GA1 beim Laufen / TS-Laufrechner [Archiv] - triathlon-szene.de

tridinski

23.02.2022, 16:14

Bei Eingabe meines 10er Lauftempos in den TS-Laufrechner (https://www.triathlon-szene.de/ftprechner-laufen.php) werden mir die Trainingsbereiche ausgegeben und auch Wettkampfzeiten für Triathlon prognostiziert. Letztere passen erstaunlich gut, OD und 70.3 finde ich nen Tick zu schnell, LD leicht zu langsam, aber passt alles ziemlich gut unterm Strich.

Wo ich mich gar nicht wiederfinde ist der angegebene GA1-Bereich. Konkret: Bei Eingabe 10er=40:00 bekomme ich GA1 5:43 - 4:32. Ich trainiere aber GA1 bei 5:40-6:10. 4:3x-er Tempo ist selbst in LD-Wettkampfform klar im GA2 und über die Zeit eher Richtung anaerober Schwelle als irgendwas mit aerober Grundlage.

Grundlagenausdauer heisst für mich: kein Cardiac Drift, also Puls nach dem Einlaufen steigt bei gleichbleibendem Tempo nicht weiter an über die Gesamtdauer der Einheit. Falls doch bist du zu schnell. Also über der aeroben Schwelle. Alternative Metriken:
- Atmung geht nicht tief
- 100% Nasenatmung möglich
- Unterhaltung in ganzen Sätzen

Die Nor-Boys geben ihr Grundlagentempo mit 80% vom IM-Lauftempo an: 3:40er Tempo im IM => 4:30 min/km aerober Grundlagenlauf.
Bei mir: 4:57er pace IM, macht 6:10 min/km für aerobe Grundlage.

Ich weiss von ein/zwei prominenten TS-Foristen hier die ihre langen Läufe deutlich schneller als IM-Wettkampftempo absolvieren. Intellektuell bin ich da genauso abgehängt wie läuferisch. Wie handhabt ihr das?

dandelo

23.02.2022, 16:17

Herzlichen Dank für die Frage, mich treibt genau das ebenfalls um....Bin sehr gespannt auf fundierte Antworten.
Grüße

sabine-g

23.02.2022, 16:32

Ich weiss von ein/zwei prominenten TS-Foristen hier die ihre langen Läufe deutlich schneller als IM-Wettkampftempo absolvieren. Intellektuell bin ich da genauso abgehängt wie läuferisch. Wie handhabt ihr das?

Willst du wissen wie die ein/zwei prominenten TS-Foristen das handhaben?

(Wenn ja, dann frag sie doch :Lachen2: )

tridinski

23.02.2022, 16:46

tue ich ja hier, einer hat sich gleich angesprochen gefühlt :cool:

Klugschnacker

23.02.2022, 17:45

Wo ich mich gar nicht wiederfinde ist der angegebene GA1-Bereich. Konkret: Bei Eingabe 10er=40:00 bekomme ich GA1 5:43 - 4:32. Ich trainiere aber GA1 bei 5:40-6:10. 4:3x-er Tempo ist selbst in LD-Wettkampfform klar im GA2 und über die Zeit eher Richtung anaerober Schwelle als irgendwas mit aerober Grundlage.

Ich habe die Einteilungen für GA1, GA2 usw. aus TrainingPeaks entnommen. Dort werden also dieselben Trainingsbereiche ausgespuckt wie bei unserem Laufrechner. Für Kenner: Berechnung nach Threshold Speed, CTS for Running.

Ich verwende diese Trainingsbereiche bei meinen Athletinnen und Athleten im Coaching. Weil unser Laufrechner dieselben Trainingsbereiche verwendet, kann ich besonders effizient damit arbeiten. Zum Beispiel, wenn ich einen bestimmten Lauf beurteilen will.

Neben der Einteilung der Trainingsbereiche nach CTS, die ich für Triathleten verwende, gibt noch etliche andere. Sie sind aber ähnlich. Nachfolgend der GA1-Bereich in verschiedenen gängigen Modellen, ausgehend von einem Athleten oder einer Athletin, die 40:00 min auf 10km läuft:

PACE / BERECHNUNGSMODELL
04:31 - 05:43 min/km CTS
04:42 - 05:19 min/km Joe Friel
04:44 - 05:25 min/km 80/20
04:34 - 05:09min/km MyProCoach

Im CTS-Modell ist der GA1-Bereich recht breit. Eine Pace von 4:31 min/km im obigen Beispiel ist sicher stramm und für manche sehr nah am GA2-Bereich. Ich bin die langen Läufe in 4:50, selten in 4:40 min/km gelaufen, was ich als oberes GA1 empfunden habe.

Dein GA1, tridinski, mit 5:40-6:10 min/km ist für mein Gefühl schon recht langsam, was ich aber nicht wertend meine. Viele Wege führen nach Rom.
:Blumen:

Klugschnacker

23.02.2022, 18:06

Die Nor-Boys geben ihr Grundlagentempo mit 80% vom IM-Lauftempo an: 3:40er Tempo im IM => 4:30 min/km aerober Grundlagenlauf.

Bei mir: 4:57er pace IM, macht 6:10 min/km für aerobe Grundlage.

Ist das so? Das ist eine ungewöhnliche Definition des GA1-Bereichs. :Blumen:

Bei Joe Friel (http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/11/quick-guide-to-setting-zones.html) ist der GA1-Bereich bei 114% bis 129% der FTP. Für einen Läufer oder eine Läuferin mit 40:00 min über 10km ergibt sich damit:

FTP: 4:07 min/km
GA1: 4:41 - 5:18 min/km

:Blumen:

sabine-g

23.02.2022, 18:48

Ich habe mich mit Arne schon mal darüber unterhalten. In Italien auf dem Weg zu einem Restaurant glaube ich, wir haben das aber nicht beendet aus irgendeinem Grund.
Ich glaube Arne hat angefangen und mir gesagt, ich würde zu schnell laufen - im Training.
Im letzten Jahr hatte ich eine Overall AVG Pace beim Laufen von 4:27min/km.
Bei diesem Tempo hab ich einen Puls von 130 ungefähr, ich hatte/habe einen Max-Puls von knapp 190 und konnte vor 8 Jahren einen HM laufen mit einem AVG Puls von 180.
Daher denke ich, dass das Tempo keinesfalls zu hoch ist wenn man es an Hand des Pulses bewertet.
Manchmal nehme ich mir vor ganz langsam zu laufen, dann komm ich nach Hause mit 4:39 oder so.
5:30 kann ich gar nicht laufen, dann hab ich am nächsten Tag Muskelkater und einen Puls von 105, ich habe den Eindruck dass das dann nicht mehr trainiert.

Zur Erklärung des Tempos:
Ich trainiere in der Regel für einen IM oder eine MD. Beim IM möchte ich gerne 5er Schnitt schaffen, also 4:55 - 5:05min/km, bei der MD etwa 4:30er Pace.
Ich bilde mir ein, wenn ich dann im Training permanent langsamer laufe schaffe ich diese Pace nicht im Rennen. Also laufe ich schneller. Das mich das nicht wahnsinnig fertig macht, siehe oben.
Meine wichtigste Einheit ist stets die lange Koppeleinheit. Wenn ich die 8-10x in diesem Tempobereich schaffe, schaffe ich auch den IM in meiner Wunschzeit.
Das ist eine Regel die ich bei 20 Rennen nur 3 oder 4 Mal nicht umsetzen konnte.
(1x Hawaii 1998 wegen Magenproblemen :Kotz: , 1x FFM 2012 wegen Rücken durch Unterkühlung auf dem Rad , 1x Hawaii 2013 wegen gebrochenem Zeh :kruecken: und 1x Hawaii 2019 wegen schlechtem Tag auf dem Rad und keine Lust mehr :Schlafen: )

Vor 10 Jahren bin ich deutlich schneller gelaufen als 4:27 im Mittel, eher so 4:14. Da war aber das IM Ziel auch nicht 5er Schnitt sondern 4:30-4:40er Schnitt.

Also kurz ausgedrückt: es gibt mir ein gutes Gefühl für den Wettkampf das Tempo drauf zu haben, ich kann das gut regenerieren und erleide keinen Schiffbruch

Ich weiß dass das nicht besonders wissenschaftlich untermauert ist ....... macht mir aber nichts. :)

Edit:
Ich kenne kein GA1 und kein GA2 und weiß nicht was TSS und CTL oder CTS ist.
Ich weiß aber wann das Tempo im Training zu hoch ist um das zu regenerieren und wann der Umfang zu hoch ist um diesen wegzustecken.
Die einzige Größe aus früheren Zeiten die ich kenne ist mein FTP Wert. Aber weil der so alt ist, taugt er auch zu nix mehr.

Kampfzwerg

23.02.2022, 22:16

Ich hab mal ein Bisschen mit dem Rechner gespielt.
Die Ergebnisse sind auf jeden Fall stimmig und auch ganz brauchbar.

Die passen auch mit den Dauerlauftabellen zusammen, die wir damals von unserem Trainer aus dem Lauf/Leichtathletiktraining als Grundlage bekommen haben.

Das LD Lauftempo als Trainingsgrundlage zu nehmen ist meiner Erfahrung nach eher gewagt.
Ohne Vorbelastung bewegt man sich dann eher im regenerativen Bereich und nicht im GA.

GA ≠ locker

Und den Sinn und Zweck von regenerativen Läufen bei einem Trainingsumfang von 50-60 km Halte ich mal für überschaubar.

:Huhu:

tridinski

23.02.2022, 22:36

Ist das so? Das ist eine ungewöhnliche Definition des GA1-Bereichs.

Ich denke nicht dass das die eigentliche Definition ist, die ergibt sich wohl eher übers Laktat. Blummi ist ja schon ein paar Jahre auf der OD in WC bzw WTCS unterwegs und war da mal zehnter, dann auf 43 oder 27 etc., also einer von vielen. Zum Dominator wurde er gemäss dem was Olav Alexander Bu und Arild Tveiten so erzählen erst, als sie die IANS nicht mehr bei 4mmol angesetzt haben sondern bei 2,5-3. Also sehr deutlich die Intensitäten nach unten geschraubt haben. Daraus leiten sich die Trainingsbereiche ab, 4:30er Tempo = 80% IM-Pace für die aerobe Grundlage ist das Ergebnis, nicht die Eingangsdefinition.

@Sabine: etwas überspitzt formuliert hast du den langsamsten lauf des Jahres im wichtigsten Rennen des Jahres gemacht: 4:56er Wettkampf vs 4:27er Trainingspace. Das erscheint mir suboptimal. Zum Vergleich, mein Wettkampf war 4:57er, im Training war ich nur selten unter 5, insb. über den Winter so gut wie immer langsamer als 5:30, oft Richtung 6.

Ergebnisse war fast gleich, also alles gut könnte man sagen, zwei unterschiedliche Wege zum selben Ergebnis. Klar gibt's auch noch weitere Einfluss Faktoren für den Laufsplit, was wurde am Rad gezaubert, Ernährung uvm.

Beispiel2, Athlet aus meinem Verein, Plan von Klugschnacker, Training viel im Bereich 4:25 bis 4:50, Race 5:07. Sabine-Syndrom.

Vielleicht bekommen wir hier was schlaues rausanalysiert wie ich/du/er/wir alle unser Training verbessern können?

Necon

24.02.2022, 06:01

Sehr spannende Diskussion und Ansätze.
Ich würde sagen ich laufe aktuell etwa im gleichen Bereich wie tridinski, die 10 in 40 hab ich sicher noch nicht drauf, aber es sollte in die Richtung gehen.
Mein Grundlagenläufe bewegen sich aktuell im Bereich 4:50 bis 5:15,
Was denke ich auch ganz gut passt der lange Lauf mit 26 km war mit 4:56 und nur minimaler Pulsdrift ab km 22-23 hätte ich den also Richtung 5:00-5:05 gelegt wäre auch die ausgeblieben.

Meine Bereiche entnehme ich von Jack Daniels über den VDot

Einen Grundlagenlauf in 4:30 kann ich mit gar nicht vorstellen, die Pace benutze ich eher für langsameren Parts bei TWLs.
Wie Sabine mit einem Jahresavg von 4:27 laufen kann ist für mich sehr beeindruckend, hätte ich den langen Lauf damit Laufen müssen, wäre es das mit dem Training für dich nächsten Tage 3-4 Tage gewesen.
Ich kann mir aber auch nicht vorstellen Richtung 5:30-6:00 zu laufen, das mache ich aktuell nur mit Freundin und Kinderwagen und das fühlt sich dann schon sehr sehr locker an um darüber einen Reiz zu setzen müsste ich gefühlt entweder sehr sehr lange Läufe machen oder täglich zweimal Laufen gehen um damit die wöchentlichen Km zu erhöhen

sabine-g

24.02.2022, 08:31

@Sabine: etwas überspitzt formuliert hast du den langsamsten lauf des Jahres im wichtigsten Rennen des Jahres gemacht: 4:56er Wettkampf vs 4:27er Trainingspace. Das erscheint mir suboptimal. Zum Vergleich, mein Wettkampf war 4:57er, im Training war ich nur selten unter 5, insb. über den Winter so gut wie immer langsamer als 5:30, oft Richtung 6.

Ergebnisse war fast gleich, also alles gut könnte man sagen, zwei unterschiedliche Wege zum selben Ergebnis. Klar gibt's auch noch weitere Einfluss Faktoren für den Laufsplit, was wurde am Rad gezaubert, Ernährung uvm.

Beispiel2, Athlet aus meinem Verein, Plan von Klugschnacker, Training viel im Bereich 4:25 bis 4:50, Race 5:07. Sabine-Syndrom.

Vielleicht bekommen wir hier was schlaues rausanalysiert wie ich/du/er/wir alle unser Training verbessern können?

So kann man das natürlich sehen.
Ich finde allerdings mit knapp 54 Jahren geht die Pace in Ordnung. Zudem ich gehandicapt war, durch Quallenkontakt und dadurch 10 Schläge höheren Puls hatte.
Der Puls ist die einzige Stellgröße für mich.

Davon abgesehen bin ich nicht überzeugt dass ich durch niedrigere Trainingspace im Wettkampf schneller wäre.
Du schreibst ja im Threadtitel was von GA1 beim Laufen.
Ich bin gestern 4:27er Pace gelaufen mit einem AVG Puls von 130.
Wie bereits geschrieben lag/liegt mein Max Puls bei knapp 190.
Was bitte ist dann Ga1 oder Ga2 bei mir?
Kannst du es mir sagen?
130 scheint mir deutlich im GA1 zu liegen, vielleicht sogar im unteren GA1 Bereich.

Necon

24.02.2022, 08:46

Also wenn man die Karvonen Formel her nimmt läufst du ohnehin zu langsam (meine Annahme war 50 Ruhepuls und eben deine 190 max) , wenn du dann also mit 130 durch die Gegend gondelst bist du fast noch am Schlafen ;)

Aber grundsätzlich (ohne dich alten Sack zu nennen) sind 190 max Puls für dein Alter eher ungewöhnlich, wo war der früher?)

50% to 60%
120-134
60% to 70%
134-148
70% to 80%
148-162
80% to 90%
162-176
90% to 100%
176-190

Ich würde mich aber fast wetten trauen, dass ein Training nach deinem Ansatz die meisten Sportler sehr schnell ins aus befördern würde.

Wenn man das mal auf Solomarathon überträgt. Ein ca 2:35 Läufer hat laut Jack Daniels eine Easy Pace von 4:12 - 4:35 (passt ja gut zu deinem 4:27 AVG) mit deinem Ansatz würde der ständig mit 3:40 - 3:55 herum laufen und damit permanent im Bereich 90-100% der Marathon Pace trainieren oder natürlich schneller bei Intervallen.

3:40 ist aber eher die Pace die 2:10-2:12 Läufer für den Großteil ihrer Einheiten verwenden.

Natürlich kann man das nicht 1zu1 mit Triathlon vergleichen da der mechanische Impakt durch Schwimmen und Radfahren ganz anders ist als wenn man 180 km die Woche läuft, aber um aus Sabines Ansatz mehr schließen zu können, sollte man sich das Gesamtkonstrukt ansehen.
Also wie viele km pro Woche Schwimmen / Rad / Laufen
Wie sind die Intensitäten beim Schwimmen und Radfahren.

Was wieder Sinn ergeben könnte, wäre wenn die ganzen Grundlagensachen übers Rad kommen und damit alle Laufeinheiten eigentlich Keysessions wären, aber das passt dann noch nicht zum angeführten Puls von Sabine. :confused: :confused:

Necon

24.02.2022, 08:48

Eine Frage hätte noch an Sabine:
Wie schnell bist du durch die anderen Pulsbereich durch und beim Maxpuls?

Also welche Pace hast du für dein GA2, Intervalltraining und Solo 10 km WK?

lyra82

24.02.2022, 08:50

Klugschnacker

24.02.2022, 08:53

... die 10 in 40 hab ich sicher noch nicht drauf, aber es sollte in die Richtung gehen.

Mein Grundlagenläufe bewegen sich aktuell im Bereich 4:50 bis 5:15, Was denke ich auch ganz gut passt

der lange Lauf mit 26 km war mit 4:56

Das ist aus meiner Sicht recht flott. Ich laufe meistens langsamer.

Einen Grundlagenlauf in 4:30 kann ich mit gar nicht vorstellen, die Pace benutze ich eher für langsameren Parts bei TWLs.

Wir vermischen in dieser Debatte etwas die Begriffe "GA1" und "Grundlagenlauf". Aus meiner Sicht meinen sie nicht dasselbe. Das Tempo im Bereich des obersten GA1 ist für mich kein Grundlagenlauf. Beim Radfahren ist das vielleicht deutlicher zu sehen: Hier ist eine 3-Stunden-Fahrt im obersten GA1 harte Arbeit und sicher keine normale Grundlagenfahrt. Zumindest für einen gut trainierten Radfahrer.

Es geht bei den Trainingsbereichen um die Stoffwechsellage. Bei einem gut ausdauertrainierten Läufer bleibt die Laktatkurve sehr lange flach und steigt erst in der Nähe der anaeroben Schwelle stark an. Entsprechend liegt sein GA1-Bereich recht nah an der anaeroben Schwelle. Der GA2-Bereich ist dann sehr schmal. Das ist typbedingt und vom Trainingszustand her unterschiedlich.

Die langen Läufe und die Brot-und-Butter-Läufe macht man jedoch nicht im oberen GA1 sondern eher im unteren bis mittleren.

(Dass ich die langen Läufe selbst im oberen GA1-Bereich lief, lag an meinem weitaus fitteren Laufpartner, dessen Begleitung ich überaus schätze und ein Highlight in allen Trainingswochen war. Dafür musste ich mich tempomäßig etwas strecken. Außerdem war’s geil.)
:Blumen:

Antracis

24.02.2022, 08:57

Zur Erklärung des Tempos:
Ich trainiere in der Regel für einen IM oder eine MD. Beim IM möchte ich gerne 5er Schnitt schaffen, also 4:55 - 5:05min/km, bei der MD etwa 4:30er Pace…

Ich bin auf meiner ersten MD einen Schnitt von 4:22 auf deutlich profilierter Strecke gelaufen, die meisten Grundlagenläufe waren so um 5er Schnitt, die Koppelläufe in der Buildphase auch meist langsamer um 4:50-4:40.

4:22 und schneller bin ich nur sehr selten gelaufen in wenigen kurzen TDLs oder sehr kurzen EBS (10min oder so).

Für mich funktioniert das gut, ich bin auch für meine Marathon PB (3:02) viele Läufe um 5:15 oder sogar 5:30 gelaufen.

In den Laufvorbereitungen, wo ich experimentiert habe und sehr viel im Bereich 4:40 und flotter gelaufen bin in den Dauerläufen, hatte ich stets das Problem, dass die Formentwicklung zu schnell ging. Das schlägt bei mir sehr gut an als Trainingsreiz, im schlimmsten Fall war ich 2 Monate vor dem Marathon in Topform und danach ging es bergab und die spezifischeren Einheiten haben gar nicht mehr angeschlagen.

So ist es halt bei mir. Bei Dir scheint das Problem ja nicht zu bestehen und die WK-Ergebnisse sind ja nun alles andere als schlecht. Insofern würde ich da auch nicht unbedingt erwarten, dass Du jetzt im IM-Marathon plötzlich 10 Minuten schneller läufst, wenn Du das Tempo auf 4:50 senkst, auch wenn die Studien vielleicht was anderes sagen. (Da gibt es ja aber auch immer Ausreißer, die anders reagieren, als der signifikante Durchschnitt ;) )

Zudem, wie Du ja schreibst, es liegt Dir gar nicht und damit das „neue“ Konzept zum Erfolg führt, muss ja ein Athlet dann nicht nur das DL-Tempo senken, sondern ggf. auch mehr Intensitäten einstreuen. Am Ende ist aber das DL-Tempo doch wieder oft das alte und mit den Intensitäten wird es in der Summe oft zuviel und das Ganze läuft gegen die Wand.

Ich denke, die Athleten sind individueller, als man denkt, auch physiologisch und den Kopf kann man halt auch nicht einfach abschrauben. :Cheese: Wenn die WK-Ergebnisse regelmäßig hinter den Erwartungen bleiben, wäre ein auf den ersten Blick zu hohes Dauerlauftempo sicher eine Stellschraube, wo ich versuchsweise ansetzen würde. Aber wenn es funktioniert, wozu etwas ändern.

Justmy2cents :Blumen:

Klugschnacker

24.02.2022, 08:58

sabine-g

24.02.2022, 08:59

Eine Frage hätte noch an Sabine:
Wie schnell bist du durch die anderen Pulsbereich durch und beim Maxpuls?

Also welche Pace hast du für dein GA2, Intervalltraining und Solo 10 km WK?

Seit 7,5 Jahren mach ich aus kardiologischen Gründen keine Laufwettkämpfe mehr.
Ich schaffe mit Puls von knapp 150 ca. 4er Schnitt auf 20km im Moment.

Zu deiner 2. Frage kann ich dir keine Antwort geben.
Als ich noch Wettkämpfe gelaufen bin hatte ich sicher auf 10km (33min ) einen AVG Puls von >180.
GA2 ist eine mir unbekannte Größe. Intervalltraining für einen 10km Wettkampf habe ich nicht gemacht.
Laufprogramme bzw. das Laufprogramm war bei mir stets der Greif Countdown zur Bestzeit für die Marathonvorbereitung.
Den hab ich 5 oder 6x hinter mir ( oder so) und konnte den auch relativ gut durchziehen inkl. der Ergebnisse im Wettkampf.

Nole#01

24.02.2022, 09:01

Interessanten Thema. Ich habe für mich folgende Beobachtung gemacht.

LD in 2020: Lauftempo vorher im Bereich 5:00min/km. Auch die langen Läufe gingen in dem Bereich weg. LD Podersdorf 5:11min/km.

LD in 2021: Lauftempo lag eher im Bereich 5:10-5:20min/km. Die langen Läufe waren eher bei 5:20min/km. LD 2021 Klagenfurt in 4:47min/km.

Natürlich war ich 2021 fitter, aber ob auch wirklich 24 Sekunden auf dem Kilometer? Für mich funktionierte es besser die lockeren Läufe auch wirklich locker zu laufen.

In 2020 habe ich noch versuch alle Läufe im Bereich von 140 Puls zu machen. Letztes Jahr hab ich das nach Gefühl gemacht. 140 Puls fühlt sich zum Beispiel an einem Montag nach einer harten Belastungswoche schon hart an - was normal kein Thema ist. Also laufe ich mittlerweile einfach nach Gefühl locker - egal was dann die Pace sagt.

Mein Fazit: Für mich würde ein Verhältnis wie bei Sabine nicht funktionieren. Da würde ich mich in wenigen Wochen aus dem Leben schießen, weil die Gesamtbelastung mit dem anderen Training für mich zu hoch wäre. Nach der Erfahrung aus dem Vorjahr weiß ich nun auch, dass ich auch wenn im Training langsam laufe im Wettkampf schneller sein kann.

sabine-g

24.02.2022, 09:09

Natürlich war ich 2021 fitter, aber ob auch wirklich 24 Sekunden auf dem Kilometer?

Vielleicht bist du ja auch zu langsam gefahren und geschwommen und hattest dadurch mehr Körner beim Laufen übrig?
Man weiß es nicht.
Wie sagt man so: Eine Schwalbe macht noch keinen Sommer.

(Ich möchte dein Ergebnis nicht abwerten :Blumen: )

tridinski

24.02.2022, 09:24

LD in 2020: Lauftempo vorher im Bereich 5:00min/km. Auch die langen Läufe gingen in dem Bereich weg. LD Podersdorf 5:11min/km.

LD in 2021: Lauftempo lag eher im Bereich 5:10-5:20min/km. Die langen Läufe waren eher bei 5:20min/km. LD 2021 Klagenfurt in 4:47min/km.

Natürlich war ich 2021 fitter, aber ob auch wirklich 24 Sekunden auf dem Kilometer? Für mich funktionierte es besser die lockeren Läufe auch wirklich locker zu laufen.

Für mein Verständnis von "aerober Grundlage" würde ich deine Verbesserung zum größeren Teil auf die für Grundlagentraining passendere Trainingsgeschwindigkeit zurückführen, zu einem kleiner Anteil auch auf das eine Jahr mehr Training.

Ich bin gestern 4:27er Pace gelaufen mit einem AVG Puls von 130.
Wie bereits geschrieben lag/liegt mein Max Puls bei knapp 190.
Was bitte ist dann Ga1 oder Ga2 bei mir?
Kannst du es mir sagen?

Eine physiologische Definition von "aerober Grundlagenbereich" wäre, dass die Belastung unterhalb der IAS liegt. Erkennbar daran, dass kein Cardiac Drift stattfindet, du startest in den Lauf, nach 10min oder so ist der Puls bei x und nach 1,5h ist er immer noch bei x und das bei gleichbleibender Geschwindigkeit. Ist das bei dir so? Oder startest du mit 125 was im Verlauf auf zB 135 ansteigt so dass du mit Schnitt 130 rauskommst?

Wie Klugschnacker weiter oben schrieb ist bei gut/sehr gut trainierten Sportlern die IAS ziemlich weit oben, fast schon in der Nähe der IANS und das GA2 Band ist sehr schmal. Das sehe ich auch so.

Canumarama

24.02.2022, 09:28

Für mich funktionierte es besser die lockeren Läufe auch wirklich locker zu laufen.

Das macht Sabine ja auch. Ich finde ein Puls von 130 ist (sehr) locker. Nur das die Pace dabei 4:27 beträgt, ist für mich außergewöhnlich. Ich kenne niemanden, der so ein "Verhältnis" hat.

Bei 4:27 liegt mein Puls bei 160 und drüber. Ich bin noch nie mit Puls 130 gelaufen, die Pace dabei weiß ich daher gar nicht. Ich habe wenigstens einen Puls 140 bei ca. 5:30.
(Mein max Puls ist auch 190. Einen 10er laufe ich in 39 min.)

Also wenn ich dieselben Werte wie Sabine hätte, würde ich wohl auch nicht viel anders trainieren.

sabine-g

24.02.2022, 09:34

Necon

24.02.2022, 09:38

Ich bin der Meinung, Pace ist bei GA1-Läufen völlig egal.
So ungefähr sagt es auch Daniels.
Einfach locker laufen, entspannte Atmung, gutes Laufgefühl, ohne Druck.
Also auch nicht zwanghaft langsam.

Es kann dann an einem Tag langsam sein, an einem anderen schneller.
Je nach aktuellem Gesamtzustand.
Wenn man sich bei einem GA1-Lauf zu einer Pace zwingen muss, ist sie schon zu hoch.

Guckt man sich hinterher die Paces dieser Läufe über ein paar Monate gemittelt an, passt das schon gut in die üblichen Tabellen, auch wenn die einzelnen Läufe recht unterschiedlich sein können.

Die Aussage kenne ich von Jack Daniels gar nicht, von dem was ich bei ihm gelesen habe, kommen langsame Dauerläufe in seiner Trainingsphilosophie so gut wie nicht vor. Nehmen wir eben das Beispiel tridinski, da hat Jack Daniels für die mittleren Dauerläufe 4:58-5:08. 5:37 was den langsamen Dauerläufen entspricht, lässt er eigentlich nicht laufen.

Necon

24.02.2022, 09:40

Schau selber. 19km letzte Woche, Pace 4:27, Puls 130, flaches Geläuf mit 2-3 kleinen Wellen, sehr windig

Naja so ab 45-50 Minuten geht die Tendenz beim Puls schon deutlich hinauf.

Necon

24.02.2022, 09:45

Das ist aus meiner Sicht recht flott. Ich laufe meistens langsamer.

Wir vermischen in dieser Debatte etwas die Begriffe "GA1" und "Grundlagenlauf". ....

