Sorry dumme Frage natürlich pro Woche
Generell läßt sich also
nicht sagen mehr km - schneller!? Ich werd es mal mit 8000 und 1500 Lauf km angehen, ich werd sehen.
Aber wir kommen vom eigentlichen Thema ab.
Wolfgang und andere haben die wesentlichen Punkte schon aufgezählt. (Fast) alles andere ist m.E. nebensächlich und entscheidet darüber, ob man 10 min früher oder später drin ist, aber nicht darüber, ob man die Chose sauber zu Ende bringt. Wenn man da noch 17 andere Punkte berücksichtigt, sehe ich her die Gefahr, dass man sich verzettelt und eben die wichtigsten Punkte aus dem Auge verliert.
Kontinuierlich trainieren
Es kommt nicht drauf an, ob die 1000er mit langer oder kurzer Erholungspause gemacht werden, so was sind alles Kleinigkeiten. Der Erfolg für’s finishen liegt (m.E. fast ausschließlich) im kontinuierlichen Training. Das Radtraining sollte m.E. den Schwerpunkt darstellen. Ich bin eigentlich Läufer, kann meine relative Stärke aber nur ausspielen, wenn ich einigermaßen locker vom Rad komme. Außerdem kann man die Ausdauer, die man sich auf dem Rad mit relativ geringer Belastung des Bewegungsapparates holen kann, auch beim Laufen nutzen. Ich versuche, beim Training die Knie möglichst zu schonen (hab 1 MeniskusOP hinter mir) und orientiere mich an dem Satz: Was man im Schnitt in 1 Woche schafft, das schafft man auch im Wettkampf. Daher sind in den letzten 3 Monaten vor dem Wettkampf immer (inkl Trainingslager) ca. 3,5 km schwimmen, 32 – 34 km laufen und zum Ausgleich 195 km auf dem Rad rausgekommen.
Nicht nur GA1, auch schnellere Sachen. Laufen z.B, beinhaltet bei mir 1 X Bahn (inkl. Lauf-ABC), 1 TDL und 1 Koppellauf (statt langer Lauf, zur Schonung der Lauf-KM), und zwar JEDE Woche. Wenn Franky schreibt, 150 + 30 dann kann er sagen was er will, aber das ist ne Hammereinheit. Wenn er sie braucht, egal ob physisch oder mental, gut! 30 km bin ich – außer in den 3 LDs – nie gelaufen und konnte mich mit den Laufsplits m.E. sehen lassen (2 knapp über 4 Std., 1 knapp darunter, alle im M 50 bzw. M55). Aber Koppeln halte ich auch für extrem wichtig und es spart LaufKM.
Die Art von Einheit, die Dieda beschrieben hat, 75 km zum See, netter Tag mit Freunden und abends wieder zurück, ist Klasse. Auf dem Rad fahre ich auch lange Dinger. Ich fahr auch regelmäßig am 1. Mai den Radmarathon in Ochtendung (216 km, 2500 HM) mit. Aber so, dass er mir Spaß macht. Es ist m.E. für’s Finishen nicht wichtig, 6 Std. stur GA1 zu fahren. Viel wichtiger ist, das Training mit möglichst viel Spaß an zu gehen. Nur so kriegt man die Kontinuität über Monate hin und – wie Dieda sagt – auch die Qualität. Außerdem hab ich schlicht keine Lust, wie ne Maschine zu funktionieren.
Vor dem Schwimmen haben viele Respekt oder Angst. Respekt ist sicher bei jedem Split dieser Strecke nötig, aber keine Angst. Das gilt insbesondere für’s Schwimmen und da bin ich Spezialist. Ich kann's nämlich nicht, bin immer über 1:20 geschwommen. Aber wenn ich da im Schnitt ne halbe Stunde/Woche mehr investieren würde, käme ich vielleicht auf ne 1:18 oder 1:15. Wenn ich aber die Zeit ins Radeln oder Laufen investiere, bekomme ich mehr raus. Das mag für junge Leute in den 20ern anders sein. Da ist koordinativ noch was drin, aber in der M55 eher nicht.
