Erster Halbmarathon - welche Zeit realistisch? [Archiv] - triathlon-szene.de

shivaree

20.05.2009, 15:58

Erstmal hallo an alle :)

Ich bin neu hier, 32 Jahre, absolute Triathlonanfängerin (werde mich gleich noch genauer vorstellen) und habe mit Staunen die detaillierten Zahlenspielchen bezüglich möglicher Zeiten gelesen und meine Neugier ist jetzt geweckt und wollte mal eure Einschätzung hören.

Ich laufe erst seit 3 Monaten nach 10jähriger Abstinenz (also quasi seit der Schule kaum noch Sport) - es klappte aber von Anfang an erstaunlich gut (mag daran liegen, dass ich von Natur aus schlank bin mit einem extrem schnellen Stoffwechsel).

Nun zu den Fakten:

Vor 3 Wochen erster 10km Lauf in 52 min. (Da ich sowas noch nie gemacht habe, war ich anfangs zu langsam unterwegs - die letzte 5km habe ich dann erst Gas gegeben)

Ich kann ohne größere Probleme 15 km knapp unter 1h30 laufen - gleichmäßige 6min/km.

Mein erster HM findet in 1 Monat statt.

Wenn ich eine Zeit unter 2h anpeile - ist das realistisch oder wäre ich dann etwas zu optimistisch?

Bin wie gesagt kompletter Anfänger und etwas überrascht, dass es so gut läuft - also sorry falls die Frage zu dumm ist:Cheese:

engelchen

20.05.2009, 16:01

Ich würde mal mit um die 2std rechnen, schnell laufen kannste beim 2. HM ;)

edith: sorry, willkommen im Forum

crema-catalana

20.05.2009, 16:04

Keine doofen Fragen, nur doofe Antworten... ;)

Du scheinst ein Naturtalent zu sein! Als ich vor meinem ersten HM stand, lief ich schon fast ein ganzes Jahr und 6 min/km war für mich ein Tempolauf! Und habe dem HM aber knapp unter 2 h geschafft!
Wenn du mit der pace locker 15 km läufst, sehe ich kein Problem, einen HM unter 2 h zu laufen. Machst du auch lange, ruhige Läufe? Hast du einen Plan, nach dem du für den HM trainierst?

shivaree

20.05.2009, 16:07

shivaree

20.05.2009, 16:10

@crema catalana

Ja, ich habe einen genauen Trainingsplan, in welchem ab diese Woche die langen ruhige Läufe in GA1 beginnen.

Sorgen macht mir nur, dass mir manchmal während des Laufens beide Schienbeine und Knie weh tun - nicht viel, aber so dass es stört.

die Tage nach einem Lauf habe ich keine Schmerzen - nur währenddessen - und auch nur manchmal...

War extra beim Sportmediziner und habe mir die Schuhe aufgrund seiner Empfehlung ausgewählt.

Speedy Gonzales

20.05.2009, 16:13

Wäre vielleicht noch interessant zu erfahren, welche Umfänge Du bisher trainiert hast und was bis zum WK noch an Training geplant ist.

Ansonsten von 15 bis 21 KM ist nicht mehr so weit. ;) Gib Gas, Du schaffst das schon mit der angepeilten Zeit. :Blumen:

Und Welcome.:Huhu:

shivaree

20.05.2009, 16:19

Habe ja wie gesagt vor 3 Monaten angefangen und seitdem laufe ich folgendermaßen:

Die ersten 1,5 Monate nur 2x die Woche - ca 1 Stunde streng nach Pulsuhr im GA1-Bereich.

Seit 6 Wochen laufe ich 3x die Woche - 1x locker eine Stunde, 1x verschiedenes wie Feldspiele, Steigerungsläufe, Intervalltraining und am Samstags nun lange Läufe.

So wird es nun den letzten Monat vorm HM weitergehen - mit einer Steigerung der langen Läufe und evtl. 4x die Woche anstatt 3x.

Ich muss halt mit meinen Schienbeinen aufpassen - das ist mein Schwachpunkt und es darf zu keiner Überlastung kommen.

laufcultur

20.05.2009, 16:36

Um genauer zu sein:
Eine Zeit knapp unter 2 Stunden - vielleicht 1h55 - wäre mein absoluter Traum - oder wäre das etwas zu ambitioniert?

Ich bin anscheinend sehr gut im Schluss-Sprint - zumindest konnte ich nach den 15km nochmal voll Gas geben - allerdings kann ich mir vorstellen, dass das beim HM nochmal eine ganz andere Kiste ist...

