Vorbereitung Ötztaler Radmarathon

[Bulldog]

Zitat von quick-nick

Für die, die dort mal teilgenommen haben - wie habt ihr das gehandhabt? Irgendwie sollte es ja auch ohne Wattmesser gehen - ging ja früher auch
Im Juli nehme ich noch am Alpe d'Huez Triathlon (L) teil

Hi quick-nick,
Wir haben für 2024 ein ähnliches Programm. Mein Highlight ist Alpe d'Huez (L). Zur Vorbereitung fahre ich wahrscheinlich am 2.6.24 La Stelvio Santini (157km, 4720hm; mit Mortirolo & Stelvio) und am 23.6.24 die Alpenchallenge Lenzerheide (191km, 4473hm; mit Albula & Splügen).
Zur Einordnung: Beim Alpe Triathlon werde ich in etwa 9:15 durch sein. Im Vergleich dazu Stelvio Santini 7:30. Lenzerheide 8:30.
Den Ötztaler bin ich nicht gefahren. Bei 230km und 5000hm würden die Werte aus Alpe/Stelvio/Lenzerheide etwa einer Fahrtzeit von 10:00 entsprechen (ohne Pausen gerechnet). Wenn du den Alpe Triathlon hinter dir hast (mit 20km Höhenlauf in der Sonne), verliert mMn der Ötzi jeden Schrecken.
Am Rennrad habe ich einen Leistungsmesser. Allerdings schaue ich da bei Anstiegen in den Alpen kaum drauf. Hier haben sich für mich besser bewährt a) Steiggeschwindigkeit in hm/h und b) Herzfrequenz.
Die Steiggeschwindigkeit ist letztlich vergleichbar mit Watt. Das Gute an der Anzeige ist du kannst das auch auf Rädern ohne Leistungsmesser verwenden (MTP, Gravel). Bei mir ergibt sich folgende Relation (Schwellenleistung 280 Watt):
Leistung 200 220 240 260 280
Gewicht 85 85 85 85 85
Steigung 7,0 7,0 7,0 7,0 7,0
VAM 635 699 762 826 889
Beim Alpe Triathlon werde ich mit um die 700hm/h fahren. Damit komme ich erfahrungsgemäß auch bei sehr langen Strecken gut durch.

Höhenverträglichkeit: Laut Dan Lorang verlieren manche Sportler ab 2000m üNN bis zu 20% an Leistung. Also statt 280 Watt (889hm/h) runter auf 220 Watt (699hm/h).
Deinen Leistungsverlust kannst gut einschätzen wenn du im Vorfeld eine Alpentour machst und die Herzfrequenz mit der Steigrate vergleichst. Also im ersten Drittel vom Anstieg bis 1500m üNN fährst du 700hm/h bei z.B. 140bpm. Im letzten Drittel vom Anstieg bis du sowieso ermüdeter und der Puls kann auf 145bmp steigen. Schau dann auf die Steigrate und du weißt wie höhenverträglich du bist. Damit kannst du dein Pacing ab 2000m üNN besser steuern. Ohne diese Drosselung in großer Höhe wird es möglicherweise beim Lauf in Alpe d'Huez oder auf den letzten 1000hm zum Timmelsjoch etwas zach.

Mein Training: Viel Grundlage und rund einmal pro Woche die dicke Mühle treten (z.B. 4x10min mit 50-60rpm bei 260-280 Watt). Plus Ruderergo (Concept2).

[quick-nick]

Danke dir für ein Feedback - sehr interessant, da du ja auch beides kombinierst.

Und ebenfalls interessant wie du ADH vs Oetzi einschätzt. Ich dachte die Tage eher, dass der Oetzi die grössere Herausforderung ist. Aber stimmt schon, allein die Ratio HM/Km beim Rad und dann die 20k Laufen am Ende sind dann schon ordentlich.