Erholt und gesund in den Wettkampf
Der Punkt ist – glaub ich – noch nicht angesprochen und ich halte ihn für extrem wichtig. Kontinuität erfordert auch, gesund zu bleiben. Ernährung, viel trinken etc. Trotzdem kann einen natürlich ne Erkältung erwischen oder – grad kurz vor dem Wettkampf – ne Verletzung. Kontinuierlich weitertrainieren? Ne, gesund und erholt kommt Ihr klar. Um Ostern isses egal. Aber auch wenn’s 2 – 4 Wochen vor dem Wettkampf passiert, macht Euch klar, dass Ihr über Monate trainiert habt. Es nutzt nix, mit schmerzender Achillessehne weiter zu trainieren, weil Ihr den Plan durchziehen „müsst“. Größer sind die Chancen, wenn Ihr gesund rein geht und auf das monatelange Training vertraut. Würdet Ihr auch jedem anderen raten, warum also nicht Euch selbst? Ist mir auch schon passiert, dass ich ne 115er RTF mit nem schnellen Kumpel 2 Wochen vor dem Wettkampf gefahren bin, zu schnell für mich und dann hatte ich Knieschmerzen. Hab dann 1 Woche nix gemacht und dann nur noch ein paar Mal kurz Tempo gemacht (15 km Rad oder 2 km laufen). Wurde mein bisher bester Wettkampf. Auf’m Rad war alles paletti und auf der Laufstrecke hatte ich ca. 500 m zu Beginn leichte Schmerzen, dann war alles klar. Und macht Euch die Alternative klar: noch 3 Wochen weitertrainieren und dann wird klar, dass man aussteigen MUSS, weil die Achillessehen angerissen ist?
Nicht überzocken („gewonnen wird die LD auf dem letzten HM)
Nach 100 RadKM seid ihr der Meinung, schon viel geschafft zu haben. Ist ja auch so, 4,5 Std. sind weg und auf ner Halbdistanz ist je nach dem das Ziel greifbar. Auf meiner 1. LD sind da einige losgebrettert. War reichlich windig und gegen den Wind haben die alles gegeben. Aber: Für viele (und für mich) sind ja 11 – 12 Std. die Zielzeit, d.h. es ist bei weitem noch nicht die Hälfte. Und das Laufen kommt noch. Also, cool durchziehen, ein Vereinskollege meinte: Lass sie fahren, Du siehst sie alle wieder! Der hat recht gehabt, bis auf ganz wenige Ausnahmen und mit denen hätte ich sowieso nicht mithalten können. Gute Schwimmer sind da glaub ich viel gefährdeter, denn wenn die vorn rauskommen, werden die ja dann permanent überholt. Ist mental glaub ich schwierig, das durchzustehen, aber trotzdem: Fahrt Euer Rennen.
Ernährung
Über 12 Stunden nehmt Ihr mindestens 3 Mahlzeiten zu Euch, auch wenn Ihr am Schreibtisch sitzt. Hier bringt Ihr körperliche Höchstleistung und die ersten 1,5 Std. gibt’s nix zu essen. Stellt Euch vor, wie viel 3 Mahlzeiten sind und dann die adäquate Menge an Riegeln, Gels, Iso etc. Mit 3 Riegeln ist es nicht getan. Ich hab mir immer 5-7 Gels aufs Oberrohr geklebt (Vielen Dank an Wolfgang, der mir sein Tesa in Roth geliehen hat, weil meins nach 3 Gels zu Ende war). Die sind für den Notfall, wenn ich an ner Verpflegungsstelle im Vorbeifahren keins erwische oder sonst irgendwas ist. Ansonsten bisher auf 30 km 1 Gel, 1 Riegel, 1 Isoflasche. Zum Trinken hab ich 1 Flasche am Lenker und 1 am Rahmen. Die Lenkerflasche füll ich vor dem VP auf und werfe die Rahmenflasche weg. Dann gibt’s ne neue. So gibt’s keine Probleme, wenn ich mal ne Flasche nicht erwische. Für den Ostseeman 13 werde ich aber möglicherweise probieren, die die Rahmenflasche mit Gels für den gesamten Radsplit zu füllen und dann nur Wasser aufzunehmen. In Roth bin ich 5 Std. mit Bauchschmerzen gefahren und im Ziel hab ich Iso erbrochen. Danach ging’s mir von 1 zur anderen Minute wieder bestens. Ich konnte 15 min nach dem Zieleinlauf Obst und Kuchen essen und zwar mit Appetit. Vorher war auch während des Marathons klar, dass ich die Verpflegung nicht vertragen habe, was mir vorher weder bei LD noch MD oder kürzer oder Ausfahrten passiert ist. Testen ist wichtig, aber im Wettkampf haut man eben extra noch mal einen raus. Dann kann man auch anders reagieren. Noch grad zum Lauf: Auf der 1. HM 2-3 Gels (soweit man die beim Laufen auslutschen kann) und Iso, auf dem 2. HM Cola und Wasser (auch über’n Kopf), Cola bis zum Ende. Und ich hatte 2 mal ne Laugenbrezel mit Salz in der WZ für’s Laufen liegen. Da hab ich dann am Anfang das Salz runtergeknabbert und ein bisschen von der Brezel selbst gegessen. War mal ne Abwechselung zu dem süßen Zeugs. Als das Salz weg war, hab ich sie dann weggeworfen.
