13 Schläge tiefer bin als damals, verstehe ich nicht. Die muskuläre Belastung bei z. B. 3x8 min ist so stark, dass ich nach dem 3. IV keine Minute mehr weiterfahren möchte. Vom Puls her gesehen könnte ich noch lange fahren ...
Innerhalb der 90% wäre ich in den 24 min also leider nicht lange, folglich (sehr) geringe Wirkung
Kann der Grund sein, dass ich früher sehr viel VO2max Training im Winter machte, dann aber nicht mehr?
Das mit den 90 % wusste ich.
Zusatzfrage: @Adept
Vor drei, vier Jahren war ich bei den 4x4 VO2max IV zwei, drei Schläge vom Maximalpuls entfernt, also volle Schnappatmung.
Heuer nun geht mein Puls nicht mehr weit hoch. Natürlich ist der Maximalpuls inzwischen einige (!) Schläge niedriger, aber dass ich gleich 13 Schläge tiefer bin als damals, verstehe ich nicht. Die muskuläre Belastung bei z. B. 3x8 min ist so stark, dass ich nach dem 3. IV keine Minute mehr weiterfahren möchte. Vom Puls her gesehen könnte ich noch lange fahren ...
Innerhalb der 90% wäre ich in den 24 min also leider nicht lange, folglich (sehr) geringe Wirkung
Kann der Grund sein, dass ich früher sehr viel VO2max Training im Winter machte, dann aber nicht mehr?
Ich würde da drei Punkte sehen, die du zum Teil schon genannt hast:
1) Alter, Maxpuls, aber auch Leidensbereitschaft hohe Belastung wird geringer
2) Übung, je öfter praktiziert, desto besser läuft das
3) Kadenz, versuche mal die Kadenz zu erhöhen, da dann muskuläre Belastung geringer und Puls höher
Probiere dazu mal verschiedene Intervall-Typen.
Start hard, go slower führt bei mir zu keinen höheren Pulsraten als klassisch.
Klugschnacker
29.12.2020, 21:46
Ja, war LIT-Gruppe.
Dann zeig doch mal die Studien, die deine Aussage untermauern. Würde mich natürlich interessieren. :Blumen:
VO2max-Verbesserungen höher durch ruhiges GA-Training als durch VO2max-Intervalle? :Gruebeln:
Du kannst einen Läufer, der 10km in 50 Minuten läuft, auf 40 Minuten bringen, ohne ihn ein einziges Intervall laufen zu lassen. Wenn er noch schneller werden will, wird er vielleicht von ein paar Intervallen profitieren. Der Großteil seiner Leistungsentwicklung kommt aber von den Kilometern. Darum laufen gute 10km-Läufer hohe Umfänge.
Zur Studienlage:
Amateur-Sportler A läuft im Winter Intervalle wie 3x 10x 30/15.
Amateur-Sportler B macht stattdessen im Winter hügelige Waldläufe
Zeige mir bitte mal eine Studie, die einen Zusammenhang herstellt zwischen den winterlichen Intervallen von Sportler A und der Laufleistung im Sommer auf der Langdistanz. Die gibt es nicht. Es handelt sich um reine Trainerfolklore.
:Blumen:
Du kannst einen Läufer, der 10km in 50 Minuten läuft, auf 40 Minuten bringen, ohne ihn ein einziges Intervall laufen zu lassen. Wenn er noch schneller werden will, wird er vielleicht von ein paar Intervallen profitieren. Der Großteil seiner Leistungsentwicklung kommt aber von den Kilometern. Darum laufen gute 10km-Läufer hohe Umfänge.
Zur Studienlage:
Amateur-Sportler A läuft im Winter Intervalle wie 3x 10x 30/15.
Amateur-Sportler B macht stattdessen im Winter hügelige Waldläufe
Zeige mir bitte mal eine Studie, die einen Zusammenhang herstellt zwischen den winterlichen Intervallen von Sportler A und der Laufleistung im Sommer auf der Langdistanz. Die gibt es nicht. Es handelt sich um reine Trainerfolklore.
:Blumen:
Ui, dein Post wirft eine Menge von Fragen auf. :confused:
Soll das Läufer-Beispiel wirklich deine Aussage belegen, dass ruhige Grundlagenausdauer mehr Effekt auf die VO2max haben soll als intensive VO2max-Intervalle?
Der "Gewinn" von 10min auf 10km ist erstmal völlig unabhängig von der VO2max. Ausserdem wird ein 10er nicht annähernd an der VO2max Leistung gelaufen. Also kann man aus diesem Trainings-Ergebnis überhaupt nichts auf die individuelle VO2max schliessen. Es belegt vielleicht, dass in diesem Fall umfangorientiertes GA Training positive Effekte auf die Laufleistung hatte. :Blumen:
Auch dein Spezialbeispiel (A vs B) hat erstmal nichts mit VO2max zu tun. Das ist doch kein Beleg, dass GA-Training den Intervallen überlegen ist, finde ich.
Aber nimm einfach irgendeine fundierte Stunde mit dem Vergleich HIIT und LIT und du wirst sehen, dass die Ergebnisse in eine Richtung zeigen: HIIT ist LIT bzgl. Erhöhung der VO2max überlegen.
Wenn das Plateau der individuellen VO2max durch das HIIT Training erreicht ist, kann in der Tat dann ein Schwellen- oder GA-Training sehr effektiv sein, da du dadurch die Ausnutzung der VO2max optimierst. :)
Ich hoffe, das ist verständlich. Würde aber gerne mal deine Antwort hören. :Blumen:
Helmut S
30.12.2020, 08:15
@waldoblau: Ich denke, dass is halt Philosophiefrage, warum die einen Einheiten aber nicht die anderen in den Plänen sind. Du solltest als älterer Athlet m.e. mal im Winter etwas machen, was neue Reize bringt, aber halt langsam aufbauen. Ich kenne dein Leistungsvermögen nicht, aber mit 67J sind HIIT Sachen sicher einerseits überhaupt nicht verkehrt, andererseits ist das Belastungsmanagement halt das Thema Nr. 1.
Laufen ist ein schlechtes Beispiel für Argumente bzgl/vs Radsport, denn beim Laufen spielt die Ökonomie der Bewegung eine deutlich größere Rolle als beim Radfahren. Wenn man nen Hobby-Läufer regelmäßig laufen lässt, wird er alleine durch die Ökonomisierung schneller werden, selbst wenn seine VO2max dabei sinkt.
Es geht m.E. auch überhaupt nicht drum, ob man lange GA Einheiten durch VO2max Intervalle ersetzen soll. Beides hilft und man braucht gerade als Älterer auch beides m.E. Freilich hat man mit viel Volumen einen Reiz auf das aerobe System. Das ist doch völlig unstrittig. Man muss halt maximal viel Sauerstoffumsatz hinkriegen. Wenn man den ganzen Tag Zeit hat geht da einiges. Man kann sich mit viel Volumen halt viel weniger abschießen als mit viel HIIT. Im Triathlon ist das nochmal kritischer als im Radsport.
In der Praxis wird der LD Triathlet irgendwann am Ende sein mit der Umfangsgeschichte. Warum dann auch nicht neue Reize? Ob nun die 30/15, 40/20, 4x8 usw das Beste sind hängt davon ab, auf welchen Reiz man am Besten reagiert. Die Mischung macht es mE auch hier.
