Da würde ich Dir abraten. Der Plan fordert in einer BUILD-Woche z.B.:
- Laufen, 4x 4 Kilometer Intervalle, zum Teil über der anaeroben Schwelle
- Laufen, 20km Fahrtspiel zwischen GA1 und anaerober Schwelle
- 6-8 Stunden Koppeln mit mindestens 30km Laufen, davon die Hälfte im GA2
Für einen Einsteiger auf der Langdistanz ist das nichts, und Fortgeschrittene trainieren ohnehin anders.
Da kommt einem dann der Marathon wie Regeneration vor
Dass du auf 10km eine gute Zeit läuft, auf 21 eine mittelmässige Zeit und auf 42 eine miserable Zeit, zeigt dass du je länger die Strecke wird immer mehr einbrichst.
Nicht unbedingt die Voraussetzungen für einen Wettkampf der schätzungsweise 3x so lange ist wie der Marathon
Lass dir einfach etwas Zeit, lern richtig Kraulen, mach erst mal ein paar OD und MD, mach ein paar 200km Touren mit dem Rad und geh auf die Langdistanz wenn du dafür bereit bist.
Den "alternativen" Trainingsplan hab ich jetzt nicht gelesen. Er scheint aber lauflastig zu sein. Deshalb würde ich den nicht nehmen. Denn eine von den Leitlinien, an die ich mir für mein Training halte, ist: (möglichst) keine Verletzungen. Viel Laufen birgt aber die Gefahr von Verletzungen. Gilt natürlich in erster Linie für alte Säcke wie mich, aber Du hast ja mit Trainingsausfall für den Mara auch schon zu kämpfen gehabt. Ausdauer kannste Dir viel schonender für den Bewegungsapparat auf dem Rad holen. Zudem: Der Radanteil ist der größte im Wettkampf, er hat den größten Anteil am Gesamtergebnis. Und wer einigermaßen locker vom Rad steigt, kann auch noch einigermaßen laufen. Laufstärke, die Du jetzt subjektiv hast, weil das der Teil ist, den Du schon mal gemacht hast, nützt Dir nix, wenn Du den Marathon schon mit lahmen Beinen anfängst.
Laufen ist meine beste Disziplin. Die trainiere ich mit den geringsten Umfängen, aber mit relativ hoher Intensität. Allerdings bin ich zwischen 13 und 20 im Verein Mittelstrecken gelaufen, nicht spitzenmäßig, aber leistungsorientiert. Ich glaube, dass es deshalb lauftechnisch recht gut klappt, ich weiß, wie ich da trainieren muss und ich mit wenigen KM hin komme. Ich laufe Di im Verein auf der Bahn, im Sommer 6X1000, und das Vereinsprogramm da hin mit Training auf Stufen, Hügelläufen, 200ern, 300ern, 400ern, 600ern, 800ern und dann eben schließlich die 1000er. Dabei ist immer Lauf-ABC. Do gibt's eine Tempodauerlauf, meist ein 10er, auch mal nur 6, aber auch mal 18 km. Am Wochenende noch ein Koppellauf zwischen 150 Rad / 8 Laufen und 60 Rad und 21 Laufen. Am anderen Tag des Wochenendes wird nur Rad gefahren und wenn zeitlich möglich geschwommen. Schwimmen gibt's ausserdem noch Di und Do morgens im Verein, d.h. Technik und Intervalle. Am Wochenende entweder Techniktraining oder auch mal ne längere Strecke am Stück.
Rad gibt's Sa und So sowie an den langen Wochenenden Himmelfahrt, Fronleichnam, Pfingsten, Ostern. Da gibt's dann immer ein Mini-Trainingslager mit Radschwerpunkt. Denn in der Woche schaffe ich es nicht bzw. frühestens ab Juni ab und zu mal abends auf's Rad. Dazu kommt dann noch ne Woche Trainingslager in Spanien im März/April. Danach geht's ja meist auch hier besser, jedenfalls hier im Rheinland.
Es gibt ne Faustformel: Die Wettkampfstrecke im Wochenschnitt trainieren. Ich hatte ca. 3,5 SchwimmKM, 195 RadKM und 32 LaufKM. Damit habe ich meine 3 LDs gefinisht, ohne Laufpausen, nicht auf dem Treppchen, aber im 1. Viertel meiner AK.
Einen speziellen Trainingsplan hab ich nicht gehabt. Ich trainiere im Verein bzw. teil mit den Vereinskumpels, teils allein. Andere braucht man für's Tempo, damit man nicht in den "Wohlfühldaddelbereich" abrutscht und Schwächen trainiert, die von den anderen aufgedeckt werden (bei mir "Berge"). In anderen Bereichen wir man dafür selbstbewusst . Intervalltraining Laufen auf der Bahn funktioniert auch nur mit mehreren. Allein fehlt einfach der Druck/die Motivation.
Außerdem gibt's Mo immer Athletiktraining und Rumpfstabi im Verein. Kann man allein machen, mach ich aber praktisch nicht. Im Verein aber ist es "Pflichtprogramm".
