Trainingsplan f. Marathon sub 3:00 [Archiv] - triathlon-szene.de

Klugschnacker

21.12.2022, 20:32

Ein Marathon-Laufplan ist sportwissenschaftlich keine sehr anspruchsvolle Sache. Außer, er ist individuell. Wenn er das nicht ist, handelt es sich um eine vergleichsweise simple Angelegenheit. Deswegen sind die Zutaten fast aller Pläne mehr oder weniger dieselben. Der eine hat etwas mehr Kilometer, der andere etwas mehr Tempo, aber das bewegt sich in recht engen Grenzen.

Ich würde da also keine Religion draus machen – die meisten werden mit vielen Plänen gut klar kommen.

Weil die Unterschiede nicht so gravierend sind, würde ich zu einem Plan raten, der auf einer modernen Plattform wie TrainingPeaks angeboten wird. Das hat viele Vorteile. Ja, ich habe auch bereits nach einem Greif-Plan trainiert und mir ein 60-seitiges Word-Dokument ausgedruckt, aber das ist nicht mehr up to date.
:Blumen:

Ein guter, moderner Trainingsplan richtet sich nach Deiner aktuellen, tatsächlichen Leistungsfähigkeit. Nicht nach einem fiktiven Ziel wie 3:00 oder 3:15 Stunden im Wettkampf. Er arbeitet daher gezielter an Deinen real vorhandenen Schwellen. Das ist effektiver und Du nutzt Deine Trainingsarbeit optimal aus. Verbessert sich Deine Leistungsfähigkeit im Laufe der Monate, passt sich der Plan an diese Leistungsverbesserung an und fordert mehr von Dir. Umgekehrt kann er sich auf Leistungsdellen nach einer Verletzung oder einem Infekt einstellen und die Anforderungen verringern.

Außerdem dokumentiert ein moderner Plan Deine Trainingsfortschritte. Du siehst Deine Formentwicklung und weißt, ob Du mit dem, was Du da trainierst, auf Kurs bist,
:Blumen:

Beat

21.12.2022, 20:53

Antracis

21.12.2022, 21:08

Nach meiner Erfahrung ist die eigentliche Kunst im ambitionierten Marathontraining, überhaupt an die Startlinie zu kommen. Je nach Planlänge kommt man noch ganz gut und hoch motiviert durch die ersten 6-10 Wochen. Dann ist die erste Form da und ohne Coach neigt man zum Überziehen und kommt dann in der wesentlichen Phase 4-6 Wochen vor dem WK ins Schleudern, weil man orthopädisch und regenerativ am Limit und drüber ist.

Pfitzinger ist gut, aber das „Advanced Marathoning“ ist keine Koketterie. Er verlangt da in Woche 2 schon 13km FMP in einem langen Lauf, also bereits das Zieltempo. Und die progressiven mittellangen Läufe laufen sich mit ansteigender Form so geil, dass sich schon ganze Läufergenerationen damit rausgekegelt haben.

Greif hat viele Leute zur Bestzeit geführt und noch mehr zum Ende der Läuferkarriere. (Herbert) Steffny wird bei einer ambitionierten Zielzeit eng, aber man kommt recht sicher an die Startlinie. Dann ist allerdings die Wahrscheinlichkeit fürs Gelingen eher 50/50. Kann man aber mit Fingerspitzengefühl etwas aufbohren.

Suizidal scheint mir, einen typischen Läuferplan noch mit Triatraining zu kombinieren.

Fazit: Arne wäre natürlich erste Wahl aus Überzeugung :Blumen: . Ansonsten würde ich zu einem nicht zu langen und nicht zu umfangreichen Pfizingerplan raten und den in den MLR entschärfen (keine oder weniger Progression im Tempo) und auch die MRT-Läufe am Anfang nicht im Ziel-Tempo, sondern 10-15s/km langsamer.

carolinchen

22.12.2022, 07:35

Habe mir mal den Greif Plan angeschaut.
Ich weiss nicht wie ihr dass auf die Reihe bekommt 80KM pro Woche zu rennen neben Rad und Schwimmen.
Ich bin froh wenn ich mal 40KM hinbekomme. Bin verheiratet und arbeite 100% :)
Hut ab vor euch die das hinkriegen.

Grüsse Beat

Vielleicht trainiert er nur für den Marathon und geht zur Regeneration Schwimmen oder Rad fahren.
Greif ist schon härter als Steffny aber sub 3h ist auch eine Zeit die nur mit viel Training gelaufen werden kann. Wichtig ist nicht zu euphotisch zu sein und zu schauen dass die langen Läufe nicht zu schnell sind. Die Erholung ist super wichtig um nicht müde an der Startlinie zu stehen!
Viel Erfolg!

El Stupido

22.12.2022, 07:57

Vielleicht sagt dir ja der 3:00 Plan hier zu:

https://www.lsf-muenster.de/trainingsplaene-und-methodik/trainingsplaene-marathon/

Ich hatte vor Jahren den 3:15er Plan durchgezogen und fand ihn für mich gut.
Vor allem die länger werdenden TDL in M-Pace brachten mich voran.

Dafri

22.12.2022, 08:06

Hallo,
ich bereite mich aktuell auf den Kandel Marathon Anfang März vor. Zielzeit soll auf jeden Fall unter 3.15 St. sein,wenn möglich sehr gerne unter 3.10 St.
Mit mittlerweile fast 57 Jahren ist das othopädisch nicht ganz so mal eben gemacht.

Bin seit ca. 8 Wochen im Training mit TP vom sehr erfahrenen Trainer des heimischen Marathon Club.

Das Training besteht aus sehr knackigen kurzen Intervallen,Tempoläufe im HM Bereich und vorsichtiges rantasten an die langen Läufe.
Umfänge zwischen 70 und 85 Km,dazu 2x die Woche im Fitnessstudio Rumpf und Kraft training,1x die Woche schwimmen und 2x die Woche bis zu ner Stunde auf Zwift.

Wettkämpfe waren im Herbst ein 10er und ein HM;dazu kommt nun der Sylversterlauf Werl-Soest 15km und ab Ende JAN noch eine Winterlaufserie,wobei der 10er und 15er dann voll aus dem Training gelaufen wird.HM dann mit Taperphase.

Ohne tägliches Dehen morgens und Abends zieht es mächtig im Gebälck.;)

PattiRamone

22.12.2022, 09:38

Ich schmeiss mal noch diese in den Ring: https://www.laufszene.de/trainingsplan/trainingsplane-fur-marathon/

Ich habe die früher immer gemacht, aber die hohen Umfänge waren für mich der Grund mit Triathlon anzufangen. Wenn ich mir die Pläne heute so anschaue, kann ich mir nicht vorstellen, nochmal danach zu trainieren.

PS: mit dem deutlich abwechslungsreicheren Triathlontraining, bin ich nicht viel langsamer als mit einem reinen Laufplan, bei deutlich niedrigerem Verletzungsrisiko.

lqw

22.12.2022, 11:12

Habe mir mal den Greif Plan angeschaut.
Ich weiss nicht wie ihr dass auf die Reihe bekommt 80KM pro Woche zu rennen neben Rad und Schwimmen.
Ich bin froh wenn ich mal 40KM hinbekomme. Bin verheiratet und arbeite 100% :)
Hut ab vor euch die das hinkriegen.

Grüsse Beat

Das ist ja auch nicht unbedingt der Sinn der Sache wenn man auf Marathon-PB gehen will. Da stören die anderen Triathlon-Disziplinen eher, vllt maximal regenerativ etwas schwimmen.
Deswegen macht man so eine Marathon Vorbereitung auch dediziert und im Zweifelsfall auch nicht so lange bzw während des Triathlon-Trainings

Mit 40km plus Rad und schwimmen kommt man im Triathlon schon recht weit aber sicher kaum auf Marathon-Bestzeit, für eines muss man sich da schon entscheiden...

Klugschnacker

22.12.2022, 12:43

Schwimmen tut den Laufbeinen ganz gut. Es spielt im Laufsport aber als regenerative Maßnahme in der Praxis keine Rolle, da Läufer und Läuferinnen in der Regel nicht schwimmen können.

Ich habe als Coach einer regionalen Spitzenläuferin (Marathon unter 3 Stunden) mit der Kombination aus Laufen und Schwimmen sehr gute Erfahrungen gemacht, insbesondere während der Taper-Phase.

Radfahren ist für das Laufen zunächst kontraproduktiv. Es ist besser, wöchentlich 7 Stunden zu laufen als 5 Stunden zu laufen plus 2 Stunden zu radeln. Vorausgesetzt, man steckt die Laufumfänge weg. Am Tag nach einer Keysession im Laufen kann man aber regeneratives Radtraining (unteres GA1) einsetzen.

Bei Laufverletzungen zahlt es sich aus, dass Triathleten eine erprobte und eingeübte Auswahl an alternativen Sportarten haben. Da kann man den langen Lauf mal ersetzen durch eine Runde auf dem Rennrad oder, weil Marathonvorbereitungen oft im Winter starten, auf der Trainingsrolle. So kann man bereits im Frühstadium, wenn eine Verletzung sich anbahnt, die Trainingsbelastungen ganz gut verlagern. Dafür sind die meist ehrgeizigen Sportlerinnen und Sportler offener als für Laufpausen.
:Blumen:

noam

22.12.2022, 13:46

Danke für eure zahlreichen Empfehlungen.

Da ich mich damals für Roth habe von Arne coachen lassen und damit mehr als zufrieden war, hab ich mir seinen Plan geholt.

Im Prinzip wäre ja nur Greif eine Alternative. Aber über den Plan liest man halt eigentlich immer Pokal oder Spital. Da es letztlich für mich egal ist, obs denn tatsächlich unter 3h beim ersten Marathon werden und ich darüber hinaus mit zwei kleinen Kindern und einem Rest an Familienleben 35km jedes Wochenende kaum unterbekomme, habe ich mich also für Arnes Plan entschieden und steige da jetzt so ein und habe "nur" die ersten beiden Trainingstag "verpasst". Bzw. mit anderen Inhalten trainiert.

Was mir auffällt ist, dass die Umfänge erheblich geringer sind als das, was ich jetzt so mache. Ergo war meine Entscheidung für einen Plan vielleicht nicht so schlecht, um ohne Überlastung durchzukommen bis zum Marathon.

@Arne:
Was mich ein wenig "verunsichert". Wenn ich beim 5km Test eine Zeit von 18:00 Min erreiche (hab den letzten AllOut Versuch genommen, da ich die Einheit ja nun verpasst hatte), sagt der Pacerechner für einen Marathon 3:10 vorraus und passt die Tempobereiche auf die entsprechende Marathonpace von 4:30 an. Nun möchte ich ja gerne die 3h anvisieren. Macht es da Sinn die Pace in den entsprechenden Einheiten auf die 4:15 zu legen?

