Trainingsbereiche -> Ich seh den Wald vor lauter Bäumen nicht

[triajoern]

Hallo Zusammen,

ich beschäftigte mich seit nun einiger Zeit mit Triathlon.
Was mir aber immer noch nicht klar ist, welche Trainingsbereiche es nun gibt und wo diese genau liegen.

GA1, GA2, SB, EB, KA1, KA2 usw usw usw.

Vielleicht könnte hier jemand mal Licht ins Dunkel bringen.
Über eine Buchempfehlung würde ich mich auch sehr freuen.

Ich trainiere aktuell nach folgenden Schema; welches ich auch beim Radfahren so handhabe.

GA1 60% - 75% maxHF
GA2 75% - 80% maxHF
EB 80% - 90% maxHF


Über Antworten würde ich mich sehr freuen.

[Superpimpf]

Servus,

die Trainingsbereiche sind je nach Literatur verschiden definiert, wenn du dich also einmal für ein Schema entschieden hast musst du einfach dabei bleiben.

Und wenn du Radfahren und Laufen die gleichen Pulsbereiche nimmst, beachte, dass es bie vielen da Unterschiede gibt (typischerweise Laufpuls höher).

[sbechtel]

Hi,

kenne dein Problem, hat mich damals selbst ziemlich zum verzweifeln gebracht. Daher werde ich mal versuchen, das, was ich weiß, dir zu erklären. Da kann ich auch bei mir die Zusammenhänge noch mal auffrischen. Alles ohne Gewähr, aber die Zusammenhänge sind so für mich zumindest schlüssig und ich wende sie erfolgreich an...

Ich würde mich bei den Trainingsbereich nicht so sehr auf Pulsbereiche einschießen, vor allem von HFmax ist da nicht gerade das optimale Maß.

Die Frage, die du dir stellen musst, ist, warum trainiere ich eigentlich in der Intensität, in der ich es tue?

Im Grundlagenbereich geht es darum, kardiovaskuläre Anpassung zu erreichen (stärkerer Herzmuskel, bessere Sauerstoffsättigung etc.), den Stoffwechsel zu verbessern, Zellanpassungen (siehe ua. Mitochondrien) zu bewirken uvm.

Im GA1 Bereich hast du eine ziemlich niedrige Intensität. Diese sorgt für die oben genannten Anpassungen und ist zeitgleich sehr schonend für den Körper, sprich, du kannst viel Training davon machen, ohne den Körper zu stark zu belasten. Problem: Wenn du immer nur im GA1 rumschneggst, wirst du lahm und der Laufstil wird sich auch nicht verbessern.

GA2 hat mitunter die selben Ziele, wie GA1, ist aber anstrengender und belastet dadurch mehr, allerdings übst du somit, ein gewisses Tempo über eine Zeit zu halten. Das ganze ist in etwa das Tempo eines guten Marathon, sprich, ein lange Lauf (>30km) ist da schon ziemlich anstrengend, weshalb du lange Läufe auch eher in GA1 machen würdest.

EB ist der Entwicklungsbereich, wo du solche Parameter wie die Laktatschwelle und die maximale Sauerstoffaufnahme trainierst. Trainingsmethoden dafür sind z.B. Schwellentraining als Tempolauf oder Intervalle.

KA ist Kraftausdauer, Bergläufe oder Kette rechts sind solche Trainingsmethoden. Das ganze zielt dann eher darauf ab, die Kraftparameter zu verbessern, als die Ausdauer im klassischen Sinne (sprich die Sauerstoffverwertung im weitesten Sinne). Den Unterschied zwischen KA1 und KA2 kenne ich ehrlich gesagt auch nicht so recht, ich glaube KA1 ist eher extensives Training (also extensive Intervalle wie 5km schwerere Gang, jetzt nicht so extensiv wie eine 5h Ausfahrt ) und KA2 wohl dann eher so was wie ein Bergsprint oder Ortsschildsprint.

Gerade wenn du dir die Abschnitte zu KA und EB ansiehst, wirst du merken, dass dir da ein Pulsbereich eigentlich nicht weiter helfen kann. Die muskuläre Belastung hängt sehr indirekt mit der HF zusammen und wenn du Schwellentraining betreiben willst, ist nicht entscheidend, wo du in der HF-Kurve stehst, sondern wo du in der Laktat-Kurve stehst.

Daher empfiehlt sich eher so was wie die Wattleistung auf dem Rad oder die Geschwindigkeit beim Laufen für die Intensitätskontrolle, insbesondere was EB angeht.

Bei KA braucht man mMn. gar keine so objektive Intensitätsbeobachtung, da man schon merkt, mit wie viel Kraft man einen Berg fahren kann und man das so mit seinem Körpergefühl sehr gut steuern kann.

Wattleistung als Kontrolle ist sicherlich nicht für jeden praktisch, da die entsprechenden Geräte sehr teuer sind, daher bestimme ich auf dem Rad die Intensität meist nach Gefühl.

Beim Laufen ist das anders, da die Geschwindigkeit über Foot-Pod, GPS oder Runden auf der Bahn sehr gut erfasst werden kann. Zum Thema Intensitätsbereiche beim Laufen via Pace kann ich dir die Tabellen von Jack Daniels sehr empfehlen. Allgemein empfehle ich jedem, das Buch Laufformel (bzw. im engl. orig.: running formula) von Jack Daniels zu lesen. Da kann man viel von dem oben geschriebenen noch mal von einem Fachmann direkt lesen und die Intensitätssteuerung über den Pace, wie er es propagiert, ist sehr praktikabel, mMn. nach sinnig, also machen ;-)

Das sollte erst mal reichen.

