Lit Hiit

[Koschier_Marco]

Frage an alle

Ist es sinnvoller LIT und HIIT Blöcke zu machen also zB 2 x 3 Wochen mit einer Woche locker dazwischen oder abwechselnd also 1 Woche HIIT 1-2 Wochen LIT 1 Woche locker

Danke

Marco

[Adept]

Mein Lieblingsthema! :liebe053:

HIIT-Blöcke (6xHIIT, 1xLIT pro Woche) scheinen dem kontinuierlichem Polarisierten Ansatz (2xHIIT,5xLIT) überlegen zu sein. Das aber nur bei hoch trainierten Athleten. Und HIIT Blocke wurden "nur" ca. 2 Wochen gemacht, dann LIT. Ich persönlich würde so ein Blocktraining nur sehr dosiert im Jahr einsetzen.

Ich kenne nur zwei Studien von Stöggl (2014 und 2017*), die das beleuchtet haben. Vielleicht kennt jemand noch was aktuelleres?

* In der 2017er Studie hat sogar das High-Volume-Training (nur LIT) besser als Polarisiertes Training abgeschnitten, was Schwelle und VO2max angeht. Würde Arnes propagierten LIT-Ansatz bzgl. Verbesserung der VO2max stützen. :)

Ref:
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2014.00033/full
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00562/full

[flachy]

Mein Lieblingsthema! :liebe053:

HIIT-Blöcke (6xHIIT, 1xLIT pro Woche) scheinen dem kontinuierlichem Polarisierten Ansatz (2xHIIT,5xLIT) überlegen zu sein. Das aber nur bei hoch trainierten Athleten. Und HIIT Blocke wurden "nur" ca. 2 Wochen gemacht, dann LIT. Ich persönlich würde so ein Blocktraining nur sehr dosiert im Jahr einsetzen.


Aloha,

darf ich hier einmal nachhaken?
In welcher Frequenz hast Du die besten Erfahrungen Deiner 2-wöchigen HIIT-Blöcke im Wechsel mit Tagen (Wochen?) mit langsamen Training gemacht?
Ich habe eben mal meine Suunto-App gecheckt und gesehen, ich bin seit dem 12.12. taeglich geradelt, wegen der Schneesituation mittlerweile 26x Spinning (80-90 Minuten mit der Cyberobics App hochintensivem HIIT), wenns ging natürlich outdoor mit dem RR easy und pro Woche nur paarmal gerannt, 45-50km/Woche easy DL (4:30-4:45 min/km) , um die Ausdauer beizubehalten.
Die eigentlich lockeren Einheiten des Winters (Schwimmen) finden aus Pandemiegründen seit drei Monaten nicht mehr statt.
Eigentlich möchte ich den Rhythmus bis März (Schwimmhallenoeffnung bzw. Winterende) durchhalten und hoffe auf eine gute Basis für den Sommer durch diese (für mich neue und aus der Not entstandene) Trainingsmethodik.
Wie verteil ich dabei HIIT (geile) und LIT (mühsame) Anteile bzw. machen Wochen mit purem LIT überhaupt Sinn, wenn Koerper&Geist darauf so gar keinen Bock haben?
Wie wuerde eine Woche LIT Bike&Run bei Dir/Euch eigentlich aussehen?

Meine Ziele sind aktuell eher schwammig, Ironman Hamburg im Juni habe ich wegen unzureichender (Schwimm-) Vorbereitung für mich abgeschrieben, daher am Liebsten eine 12 Stunden Nonstop-Radjagd um den Bärwalder See all out (400km waer unser Traumziel) mit zwei Buddies als privates Dreiermannschaftsfahren um Pfingsten und Angriff auf die Sub9 beim Knappenman Ende August...

[MattF]

Den Beitrag:

https://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=35280

kann man zusammenfassen mit, lang und locker ist am besten, den Rest kann man nach Lust und Laune zufügen, wenn einem lang und locker zu langweilig wird, bringt aber nicht wirklich einen Vorteil :cool: :cool:

[Adept]

Aloha,

darf ich hier einmal nachhaken?
In welcher Frequenz hast Du die besten Erfahrungen Deiner 2-wöchigen HIIT-Blöcke im Wechsel mit Tagen (Wochen?) mit langsamen Training gemacht?
...

Da habe ich zu wenig Erfahrung, um eine fundierte Empfehlung zu geben. Da hilft nur ausprobieren und testen. :Blumen:

[Helmut S]

Meines Erachtens gibt es viele Mißverständnisse bei dem Begriff VO2max Training. Es geht doch primär überhaupt nicht darum die VO2max zu steigern. Das ist doch lediglich eine Metrik um zu sehen ob das was wir wirklich wollen passiert ist: Bessere Kapillarisierung, Mitrochondriendichte, Herzminutenvolumen erhöhen. Sowas halt. Wenn uns das gelingt, dann werden wir als Ergebnis auch in der Lage sein mehr Sauerstoff umzusetzen und bei einem Test eine höhere VO2max sehen.

Es geht als LD/MD Triathlet m.E. auch gar nicht drum die Leistung am Punkt/im Bereich der VO2max zu steigern, wogegen Arne in dem anderen Thread argumentierte. Die is ja doch völlig uninteressant. Wer bewegt sich denn im Wettkampf an der Leistung?

Es geht doch im LD/MD Triathlon darum, die Leistungsfähigkeit an der Dauerleistungsgrenze zu erhöhen und diese Leistung auch mit Sauerstoff versorgen zu können um möglichst oxidative Energie bereit stellen zu können und sparsam mit den KH umzugehen. Umso mehr Sauerstoff wir umsetzen können umso besser.

Es steht doch völlig außer Frage, dass man mit lockeren, langsamen Einheiten die Kapilarisierung verbessern und die Mitrochondriendichte erhöhen kann. Das ist als ein zieladquates Training. Gleiches gilt aber auch für sog. VO2max Intervalle. Das kommt schlicht daher, weil man viel Sauerstoff umsetzt (in beiden Ansätzen) und so einen Reiz auf das oxidative System ausübt.

Meines Erachtens ist es in der Praxis sinnvoll dann auch auf HIIT Training zu setzen, wenn man die Umfangskarte aus Alltagsgründen nicht mehr stärker spielen kann. Aus persönlicher Erfahrung sollte man damit aber eher etwas warten und nicht zu früh anfangen, denn sonst kann es sein, dass man den Reiz nicht aufrecht erhalten kann und dann is es für die Katz. Der Zeitfaktor ist mE jedoch ein Vorteil des HIIT Trainings.

Zur Frage:

Ich habe bisher einmal zwei solche Rad-Blöcke gemacht. 2x4Wochen. Die erste Woche 5 HIIT Einheiten und Woche 2-4 jeweils 1 HIIT Einheit und 4 LIT Einheiten. Das hat mir brutal was gebracht. Solche Steigerungen konnte ich noch nie beobachten. Allerdings is es mir nicht gelungen die gute Indoorform auch im Frühjahr auf die Straße zu bringen. Ich war zu früh dran mit den Blöcken.

Aus diesem Grunde würde ich diese Trainingsart eher sparsam und erst später in de Saison einsetzen. So mache ich es jetzt. Bisher habe ich noch keinen HIIT Block gemacht, dafür konstant durchtrainiert. Bin zufrieden.

Ausprobieren musst du es halt am besten echt selbst, denn was wie bei dir läuft kann dir keiner sagen. :Blumen:

[Adept]

Nochmal zurück zur Frage:

Hat jemand noch andere Studien zum HIIT-Block-Training gefunden und angesehen, in denen andere Block-Konstellation untersucht werden als bei Stöggl (14T HIIT, 2T LIT)? :Blumen:

[Koschier_Marco]

Danke für die Antworten

ich mache derzeit bin 56 Jahre das kommt bei mir dazu, 1 Woche HIIT das heisst bei 1 x HIIT in jedem Sport diese Woche zB Mo Schwimmen (Moskau) main set 6 x 4 x 100 100% 100 locker 20 sec Pause plus 5 x 100 CSS Pace 15 sec ingesamt 4500
Di FTP Test Fr 5 km am Laufband all out, wenn ich nicht teste mache ich am Rad zB 6 x 3 min 120% FTP 1 min Pause 6 x 30/30 Vo2 max oder 3 x 10 x 30/30 und Laufen 400 er 800 etc dann eine Woche LIT 1 Woche locker repeat

In meinem Alter ist das Ziel nicht langsamer werden von Steigerungen sprechen wir nicht. Die HIIT Sachen hauen schon rein vor allem Laufen

Ich glaube wenn ich 2 so HIIT Woche mache schiesse ich mich eher ab, 2 Wochen LIT ja das geht, LIT bei mir ist hat auch immer der lange Lauf bzw die Erholung davon

[thunderlips]

Meines Erachtens gibt es viele Mißverständnisse bei dem Begriff VO2max Training. Es geht doch primär überhaupt nicht darum die VO2max zu steigern. Das ist doch lediglich eine Metrik um zu sehen ob das was wir wirklich wollen passiert ist: Bessere Kapillarisierung, Mitrochondriendichte, Herzminutenvolumen erhöhen. Sowas halt. Wenn uns das gelingt, dann werden wir als Ergebnis auch in der Lage sein mehr Sauerstoff umzusetzen und bei einem Test eine höhere VO2max sehen.

Es geht als LD/MD Triathlet m.E. auch gar nicht drum die Leistung am Punkt/im Bereich der VO2max zu steigern, wogegen Arne in dem anderen Thread argumentierte. Die is ja doch völlig uninteressant. Wer bewegt sich denn im Wettkampf an der Leistung?

Es geht doch im LD/MD Triathlon darum, die Leistungsfähigkeit an der Dauerleistungsgrenze zu erhöhen und diese Leistung auch mit Sauerstoff versorgen zu können um möglichst oxidative Energie bereit stellen zu können und sparsam mit den KH umzugehen. Umso mehr Sauerstoff wir umsetzen können umso besser.

Es steht doch völlig außer Frage, dass man mit lockeren, langsamen Einheiten die Kapilarisierung verbessern und die Mitrochondriendichte erhöhen kann. Das ist als ein zieladquates Training. Gleiches gilt aber auch für sog. VO2max Intervalle. Das kommt schlicht daher, weil man viel Sauerstoff umsetzt (in beiden Ansätzen) und so einen Reiz auf das oxidative System ausübt.

Meines Erachtens ist es in der Praxis sinnvoll dann auch auf HIIT Training zu setzen, wenn man die Umfangskarte aus Alltagsgründen nicht mehr stärker spielen kann. Aus persönlicher Erfahrung sollte man damit aber eher etwas warten und nicht zu früh anfangen, denn sonst kann es sein, dass man den Reiz nicht aufrecht erhalten kann und dann is es für die Katz. Der Zeitfaktor ist mE jedoch ein Vorteil des HIIT Trainings.

Zur Frage:

Ich habe bisher einmal zwei solche Rad-Blöcke gemacht. 2x4Wochen. Die erste Woche 5 HIIT Einheiten und Woche 2-4 jeweils 1 HIIT Einheit und 4 LIT Einheiten. Das hat mir brutal was gebracht. Solche Steigerungen konnte ich noch nie beobachten. Allerdings is es mir nicht gelungen die gute Indoorform auch im Frühjahr auf die Straße zu bringen. Ich war zu früh dran mit den Blöcken.

Aus diesem Grunde würde ich diese Trainingsart eher sparsam und erst später in de Saison einsetzen. So mache ich es jetzt. Bisher habe ich noch keinen HIIT Block gemacht, dafür konstant durchtrainiert. Bin zufrieden.

Ausprobieren musst du es halt am besten echt selbst, denn was wie bei dir läuft kann dir keiner sagen. :Blumen:

Vielen Dank für deine Erfahrungen aus der Praxis und der differenzierten Einschätzung.
Dazu eine Frage:
Mit Blick auf eine "Standard -Periodisierung": Wann empfiehlt es sich so ein HIIT Block deiner Meinung nach?