Ich kann derzeit relativ locker >20km auf 4:20 laufen mit dem Gefühl bei Einheitsende noch locker weiterlaufen zu können.

Gruß aus Ostfriesland und Danke

Genussläufer

22.12.2022, 16:01

Das ist ja auch nicht unbedingt der Sinn der Sache wenn man auf Marathon-PB gehen will. Da stören die anderen Triathlon-Disziplinen eher, vllt maximal regenerativ etwas schwimmen.
Deswegen macht man so eine Marathon Vorbereitung auch dediziert und im Zweifelsfall auch nicht so lange bzw während des Triathlon-Trainings

Das größte Verletzungsrisiko besteht immer dann, wenn man das Laufvolumen oder die Laufintensität steigert. Beides zusammen ist zwar keine Garantie für ein DNS, macht es aber sehr viel wahrscheinlicher.

Von daher wäre so eine Brachialkur in der Tat ein wenig Russisches Roulette. Hier ist ein guter Mix mit sachter Schwerpunktverschiebung sicher ein guter Weg.

Ich bin zwar selbst ein großer Fan von relativ großen Umfängen, aber über das ganze Jahr. Das Problem sind mehr die Steigerungen als ein eingeübtes Niveau. Auf dem kann man dann auch gut mit Intensitätsspitzen spielen. Wahrscheinlich wirst Du genau diese Klaviatur bei Arne finden. Wobei mein Eindruck von den Videos und Erfahrungsberichten rührt. Da kommt die Einstellung aber gut rüber :)

Lebemann

23.12.2022, 11:55

Vielleicht magst du ja etwas zum subjektivem Belastungsempfinden, Umsetzung und Zielerreichung berichten. Sofern das für Arne und dich ok ist.

MatthiasR

23.12.2022, 14:35

@Arne:
Was mich ein wenig "verunsichert". Wenn ich beim 5km Test eine Zeit von 18:00 Min erreiche (hab den letzten AllOut Versuch genommen, da ich die Einheit ja nun verpasst hatte), sagt der Pacerechner für einen Marathon 3:10 vorraus ...

Ich weiß ja nicht, was das für ein Rechner ist, aber eine glatte 18 auf 5k sollte mehr als locker für Sub-3h reichen - sofern man den nötigen Umfang trainieren kann.

Ich habe übrigens gute Erfahrungen mit dem Greif-Jahresplan gemacht (2:45 mit 42 Jahren und begrenztem Talent). Allerdings waren das bei mir nicht 80 km / Woche sondern eher satt über 100 km. Rad gefahren bin ich zu der Zeit praktisch nicht, das wäre auch gar nicht gegangen. Geschwommen bin ich 1-2 mal pro Woche.

Gruß Matthias

noam

25.12.2022, 22:29

Vielleicht magst du ja etwas zum subjektivem Belastungsempfinden, Umsetzung und Zielerreichung berichten. Sofern das für Arne und dich ok ist.

Das kann ich gerne machen. Detailliert auf die Einheiten möchte ich nur mir Arnes Erlaubnis eingehen, da man dadurch natürlich recht simpel den ganzen Plan rekonstruieren könnte (Wobei das, die die mir bei Strava folgen ja eh theoretisch könnten).

Dann mal kurz zur Vorbildung. Ich habe die letzten Jahre mehr oder weniger regelmäßig sehr unterschiedlichen Sport gemacht, bin dann im Sommer wieder angefangen regelmäßig zu laufen, da man dies am besten mit Kindern und Hunden kombinieren kann. Soll heißen ich laufe eigentlich alle Einheiten mit zwei Hunden und einem Chariot mit Doppelbesatzung vorweg.

Das regelmäßige laufen hat mich läuferisch auf ein Level gehoben, dass ich vorher glaube ich nicht hatte. Heißt in zahlen, dass ich mal stumpf bei nem kleinen Belastungstest 5km in 18:11 gelaufen bin, wo ich durch das Training vorher wenig ausgeruht war. Auch kann ich bei längeren Läufen (bis 25km) hinten raus noch recht locker 5km deutlich unter 20min laufen.

Eigentlich wollte ich nächstes Jahr "nur" ein paar Obstacle Runs machen. Aber nun ist irgendwie der Gedanke gereift mal einen Marathon laufen zu wollen.

Ich neige allerdings dazu mir selber recht heftig in die Fresse zu schlagen und merke dann immer erst viel zu spät, dass es nicht so pfiffig war, obwohl es sich in dem Moment noch recht gut angefühlt hat. Wo dann eben auch mal so bekloppte Sachen wie 140km Umfang die Woche oder nen spontaner langer Lauf am Tag noch harten Intervallen bei rumkommen.

Das hat mich eben dazu bewogen auf einen Trainingsplan zu setzen.

Was mir als erstes aufgefallen ist, war, dass Arne die Einheiten in Zeit und nicht in Strecke vorgibt. Das lässt die Umfänge beim Lesen für mich recht harmlos erscheinen. 1h Laufen klingt halt "netter" als 14km, die dann da so Round about bei rumkommen. Aber wahrscheinlich ändert sich das noch im Laufe der nächsten Woche in meinem Kopf.

Nun ist Woche 1 des Trainingsplans um und dieser Bestand zum großen Teil aus Läufen über eine Stunde und einem halblangen Lauf. Pacing wird aufgrund eines All Out 5km Tests festgelegt. (Dazu habe ich oben weiter ja schon eine Frage gestellt und würde mich freuen, darauf eine Antwort zu erhalten).

Das Belastungsgefühl geht in Richtung "joa, läuft". Könnte etwas "härter" sein. Aber der Hinterkopf sagt dann natürlich immer dass wir in der Basephase sind, Intervalle noch kommen werden und ich ja genau deswegen einen Plan verfolge, um mich nicht vorzeitig abzuschießen.

Thorsten

25.12.2022, 23:46

Ein purer Marathon-Plan lässt sich nicht parallel oder on-top zum Triathlon-Training absolvieren. Maximal noch wie von Arne genannt, mit Regenerations-Schwimmen.

Von einer 18:00 auf 5 km nur auf eine 3:10 zu kommen (oder genauso von einem 3:10er Marathon eine 18 vorherzusagen), kommt mir auch komisch vor. Die 18 hätte ich so gerade eben zu den Zeiten hingekriegt, als ich meine Marathons in 2:53 geschafft habe. 3:10 waren über einen langen Zeitraum eigentlich "immer" drin, aber da hätte ich eher keine 18 auf 5 geschafft.

Koschier_Marco

26.12.2022, 11:40

Lebemann

26.12.2022, 12:25

noam

26.12.2022, 16:32

Respekt du läufst fast alle Läufe mit Hund/Babyjogger und dabei noch ca. 14km/h?!? Ich glaub eher das die 3h locker fallen.

Bei mir war ne 35:50min auf 10km/17:15min gut für 2:43h. Ich glaub an dich

https://fstatic1.mtb-news.de/v3/26/2696/2696211-u95nclk8br1b-img_2433-medium.jpg (https://fotos.mtb-news.de/p/2696211)

So sieht unser Gespann aus :) Die meisten Leute machen respektvoll platz :)

su.pa

26.12.2022, 19:41

Sind das Dobermänner?

noam

26.12.2022, 19:49

Sind das Dobermänner?

Jopp

Harke

27.12.2022, 08:01

Zeus und Apollo?-)

su.pa

27.12.2022, 08:28

Jopp

Schön, wenn sie nicht kupiert sind. Wir haben in der Nachbarschaft auch zwei. K.A. wo er die noch so bekommen hat.

Lebemann

27.12.2022, 10:05

Is auch en schönes Gespann. Da würde ich auch platz machen.

noam

27.12.2022, 21:13

Zeus und Apollo?-)

Der kleine heißt tatsächlich Xeus (n Namen mit X zu finden ist gar nicht mal so einfach)

Klugschnacker

28.12.2022, 09:37

Hi alle zusammen,

ich war über Weihnachten verreist und habe daher nicht geantwortet. Ich werde mich morgen gerne wieder hier einbringen und ein paar Fragen beantworten. Ich hoffe, Ihr seid alle gut durch die Weihnachtstage gekommen.

Viele Grüße! :Blumen:
Arne

Tri2Be

28.12.2022, 16:08

In meinen Augen sollte das Ziel eines Trainingsplans sein, einen Athleten oder eine Athletin mit höchstmöglicher Wahrscheinlichkeit zur Zielvorgabe zu bringen. Und das ohne die Gesundheit - womöglich nachhaltig - zu schädigen.

Klar funktioniert Greif, wenn man es absolvieren kann.
Aber wenn unter den Läufern und Läuferinnen 50% Ausfallquote herrscht, dann verfehlt der Plan (m)ein wesentliches Ziel.

Auch klar ist, dass ein gewisser Sauerstoff- und Kalorienumsatz über Jahre stattfinden muss. Dieser muss aber nicht zwingend nur durch Laufumfänge erzielt werden, um einen mehr oder weniger schnellen Marathon zu laufen. Insbesondere die langen Läufe sehe ich da oft überrepräsentiert.

Falls es jemanden interessiert meine Laufumfänge der letzten 10 Jahre:

2022: 2.197 entspricht 42,25km Wochenkilometern
2021: 2.290 entspricht 44,10km Wochenkilometern
2020: 2.524 entspricht 48,6km Wochenkilometern
2019: 1.848 entspricht 35,5km Wochenkilometern
2018: 1.774 entspricht 34,1km Wochenkilometern
2017: 1.258 entspricht 24,2km Wochenkilometern
2016: 934 entspricht 18km Wochenkilometern
2015: 407 entspricht 7,8km Wochenkilometern
2014: 566 entspricht 10,9km Wochenkilometern
2013: 232 entspricht 4,5km Wochenkilometern

Hatte mein Leben lang noch keine Woche mit 100 oder mehr Laufkilometern. :-)

sabine-g

28.12.2022, 17:20

Falls es jemanden interessiert meine Laufumfänge der letzten 10 Jahre:
.......
Hatte mein Leben lang noch keine Woche mit 100 oder mehr Laufkilometern. :-)

Das ist toll.
Was hast du damit erreichen können?
Welche Wettkamp-Distanzen in welchem Tempo oder Zeit?

Tri2Be

28.12.2022, 17:33

Das ist toll.
Was hast du damit erreichen können?
Welche Wettkamp-Distanzen in welchem Tempo oder Zeit?

Welche Distanzen interessieren dich?