Ich würde das aber schlicht über die Zeit aufbauen. Mal mit den kurzen Intervallen anfangen und dann hin zu den längeren entwickeln. Außerdem würde ich das jetzt noch nicht so häufig machen.
Von HIIT Blöcken a la TCC jetzt zu der Jahreszeit rate ich aus eigener Erfahrung ab. Sowas auf der Rolle über längeren Zeitraum zu machen ist mental echt hart. Man muss dann erstmal die Form die daraus kommt im März auf die Straße bringen. Es ist zwar richtig, dass man dann im Frühjahr die GA Einheiten auf hohem Niveau fahren kann, wichtig ist, dass man aber noch Bock hat und das auch tut.
Macht man dann nicht wenigstens ein Erhaltungsprogramm - und das musst du vom Loadmanagement als LD Triathlet erst mal unterkriegen - dann geht die VO2max auch wieder runter. Bildlich gesprochen haben 99% der Hobbyathleten wahrscheinlich die Zeit für die daraus resultierende Regeneration gar nicht.
Das was man jetzt intensiv macht, hat nur dann Einfluss auf die Form am WK Tag im Sommer, wenn man das auch bis dahin auf dem Level halten bzw umsetzen kann. Ich würde wie gesagt jetzt vorsichtig die kürzeren auf der Rolle einstreuen, die GA Einheiten nicht vernachlässigen, vielleicht auch n paar Zwift Rennen einstreuen und Anzahl, Wiederholungen und Dauer der Intervalle bis zum Frühjahr hin ausbauen. M.E. lassen sich die längeren, etwas „ruhigeren“ EB Intervalle draußen auch besser fahren.
Von den ganzen Studien halte ich ehrlich gesagt nicht ganz so viel. Entweder sind das unfitte Leute, Sportstudenten Mitte 20 oder Profis. Man beobachtet die Leute dann 6 Wochen oder so aber die Auswirkungen über die gesamte Saison wird selten beobachtet.
Von Triathleten, die eh schon zw 8 und 15h bei Job und Familie trainieren, dann auch noch älter sind und vielleicht nur einen Haupt-WK haben, davon lese ich in Studien nix.
:Blumen:
Lebemann
30.12.2020, 08:21
Also das polarisierte Training wird ja immer gerne missverstanden. Im Endeffekt geht es darum, einen sehr großen Teil bei niedrigen Intensitäten unterhalb der vt1(aerobe Schwelle/fatmax/wie auch immer man das nun nennen will) absolviert. Hierbei wird immer wieder darauf verwiesen, das mindestens 80%, eher 90-95% easy ist. Die restlichen Prozente verteilen sich auf andere Intensitätbereiche. Diese Trainingsform ist einer zb 60-30-10 Verteilung überlegen, sprich Umfang gegen Intensität zu tauschen ist sinnlos und führt zur schlechteren Anpassung.
Für Studien wird Pol (polarisiert) gerne als nur locker und hart betitelt, um eine Abgrenzung zu anderen Methoden thr (threshold, also schwelle), vol (Volumen ohne Intensität) genannt. Weiter wird mittlerweile auch eine pyr (Pyramide 85-10-5 als Beispiel) genutzt. Hier geht es eben darum weiterhin einen sehr großen Teil im niedrig intensiven Bereich zu trainieren und die anderen beiden Bereiche beide! anteilig zu trainieren. Dabei zeigen sich keine wesentlichen Unterschiede zwischen Pol und pyr:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5539230/
Insofern gebe ich Arne recht, das es nicht immer hart und locker sondern sehr wohl auch Schwelle (der besagte hügellauf) sein darf. Es steht und fällt allerdings immer mit dem niedrig intensiven Volumen, welches zur größten Anpassung der Leistungsfähigkeit und auch zur vo2max führt!
Das auslassen von vo2max Bereichen führt allerdings wohl ebenfalls zu einer schlechten Adaption, weshalb adept nicht ganz unrecht hat.
Zusammenfassung:
Wie immer bleibt es dabei, es kommt drauf an. Jeder benötigt in erster Linie viel Volumen. Welche Intensitäten am besten und in welcher Art trainiert werden, zeigt eine Leistungsdiagnostik. Hier erfährt man wie es um vo2max oder vlamax steht. Danach wird das Training im Idealfall angepasst.
Running-Gag
30.12.2020, 08:50
Ich möchte kurz erwähnen, auch vor allem wegen dir Arne, Triathlon ist nicht gleich LD! Und LD Ergebnis ist nicht gleich VO2max. Ich finde es immer schwierig von Triathlon zu sprechen, da in diesem Forum sich fast alles um LD dreht. Klar ist auch ein Sprint zu 99% aerob und die VO2 ist doch die Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit. Von daher sehe ich es etwas anders als Arne. Ich muss da Helmut etwas beipflichten, es ist Hart ab November/Dezember die Hit Einheiten bis zum wk durchzuziehen, aber Studien haben auch belegt, dass eine periodisierung einen besseren Effekt auf die VO2max hat. Sprich eine Woche 4-5 Hit Einheiten (klar sollte man sich vorher dran gewöhnt und angepasst haben) und dann 3 Wochen mit 1re Hit Einheit. Ich finde, das ist vollkommen gut machbar und ganz ehrlich, bei 4-5 Radeinheiten im Frühlin/Sommer kommen da 10h locker und dann 30min hart zusammen. Dann kann man noch Arnes 4*20' einbauen und schon ist es eine gute Trainingswoche
Zur Studienlage:
Amateur-Sportler A läuft im Winter Intervalle wie 3x 10x 30/15.
Amateur-Sportler B macht stattdessen im Winter hügelige Waldläufe
Hallo Arne :Huhu:
weil Du immer so gerne Deine hügeligen Waldläufe bringst hätte ich da eine Frage. Das sind die Läufe, die mir am meisten Bock machen. Es geht bei mir allerdings recht schnell, dass sich bergab der Puls eben nicht mehr erholt und absinkt. Je nach Form schon nach dem zweiten oder dritten Anstieg (50 - 100 hm je Anstieg). Folge: ich bin innerhalb kürzester Zeit im "bösen" TDL-Bereich (bergauf und bergab). Im polarisiertem Training wäre das genau der zu vermeidende Bereich. Aber ich persönlich habe durchaus das Gefühl, dass ich diese Einheiten zu Beginn des Winters erst mal brauche. Ich schaffe es leider im Herbst nie konsequent durchzulaufen und baue dadurch immer ziemlich Form ab... Den Puls niedrig halten kann ich -übertrieben ausgedrückt- nur, wenn ich im Flachen vor mich hin schlurfe und ja kein Kieselstein daher kommt. Das wäre ja auch total fad, wenn ich das erst wochenlang durchziehen müsste...
Die Kunst in der Trainingslehre ist mMn Erkenntnisse aus den Studien in die Praxis umzusetzen, da dies nur isoliert betrachtete Ergebnisse sind. Und dann schlägt noch das Trainingsprinzip der Individualität durch.