1:55 ist bestimmt machbar. bin meine ersten in 1:45 gelaufen und der war zudem noch bergig. bin zwar etwas länger vorher gealaufen, regelmäßig so 8 monate, hatte aber keine sportliche vorbelastung. meine 10 km zeit lag damals bei 47 min.

Volkeree

20.05.2009, 16:47

Ich halte eine 1:55 auch für realistisch.

Es gibt im Internet jede Menge Rechner, mit den man die Zeiten von Unterdistanzen hochrechnen kann.

Auf die Schnelle, z.B. der hier (http://www.laufspass.com/berechnung_zeit.asp).

Volker

Speedy Gonzales

20.05.2009, 16:53

Also deine Zeit sollte machbar sein, auch die 1:55 Std.

Deshalb schön weiter trainieren, aber nix überstürzen, das gilt dann auch am Wettkampftag.

Viel Erfolg. :Blumen:

shivaree

20.05.2009, 16:53

dude

20.05.2009, 16:53

Mir gefaellt der hier besser:

http://www.mcmillanrunning.com/Running%20University/Article%201/mcmillanrunningcalculator.htm

Koennte klappen, wenn es nicht zu warm wird beim Lauf.
Stuttgart?

Volkeree

20.05.2009, 17:02

Da kann ich ja hoffen :)

Leider kann ich mich aufgrund von mangelnder Erfahrung nur schwer einschätzen was meine Leistungsfähigkeit betrifft.

Das hat bisher dazu geführt, dass ich meine jeweiligen Testläufe immer sehr langsam angegangen bin und dann in der 2. Hälfte erst aufgewacht bin, Gas gegeben habe und feststellen musste, dass noch mehr drin gewesen wäre.:(
Progressives laufen ist doch genau richtig. In der Regel ist ja jeder KM ausgeschildert. Versuche die ersten 15km im 5:30er (oder auch 5:25) Tempo zu laufen, wenn du dich dann noch gut fühlst, legst du noch was drauf.

Die Frage ist beim ersten HM natürlich auch, womit kannst du besser leben? Am Ende das Gefühl haben, es wäre noch schneller gegangen oder auf den letzten KM abkacken?

Volker

crema-catalana

20.05.2009, 17:15

Aufpassen, dass du nicht zu schnell die Umfänge und die Intensität steigerst und dich so überlastest. Die Sehnen und Bänder brauchen ein paar Monate, bis sie sich an die Lauferei gewöhnt haben!

Dein Plan klingt gut - ich würde den HM mit 5:35 pace loslaufen und wenn ab km 17 noch was geht, dann gib Gas und renne was drin ist!

Flow

20.05.2009, 18:06

Ich muss halt mit meinen Schienbeinen aufpassen - das ist mein Schwachpunkt und es darf zu keiner Überlastung kommen.
"Die Schienbeine" könnten auch bereits Zeichen der Überlastung sein !

... oder sagen wir Zeichen einer grenzwertig hohen Belastung (evtl. zu schnell gesteigert).
Ich wäre vorsichtig und würde im Zweifel Umfänge und Intensität nicht mehr steigern oder gar etwas runterfahren.

Die 6 min/km läufst du "locker" ?
Ausreichend Läufe über 15 km ?
Auch mal etwas länger ?

Dann sollten die <2h kein Problem sein !

Ich würde auch so mit 5'35'' angehen und dann vielleicht ab km 10 anfangen moderat zu steigern ... oder früher falls es dir viel zu locker vorkommt ...

"Ab der Hälfte immer schneller werden" macht mehr Freude als im letzten Drittel einzubrechen ... ;)
... und gibt evtl. auch eine bessere Orientierung für die Anfangsintensität (Puls) beim "zweiten Versuch" ...

Grüße

jürsche

20.05.2009, 21:50

Mir gefaellt der hier besser:

http://www.mcmillanrunning.com/Running%20University/Article%201/mcmillanrunningcalculator.htm

Sehr cooler link, danke!

On: Glaube auch, dass sub-2 nicht unrealistisch ist. Du solltest deine Knie und Schienbeine aber unbedingt ernst nehmen. Schon mal mit dem Thema Lauftechnik befasst? Lauf-ABC? Barfußlaufen? Rumpfstabi? Alles sehr empfehlenswert, wenn der Bewegungsapparat jahrelang durch Inaktivität geglänzt hat und nun gefordert wird.

Viel Erfolg!

mauna_kea

20.05.2009, 22:03

sub 2 sehe ich kein problem.

mein tip: lass die 4te einheit weg.

ists ein füllauf bringt er dir nichts, ists hartes training wirds zuviel. lieber die 3 einheiten mit hoher qualität ausführen und dazwischen schön regenerieren.
deine schienbeine haben ja schon eine vorwarnung gesendet.