1500m
5k
10k
21,1k
42,2k

70.3 Ironman Halbmarathon
Ironman Marathon

Der Kontext ist da ja auch entscheidend. Die Ironman Zeiten sind getapered und austrainiert. Die reinen Laufzeiten aus dem Training oder im Training. :)

noam

28.12.2022, 18:12

Reiner Umfang sagt doch ohne Qualität der Einheiten nix aus. Ich denke man kann sich bei 40km im Schnitt genauso abschießen wie man bei 100 km Verletzungsgefahr bleiben kann

Antracis

28.12.2022, 18:15

Reiner Umfang sagt doch ohne Qualität der Einheiten nix aus. Ich denke man kann sich bei 40km im Schnitt genauso abschießen wie man bei 100 km Verletzungsgefahr bleiben kann

Es killt einen meist ja nicht der Umfang an sich, sondern die (zu) schnelle Steigerung.
Und die Wahrscheinlichkeit, dass man mit den 100km schneller ist, wenn man sich mit 100 wie auch den 40 nicht abschießt, ist ziemlich groß.

Tri2Be

28.12.2022, 18:16

Reiner Umfang sagt doch ohne Qualität der Einheiten nix aus. Ich denke man kann sich bei 40km im Schnitt genauso abschießen wie man bei 100 km Verletzungsgefahr bleiben kann

Das ist richtig, aber bei wenig Umfang muss die Qualität des Lauftrainings in jeder Hinsicht passen, wenn man mehr oder weniger schnell sein möchte. Da ist kein Platz für Junk Miles und nein nicht jeder langsame Lauf fällt darunter :-)

Antracis

28.12.2022, 18:23

Das ist richtig, aber bei wenig Umfang muss die Qualität des Lauftrainings in jeder Hinsicht passen, wenn man mehr oder weniger schnell sein möchte. Da ist kein Platz für Junk Miles und nein nicht jeder langsame Lauf fällt darunter :-)

Was sind denn für Dich junkmiles beim Laufen und warum ?

Tri2Be

28.12.2022, 18:30

Was sind denn für Dich junkmiles beim Laufen und warum ?

Gute Frage...und hängt auch ein bisschen vom Trainingsziel Edit: "und dem Trainingsstand des Athleten der Athletin" ab. :liebe053:

Der größte gemeinsame Nenner ist da würde ich sagen, dein Training ist kein Junk Mile, wenn es dich a) deinem Trainingsziel näher bringt und b) keine effizienteren bzw. einfachere Trainingseinheit gibt, die dich deinem Trainingsziel näher bringt. :-)

lqw

28.12.2022, 20:50

Das ist richtig, aber bei wenig Umfang muss die Qualität des Lauftrainings in jeder Hinsicht passen, wenn man mehr oder weniger schnell sein möchte. Da ist kein Platz für Junk Miles und nein nicht jeder langsame Lauf fällt darunter :-)

Über 2000km pro Jahr sind jetzt nicht unbedingt wenig Umfang

Tri2Be

28.12.2022, 22:19

Über 2000km pro Jahr sind jetzt nicht unbedingt wenig Umfang

Da bin ich bei dir, ich denke mit 2000km pro Jahr kann man sehr gute Ergebnisse erzielen. Aber alles eine Frage der Perspektive. Peter Greifs Athleten haben vermutlich 2000km bereits vor Juni erreicht. :-)

Genussläufer

28.12.2022, 23:18

Der größte gemeinsame Nenner ist da würde ich sagen, dein Training ist kein Junk Mile, wenn es dich a) deinem Trainingsziel näher bringt und b) keine effizienteren bzw. einfachere Trainingseinheit gibt, die dich deinem Trainingsziel näher bringt. :-)

Also alles und nichts. The art of bullshitting :Cheese:

Tri2Be

29.12.2022, 16:29

Kann man mögen oder nicht, aber es ändert trotzdem nichts dran, dass etwas für den einen richtig und für den anderen falsch sein kann. :liebe053:

Genussläufer

29.12.2022, 17:27

Kann man mögen oder nicht, aber es ändert trotzdem nichts dran, dass etwas für den einen richtig und für den anderen falsch sein kann. :liebe053:

Auch ein Totschlagargument. Der stärkste Prädiktor für eine Leistungssteigerung im Ausdauertraining ist nunmal der Umfang. Sicher gibt es hier Abweichungen. Es gibt immer bessere uns schlechtere Responder. Aber beim überwiegenden Teil der Athleten wird diese Komponente eine guten Erfolg haben. Und Junk Miles sind damit Teil der Lösung. Vielen wird es übrigens nichtmal gelingen, so langsam zu laufen, daß diese Meilen keinen Effekt haben können.

noam

29.12.2022, 18:24

Nochmal zum Thema Junkmiles:

Ganz einfach könnte man sagen, dass das alle Läufe sind, die deinen Trainingsplan sabotieren, bzw. dich weiter weg von deinem Ziel bringen.

Was ich damit meine:

Wir haben pro Woche verschiedene Keysessions:

z.B.
1. Lang
2. Schnell

die Zeiträume dazwischen fülle ich mit Läufen die das jeweilige Ziel der Keysession unterstützen. In dem ich vor lang eine gewisse "Vorbelastung" schaffe, damit "lang" zeitlich nicht so lang sein muss wie ausgeruht und genau entgegen ich ausgeruht und fit in die Einheiten zum Thema Schnell gehen kann, um wirklich schnell zu trainieren und dabei verletzungsfrei zu bleiben.

Und genau das Verspreche ich mir eben von einem zielgerichteten Plan, da ich eben genau dazu neige.

Lebemann

29.12.2022, 18:41

Würd mir jetzt keine großen Gedanken machen. Der Plan wird schon Sinn machen und ob du jetzt 10km mehr oder weniger als ein anderer gelaufen bist, um dein Ziel zu erreichen… egal. Wir sind hier schließlich keine Spitzensportler sondern ambitioniert Hobbyläufer.

Wenn das mit den 2 kerneinheiten bei Arnes Plan ist, bin ich guter Dinge, das es klappt.

sabine-g

30.12.2022, 10:47

Welche Distanzen interessieren dich?

10k
21,1k
42,2k

70.3 Ironman Halbmarathon
Ironman Marathon

Genau diese Distanzen interessieren, bei den Distanzen im Triathlon gerne auch die vorher erbrachten Radleistungen (gerne auch mit Nennung des Wettkampfes zur besseren Einordnung - hügelig, flach, bergig, etc.)

Ansonsten ist das was du da raushaust halt nur ein bisschen blabla.

triduma

30.12.2022, 15:56

Tri2Be

30.12.2022, 16:46

Genau diese Distanzen interessieren, bei den Distanzen im Triathlon gerne auch die vorher erbrachten Radleistungen (gerne auch mit Nennung des Wettkampfes zur besseren Einordnung - hügelig, flach, bergig, etc.)

Ansonsten ist das was du da raushaust halt nur ein bisschen blabla.

10k 32:48min flach, wendepunkt, self-made corona test
21,1k 1:12:55h flach, vermessener Straßenlauf, GPS 21,24km 3:26min/km
42,2k 2:37:02h flach, 6k Runde, self-made corona test

70.3 flach 3,81w/kg; 1:16:35 GPS 20,91km 3:39min/km
140.6 flach 3,34w/kg; 2:57:15 GPS 42,04km 4:13min/km

Es soll hier weniger darum gehen, wer kann am schnellsten, wobei du da die Nase ja sowieso vorn hättest, soweit ich weiß. Ich möchte verdeutlichen, dass ein gut strukturiertes Lauftraining in Triathlon Training eingebettet auch mit weniger als 50 Wochenkilometern passable Ergebnisse erzielen kann. Insbesondere unter dem Aspekt der höchstmöglichen Umsetzbarkeit.

sabine-g

30.12.2022, 16:53

Klasse Zeiten , danke schön.

Das mit der Struktur und Einbettung ist sicher richtig.
Du bist aber offensichtlich sehr talentiert und eine Ausnahmeerscheinung.

Genussläufer

30.12.2022, 18:50

Ich möchte verdeutlichen, dass ein gut strukturiertes Lauftraining in Triathlon Training eingebettet auch mit weniger als 50 Wochenkilometern passable Ergebnisse erzielen kann. Insbesondere unter dem Aspekt der höchstmöglichen Umsetzbarkeit.

Das kann ich so überhaupt nicht einschätzen. Ich sehe halt nur, was mit Lauftraining stand alone möglich ist und daß hier jeder km mehr auch einen Mehrwert liefert. Inwieweit man das mit Crosstraining kompensieren kann, ist schwer zu sagen. Aber auch hier scheint ja viel Volumen einen immensen Beitrag zu leisten. Ich kann mir wirklich nicht vorstellen, Deine Zeiten mit so wenig Laufkilometern hinzubekommen. Chapeau :Blumen:

flachy

30.12.2022, 18:58

...
Hammerzeiten, Hammerzeiten, Hammerzeiten ..

auch mit weniger als 50 Wochenkilometern passable Ergebnisse erzielen kann. Insbesondere unter dem Aspekt der höchstmöglichen Umsetzbarkeit.

Aloha Champ,

von den Besten lernen heißt Siegen lernen.:Blumen:
Hab mir grad mal überlegt, dass ich auf der Road2Hamburg den Oberelbemarathon im April einstreuen möchte.
Mal den Fakt gesetzt, dass ich jeden zweiten Tag laufe, also im Wechsel 3x bzw. 4x die Woche und natürlich Zwift, Pool und Gym parallel so belasse - wie sollte ein effektives Lauf-Training aussehen?
Bei 40-50 Km/Woche würde mir zum Beispiel einfallen:
Sonntag länger DL easypeasy, Dienstag eine Stunde Fahrtspiel, Donnerstag 40 Min TDL?
Ziel für den Marathon gibt's eigentlich nicht, mir würde reichen, super durchzukommen, um Selbstvertrauen auf dem Weg nach HH mitzunehmen.
Traumziel für den Lauf beim IM HH ist wie immer 2:59:59h:cool:

triduma

30.12.2022, 20:37

10k 32:48min flach, wendepunkt, self-made corona test
21,1k 1:12:55h flach, vermessener Straßenlauf, GPS 21,24km 3:26min/km
42,2k 2:37:02h flach, 6k Runde, self-made corona test

70.3 flach 3,81w/kg; 1:16:35 GPS 20,91km 3:39min/km
140.6 flach 3,34w/kg; 2:57:15 GPS 42,04km 4:13min/km

Es soll hier weniger darum gehen, wer kann am schnellsten, wobei du da die Nase ja sowieso vorn hättest, soweit ich weiß. Ich möchte verdeutlichen, dass ein gut strukturiertes Lauftraining in Triathlon Training eingebettet auch mit weniger als 50 Wochenkilometern passable Ergebnisse erzielen kann. Insbesondere unter dem Aspekt der höchstmöglichen Umsetzbarkeit.