Daher forumulieren Studienersteller ihre Aussagen zu recht sehr vorsichtig. Und insgesamt gibt es sehr, sehr viele Wege nach Rom. Macht es halt so spannend und so kontrovers zu diskutierbar. :Cheese:
Klugschnacker
30.12.2020, 09:28
Wenn das Plateau der individuellen VO2max durch das HIIT Training erreicht ist, kann in der Tat dann ein Schwellen- oder GA-Training sehr effektiv sein, da du dadurch die Ausnutzung der VO2max optimierst. :)
Ich hoffe, das ist verständlich. Würde aber gerne mal deine Antwort hören. :Blumen:
Ich spreche von der Leistung an der VO2max, also davon, wie schnell jemand tatsächlich über eine bestimmte Strecke läuft. Du sprichst von der VO2max.
Hier geht es um einen Mittel- bis Langstreckler. Seine Laufgeschwindigkeiten im Rennen sind weit von der VO2max entfernt. Wir sprechen hier über sein Training, das viele Monate vor seinem Rennen stattfindet. Ob nun 30-Sekunden-Intervalle oder 4-Minuten-Intervalle oder 8-Minuten-Intervalle oder Hügelläufe seine Leistung im Sommer positiv beeinflussen, weiß niemand. Ich bin ein Fan von Seiler, weil er das eingesteht (kritisiere aber auch seine Irrtümer).
Seiler wird gerne als Kronzeuge für die Wirksamkeit hochintensiven Intervalltrainings gesehen. Tatsächlich fand er jedoch heraus, dass die aerobe Leistungsfähigkeit nur gering mit den Intensitäten korreliert, aber sehr stark mit den Umfängen.
:Blumen:
Deshalb macht es auch in der Weltspitze 90-95% des Trainings aus.
In welchen Sport?
Radsport nicht zwangsweise so:
The average distribution across the entire season was 17.4–19.4% in Time<VT1,
50.8–62.5% in TimeVT1–2 and 8.0–9.3% in Time > VT2 and could thus be classified as a threshold training intensity distribution
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33348618/
Klugschnacker
30.12.2020, 09:50
Die Kunst in der Trainingslehre ist mMn Erkenntnisse aus den Studien in die Praxis umzusetzen, da dies nur isoliert betrachtete Ergebnisse sind.
Da sind wir einer Meinung.
Dr. Seiler erkannte, dass man selbst ganz einfache Fragen nach der Wirksamkeit von Umfängen oder Intensitäten kaum seriös beantworten konnte.
Deswegen ging er den umgekehrten Weg: Statt Studien zu designen und anschließend den Sportlern zu empfehlen, wie sie trainieren sollen, untersuchte er das reale Training von Spitzenathleten. Die Richtung der Erkenntnis ging also nicht vom Wissenschaftler zum Sportler, sondern vom Sportler zum Wissenschaftler. Seiler schaute sich einfach ab, was Spitzensportler so treiben. Dies zu systematisieren ist seine wissenschaftliche Leistung.
Das bringt drei wesentliche Erkenntnisse.
1. Die Sportwissenschaft ist weit weniger in der Lage, konkrete Trainingsempfehlungen zu geben, als man meint. Je komplexer die Sportart, desto weniger kann sie das.
2. Seiler untersuchte professionelle Spitzensportler, die von Kindesbeinen an trainierten, außergewöhnlich talentiert waren, hervorragend betreut wurden und sich im Zenit ihrer Leistungsfähigkeit befanden. Die Übertragbarkeit der Erkenntnisse auf normalsterbliche Feierabendsportler einer ganz anderen Sportart (LD-Triathlon) ist äußerst fraglich.
3. Seiler schaute sich das Training der Spitzensportler seiner Zeit an. Hätte er in den 70er Jahren geforscht, hätte er das Training der 70er Jahre gefunden. Hätte er in den 80er Jahren geforscht, hätte er das Training der 80er Jahre gefunden. Was Seiler fand, ist ein Stück aktuelle Sportgeschichte, stellt aber keine tiefere Einsicht dar. Schon gar nicht fand er den heiligen Gral des Ausdauertrainings. Was er bei den Spitzensportlern seiner Zeit fand, wird bald durch andere Trainingsformen abgelöst werden, so wie es in allen anderen Jahrzehnten war.
:Blumen:
...
Hier geht es um einen Mittel- bis Langstreckler. Seine Laufgeschwindigkeiten im Rennen sind weit von der VO2max entfernt. Wir sprechen hier über sein Training, das viele Monate vor seinem Rennen stattfindet. Ob nun 30-Sekunden-Intervalle oder 4-Minuten-Intervalle oder 8-Minuten-Intervalle oder Hügelläufe seine Leistung im Sommer positiv beeinflussen, weiß niemand. Ich bin ein Fan von Seiler, weil er das eingesteht (kritisiere aber auch seine Irrtümer).
...
Ja, mag Seiler auch wegen seiner Art zu forumulieren, was wir alles nicht wissen! Daher ist man aber zur Annahme gekommen, dass nicht der Intervall-Typ entscheidend ist, sondern die Zeit über 90% der VO2max. Das folgt dem Reizschwellengesetz. Auch nur ein Modell, aber bisher recht anerkannt.
...
Seiler wird gerne als Kronzeuge für die Wirksamkeit hochintensiven Intervalltrainings gesehen. Tatsächlich fand er jedoch heraus, dass die aerobe Leistungsfähigkeit nur gering mit den Intensitäten korreliert, aber sehr stark mit den Umfängen.
:Blumen:
Ich kenne die Studie. In dem Schaubild geht es aber um die Mitochondrienanzahl/Mitochondria content (gemessen durch Diff. citrate syntase). Das ist nur die halbe Wahrheit. Denn wenn man sich die Mitochondrieneffizienz/Mitochondria function anschaut, wirkt Intensität recht gut im Vergleich zu Umfang. Bishop* hat da eine gute Metastudie verfasst. Das könnte meiner Meinung nach ein Erklärungsansatz für das gute Wirken des Polarisierten Trainings sein. :Blumen:
* Bishop ist übrigens ein absoluter Experte auf dem Gebiet der Mitochondrien. Sollte man sich anschauen. ;)
Da sind wir einer Meinung.
Dr. Seiler erkannte, dass man selbst ganz einfache Fragen nach der Wirksamkeit von Umfängen oder Intensitäten kaum seriös beantworten konnte.
Deswegen ging er den umgekehrten Weg: Statt Studien zu designen und anschließend den Sportlern zu empfehlen, wie sie trainieren sollen, untersuchte er das reale Training von Spitzenathleten. Die Richtung der Erkenntnis ging also nicht vom Wissenschaftler zum Sportler, sondern vom Sportler zum Wissenschaftler. Seiler schaute sich einfach ab, was Spitzensportler so treiben. Dies zu systematisieren ist seine wissenschaftliche Leistung.
Das bringt drei wesentliche Erkenntnisse.
1. Die Sportwissenschaft ist weit weniger in der Lage, konkrete Trainingsempfehlungen zu geben, als man meint. Je komplexer die Sportart, desto weniger kann sie das.
2. Seiler untersuchte professionelle Spitzensportler, die von Kindesbeinen an trainierten, außergewöhnlich talentiert waren, hervorragend betreut wurden und sich im Zenit ihrer Leistungsfähigkeit befanden. Die Übertragbarkeit der Erkenntnisse auf normalsterbliche Feierabendsportler einer ganz anderen Sportart (LD-Triathlon) ist äußerst fraglich.
