Laufen und Radfahren - Leistung vergleichen - Defizite aufdecken?

[Scar]

Hallo,

ich stelle mir schon seit längerem die Frage wie ich meine Ausdauer am besten auf das nächste Level bringen kann.

Ich bin hauptsächlich Läufer, habe allerdings auch Spaß am Radfahren gefunden. Zur Zeit trainiere ich für einen Trail Wettkampf im Juli darum ist das Laufpensum sehr hoch. Mein aktueller Trainingsumfang beträgt rund 15h pro Woche davon:

5-6x Laufen (ca.80km/2000hm)
2-3x Radfahren (ca. 100km/1000hm)
2x Krafttraining

Intensive Trainings mache ich aktuell eigentlich nur beim Laufen, Radfahren nutze ich hauptsächlich zum Grundlagentraining. Allerdings bin ich immer relativ „Grenzwertig“ unterwegs was Verletzungen betrifft. Hier habe ich meist mit den Unterschenkeln zu kämpfen. (Waden und Schienbeinkantenüberlastungen).Auch bei reinem Lauftraining ist so bei 100-110km pro Woche meine Belastungsgrenze erreicht.

Meine allgemeine Ausdauer ist schon ganz ok, aber wie oben erwähnt möchte ich die nächste Zeit nach dem Wettkampf verwenden um meine Ausdauer bestmöglich zu verbessern und mein Tempo so gut es geht zu steigern da hier meiner Meinung noch viel Luft nach oben sein sollte. Erst in weiterer Folge (in ein paar Jahren) möchte ich wieder in Richtung Ultralauf gehen wenn ein dementsprechendes Grundlagentempo da ist.

Aktuelle Leistungsdaten:
Laufen 5km: 18:10min
Radfahren FTP: 291w, 3,93w/kg

Ein erstes Ziel wäre auf 5km unter 17:30 zu kommen und in Folge 10km sub 35. Sowie die Radfahr FTP weiter hoch zu bekommen, hier habe ich kein direktes Ziel da ich die FTP nur schwer einordnen kann. Leider weis ich auch nicht wie ich die Rad und Laufperformance vergleichen kann, welcher Bereich jetzt besser ausgeprägt ist. Hat vielleicht jemand einen Tipp oder eine Tabelle wo Radfahr mit Laufleistung verglichen werden?

Wie würdet ihr das Training in weiterer Folge gestalten? Tempotraining beim Laufen und Radfahren oder eher nur beim Radfahren weil es nicht so belastend für den Bewegungsapparat ist und mehr Umfang möglich ist? Nur Tempotraining beim Laufen und Grundlage am Rad. Eventuell abwechselnd in verschiedenen Trainingsblöcken? Wäre für eure Tipps dankbar.

[Meik]

Die 100km Rad pro Woche in eine Einheit packen. Kurze Koppelläufe nach dem Rad gehen bei mir auch immer gut, vertrage auch nicht so viel Laufumfänge. Bei Focus auf Laufen würde ich auf zu viel Intensität auf dem Rad verzichten, von dicken Oberschenkeln hast du als Läufer nichts. Aber 100km locker Rad plus vielleicht 5km lockerer Lauf ist eine schön lange Ausdauereinheit ohne hohe orthopädische Belastung.

[soleda]

Für dein Radpensum hast du eine sensationelle FTP.
Ich war auch primär Läufer und dann Duathlet. Seit 4 Jahren trainiere ich Triathlon und seither ca. 6-7000km Rad/a.
Ich lauf die 5km aktuell in 18:40 und meine FTP ist bei 280W.
Mit 3000km/a vor hatte ich eine FTP von 230-250W.
Und ja, ich lief auch 100km+/Woche und kämpfte ständig mit Überlastungen, das ist seit dem Triathlontrainig trotz doppelter Trainingszeit vorbei.

[Scar]

Danke für eure Tipps, Duathlon wäre echt mal eine coole Sache leider gibts sowas bei mir in der nähe nirgends.