Es geht bei den Trainingsbereichen um die Stoffwechsellage. ....

Die langen Läufe und die Brot-und-Butter-Läufe macht man jedoch nicht im oberen GA1 sondern eher im unteren bis mittleren.

(Dass ich die langen Läufe selbst im oberen GA1-Bereich lief, ...
:Blumen:

Ja da hast du sicher Recht und wie ich geschrieben habe, wäre das richtigere Tempo eher bei 5:00-5:05 vielleicht sogar eher 5:10 gelegen. ABER ES WAR GEIL UND HAT SPAß GEMACHT! :Blumen:
Ich betrachte den langen Lauf aktuell aber auch als Keysession und habe davon nur 2 pro Woche, also einmal Intervalle und einmal den langen Lauf, hätte ich Intervalle und einen TDL plus langen Lauf wäre der lange Lauf langsamer.

tridinski

24.02.2022, 09:46

Schau selber. 19km letzte Woche, Pace 4:27, Puls 130, flaches Geläuf mit 2-3 kleinen Wellen, sehr windig

erste halbe Stunde etwas unter 130, steigt dann die nächsten 30min an auf leicht über 130, geht danach wieder etwas runter, aber alles nix wildes, würde ich sagen passt weitestgehend zur Definition "no cardiac drift", wenn auch kein perfektes Musterbeispiel
(theoretisch könnte die Pace merklich abfallen über die Dauer dann würde es nicht mehr passen, das glaube ich aber hier jetzt nicht)

Antracis

24.02.2022, 09:51

Eine physiologische Definition von "aerober Grundlagenbereich" wäre, dass die Belastung unterhalb der IAS liegt. Erkennbar daran, dass kein Cardiac Drift stattfindet, du startest in den Lauf, nach 10min oder so ist der Puls bei x und nach 1,5h ist er immer noch bei x und das bei gleichbleibender Geschwindigkeit. Ist das bei dir so? Oder startest du mit 125 was im Verlauf auf zB 135 ansteigt so dass du mit Schnitt 130 rauskommst?

Ist das wirklich so ? Ich würde ja denken, wenn man oberhalb der IAS läuft, setzt der Cardiac Drift viel früher ein. Wenn man in langen Läufen am Ende einen Cardiac Drift hat, würde ich da nicht primär an Laktat-Akkumulation denken, sondern auch an andere Ermüdungsprozesse wie an entleerte Glykogenspeicher oder auch Anstieg der Körperkerntemperatur ect. Selbst wenn die Effekte indirekt mit Laktat zusammenhängen, liegt es dann aber ja nicht am Überschreiten eines IAS-Schwellentempos oder ?

Eine andere Frage wäre, ob nicht ein Lauf mit einem leichten Cardiac Drift am Ende trainingswirksamer ist, wie einer, der deutlich langsamer ist, aber gar keinen Drift hat. Ob der dann wirklich deutlich weniger Regenerationsbedarf braucht, wäre die eigentlich interessante Frage, wenn es um Effizienz im Training geht. Ich bezweifle, dass es dafür valide Studien gibt, wäre aber total spannend.

tridinski

24.02.2022, 09:58

Ist das wirklich so ? Ich würde ja denken, wenn man oberhalb der IAS läuft, setzt der Cardiac Drift viel früher ein. Wenn man in langen Läufen am Ende einen Cardiac Drift hat, würde ich da nicht primär an Laktat-Akkumulation denken, sondern auch an andere Ermüdungsprozesse wie an entleerte Glykogenspeicher oder auch Anstieg der Körperkerntemperatur ect. Selbst wenn die Effekte indirekt mit Laktat zusammenhängen, liegt es dann aber ja nicht am Überschreiten eines IAS-Schwellentempos oder ?

IAS = individuelle aerobe Schwelle (bsp. 1,5mmol Laktat)
IANS = individuelle ANaerobe Schwelle (bsp 2,5-3mmol, früher oft als 4mmol angenommen)

also das was ich sage bezieht sich auf IAS, im Englischen bekannt als VT1 / Ventilatory Threshold 1 oder auch LT1 (Lactate Threshold 1).

Eine andere Frage wäre, ob nicht ein Lauf mit einem leichten Cardiac Drift am Ende trainingswirksamer ist, wie einer, der deutlich langsamer ist, aber gar keinen Drift hat.

wenn es um die aerobe Anpassung geht: ganz klar nein. Aerobe Anpassungen < IAS und somit ohne Cardiac Drift, weil sonst bist du nicht < IAS.

(Oberhalb IANS bist du ja schon > GA2 und im EB, also ganz wo anders)

Nole#01

24.02.2022, 10:09

Vielleicht bist du ja auch zu langsam gefahren und geschwommen und hattest dadurch mehr Körner beim Laufen übrig?
Man weiß es nicht.
Wie sagt man so: Eine Schwalbe macht noch keinen Sommer.

(Ich möchte dein Ergebnis nicht abwerten :Blumen: )

Podersdorf 2020: Schwimmen 1:12 - Rad 173 NP (Puls 145)
Klagenfurt 2021: Schwimmen 1:03 - Rad 194 NP (Puls 148)

Denke nicht, dass ich mehr Körner gespart habe. Die Steigerung entspricht ungefähr dem, was ich geglaubt habe fitter zu sein. Gefühlt war ich in Klagenfurt nach dem Radfahren bedienter. Wenn ich das in Relation hochrechne aufs Laufen dürfte die Laufsteigerung vermutlich in einem ähnlichen Bereich sein wie beim Schwimmen und Radeln. Also natürlich gut möglich, dass es einfach daran gelegen ist, dass ich 1 weiteres Jahr konstant und mit NULL Problemen durchtrainieren konnte.

Für mein Verständnis von "aerober Grundlage" würde ich deine Verbesserung zum größeren Teil auf die für Grundlagentraining passendere Trainingsgeschwindigkeit zurückführen, zu einem kleiner Anteil auch auf das eine Jahr mehr Training.

Siehe oben. Podersdorf war auch meine erste LD. Was es wirklich war, schwer zu sagen. Ich habe für mich aber mitgenommen, dass die Trainingsload in Summe durch die lockeren Läufe deutlich angenehmer war. Vor Podersdorf war ich ein paar Wochen vor dem Rennen komplett im Eimer. Das war voriges Jahr nicht der Fall.

Necon

24.02.2022, 10:20

IAS = individuelle aerobe Schwelle (bsp. 1,5mmol Laktat)
IANS = individuelle ANaerobe Schwelle (bsp 2,5-3mmol, früher oft als 4mmol angenommen)

also das was ich sage bezieht sich auf IAS, im Englischen bekannt als VT1 / Ventilatory Threshold 1 oder auch LT1 (Lactate Threshold 1).

wenn es um die aerobe Anpassung geht: ganz klar nein. Aerobe Anpassungen < IAS und somit ohne Cardiac Drift, weil sonst bist du nicht < IAS.

(Oberhalb IANS bist du ja schon > GA2 und im EB, also ganz wo anders)

Nach den Bereichen finde ich total schwer zu trainieren ohne wirklich regelmäßig die Werte bestimmen zu lassen. Wenn man wirklich nach Plan trainieren will und diese Bereiche als Definition nimmt, muss / sollte man in regelmäßigen Abständen Laktatmessungen durchführen. Sonst ist man am Ende eines Trainingsblock möglichweise in total falschen Bereichen unterwegs, da sich die Werte verschoben haben.
Aus diesem Grund habe ich den Ansatz über VDot plus Karvonen Formel gewählt und habe damit immer die Puls zu Pace Verhältnisse verhält sich etwas auffällig kann man schneller das Training adaptieren.

tridinski

24.02.2022, 10:26

Nach den Bereichen finde ich total schwer zu trainieren ohne wirklich regelmäßig die Werte bestimmen zu lassen. Wenn man wirklich nach Plan trainieren will und diese Bereiche als Definition nimmt, muss / sollte man in regelmäßigen Abständen Laktatmessungen durchführen. Sonst ist man am Ende eines Trainingsblock möglichweise in total falschen Bereichen unterwegs, da sich die Werte verschoben haben.
Aus diesem Grund habe ich den Ansatz über VDot plus Karvonen Formel gewählt und habe damit immer die Puls zu Pace Verhältnisse verhält sich etwas auffällig kann man schneller das Training adaptieren.

Stimmt, man braucht was alltagstaugliches.

Die Norweger scheinen ihr Laktat ja nach jedem zweiten Intervall zu bestimmen. Ich mache das nicht bzw. überhaupt nicht, meine praxistaugliche Veriante ist das mit dem Cardiac Drift bzw. Näherungskonstrukte wie "Unterhaltung in ganzen Sätzen", "Atmung geht nicht tief" oder "durchgehend Nasenatmung"

sabine-g

24.02.2022, 10:38

Stimmt, man braucht was alltagstaugliches.

Starker Satz!

Daher mach ich es so:
Ich versuche das Training so zu dosieren, dass ich es gut regenerieren kann.
Soll heißen, um zum Wettkampf hin fit zu werden, darf natürlich das Training nicht so hart sein, dass ich nach einer (z.B.) langen Koppeleinheit erst mal 3 Tage Pause brauche sondern es sollte am Folgetag leichtes lockeres Training möglich sein.
Am 2. Tag muss die Regeneration abgeschlossen sein und es muss weiter gehen.
Wenn das nicht der Fall ist war es zu hart oder zu locker.

tridinski

24.02.2022, 10:45

Starker Satz!

Daher mach ich es so:
Ich versuche das Training so zu dosieren, dass ich es gut regenerieren kann.
Soll heißen, um zum Wettkampf hin fit zu werden, darf natürlich das Training nicht so hart sein, dass ich nach einer (z.B.) langen Koppeleinheit erst mal 3 Tage Pause brauche sondern es sollte am Folgetag leichtes lockeres Training möglich sein.
Am 2. Tag muss die Regeneration abgeschlossen sein und es muss weiter gehen.
Wenn das nicht der Fall ist war es zu hart oder zu locker.

Das sehe ich alles auch so, reicht für mich aber noch nicht aus, wenn ich meinen aeroben Motor so groß bekommen will wie Blummi. Dafür muss ich unter die IAS. Wegregeneriert bekomme ich auch Training, wo ich nicht durch die Nase atmen kann, wo der Puls über die Einheit um 10 Schläge ansteigt usw. Da ist aber der Trainingsreiz auf das aerobe System geringer, daher will ich da nicht unterwegs sein.

Die Leistung auf der LD wird meiner Überzeugung nach maßgeblich durch die Leistung an der IAS bestimmt. Und viel weniger durch FTP, VO2max und Co.

(@all nochmal zur Verdeutlichung: IAS = AEROBE Schwelle, IANS = anaerobe Schwelle)

lyra82

24.02.2022, 11:04

Die Aussage kenne ich von Jack Daniels gar nicht, von dem was ich bei ihm gelesen habe, kommen langsame Dauerläufe in seiner Trainingsphilosophie so gut wie nicht vor.
Doch schon, aber er sagt dazu sinngemäß: Die Pace ist egal, Hauptsache locker und er gäbe nur Paces an, weil das so oft gefordert würde.

limaged

24.02.2022, 11:49

tridinski

24.02.2022, 11:50

danke für die detailierten Infos. ich befinde mich im selben Niveau. Meine Frage zu deinem Bericht ist .. Du trainierst für IM eine 5er Pace ... Rennst du das im Eiermann aktuell dann auch?

er trainiert 4:27er im Schnitt, IM-Pace war 4:56

Bulldog

24.02.2022, 11:53

Die Leistung auf der LD wird meiner Überzeugung nach maßgeblich durch die Leistung an der IAS bestimmt

Das ist ein interessanter Gedanke. Ich frage mich jetzt: Wie kann ich meine Leistung an der IAS systematisch trainieren? Eine Empfehlung von tridinski lautete sinngemäß: Bei längeren Läufen (1-2h?) sollte der Puls in etwa gleichbleiben. Gibt es noch weitere Vorschläge?

tridinski

24.02.2022, 11:57

Das ist ein interessanter Gedanke. Ich frage mich jetzt: Wie kann ich meine Leistung an der IAS systematisch trainieren? Eine Empfehlung von tridinski lautete sinngemäß: Bei längeren Läufen (1-2h?) sollte der Puls in etwa gleichbleiben. Gibt es noch weitere Vorschläge?

"in etwa gleichbleiben" reicht eigentlich nicht, das würdest du auch erreichen wenn du zB irgendwo im oberen GA2 rumjubelst und im Verlauf der Einheit etwas langsamer wirst.

deine Aerobe Schwelle IAS trainierst du, wenn du unterhalb davon unterwegs bist und dann Puls und Tempo exakt gleichbleibt, ich würde sagen 2-3 Schläge Abweichung ist Maximum

schöner Satz dazu von Scott Johnston "You can only nudge the aerobic capacity from below, it can't be dragged from above, from above you push it down"

limaged

24.02.2022, 12:02

er trainiert 4:27er im Schnitt, IM-Pace war 4:56

Ok Trainieren 4:27 Schnitt hab ich verstanden. aber was er tatslächlich - obs dann eine 5er PAce wird - läuft hab ich nicht gefunden. selbst da wäre seltsam (langsam) . hmm

Ich trainiere in der Regel für einen IM oder eine MD. Beim IM möchte ich gerne 5er Schnitt schaffen, also 4:55 - 5:05min/km, bei der MD etwa 4:30er Pace.

tridinski

24.02.2022, 12:08

Ok Trainieren 4:27 Schnitt hab ich verstanden. aber was er tatslächlich - obs dann eine 5er PAce wird - läuft hab ich nicht gefunden. selbst da wäre seltsam (langsam) . hmm

Ich trainiere in der Regel für einen IM oder eine MD. Beim IM möchte ich gerne 5er Schnitt schaffen, also 4:55 - 5:05min/km, bei der MD etwa 4:30er Pace.

IM Italy 2021 3:27 = 4:56er pace

sabine-g

24.02.2022, 12:28

Zieht euch doch nicht so an mir hoch. Ich bin wahrscheinlich ein schlechtes Beispiel.
Vermutlich könnte ich schneller laufen als 4:56er Pace - allerdings verbunden mit einem Puls von 160 auf den letzten 15km.
Da mein Puls aber bei 160 vielleicht auf einmal Richtung 260 geht komme ich nicht in die Verlegenheit.
Ich bin auch schon ein paar Mal 3:06/7/8h im IM gelaufen, das letzte mal mit 44 Jahren. Aber auch da hab ich nicht anders trainiert, so vom Prinzip her.

Ich glaube das es bei Läufern ( und zu denen zähle ich mich mal aus der Vergangenheit) und Triathleten Unterschiede gibt was Pace und grundsätzliche Herangehensweisen angeht.

Ich habe das letzte Woche in Arnes Sendung auch versucht zu erklären.

Mit einer Läufervergangenheit muss nicht zwingend ein langer Lauf ins Training eingebaut werden. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich den langen Lauf locker drauf habe auch wenn ich mich im Training sonst auf 22km oder so beschränke.
Der lange Lauf zerstört bei mir die Radbeine und zwar nachhaltig.

Ohne Läufervergangenheit ist der lange Lauf wichtig und auch einzubauen, zumindest solange bis das Training wirklich spezifisch wird. Der Körper muss diese Belastung kennenlernen und auch der Kopf braucht das um im Rennen die Situation richtig abzuschätzen zu können.
Falls also das Rennen Mitte Juli ist, sollte der lange Lauf spätestens im April sitzen, danach würde ich den nicht mehr trainieren. Lang heißt für mich übrigens um die 2:30-40h oder auch ca. 35km ( bei mir)

Antracis

24.02.2022, 12:37

IAS = individuelle aerobe Schwelle (bsp. 1,5mmol Laktat)
IANS = individuelle ANaerobe Schwelle (bsp 2,5-3mmol, früher oft als 4mmol angenommen)

also das was ich sage bezieht sich auf IAS, im Englischen bekannt als VT1 / Ventilatory Threshold 1 oder auch LT1 (Lactate Threshold 1).

wenn es um die aerobe Anpassung geht: ganz klar nein. Aerobe Anpassungen < IAS und somit ohne Cardiac Drift, weil sonst bist du nicht < IAS.

(Oberhalb IANS bist du ja schon > GA2 und im EB, also ganz wo anders)

Ja, aber auch oberhalb der IANS setze ich ja starke Entwicklungsreize für das Aerobe System. Insofern würde mich interessieren, womit sich das „ganz klar nein“ begründet. Ich bin auch noch nicht wirklich überzeugt, dass bei sehr langen Einheiten der Cardiac Drift nur mit der IAS zusammenhängt. :Blumen:

limaged

24.02.2022, 12:54

IM Italy 2021 3:27 = 4:56er pace

merci - danke ... naja dann bringt es trainingstechnisch genau nix die 4:27er pace ... wenns aber spass macht im training - ist es schwer ok.

limaged

24.02.2022, 12:56

Antracis

24.02.2022, 12:57

merci - danke ... naja dann bringt es trainingstechnisch genau nix die 4:27er pace ... wenns aber spass macht im training - ist es schwer ok.

Naja, „Genau nix“ ist auch eine sehr gewagte und wenig hilfreiche Aussage. Die Trainingseffekte hören ja nicht schlagartig an irgendwelchen Schwellen auf und was theoretisch ineffizienter ist, kann in dem komplexen Gesamtzusammenwirken in einem Ironmantraining auch wieder anders aussehen.

Wichtig wäre ja auch, wie andererseits auf dem Rad trainiert wurde und wie Radleistung und Laufleistung zusammenpassen, um das überhaupt irgendwie bewerten zu können. Und dann reagieren Menschen halt auch individuell verschieden, ich denke dass ist schon meist hilfreich, dass selbst auszuprobieren, wie das bei einem wirkt. Ist natürlich viel Investment, wenn man sich damit eine Saison zerschießt. Bei mir hat das halt negativ gewirkt.

Necon

24.02.2022, 12:58

tridinski

24.02.2022, 13:22

Ich finde die Definition über die Pulsdrift auch etwas zu einfach. Alleine schon mal wenn ich bedenke, dass bei meinen Läufen ein Unterschied ist ob ich zwischendurch Wasser trinke oder nicht. Ohne Wasser Pulsdrift vorhanden mit Wasser nicht, das sollte aber auf die IAS keine Auswirkung haben.

ja, Hydration spielt eine Rolle. dito Vorermüdung, Schlafstatus, Fueling, allgemeiner Stress, ...

wie könnte man "< IAS" definieren wenn die Def. per Cardiac Drift zu einfach ist?

tridinski

24.02.2022, 13:27

Ja, aber auch oberhalb der IANS setze ich ja starke Entwicklungsreize für das Aerobe System.

den Fehler machen glaube ich viele, dass sie annehmen auch tief im anaeroben Bereich würden sie das aerobe System vollumfänglich mittrainieren. Ich bin überzeugt, das sind nur ein paar Randthemen die da bzgl. AEROB angesprochen werden, zB Scherstress, also Herz pumpt stärker, mehr Druck auf Arterien, Stabilisierung Transportweg des Suaerstoffs zu den Mitochondrien. Aber das Eigentliche, die Steigerung der Mitochondriendichte und - kapazität sowie Kapilarisierung findet da nicht statt, da musst du < IAS gehen.

dandelo

24.02.2022, 13:29

Also ich bin trainingstechnisch bei Sabine. IM Tempo liegt bei ca. 4:45er Pace. Ich frage mich wie ich die jemals im Wettkampf laufen können soll, wenn alle/die meisten langen Läufe, bzw. generell ca. 80% der Läufe jenseits der 5min stattfanden. Vor allem noch vor dem Hintergrund der Vorermüdung durch die Radfahrt. Wenn ich bei den 120km/20km Kopplungen nicht richtig Gas gebe und auch bei den über 30km nicht mindestens IM Pace ( besser etwas schneller, so um 4:30), dann sieht das im Wettkampf bei mir düster aus. Woher soll da plötzlich die Power nach 180 km plötzlich ne 4:45 laufen zu können , denn kommen? Bei mir kommt sie definitiv nicht. Hab das alles probiert. Meine schnellsten Laufsplits bei IM und MD lief ich immer mit Trainingspace unter, also schneller als IM Pace. Die ganze Wissenschaft drumherum mal völlig ausgenommen. Indikator = Regeneration. Wenn das passt, passts.
Spannende Diskussion und wie man sieht doch ganz schön individuell.

Necon

24.02.2022, 13:38

ja, Hydration spielt eine Rolle. dito Vorermüdung, Schlafstatus, Fueling, allgemeiner Stress, ...

wie könnte man "< IAS" definieren wenn die Def. per Cardiac Drift zu einfach ist?

Naja die "schöne" aber eben unpraktische Definition ist, wie du ohnehin bereits geschrieben hast, über mmol Laktat und um danach zu trainieren müsste man umfangreiche Testungen machen, so wie es die Norwegen seit Jahren vormachen und wie es gerade im Triathlonsport zumindest bei Profis vermehrt Einzug hält.
Kann man ein System das aber stark an diese Werte bzw. Messung angepasst ist, auf eine Training übertragen, dass die Grundvoraussetzung (eben die Werte nicht zu haben) nicht erfüllt), oder arbeite ich dann mit falschen Annahmen?

Die Frage ist ob ich diesen Ansatz folgen muss um ideale Ergebnisse zu bekommen, in anderen Ausdauersportarten z.Bsp.: Marathon ist man da denke ich deutlich einfacher unterwegs und arbeitet hauptsächlich mit Pacevorgaben.
Nächste Frage ist natürlich ob man ein 2-3h Ausdauerevent mit einem 7,5h+ Ausdauerevent vergleichen kann?

Also ich bin trainingstechnisch bei Sabine. IM Tempo liegt bei ca. 4:45er Pace. Ich frage mich wie ich die jemals im Wettkampf laufen können soll, wenn alle/die meisten langen Läufe, bzw. generell ca. 80% der Läufe jenseits der 5min stattfanden. Vor allem noch vor dem Hintergrund der Vorermüdung durch die Radfahrt. Wenn ich bei den 120km/20km Kopplungen nicht richtig Gas gebe und auch bei den über 30km nicht mindestens IM Pace ( besser etwas schneller, so um 4:30), dann sieht das im Wettkampf bei mir düster aus. Woher soll da plötzlich die Power nach 180 km plötzlich ne 4:45 laufen zu können , denn kommen? Bei mir kommt sie definitiv nicht. Hab das alles probiert. Meine schnellsten Laufsplits bei IM und MD lief ich immer mit Trainingspace unter, also schneller als IM Pace. Die ganze Wissenschaft drumherum mal völlig ausgenommen. Indikator = Regeneration. Wenn das passt, passts.
Spannende Diskussion und wie man sieht doch ganz schön individuell.

Du hast auch absolut Recht, nur vom langsam Laufen kann man beim IM auch nicht schnell Laufen, aber zwischen ich brauche Keysessions um beim IM performen zu können und ich Laufe 100% der Läufe schneller als IM Pace sind halt Welten.

Antracis

24.02.2022, 13:46

den Fehler machen glaube ich viele, dass sie annehmen auch tief im anaeroben Bereich würden sie das aerobe System vollumfänglich mittrainieren.

Von „vollumfänglich“ schrieb ich meiner Wahrnehmung nach nichts. Im Gegenteil hab ich deshalb gefragt, wie Du aerobes System definierst.

Ich bin überzeugt, das sind nur ein paar Randthemen die da bzgl. AEROB angesprochen werden,…. zB Scherstress, also Herz pumpt stärker, mehr Druck auf Arterien, Stabilisierung Transportweg des Suaerstoffs zu den Mitochondrien. Aber das Eigentliche, die Steigerung der Mitochondriendichte und - kapazität sowie Kapilarisierung findet da nicht statt, da musst du < IAS gehen.

„Randthemen“ finde ich nun ziemlich überspitzt formuliert. D.h. Du behauptest, oberhalb der IAS kann ich keine Reize für die Steigerung der Mitochondriendichte (meint das die Anzahl pro Zelle und „Kapazität Volumen/Enzymatische Ausstattung ?) erzielen ? Hast Du dafür eine Quelle, wo das untersucht wurde ?

Nicht das wir uns missverstehen: Ich bin sofort bei Dir, das LIT mit Abstand die wesentliche Trainingsform für die Steigerung des aeroben Systems ist und das es auch trainingsmethodisch sinnvoll ist, sich da meist eher an der unteren Grenze des Trainingsbereiches aufzuhalten. Inbesondere, wenn man hohe Volumina trainiert.

Die Ausgangsfrage war aber ja, ob der Trainingsreiz auf das Aerobe System jetzt wirklich signifikant schlechter wird, wenn man einen Cardiac Drift hat (da bin ich bei langen LIT-Einheiten wie gesagt nicht überzeugt, dass das zwangsläufig bedeutet, dass man > IAS ist).

Bzw. andererseits, ob der Reiz auf das Aerobe System wirklich signifikant schlechter wird, wenn man einige Prozent über die IAS geht.

Ich trainiere selbst im GA1-Bereich eher im viel unteren Bereich, einfach weil ich damit gute Erfahrungen gemacht habe und weil ich hohe Trainingsvolumina über lange Zeit deutlich besser vertrage, als hohe Intensitäten. Von letzteren erhole ich mich nur schlecht und die Formentwicklung ist oft sehr steil. D.h. Im Gegenzug brauche ich auch wenig davon.

Andererseits ist Training auch sehr individuell, ich kenne auch Athleten, die mit viel Sweetspottraining einen sehr großen aeroben Motor aufgebaut haben und davon auch viel vertrugen. Interessanterweise waren das nach meiner Wahrnehmung aber auch meist „Hardgainer“, d.h. die Reaktion auf Trainingsreize war allgemein eher verhalten.

sabine-g

24.02.2022, 13:59

Necon

24.02.2022, 14:24

Bei dieser Diskussion kann man nicht alle Athleten in einen Topf werfen.
Es gibt nämlich Einsteiger, Quereinsteiger, jüngere, ältere, ...
Also der Einsteiger wird vermutlich nicht 4:27 laufen mit Puls 130 sondern 5:57 mit Puls 145 oder so (frei erfunden)
Der Quereinsteiger ( Beispiel 100 und 400m Läufer Leichtathlet) läuft vielleicht die kurzen Sachen schneller und tut sich schwer den langen Lauf überhaupt zu schaffen.
Der Gewichtheber kann bombe radeln und gar nicht laufen.
Der ältere, der schon seit 35 Jahren Triathlon macht, lächelt die ganzen Trainingsmythen weg. Warum? Weil er mit seinem Training Erfolg hat.
Der jüngere nimmt sich einen Coach weil er er keine Ahnung hat und einen roten Faden braucht
usw.

Nach deiner Aussage könnte man sich dann aber jegliche Trainingswissenschaft schenken und sagen alles Vodoo und Zauberei und landet schnell bei diversen Gurus.

Ansätze wie eben Karvonen Formel bilden einige dieser Punkte nämlich ganz gut ab. Also Anfänger vs Fortgeschrittener, der klassische Ansatz beide bei 75 der HFmax laufen zu lassen ist da eher schlecht, der Einstieger ist frustriert weil er so langsam nicht laufen kann, der Fortgeschrittene empfindet das vielleicht schon als zu fordernd für jeden lockeren Lauf.
Bezieht man HFmax, Ruhepuls mit ein bekommt man ein differnzierteres Bild, dass zeigt, dass ein Anfänger für die gleiche Intensität durchaus in höheren Pulsbereichen trainieren muss, als ein Fortgeschrittener, obwohl sich beide noch immer im Grundlagenbereich befinden. Mit der Verbesserung des Anfänger und damit Abfall des Ruhepulses muss man dementsprechend auch die Bereiche nachjustieren.

Für den ehemaligen Sprinter sieht man auch bei Jack Daniels schöne Analysen die man easy nachmachen kann, eben mit 400m- 800m- 1500m Test und kann dann daraus einfach die Schwachstellen analysieren und dementsprechend das Training anpassen.

Der ältere mit 35 Jahren Erfahrung tut gut daran die ganzen Mythen wegzulächeln sollte sich aber mit Trainingswissenschaften beschäftigen und welche Systeme Evidenz basiert sind. Denn auch hier gilt, wenn man im Werkzeugkasten nur einen Hammer hat, sieht jedes Problem wie ein Nagel aus! :Blumen:

Klugschnacker

24.02.2022, 14:26

Sabine, wie oft hast Du Dich für Hawaii qualifiziert? :Blumen:

sabine-g

24.02.2022, 14:40

Sabine, wie oft hast Du Dich für Hawaii qualifiziert?

sieben x

Klugschnacker

24.02.2022, 14:43

Der ältere mit 35 Jahren Erfahrung tut gut daran die ganzen Mythen wegzulächeln sollte sich aber mit Trainingswissenschaften beschäftigen und welche Systeme Evidenz basiert sind.

