Vorbeugende Gymnastik/Krafttraining fürs Knie

[Thor-s-10]

Hallo,

ich habe mich eben mal durch ein paar Beiträge über Knieschmerzen beim Laufen durchgelesen.
Mir selbst tut das Knie seit ein paar Läufen ebenfalls weh.

Gibt es Übungen zur Kräftigung etc. der Knie? So als vorbeugende Maßnahme?

Wenn die Schmerzen "früher" nicht aufgetreten sind, kann es dann trotzdem sein, dass ich einen schlechten Laufstil oder schlechte Beinhaltung habe?

Ich behaupte eigentlich auch, dass ich mein Trainingsumfang nicht extrem angehoben habe.

Liebe Grüße
Thorsten

[backy]

hi,

treten die knieschmerzen erst seit kurzem auf?
sprich bist du bei der kälte draußen unterwegs gewesen?

mich persönlich "plagen" knieschmerzen seit ~1 woche, ursache ist das exzessive radeln/laufen bei kälte..

ansonsten: du kannst die muskulatur rund ums knie stärken..als übliche verdächtige sind beinpresse, beincurls, kniebeugen (vorsicht) etc anzuwenden.

tendenziell würde ich aber erst mit KT beginnen wenn die Knieschmerzen nicht mehr akut sind! Ansonsten kann das KT nach hinten losgehen..

grüße und gute besserung!

[glaurung]

tendenziell würde ich aber erst mit KT beginnen wenn die Knieschmerzen nicht mehr akut sind! Ansonsten kann das KT nach hinten losgehen..


Kann ich auf alle Fälle bestätigen.

[Thor-s-10]

Hey backy,

ja die Schmerzen im Knie sind erst seit der (sehr) kalten Zeit. Bei mir ging der Temperaturwechsel sehr schnell, da ich vorher auf der Südhalbkugel war.
Wieso könnte das an der Kälte liegen? Zieht sich das Gewebe da zusammen? Schlechter durchblutet?

Ach, meist hilft es wenn ich nach dem Lauf das Bein dehne. Da geht der Schmerz meist weg...

Grüße

[pioto]

Kann ich auf alle Fälle bestätigen.
Ich auch! Beinpresse mit zu stark angewinkelten Knien und/oder zu hohem Gewicht kann für ordentlich Ärger mit der Patellasehne sorgen.

[backy]

hi thorsten,

na da haben wir was gemeinsam. ich war auch im süden und hatte einen temperaturunterschied von über 35 Grad zu verkraften. bei der schweinekälte sind eben deine gelenke, sehnen und bänder durchaus empfindlicher als bei sonst üblichen temperaturen...

was mir geholfen hat: Finalgon Salbe.
Aber Vorsicht..das Zeug ist das perverseste was ich mir je auf die knochen geschmiert hab! brennt wie feuer.

meine methode:
nivea creme aufs knie
etwas finalgon drüber
knieling/beinling drüberziehen

evtl. abends das knie nochmal mit nem gelpack/bettflasche wärmen.

wenn du vorher keine knieprobleme hattest und jetzt öfter mal draußen warst würde ich es mal beobachten und schauen wie du reagierst wenn es wieder etwas wärmer wird...

[glaurung]

Ich auch! Beinpresse mit zu stark angewinkelten Knien und/oder zu hohem Gewicht kann für ordentlich Ärger mit der Patellasehne sorgen.

Nicht nur mit der Patellasehne. Auch mit dem ganzen anderen Sehnenzeugs, was um die Patella sonst noch rum ist.

[pioto]

Nicht nur mit der Patellasehne. Auch mit dem ganzen anderen Sehnenzeugs, was um die Patella sonst noch rum ist.

http://de.wikipedia.org/wiki/Pars_pro_toto :Cheese:

[glaurung]

http://de.wikipedia.org/wiki/Pars_pro_toto :Cheese:

Klugscheisser...........:Lachen2: :Lachen2:

[rally]

Gibt es Übungen zur Kräftigung etc. der Knie? So als vorbeugende Maßnahme?



Du kannst mit einem Therapiekreisel oder einem kleinen Trampolin die Muskulatur deines Knies stärken.
Ist auch gut für die Balance und Koordination :)

Mit stabilisierten Grüssen

Ralph

[TriK]

Mir selbst tut das Knie seit ein paar Läufen ebenfalls weh.


Moin, die Frage ist, wo Dir das Knie weh tut.
Ich würde Dir raten, sobald der Schmerz nicht weg geht, zum Arzt zu gehen, um die Ursache festzustellen.

Hatte vor zwei Jahren auch Probleme mit dem Knie. Bin zum Glück schnell zum Arzt gegangen. Er hat ITBS diagnostiziert.
Zur Prävention hat er mir Einlagen verpasst. Außerdem mache ich nun eine Menge Kräftigungs- und Dehnübungen (vor allem Abductor / gluteus medius).