[Adept]

HIIT kann meiner Meinung nach ganz hilfreich auch für Zeitfahrer/Triathleten sein, denn es kann die Schwelle erhöhen.

Erklärung:
Hohe Intensitäten machen die Muskeln effizienter (Mitochondria function), sie können dann höhere Leistungen aerob erbringen. Gibala hat diesen Zusammenhang festgestellt.*

Ausserdem verbessern lange HIIT Intervalle den Durchsatz von O2 im HKS. Das führt zu einer verbesserten O2 Versorgung der Muskeln und wiederum kann man noch mehr aerobe Leistung erbringen.

So habe ich das verstanden, aber ich lasse mich gerne eines besseren belehren. Oder vielleicht wären auch Erfahrungsberichte interessant, wo es geklappt hat und wo nicht. :Blumen:


* Entgegen meiner früheren Ausführungen im anderen Thread ist seine Metastudie doch ganz valide.

[MattF]

Ich glaube wenn ich 2 so HIIT Woche mache schiesse ich mich eher ab, 2 Wochen LIT ja das geht, LIT bei mir ist hat auch immer der lange Lauf bzw die Erholung davon

Das wichtigste ist Verletzungsfreiheit.

Einheiten/Trainingsblocks bei denen man sich abschießt würde ich nur sehr sparsam einbauen.

[Koschier_Marco]

Das wichtigste ist Verletzungsfreiheit.

Einheiten/Trainingsblocks bei denen man sich abschießt würde ich nur sehr sparsam einbauen.

Volle Zustimmung

[Helmut S]

Mit Blick auf eine "Standard -Periodisierung": Wann empfiehlt es sich so ein HIIT Block deiner Meinung nach?

Da ich sowas (Std-Periodisierung) nicht mache, habe ich auch keine Erfahrung. Für mich persönlich wäre wohl das Wichtigste:

- Das man athletisch und von den passiven Strutkuren her gut vorbereitet ist. Also nach einer Saisonpause im Oktober braucht’s schon a bisserl meine ich, bis man sowas machen sollte.
- Das man in der Lage ist, hinterher genügen Umfang zu vertragen. Wenn man den nicht hinkriegt, macht so ein HIIT Block m.E. wenig Sinn. Dann hat man hinterher keinen Vorteil.
- Auch unbedingt raus kann für längere Radeinheiten. Ich fahre echt gerne Rolle, auch mal richtig lange. Aber nen ganzen Block lang 3-4h LIT Einheiten auf der Rolle - das war Mitschuld, dass mir die Motivation flöten ging. Mach ich nicht mehr. Das nimmt mir den Spaß am Sport.

Als LD/MD Triathlet würde ich einen HIIT Block nur dann machen, wenn ich mir vornehmen würde, dass ich 4 Wochen mal fast nur Rad fahre um gezielt an meiner Radform zu arbeiten. Ich bin auch nicht sicher ob das als Triathlet überhaupt gut geht. Ist bestimmt sehr individuell. Als älterer Triathlet (TE) tendiere ich dazu zu sagen: Lassen. Mann kann ja trotzdem Intervalle, auch hochintensive in Training einbauen. Muss ja kein Block sein. Man muss das Zeug auch vertragen und wegregenerieren können.

Als reiner Radfahrer (das mache ich jetzt, auch wenn ich meist im Sommer n paar Sprinttrias mit Kumpels mache) geht das sicher einfacher. Grundsätzlich hat man als Radfahrer ja eh wenigstens ein bis zwei intensive Einheiten und je nach dem auch eine K3 Einheit am Berg in der Woche. Den allermeisten wird das reichen. Da braucht es auch keine HIIT Blöcke über 4/8/12 Wochen denke ich. Als Triathlet muss man das Loadmanagement erstmal hinkriegen.

Ich bin nicht sicher ob ich heuer nen Block mache. Eher nein. Wie gesagt mache ich keine geplante/klassische Periodisierung und wenn ich nen Block mache, dann kurzfristig, wenn die Tage wieder länger sind, das Wetter passt, wenn ich mich gut fühle und volle Motivation und vom Alltag her Zeit habe. Ich denke auch schon länger nicht mehr in Wochen im Sinne von 3:1. Meist zwar schon 3:1 aber in Tagen. Meine Trainingskonsistenz profitiert davon enorm. Insofern passe ich die bekannten Pläne mit HIIT Blöcken sowieso immer an.

Wichtig ist halt echt, dass man die Basics macht. Da gehört halt Umfang dazu und vor allem Ruhetage. Und: Consistency is King. :Blumen:

[Lebemann]

Nachdem ich letztes Jahr von März bis Ende November absolut gar kein Rad gefahren, hab ich nach einem kleinen Einstieg über Weihnachten mal nen 4 Wochen Rad Hiitblock gemacht. Die Leistungssteigerung war schon gut (+20Watt), wobei man allerdings sagen muss, dass ich
1.) im Vergleich zu früher total untrainiert war. Vermutlich hätte ich mit lockerem Training den gleichen/ähnlichen Erfolg gehabt
2.) nur Rad gefahren bin
3.) Über Weihnachten wenig, danach mehr Zeit
4.) nix besseres zu tun hat, es ausprobieren wollte

Mein Fazit:
Mit Sicherheit bringt sowas was. Wie bereits erwähnt würde ich das aber auf eine Disziplin reduzieren, am besten Rad. Für Triathlon fällt diese Strategie für mich definitiv aus

[Running-Gag]

Kurze Nachfrage, was heißt denn 4 Wochen Hit Block?
1. Woche Gas und dann 2.-4. nur einmal Hit?

[Lebemann]

Den ich gemacht hab?
- 5 radeinheit pro Woche
- Woche 1: 5 mal Hiit 3mal lange(3-6min) 2mal kurze Intervalle (30/15)
- Woche 2-4: jeweils 1 Hiit (lang,kurz,lang reduziert), der Rest locker 1-2h. 2mal gabs noch Sit Intervalle (30sec hart mit langer Pause)

[Running-Gag]

Okay danke. Kurz Nachfrage: warum nicht 4 Wochen mit Hit lit Hit lit?

[Adept]

Okay danke. Kurz Nachfrage: warum nicht 4 Wochen mit Hit lit Hit lit?

Geht auch, wäre halt eine Steigerung zu Lebemanns Trainingskonzept.

[Adept]

Nachdem ich letztes Jahr von März bis Ende November absolut gar kein Rad gefahren, hab ich nach einem kleinen Einstieg über Weihnachten mal nen 4 Wochen Rad Hiitblock gemacht. Die Leistungssteigerung war schon gut (+20Watt), wobei man allerdings sagen muss, dass ich
1.) im Vergleich zu früher total untrainiert war. Vermutlich hätte ich mit lockerem Training den gleichen/ähnlichen Erfolg gehabt
2.) nur Rad gefahren bin
3.) Über Weihnachten wenig, danach mehr Zeit
4.) nix besseres zu tun hat, es ausprobieren wollte

Mein Fazit:
Mit Sicherheit bringt sowas was. Wie bereits erwähnt würde ich das aber auf eine Disziplin reduzieren, am besten Rad. Für Triathlon fällt diese Strategie für mich definitiv aus

Danke fürs Sharen. Hat dich die Leistungssteigerung von +20Watt (nehme an, FTP) auf dein All-Time-Best gebracht?

[Helmut S]

Kurze Nachfrage, was heißt denn 4 Wochen Hit Block?
1. Woche Gas und dann 2.-4. nur einmal Hit?

Ja. Let‘s name it: Ich habe den 12Wo Rad-HIIT Block der TCC/Dr. Zeller gemacht. D.h. HLLL/HLLL/HLLL.

Den letzten Bloxk habe ich nicht mehr voll geschafft, die ersten beiden habe ich 100% abgeliefert.

Okay danke. Kurz Nachfrage: warum nicht 4 Wochen mit Hit lit Hit lit?

Soweit ich mich an das zugehörige Video erinnere, ging es dem Planschreiber darum, in einem Block eine 80/20 Intensitätsverteilung zu haben. Bei HL/HL/HL hast du die nicht, wenn du in der H Woche 5xHit und in der L Woche 1x Hit hast.

Das is zwar subjektiv: Aber ne harte Nummer is das auch. Das müsstest du erstmal 1/4 Jahr durchhalten. Es is ja nicht so, dass man die Einheiten einfach absolviert und gut. Die waren teilweise dermaßen hart für mich, dass es nach dem 3. von 5 oder 6 Intervallen nur noch ums überleben ging. Ganz besonders schwer vielen mir die 6x5min wobei die 5min so aufgeteilt waren: 1:30 mit 125% und die restlichen 3:30 mit 110%

@Adept: Mich hat das von einem Mittel C-Kat Fahrer auf Zwift zu einem Mid/End of Pack B-Cat Fahrer gemacht. Hätte nicht gedacht, dass das in meinem Alter noch geht. Is ja nicht so, dass ich vorher nix trainiert hätte.

Für draußen hat es enorm was gebracht, wenn ich mit dem Radverein (Sprints, kurze Steigungen knackig rein, aus der Kurve hart antreten etc)gefahren bin. Für die Dauerleistungsfähigkeit hat es weniger gebracht, da haben mir m.E. hinten drauf die GA1 Kilometer gefehlt um das auch dort umzusetzen.

:Blumen:

[Lebemann]

Danke fürs Sharen. Hat dich die Leistungssteigerung von +20Watt (nehme an, FTP) auf dein All-Time-Best gebracht?

Nein bei weitem nicht. Wie gesagt war ich vollkommen untrainiert. Bin mit 236 Watt in den Block gestartet, 256 raus. Alltime Best liegt bei 295

[Running-Gag]

Okay danke. Dass das hart ist verstehe ich vollkommen, mache auch teilweise deren iv. Ich dachte allerdings, dass du nur 4 Wochen so trainiert hast und dann wieder normal. Bei 12 Wochen verstehe ich, dass mein Vorschlag nicht funktioniert ;)

[Klugschnacker]

Mich hat das von einem Mittel C-Kat Fahrer auf Zwift zu einem Mid/End of Pack B-Cat Fahrer gemacht. Hätte nicht gedacht, dass das in meinem Alter noch geht. Is ja nicht so, dass ich vorher nix trainiert hätte.

Könnte es sein, dass Du einfach mehr in das Radtraining investiert hast als in der Zeit davor? Oder hast Du bereits zuvor gleich viele Körner in das Radtraining investiert, dabei aber die Intensitäten und Umfänge anders verteilt?

Das wäre für mich nämlich die Frage. Denn besser wird man mit fast jedem Trainingskonzept, wenn man einfach ne Schippe drauf legt. Ob man das im Bereich der Umfänge oder der Intensitäten tut, spielt möglicherweise eine untergeordnete Rolle.

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Knallharte Trainingspläne zu schreiben ist keine Kunst. Vermutlich könnte jeder von uns Pläne schreiben, welche auch die Besten von uns an ihre sportlichen Grenzen bringen. Das kann mittels hoher Umfänge oder knallharter Intensitäten geschehen, oder mit beidem.

Diese Pläne würden in den meisten Fällen auch wirken: Hart trainieren bringt eben Trainingsfortschritte. Die Form wird besser. Das ist erfreulich. Leider ist das in den meisten Fällen nicht die Aufgabe, vor der man als Athlet oder Trainer steht. Denn der Sportler möchte nicht irgendwann, sondern am Tag X in Topform sein.

Die saisonale Formentwicklung ist mit Blocktraining der oben beschriebenen Form sehr schwer zu steuern. Zumindest ist das meine Beobachtung. Ich sehe Sportler, die Ende April beim Fahren kurzer Intervalle extrem stark sind, aber im Juli die gleichen Radzeiten fahren, die sie immer fahren, und damit unter ihren Erwartungen bleiben.