Was sagt denn die Trainingswissenschaft, wie eine einzelne konkrete Person zu trainieren hätte?

In den sportwissenschaftlichen Studien hat man für gewöhnlich soundsoviele Probanden. Das Ergebnis ist stets ein Mittelwert aus den einzelnen Ergebnissen der Probanden. Und diesen Mittelwert möchtest Du auf einen einzelnen Sportler anwenden und nennst das evidenzbasiert, wenn ich Dich richtig verstehe.

Wenn der Sportler über 35 Jahre herausfindet, was individuell für ihn selbst gut funktioniert, wäre das nicht evidenzbasiert, richtig?

Du merkst wahrscheinlich, das ich das skeptisch sehe. Ich denke, Du hast recht damit, sich zunächst an den Erkenntnissen der Sportwissenschaft zu orientieren. Vieles bleibt aber individuell. Und insbesondere, wenn jemand mit seiner speziellen Methode sehr erfolgreich ist, würde ich das nicht einfach abtun. Erfahrung zählt auch etwas.
:Blumen:

Antracis

24.02.2022, 14:46

Nach deiner Aussage könnte man sich dann aber jegliche Trainingswissenschaft schenken und sagen alles Vodoo und Zauberei und landet schnell bei diversen Gurus.

Das nicht, aus meiner Sicht wird aber die Trainingswissenschaft überschätzt. Alle wesentlichen Trainingsmethoden wurden durch Try and Error entwickelt und auch, wenn es damit heute vermutlich nicht mehr zum Olympiasieg reicht, muss man es gerade als AK-Sportler nicht komplizierter machen, als es ist.

Ein schönes Beispiel aus jüngster Geschichte ist das Bashing des K3-Trainings, also Kraft am Berg mit niedriger Trittfrequenz. Plötzlich wurde man nur noch ernst genommen, wenn man wusste, dass man das nicht Krafttraining nennen darf, weil zu wenig Prozent der Maximalkraft angesprochen wird und es deshalb klar besser sei, in den Kraftraum zu gehen und überhaupt diese Trainingsform möglichst ganz zu meiden. Das wurde dann auch dankbar als neue Sau aufgriffen und durch die „Fachmagazin“-Dörfer getrieben.

Ausgeblendet hat man leider, dass viele Jahrzehnte Weltmeister, Olympiasieger und Weltrekordhalter im Radsport aber genau so trainiert haben und nie im Kraftraum waren und es aber offensichtlich funktioniert hat und auch immer auch noch funktioniert. . Mittlerweile, so mein Eindruck, darf man es auch wieder mit Gnade der Wissenschaft betreiben , wenn man es anders bezeichnet. :Cheese:
Und man hat auch eingesehen, dass der Kraftraum nicht für jeden Sportler optimal ist.

Was ich denke: Wenn man mit den Wettkampfergebnissen und/oder dem Fortschritt unzufrieden ist und eine Stellschraube in der Trainingsmethodik sieht, lohnt es sich, über den Tellerrand des eigenen Trainings zu schauen. Das können dann sowohl Studien sein, als auch erfolgreiche andere Sportler, möglichst vergleichbar zu einem selbst (Alter, Leistungsvermögen ect.).

In beiden Fällen kann das sein, dass die Methoden bei einem besser funktionieren, bei anderen nicht. Vielleicht ist es bei. n=1 (z.B. Sabine…) eine etwas geringere Wahrscheinlichkeit als bei n=8 (typische sportwissenschaftlich Studie + noch die NOn-Responder, die in der Studie gestrichen wurden…). Das nützt einem aber herzlich wenig, wenn man zu den Non-Resonpondern der Methodik gehört.

Und wie gesagt, wenn die Leistung stimmt und man unverletzt bleibt (was meist eng zusammen hängt), warum etwas ändern. :Blumen:

Es bleibt individuell (PS, hat sich inhaltlich etwas mit Arne überschnitten…)

DocTom

24.02.2022, 14:52

... Erfahrung zählt auch etwas.
:Blumen:

...deshalb ist es so toll im tsf, dauernd neue Anregungen zu trainings, die man mal fur sich ausprobieren kann und dann sieht, was bei einem funktioniert oder eben auch was nicht funktioniert.:Blumen:

Necon

24.02.2022, 15:04

Ich denke man sollte hier zwei Themen differenzieren:

@Antracis: Wissenschafter treiben im Normalfall keine Sau durchs Dorf, sondern Wissenschaftsjournalisten die Punkte aus dem Zusammenhang reißen, Studien interpretieren ihren eigenen Senf dazugeben und Klick-bait betreiben damit ihre Artikel gelesen oder man das neue Triathlonmagazin verkaufen kann.
Und ja die Trainingswissenschaften sind in manchen Bereichen sicher noch am Beginn und definieren Begrifflichkeiten neu oder um, was das häufig den Eindruck erweckt, dass sie keine Ahnung hätten wovon sie reden, aber so ist nun mal die Findung eines wissenschaftlichen Konsens.

@Klugschnacker: DU reißt meine Aussage gezielt aus dem Zusammenhang und das weißt du auch. Ich schrieb erstens über Mythen und das man die gerne über den Haufen werfen und vergessen darf. UND für mich sehr essentiell mein letzter Satz den du aus welchen Gründen auch immer weggelassen hast.
WER NUR EINEN HAMMER ALS WERKZEUG HAT; FÜR DEN SIEHT JEDES PROBLEM AUS WIE EIN NAGEL.
Soll nur bedeuten, dass auch ein Athlet mit sehr viel Erfahrung davon profitieren könnte wenn er neue Wege probiert.
Funktioniert Sabines weg für ihn/sie ;) ; offensichtlich, bedeutet das, dass ein anderer Weg nicht noch bessere Ergebnisse liefern würde? Nein absolut nicht.

Sagt eine 7-malige Hawaiiqualifikation irgendetwas über sein Trainingswissen aus? Nein absolut nichts, vielleicht hätte er das Potential gehabt Hawaii 7 mal als Profi zu gewinnen, hat aber immer so schlecht trainiert, dass er trotz riesigen Potentials nicht mehr erreicht hat als 7 Teilnahmen als Agegrouper

@Sabine das ist gerade kein Angriff auf dich, aber du bist nun mal der Dreh- und Angelpunkt der Diskussion, also bitte nicht persönlich nehmen.

Ich würde mir wünschen man könnte den Halo-Effekt etwas mehr ausblenden.
Der war 7-mal in Hawaii, der hat einen riesen Bizeps, der ....
Das ist doch im Endeffekt nur Bro-Science

Und natürlich sagt eine Wissenschaft nicht, trainiere Person A mit X und Person B mit Y, dafür gibt es dann beim Menschen tatsächlich zu viele Einflussfaktoren. Aber es ist auch nicht so das ich bei 100 Leuten 100 unterschiedliche Konzepte brauche, viele von diesen 100 werden auf eine ähnliche Weise auf die gleichen Reize reagieren, wenn eine Person das nicht tut muss ich eben andere Konzepte probieren, was aber nicht einem evidenzbasierten Ansatz widerspricht

tridinski

24.02.2022, 15:06

Sabine, wie oft hast Du Dich für Hawaii qualifiziert? :Blumen:

damit suggerierst du ja dass wenn alle so trainieren wie Sabinsche dass die dann auch zwangsläufig die Quali holen. Dem ist natürlich nicht so, auf der anderen Seite hat er offensichtlich einiges richtig gemacht.

Er hat ne 10k-PB von 33min hab ich hier gelernt, dementsprechend einen gewissen Laufhintergrund. Ich selber bin noch nie ernsthaft 10k solo gelaufen, 40min traue ich mir zu wenn ich gut in Form bin, 39 wenn ich mich richtig gezielt vorbereiten würde. Also ganz andere Voraussetzung. Dass das dann auch bedeuten kann dass Training anders wirkt weil die Voraussetzungen andere sind und man ggf. anders trainieren sollte, liegt irgendwie auf der Hand. Trainingsanatz LD 2021 war bei uns beiden sehr unterschiedlich, Ergebnis aber identisch. Finde ich spannend zu analysieren wieso/weshalb/warum.

Beispiel Pro-Bereich: Björn Geesmann hat mal im Podcast erläutert dass Patrick Lange vor Tulsa 2021 nicht länger als 1,5h gelaufen ist. Das ist ein Ansatz der für ihn super hingehauen hat/grundsätzlich gut hinaut, für viele andere mit ganz anderen Laufvoraussetzungen aber nicht passt. Boris Stein zB, ebenfalls bei BG, läuft demnach mehr km und auch mehr Intervalle, einfach weil er andere Voraussetzungen Stärken/Schwächen hat.

Klugschnacker

24.02.2022, 15:12

@Klugschnacker: DU reißt meine Aussage gezielt aus dem Zusammenhang und das weißt du auch.

Nein, das war nicht meine Absicht.

Antracis

24.02.2022, 15:17

Beispiel Pro-Bereich: Björn Geesmann hat mal im Podcast erläutert dass Patrick Lange vor Tulsa 2021 nicht länger als 1,5h gelaufen ist. Das ist ein Ansatz der für ihn super hingehauen hat/grundsätzlich gut hinaut, für viele andere mit ganz anderen Laufvoraussetzungen aber nicht passt. Boris Stein zB, ebenfalls bei BG, läuft demnach mehr km und auch mehr Intervalle, einfach weil er andere Voraussetzungen Stärken/Schwächen hat.

Lubos Bilek hat in dem älteren Interview hier auf der Seite über das Training von Sebi Kienle und Andi Böcherer damals gesagt, die beiden würden nur ca. 20% das gleiche trainieren, hingegen nahezu 80% unterschiedlich. War vielleicht etwas überzeichnet, aber so wird es schon gewesen sein, dass da große Unterschiede bestehen, die nicht nur was mit der Athleten(Trainings)historie zusammenhängen, sondern auch mit physiologischen Unterschieden.

Klugschnacker

24.02.2022, 15:21

damit suggerierst du ja dass wenn alle so trainieren wie Sabinsche dass die dann auch zwangsläufig die Quali holen.

Nein, das wollte ich damit nicht sagen. :Blumen:

Bulldog

24.02.2022, 15:25

@Klugschnacker: Ich möchte zurück kommen auf die Ausgangsfrage - passen die Zeiten des TS-Laufrechners, und wie kann ich das in meinem Training umsetzen.
Zwei Dinge lassen mich etwas ratlos:
1) Der Laufrechner sagt: 10km all-out in 43min (4:18) entspricht 4:40 innerhalb einer Mitteldistanz. Also nur 22 sek/km Differenz. Für mich passt das überhaupt nicht, ich laufe innerhalb einer MD vielleicht mit 5:05. Liegt es am Alter (54) und/oder mangelnden Lebenskilometern?
2) Wenn ich bei der 10km Zeit 43min eingebe geht der GA1 Bereich von 4:50 bis 6:07. Das ist ein weiter Bereich mit dem ich nicht so wirklich etwas anfangen kann. Oder gibt es auch noch GA1- und GA1+ oder so?

sabine-g

24.02.2022, 15:33

Ich selber bin noch nie ernsthaft 10k solo gelaufen, 40min traue ich mir zu wenn ich gut in Form bin, 39 wenn ich mich richtig gezielt vorbereiten würde. Also ganz andere Voraussetzung.

Das ist ja genau das was ich weiter oben mal geschrieben habe.
Deine Voraussetzungen sind ganz andere als meine.
Wenn du mit Hängen und Würgen sub40 auf 10km hinkriegst, wird logischerweise dein Joggingtempo auch deutlich langsamer sein, als dass Tempo was der sub35 auf 10km Athlet läuft.

lyra82

24.02.2022, 15:37

GA1 Bereich von 4:50 bis 6:07. Das ist ein weiter Bereich mit dem ich nicht so wirklich etwas anfangen kann.
Im Grunde heißt das:
Lauf einfach locker, entspannt, so wie es an dem Tag gerade passt.

tridinski

24.02.2022, 15:58

Das ist ja genau das was ich weiter oben mal geschrieben habe.
Deine Voraussetzungen sind ganz andere als meine.
Wenn du mit Hängen und Würgen sub40 auf 10km hinkriegst, wird logischerweise dein Joggingtempo auch deutlich langsamer sein, als dass Tempo was der sub35 auf 10km Athlet läuft.

Ja, d'accord.

Aber warum zur Hölle haben wir beim LD-Laufsplit das identische Ergebnis erzielt? Kapier ich nicht.

Antracis

24.02.2022, 16:04

Ja, d'accord.

Aber warum zur Hölle haben wir beim LD-Laufsplit das identische Ergebnis erzielt? Kapier ich nicht.

Was mich noch interessieren würde: Du bist also 40-60s/km langsamer als WK-Tempo im Training gelaufen im Grundlagenbereich und gab es noch weitere Einheiten, oder war dass das Lauftraining. Gab es sonst Strides oder sowas ?

Hast Du auf dem Rad Intensitäten deutlich über WK-Tempo gemacht, oder auch Grundlage bis WK-Tempo ?

Danke und Gruß
Sascha

sabine-g

24.02.2022, 16:15

Ich weiß nicht ob es eine Rolle spielt bei den Überlegungen hier:

Ich habe früher die Erfahrung gemacht, dass ich nach hügeligen Radkursen im Anschluss deutlich besser gelaufen bin als nach flachen Kursen.
Das liegt daran, dass ich nach stundenlangem Verharren in einer Position so verkrampft war, dass das Laufen einfach zur Qual wurde.
Hügeliges Profil erlaubt es die Position auf dem Rad häufig zu ändern, das kam mir beim Laufen entgegen.

Das hat sich mittlerweile geändert, da ich in den letzten Jahren fast ausschließlich auf dem TT trainiert habe, es bei uns flach ist und ich daher die Position gut adaptiert habe.

tridinski

24.02.2022, 16:47

Was mich noch interessieren würde: Du bist also 40-60s/km langsamer als WK-Tempo im Training gelaufen im Grundlagenbereich und gab es noch weitere Einheiten, oder war dass das Lauftraining. Gab es sonst Strides oder sowas ?

Hast Du auf dem Rad Intensitäten deutlich über WK-Tempo gemacht, oder auch Grundlage bis WK-Tempo ?

Danke und Gruß
Sascha

75% meiner Lauf-km war deutlich langsamer als Wettkampftempo (25-60sec), 20% war etwa Wettkampftempo bzw. etwas langsamer bis +15s und ca 5% war schneller, bis 4:35 mal ganz selten. Im Frühjahr ein paar Strides (gesamt 10x?), Intervalle Null. Koppelläufe auch keine, weder lang noch kurz. Nie auch nur in der Nähe vom 10k Tempo (ausser Strides)

Rad: Im Winter ein paar mal 30s-2min, die letzten 12 Wochen viele 4-6x20-25min @Race-Intensität, das war gleichzeitig Aero-Testing. Also in Summe ca 80% Grundlage und 20% RacePace.
Edit: 100% draußen (isch 'abe gar keine Rolle)

tridinski

24.02.2022, 16:49

Necon

24.02.2022, 17:38

Ich bin mir nicht sicher ob ich richtig gelesen habe, irgendwo stand das Sabine im IM nicht schneller läuft, da sonst der Puls durch die Decke geht. Kann es sein, dass andere Bereiche einfach zu wenig Aufmerksamkeit bekommen habe über Jahre und darum zwar 4:27 bei 130 im Training geht, aber nach oben dann schnell die Luft weg ist, also danach ein sehr schneller Anstieg der Laktatkurve kommt?

sabine-g

24.02.2022, 19:37

Kann es sein, dass andere Bereiche einfach zu wenig Aufmerksamkeit bekommen habe über Jahre

Über meine sportliche Vergangenheit gab es hier einen mehrjährigen Blog und auch in diesem Thread steht was dazu.
Du kannst dir sicher sein, dass meine Puls-Belastungskurven vorbildlich viel Aufmerksamkeit bekommen haben in ganz vielen Jahren. ;) :Peitsche:

Bulldog

24.02.2022, 20:43

Alternative Metriken:
- Atmung geht nicht tief
- 100% Nasenatmung möglich
- Unterhaltung in ganzen Sätzen

tridinski: Für das Lauftraining werde ich den Tipp mit der Nasenatmung auf jeden Fall testen. Und ab sofort die Pulsdrift beobachten.
Was mich beschäftigt: Welche "Körpergefühl" Parameter gelten beim Radtraining? Oder geht das hier nur mit Powermeter?

Klugschnacker

24.02.2022, 22:11

1) Der Laufrechner sagt: 10km all-out in 43min (4:18) entspricht 4:40 innerhalb einer Mitteldistanz. Also nur 22 sek/km Differenz. Für mich passt das überhaupt nicht, ich laufe innerhalb einer MD vielleicht mit 5:05. Liegt es am Alter (54) und/oder mangelnden Lebenskilometern?

Der Rechner gibt im Moment ambitionierte Zeiten für die Mittel- und Kurzdistanz an, das sehe ich so wie Du. Für sehr fitte Triathleten kommt er recht gut hin. Das bedeutet, er gibt an, was mit der eingegeben Grundschnelligkeit erreichbar ist.

Sehr gut ausdauertrainierte Sportler laufen den Halbmarathon auf einer Mitteldistanz recht nah an der anaeroben Schwelle. Wer nicht ganz so fit ist, wird langsamer laufen müssen. Du schaffst im Moment ein Tempo im obersten GA1-Bereich. Mit einem höheren Trainingsumfang wirst Du das vermutlich verbessern können.

(Vielleicht fällt mir zu einem späteren Zeitpunkt ein, wie ich einen entsprechenden Ermüdungsfaktor in den Rechner integrieren könnte.)

Wenn ich bei der 10km Zeit 43min eingebe geht der GA1 Bereich von 4:50 bis 6:07. Das ist ein weiter Bereich mit dem ich nicht so wirklich etwas anfangen kann. Oder gibt es auch noch GA1- und GA1+ oder so?

Der GA1-Bereich ist tatsächlich sehr breit. Ich habe auf der ersten Seite dieses Threads versucht, das anhand verschiedener Berechnungsmodelle aufzuzeigen. Grundsätzlich gilt nach meiner Erfahrung die Daumenregel: Je besser ausdauertrainiert ein Sportler oder eine Sportlerin ist, desto breiter der GA1 und desto schmaler der GA2-Bereich. Mit anderen Worten: Die breite des GA1-Bereichs ist letztlich eine individuelle Sache. Schnippelt man gedanklich die Ränder weg, wird es für die meisten ungefähr passen.

Für Dich würde ich annehmen, dass Du zwischen 5:10 und 5:50 min/km die meisten Deiner Laufkilometer abspulen kannst, eine flache Strecke vorausgesetzt. Ich vermute, Du landest damit bei Geschwindigkeiten, die Dir seit langem vertraut sind. Bleibe am besten dabei, wenn das bisher gut funktioniert hat.
:Blumen:

tridinski

24.02.2022, 22:49

nur vom langsam Laufen kann man beim IM auch nicht schnell Laufen, aber zwischen ich brauche Keysessions um beim IM performen zu können und ich Laufe 100% der Läufe schneller als IM Pace sind halt Welten.

Also zwei Modelle
(1) Schnell Laufen kommt von schnell Laufen, selbst wann man im Wettkampf dann langsamer ist als im Training
(2) ruhiges Grundlagentraining mit Keysessions im Renntempo oder darüber

Mein Modell ist im Wesentlichen ein drittes: laufe deutlich langsamer als RacePace damit du wirklich im Bereich <IAS bist wo die aerobe Engine gross gemacht wird, Mitochondrienzahl, -dichte und -kapazität, Kapilarisierung, etc. Keysessions brauchts eigentlich nicht, das Ergebnis kommt über die Summe allen Trainings.

dazu Junkmiles-Podcast von heute: Geesmann hat drei Athleten im Training für St George 7.5., alle Profis, alle trainieren sehr unterschiedlich.
Scheint bei uns AKlern ja auch so zu sein.
Muss man nur noch raus finden was am besten zu einem selber passt :Blumen:

tridinski

24.02.2022, 23:21

tridinski: Für das Lauftraining werde ich den Tipp mit der Nasenatmung auf jeden Fall testen. Und ab sofort die Pulsdrift beobachten.

Nimm dir genug Tempotücher mit, das ist ne ziemliche Rotzerei bis die Nase erstmal leer ist

Was mich beschäftigt: Welche "Körpergefühl" Parameter gelten beim Radtraining? Oder geht das hier nur mit Powermeter?
Wenn du mit x Watt losfährt und du bis im mittleren GA1, können die selben Watt in der zweiten Stunde oberes GA1 sein, dritte Stunde GA1/2 und Vierte Stunde bist du schon voll im GA2. Also alles streng nach Watt ist da nicht der Ansatz, dein Körpergefühl gehört immer dazu

Klugschnacker

24.02.2022, 23:38

Ist das Euer Ernst? Ein 54jähriger Freizeitathlet soll beim Lauftraining künftig durch die Nase atmen und sich vollrotzen, um einen Anstieg der Herzfrequenz gegen Ende des Laufs zu vermeiden und seine "aerobe Engine gross zu machen"?

Mir scheint, Ihr verzettelt Euch da gerade etwas. :Blumen:

tridinski

24.02.2022, 23:53

mamoarmin

25.02.2022, 08:48

So kann man das natürlich sehen.
Ich finde allerdings mit knapp 54 Jahren geht die Pace in Ordnung. Zudem ich gehandicapt war, durch Quallenkontakt und dadurch 10 Schläge höheren Puls hatte.
Der Puls ist die einzige Stellgröße für mich.

Davon abgesehen bin ich nicht überzeugt dass ich durch niedrigere Trainingspace im Wettkampf schneller wäre.
Du schreibst ja im Threadtitel was von GA1 beim Laufen.
Ich bin gestern 4:27er Pace gelaufen mit einem AVG Puls von 130.
Wie bereits geschrieben lag/liegt mein Max Puls bei knapp 190.
Was bitte ist dann Ga1 oder Ga2 bei mir?
Kannst du es mir sagen?
130 scheint mir deutlich im GA1 zu liegen, vielleicht sogar im unteren GA1 Bereich.

Beeindruckende Zahlen, wann hast Du denn und vor allem wie, den Maxpuls bestimmt.
Ich merke im Alter fällt mir das zunehmend schwerer und aufm Rad komme ich kaum noch in meinem Maxpulsbereich, sondern bin vorher gar.

tridinski

25.02.2022, 08:53

sabine-g

25.02.2022, 08:55

Beeindruckende Zahlen, wann hast Du denn und vor allem wie, den Maxpuls bestimmt.

Bei 10km Läufen beim Sprint auf der Zielgeraden.....vor einigen Jahren.

sabine-g

25.02.2022, 09:00

Thread-Titel ist ja GA1, da hilft der Maxpuls nur bedingt. Viel interessanter dafür ist vermutlich der Puls an der IAS

Habe mir deinen Artikel nicht durchgelesen, weil er auf englisch ist brauche ich dafür überproportional lange und ich hab keine Zeit.

Meine Meinung:
Der Goldstandard ist wohl ein Laktat Stufentest.
Wer kann sich den ständig leisten?
Macht man ihn 1 oder 2x im Jahr hat er null Aussagekraft.
Bei mir stelle ich beim Loslaufen fest: heute ist ein super Tag es läuft wie von alleine oder es geht nichts und ich kann genauso gut zu Hause bleiben.
So wird es anderen auch gehen.
Genauso ist es bei solchen Tests.
Ich habe 5x eine Leistungsdiagnostik gemacht, 3x im selben Institut mit demselben Coach und 2x woanders. Ich hatte 3 oder 4 unterschiedliche Analyseergebnisse.

tridinski

25.02.2022, 09:16

das ist auch bei mir so
aber daraus abzuleiten ich renn einfach drauf los wäre ja auch ein bisschen dünn

der beschriebene Test ist eine Stunde sehr lockeres Laufen. Könnte man also im Prinzip 5x jede Woche wiederholen. Eigene Durchführung, keine Kosten.

Sinn: Ich finde raus wie langsam GA1 wirklich ist. Und da ich da 80/90% meiner Trainingszeit verbringen sollte falls ich die Trainingslehre ernst nehme wäre das eine extrem wichtige Größe.

Nochmal Zitat Scott Johnston" You can only nudge the aerobic capacity from below, not drag it up from above, from above you push it down"

TakeItEasy

25.02.2022, 09:28

Nochmal Zitat Scott Johnston" You can only nudge the aerobic capacity from below, not drag it up from above, from above you push it down"

Interessant. Verstehe ich das richtig, dass das bedeutet: Die aerobe Ausdauer kann man nur mit nierig intensivem Training verbessern? Ein Training im Schwellen-/VO2-/Anaeroben Bereich verbessert es hingegen nicht. Korrekt?

Meine Erfahrung ist da anders - aber das ist ja gerade nicht das Thema ;)

Klugschnacker

25.02.2022, 09:44

Du hast jetzt drei Elemente in eine Topf geworfen und direkt miteinander verknüpft wo sich das vielleicht nicht unbedingt zwingend ergibt. Wenn man etwas vorsichtiger formuliert kommt aber was sinnvolles raus:
- um die aerobe Grundlage zu trainieren kann er sein Tempo zB mittels Nasenatmung einbremsen
- ebenfalls hilfreich ist es, einen Anstieg des Pulses über die Dauer einer Grundlageneinheit möglichst zu vermeiden
:liebe053:

Wenn du schon den "54jährigen Freizeitathleten" betonst: der andere diskutierte Ansatz alles schneller als Wettkampftempo zu laufen wäre vermutlich sehr weit weg von dem, was ihm hilft

Das Grundlagentraining richtet sich überwiegend nach physiologischen Schwellen, nicht nach dem Wettkampftempo. Beispielsweise ist das Grundlagentempo für einen Kurzstreckler, einen Mittelstreckler und einen Langstreckler gleich (nämlich GA1), während ihr Wettkampftempo sehr unterschiedlich ist. Ich verstehe daher nicht, warum Du das Grundlagentempo vom Wettkampftempo her beurteilst.

Wenn ich einem mir unbekannten Athleten einen Tipp geben sollte, dann würde ich ihm raten, innerhalb des bewährten Trainings-Mainstreams zu bleiben. Also unseren Lauftest über 5 oder 10 Kilometer zu machen und sich an die klassischen Trainingsbereiche zu halten, die sich an physiologischen Schwellen orientieren.

Von Extremen wie das langsame Traben tief im Rekom-Bereich mit Nasenatmungskontrolle oder das Laufen am obersten Rand des GA1-Bereichs würde ich ihnen zunächst abraten. Was nicht heißt, dass man damit nicht erfolgreich sein kann. Das ist eben individuell unterschiedlich.

---

Heute ist es modern, das Training vom Stoffwechsel her zu beurteilen und zu steuern. Trainer haben mobile Laktatmessgeräte in ihren Köfferchen und überprüfen, ob der Athlet die richtigen Substrate verbrennt.

In der Epoche davor hat man sich eher für Herz und Kreislauf interessiert. Jeder von uns hatte plötzlich Pulsmesser am Handgelenk; Trainier beugten sich über Karvonen-Formeln und Herzfrequenzkurven.

Eine weitere Epoche zurück betrachtete man vor allem die Muskulatur: Was passiert im Muskel? Lydiard ließ seine Athleten über zahllose Hügel laufen und setzte auf hohe Umfänge und lange Läufe. Wichtigstes Hilfsmittel war die Stoppuhr.

Jede dieser Epochen hatte recht und blieb dennoch auf ihre Weise unvollständig. Training ist wohl eine Mischung aus vielen Zutaten. Der eine orientiert sein Training an Stoffwechselparametern und hat damit Erfolg. Ein anderer betont stärker den muskulären Aspekt und hat viele zügige Läufe in den Beinen. Auch das kann erfolgreich sein.

Ich sehe keinen wirklichen Grund für den leichten Dogmatismus, den ich mitunter bei meist jüngeren Sportlern oder Trainern zu spüren meine. Insbesondere würde ich zögern, alten Hasen, die mit ihrer persönlichen Trainingsmethode seit Jahrzehnten an der Spitze ihrer Altersklasse stehen, groß reinzureden. Die wissen in der Regel sehr gut, was sie tun und was bei ihnen funktioniert. Man kann sie, auch wenn man selbst über die Trainingslehre gut Bescheid weiß, auch mal reden lassen und ihnen aufmerksam zuhören.

tridinski

25.02.2022, 10:16

Interessant. Verstehe ich das richtig, dass das bedeutet: Die aerobe Ausdauer kann man nur mit nierig intensivem Training verbessern? Ein Training im Schwellen-/VO2-/Anaeroben Bereich verbessert es hingegen nicht. Korrekt?

Meine Erfahrung ist da anders - aber das ist ja gerade nicht das Thema ;)

Ja, so die Aussage.

