Hitzerennen gefinisht, aber ...

[Norbert Sprotte]

Hallo liebes Forum,

dank euch, Arne und TP bin ich jetzt auf dem Leistungsstand von 2009.
Hurra, aber ich versuche mal mein Problem zusammenzufassen.

Nach mehrere privaten und gesundheitlichen Schicksalsschlägen bin ich seit 2020 Triathlon Wiederholungstäter. SDen, ODen und zwei MDen hatte ich früher schon gefinisht. Ich bin 59 Jahre jung, hatte in drei Jahren 18 Kilo abgenommen und trainierte seit der letzten Saison September mit dem Plan von TP „Ü 50 MD“.
Mit dem Finish am 18.06.2023 über diese MD in 06:06 h ist mein „A“ – WK und somit meine Saison schon vorbei.

Zum WK:
Nach zwei Kilometer kam ich mit knapp unter 40 Minuten aus dem Wasser, dies reicht mir so, dies ist keine Baustelle. Was sagte Peter Weiß: „Stagnation ist harte Arbeit“.

Die 90 km fahre ich, dank eines neuen TT, in 2:48 h. Natürlich ist hier noch Potential, aber erst einmal ok. Ich kenne mein FTP und hatte mich in meinem vorgegebenen Wattbereich bewegt.

Der Halbmarathon war dann ein Hitzerennen bei 28°C im Schatten, nur mit weniger Schatten.
Meine Pace belief sich zwischen 6:10 und 6:50 min/km je nach Terrain. Ich hatte überhaupt keine Probleme. Bis Kilometer 16,5! Hier war nochmal eine Verpflegungsstelle und hier kam der Einbruch, teilweise sogar Wandertag.
Puls und Atmung waren ok. Meine Nahrung hatte ich reichlich zugeführt und auch vertragen. Ich schleppte eine 500 ml Flasche Wasser zum Trinken und Duschen mit, kein Problem, mache ich im Training auch immer.
Die Beine, hauptsächlich die Oberschenkel hatten versagt. Fluchen war angenehm, brachte aber keinen weiteren Erfolg.

Dank TP, Tri – Uhr, Brustgurt, Watt- und Trittfrequenzmesser, kenne ich meine Daten und Leistungsbereiche. Mit selbst gebrauter Nahrung, à la Arne, komme ich zurecht, das passt soweit. An meiner Aero – Performance arbeite ich, indem ich noch 5 – 6 Kilo abnehmen muss. Zurzeit 188 cm mit 91,4 kg.

Ich bin ein alter Diesel. Treppenläufe, HIIT, all out – Intervalle fallen aus, da brauche ich tagelange Regeneration. Nach TP hatte ich immer 8 – 12 km lange Läufe im oberen GA1, so etwa 25 - 30 km die Woche.

Wo kann ich für die nächste Saison den Hebel ansetzen?
Wie lauflastig muss ich TP umschreiben?
Mehr Laufumfänge auf Kosten der anderen Disziplinen?

Ich will nächstes Jahr eine 05:59 h stehen haben…
Ich bin da für jede Hilfe dankbar.
Falls jemand nicht direkt helfen kann, Aufmunterungen werden natürlich auch entgegengenommen.

[longtrousers]

Manche munkeln, dass Trainieren in der Hitze hilft. Aber das hilft dir nur insoweit, wie das Wetter in der Zeit vor dem Rennen ist. Jedenfalls kannst du, wenns warm ist, (nach-)mittags laufen, und eine Strecke ohne Schatten auswählen.

[J.W.]

Ich weiß zwar nicht genau, wie dein Training aktuell aussieht, aber wahrscheinlich musst du gar nicht so viel ändern. Ich würde mal probieren, einfach mehr Koppeleinheiten zu machen, die Laufumgänge an sich aber gar nicht so sehr steigern.
Vielleicht jetzt schon langsam anfangen, nach dem Radtraining grundsätzlich nich 3 km zu laufen. Wenn’s dann im Winter auf die Rolle geht das Radtraining vielleicht mal etwas abkürzen und dafür noch 45-60 Minuten laufen.

[MattF]

Mal ganz Basic: Ausreichend Salz zugeführt?

[MattF]

Ich weiß zwar nicht genau, wie dein Training aktuell aussieht, aber wahrscheinlich musst du gar nicht so viel ändern.