Außerdem stellt sich die Frage, ob die extrem intensiven und psychisch harten Intervalle, die man im März fährt, wirklich etwas mit der Leistung im Juli zu tun haben. War es wirklich nötig, im März minutenlang an der absoluten Kotzgrenze zu fahren, oder hätte man die Leistung, die für Juli letztlich dabei herauskam, auch billiger haben können?

Eine Studie mit 2.300 (!) Läuferinnen und Läufern, die ich in der vorletzten Sendung vorgestellt habe (https://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=35280), zeigte zwei interessante Ergebnisse, die in unserem Zusammenhang aufschlussreich sind:

1. Läufer, die Intervalltraining machen, sind schneller als solche, die kein Intervalltraining machen. Die Marathonläufer wurden durchschnittlich 3.5% schneller, die 5km-Läufer 4.7%.

2. Läufer, die höhere Umfänge laufen, sind schneller als jene mit geringeren Umfängen. Zwischen Läufern mit einem Wochenumfang von 50 km und 80 km liegt eine verbesserte Marathon-Laufzeit von durchschnittlich 25:30min. Dieser Zusammenhang zwischen Umfang und Lauftempo folgt einer Geraden: Je mehr Kilometer, desto schneller. Jeder zusätzliche Wochenkilometer bringt also rund 45 Sekunden auf die Marathonlaufzeit. 10 zusätzliche Laufkilometer pro Woche bringen rund 8 Minuten auf die Marathonlaufzeit. Erst ab einem Wochenumfang von 120 Kilometern wird der Ertrag pro gelaufenem Kilometer merklich geringer.

An empirical study of race times in recreational endurance runners
Andrew J. Vickers* and Emily A. Vertosick


Intervalltraining wirkt also. Doch die Bedeutung der Umfänge ist überragend. Es ist für mich fraglich, ob es wirklich sinnvoll ist, im Frühjahr wochenlang Intervalle an der Kotzgrenze zu absolvieren, während man gleichzeitig den Benefit hoher Umfänge liegen lässt. Denn die Studie oben bedeutet auch: Laufe 10 Wochenkilometer weniger, dann wirst Du im Durchschnitt 8 Minuten langsamer. Das muss man mit Intervallen erstmal wieder einholen. Zumal die anderen ebenfalls Intervalle laufen, nur eben nicht so harte, dass die Umfänge darunter leiden.
:Blumen:

[Necon]

Die Umfänge lassen sich halt nicht beliebig steigern. Die meisten von uns haben eben nicht täglich die Zeit für km im Grundlagenbereich schrubben um damit ständig die km zu erhöhen.
Wenn man also mit dem Zeitbudget an der Grenze ist und dadurch keine Steigerung mehr möglich ist muss man an der Intensitätsschraube drehen.

[MattF]

Die Umfänge lassen sich halt nicht beliebig steigern. Die meisten von uns haben eben nicht täglich die Zeit für km im Grundlagenbereich schrubben um damit ständig die km zu erhöhen.
Wenn man also mit dem Zeitbudget an der Grenze ist und dadurch keine Steigerung mehr möglich ist muss man an der Intensitätsschraube drehen.

Stimmt, ist das Problem vollzeitberufstätiger Hobbyathleten.

Wenn du dir dann aber ne Verletzung einhandelst die dich 2-3 Wochen an jedem Training hindert, hast du mit Zitronen gehandelt.

Deine Leistungsfähigkeit ist halt dann begrenzt, gegenüber dem Profi oder Rentner :Lachanfall:

[Klugschnacker]

Wenn man also mit dem Zeitbudget an der Grenze ist und dadurch keine Steigerung mehr möglich ist muss man an der Intensitätsschraube drehen.

Das ist eine knifflige Sache. Die Mehrzahl der Studien zeigt meines Wissens nach, dass eine allgemeine Erhöhung des Trainingstempos nicht schneller macht.

Beispiel: Angenommen, jemand hat nur 8 Stunden Zeit pro Woche für das Training. Seine Intensitätsverteilung ist so:

Zone 1: 80%
Zone 2: 10%
Zone 3: 10%

Um sich zu verbessern, wird ihm nun empfohlen, an der Temposchraube zu drehen. Der Anteil an Training in Zone 1 (GA1) sinkt dadurch weiter ab:

Zone 1: 60%
Zone 2: 30%
Zone 3: 10%

Zumindest für längere Wettkampfdistanzen scheint mir das nicht belegt zu sein.
:Blumen:

[Necon]

Darauf wollte ich gar nicht raus.

Ich glaube man sollte sich schon an einige Grundlagen halten.
Nehmen wir mal nur Laufen. 80% in GA1, wenn man typische Repetitions läuft dann max 5% bzw 8 Km pro Woche, langer Lauf nicht über 30% des monatlichen Umfangs usw usw.
Aber damit wird man auch früher oder später an sein Plateau stoßen, da man eben nicht beliebig an den Umfängen drehen kann als Hobbyathlet, dann könnten sich hier angesprochene Blöcke schon auszahlen um ein Plateau zu überwinden und danach auf neuem Niveau das klassische Schema weiter zu verfolgen

[Klugschnacker]

Hier eine Untersuchung von Munoz, Seiler und anderen:

Training-intensity distribution during an ironman season: relationship with competition performance

Methods: Nine triathletes completed a program with the same periodization model aiming at participation in the same Ironman event. [… ]Training and the competition were both quantified based on the cumulative time spent in 3 intensity zones: zone 1 (low intensity; <AeT), zone 2 (moderate intensity; between AeT and AnT), and zone 3 (high intensity; >AnT).

Auf deutsch: Neun Triathleten nehmen an einem Ironman teil. Es wird untersucht, wie viel sie jeweils in den drei Trainingsbereichen trainieren. Es wird außerdem geschaut, in welchem dieser Bereiche sie den Wettkampf absolvieren und wie schnell sie dabei waren.

Results: Most of training time was spent in zone 1 (68% ± 14%), whereas the Ironman competition was primarily performed in zone 2 (59% ± 22%). Significant inverse correlations were found between both total training time and training time in zone 1 vs performance time in competition (r = -.69 and -.92, respectively). In contrast, there was a moderate positive correlation between total training time in zone 2 and performance time in competition (r = .53) and a strong positive correlation between percentage of total training time in zone 2 and performance time in competition (r = .94).

Conclusions: While athletes perform with HR mainly in zone 2, better performances are associated with more training time spent in zone 1. A high amount of cycling training in zone 2 may contribute to poorer overall performance.

Auf deutsch: Die meisten Teilnehmer absolvieren den Wettkampf in der Intensitätszone 2, also zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle. Die Wettkampfzeit hing von den Trainingsumfängen ab. Die Stärke dieses Zusammenhangs war -0.69.

Noch stärker als von den gesamten Trainingsumfängen hängt die Wettkampfzeit von den Umfängen in Zone 1 ab. Hier ist die Effektstärke -0.92. Das ist ein nahezu linearer Zusammenhang!

Hingegen:

Je mehr Trainingszeit in Zone 2 verbracht wurde, desto langsamer war der Athlet im Wettkampf. Die Effektstärke ist mit 0.53 jedoch nur moderat.

Stark ist allerdings der Zusammenhang zwischen dem Anteil des Trainings in Zone 2 und einem schlechten Wettkampfergebnis: Je mehr der Athlet anteilig in Zone 2 trainiert hat, desto schlechter war er im Rennen. Die Effektstärke ist hier am stärksten, nämlich mit 0.94 fast im linearen Bereich.

[Schlafschaf]

Ist es nicht ein bisschen gewagt aus einer Studie von 9 Teilnehmern irgendwelche Faktoren mit zwei Stellen hinter dem Komma abzuleiten?

Wenn ich mir überlege ich nehme einfach neun Leute aus meinem Club und untersuche deren Training und die Auswirkungen auf den Wettkampf glaube ich nicht das man da viel draus ableiten könnte. Bei so wenig Leuten werden doch Sachen wie Lebenskilometer, Talent und Tagesform beim Wettkampf das Ergebnis so beeinflussen das man nix draus ableiten kann. Oder verstehe ich das falsch?

[MattF]

Ist es nicht ein bisschen gewagt aus einer Studie von 9 Teilnehmern irgendwelche Faktoren mit zwei Stellen hinter dem Komma abzuleiten?



Dann nimm nur ein Stelle, auch dann sind die Effekte signifikant :cool:

[Klugschnacker]

Ist es nicht ein bisschen gewagt aus einer Studie von 9 Teilnehmern irgendwelche Faktoren mit zwei Stellen hinter dem Komma abzuleiten?

Wenn ich mir überlege ich nehme einfach neun Leute aus meinem Club und untersuche deren Training und die Auswirkungen auf den Wettkampf glaube ich nicht das man da viel draus ableiten könnte. Bei so wenig Leuten werden doch Sachen wie Lebenskilometer, Talent und Tagesform beim Wettkampf das Ergebnis so beeinflussen das man nix draus ableiten kann. Oder verstehe ich das falsch?

Dein Einwand ist grundsätzlich richtig. Man muss das mit Vorbehalten lesen. Effektstärken von 0.94 sind meiner Meinung nach aber interessant. Da muss es schon wirklich dumm laufen, wenn man mit einer größeren Probandenzahl plötzlich auf ein gegenteiliges Ergebnis stoßen sollte.
:Blumen:

[Helmut S]

Könnte es sein, dass Du einfach mehr in das Radtraining investiert hast als in der Zeit davor? Oder hast Du bereits zuvor gleich viele Körner in das Radtraining investiert, dabei aber die Intensitäten und Umfänge anders verteilt?

Das wäre für mich nämlich die Frage. Denn besser wird man mit fast jedem Trainingskonzept, wenn man einfach ne Schippe drauf legt. Ob man das im Bereich der Umfänge oder der Intensitäten tut, spielt möglicherweise eine untergeordnete Rolle.


Das ist schon gut möglich. Guter Punkt jedenfalls. Ich konnte auf die schnelle die km aus Garmin Connect auslesen, die ich Nov18-Jan19 und in Nov19-Jan20 gefahren bin. Das ist der fragliche Zeitraum. 19/20 war die Saison mit den HIIT Blöcken. 18/19 bin ich in dem Zeitraum 1933km gefahren und 19/20 1843km. Da is als praktisch kein Unterschied.

Leider habe ich nicht für den kompletten Vergleichszeitraum die TSS Werte, denn 18/19 habe ich die Einheiten noch nicht auf Trainingpeaks synchronisiert. Gefühlt war da aber auch nicht so viel um, denn 18/19 bin ich Zwift Rennen gefahren wie ein Blöder. Das war auch hart, denn ich verspreche hoch und heillig, dass ich immer alles gegeben habe :Lachen2:

Wo du jedenfalls recht hast: Im Sommer 20 war ich trotz der Verbesserung durch die HIIT Blöcke auch nicht besser als sonst und war enttäuscht.


Was vielleicht für deine Sicht spricht, Arne, ist, dass ich es dieses Jahr anders gemacht habe:


Ich habe im Oktober keine Saisonpause gemacht.
Stattdessen konsequent 8 Wochen lang 2x die Woche Krafttraining (Langhantel) gemacht. Seither konsequent 1x die Woche KT. Ausgerichtet war das (bis auf die Anpassung) alles auf Maximalkrafttraining (3x3 bis 5x5).
Dazu auch Radeinheiten ab Oktober. Aber nicht viel Intensives - vielleicht die eine oder andere Zwift Gruppenfahrt war intensiv.
Insgesamt bin ich bis heute in den drei Monaten Nov, Dez, Jan (Stand heute) 2388km gefahren. Also mehr als in den Vorjahren.
Keine HIIT Blöcke bisher und ich glaube 3 oder 4 VO2max Intervalle bzw EB Intervalle. Nicht mehr.