Hier der zitierte Scott Johnston im Interview https://scientifictriathlon.com/tts326/
von dort auch mein Zitat

Gemäß deines Nicks müsstest du dich doch da voll wiederfinden ... ;)

Wenn ich einem mir unbekannten Athleten einen Tipp geben sollte, dann würde ich ihm raten, innerhalb des bewährten Trainings-Mainstreams zu bleiben. Also unseren Lauftest über 5 oder 10 Kilometer zu machen und sich an die klassischen Trainingsbereiche zu halten, die sich an physiologischen Schwellen orientieren.

Von Extremen wie das langsame Traben tief im Rekom-Bereich mit Nasenatmungskontrolle oder das Laufen am obersten Rand des GA1-Bereichs würde ich ihnen zunächst abraten. Was nicht heißt, dass man damit nicht erfolgreich sein kann. Das ist eben individuell unterschiedlich.

Mit Nasenatmung kommt man durchaus bis zum oberen GA1 wenn man das regelmässig macht. Man kommt aber nicht ins GA2, deshalb empfinde ich das als eine wertvolle Hilfe.

... Insbesondere würde ich zögern, alten Hasen, die mit ihrer persönlichen Trainingsmethode seit Jahrzehnten an der Spitze ihrer Altersklasse stehen, groß reinzureden. Die wissen in der Regel sehr gut, was sie tun und was bei ihnen funktioniert. Man kann sie, auch wenn man selbst über die Trainingslehre gut Bescheid weiß, auch mal reden lassen und ihnen aufmerksam zuhören.

ja, passt so auch für mich mit dem Zuhören.

Was für mich aber nicht passt (und was für die meisten Athleten kein nachhaltiger Weg sein dürfte) ist das mit dem Training überwiegend schneller als Wettkampf, das passt wohl nur in Sondersituationen.

Bulldog

25.02.2022, 10:20

Für Dich würde ich annehmen, dass Du zwischen 5:10 und 5:50 min/km die meisten Deiner Laufkilometer abspulen kannst, eine flache Strecke vorausgesetzt. Ich vermute, Du landest damit bei Geschwindigkeiten, die Dir seit langem vertraut sind. Bleibe am besten dabei, wenn das bisher gut funktioniert hat.
:Blumen:
Klugschnacker: Ich habe gerade nachgesehen: 2021 bin ich 2000km gelaufen (bin noch nie so viel gelaufen) mit im Schnitt 5:38/km und 140 Puls (max. ca. 185). Wirklich beeindruckend wie gut du das abschätzen konntest mit nur ein paar Angaben von mir. Hut ab.

Helmut S

25.02.2022, 10:24

Sinn: Ich finde raus wie langsam GA1 wirklich ist. Und da ich da 80/90% meiner Trainingszeit verbringen solltefalls ich die Trainingslehre ernst nehme wäre das eine extrem wichtige Größe.

Würde ich ehrlich gesagt eh nur sehr begrenzt tun. Abgesehen davon, was Arne schon schrieb, dass es ganz krass auf die Definition der Bereiche ankommt und es da signifikante Unterschiede gibt. Also abgesehen davon, ist es auch äußerst fraglich, wie du die 80/20 überhaupt beurteilen willst? Auch da gibt es doch mehrere Ansätze.

Unlängst gab es doch gerade zu diesem 80/20 zwei Studien, die genau auf das Problem abzielten (zumindest eine davon) ... warte ... ich google .... found:

Polarized Training is Optimal for Endurance Athletes (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35136001/)

Polarized Training is Not Optimal for Endurance Athletes (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35135998/)

:Cheese: :Cheese:

Es geht im Prinzip genau darum, dass man halt einfach die mathematischen Grundlagen der Grenzsetzung verändert und plötzlich wird aus Zone 3 ein Zone 2 oder so. DU musst halt schauen, was für dich funktioniert. Weißt was ich meine? :Blumen:

Klugschnacker

25.02.2022, 10:26

Thread-Titel ist ja GA1, da hilft der Maxpuls nur bedingt. Viel interessanter dafür ist vermutlich der Puls an der IAS, das wäre nämlich das obere Ende von GA1. Hier ist ein Test beschrieben wie man den selber ermitteln kann:
https://uphillathlete.com/heart-rate-drift/

Hier werden zwei Geschwindigkeiten genannt und behauptet, sie seien identisch:

Die aerobe Schwelle. Eine andere Bezeichnung dafür sind GA1/GA2-Übergangsbereich oder VT1. Bei sehr gut trainierten Leuten liegt hier das Ironman-Wettkampftempo, die maximale Fettverbrennung.

Lauftempo, bei dem die Pulsdrift während eines einstündigen Laufs bei 3.5-5% liegt. Oder bei dem man komplett durch die Nase atmen kann. Bei Dir wäre das ein Lauftempo im Bereich von 5:40 - 6:10 min/km. Auf der Langdistanz läufst Du hingegen in der Nähe eines 5er Schnitts.

Hältst Du es für möglich, dass Du den GA1/GA2-Übergangsbereich für Dich eventuell falsch ermittelst und in der Folge zu diesen langsamen Trainingsvorgaben kommst? Denn das obere GA1 ist bei den meisten fitten Langstrecklern in der Nähe des Langdistanz-Wettkampftempos. Bei Dir soll der GA1-Bereich aber eine Minute pro Kilometer langsamer sein als das LD-Wettkampftempo.

Eine Bestimmung dieses Tempos über die Pulsdrift erscheint mir als möglicherweise fehleranfällig. Wie Antracis bereits sagte, unterliegt diese Pulsdrift vielen Einflussfaktoren, wie Dehydrierung, Erwärmung, Substratverknappung oder der Topographie der Laufstrecke, Gegenwind und so weiter.

Insbesondere scheint mir die Tatsache verdächtig zu sein, dass Du im LD-Wettkampf erwiesenermaßen sehr viel schneller läufst als dieser per Pulsdrift ermittelte GA1-Bereich. Wäre bei Dir der Übergangsbereich zwischen GA1 und GA2 tatsächlich bei 5:40min/km, dann würdest Du auf der Langdistanz im Bereich klassischer Tempodauerläufe rennen, also im Entwicklungsbereich dicht unter der anaeroben Schwelle. Ob das so stimmen kann? Zumindest wäre das sehr ungewöhnlich.
:Blumen:

Necon

25.02.2022, 10:27

Klugschnacker: Ich habe gerade nachgesehen: 2021 bin ich 2000km gelaufen (bin noch nie so viel gelaufen) mit im Schnitt 5:38/km und 140 Puls (max. ca. 185). Wirklich beeindruckend wie gut du das abschätzen konntest mit nur ein paar Angaben von mir. Hut ab.

Also nichts gegen Klugschnacker, aber beeindruckend ist das nicht.
Nimmt man den Jack Daniels Rechner spuckt der bei einer 10 km PB von 43 min eine Easy Pace von 5:19-5:51 aus, Marathon wäre Richtung 4:42 bei richtigem Training, Threshold Intervalle rund um 4:25, schnelle 1000er Rund um 4:05 und ganz schnelle Reps mit 3:49 min/km eher nur 400-800 min doppelte Pausenlänge im Vergleich zum Intervall.

Für diese Sachen gibt es halt zig Ansätze und Modelle die diese Bereiche sehr schnell ausspucken.

sabine-g

25.02.2022, 10:29

Was für mich aber nicht passt (und was für die meisten Athleten kein nachhaltiger Weg sein dürfte) ist das mit dem Training überwiegend schneller als Wettkampf, das passt wohl nur in Sondersituationen.

Wir reden hier aber über Laufen im Triathlon Wettkampf und nicht über Laufen im Laufwettkampf, oder?

Weil wenn ich das für mich analysiere laufe ich im Training deutlich langsamer als im Laufwettkampf.

NBer

25.02.2022, 10:29

Das Grundlagentraining richtet sich....

Ein sehr reflektiertes Posting. Man muss auch Bedenken, dass die älteren Trainer teilweise jahrzehntelange Praxiserfahrung haben. Natürlich sind sie manchmal trainingswissenschaftlich nicht jederzeit up to date. Oft werden up to date Erkenntnisse aber bei ihren konkreten Athleten auch absichtlich nicht benutzt, weil es vll in der Praxis nicht anwendbar ist. Vielleicht passen physiologische Erkenntnisse aber psychologisch bei den Athleten nicht, oder organisatorisch. Oder materialmäßig.
Diese Trainer haben jahrzehntelange Erfahrung in Trial and Error und passen ihr Training sicherlich immer wieder den aktuellen Erfordernissen an.

tridinski

25.02.2022, 11:12

Würde ich ehrlich gesagt eh nur sehr begrenzt tun. Abgesehen davon, was Arne schon schrieb, dass es ganz krass auf die Definition der Bereiche ankommt und es da signifikante Unterschiede gibt. Also abgesehen davon, ist es auch äußerst fraglich, wie du die 80/20 überhaupt beurteilen willst? Auch da gibt es doch mehrere Ansätze.

Unlängst gab es doch gerade zu diesem 80/20 zwei Studien, die genau auf das Problem abzielten (zumindest eine davon) ... warte ... ich google .... found:

Polarized Training is Optimal for Endurance Athletes (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35136001/)

Polarized Training is Not Optimal for Endurance Athletes (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35135998/)

:Cheese: :Cheese:

Es geht im Prinzip genau darum, dass man halt einfach die mathematischen Grundlagen der Grenzsetzung verändert und plötzlich wird aus Zone 3 ein Zone 2 oder so. DU musst halt schauen, was für dich funktioniert. Weißt was ich meine? :Blumen:

Ja, die Diskussion dreht sich darum ob Polarisiert besser ist oder Pyramidal. Die verstricken sich aber mehr in der Frage, ob man jede Einheit zählt oder Zeit im Pulsbereich. Find ich eher akademisch als praxistauglich die Diskussion.

Ich mach fast gar nix im Spitzenbereich, meine Pyramide ist also sehr flach.

Insbesondere scheint mir die Tatsache verdächtig zu sein, dass Du im LD-Wettkampf erwiesenermaßen sehr viel schneller läufst als dieser per Pulsdrift ermittelte GA1-Bereich. Wäre bei Dir der Übergangsbereich zwischen GA1 und GA2 tatsächlich bei 5:40min/km, dann würdest Du auf der Langdistanz im Bereich klassischer Tempodauerläufe rennen, also im Entwicklungsbereich dicht unter der anaeroben Schwelle. Ob das so stimmen kann? Zumindest wäre das sehr ungewöhnlich.
:Blumen:

Mein Übergansbereich ist sicher nicht bei 5:40 sondern mMn nach eher bei 5:20 am Anfang der Vorbereitung und 4:50-5:00 wenn die Vorbereitung tendenziell abgeschlossen ist.
Ich trainiere große Teile im unteren GA1, dass der GA1-Bereich sehr breit sein kann hatten wir ja schon festgestellt. Meine Erfahrung beim Grundlagentraining ist "shooting a little lower is better than higher".
Im Laufe der Monate von Beginn Base bis Ende Build wird der Laufspeed bei gleichem Puls um ca 30sec/km schneller, gefühlte Intensität und Puls bleibt gleich.

Kann es zudem sein dass die IAS etwas unterhalb des Übergangsbereichs GA1/GA2 liegt?
Zudem halte ich im Training gern Sicherheitsabstand dazu.
Ich walke ggf. auch Hügel hoch damit der Puls nicht hochgeht.

Im Wettkampf habe ich mich bis km24 sehr zurückgenommen, mein Puls ist sogar runtergegangen von ca 135 auf 132. Gefühlt habe ich ab dann Gas gegeben, bin bewusst etwas schneller geworden, zweite Hälfte insgesamt war 1min schneller als erste Hälfte, Puls ging dann auf den letzten 5k hoch bis 150, Schnitt gesamt war 137. Den Löwenanteil meines Lauf-Trainings absolviere ich bei 125-129, meist ohne Vorbelastung.

Helmut S

25.02.2022, 13:12

:cool:

Ja, die Diskussion dreht sich darum ob Polarisiert besser ist oder Pyramidal. Die verstricken sich aber mehr in der Frage, ob man jede Einheit zählt oder Zeit im Pulsbereich. Find ich eher akademisch als praxistauglich die Diskussion.

Naja ... wie man es sieht. :Lachen2: Die zweite Studie ist eine Gegenargumentation zur Ersten. Gegenargumente vor allem auf der Basis, dass es darauf ankommt, wie man Bereich definiert und (ja, da hast du recht) IST Werte erfasst.

Du machst ja nix anderes. Du gibst was in Arnes Rechner ein und findest dich nicht wieder bei dem, dabei raus kommt:

Wo ich mich gar nicht wiederfinde ist der angegebene GA1-Bereich. Konkret: Bei Eingabe 10er=40:00 bekomme ich GA1 5:43 - 4:32.

Und weil es so schön ist, lieferst du gleich noch deine ganz eigene Definition der Grundlagenausdauer mit und aufgrund deiner Definition sogar noch eine Abschätzung der Lage der anaeroben Schwelle in Relation zu dem Tempo bei dem eine Cardiac Drift eintritt:

Grundlagenausdauer heisst für mich: kein Cardiac Drift, also Puls nach dem Einlaufen steigt bei gleichbleibendem Tempo nicht weiter an über die Gesamtdauer der Einheit. Falls doch bist du zu schnell. Also über der aeroben Schwelle.

Im Endeffekt sind das alles doch nur Modell, die generalisiert sind. Ob das konkret auf deinen Körper passt? Das ist doch nicht zwingend ... wie wir z.B. auch von den 4mmol etc Schwellenmodellen wissen. Wieviele gibt es davon? 20?

No offense ehrlich - alles gut. Ich will damit nur sagen: Es kommt halt darauf an, und wenn für dich dein Ansatz funktioniert, musst du dich nicht in Arnes Rechner wiederfinden. D.h. aber auch nicht, dass ich nicht der Meinung bin, dass man sich nicht einfach mal auf ein neues "System" einlassen soll. Mach doch mal ne Saison das Tempo von Arnes Rechner, dann weißt du evtl. mehr.

Im Endeffekt sind das alles doch nur Modell, die generalisiert sind. Ob das konkret auf deinen Körper passt? Das ist doch nicht zwingend ... wie wir z.B. auch von den 4mmol etc Schwellenmodellen wissen. Wie viele gibt es davon? 20?

:Blumen:

tridinski

25.02.2022, 14:40

No offense ehrlich - alles gut. Ich will damit nur sagen: Es kommt halt darauf an, und wenn für dich dein Ansatz funktioniert, musst du dich nicht in Arnes Rechner wiederfinden. D.h. aber auch nicht, dass ich nicht der Meinung bin, dass man sich nicht einfach mal auf ein neues "System" einlassen soll. Mach doch mal ne Saison das Tempo von Arnes Rechner, dann weißt du evtl. mehr.

Da komm ich ja her, 2018 bin ich viel um das erhoffte Renntempo herum gelaufen, also 5:00 +/- 10sec Ergebnis war der Marathon in 3:45.
Jetzt Trainingstempo deutlich reduziert, Renntempo deutlich erhöht :)

Gegenbeispiel (Seite 2 Post#9 in diesem Thread hier)

Athlet aus meinem Verein, Plan von Klugschnacker, Training viel im Bereich 4:25 bis 4:50, Race 5:07. Sabine-Syndrom.

Der Kollege hat so trainiert wie es Arnes Rechner angibt:

Ich habe die Einteilungen für GA1, GA2 usw. aus TrainingPeaks entnommen. Dort werden also dieselben Trainingsbereiche ausgespuckt wie bei unserem Laufrechner. Für Kenner: Berechnung nach Threshold Speed, CTS for Running.

Ich verwende diese Trainingsbereiche bei meinen Athletinnen und Athleten im Coaching. Weil unser Laufrechner dieselben Trainingsbereiche verwendet, kann ich besonders effizient damit arbeiten. Zum Beispiel, wenn ich einen bestimmten Lauf beurteilen will.

Neben der Einteilung der Trainingsbereiche nach CTS, die ich für Triathleten verwende, gibt noch etliche andere. Sie sind aber ähnlich. Nachfolgend der GA1-Bereich in verschiedenen gängigen Modellen, ausgehend von einem Athleten oder einer Athletin, die 40:00 min auf 10km läuft:

PACE / BERECHNUNGSMODELL
04:31 - 05:43 min/km CTS
04:42 - 05:19 min/km Joe Friel
04:44 - 05:25 min/km 80/20
04:34 - 05:09min/km MyProCoach

Weitere Sportler aus meinem Umfeld haben auch in diesen Bereichen trainiert, waren im Race teils deutlich langsamer als ich, obwohl sie mich im Training jeden Tag versägen und auch auf kurzen Strecken 5/10k meistens schneller sind.

Ich habe keinerlei Interesse mein Grundlagentempo wieder deutlich höher anzusetzen.

Bulldog

25.02.2022, 15:02

Wo ich mich gar nicht wiederfinde ist der angegebene GA1-Bereich. Konkret: Bei Eingabe 10er=40:00 bekomme ich GA1 5:43 - 4:32. Ich trainiere aber GA1 bei 5:40-6:10.
tridinski läuft den IM Marathon in etwa 3:30, ich in etwa 4:00. tridinski's GA1 geht von 5:40-6:10. Übertragen auf mich wären dass rund 5:55 bis 6:25 - was ein ziemliches rumgeschlappe ist, und mir auch keinen Spaß macht. Gibt es eurer Erfahrung nach Alternativen zu 1,5 bis 2h Läufen im Kriechgang? So was wie run-bike-run?

sabine-g

25.02.2022, 15:20

Ich habe keinerlei Interesse mein Grundlagentempo wieder deutlich höher anzusetzen.

Vielleicht hattest du einfach mal einen guten Tag. Oder einen besonders guten.
Ich hab es oben schon mal geschrieben: "Eine Schwalbe macht noch keinen Sommer".

Leg doch mal deine bisherigen Ergebnisse auf den Tisch, ggf. garniert mit dem jeweiligen Trainingsumfang.

tridinski

25.02.2022, 16:00

Leg doch mal deine bisherigen Ergebnisse auf den Tisch, ggf. garniert mit dem jeweiligen Trainingsumfang.

Ergebnisse/Umfänge such ich raus

Ansonsten zäume ich das Pferd nochmal von der anderen Seite auf:

Nach meinem Kenntnisstand laufen die NOR-boys, nachdem sie ihre IANS von 4mmol auf 2,5-3mmol korrigiert haben, ihre Grundlagenläufe im Bereich 4:30 min/km. Im IM ergibt das dann einen 3:40er Schnitt bzw. 2:35 Stunden

Die hier vertretene Meinung geht mehrheitlich davon aus dass für Hobbyathleten mit 10k=40min ein 4:30er Tempo noch im GA1-Bereich liegt (CTS, myPRoCoach, Joe Friel 4:40) und somit lockeres Grundlagentraining darstellt.

:8/

Antracis

25.02.2022, 16:30

Die hier vertretene Meinung geht mehrheitlich davon aus dass für Hobbyathleten mit 10k=40min ein 4:30er Tempo noch im GA1-Bereich liegt (CTS, myPRoCoach, Joe Friel 4:40) und somit lockeres Grundlagentraining darstellt.

Das finde ich unnötig überspitzt und nicht hilfreich. Die Pace markiert sicher die obere Grenze des GA1-Bereiches, da wird man aber mit den entsprechenden WK-Zeiten sicher trotzdem noch zu einem deutlichen Anteil rein aerob umsetzen und einen guten Reiz für die Fettverbrennung setzen. "Lockeres" Grundlagentraining ist das aber keinesfalls.

Als Beispiel mal eine Leistungsdiagnostik von mir kurz nach der Saisonpause im letzten Jahr, also November 2021. Da war ich nicht in wirklich guter Laufform. Anaerobe Schwelle wurde so um 4:02/min ermittelt, entspricht also wahrscheinlich einer knappen Sub40-Form.

Man sieht gut, dass der relative Anteil der Fettverbrennung natürlich von 5:00-4:30 abnimmt, absolut bleibt er aber relativ stabil, absolut setze ich sogar bei 4:36 am meisten Fett/h um. Abgesehen davon, dass man als triathlet seinen Fettstoffwechsel sicher vor allem auf dem Rad trainiert, zeigt das aber, dass man auch in diesen Bereichen immer noch deutliche aerobe Stoffwechselreize setzt.

Für den IM wäre die Pace natürlich aufgrund des angestiegenen KH-Verbrauchs viel zu hoch, fürs Training kann es aber durchaus Reize setzen, die im WK hilfreich sind.

Ich würde dennoch nicht so schnell laufen bzw. nur sehr selten, weil bei mir einfach der Regenerationsbedarf exponentiell ansteigt in diesem Bereich, ich bleibe da lieber bei 5:10-4:50 aktuell, bei deutlich besserer Laufform.

Aber vielleicht ein Hinweis, warum auch flotteres Laufen funktionieren kann.

Klugschnacker

25.02.2022, 17:02

Die hier vertretene Meinung geht mehrheitlich davon aus dass für Hobbyathleten mit 10k=40min ein 4:30er Tempo noch im GA1-Bereich liegt (CTS, myPRoCoach, Joe Friel 4:40) und somit lockeres Grundlagentraining darstellt.

Nein, ich halte das nicht für lockeres Grundlagentraining, schon gar nicht für jeden. Vielleicht gibt es hier ein Missverständnis.

Für sehr gut ausdauertrainierte Leute geht der GA1-Bereich eben sehr weit rauf. Das heißt aber nicht, dass es locker wäre oder dass es für jeden gilt. Es wird von meiner Seite auch nicht behauptet, jeder solle seine langen Läufe im obersten GA1-Bereich laufen.

Wenn mein Laufrechner hier zu Missverständnissen führt, kann ich ihn gerne bei Gelegenheit um klarere Empfehlungen für die langen Läufe erweitern.

---

Die Wettkampf-Laufzeiten im Triathlon auf der Langdistanz miteinander zu vergleichen, ist aus meiner Sicht schwierig. Leicht ist ein Rennen auf dem Rad oder auch beim Laufen etwas überzockt, sodass die Laufzeit dann unter den Möglichkeiten ausfällt. Teilweise sind die Laufstrecken auch unterschiedlich lang oder es wurde gelutscht ohne Ende (was ich Dir keinesfalls unterstellen möchte, ich meine das allgemein).

Es ist einfach eine komplexe Sache, was unseren Sport ja auch so interessant macht.
:Blumen:

tridinski

25.02.2022, 18:24

Hier meine 4 Frankfurtteilnahmen im Überblick

Laufschnitt 2018=5:12, 2021=5:29

Vergleichsgröße ist immer Januar bis Juni weil Frankfurt "immer" Ende Juni/Anfang Juli stattfindet. 2021 gabs noch sechs Wochen Verlängerung

sabine-g

25.02.2022, 18:38

Ich bin gerade 15km gelaufen.
Ich habe versucht einen 5er Schnitt zu schaffen.
Ich habe es hingekriegt. :Cheese:
15km in 1:15:00h mit einem AVG Puls von 115 und einem Max Puls von 124 (Steigung)
Es waren 3°C und mir ist jetzt arschkalt, trotz langer Hose, Handschuhe, Mütze, Unterhemd, langes Trikot und Weste. Ich musste nicht Nachschwitzen, sondern war nach Ablage der Laufsachen trocken.
Ich habe jetzt größte Zweifel ob ich mir das als Training aufschreiben soll.....:Lachen2:

Bulldog

25.02.2022, 19:34

sabine-g

25.02.2022, 19:38

Mir ist immer noch kalt.

svmechow

25.02.2022, 19:42

Nole#01

25.02.2022, 19:47

….

Ich finde deine Daten beeindruckend! :Blumen:

Wenn ich bedenke, dass ich im Ironman 4:47min/km gelaufen bin und im Training 4:20min/km im Schnitt laufen hätte sollen. Unfassbar, dass ist beinahe 1min auf den Kilometer schneller als ich es praktiziert habe. Ich könnte das vermutlich keine 2 Wochen durchhalten. Wirklich krass. :dresche

yankee

25.02.2022, 20:09

Nein, ich halte das nicht für lockeres Grundlagentraining, schon gar nicht für jeden. Vielleicht gibt es hier ein Missverständnis.

Für sehr gut ausdauertrainierte Leute geht der GA1-Bereich eben sehr weit rauf. Das heißt aber nicht, dass es locker wäre oder dass es für jeden gilt. Es wird von meiner Seite auch nicht behauptet, jeder solle seine langen Läufe im obersten GA1-Bereich laufen.

Da scheint es wirklich ein Missverständnis zu geben in der Diskussion.
Ich finde aber schon, dass Lauftraining im oberen GA1 Bereich mit sehr viel Vorsicht zu genießen ist bzgl muskulärer Belastung.

Zum Vergleich paar Zahlen von mir:
LT1 ungefähr bei 4:00min/km
den "normalen" Grundlagenlauf laufe ich bei 4:50 - 5:10 je nach Vorbelastung

Würde die These aufstellen, dass man was falsch gemacht hat wenn so viel Differenz zwischen oberen Grundlagenbereich und IM Tempo liegt.

Necon

25.02.2022, 20:26

tridinski läuft den IM Marathon in etwa 3:30, ich in etwa 4:00. tridinski's GA1 geht von 5:40-6:10. Übertragen auf mich wären dass rund 5:55 bis 6:25 - was ein ziemliches rumgeschlappe ist, und mir auch keinen Spaß macht. Gibt es eurer Erfahrung nach Alternativen zu 1,5 bis 2h Läufen im Kriechgang? So was wie run-bike-run?

Dann Schlap nicht herum. Das oberste Gebot für mich als Hobbysportler ist, es soll Spaß machen, was bringt mir ein langer Lauf der mir keinen Spaß macht und den ich unregelmäßig mache, gegenüber einen langen Lauf der vielleicht nicht unter IAS ist, aber den ich dafür regelmäßig Laufe weil er Bock macht und mich motiviert.
Tridinski wählt hier einen sehr extremen Ansatz den man, wie man sieht auch sehr kontrovers diskutieren kann.
Ich selber Laufe den langen Lauf auch eher zu schnell, dafür betrachte ich den in meiner Wochenplanung wenn man eine 80-20 Verteilung bei den Intensitäten hernimmt auch nicht zwingend zu 100% als im 80er Bereich. Der lange Lauf ist dann definitiv eine Keysession und ich könnte, wenn ich den am Sonntag Laufe auch Dienstag keine Intervalle Bolzen, sondern erst Mittwoch.
Passt aber gut in mein Konzept

sabine-g

25.02.2022, 20:30

LT1

Was zum Teufel ist das?

Necon

25.02.2022, 20:31

Ich war gerade laufen und dabei ist mir gedämmert, dass Sabine's Konzept vielleicht gar nicht so abwegig ist (auch für mich): Er läuft im Training 30sek/km schneller als den Marathon im Rahmen einer Langdistanz. Weil er halt generell flott unterwegs ist kam mir das im ersten Moment komisch vor. Aber für viele Normalos wie mich passt das ja vielleicht doch: LD Marathon z.B. im 6er Schnitt = Training im 5:30er Schnitt.
Dann fühlt sich ein Trainings-Halbmarathon vielleicht ähnlich an wie die ersten 21km bei einer Langdistanz.
Gilt ähnliches auch für das Radeln, d.h. auch hier mehr Power im Training als bei der LD? Oder eher nicht weil noch kaum Vorermüdung?

Ich hoffe du ziehst in deine Überlegungen ein das Sabine früher mal einen 10er in 33 min Laufen konnte, eine starke Laufvergangenheit hat und Jahrzehnte an Trainingserfahrung damit eine solide Grundlage und ein Fundament auf dem er das Training abruft.

Ich traue mich wetten, das wenn du das Training ähnlich durchziehst bist du in wenigen Wochen hier im Lazaret oder trainierst dich komplett ins Abseits

Bulldog

25.02.2022, 20:46

Ich traue mich wetten, das wenn du das Training ähnlich durchziehst bist du in wenigen Wochen hier im Lazaret oder trainierst dich komplett ins Abseits
Letztes Jahre hatte ich im Schnitt aller Läufe 5:38. Die LD war dann mit gut 6:00 (hatte mir hier etwas Zeit gelassen um sicher und einigermaßen locker durchzukommen).
Ich will damit sagen: Vielleicht trainieren eine ganze Menge Hobbysportler ähnlich wie Sabine - bloß halt nicht mit 4:27 im Training und 4:57 bei der Langdistanz sondern angepasst an das jeweilige Leistungsvermögen z.B. 5:30 / 6:00.

yankee

25.02.2022, 20:49

Was zum Teufel ist das?