Volkeree

21.05.2009, 05:58

Das mit dem Schienbein (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=7664&highlight=schienbein)!

Volker

calliwa

22.05.2009, 22:45

Progressives laufen ist doch genau richtig. In der Regel ist ja jeder KM ausgeschildert. Versuche die ersten 15km im 5:30er (oder auch 5:25) Tempo zu laufen, wenn du dich dann noch gut fühlst, legst du noch was drauf.

Die Frage ist beim ersten HM natürlich auch, womit kannst du besser leben? Am Ende das Gefühl haben, es wäre noch schneller gegangen oder auf den letzten KM abkacken?

Volker

Also ich muss ehrlich zugeben, bei mir hat genau die gegenteilige Strategie wahre Wunder gewirkt: Hart anlaufen, hoffen dass die Beine halten und bei km20 die Strecke vollkotzen :liebe053: .
Lohn der Mühen ware eine 1:27 beim HM-Debüt.

Was ich damit sagen will... Lauf einfach was die Beine hergeben und mach dir weniger Gedanken, ob du in deiner Planzeit bist :). Spass wirst du so oder so bei deinem ersten HM haben

mauna_kea

23.05.2009, 08:46

Hart anlaufen, hoffen dass die Beine halten und bei km20 die Strecke vollkotzen

interessante definition von spaß :Cheese:

Speedy Gonzales

23.05.2009, 09:11

Interessante Frage wäre noch, gibt es bei der Veranstaltung so etwas wie Zug-/Bremsläufer ? :Gruebeln:
Dann könntest Du dich am Anfang ja erst mal an die 2 Std. Gruppe hängen und schauen wie gleichmäßig die laufen. Und hinten raus, je nach Körpergefühl, dann z.B. ab KM 12 eine schöne Endbeschleunigung hinlegen. :)

shivaree

25.05.2009, 08:54

Erstmal danke für die vielen Tipps!

Zu meinen Schienbeinen:
War schon beim Sportmediziner deswegen - der hat meine Bein- und Fussstellung genau untersucht - mir Tipps für die Schuhe gegeben und gesagt, ich solle weiterlaufen solange es nur leicht weh tut - das sei am Anfang normal.

Bei stärkeren Schmerzen aber sofort Umfang verringern.
(Ich denke auch, dass ich erstmal bei 3x wöchtentlich bleibe)

Lauf ABC mache ich 1x die Woche unter Anleitung und demnächst gibt's auch eine Videoanalyse :cool:

Wie lange kann man eigentlich noch weiterlaufen wenn die Beine so komisch schwer und wackelig werden?:confused:

Beim 10km-Lauf geschah das auf dem letzten Kilometer - war ein komisches Gefühl - hatte danach keine großen SChmerzen, sondern mich nur gefragt, wie lange man so überhaupt weiterlaufen kann und was dann als nächstes kommt...

crema-catalana

25.05.2009, 09:00

Wie lange kann man eigentlich noch weiterlaufen wenn die Beine so komisch schwer und wackelig werden?:confused:

Beim 10km-Lauf geschah das auf dem letzten Kilometer - war ein komisches Gefühl - hatte danach keine großen SChmerzen, sondern mich nur gefragt, wie lange man so überhaupt weiterlaufen kann und was dann als nächstes kommt...

Solange bis ... http://www.smilies-smilies.de/smilies/eklige_smilies/a015.gif
:Cheese:

shivaree

25.05.2009, 09:06

:Cheese:

Ja und wann geschieht sowas in etwa? Nach weiteren 10min oder kann ich so noch eine halbe Stunden weiterlaufen?

Mir ist schon klar, dass das bei jedem unterschiedlich ist - aber ein Richtwert wäre nicht schlecht, damit ich weiß, ob ich mir Sorgen machen muss oder nicht wenn das 10km vor Schluss geschieht...:Lachen2:

engelchen

25.05.2009, 10:59

Ich bin meinen letzten HM (im April) bewusst auf Bestzeit oder aufgeben gelaufen. Erstaunlicherweise lag meine 10km Zwischenzeit nur 15sek über meiner Bestzeit (was heißt dass das schneller geht ;)), der gedanke, gleich kotzt Du oder brichst zusammen, war immer präsent, trat aber (gott sei dank) nicht ein,das zeigte mir persönlich wieviel noch geht an einem guten Tag.

Beim ersten HM wäre das aber die vollkommen falsche Taktik, lauf so wie es sich locker anfühlt und spaß macht, quälen kannste Dich beim 2. wenn Du weißt, langsam kannst Du das schaffen. :Huhu:

runningmaus

25.05.2009, 11:17

....Wie lange kann man eigentlich noch weiterlaufen wenn die Beine so komisch schwer und wackelig werden?:confused: ......