Bin gestern mal den Schlussanstieg bei Rouvy gefahren:
14km
1.080 HM (Steigung im Durchschnitt bei 8%)
-> 190 Watt avg. (Schwellenleistung ca. 250W bei 71kg)
-> HF 167 avg. (bei mir als Hochpulser ca. der Durchschnitt im Radpart einer MD)
Entspricht bei 80min Fahrtzeit etwas über 800 HM/h. Im Rennen müsste ich da sicher etwas rausnehmen um dann nicht beim Laufen einzugehen
(bin einfach die ganze Zeit im zweitkleinsten Gang gefahren, da ich ungern schalte wenn ich virtuell fahre, daher in der Praxis sicher nochmal was etwas anderes)

Muss mal schauen, ob ich hier noch einen guten Prep-Wettkampf finde. Lenzerheide wäre bei mir örtlich auch super gewesen, leider gehen da an dem Wochenende private Termine vor

Planst du dann den ADH mit Rennrad (Bars?) oder Zeitfahrrad? Wie gehst du das Lauftraining an?

[snigel]

Im Juli ist noch im Tannheimer Tal der Start für den Tannheimer Radmarathon:
https://www.rad-marathon.at/

Hier kannst in einer gemütlichen schönen Runde alles in Ruhe testen und fahren, einfach als langen Tag genießen.

Die Ecke lohnt sich eh für einen Kurzurlaub oder langes Wochenende.

[Roini]

Ich bin jetzt den Ötzi schon dreimal gefahren und immer ohne spezielle Vorbereitung.

Meine Bestzeit (10 Stunden brutto) hatte ich in dem Jahr wo ich zwei Wochen vorher beim Inferno Triathlon gestartet bin.

Eine Vorbereitung für einen Triathlon in den Alpen mit vielen Höhenmetern sollte eigentlich reichen um den Ötzi erhobenen Hauptes zu finishen.

Ich bin ohne Wattmesser und ohne Pulsmesser gefahren.
Mein Tipp: Kühtai hoch sich selbst bremsen und nicht von der Hektik anstecken lassen, am Brenner eine gute Gruppe finden, den Jaufenpass überleben und dann locker zu Ende rollen

[Bulldog]

Zitat von quick-nick

Planst du dann den ADH mit Rennrad (Bars?) oder Zeitfahrrad? Wie gehst du das Lauftraining an?

Ich fahre mit Rennrad ohne Auflieger (der stört nur hoch nach ADH).

Lauftraining: um die 25km/Woche mit Höhenmetern. Pace um von 6:00 bis 6:30/min (auf einer flachen Triathlon-Mitteldistanz laufe ich gut 5min/km).
Schau dir mal die Ergebnisse von 2023 an. In meiner AK55 (72 Starter) bin ich im ersten Drittel der Teilnehmer (beim Lauf), wenn ich einen Schnitt von 6:40/min in ADH laufe!

Das sagt eigentlich alles über die Bedingungen. Tempotraining schenke ich mir komplett dieses Jahr. Nach 8h oben auf dem Trail in der glühenden Sonne hilft am besten, dass du dich vorher auf dem Rad zurück gehalten hast. Sonst ist halt Wandertag (siehe Zeiten beim Lauf, oder auch Youtube Videos über das Rennen).

[slo-down]

Zitat von snigel

Im Juli ist noch im Tannheimer Tal der Start für den Tannheimer Radmarathon:
https://www.rad-marathon.at/

Hier kannst in einer gemütlichen schönen Runde alles in Ruhe testen und fahren, einfach als langen Tag genießen.

Die Ecke lohnt sich eh für einen Kurzurlaub oder langes Wochenende.

Stimmt, denn fahr ich dieses Jahr auch mit, aber die große Runde.

[quick-nick]

Kann jemand zufällig etwas zum Säntis Classic (16.06. / 200km / 2200hm) oder zum Engadin Radmarathon (07.07. / 117km / 2815hm) sagen?

Am Lenzerheide Termin kann ich leider nicht, Stelvio ist mir etwas zu weit für einen "Prep" Wettkampf (aus Zürich kommend).

Engadin wäre 2.5 Wochen vor dem Alpe d'Huez Triathlon, Säntis 5.5 Wochen davor.

[quick-nick]

Welche Uebersetzung seid ihr dort gefahren bzw. mit welcher plant ihr eigentlich?

Ich habe am Rennrad eine 52/36 Kurbel (sowie 11-32 Kassette) aber überlege ob der Wechsel zu einer Kompaktkurbel zwingend vonnöten ist.

(Wiege selbst ca. 70kg, Rad knapp 7kg, FTP (länger nicht mehr gemessen) bei ca. 250 Watt)