Wahnsinns Zeiten bei den geringen Laufumfängen. Da kann ich nur staunen und natürlich Gratulieren.. 👍💪

Tri2Be

31.12.2022, 19:31

Klasse Zeiten , danke schön.

Das mit der Struktur und Einbettung ist sicher richtig.
Du bist aber offensichtlich sehr talentiert und eine Ausnahmeerscheinung.

Talentfrei bin ich bestimmt nicht, aber sicherlich nicht überdurchschnittlich talentiert bzw. und leider :Cheese: keine Ausnahmeerscheinung. Ich habe glücklicherweise eine aktive Kindheit & Jugend gehabt und rechtzeitig mit Ausdauersport (frühe 20er) angefangen, um mir gewisse notwendige grundlegende Fertigkeiten zu erarbeiten. Das ging auch zwei anderen "Dorfbuben" aus unserer kleinen Trainingsgruppe so. Sind beide dieses Jahr in FFM 3:03:55 bzw. 3:02:28 mit 44 bzw. 48 Wochenkilometern von November bis Juni gelaufen. Im reinen Laufen sind wir alle ähnlich. Und keiner hatte die letzten 5-10 Jahre 50+ Wochenkilometer im Jahresschnitt, aber Kontinuität im Training über Jahre.

Das kann ich so überhaupt nicht einschätzen. Ich sehe halt nur, was mit Lauftraining stand alone möglich ist und daß hier jeder km mehr auch einen Mehrwert liefert. Inwieweit man das mit Crosstraining kompensieren kann, ist schwer zu sagen. Aber auch hier scheint ja viel Volumen einen immensen Beitrag zu leisten. Ich kann mir wirklich nicht vorstellen, Deine Zeiten mit so wenig Laufkilometern hinzubekommen. Chapeau :Blumen:

An Volumen in Form von Kalorien- & Sauerstoffumsatz kommt man tatsächlich nicht vorbei. Und grundsätzlich gilt vermutlich auch, viel ist gut, mehr ist besser. :-)
Die Frage ist halt, wie sieht Aufwand-Nutzen aus und rechtfertigt der Ertrag den Mehraufwand oder investiere ich lieber an anderer Stelle. Bei mir wäre aktuell tatsächlich Volumensteigerung die beste Möglichkeit zur Verbesserung. Aber bei vielen Athleten lohnt es sich das eigene Stärken-Schwächen-Profil mit der Intensitätsverteilung im Training abzugleichen und ggfs. Koordination bzw. neuromuskuläre Ansteuerung, Lauftechnik und Plyometrie einzubauen, bevor man die reine Volumenkeule rausholt. :dresche :dresche

Aloha Champ,

von den Besten lernen heißt Siegen lernen.:Blumen:
Hab mir grad mal überlegt, dass ich auf der Road2Hamburg den Oberelbemarathon im April einstreuen möchte.
Mal den Fakt gesetzt, dass ich jeden zweiten Tag laufe, also im Wechsel 3x bzw. 4x die Woche und natürlich Zwift, Pool und Gym parallel so belasse - wie sollte ein effektives Lauf-Training aussehen?
Bei 40-50 Km/Woche würde mir zum Beispiel einfallen:
Sonntag länger DL easypeasy, Dienstag eine Stunde Fahrtspiel, Donnerstag 40 Min TDL?
Ziel für den Marathon gibt's eigentlich nicht, mir würde reichen, super durchzukommen, um Selbstvertrauen auf dem Weg nach HH mitzunehmen.
Traumziel für den Lauf beim IM HH ist wie immer 2:59:59h:cool:

Aloha ist irgendwie bittersweet nachdem ich 1500 € an Ironman für Kona überwiesen habe und jetzt nicht weiss, wann und wo ich für 1500 € racen darf.
Aber anderes Thema.

Wie ein effektives Lauftraining in deinem Fall (meiner Meinung nach) aussehen sollte, hängt ein bisschen von deinem Alter, deinem Trainingsalter, was du die letzten Jahr so läuferisch gemacht hast und wie deine "power curve" aussieht. (Also UD-Leistungen)
Zudem, wie würde das Dienstags Fahrtspiel aussehen und wie der TDL? So wie ich das deute, findet dann dein komplettes Lauftraining ja "unterschwellig" statt.

Darüber hinaus solltest du dir auch darüber im Klaren sein, dass ein Vollgas gelaufener Marathon ein bisschen Regeneration erfordert. Und auch klar ist, dass bei 40-50 Wochenkilometern da die Regeneration länger dauert als bei jemandem der das doppelte gewohnt ist. Und das ist in der "Haupttrainingsphase" für den IM. Ich würde einen anderen Weg gehen. Aber das ist meine persönliche Meinung.

Und nun auf ein erfolgreiches, gesundes und glückliches 2023 allerseits.

Genussläufer

01.01.2023, 12:17

An Volumen in Form von Kalorien- & Sauerstoffumsatz kommt man tatsächlich nicht vorbei. Und grundsätzlich gilt vermutlich auch, viel ist gut, mehr ist besser. :-)
Die Frage ist halt, wie sieht Aufwand-Nutzen aus und rechtfertigt der Ertrag den Mehraufwand oder investiere ich lieber an anderer Stelle.

Achso, Du kompensierst das Volumen auf dem Rad? Oder sind die 50km Dein "einziger" Sport? Ich sehe als Läufer jeden gelaufene Stunde als höhenwertig an im Vergleich zu einer Stunde auf dem Rad. Und deutlich mehr als 10h Sport in der Woche fänd ich dann doch sehr heftig.

Aber bei vielen Athleten lohnt es sich das eigene Stärken-Schwächen-Profil mit der Intensitätsverteilung im Training abzugleichen und ggfs. Koordination bzw. neuromuskuläre Ansteuerung, Lauftechnik und Plyometrie einzubauen, bevor man die reine Volumenkeule rausholt.

Ich würde in der Regel umgekehrt agieren. Und Plyos lasse ich lieber sein. Das ist mir dann doch zu heftig. Könnte aber auch am Alter liegen. Lauftechnik finde ich spannend und "relativ" nutzlos zugleich. Das sind aber persönliche Erfahrungswerte. Letztendlich ist meine Erfahrung, daß man zwischen 90 und 95% der Performance über das Volumen aufbaut und den Rest über spezifischere Themen zuspitzt.

Ich bin sehr auf diesen Faden hier gespannt. Flachy ist noch eine AK höher als ich und hämmert wie ein Berserker. Das finde ich beeindruckend. Ich bin aber auch auf die verschiedenen Ansätze neugierig und wie diese umgesetzt werden und welche Resultate damit erzielt werden.

Erstmal einen guten Start ins neue Jahre :)

Koschier_Marco

01.01.2023, 15:59

Ich kann mal von mir berichten mit genau 30 zu rauchen aufgehört und dann mit dem Laufen begonnen wollte nicht über 100kg kommen. das war 1994 31.07.

Die Grundausdauer war sicher vom Bundesheer.

Erster Marathon war dann im Okt 1995 in Graz 3:59:59, mit allen Trainingsfehlern die es so gibt, dann habe ich mit Trainer und Methode begonnen zu trainieren, im April 1996 den Wien Mara in 2:59 und dann den Graz Mara in 2:56. Auf den Weg dorthin von 90 auf 70KG abgenommen. Damals betreut von Lilge, sicher bekannt.

Bei mir war es Umfang 130-160km pro Woche an 2 von 3 Wochen langer Lauf 38-40km, Tempo 4:45 bis 5:00, 7 Tage die Woche, Ruhetag selten.

In den Entlastungswochen am Ende oft WK 5/10/HM was grad reingepasst hat. 1h24 ist Minimum für den Sub 3:00 hat bei mir immer gestimmt.

Im Urlaub 2 x pro Tag gelaufen. Intensität war immer im Wechsel in einer Belastungswoche 1000 er oder die Greif HM Leiter 2/3/4/3/2 das wars.

Dann verletzt Rad gekauft 1997 Spalt gemacht...der Rest ist dann Triageschichte

keko#

02.01.2023, 09:43

Moin zusammen,

ich habe aus einer Laune heraus entschlossen zu versuchen HH unter 3:00 zu laufen.

Vorleistungen aus dem Training (ich habe noch nie reine Laufwettkämpfe gemacht), sollten dieses Ziel zulassen.

Damit das mit Fit am rechten Tag auch funktioniert und ich mich nicht selber abschieße, wollte ich für die letzten 12W nach einem TP trainieren.

Nun findet man ja unzählige kostenfreie oder auch kostenpflichtige Trainingspläne im Netz. Womit habt ihr gute Erfahrungen gemacht?

Gruß aus Ostfriesland

Die Idee von einem Sub3 Marathon hatte ich vor vielen vielen Jahren auch mal. Ich bin sehr groß und eher kräftig und somit kein Läufer. Zudem schwitze ich viel und habe bei längeren Sachen das Problem, dies alles (Energie/Wasser) nach zu schütten. Meist lief ich im Training nur 10km oder mal eine Stunde. Mein langer Lauf bestand aus meiner 17,5km Hausrunde in ca. 1:20. Dafür konnte ich im Training an lustigen Tagen den 10er auch mal unter 40min durchwackeln.

Der Marathon war Anfang März und ab Weihnachten schloss ich mich der örtlichen Marathongruppe an. Dort waren erfahrene Läufer von 2:30-2:40. Jeden Sonntag stellte ich mich um 10 Uhr dem berüchtigten "langen Lauf". Die ersten Mal kam ich gehend daheim an, starb jedes Mal neu. Die letzten Sonntage hatte ich aber gelernt und konnte die 2h defensiv am Ende der Gruppe durch- und mitlaufen.

Den Marathon lief ich von Anfang an streng nach Uhr: jeden 5er knapp über 20min. Nach 30km fing ich erwartungsgemäß an zu sterben, hatte mir aber ein kleines Zeitpolster erlaufen und kam so sicher unter 3h ins Ziel.

Wissenschaftlich war das alles nicht. Und hätte ich unter 2:45 oder 2:40 laufen wollen, dann hätte man ganz anders rangehen müssen. Aber meinen Zwecken hat es genügt.

Wirklich gerettet haben mich die langen Läufe mit den erfahrenen, schnelleren Jungs, auch wenn ich sie verflucht habe (die Läufe und die Jungs ;-). Die Wochenumfänge waren 60-70km, darin ein langer Lauf von 25-28km in ~2h.

Vielleicht hilft dir das ja ein wenig :) Viel Spaß beim Training :Blumen:

noam

09.01.2023, 13:56

Mal ein kleines Update nach 3 Wochen Trainingsplan:

Es geht nun in die erste Entlastungswoche nach BASE I. Die Trainingswochen gestalteten sich sehr angenehm. Jede Woche eine oder zwei Einheiten bei denen man ein wenig Ballern konnte und ein 90min Lauf. Angefüllt mit Umfang durch 1h Läufe.