3. Seiler schaute sich das Training der Spitzensportler seiner Zeit an. Hätte er in den 70er Jahren geforscht, hätte er das Training der 70er Jahre gefunden. Hätte er in den 80er Jahren geforscht, hätte er das Training der 80er Jahre gefunden. Was Seiler fand, ist ein Stück aktuelle Sportgeschichte, stellt aber keine tiefere Einsicht dar. Schon gar nicht fand er den heiligen Gral des Ausdauertrainings. Was er bei den Spitzensportlern seiner Zeit fand, wird bald durch andere Trainingsformen abgelöst werden, so wie es in allen anderen Jahrzehnten war.
:Blumen:
Man kann sich halt am besten beides anschauen und zur Erkenntnis nutzen: Studienergebnisse UND Erfahrungsschatz der Spitzensportler!
Weder das eine noch das andere isoliert sehe ich als der Weisheit letzter Schluss, insbesondere weil das Thema hochkomplex ist. ;)
Klugschnacker
30.12.2020, 10:44
Ja, mag Seiler auch wegen seiner Art zu forumulieren, was wir alles nicht wissen! Daher ist man aber zur Annahme gekommen, dass nicht der Intervall-Typ entscheidend ist, sondern die Zeit über 90% der VO2max. Das folgt dem Reizschwellengesetz. Auch nur ein Modell, aber bisher recht anerkannt.
Es ist aber ein falsches Modell. Wenn die Zeit entscheidend wäre, die ein Sportler oberhalb von 90% seiner VO2max verbringt, dann ist nicht zu erklären, warum Spitzensportler so wenig Zeit in diesem Bereich verbringen, nämlich nur wenige Prozent ihrer Trainingszeit.
Die maximale Sauerstoffaufnahme ist eben kein entscheidendes Trainingsziel. Für einen Altersklassen-Langstreckler schon gar nicht. Was laufen wir denn im Wettkampf? Die besten hier schaffen annähernd einen 5er Schnitt, andere sind bei 6:30min/km und gehen ab der Halbmarathonmarke durch die Verpflegungsstellen. Wer das verbessern will und dafür auf die maximale Sauerstoffaufnahme setzt, verschwendet seine Zeit.
:Blumen:
Es ist aber ein falsches Modell. Wenn die Zeit entscheidend wäre, die ein Sportler oberhalb von 90% seiner VO2max verbringt, dann ist nicht zu erklären, warum Spitzensportler so wenig Zeit in diesem Bereich verbringen, nämlich nur wenige Prozent ihrer Trainingszeit.
...
Oha, dann sind Seiler, Ronnestand, und co, alles seit Jahren Experten auf dem Gebiet, alle einem Irrtum erlegen. Das Reizschwellengesetz gilt auch nicht mehr. Also bitteee... :Cheese:
Dieser Reiz ist halt sehr fordernd und man kann/muss ihn nicht extensiv setzen. Maximalkrafttraining machst du auch nicht den ganzen Tag, wirkt aber ganz gut, oder? ;)
...
Die maximale Sauerstoffaufnahme ist eben kein entscheidendes Trainingsziel. Für einen Altersklassen-Langstreckler schon gar nicht. Was laufen wir denn im Wettkampf? Die besten hier schaffen annähernd einen 5er Schnitt, andere sind bei 6:30min/km und gehen ab der Halbmarathonmarke durch die Verpflegungsstellen. Wer das verbessern will und dafür auf die maximale Sauerstoffaufnahme setzt, verschwendet seine Zeit.
:Blumen:
Sehe ich anders. Aber individuell kann beides funktioneren. :Blumen:
Klugschnacker
30.12.2020, 11:27
Oha, dann sind Seiler, Ronnestand, und co, alles seit Jahren Experten auf dem Gebiet, alle einem Irrtum erlegen. Das Reizschwellengesetz gilt auch nicht mehr. Also bitte... :Cheese:
Das Reizschwellengesetz ist kein Gesetz. Es ist eine recht vage Daumenregel. Sie ist sehr nützlich zur Orientierung in einem komplexen Thema, ist aber auf den einzelnen Athleten nicht im Sinne eines Gesetzes anwendbar. Das weißt Du ja selbst. Gleichwohl wird es als Gesetz missverstanden.
:Blumen:
Ronnestand und Seiler sind nicht einem Irrtum erlegen. Sondern einige der Trainer, die aus den Ergebnissen der beiden Wissenschaftler Trainingspläne für Amateur-Athleten ableiten. Das geht meistens nach diesem Muster:
1. Ein Wissenschaftler findet heraus, dass 3x pro Woche Intervalltraining die VO2max erhöht. Das ist richtig.
2. Ein Trainer denkt, dieses Ergebnis bedeutet, man solle 3x pro Woche Intervalltraining absolvieren. Das ist falsch.
Ein anschauliches Beispiel für diese Art Missverständnis findet man im Bereich der Ernährung:
1. Die Wissenschaft findet heraus, dass eine Ernährung aus Fett und Eiweiß die Fettverbrennung anteilig verbessert. Das ist richtig.
2. Ein Trainer denkt, das bedeutet, man solle auf Kohlenhydrate verzichten, um seine Leistung beim Ironman zu verbessern. Das ist falsch.
Das Reizschwellengesetz ist kein Gesetz. Es ist eine recht vage Daumenregel. Sie ist sehr nützlich zur Orientierung in einem komplexen Thema, ist aber auf den einzelnen Athleten nicht im Sinne eines Gesetzes anwendbar. Das weißt Du ja selbst. Gleichwohl wird es als Gesetz missverstanden.
:Blumen:
Ronnestand und Seiler sind nicht einem Irrtum erlegen. Sondern einige der Trainer, die aus den Ergebnissen der beiden Wissenschaftler Trainingspläne für Amateur-Athleten ableiten. Das geht meistens nach diesem Muster:
1. Ein Wissenschaftler findet heraus, dass 3x pro Woche Intervalltraining die VO2max erhöht. Das ist richtig.
2. Ein Trainer denkt, dieses Ergebnis bedeutet, man solle 3x pro Woche Intervalltraining absolvieren. Das ist falsch.
Ein anschauliches Beispiel für diese Art Missverständnis findet man im Bereich der Ernährung:
1. Die Wissenschaft findet heraus, dass eine Ernährung aus Fett und Eiweiß die Fettverbrennung anteilig verbessert. Das ist richtig.
2. Ein Trainer denkt, das bedeutet, man solle auf Kohlenhydrate verzichten, um seine Leistung beim Ironman zu verbessern. Das ist falsch.
Ja Arne, ich verstehe, was du meinst. :Blumen:
Und du weisst, dass ich auch alles eher vorsichtig forumuliere, da so vieles noch unklar ist. Das Prinzip der Indivdualität ist bei mir auch eines der wichtigsten Kernpunkte, wenn ich jemandem Empfehlungen gebe. Ich sage, probiere es aus und verifiziere.
Man sollte aber auch nicht alles in Frage stellen. Die Trainingsprizipien sind ein einigermassen guter Leitfaden. Wobei die Periodisierung auch mittlerweile in Frage gestellt wird.
