Vollständige Version anzeigen : Training = MEGA Hunger vs. abnehmen
Waschbär
23.09.2022, 09:17
Ich bräuchte bitte etwas Hilfe.
Ich hatte hier auch schon etwas gesucht und der Tenor war, dass Training und Abnehmen eigentlich nicht funktioniert. :cool:
Aktuell ist es bei mir auch so. Meine Kondition geht hoch und das Gewicht bleibt gleich. Allerdings habe ich ein BMI meines Geburtsjahrs. :Cheese: Vorher, mit wenig Training hatte ich kontrolliert mit Ernährung und Sport gut 1 KG je Woche abgenommen.
Jetzt fahre ich sehr viel Rad und verbrate laut Garmin immer um die 3000 Kalorien je Trainingseinheit auf dem Rad und habe wirklich krassen Hunger. Die Frage ist jetzt, was kann ich essen, was satt macht und ich ggf. "etwas" abnehme oder zumindest meinen Stoffwechsel reguliert?
Aktuell laufe ich echt im Haus herum und könnte alles in mich reinstopfen, was ich in die Finger bekomme. :Holzhammer:
Ich hatte hier auch schon etwas gesucht und der Tenor war, dass Training und Abnehmen eigentlich nicht funktioniert.
Das hast du schon mal richtig erkannt. :)
Was du sonst machen kannst ist:
- das Defizit nicht so hoch werden zu lassen
- vor und während der Einheit etwas essen (Beispiel Haferkekse oder sowas)
- ansonsten alles essen, was viel Ballaststoffe hat.
- nach dem Training erst mal viel trinken
- mehr Eiweiß
Meine Erfahrung ist, dass der Hunger besonders in der ersten Stunde nach forderndem Training am größten ist. Wenn man diese Zeit erst mal überbrückt hat, z.B. durch trinken, dann geht es besser.
Weight Loss and Nutrition Tips with Successful Athlete Jesse Fortson – Ask a Cycling Coach 270 (https://youtu.be/x37Uj7bSmRU?t=423)
Schau das mal an. Da werden immer gute Tipps gegeben. Vielleicht ist nicht in dieser Folge was für dich dabei, aber es gibt da noch einige weitere Folgen mit Tipps.#
oder
How to Raise Power While Losing Weight (Ask a Cycling Coach 325) (https://www.youtube.com/watch?v=k6BiMFbUPE4)
Ansonsten:
In der Regel "Fuel the work". D.h. das Training und den Aufwand bereits mit Nahrung (Carbs) unterstützen und danach dann gegen den Heißhunger einen Shake (Protein, ...).
Wenn du schneller wirst und das Gewicht beibehältst, dann hast du bereits eine Transformation von Fett in Muskeln. Dabei bleibt das Gewicht gleich, du nimmst aber an Volumen ab.
Bleierpel
23.09.2022, 09:48
...Allerdings habe ich ein BMI meines Geburtsjahrs. :Cheese:
Gratulation, mit 90 Jahren noch so rüstig sein ist doch ok ;)
On Topic: Ich hatte / habe ähnliches Problem, komme dem mit viel Linsen / Bohnen und sehr viel Gemüse bei...
Wie viele Stunden verbringst du am Rad, dass du pro Einheit 3000 kcal verbrennst, bzw wie schwer bist du?
Für 3.000 kcal am Rad müsste ich jedesmal ca 4h mit ordentlich Druck radeln und das bei 87 kg.
Wenn du einen BMI deutlich über 30 hast würde ich anders vorgehen bei der Berechnung der verbrauchten Energie, denn Fett muss eh nicht mit Energie versorgt werden.
Ansonsten bereits währen der Einheit Nahrung zuführen und das muss nicht immer ISO und sonstiges sein, gerade bei lockeren Einheiten, kann man da auch normales Essen mitnehmen, denn im Grundlagenbereich reichen 30-40 Gramm KH pro Stunde locker aus um auch länger fahren zu können.
