Vollständige Version anzeigen : Ultramarathon Flüssigkeit/Energiezufuhr-Tipps
Guten Tag,
ich bereite mich gerade auf meinen nächsten 100km-WK vor (7. Mai).
Ich hatte vorletztes WE meinen längsten Long Run für die Vorbereitung gemacht (6h/81km) und dabei meine WK-Ernährung getestet.
Meine Energieaufnahme erfolgt ausschließlich flüssig...Auf 1l Flüssigkeit gibt es 60g Malto, 20g Fructose, 10g Glukose und ca. 1,5g Salz.
Ich habe alle 5km getrunken und versucht so ca. 750ml (67,5g KH) auf 1h zu trinken.
Diesmal hatte ich das Problem, dass ich auf den ersten 50km 4x pullern musste :Cheese: - auf dem restlichen Teil dann nur noch 1x.
(Evtl. häufiger, weil weniger geschwitzt bei ca. 5°C?)
Bei meinem ersten 100er musste ich Gesamt 3x das Klo besuchen.
Jetzt versuche ich gerade nochmal meine Flüssigkeit/Energiezufuhr zu hinterfragen.
Ich möchte möglichst viel Kalorien sinnvoll aufnehmen, möglichst gut hydriert bleiben und möglichst selten (gar nicht :) ) auf Klo müssen.
Beim 100er habe ich eine Fahrradbegleitung und könnte zumindest in kleineren Abständen weniger auf ein mal trinken müssen.
Hat jemand Ideen/Tipps?
Hätte noch zwei längere Läufe zum testen ;-)
Canumarama
12.04.2022, 18:16
Wenn du den Luxus einer Radbegleitung in Anspruch nehmen kannst, ist es doch relativ einfach. Das Körbchen am Rad ordentlich vollgepackt mit Flüssigkeit und dann nach Empfinden und den äußeren Umständen entsprechend trinken. Auf eine bestimme Menge pro Stunde würde ich mich nicht unbedingt festlegen wollen. Ich habe bei meinen Ultras weniger getrunken als du aber da ist ja jeder anders. So ganz leicht dehydriert lief es sich eigentlich immer am besten ;)
Viel Erfolg :Blumen:
Da ich nie eine Radbegleitung hatte, habe ich mich an den VPs bemüht wenigstens einen Schluck zu trinken, da ich eher zu wenig trinke als zu viel. Ansonsten bin ich immer nach Gefühl gegangen.
Und wenn Du die Energiezufuhr von der Flüssigkeitszufuhr trennst? Dann bist Du flexibel je nach Temperatur.
Auf dem Rad bei der LD fand ich Aims Quali Gel super plus Wasser für den Durst. Bei langen Läufen hab ich noch keine Möglichkeit gefunden. Mit Laufweste mit Softflasks wäre eine für die Energie, aber das ist zu wenig.
thunderlips
13.04.2022, 09:09
Guten Tag,
ich bereite mich gerade auf meinen nächsten 100km-WK vor (7. Mai).
Ich hatte vorletztes WE meinen längsten Long Run für die Vorbereitung gemacht (6h/81km) und dabei meine WK-Ernährung getestet.
Meine Energieaufnahme erfolgt ausschließlich flüssig...Auf 1l Flüssigkeit gibt es 60g Malto, 20g Fructose, 10g Glukose und ca. 1,5g Salz.
Ich habe alle 5km getrunken und versucht so ca. 750ml (67,5g KH) auf 1h zu trinken.
Diesmal hatte ich das Problem, dass ich auf den ersten 50km 4x pullern musste :Cheese: - auf dem restlichen Teil dann nur noch 1x.
(Evtl. häufiger, weil weniger geschwitzt bei ca. 5°C?)
Bei meinem ersten 100er musste ich Gesamt 3x das Klo besuchen.
Jetzt versuche ich gerade nochmal meine Flüssigkeit/Energiezufuhr zu hinterfragen.
Ich möchte möglichst viel Kalorien sinnvoll aufnehmen, möglichst gut hydriert bleiben und möglichst selten (gar nicht :) ) auf Klo müssen.
Beim 100er habe ich eine Fahrradbegleitung und könnte zumindest in kleineren Abständen weniger auf ein mal trinken müssen.
Hat jemand Ideen/Tipps?