Allgemein: Es muss für MICH passen. Trainingstipps von den Überfliegern nützen mir nix. Sorry, Franky, aber ich kann mir vorstellen, dass die 150 / 30 für Zäck gut sind, aber ich bin dann 2 Wochen ausgeschaltet und mir fehlt dann 1 Woche oder mehr Kontinuität und Intensität im Training (nicht falsch verstehen, wenn’s für Dich ok ist, gut). Der Kumpel, der auf seinem 1. IM vor Schwäche fast vom Rad gefallen ist, weil er viiiiiiieeel zu wenig gegessen hat, war für mich als Tipp viel hilfreicher.
Wolfgang und andere haben die wesentlichen Punkte schon aufgezählt. (Fast) alles andere ist m.E. nebensächlich und entscheidet darüber, ob man 10 min früher oder später drin ist, aber nicht darüber, ob man die Chose sauber zu Ende bringt. Wenn man da noch 17 andere Punkte berücksichtigt, sehe ich her die Gefahr, dass man sich verzettelt und eben die wichtigsten Punkte aus dem Auge verliert.
Kontinuierlich trainieren
Es kommt nicht drauf an, ob die 1000er mit langer oder kurzer Erholungspause gemacht werden, so was sind alles Kleinigkeiten. Der Erfolg für’s finishen liegt (m.E. fast ausschließlich) im kontinuierlichen Training. Das Radtraining sollte m.E. den Schwerpunkt darstellen. Ich bin eigentlich Läufer, kann meine relative Stärke aber nur ausspielen, wenn ich einigermaßen locker vom Rad komme. Außerdem kann man die Ausdauer, die man sich auf dem Rad mit relativ geringer Belastung des Bewegungsapparates holen kann, auch beim Laufen nutzen. Ich versuche, beim Training die Knie möglichst zu schonen (hab 1 MeniskusOP hinter mir) und orientiere mich an dem Satz: Was man im Schnitt in 1 Woche schafft, das schafft man auch im Wettkampf. Daher sind in den letzten 3 Monaten vor dem Wettkampf immer (inkl Trainingslager) ca. 3,5 km schwimmen, 32 – 34 km laufen und zum Ausgleich 195 km auf dem Rad rausgekommen.
Nicht nur GA1, auch schnellere Sachen. Laufen z.B, beinhaltet bei mir 1 X Bahn (inkl. Lauf-ABC), 1 TDL und 1 Koppellauf (statt langer Lauf, zur Schonung der Lauf-KM), und zwar JEDE Woche. Wenn Franky schreibt, 150 + 30 dann kann er sagen was er will, aber das ist ne Hammereinheit. Wenn er sie braucht, egal ob physisch oder mental, gut! 30 km bin ich – außer in den 3 LDs – nie gelaufen und konnte mich mit den Laufsplits m.E. sehen lassen (2 knapp über 4 Std., 1 knapp darunter, alle im M 50 bzw. M55). Aber Koppeln halte ich auch für extrem wichtig und es spart LaufKM.
Die Art von Einheit, die Dieda beschrieben hat, 75 km zum See, netter Tag mit Freunden und abends wieder zurück, ist Klasse. Auf dem Rad fahre ich auch lange Dinger. Ich fahr auch regelmäßig am 1. Mai den Radmarathon in Ochtendung (216 km, 2500 HM) mit. Aber so, dass er mir Spaß macht. Es ist m.E. für’s Finishen nicht wichtig, 6 Std. stur GA1 zu fahren. Viel wichtiger ist, das Training mit möglichst viel Spaß an zu gehen. Nur so kriegt man die Kontinuität über Monate hin und – wie Dieda sagt – auch die Qualität. Außerdem hab ich schlicht keine Lust, wie ne Maschine zu funktionieren.