Das sehe ich genauso.

Um 7 min rauszuholen, muss sich nicht so viel ändern. bzw. bei einerm nächsten WK mit der Erfahrung des WK und des Trainings davor, passiert das praktisch automatisch.


Hast du alle deine Daten/Trainings auf Garmin z.b. oder Strava?

Dann würde ich mir Trainingspeaks holen (dort die Daten rein kopieren) und für den nächsten WK einfach ein bisschen mehr planen, als du jetzt gemacht hast.

Es gibt im übrigen Videos von Arne wie man mit TP plant.

[Estampie]

Falls jemand nicht direkt helfen kann, Aufmunterungen werden natürlich auch entgegengenommen.

Ist genau meine Baustelle zur Zeit :)

Und wir sind annähernd gleich alt, gleich groß und gleich schwer.:Lachanfall:

Bei meinem letzten Wettkampf, allerdings nur eine Sprintdistanz, bin ich beim Laufen jämmerlich eingegangen vor Hitze.(*)
Auch beim Training bin ich auf einer Standartstrecke hier bei mir über eine Stunde letztens bei 30°+ fast verreckt bei einer Pace die ich gestern bei 14° wieder jauchzend und frohlockend mit Spass gelaufen bin.

Da ich meine MD (70.3 in Duisburg) noch vor mir habe hoffe ich dir vielleicht noch Erkenntnisse mitteilen zu können.
Bei mir steht neben dem Training die Wasserversorgung und vor allem der Bioprenabbau im Vordergrund.

Grüße,
Thomas

(*) das Allgemeinergebnis war aber sogar besser als letztes Jahr, also Platzierung in Relation zur Teilnehmerzehl, was aber sonstworan gelegen haben mag

[DocTom]

Ist genau meine Baustelle zur Zeit :)
...
Da ich meine MD (70.3 in Duisburg) noch vor mir habe hoffe ich dir vielleicht noch Erkenntnisse mitteilen zu können.
...

Salze wurden schon genannt, sonst auf kühleres Wetter hoffen.:Blumen:

[Norbert Sprotte]

Danke für die Hilfe…

Das Problem Hitze ist auch dank Arnes Videos bekannt.
Sobald die Temperaturen steigen gehe ich halt nicht so lange laufen. Also Hitzetraining von 36 – 38 Grad in der Sonne ziehe ich durch. Sonnenschutz und Wasser habe ich reichlich mit.

Salz führe ich zu. Das sind auf einer 750 ml Maltodextin – Mischung, 3 – 4 Gramm.
Magnesium wegen der Krämpfe nehme ich seit zwei Jahren nicht mehr.

Trainingspeak heißt bei mir „TP“. Die Grundausrüstung ist GARMIN. Die Systeme sind verknüpft. Bei Strava sehe ich für mich nicht den Mehrwert. Ich benutze kein Zwift o.ä.

Danke Thomas, für die Aufmunterung. Ich wünsche dir für deinen 70.3 viel Erfolg, genieße den Schmerz.

So, was war noch? Koppeltraining.
Das werde ich mit in die Planung aufnehmen.

Ich habe gemerkt, dass ich den Umfang, den ich im Wettkampf absolviere, auch trainieren sollte.

Da ich 2,3 km schwimmen gehe, kann ich 2 km schwimmen.
Da ich über 100 km Rad fahre, kann ich 90 km Rad fahren.
Im Plan steht aber immer nur 45, 60 oder 70 Minuten laufen. Das sind bei mir 8 – 12 km. Und da sagt der Körper im WK bei 15 – 16 Kilometer, was soll das? Das hast du nicht trainiert…
Ich kann aber nicht zweimal die Woche 25 Kilometer laufen, damit ich 21 Kilometer im WK durchhalte.
Hat noch jemand `ne Idee?

Ich danke für eure Hilfe.

[J.W.]