Dazu ausreichend Eiweiß zuführen um den Hunder zustillen und damit nicht erst bis nach der Einheit warten sondern den ganzen Tag durchgehend.
Pete0815
23.09.2022, 10:20
Kann deine Schilderung ebenfalls gut nachvollziehen.
Die 3000KCal wurde ja schon hinterfragt und wenn das keine Angabe ist, die über ein PowerMeter errechnet wurde sondern sondern über Strava-Geschätze etc dann vergiss das schnell. Als ich noch kein PowerMeter hatte bekam ich da öfters gut das Doppelte zu sehen, was heute annäherend realistisch ist mit Powermeter.
Als Negativbeispiel ist mir ein Bericht über die "Mallorca-Tourie-Radler" im Gedächtnis geblieben. Tagsüber radeln was das Zeug hält und Abends die große Buffetfräse im Hotel. Genau so soll man es nicht machen. Eher wie beschrieben schon während der Einheit richtig mit KH ernähren und danach eher auf sättigende Dinge mit Eiweis setzen.
Also nach 500gr. Magerquark bin ich jedesfalls satt :) und hat etwa 350Kcal. Da kommt keine Pizza mit :) ok geschmacklich darf da natürlich gerne was dazu kommen da man so den Kleister nicht unbedingt immer runter bekommt :)
Dann keine Ahnung wo Du dich Gewichtsmäßig bewegst, aber weniger ist nicht unbedingt immer besser. Es gibt da zB ein Video von den Norwegern glaube über TCC wo geschildert wird, dass Blumenfelt mit weniger Gewicht sofort an Vo2Max verloren hat und man so besser in der Gewichtsstufe bleibt.
Fazit für mich: Jeder muß sein individuelles Gewicht finden.
Achso und BMI für muskulöse Athleten auch eher schwierig. Vielleicht hilft Dir auch zur Motivation eine gute Waage die Dir den Körperfettanteil zeigt. So siehst Du wenigsten dort den Fortschritt bei der Umwandlung Fett zu Muskel.
Führst du ausreichend Flüssigkeit vorm, beim und nach dem Training zu?
Ich habe recht häufig akuten Hunger, wenn ich zu wenig getrunken habe.
Wurde eh schon mehrmals genannt: Eiweiß (Protein).
Hab mal gehört, man hat so lange Hunger, bis der Eiweiß-Bedarf gedeckt ist. Ißt man dann aber z.B. Kohlehydrate, dann wird man länger nicht satt.
Ich hab oft so ein Montags-Loch, wenn ich am WE viel trainiert habe. Da esse ich dann aber auch entsprechend, weil ich mir denke, dass der Körper das braucht.
baleno15
23.09.2022, 14:43
Ich hab oft so ein Montags-Loch, wenn ich am WE viel trainiert habe. Da esse ich dann aber auch entsprechend, weil ich mir denke, dass der Körper das braucht.
:Huhu: Jaaaa, das Montags-Loch kenne ich auch und bringt mich manchmal zum Verzweifeln :Lachen2:
Ich esse/trinke auch während des Trainings meist zu wenig und irgendwann holt der Hunger mich dann ein. Ich denke, wenn man sich dann weitestgehend mit vernünftigen Lebensmitteln ernährt, ist ja alles gut.
:Huhu: Jaaaa, das Montags-Loch kenne ich auch und bringt mich manchmal zum Verzweifeln :Lachen2:
Ich esse/trinke auch während des Trainings meist zu wenig und irgendwann holt der Hunger mich dann ein. Ich denke, wenn man sich dann weitestgehend mit vernünftigen Lebensmitteln ernährt, ist ja alles gut.
Wenn man sich tatsächlich mal aufschreiben würde, was man an den Tagen verbraucht und was man tatsächlich zugeführt hat, würden vermutlich viele feststellen, dass man oft an den langen Tagen am Wochenende nicht ausreichend zuführt. Und dann reagiert der Körper so, dass er gewissermaßen ind ein "Loch" fällt und sich das Montag zurück holt.