Vor dem Schwimmen haben viele Respekt oder Angst. Respekt ist sicher bei jedem Split dieser Strecke nötig, aber keine Angst. Das gilt insbesondere für’s Schwimmen und da bin ich Spezialist. Ich kann's nämlich nicht, bin immer über 1:20 geschwommen. Aber wenn ich da im Schnitt ne halbe Stunde/Woche mehr investieren würde, käme ich vielleicht auf ne 1:18 oder 1:15. Wenn ich aber die Zeit ins Radeln oder Laufen investiere, bekomme ich mehr raus. Das mag für junge Leute in den 20ern anders sein. Da ist koordinativ noch was drin, aber in der M55 eher nicht.
Erholt und gesund in den Wettkampf
Der Punkt ist – glaub ich – noch nicht angesprochen und ich halte ihn für extrem wichtig. Kontinuität erfordert auch, gesund zu bleiben. Ernährung, viel trinken etc. Trotzdem kann einen natürlich ne Erkältung erwischen oder – grad kurz vor dem Wettkampf – ne Verletzung. Kontinuierlich weitertrainieren? Ne, gesund und erholt kommt Ihr klar. Um Ostern isses egal. Aber auch wenn’s 2 – 4 Wochen vor dem Wettkampf passiert, macht Euch klar, dass Ihr über Monate trainiert habt. Es nutzt nix, mit schmerzender Achillessehne weiter zu trainieren, weil Ihr den Plan durchziehen „müsst“. Größer sind die Chancen, wenn Ihr gesund rein geht und auf das monatelange Training vertraut. Würdet Ihr auch jedem anderen raten, warum also nicht Euch selbst? Ist mir auch schon passiert, dass ich ne 115er RTF mit nem schnellen Kumpel 2 Wochen vor dem Wettkampf gefahren bin, zu schnell für mich und dann hatte ich Knieschmerzen. Hab dann 1 Woche nix gemacht und dann nur noch ein paar Mal kurz Tempo gemacht (15 km Rad oder 2 km laufen). Wurde mein bisher bester Wettkampf. Auf’m Rad war alles paletti und auf der Laufstrecke hatte ich ca. 500 m zu Beginn leichte Schmerzen, dann war alles klar. Und macht Euch die Alternative klar: noch 3 Wochen weitertrainieren und dann wird klar, dass man aussteigen MUSS, weil die Achillessehen angerissen ist?
Nicht überzocken („gewonnen wird die LD auf dem letzten HM)
Nach 100 RadKM seid ihr der Meinung, schon viel geschafft zu haben. Ist ja auch so, 4,5 Std. sind weg und auf ner Halbdistanz ist je nach dem das Ziel greifbar. Auf meiner 1. LD sind da einige losgebrettert. War reichlich windig und gegen den Wind haben die alles gegeben. Aber: Für viele (und für mich) sind ja 11 – 12 Std. die Zielzeit, d.h. es ist bei weitem noch nicht die Hälfte. Und das Laufen kommt noch. Also, cool durchziehen, ein Vereinskollege meinte: Lass sie fahren, Du siehst sie alle wieder! Der hat recht gehabt, bis auf ganz wenige Ausnahmen und mit denen hätte ich sowieso nicht mithalten können. Gute Schwimmer sind da glaub ich viel gefährdeter, denn wenn die vorn rauskommen, werden die ja dann permanent überholt. Ist mental glaub ich schwierig, das durchzustehen, aber trotzdem: Fahrt Euer Rennen.