Das Thema wurde schon mal hier diskutiert:
http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=5303

Anbei auch mal weitere Quellen:

Studie über die Auswirkung von Kräftigungsübungen des Abduktors auf ITBS: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10959926

Ausführliches Youtube-Video zum Thema ITBS: http://uk.youtube.com/watch?v=sz73i3O01d8

Ausführliche Seite eines Betroffenen zum Thema ITBS: www.itbs.info

Kräftigungs- und Dehnübungen für ITBS. http://www.sgcvisser.nl/images/blessuregids/knie/tractus/Iliotibial%20Band%20Syndrome.pdf

Viel Erfolg und gute Besserung!

[Kurzer85]

Morgen,

habe mir auch mal Übungen zur Kniekräfitigung gesucht. Habe dabei die Datei im Anhang gefunden.

Hilft dir vielleicht ja auch weiter. Die kann man auch schön im Büro unauffällig machen.

Gruß Kurzer

PS: Musst es zippn weil das PDF sonst größer wie erlaubt ist.

[alex1]

Hallo!
Ich habe mich auch jahrelang mit großen Knieproblemen rumgeschlagen, nach dem ersten Marathon war über ein halbes Jahr humpeln angesagt, eigene Dummheit.

Die hier gemachten Ratschläge sind ja ziemlich gut.
Ich würde mir ein gutes Dehnprogramm zusammenstellen, vor dem Sport kurz aufwärmen, alles einmal andehnen. Nach dem Sport jede Dehnübung 2-3 mal, je 10sec andehnen + 10 sec stärker dehnen. Zusätzlich Kräftigungsübung, diese mit wenig Gewicht, dafür viele Wiederholungen, also eher Kraftausdauer als massiven Muskelaufbau. Sehr wichtig ist es, die Übungen sauber auszuführen!
Im Falle von Schmerzen Voltaren-Salbe draufschmieren.

Die Umfänge würde ich etwas zurückfahren.
(Wenn Du später die Umfänge hochschraubst, dann relativ langsam, nicht mehr als 10-15% pro Woche)

Sollten die Knieschmerzen bleiben, trotz Dehnen&Kräftigen und auch bei höheren Temperaturen draußen (-ich persönlich habe bei Kälte keine Probleme-) dann stellt sich noch die Schuhfrage.
Etwa 80% der Läufer sind Überpronierer, haben also innen im Schuhe eine Stütze. Bist Du aber "Normalfüßler" und läufst mit einem gestützen Schuh, dann unterbindest Du den normalen Bewegungsablauf des Fußes. Das wirkt sich stark auf die Kniegelenke aus.
Geh in einem guten Laufgeschäft barfuß aufs Laufband, und lasse dort dein Abrollen (und Einknicken) untersuchen. Ein guter Berater wird Dir dann einen vernünftigen Schuh empfehlen.

Schaden kann es auch nicht, Deinen Laufstil unter die Lupe zu nehmen. Ich persönlich rolle stark ab, setze also mit der Ferse auf. Das sieht bei mir dann aus, wie "bei einem alten Mann, der die Hose voll hat". So ist meiner Meinung nach die Stoßbelastung für das Knie relativ gering. Manche Läufer laufen ja ziemlich hart und "stampfen" fast schon.

Bei Ortophäden wäre ich persönlich vorsichtig. Ich war bei etwa acht Ärzten. Alle sagten mir, daß alles in Ordnung sei. Doch die Schmerzen waren da. Vielleicht kann Dir jemand aus dem Forum einen guten Arzt empfehlen, wenn Du sagst, aus welcher Gegend Du kommst.
Verschriebene Einlagen waren im meinen Fall schädlich, ebenso Kniebandagen.
Heute laufe ich ausschließlich leichte ungestützte Schuhe.

Ach ja: meine Knieschmerzen waren hauptsächlich außen am Knie.

Viel Erfolg und gute Besserung!

gruß,
alex1

[glaurung]

Bei Ortophäden wäre ich persönlich vorsichtig. Ich war bei etwa acht Ärzten. Alle sagten mir, daß alles in Ordnung sei. Doch die Schmerzen waren da..............Verschriebene Einlagen waren im meinen Fall schädlich, ebenso Kniebandagen..............
Heute laufe ich ausschließlich leichte ungestützte Schuhe..........


Ich bin auch ein extrem Kniegeplagter. Nach zahlreichen Irrwegen in den letzten 1 1/2 (!!!) Jahren geht's langsam aufwärts. Und nicht durch die Hilfe von Ärzten, sondern durch eigens getroffene Massnahmen, auf die ich kam, nachdem ich sämtlichen Quatsch probiert habe, wozu mir diverse Orthopäden rieten. Also kann ich die Aussage, behutsam mit Orthopäden umzugehen, bedenkenlos unterstreichen. Aber ein paar gute wird es wohl trotzdem irgendwo geben. Nur habe ICH leider keinen gefunden.
Vom Orthopäden verschriebene Einlagen haben mein Knieproblem extrem ausufern lassen, so dass sich zu der anfangs überlasteten Patellasehne auch noch weitere, schmerzende Kniesehnen gesellten. Und zwar in solchem Ausmass, dass krasse Sehnenscheidenentzündungen daraus resultierten, die immer noch (ein ganzes Jahr nach dem ersten Auftreten) durch Sehnenknirschen zu erkennen sind. Und jeder, der so etwas schonmal hatte, der weiss, wovon ich spreche und wie elend lange es dauert, bis langsam eine leicht spürbare Besserung eintritt......
Ich bin jetzt auch auf Nike Free Schuhe im Alltag umgestiegen. Und ich werde, sobald ich wieder laufen kann (im Sinne von Sport), auch keine stark gestützten und überdämpften Klötze mehr kaufen. Vielmehr werde ich mich an Lightweight Trainer gewöhnen und lieber mehr Energie in die Aneignung eines aktiven Laufstils stecken. Sprich: Nicht so sehr auf der Hacke aufstampfen und immer auf die Hüftstreckung achten usw....
Auch hier wieder wärmstens zu empfehlen: Die "Laufbibel" vom Guru Dr. Marquart. Ich hab selten so ein gutes, allumfassendes Sachbuch in den Händen gehabt.