Lactate Threshold 1
Die Intensität wo man üblicherweise ungefähr die obere Grenze der Grundlage festlegt.

dr_big

25.02.2022, 21:31

Man könnte ja auch einfach sagen Sabine trainiert nach Maffetone :cool:

shoki

26.02.2022, 10:10

Letztes Jahre hatte ich im Schnitt aller Läufe 5:38. Die LD war dann mit gut 6:00 (hatte mir hier etwas Zeit gelassen um sicher und einigermaßen locker durchzukommen).
Ich will damit sagen: Vielleicht trainieren eine ganze Menge Hobbysportler ähnlich wie Sabine - bloß halt nicht mit 4:27 im Training und 4:57 bei der Langdistanz sondern angepasst an das jeweilige Leistungsvermögen z.B. 5:30 / 6:00.

Hatte mich (ohne Ahnung) für den Lauf in der Ersten LD natürlich auch an meinen 5:40/km der langen Läufe (bis 2,5 std) orientiert.
Natürlich festgestellt daß der Puls ca 10 Schläge höher war aber gekonnt ignoriert.
Nach 15 km konnte ich mir dann erstmal ein wenig mehr Zeit nehmen die Strecke kennenzulernen.
N halbes Jahr später bei der nächsten LD ging es mit 6:00/km glatt durch.:Huhu:

sabine-g

26.02.2022, 10:16

Hatte mich (ohne Ahnung) für den Lauf in der Ersten LD natürlich auch an meinen 5:40/km der langen Läufe (bis 2,5 std) orientiert.
Natürlich festgestellt daß der Puls ca 10 Schläge höher war aber gekonnt ignoriert.
Nach 15 km konnte ich mir dann erstmal ein wenig mehr Zeit nehmen die Strecke kennenzulernen.
N halbes Jahr später bei der nächsten LD ging es mit 6:00/km glatt durch.:Huhu:

Was möchtest du damit sagen?
Dass du bei einer Trainingspace von 5:20 die 5:40 bei der ersten LD durchgehalten hättest?

sabine-g

26.02.2022, 10:20

Man könnte ja auch einfach sagen Sabine trainiert nach Maffetone :cool:

Das musste ich jetzt erst mal googeln.
Spontan dachte ich an Blaubeer- Muffins.
Ist aber doch was anderes - und: Totaler Blödsinn.

Triphil

26.02.2022, 11:09

Bei mir stimmt die Prognose überhaupt nicht... Sogar wenn ich sehr optimistische Laufentwicklung eintrage passt das für LD gar nicht.
Test 5km: 23:20min
Vorgeschlagener GA1 Bereich ca 5:25-6:xx min/km
Das passt bei mir einwandfrei.

Mögliche LD Laufzeit über 4h.

Ich brauche aber eher, obwohl ich es mir hart auf dem Rad gebe,an der Kante zum Abschluss, immer zwischen 3:37 und 3:40h auf dem Marathon hinten raus.

Lange Läufe sind bei mir eher so mit Pace 5:45 und 5:20( dann kurz vor der LD). Wettkampf dann ca 5:15 wenn's gut läuft.

NBer

26.02.2022, 11:26

.....
Test 5km: 23:20min
.
.
.
Wettkampf dann ca 5:15 wenn's gut läuft.

Wenn du bei einem maximalen 5km Lauf einen 4:40er Schnitt läufst, und bei einem LD Marathon 5:15min/km schaffst, läufst du die 5km nicht voll. Sprich dein Körper ist physiologisch in der Lage 5km schneller zu laufen, es steht dann also dein Kopf im Weg, sprich die Quälbereitschaft. Kann ich nachvollziehen, ich habe auch immer lieber gegen den Schmerz in den Beinen bei einer LD angekämpft, als den Schmerz in der Lunge bei kurzen harten Sachen. Anscheinend hast du eine kaum trainierte anaerobe Leistungsfähigkeit.
Aber wenn dein Beispiel repräsentativ oder der Durchschnitt wäre, würden wir im Spitzenbereich regelmäßig LD Marathons deutlich unter 2:30 sehen.

Triphil

26.02.2022, 12:13

Glaub mir ich habe mich brutal gequält. Eventuell spielt da aber auch mein leichtes allergisches Asthma mit rein..

dr_big

26.02.2022, 16:55

Das musste ich jetzt erst mal googeln.
Spontan dachte ich an Blaubeer- Muffins.
Ist aber doch was anderes - und: Totaler Blödsinn.

Theorie hin oder her, Maffetone propagiert das Training mit niedriger Herzfrequenz und wenn du mit seiner Formel rechnest, dann kommt für dich ein Trainingspuls von 130 heraus, also genau das was du ja tatsächlich machst. So ganz verkehrt kann das also nicht sein, zumindest nicht in deinem Fall.

shoki

26.02.2022, 19:14

Was möchtest du damit sagen?
Dass du bei einer Trainingspace von 5:20 die 5:40 bei der ersten LD durchgehalten hättest?

Haha, ganz soweit würde ich wohl nicht gehen. (Da es auch mein ersten Mara war konnte ich von keinen solozeiten Rückschliessen)

Ist aber durchaus nachzuvollziehen daß das Tempo was im Training gut u lange geht in der LD evtl nicht gehalten werden kann. Deshalb hätte ich mich am Puls u nicht an der pace orientieren sollen.:o

tridinski

02.03.2022, 09:12

Necon

02.03.2022, 09:28

hab den neuen "Rocket Science" Podcast Folge 83 gehört, da gehts um LIT. Golo
Röhrken trifft es da genau so, wie ich es empfinde und was auch mein Tenor hier in diesem Thread ist. Seine Worte:

* Auf der Langdistanz ist bis 9:30 alles machbar über das aerobe Fundament
* mit zB 7-8h Training in der Woche und alles im aeroben Grundlagenbereich erzielt man schnelle Fortschritte, zB ist man nach 4-8 Wochen wieder auf Vorjahresniveau. Intensitäten machen erst dann überhaupt Sinn.
* am oberen Ende vom aeroben Bereich kommen Spitzenathleten auf 4W/kg oder mehr
* der Bereich oberhalb eines gut ausgebauten aeroben Fundaments bis zur anaeroben Schwelle ist eher klein
* Wenn die aerobe Basis steht (und der Bereich entsprechend breit ist) macht es Sinn innerhalb des Bereichs zu unterscheiden zwischen Zone1 = locker Rollen und Zone2= Cruising
* sinnvoller Wochenaufbau zB 4xLIT + 1x MIT oder HIT

Das bestreitet auch keiner oder?
Aber dann bleibt noch immer die Frage um die es schon länger geht, wo trainiere ich im aeroben Bereich, der wie man weiß sehr breit sein kann.
Wenn er sagen wir zwischen 4:50 und 5:40 liegt, werde ich selber eher kurze lockere Läufe bei 4:50-5:00 machen und längere lockere Läufe ~bei 5:10. Den Bereich um 5:40 würde ich nie sehen. Nicht weil es nicht vielleicht sinnvoll wäre, sondern weil es mir keinen Spaß macht dort herum zu laufen (das ist bitte kein Zeiten bashing, ihr könnt jeden beliebigen anderen Bereich annehmen). Ich Laufe einfach gerne so das es sich gut anfühlt und rollt.

Übertragen aufs Rad wäre es dasselbe. Kürzere Ausfahrten würde ich an den mittleren -oberen Bereich legen und längere Ausfahrten in den mittleren im ganz unteren Bereich der eher an REKOM grenzt würde ich auch nicht fahren, weil es eben keinen Spaß macht.

Für Hobbyathleten denke ich mir immer, ist doch der wichtigste Punkt, dass das Training Freude macht, denn sonst bleibt man langfristig nicht dabei.
Bessere Ergebnisse könnte man vielleicht erzielen wenn man einige Einheiten ruhiger gestalten würde, aber nur dann wenn man sie auch macht, wenn man sie auslässt weil sie keine Freude machen, hat man davon auch nichts

NBer

02.03.2022, 09:41

....Aber dann bleibt noch immer die Frage um die es schon länger geht, wo trainiere ich im aeroben Bereich, der wie man weiß sehr breit sein kann.
Wenn er sagen wir zwischen 4:50 und 5:40 liegt, werde ich selber eher kurze lockere Läufe bei 4:50-5:00 machen und längere lockere Läufe ~bei 5:10. Den Bereich um 5:40 würde ich nie sehen. Nicht weil es nicht vielleicht sinnvoll wäre, sondern weil es mir keinen Spaß macht dort herum zu laufen (das ist bitte kein Zeiten bashing, ihr könnt jeden beliebigen anderen Bereich annehmen). Ich Laufe einfach gerne so das es sich gut anfühlt und rollt......

Wieso ist das dann noch eine Frage für dich, wenn du den Spaß über die Bereiche stellst. Dann können dir doch die Bereiche völlig egal sein.
Ich habe übrigens genauso trainiert, eher so, wie es mir Spaß macht. War mir aber auch bewusst, dass ich dort Leistung liegenlasse und war damit mit mir aber im reinen.

Necon

02.03.2022, 09:46

Wieso ist das dann noch eine Frage für dich, wenn du den Spaß über die Bereiche stellst. Dann können dir doch die Bereiche völlig egal sein.
Ich habe übrigens genauso trainiert, eher so, wie es mir Spaß macht. War mir aber auch bewusst, dass ich dort Leistung liegenlasse und war damit mit mir aber im reinen.

Naja völlig egal sind sie mir nicht.
Beispiel heute morgen waren 6-5-4-3-2-1 min am Plan mit 2 min Pause. Plus ein und auslaufen und ein und auslaufen waren eben im mittleren Grubdlagebbereich, die 6 &5 in ~ Marathonpace (laut Vdot) die 4 & 3 mit Treshhold Pace und die 2 & 1 im fast Rep Bereich.
Also Laufe ich schon in Bereichen und habe die auch im Auge, aber ich würde mich eben nicht damit geißeln im unteren Grundlagenbereich zu Laufen nur weil ich dort bessere Fortschritte haben könnte

sabine-g

02.03.2022, 09:52

tridinski

02.03.2022, 11:50

Es geht doch in der Ausgangsfrage darum ob man mit einer Pace von 4:27 im Training nicht deutlich zu schnell ist und man daher besser mit 5:50 unterwegs sein sollte.
Man erreicht damit bei der LD am Ende dieselbe Zeit (zumindest im abschließenden Marathon).
Ich habe Tridinski gebeten seine Umfänge zu zeigen.
Wenn ich mir das so anschaue hat er sich in den Jahren etwas gesteigert und zwar insbesondere was den Umfang angeht.
Ich weiß nicht genau was er zuvor ( sportliche Vergangenheit vor der ersten Langdistanz) gemacht hat.
Ich laufe jetzt seit meinem 13. Lebensjahr, also seit 40 Jahren.
Ich hatte zwischen meinem 31. und 39. Lebensjahr Laufjahre und hatte teilweise Jahresumfänge von 4500km (viel für mich wenig für einen Spitzenläufer).
In den folgenden 5-6 Jahren hatte ich einen Laufumfang von immer noch 3000-3500 im Jahr. Für Triathleten sehr viel.
Erst in den letzten Jahren habe ich mich auf das Radfahren konzentriert und den Jahresumfang auf 2400-2500km reduziert. 50km in der Woche halte ich für einen optimalen Laufumfang um alle relevanten Läufe für eine erfolgreiche Langdistanzvorbereitung unterzubringen.

Das sind ganz andere Voraussetzungen als die, die Trindinski mitbringt.
Deshalb halte ich auch den hier angestellten Vergleich ( wie schon mehrfach geschrieben ) für nicht sinnvoll.
Man kann gerne Leute mit gleichem sportlichen Werdegang vergleichen, bei dem der eine 4:27 im Mittel läuft und der andere 5:50.

Vor Triathlon war ich im Grundschulalter im Schwimmverein, da profitiere ich heute sehr deutlich von. Danach hab ich Handball gespielt bis 20. Ausdauerndes Laufen lag mir zu Schulzeiten immer besser als Sprint, Bestzeit mit 18 war 1000m in 2:59. Wir hatten auch ne Schulmannschaft Skilanglauf wo ich mitgemacht habe. Als Student wenig Sport, mit Anfang 30 gings dann mit dem ersten Sprint-Tri wieder systematisch los.
Ähnlich wie bei mir mit Schwimmen scheints mir bei Sabine mit dem Laufen zu sein. Da hat man in der Vergangenheit Dinge getan die auch Jahrzehnte danach noch Wirkung haben.

Mein Laufschnitt ist übrigens nicht 5:50 sondern eher 5:25-5:30 über die ganze Vorbereitungsperiode. Ich halte die Grundidee im Training im Schnitt deutlich langsamer zu sein als im Wettkampf grundsätzlich für richtig. Auf Sprint und OD sowieso, aber auch auf längeren Strecken. Sabine mit 'PB früher 33 auf 10' würde ich als Sonderfall einstufen. Jemand mit aktuell 33 auf 10 müsste im Wettkampf deutlich schneller sein als 4:56er wenn er alles richtig gemacht hat. EDIT: Laut Rechner 4:13er/2:57

Aber dann bleibt noch immer die Frage um die es schon länger geht, wo trainiere ich im aeroben Bereich, der wie man weiß sehr breit sein kann.

Absolut richtig. Kampfzwerg hat auf Seite1 dieses Threads ja schon gesagt "GA ungleich locker". Das wäre der obere aerobe Bereich/oberes GA1, von GA2 mal ganz zu schweigen.

Meine These ist offensichtlich, dass es der untere bis mittlere aerobe Bereich ist wo man die aerobe Grundlage macht und damit 99% des LD-Wettkampfergebnisses. Zumindest sehe ich das bei mir genau so. Und dann sehe ich einige andere, meine da jetzt niemanden hier aus dem Forum, die dort kaum trainieren und im Wettkampf-Ergebnis dann hinterherhängen. Im Training deutlich schneller unterwegs zu sein als im Wettkampf wirft für mich erstmal Fragen auf. ("Warum der langsamste Lauf des Jahres im wichtigsten Wettkampf des Jahres?") Die Laufumfänge Sabine vs. Tridinski sehen auch auf den ersten Blick etwas krum aus, selbes Wettkampfergebnis mit der Hälfte der km? Könnte man draus ableiten das langsames Trainieren massive Vorteile bringt? Wobei Sabines Pulswerte bei 4:27er Trainingstempo ja jetzt nicht auffällig hoch sind.

Bleibt spannend.

Necon

02.03.2022, 21:07

Ich glaube wir hängen uns hier zu sehr an Sabine auf.

Es ist bei einem Großteil der Leute bei normalen WK Verlauf sicher so, dass im WK (auch im Triathlon) schneller gelaufen wird als im Training im Grundlagenbereich.
Nicht mal Lionel Sanders läuft jeden Lauf schneller als er dann im WK unterwegs ist.

Dein Umkehrschluss das Leute die weniger im unteren Bereich trainieren als du dann im WK schlechter abschneiden, sehe ich aber auch nicht als gültig und von wenigen Ergebnissen aus deiner Umgebung oder von denen du weißt, darauf zu schließen ist auch nicht zulässig.

Ich kann leider keine LD Ergebnisse und Vergleiche beisteuern, da meine einzige LD der Austrian Extreme ist und der vor allem auf der Laufstrecke keine geeigneten Schlüsse zulässt.
Am Rad kann ich aber sagen, dass ich im Training mit weniger Watt als im WK unterwegs war, wobei ich die WK Watt spezifisch kaum trainiert habe, denn entweder war ich im Training darunter (zu einem großen Teil) oder deutlich darüber

tridinski

02.03.2022, 21:55

Ich glaube wir hängen uns hier zu sehr an Sabine auf.

Das mag schon sein

Es ist bei einem Großteil der Leute bei normalen WK Verlauf sicher so, dass im WK (auch im Triathlon) schneller gelaufen wird als im Training im Grundlagenbereich.

Da bin ich mir nicht so sicher. Ich sehe oft zwei Arten von Sportlern:
(1) Finden Sprüche lustig "go hard or go home", "no pain no gain", "beat yesterday" und trainieren auch so, ständiger Blick auf die Uhr ob der letzte Abschnitt schnell genug war, vornehmlich beim Schwimmen und Laufen.
(2) "ich trainier doch Langsam, kann mich doch prima unterhalten (keuch)" während sie in Wirklichkeit im SweetSpot-Bereich mehr oder weniger knapp unter der Schwelle rumjubeln, fühlt sich halt nur sweet an und ist es aber nicht

Sabine seh ich in keiner der beiden Kategorien, das ist klar. Das ist mehr der
Sonderfall "Laufvergangenheit. Aber auch der geschätzte Frühsportler Flachy macht den Eindruck eher ständig am oberen Ende unterwegs zu sein. Nun haben beide ja ein Kona-Abo, da ist Kritik eher nicht so angebracht, die ich auch in keiner Weise äußern möchte, es ist das Interesse an den Trainingsformen. Ich finds halt irgendwie auffällig, deshalb hab ich ja den Thread gestartet. Kann natürlich sein dass der aerober Bereich so weit rauf geht dass da "sich einen einschenken" noch aerob abläuft :Lachen2:

Necon

03.03.2022, 06:25

Ich glaube tu tappst in die Socialmediafalle.
Niemand aber wirklich niemand schreibt darüber, dass er gerade 40 Minuten mit 132 Puls Laufen war und 5:20 Pace hatte, sondern man schreibt von geilen Rekorden und wie kaputt man nach einer Einheit war und welch harter Hund man ist und wie schnell die 1000er waren.

Ich gebe dir absolut Recht es gibt viele viele Leute die falsch trainieren und immer zu hart arbeiten, ich glaube aber die erkennt man daran, dass sie entweder nicht lange dabei sind, oder ständig verletzt sind.
Im Triathlon fällt mir das eher wenig auf da habe ich das Gefühl die Leute sind bereit sich zu informieren oder Geld für einen Trainer auszugeben und außerdem sind Gadgets geil, darum kennt nahezu jeder seine Puls, Pace bzw Watt nach einer Einheit.
Wenn man in andere Bereich schaut fällt das deutlich stärker auf. Z.bsp Crossfit da wird geholzt bis der Arzt kommt, meistens sprichwörtlich, und man sieht von den Profis Youtube Videos wie sie täglich 3 mal trainieren, dabei kaum essen, immer gut gelaunt sind, dazwischen nicht schlafen, trotz lauter "Gainz" und Bodybuilderkörper mit Gewichtsweste noch immer 3:30 am Kilometer laufen usw..... alle crossfitter die ich kenne und die länger dabei sind fallen in eine von zwei Kategorien
Kategorie A: Dauerabo beim Physio und oder Arzt weil ständig verletzt
Kategorie B: nach einigen Verletzungen und Beschäftigung mit der Materie verstanden das "Go hard or go home" sich zwar geil anhört aber nicht zwingend das beste Motto ist und die beginnen sehr oft an den Grundlagen zu arbeiten, machen wirkliche WODs nur 2 mal die Woche und legen viel Wert auf Regeneration, Mobility usw

Klugschnacker

03.03.2022, 09:43

Es ist bei einem Großteil der Leute bei normalen WK Verlauf sicher so, dass im WK (auch im Triathlon) schneller gelaufen wird als im Training im Grundlagenbereich.

Du denkst, mindestens die Hälfte der Teilnehmerinnen und Teilnehmer laufen in Roth, Frankfurt, Hamburg und Klagenfurt den Marathon schneller als ihr Trainingstempo?

Da wäre ich mir nicht so sicher und frage mich, wie Du zu dieser Einschätzung kommst?

Beispiel Ironman Frankfurt: Im Durchschnitt der Jahre 2009 bis 2018 war die mittlere Laufzeit (Medianwert):

4:07 Stunden in der M30. Pace 5:51 min/km
4:38 Stunden in der M50. Pace 6:35 min/km

4:31 Stunden in der W30. Pace 6:25 min/km
4:58 Stunden in der W50. Pace 7:04 min/km

Du sagst, im Training wären diese Starterinnen und Starter mehrheitlich langsamer gelaufen. Woher weißt Du das?
:Blumen:

sabine-g

03.03.2022, 09:51

Die Laufumfänge Sabine vs. Tridinski sehen auch auf den ersten Blick etwas krum aus, selbes Wettkampfergebnis mit der Hälfte der km?

Ich wiederhole es nochmal, extra für Dich:
Ich bin nicht schneller gelaufen, weil mein Puls schon bei 150 war und ich mir nicht mehr zugestehe beim Laufen.
2013 als es noch ging bin ich mal die letzten 5km beim IM Lanzarote in 19:25min gelaufen.
Mir hat jemand gesagt dass ein Slot in Reichweite ist aber dafür müsste ich auf den letzten 5km noch 2min rauslaufen um die 4 Leute vor mir zu überholen.
188Puls im Ziel.

Könnte man draus ableiten das langsames Trainieren massive Vorteile bringt?
Nein. Nein. Nein. :Lachen2:

Wobei Sabines Pulswerte bei 4:27er Trainingstempo ja jetzt nicht auffällig hoch sind.

ebend

Bleibt spannend.

geht so ......

Necon

03.03.2022, 10:21

Du denkst, mindestens die Hälfte der Teilnehmerinnen und Teilnehmer laufen in Roth, Frankfurt, Hamburg und Klagenfurt den Marathon schneller als ihr Trainingstempo?

Da wäre ich mir nicht so sicher und frage mich, wie Du zu dieser Einschätzung kommst?

Beispiel Ironman Frankfurt: Im Durchschnitt der Jahre 2009 bis 2018 war die mittlere Laufzeit (Medianwert):

4:07 Stunden in der M30. Pace 5:51 min/km
4:38 Stunden in der M50. Pace 6:35 min/km

4:31 Stunden in der W30. Pace 6:25 min/km
4:58 Stunden in der W50. Pace 7:04 min/km

Du sagst, im Training wären diese Starterinnen und Starter mehrheitlich langsamer gelaufen. Woher weißt Du das?
:Blumen:

Was sagen deine Zahlen über das Trainingstempo der Leute bei GA1 Läufen?
Die Weltweite Durchschnittszeit für Marathon beträgt 4:21, bei Männern 4:13 und bei Frauen 4:42, sagt mir halt auch nichts über die Trainingszeiten von denen

fredfetsch

03.03.2022, 10:35

Um mal für die Bratwurstfraktion zu sprechen, der ich angehöre:
Ich glaube auch, dass die meisten Athleten (dieser Fraktion) im Training schneller laufen als im Wettkampf. Aber nicht weil sie nicht schneller wollen (langsamster Lauf am wichtigsten Tag), sondern weil sie nicht schneller können. Sie haben einfach beim Schwimmen und Radeln so viele Körner verbrannt, dass nicht mehr genug fürs Laufen übrig ist.
Natürlich hat man im Training auch eine Vorbelastung, aber meist eben nicht so hoch, wie im Wettkampf, wenn das Adrenalin, der Stolz, die Dummheit gnadenlos zuschlägt.
Daher versuche ich möglichst viel im LD-Tempo zu laufen, weil das eh das ist, was ich dann im Wettkampf tun werde (train what you race). Liegt vielleicht auch daran, dass ich orthopädisch nicht so stabil bin und mit meinen Laufkilometern und der entsprechenden Belastung haushalten muss.
Und ja, hin und wieder versuche ich schon auch etwas schneller zu laufen, weil ich sonst tatsächlich merke, dass wenn ich nur noch Schlappschritt laufe, ich dann auch bewegungstechnisch nicht schneller kann. Nicht mal bei leicht bergab oder Rückenwind.
Aber wie schon geschrieben, das ist weit weg von Kona und Co.

Klugschnacker

03.03.2022, 10:37

Was sagen deine Zahlen über das Trainingstempo der Leute bei GA1 Läufen?
Die Weltweite Durchschnittszeit für Marathon beträgt 4:21, bei Männern 4:13 und bei Frauen 4:42, sagt mir halt auch nichts über die Trainingszeiten von denen

Richtig. Aber meine Frage war, was Du über deren Trainingsgeschwindigkeiten weißt. Schließlich sagst Du ja oben, die Mehrheit liefe im Ironman schneller als im Training.

Ich würde gerne wissen, ob wir uns hier auf dem Feld von Mutmaßungen bewegen oder ob es dazu belastbare Fakten gibt, auf die Du Dich beziehst.

Wie immer: no offense und danke für die Diskussion. :Blumen:

Necon

03.03.2022, 10:51

Richtig. Aber meine Frage war, was Du über deren Trainingsgeschwindigkeiten weißt. Schließlich sagst Du ja oben, die Mehrheit liefe im Ironman schneller als im Training.

Ich würde gerne wissen, ob wir uns hier auf dem Feld von Mutmaßungen bewegen oder ob es dazu belastbare Fakten gibt, auf die Du Dich beziehst.

Wie immer: no offense und danke für die Diskussion. :Blumen:

Ist natürlich eine Mutmaßung die auf den Beobachtungen aus meinem Umfeld beruht. Mit Daten kann ich es nicht untermauern. Von der Diskussion hier und eben meinem Umfeld schließe ich aber eher darauf, dass der Ansatz im Training nahezu immer schneller zu Laufen als Zielpace im WK ist nicht ganz der Klassiker sein dürfte, natürlich wird das in Keysessions probiert und bei Intervallen und ähnlichen praktiziert aber alle Laufkm dort abzuspulen ist untypisch.

Was sagst du aus deiner langen Erfahrung als Trainer dazu?

sabine-g

03.03.2022, 10:53

Was sagst du aus deiner langen Erfahrung als Trainer dazu?

Bin zwar kein Trainer.... aber eine Erkenntnis aus vielen vielen Trainingsjahren und Beobachtung vieler Athleten ist:
Wer nicht schnell läuft läuft nicht schnell.

TriForce

03.03.2022, 10:58

Könnte man draus ableiten das langsames Trainieren massive Vorteile bringt?

Die klassische Munoz et al. (2014) Studie (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23921084/) zeigt das ja wirklich beeindruckend für Training in Zone 1 versus Zone 2 (im 3-Zonen Modell). Trainingszeit in Zone 1 ist stark mit Ironman Race Performance korreliert (R = -0.92) wohingegen Trainingszeit in Zone 2 eher antikorreliert ist mit einem guten Rennergebnis (R = 0.53). Trainingszeit zwischen LT1 und LT2 hat also langsamer gemacht. Das wird dann noch mal deutlicher wenn man sich die prozentualen Anteile anschaut.

Was wir für diese Diskussion bräuchten wäre eine Studie, die eine weitere Unterteilung von Zone 1 macht.

Der Scientific Triathlon Podcast hatte kürzlich eine interessante Episode mit Scott Johnston (https://scientifictriathlon.com/tts326/). Er hat da von einem interessanten Fall berichtet, wo ein hochtrainierter Sportler mit sehr langsamen Training seine Performance stark steigern konnte. Hier ein Auszug aus den Shownotes:

I had a cross-country skier with a remarkably high VO2max. (92 mL/kg-min) He came to me because his performance had stagnated, and he was not competitive in the World Cup. The first thing I did was do a running, aerobic threshold test. The first time we did this test, we found the aerobic threshold at 135 bpm. We are talking about a young, healthy male, and this heart rate was the maximum heart rate he could achieve and stay in this aerobic zone. The running pace was about 8:30 min/mile. When I told him his aerobic base was not big enough, he could perform because he had incredible anaerobic power. However, he could not sustain that power for very long. We went through this phase of remedial training, where we do all of this aerobic base training, and he said it was a big shock to him in the area where he lived. He was embarrassed about running that slow outdoors. Four months later, we did a follow-up aerobic threshold test, and his aerobic threshold heart rate had moved from 135 to 165 bpm. So, his aerobic threshold running pace increased from 8:30 to 6:15 min/mile.

Necon

03.03.2022, 10:59

Bin zwar kein Trainer.... aber eine Erkenntnis aus vielen vielen Trainingsjahren und Beobachtung vieler Athleten ist:
Wer nicht schnell läuft läuft nicht schnell.

Hast du Recht, heißt aber nicht das man immer schnell Laufen soll.
Gerade einen Podcast mit Dan Lorang gehört wo es eben auch um den 80/20 Ansatz ging, Ergebnis war ob nun 80/20, 90/10 oder 70/30 ist abhängig von der Distanz und ähnlichen aber wenn man immer nur schnell läuft zerhaut man sich die Grundlage auf der man aufbaut, die wichtig ist für die Regeneration usw. (wie langsam aber langsam wirklich ist, wurde nicht geklärt)

Also ja man muss schnell Laufen, braucht aber die Basis auf die man die drauf setzen kann.

tridinski

03.03.2022, 11:02

Ist natürlich eine Mutmaßung die auf den Beobachtungen aus meinem Umfeld beruht. Mit Daten kann ich es nicht untermauern.

bei mir auch genau so
wir waren 2021 acht Starter beim IM FFM, bei mir und vier weiteren kenne ich die Trainingsleistungen, alle vier fallen in die Kategorie "train fast race slow(er)".

tridinski

03.03.2022, 11:04

Die klassische Munoz et al. (2014) Studie (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23921084/) zeigt das ja wirklich beeindruckend für Training in Zone 1 versus Zone 2 (im 3-Zonen Modell). Trainingszeit in Zone 1 ist stark mit Ironman Race Performance korreliert (R = -0.92) wohingegen Trainingszeit in Zone 2 eher antikorreliert ist mit einem guten Rennergebnis (R = 0.53). Trainingszeit zwischen LT1 und LT2 hat also langsamer gemacht. Das wird dann noch mal deutlicher wenn man sich die prozentualen Anteile anschaut.