Aber das ist ja off-topic und geht ein wenig am eigentlichen Thema vorbei. Also krasses Hungergefühl ist ja eigentlich immer ein Zeichen, dass man entweder viel zu wenig ist oder 2. deutlich zu viel gegessen hat und der Körper weniger nicht mehr gewöhnt ist.
Läuftnix
23.09.2022, 16:39
Das Problem kenne ich gut und es gibt auch keine einfache Lösung.
Eine Teillösung besteht in ausreichender Ernährung während der Einheit. Garmin (+Powermeter) ist da nicht der beste Partner, zumal ja durch die Körperfettmasse (die ja weg soll) immer in der Gleichung ein falscher (=zu hoher) Wert steht. Für mich habe ich den Weg gefunden, dass ich während der Einheit ca. 2/3 der gemessenen Kalorien zuführe. Dann habe ich zumindest kein starkes Hungergefühl nach der Einheit. Und danach dann mit Proteinen + Fett eine Mahlzeit, um das Hungergefühl unten zu halten.
Schwierig finde ich die Kalorienbilanz, wenn die Belastung wechselt, d.h. mal 3h Rad GA1 und am nächsten Tag nur 1h Laufen. Gefühlt ist dann die Belastung und der Hunger ähnlich, objektiv besteht da ein Riesenunterschied. Und wenn dann auch noch Schwimmen dazu kommt, wo Hunger durch Kälte kommt.
Das Problem kenne ich gut und es gibt auch keine einfache Lösung.
Eine Teillösung besteht in ausreichender Ernährung während der Einheit. Garmin (+Powermeter) ist da nicht der beste Partner, zumal ja durch die Körperfettmasse (die ja weg soll) immer in der Gleichung ein falscher (=zu hoher) Wert steht. Für mich habe ich den Weg gefunden, dass ich während der Einheit ca. 2/3 der gemessenen Kalorien zuführe. Dann habe ich zumindest kein starkes Hungergefühl nach der Einheit. Und danach dann mit Proteinen + Fett eine Mahlzeit, um das Hungergefühl unten zu halten.
Schwierig finde ich die Kalorienbilanz, wenn die Belastung wechselt, d.h. mal 3h Rad GA1 und am nächsten Tag nur 1h Laufen. Gefühlt ist dann die Belastung und der Hunger ähnlich, objektiv besteht da ein Riesenunterschied. Und wenn dann auch noch Schwimmen dazu kommt, wo Hunger durch Kälte kommt.
Da sollte man sich wohl nicht zu sehr zum Sklaven der Zahlen machen. Ich denke nicht dass der Körper die zugeführten wie auch verbrauchten Kalorien pro Kalendertag abrechnet.
Sehe ich wie Noam falscher Ansatz.
Ich würde mir einen 7 Tagesschnitt ausrechnen den man immer mehr oder weniger hat.
Also man trainiert im Schnitt 6h die Woche => 3.600 kcal aus Sport dazu kommt der Grundumsatz pro Tag ~1.500-1.700 kcal bei einem 80-85 kg Mann. Also hat man mal 14100 - 15600 kcal pro Woche für Grundumsatz und Sport (man müsste hier noch andere Körperliche Aktivitäten mit einrechnen mit einem Faktor aber lassen wir das mal beiseite)
Also ist man irgendwo bei 2.000-2.200 kcal täglich, wenn man abnehmen will dann noch 10% abziehen Also 1800-2000 kcal. Die würde ich täglich essen. Wenn man dann sehr viel mehr Sport macht als ca 1h täglich dann würde ich die fehlenden Kalorien bei der Sporteinheit direkt ergänzen bzw durch einen kleinen Snack danach.
So die Werte sind für einen 80 kg Mann sehr nieder da ich nur Grundumsatz + Sport genommen habe, also die Alltagsbelastung fehlt, aber das System sollte klar sein
Wie vorher schon einmal erwähnt, ist man sehr dick rechnet man nicht mit dem Gewicht das man hat sondern mit dem Gewicht das man erreichen will, also Normalgewicht
So die Werte sind für einen 80 kg Mann sehr nieder da ich nur Grundumsatz + Sport genommen habe, also die Alltagsbelastung fehlt, aber das System sollte klar sein
Damit unterschlägst du aber mindestens 200-300 kcal/Tag.