Oh mann, wir wissen immer besser, das wir ganz schön wenig wissen. :Maso:
Klugschnacker
30.12.2020, 12:03
Ja Arne, ich verstehe, was du meinst. :Blumen:
Ich verstehe auch, was Du meinst. Ich habe auch nichts gegen Intervalltraining. Meine Athleten machen im Winter in den meisten Fällen 3-4x pro Woche Intervalle. Die müssen aber nicht immer knallhart sein, damit sie etwas bringen. Es gibt ja noch andere Trainingsziele als die Leistung an der VO2max.
In der individuellen Betreuung geht es ohnehin nicht darum, ob man nun die wirksamsten Intervallformen der Welt in den Plan schreibt oder die zweitwirksamsten. So etwas hätte ich mit einem Copy&Paste-Plan schnell erledigt. 90% LIT, 10% HIT, und fertig ist der Plan. Im Sommer streue ich noch ein paar Streusel geheimnisvolle VLamax-Zaubereinheiten auf den Kuchen.
Die eigentliche Aufgabe besteht vielmehr darin, wie man den Athleten verletzungsfrei und ohne Burn-out an den Start bringt. Das ist Trainingsziel Nummer Eins. Das ist bei einem Mittel- und Langstreckler, der sein Hochleistungsalter seit 15 Jahren hinter sich hat und vor der Arbeit und nach Feierabend die notwendigen Umfänge stemmt, gar nicht so einfach.
In den Studien von Seiler und Co. tauchen jene Sportler, die es nicht an den Start (oder das Ende der Studie) geschafft haben, gar nicht auf. Es ist auch nicht erkennbar, wenn jemand durch Intervalltraining auf der Bahn zwar seine VO2max um 5% erhöht hat, aber später durch eine Verletzung und 3 Wochen Trainingsausfall wieder 8% verloren hat. Für einen Spitzensportler gehört das zum Berufsrisiko, für einen Amateursportler, der ein ganzes Jahr auf Roth hinarbeitet, ist es ein wichtiger Aspekt. Es nützt ihm nichts, wenn er im September in Form ist, aber im Juni verletzt war.
:Blumen:
sabine-g
30.12.2020, 12:30
Es nützt ihm nichts, wenn er im September in Form ist, aber im Juni verletzt war.
Auch im September kann es eine geile Competition geben bei der man noch mal alles rausblasen kann. :dresche
Klugschnacker
30.12.2020, 13:26
Ich möchte kurz erwähnen, auch vor allem wegen dir Arne, Triathlon ist nicht gleich LD!
Der Fragesteller startet auf der Mittel- und Langdistanz.
Und LD Ergebnis ist nicht gleich VO2max.
So ist es! (https://www.youtube.com/watch?v=Qu5xtIf_-ck) ;)
Klugschnacker
30.12.2020, 13:46
Hallo Arne :Huhu:
weil Du immer so gerne Deine hügeligen Waldläufe bringst hätte ich da eine Frage. Das sind die Läufe, die mir am meisten Bock machen. Es geht bei mir allerdings recht schnell, dass sich bergab der Puls eben nicht mehr erholt und absinkt. Je nach Form schon nach dem zweiten oder dritten Anstieg (50 - 100 hm je Anstieg). Folge: ich bin innerhalb kürzester Zeit im "bösen" TDL-Bereich (bergauf und bergab). Im polarisiertem Training wäre das genau der zu vermeidende Bereich. Aber ich persönlich habe durchaus das Gefühl, dass ich diese Einheiten zu Beginn des Winters erst mal brauche.
Ich kenne Dich als Sportler nicht persönlich, daher ist es riskant, einen verbindlichen Rat zu geben. Die meisten Triathleten werden bereits von ganz normalem Jogging substanziell besser. Entscheidend sind die Regelmäßigkeit und Kontinuität. Viermal pro Woche eine bis anderthalb Stunden ganz normales Jogging führt fast immer zu einer Verbesserung.
Sobald man merkt, es läuft etwas besser, vielleicht nach 6 Wochen, streut man leichte Tempowechsel ein, beispielsweise 6x eine Minute schnell. Das ist das, was sich bei einem Gruppentraining in hügeligem Gelände von selbst ergibt. Trainingsbereiche können Dir dabei erstmal komplett egal sein. Gehe einfach regelmäßig laufen und mache das, was Deine Beine von alleine wollen.
Nach 10 Wochen Lauftraining kannst Du dann über Trainingsbereiche nachdenken. Vor allem über die Grenzen des GA1-Bereichs, denn das ist der wichtigste Trainingsbereich. Wenn es im intensiven Bereich Trainingseinheiten gibt, die Dir Spaß machen, dann mache genau die. Tempowechselläufe im Wald sind meiner Meinung nach im Winter und Frühjahr sehr gut geeignet. Mit steigender Fitness sinkt die Herzfrequenz bergab schneller, dann passt das meiner Meinung nach.
:Blumen:
Ich verstehe auch, was Du meinst. Ich habe auch nichts gegen Intervalltraining. Meine Athleten machen im Winter in den meisten Fällen 3-4x pro Woche Intervalle. Die müssen aber nicht immer knallhart sein, damit sie etwas bringen. Es gibt ja noch andere Trainingsziele als die Leistung an der VO2max.
In der individuellen Betreuung geht es ohnehin nicht darum, ob man nun die wirksamsten Intervallformen der Welt in den Plan schreibt oder die zweitwirksamsten. So etwas hätte ich mit einem Copy&Paste-Plan schnell erledigt. 90% LIT, 10% HIT, und fertig ist der Plan. Im Sommer streue ich noch ein paar Streusel geheimnisvolle VLamax-Zaubereinheiten auf den Kuchen.
Die eigentliche Aufgabe besteht vielmehr darin, wie man den Athleten verletzungsfrei und ohne Burn-out an den Start bringt. Das ist Trainingsziel Nummer Eins. Das ist bei einem Mittel- und Langstreckler, der sein Hochleistungsalter seit 15 Jahren hinter sich hat und vor der Arbeit und nach Feierabend die notwendigen Umfänge stemmt, gar nicht so einfach.
In den Studien von Seiler und Co. tauchen jene Sportler, die es nicht an den Start (oder das Ende der Studie) geschafft haben, gar nicht auf. Es ist auch nicht erkennbar, wenn jemand durch Intervalltraining auf der Bahn zwar seine VO2max um 5% erhöht hat, aber später durch eine Verletzung und 3 Wochen Trainingsausfall wieder 8% verloren hat. Für einen Spitzensportler gehört das zum Berufsrisiko, für einen Amateursportler, der ein ganzes Jahr auf Roth hinarbeitet, ist es ein wichtiger Aspekt. Es nützt ihm nichts, wenn er im September in Form ist, aber im Juni verletzt war.
:Blumen:
Verstehe ich, hab die gleichen Fragenstellungen. Ich berate auch keine Profi-Fahrer. Noch nicht!!! :Lachanfall:
Ja, mag Seiler auch wegen seiner Art zu forumulieren, was wir alles nicht wissen! Daher ist man aber zur Annahme gekommen, dass nicht der Intervall-Typ entscheidend ist, sondern die Zeit über 90% der VO2max. Das folgt dem Reizschwellengesetz. Auch nur ein Modell, aber bisher recht anerkannt.