Fazit: Bin fast genauso gut drauf wie zu der guten Zeit im Januar 2020 ohne das ich mich mords durch ein HIIT Blocktraining gequält habe. Zusätzlich ist meine Motivation noch voll da, was vor einem Jahr überhaupt nicht der Fall war. Ich vermute übrigens, dass sich die bessere Performance nach den HIIT Blöcken im FTP Test aus Fähigkeiten rekrutiert, die ich eigentlich für lange Bergauffahrten (das is mein Trainingsziel) gar nicht brauche.

Ich will jetzt dann schon auch anfangen regelmäßig HIIT Einheiten einzubauen. Aber ob ich nochmal einen HIIT Block mache? Eher nicht ... rentiert sich für mich eher nicht vermute ich.

:Blumen:

[Running-Gag]

Hallo Arne, kurze Nachfrage zu deiner zitierten Studie auf der Seite zuvor Wir hatten vor kurzem in einem anderen thread mit Sabine das Thema junkmiles. Jetzt hört es sich bei dir so an, "Hauptsache viel". Gibt es in der Studie irgendwelche Mindestkm, die man pro Einheit absolvieren sollte, damit es auch wirkt? Also ich kann die Woche ja auch jeden Tag 2x laufen und jedes Mal 7km, dann komme ich auf etwa 100. Oder sollten es schon Mindestanforderungen geben?

[captain hook]

Erst ab einem Wochenumfang von 120 Kilometern wird der Ertrag pro gelaufenem Kilometer merklich geringer.:

Aber 120km sind ja noch nicht mal 10h Training die Woche?! Hätte nicht erwartet, dass es da schon kippt.

[Klugschnacker]

Hallo Arne, kurze Nachfrage zu deiner zitierten Studie auf der Seite zuvor Wir hatten vor kurzem in einem anderen thread mit Sabine das Thema junkmiles. Jetzt hört es sich bei dir so an, "Hauptsache viel". Gibt es in der Studie irgendwelche Mindestkm, die man pro Einheit absolvieren sollte, damit es auch wirkt? Also ich kann die Woche ja auch jeden Tag 2x laufen und jedes Mal 7km, dann komme ich auf etwa 100. Oder sollten es schon Mindestanforderungen geben?

Das weiß ich aus dem Kopf nicht, ob so etwas bereits untersucht wurde.

Jemanden, der 14x pro Woche laufen geht, sollte man IMO nicht unterschätzen. Für einen schnellen Marathon fehlen ihm wahrscheinlich die spezifischen Einheiten (lange Läufe), aber mit teilentleerten Speichern zu laufen ist für einen 2x-pro-Tag-Trainierer nichts Neues.

Vielleicht kann man einen Vergleich zu Leuten ziehen, die täglich 90 Minuten mit dem Rad zur Arbeit fahren, pro Weg, und auch am Wochenende trainieren. Wenn die sich nicht dumm anstellen, hauen sie einen "2-3x pro Woche Fahrer" locker aus den Latschen.
:kruecken:

[Klugschnacker]

Aber 120km sind ja noch nicht mal 10h Training die Woche?! Hätte nicht erwartet, dass es da schon kippt.

Was heißt kippt? Mit zusätzlich absolvierten Laufkilometern wird man weiterhin schneller über Marathon, Halbmarathon und 10km. Lediglich der Zugewinn an Tempo wird allmählich geringer.

[captain hook]

Was heißt kippt? Mit zusätzlich absolvierten Laufkilometern wird man weiterhin schneller über Marathon, Halbmarathon und 10km. Lediglich der Zugewinn an Tempo wird allmählich geringer.

Bei van Aaken sind ja sogar 800m Läufer 200km/Woche gelaufen als Gegenentwurf zum Freiburger IV Modell. Mit guten Ergebnissen. Deshalb hätte ich sogar erwartet, dass der Punkt bei mehr Kilometern liegt.

Mein "kippen" bezog sich auf Dein "der Ertrag pro mehr gelaufenem Kilometer wird merklich geringer".

[MattF]

Mein "kippen" bezog sich auf Dein "der Ertrag pro mehr gelaufenem Kilometer wird merklich geringer".

Merklich ist halt wenig wissenschaftlich, vielleicht hätte er sagen sollen "messbar". :Lachen2:

Noch besser wären konkrete Zahlenangaben. So bring ich das meinen Studenten bei.:Cheese:

[Klugschnacker]

Hier ein Ergebnis der Studie mit Daten von ca. 2.300 Sportlerinnen und Sportlern. Die Grafik zeigt die Korrelation zwischen dem wöchentlichen Trainingsumfang und der Laufgeschwindigkeit im Wettkampf.

Die Linien stehen für Marathon, Halbmarathon, 10km- und 5km-Wettkämpfe (von oben nach unten).

Man erkennt eine fast lineare Beziehung zwischen dem Wochenumfang und der Wettkampfleistung bis etwa 60 Meilen (ca. 100km).

[Adept]

Arne, danke fürs Sharen. Klingt einleuchtend! Bringt mich immer wieder zum Hinterfragen meiner Ansätze. Danke dafür! :Blumen:

Umfang ist ohne Frage wichtig, es wurde auch ein Zusammenhang mit der Mitochondiendichte aufgezeigt. Und je mehr Mitochondrien, desto mehr kann aerob Leistung pro ZE erbracht werden. Voraussetzung ist ausreichende O2 Verfügbarkeit.

Mit HIIT (kurz) kann man halt noch die Mitochondrien etwas tunen, damit noch mehr Leistung bei gleicher M-Dichte rausspringt.

HIIT (lang) ist ja eher fürs Optimieren des HKS und der VO2max Leistung und das braucht man in der Tat eher im Radsport.

[Adept]

Nein bei weitem nicht. Wie gesagt war ich vollkommen untrainiert. Bin mit 236 Watt in den Block gestartet, 256 raus. Alltime Best liegt bei 295

Das ist schon gut möglich. Guter Punkt jedenfalls. Ich konnte auf die schnelle die km aus Garmin Connect auslesen, die ich Nov18-Jan19 und in Nov19-Jan20 gefahren bin. Das ist der fragliche Zeitraum. 19/20 war die Saison mit den HIIT Blöcken. 18/19 bin ich in dem Zeitraum 1933km gefahren und 19/20 1843km. Da is als praktisch kein Unterschied.

Leider habe ich nicht für den kompletten Vergleichszeitraum die TSS Werte, denn 18/19 habe ich die Einheiten noch nicht auf Trainingpeaks synchronisiert. Gefühlt war da aber auch nicht so viel um, denn 18/19 bin ich Zwift Rennen gefahren wie ein Blöder. Das war auch hart, denn ich verspreche hoch und heillig, dass ich immer alles gegeben habe :Lachen2:

Wo du jedenfalls recht hast: Im Sommer 20 war ich trotz der Verbesserung durch die HIIT Blöcke auch nicht besser als sonst und war enttäuscht.


Was vielleicht für deine Sicht spricht, Arne, ist, dass ich es dieses Jahr anders gemacht habe:


Ich habe im Oktober keine Saisonpause gemacht.
Stattdessen konsequent 8 Wochen lang 2x die Woche Krafttraining (Langhantel) gemacht. Seither konsequent 1x die Woche KT. Ausgerichtet war das (bis auf die Anpassung) alles auf Maximalkrafttraining (3x3 bis 5x5).
Dazu auch Radeinheiten ab Oktober. Aber nicht viel Intensives - vielleicht die eine oder andere Zwift Gruppenfahrt war intensiv.
Insgesamt bin ich bis heute in den drei Monaten Nov, Dez, Jan (Stand heute) 2388km gefahren. Also mehr als in den Vorjahren.
Keine HIIT Blöcke bisher und ich glaube 3 oder 4 VO2max Intervalle bzw EB Intervalle. Nicht mehr.


Fazit: Bin fast genauso gut drauf wie zu der guten Zeit im Januar 2020 ohne das ich mich mords durch ein HIIT Blocktraining gequält habe. Zusätzlich ist meine Motivation noch voll da, was vor einem Jahr überhaupt nicht der Fall war. Ich vermute übrigens, dass sich die bessere Performance nach den HIIT Blöcken im FTP Test aus Fähigkeiten rekrutiert, die ich eigentlich für lange Bergauffahrten (das is mein Trainingsziel) gar nicht brauche.

Ich will jetzt dann schon auch anfangen regelmäßig HIIT Einheiten einzubauen. Aber ob ich nochmal einen HIIT Block mache? Eher nicht ... rentiert sich für mich eher nicht vermute ich.

:Blumen:

Danke für eure Erfahrungsberichte. :Blumen:

[Helmut S]

Ich denke, dass Laufen womöglich nicht besonders gut als Beispiel für den Wirksamkeitsvergleich zw. HIIT und Volumentraining taugt. Beides zielt ja im Wesentlichen auf Leistungsverbesserung und Optimierung der Energiestoffwechsel Beteiligten ab.

Beim Laufen ist wohl die Laufökonomie zusätzlich ein signifikant „spielbestimmender“ Faktor, zumindest wenn wann Sportwissenschaftlern wie Björn Geesmann glauben schenken mag. Letztere hat neben dem einen oder anderen Blogbeitrag hierzu auch einen Podcast Junkmiles #12 (https://hycys.de/junkmiles-laufoekonomie/) veröffentlicht. Demnach gibt es auch ein VO2max Paradoxon beim Laufen, dass sich dergestalt zeigt, dass man durchaus schneller Laufen kann, obwohl der Sportwissenschaftler mit der Spiro eine niedrigere VO2max misst.

:Blumen:

[Running-Gag]

Ich schließe mich Helmut an und frag Arne (und auch andere) ob es solch eine Studie auch für's Radfahren gibt? :Blumen:

[Klugschnacker]

Vielleicht ist ein Blick auf andere Ausdauersportarten erhellend.

Der Laufsport hat vergleichsweise geringe Trainingsumfänge, gemessen an den wöchentlichen Umfängen von Weltklasseathleten. In den meisten anderen Ausdauersportarten wird erheblich mehr Umfang geschrubbt. Selbst bei den Schwimmern, obwohl dort die typischen Wettkampfdistanzen in wenigen Minuten erledigt sind. Nur Radfahrer und Skilangläufer kommen da mit.

Der Grund für die vergleichsweise geringen Umfänge im Laufsport liegt vermutlich an der Verletzungsgefahr und an den langen Regenerationszeiten durch die exzentrische Stoßbelastung. Deswegen setzen Läufer gerne zusätzliche Ausdauerreize durch extensives Radfahren oder Läufe auf einem Laufband mit gewichtsreduzierendem Gurtzeug. Das ist der Versuch, die verkraftbaren Umfänge zu steigern.

Mir scheint, man darf davon ausgehen, dass in anderen Sportarten wie Rudern, Skilanglauf, im Radsport oder beim Schwimmen genau deshalb enorm hohe Umfänge trainiert werden, weil sie viel bringen – ohne die Nachteile wie bei den Läufern mitzubringen.