Die 100km Rad plus 5km lauf wäre tatsächlich mal eine andere Einheit, vor allem dass man sich nach 3 Stunden am Rad noch zum Laufen motiviert auch wenns nur 5km sind. Hab so Koppeltraining ein paar mal gemacht aber wenn ich vom Radfahren zum Laufen wechsle fühlen sich die ersten km an als würde ich das erste mal laufen. Total unrund.

Soweit ich das beurteilen kann ist durchaus Kraft in den Oberschenkeln durchs Traillaufen vorhanden. Sind auch gut und gerne mal 1000hm downhill dabei was die Oberschenkel gut trainiert. Das unterstützt die Radfahrleistung bestimmt etwas.

Was mich an den Überlastungen stört ist dass es auch nicht besser wird, weil man ha oft liest dass sich der Körper an die Belastung gewöhnt. Auch gezieltes Krafttraining für die Unterschenkel und Fußgelenke ändert daran nicht viel. Jetzt war vielleicht meine Vermutung dass die muskuläre Regeneration zu kurz kommt.

Meine Wochen baue ich meist ähnlich auf: (im 3:1 Rhythmus)

Mo: Krafttraining + Rad 1h
Di: Harte Laufeinheit (ca.2h)
Mi: Lockerer Lauf ca. 1h
Do: Locker Lauf 1h mit 8x10sek Strides oder Hügelsprints
Fr: Krafttraining + Rad 1h
Sa: Harte Laufeinheit (ca. 2h)
So: Langer Lauf 2-3h + Rad 2h

Sa+So habe ich meist so gehalten um schon mit Vorermüdung in den Longrun zu starten, da ich gelesen habe dies wäre gut damit die Longruns nicht so lange sein müssen was wiederum zu weniger Belastung führt und somit weniger Regeneration braucht.

Wobei ich auch sagen muss dass die Harten Einheiten aktuell viel im Gelände und Bergauf stattfinden, was auch die Belastung auf die Knochen senkt. Die Schlimmsten Einheiten waren eigentlich immer lange Bahneinheiten wie 20x400m oder 10x800m, da hatte ich meist gleich nach dem Lauf schmerzen in den Fußgelenken und Unterschenkeln.

Wenn ich mir das so ansehe bin ich im Moment auch etwas Ratlos wie ich hier mehr Umfang hinzufügen kann.

[soleda]

Wichtig ist da natürlich auch der Stressfaktor abseits des Trainings.
Arbeit, Familie, Schlaf, Ernährung.
Das ist der Hauptgrund warum Profis 30h und mehr/Woche trainieren können.
Bei mir funktioniert es auch gut Laufeinheiten aufzuteilen (morgen+abends, z.b. Arbeitsweg), das minimiert die Stoßbelastungen bei reduzierter Ermüdung. Das Gesamtvolumen kann so gesteigert werden.
Bei deinem Wochenplan fällt mir auch auf, dass die harten Laufeinheiten möglicherweise deutlich mehr als die empfohlenen 20% sind. (4h hartes Laufen bei 12-13h Gesamttrainingszeit (Lauf+Rad)).

[su.pa]

Wenn Du durch das Radfahren primär die Ausdauer steigern willst, dann würde ich die einstündigen Radfahrten weglassen, weil die dafür m.E. nichts bringen.

Wie wäre es am Mittwoch mit 2 Stunden Rad, dann setzt Du einen Ausdauerreiz und spülst gleichzeitig das Laktat vom Vortrag raus.

[Scar]

Aufteilen wäre möglich, aber ob ich mich dazu aufraffen kann um 4:30 aufzustehen weis ich nicht. :Gruebeln:

Stimmt, aktuell ist der Tempoumfang recht hoch, da ich hauptsächlich an der Schwelle trainiere. Die Zielzeit für meinen Lauf im Juli habe ich mir bei etwa 3:30h gesetzt, darum bin ich die nächsten Wochen noch viel in der Wettkampfintensität unterwegs.