Was wir für diese Diskussion bräuchten wäre eine Studie, die eine weitere Unterteilung von Zone 1 macht.

Der Scientific Triathlon Podcast hatte kürzlich eine interessante Episode mit Scott Johnston (https://scientifictriathlon.com/tts326/). Er hat da von einem interessanten Fall berichtet, wo ein hochtrainierter Sportler mit sehr langsamen Training seine Performance stark steigern konnte. Hier ein Auszug aus den Shownotes:

Zone1, Zone2 etc. ist vom Begriff her gefährlich, bei dir ist Zone2 zwischen IAS und IANS (3 Zonen-modell), da bin ich voll bei dir dass das nicht gut ist.
Im 5 oder 7-Zonen-Modell ist Zone2 aber unter der IAS und somit genau der Bereich wo du sein solltest. Wenn ich hier von Zone2 gesprochen habe habe ich immer <IAS gemeint. Zone1 wäre dann Regenerativ, Zone2 Grundlagenausdauer/GA1. Dieses zone2/GA1 würde ich auch noch unterteilt sehen wollen, unteres/mittleres vs. oberes

Den Scott Johnston hatte ich weiter vorne auch schon zitiert mit sinngemäß "You need to push VT1 up from below, training above VT1 will push it down/ it can't be dragged up from above"
VT1=Ventilatory threshold1 = IAS = aerobe Schwelle

TriForce

03.03.2022, 11:07

Zone1, Zone2 etc. ist vom Begriff her gefährlich, bei dir ist Zone2 zwischen IAS und IANS, da bin ich voll bei dir dass das eher nicht ideal ist.
Im 7-Zonen-Modell ist Zone2 aber unter der IAS und somit genau der Bereich wo du sein solltest. Wenn ich hier von Zone2 gesprochen habe habe ich immer <IAS gemeint. Zone1 wäre dann Regenerativ, Zone2 Grundlagenausdauer

Genau, entschuldige bitte wenn das nicht klar genug geworden ist.

im 3-Zonen Modell

Was wir für diese Diskussion bräuchten wäre eine Studie, die eine weitere Unterteilung von Zone 1 macht.

tridinski

03.03.2022, 11:08

Bin zwar kein Trainer.... aber eine Erkenntnis aus vielen vielen Trainingsjahren und Beobachtung vieler Athleten ist:
Wer nicht schnell läuft läuft nicht schnell.

Das finde ich fragwürdig, weil viele Sportler das so interpetieren dass sie permanent schnell laufen sollten und in der Nähe ihrer anaeroben Schwelle (oder drüber) rumjubeln.

Im Sinne von "auch mal schnell", also 80% Grunlage und 20% schneller wäre ich eher dabei. Wahrscheinlich aber eher 90:10, bei mir selber sogar >90 und <10.

Natürlich ist IM-Pace knapp unter 5 eh nicht schnell, von daher vielleicht falscher Kontext, da gehts ja darum ein moderates Tempo lange durchzuhalten

Edit: Für SD oder OD bzw. reine Laufwettkämpfe sind die Ansätze aber bestimmt andere als für LD von AK-Athleten, wohlmöglich noch fortgeschrittener Baujahre, letzteres ist das was mich primär interessiert

repoman

03.03.2022, 13:05

Ich will auch mal meinen unmaßgeblichen Senf dazugeben. Ich habe relativ spät mit Triathlon (49 J.) angefangen, mache aber schon lebenslang Sport, zuerst Fußball ab 30 dann laufen.

Ich glaube die Lebenslaufkilometer spielen eine nicht unbedeutende Rolle. Ich trainiere ähnlich wie Sabine, d.h. locker, gemütliche Läufe gibt’s bei mir kaum, die kommen mir vor wie Junkmiles. Meine Grundlagenausdauer ist durch das lebenslange Laufen so ausgeprägt, dass ich der Meinung bin dafür nichts mehr tun zu müssen. Ich kann 4 Wochen oder vielleicht sogar länger nix machen und kann dann trotzdem im Training einen 5er Schnitt laufen ohne dass es weh tut und nach wenigen Wochen habe ich eigentlich wieder ein für mich gutes Niveau.

Mein Trainingspensum war beim meinen letzten Wettkämpfen mit Halb- u. Langdistanz ca. 40-50km pro Woche. Das hat dann gereicht für 1:20:30 im solo Halbmarathon (aber nur 20,87 km:Cheese: ) bei der Halbdistanz 1:30 (nach sehr schwerer Radstrecke in Nizza) und auf der LD 3:30….das war vor Corona in 2019 mit 58 Jahren.

Ich bin auch kein Trainer und habe keine Ahnung von Trainingslehre aber eine gewisse Erfahrung was bei mir funktioniert. Viele Wege führen nach Rom.

thunderlips

03.03.2022, 20:12

Ich habe mich gerade durch den Thread gearbeitet - Puh.

Was ich mich frage: Wieso wird zur Bestimmung der IM LD Racepace lediglich die Trainingspace zugrunde gelegt? Repoman wies ja schon zurecht darauf hin, dass die "Läuferische Vergangenheit" eine Rolle spielt. Ich würde das gerne um die Faktoren Laufökonomie und Radtraining erweitern.

Wir sind uns einig, dass ein gewisser Umsatz an KM "gefressen" werden müssen.
Sabine verwies auf rund 50km; das halte ich für einen guten Mittelwert.

Grundsätzlich gilt doch, dass der Körper das, was wir im Rennen performen wollen, im Training adaptieren muss. Welches Trainingskonzept (polarisiert, pyramidisiert, etc.) zum Erfolg führt, ist m.E. hochgradig abhängig von den AthletInnen.

Dass Sabine seine Läufe im IM WK Tempo durchführt, halte ich für einen Sonderfall, da er auf viel Grundlage (früher viel gelaufen + viel Rad (+ WK spezifisch) zurückgreifen kann.

Ich beobachte:
Umso langsamer der/die SportlerIn laufen kann - nehmen wir mal als Bezugsnorm die 10km Zeit -, umso enger liegen auch die Trainingsbereiche (hier Lauftempi beisammen) => umso größer liegt die Gefahr des "Mischtrainings". Das ist aber dann auch wieder multifaktorell -> Siehe z.B. Laufökonomie.

Nehmen wir mal n zügigen AK Athleten :IM M in 3:00-> 4:15min/km (kenne n paar davon)
Der läuft den M solo - je nach Radstärke und Laufökonomie zwischen 2:35-2:45 -.
Aber niemals läuft der viele seiner Trainingsläufe (damit meine ich den gesamten Block: Prep, Build, Peak) in 4:15 (obwohl das oberes GA1 ist).
Er variiert von 5:00 (sehr locker, neudeutsch:LIT) bis zur Grenze der Laufökonomie (schneller als 200er in 2:45 können viele dann einfach - nicht wegen der Pumpe, sondern wegen den Beinen - nicht laufen).
Klar zum Ende hin wird das anvisierte Racetempo spezifiziert (ob man jetzt genau 4:15 laufen sollte (train what you race), over/unders etc. hängt dann vom Trainingskonzept ab)

Als reiner Läufe habe ich das gemacht (Vorgabe des Coach), aber mit Blick auf eine Triathlon Trainingswoche mit - mind. 3 Workouts pro Woche (s/b/r) - regenerierst du auch bei 4:15er DL zu schlecht. Außerdem kommst du dann mit ner sauberen Verteilung der Intensitäten nicht mehr hin.
Konkret ist das Tempo also deutlich mehr gestreut.

Ich würde also - unabhängig vom aktuellen Lauftempo - jedem/r AthletIn raten, sich auch um die Laufökonomie zu kümmern. Das muss auf jeden mal kurzes schnelles Laufen (Strides, 100er, etc) und dürfen aber auch mal gerne Berg(an)laufe etc. sein.

Ergänzend dazu:
Und die Verteilung des Tempos auch immer in Relation zu den Radworkouts betrachten.
Ob ich jetzt 5x10' Sweetspot fahre oder 5x 2Meilen HM Pace laufe, ist dem System ja egal. Aber die Haxen müssen das mitmachen (können).

NBer

03.03.2022, 20:52

......Nehmen wir mal n zügigen AK Athleten :IM M in 3:00-> 4:15min/km (kenne n paar davon)
Der läuft den M solo - je nach Radstärke und Laufökonomie zwischen 2:35-2:45....

Du meinst aber h, nicht min/km, oder?

thunderlips

03.03.2022, 21:08

Du meinst aber h, nicht min/km, oder?

ja, wäre ja sonst Kipchogetempo :cool:

tridinski

04.03.2022, 07:48

Was ich mich frage: Wieso wird zur Bestimmung der IM LD Racepace lediglich die Trainingspace zugrunde gelegt? Repoman wies ja schon zurecht darauf hin, dass die "Läuferische Vergangenheit" eine Rolle spielt. Ich würde das gerne um die Faktoren Laufökonomie und Radtraining erweitern.

Wir sind uns einig, dass ein gewisser Umsatz an KM "gefressen" werden müssen. Sabine verwies auf rund 50km; das halte ich für einen guten Mittelwert.

auch noch: Ernährung im Rennen auf dem Rad und beim Lauf selbst

Grundsätzlich gilt doch, dass der Körper das, was wir im Rennen performen wollen, im Training adaptieren muss.

Seh ich auch so. Aber was heisst adaptieren? Wenn ich 5er Schnitt laufen will adaptiere ich dann indem ich die ganze Zeit 5er Schnitt laufe? Oder besser 4:30 wie Sabine? Oder 5:30? Oder eine Mischung? 6 Monate vorher gewiss anders als letzte 6-10 Wochen

Welches Trainingskonzept (polarisiert, pyramidisiert, etc.) zum Erfolg führt, ist m.E. hochgradig abhängig von den AthletInnen.

'hochgradig' weiss ich nicht, aber eigentlich schon. Aber was sind denn die Kernelemente der Leistungsentwicklung. Antracis hat den Fettstoffwechsel herausgestellt:

Man sieht gut, dass der relative Anteil der Fettverbrennung natürlich von 5:00-4:30 abnimmt, absolut bleibt er aber relativ stabil, absolut setze ich sogar bei 4:36 am meisten Fett/h um. Abgesehen davon, dass man als Triathlet seinen Fettstoffwechsel sicher vor allem auf dem Rad trainiert, zeigt das aber, dass man auch in diesen Bereichen immer noch deutliche aerobe Stoffwechselreize setzt.

Für den IM wäre die Pace natürlich aufgrund des angestiegenen KH-Verbrauchs viel zu hoch, fürs Training kann es aber durchaus Reize setzen, die im WK hilfreich sind.

Ich würde dennoch nicht so schnell laufen bzw. nur sehr selten, weil bei mir einfach der Regenerationsbedarf exponentiell ansteigt in diesem Bereich, ich bleibe da lieber bei 5:10-4:50 aktuell, bei deutlich besserer Laufform.

FatMax in der Tat bei bei 4:36 bei ihm, ansonsten sagt die Leistungsdiagnostik: IANS bei 4:02, die aerobe Schwelle IAS scheint mir irgendwo zwischen 5:00 und 5:27 zu liegen wenn ich auf die HF schaue, bei den %VO2max passt das auch. Mittelwert also ca 5:15.

Solltest du ständig bei FatMax 4:36 trainieren? Ist ja schließlich Fatmax. Glaube ich nicht, machst du ja auch nicht.

Ich sehe den wichtigsten Trainingsbereich in dem man 80% seiner Trainingszeit verbringen sollte als langsamer als IAS, bei Antracis also 5:15 bzw. etwas langsamer. Anpassungen die dort passieren umfassen
(1) Steigerung der Mitochondrien-Dichte und -Kapazität
(2) Kapilarisierung, also Blutversorgung der Mitochondrien mit den ganz feinen Äderchen
(3) Stärkung der linken Herzkammer
(4) Erhöhung Blutplasmavolumen, was dann führt zu Erhöhung von Herzschlagvolumen, Sauerstofftransport, VO2max
(5) weniger Sympatikus mehr Parasympatikus, in Folge bessere Recovery
Quelle: https://bodyinsight.ca/2021/10/13/the-surprisingly-easy-and-highly-effective-training-method-for-cardiovascular-fitness-that-not-enough-people-use/ gibt sicher viele weitere Quellen, hier fand ich das aber gut und übersichtlich dargestellt

Meiner Überzeugung nach findet dies nur bei Tempo langsamer als IAS statt. Antracis wäre mit 4:50-5:10 demnach ca 20-30s zu schnell. Bei mir selber ist genau das der Grund, warum ich die Saison mit 5:40-6:00er Trainingstempo beginne und dann bei gleichbleibendem Puls (ideal 125-128) Leistungverbesserungen sehe über 5:30+/- bis ca 5:15 ca 12 Wochen vor Hauptwettkampf.

Bei Antracis sehe ich dann auch noch folgendes: IANS = 4:02 da ist der abstand zur IAS bei 5:15 relativ groß. Weiter vorne im Thread hatten wir festgestellt dass der Abstand bei sehr gut Ausdauertrainierten Athleten eigentlich sehr klein ist. Würde für mich heissen: Die IAS muss hoch, ergo Training langsamer als IAS / langsamer als 5:15, also zB 5:30

Nehmen wir mal n zügigen AK Athleten :IM M in 3:00-> 4:15min/km
niemals läuft der viele seiner Trainingsläufe (damit meine ich den gesamten Block: Prep, Build, Peak) in 4:15 (obwohl das oberes GA1 ist).
Er variiert von 5:00 (sehr locker, neudeutsch:LIT) bis zur Grenze der Laufökonomie

passt zu meinem Verständnis
Wenn nun aber dieser IM-Marathon-in-3h-Typ seine ruhigen Läufe bei 5:00 macht sollte Antracis das nicht auch tun, das wäre zu schnell für ihn / 3h im IM hat er (noch ;) ) nicht drauf

Als reiner Läufe habe ich das gemacht (Vorgabe des Coach), aber mit Blick auf eine Triathlon Trainingswoche mit - mind. 3 Workouts pro Woche (s/b/r) - regenerierst du auch bei 4:15er DL zu schlecht. Außerdem kommst du dann mit ner sauberen Verteilung der Intensitäten nicht mehr hin. Konkret ist das Tempo also deutlich mehr gestreut.

Ich verstehe hier: Deutlich mehr gestreut beim Triathleten als beim Läufer. Also inbs. die lockeren Läufe im 3h-Bsp langsamer (zB 5:00) als der reine Läufer (durchaus 4:15) sagst du, richtig?

tridinski

04.03.2022, 08:57

beim Laufrechner (https://www.triathlon-szene.de/ftprechner-laufen.php) sieht es so aus als hätte Arne ein paar Anpassungen gemacht, Traingstempo GA1 ist jetzt leicht langsamer in der Spitze, auch die möglichen Wettkampfergebnisse sind etwas langsamer geworden

@Arne, was hast du genau gemacht und warum?

Klugschnacker

04.03.2022, 09:16

@Arne, was hast du genau gemacht und warum?

Ich habe die obere Grenze des GA1-Bereichs um 3% nach unten verschoben, gemessen an der FTP.

Vorher: GA1-Obergrenze = FTP x 1.1
Jetzt: GA1-Obergrenze = FTP x 1.13

Ich habe den Eindruck, dass Ihr jetzt besser mit den Zahlen klar kommen werdet. Faktisch spielt das aus meiner Sicht keine Rolle, denn die genaue Lage des GA1/GA2-Übergangsbereichs ist ohnehin individuell.

Ergänzt habe ich den Rechner um eine Tempo-Empfehlung für den langen Lauf.

Necon

04.03.2022, 09:45

Klugschnacker

04.03.2022, 10:08

Bist Du die 20:12 min auf 5 km konkret gelaufen oder hast Du diese Zahl geschätzt?

tridinski

04.03.2022, 10:19

Also ich kann nur sagen, ich finde mich in deinen Zeiten überhaupt nicht wieder.

Ich habe mal für 5.000 eine 20:12 eingegeben.
Damit wäre mein GA1 Tempo bei 5:08-6:19.

Für mein Verständnis passt der GA1-Bereich hoch bis deutlich über 6 sehr gut zu 20:12 auf 5k solo.:Blumen:

Ich behaupte: Lauf mal 6 Wochen lang deine Grundlagenläufe bei 6min, danach bist du deutlich unter 20 auf 5

sabine-g

04.03.2022, 10:27

Ich behaupte: Lauf mal 6 Wochen lang deine Grundlagenläufe bei 6min, danach bist du deutlich unter 20 auf 5

Oder vielleicht sogar spazieren gehen? :Cheese:

Necon

04.03.2022, 10:35

Bist Du die 20:12 min auf 5 km konkret gelaufen oder hast Du diese Zahl geschätzt?

Die ist etwas geschätzt und setzt sich zusammen aus den Intervallen, Tempodauerläufen und generellen Trainings der letzten Wochen und Monate.
Eben 1000er mit kurzen Pausen bei ~3:55
TDL im Bereich von ~4:18
Pyramidenläufe 6-5-4-3-2-1 min mit zwei Minuten Pause wobei 6-5 min bei 4:24. 4-3 bei 4:08, 2-1 ~3:50 und darunter.

Gerade die 1000er und TDL zeigen mir ganz gut, dass sub 20 auf 5 aktuell nicht drinnen sind sondern eben eher 20:10-20:20

Necon

04.03.2022, 10:39

Für mein Verständnis passt der GA1-Bereich hoch bis deutlich über 6 sehr gut zu 20:12 auf 5k solo.:Blumen:

Ich behaupte: Lauf mal 6 Wochen lang deine Grundlagenläufe bei 6min, danach bist du deutlich unter 20 auf 5

Das sehe ich nicht so. 6 min fühlt sich nicht nach Laufen and und macht auch keine Spaß.
Auch vor kurzem ein Interview mit Jack Daniels gehört:
Man kann so langsam Laufen wie man will ABER die Schrittfrequenz sollte nicht unter 170-180 fallen und die Lauftechnik soll nicht zusammen brechen.
Nun kann man sagen Spitzenmarathonläufer aus Kenia Laufen auch manchmal langsamer als 6er Pace und das sieht gut aus, aber ich bin kein Sptzenläufer aus Kenia und habe nicht deren Lauftechnik.

Noch dazu zeigt mir meine Entwicklung aus den letzten Monaten das mein Weg ganz gut funktioniert. Also Grundlagen Pace von ~5:15 auf sub 5:00 gebracht und auch in allen anderen Bereichen schneller geworden.

Zur Ergänzung die ganz ruhigen Pulsbereiche decke ich für mich zur genüge beim Radfahren ab, also 2h bei ~120 Puls

yankee

04.03.2022, 11:23

Oder vielleicht sogar spazieren gehen? :Cheese:

Wieso im Training? Macht man doch schon genug im Wettkampf :Cheese:

tridinski

04.03.2022, 11:36

Oder vielleicht sogar spazieren gehen? :Cheese:

dass das für dich nicht passt ist ok, aber Necons 20:12 sind nicht vergleichbar mit deiner Historie 33 auf 10.

Weiter oben hatten wir das Beispiel dass der IM-Marathon-in-3h-Typ seine Grundlagenläufe bei 5min macht, warum sollte Necon genauso schnell laufen?
Meiner Meinung nach ist das deutlich zu schnell für die Entwicklung seines aeroben Fundaments.

Das sehe ich nicht so. 6 min fühlt sich nicht nach Laufen and und macht auch keine Spaß.

Aber 5k in 19:30 wird Spass machen und da würdest du damit ziemlich bald hinkommen. Lauf halt 5:45 wenn die "6" nicht geht

Necon

04.03.2022, 11:53

Also wenn ich länger nur Grundlagen Laufe und dabei kein Tempo machen, endet das bei mir immer damit, dass ich 1000er kaum unter 4:20 Laufen kann und mich über Wochen wieder am Tempo Richtung sub4 abarbeiten muss.

Ein 3h IM Marathonläufer, hat einen SoloMarathon vermutlich so um die 2:40 oder, der läuft die Grundlage eher bei 4:20-4:45 (Jack Daniels)

tridinski

04.03.2022, 12:01

Die Norweger laufen ihren IM-Marathon bei 2:35 (3:40er Tempo) und laufen Grundlage bei 4:30 min/km.
(Warum läuft Sabine eigentlich keinen IM-Marathon in 2:35, Grundlagentempo ist ja schonmal im selben Bereich :Cheese: )

thunderlips hatte weiter vorne das Beispiel mit dem IM-3h-Typ, der Grundlage bei 5min läuft.

Ich habe Wettkampftempo gewonnen durch Wegnahme von Trainingstempo bei den Grundlagenläufen. "Train slow to race fast" ist ne bekannte Weisheit.
Aus meiner Sicht würde das Necon und Antracis auch weiterbringen im Grundlagenlauf. Im Tempolauf dann Tempo.

sabine-g

04.03.2022, 12:13

Die Norweger laufen ihren IM-Marathon bei 2:35 (3:40er Tempo) und laufen Grundlage bei 4:30 min/km.
(Warum läuft Sabine eigentlich keinen IM-Marathon in 2:35 Grundlagentempo ist ja schonmal im selben Bereich :Cheese: )

thunderlips hatte weiter vorne das Beispiel mit dem IM-3h-Typ, der Grundlage bei 5min läuft.

Ich habe Wettkampftempo gewonnen durch Wegnahme von Trainingstempo bei den Grundlagenläufen. "Train slow to race fast" ist ne bekannte Weisheit.
Aus meiner Sicht würde das Necon und Antracis auch weiterbringen im Grundlagenlauf. Im Tempolauf dann Tempo.

Es wird allmählich langweilig bzw. anstrengend.
Ich hab dir schon einige Male erklärt, dass ich im Wettkampf nicht schneller laufe weil mein Puls mir dann zu hoch wird.
Ich habe 3:06/3:07/3:14/3:15/3:19/3:20/3:22er Zeiten beim Ironman stehen.
Ich bin den HM bei der Mitteldistanz in 1:18h -1:22h gelaufen, mindestens 15x.
Ich bin den 10er auf der olympischen in 35min gelaufen und die 15km beim Bonn Triathlon in 52min.
Als Beispiele.
Allerdings nicht mit Puls 140 oder 150 sondern 170 und 180.
Dementsprechend sah/sieht mein Training aus.

Ich will und kann kein 5:30er Pace laufen. Das ist mir zu lahm und macht mir keinen Spaß. Es ist kein Laufen für mich und dann lass ich es lieber gleich.

Was die Norweger machen ist mir relativ schnurz. Die trainieren 3x so viel wie ich werden täglich durchmassiert, haben Laktattests, ein ganzes Trainerteam etc.pp.
Sich mit Olympiasiegern und IM-Weltrekordhaltern zu vergleichen finde ich ziemlich sinnbefreit.
Ich kann mich mit Agegroupern vergleichen, und hier auch nicht mit der AK25-29 sondern mit der Ak50-54 und in ein paar Monaten mit der AK55-59.
Was bei diesem Vergleich am Ende rauskommt zählt für mich.
Das waren in den letzten 4 Jahren als schlechteste Platzierung bei 8 MDs und 2 IM genau ein dritter Platz.
Ich fühle mich daher auf dem richtigen Weg.

Necon

04.03.2022, 12:25

Die Norweger laufen ihren IM-Marathon bei 2:35 (3:40er Tempo) und laufen Grundlage bei 4:30 min/km.

thunderlips hatte weiter vorne das Beispiel mit dem IM-3h-Typ, der Grundlage bei 5min läuft.

Ich habe Wettkampftempo gewonnen durch Wegnahme von Trainingstempo bei den Grundlagenläufen. "Train slow to race fast" ist ne bekannte Weisheit.
Aus meiner Sicht würde das Necon und Antracis auch weiterbringen im Grundlagenlauf. Im Tempolauf dann Tempo.

Ich gebe dir Recht, wenn locker sollte locker sein, damit man die schnellen auch richtig schnell Laufen kann. Ich kann meine schnellen aber im gewünschten Tempo Laufen und meistens auch schneller als gedacht, also gehe ich wohl ausgeruht in die Einheiten, denn sonst wäre das nicht möglich.

Antracis

04.03.2022, 12:27

Ich habe Wettkampftempo gewonnen durch Wegnahme von Trainingstempo bei den Grundlagenläufen. "Train slow to race fast" ist ne bekannte Weisheit.
Aus meiner Sicht würde das Necon und Antracis auch weiterbringen im Grundlagenlauf. Im Tempolauf dann Tempo.

Ich empfinde jetzt mein Grundlagendauerlauftempo über die Jahre nicht als sehr schnell. Ich hatte auch in PB-Form (Solo 10k 38:38 und Marathon 3:02, HM 1:25) immer Läufe um die 5:30 dabei, mein normales Dauerlauftempo war eher zwischen 5:20 und 4:50.

In der letzten Saison, die meine erste Triathlonsaion war, bin ich in der Mitteldistanz @4:20 auf sehr profilierter Strecke (IM Gdynia) gelaufen, auf zwei flachen Olympischen Distanzen @4:07 und 4:09. Das Dauertlauftempo in der Vorbereitung lag oft zwischen 05:20 und 5:00, nur selten unter 5er Schnitt. Die spezifischen Koppelläufe, z.B. 3 1/2h Rad mit 4 x 15-30min MD-Tempo + 80min Koppellauf bin ich so @4:50-4:40 gelaufen, nur sehr selten mit Endbeschleunigung bis 04:15.

Das finde ich eigentlich eher so im totalen Mittel der DL-Empfehlungen, während Du da am einen extremen Ende bist bist und Sabine am anderen.

Ich würde zum Beispiel nicht so, wie Sabine trainieren, weil (habe es ausprobiert, zumindest für Solo M und HM) bei mir dann die Formentwicklung zu steil ist. Das halte ich nur wenige Monate durch und dann gehts wieder abwärts und ein Tempodauerlauf schlägt dann nicht mehr an. Er hat das Problem offensichtlich nicht bzw. Andere Gründe und sehr gute WK-Erfolge, also für Ihn stimmig.

Ironman sammel ich dieses Jahr (hoffentlich) erste Erfahrungen. Im Februar hatte ich die Dauerläufe eingebremst so auf 5:10-5:30. Jetzt gerade ziehe ich etwas an, weil im März zwei Laufwettkämpfe, u.a. ein Halbmarathon. Da bin ich beispielsweise vorgestern 25km @4:48 gelaufen, das war aber immer noch bei ca. 74% HFmax. April und Mai werde ich aber auch wieder den langen Lauf lockerer Laufen, Koppelläufe aber eher geschätztes WK-Tempo.

Ansonsten spielt sicher auch der Umfang eine Rolle. Ich bin da aktuell eher sparsam unterwegs mit 43Wkm in den letzten 12 Monaten. Als Läufer bin ich schon über 100km gegangen und auch als Triathlet kann man ja mal 50-70km laufen (muss aber sicher nicht…)

Also Fazit: Ich laufe schnell als Du, aber ich finde mein Lauftempo, nicht nur im Vergleich zu Sabine, jetzt nicht sehr flott. Wo ich im Monat genau stehe, kann ich nur schätzen. Würde aber denken, ca. Irgendwo um 39min auf 10k

Kampfzwerg

04.03.2022, 13:36

Die Norweger laufen ihren IM-Marathon bei 2:35 (3:40er Tempo) und laufen Grundlage bei 4:30 min/km.

Die Norweger laufen aber auch etwas mehr als die 40 - 50 km/ Woche im Schnitt, die ein (ambitionierter) AK-Athlet so abreißt. ;)

thunderlips

04.03.2022, 14:29

Also ich kann nur sagen, ich finde mich in deinen Zeiten überhaupt nicht wieder.

Ich habe mal für 5.000 eine 20:12 eingegeben.