Wie sich vor diesem Hintergrund das Training als Triathlet am besten gestaltet, mit Schwimmen, Radfahren und Laufen, kann sich wohl jeder denken.
:Blumen:

---

Im realen Coaching von Altersklassenathleten geht es vor allem darum, die nötigen Umfänge und – in weitaus geringerem Maße – die Intensitäten verkraftbar zu gestalten. Wir haben alle nur eine begrenzte Energie zur Verfügung. Sie wird durch Beruf, Familie und Sozialleben stark beansprucht. Dies gilt es nachhaltig, also über eine oder mehrere Saisons, auszubalancieren. Die hochinteressanten, aber teilweise auch akademischen Diskussionen, die wir hier führen, spielen für das reale Training eine sehr kleine Rolle. Auch der schlauste Coach der Welt schreibt Dir am Ende einen langen Lauf, eine lange Radeinheit, ein paar Intervalle und die Schwimmsessions in den Plan. Ob man nun Blöcke bildet oder die Belastung kontinuierlich steigert, ist etwas für Nerds (was nicht verkehrt ist). Entscheidend sind aber der Trainingsumfang, die Kontinuität und die Qualität der Keysessions.
:Blumen:

[Helmut S]

Ich finde den Blick eher verwirrend. Laufen halte ich wie gesagt eh für kein so gutes Beispiel aus o.g. Grunde. Und Schwimmen: Gibt es überhaupt eine Sportart in der mehr intensives Intervalltraining gemacht wird als im Schwimmen? :Gruebeln:

Versteh‘ mich nicht falsch: Ich denke auch, dass man die Basics unbedingt machen muss. Da kommt man nicht dran vorbei. Ich meine aber auch, dass man durch HIIT Training schnell besser wird. Man wird das nachhaltig aber nur umsetzen bzw. halten können können, wenn man diesen Effekt auch langfristig mit entsprechendem Umfang stabilisieren kann. Kann man das nicht, kann man sich das HIIT Gedöns auch sparen meine ich. Eine echte Abkürzung ist es m.E. nicht. Warum ich denke, dass die Stabilisierung nicht mit andauerndem HIIT Training geht, kann man aus meinem Praxisbericht lesen: Es ist zu fordernd finde ich.

:Blumen:

[Thomas W.]

Ich finde den Blick eher verwirrend.

Laufen halte ich wie gesagt eh für kein so gutes Beispiel aus o.g. Grunde....Es ist zu fordernd finde ich.

:Blumen:

Ein sehr starker Argumentationsaufbau :)

Erinnert mich zurück an meine Gedanken in der 11.ten nachdem ich mich dummerweise für Physik Leistungskurs entschieden hatte ;)

Lieben Gruß

[Helmut S]

Ein sehr starker Argumentationsaufbau :)

Erinnert mich zurück an meine Gedanken in der 11.ten nachdem ich mich dummerweise für Physik Leistungskurs entschieden hatte ;)

Lieben Gruß

Du Schelm :Lachanfall: :Blumen:

[captain hook]

Ich finde den Blick eher verwirrend. Laufen halte ich wie gesagt eh für kein so gutes Beispiel aus o.g. Grunde. Und Schwimmen: Gibt es überhaupt eine Sportart in der mehr intensives Intervalltraining gemacht wird als im Schwimmen? :Gruebeln:

Versteh‘ mich nicht falsch: Ich denke auch, dass man die Basics unbedingt machen muss. Da kommt man nicht dran vorbei. Ich meine aber auch, dass man durch HIIT Training schnell besser wird. Man wird das nachhaltig aber nur umsetzen bzw. halten können können, wenn man diesen Effekt auch langfristig mit entsprechendem Umfang stabilisieren kann. Kann man das nicht, kann man sich das HIIT Gedöns auch sparen meine ich. Eine echte Abkürzung ist es m.E. nicht. Warum ich denke, dass die Stabilisierung nicht mit andauerndem HIIT Training geht, kann man aus meinem Praxisbericht lesen: Es ist zu fordernd finde ich.

:Blumen:

1. Es gibt keine Abkürzung
2. Deshalb mischen ja selbst die hiit Konzepte hiit Blöcke mit ga lastigen Blöcken
3. Ein bisschen Variation übers Jahr hat meines Wissens noch nicht geschadet.

Meine Erfahrung dazu: 10 Tage hiit Block bringen einen echt ans Limit. Da geht meines Gefühls nach nix außer hiit Einheit absolvieren, ausrollen, aus die Maus. Danach war ich eine Woche quasi tot. Nach einer weiteren Woche mit fast nur ga Training kam der Reiz an und die Form stieg. Am Ende dieser Woche hatte ich dann das Gefühl Bäume ausreißen zu können. Ob man die 10 Tage hiit Block mehrfach hintereinander mit einem restlichen Leben vereinbaren kann, wage ich zu bezweifeln.

In Zeiten mit viel kurzen IV Serien hatte ich danach oft Probleme mit langen ga Sachen. Aus Phasen mit sehr hohen Umfängen kam ich schon mehr als einmal mit erstaunlichen Unterdistanz PB raus.

[tridinski]

...

Wie sich vor diesem Hintergrund das Training als Triathlet am besten gestaltet, mit Schwimmen, Radfahren und Laufen, kann sich wohl jeder denken.
:Blumen:



Suggestivfrage mit Blumen - Klugschnackers Signature Move :Cheese:

Wenn man auf der Basis jetzt die Gedanken der Leser einsammeln würde, ich wette es gäbe ein sehr buntes Bild was denn nun der richtige Ansatz ist

[Klugschnacker]

Warum ich denke, dass die Stabilisierung nicht mit andauerndem HIIT Training geht, kann man aus meinem Praxisbericht lesen: Es ist zu fordernd finde ich.

Mit anderen Worten: Der gekaufte Trainingsplan enthielt eine zu große Anzahl zu intensiver Trainingseinheiten.
:Blumen:

Das muss nicht so sein, denke ich. Ein paar Prozent Leistung in den Spitzen wegnehmen, dann schaut die Aufgabe deutlich machbarer aus. Wenn Du 95% statt 100% Deiner Körner investierst, hast Du ja trotzdem einen intensiven Trainingsreiz, gerade durch die Blockbildung mit etlichen aufeinanderfolgenden Belastungstagen.

Beispielsweise könnte die Dauer der Intervalle etwas verkürzt oder die Intensität um zwei Prozent vermindert werden.
:quaeldich:

[Adept]

Mit anderen Worten: Der gekaufte Trainingsplan enthielt eine zu große Anzahl zu intensiver Trainingseinheiten.
:Blumen:

Das muss nicht so sein, denke ich. Ein paar Prozent Leistung in den Spitzen wegnehmen, dann schaut die Aufgabe deutlich machbarer aus. Wenn Du 95% statt 100% Deiner Körner investierst, hast Du ja trotzdem einen intensiven Trainingsreiz, gerade durch die Blockbildung mit etlichen aufeinanderfolgenden Belastungstagen.

Beispielsweise könnte die Dauer der Intervalle etwas verkürzt oder die Intensität um zwei Prozent vermindert werden.
:quaeldich:

HIIT ist auch nicht 100%, sondern der Reiz wird über die Intensität statt über die Dauer gesetzt. Es wird also nicht ein All-Out empfohlen, sondern die Intensität gerade hoch genug, um einen Trigger zu setzen. Beides, also sowohl Intensität als auch Dauer kann sich anstrengend anfühlen.

Beispiel: Eine Stunde ermüdet noch seine Leistung halten kann sich anstrengender anfühlen als 5min bei 90% der HRmax. :)

Ich persönlich zB. fahre lieber eine HIIT Einheit als 4-5h GA.

[Adept]

...

Meine Erfahrung dazu: 10 Tage hiit Block bringen einen echt ans Limit. Da geht meines Gefühls nach nix außer hiit Einheit absolvieren, ausrollen, aus die Maus. Danach war ich eine Woche quasi tot. Nach einer weiteren Woche mit fast nur ga Training kam der Reiz an und die Form stieg. Am Ende dieser Woche hatte ich dann das Gefühl Bäume ausreißen zu können. Ob man die 10 Tage hiit Block mehrfach hintereinander mit einem restlichen Leben vereinbaren kann, wage ich zu bezweifeln.

In Zeiten mit viel kurzen IV Serien hatte ich danach oft Probleme mit langen ga Sachen. Aus Phasen mit sehr hohen Umfängen kam ich schon mehr als einmal mit erstaunlichen Unterdistanz PB raus.

Captain, danke fürs Sharen, hast ja auch schon schon mal in einem anderen Thread näher beschrieben. :)

Eine andere Frage dazu: Hast du denn mal etwas konsequenter HIIT in der BASE Phase gemacht? Hast du da positive Auswirkungen für den Aufbau gemerkt, weil zum Beispiel dann deine Gesamtleistung, auch im GA Bereich, höher war? Sprich, bist du dann in den GA Block von einem höheren Niveau aus gestartet und konntest diese Effekte über die Saison mitnehmen?

[Klugschnacker]

HIIT ist auch nicht 100% ...

Das sage ich auch nicht. Ich wollte ausdrücken, dass die Trainingseinheiten Helmut zu 100% gefordert haben, er praktisch alles geben musste, um die Intensität und Dauer der Intervalle durchzustehen – sofern ich seine Schilderung richtig verstanden habe.
:Blumen:

[captain hook]

Captain, danke fürs Sharen, hast ja auch schon schon mal in einem anderen Thread näher beschrieben. :)

Eine andere Frage dazu: Hast du denn mal etwas konsequenter HIIT in der BASE Phase gemacht? Hast du da positive Auswirkungen für den Aufbau gemerkt, weil zum Beispiel dann deine Gesamtleistung, auch im GA Bereich, höher war? Sprich, bist du dann in den GA Block von einem höheren Niveau aus gestartet und konntest diese Effekte über die Saison mitnehmen?

Da ich so gut wie immer in solchen Phasen HIIT mit GA im Wechsel betrieben habe (also entsprechend der bekannten Block modelle dazu), kann ich zur Reinkultur nix sagen. Ich kenne eh eigentlich kein Konzept, was auf reines HIIT Training setzt.

Ich kann allerdings generell beobachten, dass wenn mir über eine gewisse Zeit die Umfänge abgehen die Form unstabil und mit der Zeit schlechter wird. Auch wenn ich versucht habe das mit Intensitäten zu kompensieren.

[Helmut S]

Mit anderen Worten: Der gekaufte Trainingsplan enthielt eine zu große Anzahl zu intensiver Trainingseinheiten.
:Blumen:

Das auch - siehe unten.

Was ich mit meinem Beitrag sagen wollte ist, dass ich mir nicht vorstellen kann, dass man das Niveau, dass man mit nem HIIT Block (oder mehreren) erreicht, auf Dauer durch HIIT Blöcke halten kann, weil das zu fordernd ist mMn. Dazu wird man wohl oder übel die Umfangskarte spielen müssen denke ich. Freilich ist das, was jeder so wegsteckt verschieden. Irgendwann geht aber bei dauernd HIIT wohl jeder mal in die Knie. Vermute ich zumindest. Der Bericht von captain hook geht ja auch in die Richtung.

Weil ich das mit dem Umfang hinterher nicht hingekriegt habe, habe ich auch die mit HIIT Blöcken hart erarbeitete Form wieder verloren und sie hat sich letztlich nach meiner Einschätzung da eingependelt, wo sie durch meinen geleisteten Umfang auch so gewesen wäre.


Ich wollte ausdrücken, dass die Trainingseinheiten Helmut zu 100% gefordert haben, er praktisch alles geben musste, um die Intensität und Dauer der Intervalle durchzustehen – sofern ich seine Schilderung richtig verstanden habe.
:Blumen:

Ja, das ist richtig. Wobei mir die kurzen 30/15er leichter gefallen sind als die 5x5min mit diesen 1:30m sehr hart + 3:30 hart.

Was mir genauer zuviel wurde, waren die 12 Wochen HIIT statt nur 4 Wochen:


Block 1 (also 1 Woche 5x HIIT und 3 Wochen 1xHIIT + 4xLIT) habe ich 100% abgeliefert.
Sofort darauf folgend Block 2 (also nochmal 1 Woche 5x HIIT und 3 Wochen 1xHIIT + 4xLIT) habe ich auch 100% abgeliefert
Beim dritten Block bin ich weggebrochen. Den habe ich mental nicht mehr geschafft und habe ihn abgebrochen.


Es ist ja auch ne mentale Sache. Mittlerweile weiß ich was bei 5x5 oder so auf mich zukommt und ich kann das jetzt auch besser.