Ernährung
Über 12 Stunden nehmt Ihr mindestens 3 Mahlzeiten zu Euch, auch wenn Ihr am Schreibtisch sitzt. Hier bringt Ihr körperliche Höchstleistung und die ersten 1,5 Std. gibt’s nix zu essen. Stellt Euch vor, wie viel 3 Mahlzeiten sind und dann die adäquate Menge an Riegeln, Gels, Iso etc. Mit 3 Riegeln ist es nicht getan. Ich hab mir immer 5-7 Gels aufs Oberrohr geklebt (Vielen Dank an Wolfgang, der mir sein Tesa in Roth geliehen hat, weil meins nach 3 Gels zu Ende war). Die sind für den Notfall, wenn ich an ner Verpflegungsstelle im Vorbeifahren keins erwische oder sonst irgendwas ist. Ansonsten bisher auf 30 km 1 Gel, 1 Riegel, 1 Isoflasche. Zum Trinken hab ich 1 Flasche am Lenker und 1 am Rahmen. Die Lenkerflasche füll ich vor dem VP auf und werfe die Rahmenflasche weg. Dann gibt’s ne neue. So gibt’s keine Probleme, wenn ich mal ne Flasche nicht erwische. Für den Ostseeman 13 werde ich aber möglicherweise probieren, die die Rahmenflasche mit Gels für den gesamten Radsplit zu füllen und dann nur Wasser aufzunehmen. In Roth bin ich 5 Std. mit Bauchschmerzen gefahren und im Ziel hab ich Iso erbrochen. Danach ging’s mir von 1 zur anderen Minute wieder bestens. Ich konnte 15 min nach dem Zieleinlauf Obst und Kuchen essen und zwar mit Appetit. Vorher war auch während des Marathons klar, dass ich die Verpflegung nicht vertragen habe, was mir vorher weder bei LD noch MD oder kürzer oder Ausfahrten passiert ist. Testen ist wichtig, aber im Wettkampf haut man eben extra noch mal einen raus. Dann kann man auch anders reagieren. Noch grad zum Lauf: Auf der 1. HM 2-3 Gels (soweit man die beim Laufen auslutschen kann) und Iso, auf dem 2. HM Cola und Wasser (auch über’n Kopf), Cola bis zum Ende. Und ich hatte 2 mal ne Laugenbrezel mit Salz in der WZ für’s Laufen liegen. Da hab ich dann am Anfang das Salz runtergeknabbert und ein bisschen von der Brezel selbst gegessen. War mal ne Abwechselung zu dem süßen Zeugs. Als das Salz weg war, hab ich sie dann weggeworfen.
Allgemein: Es muss für MICH passen. Trainingstipps von den Überfliegern nützen mir nix. Sorry, Franky, aber ich kann mir vorstellen, dass die 150 / 30 für Zäck gut sind, aber ich bin dann 2 Wochen ausgeschaltet und mir fehlt dann 1 Woche oder mehr Kontinuität und Intensität im Training (nicht falschj verstehen, wenn’s für Dich ok ist, gut). Der Kumpel, der auf seinem 1. IM vor Schwäche fast vom Rad gefallen ist, weil er viiiiiiieeel zu wenig gegessen hat, war für mich als Tipp viel hilfreicher.
SOrry Rhing 150/30 hab ich niemals geschrieben.!!!
Die Einheit ist 60 Rad oberes Ga1 und 30 Lauf .
Aber Nils 150km Rad und 11km laufen ist fast das gleiche.
2 mal gekoppelt in 12 Jahren na ja wenn du meinst. Aber ich hattes ja schon gesagt jeder soll rausfinden was gut für ihn ist.
11km laufe ich locker in 50-55 Minuten. Außerdem habe ich nicht gekoppelt, sondern 5h Pause gehabt.
Neh, haste wirklich nicht, sorry, aber ich hatte es irgendwie anders im Kopf. Dann sind wir ja nicht soo weit auseinander, wobei zwischen 20 und 30 km beim Laufen schon ne erhebliche Differenz besteht. Aber wie ich schon schrieb: Muss jeder selbst wissen, weil es für jeden selbst passen muss.
Neh, haste wirklich nicht, sorry, aber ich hatte es irgendwie anders im Kopf. Dann sind wir ja nicht soo weit auseinander, wobei zwischen 20 und 30 km beim Laufen schon ne erhebliche Differenz besteht. Aber wie ich schon schrieb: Muss jeder selbst wissen, weil es für jeden selbst passen muss.
Die 30 hab ich auch schon reduziert auf 25 da ich immer wieder Probleme mit den Knochen hatte.
Aber sonst sehr guter Post von Dir, du hast wesentlich wichtige Dinge angesprochen- man merkt die Erfahrung
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