Zwei mögliche Ansätze:
1)
Ich denke, es wird dir schon helfen, wenn du im nächsten Jahr in den letzten zwei Monaten vor dem Wettkampf probierst, ein paar mal eine etwas längere Strecke zu laufen, ggf. auch als Koppeleinheit. Vielleicht ungefähr so:
WK-8 Wochen: 15 laufen
WK-7 Wochen: Was in den Plan passt
WK-6 Wochen: 80 Rad und 10-12 laufen
WK-5 Wochen: Erholung
WK-4 Wochen: 70 Rad und 13-15 laufen
WK-3 Wochen: 17 laufen
Tapern

Wenn du den Winter über regelmäßig 10-12 läufst und koppelst, sollte die Grundlagenausdauer gut sein.

Zweiter Ansatz:
Vielleicht kannst du ja im Winter auch einfach mal probieren, alle vier Wochen oder so eine Laufbetonte Woche zu machen. Radtraining auf der Rolle kann ja sowieso manchmal ziemlich langweilig sein. Warum also nicht einfach mal eine Einheit durch einen Lauf ersetzen. Könntest zum Beispiel statt der langen Radtour am Sonntag auch mal zwei Stunden am Stück laufen. Dabei musst du die Umfänge dann nur vorsichtig aufbauen, um dich nicht zu verletzen.

Hoffe, das hilft ein bisschen

[noam]

Warum nicht einfach in der Offsaison an den Baustellen arbeiten?

Ergo jetzt ist die Zeit an der GA beim Laufen zu arbeiten. Meiner Erfahrung nach ist Umfangssteigerung vor allem beim Schwimmen und Laufen „gefährlich“. Beim Radfahren kann man sich zwar abschießen, aber nur schwerlich verletzen wenn man die Umfänge zu stark steigert.

Da Schwimmen kaum Benefit zeitlich bringt, würde ich jetzt meine Laufumfänge langsam erhöhen, um hier ein neues Niveau zu erreichen und die Radeinheiten als reine Regeneration betrachten.

Dann kannst du sobald du in den zielorientierten Trainingsplan einsteigst auf einem ganz anderen Laufniveau anfangen.

[Canumarama]

Wenn du genügend Flüssigkeit, Salz und KH zugeführt und es auf dem Rad nicht übertrieben hast, dann kann der Einbruch auch mit fehlender Gewöhnung an diese Belastung zu tun haben. Dazu die Hitze, dann geht das noch schneller.


Ich würde erstmal kontinuierlich weiter trainieren (auch das ist ja weitere Gewöhnung) und für die nächste Saison vermehrt dann Koppeltraining einbauen. Dies aber auch nicht zu oft und zu früh im Plan. Langsam aufbauen.

Die letzten 8 Wochen vor dem WK würde ich einmal(!) die Woche den bis jetzt längsten Lauf auf 16-18 km erhöhen.

Wenn dann das Wetter mitspielt wird der nächste WK bestimmt ein gutes Ende nehmen.

[TakeItEasy]

Hallo Norbert!


Salz führe ich zu. Das sind auf einer 750 ml Maltodextin – Mischung, 3 – 4 Gramm.
Magnesium wegen der Krämpfe nehme ich seit zwei Jahren nicht mehr.


Das ist interessant mit den 3-4 Gramm Salz auf ~3/4 Liter Malto-Wasser-Mischung. Ist das wirklich soviel oder brauchst Du einfach soviel? Mir kommt das sehr viel vor und da hätte ich Angst, gerade in Kombination mit Zucker, dass der Magen/Darm das nicht bei sich hält und sofort raus muss.

Nimmst Du diese Menge Salz+Malto dauerhaft zu Dir oder nur auf dem Rad?


Da ich 2,3 km schwimmen gehe, kann ich 2 km schwimmen.
Da ich über 100 km Rad fahre, kann ich 90 km Rad fahren.
Im Plan steht aber immer nur 45, 60 oder 70 Minuten laufen. Das sind bei mir 8 – 12 km. Und da sagt der Körper im WK bei 15 – 16 Kilometer, was soll das? Das hast du nicht trainiert…
Ich kann aber nicht zweimal die Woche 25 Kilometer laufen, damit ich 21 Kilometer im WK durchhalte.


Danke für diesen Beitrag! Danke, dank, danke. Ich habe mich in vielen Trainingsplänen auch schon gewundert, wie diese zum Erfolg führen können, wenn man gerade bei Laufen nicht mehrmals auch die Renndistanz im Training läuft.