ähm - bei mir kommt dann noch so ein Druckgefühl auf dem Kopf dazu... geht bei nahezu gleichem Tempo für 5-7km... dann wird das Tempo dann auch langsamer..., danach dann 5-15min nach dem Zieldurchlauf kippt mein Kreislauf (vor allem wenn es heiß ist) - mein Essen der letzten Stunden kommt zum Vorschein und der Rest des Tages fühlt sich ordentlich schlapp an...
Kannste auch probieren, wirklich ratsam ist es nicht... :(

Versuch den HM in einem Tempo anzugehen, der GA2-Tempo oder ein bissl mehr als GA2-Tempo entspricht..., wenn es gut läuft ab km 16 mehr Druck, wenn nicht, einfach im gleichen Tempo weiter..., viel Glück! :Huhu:

shivaree

25.05.2009, 13:58

danke runningmaus, genau das wollte ich wissen:Cheese:

Allerdings werde ich dann wohl doch nicht so ans Limit gehen beim 1.HM - sonst vergeht mir noch die Lust an der ganzen Sache...

Bin vorgestern im Rahmen eines kleinen Firmen-Staffellaufes
14km in 1h17 gelaufen -dabei war mein Puls eigentlich immer im GA2-Bereich, wenn auch eher im oberen Drittel von GA2...

Ich glaube, man weiß gar nicht, was alles in einem steckt und denkt oft viel zu früh, dass das jetzt schon das Limit ist - und dann geht doch noch so einiges mehr...

runningmaus

25.05.2009, 14:27

Gut :) Wenn sich 14km mit "Oberkante GA2" gut anfühlen, ist das richtig... Und an dem Tag gehst Du ja auch ausgeruht ran, dann wird das was :)

Als ich das austestete, wollte ich eigentlich auch nicht den ganzen Rest wissen *lach*
Manche sind auch toleranter für die Belastung, und der Kreislauf bleibt, wo er hingehört... ;) Das findest Du dann irgendwann raus.

Bei mir ist es recht wichtig, nicht direkt nach Zieldurchlauf stehen zu bleiben... sondern gehen, bis der Puls wieder deutlich in der Nähe von 100 bleibt :) dabei etwas trinken und quasseln sollte ja schon gehen ;)
Viel Vergnügen!

crema-catalana

25.05.2009, 14:29

HM laufe ich im Schnitt mit 85% HF max, zu Beginn leicht darunter, später leicht darüber. Ab km 19 was die Beine noch hergeben. Aber so, dass ich meinen Mageninhalt hergeben wollte, nie! Ein HM darf für mich schon hübsch anstrengend sein, aber eben nicht wie beim 10 km Lauf so ätzend, dass man sich am liebsten an den Straßenrand werfen würde. 10 km Läufe finde ich eklig. Immer so knapp an der Kollapsgrenze.

shivaree

25.05.2009, 15:31

10 km Läufe finde ich eklig. Immer so knapp an der Kollapsgrenze.

*zustimm*
ich hatte zwar bisher nur einen 10km-Lauf - bei dem ich noch deutlich mehr hätte rausholen können, und bin somit alles andere als ein Experte, aber ich war nach dem schnellen 10er deutlich fertiger als nach allen anderen längeren Läufen...

alpenfex

25.05.2009, 16:54

...Immer so knapp an der Kollapsgrenze.

Bin ich bei 5km, 10km und HM immer am Ende..alles andere ist kein Wettkampf!

christian01

25.05.2009, 22:02

mit einem Plan in der Tasche am Start zu stehen ist immer gut. Da du nicht gegen irgendjemanden läufst sondern nur gegen dich solltest du dir versuchen den Lauf ein zu teilen. So kannst du während des Rennens kontrollieren ob du im Plan bist oder nicht.

Ich versuche immer die zweit hälfte schneller zu laufen als die erste. Das kann auch schief gehen aber es macht irre viel spaß sich einem Punkt zu nähern an dem man nicht sicher ist ob man das Tempo halten kann.

Mein Plan beim letzten mal war 10 km in 4:40 und die zweiten 10 unter 4:30 (was ich eigentlich nicht laufen kann)

die erste hälfte war ich voll im Soll dann gings los. mit den zweiten 10 und nach 5 km bin ich voll geplatzt. Aber ich weiß das ich auf dem richtigen Weg war.
War ein Geiler Lauf obwohl es zum ende hin weh getan hat.
Versuch einfach den Lauf zu genießen und am ende etwas schneller zu werden, das ist gut für die seele.

Bis dann und viel Erfolg