Gruß Sebastian

[triajoern]

Hallo Zusammen

und danke für die Antworten.

Um vieviel Prozent sollte man denn abweichen, wenn ich auf dem Rad sitze? Gibt es da einen Richtwert oder ist das auch wieder reine Erfahrungssache?

Es muss doch in etwa Breiche geben, in denen die Masse der guten Athleten trainiert. Oder ist das auch wieder nur alles Augenwischerrei?

Arne und Co. reden in ihren Filmen immer von GA1, GA2 usw. Nur leider konnte ich bis jetzt noch keinen Film finden, wo sie diese Bereiche auch mal klar definieren und aufzeigen wo sie herkommen.

Das wäre ja auch noch eine Idee für einen Film.
Nur mal so als Anregung.

Wenn man es genau wissen will, führt ja wahrscheinlich eh nichts an einer Leistungsdiagnostik für Rad und Lauf vorbei.

Vielleicht kommen in Laufe der Tage ja noch ein paar mehr Antworten und Erfahrungen hinzu.

Danke.

[Superpimpf]

Die Bereiche, die Arne z.B. in seinen Plänen verwendet beziehen sich auf selbst definierte, die in den Plänen auch angegeben sind.

Dafür stehen in den Plänen Tests drin, anhand derer du die Bereich entsprechend bestimmen kannst.

Ansonsten - Bereich Bereich sein lassen und einfach machen

sagt - ein mittelmäßiger Athlet

[DeRosa_ITA]

Zitat von triajoern

GA1 60% - 75% maxHF
GA2 75% - 80% maxHF
EB 80% - 90% maxHF

sehr wichtig dass du den wichtigen Trainingsbereich der bis 100% maxHF geht, nicht außer Acht lässt!

[LidlRacer]

Ich nutze die Gelegenheit, um darauf hinzuweisen, dass es keineswegs Pflicht ist, sich mit Trainingsbereichen etc. zu beschäftigen:

Zitat von From Russia with love

Das Training:
Ich habe keinen Plan, sondern trainiere nach Lust und Laune. Ich benutze keine Pulsuhr, sondern trainere hart, wenn ich mich gut fühle; wenn ich mich schlecht fühle, locker oder gar nicht.

Zitat von Hafu

...mach so weiter, du wirst es mit dieser Trainingsmethode im Triathlon noch weit bringen! (übrigens gibt es dafür sogar einen Fachausdruck: RPE-Training ! So steuer' ich seit Jahren mein Training auch)

[HeinB]

Zitat von triajoern

ich beschäftigte mich seit nun einiger Zeit mit Triathlon.

Hoffentlich beschäftigst du dich nicht nur damit.. Sorry, der musste sein.

Wie lange trainierst du denn schon? Mit einem System wie von dir angegeben hab ich ganz am Anfang auch trainiert. In älteren Büchern wie z.B. "Ausdauertrainer Triathlon" von Kuno Hottenrott wurde das so erklärt. Das ist seit mindestens 10 Jahren aber nicht mehr aktuell.

Damit es überhaupt klappt muss man seine maximale Herzfrequenz kennen, getrennt für jede Sportart, und dafür braucht es Tests. Ohne diese bringen die Prozente überhaupt nichts. Wenn du aber eh Tests machen musst, kannst du auch gleich die von Arne bzw. Joe Friel vorgeschlagenen machen, die sind besser. Regelmäßiges Testen ist Pflicht, denn die Bereiche ändern sich mit dem Trainingszustand - noch ein Grund gegen das ältere System.

Puls und Wattmesser auf dem Rad werden oft beschrieben als etwas schreckliches, das die Ausbildung des Körpergefühls behindert. Meiner Meinung nach gibt es da individuelle Unterschiede, manche haben einfach ein gutes Körpergefühl, andere müssen es erst erlernen. Für diese Gruppe kann Technik, richtig eingesetzt, dazu beitragen, ein gutes Körpergefühl und Gefühl für Geschwindigkeit (beim Laufen) schneller zu erlernen als ohne.

Der erste Schritt dazu ist die "Entwöhnung" vom Pulser beim Laufen. Nach ca. einem Jahr Training hab ich angefangen, nicht mehr über den Puls mein Tempo zu steuern, sondern eher nach Gefühl. Jeweils _vor_ dem Blick auf die Uhr hab ich mir überlegt wie ich mich fühle, und wie wohl mein Puls ist. Mit einiger Übung konnte ich meinen Puls dann auf meiner Hausstrecke an jedem beliebigen Punkt auf 2 Schläge "vorhersagen". Dann nochmal ein Jahr später ist mit der Brustgurt verreckt, und ich hab keinen neuen mehr gekauft. Dasselbe versuche ich jetzt mit der aktuellen Geschwindigkeit (auch beim Laufen), und es klappt schon ganz gut.

Das mal so als Anregung für dich. Ziel muss es in jedem Fall sein, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln. Pulsmessung kann dabei helfen, vielen steht es aber tatsächlich im Weg weil sie nie vom Pulsmesser als Tacho wegkommen.

Buchempfehlung: Wenn es das alte System sein soll, siehe oben. Sonst Joe Friel, Trainingsbibel für Triathleten (vielleicht besser auf Englisch kaufen, wenn dich das nicht abschreckt), da steckt der modernere Ansatz mit Tests drin, auch Arne hat da viel entnommen.
Oder billiger: Die Tests sind hier auf der Seite irgendwo beschrieben. Die Ergebnisse werden in die kostenlosen Trainingspläne eingetragen, und diese berechnen dir genau die GA1-GA4-Werte von denen Arne immer erzählt und die auch in den Plänen vorkommen.