Gefällt mir sehr gut und lässt sich auch gut in mein Leben integrieren.

Leider musste ich den letzten Lauf der Base I ausfallen lassen, da ich mir über meine 3jährige ne saubere Erkältung eingefangen habe. Aber besser jetzt in der Entlastungswoche als wann anders.

Klugschnacker

09.01.2023, 16:05

Da ich mich damals für Roth habe von Arne coachen lassen und damit mehr als zufrieden war, hab ich mir seinen Plan geholt.

Danke für das Vertrauen, freut mich sehr! :Blumen:

@Arne:
Was mich ein wenig "verunsichert". Wenn ich beim 5km Test eine Zeit von 18:00 Min erreiche (hab den letzten AllOut Versuch genommen, da ich die Einheit ja nun verpasst hatte), sagt der Pacerechner für einen Marathon 3:10 vorraus und passt die Tempobereiche auf die entsprechende Marathonpace von 4:30 an. Nun möchte ich ja gerne die 3h anvisieren. Macht es da Sinn die Pace in den entsprechenden Einheiten auf die 4:15 zu legen?

Ich kann derzeit relativ locker >20km auf 4:20 laufen mit dem Gefühl bei Einheitsende noch locker weiterlaufen zu können.

Erstmal Respekt vor Deiner Leistung. Das Tempo über 20km ist nicht von schlechten Eltern!

Bei Dir scheint es einen Diskrepanz zu geben zwischen Deinem Speed auf kurzen Strecken und Deinen Fähigkeiten auf langen Distanzen. Du bist eher ein Ausdauermonster als ein schneller Mittelstreckler. Das sehe ich gelegentlich auch in meinem individuellen Coaching bei den Läuferinnen und Läufern: Manche leisten über die Marathondistanz mehr, als die Unterdistanzleistungen vermuten lassen.

Ich möchte drei Anregungen geben:

1. Wiederhole den Test zum Ende einer Ruhewoche. Optimal wäre ein Test über 10km (statt über 5km) in einem Wettkampf. Wenn sich keine passende Gelegenheit findet, mache keinen weiteren Test, sondern lasse es mit den 18min auf 5km gut sein.

2. Laufe die GA1-Einheiten so, dass Du sicher im GA1-Bereich bist. Im Zweifel ist es besser, Du läufst etwas zu langsam als etwas zu schnell. Falls Du Körner übrig hast, laufe etwas mehr Kilometer. Das Lauftempo dieser Phase richtet sich nicht nach der Zielgeschwindigkeit (4:15min/km), sondern nach Deinen physiologischen Schwellen, zum Beispiel GA1.

3. In der BUILD-Phase kommen Laufeinheiten in den Plan, die das Wettkampftempo trainieren und einschleifen sollen. Kümmere Dich hier nicht um Trainingsbereiche, sondern laufe das Zieltempo von 4:15 min/km. Schaue, wie Du mit dem Tempo klar kommst. Typische Trainingsdistanzen in diesem Tempo liegen zwischen 5 und 15 Kilometer.

Weitere Fragen beantworte ich gerne! Ich bin nach dem Jahreswechsel seit heute wieder offiziell im Dienst. :Blumen:

noam

10.02.2023, 14:22

Kurzes Update für interessierte Mitleser:

Anmeldung und Unterkunft für HH sind Safe und im Training bin ich nun in der Erholungswoche vor Base III angekommen.

In Base II bestand das Training grundsätzlich aus einem langen Lauf am Sonntag (den ich leider einmal aufgrund spontaner Terminkollission verkürzen musste) und einer "harten" Intervalleinheit unter der Woche wie zB 3x8min schnell mit 2min Trabpause. Der Rest wird mit Volumen in GA unterschiedlicher Länge aufgefüllt mit kleinen Spitzen drin.

Tatsächlich empfinde ich witzigerweise die Läufe in den Erholungswochen als anstrengender als in den Trainingswochen. Liegt aber daran, dass ich hier immer versucht bin zu schnell zu laufen. Heute stand zB eine Stunde GA auf dem Plan mit am Ende 15min MRT. Ich habe mich selber des öfteren ertappt, deutlich unter 4:30min/km zu rennen. Dafür ging das MRT in 4:10 min/km absolut einfach (Außer dass ich da nicht mehr mit den Kindern singen konnte).

Nächste Woche gehts dann weiter in Base III, wo der Lange Lauf noch einmal bis auf 2:20h gesteigert wird und die Tempoeinheit aus einem TDL anstatt Intervallen besteht. Ich bin gespannt.

Ich fühle mich fit und habe keinerlei Zipperlein, außer die obligatorische Schnöttnase ab und an. Die lässt sich aber wohl mit Kindern in dieser Jahreszeit nicht vermeiden :)

Nun plagt mich der Gedanke, ob es vielleicht sinnvoll wäre vom Ziel sub 3 auf dem ersten Solomarthon abzurücken und auf sub 3:10 zu gehen. Und dafür den Marathon mehr genießen und von HH sehen zu können. Dann aber im Herbst noch einen schnellen Marathon nachzuschieben.

Meint ihr das ist Quatsch, weil die gefühlte Belastung für Tourimodus nicht so unterschiedlich ist und ich dann auch auf sub 3 anlaufen kann?

sabine-g

10.02.2023, 14:24

Meint ihr das ist Quatsch?

Ja, sogar großer Quatsch!

noam

10.02.2023, 14:25

Ja, sogar großer Quatsch!

Beim letzten mal als ich auf dich gehört hab, ist es auch gut ausgegangen. Mach ich wieder :)

sabine-g

10.02.2023, 14:26

Beim letzten mal als ich auf dich gehört hab, ist es auch gut ausgegangen. Mach ich wieder

:Lachen2:

NiklasD

10.02.2023, 14:30

Du kannst dann im Herbst ja das Projekt sub2:50 angehen, dann waren die 3h der erste Touri Modus :Blumen:

keko#

10.02.2023, 22:31

....

Nun plagt mich der Gedanke, ob es vielleicht sinnvoll wäre vom Ziel sub 3 auf dem ersten Solomarthon abzurücken und auf sub 3:10 zu gehen. Und dafür den Marathon mehr genießen und von HH sehen zu können. Dann aber im Herbst noch einen schnellen Marathon nachzuschieben.

Meint ihr das ist Quatsch, weil die gefühlte Belastung für Tourimodus nicht so unterschiedlich ist und ich dann auch auf sub 3 anlaufen kann?

Ich würde auf sub3 loslaufen und dann schauen, wie es geht. Wenn du nach 10km merkst, dass es nichts wird, kannst du den Lauf immer noch in 3:10 durchwackeln. Da ist noch nichts verloren. :Blumen:

Trimichi

11.02.2023, 05:50

Nun plagt mich der Gedanke, ob es vielleicht sinnvoll wäre vom Ziel sub 3 auf dem ersten Solomarthon abzurücken und auf sub 3:10 zu gehen. Und dafür den Marathon mehr genießen und von HH sehen zu können. Dann aber im Herbst noch einen schnellen Marathon nachzuschieben.

Meint ihr das ist Quatsch, weil die gefühlte Belastung für Tourimodus nicht so unterschiedlich ist und ich dann auch auf sub 3 anlaufen kann?

Zwischen 3:00 h min und 3:10 h min liegen 600 Sekunden. Statt 4:30ziger pace eine 4:4x pace. 4:10er oder 4:15er pace ist für einen HM sub 1:30 h min notwendig. Hart wirds beim Solo-MRT hinten raus. Das ist härter als IM-MRT und schlimmer als HM.

Warum ich poste? Trainer (3xHawaii-Finisher, sub10 dort, Roth sub9) brachte mich von sub3:00 ab, und gab 3:05 h min als Ziel vor. Das konnte ich verschalten. Sub 3:05 h min erschienen mir genau so erstrebenswert wie sub 3 h min. Wurde dann eine 3:13 h min im Ergebnis. Bei meinem zweiten Solo-MRT. Den ersten bin ich mit 3:38 h min gelaufen, hatte bei dem keine Vorerfahrung auf der LD.

Vllt ein techn. "Tipp": bei 17 km/h Durchschnitt auf der 1. Hälfte und 13km/h Durchschnitt auf der 2. Haelfte des MRT beträgt der Gesamtdurchschnitt 15km/h bei x-quer (arithmetisches Mittel). Trotzdem verliert ein Läufer circa 240 Sekunden im Vergleich zum GAM, falls deser die 1. und 2. Haelfte konstant mit 15 km/h laufen wuerde. Nach GAM - Formel (gewogenes arithmetisches Mittel) gerechnet.

Vllt helfen dir meine Erfahrungen? Sicherlich kanntest du das GAM bereits.

Verletzungsfrei bleiben ist wohl wie immer das Wichtigste. Viel Erfolg beim MRT! Ich würde mit Fokus auf Zielzeit sub 3:02:30 h min vllt loslaufen und mich hinten raus total herrichten und mit 1-2 Km Endspurt knapp sub3 bleiben wollen, vllt mit 2:59:53 h min sek im Ergebnis. Sowas fände ich schon sehr cool. :Blumen:

El Stupido

11.02.2023, 14:27

Ich würde auf sub3 loslaufen und dann schauen, wie es geht. Wenn du nach 10km merkst, dass es nichts wird, kannst du den Lauf immer noch in 3:10 durchwackeln. Da ist noch nichts verloren. :Blumen:

:Blumen:

HH ist was anderes als irgendeine kleine Veranstaltung mit nur wenigen Teilnehmer*innen. Da hast du professionelle Pacemaker*innen für 2:59 und sicher auch eine gute Gruppe die diesen folgt. Das kann schon pushen.
Und wie keko# vollkommen richtig schreibt: was soll schon passieren? Worts case geht dir hinten raus die Puste aus (wogegen ich Stand jetzt aber Wetten würde) und du kommst mit >2:29 <3:10 ins Ziel.

Hau rein!

Antracis

11.02.2023, 15:23

HH ist was anderes als irgendeine kleine Veranstaltung mit nur wenigen Teilnehmer*innen. Da hast du professionelle Pacemaker*innen für 2:59 und sicher auch eine gute Gruppe die diesen folgt. Das kann schon pushen.