Ich kenne die Studie. In dem Schaubild geht es aber um die Mitochondrienanzahl/Mitochondria content (gemessen durch Diff. citrate syntase). Das ist nur die halbe Wahrheit. Denn wenn man sich die Mitochondrieneffizienz/Mitochondria function anschaut, wirkt Intensität recht gut im Vergleich zu Umfang. Bishop* hat da eine gute Metastudie verfasst. Das könnte meiner Meinung nach ein Erklärungsansatz für das gute Wirken des Polarisierten Trainings sein. :Blumen:
* Bishop ist übrigens ein absoluter Experte auf dem Gebiet der Mitochondrien. Sollte man sich anschauen. ;)
Ich muss ein bissi zurückrudern bzgl. Signifikanz der Korrelation Intensität vs. Mitochondrial function. Es sind nur DREI Studien betrachtet worden und R = 0.74. Aber Umfang hat R = 0.14 also keine Korrelation.
War wohl zu euphorisch auf HEUREKA!!! :Cheese:
Ich nehms zurück! Bishop ist doch ein Anfänger. :Lachen2:
Ref: https://www.researchgate.net/publication/257838347_Can_we_optimise_the_exercise_training_pr escription_to_maximise_improvements_in_mitochondri a_function_and_content
Waldoblau
30.12.2020, 18:27
Mein Fazit zum polarisierten Training bzw. zu VO2max IV:
+ Mir ging es bei HIT nur um das Radfahren, nicht um das Laufen
+ Ich würde keine 5x HIT in der Woche machen, sondern 1x, ausnahmsweise auch 2x
+ Das LIT-Training mit viel Volumen sehe ich als extrem wichtig an (für LD und MD)
+ VO2max auf dem Rad mache ich nur im Winter, habe keine Lust 80-100 km und mehr (!) bei Minusgraden und schon gar nicht bei 1-2 Grad plus im Regen zu machen
+ Das polarisierte Modell ist für mich ein Gegenentwurf zum ständigen Fahren im L2/ L3 und teilweise L4 Bereich. Das ist dann kein sauberes Grundlagentraining mehr, für härtere Schwelleneinheiten ist man zu müde und der Regenerationsbedarf ist viel höher als bei unterem L2 oder auch kurzen HIT-Einheiten
+ Das polarisierte Modell zwingt mich geradezu die LIT Einheiten sauber zu fahren und nicht immer wieder, weil es Spaß macht, ins L3 reinzurutschen. Früher sagte man GA1 dazu im Unterschied zu GA1/2 - wurde bei Hottenrott auch sauber getrennt
+ Ob das dann 80:20 oder 85:15 oder 90:10 oder 75:25 ist, ist mir egal. Man muss es nicht so machen wie bei Fitzgerald/Warden, wo jede Minute (!) in der Woche den 80% oder den 20% zugeordnet sind. (Schließlich ist ein sehr gutes Körpergefühl auch noch vorhanden - manchmal besser als Watt- oder Pulsmessung)
Vielleicht könnten sich Old School und New School darauf einigen - danke für die vielen Beiträge!
...
:Blumen:
Danke Arne :Blumen:
Gruenetasse
31.12.2020, 10:47
Man kann die Leistung im Bereich der VO2max übrigens hervorragend mit ruhigem Grundlagentraining verbessern. Und zwar besser als mit jeder anderen Trainingsform. Deshalb macht es auch in der Weltspitze 90-95% des Trainings aus.
Es ist ein Irrglaube, man müsse harte Intervalle absolvieren, um die aerobe Leistungsfähigkeit auszubauen.
:Blumen:
Guter Aspekt, den viele vergessen!!!
Würde gerne nochmal das Thema aufgreifen. Macht denn jemand von euch dieses Jahr eine Art Reverse Periodization? Sprich:
Phase 1) VO2max
Phase 2) GA/Umfang
Phase 3) Spezifisch: SST/FTP
Ich probiere das mal wieder dieses Jahr. Nach VO2max Block gehts jetzt in Umfang. Heute 4.5h gefahren, lief gut.
Vielleicht nicht mit dem expliziten Grundlagen Block aber sonst habe ich das die letzten paar Jahre schon immer so ungefähr aufgebaut. Kommt aber meiner Meinung nach automatisch für MD/LD Training
Bockwuchst
01.02.2021, 09:14
Ich bin kein Experte für Trainigswissenschaften, aber ich hab vor einiger Zeit mal wieder den ollen Jack Daniels gelesen. Am Anfang des Buchs zeigt er sehr ausführlich anhand von vielen Diagrammen (zumindest für Läufer), dass man sich am meisten steigert, wenn man alles abdeckt. Lange, langsame Grundlageneinheiten, die die Fettverbrennung (Kondition) steigern, richtig schnelle, harte Einheiten für VO2max und dann noch eine Verschiebung der Schwelle. Ich hab jetzt nicht mehr alle Details im Kopf und weiß auch nicht ob das genau so aufs Radeln übertragbar ist. Eventuell ist dieser Ansatz auch nicht mehr modern, aber das klang sehr einleuchtend.
Vielleicht nicht mit dem expliziten Grundlagen Block aber sonst habe ich das die letzten paar Jahre schon immer so ungefähr aufgebaut. Kommt aber meiner Meinung nach automatisch für MD/LD Training
Hast du mal deine Werte/Ergebnisse verglichen zum Normalen Aufbau (zB. GA, SST, VO2max)? Hast du da irgendwelche Unterschiede festgestellt?
Ich bin kein Experte für Trainigswissenschaften, aber ich hab vor einiger Zeit mal wieder den ollen Jack Daniels gelesen. Am Anfang des Buchs zeigt er sehr ausführlich anhand von vielen Diagrammen (zumindest für Läufer), dass man sich am meisten steigert, wenn man alles abdeckt. Lange, langsame Grundlageneinheiten, die die Fettverbrennung (Kondition) steigern, richtig schnelle, harte Einheiten für VO2max und dann noch eine Verschiebung der Schwelle. Ich hab jetzt nicht mehr alle Details im Kopf und weiß auch nicht ob das genau so aufs Radeln übertragbar ist. Eventuell ist dieser Ansatz auch nicht mehr modern, aber das klang sehr einleuchtend.
Kann man auf jeden Fall so machen, denke ich. Ist halt unspezifisch, aber da holt man schon sehr viel raus.
Die Frage ist die Reihenfolge.
Seiler hat zum Beispiel mal die Peridisierung in Frage gestellt. Er hat drei Gruppen fahren lassen, die einen Wochen-Block-Training 1) locker zu hart und 2) hart zu locker und dann eine Kontrollgruppe, die 3) alle Intensitäten in einer Woche gemacht haben.
Es kamen keine signifikaten Unterschiede raus! :)
@Arne:
Fährst du Dienstags in unseren Zwift Gruppenfahrten überwiegend GA1? Wenn nein, wird es doch relativ schwierig die 90-95% LIT pro Woche einzuhalten. Zumindest könnten dann nicht mehr viele harte Intervalle kommen.
Für mich ist es in der ersten Gruppe schon immer recht fordernd und ich habe da in den 45 min wenige Phasen in denen ich locker pedaliere.