Aber da scheint jeder Körper anders zu sein. Ich gehöre jedenfalls auch zu der Gruppe von Leuten, die die "langen" Trainingseinheiten brauchen. Damit erreiche ich ein vollkommen neues Niveau bzw. andersrum, ohne solche Läufe bin ich im Wettkampf extrem am Kämpfen, überhaupt gut über die Runden zu kommen.

[Estampie]

Danke für diesen Beitrag! Danke, dank, danke. Ich habe mich in vielen Trainingsplänen auch schon gewundert, wie diese zum Erfolg führen können, wenn man gerade bei Laufen nicht mehrmals auch die Renndistanz im Training läuft..

um mal nur beim Laufen zu bleiben, ich habe im Training vor meinem ersten HM nie, wirklich niemals 21km gelaufen. Ab und an mal 12km, und ein einziges mal 15km.
So hatte mein Trainer das geplant.
Und am Stichtag war der Halbmarathon 21km Freude! Und genau in dem vorgegebenen Tempo.

(und schlecht laufen ist mein zweiter Vorname, nix Naturtalent oder so :Huhu: )

Grüße,
Thomas

[Norbert Sprotte]

Schön, also Koppellauf…
Ich muss sagen, dass ich ja schon „ein Fuchs“ bin und beim Koppeltraining erst gelaufen und danach geradelt bin, um mich nach der Radeinheit nicht zu verletzen.
Gut, das war also auch Mist.

Ich werde eure Hinweise und Ansätze beherzigen.

@Normann
Meine off saison ist am 01.07.2023 vorbei.
Meine Läufe werde ich bis zur „Base 1“ (meist ab Oktober) langsam vom Umfang steigern, um das Laufniveau von vorn herein zu erhöhen. Gut!

@Julius
Ich finde beide Ansätze gut und sie schließen sich ja nicht aus.
Ab Juli werde ich wieder den nächsten Trainingsplan bei TP erwerben und deine Ideen einbauen.

@Denny
Die key session mach´ ich alle sieben bis zehn Tage. Die werde ich beizeiten auf 16 – 18 km erhöhen und schaue, wie Körper reagiert. Gut!

@Merzettel für mich:
Kombi kaufen, wegen des Siegerpokals 2024!

@Marcus
Ich experimentiere damit seit drei Jahren und habe zwei Rezepte. Eine Dickflüssige und wenn ich die nicht mehr riechen/schmecken kann, eine etwas dünn Flüssigere.
Die nehme ich ausschließlich bei langen Radeinheiten oder hochintensiven Laufinheiten, weil ansonsten ich will/muss ja noch Gewicht verlieren.
In der Build – Phase, nehme ich das Zeugs, um die Verträglichkeit zu testen.
Deshalb nehme ich in der Build – Phase auch nicht weiter ab.

Die Salzmenge beläuft sich bei 750 ml, einmal auf 3,6 und das andere Mal auf 3,8 Gramm. Da die Haushaltwaage aber nur Gramm anzeigt, sind es meist 4 Gramm pro Mischung.

1x Maltodextrin 12, Zitronensaft, Honig, Salz und Traubensaft (dick)
1x Maltodextrin 19, Zitronensaft, Fruchtzucker, Salz, Minztee (dünn)

Das vertrage ich Beides. Die Grammzahlen kann ich auch angeben, aber jeder benötigt sowieso SEINE EIGENE Mischung.

Nach Radeinheiten, nehme ich noch einen weiteren Schluck, um zu sehen, wie der Körper reagiert, weil ich im WK noch laufen müsste. Auch bekloppt, aber ist so…

Zu dem Zitat der zwölf Kilometer und nicht mehr…
Ich denke mal, das Trainingspeaks und auch Arne „allen“ Triathleten einen Plan an die Hand geben wollen, dieser dann doch später sehr individuell ausgekleidet wird. Aber ich musste auch erst einmal anfangen.

@Thomas
Bei dir hat der Plan mit den 12 km ja gepasst.

Natürlich traute ich hier nicht zu erwähnen, dass ich im September 2022 eine MD in 07:24 Stunden !!! gefinisht hatte. Ich wollte ja, dass man/frau mir hilft und nicht vor Lachen weiterklickt.
Ich hatte dann neun Monate mit TP trainiert und war erstaunt, was das für eine Entwicklung war.

Also, Dankeschön für die Mühe und Zeit mir zu helfen.