Hätte noch zwei längere Läufe zum testen ;-)
Ohne Ultra, aber mit einiges an Marathonerfahrung würde ich sagen, dass Verhältnis von Flüssigkeitsmenge zu Kh deutlich zu Lasten der Flüssigkeit ist.
Als bsp: ich nehme 80g/Kh mit 0,5l auf. Und muss nie auf Klo (klar, WK und Training sind nicht so lang, aber vll bringt dich ein anderes Verhältnis weniger aufs Klo)
Danke für die ganzen Tipps!
Wenn ich das komplett nur nach Gefühl mache trinke ich definitiv zu wenig, das wäre hintenraus sicherlich blöde! Deswegen versuche ich mir einen genauen Plan zu machen.
Das mit dem Quali-Gel hatte ich grundsätzlich schon mal vor 2-3 Jahren bei einem Long Run gemacht (in einer Softflask) und Wasser so mitgenommen, find ich eher was für längere Läufe wo ich keine Lust hab soviel Wasser mitzuschleppen oder wenn man mal 2-3 Tage irgendwo unterwegs ist :) .
Meine Plörre ist ja im Prinzip nicht wirklich was anderes, als das ganze in Wasser gelöst (muss ich ja eh nicht mitschleppen!), das es isoton ist.
Eine konzentriertere Lösung hatte ich auch schon überlegt, aber kann das der Magen dann noch überhaupt aufnehmen/verwerten (auch gerade wenn das Verhältnis dann so hoch ist von KH pro L? )
Ich hatte auch überlegt, ob ich dann einfach noch mal so ein Hydro-Gel pro 45min extra einwerfe für ein paar mehr KH, allerdings ändert das ja nix an der Trinkmenge:)
Ich bin letztes Jahr im September einen 72km-Ultra gelaufen (mit Radbegleitung).
Verpflegung sah so aus:
Aims Gel in einer Radflasche und dazu Wasser nach belieben.
Dazu noch Breze um was Salziges im Mund zu haben (allerdings nur zum Rumkauen, nicht für die Energie).
Während dem Lauf habe ich vom Start weg zu wenig getrunken und nach ca. 40km gemerkt, wie die Pampe im Magen liegt aber nichts weitergeht (energetisch wars auch ziemlich müde). Ich habe mich dann gezwungen 500ml Wasser zu trinken und 10-15min später lief der Ofen an. Im weiteren Verlauf habe ich mich dann gezwungen mind. 2/3 Radflasche pro Stunde zu 1h-Aims-Gel zu trinken. Ab da war Energie kein Problem mehr.
Ich würde für deinen nächsten Lauf mal versuchen, die Flüssigkeitsmenge noch etwas zu reduzieren.
Während dem Rennen aber dann auf die vorherrschenden Bedingungen achten (Wärme, Sonne, ...) und hier nochmal nachregulieren.
Aber:
Ist der Zeitverlust für 3x Toilette auf 100km so enorm, um sich in den Grenzbereich zu begeben, dass deine Verpflegung eventuell nicht aufgenommen wird?
Es ging ja nicht nur um die Toilettenpausen - aber auch die machen ein bisschen was aus (je nach dem ob ich mich einfach an die Seite stellen kann:Cheese: auch schon mehr als nur 20s pro Stop :Cheese: ).
Also enorm ist der Zeitverlust nicht, aber ich versuche mich bei dem 100km-Lauf für die 100km WM in diesem Jahr zu qualifizieren, dafür muss ich mich um ein paar Minuten verbessern, das könnte ne knappe Kiste werden.
Die andere Frage wäre eben, ob es denn möglich ist noch mehr KH aufzunehmen pro Stunde (aktuell 67,5g KH/h bei 62kg)? Oder ob das schon nahe des maximal sinnvollen ist?
Für SA wollte ich erst mal normale Plörre (etwas weniger trinken) + Hydro-Gels alle X Minuten für gleiche KH testen.
Das ist schon zu viel für Laufen oder? Das hab ich beim Radfahren auf der LD zugeführt. Gewicht etwas unter Deinem.
thunderlips
14.04.2022, 21:10
Faustregel ist ja g an KH pro Kg Körpergewicht pro Stunde. Da bist du ja quasi bei 60g.
Auf der einen Seite ist die Nahrungsaufnahme bzw. dessen Verwertungsprozess trainierbar - á la training the gut -. Sicher geht da noch was.