Damit wäre mein GA1 Tempo bei 5:08-6:19.
Ich Laufe aktuell eher bei 4:52-5:05 was ~ 135-142 entspricht, was laut Karvonenberechnung bei ~65-70% meiner HFBereiche entspricht.
Ja für 60% müsste ich etwas langsamer Laufen und bin dann ca bei 5:10 was aber immer noch die oberste Grenze deiner Berechnung wäre.
Tempoläufe wären laut deinem Rechner dannn 4:41-4:27, laut Jack Daniels wäre meine HM Pace aktuell eher bei 4:24 und meine letzten Läufe in dem Bereich zeigten einen Puls von ca 150-153, was mich in den Bereich ~75 der HF (laut Karvonen Formel) bringt. Meine Tempodauerläufe absolviere ich aktuell eher bei 4:15-4:20 was ein Puls von ca 160 wäre und beim zum Tempodauerlauf passen würde.
Der V02 max Bereich mit 4:27-3:47 ist riesig, das wäre bei mir ein Bereich von eben unter 150 Puls bis ca 175-180 (die 4:00 auf 1000 kommen halbwegs hin sind aber auch eher zu langsam, also Klassiker wie 4x1000 mit langen Pausen, Laufe ich eher bei 3:50).
Die Maximale Stundenleistung mit 4:32 ist auch zu langsam, das würde den HM ja Richtung 1:37-38 andeuten und das ginge aktuell etwas oberhalb von GA1.

Mein großes Defizit istaber sicher eine gewisse Schnelligkeit auf kurzen Sachen, vielleicht müsste ich den 5000er deutlich schneller Laufen können als 20:00-20:20 und eher Richtung 19:30 Laufen können, damit es zu den anderen Bereichen passt.

Finde ich gar nicht. Ich habe mal deine Zeiten in Relation zu ein paar Referenzzeiten gesetzt; das passt. Ich denke dir fehlt Tempohärte und gute Ausbildung im Bereich der Schwelle. Sowas kommt aber mit dem Training -> Form.

So wie du von dir berichtest (no offense), bist du eher Pumper / Kraftorientiert und hast keine "Lauffigur". Passt doch also zu dem was du an Zeiten so darstellst.
Läufst du den 10er unter 41'?

Ich verstehe hier: Deutlich mehr gestreut beim Triathleten als beim Läufer. Also inbs. die lockeren Läufe im 3h-Bsp langsamer (zB 5:00) als der reine Läufer (durchaus 4:15) sagst du, richtig?

Im Prinzip ja, aber ich sehe das nicht "sklavisch".
Morgens nüchtern laufe ich gerne in 4:50 - 5:00. Nachmittags wird das eher schon 4:45-4:50 -> beides im Pulsbereich von 130 bei HF Max 194.

Ich habe die obere Grenze des GA1-Bereichs um 3% nach unten verschoben, gemessen an der FTP.

Vorher: GA1-Obergrenze = FTP x 1.1
Jetzt: GA1-Obergrenze = FTP x 1.13

Ich habe den Eindruck, dass Ihr jetzt besser mit den Zahlen klar kommen werdet. Faktisch spielt das aus meiner Sicht keine Rolle, denn die genaue Lage des GA1/GA2-Übergangsbereichs ist ohnehin individuell.

Ergänzt habe ich den Rechner um eine Tempo-Empfehlung für den langen Lauf.

Danke, aber gerade im hochintensiven Bereich ist die Streuung sehr groß. Da fehlt mir die Trennung zwischen v2oMax (3-5km Tempo / oder Zone 5) und dem ganzen harten Anaeroben Sachen (Zone 6) in denen ich 200er usw. laufe.

Es wird allmählich langweilig bzw. anstrengend.
Ich hab dir schon einige Male erklärt, dass ich im Wettkampf nicht schneller laufe weil mein Puls mir dann zu hoch wird.
Ich habe 3:06/3:07/3:14/3:15/3:19/3:20/3:22er Zeiten beim Ironman stehen.
Ich bin den HM bei der Mitteldistanz in 1:18h -1:22h gelaufen, mindestens 15x.
Ich bin den 10er auf der olympischen in 35min gelaufen und die 15km beim Bonn Triathlon in 52min.
Als Beispiele.
Allerdings nicht mit Puls 140 oder 150 sondern 170 und 180.
Dementsprechend sah/sieht mein Training aus.

Ich will und kann kein 5:30er Pace laufen. Das ist mir zu lahm und macht mir keinen Spaß. Es ist kein Laufen für mich und dann lass ich es lieber gleich.

Na klar, verständlich. Aber hier kommen doch große Laufvergangenheit, Laufökonomie, die HR Begrenzung (Puls nicht über 140) und vor allem dein Bock auf "zügiges Laufen" zusammen. Aufgrund der vorigen Punkte kannst du dir das "leisten" + du sammelst ordentlich Grundlage aufm Rad. Wenn du bei dir daheim 150km im 38er Schnitt fährst, hast du doch sicher n Puls um die 130.

Die Norweger laufen aber auch etwas mehr als die 40 - 50 km/ Woche im Schnitt, die ein (ambitionierter) AK-Athlet so abreißt. ;)

Auf jeden Fall - und 50km ist m.E. schon das untere Ende eines ambitionierten Ak Athleten.

tridinski

04.03.2022, 14:40

...

...

Danke euch beiden für die Hintergründe / sportliche Herkunft, ist für mich so plausibel und nachvollziehbar wo ihr steht, was ihr macht und warum.

Necon

04.03.2022, 15:04

@Thunderlips:
Vom Läufer bin ich sicher weit entfernt, 186 cm mit 86-88 kg, da ist man keine Gazelle. Pumper bin ich auch keiner aber ich Drücke, Beuge und Squate sicher mehr als der Standard Läufer oder Triathlet.
Tempohärte fehlt auch, habe ich auch die letzten Jahre nie gebraucht.
Gab keine Laufwettkämpfe und keine schnellen Tris und für den Austrian Extreme war viel nötig aber sicher keine Tempohärte.

Und du hast Recht die kann man zum Glück aufbauen und ich bin optimistisch das ich mein Langzeitziel erreichen kann mit 10 sub 40.
Ob ich die 10 aktuell unter 41 Laufen kann, gab ich ehrlich keine Ahnung. Ich hatte vor kurzem eine Fartlek Einheit im sehr hügeligen Gelände mit 10x2'/1' min und da war der Schnitt über alle Intervalle bei 4:09 die flachen 2' min Abschnitte bei 3:59 und der Puls max bei 165 also da ist noch Luft.

Aktuell ist mein Fokus aber der Wfl da möchte ich deutlich über 30 km schaffen in München, danach geht es wieder mehr ans Tempo

Spargel

04.03.2022, 15:16

tridinski

04.03.2022, 15:38

Wieso so kompliziert?

Locker ist, wenn der Läufer entspannt atmet, Worte ohne Beschwerden wechseln kann und das Gefühl hat ewig so weiterlaufen zu können.

Welches Tempo, dass ist kann in Abhängigkeit der äußerlichen Umstände (Gegenwind, Steigung, Gefälle, Temperatur) und inneren Befindlichkeit (Schlaf, vorausgehende Sporteinheit, Motivation, Alltagsbelastung, letzter Mahlzeit) ziemlich sicher deutlich schwanken.

Eigentlich müsste es doch reichen, die Tempo-, Intervalleinheiten im angestrebten Bereich zu laufen und dann möglichst unter kontrollieren Bedingungen, z.B. Bahn, ähnliche Strecke, eben ...

Diese "Praxistauglichen Alltagsmetriken" wie entspannt Atmen nutze ich auch gerne zur tagesaktuellen Überprüfung des Tempos im Grundlagenlauf, kann man noch erweitern:
- Unterhaltung in ganzen Sätzen
- Das gesamte Alphabet in einem Atemzug laut und deutlich aufsagen
- Atmung komplett durch die Nase
- Atmung geht nicht tief
- kein Cardiac Drift, d.h. Puls steigt im Verlauf der Einheit nicht an

Welche gibts noch?

Necon

04.03.2022, 17:34

Ich hab heute beim Laufen etwas herum probiert
Die ersten 5 km hatte ich eine 5:05 im Schnitt bei ~131 Puls dann 5:20 und 5:45 gelaufen, der Puls ist dann auf 125-129, nach 10 km 5:20 Pace mit 131 Puls, das ist ~60% nach Karvonen.
Wo sollte der Benefit einer 5:45 oder 6:00 liegt? Das ist dann nicht einmal mehr Rekom und an diesen Bereich zweifle ich sehr stark bei einem Läufer wie mehr, für mich existieren keine Rekom Läufe da bei 86 kg immer zu viel Impact herrscht.

Was aber viel schlimmer ist, sind die furchtbaren Werte bei Bodenkontaktzeit, vertikale Bewegung und andere Laufwerte.

sabine-g

04.03.2022, 17:38

Diese "Praxistauglichen Alltagsmetriken" wie entspannt Atmen nutze ich auch gerne zur tagesaktuellen Überprüfung des Tempos im Grundlagenlauf:

check Unterhaltung in ganzen Sätzen
check Das gesamte Alphabet in einem Atemzug laut und deutlich aufsagen
no check Atmung komplett durch die Nase
check Atmung geht nicht tief
check kein Cardiac Drift, d.h. Puls steigt im Verlauf der Einheit nicht an

tridinski

04.03.2022, 17:42

check Unterhaltung in ganzen Sätzen
check Das gesamte Alphabet in einem Atemzug laut und deutlich aufsagen
no check Atmung komplett durch die Nase
check Atmung geht nicht tief
check kein Cardiac Drift, d.h. Puls steigt im Verlauf der Einheit nicht an

was stört dich an der Nasenatmung?

tridinski

04.03.2022, 17:48

Necon

04.03.2022, 18:25

Nein ersten 5 haben gepasst, dann waren 2-3 km der Versuch 5:20 bzw dann 5:45 zu laufen. Insgesamt bei 10 km hatte ich 5:20 mit 131 Puls

sabine-g

04.03.2022, 19:09

was stört dich an der Nasenatmung?

Kann ich nicht, ist keine natürliche Atmung beim Sport für mein Empfinden.

sabine-g

05.03.2022, 09:30

Die Norweger laufen ihren

Ich glaube sie haben falsch trainiert. Im Moment laufen sie nämlich hinterher wie man beim IM 70.3 Dubai sehen kann.

Pippi

05.03.2022, 09:58

Auf jeden Fall - und 50km ist m.E. schon das untere Ende eines ambitionierten Ak Athleten.

Ich habe 114 Laufkilometer in diesem Jahr gemacht, Mit bisher 3 Intervallen im laufen.
Gestern 4x 1000m in 3'27" dazwischen 3min 5er Pace. (ohne Carbonschuhe) Nächste Woche folgt ein 4 Std Grundlagentraining auf dem Rad mit 5km Koppellauf in 3'50 Pace.

In diesem Jahr mal was anderes gemacht, habe früher eher immer die jede Woche ein Laufintervall und das Radintervall eher mal ausgelassen im Frühjahr. Nun bin ich erstaunt
wie es im Frühjahr auch so funktioniert. Beim Radfahren haben ich ein paarmal Frequenzsteigerungen über 5min bis zu 140 U/min gemacht. Dies hilft mir jetzt auch bei den Intervallen die Frequenz hochzuhalten. So hatte ich gestern eine Frequenz von 195 Schritten pro Minute, was mit wenigen Laufkilometer motorisch gar nicht so leicht umzusetzen schien.

Die lockeren Grundlagenläufe laufe ich bei 65-75 % von HF max. Beim Rad ist es 60-70%

Antracis

05.03.2022, 16:49

Auf jeden Fall - und 50km ist m.E. schon das untere Ende eines ambitionierten Ak Athleten.

Bei Mario Schmidt-Wendling bewegt sich das so (Tabelle in seinem Buch) zwischen 30-60km, da ist 50 km pro Woche eher der Sweetspot. Sicher nur eine Meinung, aber eine nicht unerfahrene. Mein Eindruck ist, dass es in den letzten Jahren vermehrt eine Tendenz zu weniger Wochenkilometern gibt (und auch kürzeren Longruns), gerade auch bei älteren AKlern. Er schreibt, dass er mit 45-50 Wkm schon einige Sub3 Marathone im IM gecoached hat und auch einige Siege. Sicher braucht es dafür bestimmte Voraussetzungen und natürlich sind viele Wochenkilometer eine ziemlich sichere Bank für die Laufperformance, aber sie erhöhen halt auch die Wahrscheinlichkeit für ein DNS. Insofern sicher ein interessanter Ansatz für verletzungsanfällige Athleten, die viel und gerne Radfahren.

thunderlips

06.03.2022, 20:15

Ich habe 114 Laufkilometer in diesem Jahr gemacht, Mit bisher 3 Intervallen im laufen.
Gestern 4x 1000m in 3'27" dazwischen 3min 5er Pace. (ohne Carbonschuhe) Nächste Woche folgt ein 4 Std Grundlagentraining auf dem Rad mit 5km Koppellauf in 3'50 Pace.

In diesem Jahr mal was anderes gemacht, habe früher eher immer die jede Woche ein Laufintervall und das Radintervall eher mal ausgelassen im Frühjahr. Nun bin ich erstaunt
wie es im Frühjahr auch so funktioniert. Beim Radfahren haben ich ein paarmal Frequenzsteigerungen über 5min bis zu 140 U/min gemacht. Dies hilft mir jetzt auch bei den Intervallen die Frequenz hochzuhalten. So hatte ich gestern eine Frequenz von 195 Schritten pro Minute, was mit wenigen Laufkilometer motorisch gar nicht so leicht umzusetzen schien.

Die lockeren Grundlagenläufe laufe ich bei 65-75 % von HF max. Beim Rad ist es 60-70%

Was ist daran jetzt überraschend? Du hast doch ne gute Grundlage aus den letzten Jahren und wirst ja neben den geringen Laufkm nicht untätig, sondern vermehrt auf dem Rad gewesen sein.

Bei Mario Schmidt-Wendling bewegt sich das so (Tabelle in seinem Buch) zwischen 30-60km, da ist 50 km pro Woche eher der Sweetspot. Sicher nur eine Meinung, aber eine nicht unerfahrene. Mein Eindruck ist, dass es in den letzten Jahren vermehrt eine Tendenz zu weniger Wochenkilometern gibt (und auch kürzeren Longruns), gerade auch bei älteren AKlern. Er schreibt, dass er mit 45-50 Wkm schon einige Sub3 Marathone im IM gecoached hat und auch einige Siege. Sicher braucht es dafür bestimmte Voraussetzungen und natürlich sind viele Wochenkilometer eine ziemlich sichere Bank für die Laufperformance, aber sie erhöhen halt auch die Wahrscheinlichkeit für ein DNS. Insofern sicher ein interessanter Ansatz für verletzungsanfällige Athleten, die viel und gerne Radfahren.

Stimmt, ich kenne das Buch. MSW ist dafür bekannt sehr radlastig trainieren zu lassen. Macht ja auch Sinn. Gerade für ältere AK AthletInnen ist das Verschieben von Grundlagen Km von Lauf zu Rad mit Blick auf Verletzungsprophylaxe nur sinnvoll.

Losgelöst von den ganzen Trainingskonzepten machen wir das Ganze ja aus Spaß an der Bewegung. Das führt dann bei mir zB. dazu, dass ich n langen Lauf (wie heute geschehen), nicht komplett in Ga1 laufe, sondern eben - nicht wild -, aber locker steigere: von 30“ über MRT bis 10“ über MRT. Aber alleine (!) im Ga1 schlurfen kostet mich mental mehr, als n solider längerer DL. Außerdem ist ja auch März, da darf man auch mal Z3 einstreuen ;-)

sabine-g

07.03.2022, 16:11

Hallo tridinski, meiner Folge Anfrage auf Strava hast du noch nicht Folge geleistet.

tridinski

07.03.2022, 16:54

Hallo tridinski, meiner Folge Anfrage auf Strava hast du noch nicht Folge geleistet.
hast PN

Ich glaube sie haben falsch trainiert. Im Moment laufen sie nämlich hinterher wie man beim IM 70.3 Dubai sehen kann.

Blummi war im Schwimmen schwach, Radeln sehr schwach + Platter, Laufen schwach

ich hab keinerlei Insights aber glaub nicht dass das irgendwas mit seinem realen Leistungsvermögen zu tun hatte, vielleicht hat er nur mitgemacht weil er wegen irgendwelcher Sponsoren das musste, keine Ahnung

Klugschnacker

09.03.2022, 08:46

Gibt es wissenschaftliche Studien, welche den Vorteil sehr langsamer Grundlagenläufe belegen?

Ich meine nicht das übliche polarisierte Training, sondern noch niedrigere Intensitäten. Wir sprachen zuletzt über lange Läufe, die 60 Sekunden pro Kilometer langsamer sind als das LD-Wettkampftempo.

Ich würde mir das gerne anschauen und, falls ich die Studie(n) für gut gemacht halte, in einer Sendung darstellen. Es muss sich aber um Studien handeln, nicht um anekdotische Evidenzen einzelner Sportler oder Trainer.
:Blumen:

tridinski

09.03.2022, 09:19

Das wirklich Wichtige beim Grundlagenlauf ist ja nicht, dass ich irgendwo innerhalb von "GA1 = 4:35-5:45" bin nur weil der TS-Rechner (ersetze beliebig durch Karvonen-Formel, Daniels, Galloway, Friel etc. ) das ausgespuckt haben. Ich persönlich würde mit 4:35er-Tempo massiv überzocken und alles andere als aerobe Grundlage trainieren. Für Sabine passts aber. Für mich startet die Trainingssaison in der Tat mit LD-Tempo + 1min. Da bin ich nach den aus meiner Sicht wichtigen Metriken (Nr.1 Kein Cardiac Drift) im Zielbereich, also <VT1 bzw. IAS. Im Laufe des Trainings steigt das Tempo über die Wochen dann sukzessive an (heute morgen 12,2k in 5:36, Puls stabil wie sonst auch bei 125-130). Mit steigender Fitness komme ich dann bis ca 5:20.

Im LD-Wettkampf hatte ich 4:57 geschafft, Puls erste 5k ca 136, bis km25 dann ~132, dann gefühlt Gas gegeben (lies: Tempo gehalten bzw. minimal schneller) und bis ins Ziel ca 140, insgesamt 137.
Warum kann ich im Wettkampf Puls 137 wenn ich im Training aerob 10 Schläge weniger habe? Keine Ahnung, aber vielleicht ists ja der Startnummerneffekt: Mit Bib geht immer 10% mehr :Cheese:

Ich schau gerne mal nach ob ich Hinweise auf Studien "Tempo Grundlagenlauf" diesbezüglich finde.
Zwar keine Studie ab die Norweger wie gesagt allem Anschein nach mit Leistungssteigerung seitdem sie IANS nicht mehr bei 4mmol ansetzen sondern bei 2,5-3. Wäre ja einfach gesagt eine deutliche De-Intensivierung. 4:30 im Training wäre bei denen dann gar nicht weit weg von "Wettkampf + 1min" nämlich 50sec auf 3:40er Wettkampftempo

Necon

09.03.2022, 09:29

tridinski

09.03.2022, 21:38

Das geht aber auch in anderen Bereichen ohne Pulsdrift, also das muss nicht unter IAS sein.
Vor ca 2 Wochen mein langer Lauf. Nach km 3 war ich bei 138 mit Pace ~5:00 (starker Gegenwind). In dem Bereich 138-142 blieb ich bis km 10 bei ca ~5:00. Dann mit dem Wind gelaufen und die Pace fiel auf 4:50-4:55 mit Puls 140-143.

klar, du könntest auch mit Puls180 unterwegs sein und wenn bei dem Tempo dann Ende ist steuerst du nach Puls, läufst halt immer so dass der Puls bei 180 bleibt, wirst also langsamer. Das wäre aber kein "no cardiac drift", die Definition davon ist ja: gleichbleibender Puls bei gleicher Leistung. Also am Rad in Watt einfach zu bestimmen, beim Laufen wie in deinem Beispiel mit Gegen/Rückenwind, Gelände usw. etwas schwieriger.

Gibt es wissenschaftliche Studien, welche den Vorteil sehr langsamer Grundlagenläufe belegen?

Ich meine nicht das übliche polarisierte Training, sondern noch niedrigere Intensitäten. Wir sprachen zuletzt über lange Läufe, die 60 Sekunden pro Kilometer langsamer sind als das LD-Wettkampftempo.

Ich würde mir das gerne anschauen und, falls ich die Studie(n) für gut gemacht halte, in einer Sendung darstellen. Es muss sich aber um Studien handeln, nicht um anekdotische Evidenzen einzelner Sportler oder Trainer.
:Blumen:

Hier mal ein erster Versuch. Quelle triathlete.com Artikel The Training Secrets Behind the Norwegians’ Phenomenal Ironman Debuts (https://www.triathlete.com/training/the-training-secrets-behind-the-norwegians-phenomenal-ironman-debuts/) (Paywall) wo Alan Couzens wie folgt analysiert:

Couzens explained that with an Ironman pace of ~3:40 min/km pace, we might expect to see a good proportion of his run volume at or faster than this pace in training. But the training data does not show this. Instead, it shows that two-thirds of his weekly run volume was actually performed in his Active Recovery Zone—that is, easy jogs at only about 80% of his Ironman race pace or 60% of his 5K race pace. Of his weekly run volume (from Strava), about 10 miles of it was at Ironman pace, about three miles of it was at tempo pace, and less than two miles of it was at threshold.

“For comparison, for a competitive amateur running 3:30 off the bike, this would be equivalent to doing the bulk of their run training at 6:15 min/km pace,” Couzens said.

Als Studie wird dazu angeführt a classic exercise physiology paper that was released by Sandra Harms and Robert Hickson in 1983 (https://alancouzens.com/blog/Harms_&_Hickson_1983.pdf) die zu dem Schluss kommt: low levels (intensities) of physical activity (approximately 50% VO2max or less) are sufficient to induce most of the total possible increases in mitochondria of fast-twitch and slow-twitch red muscles

that’s great if you’re able to run 50+ miles a week, but what about us age-groupers training half of that?” “The implication here is that if you don’t have the time to go as long, shouldn’t you just go harder? And I think this is how many (or most?) age-groupers train, especially on the run. At the risk of generalizing, I’d say the typical age-grouper, with a four-hour Ironman marathon to their name, is doing the bulk of their running in that upper Zone 2/lower Zone 3 range—that is, faster than their Ironman race pace. This would be equivalent to Gustav running 30-minute 10K pace for the bulk of his training!”

Couzens cited a study from 2014 in which Stephen Seiler and colleagues (https://www.researchgate.net/publication/237096628_Does_Polarized_Training_Improve_Performa nce_in_Recreational_Runners) looked at this very question in time-crunched runners training only ~four hours per week. One group—the low intensity “polarized” group—did 73% of their training below 77% of maximum heart-rate. The higher intensity group adopted the more typical distribution and did more than half of their training above this mark. Despite training considerably harder, the high intensity group actually performed 1.4% worse than the lower intensity group.

So what’s the greatest thing for you to apply to your training? “Remember that the assumption that if we train at a higher intensity we get more aerobic benefit is fundamentally flawed,” Couzens said. “There is a ‘correct’ intensity for our easy sessions that gets us the maximal adaptation—and any energy expended above this point is wasted energy that could be better directed towards our higher intensity sessions. This is the lesson that Gustav and his coaching team totally get and, in my opinion, it’s a lesson that many age-groupers would benefit from adopting, even if they are not training at the same volumes or paces as the speedy Gustav.

@Klugschnacker, das sind noch nicht die Studien auf die du aus bist, ich weiss nicht ob es die gibt, aber ich halt sicher die Augen offen.

Klugschnacker

10.03.2022, 09:49

Danke, tridinski! Die Analyse von Alan Couzens ist mir bereits bekannt. Ich finde sie interessant und habe sie bereits in einer Sendung nach Blummis Ironman-Weltbestzeit verwurstet.

Zwei Anmerkungen dazu:

1. Wenn man Blummenfelts Laufgeschwindigkeiten im Training aus seinen Strava-Daten analysiert, muss man bedenken, dass viele der Trainingskilometer im Höhentraining stattfanden. Dort läuft man naturgemäß langsamer. Ich meine, es war Hafu, der diesen Aspekt damals ansprach.

2. Man kann nicht Profis mit Amateuren vergleichen, so wie Alan Couzens das in seiner Analyse tut: Er nimmt die Spitzengeschwindigkeiten von Profis und schaut, bei wieviel Prozent dieser Geschwindigkeit ihr Grundlagentraining stattfindet, zum Beispiel bei 60% des 5km-Renntempos. Diese 60% wendet er dann auf die Zeiten von Amateuren an und berechnet so deren angeblich optimale Geschwindigkeit für das Grundlagentraining. Das ist möglicherweise falsch.

Der Fehler ist aus meiner Sicht derselbe wie beim VDOT-Konzept von Jack Daniels: Man unterstellt, dass jeder Läufer ungefähr dieselbe Leistungskurve hat. Diese Leistungskurve drückt aus: Für kurze Zeit schafft man hohe Intensitäten; mit zunehmender Belastungsdauer verringert sich die mögliche Leistung immer mehr. Es ergibt sich die bekannte, nach rechts fallende Abklingkurve möglicher Leistungen. Kennt man einen Punkt dieser Kurve, nämlich das Tempo bei maximaler Sauerstoffaufnahme VO2max, läge die Kurve fest und ermögliche Vorhersagen für alle anderen Intensitätsbereiche. Mit anderen Worten: "Sage mir, wie schnell Du 2 Kilometer laufen kannst und ich sage Dir Deine Marathonlaufzeit und Deine Trainingsbereiche!".

Tatsächlich sieht die Leistungskurve von Olympiasieger Blummenfelt und beispielsweise meiner Wenigkeit sehr unterschiedlich aus. Unsere GA1-Bereiche würden sich vielleicht sogar leicht überschneiden, sodass wir gemeinsam eine längere Radausfahrt unternehmen könnten. An der anaeroben Schwelle trennen uns hingegen Welten. Noch deutlicher wäre diese Diskrepanz beim Laufen auf der Bahn, wo mir neben der Puste auch die Kraft und die Motorik fehlen würde. Kurz: Blummenfelt steht eine ganz andere Bandbreite möglicher Geschwindigkeiten zur Verfügung als mir. Warum sollte man jetzt von seinen Spitzengeschwindigkeiten auf mein GA1-Tempo schließen können? Dafür hätte ich gerne einen Beweis oder ein plausibles Argument.

Danke schonmal für Deine Mühe, tridinski, die verlinkte Studie an Ratten werde ich mir reinziehen.
:Blumen:

sabine-g

10.03.2022, 09:58

2. Man kann nicht Profis mit Amateuren vergleichen, so wie Alan Couzens das in seiner Analyse tut: Er nimmt die Spitzengeschwindigkeiten von Profis und schaut, bei wieviel Prozent dieser Geschwindigkeit ihr Grundlagentraining stattfindet, zum Beispiel bei 60% des 5km-Renntempos. Diese 60% wendet er dann auf die Zeiten von Amateuren an und berechnet so deren angeblich optimale Geschwindigkeit für das Grundlagentraining. Das ist möglicherweise falsch.

Der Fehler ist aus meiner Sicht derselbe wie beim VDOT-Konzept von Jack Daniels

Ich hatte das bereits vor einigen Tagen erwähnt:

Sich mit Olympiasiegern und IM-Weltrekordhaltern zu vergleichen finde ich ziemlich sinnbefreit.
Ich kann mich mit Agegroupern vergleichen, und hier auch nicht mit der AK25-29 sondern mit der Ak50-54 und in ein paar Monaten mit der AK55-59.

Außerdem wurde folgende Frage noch immer nicht beantwortet:

Wir reden hier aber über Laufen im Triathlon Wettkampf und nicht über Laufen im Laufwettkampf, oder?

Weil wenn ich das für mich analysiere laufe ich im Training deutlich langsamer als im Laufwettkampf.

Ich denke nämlich, dass das berücksichtigt werden muss. Jeder von uns rennt im Triathlon langsamer als im Lauf-Wettkampf. Je länger die Strecke desto größer der Unterschied.

Benni1983

10.03.2022, 11:55

Zum Thema etwas passend kam eine Frage in mir auf:

Lodda Leder hat in seinem SamstagTalk auf Insta gesagt:

Für Triathlon braucht man keine Intervalle. Er hat es fast nie gemacht.
Im Wald rauf und runter mit Berganläufen wäre deutlich besser.

Triathlon wäre ein kraftbetonter Sport, die man sich dann am Berg holen kann.

Meine Frage:
Ist das so?

sabine-g

10.03.2022, 11:58

Meine Frage:
Ist das so?

Ja. Zumindest auf jeden Fall in dem Leistungskorridor in dem so Hobbetten und Bratwürste wie wir unterwegs sind.

Benni1983

10.03.2022, 11:59

Ja. Zumindest auf jeden Fall in dem Leistungskorridor in dem so Hobbetten und Bratwürste wie wir unterwegs sind.

Danke an Hobbette Sabine

LG
Bratwurst Benni :Lachanfall:

tridinski

10.03.2022, 13:47

Wir reden hier aber über Laufen im Triathlon Wettkampf und nicht über Laufen im Laufwettkampf, oder?