Wenn ich heute nochmal ne HIIT Phase machen würde, würde ich es nach 1 Block gut sein lassen. Und ich würde den so legen, dass ich auf jeden Fall nach diesen vier Wochen konstant draussen fahren kann und Umfang hinterherschieben könnte.

Was man so liest, ist es wohl auch so, dass durch die VO2max Intervalle die Typ II Fasern in ihrer glykolitischen Aktivität angeregt werden. Sprich auf neudeutsch: Die VLaMax geht rauf. Das mag für den Kriterienfahrer oder den Sprinter völlig in Ordnung sein. Der LD Triathlet oder das was ich jetzt gerne mache, nämlich lange Berge hochfahren, möchte das eigentlich eh nicht.

:Blumen:

[Koschier_Marco]

1. Es gibt keine Abkürzung
2. Deshalb mischen ja selbst die hiit Konzepte hiit Blöcke mit ga lastigen Blöcken
3. Ein bisschen Variation übers Jahr hat meines Wissens noch nicht geschadet.

Meine Erfahrung dazu: 10 Tage hiit Block bringen einen echt ans Limit. Da geht meines Gefühls nach nix außer hiit Einheit absolvieren, ausrollen, aus die Maus. Danach war ich eine Woche quasi tot. Nach einer weiteren Woche mit fast nur ga Training kam der Reiz an und die Form stieg. Am Ende dieser Woche hatte ich dann das Gefühl Bäume ausreißen zu können. Ob man die 10 Tage hiit Block mehrfach hintereinander mit einem restlichen Leben vereinbaren kann, wage ich zu bezweifeln.

In Zeiten mit viel kurzen IV Serien hatte ich danach oft Probleme mit langen ga Sachen. Aus Phasen mit sehr hohen Umfängen kam ich schon mehr als einmal mit erstaunlichen Unterdistanz PB raus.

Scheint auch mein Ansatz zu sein also 1 Woche HIIT dh 3 x HIIT in dieser Woch plus 1-2 LIT je nachdem wie sehr ich die HIIT Woche verdaut habe

[thunderlips]

Was mich im Zusammenspiel von HIIT und LIT Einheiten noch interessieren würde:

Macht es einen Unterschied, ob ich die LIT Einheiten bündel oder als getrennte Einheiten fahre?

Als Bsp.
Ist eher zielführend lange und wenige Einheiten (im Sinne der HIIT/LIT - Verteilung) zu fahren oder wirken viele und kurze LIT Einheiten besser (nicht im Sinne der Ausdauerfähigkeit - das ist ja klar -), sondern im Sinne der "Verarbeitung" der Reize aus den HIIT Einheiten?

[Adept]

Was mich im Zusammenspiel von HIIT und LIT Einheiten noch interessieren würde:

Macht es einen Unterschied, ob ich die LIT Einheiten bündel oder als getrennte Einheiten fahre?

Als Bsp.
Ist eher zielführend lange und wenige Einheiten (im Sinne der HIIT/LIT - Verteilung) zu fahren oder wirken viele und kurze LIT Einheiten besser (nicht im Sinne der Ausdauerfähigkeit - das ist ja klar -), sondern im Sinne der "Verarbeitung" der Reize aus den HIIT Einheiten?

Laut Seiler sollte man schon mind. 2h LIT fahren, um gewünschte LIT Anpassungen zu bekommen. Ab einer bestimmten Länge von LIT Einheiten erhöht sich ziemlich die Regeneration (nicht nur Glykogen, sondern auch muskulär). Meine Grenze ist 5h.

Meiner Meinung kann man mal was kurzes und etwas intensiver fahren und dann auch länger und ruhig. Das Training sollte variabel sein, damit der Körper nicht gleich in die Routine kommt, da sind die Anpassungen nicht mehr so hoch.

[thunderlips]

Laut Seiler sollte man schon mind. 2h LIT fahren, um gewünschte LIT Anpassungen zu bekommen. Ab einer bestimmten Länge von LIT Einheiten erhöht sich ziemlich die Regeneration (nicht nur Glykogen, sondern auch muskulär). Meine Grenze ist 5h.

Meiner Meinung kann man mal was kurzes und etwas intensiver fahren und dann auch länger und ruhig. Das Training sollte variabel sein, damit der Körper nicht gleich in die Routine kommt, da sind die Anpassungen nicht mehr so hoch.

Super, danke. Damit kann ich was anfangen. Das passt ja auch gut zu dem was Helmut schrieb (den Hinweis n HIIT Block lieber in Frühling zu setzen, um die darauffolgenden LIT Einheiten auch draußen machen zu können).

[captain hook]

Super, danke. Damit kann ich was anfangen. Das passt ja auch gut zu dem was Helmut schrieb (den Hinweis n HIIT Block lieber in Frühling zu setzen, um die darauffolgenden LIT Einheiten auch draußen machen zu können).

Wenn du den Formboost der hiit Serien 2 Wochen danach im Frühjahr brauchst macht das Sinn. Dabei nicht vergessen : die meinen damit nicht 2 bis 3 davon in einer Woche, sonder hiit after hiit after hiit after hiit usw.. Das machst du freiwillig nur eine begrenzte Anzahl oft im Jahr.

[captain hook]

Laut Seiler sollte man schon mind. 2h LIT fahren, um gewünschte LIT Anpassungen zu bekommen. Ab einer bestimmten Länge von LIT Einheiten erhöht sich ziemlich die Regeneration (nicht nur Glykogen, sondern auch muskulär). Meine Grenze ist 5h.

Meiner Meinung kann man mal was kurzes und etwas intensiver fahren und dann auch länger und ruhig. Das Training sollte variabel sein, damit der Körper nicht gleich in die Routine kommt, da sind die Anpassungen nicht mehr so hoch.

Da sind wir aber bei uralten Ansätzen, die sich immer wieder als korrekt beweisen. Kein Marathonläufer läuft jeden Tag 35km. Er läuft mal 15, mal 25 und 1x die Woche 35. Genauso wie nicht jeder Radsportler immer nur 2h fährt oder immer nur 5-6h.

Außer Triduma, der kann immer.

[Koschier_Marco]

Was mich im Zusammenspiel von HIIT und LIT Einheiten noch interessieren würde:

Macht es einen Unterschied, ob ich die LIT Einheiten bündel oder als getrennte Einheiten fahre?

Als Bsp.
Ist eher zielführend lange und wenige Einheiten (im Sinne der HIIT/LIT - Verteilung) zu fahren oder wirken viele und kurze LIT Einheiten besser (nicht im Sinne der Ausdauerfähigkeit - das ist ja klar -), sondern im Sinne der "Verarbeitung" der Reize aus den HIIT Einheiten?

Ich kann da nur aus meiner Erfahrung sprechen Hinweis ich bin 56. Wenn Ich eine HIIT Woche mache fällt mir danach sogar LIIT schwer, ich kann zwar das Programm machen aber es fällt eben alles schwerer.

HIIT bringt bei mir eine Verlangsamung der im Alter sinkenden Leistungskurve

[Helmut S]

Was mich im Zusammenspiel von HIIT und LIT Einheiten noch interessieren würde:

Macht es einen Unterschied, ob ich die LIT Einheiten bündel oder als getrennte Einheiten fahre?


Grundsätzlich bin ich ein Fan von einfachen Faustformeln. :cool: Die goldene Regel des Ausdauersports "Anzahl Einheiten vor Dauer Einheiten vor Intensität Einheiten" finde ich deshalb gut. Will sagen: Wichtig scheint mir zunächst regelmäßig und häufig zu fahren. So oder so. Wenn man das macht, kann (und sollte) man auch die Dauer hoch schrauben.

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In dem 12 Wochen HIIT Plan, den ich gemacht habe, ist die kürzeste LIT Einheit in den 4 Wochen Blöcken 1h, die allermeisten sind 2h und die längste ist 3:30h.

Es gibt auch diese "geprimten" LIT Einheiten nach Skovgaard in dem Plan. Du fährst 1:30h LIT und am Anfang nach etwas aufwärmen hast du nen 6x30"/2:30 Intensivblock. Die 30" Intervalle werden mit ca. 140% FTP gefahren. Anschließend noch ne Stunde oder so LIT.

In dem aktuellen Build Plan, den gemacht haben, ist die kürzeste "normale" LIT Einheit 1:30h.

Berücksichtigen sollte man, dass die Pläne für reine Radsportler und nicht für Triathleten sind. Triathleten, die nen reinen Radblock machen wollen, sind allerdings auch angesprochen. Ich stimme aber dem captain zu: In der HIIT Block woche machst du nix mehr anderes. Auch nicht Schwimmen mit Beinserien oder so :Lachen2:

:Blumen:

[Helmut S]

Ich kann da nur aus meiner Erfahrung sprechen Hinweis ich bin 56. Wenn Ich eine HIIT Woche mache fällt mir danach sogar LIIT schwer, ich kann zwar das Programm machen aber es fällt eben alles schwerer.

HIIT bringt bei mir eine Verlangsamung der im Alter sinkenden Leistungskurve

Das war bei mir nicht ganz so schlimm. Es ist aber auch Gewohnheit und ich werde erst heuer im Mai 55. Du bist also ein richtig alter Sack im Gegensatz zu mir :Cheese:

Ich habe für mich herausgefunden, dass der Schlüssel in einer vernünftigen Ernährung nach den Einheiten liegt und vor allem einer konstanten Proteinzufuhr. Also nicht 1x pro Woche nen Eiweißshake oder so, sondern jeden Tag über normales Essen seine Dosis. Für nach den Einheiten habe ich mir immer n Regenerationsgetränk angerührt.

Vorschläge wie: Am Abend eine intensive Einheit um die KH zu leeren, KH arm zu essen und am nächsten Tag dann ne super vorbereitete LIT Einheit haben für mich nicht funktioniert.

Für mich war das Thema Ernährung jedenfalls ein spürbarer Unterschied in der Regeneration.

----

Meine Recherchen bzgl. Alter haben ergeben, dass solche Effekte die Du beschreibst auch mit der degenerierten, neuronalen Ansteuerung der Muskulatur zusammenhängt. Einfach gesagt: Wir verwenden unsere Muckis nicht mehr. Maximalkrafttraining (also 1x1 - 5x5) hat bei mir insgesamt zur deutlichen Besserung beigetragen. Rückblickend würde ich sagen, mein größter Fehler im Ausdauersport die letzten 15-20 Jahre war, dass ich nicht konsequent funktionales KT mit hohen Gewichten gemacht habe. HIIT hat freilich auch den Effekt, dass du die Typ II Fasern ansteuern musst.

:Blumen:

[Klugschnacker]

Da sind wir aber bei uralten Ansätzen, die sich immer wieder als korrekt beweisen.

So ist es.

Auch der schlauste Coach der Welt schreibt seinen Spitzenprofis einen recht einfachen Trainingsplan. Die einzelne Trainingseinheit und eine einzelne Trainingswoche sind in aller Regel recht simpel aufgebaut und nichts besonderes.

Das Know how steckt in der Belastungsdosierung und -steuerung für den einzelnen Athleten: Wie stark kann ich den einzelnen Athleten in jeder Disziplin belasten und welche Reize wollen wir setzen? Wo wollen wir in 5 Monaten stehen?

Im Bild unten ist dargestellt, wie das bei einem meiner Athleten (zufällig ausgewählt) ausschaut: Der Athlet befindet sich mit seinem Training (blaue Linie) exakt auf der geplanten Entwicklungslinie (hellblaues Gebirge). Das ist eine komplexe Aufgabe, doch die einzelnen Trainingseinheiten sind recht simpel.

Das gilt noch mehr für Amateure als für Semiprofis oder Profis. Denn die meisten Amateure im Triathlon überschätzen ihre Kapazitäten, intensive Trainingseinheiten langfristig wegzustecken, vor allem beim Laufen.
:Blumen:

[Adept]

Super, danke. Damit kann ich was anfangen. Das passt ja auch gut zu dem was Helmut schrieb (den Hinweis n HIIT Block lieber in Frühling zu setzen, um die darauffolgenden LIT Einheiten auch draußen machen zu können).