Diese Woche sind das:
Di: 4x20min Z3
Sa: 4x6min Z4/vo2max+ 2x20min Z3


Ok das wusste ich gar nicht dass die 1h Radeinheiten so gut wie nichts bringen. Die Idee kit Mittwoch Rad klingt gut. Dafür vielleicht am Freitag ein normaler 1h Lauf und Montag nur Krafttraining.

[sabine-g]

Meine Wochen baue ich meist ähnlich auf: (im 3:1 Rhythmus)


Da würde ich auf 120km kommen. Das bin ich mal als max. Umfang in einer Marathonvorbereitung gelaufen. (8 Wochen lang)
Insgesamt liest sich dein Plan noch härter als der Greif-CD (https://www.greif.de/countdown-zur-marathon-bestzeit.html).

[tridinski]

Es gibt professionelle Stimmen die die 1h auf dem Rad als sehr nützlich einstufen:
- Peter Attia und Inigo San Millan in TheDrive#201 (bei 1:43) 4x 1-1,5h zone2 really moves the needle, Not Intervals . Und weiter: 4x60 besser als 3x80 besser als 2x120 besser als 1x240
- Björn Geesmann in Junkmiles (finde grad die Nummer der Folge nicht): wenn du locker 1x3h fahren könntest oder locker 3x1h mach auf jeden Fall 3x1

Demnach ist die Aussage „1h bringt nix“ vielleicht nicht der Weisheit letzter Schluss

[Antracis]

Demnach ist die Aussage „1h bringt nix“ vielleicht nicht der Weisheit letzter Schluss

Finde ich prinzipiell auch, aber bei der Beurteilung ob nun 2 x 120 „besser“ als 1 x 240 ist, finde ich schon wichtig, welches Wettkampf- oder Leistungsziel über welchen Trainingszeitraum beurteilt wird. Vermutlich aber auch eine eher akademische Diskussion, weil in den meisten Trainingsplänen eine Mischung zu finden sein wird.

[tridinski]

ich hab nur zitiert was P.Attia und I.SanMillan da besprochen haben

Für ne LD wirds auch mit 1000x1h nix werden, da sind wir uns einig

[Scar]

Danke für den Input.

Im Greif Plan sind viele nützliche Infos enthalten, teilweise auch Sachen die ich so noch gar nicht gelesen habe. Teilweise auch etwas eigene Ansichten. Ob ich den Plan allerdings so durchziehen möchte wie da angegeben weis ich nicht. Das ist schon ein Knüppelhartes Programm, ab der ersten Woche 35km Longrun später mit Endbeschleunigung. Auch seine Tempoangaben kommen mir sehr hart vor. Meine Marathon Pace liegt bei rund 4min/km ein Normaler Dauerlauf soll 45-60sec langsamer sein als 4:45-5:00min/km. Das wäre mir bei den Umfängen bestimmt etwas zu schnell.


Denke bei den Radeinheiten muss man etwas unterscheiden. Klar sind 4x60min pro Woche besser als einmal 240min, wenn man sonst nichts macht. Wenn man allerdings jeden Tag trainiert ist das denke ich etwas anders einzuordnen.

Es ist halt meist die Rede dass es auf dem Rad die doppelte Dauer braucht also 1h Laufen = 2 Stunden Rad aber so ganz konnte mir das noch niemand bestätigen.

Es muss doch dem Herz Kreislauf System egal sein ob ich 1h mit 140Puls Laufe oder Radfahre. Die Belastung bleibt doch eigentlich die selbe nur der Bewegungsapparat wird entlastet.

[sabine-g]

Es muss doch dem Herz Kreislauf System egal sein ob ich 1h mit 140Puls Laufe oder Radfahre.

Nein. Es ist eine andere Belastung, Radfahren mit Laufpuls ist deutlich anstrengender.
Laufen fordert halt mehr, da der ganze Körper in Bewegung ist und man ihn ohne Hilfsmittel durch die Gegend befördern muss.