Arnes Pläne sind sicher deutlich besser als meine 3-5 Leitlinien, wissenschaftlich ausgefeilt etc. Nur ich muss das Ganze in den Beruf integrieren, möchte mit Spaß trainieren und nicht ne Liste abarbeiten. Wenn es stundenlang regnet, setz ich mich nicht stundenlang auf's Rad, sondern geh laufen und schwimmen. Allerdings natürlich nur 1 oder 2 mal, dann geht's notfalls auf's MTB und in den Dreck. Umgekehrt häng ich auch ma'n paar RadKM dran, als "im Plan" stehen. Flexibel und motiviert trainiere ich glaub ich härter, als wenn ich einen Plan abspulen würde. Es gibt aber einige im Verein und natürlich hier im Forum, die beste Erfahrungen mit Arnes Plänen gemacht haben.
Alternativ:
Mo Athletik, Rumpfstabi
Di morgens Schwimmen, abends Laufen / Bahn
Mi Ruhetag
Do Schwimmen, Laufen
Fr. Rad oder Laufen, wenn nicht Do
Sa Rad, Schwimmen
So Rad, Koppeltraining
Dass du auf 10km eine gute Zeit läuft, auf 21 eine mittelmässige Zeit und auf 42 eine miserable Zeit, zeigt dass du je länger die Strecke wird immer mehr einbrichst.
Nicht unbedingt die Voraussetzungen für einen Wettkampf der schätzungsweise 3x so lange ist wie der Marathon
Lass dir einfach etwas Zeit, lern richtig Kraulen, mach erst mal ein paar OD und MD, mach ein paar 200km Touren mit dem Rad und geh auf die Langdistanz wenn du dafür bereit bist.
Bitte nicht falsch Verstehen, klar hab ich eine Trainingsplan für eine Endzeit von 3 Std gehabt. Ja, am Ende bin ich mit´,m 4:15 "Zug" ok Bremsläufer mitgelaufen. Weils eben mein erster Marathon war und ich unter dieser Temp. kein Trainingslauf spulen konnte. Aber nix desto trotz, ab km 34 lief ich mein Tempo und ich hätte dieses Tempo auch eher starten, nur traute ich mich nicht. Also von den Reserven etc. ich hätte es gekonnt. Bin ja gleich nach´m Duschen, noch die Marienfestung hoch "Sightseeing" und hab die Stadt Würzburg besichtigt, möchte sagen ich hätte kein Sauerstoffzelt benötigt....Nun gut wissen muss ich es letztendlich selber....aber ich wollte nur keinen Falschen Eindruck über meine "Ambitionen" hinterlassen. Das meine 10er Zeit nicht prop. zur HM steht, nungut ich komm aus´m Fussball dort sind kurze + intensive Antritte norm. denke dass mein anerobe Schwelle bis für diese kurze Zeit gut trainiert ist/war und das schlichtweg nicht mehr ausreichend ist um diese Tempohärte für die HM-Distanz durchzuziehen.
Laufen ist meine beste Disziplin. Die trainiere ich mit den geringsten Umfängen, aber mit relativ hoher Intensität. Allerdings bin ich zwischen 13 und 20 im Verein Mittelstrecken gelaufen, nicht spitzenmäßig, aber leistungsorientiert. Ich glaube, dass es deshalb lauftechnisch recht gut klappt, ich weiß, wie ich da trainieren muss und ich mit wenigen KM hin komme. Ich laufe Di im Verein auf der Bahn, im Sommer 6X1000, und das Vereinsprogramm da hin mit Training auf Stufen, Hügelläufen, 200ern, 300ern, 400ern, 600ern, 800ern und dann eben schließlich die 1000er. Dabei ist immer Lauf-ABC. Do gibt's eine Tempodauerlauf, meist ein 10er, auch mal nur 6, aber auch mal 18 km. Am Wochenende noch ein Koppellauf zwischen 150 Rad / 8 Laufen und 60 Rad und 21 Laufen. Am anderen Tag des Wochenendes wird nur Rad gefahren und wenn zeitlich möglich geschwommen. Schwimmen gibt's ausserdem noch Di und Do morgens im Verein, d.h. Technik und Intervalle. Am Wochenende entweder Techniktraining oder auch mal ne längere Strecke am Stück.
Danke dir Rhing für deine ausführliche Antwort....
Mensch, da machst relativ viel im höheren Pulsbereich mit deinen Intensiveinheiten.... MEin Tri-Freund sagte, sofern er nicht schon verletzt war, ist er nur "seinen" GA-Puls bis 140 bpm gelaufen, er hatte sogut wie keine HIT´s, bzw. kurze schnelle Einheiten drin...
Aber ich denke du bist eher der "Selbstkenner" und weißt am Besten über deinen Trainingserfolg bescheid.
Entschuldigt liebes Forum, aber ich wiederhole mich hier oft, leider.
Aber wie ihr wisst bin ich nach wievor in der "Findungsphase" soll ich oder soll ich besser sein lassen....
War gerade mit meinem IM-Freund beim Schwimmen und ich konnte tatsächlich Fortschritte beim KRaulen machen, er meinte dran bleiben und im Winter festigen....
Aber nochmals zurück zum Anfang:
Es gibt momentan zur Wahl den IM Frankfurt und den Im Klagenfurt, hier kann ich nur mehr über Umwege "Nirvaneurope" einen Startplatz bekommen, sofern ich es durchziehe.
wie ich auch schon sagte, bin ich mehr "Kopflastig" und da hätte Klagenfurt den Vorteil, dass das Zeitlimit hier 2 Std. größer ist.
Denkt ihr, dass man diese 2 zusätzlichen Std. tatsächlich benötigt, oder denkt ihr wenn man nicht auf 15 Std. durchläuft braucht man die 2 weiteren auch nicht mehr???
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