herzlichen Dank und sorry für die rehctSchraibunk. deformation professionell.
Meine Überlegung war, dass wenn ich soviel zusätzlich essen muss, dann ist zu wenig in meinen Flaschen, aber mehr als 80Gr geht ja angeblich nicht wegen Hypertonie, also wie Energiebedarf lösen.
Werde mal anfangen in den Foren zu graben.
Bei einer Rennzeit von ca 5:30 muss ich ca. 2 Liter pro Stunde konsumieren, was mir zu viel ist und auch logistisch nicht so einfach.
Kann mir jemand helfen, welche Annahmen einem ausgeglichenen Energiehaushalt beim Rennen zugrunde liegen bzw. wo ich uU Denkfehler mache?
Der Körper kann etwa 500 - 800 ml / h Flüssigkeit absorbieren.
Du solltest versuchen mit gut gefüllten Speichern an den Start zu gehen. Dazu gehört auch, dass du dich am Tag vorher gut "hydrierst", als viel Trinken.
Wie lange deine Glykogenvorräte reichen, kannst du durch Training beeinflussen, ist aber auch etwas genetisch bedingt.
Einen "ausgeglichenen Energiehaushalt" wirst du im WK nie erreichen. Während einer Extrembelastung ist der Stoffwechsel zusätzlich eingeschränkt. Selbst wenn du ständig Glukoselösung nuckelst, geht das nicht so schnell. Du bist kein Ofen, wo man immer Holz nachwerfen kann.
Fazit:
- 5000kCal Energieverbrauch während eines 70.3 sind absolut realistisch
- der Körper absorbiert auch deutlich mehr als 500-800ml/h. Im Falle der untersuchten 59 Triathleten war deren Zunahme ca 1L/h bei eher milden Bedingungen ("Air temperature ranged from 18 to 27°C, humidity was approximately 65%, winds were light, and the sky was partly cloudy throughout the event.") In meinem Fall war das Rennen bei 35°C, was zumindest den Bedarf sicherlich positiv beeinflusst hat
- 30-50% des Energiebedarfs sind extern zu decken und das ist mit 80Gr/Liter Malte möglich bis zu einem Energieverbrauch von ca. 800 kCal/h (Annahme 40%). Wird also uU knapp und Zuessen macht Sinn vor allem wenn man auf der konservativen Seite bleiben möchte, zB bei einem Verbrauch von 1000kCal/h und externem Ersatz von 50% des Bedarfs fehlen bis zu 200kCal/h also ca 1 Gel/h und ein bisschen Iso/Cola. Das entspricht ungefähr meinem erlebten "Zufuttern". Bin sicher mit der "Erfahrung" wächst auch die Fähigkeit Energie schon "dabei zu haben".
Ist zugegebener Massen nur bedingt wissenschaftlich und auf die Schnelle aber hoffe Andere finden das auch hilfreich.
Nochmals vielen Dank für die Info und Denkanstösse.
Es bleibt spannend beim Essen,
mathias
Geändert von leftrightrepeat (07.04.2015 um 11:12 Uhr).
- der Körper absorbiert auch deutlich mehr als 500-800ml/h.
Wer sagt das?
Zitat:
Im Falle der untersuchten 59 Triathleten war deren Zunahme ca 1L/h bei eher milden Bedingungen
Deren mittlerer Intake war ca. 860 ml.
Laut T. Noakes absorbiert der Darm ca. 400 - 800 ml / h.
Er zitiert Untersuchungen aus den 80er Jahren die zeigen, dass Läufer im Durchschnitt ca. 400-600 ml/h trinken (= "natürliches" Trinkverhalten).
Vielleicht trinken Triathleten noch etwas mehr, aber "deutlich mehr" ist es wohl nicht. Es ist auch nicht gut, da es dann nur unnötig das Salz im Körper verdünnt.
- 5000kCal Energieverbrauch während eines 70.3 sind absolut realistisch
- 30-50% des Energiebedarfs sind extern zu decken und das ist mit 80Gr/Liter Malte möglich bis zu einem Energieverbrauch von ca. 800 kCal/h (Annahme 40%). Wird also knapp und Zuessen macht Sinn vor allem wenn man auf der konservativen Seite bleiben möchte, zB bei einem Verbrauch von 1000kCal/h und externem Ersatz von 50% des Bedarfs fehlen bis zu 200kCal/h also ca 1 Gel/h und ein bisschen Iso/Cola. Das entspricht ungefähr meinem erlebten "Zufuttern".
Ich kenne nur die Faustformel fürs Laufen: Gewicht x Strecke x 0,9 = kcal. 1000kcal pro Stunde beim Laufen kommt also hin, wenn du 75kg schwer bist und auf der Mitteldistanz 4min/km rennst. Laufen ist noch die Disziplin mit dem höchsten Energieverbrauch, also denke ich, du bzw. dein Garmin überschätzt deinen Energieverbrauch mit 5000kcal für einen 70.3 deutlich, da auf den ersten beiden Disziplinen weit weniger verbraucht wird. Ausser du bist sehr schwer und lange unterwegs, dann aber ist der Verbrauch pro Stunde niemals 1000kcal.
Aus meiner laienhaften Sicht musst du nicht 200kcal/h nachfuttern, sondern eher schauen, dass die 800kcal, die du nimmst, auch wirklich im Blut ankommen. Weniger trinken, dafür höher konzentriert und vielleicht nicht nur pures Malto. Ich habe glaub ich irgendwo mal gelesen, dass die Aufnahme am besten ist, wenn ein gewisser Anteil an Fructose dabei ist. (1:3 ???). Versuch doch mal das in Beitrag 91 verlinkten Rezept. Damit haben schon Unzählige gute Erfahrungen gemacht.
...und vielleicht nicht nur pures Malto. Ich habe glaub ich irgendwo mal gelesen, dass die Aufnahme am besten ist, wenn ein gewisser Anteil an Fructose dabei ist. (1:3 ???). Versuch doch mal das in Beitrag 91 verlinkten Rezept. Damit haben schon Unzählige gute Erfahrungen gemacht.
Das ist richtig weil die Fructose in der Leber verstoffwechselt wird und damit ein zweiter "Kanal" zur Energiebereitstellung genutzt werden kann.
Jedoch muss darauf geachtet werden wie gut man die Fructose verträgt. Dies ist indivituell sehr verschieden.
Ansonsten in der Tat einfach mal damit rum experimentieren und berichten. Es hat einen Fuctoseanteil von ca. 30%.
Zitat:
Das Rezept für Quali-Gel V2.0 ist also ganz einfach V1.0+10%:
5g Salz (=2g Na)
231g 12er Maltodextrin (=220g KH)
138g Honig (=110g KH -> 55g Dextrose + 55g Fruktose)
330ml Traubensaft (=54g KH -> 27g Dextrose + 27g Fruktose)
X ml Wasser bis die Flasche voll ist
Kreuzotter.de ist für eine erste Erfahrung immer gut.
1000 kcal verbraucht ein*e RadlerIn (80 kg/180cm) wenn er*sie 255 Watt eine Stunde tritt und sie*er legt dabei bei 33 Grad in der Ebene und Windstille rund 38,9 km zurück.
Diese Leistung schon bei der ersten Mitteldistanz sollte mit viel Applaus bedacht werden.
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