Weil wenn ich das für mich analysiere laufe ich im Training deutlich langsamer als im Laufwettkampf.

Mich interessiert in erster Linie wie das im Triathlon ist.

Aber der Vergleich mit reinem Laufen ist vielleicht trotzdem hilfreich: LD-Mara läuft man aerob, das gilt aber auch für den Solo-Mara. Dennoch liegen da vermutlich ca 15-30min dazwischen. Also ist "aerob" auf jeden Fall eine Range (Binsenweisheit).

Sabine: Tempo IM-Mara < Tempo GA-Trainingslauf < Tempo Solo-Mara
Tridinski: T. GA-Training < Tempo IM-Mara < Tempo Solo-Mara

An den physiologischen Gesetzen dass eine bestimmte Dauer nur aerob geht kommen beide nicht vorbei.

Die Frage ist aber ob man das alles am oberen Ende von "aerob" machen kann oder soll oder wie sich der aerobe Bereich aufteilt. Was sind physiologisch gesehen die Unterschiede zwischen
(a) oberem
(b) mittlerem / unterem
aeroben Belastungsbereich?

Die Schwellen (IAS, IANS) sind ja keine fixen Schwellen wo du mit Puls 129 drunter bist und mit 131 drüber. Vielmehr sind das Übergangsbereiche. Somit glaube ich dass man da Sicherheitsabstand zu halten sollte, 10 Schläge unter IAS ist besser als direkt dran oder 1-2 drunter.
Da führe ich gerne wieder Scott Johnston an den wir hier im Thread schon mehrfach hatten: You can push your VT1(=IAS) up from below, but you can't pull it up from above.

These: Kapillarisierung, Mitochondrienvermehrung und -kapazitätserhöhung passiert UNTER dem Übergangsbereich IAS besser als irgendwo mittendrin oder am oberen Ende.

tridinski

23.03.2022, 18:21

Danke Arne für den Film vom 17.3. zur Bedeutung der ruhigen Trainingseinheiten, den ich mir gestern angeschaut habe. Die Begründung warum die Atmung tiefer wird war mir gar nicht mehr so klar, jetzt weiss ich wieder dass da H+ Ionen abgeatmet werden. Das ist auch genau der Punkt auf den ich heute nachmittag geachtet habe bei meiner Radrunde: Bei mir wird die Atmung spürbar tiefer ab Puls 120, meinen Durchschnittspuls habe ich demnach unter 120 gehalten, 117 waren es über 4h.

Im Film wurde VT1 und somit das obere Ende von GA1 bei 139-146 angesetzt (bei Sportlern mit Maximalpuls 180). Das erscheint mir wieder viel zu hoch, analog den Werten aus dem Laufrechner, siehe Post#1. Den Ironman habe ich mit Pulsschnitt 137 absolviert, per Definition muss das aerob sein, und liegt ja auch relativ nahe an den 139-146. Fürs Training ist mir das trotzdem viel zu hoch, denn da geht die Atmung tief, Cardiac Drift hab ich da usw.

Nach den obigen Definitionen habe ich heute mit Puls 117 also Grundlage trainiert im mittleren bis unteren GA1. 20 Schläge mehr im Training? ist RPE-mässig *deutlich* oberhalb von GA1. VT2 bzw die anaerobe Schwelle bei mir knapp unter 150 am Rad und knapp drüber beim Laufen.

sabine-g

23.03.2022, 18:27

Ja, ich war in den letzten Wochen auch immer im Grundlagenbereich unterwegs, ohne Cardiac Drift. ;) :Lachen2:

Antracis

23.03.2022, 21:13

Bei mir hat das lockere GA1-Laufgediesel am letzten Wochenende immerhin zu einer neuen 10km-Bestzeit geführt, was mich doch ziemlich überrascht hat. Die war 5 Jahre alt und damals immerhin aus einem sehr ambitionierten Pfitzinger-Marathon-Plan heraus gelaufen mit 100+ Wkm, viel „Halbgas“ in den Grundlagenläufen und auch 1000er-IV und einigen Tempodauerläufen.

In den letzten 3 Monaten waren die Laufumfänge im Schnitt unter 50 Wkm, meist unteres GA1 und das 10km-WK-Tempo und schneller bin ich maximal 4 x 90s gelaufen. Dazu nur regelmäßig Strides. Einziger nennenswerter Temporeiz waren 2 x 4km im Rahmen eines Winterduathlons 14 Tage vor dem 10er-WK, die waren zum damaligen Zeitpunkt aber noch ca. 10s/km langsamer wie die 10er-Pace.

Natürlich wurde das ganze nur vor dem Hintergrund hoher Rad- und moderater Schwimmumfänge möglich, und zumindest auf dem Rad hab ich halt schon auch was im intensiven Bereich gemacht. Aber mich hat’s doch überrascht und doch gezeigt, wie weit man mit lockeren Dauerläufen kommen kann.

Mit etwas weniger Wind, etwas mehr Selbstvertrauen und wenigen Wochen moderatem Tempotraining wären höchstwahrscheinlich sogar nochmal 30s mehr drin gewesen.

Ich diesel also fröhlich weiter! :Cheese:

tridinski

24.03.2022, 06:11

Bei mir hat das lockere GA1-Laufgediesel am letzten Wochenende immerhin zu einer neuen 10km-Bestzeit geführt,

...

wie weit man mit lockeren Dauerläufen kommen kann.

...

Ich diesel also fröhlich weiter! :Cheese:

Top :liebe053:

Klugschnacker

24.03.2022, 07:49

Nach den obigen Definitionen habe ich heute mit Puls 117 also Grundlage trainiert im mittleren bis unteren GA1. 20 Schläge mehr im Training? ist RPE-mässig *deutlich* oberhalb von GA1. VT2 bzw die anaerobe Schwelle bei mir knapp unter 150 am Rad und knapp drüber beim Laufen.

Du sagst, Deine anaerobe Schwelle auf dem Rad liegt bei ca. 150 Herzschlägen. Ich schätze Deinen Maximalpuls daher überschlägig auf 160.

Bei einem Maximalpuls von 160 ergibt sich für das obere GA1 oder die erste ventilatorische Schwelle (VT1) ein Puls von 128.

160 x 0.80 = 128 oberes GA1
160 x 0.68 = 108 unteres GA1

Folgt man dieser Rechnung, dann bist Du mit einem Puls von 117 im mittleren GA1. Für eine vierstündige Ausfahrt also eher zügig.

Wenn Du 20 Pulsschläge drauflegst und mit Puls 137 fährst, bist Du im Bereich des Mitteldistanz-Tempos (91% der anaeroben Schwelle).
:Blumen:

tridinski

24.03.2022, 08:40

Danke für die Rückmeldung. Deine Rechnungen in allen Ehren, harte Fakten sind wie folgt:

* höchster Puls den ich tatsächlich sehe (und nicht rechne oder ableite) ist regelmäßig Ende September bei unserem Saisonabschluss-Zeitfahren auf den Feldberg/Taunus, 11,5km mit 550HM all-out (oder fast), 26.9.2021 hatte ich 178, vor einigen Jahren noch 185, da hab ich aber auch fast übern Lenker gekot*t (Beim Laufen bin ich in solchen Regionen nicht unterwegs, da müssten es theoretisch noch ein paar Beats mehr sein.)
* IM Frankfurt 15.8.2021 Schnitt 137 über Rad und Lauf.
* Atmung wird tiefer ab 120, erst gestern probiert. Für mich Obergrenze aerobes Grundlagentraining. Bei Lauf ca 125-128.
Gestern 117, ohne Druck gefahren insb. am Anstieg.
* Die IANS = 150 +/- stammt aus den Leistungsdiagnostiken die ich gemacht habe, die letzte ist ein par Jahre her, da hatte sich aber nie irgendwas groß verschoben von einem Jahr aufs nächste so dass ich annehme das ist auch jetzt ähnlich. Im IM hat der Körper ab Puls ca 145 auf dem Rad deutliche Signale gesendet so dass ich spätestens dann etwas rausgenommen habe zB am Anstieg. Erst die letzten 5 Lauf-km war ich bewusst auch über 150, war dann sehr hart aber egal ist ja gleich rum und mit PB in Aussicht war mental eh alles top.

Grundsätzlich bin ich voll dabei bei dem was du im Film gesagt hast aus der Studie, nämlich dass das Wettkampfergebnis 1:1 korreliert mit der Zeit die man im Grundlagenbereich trainiert hat. (vgl. auch Antracis PB auf 10k 'obwohl' nur Grundlagentraining - streiche obwohl setze weil :) )Und wie gesagt der endet bei mir im Training deutlich unterhalb dessen was so landläufig als oberes Ende angegeben wird.

Necon

24.03.2022, 08:53

Antracis

24.03.2022, 08:53

Grundsätzlich bin ich voll dabei bei dem was du im Film gesagt hast aus der Studie, nämlich dass das Wettkampfergebnis 1:1 korreliert mit der Zeit die man im Grundlagenbereich trainiert hat. (vgl. auch Antracis PB auf 10k 'obwohl' nur Grundlagentraining - streiche obwohl setze weil :) )Und wie gesagt der endet bei mir im Training deutlich unterhalb dessen was so landläufig als oberes Ende angegeben wird.

Wobei man natürlich sagen muss, dass ich höchstwahrscheinlich mit einem speziellen Trainingsblock auf 10k, was sicher auch signifikant Training oberhalb der VT1 und der anaeroben Schwelle beeinhalten würde, noch schneller gewesen wäre, aber natürlich auf Basis des aeroben Grundlagentrainings.

Die ursprüngliche Frage war ja eher, ob man VT1 nicht überschreiten darf, um das LD-Marathontempo optimal vorbereiten. Darüber sagt ja mein Beispiel (abgesehen von N=1) nix aus. Aber es hat mir mal wieder den Wert von ruhigem Grundlagentraining gezeigt (wobei ich auch einige wenige flottere Läufe im oberen GA1 eingebaut hatte zur Abwechslung, meist die mit Strides)

tridinski

24.03.2022, 09:34

@tridinski: Du blendest schon manchmal einige Dinge aus die nicht in dein Konzept passen. Antracis hat nämlich auch klar geschrieben, dass er im Laufen nur im Grundlagenbereich unterwegs war. Beim Radfahren hatte er nämlich auch dazu hohe Umfänge und Intensität.
Und bevor man von Antracis seinem Erfolg (gratuliere zur PB) ableitet, dass es an den Grundlagenläufen liegt, sollte man vorher schauen, von wo er kommt, wo seine Schwachstellen lagen usw.

Der entscheidende Punkt für eine Lauf-PB scheint mir dann aber doch das Lauftraining zu sein, und das war halt ausschließlich Grundlage, sagst du ja oben auch. Dazu noch Intensität am Rad, ok, aber wohl eher 'Beiwerk' meine ich. Oder in welchem Lauftrainingsplan kommt Radfahren drin vor?
Eine Historie haben wir alle, seine war grundsätzlich ja auch bei der vorherigen PB dieselbe. Also neutral für das jetzige Ergebnis.

Klugschnacker

24.03.2022, 09:36

Danke für die Rückmeldung. Deine Rechnungen in allen Ehren, harte Fakten sind wie folgt:

* höchster Puls ... 178, vor einigen Jahren noch 185, da hab ich aber auch fast übern Lenker gekot*t

* Die IANS = 150 +/- stammt aus den Leistungsdiagnostiken die ich gemacht habe, die letzte ist ein par Jahre her, da hatte sich aber nie irgendwas groß verschoben von einem Jahr aufs nächste so dass ich annehme das ist auch jetzt ähnlich.

Es ist aus meiner Sicht ungewöhnlich, dass diese beiden Werte bei Dir so weit auseinander liegen:

Maximalpuls 178
Anaerobe Schwelle 150

Falls diese Zahlen stimmen, würde das auf einen miserablen Ausdauertrainingszustand hindeuten, wovon bei Dir ja keine Rede sein kann. Da Du den Maximalpuls mehrfach selbst gemessen hast, würde ich daher dem Wert für die anaerobe Schwelle misstrauen. Ist es denn wirklich so, dass Du eine Herzfrequenz von 150 äußerstenfalls eine Stunde lang packen würdest? Dass kann ich mir kaum vorstellen, auch angesichts Deiner Pulswerte in einem zehnstündigen Rennen von 137.
:8/

tridinski

24.03.2022, 09:40

Ist es denn wirklich so, dass Du eine Herzfrequenz von 150 äußerstenfalls eine Stunde lang packen würdest?

guter Punkt, aus der Sicht "Stundenleistung" wäre 150 sicherlich nicht die Grenze

Necon

24.03.2022, 09:52

Der entscheidende Punkt für eine Lauf-PB scheint mir dann aber doch das Lauftraining zu sein, und das war halt ausschließlich Grundlage, sagst du ja oben auch. Dazu noch Intensität am Rad, ok, aber wohl eher 'Beiwerk' meine ich. Oder in welchem Lauftrainingsplan kommt Radfahren drin vor?
Eine Historie haben wir alle, seine war grundsätzlich ja auch bei der vorherigen PB dieselbe. Also neutral für das jetzige Ergebnis.

Gibt durchaus Laufpläne bei denen Radfahren genutzt wird. Eine der Hahnerschwestern wird von Dan Lorang trainiert und hat dort auch durchaus VO2max und ähnliches am Programm und das am Rad, da sie nicht so viele Laufkilometer verträgt.

Auch diverse Kurzstreckenläufer verwenden Radfahren vor allem im unspezifischen Training als Vorbereitung für die direkte Vorbereitung.

Es sind aber eben auch andere Punkte wichtig. Ist meine Baustelle die Grundlage, ist es Tempohärte, ist es Grundschnelligkeit. Woher komme ich als Sportler überhaupt.
Jemand aus einer LD Vorbereitung oder vom Ultralauf wird eine andere 10er Vorbereitung brauchen als jemand der sonst eher 5 km läuft.

Antracis

24.03.2022, 12:50

Und bevor man von Antracis seinem Erfolg (gratuliere zur PB) ableitet, dass es an den Grundlagenläufen liegt, sollte man vorher schauen, von wo er kommt, wo seine Schwachstellen lagen usw.

Es ist sicher so, dass ich noch nie so eine gute aerobe Grundlage hatte, wie bisher. 17.000 Radkilometer im letzten Jahr und in diesem Jahr schon 4.200 + 92.600m Schwimmen) Das hilft natürlich bei allen vorwiegend aeroben Ausdauer-WK, halt auch beim 10er. Gleichzeitig hab ich zwar keinen sehr hohen Laufumfang, aber seit mindestens einem Jahr eine sehr gute Kontinuität mit 3-4 Läufen die Woche und 40-50 WK, dazu schon auch immer wieder flottere Sachen, aber nur homöopathische Dosen.

Und der Crossduathlon-WK 2 x 4km Schwelle und Schneller vor 14 Tagen hat sicher auch einen signifikanten Effekt auf das 10er Ergebnis gehabt, ich vermute dass ich ohne einige Sekunden pro Kilometer langsamer gewesen wäre.

Ich hab mich als Beispiel nur angeführt, weil es mir den Nutzen von Läufen langsamer als WK-Tempo im aeroben Bereich wieder vor Augen geführt hat. Mein WK-Tempo beim 10er war 3:48. Mein Dauerlauftempo die letzten Monate lag zwischen 5:30 und 4:45. Der Großteil der Läufe war aber um die 5:10-4:55, also über 1 Minute langsamer als WK-Tempo.

3:48 und schneller bin ich nur bei Strides und homöopathischen Intervallen gelaufen von max. 60-90s. Und wie ich schon schrieb, mit ein paar 1000ern unter 4:00 und Tempoläufen um 4:00 wäre ich sicher noch schneller gewesen. Nur wäre dann sicher die Tendenz von vielen, einschließlich mir, da den entscheidenden Faktor zu sehen. Ausschlaggebend für die Laufform waren aber sicher der aerobe Gesamtumfang + die lockeren Dauerläufe. ;)

Aber das ist ja nur ein Nebenaspektes dieses Threads. Da geht es doch, etwas vereinfacht und zugespitzt formuliert darum, inwieweit das Modell "Tridinski", den großteil der Dauerläufe deutlicher langsamer als IM-WK-Tempo zu laufen, nützt und das Modell "Sabine", deutlich flotter als IM-WK-Tempo zu laufen, dem WK-Ergebnis schadet.

Die Frage ist für mich noch nicht hinreichend klar, außer dass ich glaube, dass es da auch beträchtliche individuelle Unterschiede gibt IMHO.

:Blumen:

Necon

24.03.2022, 12:59

Erstmal Holy Moly 17.000 km letztes Jahr! :Blumen:
Und dieses Jahr bereits über 4.000 und über 92 km Schwimmen Hui!

Das sind aber Sachen die man im gesamten mitbetrachten muss, denn die neue 10er PB hättest du mit 40 km die Woche und sonst nichts, vermutlich nicht geknackt.
Bei deinen GA1 Läufen muss man aber sagen, dass diese NICHT dem Modell tridinski angehören. Wenn ich das mal bei Jack Daniels eingebe also eine 10er PB von 38 würde der für GA1 Läufe 4:44 - 5:15 vorschlagen.
Tridinski würde das aber deutlich langsamer vorschlagen mit ~5:45 oder so und nicht schneller.

Sabines Ansatz sticht natürlich heraus, würde ich aber auch eher als atypisch betrachten und wenn er nicht diese Erfahrung und sportlichen Background hätte, würde das auch nicht klappen.

Antracis

24.03.2022, 13:14

Erstmal Holy Moly 17.000 km letztes Jahr! :Blumen:
Und dieses Jahr bereits über 4.000 und über 92 km Schwimmen Hui!

Danke. Mir sitzt das Langdistanzdebüt im Nacken :Cheese: und ich trainier halt gern viel (und schwimme grottenschlecht ;) )

Das sind aber Sachen die man im gesamten mitbetrachten muss, denn die neue 10er PB hättest du mit 40 km die Woche und sonst nichts, vermutlich nicht geknackt.

Da bin ich mir sicher, allein schon aus vielen anderen Laufvorbereitungen.

Bei deinen GA1 Läufen muss man aber sagen, dass diese NICHT dem Modell tridinski angehören. Wenn ich das mal bei Jack Daniels eingebe also eine 10er PB von 38 würde der für GA1 Läufe 4:44 - 5:15 vorschlagen.
Tridinski würde das aber deutlich langsamer vorschlagen mit ~5:45 oder so und nicht schneller.

Ja, ich nehme aber für mich mit, dass es für den 10er auch nicht geschadet hat, eher 5:15 statt 4:44 zu laufen und jetzt auch für die Langdistanz, dass ich mich da auch immer mal wieder eher im langsamen Bereich orientiere. (Aber tatsächlich nicht nur und nicht so langsam wie Tridisnki. Wobei ich zum Beispiel den lockeren Dauerlauf 45 Minuten am Tag nach dem 10er in 5:30 gelaufen bin, aber das lag halt an der Vorbelastung und da laufe ich dann nach Gefühl und nicht nach Vorgabe).

Sabines Ansatz sticht natürlich heraus, würde ich aber auch eher als atypisch betrachten und wenn er nicht diese Erfahrung und sportlichen Background hätte, würde das auch nicht klappen.

Ja, ich würde auch vermuten, nur wenn er sagen wir mal 15-20s langsamer pro km läuft, würde er nicht schneller. Die frage wäre eher, würde er schneller wenn er die daraus resultierenden Optionen nutzt, etwas mehr Tempo zu machen oder anderweitige Trainings. Und die muss man dann auch erstmal vertragen und die Zeit haben. Aber wie gesagt, wenn ich in dem Alter solche Zeiten laufen würde im IM, würde ich auch nichts ändern. :Cheese:

tridinski

24.03.2022, 13:54

Ausschlaggebend für die Laufform waren aber sicher der aerobe Gesamtumfang + die lockeren Dauerläufe. ;)

+1

Aber das ist ja nur ein Nebenaspektes dieses Threads. Da geht es doch, etwas vereinfacht und zugespitzt formuliert darum, inwieweit das Modell "Tridinski", den großteil der Dauerläufe deutlicher langsamer als IM-WK-Tempo zu laufen, nützt und das Modell "Sabine", deutlich flotter als IM-WK-Tempo zu laufen, dem WK-Ergebnis schadet.

Die Frage ist für mich noch nicht hinreichend klar, außer dass ich glaube, dass es da auch beträchtliche individuelle Unterschiede gibt IMHO.

der Sabine-Ansatz würde für mich sicher nicht passen, aber bei ihm mit seiner Historie ist das offensichtlich schon sehr valide so, hab ich auf den letzten 26 Seiten gelernt.

das Gute ist ja, dass man das relativ einfach rausfinden kann wo sein Grundlagenbereich liegt:
- Atemtiefe
- Cardiac Drift
- Sprechfähigkeit
- etc.

Damit sind gängige Vorgaben "GA1 = Puls 139-145 oder 4:35-5:15" schnell validiert. Vorausgesetzt man hat das Verständnis dass schneller nicht zwangsläufig besser ist beim Grundlagentraining.

Zuletzt las ich auch einiges dass man mittels HRV den Grundlagenbereich ganz gut bestimmen können soll, kenne mich da aber nicht aus. Stichwort DFA Alpha-1

sabine-g

24.03.2022, 14:02

der Sabine-Ansatz würde für mich sicher nicht passen, aber bei ihm mit seiner Historie ist das offensichtlich schon sehr valide so, hab ich auf den letzten 26 Seiten gelernt.

Offensichtlich mag keiner darauf eingehen oder in seinen Ausführungen berücksichtigen was ich bereits mindestens 3x geschrieben habe:

schon einige Male erklärt, dass ich im Wettkampf nicht schneller laufe weil mein Puls mir dann zu hoch wird.
Ich habe 3:06/3:07/3:14/3:15/3:19/3:20/3:22er Zeiten beim Ironman stehen.
Ich bin den HM bei der Mitteldistanz in 1:18h -1:22h gelaufen, mindestens 15x.
Ich bin den 10er auf der olympischen in 35min gelaufen und die 15km beim Bonn Triathlon in 52min.
Als Beispiele.
Allerdings nicht mit Puls 140 oder 150 sondern 170 und 180.
Dementsprechend sah/sieht mein Training aus.

tridinski

24.03.2022, 14:06

Offensichtlich mag keiner darauf eingehen oder in seinen Ausführungen berücksichtigen was ich bereits mindestens 3x geschrieben habe:

das wollte ich eigentlich mit meinem Post vorher gesagt haben, dass das deine Historie ist und sich daraus dein Training so ergibt wie es sich heute darstellt, die Ergebnisse früher und heute sprechen ja auch für sich. :Blumen:

sorry falls doof formuliert von mir.

steinhardtass

24.03.2022, 21:13

Untersucht werden bei dem polarisierten Ansatz doch Spitzensportler, die zum Beispiel 30 Stunden trainieren.

Wenn ich von 30 Stunden 90 % im GA1 Bereich bin und 10 % im GA2 Bereich, sind das immer noch 3 Stunden.

Wenn ich allerdings Amateursportler bin mit 15 Stunden pro Woche, dann bin ich gerade mal 1,5 Stunden im Spitzenbereich.

Also nur die Hälfte von den Profisportlern.
Kann es also sein, dass die Studien nicht auf Amateure ausgelegt sind?

Antracis

24.03.2022, 21:25

Also nur die Hälfte von den Profisportlern.
Kann es also sein, dass die Studien nicht auf Amateure ausgelegt sind?

Es gibt auch einige Studien an Amateuren, ich erinnere zum Beispiel eine spanische Arbeit, die Arne mal gezeigt hatte. Da lagen die Umfänge so im Bereich von 10h +- und auch da war ein polarisiertes Training signifikant besser als ein Modell mit höherem GA2-Anteil.

Zu beachten sind halt zwei Sachen: Erstens wird oft übersehen, dass es in den Studien meist eine Anzahl von Non-Resondern gibt, die also auf das Training nicht so gut ansprechen, wie die gesamte untersuchte Gruppe. Und dann wird selten die Leistungsfähigkeit mit einer Langdistanz gemessen.

Klugschnacker

25.03.2022, 08:59

Es gibt auch einige Studien an Amateuren, ich erinnere zum Beispiel eine spanische Arbeit, die Arne mal gezeigt hatte.

Vermutlich war es diese hier:

Does polarized training improve performance in recreational runners? (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23752040/)
Conclusions: Polarized training can stimulate greater training effects than between-thresholds training in recreational runners.

Die zwei untersuchten Gruppen trainierten in drei Trainingsbereichen, langsam, mittel schnell, mit folgenden prozentualen Anteilen:

Gruppe 1: (±77/3/20)
Gruppe 2: (±46/35/19)

Gruppe 1 zeigte nach 10 Wochen größere Trainingsfortschritte als Gruppe 2, gemessen über 10km Laufen. Wenn man sich das mal überlegt, ist es ein bemerkenswertes Ergebnis.

Necon

25.03.2022, 09:44

@Arne: Ich hab leider keinen Zugriff auf die gesamte Studie, aber in den Results steht beide Gruppen haben sich signifikant verbessert. Also 5% in der Polarisierten Gruppe und 3,6% in der Gruppe mit erhöhten moderaten Anteil, aber sie schreiben auch klar, dass das KEIN signifikanter Unterschied zwischen den beiden Gruppen ist.
Sie sagen dann zwar, dass eine Subanalyse von 12 Läufern mit jeweils den höchsten Anteilen im Polarized endurance training bzw between treshold training einen größeren Unterschied zeigten aber da haben sie von den insgesamt 30 Läufer 12 heraus genommen.

Es geht mir gar nicht darum den polarisierten Ansatz in Frage zu stellen. Ich bin auch davon überzeugt, dass der Großteil der Arbeit im lockeren Bereich passieren soll und wenig im harten.

Aber die Frage die hier immer wieder aufkommt ist ja eher wie locker ist locker.
Wenn ich mir diese Defintion von VT1 und VT2 ansehe:

VT1 is called the first ventilatory threshold. It is a marker of intensity that can be observed in a person’s breathing at a point where lactate begins to accumulate in the blood. As the intensity of the exercise begins to increase, VT1 can be identified at the point where the breathing rate begins to increase. A person who is at VT1 can no longer talk comfortably,—but can still string together a few words—while exercising

Zu Deutsch VT1 ist erreich wenn man nicht mehr gemütlich sprechen kann, aber doch noch in Wortfetzen kommunizieren kann. Auch der Punkt an dem sich der Laktatlevel im Körper beginnt aufzubauen.

VT2: Wäre dann rascher Aufbau von Laktat und sprechen absolut nicht mehr möglich

Rest
VT1 (breathing begins to increase)
VT2 (out of breath, high intensity)
VO2 max (exercise needs to conclude due to exhaustion)

Sind das sehr unscharfe Bereiche, zumindest bei mir. Bei Puls 125 Laufen finde ich Sprechen sehr unangenehm, bei Puls 135-145 fällt mir das sehr leicht. In Wortfetzen kann ich bei Puls 170-175 noch immer sprechen, obwohl ich dort schon im tiefroten Bereich herumlaufe.

Das man in gewissen Bereichen nicht trainieren soll, oder wenig trainieren soll haben viele Ansätze gemeinsam und ich glaube es handelt sich auch im Großen und Ganzen immer um ähnliche Bereiche wobei die Grenzen vielleicht etwas anders definiert werden.

Für Triathleten sehe ich folgenden Vorteil. Wenn man keine Lust auf sehr langsame Läufe hat, kann man die Benefits die man von dem Training dort hätte auch durchaus auf den Rad generieren und ist trotzdem noch mit einer guten Geschwindigkeit unterwegs.
Dabei würde ich auch für mich es so sehen, dass eine Einheit auch einen gewissen Reiz setzen soll (muss man natürlich im großen Bild sehen und das sich Reize kumulieren können), aber je langsamer ich unterwegs bin (abgesehen von REKOM Einheiten) desto länger sollte eine Einheit dauern.
Wenn ich pro Woche 15h trainiere dann ist ein 30 min Radeinheit mit 115 Puls (Bei max 185) REKOM und wird keinen Reiz setzen und würde für mich eher unter Junk-Miles fallen bzw. als Einheit dienen damit mein Körper nicht ganz runterfährt. Im Idealfall würde ich die Woche aber so planen, dass ich die 30 min für eine HIIT Einheit nutze (wenn ich am dem Tag einfach nicht mehr Zeit habe) damit ein Reiz davon ausgeht und dann die 115 Puls am Wochenende bei einer 3h Ausfahrt machen. Wenn ich aber dann diesen Bereich der wirklich lockeres Grundlagentempo ist bereits so trainiert habe, kann ich mir das für 45-60 Minuten Läufe sparen und die im etwas zügigeren Grundlagenbereich abspulen.