[kuestentanne]

Bin ja auch so nen kniegeplagter (vielleicht gewesen).

Bei diversen Orthopäden gewesen, ohne wirklich großem Erfolg.
Nu war ich im November hier in Stockholm bei nem sogenannten Naprapaten, die es in Deutschland so nicht gibt, jedenfalls nicht staatl. anerkannt.
Den muss man zwar aus eigener Tasche bezahlen, aber deren ganzheitliches Konzept fand ich interessant.

Der hat sich dann angeguckt wie ich gehe, mein Bein hin und her gebogen und die Muskulatur abgetastet und dann konnte der mir sagen, wo´s mir weh tut, nämlich nicht nur im Knie.

Seine Diagnose war dann verhärtete Adduktoren, Hüftbeuger und zu steifer Rücken als Folge falschen Laufstils und Instabilität im Rumpf.
Soll heißen, dass ich den Kniehub beim Laufen nicht mit dem Hüftbeuger gemacht habe, sondern mit den Adduktoren.
Erste Maßnahme war dann Weichteilbehandlung der betroffenen Muskeln (man tat das gut, aua) und Akkupunktur. Dazu Einrenken des Rückens, das ganze 4 Wochen lang 1 mal pro Woche, dazu gab es die Aufgabe schon beim normalen Gehen darauf zu achten nen richtigen Kniehub zu machen und vor allem Gerade zu gehen, also die Füße sollen keine Ausweichbewegungen zur Seite machen.
Direkt nach der ersten Behandlung ging es mir schon besser.
Nach 4 Wochen ging´s dann mit dem Naprapaten ins Fitnessstudio, Laufstil verbessern und Übungen mit dem Gymnastikball und Dehnübungen.

Im Moment laufe ich nicht gerade riesen Umfänge, bin halt noch vorsichtig, aber Knieprobleme habe ich im Moment nicht mehr und laufe bei gleichem Puls nen Zacken schneller als vorher.
Vorher tat mir das rechte Knie schon beim Gehen weh, manchmal auch abends im Bett und nach ca 1,5 bis 2 Stunden Radfahren. Jetzt laufe ich 30 min ohne Zwicken, 3 h Spinning selbst kraftorientiert ohne Problem und auch 2 h Eisschnelllauf ohne Beanstandungen. So kann´s weiter gehen (klopf auf Holz)

[glaurung]

Glückwunsch! Hätte auch nix dagegen gehabt, wenn's bei mir so abgelaufen wäre. :Weinen:
Stattdessen bekam ich immer wieder neue windige Tipps der Ärzte, die allesamt das Ganze nur schlimmer gemacht haben.
Aber darauf, dass ich mich mit deftigen Sehnenscheidenentzündungen rumgeplagt hatte, kam keiner der Spezialisten. In diesem Stadium wäre nämlich in allererster Linie mal größtmögliche Schonung für einige Wochen das Richige gewesen. Stattdessen bekam ich neue tolle Einlagen angepasst sowie Kratübungen und Dehnen........
Das war der Anfang des ganzen Übels.

[WeT]

Also ich kann Krafttraining nur empfehlen. Hatte früher auch immer Probleme. Einmal war es das Knie, dann wieder mal die Hüfte. Aber seit ich regelmäßig Krafttraining in mein Training integriert habe, seitdem hab ich keine Probleme mehr. Ich muss aber auch dazu sagen, dass ich auch an meinem Laufstil viel gearbeitet habe. Früher Fersenläufer und jetzt Lauf auf Vorfuß.

[Thor-s-10]

Das kommt hier jetzt mit nen paar Tagen/Wochen verspätung, aber:
Danke!

;)

[Jörrrch]

Das kommt hier jetzt mit nen paar Tagen/Wochen verspätung, aber:
Danke!

;)

13.1. gefragt 13.1, 14.1 und 15.1 wurde geantwortet... :Cheese: Oder meinst du das du ein paar Tage/Wochen zuspät rein geschaut hast???

[Thor-s-10]

13.1. gefragt 13.1, 14.1 und 15.1 wurde geantwortet... :Cheese: Oder meinst du das du ein paar Tage/Wochen zuspät rein geschaut hast???
Jo, dass ich zu spät rein wieder reingeschaut habe. Aber die Tipps werde ich mir zu Herzen nehmen!