Noch ein Kommentar zu meinen Infos: Mein beschriebener Ansatz gilt eher allgemein. Wenn du dich in einer Periode auf HIIT konzentrierst (zB. HIIT Block), dann würde ich nicht gleichzeitig noch signifikante LIT Reize setzen, dh. keine hohen Umfänge fahren. Könnte zu viel sein, und konterkariert den Fokus. Aber darauf haben auch schon andere hingewiesen, dass das auch nur schwer möglch ist. :Blumen:

[captain hook]

Noch ein Kommentar zu meinen Infos: Mein beschriebener Ansatz gilt eher allgemein. Wenn du dich in einer Periode auf HIIT konzentrierst (zB. HIIT Block), dann würde ich nicht gleichzeitig noch signifikante LIT Reize setzen, dh. keine hohen Umfänge fahren. Könnte zu viel sein, und konterkariert den Fokus. Aber darauf haben auch schon andere hingewiesen, dass das auch nur schwer möglch ist. :Blumen:

Das geht eh nicht. Wenn man einen echten HIIT Block fährt, kämpft man 10 Tage ums Überleben - überspitzt formuliert. Sollte da jemand die ersten 2 oder 3 Tage noch denken er könne da noch was drauf packen vonwegen Umfängen, der wird die 10 Tage nicht schaffen.

[tridinski]

Da sind wir aber bei uralten Ansätzen, die sich immer wieder als korrekt beweisen.

Grundsätzlich bin ich ein Fan von einfachen Faustformeln.

Wenn du dich in einer Periode auf HIIT konzentrierst (zB. HIIT Block), dann würde ich nicht gleichzeitig noch signifikante LIT Reize setzen, dh. keine hohen Umfänge fahren.

"Don't mix volume and intensity"

[Klugschnacker]

Stephen Seiler schreibt als Zusammenfassung seiner Arbeit

"What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? (https://www.researchgate.net/publication/46403553_What_is_Best_Practice_for_Training_Intens ity_and_Duration_Distribution_in_Endurance_Athlete s)":

"Endurance athletes appear to self-organize toward a high-volume training approach with careful application of high-intensity training incorporated throughout the training cycle.

Training intensification studies performed on already well-trained athletes do not provide any convincing evidence that a greater emphasis on high-intensity interval training in this highly trained athlete population gives long-term performance gains."

[Helmut S]

Naja ... da steht halt aber auch bei Conclusions:

There is reasonably strong evidence for concluding that an approximate 80-to20 ratio of LIT to ThT/HIT intensity training gives excellent long-term resultsamong endurance athletes. Frequent, low-intensity (≤2 mM blood lactate), longer duration training is effective in stimulating physiological adaptations. The idea of a dichotomous physiological impact of HIT and LIT is probably exaggerated, as both methods seem to generate overlapping physiological adaptation profiles and are likely complementary. Over a broad range, increases in total training volume correlate well with improvements in physiological variables and performance. HIT is a critical component in the training of all successful endurance athletes. However, about two HIT training sessions per week seems to be sufficient for inducing physiological adaptations and performance gains without inducing excessive stress over the long term.

80/20 is ja auch das, was die Blocktrainingspläne ungefähr abbilden. Aus meiner Sicht haben LIT und HIIT im Prinzip in großen Teilen ähnliche Auswirkungen (Mitrochondriendichte, Kapilarisierung, hast du nicht gesehen). In dem Zitat oben steht das ja auch: "[...]as both methods seem to generate overlapping physiological adaptation profiles [...]"

Ich denke es ist an sich einfach: Durch HIIT kriegt die Leistungsfähigkeit einen "boost". Boost bedeutet hier, dass in einem kürzeren Zeitraum als mit LIT dieselbe Zielanpassung erreicht wird. Das scheint mir unbestritten. Trainiert man hinterher so weiter wie vorher, dauert es nicht lange und man kann auch nicht mehr wie vorher. Fazit: Dann kannst du dir HIIT auch schenken.

Aber das ist doch auch völlig normal, oder? Wenn man ein neues, höheres Niveau hat, muss man eben mehr machen um es zu halten als man machen müsste, wenn man ein niedrigeres Niveau hat und dieses halten möchte. Das ist m.E. erstmal völlig unabhängig von HIIT oder LIT.

Nun kann man das neue Niveau dadurch halten, dass man an der Intensitätsschraube weiter nach oben dreht bzw. die Hochgedrehte zumindest teilweise beibehält - das wird man auf Dauer nicht durchhalten oder das hat negativen Einfluss auf das andere Training. Die Gefahr sehe ich im Triathlon ganz deutlich. Oder man dreht halt an der Umfangsschraube. Das ist bis zu relativ hohen Umfängen machbar - wenn man die Zeit hat.

Was ich als take away message mitnehme (im Zitat der letzte fettgedruckte Teil) ist, dass so harte Blocktraining-Sachen nicht nötig sind und man eine Steigerung auch mit zwei HIIT Einheiten pro Woche hinkriegt. Mir scheint das als Radsportler völlig umsetzbar und praktikabel.

:Blumen:

[captain hook]

Was ich als take away message mitnehme (im Zitat der letzte fettgedruckte Teil) ist, dass so harte Blocktraining-Sachen nicht nötig sind und man eine Steigerung auch mit zwei HIIT Einheiten pro Woche hinkriegt. Mir scheint das als Radsportler völlig umsetzbar und praktikabel.

:Blumen:

Dazu kommen allerdings dann die aktuellen Studien, die herausfanden, dass konzentrierte HIIT Blöcke gefolgt von sehr GA lastigen Blöcken besser waren als GA plus 2x HIIT regelmäßig pro Woche.

[captain hook]

".Inthepresentstudy,itwas 12 weeks of BP organized into three 4-week macrocycles(1weekoffiveHITsessions,followedby3weeks with focus on LIT with one HIT session per week) compared with traditional training (two HIT sessions every week interspersed with a relatively high volume of LIT throughout the intervention period). The present study indicates that BP results in superior adaptations than more TRAD of the training despite the total volume and intensity of the training are similar. BP of the training may therefore be a good alternative for endurance athletes."


Quelle: http://umh1617.edu.umh.es/wp-content/uploads/sites/546/2016/05/Ronnestad-et-al_block-periodization-cyclist_2014.pdf

[Adept]

".Inthepresentstudy,itwas 12 weeks of BP organized into three 4-week macrocycles(1weekoffiveHITsessions,followedby3weeks with focus on LIT with one HIT session per week) compared with traditional training (two HIT sessions every week interspersed with a relatively high volume of LIT throughout the intervention period). The present study indicates that BP results in superior adaptations than more TRAD of the training despite the total volume and intensity of the training are similar. BP of the training may therefore be a good alternative for endurance athletes."


Quelle: http://umh1617.edu.umh.es/wp-content/uploads/sites/546/2016/05/Ronnestad-et-al_block-periodization-cyclist_2014.pdf

Und Stöggl hat da noch mehr Studien zu HIIT Block gemacht:

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2014.00033/full
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00562/full

Mit ähnlichen Ergebnissen wie Ronnestad. HIIT Block wirkt bei hoch trainierten Athleten.

[Helmut S]

Danke euch! Ja, genau. Das sind ja die Studien auf denen diese 4-Wochen / 12- Wochen HIIT Blocktrainingspläne beruhen.

Der wichtige Aspekt ist der Begriff „Intervention periode“. Der Clou is - und ich wiederhole mich, weil ich das für uns Hobbysportler (hier darf sich ausgenommen fühlen wer mag :Lachen2: ) wichtig halte: Du musst den Schub den du damit gekriegt hast erstmal halten können. Solange man nur die „Intervention periode“ betrachtet, ist das Ding einfach. Was is aber das halbe Jahr später?

Is im Endeffekt doch irgendwie wie mit‘m TL. Du brauchst im Januar nicht ins TL fahren, wenn du dich im Dezember nicht drauf vorbereitet hast und dann bis Ende März auf‘s schöne Wetter wartest und dann 2-3x pro Woche fährst. Da kannste dir das TL auch sparen. ;)

[Klugschnacker]

".Inthepresentstudy,itwas 12 weeks of BP organized into three 4-week macrocycles(1weekoffiveHITsessions,followedby3weeks with focus on LIT with one HIT session per week) compared with traditional training (two HIT sessions every week interspersed with a relatively high volume of LIT throughout the intervention period). The present study indicates that BP results in superior adaptations than more TRAD of the training despite the total volume and intensity of the training are similar. BP of the training may therefore be a good alternative for endurance athletes."


Quelle: http://umh1617.edu.umh.es/wp-content/uploads/sites/546/2016/05/Ronnestad-et-al_block-periodization-cyclist_2014.pdf

Die Gruppe mit der Blockperiodisierung hat ganz einfach härter trainiert als die Vergleichsgruppe. Die subjektiv empfundene Belastung lag in fast allen Wochen während der 12wöchigen Trainingsphase deutlich höher.

Die Studie ist aus meiner Sicht als Grundlagenarbeit interessant, aber sie legt für die traditionelle Trainingsgruppe läppische Bedingungen fest. Denn deren Belastungsgefühl war fast durchgehend deutlich geringer als bei der Gruppe mit der Blockperiodisierung. Im realen Training ist das aber nicht so. Sondern man würde als Athlet mit traditioneller Intensitätsverteilung einfach ne Schippe drauf legen.
:Blumen:

[Adept]

Die Gruppe mit der Blockperiodisierung hat ganz einfach härter trainiert als die Vergleichsgruppe. Die subjektiv empfundene Belastung lag in fast allen Wochen während der 12wöchigen Trainingsphase deutlich höher.

Die Studie ist aus meiner Sicht als Grundlagenarbeit interessant, aber sie legt für die traditionelle Trainingsgruppe läppische Bedingungen fest. Denn deren Belastungsgefühl war fast durchgehend deutlich geringer als bei der Gruppe mit der Blockperiodisierung. Im realen Training ist das aber nicht so. Sondern man würde als Athlet mit traditioneller Intensitätsverteilung einfach ne Schippe drauf legen.
:Blumen:

Das würde mich wundern. Ohne jetzt mir nochmal die Studie angeschaut zu haben, wird normalerweise der Trainingload bei den Kontrollgruppen gleich gehalten. Dazu wird der gesamte Energieverbrauch (in KJ) als Messkriterium genommen.

Dass die Interventionsgruppe härter von der Intensität trainiert hat, liegt natürlich auf der Hand. Aber das ist ja genau die Aussage der Studien.

[Klugschnacker]

Das würde mich wundern. Ohne jetzt mir nochmal die Studie angeschaut zu haben, wird normalerweise der Trainingload bei den Kontrollgruppen gleich gehalten. Dazu wird der gesamte Energieverbrauch (in KJ) als Messkriterium genommen.

Dass die Interventionsgruppe härter von der Intensität trainiert hat, liegt natürlich auf der Hand. Aber das ist ja genau die Aussage der Studien.

Ronnestad hat den Umfang der HIT-Einheiten bei beiden Gruppen gleich gehalten. Nur die Verteilung dieser Einheiten über die 12 Wochen war unterschiedlich. Bei der einen Gruppe zu einem Intensivblock verdichtet, bei der anderen gleichmäßig verteilt.

Der Umfang der GA1-Einheiten war ebenfalls bei beiden Gruppen gleich.

Die Block-Gruppe empfand das Gefühl in den Beinen fast über den gesamten 12wöchigen Zeitraum als "heavy" oder "somewhat heavy". Bei der anderen Gruppe fast durchweg "normal".

