Interessant. Wie hast du das logistisch gemacht? Schon nach ner Stunde auf der Rolle und gefühlten 5 Liter Schweißverlust hätte ich Probleme von Rad auf Laufkleidung zu wechseln. Hast du da einen Trick? Oder einfach mit dem Handtuch trockenreiben, Laufklamotten an und los? Oder hast du gar mit langen Klamotten auf dem Rad gesessen?
Die Rolle steht bei mir in der Scheune, da hält sich das mit dem Schwitzen in Grenzen. Ansonsten trocknes Oberteil, Jacke mit hohem Kragen, Mütze!!! an und ab...
da wir uns langsam den Basebschnitten nähern, habe ich dazu mal ein paar Fragen.
Im 12-Stunden-Plan tauchen ja nun folgende Einheiten beim Rad (Kraft) auf:
in Base 1:
Einfahren
3 x 10 Minuten an sanfter Steigung mit niedriger Trittfrequenz um 50 Umdrehungen pro Minute, Puls bis oberes GA2 erlaubt. Kein Tempotraining!.
in Base 2 :
Ausführung der Einheit:
"BIG GEAR WORK"
Mind. 30 min Einfahren.
5 x 15 Minuten im Flachen mit Frequenz unter 60 Umdrehungen, Puls bis unteres GA2 erlaubt. Kein Tempotraining!.
Rest locker GA1, abends Gymnastik.
Frage:
Wie sollen den dabei die Pausen gewählt werden, wenn ich die 2 h Stunden gerade in Base2 zu Grunde, lege als Gesamtzeit bleibt da nicht mehr viel übrig, wenn man einfahren und ausfahren berücksichtigt, bzw in der ersten und letzten Woche des Planes passt das gar nicht zusammen.
Beim schwimmen taucht dann jeweils einmal die Woche eine Art Dauerschwimmen auf:
Ausführung der Einheit:
45 Minuten Dauerschwimmen
15 Minuten 50er langer Zug im Wechsel mit locker Brust
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Summe ca. 3,5km
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Ich würde das eher gegen ein buntes Intervallprogramm tauschen, im Verlauf der Base-Phase dann mit länger werdenden Intervallstrecken. Dauerschwimmen wär mir dann doch etwas zu monoton.
@pXpress: Kraft trainiert man auf dem Rad am besten an einer leichten Steigung mit dicken Gängen. Deswegen stehen in BASE 1 diese Einheiten. Im Juli wollen wir aber nicht am Berg stark sein, sondern im flachen Gelände. Deshalb muss die erworbene Kraft auf das flache Gelände umgesetzt werden, auf deutsch: wir müssen im Flachen dicke Gänge fahren. Das geschieht vor allem in BUILD 1 und 2, also der direkten Wettkampfvorbereitung. Damit man das gut verkraftet, bereiten wir das in BASE 2 und 3 vor. Das Schema ist also folgendes:
BASE 1: Kraftausdauertraining auf dem Rad bergauf, Intervalllänge 10 min
BASE 2: Kraftausdauertraining auf dem Rad im Flachen, Intervalllänge 15 min
BASE 3: Kraftausdauertraining auf dem Rad im Flachen, Intervalllänge 15 min
BUILD 1: Kraftausdauertraining auf dem Rad im Flachen, Intervalllänge 30 min
BUILD 2: Kraftausdauertraining auf dem Rad im Flachen, Intervalllänge 30 min
PEAK: Kraftausdauertraining auf dem Rad, flach bis hügelig, Intervalllänge bis 90 min
Zur Pausenlänge: Ein paar Minuten. Ich neige eher zu längeren Pausen (5-10 min) und höherem Krafteinsatz, jeder muss da selber ein Gefühl dafür entwickeln, wo seine Schwächen liegen. Du hast Recht, bei einer zweistündigen Ausfahrt bekommt man kaum 5-15 min samt Pausen und Einfahren unter, das habe ich etwas knapp berechnet. Häng' 10 Minuten dran oder lass' ein Intervall weg. Dem Trainingsziel wird man trotzdem gerecht.
Zum Schwimmen: Schwimmtraining ist eine recht individuelle Sache. Wer sich auskennt oder kompetente Anleitung hat, macht ein eigenes Programm. Die Schwimmprogramme im Trainingsplan sind eher etwas für Leute, die ansonsten unmotiviert durch die Gegend baden (wie ich). Ich finde es nicht schlecht, mal längere Zeit einfach durchzuschwimmen.
Na, ich sag mal , für die prompte Antwort, werd das ganze dann mal dementsprechend in meinen Plan mit einbauen.
Beim Dauerschwimmen würde ich empfehlen alle paar Bahnen eine lockere Bahn Brust einzubauen, so gestalte ich immer meine Wassergewöhnung wenn ich mal wieder längere Zeit nicht geschwommen bin. Da sogar am Anfang im Verhältnis 2:1, später dann so 6-8:1. Das hat den Vorteil das sich die Muskulatur immer wieder etwas erholt und man stylistisch besser weiter schwimmt.
Hoffe der Winter bleibt weiterhin so mild, soviel Rad wie diesen Nov/Dez. bin ich glaub ich noch nie gefahren...
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, für die prompte Antwort, werd das ganze dann mal dementsprechend in meinen Plan mit einbauen.