(für den tiefenentspannten, bewegungsarmen Home-Office-Arbeiter ... für den Schwerarbeiter aufm Bau können schon auch ein paar Tausend pro Tag dazukommen)
Damit unterschlägst du aber mindestens 200-300 kcal/Tag.
(für den tiefenentspannten, bewegungsarmen Home-Office-Arbeiter ... für den Schwerarbeiter aufm Bau können schon auch ein paar Tausend pro Tag dazukommen)
Darum hab ich auch geschrieben, dass ich das nicht berücksichtigt habe. Es ging mit darum, dass es einfacher ist täglich konstant x kcal zu essen um über 7 Tage ein Defizit zu haben, als jeden Tag individuell die Kalorien anzupassen
steinhardtass
23.09.2022, 19:47
Der Körper ist keine Maschine und kein Computer. :Huhu:
Wenn du beispielsweise 3000 kcal über Gemüse aufnimmst wird er diese ganz anders verwerten als 3000 kcal über Weißbrot;)
Meine Empfehlung
Keine Milch
Keine einfachen Zucker (Honig, auch kein Obst, Marmelade, und so weiter)
Kein Fleisch
Kaffee auch nur schwarz
Nach der Radeinheit bzw. Training zum Beispiel Erbsen aus der Dose, ein bisschen Leinöl und eine Dose Thunfisch. Dazu 1/2 l Wasser. Das quillt schön im Magen.
Ach du bei der Verpflegung beim Radfahren darauf dass du zwar etwas zu dir nimmst aber auch mit wenig Kohlenhydraten, diese Riegel https://barebells.de/product/barebells-white-chocolate-almond/hier kann ich gut empfehlen
Außerdem Haferflocken nur mit Wasser, vielleicht noch ein paar Nüsse dazu.
Reis, Gemüse, … Versuch darauf zu achten dass du keine einfachen Zucker zu dir nimmst, das ist ziemlich schwer und man bemerkt es gar nicht.
Ketchup ist da auch so ein Beispiel.
Du musst den Körper einfach mal entwöhnen von dem ganzen Zuckerzeug. Fängt schon mit der Milch im Kaffe oder Capuchino an:Nee:
Achte wenn du deine Ernährung aufschreibst nicht darauf wie viel Kalorien du zu dir nimmst, sondern guck mal in der Tabelle, wie viel Zucker du am Tag zu dir nimmst. Versuch mal unter 100 g zu bleiben.:dresche
Und was ist der Unterschied zwischen 3000 kcal Gemüse und Weißbrot (abgesehen davon das man 3000 kcal Gemüse kaufen schaffen wird)
Und was spricht gegen Fleisch und Milch und was ist an Erbsen so toll?
steinhardtass
23.09.2022, 20:27
Und was ist der Unterschied zwischen 3000 kcal Gemüse und Weißbrot (abgesehen davon das man 3000 kcal Gemüse kaufen schaffen wird)
Und was spricht gegen Fleisch und Milch und was ist an Erbsen so toll?
Mach doch einfach mal und frag nicht immer so viel, der Erfolg gibt mir schon recht! Ich glaube mit 70 Kilo auf 1,84 m kann man nicht viel falsch machen, und wenn du dich ein bisschen ein liest dann kannst du schon mal lesen, dass Milch sehr viel Zucker hat von Natur aus (Laktose!). Die Frage warum kein Weißbrot dürfte eigentlich von einem Sportler nicht kommen, Stichwort Ballaststoffe!
Mach doch einfach mal und frag nicht immer so viel, der Erfolg gibt mir schon recht! Ich glaube mit 70 Kilo auf 1,84 m kann man nicht viel falsch machen, und wenn du dich ein bisschen ein liest dann kannst du schon mal lesen, dass Milch sehr viel Zucker hat von Natur aus (Laktose!). Die Frage warum kein Weißbrot dürfte eigentlich von einem Sportler nicht kommen, Stichwort Ballaststoffe!
