Wie fühlt ihr Euch nach der Koppeleinheit mit dem langen Lauf in WK-Tempo?

[Gonzo]

Zitat von ElDonno

Wo wir schon mal beim Thema sind: wie kriege ich denn eine realistische Pace für meinen IM-Marathon raus?

Ein paar Infos: ist mein erster Mara, Pace beim langen Lauf (GA1) liegt zwischen 4:30 und 4:40 (je nach Gelände). Laufen ist meine stärkste Disziplin, ich kann auch noch gut Laufen wenn ich auf dem Rad geballert habe. Bin zwar 2x bei der langen Build-Koppeleinheit etwas eingegangen, lag aber an der Hitze bzw. unzureichender Kühlung und nicht daran, dass ich überzockt hätte, Nahrungsaufnahme (Gels + Iso) klappt auch super. Ich würde ja gerne etwas unter 3:30 laufen. Meint ihr das ist zu schnell (würde dann so 4:50-4:55 anlaufen)?

Pauschal schwer zu sagen, da viele Faktoren ins Spielkommen. Wenn Du den langen Lauf (wie lang?) in dem beschriebenen Tempo ohne größere Anstrengung laufen kannst, sähe ich rein von den läuferischen Fähigkeiten kein Problem, um 3:30 laufen zu können (= Schnitt 5:00). In welchem Tempo bist Du denn bei den von Dir erwähnten Koppeleinheiten gelaufen und wie lang waren die Läufe?

[ElDonno]

Der lange Lauf war immer so 31 - 32 km lang (bin nie länger als 2:30 gelaufen). Bei den Koppeleinheiten bin ich 4:40 - 4:45 gelaufen, die Länge war so zwischen 13 und 19 km (je nachdem wie lange ich gelaufen bin).

[Gonzo]

Zitat von ElDonno

Der lange Lauf war immer so 31 - 32 km lang (bin nie länger als 2:30 gelaufen). Bei den Koppeleinheiten bin ich 4:40 - 4:45 gelaufen, die Länge war so zwischen 13 und 19 km (je nachdem wie lange ich gelaufen bin).

Hört sich ja eigentlich gut an. Wenn Dir die 30er in 4:30/4:40 nicht schwer gefallen sind (Du hast ja gesagt, das war GA1), hast Du die reine Geschwindigkeit locker drauf.

Was mich ein wenig "stört", ist das "Eingehen" bei den längeren Koppeleinheiten, das Du beschrieben hast.
- Gegessen hast Du ja scheinbar genug. Von daher wäre es ja nicht auf einen Hungerast zurückzuführen.
- Könnte also an evtl. zu geringer Flüssigkeitsaufnahme gelegen haben (wobei das ja nur eine Vermutung von Dir ist).

Fazit wäre für mich:
a) Deine Vermutung stimmt und bei ausreichender Hydrierung kannst Du das Tempo evtl. halten
b) Deine Vermutung ist falsch und die Vorbelastung durch Rad ist scheinbar doch zu stark, um dieses Tempo gehen zu können

Wenn Du Dir sicher bist, das auch länger halten zu können, kannst Du auf 3:30 Endzeit anlaufen. Wäre ein 5er Schnitt und das liegt ja noch ein Stück über Deinem Koppeltempo.

Aaaaaaaber: ist Dein erster IM und Dein erster Marathon überhaupt. Ich wäre im Zweifelsfall vorsichtiger und würde es defensiver angehen. Wenn Du nach 30km immer noch gut drauf bist, kannst Du hintenraus ja nochmal Gas geben.

Gruß
Gonzo

[ElDonno]

Danke für die Antwort!

Das mit der Dehydrierung liegt nahe, da mir schlicht und einfach unterwegs das Trinken ausgegangen ist und ich gesoffen hab wie ein Kamel, als ich daheim war...

Diese Woche ist das Wetter ja eh schlecht, da kann ich beim letzten Koppeltraining nochmal testen was geht und wenn's gut läuft, peile ich die 3:30 an. Bei der Einheit wo ich wg. Hitze eingegangen bin hatte ich auch knapp unter 5er Schnitt am Ende.

Gruß

ElDonno