„Professionelle“ Pacemaker sind - meine persönliche Meinung - sehr riskant. Nicht selten bei Sub3, das die erstmal auf 2:55 anlaufen die ersten 5-7km (was einen knappen Sub3er killt)…und das sind meist auch Läufer, die deutlich schneller sind , als die Zielzeit und wenn dann mal der Plan nicht stimmt, können die das halt in 500m wieder reinlaufen und es fühlt sich easy an - für die. Ja, solche Gruppen können hilfreich sein, aber ich würde mich immer auf meine eigene Uhr verlassen und dann eher an die Pace von meiner Garmin als an Wunder glauben. :Blumen:
Beim Berlin HM hab ich den 1:29 Pacemaker übrigens irgendwo bei km 16 eingeholt und bin dann in 1:23, fast 1:22 rein. Der hatte vermutlich auch gut Luft, was aber einen 1:29:50-Aspiranten locker die Ziegel vom Dach pustet.

Aber: HH ist wirklich ein toller Marathon, bin den Mehrmals gelaufen. Allerdings sind die ersten 10km Tricky zum pacen, weil wellig. Der dritte Kilometer war bei mir mehrmals der langsamste. Insofern würde ich da easy anlaufen und mich keine Köppe machen, wenn ich auf den ersten km etwas hinter meinem Plan zurück wäre.

El Stupido

11.02.2023, 15:48

Ja, das stimmt natürlich. Kann durchaus riskant sein.
Wenn noam aber früh genug im Block ist kann er die Pacemaker*innen aber auch direkt drauf ansprechen, zb „welche HM Durchgangszeit peilt ihr an?“ oder ähnlich.
Und wenn noam merkt, dass es zu schnell geht in der Gruppe und er sie laufen lässt wird sich trotzdem noch ein homogenes Grüppchen erwischen lassen.

welfe

11.02.2023, 18:39

:Blumen:

HH ist was anderes als irgendeine kleine Veranstaltung mit nur wenigen Teilnehmer*innen. Da hast du professionelle Pacemaker*innen für 2:59 und sicher auch eine gute Gruppe die diesen folgt. Das kann schon pushen.
Und wie keko# vollkommen richtig schreibt: was soll schon passieren? Worts case geht dir hinten raus die Puste aus (wogegen ich Stand jetzt aber Wetten würde) und du kommst mit >2:29 <3:10 ins Ziel.

Hau rein!

In Hamburg gibt es professionelle Pacemaker?

Ich würde mich nicht blind auf Pacemaker verlassen (bin selber häufig als Pacemaker unterwegs). Sind auch nur Menschen. Und leider habe ich zu oft erlebt, dass sich Leute als Pacemaker für eine Zeit melden, die sie noch nie gelaufen sind, in der Hoffnung eine PB zu laufen. Erlebt in München, Luxemburg und Kandel. Dumm für die Schützlinge.

thunderlips

12.02.2023, 16:49

In Hamburg gibt es professionelle Pacemaker?

Ich würde mich nicht blind auf Pacemaker verlassen (bin selber häufig als Pacemaker unterwegs). Sind auch nur Menschen. Und leider habe ich zu oft erlebt, dass sich Leute als Pacemaker für eine Zeit melden, die sie noch nie gelaufen sind, in der Hoffnung eine PB zu laufen. Erlebt in München, Luxemburg und Kandel. Dumm für die Schützlinge.

Da gibt es. Ich kenne n paar von denen.
Nette Typen, aber was das Pacing angeht, nicht ganz so verlässlich :Lachen2:

noam

12.02.2023, 21:28

thunderlips

13.02.2023, 06:28

Danke für eure Beteiligung.

Ich denke wie ihr Pacemaker sind "gefährlich", wenn man die Zielzeit nicht locker drin hat. Und hat man sie locker drin, braucht man die Pacemaker nicht.

Ich denke ich werde stumpf auf 4:15 min/km anlaufen und gucken obs klappt. Pacemaker spielt dann mein alter Forerunner 920, den ich neulich entstaubt hab. :)

Das scheint mir eine gute Idee zu sein. Denn der HH Marathon ist im Vgl. zu Berlin in der zweiten Hälfte schwieriger zu laufen. Da sind ein paar Reserven sicherlich nicht verkehrt.

noam

06.03.2023, 13:56

Soho Base III ist nun auch rum. Bin nun in der letzten Erholungswoche der Basephase.

ALs ich mir die Planung angesehen habe, hatte ich tatsächlich ein wenig Respekt vor den TDL. Diese wurde in den drei Wochen auch gesteigert. Einlaufen, dann 4 x 500m/500m und dann 6/7/8km die ich auf 3:45min/km gelaufen bin. Danach dann noch nach Plan 2km Auslaufen, was ich dann meist noch verlängert hab, um nach Hause zu kommen.

Zudem gabs in jeder Woche einen Lauf mit MRT Endbeschleunigung, einen Halblangen 90min Lauf und eben den langen Lauf.

Gestern war dann 2:20h dran. Ich bin noch nie so entspannt 30km gelaufen. Aber ich merke heute auch, dass die Erholungswoche nötig ist.

Anscheinend ist die Intensität des Plan sehr passend. Ich habe keinerlei Zipperlein. Ich freu mich auf die Build Phase.

Leider hat die ganze Familie nun Covid mit leichten Symptomen. Nur meine Tests sind immer negativ. Ich hoffe es bleibt so.

noam

25.03.2023, 23:52

Weiter gehts im Plan:

Nun ist Build I bis auf den langen Lauf morgen abgeschlossen. In der vorangegangenen Entlastungswoche musste ich nach dem 5km Testlauf leider den Lauf am Sa GA1 mit Endbeschleunigung und den Langen Lauf am Sonntag wie auch die erste Einheit der ersten Buildwoche mit 2 x 5km MRT skippen.

Die Chefin hat von einer Klassenfahrt die Covidseuche eingeschleppt und nach dem Testlauf hat mein Immunsystem dann auch klein beigegeben und mich zum Wochenende hin positiv werden lassen. Zum Glück mit nur ganz milden Erkältungsymptomen.

Der Testlauf mit zwei Hunden und Kinderwagen in 17:33 auf 5km hat mich dennoch positiv gestimmt. Der Einstieg in die Buildphase war dann aber aufgrund der Infektion nicht so leicht. Die Pace und das Belastungsempfinden passten, aber der Puls war noch ein wenig zu hoch. Das hat sich dann zum langen Lauf am Sonntag hin eingependelt.

Mein Belastungsempfinden bei den 2 oder 3 x 5km MRT (bin hier 4:10 gelaufen) sagt, dass das Tempo sehr angenehm ist. Ebenso die TDL auf 3:50 stecke ich sehr gut weg.

Leider bekommt unsere kleine nun alle vier Eckzähne auf einmal, so dass Schlafen gerade die größte Herausforderung ist. Aber morgen kommt ja nur noch ein langer Lauf und dann die nächste Entlastungswoche.

Ich gehe dann optimistisch aber nicht größ0enwahnsinnig in BUILD II.

Klugschnacker

26.03.2023, 08:37

Danke für die Berichte. Ich lese interessiert mit. Ich hoffe, die Covid-Infektion kommt Dir nicht in die Quere; häufig dauert es doch eine Zeit, bis man wieder auf 100% ist. Ich drücke die Daumen!
:Blumen:

noam

13.04.2023, 19:50

Hallo Arne,

den Samstag for dem Marathon hast du zu der Stunde Lauf noch ein 47min HIIT auf der Rolle in den Plan gezaubert.

Wie kann ich diese zweite Einheit am sinnvollsten ersetzen, da ich zur Zeit keine Rolle habe?

Zudem habe ich derzeit überhaupt keine Ahnung wo auf dem Rad bei mir die Trainingsbereiche liegen, da ich nur noch sehr selten zum Radfahren komme.

Klugschnacker

13.04.2023, 20:51

noam

13.04.2023, 21:13

Hi noam,
entweder einfach weglassen oder mit dem MTB ein kleines Ründchen durch die Gegend: Eine gute Stunde mit ein paar kleinen Hügeln, um etwas mit dem Puls zu spielen.

Wenn Du Dich insgesamt leicht platt fühlst, lässt Du die Radeinheit einfach weg und legst Dich auf’s Sofa.
:Blumen:

Hügel :)

In diesem dünenartigen, sehr schön gelegenen Wald- und Heidegebiet ragt mit 18,6 m die höchste natürliche Erhebung Ostfrieslands empor: Der Kugelberg. (https://www.ostfriesland.travel/sehenswuerdigkeiten/sehenswuerdigkeit/wald-und-heidegebiet-hollesand-uplengen)

Danke

Canumarama

22.04.2023, 22:24

Viel Erfolg und Glück mit dem Wetter morgen!

Andreundseinkombi

23.04.2023, 20:03

Das sieht aber übel nach „Mann mit dem Hammer bei km ~30 aus :Holzhammer: :Nee:
Schade.
Bin auf deinen Bericht gespannt. :Blumen:

noam

23.04.2023, 21:25

Das sieht aber übel nach „Mann mit dem Hammer bei km ~30 aus :Holzhammer: :Nee:
Schade.
Bin auf deinen Bericht gespannt. :Blumen:

Summe unglücklicher Umstände trifft es ganz gut:

Das spannende Vorweg: bin bei 3:18 ins Ziel gejoggt und der Mann mit dem Hammer war eher der Mann der beim Becher nehmen vor mir hinfällt und mich zu komischen Ausfallsprüngen zwingt. Das fanden meine Oberschenkel so doof, dass sie einfach mal zu krampfen begonnen haben. Und dann wurde es halt n etwas längerer morgen als angedacht.

Aber nun in Langform:

Vorbereitung lief eigentlich ganz gut. Leider haben mich eine deftige Erkältung und einmal COVID ein wenig eingeschränkt. Dazu ging der Hausbau los, so dass Regenration in den letzten Wochen eben Steine schleppen, Leitungen ausbuddeln, von Termin zu Termin hetzen und ähnliches bedeutete. Aber so ist das eben als Hobbybratwurst, die sagen wir mal nicht die typischen Läuferproportionen hat sondern eher ins Gegenteil geht. Da haben andere Dinge eben Priorität.

Dazu kommt eine noch turbulente Anreise auf den letzten Drücker, da die Regierung gestern Geburtstag hatte und wie das alles so kommt, das Zeitfenster für die Familie zum Zusammenkommen nur gegen Abend möglich war. Ergo beschissene Ernährung und zu wenig Schlaf in der Phase vor dem Lauf für ein Ziel was nur unter bestmöglichen Umständen für mich drin war.

Dann zum Rennen. Ziel war ja unter 3h zu bleiben. Ergo mich ein wenig hinter den 3h Pacemakern einsortiert und dabei immer ein Auge auf den Forerunner. Das hat auch sehr sehr gut funktioniert. Was ich tatsächlich völlig falsch eingeschätzt habe bzw beim Lauf doch überrascht war, wie sehr es in HH immer leicht hoch und runter geht. Da war es doch recht schwer eine belastungsgerechte Pace zu finden. Aber es lief im Schnitt sich immer auf eine Pace um runde 4:10 herum aus. Außer wenn ich die Verpflegungsstände angelaufen bin. Da wars dann mal ne 4:20. Also alles im Soll. HM dann bei 1:28 durch und voller Optimismus in die zweite Hälfte.