Klugschnacker
01.02.2021, 10:52
Seiler hat zum Beispiel man die Peridisierung in Frage gestellt. Er hat drei Gruppen fahren lassen, die einen Wochen-Block-Training 1) locker zu hart und 2) hart zu locker und dann eine Kontrollgruppe, die 3) alle Intensitäten in einer Woche gemacht haben.
Es kamen keine signifikaten Unterschiede raus! :)
Das lag meiner Ansicht nach einmal mehr am Aufbau der Studie. Sie ist nur eingeschränkt auf das reale Training übertragbar:
Wenn ich zuerst eine solide Grundlage aufbaue, habe ich anschließend eine höhere Belastbarkeit für einen nachfolgenden Block mit höheren Intensitäten. Entsprechend mehr intensive Reize sind möglich.
Wenn ich hingegen mit Winterbeinen sofort in den intensiven Block starte, ist meine Belastbarkeit zunächst geringer und dadurch die Summe der intensiven Trainingsreize geringer, als wenn ich zuerst eine Grundlage aufbaue.
Wenn für eine Studie jedoch die Menge an intensiven Einheiten bei beiden Gruppen gleich gehalten wird, entspricht das meiner Meinung nach nicht den Realitäten in Training.
:Blumen:
Will man wirklich 10 Monate im Jahr entweder herumtrödeln oder knallharte Intervalle schrubben?
Hallo mal ne Frage über das Herumtrödeln. :dresche
Ist GA1 Grundlage fahren wirklich herumtrödeln?
Wenn ich 3h oder mehr, allein z.b. 180 W fahre was lockeres GA1 ist, dann empfinde ich das, wenn ich immer Druck auf der Kette habe, durchaus nicht als Herumtrödeln.
Herumtrödeln wäre eher Gruppenausfahrt im Windschatten, dann bin ich vielleicht bei durchschnittlich 150 W. Aber dann sind wahrscheinlich wirklich viele Junkmiles dabei oder?
Also was ich wissen wollte: Sind die 180W, 3h, weil gefühlt auch belastend (im Sinne von ich merke grad meine Muskeln von der Ausfahrt gestern) sogar zuviel (sollte/könnte ich noch langsamer fahren) oder ist das OK?
Edit: der NP war sogar 200 W Gestern und der TSS 62
Hast du mal deine Werte/Ergebnisse verglichen zum Normalen Aufbau (zB. GA, SST, VO2max)? Hast du da irgendwelche Unterschiede festgestellt?
Diesbezüglich leider nicht. Aber ernsthaft, ich kenne wirklich niemanden der für die Langdistanz GA, SST und dann VO2max im Jahresverlauf trainiert. Die meisten werden es sicherlich ein wenig vermischen, aber dass wer im März SST/Tempo fährt und dann die letzten Wochen vorm IM dann nur noch Vo2max als "quality workout" kommt mir komisch vor.
Evtl. ganz leicht an der Fragestellung vorbei aber ich habe letztes Jahr zum ersten Mal bis Mai versucht sehr polarisiert zu trainieren und hatte den Eindruck da nach ein paar Wochen ziemlich auf der Stelle zu stehen. Erst als ich mehr Richtung SST/Tempo für die Wettkämpfe gemacht habe ist die Form spürbar hoch gegangen. Kann man sich evtl eh mit dem VO2max/VLAmax Modell erklären. Habe da für die vorherigen Jahre leider keine Daten, aber steige da 2021 voll mit ein. :)
Kann man auf jeden Fall so machen, denke ich. Ist halt unspezifisch, aber da holt man schon sehr viel raus.
Die Frage ist die Reihenfolge.
Seiler hat zum Beispiel man die Peridisierung in Frage gestellt. Er hat drei Gruppen fahren lassen, die einen Wochen-Block-Training 1) locker zu hart und 2) hart zu locker und dann eine Kontrollgruppe, die 3) alle Intensitäten in einer Woche gemacht haben.
Es kamen keine signifikaten Unterschiede raus! :)
Link? Gerade beim Blocktraining erwartet man sich bei guten Athleten schon mehr Impact soweit ich das verstanden habe.
Also was ich wissen wollte: Sind die 180W, 3h, weil gefühlt auch belastend (im Sinne von ich merke grad meine Muskeln von der Ausfahrt gestern) sogar zuviel (sollte/könnte ich noch langsamer fahren) oder ist das OK?
"It depends." Würde mich extrem verwundern, wenn dir das jemand so generell beantwortet. Einer der wenigen Marker für "ist meine lange Grundlagen Radfahrt zu kurz/zu hart/zu lang/etc" ist cardiac drift. Da schaue ich schon ab und zu mal drauf wobei das auch immer mit Vorsicht zu genießen ist weil Verpflegung, Hydration und Temperatur ordentlich mit reinspielt. Den Trend kann man trotzdem ganz gut erkennen.
Einer der wenigen Marker für "ist meine lange Grundlagen Radfahrt zu kurz/zu hart/zu lang/etc" ist cardiac drift.
Du meinst ob zum Schluß hin, die Herzfrequenz hoch oder runter geht?
Klugschnacker
01.02.2021, 11:20
@Arne:
Fährst du Dienstags in unseren Zwift Gruppenfahrten überwiegend GA1?
Ich weiß es nicht genau. Von den Wattzahlen ist es vermutlich oberes GA1. Ich weiß es deshalb nicht genau, weil mein Wattmesser am Triathlonrad vermutlich systematisch zu niedrige Werte anzeigt. Ich kann daher meine gewohnten Wattzahlen nicht einfach auf Zwift übertragen.
Vom Durchschnittspuls her ist es mittleres bis oberes GA1. Ich hatte gestern 131 Hf in der ersten Gruppe. Mein Radpuls auf der Langdistanz lag zuletzt etwa bei 145.
Allerdings fahre ich im Moment sehr regelmäßig auf Zwift und bin daher ganz gut an diese Belastungen gewöhnt. Vor einem Jahr ist mir das alles deutlich schwerer gefallen.
:Blumen:
Klugschnacker
01.02.2021, 11:24
Also was ich wissen wollte: Sind die 180W, 3h, weil gefühlt auch belastend (im Sinne von ich merke grad meine Muskeln von der Ausfahrt gestern) sogar zuviel (sollte/könnte ich noch langsamer fahren) oder ist das OK?
Edit: der NP war sogar 200 W Gestern und der TSS 62
Dazu müssten wir Deine FTP kennen, meine ich. :Blumen:
sabine-g
01.02.2021, 11:35
Ich weiß es nicht genau. Von den Wattzahlen ist es vermutlich oberes GA1. Ich weiß es deshalb nicht genau, weil mein Wattmesser am Triathlonrad vermutlich systematisch zu niedrige Werte anzeigt. Ich kann daher meine gewohnten Wattzahlen nicht einfach auf Zwift übertragen.
Wie wäre es mit einem Upgrade oder besser einer Neuanschaffung.
Mit diesem P2M für 540€ (https://www.power2max.com/de/product/ngeco-road-power2max-granfondo-set-2/)könntest du deiner Shimano Blätter weiter fahren..
Ich fahre draußen und auf Zwift mit dem gleichen Powermeter, das heißt dass die Steuerung über den Powermeter vom Rad erfolgt und ich nicht die Rolle dafür nutze.