Das sind aus meiner Sicht läppische Vergleichsbedingungen. Bei einem normalen Umfangsblock hat man ebenfalls müde Beine zwischen "heavy" und "somewhat heavy".
:Blumen:

[iaux]

Ronnestad hat den Umfang der HIT-Einheiten bei beiden Gruppen gleich gehalten. Nur die Verteilung dieser Einheiten über die 12 Wochen war unterschiedlich. Bei der einen Gruppe zu einem Intensivblock verdichtet, bei der anderen gleichmäßig verteilt.

Der Umfang der GA1-Einheiten war ebenfalls bei beiden Gruppen gleich.

Die Block-Gruppe empfand das Gefühl in den Beinen fast über den gesamten 12wöchigen Zeitraum als "heavy" oder "somewhat heavy". Bei der anderen Gruppe fast durchweg "normal".

Das sind aus meiner Sicht läppische Vergleichsbedingungen. Bei einem normalen Umfangsblock hat man ebenfalls müde Beine zwischen "heavy" und "somewhat heavy".
:Blumen:

dann stimmt aber doch die Conclusio, dass bei gegebenem Zeiteinsatz ein HIT-Block den größten Effekt hat. Wenn ich als Hobette 12h in der Woche zur Verfügung habe, dann erziele ich durch nen HIT-Block ne Verbesserung. Oder hab ich nen Denkfehler?:Blumen:

[Koschier_Marco]

dann stimmt aber doch die Conclusio, dass bei gegebenem Zeiteinsatz ein HIT-Block den größten Effekt hat. Wenn ich als Hobette 12h in der Woche zur Verfügung habe, dann erziele ich durch nen HIT-Block ne Verbesserung. Oder hab ich nen Denkfehler?:Blumen:

Nein stimmt das Problem ist aber was sind die Kosten für den Block in Term of Recovery etc..

[Klugschnacker]

dann stimmt aber doch die Conclusio, dass bei gegebenem Zeiteinsatz ein HIT-Block den größten Effekt hat. Wenn ich als Hobette 12h in der Woche zur Verfügung habe, dann erziele ich durch nen HIT-Block ne Verbesserung. Oder hab ich nen Denkfehler?:Blumen:

Ja, du hast einen Denkfehler. Die Studie beantwortet nicht die Frage: wie bekommen wir am meisten Form mit 12 Stunden Training pro Woche. Sondern sie untersucht einen Effekt im Vergleich mit einer ganz bestimmten Vergleichsgruppe. Diese Vergleichsgruppe hat subjektiv weniger hart trainiert, als die erste Gruppe.

Was herausgekommen wäre, wenn beide Gruppen subjektiv gleich hart trainiert hätten, darauf gibt die Studie keine Antwort.
:Blumen:

[captain hook]

Ja, du hast einen Denkfehler. Die Studie beantwortet nicht die Frage: wie bekommen wir am meisten Form mit 12 Stunden Training pro Woche. Sondern sie untersucht einen Effekt im Vergleich mit einer ganz bestimmten Vergleichsgruppe. Diese Vergleichsgruppe hat subjektiv weniger hart trainiert, als die erste Gruppe.

Was herausgekommen wäre, wenn beide Gruppen subjektiv gleich hart trainiert hätten, darauf gibt die Studie keine Antwort.
:Blumen:

Wobei die 2te Gruppe gemacht hat, was Seiler sagt. Mehr als 2mal hiit sollen sie nicht machen, weils nix bringt.

[gaehnforscher]

Ja, du hast einen Denkfehler. Die Studie beantwortet nicht die Frage: wie bekommen wir am meisten Form mit 12 Stunden Training pro Woche. Sondern sie untersucht einen Effekt im Vergleich mit einer ganz bestimmten Vergleichsgruppe. Diese Vergleichsgruppe hat subjektiv weniger hart trainiert, als die erste Gruppe.

Was herausgekommen wäre, wenn beide Gruppen subjektiv gleich hart trainiert hätten, darauf gibt die Studie keine Antwort.
:Blumen:

Das kann man jetzt je nach Sichtweise hin und her drehen. Ich würde sagen, sie haben gleich hart trainiert, die einen haben es aber subjektiv nur als härter empfunden.

Wenn du jetzt das subjektive Belastungsempfinden versuchst gleich zu lassen und TRAD nach deiner Sichtweise dadurch mehr Intensität in den 12 Stunden macht, dann könnte man das genau umgekehrt kritisieren. Dann hast du ja nicht Blocktraining gegen TRAD getestet, sondern halt auch objektiv "weniger Intensität" gegen "mehr Intensität".

Wie viel Intensität anteilig sinnvoll ist, wurde ja schon ausführlich diskutiert.

Die Studien sagen ja auch nicht, dass ab sofort alle nur noch so trainieren sollen, weil das jetzt der Hit (hoho ;) ) ist.

Ich persönlich empfinde es Phasenweise sogar als angenehmer. Ich hau mich eine Woche weg. Da steht der Sport im Vordergrund. Danach hab ich zumindest mental 3 eher entspannte Wochen, in denen es mir leichter fällt, mich auf andere Aspekte des Lebens zu fokussieren. Da der Fokus dort eher im Ga1 Bereich liegt, kann man das dann auch etwas entspannter mal hin und herschieben, ohne sich Gedanken zu machen, dann irgend ne andere Einheit nicht zu packen. bzw. nicht erholt genug für die nächste Intervalleinheit zu sein.

Man muss halt abwägen, wann man sowas macht. In ner direkten LD Vorbereitung ist so ein VO2Max Block stoffwechseltechnisch vermutlich nicht das aller cleverste und auch nicht das Hauptproblem.

[Klugschnacker]

Verstehe ich nicht. Wenn ich an einem Tag in den Wald laufe und verdammt miese Beine vorfinde, dann trainiere ich an dem Tag tendenziell weniger hart und weniger lang. Wenn ich stattdessen gute Beine habe, mache ich auch mal schneller oder hänge ein paar Kilometer dran.

Wenn man nach einwöchigem HIT-Block anschließend mehrere Wochen schwere oder ziemlich schwere Beine hat, dann hat das doch einen Einfluss darauf, was in diesen Wochen im Training so geht.

Durch das spezielle Studiendesign wird diese Tatsache der Trainingspraxis ausgehebelt. Weil die Gruppe, die sich wochenlang viel besser fühlt als die andere, nicht mehr als jene trainieren darf, die sich wochenlang mit schweren Beinen herumschleppt. Ich empfinde das als ziemlich künstlich und praxisfern.

(Neben etlichen weiteren Nachteilen der Blockbildung, die bisher noch nicht zur Sprache kamen.)
:Blumen:

[Klugschnacker]

Das kann man jetzt je nach Sichtweise hin und her drehen. Ich würde sagen, sie haben gleich hart trainiert, die einen haben es aber subjektiv nur als härter empfunden.

Was bedeutet dann "hart"? Das ist doch eine subjektive Einordnung, keine objektive. Hart ist, was man als hart empfindet.

Wenn ich Dir ein Kilo Eisen oder ein Kilo Hühnerfedern auf den Kopf fallen lasse, ist das doch nicht dasselbe.
:Blumen:

Als Vergleich: Eine Stunde absolut Vollgas radfahren ist hart. Dasselbe gilt für bestimmte Intervalle. Wenn ich mir stattdessen drei Stunden Zeit lasse, dieselbe Energie zu verbrauchen, ist das zwar energetisch dasselbe, aber das eine schaffe ich jeden Tag und das andere einmal alle 14 Tage, und nach zwei Monaten habe ich keine Lust mehr.
:Blumen:

[gaehnforscher]

Verstehe ich nicht. Wenn ich an einem Tag in den Wald laufe und verdammt miese Beine vorfinde, dann trainiere ich an dem Tag tendenziell weniger hart und weniger lang. Wenn ich stattdessen gute Beine habe, mache ich auch mal schneller oder hänge ein paar Kilometer dran.

Wenn man nach einwöchigem HIT-Block anschließend mehrere Wochen schwere oder ziemlich schwere Beine hat, dann hat das doch einen Einfluss darauf, was in diesen Wochen im Training so geht.

Durch das spezielle Studiendesign wird diese Tatsache der Trainingspraxis ausgehebelt. Weil die Gruppe, die sich wochenlang viel besser fühlt als die andere, nicht mehr als jene trainieren darf, die sich wochenlang mit schweren Beinen herumschleppt. Ich empfinde das als ziemlich künstlich und praxisfern.

(Neben etlichen weiteren Nachteilen der Blockbildung, die bisher noch nicht zur Sprache kamen.)
:Blumen:


Wenn ich nach meinem Umfeld gehe, trifft das aber auch auf 90% der "normal" trainierenden zu. Wenn man denen erzählt, dass sie beim Ga1 Training nicht ständig halbhart trainieren sollen, nur weil es gerade geht und sich gut/machbar anfühlt, dann brauch es da meiner Erfahrung nach auch sehr viel Überzeugungsarbeit. Gefühlt sind die dann auch alle viel zu locker unterwegs und würden lieber schneller, als eigentlich sinnvoll ist. Aber dass einfach nur mehr Intensität nicht zwangsläufig zu beseren Leitungen führt, ist ja inzwischen ganz gut untersucht, speziell, wenn es dann nur so halbgar ist.

Nach einem HIT Block regelt sich das Problem halt von selbst und man hält sich etwas bereitwilliger im Ga1 Bereich auf, wenn das auf dem Plan steht.

Ich will hier auch gar nicht zu sehr Pro Hit argumentieren. Hier wurden ja auch schon negative Erfahrungen berichtet. Ich wollte nur darauf, dass man das Ganze auch aus einem anderen Blickwinkel betrachten kann.

Nach meinem Verständnis hat man inzwischen halbwegs eine Idee, wie viel Intensität in welchen Bereichen anteilig halbwegs sinnvoll ist, genauso dass mehr Umfang erstmal tendenziell auch zu mehr Leistung führt. "Jetzt" schaut man halt, wie man diese Intensität verteilen kann bzw. ob das einen Unterschied macht. Ein Unterschied ist anscheinend, dass es von vielen subjektiv als Belastender empfunden wird.

Ob und warum man das ggf. in Kauf nehmen will oder kann ist ja dann eine Entscheidung, die in der Praxis Einzelfallbezogen gefällt werden muss.

[gaehnforscher]

Was bedeutet dann "hart"? Das ist doch eine subjektive Einordnung, keine objektive. Hart ist, was man als hart empfindet.

Wenn ich Dir ein Kilo Eisen oder ein Kilo Hühnerfedern auf den Kopf fallen lasse, ist das doch nicht dasselbe.
:Blumen:

Als Vergleich: Eine Stunde absolut Vollgas radfahren ist hart. Dasselbe gilt für bestimmte Intervalle. Wenn ich mir stattdessen drei Stunden Zeit lasse, dieselbe Energie zu verbrauchen, ist das zwar energetisch dasselbe, aber das eine schaffe ich jeden Tag und das andere einmal alle 14 Tage, und nach zwei Monaten habe ich keine Lust mehr.
:Blumen:

Ok, wenn du mit hart nicht die gleichen Intensitäten meinst, gebe ich dir recht.

Trotzdem gibt die Studie einen Hinweis, wie sich bei gleichem Umfang und gleichen Anteilen an Intensität, eine Umverteilung der Intensiven Einheiten auswirkt. Das kann mitunter für zeitlich eingeschränkte Athleten von Interesse sein.

Die Tatsache, dass sie gefühlt (und damit real ;) ) unterschiedlich hart trainiert haben, ist abseits der physiologischen Effekte eine Nebenerkenntnisse der Studie und sollte in der Praxis natürlich beachtet werden, wie ich gerade auch schon geschrieben habe.

[sportskanone]

Ich habe noch selber zu wenig Erfahrung 2-wöchigen HIIT-Blöcke im Wechsel mit Tagen. Ich würde es aber selber auch gerne machen und ich denke einfach probieren und sehen wie es lauft :)