Danke ich glaube ich habe mich genug in die Thematik eingelesen.
Gratuliere zu den 70 kg bei 1,84 habe zwar keine Ahnung was das für ein Erfolg ist, aber wenn du stolz darauf bist super. Mein Bruder hat 76 bei 1.88 soll ich dem auch zu irgendetwas gratulieren?
Meine Frage war übrigens nicht der Unterschied zwischen Weißbrot und Gemüse sondern woher die Kalorien kommen.
Und natürlich hat Milch Laktose, daran ist aber nichts schlimmes, vor allem wenn man es dosiert genießt und dagegen keine Intoleranz hat.
Weißbrot kann richtig eingesetzt auch ganz gut sein, nicht umsonst greifen darauf viele Marathonläufer vor dem WK zurück.
Aber natürlich hören sich 4 Verbote und ein paar dogmatische Aussagen super an
Und was ist der Unterschied zwischen 3000 kcal Gemüse und Weißbrot (abgesehen davon das man 3000 kcal Gemüse kaufen schaffen wird)
10kg Spinat könnte ich mir allerdings noch eher vorstellen als 20 Brötchen ... https://www.cosgan.de/images/smilie/konfus/n035.gif
Joey Chestnut verspeist 76 Hot Dogs in 10 Minuten ... (https://www.berliner-zeitung.de/news/trotz-storer-dauersieger-bei-hot-dog-wettessen-vorn-li.243347):Maso:
KevJames
24.09.2022, 05:55
Vieles wurde ja bereits genannt, aus der Diskussion um den Dogmatismus würde ich mich gerne (fürs Erste) raushalten. :Cheese:
Zur eigentlichen Frage: Aus meiner Sicht kommt der Hunger nach langen (eigentlich mehr nach harten) Einheiten daher, dass WÄHREND der Belastung nicht genug zugeführt wird. War auch mein klassischer Anfängerfehler als ich mit dem Ausdauersport begonnen habe.
Die Menge, die man da braucht variiert ja von Person zu Person, ist aber auch von der Intensität abhängig. Bei großen Problemen mit viel Hunger danach würde ich da eher mal hoch einsteigen. Niedrige Intensität (50g/Stunde), hohe Intensität (90g/Stunde), direkt nach dem Training kurzzeitige KH (Zucker) und Protein. Damit sollte der größte Hunger besiegt werden können. Sollte das gut klappen, kann man die Menge der KH im Training Stück für Stück reduzieren.
Benni1983
24.09.2022, 08:16
Der Körper ist keine Maschine und kein Computer. :Huhu:
Wenn du beispielsweise 3000 kcal über Gemüse aufnimmst wird er diese ganz anders verwerten als 3000 kcal über Weißbrot;)
Meine Empfehlung
Keine Milch
Keine einfachen Zucker (Honig, auch kein Obst, Marmelade, und so weiter)
Kein Fleisch
Kaffee auch nur schwarz
Nach der Radeinheit bzw. Training zum Beispiel Erbsen aus der Dose, ein bisschen Leinöl und eine Dose Thunfisch. Dazu 1/2 l Wasser. Das quillt schön im Magen.
Was ein Mist :(
Ich trinke Milch, esse Zucker und Fleisch und der Kaffee niemals schwarz.
Ich denke mein Leben ist gefährdet.
Ab sofort werde ich mir dies sklavisch verbieten, nur noch Dosenerben mit Dosenthunfisch essen (ohne Ketchup). Kaffee lieber nicht, auch bestimmt verboten.
Und warten bis meine Transformation abgeschlossen ist, oder bis ich mir ein Zimmer in der Klinik für Essgestörte buchen kann.
LG
Benni
Was auch immer man macht, das Dilemma bleibt:
Hartes Training und Abnehmen kollidiert.
Darum ist mein Rat:
Erst mal Abnehmen und dann richtig trainieren.