Da du bei nem 100km Lauf ja auch wirklich im Low Level Bereich (no offense, aber im Vgl. zum Marathon), sollte da sicher noch was gehen.
Ich kann bei Marathon 85-90g KH aufnehmen (bei 75kg) und ich bin diesbezüglich schon empfindlich.
Wieso nicht einfach ausprobieren...?!
happytrain
15.04.2022, 17:30
Guten Tag,
ich bereite mich gerade auf meinen nächsten 100km-WK vor (7. Mai).
Ich hatte vorletztes WE meinen längsten Long Run für die Vorbereitung gemacht (6h/81km) und dabei meine WK-Ernährung getestet.
Meine Energieaufnahme erfolgt ausschließlich flüssig...Auf 1l Flüssigkeit gibt es 60g Malto, 20g Fructose, 10g Glukose und ca. 1,5g Salz.
Ich habe alle 5km getrunken und versucht so ca. 750ml (67,5g KH) auf 1h zu trinken.
Diesmal hatte ich das Problem, dass ich auf den ersten 50km 4x pullern musste :Cheese: - auf dem restlichen Teil dann nur noch 1x.
(Evtl. häufiger, weil weniger geschwitzt bei ca. 5°C?)
Bei meinem ersten 100er musste ich Gesamt 3x das Klo besuchen.
Jetzt versuche ich gerade nochmal meine Flüssigkeit/Energiezufuhr zu hinterfragen.
Ich möchte möglichst viel Kalorien sinnvoll aufnehmen, möglichst gut hydriert bleiben und möglichst selten (gar nicht :) ) auf Klo müssen.
Beim 100er habe ich eine Fahrradbegleitung und könnte zumindest in kleineren Abständen weniger auf ein mal trinken müssen.
Hat jemand Ideen/Tipps?
Hätte noch zwei längere Läufe zum testen ;-)
Ich tippe auf Biel, wo du laufen willst oder?
Also wenn du 3 x auf Klo musst währemd eines 100er dann hast du vermutlich nen Überschuss an Mg+ aufgenommen. Ich denke du trinkst zuviel für das was du da planst.
Viel wichtiger finde ich Natrium aufzunehmen, durch das viele Trinken schwemmst du unweigerlich Salz aus, mehr als du reinbekommst.
Ich habe zig Ultras , auch weit über 100km und du wirst es nicht verhindern, dass du leicht dehydrierst. Ich konsumiere ausschliesslich Datteln und Gel und Wasser auf den Läufen ab 50km. ImTraining bis 30km nie was.
Bei den VP schütte ich Kamelartig alles rein was geht, muss aber auch sagen dass ichnecht was vertrage. Und mein Anspruch ist auch nimmer das Tempo, bei meinen 100km (jedoch Trails und Berge) auf Zeit , htte ich immer Rucksack und Wasser in Flaschen um unabhängig zu sein, da ließ ich auch manche VP aus um die Mitläufer dort abzuhängen.
Ich tippe auf Biel, wo du laufen willst oder?
Ich tippe dagegen! (Bieler Lauftage 2022 | 09. – 11.06.2022)
ich bereite mich gerade auf meinen nächsten 100km-WK vor (7. Mai).
Danke mal wieder für die Tipps!
Morgen mach ich nen Long Run (60km) und werde es mal versuchen weniger zu trinken + alle 45min nen Hydrogel, dann werde ich so auf 80g KH / h kommen.
Ich laufe nicht Biel, sondern in Wuppertal (07.05) den Whew100:Cheese:
Wie war's eigentlich?
Ich verlasse mich bei den Ultras immer auf mein Körpergefühl, wenn der Hunger mir sagt "Melone mit Salz und Kuchen" dann wird das schon richtig sein.
Die WKs gehen aber bis 160km im alpinen Ambiente, da kannst je nach Situation durchaus 30 Stunden oder so unterwegs sein, das geht nicht nur auf Gels.
Zeitlich spare ich im am meisten, wenn ich an den VPs nur flott Flaschen auffülle und das Essen in ein Nylontuch werfe- futtern kann ich auch unterwegs.
Leider eine Woche vor dem WK Schmerzen im Fuß bekommen, die einen Start unmöglich gemacht haben.
Total ärgerlich, da der WK für mich echt wichtig war und ich ansonsten richtig gut drauf war 😙 Chance vertan...
Fuß geht wieder halbwegs, aber Motivation unter Null.
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