Und da nahm das Schicksal dann seinen Lauf. Bei km 28 verliere ich leider meine letzten zwei Maurten Gels (Plan war noch eins bei 28 und 33 und dann mit der WK Verpflegung ins Ziel) aus der Arschtasche. Und dann kommt natürlich die Verpflegung und es kommt alles zusammen. Vor mir fliegt einer über seine eigenen Beine und zwingt mich zu wilden Umherspringen. Ich verkacke natürlich mir dort die Gels mitzunehmen und mein rechter Oberschenkel dankt die Tanzeinlage mit akutem Zucken. Und so beginnt der Wandertag aus kombiniertem Dehnen, Gehen, Anlaufen, Repeat.

Es wäre natürlich jetzt schön einfach das Nichterreichen der 3h einfach auf diesen Zwischenfall zu schieben, aber der war sicher nur noch das Tüpfelchen auf dem I. Ich denke die Summe aus 3h war von vorne herein recht ambitioniert für mich Laufastheniker, Trainingsausfall durch Krankheiten, schlechte Regeneration in der WK Vorphase und Verkackte Ernährung um den WK herum und im WK haben dann in Summe dafür gesorgt, dass die 3h heute nicht drin waren.

Was hätte ich für heute anders machen können. Joa. Vieles. Aber das kommt dann die Tage mal

Antracis

23.04.2023, 21:44

Erstmal Glückwunsch zum Finish und durchkämpfen.:Blumen: Mit Krämpfen ist schon hart und die Verpflegungsstelle der Klassiker, da reicht schon ein kurzes erzwungenes Ausweichen oder Abstoppen ab km 30 und selbst wenn man aufpasst, kann es einen erwischen. Blöd.

Das mit dem Welligen ist tatsächlich eine Tücke von HH, hatte deshalb auch versucht, Dich davor zu warnen:

Aber: HH ist wirklich ein toller Marathon, bin den Mehrmals gelaufen. Allerdings sind die ersten 10km Tricky zum pacen, weil wellig. Der dritte Kilometer war bei mir mehrmals der langsamste. Insofern würde ich da easy anlaufen und mich keine Köppe machen, wenn ich auf den ersten km etwas hinter meinem Plan zurück wäre.

Wenn dann der Schnitt 4:10 war auf dem Stück, sind es in den Anstiegen dann schnell steigungsangepasst 4:05 und beim Bergablaufen leiden die Oberschenkel auch etwas. Wenn dann nur 4:14 oder 4:13 drin ist, wirds ab km 32 sehr hart. ( Been there, done that…)

Erhol Dich erstmal gut. Von den Trainingswerten hast Du aus meiner Sicht die Sub3 sicherlich drauf, am Raceday muss halt alles stimmen. :)

DocTom

23.04.2023, 21:47

Hab dich an der Strecke bei km 19 an dem Tisch auf der Brücke gesehen, aber du warst im Tunnel!
:Huhu:
Nextmal klappt dann vieleicht ein gemeinsames Erdinger im Ziel, wir bauen gerade eine Staffel bei meinem AG.
Grüße und gutes recovering
Thomas

Andreundseinkombi

24.04.2023, 07:55

Summe unglücklicher Umstände trifft es ganz gut:

Ach du liebe Zeit... wie ärgerlich ist das denn... :-(( :Traurig: Trotzdem stark, dass du so zu Ende gelaufen bist! :cool:

Klugschnacker

24.04.2023, 08:24

Glückwunsch zum Finish! Ein Marathon ist immer knallhart. :Blumen:

Genussläufer

24.04.2023, 09:35

Herzlichen Glückwunsch. Sich in einer Situation durchzukämpfen, wo der Drops eh schon gelutscht ist, ist nicht so einfach. Daumen hoch dafür.

Die Lessons learned hast Du ja bereits für Dich gezogen. Jetzt erhol Dich erstmal gut. Dann kannst Du ja einen neuen Start in Angriff nehmen. Und immer an Frank Shorter denken:

Du kannst keinen Marathon planen bevor Du den letzten vergessen hast :Lachen2:

noam

24.04.2023, 10:00

Das mit dem Welligen ist tatsächlich eine Tücke von HH, hatte deshalb auch versucht, Dich davor zu warnen:

Das hatte ich tatsächlich im Hinterkopf. Allerdings fehlte mir aufgrund der fehlenden Wellen hier im heimischen platten Land und eben der fehlenden Möglichkeit mal eben woanders hinzufahren um dort zu laufen eine entsprechende Vorbereitung mit Bewältigungsstrategie. Aber gut. Ist halt so. Muss man mit umgehen.

Hab dich an der Strecke bei km 19 an dem Tisch auf der Brücke gesehen, aber du warst im Tunnel!
:Huhu:
Nextmal klappt dann vieleicht ein gemeinsames Erdinger im Ziel, wir bauen gerade eine Staffel bei meinem AG.
Grüße und gutes recovering
Thomas

Verrückt, dass du mich gesehen bzw. erkannt hast. Das hat meine Frau nicht geschafft :) Wir hatten nach Ziel einen knappen Zeitablauf, da wir wieder nach Hause mussten. Hunde und Kinder warteten und ich war ja schon 20min außer Plan.

Ach du liebe Zeit... wie ärgerlich ist das denn... :-(( :Traurig: Trotzdem stark, dass du so zu Ende gelaufen bist! :cool:

Joa ärgerlich. Aber sich darüber zu beklagen ist auch zu einfach. Ich kann ja nun nicht bei so einem Lauf erwarten, dass alles glatt läuft und wenn die Beine so eine Aktion zu dem Zeitpunkt nicht mehr drauf haben, reichte es eben nicht für das anvisierte Ziel.

Und damit kommen wir eben zu dem, was ich in der nächsten Vorbereitung anders machen wollen würde. Aber vorweg: Arnes Plan hat mich sehr sehr gut vorbereitet und ich denke auch, dass es ohne die genannten Umstände insbesondere in der Vorbereitung (Erkrankungen und Zusatzbelastung durch Hausbau). Ich war locker in der Lage die Pace zu laufen und es fühlte sich auch rechts einfach an. Es war mit Nichten so, dass ich müde und dadurch langsamer wurde sondern bin einfach geplatzt durch eine blöde Situation die mein Körper in der Erschöpfungsphase nicht mehr managen konnte. Was bedeutet das für mich? Ich denke, dass es individiuell für mich sinnvoll ist, die langen Läufe und auch die TDL länger zu machen. Und dann auf den TDL auch Verpflegung zu üben. Mir fehlen einfach die Lauflebenskilometer, da Laufen für mich immer mit Blasen und Schmerzen verbunden war, was nun per Wunderheilung vom Tisch zu sein scheint. Ich denke, dass es für mich absolut Sinn macht die langen Läufe regelmäßig in den Bereich von über 30km auszudehnen, um den Kadaver einfach standfester zu bekommen.

Und der Wettkampflauf muss besser vorbereitet werden und nicht einfach so auf den letzten Drücker hin und den Ernährungsplan für den Lauf im Prinzip spontan ohne Feldversuch im Wettkampf auszuprobieren und mich auf den Ledermagen zu verlassen. Ich denke schon, dass es mir geholfen hätte, wenn ich vorher gewusst hätte, wann wo was an der Strecke ist. Es war schlicht dumm, die Verpflegung zu konsumieren und nicht wieder aufzufüllen. Und vielleicht einfach den ein oder anderen Volkslauf mitmachen, um mich besser "im Feld bewegen zu können".

Abschließend kann ich sagen, das Motto war halt "Wer nichts wagt, wird nichts gewinnen". Ich wusste dass die 3h nur unter optimalen Voraussetzungen drin waren. Diese waren eben nicht gegeben und das wusste ich auch. Trotzdem hab ichs versucht und es hat halt nicht funktioniert. Ziel hab ich trotzdem erreicht und hätte jemand mir kleinem dicken Jungen vor nem Jahr gesagt dass ich nen Marathon unter 3:20 laufen kann, hätte ich den ausgelacht. Somit bin ich zum einen Zufrieden mit der Leistung. Zum andern motiviert die 3h Marke noch einmal anzugehen.

Über den Sommer in den Herbst steht nun erst einmal Hausbau an. Die Kinder und Hunde müssen weiter bespaßt werden. Somit wird das Fenster für Training nicht unbedingt größer. Ich versuche jetzt über den Sommer weiter regelmäßig schnelle TDL und auch lange Läufe zu machen. Die Tage dazwischen werde ich irgendwie nach Gefühl füllen. Darüber hinaus, wird das alternative Training (insbesondere Rudern) wieder zunehmen. Weiter werde ich versuchen ein paar Volksläufe und auch Obstacle Runs mitzunehmen, um einfach wieder Wettkampfpraxis zu bekommen.

Wenn alles passt, werde ich versuchen im Herbst Bremen zu laufen. Auf welche Zielzeit wird die Trainingsqualität vorher entscheiden. Und die 16 Wochen vorher werde ich wieder nach Arnes Plan trainieren mit den Anpassungen die TDL länger mit ordentlicher Verpflegung und die Langen Läufe länger zu machen.

@Arne:
Vielleicht magst du den Beitrag in die Rubrik Trainingsblogs verschieben und die Überschrift inhaltlich anpassen.

craven

24.04.2023, 10:22

Hey Noam,

erstmal Glückwunsch zum Finish und Respekt fürs Durchziehen :Blumen:
Ich hab hier immer gerne reingeschaut und bei dir mitgelesen (und war immer etwas beeindruckt, da Dir die langen Läufe offenbar deutlich leichter gefallen sind als mir :dresche ). Leider hatte ich nur deinen Vornamen hier aus dem Forum und wusste daher nicht genau, ob ich den richtigen tracke - hatte immer gehofft dass Du nicht derjenige bist, der ab km 30 zu kämpfen hatte..
Allerdings mag ich deine Einstellung - hinfallen, aufstehen, Krönchen richten und weiter gehts :Huhu: Wenn Du die Reise wieder angehst freu ich mich auf jeden Fall über nen Trainingsblog dazu!

Grüßle aus Süddeutschland

RioR

24.04.2023, 10:37

Hej Noam,

will hier einfach nur meine Kudos loswerden. Trotzdem Glückwunsch zur Leistung und ich finde es sehr toll zu sehen wie reflektiert, ehrlich und offen du das Rennen analysierst.