Wobei der Unterschied zwischen den beiden quasi nicht existiert....
Klugschnacker
01.02.2021, 11:39
Wie wäre es mit einem Upgrade oder besser einer Neuanschaffung.
Mit diesem P2M für 540€ (https://www.power2max.com/de/product/ngeco-road-power2max-granfondo-set-2/)könntest du deiner Shimano Blätter weiter fahren..
Danke für den konkreten Tipp. Ja, das muss ich mal machen. Vielleicht habe ich Glück und meine Powertap-Nabe macht bald die Grätsche. :Blumen:
Diesbezüglich leider nicht. Aber ernsthaft, ich kenne wirklich niemanden der für die Langdistanz GA, SST und dann VO2max im Jahresverlauf trainiert. Die meisten werden es sicherlich ein wenig vermischen, aber dass wer im März SST/Tempo fährt und dann die letzten Wochen vorm IM dann nur noch Vo2max als "quality workout" kommt mir komisch vor.
Evtl. ganz leicht an der Fragestellung vorbei aber ich habe letztes Jahr zum ersten Mal bis Mai versucht sehr polarisiert zu trainieren und hatte den Eindruck da nach ein paar Wochen ziemlich auf der Stelle zu stehen. Erst als ich mehr Richtung SST/Tempo für die Wettkämpfe gemacht habe ist die Form spürbar hoch gegangen. Kann man sich evtl eh mit dem VO2max/VLAmax Modell erklären. Habe da für die vorherigen Jahre leider keine Daten, aber steige da 2021 voll mit ein. :)
Link? Gerade beim Blocktraining erwartet man sich bei guten Athleten schon mehr Impact soweit ich das verstanden habe.
"It depends." Würde mich extrem verwundern, wenn dir das jemand so generell beantwortet. Einer der wenigen Marker für "ist meine lange Grundlagen Radfahrt zu kurz/zu hart/zu lang/etc" ist cardiac drift. Da schaue ich schon ab und zu mal drauf wobei das auch immer mit Vorsicht zu genießen ist weil Verpflegung, Hydration und Temperatur ordentlich mit reinspielt. Den Trend kann man trotzdem ganz gut erkennen.
Danke für die Infos. Kann sein, dass du mit VO2max/GA1 die Voraussetzungen für die guten Effekte durch SST geschaffen hast. So jedenfalls auch die These von TCC/Probike Acadamy.
Hier die Studie zur Periodisierung: https://pdfs.semanticscholar.org/827d/8999cf3d7d2122ce945c7d6d3e0385d1ea42.pdf?_ga=2.243 875974.222113497.1612176086-1439550673.1612176086
sabine-g
01.02.2021, 11:44
Vielleicht habe ich Glück und meine Powertap-Nabe macht bald die Grätsche.
Das kann man künstlich beschleunigen.....
Das lag meiner Ansicht nach einmal mehr am Aufbau der Studie. Sie ist nur eingeschränkt auf das reale Training übertragbar:
Wenn ich zuerst eine solide Grundlage aufbaue, habe ich anschließend eine höhere Belastbarkeit für einen nachfolgenden Block mit höheren Intensitäten. Entsprechend mehr intensive Reize sind möglich.
Wenn ich hingegen mit Winterbeinen sofort in den intensiven Block starte, ist meine Belastbarkeit zunächst geringer und dadurch die Summe der intensiven Trainingsreize geringer, als wenn ich zuerst eine Grundlage aufbaue.
Wenn für eine Studie jedoch die Menge an intensiven Einheiten bei beiden Gruppen gleich gehalten wird, entspricht das meiner Meinung nach nicht den Realitäten in Training.
:Blumen:
Gebe dir vollkommen Recht, da braucht es schon eine Grundlage. Aber diese kann aus dem letzten Jahr reichen. Oder ein leichtes GA1 TL davor, mache ich so im Dezember.
Die 3 Gruppen aus der Studie finde ich trotzdem gut vergleichbar. Dies bestärkt mich in der Auffassung, dass es DIE allgemein richtige Periodisierung nicht gibt. :Blumen:
Helmut S
01.02.2021, 11:48
Erst als ich mehr Richtung SST/Tempo für die Wettkämpfe gemacht habe ist die Form spürbar hoch gegangen.
An was machst du "Form" fest? Testzeitfahren oder sowas?
Einer der wenigen Marker für "ist meine lange Grundlagen Radfahrt zu kurz/zu hart/zu lang/etc" ist cardiac drift.
Das ist im Wesentlichen das, was man in GoldenCheetha (oder auch in TP glaube ich) unter "Aerober Entkopplung" sehen kann, oder?
:Blumen:
Danke für die Infos. Kann sein, dass du mit VO2max/GA1 die Voraussetzungen für die guten Effekte durch SST geschaffen hast. So jedenfalls auch die These von TCC/Probike Acadamy.
Hier die Studie zur Periodisierung: https://pdfs.semanticscholar.org/827d/8999cf3d7d2122ce945c7d6d3e0385d1ea42.pdf?_ga=2.243 875974.222113497.1612176086-1439550673.1612176086
Ja, das meinte ich mit dem Modell. Das passt super zu der Mader/TCC Logik aber von den reinen Trainingsdaten kann man es ohne Problem auch anders sehen.
Vielleicht bringen mehr Daten ja etwas mehr Aufschluss. Danke für den Link. Die Studie kannte ich sogar schon. 4 Wochen pro Zyklus wirken halt einfach sehr kurz?
An was machst du "Form" fest? Testzeitfahren oder sowas?
Das ist im Wesentlichen das, was man in GoldenCheetha (oder auch in TP glaube ich) unter "Aerober Entkopplung" sehen kann, oder?
:Blumen:
In den letzten Jahren war es eine Mischung aus allen möglichen Dingen. Ramp oder FTP Tests, Power-Duration Curve von Training/Tests/Wettkämpfen und RPE.
Habe seit Ende letzten Jahr ein Laktatmessgerät und ein Stoffwechselmodel (z.b. wie bei Inscyd) programmiert was vielleicht ergänzend hilft.
Ja, aerobic decoupling ist das gleiche.
Gibt es auch ein Video von Seiler zu: https://www.youtube.com/watch?v=3GXc474Hu5U
Dazu müssten wir Deine FTP kennen, meine ich. :Blumen:
280 W
Wobei mir stellt sich eher auch ein bisschen die Frage nach dem Gefühl, weil du halt auch "rumtrödeln" gemeint hast.
Und der Vergleich Training in einer Gruppe mit Windschatten und vielleicht 160 W NP (rumtrödeln) zu allein fahren mit 200 W NP.
Das würdest du aber beides als Grundlagentraining durchgehen lassen ;-)
Ich denke wenn sollte man da in der Gruppe vielleicht 4h fahren, allein 3h um einen vergleichbaren Trainingsreiz zu haben.
Das sind dann halt so Sachen worüber man in den 3h nachdenkt :Lachanfall: :Lachanfall:
Klugschnacker
01.02.2021, 16:28
280 W.
Bei einer FTP von 280 Watt sind Radausfahrten zwischen 160 und 200 Watt prima, denke ich.
:Blumen:
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