Aller guten Dinge sind drei.

[be fast]

Zitat von 3-rad

Ich esse gerne Birnen übrigens, auch destilliert.

Aber ich könnte ja mal einen 10min Test machen,
dann weiß ich genau Bescheid.

Ab auf die Rolle!!

[HeinB]

Zitat von 3-rad

Und jetzt?
Ich glaube ich mach den Test nochmal.
Der Marathon war irgendwie noch nicht wirklich verdaut.

http://connect.garmin.com/activity/260108210

Sehr schön, leider falsch. Der fünf Minuten-Wert muss natürlich höher sein als der über 20. Diese Vorbelastung macht die Hochrechnung von 20 Minuten auf eine Stunde plausibler. Dafür war die Pause zu kurz.

Sei nicht traurig, war auf jeden Fall auch gutes Training.

[HeinB]

Zitat von 3-rad

Ich wusste, irgendwas war falsch.
Da ich ja von dem ganzen theoretischen Kram keine Ahnung habe,
war ich froh das so hingekriegt zu haben.

Das ist ja eine tolle Gabe von dir, die mir oft fehlt, Dinge mal einfach so zu machen. Bei den Tests muss man es aber genau nehmen. Nur so funktioniert (na ja..) die Hochrechnerei und die Vergleichbarkeit mit späteren Tests.

---------------- bitte hier ausschneiden ---------------

20' locker einfahren
3x1' hohe Cadence, jeweils 1' Pause
5' locker
5' alles was geht
10' locker
20' alles was geht
10-15' locker ausfahren

--------------------------------------------------------------


PS Die richtige Variante für dich wäre eigentlich einfach eine Stunde Vollgas.

[HeinB]

Zitat von 3-rad

Oder ist das wohl zu hart?

Ne, zu lasch (für die Beine, nicht für den Kopf). Mach lieber Intervalle.

[wodu]

Zitat von 3-rad

Danke für das Programm.
Ich habs ausgedruckt und neben der Rolle positioniert.
Wird ab jetzt mein Standardprogramm.
Oder ist das wohl zu hart?

Diesen FTP Test hab letztes Jahr ausschließlich auf der Rolle gemacht um immer die gleichen Bedingungen zu haben. Ich finde ihn gut machbar, aber schon auch hart.
Aber als Standart Rollenprogramm würde ich den nicht haben wollen.

[mermaid]

Zitat von 3-rad

functional threshold power Test
Ich hab so laut gejapst im Keller, dass Mücke oben ganz aufgeregt war und gebellt hat - und er bellt eigentlich nie.

Ich find's ja echt unglaublich wie du dich quälen kannst,
davon hätte ich auch gerne 'ne Portion.

[niksfiadi]

Zitat von 3-rad

Ich esse gerne Birnen übrigens, auch destilliert.

Schön! Wenn wir uns mal treffen, dann weiß ich, was ich dir aus dem Mostviertel mitnehme. Feinstes Destillat aus der eigenen Familie

Zitat von 3-rad

Ist das jetzt gut oder schlecht?

Das ist ja alles auch eine Tagesverfassungsgeschichte. ZB. Vorbelastungen, die wirken sich zwar meist negativ aus, können aber durchaus auch positiv sein. Wer 4 Wochen nicht vernünftig Rad fährt, dem gehts dabei nochmal extramies und die Ergebnisse sind dementsprechend. Auch ds Quälen muss man trainieren.

Gesund soll man auch sein. Ich habs auch eben probiert, aber schon nach 90sek der 5 Minuten Belastung abgebrochen. Obere Atemwege.

Grundsätzlich find ich dein Ergebnis recht ordentlich. Du bist ja jetzt nicht der Überbiker, total offseason und der letzte Marathon ist ja auch nicht weit .

Ich würd, bei deinen Ambitionen, jetzt: 4x4er bei 3Minuten Pause @ FTPx1,05Watt fahren. Wie oft kann man gerne verhandeln, kommt drauf an, wie sehr du willst.

Interessant wär so ein VO2Max Block. Da gibts Wahnisnnige, die machen 14x4x4 in 2 Wochen Vielleicht machst Du das jetzt 12x in den nächsten 6-8 Wochen? Dann wieder so ein Test und auf die Schwellenintervalle umsteigen, also zB mit 2x10(8)min an der (neuen) FTP anfangen und halt steigern bis 4x20min (zB Hill repeats). 4-6 Wochen vor Lanza würd ich damit aufhören damit das bis Lanza Zeit hat anzukommen und wieder auf 1x/Woche 4x4 (kann aber dann auch beliebig sein, nicht zu lange) zur Erhaltung und muskulären Formbildung zurücksteigen.

Tja. Ansatz. Bitte Zerpflücken. Nicht das ich dann schuld bin, wenns beim Dreier in die Hosn geht.

Nik

[niksfiadi]

Zitat von 3-rad

Also das heißt jetzt ich steige 12x in den 6-8 Wochen auf die Rolle und kurbel diese 4x4 Dinger runter?

Richtig.

Zitat von 3-rad

Dann mach ich einen neuen Test und kurbel 2x8min mit der neuen FTP * 1,05 runter?

Falsch. Schwellenintervalle. Schwelle = FTP. Threshold. Die Schwellenintervalle hast Du glaub ich eh letztens für Almere und FFM auch schon so gemacht. Einfach Intervalle zwischen 8 und 20 Minuten ballern.

Zitat von 3-rad

Eine Frage hätte ich noch:
Diese 4x4, kann ich die auch am Ende einer Tour draußen machen?
Eher nicht oder, werde dann wohl das Ziel verfehlen.
Vorher ist auch blöd, gerade im Winter, weil man völlig nass und überhitzt runtersteigt.

So lange es kalt ist, würde ich auf die Rolle steigen, 20min mit ein paar Spinups einfahren, dann die 25Minuten für die 4x4er fahren, dann 15min Cooldown, Leiberl wechseln und die GA1 Ausfahrt draussen machen oder GA1 Laufen gehen. Man kann die Dinger sicherlich auch draussen machen, aber da musst du wohl selbst Erfahrung sammeln, weil ich hab da keine. Hinten nach würd ich die nicht machen.

Nik