Die Gesamtumstände waren wohl einfach nicht optimal. Aber irgendwie erdet es auch - als Hobbyathlet mit anderen "Verpflichtungen" (das Wort ist hier irgendwie unangebracht) geht es halt auch mal so aus. Manchmal fällt mir persönlich das auch schwer, sich das einzugestehen. Dementsprechend umso erfrischender auch mal so einen RaceBericht zu lesen. :Blumen:

Antracis

24.04.2023, 13:37

Das hatte ich tatsächlich im Hinterkopf. Allerdings fehlte mir aufgrund der fehlenden Wellen hier im heimischen platten Land und eben der fehlenden Möglichkeit mal eben woanders hinzufahren um dort zu laufen eine entsprechende Vorbereitung mit Bewältigungsstrategie. Aber gut. Ist halt so. Muss man mit umgehen.

Wie gesagt: Been there, done that. Ich war seinerzeit im Runnersworldforum für das Problem sensibilisiert worden und hab das in einer Mischung aus unterschätzen und mangelnder Gelegenheit zur Übung trotzdem verbockt.

Wollte aber nochmal sagen, dass es sehr inspirierend war, Deine Vorbereitung zu verfolgen. Gerne wieder! :)

DocTom

26.04.2023, 17:30

...Verrückt, dass du mich gesehen bzw. erkannt hast. Das hat meine Frau nicht geschafft :) Wir hatten nach Ziel einen knappen Zeitablauf, da wir wieder nach Hause mussten. Hunde und Kinder warteten und ich war ja schon 20min außer Plan.
...

Soooo viele mit deinem Vornamen waren ja nicht dabei. ;) Hab deine Nummer gesehen, da wir ein Stündchen da im Bereich des Verpflegungsstandes geschaut haben.
Gruß
Thomas

keko#

27.04.2023, 09:52

Summe unglücklicher Umstände trifft es ganz gut:

Das spannende Vorweg: bin bei 3:18 ins Ziel gejoggt und der Mann mit dem Hammer war eher der Mann der beim Becher nehmen vor mir hinfällt und mich zu komischen Ausfallsprüngen zwingt. Das fanden meine Oberschenkel so doof, dass sie einfach mal zu krampfen begonnen haben. Und dann wurde es halt n etwas längerer morgen als angedacht.

....
Dann zum Rennen. Ziel war ja unter 3h zu bleiben. Ergo mich ein wenig hinter den 3h Pacemakern einsortiert und dabei immer ein Auge auf den Forerunner. Das hat auch sehr sehr gut funktioniert. Was ich tatsächlich völlig falsch eingeschätzt habe bzw beim Lauf doch überrascht war, wie sehr es in HH immer leicht hoch und runter geht. Da war es doch recht schwer eine belastungsgerechte Pace zu finden. Aber es lief im Schnitt sich immer auf eine Pace um runde 4:10 herum aus. Außer wenn ich die Verpflegungsstände angelaufen bin. Da wars dann mal ne 4:20. Also alles im Soll. HM dann bei 1:28 durch und voller Optimismus in die zweite Hälfte.

....

Was hätte ich für heute anders machen können. Joa. Vieles. Aber das kommt dann die Tage mal

Glückwunsch zu dem Marathon! 3:18 ist ja auch ganz ordentlich und prima, dass du sub3 probiert hast.
:liebe053:

noam

28.04.2023, 20:34

Soho,

neues Spiel neues Glück mit der Option Bremen Marathon am 1.10. startet nun meine neue Vorbereitung:

gelernte Schlüsselfaktoren:

- mehr lange Läufe, um die Standfestigkeit zu erhöhen
- längere Läufe mit hoher Pace, um die Verpflegung zu üben und Tempohärter zu werden

Ziel:
Wieder auf 4:15min/km aber diesmal mit Durchlaufen also wieder in Richtung 3h

Als Basis werde ich wieder nach Arnes Plan trainieren, diesen dann aber für mich allerdings sowohl inhaltlich als auch sozialkompatibel terminlich anzupassen.

In der Basephase gibt es jede Woche in Arnes Plan die halblangen 90min Läufe und die langen Läufe am Sonntag und den Ruhetag am Montag. Ruhetag wird für mich nun der Sonntag werden, da dies familiär am meisten Sinn macht. Die halblangen und langen Läufe werde ich verlängern und dabei wirklich bewusst versuchen langsam zu laufen.

moritz87

28.04.2023, 21:19

neues Spiel neues Glück

Viel Erfolg dabei! Danke für deine aufschlussreiche Story, wichtig ist nur nach dem Hinfallen wieder Aufzustehen und weiterzumachen. Das machst du, Respekt! Bin gespannt ob es dir gelingt. Btw: was war deine vorherige PB beim Solomarathon bevor du ins Projekt Sub3 gestartet bist?

noam

29.04.2023, 06:51

Viel Erfolg dabei! Danke für deine aufschlussreiche Story, wichtig ist nur nach dem Hinfallen wieder Aufzustehen und weiterzumachen. Das machst du, Respekt! Bin gespannt ob es dir gelingt. Btw: was war deine vorherige PB beim Solomarathon bevor du ins Projekt Sub3 gestartet bist?

Ich bin vorher noch nie einen Solo Marathon gelaufen, da laufen für mich immer mit Wunden Füßen fest verbunden war.

Ich bin vorher genau einmal einen Marathon im Rahmen von Roth gelaufen und das ist 11 Jahre her.

noam

08.05.2023, 15:55

Soho,

gesetzt dem Fall der Hausbau läuft wie geplant, werde ich versuchen in Bremen am 1.10. zulaufen und ein Trainings darauf auszurichten.

Bis dahin habe ich Zeit für 7 Trainingsblöcke. Ich habe mich entschieden hier 4 Baseblöcke mit zwei langen Einheiten (die von Woche zu Woche, Block zu Block länger werden) und einer etwas schnelleren Einheit eingebunden in 3 lockere Läufe (um ne Stunde herum) und 2 Buildblöcke mit dem Schwerunkt auf Tempoarbeit (TDL und 5km Intervalle im MRT, welche dann wieder länger werden) unter Beibehalten der beiden langen Läufe (2h und 2,5h) und einer Peak Woche hin zum Wettkampf.

Sieht dann bei TP so aus:

48779

Ich verspreche mir davon, dass ich die 4:15 einfacher durchziehen kann. Ich sehe den Limiter nicht im Tempo an sich, sondern eher in der Fähigkeit diese dann auch nach km 30 weiter aufrecht erhalten zu können.

was ich nicht verstehe, sind die CTL bei TP. In der Basephase kann man ja schön den Anstieg sehen. Nach den beiden Build Blöcken (die sehr nah an Arnes Plan sind) ist man bei den CTL fast wieder am Ausgangsniveau. Woran liegt das?

Antracis

08.05.2023, 16:16

was ich nicht verstehe, sind die CTL bei TP. In der Basephase kann man ja schön den Anstieg sehen. Nach den beiden Build Blöcken (die sehr nah an Arnes Plan sind) ist man bei den CTL fast wieder am Ausgangsniveau. Woran liegt das?

TP gewichtet Umfang deutlich stärker wie Intensität. Liegt vermutlich daran, dass Friel das ursprünglich auf die Langdistanz zugeschnitten hat, wo es auch konzeptionell ganz gut passt. Gerade beim reinen Lauftraining wird zusätzlich die Belastung durch den Impact der Laufeinheiten auch zu mild abgebildet.

Wenn Du also monatelang locker Joggst bei 70 % HFmax, krümelt sich die CTL langsam hoch. Wenn Du den Umfang dann etwas zurück nimmst und Dich immer wieder von relativ niedrig TSS-bewerteten TDL und Intervallen erholst durch Ruhetage oder kurze lockere Läufe, schmiert die CTL halt ab.

noam

08.05.2023, 17:31

Danke. Also kein Gedankenfehler bei der Planung.

Antracis

08.05.2023, 19:41

Gerne. Liegt halt an der Berechnung des TSS, auf dem alles basiert.

TSS = Intensitätsfaktor zum Quadrat x 100 x Zeit

Also vereinfachtes Beispiel:

Woche Base 10 Stunden

10h nur lockeres laufen bei 75% Deiner Schwellenpace

0,75 x 0,75 x 100 x 10 = TSS 563

Woche Build, 8 Stunden Umfang etwas reduziert, aber Intensität deutlich hoch

Nur noch 6h lockeres Laufen:

0,75 x 0,75 x 100 x 6 = TSS 338

Aber ich quäle Dich als Coach mit 2 harten TDL a 45 Minuten im Schwellentempo

1,0 x 1,0 x 100 x 1,5 = TSS 150

Dazu noch etwas ein und auslaufen in den TDL insgesamt halbe Stunde

0,75 x 0,75 x 100 x 0,5 = 28

Gesamt-TSS der Woche 338 + 150 + 28 = 516

Im Vergleich also die Basewoche mit 10h mit 563 TSS vs 8h Build mit 516 TSS

Kannst Dir ja mal überlegen, in welcher Woche Du früher schlafen gehen würdest :Cheese:

Bei kurzen harten Intervallen, zum Beispiel 2 Tage mit 6 x 3 Minuten @125% Schwelle wird es dann noch deutlicher….

El Stupido

09.05.2023, 06:50

Uff, parallel zum Hausbau sicher ein engagiertes Projekt.
Hoffentlich bleibt da ausreichend Zeit für Regeneration.

Herbstmarathon heißt ja immer auch, dass große Teile der Vorbereitung im Sommer stattfinden. Um der Hitze aus dem Weg zu gehen bin ich zB für lange Läufe immer schon sehr, sehr früh morgens gestartet.
Bekommst du das mit Schichtdienst und Hausbau auf die Reihe, eventuell der Tageshitze beim Training aus dem Weg zu gehen?

noam

09.05.2023, 14:48

Bekommst du das mit Schichtdienst und Hausbau auf die Reihe, eventuell der Tageshitze beim Training aus dem Weg zu gehen?

Schichtdienst in dem Sinne habe ich ja nicht. Zudem arbeite ich zur Zeit eh der Kinderbetreuung wegen Teilzeit (was ja nicht weniger anstrengend / zehrend ist als arbeiten). Mit dem Hausbau, joa wird sich zeigen, wie stressig das wird. Ich hoffe nicht viel stressiger als die Planungsphase. Ist halt viel über Papier brüten, was zumeist mit zu spät ins Bett kommen einher geht. Das muss ich in den Griff bekommen.

Hitze war bislang für mich nie ein Problem. Ich hoffe es bleibt so :)

Ich mache zur Zeit ja schon die meisten Läufe morgens in dem ich diese damit kombiniere, K1 zum Kindergarten zu bringen. Ab Sommer gehts allerdings in einen anderen Kindergarten, der 12km entfernt ist. Da wird das schon komplizierter. Aber man wächst mit seinen Aufgaben.