Während der Abnehmphase nur unterstützendes, lockeres Erhaltungstraining.
Bisschen Krafttraining parallel.
Was ein Mist :(
Ich trinke Milch, esse Zucker und Fleisch und der Kaffee niemals schwarz.
Wenn ich das richtig verfolge, dann nimmst du damit aber auch nicht ab, oder?:Blumen:
@Waschbär: Wie schwer bist du denn bei welcher Größe? Ist es zu dieser Jahreszeit überhaupt notwendig/sinnvoll Gewicht zu verlieren?
Meine Erfahrung:
Es war zu Wettkampfzeiten für mich möglich zu essen was und wieviel ich will und trotzdem leichter zu werden. Dann musste ich aber mindestens 15h+ pro Woche trainieren.
Eine gute Versorgung während des Trainings (besonders bei langen Einheiten) vermindert die Heißhungerattacke danach oder in der Nacht. Zudem kann man sich so gut daran gewöhnen, während der Belastung viel Energie aufzunehmen, was später im WK besonders bei einer LD entscheidend ist.
Zum gezielten Abnehmen (heute mache ich das höchstens aus Gründen der Eitelkeit im Sommer:) ) hilft bei mir das gute, alte Intervallfasten sehr gut. Bis Nachmittags 14 oder 15 Uhr nichts zu essen finde ich recht easy - selbst, wenn da noch ne Stunde Laufen dabei ist. Danach ist alles* erlaubt bis zum Schlafengehen.
*Kein Fleisch seit 1995.
Man braucht das jetzt nicht auf die persönliche Ebene ziehen.
Ob benni abnimmt oder nicht wird primär nichts mit Milch Kaffee und Erbsen zu tun haben, sondern mit aufgenommenen und verbrannten Kalorien
Man braucht das jetzt nicht auf die persönliche Ebene ziehen.
War nicht böse gemeint. Da hier aber über Ernährung gesprochen wird und sich jeder auch irgendwie ernährt, ist es zwangsläufig in gewisser Weise persönlich.
Aber es ging ja eher um den User Waschbär, stimmt schon. :Blumen:
Wenn man so will sollten wir das Pferd eh anders aufzäumen:
Was ist Hunger?
Ist damit das tatsächliche körperliche Bedürfnis nach Nahrungszufuhr oder eher das kognitive Verlangen nach Nahrungszufuhr gemeint?
Im Optimalfall ist das natürlich identisch, aber in der Realität wohl eher selten.
Dazu müssen wir natürlich auch noch andere Faktoren berücksichtigen. Was sind denn die Ziele? Betreibt man Sport, um abzunehmen oder um bestmögliche Leistungsfähigkeit herzustellen und das Abnehmen ist dabei eigentlich nur Nebenfolge?
Dabei kann und sollte man gänzlich unterschiedliche Herangehensweisen nutzen.
Ich bin ja großer Fan von KISS ( Keep it simple stupid. Willst du annehmen, musst du mehr Energie verbrauchen als zuführen. Alles was darüber hinausgeht ist nicht nur hoch individuell sondern auch in unzähligen Studien belegt und dem wird in noch mehr Studien widersprochen.
deadbolt86
01.10.2022, 11:35
Ich sehe das auch nicht als unmöglich an. Würde dir auch empfehlen zu tracken - die 3000kcal aus der Einheit kommen mir auch sehr hoch vor aber da kannst du ja noch andere Rechner/Gadgets zur Berechnung heranziehen.
Nimm mal um die 2000kcal her, addiere deine verbrauchten kcal aus der Einheit und dann ziehst du noch zwischen 300 und 500kcal ab. Gibst du dann alles, was du isst in einen Foodtracker ein, kannst dich ja hin bewegen und dann siehst du ja was geht. Mehr als 0,2kg/Woche werden vmtl. nicht drin sein aber das muss ja auch nicht. :Huhu:#
Ach ja: Proteinreich schadet nicht. Woher das Eiweiß kommt, darf wohl jeder selbst entscheiden.
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